Apakah "indeks glisemik" makanan? Mengapa indeks glisemik makanan tidak penting Bagaimana indeks glisemik mempengaruhi berat badan.

Indeks glisemik(GI) adalah penunjuk diet yang mencerminkan pengaruh yang diambil produk makanan terhadap kepekatan glukosa dalam darah. Pertama konsep ini telah digunakan pada tahun 1981 oleh profesor Universiti Toronto David Jenkins, yang menetapkan untuk membangunkan diet yang berkesan dan selamat untuk penghidap diabetes. Seorang saintis Kanada menganggap ia tidak meyakinkan bahawa semua produk yang mengandungi gula mempunyai kesan yang sama terhadap perubahan dalam tahap glukosa darah. Untuk menyangkal teori ini, Jenkins menjalankan pelbagai eksperimen yang memungkinkan untuk mengesan proses yang berlaku di dalam badan.

Semasa kajian, subjek diminta mencuba pelbagai produk mengandungi jumlah tetap (50 g) karbohidrat, dan mengambil ujian untuk menentukan kepekatan gula dalam darah. Hasil analisis ini dibandingkan dengan penunjuk yang diperoleh dalam kajian darah seseorang yang makan 50 g glukosa tulen. Pokoknya kerja saintifik, yang berlangsung lebih daripada 15 tahun, adalah pembangunan konseptual klasifikasi baru produk.

Selaras dengan klasifikasi ini, produk yang mengandungi karbohidrat dibahagikan kepada tiga kumpulan besar:

• dengan GI tinggi (daripada 70);
• dengan GI purata (lebih daripada 40, tetapi kurang daripada 70);
• dengan GI rendah (tidak lebih tinggi daripada 40).

Artikel ini akan memberi tumpuan kepada makanan dengan indeks glisemik rendah dan kesannya terhadap proses yang berlaku dalam tubuh manusia.

Faedah Memasukkan Makanan Rendah GI dalam Diet Anda

Makan makanan dengan indeks glisemik tinggi disertai dengan peningkatan mendadak dalam kepekatan glukosa dalam darah dan sintesis aktif hormon pankreas yang dipanggil insulin. Insulin menggalakkan pengedaran seragam gula dalam semua organ dan tisu badan manusia dan sebahagiannya menukarkannya kepada lemak. Di samping itu, hormon yang dihasilkan oleh pankreas melindungi yang sedia ada di dalam badan. lemak badan daripada membelah dan bertukar menjadi tenaga. Oleh itu, kemasukan tetap makanan dengan indeks glisemik tinggi dalam diet menyumbang kepada pengumpulan lemak subkutan dan set sistematik. berat badan berlebihan.

Apabila makan makanan GI rendah, keadaan berubah secara radikal. Produk kepunyaan kumpulan ini dicerna untuk masa yang lama dalam saluran gastrousus dan tidak memprovokasi peningkatan mendadak kepekatan gula dalam darah. Pankreas mensintesis insulin dalam kuantiti yang kecil, yang bermaksud bahawa prasyarat untuk pengumpulan berlebihan lemak subkutaneus hilang. Dalam erti kata lain, termasuk makanan indeks glisemik rendah dalam diet anda dan tidak termasuk makanan GI tinggi daripadanya adalah salah satu kunci untuk menurunkan berat badan. Seiring dengan ini, mengikuti diet berdasarkan makan makanan dengan indeks glisemik rendah mempunyai kesan yang baik terhadap profil lipid darah dan membantu mencegah perkembangan beberapa penyakit jantung.

Jadual makanan indeks glisemik rendah

Senarai makanan dengan indeks glisemik rendah termasuk:

• sayur-sayuran;
• pasta, untuk penyediaan tepung durum yang digunakan;
• kebanyakan buah-buahan dan beri;
• mentah bijirin;
• hijau;
• bijirin penuh, roti bijirin penuh;
• kacang;
• kekacang;
• cendawan, dll.

Untuk maklumat lanjut tentang makanan rendah GI, lihat jadual di bawah.

Adalah mudah untuk melihat bahawa senarai di atas tidak termasuk daging, ikan, ayam dan lain-lain produk protein. Ini dijelaskan oleh fakta bahawa makanan berprotein boleh dikatakan tidak mengandungi karbohidrat, yang bermaksud bahawa indeks glisemiknya cenderung kepada sifar.

