Kandungan karbohidrat dalam tubuh manusia. - pelanggaran metabolisme karbohidrat dalam badan

Atas sebab tertentu, orang memutuskan untuk mengisytiharkan perang terhadap karbohidrat. Kami takut "ketagihan protein" umum, jadi mari kita ketahui apa itu karbohidrat dan bincangkan prinsipnya sekali lagi pemakanan yang betul.

Apakah karbohidrat

Dari segi kimia, karbohidrat ialah kelas sebatian organik yang merangkumi karbon, oksigen, dan hidrogen. Hanya terdapat kira-kira 2-3% daripadanya di dalam badan, yang disimpan dalam bentuk glikogen (secara kasarnya, bekalan tenaga operasi). 5-6% daripada jumlah jisim hati, sehingga 0.5% daripada jantung dan 2-3% daripada otot rangka adalah karbohidrat.

Dalam badan lelaki seberat 70 kilogram, terdapat kira-kira 500 g glikogen, tetapi selain itu, terdapat juga glukosa, yang "terapung" dalam darah dalam bentuk bebasnya. Ia sangat kecil - kira-kira 5 gram. Semakin terlatih seseorang, semakin banyak glikogen yang boleh disimpannya.

Tubuh manusia boleh mensintesis karbohidrat, tetapi dalam kuantiti yang kecil, jadi jumlah utama karbohidrat memasuki badan dengan makanan. Karbohidrat didapati terutamanya dalam makanan asal tumbuhan. Sebagai contoh, dalam bijirin ia mengandungi kira-kira 80% daripada jumlah jisim kering. Dan sebagai contoh, gula biasanya 99.98% karbohidrat.

Untuk apa karbohidrat?

Karbohidrat mempunyai tugas mereka sendiri:

Tenaga: karbohidrat membekalkan 50-60% daripada pengambilan tenaga harian badan. Apabila 1 g karbohidrat dioksidakan, 17 kJ tenaga atau lebih biasa kepada kita 4.1 kcal dan 0.4 g air dibebaskan. Oleh itu, apabila anda berhenti makan karbohidrat, anda mula-mula "keras", iaitu, air yang disimpan sebelum ini keluar daripada anda. Proses ini disalah anggap oleh ramai sebagai pembakaran lemak sebenar, manakala hanya simpanan glikogen yang habis.

Sumber tenaga utama untuk kita adalah glikogen yang disimpan dalam hati dan otot dan glukosa bebas dalam darah, yang terbentuk daripada karbohidrat yang dimakan.

Plastik atau pembinaan: beberapa enzim terbina daripada karbohidrat, membran sel, ia juga merupakan sebahagian daripada polisakarida dan protein kompleks rawan, tulang dan tisu lain. Karbohidrat disimpan sebagai rizab nutrien, dan juga merupakan sebahagian daripada molekul kompleks (contohnya, ribosa dan deoksiribosa) mengambil bahagian dalam pembinaan sumber tenaga universal ATP, "repositori" maklumat genetik DNA dan makromolekul yang terkandung dalam sel - RNA.

khusus: karbohidrat, sebagai contoh, bertindak sebagai antikoagulan, iaitu, mereka memastikan bahawa darah tidak membeku pada masa yang paling tidak sesuai. Mereka adalah reseptor untuk beberapa hormon bahan farmakologi- iaitu, ia membantu hormon mengenali di mana dan dalam kuantiti yang diperlukan. Mereka juga mempunyai kesan antitumor.

Bekalan nutrien : Karbohidrat disimpan dalam otot rangka, hati, jantung dan beberapa tisu lain dalam bentuk glikogen. Glikogen ialah rizab tenaga yang digerakkan dengan pantas. Fungsi glikogen hati adalah untuk membekalkan glukosa kepada seluruh badan, fungsi glikogen dalam otot adalah untuk membekalkan tenaga untuk aktiviti fizikal.

pelindung: karbohidrat kompleks termasuk dalam komponen sistem imun. Mucopolysaccharides terdapat dalam bahan lendir yang menutupi permukaan saluran hidung, bronkus, saluran pencernaan, saluran kencing dan melindungi daripada penembusan bakteria dan virus, serta daripada kerosakan mekanikal.

kawal selia: serat makanan tidak meminjamkan dirinya kepada proses membelah dalam usus, tetapi mengaktifkan peristalsis saluran usus, enzim yang digunakan dalam saluran pencernaan, meningkatkan penghadaman dan penyerapan nutrien.

Apakah karbohidrat

Roti, bijirin, pasta, sayur-sayuran, buah-buahan, gula adalah semua produk tumbuhan yang terdiri terutamanya daripada karbohidrat atau mono-, di- dan polisakarida.

Monosakarida: Ini adalah karbohidrat ringkas yang tidak terurai di bawah pengaruh enzim pencernaan. Glukosa dan fruktosa adalah monosakarida yang terdapat dalam banyak buah-buahan, jus, madu dan dipanggil gula. Mereka memasuki badan mereka sendiri jika, sebagai contoh, anda makan satu sudu gula, atau ia terbentuk semasa pencernaan daripada karbohidrat yang lebih kompleks.

Sebaik sahaja terdapat banyak glukosa bebas dalam badan, pankreas diaktifkan, yang merembeskan hormon insulin, yang mana glukosa dialihkan ke tisu, di mana ia digunakan untuk sintesis glikogen, dan dengan lebihan yang ketara - untuk sintesis lemak (ini adalah kesan kek tambahan dan penyalahgunaan jus buah!) Agar monosakarida menjadi kawan kita, bukan musuh, jumlah mereka dalam diet tidak boleh melebihi 25-35% jumlah karbohidrat yang dimakan setiap hari.

Secara kasarnya, untuk setiap 2 sudu teh gula (monosakarida atau karbohidrat ringkas), anda perlu mengambil 100 gram oatmeal (karbohidrat kompleks).

Kekalkan Tangan Anda Dengan Karbohidrat Ringkas

Hari ini sangat bergaya untuk menggantikan glukosa dengan fruktosa di bawah naungan, yang kononnya lebih berguna dan ia tidak disimpan dalam bentuk lemak. Ini tidak benar: glukosa dan fruktosa adalah saudara. Mereka dibezakan hanya oleh fakta bahawa glukosa mengandungi aldehid kumpulan berfungsi, dan fruktosa - kumpulan keto.

Disakarida: ia komponen oligosakarida, yang terdiri daripada 2-10 monosakarida. Disakarida utama ialah sukrosa (gula meja biasa), terdiri daripada sisa glukosa dan fruktosa, maltosa (ekstrak malt bijirin, bijirin bercambah) atau dua residu glukosa yang saling berkaitan, laktosa ( gula susu) mengandungi glukosa dan galaktosa. Semua disakarida mempunyai rasa manis.

Polisakarida: Ini adalah karbohidrat kompleks yang terdiri daripada beratus-ratus atau beribu-ribu monosakarida yang dikaitkan bersama. Karbohidrat jenis ini terdapat dalam kanji (kentang, bijirin, roti, nasi, dll.), Dalam "kanji haiwan" - glikogen, dalam serat dan pektin (buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, kekacang, dedak, dll.) dan inulin yang mudah dihadam (Jerusalem artichoke, akar chicory, bawang, bawang putih, pisang, barli, rai).

Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan?

WHO dan RAMS mengesyorkan makan 4 g karbohidrat untuk setiap kg berat badan. Iaitu, untuk seorang gadis dengan berat 60 kg, anda perlu makan 240 g karbohidrat. Ini adalah kira-kira 360 g nasi bulat rebus, atau 1.5 kg kentang rebus, atau 2.6 kg epal manis, atau 12 kg saderi.

4 g setiap kg berat badan adalah cadangan untuk orang yang tidak aktif. Untuk aktif sedikit sederhana, norma adalah 5-6 g, untuk aktif sederhana (contohnya, 3 latihan kekuatan setiap minggu selama satu jam) - 6-7 g Atlet disyorkan untuk makan sekurang-kurangnya 8-10 g karbohidrat untuk setiap kg badan berotot mereka.

Bagaimana jika tanpa mereka? Risiko diet protein tinggi (tanpa karbohidrat).

Ya, manusia adalah bentuk kehidupan protein yang boleh wujud tanpa makan karbohidrat, tetapi ini tidak sihat, buta huruf dan dalam jangka panjang akan memudaratkan kesihatan. Kerana penurunan kandungan karbohidrat dalam makanan meningkatkan pecahan protein selular, pengoksidaan lemak dan pembentukan badan keton, yang boleh menyebabkan asidosis, iaitu, meningkatkan keasidan dalam badan.

Biasanya, produk pengoksidaan asid organik cepat dikeluarkan dari badan, tetapi semasa kebuluran atau diet rendah karbohidrat, ia kekal di dalam badan, yang dalam kes terbaik akan membawa kepada kemunculan asid acetoacetic dan aseton dalam air kencing, dan dalam kes yang teruk ia boleh menyebabkan koma (ini berlaku dengan pesakit kencing manis).

Berhati-hati dengan diet protein Dukan

Ia berlaku dengan "Dyukanovites" asidosis metabolik- dengan kekurangan karbohidrat, produk berasid terkumpul di dalam tisu, iaitu, keto- atau asidosis laktik berlaku.

Ketoasidosis berlaku akibat kekurangan insulin. Apabila anda makan karbohidrat yang sangat rendah (kurang daripada 2 g setiap kg badan) untuk masa yang agak lama, badan menyuap dirinya sendiri dengan tenaga daripada glikogen dan lemak yang disimpan. Otak, sebaliknya, menerima tenaga terutamanya dengan menggunakan glukosa dan aseton adalah bahan toksik untuknya. Pemecahan langsung lemak tidak dapat memberikan otak tenaga yang diperlukan, dan kerana simpanan glikogen agak kecil (500 g) dan habis. semasa hari-hari pertama selepas menolak karbohidrat, maka badan boleh membekalkan tenaga kepada otak sama ada melalui glukoneogenesis (sintesis glukosa dalaman) atau dengan meningkatkan kepekatan badan keton dalam darah untuk menukar tisu dan organ lain kepada sumber tenaga alternatif.

Biasanya, dengan kekurangan makanan karbohidrat, hati mensintesis badan keton daripada asetil-KoA - ketosis berlaku, yang tidak menyebabkan gangguan elektrolit(adalah varian daripada norma). Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes tanpa kompromi, dekompensasi dan perkembangan asidosis juga mungkin dan boleh menyebabkan koma ketoasidotik diabetik.

Lemak pada diet rendah karbohidrat dibakar lebih teruk daripada diet biasa. diet seimbang, keranabiasanya lemak digabungkan dengan karbohidrat untuk penukaran seterusnya menjadi tenaga, dan dengan kekurangan karbohidrat, pembakaran lemak yang tidak mencukupi berlaku, dan hasil sampingan terbentuk - keton, yangterkumpul dalam darah dan air kencing, yang menyebabkan ketosis. Ketosis membawa kepada penurunan selera makan (badan berfikir bahawa ia berada di ambang kelangsungan hidup), kecekapan berkurangan, kelesuan, keletihan dan kerengsaan menjadi norma.

Bust dengan karbohidrat

Pencarian sistematik dengan karbohidrat membawa kepada penguasaan proses penapaian dalam usus, serta obesiti, aterosklerosis, diabetes mellitus jenis 2, kerana sebahagian daripada karbohidrat bertukar menjadi lemak dan kolesterol, yang terletak seperti berat mati pada organ dalaman, di atas otot kita yang indah dan dalam setiap cara yang mungkin membahayakan sistem peredaran darah.

Untuk menjadi sihat, anda benar-benar perlu dapat memenuhi keperluan badan dengan cara yang baik untuk seluruh badan secara keseluruhan, sambil kekal dalam had normal yang sihat. Adalah penting bahawa semua deria (termasuk otak anda) menikmati makanan supaya makan membawa emosi yang positif.

Hilangkan kebanyakan karbohidrat daripada diet anda. Makan apa-apa makanan yang mengandungi protein. Optimumkan metabolisme badan anda.

Hari ini, saintis tahu bahawa tiada apa yang berubah menjadi lemak lebih cepat daripada karbohidrat. MalahMAKANAN BERLEMAKtidak meningkatkan berat badan anda secepat makanan berkarbohidrat. Badan, dengan kata lain, jauh lebih baik daripada kita memahami "bahan api" untuk dirinya sendiri. Dari segi kimia, sistem anda lebih tahu apa yang perlu diberi makan sendiri: karbohidrat, lemak atau protein - dan bertindak sewajarnya. Karbohidrat dalam badan adalah produk simpanan, produk berlebihan. Karbohidrat adalah seperti yang kita simpan untuk cuaca hujan, iaitu apabila tiada apa-apa untuk dimakan. Bagaimanakah badan menyimpan makanan ini? Dalam bentuk lemak - begitulah. Karbohidrat terlalu banyak untuk badan anda. Ia adalah premium yang anda berikan kepada diri sendiri, melebihi apa yang anda perlukan untuk hidup. Tetapi jika anda mempunyai berat badan berlebihan, anda sepatutnya tidak mahu atau memerlukan sebarang suplemen.

