Analyseer uw huidige menu en welke producten. Menu voor een week met de juiste voeding

Voor maximaal resultaat bij het wegwerken overgewicht moet worden gebruikt bij het maken van een dagmenu, recepten voor goede voeding voor gewichtsverlies. Gebalanceerd dieet zal helpen de stofwisseling te verbeteren, zich te ontdoen van extra kilo's en vind uw gewenste maat. Het enige dat u hoeft te doen, is producten met elkaar kunnen combineren en hun eigenschappen kennen. Recepten voor gewichtsverlies zijn gebaseerd op het caloriegehalte van voedingsmiddelen.

Basisprincipes van goede voeding

Het dieet van elk afslankdieet is gebaseerd op een combinatie van voedingsmiddelen die u helpen overtollig gewicht te verliezen. Bovendien omvatten dergelijke voedingssystemen verschillende basisregels, waarna het gewichtsverlieseffect wordt bereikt. Deze omvatten:

• Recepten voor alle gerechten moeten in balans zijn wat betreft eiwitten, vetten en koolhydraten. Bovendien is het noodzakelijk om aan recepten vezels en voedingsmiddelen toe te voegen die vitamines en micro-elementen bevatten die nodig zijn om het lichaam vitale functies te laten behouden;
• Je moet op je portiegroottes letten. Het is noodzakelijk om de regel "beter minder, maar vaker" te volgen: de grootte van de porties verkleinen, maar de frequentie van de maaltijden verhogen;
• Elke persoon die zich aan de principes van goede voeding houdt en ernaar streeft om af te vallen, moet op zijn minst ongeveer kunnen rekenen energiewaarde recepten;
• je kunt het ontbijt niet overslaan. Zelfs als het lichaam geen honger heeft, kan het deze maaltijd niet onthouden worden - het ontbijt geeft het de hele dag energie. Drink ook een half uur voor uw eerste maaltijd een glas. warm water- hierdoor wordt het stofwisselingsproces op gang gebracht. Om variatie aan uw ontbijt toe te voegen, zijn er veel recepten voor gewichtsverlies;
• U moet schadelijke voedingsmiddelen zoveel mogelijk uitsluiten van uw dagelijkse voeding. Deze omvatten: gebakken en vettig voedsel, meelproducten, fastfood, snoep, alcoholische dranken. Het gebruik ervan vertraagt ​​het proces van afvallen aanzienlijk;
• als het voor het lichaam moeilijk is om zich aan te passen aan een dieet dat alleen bestaat uit recepten voor gerechten bereid zonder toegevoegde suikers, dan is het beter om dergelijke menucomponenten te vervangen door gezonde analogen: snoepjes kunnen worden gemaakt van gedroogd fruit en noten, koekjes kunnen worden gebakken van havermout Door zelfgemaakt recept, en suiker in thee kan worden vervangen door honing;
• het is beter om producten voor recepten te kopen van vertrouwde fabrikanten die ze niet verbouwen of produceren met de toevoeging van verschillende chemische substanties en hormonen. Dit geldt vooral voor vlees en vis - ze bevatten de meeste groeihormonen, die zowel het proces van afvallen als het menselijk lichaam als geheel negatief beïnvloeden;
• Het is ook beter om het gebruik van zout in recepten voor gewichtsverlies te minimaliseren, omdat het de ophoping van vocht bevordert en zwelling kan veroorzaken. Goede voedingsrecepten voor gewichtsverlies moeten een zeer kleine hoeveelheid zout bevatten;
• naast recepten voor gewichtsverlies zou het PP-menu moeten bestaan dagelijks gebruik vloeistoffen met een volume van minimaal 2 liter;
• Kauw voedsel grondig en langzaam. Hierdoor zult u zich sneller vol voelen terwijl u minder voedsel eet.

Tabel met producten voor het maken van recepten

Om uw eigen recepten voor goede voeding te maken, kunt u de volgende tabel gebruiken, waarin toegestane en verboden voedingsmiddelen voor gewichtsverlies worden vermeld.