Faktor yang mempengaruhi indeks glisemik makanan

• Satu daripada faktor kritikal, mampu meningkatkan atau menurunkan indeks glisemik, adalah tahap pemprosesan masakan produk. Makanan yang ditapis (seperti gula halus atau nasi yang digilap) dan makanan yang terlalu masak hampir selalu mempunyai GI yang lebih tinggi. Jadi, sebagai contoh, indeks glisemik lobak mentah adalah 34, dan direbus - 86.
• Makanan berserat dan keras yang memerlukan penghadaman yang lama, serta makanan dengan kandungan yang tinggi serat hampir selalu mempunyai indeks glisemik yang rendah. Sebagai contoh, GI epal segar yang masak ialah 29, dan indeks glisemik jus epal tanpa pulpa dan gula - 39.
• Makanan yang kaya dengan karbohidrat ringkas (cepat) mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi berbanding dengan makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks (perlahan).
• Lebih banyak komponen lemak dan protein dalam makanan, semakin rendah indeks glisemiknya. Lemak dan protein melambatkan penghadaman kanji yang terdapat dalam makanan yang dimakan dan meningkatkan masa yang diperlukan untuk dihadam sepenuhnya.
• Makanan yang mengandungi kanji tahan mempunyai GI yang lebih rendah daripada makanan yang kaya dengan kanji yang mudah dihadam.
• Semakin masak sayur atau buah, semakin tinggi GInya. Jadi, sebagai contoh, indeks glisemik pisang yang sedikit hijau dan belum masak adalah antara 29–45, manakala pisang yang terlalu masak mencapai 80–90.
• Dalam kebanyakan kes, makanan berasid mempunyai GI yang rendah: asid yang terdapat dalam komposisinya melambatkan proses asimilasi kanji. Sebaliknya, garam yang ditambahkan ke dalam makanan mempercepatkan penyerapan glukosa dan meningkatkan indeks glisemik makanan dengan ketara.
• Mengisar makanan semasa memasak menyumbang kepada indeks glisemiknya. Pencernaan makanan yang dihancurkan mengambil sedikit masa, yang bermaksud bahawa penyerapan gula yang terkandung di dalamnya berlaku lebih cepat.
• Indeks glisemik makanan secara langsung bergantung pada gula apa yang terdapat dalam komposisinya. Contohnya, makanan yang mengandungi glukosa (sirap glukosa, beberapa jus, pemakanan sukan dsb.) meningkatkan gula darah secara mendadak dan mempunyai GI yang tinggi. Pada masa yang sama, makanan yang mengandungi fruktosa (banyak buah-buahan dan beri) boleh dikatakan tidak meningkatkan kandungan gula dalam darah, yang bermaksud ia mempunyai indeks glisemik yang rendah.

Prinsip pengiraan indeks glisemik dalam bahan makanan (GI) adalah berdasarkan indeks glisemik glukosa - ia adalah 100. Dalam GI lain, bergantung pada komposisinya, ia boleh berkisar antara 0 hingga 100. Karbohidrat daripada makanan dengan indeks tinggi adalah cepat diserap dan menyebabkan kenaikan pesat tahap glukosa, dan dari PP dengan rendah - perlahan-lahan dan tidak mencetuskan kenaikan mendadak dalam glukosa.

Apakah "indeks glisemik"?

Indeks glisemik (atau GI) ialah ukuran kesan setiap produk makanan terhadap paras glukosa darah selepas memakannya. Ia bergantung kepada kadar di mana karbohidrat yang terdapat dalam PP diserap dalam badan dan meningkatkan paras gula.

Indeks GI dalam produk bergantung kepada beberapa faktor tambahan:

• jenis karbohidrat - dalam GI mudah tinggi, dalam GI kompleks rendah;
• tahap kematangan - dalam sayur-sayuran dan buah-buahan yang lebih masak, GI lebih tinggi;
• tahap lemak dan protein - semakin tinggi penunjuk ini, semakin tinggi GI;
• jumlah serat dalam produk - semakin banyak, semakin rendah GI;
• kaedah memasak - selalunya selepas rawatan haba GI semakin tinggi.

Pada penggunaan yang kerap makan makanan dengan GI tinggi menyebabkan gangguan metabolik dalam badan:

• paras gula meningkat;
• rasa lapar muncul lebih cepat;
• proses pemendapan lemak dalam tisu dipercepatkan.

Memasukkan lebih banyak makanan GI rendah dalam diet mengurangkan risiko berkembang, dan.

Bukan sahaja penghidap penyakit di atas yang perlu memantau GI dalam diet harian mereka. Penunjuk ini sangat penting untuk atlet. Untuk senaman atau pertandingan yang panjang, mereka disyorkan untuk memasukkan lebih banyak makanan GI rendah dalam menu, dan untuk senaman atau pemulihan yang singkat dan sengit selepas beban yang ketara, mereka harus memasukkan makanan GI tinggi.

Makanan GI Tinggi

Tenaga yang diperoleh daripada karbohidrat digunakan oleh badan untuk keperluan berikut:

• untuk menambah simpanan glikogen otot;
• untuk mengumpul rizab untuk masa hadapan.

Makanan dengan GI tinggi mengandungi lebih banyak karbohidrat cepat, yang dengan cepat melepaskan glukosa mereka, yang diubah menjadi tenaga. Tenaga berlebihan tidak boleh mengalir ke dalam tisu otot dan disimpan dalam bentuk rizab lemak, dan paras gula dalam darah menjadi tinggi.

Makanan Rendah GI

Makanan GI rendah mengandungi lebih banyak karbohidrat perlahan. Ini termasuk kebanyakan sayur-sayuran segar, buah-buahan, kekacang, pasta gandum durum, oat dan beras perang. Penggunaannya tidak menyebabkan peningkatan mendadak dalam paras gula dan tidak menyumbang kepada pemendapan lemak. Itulah sebabnya kebanyakan diet termasuk sejumlah besar makanan rendah GI.