Konsep saya tentang diet yang betul ialah: tidak perlu mengecualikan mana-mana produk yang diperlukan. Tidak perlu berlapar, kelaparan atau menderita . Kecualikan hanya lebihan. Badan anda boleh berfungsi dengan baik tanpa mereka, saya memberi jaminan kepada anda. Bukankah karbohidrat bukan satu keperluan untuk anda? Kebanyakan ahli biokimia mereka fikir begitu. Tetapi program diet saya tidak bertujuan untuk membawa anda kepada kesimpulan yang melampau. penyelidikan asas. Saya tidak mahu menjadikan anda babi guinea (atau mana-mana arnab sama sekali!) Jangan memotong karbohidrat, hanya mengurangkannya. Mungkin saintis tidak akan bersetuju bahawa anda boleh hidup kehidupan yang sihat dengan pengambilan karbohidrat sifar, tetapi anda akan sukar untuk mencari satu yang akan mempunyai hujah yang berat memihak kepada yang tinggi pengambilan karbohidrat.

Mengapa saya mengatakan bahawa diet saya boleh "mengoptimumkan" metabolisme? Kerana saya cukup yakin bahawa jikaanda berlebihan berat badan, maka ini adalah dari tabiat buruk dalam diet yang telah anda lakukan bertahun-tahun yang lalu. Anda telah membiasakan badan anda untuk menerima tenaga daripada sumber yang berbahaya kepadanya, iaitu daripada tepung dan manis. Tanya diri anda sekarang: "Apakah makanan ruji saya?" Dan jika anda mempunyai berat badan berlebihan untuk masa yang lama, saya yakin jawapannya adalah "roti" atau mungkin "nasi" atau "kacang panggang." Dalam satu perkataan, apa-apa sahaja yang mengandungi karbohidrat dan kalori berlebihan. Oleh itu, untuk menurunkan berat badan, anda dan badan anda perlu belajar semula.

Perkara yang paling penting: roti tidak boleh diterima untuk kehidupan manusia sebagai produk utama . Perkara lain ialah daging. Orang langsing "semula jadi" tahu ini secara intuitif, tanpa sebarang diet.

Badan boleh menggunakan protein dan lemak secara langsung sebagai sumber tenaga. Sesetengah orang (contoh yang paling fasih - orang Eskimo) hidup selama beberapa generasi hanya dengan daging dan lemak. Nenek moyang prasejarah kita mungkin mempunyai diet yang hampir sama dengan orang Eskimo, lengkap dengan kacang dan buah beri. Sudah tentu, orang hampir boleh melakukannya tanpa karbohidrat. Satu-satunya perbezaan ialah badan menjadi "lebih aktif" daripada daging dan lemak, dan "bodoh" daripada karbohidrat.

Anda lihat itu badan menyimpan dalam simpanan karbohidrat yang anda berikan - dan akan disimpan sehingga anda menimbang 300 paun (136 kilogram).Walaupun selepas itu anda memberi badan karbohidrat, ia juga akan menyerapnya. Protein dan lemak adalah berbeza. Badan tahu cara menggunakannya, apa yang diperlukan dalam produk ini dan bagaimana untuk menyingkirkan lebihan mereka. Boleh dikatakan badan anda lebih bijak dengan protein berbanding dengan karbohidrat. Itulah sebabnya dalam diet saya, anda boleh makan sepenuhnya semua yang mengandungi protein tulen dan lemak. Kerana badan anda tahu cara membuangnya dan berapa banyak yang diperlukan.

Sekiranya anda mempunyai berat badan berlebihan untuk masa yang lama, maka anda telah membiasakan badan anda dengan corak metabolik yang sama. Anda memuatkan badan dengan karbohidrat, yang terakhir bertukar menjadi lemak, yang disimpan di dalam badan anda. Bahan yang baru dibekalkan (terutama karbohidrat) dibakar untuk tenaga. Lemak yang disimpan kekal utuh. Lebih banyak karbohidrat hari ini? Dan badan anda, sebagai pemilik yang bersemangat, akan mengetepikan mereka untuk masa depan. dalam bentuk lemak. Tetapi bagaimana jika anda secara drastik mengurangkan pengambilan karbohidrat anda? Badan akan fokus mencari sumber tenaga. Dan kenapa dia tidak boleh mula membakar simpanan lemak itu? Betul, anda sedang menurunkan berat badan.

"Tunggu sebentar," anda berkata. "Jika badan saya mencari bahan bakar, mengapa, seperti yang anda katakan, saya tidak akan lapar untuk diet anda?" Jangan risau. Protein adalah rahsianya.daging, seperti yang saya katakan, dan di sanaproduk utama untuk aktiviti pentingbadan awak. Protein (atau protein) adalah apa yang benar-benar diperlukan oleh tubuh anda untuk pembaharuan diri, penggantian sel-sel lama, dan ia adalah protein yang menajamkan kehidupan dalam badan. Badan anda akan menyerap protein sebanyak diperlukan dan elakkan lebihan tidak kira berapa banyak yang anda makan. Di sinilah saya dapat kepada kebenaran apabila saya mencari cara untuk menghilangkan berat badan berlebihan.

Badan tidak boleh menyimpan protein dalam "bank lemak". Inilah yang saya maksudkan apabila saya mengatakan bahawa badan anda lebih aktif daripada protein daripada karbohidrat. Dan itulah sebabnya anda boleh makan apa sahaja yang mengandungi protein tulen, sambil menurunkan berat badan yang berlebihan.

Pada diet saya, anda boleh makan apa sahaja yang mengandungi protein. (daging, ikan, keju, ayam, telur) dan semua yang mempunyai lemak (mentega, mayonis, krim), tetapi tanpa karbohidrat. Anda harus mengurangkan (tetapi tidak menghapuskan) penggunaannya. Ini bermakna anda akan mengubah tabiat anda dengan cara yang sama seperti anda mengubah metabolisme anda. Artikel kami adabab , yang dengannya anda boleh membuat senarai makanan yang diingini. Tetapi pertama, anda sendiri perlu memahami segala-galanya. Selepas anda telah menguasai prinsip, anda boleh sekali-sekala merujuk bahagian itu.

Bahan organik terdiri terutamanya daripada molekul karbon, oksigen dan hidrogen. Asas bahan ini ialah rantai karbon. Karbohidrat adalah glukosa, kanji, glikogen, dll.

Karbohidrat: peranan dan fungsinya dalam badan

Tidak mustahil untuk membayangkan diet yang sihat, yang tidak termasuk karbohidrat. Lagipun, mereka adalah salah satu bahan utama untuk tubuh manusia, tanpanya kewujudan penuh adalah mustahil. Walau bagaimanapun, ia adalah karbohidrat dan penggunaannya yang betul yang paling sering dibincangkan secara terperinci oleh pakar - ahli endokrinologi, pakar kardiologi, pakar pemakanan dan lain-lain. Bagaimana untuk menyusun diet dengan betul, dan apabila karbohidrat adalah baik, dan apabila ia berbahaya, MedAboutMe akan memberitahu.

Karbohidrat dalam badan dewasa

Pemakanan manusia yang lengkap adalah mustahil tanpa karbohidrat, kerana ia adalah sumber tenaga utama. Tidak seperti kanak-kanak, di dalam tubuhnya rizab yang diperlukan belum terbentuk dan proses metabolik belum ditubuhkan, orang dewasa dalam situasi kritikal boleh hidup tanpa karbohidrat untuk seketika. Walau bagaimanapun, penolakan sepenuhnya makanan karbohidrat pada untuk masa yang lama boleh membawa kepada gangguan serius dalam fungsi badan, yang boleh menyebabkan patologi yang tidak dapat diubati.

Karbohidrat pada lelaki

Dalam tubuh seorang lelaki jisim otot bermain peranan penting, biasanya boleh mencapai sehingga 50% daripada jumlah isipadu tisu. Dan kerana ia adalah otot yang memerlukan bilangan terbesar tenaga, adalah tisu yang paling aktif secara metabolik dalam badan, diet lelaki mungkin mengandungi lebih banyak karbohidrat daripada wanita. Jadi, sebagai contoh, 1 kg otot setiap hari boleh membakar sehingga 110 kcal, manakala dua hingga tiga kali lebih sedikit diperlukan untuk menyediakan tisu adiposa.

Pada masa yang sama, untuk mengekalkan bentuk, lelaki perlu memberi perhatian kepada jenis produk, meminimumkan karbohidrat mudah - bijirin, gula-gula, tepung, dll.

Karbohidrat pada wanita

• Semasa melakukan senaman fizikal yang berat kadar harian anda boleh menambah purata 200 g makanan berkarbohidrat. Termasuk sebahagiannya, diet boleh ditambah dengan karbohidrat ringkas.
• Pada duduk kehidupan, kerja pejabat dan lain-lain, adalah wajar untuk membuat diet berdasarkan karbohidrat kompleks - sayur-sayuran, beberapa buah-buahan dan kekacang (lihat jadual Karbohidrat pada akhir artikel).
• Dengan usia, proses metabolik melambatkan, jadi wanita yang lebih tua memerlukan menu kurang kalori, serta pengurangan makanan karbohidrat dalam diet.

Semasa mengandung, sangat penting untuk diikuti diet rasional, terutamanya dari segi bilangan karbohidrat yang sihat. Untuk membawa anak, seorang wanita memerlukan tahap tenaga yang meningkat, tetapi ia mesti diperoleh daripada makanan yang betul.

Karbohidrat seperti gula, makanan bakar dan pasta boleh memudaratkan kesihatan dengan menyebabkan lonjakan glukosa darah. Turun naik ini menjejaskan fungsi sistem kardiovaskular, dan dalam beberapa kes boleh menyebabkan gangguan sementara. metabolisme karbohidrat. Salah satu akibat berbahaya dari keadaan ini ialah diabetes mellitus pada wanita hamil - penyakit endokrin dikaitkan dengan penyerapan terjejas hormon insulin. Kencing manis semasa mengandung didiagnosis dalam 3-10% daripada semua wanita hamil.

Sebagai peraturan, keadaan ini bersifat sementara dan hilang dalam masa beberapa hari selepas bersalin. Walau bagaimanapun, semasa mengandung kanak-kanak, ia boleh membawa kepada komplikasi seperti:

• Janin besar dan, akibatnya, sukar bersalin.
• Kecacatan pada janin.
• Hipoksia ( kebuluran oksigen) anak.
• Pengaruh pada sistem kardiovaskular ibu.

Karbohidrat cepat juga tidak diingini kerana ia menyumbang kepada pembentukan tisu adiposa. Perubahan dalam metabolisme badan seorang wanita yang menjangkakan anak juga menyumbang kepada proses ini. Akibatnya, kenaikan berat badan yang sangat cepat dapat diperhatikan. Biasanya, untuk keseluruhan kehamilan, peningkatan tidak boleh melebihi 14 kg, dengan kembar - tidak lebih daripada 21 kg. Sekiranya berat badan menjadi lebih besar, ini penuh dengan komplikasi - toksikosis, hipoksia janin, polyhydramnios, dll.

Pada masa yang sama, ia tidak bernilai mengurangkan tahap karbohidrat semasa kehamilan, lebih berguna untuk membina diet anda berdasarkan karbohidrat kompleks - sayur-sayuran, herba, buah-buahan. Produk sedemikian adalah sumber semula jadi vitamin, khususnya, asid folik (B9), yang diperlukan untuk kursus biasa kehamilan. Makanan utama yang mengandungi vitamin:

• bayam,
• asparagus,
• salad,
• brokoli,
• pucuk Brussels,
• sitrus.

Karbohidrat dalam badan kanak-kanak

Metabolisme dalam badan kanak-kanak dipercepatkan, jadi dia perlukan tahap tinggi tenaga. Dan ini bermakna bahawa karbohidrat harus membentuk sebahagian besar daripada diet kanak-kanak. Pada masa yang sama, tidak seperti diet dewasa, sihat mungkin termasuk tahap yang mencukupi karbohidrat ringkas. Antaranya:

• produk Bakeri,
• hidangan tepung,
• bubur nasi, pasta,
• teh dan jus dengan gula tambahan.

Ia juga perlu untuk menambah menu dengan karbohidrat kompleks - sayur-sayuran segar, buah-buahan dan buah beri. Pemakanan kanak-kanak harus pecahan - 5-6 kali sehari. Pada masa yang sama, karbohidrat ringkas (contohnya, roti dengan teh) boleh menjadi makanan ringan yang lengkap. Makanan dan rejimen sedemikian akan membantu badan kanak-kanak untuk mengekalkan tahap glukosa yang diperlukan dalam darah dengan secukupnya.

Biasanya, makanan harian kanak-kanak berumur 7-10 tahun harus mengandungi kira-kira 2400 kalori. Jika tidak cukup tenaga dengan karbohidrat, badan akan mula mengekstraknya daripada protein dan lemak. Pada proses patologi produk penguraian, badan keton (aseton dan komponen lain), tidak boleh dikeluarkan sepenuhnya daripada badan dan menyebabkan acetonemia. Keadaan ini berbahaya untuk kesihatan kanak-kanak, kerana ia boleh menyebabkan kerosakan toksik sel dan tisu, dehidrasi, gangguan sistem kardiovaskular, koma dan juga kematian. Faktor utama yang membawa kepada keadaan yang serupa, ialah:

• Kandungan karbohidrat yang tidak mencukupi dalam menu harian.
• Kebuluran, terlepas makan.
• Lebihan lemak dan protein dalam diet, yang membawa kepada fakta bahawa lebihan mereka tidak diserap dan mesti dikeluarkan oleh badan. Ini sering dikaitkan dengan diet rendah karbohidrat.
• Aktiviti fizikal yang sengit, tekanan.

Acetonemia juga meningkatkan tahap aseton dalam air kencing, jadi paling mudah untuk mendiagnosisnya berdasarkan jalur ujian khas. Sekiranya analisis menunjukkan tahap badan keton yang tinggi, adalah perlu untuk mengkaji semula diet kanak-kanak, untuk meningkatkan kandungan karbohidrat di dalamnya.