Hoe u uw dieet kunt plannen bij het afvallen

Een juiste verdeling van de maaltijden en controle over de porties kunnen het behalen van gewichtsverliesresultaten beïnvloeden. Het is dus beter om uw maaltijden van tevoren te plannen en u elke dag aan deze routine te houden:

• Bij het afvallen mag u het ontbijt nooit overslaan;
• je moet het hongergevoel vermijden - zodra het lichaam geen voedsel meer heeft, begint het vet op te slaan. Om dit te voorkomen, moet u snackrecepten gebruiken om af te vallen;
• alle recepten voor goede voeding voor gewichtsverlies moeten qua samenstelling evenwichtig zijn;
• je moet afgemeten eten - in kleine porties, maar vaak;
• het is noodzakelijk om de dag van tevoren te plannen, zodat er lichamelijke activiteit in zit, maar deze te combineren met maaltijden - om niet met een volle maag te trainen en niet te veel te eten na de training;
• wanneer dringende behoefte eet een van de verboden voedingsmiddelen, het is beter om het te doen, maar houd jezelf onder controle.

Recepten voor goede voeding

Het is gemakkelijk en eenvoudig om de juiste gerechten te bereiden volgens deze recepten met behulp van foto's, en elk ervan kan een uitstekend voorbeeld zijn gezond eten en leiden tot gewichtsverlies

Recept: pasta met groenten en kip

Kook pasta (van durumtarwe) zonder zout toe te voegen. Snijd een kleine courgette in dunne cirkels (verwijder de schil niet van de groente), voeg eraan toe groene bonen en broccoli. Stoof de groenten in een koekenpan en voeg een beetje sojasaus of teriyakisaus toe. Kipfilet snijd ze in kleine stukjes en voeg ze toe aan de groenten. Eenmaal gekookt kunnen de groenten en de kip door de pasta worden gemengd of apart worden geserveerd.

Recept: vis met witte saus

Het mooie van dit afslankrecept is dat de ingrediënten naar persoonlijke voorkeuren kunnen worden gevarieerd. De saus kan van tevoren worden bereid: meng een paar eetlepels zure room (met een laag vetgehalte) met een snufje nootmuskaat en zwarte peper. Voeg gehakte (bij voorkeur in een blender) ingelegde of ingelegde komkommer toe, een kleine lepel mosterd.

Kook de vis: hiervoor kun je elk wit nemen zeevis(kabeljauw, zeebaars heek, tilapia, heilbot), verwijder het vel en de botten, giet er een beetje citroensap over, leg het op een bakplaat en bak. Dit kun je doen door eerst groenten aan de vis toe te voegen; in dunne ringen gesneden prei is perfect. Serveer het gerecht na het koken met witte saus en bestrooi met karwijzaad erop.

Recept: Gevulde Courgette

Snijd de kleine courgette (hoe kleiner hoe beter) in de lengte doormidden en schep het vruchtvlees eruit. Rasp eerst wat kaas. Voeg het toe aan de courgettepulp en breng op smaak met knoflook en een mengsel van Provençaalse kruiden. Vul elke helft met het mengsel. Snijd de kerstomaatjes in 2 delen en plaats ze in “bootjes” over de hele lengte. Strooi er fijngehakte peterselie, koriander of ui over.

Advies: in dergelijke recepten is het beter om Adyghe-kaas te gebruiken - het is een caloriearm product waarmee u kunt voorkomen dat u zout aan het gerecht toevoegt, wat gewichtsverlies bevordert.

Recept: Couscous met groenten en vis

Couscous is een graansoort die helpt normaliseren zout balans in het lichaam, verlaagt het cholesterol aanzienlijk en leidt tot gewichtsverlies. Recepten met deze ontbijtgranen kunnen uw gebruikelijke dieet aanzienlijk diversifiëren bij het afvallen. Je kunt couscous koken in een dubbele boiler of door hem in water te koken. Het duurt slechts 5 minuten. Je kunt gestoofde groenten toevoegen aan de gekookte ontbijtgranen, maar het gaat het beste met jonge groene erwten, wortelen, uien en paprika. Couscous kun je eten als bijgerecht bij gegrilde of in de oven gebakken rode vis.