Pertikaian pakar sekitar GI

Pakar dari Pertubuhan Kesihatan Sedunia dan ramai doktor mengesyorkan bahawa pesakit dengan nilai GI harus dipantau. Tetapi sebilangan pakar lain berpendapat bahawa sangat sukar untuk memantau penunjuk sedemikian dalam amalan.

Nilai GI dalam produk yang sama dalam kajian yang berbeza mungkin berbeza-beza. Penunjuk ini boleh dipengaruhi oleh keamatan pencernaan pada siang hari, keadaan produk (contohnya, kematangan janin), dan gabungan dengan bahan lain dalam hidangan.

Walau bagaimanapun, walaupun mengambil kira perbezaan ini, boleh disimpulkan bahawa terdapat banyak produk yang berguna GI rendah. Mereka rendah lemak, tinggi vitamin, serat dan galian. Itulah sebabnya jadual dengan penunjuk GI boleh berguna untuk menyusun menu harian yang pelbagai. Selain itu, pengambilan sederhana makanan tinggi GI juga tidak akan memudaratkan kesihatan. Mungkin pada masa akan datang, kajian baru penunjuk ini akan lebih memudahkannya permohonan penuh pada latihan. Sementara itu, carta GI boleh digunakan dengan mengambil kira prinsip kesederhanaan dan strategi pemakanan.

Pakar pemakanan Marina Makisha bercakap tentang indeks glisemik:

Apabila memilih makanan, adalah penting untuk memberi perhatian kepada GI makanan mereka. Ia menunjukkan berapa banyak produk tertentu mengubah paras gula darah.

Seperti yang anda tahu, karbohidrat dibahagikan kepada "cepat" dan "lambat". Monosakarida atau karbohidrat cepat mudah dicerna, mencetuskan peningkatan mendadak dalam paras gula dalam darah. Jika glukosa tidak serta-merta terlibat dalam usaha fizikal, maka tubuh meninggalkan tenaga ini "dalam simpanan", yang dinyatakan dalam bentuk lemak badan.

Polisakarida atau karbohidrat perlahan diserap oleh badan lebih lama, secara beransur-ansur membekalkan tubuh dengan glukosa. Oleh itu, tahap glukosa dikekalkan tanpa turun naik yang tajam dan untuk jangka masa yang panjang, dan untuk semua ini terdapat jadual indeks glisemik.

Apakah indeks glisemik?

Karbohidrat cepat berguna apabila perbelanjaan tenaga yang tinggi diperlukan, seperti semasa siri aktiviti fizikal yang memenatkan. Untuk ini, minuman tenaga khas dicipta, yang sangat cepat memberi tubuh elemen yang diperlukan untuk peningkatan mendadak dalam paras glukosa darah. Apabila tahap ini meningkat, badan bertindak balas dengan menghasilkan insulin.

Bahan ini bertindak sebagai "pengangkutan" untuk glukosa, menghantarnya ke sel-sel lemak. Itulah sebabnya anda tidak boleh melebihi kadar pengambilan karbohidrat atau mengambil keseluruhan jumlah, kerana jika tidak, ia akan disimpan dalam lemak subkutan. Ia adalah baik pada masa itu orang primitif, maka makanan tidak dijamin kepada seseorang, dan simpanan lemak berfungsi sebagai jaring keselamatan untuk keadaan yang tidak dijangka.

Tetapi dalam masa perjuangan berterusan kita untuk bentuk ideal, lemak subkutan sesuatu yang tidak dapat dibayangkan negatif. Pertama sekali, lemak adalah musuh, tentu saja, bagi separuh manusia yang lemah.

Karbohidrat yang perlahan adalah baik untuk badan apabila ia dalam proses pemulihan. Dalam kehidupan biasa, tahap glukosa yang tinggi dalam darah tidak diperlukan, seseorang memerlukan bekalan tenaga secara beransur-ansur sepanjang hari. Indeks Diet adalah ukuran seberapa cepat karbohidrat akan berada dalam darah. Daripada ini, karbohidrat dalam produk tertentu dipanggil "cepat" atau "lambat".

Glukosa digunakan dalam pengiraan indeks glisemik untuk perbandingan. Indeksnya ialah 100. Semua makanan lain dinilai dari 0 hingga 100. Tetapi banyak makanan mengatasi bar 100, seperti yang anda lihat, ia mendahului walaupun glukosa dalam kelajuan masuk ke dalam darah.

Jika kita mengambil glukosa sebagai titik permulaan, maka semua produk lain dinilai oleh tahap gula dalam darah dalam badan selepas mengambil 100 gram produk ini berbanding dengan 100 gram glukosa yang sama.

Jika parasnya adalah 50% gula darah selepas glukosa, maka GI produk ini adalah 50, dan jika 110% gula, maka indeksnya akan menjadi 110.

Apa yang menentukan indeks glisemik makanan

Ia bergantung kepada banyak keadaan. Reaksi individu yang penting dan kehadiran penyimpangan daripada data yang diberikan. Indeks juga dipengaruhi oleh jenis karbohidrat tertentu (cepat atau lambat), dan jumlah serat dalam produk tertentu. Serat boleh memanjangkan masa pencernaan dengan ketara, menjadikan pengambilan glukosa seragam dan beransur-ansur. GI dipengaruhi oleh jenis protein dan lemak dalam produk, dan jumlahnya.