Di samping itu, asetonemia boleh menjadi tanda diabetes mellitus jenis 1 - dalam penyakit ini, paras glukosa boleh kekal normal atau meningkat, tetapi gula tidak diserap oleh badan kerana kekurangan insulin. Diabetes jenis 1 adalah patologi pankreas dan sering menunjukkan dirinya pada zaman kanak-kanak.

Karbohidrat - bahan organik, sumber tenaga utama untuk organisma hidup, glukosa disintesis daripada mereka, yang beredar dalam darah dan menyediakan sel dengan tenaga yang diperlukan. Tanpa mereka, fungsi penuh dan proses metabolik adalah mustahil. Oleh itu, karbohidrat harus ada dalam diet setiap hari dan, menurut pakar pemakanan, membentuk asasnya.

Karbohidrat yang diperlukan oleh manusia

Pemakanan yang sihat melibatkan pengenalan pelbagai jenis produk yang cukup besar ke dalam diet. Oleh piawaian moden dietetik, bahagian utama diet, kira-kira 50-70%, harus karbohidrat. Dan ini bermakna bahawa kebanyakan diet standard boleh menjadi hidangan yang disediakan daripada kategori produk berikut:

• sayur-sayuran,
• buah-buahan,
• beri,
• bijirin.

Pada masa yang sama, karbohidrat juga terdapat dalam makanan yang tidak tergolong dalam kategori diet yang sihat. Adalah lebih baik untuk mengecualikan daripada diet:

• gula-gula,
• muffin,
• pasta, roti.

Ia adalah hidangan dari kategori ini yang tergolong dalam karbohidrat ringkas. Mereka menyumbang kepada peningkatan berat badan, serta perkembangan beberapa penyakit, termasuk diabetes jenis 2.

Fungsi karbohidrat

Fungsi pertama dan utama karbohidrat adalah untuk membekalkan badan dengan tenaga. Molekul ATP, yang merupakan sumber tenaga untuk semua proses dalam badan, dihasilkan sebagai hasil daripada glikolisis - pemecahan glukosa. ATP, khususnya, membolehkan otot mengecut dan badan bergerak. Sekiranya tahap karbohidrat tidak mencukupi, molekul ATP mula disintesis daripada lemak dan asid amino.

Di samping itu, karbohidrat dalam badan menyediakan proses berikut:

• Bekalan vitamin B1, B2, B3, B9 ( asid folik), serta mineral (besi, zink, kromium, fosforus, magnesium).
• Pengambilan antioksidan yang melindungi sel daripada radikal bebas dan mencegah penuaan.
• Penyertaan dalam peraturan tekanan osmotik dalam darah, yang menyediakan kerja biasa dan hayat komponennya, khususnya, eritrosit.
• Penyimpanan tenaga. Selepas pengambilan makanan, tahap glukosa dalam darah meningkat, dan lebihannya diproses oleh badan menjadi karbohidrat kompleks, glikogen, yang disimpan dalam otot dan hati. Apabila paras glukosa turun semula, rizab ini diaktifkan.
• Pengenalpastian sel. Karbohidrat termasuk dalam banyak reseptor sel yang terletak pada membran luar. Disebabkan mereka, sel boleh mengenali satu sama lain.

Karbohidrat harus membentuk sebahagian besar daripada diet. Purata keperluan karbohidrat setiap hari untuk orang dewasa bergantung kepada keperluan individu badan itu sendiri. Sebagai contoh, jika seseorang menjalani gaya hidup yang tidak aktif, 50-150 g sudah cukup untuknya ( kita bercakap bukan tentang produk yang mengandungi karbohidrat, tetapi tentang bahan itu sendiri). Norma untuk seorang atlet akan lebih tinggi - ia boleh mencapai sehingga 370 g sehari.

Adalah penting untuk mempertimbangkan bahawa karbohidrat mesti dimakan sepanjang hari. Ini disebabkan oleh hakikat bahawa keupayaan untuk menyimpannya dalam bentuk glikogen dalam badan adalah terhad - hati boleh terkumpul sehingga 100-120 g pada satu masa.Oleh itu, jika terdapat lebih banyak karbohidrat semasa makan, mereka akan disimpan dalam bentuk pengumpulan lemak. Juga, jika glikogen tidak digunakan sebelum ini temujanji seterusnya makanan, keupayaan untuk menyimpannya di dalam hati berkurangan. Itulah sebabnya peraturan gaya hidup sihat hidup dan mengekalkan berat badan normal, sentiasa ada cadangan untuk makan secara teratur dan dalam bahagian kecil.

• Kanak-kanak.
• Perempuan mengandung.
• Atlet.
• Orang dengan penyakit metabolik yang didiagnosis (metabolisme dipercepat).
• Orang dalam tempoh pemulihan, selepas pemansuhan rehat tidur.

• Mengalami berat badan berlebihan, obesiti.
• Memimpin gaya hidup yang tidak aktif.
• Orang yang berumur.
• Orang yang mengalami gangguan metabolik, khususnya gangguan peraturan glukosa darah - kencing manis.

Pada masa yang sama, pengecualian lengkap karbohidrat daripada diet tidak disyorkan untuk sesiapa sahaja.

Protein, lemak dan karbohidrat: diet seimbang

Untuk mengekalkan dan mendapatkan nutrien yang diperlukan, diet mesti seimbang. Biasanya, protein, lemak dan karbohidrat harus ada dalam nisbah berikut:

• 15-20% - protein.
• 30% - lemak (terutamanya sayuran).
• 50-60% - karbohidrat.

Nisbah protein, lemak dan karbohidrat boleh berubah jika seseorang bertambah berat atau, sebaliknya, menurunkan berat badan.

• Penurunan berat badan - protein meningkat sehingga 50%, dan karbohidrat dikurangkan sehingga 20% (hanya ukuran sementara dan hanya di bawah pengawasan doktor).
• Pertambahan Berat Badan - Karbohidrat kekal dalam julat 40-60%, manakala protein meningkat kepada 35%.

Adalah penting untuk mempertimbangkan kandungan kalori produk. Jadi, dalam skema yang dipermudahkan, dianggap bahawa 1 gram protein dan karbohidrat mengandungi 4 kalori, dan lemak - 9 kalori. Walau bagaimanapun, tidak seperti protein, beberapa karbohidrat secara mendadak boleh meningkatkan tahap glukosa darah dan menyumbang kepada pengumpulan molekul glikogen dalam hati terlebih dahulu, dan kemudian kepada peningkatan jisim lemak. Oleh itu, apabila mengira kandungan kalori diet, ia juga perlu untuk mengawal indeks glisemik produk, yang menunjukkan kadar penukaran produk menjadi glukosa.

Secara keseluruhan, protein, lemak dan karbohidrat harus menyediakan bilangan kalori berikut setiap hari:

• Kanak-kanak di bawah umur 6 tahun - tidak lebih daripada 1900 kcal.
• Dari 6 hingga 10 tahun - 2300 kcal.
• Remaja (11-17 tahun) - 2700 kcal (untuk perempuan), 3100 kcal (untuk lelaki).
• Lelaki 18-40 tahun - purata 3500 kcal.
• Wanita 18-40 tahun - purata 2800 kcal.
• Lelaki selepas 40 tahun - tidak lebih daripada 3500 kcal, purata 2700 kcal.
• Wanita selepas 40 tahun - purata 2500 kcal.
• Hamil dan menyusu - sehingga 3500 kcal.
• Atlet - 3500-5000 kcal.

Bilangan kalori yang anda perlukan setiap hari bergantung pada ciri individu badan dan boleh berubah dalam tempoh setahun atau bahkan seminggu. Sebagai contoh, pada hari-hari apabila seseorang masuk untuk bersukan, kandungan kalori boleh menjadi maksimum, tetapi semasa sakit dengan rehat tidur adalah lebih baik untuk mengurangkannya. Selain itu, kandungan kalori dikurangkan dengan program penurunan berat badan dan boleh serendah 1800 kcal sehari.

Faedah gabungan protein dan karbohidrat ini adalah kepekatan rendah lemak tidak sihat dan kehadiran vitamin yang unik. Di samping itu, ini adalah peluang untuk mendapatkan protein yang diperlukan untuk badan bagi mereka yang lebih suka vegetarian. Antara makanan yang paling popular yang mengandungi protein dan karbohidrat ialah:

• Asparagus (mengandungi 3.2 g protein setiap 100 g).
• kembang kol(mengandungi 2.3 g protein setiap 100 g).
• Bayam (4.5 g protein setiap 100 g).
• Brokoli (5.8 g setiap 100 g).
• Kacang (3.1 g setiap 100 g). Kekacang harus digunakan dengan berhati-hati bagi mereka yang mempunyai masalah dengan saluran penghadaman, kerana produk ini boleh menyebabkan kembung perut, kembung perut dan banyak lagi.
• Oat (6 g setiap 100 g). Oatmeal meningkatkan fungsi usus dan, berbanding dengan bijirin lain, adalah produk dengan rendah indeks glisemik.
• Batang saderi (1.5 g setiap 100 g).
• Kacang tanah (26 g protein setiap 100 g), badam (20 g setiap 100 g). Produk harus dimakan dengan berhati-hati oleh orang yang terdedah kepada alahan. Ia juga perlu mengambil kira bahawa dalam komposisi, bersama dengan karbohidrat, lemak sayuran terdapat dalam kuantiti yang banyak. Mereka melakukan kurang bahaya apabila menurunkan berat badan daripada lemak haiwan, tetapi masih meningkatkan jumlah kandungan kalori dengan ketara.
• Buah-buahan kering (purata kira-kira 3 g setiap 100 g). Prun, aprikot kering, dan juga pisang kering boleh menjadi sumber protein. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa karbohidrat dalam makanan adalah cepat, yang bermaksud ia boleh menyebabkan lonjakan gula darah.

Sama seperti terdapat makanan berkarbohidrat yang mengandungi peratusan protein yang tinggi, ada juga yang menggabungkan lemak dan karbohidrat. Lemak sayuran (tak tepu asid lemak) adalah baik untuk badan, ia membantu mengurangkan kolesterol "buruk" dan meningkatkan tahap "baik". Dengan itu mencegah penyakit kardiovaskular. Juga, gabungan lemak dan karbohidrat mempunyai kesan yang baik terhadap keadaan kulit, menjadikannya lebih elastik, tetapi tidak menyebabkan kilauan berminyak. Asid lemak tak tepu mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang dan boleh menurunkan tekanan darah.

Antara makanan yang paling popular yang mengandungi lemak dan karbohidrat ialah:

• kenari,
• badam,
• kacang tanah,
• kacang gajus,
• alpukat,
• bijan dan biji bunga matahari.

Produk sedemikian mesti diperkenalkan ke dalam diet, tetapi dalam kuantiti yang kecil. Di samping itu, agar lemak di dalamnya kekal sihat, ia harus dimakan mentah.

Komposisi karbohidrat

Semua karbohidrat terdiri daripada unit struktur ringkas yang dipanggil sakarida. Mereka ditukar kepada glukosa - tenaga yang diperlukan untuk badan berfungsi. Bergantung pada berapa banyak unit struktur yang terkandung dalam karbohidrat, adalah kebiasaan untuk membezakan beberapa kumpulan:

• Karbohidrat paling ringkas (monosakarida) adalah yang mengandungi hanya satu sakarida. Sebenarnya, glukosa itu sendiri, yang beredar dalam darah manusia, juga merupakan karbohidrat komponen tunggal.
• Karbohidrat ringkas (disakarida) mengandungi dua unit dan dalam badan mesti mengalami proses penguraian yang minimum kepada unsur-unsur yang boleh diserap oleh sel. Ini termasuk sukrosa, laktosa, maltosa.
• Karbohidrat kompleks (oligosakarida, polisakarida) terdiri daripada 3 atau lebih unit. Untuk mengasimilasikannya, badan mesti menguraikannya terlebih dahulu kepada bahagian komponennya, yang boleh mengambil masa dan memerlukan kos tenaga.

Pembahagian kepada karbohidrat ringkas dan kompleks (karbohidrat ringkas sangat jarang berlaku dalam diet di bentuk tulen) - asas untuk memahami produk mana dari kumpulan ini yang berguna atau berbahaya kepada tubuh. Di antara protein, lemak dan karbohidrat, ia adalah kategori yang paling luas dan heterogen. Dan kemasukan mereka dalam diet semestinya mengambil kira kumpulan mana mereka tergolong - mereka adalah karbohidrat kompleks atau ringkas.

Indeks glisemik

Indeks glisemik (GI) ialah unit konvensional yang menunjukkan komposisi karbohidrat, atau lebih tepatnya, seberapa cepat ia terurai menjadi zarah konstituen dan, dengan itu, meningkatkan paras gula dalam darah. Semua makanan adalah pada skala dari 100 hingga 0, di mana 100 adalah karbohidrat paling ringkas, glukosa. Sistem ini diperkenalkan pada tahun 1981, sebelum itu adalah kebiasaan untuk membahagikan semua sakarida kepada mudah dan kompleks.

Indeks glisemik adalah salah satu nilai utama nilai makanan. Ia adalah penting untuk orang yang menonton berat badan mereka, mereka yang kehilangan berat badan, serta pesakit dengan pelbagai penyakit metabolisme karbohidrat.

Indeks glisemik dibahagikan kepada tiga kategori:

• GI rendah - dari 10 hingga 40.
• Sederhana - dari 40 hingga 70.
• Tinggi - dari 70 hingga 100.

Semasa diet untuk penurunan berat badan, adalah perlu untuk memilih makanan dengan GI di bawah 50. Dengan diet biasa, makanan dengan indeks glisemik rendah dan sederhana harus menjadi asas diet.