Groente- en bonensalade voor gewichtsverlies

Kook 2 soorten bonen: wit en rood. Voeg in blokjes gesneden tomaat toe. Vul de salade aan met maïskorrels en fijngehakte dille en peterselie. Breng de salade op smaak met 1/3 wijnazijn (optioneel: je kunt fijngehakt toevoegen). ui eerder gemarineerd in azijn) of citroensap, peper.

Tip: in saladerecepten voor gewichtsverlies is het beter om geen bonen, maïs of erwten uit blik te gebruiken, maar om een ​​gerecht te bereiden met verse ingrediënten - kook de bonen, vervang de maïs door gebakken of bevroren maïs en neem verse of bevroren erwten .

Shoarma voor gewichtsverlies

Dit recept is geschikt voor diegenen die willen afvallen zonder zichzelf hun gebruikelijke voedsel te ontzeggen. Voor lavash is het beter om een ​​​​flatbread gemaakt van volkorenmeel te nemen. Je kunt het ook zelf bereiden. In plaats van mayonaise, smeer het pitabroodje in met zure room en voeg gehakte kruiden toe (dille, peterselie, groene uien basilicum, je kunt combinaties van verschillende kruiden gebruiken zonder MSG). Laat de kip, in stukjes gesneden, in sojasaus sudderen. Plaats de saus in het midden van het flatbread. verse komkommer(in ringen), avocado (in dunne plakjes), kip, sla, granaatappelpitjes toevoegen. Verpak in enveloppen of rol.

Recept voor gewichtsverlies: gevulde champignons

Dit recept kan een vervanging zijn voor pizza als je goed eet en afvalt. Het is beter om meer champignons te nemen. Scheid de stelen van de hoedjes van de champignons. Snijd de poten fijn, voeg er broccoli aan toe, gedemonteerd in roosjes, in blokjes gesneden paprika en in blokjes gesneden tomaat. Vul de champignonhoedjes met dit mengsel en strooi er kaas over. Bak in de oven.

Groentesalade

Dit is een van de variaties op recepten voor tomaten- en komkommersalades, die een integraal onderdeel is van het afslankmenu. Cherrytomaatjes worden doormidden gesneden, verse komkommer wordt in dunne reepjes gesneden, de ui wordt vooraf gemarineerd in wijnazijn. Meng alles, voeg rucola toe en bestrooi met kruiden erover.

Een geschatte dagelijkse voeding voor gewichtsverlies

Om uw dieet in de loop van de tijd te leren beheersen, zonder elke keer het caloriegehalte van uw maaltijden te berekenen, kunt u beginnen met het bijhouden van een goed voedingsdagboek, waarin u al het voedsel opschrijft dat u gedurende de dag eet. Dit helpt u bij het analyseren van het voedsel dat u eet, bij het afvallen en het maken van recepten voor uw eigen maaltijden in de toekomst zonder problemen. Om te beginnen kunt u een geschat dagmenu met goede voeding gebruiken:

Proef een week lang het juiste dieet om af te vallen

Recepten voor goede voeding moeten gerechten bevatten die rekening houden met de kenmerken van het lichaam, terwijl gewichtsverlies wordt bevorderd:

1. Als ontbijt is het beter om voedsel te eten dat het lichaam zal geven voldoende hoeveelheid energie voor de hele dag. Het meest gezond ontbijt zijn pappen gekookt in water. Gezonde granen zijn onder meer: ​​bruine rijst, boekweit, havermout, gerst, gierst. U kunt uw ochtendmaaltijd aanvullen met een gekookt eitje of een boterham zwart brood met kaas of een plakje licht gezouten vis.
2. De lunch moet in balans zijn wat betreft eiwitten, vetten en koolhydraten. De optimale oplossing kan groente, vis of zijn kippensoepen. Dagen waarop u vloeibare maaltijden neemt, kunt u afwisselen met vast voedsel: een stuk gekookt vlees of vis, aangevuld met een bijgerecht van gekookte granen of groenten.
3. Voor het avondeten moet je recepten eten die gemakkelijker zijn voor het lichaam. Dit kunnen groentesalades, ovenschotels, groentestoofschotels met stukjes vlees of zeevruchten zijn. Een licht diner is de sleutel tot succes bij het afvallen.
4. Als tussendoortje drink een paar glazen magere kefir per dag. Fruit (in redelijke hoeveelheden), noten en gedroogd fruit zijn ook een uitstekende oplossing.
5. Door u aan de juiste voeding te houden, kunt u wekelijks of eens in de 2 weken regelen vasten dagen.

Geschatte juiste voeding voor gewichtsverlies gedurende een maand

Wanneer u een gezond voedingsplan voor de maand maakt, moet u zich daaraan houden algemene regels die de dagelijkse voeding vormen. De gebruikte recepten zijn hetzelfde, ze zijn gebaseerd op een combinatie gezonde producten. Het belangrijkste om te onthouden is dat de resultaten niet onmiddellijk komen. Je moet geduldig zijn en niet afwijken van de principes van goede voeding. Alleen in dit geval zal een slank figuur niet langer een droom zijn, maar het worden echte realiteit. Er is er nog één behulpzaam advies, waarmee u vaak niet minder dan recepten kunt afvallen gezonde gerechten: Ga met een volle maag boodschappen doen.

Opties voor gezonde snacks

Deze maaltijden zijn niet minder belangrijk bij het creëren van een gezond dieet in een poging om af te vallen. Ze moeten gezond en voedzaam zijn en gewichtsverlies bevorderen. Gedroogd fruit en noten hebben al deze eigenschappen. Het is belangrijk om ze beetje bij beetje te consumeren; een klein handjevol is voldoende. Ook kunnen recepten voor goede tussendoortjes bestaan ​​uit gezonde boterhammen. In dit geval is het beter om volkorenbrood te gebruiken en worden gezonde sandwichrecepten aangevuld met een plakje kaas, komkommer, licht gezouten vis, tomaat, kruiden of kwark. Al deze ingrediënten kunnen afzonderlijk of gecombineerd worden gebruikt om heerlijke sandwichrecepten te creëren voor gewichtsverlies. Een glas kefir helpt de stofwisseling te normaliseren, dus let er ook op. Dergelijke recepten vergen niet veel voorbereidingstijd, maar kunnen u ervan weerhouden ongezond voedsel te eten.

Naleving van alle principes en voorwaarden van goede voeding met behulp van recepten voor gewichtsverlies, samen met actieve fysieke activiteit, zal de oplossing zijn in de strijd tegen overgewicht. Het is belangrijk om geduldig te zijn en vol vertrouwen op weg te gaan naar uw doel.

Heb je ooit geprobeerd een week lang een gezond voedingsmenu voor jezelf samen te stellen en dit vervolgens de komende zeven dagen te volgen? Iedereen heeft tenslotte de uitdrukking gehoord dat we zijn wat we eten. Maar helaas vergeten de meesten van ons het meteen zodra we fastfood, zoet en vet voedsel zien. Door al deze geneugten van de moderniteit in ons op te nemen, vergeten we volledig de gevolgen die de consumptie van overtollig vet en calorieën met zich meebrengt.

In feite is de oorzaak van overgewicht en gezondheidsproblemen niet alleen het negeren van het juiste voedingsmenu. Afgezien van het probleem van onvoldoende fysieke activiteit voor de meerderheid van de bevolking, zijn er nog een aantal andere redenen die een schadelijk effect hebben op ons lichaam. Hier zijn er een aantal:

• ochtend zonder ontbijt;
• talloze snacks voor onderweg;
• droog voedsel;
• onvoldoende hoeveelheden water per dag drinken;
• het toevoegen van schadelijke additieven aan voedsel;

Een week lang een gezond dieet dat het lichaam elke dag verrijkt met alle noodzakelijke micro-elementen in de hoeveelheid dagelijkse norm, honger stillen, esthetisch en moreel genot brengen. Gezonde voeding omvat granen, groenten en fruit, vlees en vis, volkorenbroodjes en pasta. Kun je snoep niet opgeven? Verminder vervolgens het verbruik zoveel mogelijk, minstens één keer per dag.