Semua faktor diambil kira oleh pakar pemakanan dan dikumpulkan dalam jadual ringkasan. GI juga bergantung pada cara masakan tertentu dimasak, fakta ini sangat sukar untuk diambil kira. Tetapi pengaruh fakta ini tidak penting untuk memberi perhatian kepadanya.

Apakah makanan untuk dipilih, memandangkan penunjuk GI mereka

Makanan dengan indeks glisemik tinggi mempunyai kelebihan berikut:

• Lonjakan kekuatan, disebabkan peningkatan tenaga yang mendadak;
• Peningkatan pesat dalam gula darah.
• Makanan dengan indeks glisemik rendah juga mempunyai faedahnya:
• Penyediaan glukosa secara beransur-ansur kepada badan sepanjang hari;
• Mengurangkan selera makan;
• Peningkatan perlahan dalam paras gula, yang mengurangkan kemungkinan pemendapan lemak subkutan.

Kelemahan makanan indeks glisemik tinggi:

1. Cukup Peluang besar penampilan lemak badan akibat paras gula darah yang tidak stabil;
2. Tubuh dibekalkan dengan karbohidrat untuk masa yang singkat;
3. Produk tidak sesuai untuk pesakit diabetes.

Kelemahan makanan yang mempunyai status glisemik rendah:

• Kecekapan rendah penerimaan semasa melakukan senaman fizikal;
• Kesukaran penyediaan. Terdapat beberapa makanan rendah GI yang boleh anda makan.

paling banyak pendekatan yang betul adalah gabungan kedua-dua jenis makanan dalam diet anda. Yang tidak menafikan keperluan pemilihan dan pengedaran yang teliti sepanjang hari, sebagai contoh, ia boleh menjadi kopi dan kurma, mangga dan tembikai.

Penunjuk tenusu

produk tenusu Mereka membentuk asas diet ramai orang, termasuk atlet. Nilai pemakanan produk makanan sebegitu tidak dapat dinafikan, tambahan pula ia tidak mahal dan boleh didapati. Banyak negara mengiktiraf industri pembuatan sebagai salah satu yang paling penting.

Teknologi moden membolehkan seseorang memilih produk tenusu berdasarkan citarasa dan pilihan mereka. Terdapat pelbagai minuman yogurt di pasaran, keju skim, dadih dan banyak lagi jenis produk ini, dan sesetengahnya boleh dimakan bersama kopi.

Semua ini secara maksimum memastikan keperluan orang ramai untuk protein dan lain-lain yang penting elemen penting. Produk tenusu juga merupakan asas untuk penghasilan kebanyakan protein. Whey dan kasein digunakan secara meluas dalam pembuatan produk tersebut. Dengan bantuan penapisan dan hidrolisis, persediaan diperoleh bukan lagi dengan rendah, tetapi dengan tahap tinggi nilai biologi.

Penunjuk roti, produk tepung

Tidak kira betapa seseorang itu mengambil berat tentang sosok itu, penampilan dan kesihatan mereka, hanya sedikit orang yang boleh menolak roti sepenuhnya. Ya, ini tidak perlu. Pada masa kini, banyak jenis roti boleh didapati, sesetengah orang mempunyai mesin roti di rumah, dan sesiapa sahaja boleh memilih jenis roti berdasarkan kandungan kalori dan ciri-ciri lain.

Anda perlu berhati-hati memilih produk siap. Banyak jenis roti mengandungi bahan tambahan rasa, serius meningkatkan indeks. Semua jenis pemanis, penambah rasa, pelbagai agen penaik doh mengubah indeks produk akhir.

Jika seseorang secara bebas memantau dietnya, masuk akal untuk memilih jenis roti yang mudah. Atau bakar sendiri di rumah.

Indeks glisemik bijirin

Dalam diet orang yang mempunyai aktiviti fizikal yang berterusan, tempat penting diduduki oleh bijirin. Dengan rizab karbohidrat yang besar yang membekalkan badan atlet dengan tenaga untuk pertumbuhan dan latihan otot, bijirin mempunyai GI yang rendah, yang menjadikan produk sedemikian sangat diperlukan.

Tidak semua bijirin popular (contohnya, bubur barli), tetapi anda boleh membiasakan diri dengan mudah, menyedari manfaat kesihatan yang tidak ternilai yang mereka bawa. Bubur untuk sarapan pagi adalah satu kemestian untuk atlet tanpa kopi, tetapi dengan buah-buahan, anda boleh menambah kurma dan mangga, tembikai, malah anggur di sini.

Malah dalam diet ketat, anda mampu makan bubur berkhasiat pada waktu pagi. Bijirin mengandungi sedikit lemak. Karbohidrat diwakili oleh polisakarida, yang memberikan perlahan dan peningkatan secara beransur-ansur paras gula dalam darah, yang memberikan kekuatan untuk masa yang lama.

Walau bagaimanapun, anda tidak boleh terbawa-bawa dengan semua jenis bahan tambahan untuk bijirin. Jika anda menambah susu - maka hanya skim, jika gula - maka sedikit. Apabila menambah produk lain, GI akhir bubur boleh berubah secara mendadak, menyimpang dengan ketara daripada nilai asas diisytiharkan dalam jadual.