Orang yang menghidap diabetes harus berhati-hati terutamanya tentang nilai GI, kerana karbohidrat dengan kadar yang tinggi meningkatkan kadar gula darah secara mendadak. Dan ini boleh membawa kepada kemerosotan dalam keadaan, hiperglikemia. Oleh itu, pesakit kencing manis perlu menghapuskan sepenuhnya karbohidrat dengan nilai melebihi 70, dan meminimumkan makanan dengan indeks glisemik purata.

Disakarida biasanya dipanggil karbohidrat ringkas - bahan yang terdiri daripada dua unit struktur. Ini termasuk fruktosa, laktosa, sukrosa. Produk yang tergolong dalam kumpulan ini mempunyai indeks glisemik melebihi 70. Pakar pemakanan, pakar gastroenterologi dan ahli endokrin menasihatkan untuk mengurangkan penggunaan produk tersebut. Pengesyoran berkaitan dengan bagaimana sebenarnya karbohidrat ini mempengaruhi tahap glukosa darah.

Sekali dalam saluran penghadaman, mereka memerlukan sedikit masa untuk dipecahkan kepada unit mudah - monosakarida (glukosa). Oleh itu, karbohidrat sedemikian dalam badan membawa kepada melompat Sahara. Sebagai tindak balas kepada peningkatan mendadak dalam glukosa, pankreas bertindak balas, yang menghasilkan hormon insulin, yang mengawal gula darah dan menghantar glukosa ke sel. Tahap insulin yang tinggi dengan cepat boleh mengimbangi jumlah glukosa dan juga menyebabkannya tahap berkurangan. Seseorang merasakan lompatan sedemikian sangat baik - melalui masa yang singkat selepas makan makanan dengan dominasi karbohidrat ringkas, keletihan (paras tenaga rendah) mungkin dirasai, serta kelaparan (paras glukosa darah perlu ditingkatkan lagi).

Diet yang berterusan dengan dominasi produk sedemikian boleh membawa kepada fakta bahawa karbohidrat dalam badan akan membawa kepada gangguan kesihatan dan proses metabolik yang serius.

• Tahap insulin yang sentiasa meningkat lambat laun membawa kepada perkembangan rintangan sel (imuniti) terhadap hormon ini. Kegagalan sedemikian adalah peringkat pertama diabetes jenis 2.
• Lonjakan gula dalam darah boleh menjejaskan kesihatan sistem kardiovaskular. Khususnya, tepat sejumlah besar karbohidrat dalam kategori ini boleh menyebabkan aterosklerosis.
• Pengeluaran berterusan jumlah insulin yang berlebihan membawa kepada haus dan lusuh pankreas, perkembangan pelbagai penyakit organ adalah mungkin.
• promosi pantas dan penurunan seterusnya dalam glukosa darah menyebabkan rasa lapar - seseorang mula makan berlebihan. Dan ini membawa kepada obesiti.

Jadual produk karbohidrat boleh didapati di bawah.

Karbohidrat kompleks

Komposisi karbohidrat kompleks boleh termasuk dari 2 hingga 10 unit struktur (oligosakarida) dan bahkan sehingga beribu-ribu monosakarida (polisakarida). Contoh karbohidrat kompleks tersebut ialah kanji dan selulosa. Berbeza dengan yang diterangkan di atas bahan mudah polisakarida adalah sihat dan disyorkan oleh pakar pemakanan sebagai asas pemakanan.

Ini disebabkan oleh mekanisme yang sama untuk menukarnya menjadi glukosa. Untuk mengekstrak gula yang diperlukan untuk tenaga daripada produk tersebut, tubuh manusia mesti terlebih dahulu menguraikannya menjadi komponen. Ini mengambil masa tertentu. Oleh itu, bahan sedemikian kadang-kadang dipanggil karbohidrat perlahan. Selepas makan yang mengandungi jenis karbohidrat ini, glukosa darah meningkat secara perlahan kerana ia dibebaskan daripada rantai kompleks. Terdapat beberapa kelebihan untuk jenis pengeluaran tenaga ini:

• Tiada beban berlebihan pada pankreas, insulin dihasilkan perlahan-lahan, tidak masuk ke dalam darah berlebihan. Ini, seterusnya, melindungi tubuh daripada haus dan lusuh, dan juga menghalang perkembangan rintangan insulin.
• Oleh kerana tenaga dilepaskan secara beransur-ansur, seseorang tidak tempoh yang singkat aktiviti berlebihan, digantikan dengan keadaan tertekan. Selepas makan, anda boleh berjaga-jaga untuk masa yang lama.
• Mengekalkan tahap glukosa yang mencukupi untuk masa yang lama membawa kepada rasa kenyang, yang boleh bertahan selama beberapa jam. Ini seterusnya menghalang makan berlebihan.
• Sebilangan besar tenaga sentiasa dibelanjakan untuk pecahan karbohidrat tersebut dalam badan. Akibatnya, jumlah kalori yang digunakan setiap hari meningkat. Sesetengah karbohidrat dengan indeks glisemik di bawah 15 mungkin memerlukan lebih banyak tenaga daripada yang mereka bekalkan sendiri. Produk sedemikian sangat berguna semasa diet penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, untuk diet yang lengkap mereka tidak mencukupi.

Serat juga tergolong dalam karbohidrat kompleks, manakala dalam strukturnya ia adalah polisakarida yang kompleks yang hanya boleh dihadam sebahagiannya oleh tubuh manusia. Bersama-sama dengan bentuk lain karbohidrat perlahan, ia terdapat dalam banyak makanan glisemik sederhana dan rendah. Nilai serat tidak begitu banyak dalam mendapatkan tenaga seperti dalam fungsi lain. Sebagai contoh, ia meningkatkan penghadaman, dengan penggunaan yang betul ia membantu membersihkan usus, menormalkan peristalsis.

Karbohidrat yang diperlukan untuk seseorang adalah polisakarida dengan tepat, tetapi disakarida harus dikurangkan kepada minimum atau dikeluarkan sepenuhnya daripada diet.

Metabolisme karbohidrat adalah asas proses yang berlaku di dalam badan, kerana tanpa itu mustahil untuk memastikan metabolisme lemak dan protein dengan betul. Betul proses metabolik dikaitkan dengan banyak faktor. Khususnya, enzim menjejaskan pecahan karbohidrat, dan jika ia tidak mencukupi, penyakit boleh berkembang. Kerentanan sel kepada glukosa juga penting, kerana jika sel tidak dapat menyerapnya, ini juga membawa kepada gangguan serius badan.

Terdapat penyakit kongenital metabolisme karbohidrat atau gangguan sedemikian yang berkembang sebagai akibat daripada patologi. Walau bagaimanapun, banyak masalah metabolik dan akibatnya dikaitkan dengan dengan cara yang salah kehidupan, di mana jumlah karbohidrat dalam diet terlalu tinggi.

Gejala kekurangan dan lebihan karbohidrat

Lebihan dan kekurangan karbohidrat dalam badan ditunjukkan pelbagai gejala, yang bergantung pada bagaimana metabolisme karbohidrat berfungsi dengan secukupnya. Jadi, dengan penyerapan glukosa yang normal oleh sel, kelebihannya akan ditunjukkan oleh tanda-tanda berikut:

• Peningkatan mendadak dalam gula darah selepas makan. Tahapnya turun dalam masa satu setengah jam.
• Tahap insulin yang tinggi.
• Peningkatan berat badan. Depot lemak adalah yang pertama bertindak balas - di pinggang, perut, pinggul.

Sekiranya glukosa diserap dengan pelanggaran, lebihan karbohidrat akan menunjukkan dirinya secara berbeza:

• Rasa lapar yang berterusan.
• Mungkin terdapat penurunan berat badan dengan diet biasa.
• dahaga.
• Keletihan.
• Gula darah tinggi (melebihi 5.5 mmol/l semasa perut kosong).

Apabila seseorang mengehadkan jumlah karbohidrat, tubuh mungkin bertindak balas dengan gejala berikut:

• Keletihan, kelesuan.
• Vertigo.
• Penurunan berat badan secara mendadak.
• Kerengsaan, gugup.
• Rasa lapar dan dahaga.
• Mungkin ada rasa sakit di hati.

Gejala ini mungkin muncul jika masa yang lama jumlah karbohidrat adalah kurang daripada 50% kalori daripada jumlah diet harian.

Sekatan sedar karbohidrat dalam diet harian boleh membawa kepada serius gangguan metabolik. Pertama sekali, kita bercakap tentang penyakit sedemikian:

• Penyakit hati.

Penurunan kronik dalam simpanan glikogen dalam hati boleh mencetuskan kemerosotan tisu organ dan gangguan fungsinya.

• krisis asidotik.

Sekiranya badan dipaksa untuk sentiasa mengekstrak tenaga daripada rizab lemak, dan bukan daripada karbohidrat yang dibekalkan dengan makanan, mabuk dengan produk pecahan lipid mungkin berkembang. Keadaan ini berbahaya kerana boleh berakhir dengan koma.

• Penyakit buah pinggang.

Apabila mengeluarkan produk pecahan lemak, buah pinggang paling menderita. Boleh berlaku kegagalan buah pinggang, pyelonephritis kronik.

• Koma hipoglisemik.

Dalam kes gangguan metabolik yang berkaitan dengan kekurangan karbohidrat, seseorang mungkin mengalami keadaan hipoglikemia - gula rendah dalam darah. Dalam sesetengah kes, ia membawa kepada koma walaupun pada orang yang sihat.

• Avitaminosis.

Komposisi karbohidrat (produk) termasuk bukan sahaja gula, tetapi juga pelbagai vitamin penting. Terutamanya vitamin B.

• Masalah dengan saluran penghadaman terutamanya penyakit ulser peptik.

Keadaan umum seseorang juga berubah dengan ketara. Sebagai contoh, doktor telah membuktikan hubungan antara kemerosotan latar belakang emosi dan Level rendah gula darah. Cepat marah, sebak dan juga agresif ciri ciri hipoglikemia pada pesakit diabetes. Dengan pengurangan sedar dalam pengambilan karbohidrat setiap hari, gangguan mental seperti itu juga diperhatikan agak kerap.

Sekatan berpanjangan karbohidrat dalam diet boleh menyebabkan perubahan yang tidak dapat dipulihkan metabolisme. Contohnya, lari pelbagai mekanisme kecernaan glukosa yang lemah - rintangan insulin, kehilangan enzim amilolitik. Pada masa hadapan, walaupun seseorang itu kembali kepada diet biasa, kesihatan mungkin tidak dapat dipulihkan. Dan gangguan metabolik akan memerlukan rawatan yang serius.

Terdapat juga patologi kongenital pengambilan glukosa - dalam kes ini, walaupun dengan pemakanan yang mencukupi, gejala kekurangan karbohidrat akan diperhatikan. Pertama sekali, ia boleh menjadi fermentopathy (kekurangan enzim), yang akan mengakibatkan ketidakupayaan untuk memecahkan polisakarida kepada karbohidrat ringkas yang boleh digunakan oleh sel.

Diabetes mellitus jenis 1 berkembang sebagai akibat daripada patologi dalam pankreas. Badan berhenti menghasilkan insulin, yang bermaksud bahawa glukosa yang memasuki darah tidak dapat memasuki sel. Dalam kes ini, karbohidrat yang diperlukan untuk seseorang tidak digunakan oleh badan. Fungsi pankreas tidak dipulihkan, pesakit diberi suntikan inulin seumur hidup. Selalunya diabetes menampakkan diri pada zaman kanak-kanak. gejala ciri ialah:

• penurunan berat badan yang tajam;
• perasaan berterusan rasa lapar yang tidak hilang selepas makan;
• dahaga;
• kerap membuang air kecil;
• keletihan, mengantuk, kemurungan.

Glikogenosis, pengumpulan glikogen yang tidak normal dalam organ, juga boleh muncul pada awal kanak-kanak. Penyakit ini dikaitkan dengan pelanggaran proses metabolik dan kekurangan enzim khas yang membantu melepaskan polisakarida ini. Oleh kerana glikogen adalah rizab tenaga sekiranya berlaku penurunan glukosa darah, badan mengalami kebuluran karbohidrat semasa sakit. Penyakit ini membawa maut. Kematian berlaku akibat hipoglikemia atau kegagalan buah pinggang dan hati.

Penyakit yang disebabkan oleh karbohidrat berlebihan

Jika karbohidrat membentuk lebih daripada 70% daripada jumlah diet setiap hari, dan selain itu, ini terutamanya disakarida, seseorang berisiko untuk beberapa penyakit. Pertama sekali, ia adalah obesiti. Penggunaan karbohidrat cepat membawa kepada makan berlebihan, peningkatan pengeluaran insulin, pengumpulan glikogen yang berlebihan. Dan ini semua adalah faktor utama dalam pembentukan jisim lemak. Telah terbukti bahawa karbohidrat yang membawa kepada obesiti lebih cepat daripada pengambilan makanan berlemak.

Obesiti didiagnosis mengikut nilai indeks jisim badan. Mengikut formula yang dipermudahkan, nilainya dikira seperti berikut: BMI \u003d berat badan / (ketinggian dalam meter) 2. Biasanya, penunjuk hendaklah 18.5–25.

• 25-30 - berat badan berlebihan.
• 30-35 - Tahap pertama obesiti.
• 35-40 - tahap ke-2 obesiti.
• Lebih daripada 40 - peringkat ketiga (obesiti morbid).