Het menu voor een gezond voedingsprogramma betekent niet alleen boekweit en groenten eten, zoals sommigen geloven, en het kost geen enorme bedragen, zoals anderen geloven. Gezonde voeding ligt eigenlijk elke dag in onze koelkast, we hoeven het alleen maar zo te bereiden dat het ons lichaam verrijkt met energie en het niet schaadt. Daarom kunnen we dat gerust zeggen goedkoop menu Iedereen kan de juiste voeding op tafel zien.

Om voeding echt gezond te laten zijn, moet je je niet alleen een week lang aan een goed voedingsprogramma houden, maar ook elke dag een aantal regels volgen:

• eet elke dag op hetzelfde tijdstip;
• de pauze tussen de maaltijden mag niet langer zijn dan 4 uur;
• maak er een gewoonte van om niet alleen te ontbijten, lunchen en dineren, maar ook tijd te besteden aan een tweede ontbijt en een middagsnack;
• de laatste maaltijd moet 2-3 uur vóór het slapengaan zijn;
• bereken porties zodat ze uw honger stillen, maar geen zwaar gevoel in de maag veroorzaken;
• drink minimaal 1,5 liter water per dag en drink de eerste 200 ml een half uur voor het ontbijt;
• Bij een goed voedingsdieet voor een week moet rekening worden gehouden met leeftijd en leeftijd fysieke kenmerken persoon;
• Het is het beste om voedsel te bakken, koken, stoven en stomen; gefrituurd voedsel moet, zo niet volledig uitgesloten van het dieet, de consumptie ervan tot een minimum worden beperkt.

Om het gemakkelijker te maken om gezond te gaan eten, is het raadzaam om vooraf een wekelijks gezonde voedingsmenu op te stellen.

Dit bespaart zowel tijd bij het bereiden van de volgende snack als geld (dan hoef je immers geen “gezonde yoghurt” te kopen in plaats van een hotdog voor onderweg).

Niet iedereen zal het meteen gemakkelijk vinden om zijn menu correct samen te stellen en voor elke dag een verscheidenheid aan gerechten te bedenken, dus bestudeer zorgvuldig het reeds samengestelde juiste voedingsschema voor de week en begin, door er uw eigen aanpassingen aan te maken, morgen meteen met eten.

Maandag:

• Ontbijt: Omelet met tomaat en paprika. Koffie of thee.
• Tweede ontbijt: yoghurt, gedroogde abrikozen of pinda's.
• Lunch: Kippenbouillon met een stukje kippenvlees, viskoteletten en kool-komkommersalade, aangekleed met olijfolie.
• Middagsnack: Havermoutkoekjes en kruidenthee.
• Diner: Griekse salade en een klein stukje gekookt kalfsvlees. Thee met melk.

• Ontbijt: Boekweitpap en een stukje kaas. Sinaasappelsap.
• Tweede ontbijt: Kefir met havermout en gedroogd fruit.
• Lunch: Gekookte aardappelen en gestoofde vis met groenten. Koffie met melk.
• Middagsnack: banaan en een glas magere yoghurt.
• Diner: Gegrild vlees en fruitsalade.

• Ontbijt: Rijstpap met een stukje gekookte borst. Groene thee.
• Tweede ontbijt: Ryazhenka en appel.
• Lunch: Groentesoep, vinaigrette en een stukje vis. Thee of koffie.
• Middagsnack: Broodje met verse tomaat.
• Diner: Paprika-tomatensalade met gestoofd rundvlees. Alle soorten fruit behalve banaan. Muntthee met honing.