Bagi ramai orang, mengelakkan makanan manis dan kuih-muih menjadikan hidup sangat sukar. Orang tidak boleh mengatasi cinta manisan dengan apa cara sekalipun. Pada zaman kita, pengeluaran produk kuih-muih telah dinaikkan ke peringkat seni: tukang gula menjadi orang media, dan produk mereka dipamerkan di pameran. Sudah tentu, tidak mudah untuk melepaskan pelbagai jenis gula-gula semasa, seperti berhenti minum kopi.

Membandingkan produk dengan jadual nilai glisemik, kadangkala anda mampu membeli gula-gula dan kopi .. Dengan syarat kombinasi yang betul produk dan pilihan mereka dengan indeks glisemik minimum. Sebahagian daripada produk yang mencukupi mempunyai nilai GI yang rendah dan faktor penghadaman yang baik. Jika anda menggabungkan makanan kegemaran anda dengan makanan lain yang mengurangkan indeks, maka anda boleh makan gula-gula dengan selamat.

Walau apa pun, doktor menasihatkan mengambil makanan dengan GI tinggi pada waktu pagi atau sejurus sebelum latihan.

Makan makanan tersebut selepas bersenam akan membawa kepada kesan belakang: disebabkan penyerapan yang cepat, insulin akan dibebaskan dan glukosa akan cepat masuk ke dalam lemak subkutan. Sudah tentu, keputusan sedemikian daripada mengkaji indeks glisemik makanan adalah tidak diingini.

Penunjuk sayur-sayuran dan buah-buahan

Dengan sayur-sayuran dan buah-buahan, semuanya agak mudah. Sayur-sayuran dianggap sebagai produk yang ideal untuk seorang atlet, kerana ia mengandungi banyak mineral, vitamin dan unsur surih lain. Sayur-sayuran mengandungi banyak serat, yang menggalakkan pencernaan aktif. Di samping itu, sayur-sayuran hampir tidak mempunyai lemak dan karbohidrat. Pada masa yang sama, makan sayur-sayuran boleh menyekat selera makan dengan berkesan tanpa memberikan tenaga kepada badan, yang akan memaksanya menggunakan lemak subkutan.

Sayur-sayuran merendahkan GI keseluruhan makanan: jika sayur-sayuran diambil bersama-sama dengan makanan GI tinggi, kadar kemasukan glukosa ke dalam darah menjadi lebih perlahan dan bertahan lama.

Buah-buahan adalah pembekal L-carnitine yang sangat diperlukan, yang meningkatkan proses pembakaran lemak. Bertentangan dengan kepercayaan popular, buah-buahan, mangga, tidak mempunyai indeks glisemik makanan yang tinggi seperti yang mereka nampak, bahkan seseorang boleh mengatakan bahawa ia rendah, dan ini boleh didapati apabila bercakap tentang tembikai, atau makan anggur, mangga, dll.

Sebilangan besar buah-buahan yang berbeza mengandungi banyak serat, yang diketahui dapat menurunkan GI. Jika anda makan pisang atau mangga selepas bersenam, contohnya, sekumpulan anggur akan memberikan badan sumber karbohidrat yang panjang dan licin untuk menambah tenaga yang hilang.

Minuman

Kebanyakan minuman cenderung mempunyai indeks glisemik yang agak tinggi, sama seperti kopi. Ini disebabkan oleh fakta bahawa gula berada di sini dalam bentuk terlarut, dalam kopi, dan badan menyerapnya lebih cepat, seperti kopi. Selain itu, banyak minuman berkarbonat, yang meningkatkan penghadaman gula.

Tetapi terdapat juga perkara yang berguna dalam hal ini. Sebagai contoh, apabila menggunakan creatine, pengambilan ditunjukkan dengan tepat karbohidrat ringkas, menyediakan penukaran creatine kepada creatine fosfat dalam sel otot. Dalam hal ini, jus anggur adalah ideal, yang mempunyai penunjuk optimum untuk penyerapan creatine.

Perlu diingat bahawa, sebagai contoh, wain merah mempunyai GI yang rendah tetapi meningkatkan penghadaman. Berdasarkan ciri-ciri ini, pakar pemakanan menasihatkan minum sedikit wain merah kering dengan makanan utama, tetapi bukan bir, supaya tidak tahu apa itu.

Minyak, sos

Fakta bahawa sos dan minyak mempunyai tahap GI yang rendah adalah baik hanya pada pandangan pertama. Sebilangan besar lemak mengimbangi penunjuk ini.

Sudah tentu, sukar untuk dilakukan tanpa minyak sama sekali, serta tanpa kopi, anda hanya perlu memilih semula jadi minyak sayuran seperti minyak zaitun.

kacang

Kacang mempunyai indeks glisemik yang rendah, dan ini biasanya membuat anda berfikir bahawa produk itu adalah sumber protein yang sangat baik. Ia tidak semudah itu. Kacang mengandungi sejumlah besar lemak, dan sukar dihadam oleh organ pencernaan. sebagai sumber biasa bahan berguna kacang tidak boleh melayani kebanyakan atlet.