Obesiti memendekkan jangka hayat pelbagai penyakit organ dalaman, tulang, sendi. dilanggar latar belakang hormon mengakibatkan ketidaksuburan, gejala penuaan pramatang. Paling akibat yang kerap obesiti:

• Penyakit kardiovaskular, hipertensi, peningkatan risiko strok dan serangan jantung.
• Penyakit hati dan buah pinggang, cholelithiasis.
• Keradangan pada organ dalaman - gastritis, pankreatitis.
• Sakit sendi.
• Penyakit sistem pernafasan.
• Peningkatan Risiko pembangunan proses keradangan, jangkitan kulat.

Salah satu akibat yang paling berbahaya jumlah yang bertambah karbohidrat dalam diet adalah diabetes jenis 2. Tidak seperti penyakit jenis pertama, ia berkembang dengan usia dan tidak dikaitkan dengannya faktor keturunan berapa banyak dengan gaya hidup yang salah. Diabetes jenis 2 didiagnosis pada orang yang mempunyai rintangan insulin - rintangan kepada insulin. Insulin bertanggungjawab untuk mengangkut glukosa ke sel, dan jika ia tidak menjalankan tugasnya, gula kekal dalam darah. Membangunkan keadaan patologi tepat di bawah pengaruh karbohidrat berlebihan dalam diet, yang membawa kepada lompatan dalam glukosa dan pembebasan sejumlah besar insulin ke dalam darah.

Pada peringkat awal Diabetes jenis 2 boleh diberi pampasan semata-mata dengan diet, tetapi jika penyakit itu tidak dikesan dalam masa dan diet tidak diubah, maka keadaan mungkin bertambah buruk. Pesakit akan memerlukan ubat khas, dan dalam peringkat yang melampau, suntikan insulin, sama seperti pesakit diabetes jenis 1.

Karbohidrat dalam makanan mungkin terkandung dalam kuantiti yang lebih besar atau lebih sedikit. Ini adalah bahan organik, yang bermaksud bahawa ia harus dicari dalam produk asal tumbuhan. Dalam sesetengah kes, lemak dan karbohidrat terdapat dalam tumbuhan dalam bahagian yang hampir sama - ini, pertama sekali, kacang. Protein dan karbohidrat juga boleh digabungkan - kekacang, sayur-sayuran dan banyak lagi. Sayur-sayuran dan buah-buahan segar mengikut kandungan tambahan bahan berguna sentiasa lebih kaya, tetapi diproses (contohnya, gula) boleh menjadi sakarida tulen.

Berapa banyak karbohidrat yang terkandung dalam hidangan tertentu yang dimasak bergantung pada bagaimana komponen asal tumbuhan dan haiwan digabungkan di dalamnya.

Walau bagaimanapun, yang paling relevan untuk pemakanan yang betul ialah indeks glisemik makanan. Oleh itu, jadual karbohidrat kami akan membantu anda memahami dengan tepat parameter ini.

Sayur-sayuran adalah sumber utama karbohidrat perlahan, kebanyakannya mempunyai GI yang rendah. Walau bagaimanapun, ini hanya terpakai kepada produk segar dan sayur-sayuran. Apabila dimasak, banyak sayur-sayuran masuk ke dalam kategori karbohidrat cepat.

Makanan berikut mempunyai indeks glisemik yang tinggi:

• Kentang goreng, dibakar - 95.
• Akar saderi (dimasak) - 85.
• lobak merah rebus - 85.
• Kentang lenyek – 80.
• Labu - 75.

Karbohidrat - senarai sayur-sayuran dengan indeks glisemik purata:

• Kentang jaket - 65.
• Bit - 65.

GI rendah paling sesuai untuk diet dan asas diet sihat. Apakah makanan yang mengandungi karbohidrat ini:

• Saderi mentah (akar) - 35.
• Tomato - 30.
• Lobak merah - 30.
• Bawang putih - 30.
• Terung - 20.
• Asparagus - 15.
• Brokoli - 15.
• Saderi (tangkai) - 15.
• pucuk Brussels – 15.
• Bayam - 15.
• Halia - 15.
• Kembang kol - 15.
• Timun - 15.
• Lada Bulgaria - 15.
• Rhubarb - 15.
• Avokado - 10.
• Salad - 10.
• Pasli, basil, oregano - 5.

Kebanyakan sayur-sayuran segar sesuai untuk asas diet harian, sebagai tambahan kepada karbohidrat yang sihat, ia mengandungi sejumlah besar vitamin dan mineral. Mereka juga kaya dengan serat, yang membantu usus berfungsi dengan lebih baik.

Sesetengah diet melibatkan pengecualian buah-buahan daripada diet. Ini disebabkan oleh fakta bahawa, tidak seperti kebanyakan sayur-sayuran segar, indeks glisemik produk ini lebih tinggi. Walau bagaimanapun, ia masih tidak berbaloi untuk meninggalkan buah-buahan bermusim, kerana mereka membawa bekalan vitamin, yang sukar untuk mengimbangi dengan hidangan lain.

Karbohidrat - senarai buah GI tinggi:

• Tembikai - 75.
• Kismis (biru dan putih) - 70.
• Tarikh - 70.

Jadual karbohidrat dalam buah-buahan dengan indeks glisemik purata:

• Tembikai - 60.
• Pisang dan pisang bayi - 60.
• Mangga - 50.
• Kesemak - 50.
• Kiwi - 50.
• Kelapa - 45.
• Nanas - 45.
• Anggur - 45.
• Buah tin kering - 40.
• Prun - 40.

Makanan berikut mempunyai indeks glisemik yang rendah:

• Oren - 35.
• Quince - 35.
• Delima - 35.
• Nektarin - 35.
• Epal - 35.
• Plum - 35.
• Aprikot kering - 35.
• Grapefruit - 30.
• Pear - 30.
• Kismis merah - 25.
• Ceri - 25.
• Raspberi - 25.
• Beri biru - 25.
• Lemon - 20.
• Kismis hitam - 15.

Buah-buahan baik untuk snek yang sihat. Walau bagaimanapun, anda perlu makan karbohidrat sedemikian dalam bentuk mentahnya, tanpa bahan tambahan. Sebagai contoh, walaupun secubit kecil gula boleh mengubah indeks glisemik hidangan secara mendadak. Perkara yang sama berlaku untuk salad buah-buahan dengan tambahan krim disebat, coklat dan tampalan lain. Dalam kes ini berguna kepada manusia karbohidrat akan rosak.

Bubur sendiri dikelaskan sebagai makanan dengan indeks glisemik tinggi. Walau bagaimanapun, bijirin adalah sumber vitamin, serat dan penting protein sayuran. Di samping itu, kebanyakannya mudah diserap oleh badan. Dan ini bermakna bahawa mereka tidak boleh dikecualikan sepenuhnya daripada diet, terutamanya bagi orang yang mempunyai penyakit gastrousus.

Karbohidrat - senarai bijirin GI tinggi:

• Tepung beras - 95.
• Pulut yang telah diproses - 90.
• Popcorn - 85.
• Millet, millet - 70.
• Bubur jagung – 70.
• Nasi putih - 70.

Indeks glisemik purata:

• Barli - 60.
• Muesli (tanpa gula tambahan) - 50.
• Beras perang - 50.
• Basmati - 45.
• Oatmeal - 40.
• Soba - 40.

Indeks ditetapkan untuk bijirin yang dimasak dalam air, tanpa gula tambahan. Sekiranya bubur manis susu disediakan, GInya boleh mencapai 100.

Kandungan karbohidrat dalam makanan lain

Kandungan karbohidrat yang tinggi juga dicatatkan dalam kekacang, cendawan, kacang. Semua makanan ini selalunya dikelaskan sebagai lemak atau protein, tetapi indeks glisemiknya juga perlu dipertimbangkan. Kebanyakan produk ini termasuk dalam kategori GI rendah, jadi ia boleh digunakan sebagai sebahagian daripada diet. Hidangan sedemikian digunakan dengan berhati-hati hanya jika terdapat penyakit saluran gastrousus.

Berikut adalah senarai makanan yang mengandungi karbohidrat yang sihat:

• Kacang hijau - 35.
• Kacang tin - 40.
• Kacang hijau - 30.
• Lentil - 30.
• Champignons - 15.
• Kacang tanah - 15.
• Badam - 15.

Paling berbahaya kepada kesihatan dan penyelenggaraan berat normal makanan yang dimasak, produk karbohidrat yang telah melalui pemprosesan haba atau lain-lain, barangan bakar, dsb. Jadual karbohidrat dalam kes ini adalah terutamanya makanan GI tinggi:

• Gula - 100.
• roti putih 1 darjah - 85.
• Donat - 75.
• Kerepek - 75.
• Coklat susu - 70.
• Mi (kecuali pasta gandum durum) - 70.
• Gula perang - 70.
• Cola dan minuman berkarbonat manis yang lain - 70.

Karbohidrat - senarai makanan dengan indeks glisemik purata:

• Mee beras - 65.
• Roti rai - 65.
• Marmalade - 65.
• Madu - 60.
• Ais krim berkrim - 60.
• Sos tomato - 55.
• Sushi - 55.
• Santan - 40.

Satu-satunya gula-gula manis dengan indeks glisemik rendah ialah coklat gelap - 25. Walau bagaimanapun, ia mestilah sekurang-kurangnya 70% dan diperbuat daripada mentega koko dan biji koko, tanpa tambahan minyak sawit.

Karbohidrat dalam makanan boleh menjadi sumber utama berat badan berlebihan, dan boleh membantu anda menurunkan berat badan. Perlu diingat bahawa mana-mana diet sihat melibatkan terutamanya makanan berkarbohidrat - sayur-sayuran, buah-buahan, beri, dan sebagainya. Tetapi diet rendah karbohidrat boleh membahayakan kesihatan, mengganggu metabolisme. Jadi perlu bagi seseorang Karbohidrat tidak boleh dikeluarkan daripada diet sama ada dalam proses menurunkan berat badan atau semasa sukan intensif.

Karbohidrat dan Diet

Berapa banyak karbohidrat yang perlu anda makan semasa diet? Dalam beberapa kes, apabila makanan diet pengurangan jangka pendek makanan tersebut kepada 20% daripada jumlah makanan sehari mungkin disyorkan. Walau bagaimanapun, perubahan tersebut mesti mendapat kebenaran doktor dan hanya berlaku di bawah pengawasan pakar pemakanan. Diet rendah karbohidrat yang ditetapkan sendiri boleh menyebabkan akibat yang teruk untuk kesihatan:

• Keracunan oleh produk pecahan lemak.

Jika badan tidak masuk cukup karbohidrat, proses metabolik berubah - tisu adiposa digunakan untuk tenaga. Dengan penggunaan intensif lipid, produk pereputan mereka mungkin tidak mempunyai masa untuk dikeluarkan dari badan. Akibatnya, buah pinggang dan hati akan terjejas teruk.

• Melambatkan metabolisme.

Pemberhentian pengambilan glukosa daripada karbohidrat membina semula badan - ia mula mengekstrak tenaga daripada rizab sedia ada. Walau bagaimanapun, pada masa yang sama, perubahan sedemikian dipaksa dan dirasakan pelbagai sistem sebagai isyarat bahaya. Akibatnya, badan boleh masuk ke mod survival - melambatkan proses metabolik, menyesuaikan diri dengan pengumpulan rizab. Ia adalah dengan ini bahawa penambahan berat badan yang cepat dikaitkan selepas diet yang ketat. Sejak kembali ke mod biasa Pemakanan dijalankan apabila badan sudah terbiasa menggunakan lebih sedikit kalori setiap hari. Akibatnya, semua lebihan cepat masuk ke dalam sel lemak.

• Avitaminosis.

Walaupun dari berat badan berlebihan akan dapat menyingkirkan, diet rendah karbohidrat akan menjejaskan keadaan rambut, kuku dan kulit. Kekebalan juga boleh berkurangan, akut penyakit pernafasan memburukkan lagi penyakit kronik.

Oleh itu, apabila berdiet untuk penurunan berat badan, anda boleh mengurangkan karbohidrat hanya atas cadangan doktor. Jika kawalan berat badan dijalankan secara bebas, maka perubahan dalam diet harus berbeza:

• Fokus pada karbohidrat perlahan, pengecualian yang cepat.

Ini akan membantu mengekalkan tahap glukosa terkawal, menggunakan simpanan glikogen secara rasional dan menyambung penggunaan lemak secara beransur-ansur. Di samping itu, ini akan membantu meningkatkan jumlah kalori yang dibakar setiap hari, kerana pecahan karbohidrat kompleks itu sendiri memerlukan kos tenaga.

• Hidangan kecil yang kerap juga akan membantu mengekalkan paras gula darah yang tetap dan tidak melebihi jumlah karbohidrat yang dimakan pada satu-satu masa.

Ini penting kerana tenaga yang disimpan dalam hati dalam bentuk glikogen mempunyai jumlah yang terhad. Jika seseorang makan sebahagian besar, jumlah glukosa boleh melebihi - ia bukan sahaja akan disimpan dalam bentuk glikogen, tetapi juga akan mencetuskan pertumbuhan tisu adiposa. Pemakanan pecahan mengelakkan risiko sedemikian.