• Ontbijt: Volkoren pasta met pompoenkaviaar en een sneetje brood. Koffie met melk.
• Tweede ontbijt: broodje kaas en perziksap.
• Lunch: Risotto en gekookte kalkoenfilet. Gedroogd fruit.
• Middagsnack: Een halve marshmallow met kefir.
• Diner: Vissoep en verse groentesalade.

• Ontbijt: Cheesecakes met thee.
• Tweede ontbijt: Broccolischotel.
• Lunch: Koolsoep en gestoofde aardappelen met champignons.
• Middagsnack: gekookt ei en een glas gefermenteerde gebakken melk.
• Diner: Luie koolrolletjes en radijssalade.

• Ontbijt: Havermoutpannenkoekjes en koffie.
• Tweede ontbijt: Fruit met slagroom
• Diner: Aardappel soep, zuurkool.
• Middagsnack: Ovenschotel met kwark.
• Diner: Shish kebab met een portie “groene salade”, gekleed citroensap en olie.

Zondag:

• Ontbijt: Gierstpap en een stukje kaas. Sap.
• Tweede ontbijt: een handvol noten.
• Lunch: Varkensvlees gebakken met groenten en een sneetje brood.
• Middagsnack: vers fruit.
• Diner: Groentestoofpot en yoghurt.

Probeer geplande maaltijden niet over te slaan en volg het voedingsschoolmenu.

Als het je niet is gelukt om op tijd te eten, betekent dit niet dat je het aan je volgende maaltijd moet toevoegen. meer producten en te veel eten, je kunt de portie gewoon iets groter maken.

Door dit dieet te volgen, zult u in de toekomst gemakkelijk een maand lang een gezond voedingsmenu kunnen samenstellen en volgen. Nadat u alle mogelijke opties heeft bestudeerd, kunt u bovendien gemakkelijk steeds meer nieuwe gerechten bereiden die passen in het concept van 'gezonde voeding voor de week'.

IN afgelopen jaren De relevantie van een gezonde levensstijl is toegenomen. Gezien alle voordelen ervan normaliseren mensen hun dagelijkse routine, passen ze hun dieet aan en weigeren ze slechte gewoontes. "Zogniks" besteden speciale aandacht aan hun dieet, waarbij ze zorgvuldig het saldo van de geconsumeerde calorieën en het aantal calorieën in de gaten houden.

Vandaag zal onze hulpbron die lezers helpen die besluiten gezond en zonder schade aan hun gezondheid te eten, bij het kiezen van het optimale dieet voor elke dag van de week.

Bent u geïnteresseerd in deze kwestie? Lees dan zeker onderstaand artikel tot het einde. Wij verzekeren u dat al het gepresenteerde materiaal voor iedereen nuttig zal zijn.

De voordelen van goede voeding en de basisprincipes ervan

Sommige voedingsmiddelen moeten volledig worden geëlimineerd

is de sleutel tot een lang en probleemloos leven voor ieder mens. Iedereen kent dit aforisme: “Wij zijn wat we eten.” Hij overdrijft het belang van voeding in het leven van mensen niet een beetje, dus als je een gezonde levensstijl wilt leiden deze zin moet als een axioma worden beschouwd en nooit worden vergeten.

Om goed te eten, hoef je geen ingewikkelde maatregelen te nemen. Het belangrijkste is om voedsel te eten dat het lichaam niet schaadt. Kortom, dergelijke producten zijn rijk aan plantaardige componenten en micro-elementen.

Goede voeding is niet iets saai en moeilijk te organiseren. Het is niet nodig om schadelijke goodies op te geven bij de verkoop ervan - het is voldoende om ze niet te misbruiken. Een voorbeeld van een lekkere, maar junk food Je kunt chips, fastfood, gerookt vlees en soortgelijke producten tellen.

Door uw dieet selectief en verstandig te benaderen, kan iedereen lekker eten, maar tegelijkertijd gunstig voor zijn gezondheid. Het meest belangrijk punt V goed dieet is eten, wat helemaal niet verrassend is.