Selepas rawatan haba, kacang secara praktikal tidak mengubah indeksnya, menjadikannya rendah, tetapi kualiti rasa merosakkan. Oleh itu, kacang paling baik dilihat sebagai pencuci mulut kecil dan tambahan yang jarang berlaku kepada diet, seperti kopi.

Diet berdasarkan indeks glisemik makanan adalah sukar untuk diikuti. Tidak semua orang mempunyai masa dan kesabaran untuk ini. Walau bagaimanapun, untuk mendapatkan gambaran umum tentang ciri-ciri produk tidaklah sukar. Di bawah keadaan yang sama, untuk diet harian, anda perlu memilih produk yang mempunyai indeks kecil. Semasa atau sebelum tempoh aktiviti fizikal, makanan dengan indeks glisemik tinggi harus dimakan.

1. Sayur-sayuran mempunyai indeks glisemik yang rendah. Di samping itu, mereka boleh, apabila diambil bersama, menurunkan GI makanan lain. Sayur-sayuran adalah sumber serat dan vitamin yang sangat baik, mereka meningkatkan fungsi saluran pencernaan. Sekiranya perlu untuk menurunkan GI hidangan yang dimakan atau diet umum, maka bersama-sama dengan hidangan yang mengandungi GI yang meningkat, perlu mengambil makanan dengan serat, terutamanya sayur-sayuran.
2. GI yang paling tinggi mempunyai bir, minuman berkarbonat dan beberapa jenis produk tepung dan konfeksi, statistik penuh sentiasa menyerlahkannya.
3. Indeks juga bergantung pada kaedah penyediaan. Semasa rawatan haba, karbohidrat dan protein ternyah separa. Sebagai contoh, indeks glisemik kentang tumbuk adalah jauh lebih rendah daripada kentang rebus. Kentang mempunyai GI yang paling rendah apabila dimasak dalam kulitnya. Ini disebabkan oleh fakta bahawa produk itu mengandungi kanji. Mana-mana makanan dengan kanji (bijirin, bijirin atau pasta) kehilangan indeks glisemik semasa memasak.
4. Sepanjang hari, tahap indeks glisemik makanan harus dikurangkan. Menjelang petang, indeks harus minimum. Semasa tidur, tubuh manusia hampir tidak menggunakan tenaga, jadi gula darah yang berlebihan tidak dapat dielakkan membawa kepada pemendapan lemak subkutan.

Jadual Indeks Glisemik Makanan

Indeks glisemik merujuk kepada makanan yang kaya dengan karbohidrat, seperti roti, buah-buahan, pasta, mufin, sayur-sayuran, bijirin. Apakah indeks glisemik?

Indeks glisemik adalah parameter bersyarat yang menunjukkan bagaimana karbohidrat yang terkandung dalam makanan mempengaruhi tahap glukosa darah. Semakin tinggi indeks glisemik sesuatu makanan, semakin cepat paras glukosa darah meningkat.

Seperti yang anda ketahui, sebarang bentuk karbohidrat yang terkandung dalam makanan (kanji, dekstrosa, sukrosa, dll.) ditukar menjadi glukosa apabila ia memasuki badan kita. sistem penghadaman. Tidak ada yang mengejutkan dalam hal ini, kerana dalam bentuk glukosa badan kita mengangkut karbohidrat ke seluruh badan.

Makanan yang berbeza mengeluarkan karbohidrat mereka pada kadar yang berbeza. Indeks glisemik mengukur kadar di mana karbohidrat makanan ditukar kepada glukosa darah. Glukosa mempunyai indeks glisemik tertinggi iaitu 100 unit, kerana ia hampir serta-merta diserap dan memasuki aliran darah. Semua produk lain dibandingkan dengan glukosa.

Semakin tinggi indeks glisemik produk, semakin banyak glukosa memasuki aliran darah setiap unit masa. Apakah yang berlaku apabila glukosa memasuki aliran darah? Badan segera mula menghasilkan hormon insulin.

Lebih banyak glukosa, lebih banyak insulin memasuki darah. Dan lebih cepat glukosa ini masuk, lebih cepat hormon ini dihasilkan. Dan insulin, seperti yang anda ketahui, adalah salah satu hormon anabolik utama yang menyumbang kepada pengumpulan nutrien dalam badan (termasuk lemak). Insulin sangat cepat "membersihkan" darah daripada karbohidrat, asid lemak dan asid amino, meletakkannya dalam sel-sel badan yang sesuai.

Apabila jumlah nutrien dalam darah berkurangan, kita merasakannya sebagai kelaparan.

Apakah indeks glisemik?

Jika kita memberi badan alasan untuk membersihkan darah dengan cepat daripada nutrien, kita dengan itu mendorong diri kita untuk rasa lapar yang berterusan. Dan jika anda berlebihan berat badan, anda tidak memerlukannya.

Sebaliknya, jika anda mempunyai kurang selera makan dan ada keperluan untuk menambah berat badan, anda faham apa yang perlu dilakukan. Bantu badan anda lapar!

Gula, madu, buah-buahan manis, roti putih halus, kek, beras putih mempunyai indeks glisemik yang sangat tinggi. Secara terang-terangan, selepas "orgy manis" rasa lapar mula diatasi tidak lama lagi, secara literal selepas satu setengah jam kembali ke tahap asalnya, dan kemudian terus meningkat.