Seseorang memerlukan karbohidrat, dan untuk atlet, keperluan untuk mereka mungkin meningkat. Oleh kerana badan memerlukan tahap tenaga yang lebih tinggi semasa latihan, glukosa yang diterima tidak lama lagi cepat dibazirkan. Itulah sebabnya kandungan kalori diet harian atlet boleh mencapai sehingga 4000-5000 kcal tanpa menjejaskan berat badan. Pada masa yang sama, perlu diingat bahawa aktiviti fizikal boleh menjejaskan kerja beberapa organ, khususnya, jantung. Dan sekiranya diet terdiri daripada karbohidrat cepat yang menyebabkan lonjakan gula, kemungkinan penyakit sistem kardiovaskular meningkat. Pada masa yang sama, seseorang boleh secara intensif menggunakan tenaga yang diterima daripada karbohidrat ringkas, dan penggunaannya tidak akan menjejaskan berat badan. Walau bagaimanapun, harus diingat bahawa bahaya produk tersebut bukan sahaja dalam risiko obesiti - mereka mencetuskan aterosklerosis, diabetes jenis 2, dan boleh menjejaskan latar belakang hormon.

Jika seseorang menyertai sukan secara tidak profesional, dan untuk mengekalkan bentuk atau mengurangkan berat badan, aspek berikut harus dipertimbangkan:

• Tempoh pelajaran sekurang-kurangnya 30 minit.

Semasa latihan, badan mula aktif menggunakan glikogen yang terkumpul di dalam hati, dan hanya apabila rizabnya dibelanjakan, ia beralih kepada lemak badan. Ini berlaku kira-kira 25-30 minit selepas permulaan senaman. Jika senaman tamat lebih awal, pengurangan jisim lemak mungkin tidak berlaku.

• Disyorkan selepas latihan makanan berprotein untuk pemulihan otot.

• Sebelum latihan, tahap karbohidrat yang diambil harus mencukupi.

Berapa banyak karbohidrat yang sepatutnya? Jumlah yang sama seperti pemakanan biasa - sehingga 70% daripada jumlah diet. Gabungkan diet rendah karbohidrat dengan aktiviti fizikal contraindicated, kerana badan boleh mula menggunakan bukan sahaja lemak, tetapi juga tisu otot. Termasuk melemahkan otot jantung.

Karbohidrat perlahan (senarai hidangan yang boleh diterima)

Untuk mengekalkan kesihatan dan berat badan yang optimum dalam pemakanan harian karbohidrat dengan indeks glisemik rendah harus diutamakan. Penggunaannya boleh tanpa had, terutamanya untuk makanan dengan GI di bawah 20. Ini termasuk sayur-sayuran segar, beberapa buah-buahan dan beri.

Karbohidrat perlahan boleh dimakan sepanjang hari.

• Salad segar dengan sedikit tambahan minyak sayuran akan menjadi tambahan yang baik kepada hidangan daging dan ikan atau keju.

Ia amat baik untuk menggantikannya dengan ulam pada waktu makan malam. Kemudian sayur-sayuran boleh digabungkan dengan keju kotej.

• Buah-buahan dan beri sesuai untuk snek.

Jus lebih baik digunakan tanpa gula tambahan.

• Apabila menurunkan berat badan, hidangan sampingan dari bijirin digantikan dengan kacang rebus atau cendawan.

Lebih-lebih lagi, kerana kandungan yang tinggi dalam produk ini protein sayuran mereka boleh ditambah dengan sayur-sayuran segar dan bukannya daging atau ikan.

• Buah-buahan kering juga boleh dimasukkan ke dalam diet, tetapi dalam kuantiti yang kecil.

Mereka berguna tinggi dalam vitamin dan mineral.

Makanan dengan indeks glisemik tinggi mesti disingkirkan sepenuhnya daripada diet jika seseorang berusaha untuk mengurangkan berat badan. Mereka dikontraindikasikan sepenuhnya pada orang yang mengalami gangguan metabolisme karbohidrat - diabetes jenis 1 dan jenis 2.

Pada pemakanan sihat anda juga boleh mengecualikan beberapa karbohidrat cepat, kerana ia tidak membawa nilai pemakanan atau bahan penting:

• Roti dan produk roti.
• Mee gandum lembut.
• kuih-muih.
• Gula (termasuk perang)

Walau bagaimanapun, beberapa makanan karbohidrat ringkas masih perlu dimasukkan ke dalam diet kerana ia mempunyai nilai pemakanan yang tinggi:

• labu.
• bit.
• Buah-buahan kering (kurma, kismis).
• Beberapa buah adalah tembikai, pisang, tembikai.
• Kashi - beras, sekoi jagung, dll.

Karbohidrat sedemikian boleh dikecualikan daripada diet hanya semasa normalisasi berat badan, dan kemudian kembali ke menu.

Makanan apa yang membuat anda gembira secara peribadi? Biar saya teka: buah-buahan ringan dan kek yogurt dengan teh wangi atau Raffaello yang lapang dihadiahkan kepada orang yang anda sayangi? Atau mungkin anda adalah salah seorang yang suka menikmati pagi oatmeal dengan segenggam buah-buahan kering, dan makan pasta Itali mahal dengan makanan laut dan keju? Jika anda mengenali diri anda di suatu tempat, maka artikel ini pasti berguna untuk anda, kerana hari ini kita akan bercakap tentang produk kegemaran anda, atau lebih tepatnya, satu kategori produk, yang dipanggil KARBOHIDRAT. Sudah tentu, anda sudah "maju" dalam hal pemakanan yang betul dan sudah tahu banyak, tetapi, seperti yang mereka katakan, "pengulangan adalah ibu pembelajaran." Hari ini kita akan melihat dengan lebih dekat apa itu karbohidrat ringkas dan kompleks; apakah fungsi karbohidrat dalam badan kita, dan mengapa kita memerlukannya sama sekali; jenis apa karbohidrat untuk penurunan berat badan diutamakan dan mengapa? Saya sangat berharap selepas membaca artikel ini, ramai di antara anda akan mempertimbangkan semula diet anda dan memahami bahawa pengambilan karbohidrat yang berlebihan, serta tidak mencukupi, boleh menyebabkan banyak masalah kesihatan.

Nah, saya cadangkan untuk bermula dengan asas-asas dan mengetahui apa itu karbohidrat dan apakah fungsinya untuk seseorang?

Karbohidrat dan fungsinya

Karbohidrat ialah kelas luas sebatian organik yang merupakan sumber tenaga utama bagi banyak organisma hidup di planet ini, termasuk manusia. Sumber utama karbohidrat ialah makanan tumbuhan(bijirin, tumbuhan, sayur-sayuran dan buah-buahan), kerana ia adalah tumbuhan yang mengambil bahagian dalam proses fotosintesis, di mana karbohidrat terbentuk, tetapi karbohidrat juga terdapat dalam jumlah kecil dalam produk protein - ikan, daging dan produk tenusu.

Jadi, apakah fungsi karbohidrat dalam badan manusia?

Saya tidak akan menyenaraikan semua fungsi, saya akan menamakan hanya yang utama yang paling menarik minat kami.

1. Sudah tentu, ini fungsi tenaga. Apabila mengambil 1 g karbohidrat, 4 kcal tenaga dibebaskan.
2. Rizab Karbohidrat boleh disimpan dalam tubuh manusia sebagai glikogen dan keadaan yang sesuai gunakannya sebagai tenaga (lihat titik 1)
3. Pelindung- Berada di dalam hati, karbohidrat membantu ia meneutralkan bahan beracun dan toksik yang telah masuk ke dalam badan dari luar.
4. plastik- adalah sebahagian daripada molekul, dan juga disimpan dalam bentuk rizab nutrien.
5. kawal selia- mengawal tekanan osmotik darah.
6. Antidepresan Karbohidrat boleh mencetuskan pembebasan serotonin, hormon rasa baik.

Kekurangan karbohidrat: akibat

Bagi mereka yang bersukan fungsi utama bertenaga. Terima kasih kepadanya bahawa kita boleh menjadi aktif, selepas bekerja keras kita boleh pergi ke gim, bersenam di sana selama satu setengah jam, dan kemudian pulang ke rumah dan memasak makan malam untuk seisi keluarga. Sekiranya tiada karbohidrat dalam diet kita, maka semua orang akan berjalan seperti zombi, hampir tidak menggerakkan kaki mereka, tetapi pada masa yang sama mereka akan marah, seperti anjing, bersedia pada bila-bila masa untuk menerkam mangsa pertama yang terserempak dan koyak. ia berkeping-keping. Jika anda pernah duduk atau mematuhi, maka anda mungkin faham apa yang saya maksudkan. Pada hari-hari apabila karbohidrat dalam diet kurang daripada 15% daripada elaun harian BJU (secara purata adalah<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

- mood jatuh "di bawah alas tiang";

- terdapat kelesuan dan keletihan di seluruh badan;

- produktiviti menurun

- sumber tenaga manusia berkurangan;

- proses mental dan pemikiran menjadi perlahan;

- sesetengahnya mempunyai mood melankolik yang mengantuk, manakala yang lain, sebaliknya, agresif dan gugup.

Semua tanda ini adalah akibat daripada pengambilan karbohidrat yang tidak mencukupi. Jika anda tidak pernah mengalami kesan ini, maka a) anda tidak pernah menurunkan berat badan pada diet yang melampau (yang merupakan perkara yang sangat baik) dan b) anda makan karbohidrat sebanyak yang anda mahu dan jangan ambil peduli tentang berat awak. Jika anda telah merujuk diri anda kepada b-kategori, maka, kemungkinan besar, terdapat masalah dalam diet anda sebagai BERLEBIHAN KARBOHIDRAT. Dan sekarang kita akan membincangkan isu ini dengan lebih terperinci.

Di manakah karbohidrat disimpan?

Saya tidak fikir ia adalah rahsia kepada sesiapa sekarang. karbohidrat untuk penurunan berat badan anda perlu berhati-hati, mereka boleh menghalang proses pembakaran lemak kerana keupayaan unik mereka untuk disimpan dalam simpanan dalam bentuk lemak. Hakikatnya ialah apa-apa makanan yang masuk ke dalam badan kita mesti diproses dan diasimilasikan, dan tenaga yang dikeluarkan pada masa yang sama mesti pergi ke kos tenaga badan. Jika anda makan terlalu banyak makanan pada satu masa, maka kebanyakannya akan pergi ke depot lemak. Jika kita bercakap tentang karbohidrat, maka hanya 5% karbohidrat akan dibakar untuk keperluan semasa badan (bekalan tenaga kepada sel, otak, jantung dan organ dan sistem lain), 5% lagi akan disimpan dalam bentuk glikogen dalam hati dan tisu otot, dan baki 90% akan masuk dalam LEMAK! Dan percayalah, penimbunan dan karbohidrat ringkas dan kompleks mengikut skim ini, ia berlaku SETIAP KALI apabila anda duduk di hadapan komputer dan minum teh dengan gula-gula atau pada pukul 10 malam anda memutuskan untuk makan soba dengan susu untuk makan malam.

Pada masa ini, badan anda tidak memerlukan tenaga, yang bermaksud bahawa pembakaran kalori tidak akan berlaku! Untuk apa? - Lagipun, anda duduk betul-betul di atas kerusi, menghabiskan jumlah minimum tenaga untuk proses ini. Ternyata badan anda tidak mempunyai tempat untuk menghabiskan tenaga yang diterima daripada karbohidrat ... Hanya ada satu jalan keluar - untuk menghantar semua karbohidrat yang diterima ke depot lemak untuk penyimpanan sehingga masa "lebih baik".

 Penyimpangan singkat ke dalam sejarah

Sebelum ini, nenek moyang kita tidak mempunyai banyak karbohidrat halus dalam bentuk produk tepung, gula-gula industri, produk bergula dan sumber karbohidrat cepat yang lain, dan penggunaan makanan berkanji seperti kentang, kekacang dan bijirin adalah sebahagian kecil. diet harian mereka. Asas diet orang pertama adalah terutamanya protein haiwan, dan tidak lama kemudian, dengan perkembangan pengumpulan, diet itu diperkaya dengan tanaman akar, tumbuhan dan buah beri. Mengapa saya memberitahu semua ini? Dan kepada fakta bahawa badan kita telah berubah sedikit sejak masa itu, dan keperluan kita untuk karbohidrat ringkas dan kompleks kekal sama seperti berjuta-juta tahun dahulu. Ya, manusia telah menjadi lebih maju berbanding orang primitif Zaman Batu, ini adalah fakta, tetapi keperluan badan untuk karbohidrat tidak meningkat, sebaliknya MENURUN kerana lebih banyak. gaya hidup sedentari dan kurang aktif.

Tetapi siapa yang memikirkannya? Saya fikir terdapat sedikit orang seperti itu. Dan semuanya kerana pada setiap langkah, di setiap kedai dan gerai, karbohidrat indah dalam bentuk pelbagai gula-gula memandang kami - bagaimana anda boleh menahannya ???

Lebihan karbohidrat: akibat

Fungsi utama karbohidrat adalah untuk memberi kita tenaga yang dengannya kita boleh menjalani gaya hidup aktif yang normal. Tetapi apabila terdapat terlalu banyak karbohidrat dalam diet manusia, di sinilah masalah bermula, yang utama adalah:

- berat badan berlebihan/obesiti;

- pelanggaran metabolisme karbohidrat dalam badan;

- perkembangan aterosklerosis;

- penyakit saluran gastrousus: cirit-birit, malabsorpsi nutrien, dysbacteriosis, dysbiosis usus, perkembangan mikroflora patogen dalam usus, dll.)

- gangguan metabolik dan hormon: gangguan tidur, sakit kepala yang kerap, kerengsaan, keletihan, gangguan ingatan, dsb.

- kelemahan sistem imun;

- perkembangan rintangan (ketidakpekaan) terhadap insulin, yang boleh membawa kepada perkembangan diabetes mellitus.

Ini bukan semua akibat negatif daripada lebihan karbohidrat, terdapat LEBIH BANYAK lagi, dan kesemuanya boleh nyata pada bila-bila masa jika anda tidak berhenti mengambil makanan berkarbohidrat dalam kuantiti yang banyak.

Sudah tentu, beberapa orang berfikir tentang penyakit usus atau gangguan tidur apabila mereka makan pencuci mulut kegemaran mereka, ini jelas. Kebanyakan orang, sehingga mereka berhadapan dengan sejenis penyakit serius secara bersemuka dan semestinya sudah dalam bentuk akut, tiada siapa yang akan berfikir terlebih dahulu untuk menjaga kesihatan mereka dan mempertimbangkan semula diet mereka, itulah intipati kita, malangnya ...

Tetapi apakah kadar penggunaan yang optimum karbohidrat ringkas dan kompleks? Oleh kerana beberapa karbohidrat adalah buruk, dan banyak juga buruk, maka bagaimana untuk mencari "makna emas" ini apabila semua orang akan baik-baik saja?

Karbohidrat ringkas dan kompleks

Apabila kita bercakap tentang karbohidrat, kita perlu memahami bahawa terdapat dua jenis karbohidrat - ini adalah karbohidrat ringkas dan kompleks. Perbezaan utamanya ialah penunjuk.Karbohidrat ringkas pada asasnya semuanya mempunyai indeks glisemik yang tinggi dan terdiri daripada mono- dan disakarida, manakala karbohidrat kompleks mempunyai GI purata dan rendah serta mengandungi poli- dan oligosakarida.

 Untuk rujukan:

Indeks glisemik adalah ukuran kebolehcernaan karbohidrat. Semakin tinggi GI sesuatu produk, semakin cepat karbohidrat daripada produk tersebut akan diserap oleh badan, dan semakin cepat paras gula dalam darah akan meningkat. Dan dengan peningkatan mendadak dalam paras gula darah, pankreas bertindak balas dengan pelepasan insulin yang kuat, yang dengan serta-merta mengedarkan gula ini ke sel-sel badan kita, dan jika mereka tidak memerlukan gula ini, maka insulin menghantarnya ke tisu adiposa, yang mengambil segala-galanya dengan penuh keseronokan dan kerelaan, apa yang mereka tawarkan kepadanya.

Untuk menjadikannya lebih jelas, mari kita lihat contoh produk, karbohidrat mana yang cepat dan mana yang lambat.

karbohidrat ringkas

karbohidrat ringkas dibahagikan kepada monosakarida dan disakarida. Monosakarida terdiri daripada satu kumpulan gula - glukosa, fruktosa dan galaktosa, dan disakarida terdiri daripada dua molekul gula ringkas - sukrosa, maltosa dan laktosa, yang sentiasa mengandungi glukosa.

1. Glukosa Ia adalah sumber tenaga utama untuk badan dan pemakanan otak kita. Glukosa terlibat dalam penyimpanan glikogen, yang tidak lebih daripada polimer glukosa dan juga digunakan oleh badan sebagai bahan api sepanjang hari dan semasa latihan kekuatan.

Makanan yang kaya dengan glukosa:

- lobak merah;

- roti halia;

- tarikh;

- jem;

- jagung;

- ceri.

2. Galaktosa- Ini adalah molekul yang merupakan sebahagian daripada laktosa, tetapi tidak berlaku dalam bentuk bebasnya.

3. Fruktosa adalah gula semulajadi. Kebanyakan fruktosa dalam buah-buahan ini:

- Strawberi;

- pisang;

Walaupun fruktosa adalah gula semula jadi, ini tidak menjadikannya tidak berbahaya sepenuhnya. Anda boleh membaca lebih lanjut mengenai mekanisme tindakan fruktosa dalam artikel ini:

Monosakarida diikuti oleh disakarida, yang sudah terdiri daripada dua molekul kumpulan gula.

4. Sukrosa ialah sebatian glukosa dan fruktosa. Makanan yang kaya dengan sukrosa:

- jem;

5. Laktosa mengandungi satu molekul glukosa dan satu molekul galaktosa. Produk tenusu terutamanya kaya dengan laktosa, itulah sebabnya produk tenusu harus dimakan dalam kuantiti yang sangat terhad apabila menurunkan berat badan, kerana laktosa cenderung menyebabkan penapaian dalam usus dan edema.

Makanan yang kaya dengan laktosa:

- susu;

- keju kotej;

- susu;

- ryazhenka;

6. Maltosa ialah dua molekul glukosa. Terdapat banyak maltosa dalam produk sedemikian:

- marmalade;

- molase (kanji, karamel, bit, dll.);

- ais krim;

Jadi, perkara utama yang perlu anda ingat tentang karbohidrat ringkas ialah karbohidrat ringkas dengan cepat meningkatkan kepekatan glukosa dalam darah, untuk ini pankreas menghasilkan hormon insulin, dan semua sel badan segera terbuka untuk menyerap glukosa. Jika anda tidak bergerak pada masa ini, tetapi duduk diam, maka semua glukosa tidak digunakan oleh sel, tetapi terus ke depot lemak! Jika anda bergerak (berjalan, berenang, berlari, menari), maka tenaga yang diterima daripada karbohidrat akan dibakar untuk menampung penggunaan tenaga semasa badan.

Oleh itu, kita ingat peraturan nombor 1:

KALAU NAK MAKAN KARBOHIDRAT SIMPLE DAN TAK GEMUK, ANDA PERLU BERGERAK!!!

Karbohidrat ringkas setiap hari

Jumlah karbohidrat ringkas setiap hari sepatutnya tidak lebih daripada 30% daripada jumlah keseluruhan karbohidrat yang dimakan.

Sebagai contoh, pengambilan karbohidrat harian anda ialah 140 g. , maka karbohidrat ringkas menyumbang 42 g. Begitu banyak karbohidrat ringkas mengandungi:

- 1 persimmon;

- 2 epal besar;

- 2 oren sederhana;

- 2 pir;

- 500 g ceri;

- 600 g strawberi;

- 90 g aprikot kering;

- 80 g kismis;

- 50 g kurma;

- 30 g madu (2 sudu besar)

Karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks adalah kanji, yang terdapat terutamanya dalam bijirin dan kekacang, dan serat, yang merupakan asas kepada semua sayur-sayuran dan buah-buahan.

1. Pati dan proses asimilasinya

Sesetengah makanan mempunyai banyak kanji, itulah sebabnya mereka mempunyai GI yang tinggi, manakala yang lain mempunyai kurang, yang menjadikan mereka lebih perlahan karbohidrat yang dihadam untuk masa yang lama, dan gula darah meningkat dari semasa ke semasa.

Antara karbohidrat kompleks yang "berbahaya" ialah nasi putih, ia mengandungi sebanyak 80% kanji !!! Sebagai perbandingan, dalam oatmeal, kandungan kanji adalah 50%, dalam - 45%, dalam tepung gandum - 74%, dalam pasta - 70%, dalam soba - 60%, dalam lentil dan barli mutiara - 40%. Iaitu, ternyata beras secara teorinya tergolong dalam karbohidrat perlahan, kerana ia mengandungi polisakarida kanji, tetapi dalam praktiknya ia berkelakuan seperti karbohidrat cepat, kerana kandungan kanji yang sangat tinggi ini.

Apakah yang menerangkan mekanisme ini?

Hakikatnya ialah apabila bengkak, satu molekul kanji menarik dari 10 hingga 100 molekul air. Dan semakin banyak molekul disiram, semakin TERSEDIA ia untuk badan! Ini disebabkan oleh enzim amilase, yang memecahkan kanji. Amilase bertindak hanya dalam fasa akueus, dan jika molekul kanji dihidrolisiskan dengan baik (berbau), maka amilase menembusinya dengan cepat, dan kanji secara aktif terurai menjadi molekul glukosa, oleh itu paras glukosa darah meningkat dengan cepat. Iaitu: lebih banyak kanji dihidrolisiskan, lebih tinggi GI bijirin, dan lebih cepat gula memasuki aliran darah, menyebabkan pelepasan insulin.

Secara peribadi, saya tidak tahu orang yang makan nasi putih kukus (tidak seperti oatmeal dan soba), biasanya semuanya direneh selama 30-40 minit, bermakna molekul kanji yang terkandung dalam nasi sangat banyak disiram, yang menjadikan karbohidrat ini cepat tersedia. , dan oleh itu pemendapan lemak lebih berkemungkinan.

Dari sini kita dapat menyimpulkan bahawa untuk setiap bijirin, bergantung pada kaedah penyediaannya, indeks glisemik berubah. Sebagai contoh, mari kita ambil oat dan pertimbangkan indeks glisemiknya bergantung pada kaedah memasak yang berbeza.

Pilihan nombor 1 Oatmeal yang direndam semalaman mempunyai GI yang paling rendah (kurang daripada 50)

Pilihan nombor 2 Oatmeal direndam semalaman dan dididihkan pada waktu pagi dan segera dikeluarkan dari haba mempunyai GI lebih daripada 50.

Pilihan nombor 3 Oatmeal leper yang direndam dalam air mendidih selama 5 minit mempunyai GI yang lebih rendah daripada pilihan #1.

Pilihan nombor 4 Oatmeal yang direbus dalam susu selama 5-10 minit mempunyai GI yang tinggi (kira-kira 60)

Pilihan nombor 5 Oatmeal masak dengan gula/madu/sirap mempunyai GI 100, sama seperti gula.

Pilihan nombor 6 Oatmeal, yang merupakan sebahagian daripada pai atau penkek, mempunyai GI melebihi 100.

Daripada ini kita boleh membuat kesimpulan: semua karbohidrat kompleks boleh bertukar menjadi cepat bergantung kepada:

1) kaedah memasak - semakin banyak masa bijirin berada di bawah pengaruh suhu tinggi (memasak, merebus, membakar, menggoreng), semakin cepat hidrolisis (penyiraman) kanji berlaku, dan semakin cepat ia tersedia.

2) menambah produk lain (madu, gula, susu, dll.) - jika anda menambah apa-apa bahan pada bijirin anda, indeks glisemiknya lebih tinggi daripada bijirin ini, maka anda secara automatik menukar karbohidrat perlahan anda menjadi cepat.

Jadi ingat peraturan nombor 2:

JIKA ANDA INGIN KURUS, MAKA RAWATAN PANAS MINIMUM SEMUA KARBOHIDRAT KOMPLEKS!

Begitu juga dengan sayur-sayuran: jika anda sedang merebus/merebus sayur-sayuran, maka jangan simpan dalam air terlalu lama.

Sumber karbohidrat kompleks yang mengandungi kanji:

Tab. 1 produk yang mengandungi kanji (kandungan kanji dalam % setiap 100 g)

Pengambilan harian makanan berkanji

Karbohidrat kompleks harus menyumbang kira-kira 40% daripada nilai harian semua karbohidrat.

40% daripada 140g = 56g. Jadi, secara purata, anda perlu makan kira-kira 56g karbohidrat berkanji setiap hari jika jumlah pengambilan karbohidrat anda ialah 140g.

56 g karbohidrat kompleks terdapat dalam:

- 85 g oatmeal kering;

- 270 g beras perang rebus;

- 285 g kacang rebus;

- 330 g bubur soba.

2. Serat dan mekanisme asimilasinya

Serat terutamanya terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan. Jika kita bercakap tentang karbohidrat kompleks, maka kita masih akan ingat hanya sayur-sayuran, kerana kandungan gulanya sepuluh kali lebih rendah daripada buah-buahan. Serat tidak diserap oleh badan, dan oleh itu melalui seluruh saluran gastrousus semasa transit, membersihkannya daripada pelbagai serpihan dan toksin. Serat adalah komponen yang sangat penting dalam diet yang sihat dan betul, jadi kehadirannya dalam diet harian seseorang adalah penting. Norma serat setiap hari berkisar antara 20 hingga 45 gram. Untuk mendapatkan pengambilan serat harian anda, anda perlu mengambil purata 500 hingga 1 kg sayur-sayuran segar atau rebus setiap hari + 150-200 gram bijirin yang kaya dengan serat (oatmeal, soba, barli mutiara, kekacang).

Sumber serat:

- sayuran GI rendah adalah lebih baik: timun, semua jenis kubis, asparagus, kacang hijau, lobak, zucchini, sayur-sayuran, dll.

- kurang sayur-sayuran dengan GI purata: tomato, kacang, lada benggala, cendawan.

Pengambilan serat harian

Serat, serta karbohidrat ringkas, harus menyumbang 30% daripada jumlah keseluruhan karbohidrat yang dimakan setiap hari.

30% daripada 140 g = 42 g.

42 gram serat terdapat dalam:

- 4 alpukat sederhana;

- 10 pisang;

- 8 epal sederhana;

- 100 g dedak;

- 1.5 kg brokoli atau kubis putih;

- 1.6 kg epal;

- 500 g kacang tanah.

Sekarang mari kita lihat bagaimana untuk mengira gram harian yang sangat UMUM untuk semua karbohidrat.

Jadual 2 menunjukkan bilangan kalori dan jumlah karbohidrat setiap hari, bergantung pada gaya hidup anda (sedentari, sederhana aktif, sangat aktif). Norma ini direka untuk diet rendah karbohidrat yang sesuai untuk kanak-kanak perempuan endomorph yang matlamatnya adalah untuk mengurangkan komponen lemak.