Tetapi makanan dengan indeks glisemik rendah (kurang daripada 55, jika kita mengambil indeks glukosa sebagai 100) memberikan rasa kenyang yang lebih lama, kerana tahap glukosa darah yang mencukupi untuk berasa kenyang dikekalkan dengan lebih mantap.

Dr David Ludwig dari Hospital Kanak-kanak Boston menjalankan kajian tentang hubungan antara tahap indeks glisemik pengambilan makanan dan pengambilan kalori seterusnya. Hasilnya meyakinkan: selepas makan dengan indeks glisemik tinggi orang gemuk mengambil 81 peratus lebih kalori daripada selepas makan rendah glisemik. "Pengambilan glukosa yang cepat membawa kepada peningkatan dalam tahap norepinephrine, yang mendorong keinginan untuk makan seterusnya," kata Dr. D. Ludwig.

Sifat indeks glisemik

Penggunaan serentak produk karbohidrat dengan protein mengurangkan indeks glisemik makanan karbohidrat. Iaitu, karbohidrat daripada mereka diserap lebih perlahan, yang menghalang terlalu banyak rembesan insulin.

Mengambil makanan dengan indeks glisemik tinggi Kuantiti yang besar serat merendahkan indeks glisemik mereka. Serat melambatkan penyerapan karbohidrat cepat. Inilah sebabnya mengapa buah-buahan penuh lebih sihat daripada jus untuk orang yang ingin menurunkan berat badan.

Sesetengah makanan meningkatkan indeks glisemiknya dengan ketara apabila dimasak. Contohnya, saderi. Saderi mentah mempunyai GI sekitar 35. Dimasak mempunyai GI sekitar 85.

Makanan dengan indeks glisemik rendah mengekang selera makan

Lebih-lebih lagi, jika anda menggabungkan beberapa makanan dengan indeks glisemik rendah dalam satu hidangan (contohnya, oatmeal, yogurt, atau keju kotej dan sebiji epal), maka kemunculan kelaparan bukan sahaja akan hilang, tetapi anda tidak akan makan berlebihan pada seterusnya. makan, kerana badan masih akan berada di bawah pengaruh pengambilan makanan sebelumnya dengan indeks glisemik rendah. Gabungan produk protein dan karbohidrat melambatkan proses pencernaan karbohidrat.

Itulah sebabnya pakar pemakanan menasihatkan memulakan hari bukan dengan mufin manis dengan kopi manis, tetapi dengan karbohidrat kompleks(bijirin, roti bijirin penuh) dan tenusu dan produk protein lain - mereka mempunyai indeks glisemik yang rendah.

Pemerhatian peribadi saya menunjukkan bahawa jika anda memulakan pagi dengan karbohidrat cepat, maka secara harfiah "mulut tidak menutup" pada siang hari. Saya mahu makan sesuatu sepanjang masa. Dan atas sebab tertentu ia manis. Ia adalah lingkaran setan...

Di bawah ialah jadual indeks glisemik untuk sesetengah makanan. Jadual itu agak tepat, kerana ia diambil dari sumber yang serius.

Sangat mudah untuk menyesuaikan diet anda dengan ini cadangan mudah dan nikmati hasilnya. Walau bagaimanapun, jangan lupa bahawa sebabnya selera makan meningkat ketidakselesaan psikologi, gangguan hidup dan ketidakpastian, tekanan yang berlebihan juga boleh memberi kesan.

(GI) - penunjuk kesan makanan yang mengandungi karbohidrat pada tahap glukosa (gula) dalam darah, merangsang pengeluaran hormon insulin pankreas. Membezakan produk yang mencetuskan penambahan berat badan, mengawal penggunaan dan kualiti karbohidrat. GI secara konsisten diambil kira dalam pelan diet untuk pengurusan diabetes, penyakit koronari penyakit jantung, obesiti, atau semasa mengekalkan gaya hidup sihat dan sukan profesional.

Sejarah penyelidikan indeks glisemik

Persoalan tentang kesan produk yang mengandungi karbohidrat pada glikemia (paras glukosa darah) telah dibangkitkan pada tahun tujuh puluhan abad kedua puluh oleh Profesor L. Krapo dari Universiti Stanford sebagai sebahagian daripada kajian proses metabolik. Profesor mempersoalkan postulat yang diterima umum mengenai tindak balas insulin badan yang sama sebagai tindak balas kepada pengambilan kumpulan karbohidrat yang berbeza dan membuktikan bahawa kesan ke atas glikemia produk dengan kepekatan karbohidrat yang sama adalah berbeza.

Konsep "indeks glisemik" hanya diperkenalkan pada tahun 1981 oleh Profesor D. Jenkins, yang, berdasarkan hasil penyelidikan Crapo, membangunkan kaedah untuk mengira GI dan makanan terkelas mengikut penunjuk ini kepada tiga kumpulan:

• GI 10-40;
• GI 40-50;
• GI melebihi 50.

Titik permulaan untuk mengukur tahap GI diambil sebagai nilai glukosa bersamaan dengan 100 unit, yang bermaksud penyerapan segera dan kemasukan ke dalam darah.