Tab. 2 Diet Pembetulan Rendah Karbohidrat: Penyelenggaraan Kalori dan Pengambilan Karbohidrat yang Disyorkan

Sebagai contoh, seorang gadis dengan berat 69 kg ingin menurunkan 5 kg, manakala dia mempunyai pekerjaan yang tidak aktif dan menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Bertentangan dengan beratnya (kita ambil nilai paling hampir 68 kg), terdapat angka 98 g. Iaitu, ternyata untuk mengekalkan berat badannya normal, tidak menambah berat badan dan tidak menurunkan berat badan, dia perlu mengambil 98 g sehari karbohidrat ringkas dan kompleks. Dan untuk itu, dia mesti mematuhi norma pengambilan karbohidrat mengikut berat yang dikehendaki - dalam kesnya ia adalah 91 g, yang sepadan dengan 64 kg.

Ini berkaitan dengan diet rendah karbohidrat, yang sesuai untuk kanak-kanak perempuan yang mempunyai kecenderungan untuk berlebihan berat badan.

Jika anda telah kehilangan berat badan dan ingin menyatukan keputusan ini dengan mengekalkan berat badan anda pada satu tahap, maka diet sederhana karbohidrat sesuai untuk anda, di mana terdapat penunjuk yang berbeza dan kadar penggunaan karbohidrat (Jadual 3).

Tab. 3 Diet Karbohidrat Sederhana: Penyelenggaraan Kalori dan Pengambilan Karbohidrat yang Disyorkan

Lajur "karbohidrat" dibahagikan kepada 2 lajur - 33% dan 40%. Lajur pertama menunjukkan had bawah pengambilan karbohidrat, dan yang kedua - had atas. Di sini anda hanya memilih nilai yang bertentangan dengan berat semasa anda dan berpegang padanya - ia sangat mudah.

Masa pengambilan karbohidrat

Kedua-dua karbohidrat ringkas dan kompleks memberi tenaga kepada badan. Biasanya kita memerlukan tenaga pada waktu pagi. Waktu pagi dan makan tengah hari adalah waktu yang paling aktif bagi kebanyakan orang, itulah sebabnya kita memerlukan banyak tenaga pada siang hari. Menjelang petang, penggunaan tenaga badan kita berkurangan, dan metabolisme menjadi perlahan. Ini berlaku dalam 90% orang yang bekerja dan berjaga pada waktu siang, kecuali orang yang belajar atau bekerja pada waktu petang, serta orang ectomorph, metabolisme dan jam biologi mereka sedikit berbeza daripada kita. Tetapi jika anda tidak tergolong dalam kumpulan kedua, maka metabolisme anda pada waktu petang sentiasa lebih rendah daripada pada siang hari, ini telah lama menjadi fakta yang terbukti dan terkenal. Atas sebab inilah semua pakar pemakanan dan pakar pemakanan mengesyorkan mengambil SEMUA karbohidrat - mudah dan kompleks - pada separuh pertama hari, sehingga kira-kira 16-00.

Jika anda mempunyai metabolisme yang baik, dan, sebaliknya, anda sukar untuk menambah berat badan, maka anda boleh makan karbohidrat walaupun untuk makan malam.

Anda menggabungkan karbohidrat ringkas dan kompleks dengan apa?

Kita sudah tahu bahawa kadar penghadaman karbohidrat perlahan bergantung pada kaedah penyediaan, dan juga pada gabungannya dengan makanan lain, perkara yang sama berlaku untuk karbohidrat cepat. Agar makanan dapat dihadam dengan betul dan tidak menyebabkan gangguan dalam proses pencernaan, anda perlu tahu apa yang terbaik digabungkan dengan karbohidrat ringkas dan kompleks.

1. Oatmeal paling baik direbus / dikukus bukan dengan susu, tetapi dengan air. Disebabkan fakta bahawa ia sangat tinggi (susu AI - 90), apabila mereka memasuki badan, pelepasan insulin yang kuat berlaku, yang menghantar semua karbohidrat yang dimakan (ini adalah laktosa gula susu yang terkandung dalam susu dan kanji dari oatmeal) lurus. ke dalam depot lemak. Perkara yang sama berlaku kepada yang dikasihi oleh banyak bubur soba dengan susu. Daripada karbohidrat kompleks, penambahan susu menjadikannya mudah dan cepat dihadam. Itulah sebabnya gabungan "karbohidrat kompleks + produk tenusu" adalah TIDAK BOLEH DITERIMA untuk sama ada penurunan berat badan atau penyelenggaraan berat badan. Pengecualian adalah pengambilan besar-besaran. Jika, sebaliknya, anda mempunyai fizikal yang kurus secara semula jadi, dan sukar untuk anda menambah berat badan, maka bubur dengan susu adalah penyelamat anda.

1. diri mereka sendiri karbohidrat ringkas dan kompleks mereka sesuai bersama dengan baik, anda hanya perlu melakukannya dengan betul. Bagi mereka yang menggemari oatmeal versi manis pada waktu pagi, ambil perhatian: oatmeal paling sesuai digabungkan dengan sebiji epal atau buah beri (strawberi, raspberi, currant) dan jangan sekali-kali makan oatmeal dengan OREN, GRAPEFRUIT, TANGARINES dan NENAS! Buah-buahan ini mengandungi banyak asid sitrik, yang sebenarnya menghentikan penghadaman kanji oat! Sarapan sebegitu akan menapai dalam usus anda untuk masa yang lama, menyebabkan kembung, pembentukan gas, cirit-birit dan akibat yang tidak menyenangkan lain, termasuk muntah. Saya merasakan semuanya pada diri saya sendiri ketika saya tinggal di Thailand dan makan oat dengan nanas pada waktu pagi. Ini berlaku hari demi hari selama 6 bulan. Dan sepanjang enam bulan ini saya mengalami masalah dengan saluran gastrousus saya ... Saya tidak mengharapkan sesiapa pun apa yang saya rasai hampir setiap hari: sakit tajam di bahagian perut, kembung perut, cirit-birit, dll., tetapi pada masa itu saya tidak faham mengapa saya begitu reaksi. Sudah tentu, saya mempunyai firasat bahawa nanas yang memberi kesan kepada saya, tetapi saya tidak mahu menyedari ini, kerana saya sangat menyukai nanas dan sebelum meninggalkan rumah saya ingin memakannya selama beberapa tahun lebih awal) )) Jadi anda tahu: buah sitrus tidak sesuai dengan bijirin kegemaran, dan jika anda suka makan bijirin manis, maka pilih buah-buahan yang selamat dengan sedikit asid sitrik untuk ini.

1. karbohidrat ringkas dalam bentuk buah-buahan manis atau buah-buahan kering, lebih baik tidak menggunakannya dengan keju kotej, kerana keju kotej adalah protein yang kompleks, dan sangat tidak diingini untuk menggabungkan makanan protein dengan gula mudah. Jika anda menambah pisang, kurma, tembikai ke keju kotej, maka jisim buah dadih manis ini akan mula ditapai di dalam usus dan mengganggu penyerapan semua nutrien mikro dan makro yang berguna. Keju kotej sesuai dengan serat, herba dan lemak sayuran (kacang, alpukat,).
2. Serat, yang terdapat dalam sayur-sayuran, sesuai dengan kedua-dua karbohidrat kompleks dan yang ringkas, dan lebih baik dengan protein. Jadi sayur-sayuran boleh dimakan dengan bijirin, dan dengan daging, dan dengan produk tenusu. Hanya lebih baik untuk memberi keutamaan kepada sayur-sayuran berkanji rendah yang mempunyai indeks glisemik rendah.

Sekarang anda tahu bagaimana dan dengan apa yang lebih baik untuk digabungkan karbohidrat ringkas dan kompleks, dan jika anda mengingati empat peraturan ini, maka anda tidak akan menghadapi masalah dengan pencernaan, dan proses penurunan berat badan anda akan berjalan dengan lebih cekap.

Nah, sekarang mari kita ringkaskan semua perkara di atas:

— karbohidrat kompleks dan ringkas harus dimakan dalam jumlah optimum setiap hari! Untuk penurunan berat badan, kadar karbohidrat hendaklah 20-25% daripada pengambilan kalori harian, untuk mengekalkan berat badan normal - 33-40%.

- untuk pencernaan normal, anda perlu menggabungkan karbohidrat dengan produk lain dengan betul: karbohidrat ringkas dalam bentuk serat sesuai dengan karbohidrat dan protein kompleks; bijirin boleh digabungkan dengan buah-buahan dan beri tanpa gula (epal, kiwi, raspberi); adalah tidak diingini untuk menggabungkan buah dengan protein (keju kotej dengan buah adalah gabungan yang tidak baik).

- sebaiknya jangan masak bubur, tetapi kukus, atau masak untuk masa yang singkat (15-20 minit).

- Beri keutamaan kepada buah-buahan dan sayur-sayuran dengan indeks glisemik rendah, ia tidak menyebabkan peningkatan mendadak dalam gula darah dan diserap dengan lebih perlahan oleh badan.

— karbohidrat ringkas dan kompleks Makan dalam perkadaran berikut: 20-30% karbohidrat ringkas, 30% serat dan 40-50% karbohidrat kompleks.

Saya harap petua ini akan membantu anda mengagihkan karbohidrat dengan betul sepanjang hari, mendapat manfaat yang paling banyak daripada makan karbohidrat tanpa membahayakan badan dan kesihatan anda. Karbohidrat ringkas dan kompleks boleh menjadi rakan dan musuh anda, semuanya bergantung pada bilangan mereka dalam diet harian anda. Dan saya ingin anda mencari cara emas ini yang akan membawa anda lebih dekat kepada matlamat anda!

Yang ikhlas, Yaneliya Skripnik!

Karbohidrat, yang tergolong dalam kelas alkohol polihidrik, memainkan peranan penting dalam pemakanan manusia. Mereka mesti ada dalam diet semua orang, kerana bahan-bahan ini memenuhi keperluan tenaga sebanyak 50 - 60%.

Nilai karbohidrat untuk badan sangat penting, tetapi jangan lupa bahawa ia mudah dan kompleks. Dan jika yang pertama kebanyakannya berguna, maka dengan yang kedua anda harus sangat berhati-hati.

Peranan karbohidrat dalam kehidupan manusia

Nilai karbohidrat terletak pada beberapa fungsi yang membantu lelaki dan wanita menjalani kehidupan normal. Fungsi utama ini ialah:

1. Tenaga. Disebabkan oleh pengoksidaan komponen, tenaga dibebaskan, yang kemudian digunakan oleh badan untuk memenuhi keperluannya. Nilai karbohidrat dalam diet sangat penting, kerana ia memberi kekuatan sepanjang hari.
2. Hidroosmotik. Nilai karbohidrat dalam pemakanan sangat tinggi, kerana ia adalah terima kasih kepada mereka bahawa magnesium, ion kalsium, serta molekul air dikekalkan dalam bahan antara sel seseorang.
3. berstruktur. Sebahagian daripada bahan ini adalah sebahagian daripada tisu penghubung. Dan selain itu, bersama-sama dengan protein mereka mampu membentuk enzim, hormon dan sebatian lain dalam badan.
4. Pelindung. Nilai karbohidrat untuk badan adalah sangat penting, kerana. sebahagian daripada mereka memberikan kekuatan dinding saluran darah, yang lain adalah sebahagian daripada pelincir yang meliputi sendi manusia yang bergesel antara satu sama lain, dan yang lain terdapat dalam struktur membran mukus.
5. Kofaktor. Jenis bahan tertentu yang dimaksudkan terlibat dalam pembentukan enzim yang bertanggungjawab untuk pembekuan darah, dan juga merupakan sebahagian daripada plasmanya.

Oleh itu, sangat sukar untuk melebih-lebihkan kepentingan karbohidrat dalam kehidupan manusia - lelaki dan wanita tidak boleh melakukannya tanpa mereka. Walau bagaimanapun, agar bahan dapat diserap dengan baik, ia mesti diambil dalam kuantiti yang jelas.

Pengiraan norma karbohidrat

Nilai karbohidrat dalam kehidupan manusia sangat tinggi sehingga hampir mustahil untuk hidup tanpanya, jadi anda perlu mengetahui kadar penggunaan anda. Seperti yang dinyatakan di atas, bahan dalam kategori ini boleh menjadi mudah dan kompleks. Kumpulan kedua termasuk terutamanya pelbagai gula. Mereka tidak berguna, tetapi dalam kuantiti yang banyak dan berbahaya kepada manusia.

Oleh itu, cuba pastikan jumlah gula dalam diet anda tidak melebihi 10% daripada jumlah kandungan kalorinya. Pengecualian boleh dibuat untuk diri mereka sendiri hanya oleh orang yang terlibat dalam buruh fizikal yang berat.

Walau bagaimanapun, pengambilan karbohidrat ringkas juga harus dikawal. Ingat bahawa terdapat norma tertentu yang mesti dipatuhi oleh setiap orang, tidak kira sama ada dia bersukan atau tidak.

Khususnya, dipercayai bahawa orang muda harus makan 5 g karbohidrat setiap 1 kg berat badan mereka setiap hari. Dan jika seorang lelaki atau wanita terlibat dalam sukan atau buruh fizikal yang keras, nilai ini boleh ditingkatkan kepada 8 g.

Adalah tidak diingini untuk melebihi jumlah karbohidrat, tetapi ia tidak boleh dikurangkan sama ada. Sesungguhnya, jika tidak, badan memulakan pecahan lemak dan protein, yang boleh, pada akhirnya, membawa kepada mabuk. Oleh itu, jika atas sebab tertentu anda ingin beralih kepada diet rendah karbohidrat, dapatkan nasihat doktor anda terlebih dahulu.

Kepentingan biologi karbohidrat untuk manusia adalah sangat penting, tetapi secara sederhana. Kurangkan jumlah gula dan serat dalam diet anda secara beransur-ansur supaya tidak mencederakan badan anda dan membantunya membiasakan diri dengan metabolisme baru.