Hubungan antara GI, pengeluaran insulin dan penambahan berat badan

Insulin yang dihasilkan oleh pankreas bertanggungjawab untuk pemecahan dan pemprosesan karbohidrat yang memasuki badan, proses tenaga, metabolisme dan pengangkutan nutrien ke dalam sel. Glukosa yang diperoleh hasil daripada pecahan karbohidrat digunakan untuk keperluan tenaga semasa dan untuk menambah simpanan glikogen dalam otot. Lebihan itu tidak dimanfaatkan, tetapi masuk ke dalam depot lemak badan. Bahagian lain kerja insulin menghalang penukaran terbalik jisim lemak kepada glukosa. Makan makanan dengan GI melebihi 50 menyebabkan lebihan glukosa yang berterusan, rizab yang tidak diperlukan yang mengisi semula lapisan lemak subkutan dan mencetuskan penambahan berat badan. Lebihan gula yang kekal dalam darah menyebabkan gangguan metabolik.

Indeks Glisemik dan Beban Glisemik

Apabila membangunkan diet dan pemakanan individu, memberi tumpuan semata-mata pada penunjuk GI adalah salah kerana tiga sebab.

Sebab #1. Nilai GI dikaitkan dengan tahap kematangan dan cara produk diproses. Indeks glisemik untuk biji jagung ialah 70, dan serpihan jagung, walaupun tanpa penambah rasa tambahan, adalah sama dengan 88. GI pisang hijau yang belum masak ialah 40, dan buah yang masak mencapai nilai 65.

Sebab nombor 2. Sebagai tambahan kepada indeks glisemik, nilai beban glisemik (GL) adalah penting, dikira dengan formula: GI didarab dengan jumlah karbohidrat yang terkandung dalam 100 g produk, dibahagikan dengan 100. Apabila pada kedudukan yang sama indeks glisemik, beban glisemik makanan berbeza-beza. GI tembikai ialah 75, kek keju goreng manis - 76 unit. Kandungan karbohidrat ialah 6.8 untuk tembikai dan 38.8 untuk kek keju. Mengikut formula di atas, beban glisemik tembikai ialah 5.1, kek keju - 29.4. Dengan GI yang sama, tahap kegunaan produk ini tidak sama. Dinamik indeks glisemik adalah sama dengan beban glisemik. Semakin rendah skor GN, semakin tinggi peluang untuk mengekalkan berat badan dalam julat normal.

Sebab nombor 3. Tiada hubungan antara GI dan pengambilan kalori. Sebilangan produk dengan GI di bawah 50 kalori dan sebaliknya. Sebagai contoh: indeks glisemik buah zaitun, lentil dan jagung ialah 15, 25 dan 70, tetapi kandungan kalori jagung (123 kcal) lebih rendah daripada buah zaitun (175 kcal) dan lentil (327 kcal).

Indeks glisemik dan diet

pemakanan yang betul, gaya hidup sihat hayat, kawalan berat badan dan pengurangan peratusan lemak mengehadkan penggunaan makanan dengan indeks glisemik melebihi 50. Keutamaan diberikan kepada makanan dengan GI dalam kumpulan 10-40, dan pengambilan karbohidrat dan makanan yang mengandungi karbohidrat dipindahkan ke separuh hari pertama. Walau bagaimanapun, dalam mod ini terdapat pengecualian yang berkaitan dengan jadual dan intensiti latihan.

Pengambilan makanan dengan tahap indeks glisemik lebih daripada 50 boleh diterima sebelum, semasa dan selepas latihan dan dikawal oleh beberapa sebab.

Sebelum latihan. Pengambilan karbohidrat dengan GI melebihi 50 adalah sesuai sebelum perbelanjaan tenaga serius yang dikaitkan dengan pendek latihan yang sengit. Untuk pemakanan tidak lama lagi aktiviti fizikal pilih makanan dengan indeks glisemik dalam julat 10-40.

Semasa bersenam. Penggunaan sistematik makanan dengan tahap GI sehingga 40 menimbulkan keadaan hipoglikemia (penurunan gula darah), disertai dengan ketidakupayaan, menggeletar, berpeluh sejuk dan menggigil. Kehilangan kekuatan juga mungkin semasa latihan. Dalam kes ini, perlu mengambil karbohidrat yang cepat dihadam dalam bentuk larut dengan GI melebihi 50, serta-merta diserap oleh badan (sebagai pilihan - mengambil glukosa).

Selepas bersenam. Dalam tempoh ini, penambahan tenaga terbuang diperlukan, jadi pengambilan karbohidrat segera dengan indeks glisemik lebih daripada 50 selepas latihan adalah perlu. Pengeluaran insulin yang diprovokasi oleh produk tersebut memberikan kesan anti-katabolik dan menghalang pemusnahan protein otot. Sejam selepas meninggalkan gim, badan akan memerlukan produk dengan indeks glisemik purata atau dengan GI di bawah 40.

Arahan penggunaan

Indeks glisemik ialah nilai yang disyorkan untuk diambil kira bagi mengekalkan penunjuk berat badan atau mengurangkan berat badan. Walau bagaimanapun, adalah perlu untuk menilai diet dari sudut pemahaman keseluruhan tentang indeks glisemik, beban glisemik, kandungan kalori produk dan peratusan protein, lemak dan karbohidrat.

Jadual indeks glisemik makanan