We mogen echter andere principes van gezonde, goede voeding niet vergeten. Deze omvatten volledig:

• Alleen eten met hongergevoel en uitsluitend in natuurlijke houdingen.
• Niet te veel eten – het is beter om met een licht gevoel van ondervoeding van tafel op te staan.
• Organisatie fractionele maaltijden in hoeveelheden van 4 keer per dag.
• Een goede verdeling van de calorieën die gedurende de dag worden geconsumeerd en een adequate selectie ervan.
• Waterverbruik is normaal, maar het is raadzaam om de vloeistof niet onmiddellijk na de maaltijd of als drank voor de maaltijd te drinken.
• De laatste maaltijd is “licht” en wordt 3-4 uur voor het slapengaan georganiseerd.
• Het feitelijke proces van het eten van voedsel moet kalm zijn. Het is belangrijk om voedsel grondig en in kleine stukjes te kauwen. Slik alles of een aanzienlijk deel portiegroottes zijn behoorlijk dom en vooral ongezond. Voor het implementeren van goede voeding is in principe niets meer nodig.

Het is voldoende om de hierboven genoemde principes in acht te nemen en na te leven.

Lijst met “juiste” producten

Het concept " het juiste product"is een uiterst dubbelzinnige definitie. IN algemeen geval, het moet worden opgevat als alle soorten voedsel die gunstig zijn voor het lichaam en er geen schade aan toebrengen als ze worden ingenomen.

Dergelijke producten omvatten volledig:

• groenten rijk aan vezels;
• groenten;
• bessen;
• vlees;
• vis;
• zeevruchten;
• granen;
• groene thee en sommige soorten zwarte thee;
• compotes en vruchtendranken.

Alle andere producten kunnen niet als correct en gezond worden aangemerkt. Het innemen ervan kan ongevaarlijk zijn, maar het moet wel op een gedoseerde en adequate manier gebeuren.

Naast het soort voedsel zelf, moet er rekening worden gehouden met de technologie van de bereiding ervan. De meest bruikbare en de juiste optie eet gerechten die zijn bereid door koken, stomen of bakken.

Je kunt gefrituurde, gerookte en gepekelde producten eten, maar het is belangrijk om dit met uiterste voorzichtigheid en altijd zonder misbruik te doen.

Wat moet je opgeven

De hoofdregel is kwaliteitsproducten!

Zoals hierboven vermeld zijn er geen grote beperkingen nodig als je gezond wilt eten. Het belangrijkste is om er geen potentieel misbruik van te maken schadelijke producten. Wat betekent het? Het is makkelijk.

Zelfs de meest schadelijke chips en soortgelijke voedingsmiddelen kunnen worden gegeten, maar alleen periodiek en in redelijke hoeveelheden. In dit geval zullen ongezonde gerechten geen schade aanrichten en kunt u aan de gastronomische behoeften van wie dan ook voldoen.

Het is niet nodig om welk product dan ook te weigeren, maar u moet altijd voorzichtig zijn met het gebruik ervan. Met enige voorzichtigheid kun je eten:

• chips, kirieshki en soortgelijke "augurken";
• alle gefrituurde, gerookte, gepekelde en gezouten voedingsmiddelen;
• koffie en zwarte thee;
• limonades;
• snoep en suiker direct;
• ingeblikte producten van welke aard dan ook;
• vette zuivelproducten;
• bakkerij en soortgelijke producten.

Misschien alleen van maaltijdvervangers, voedselsupplementen en het is beter om sauzen volledig te vermijden. Zelfs in kleine hoeveelheden veroorzaken deze producten problemen in het functioneren van het lichaam en zijn ze op geen enkele manier verenigbaar met het idee van goede voeding. Voor de rest beperkingen gezond dieet heeft niet nodig.

Voorbeeld van een optimaal menu

Zonder de juiste voeding slank figuur niet makkelijk…

Het optimale menu is waar alle gezonde lijners naar streven, terwijl ze zich houden aan de principes van gezond eten. De meeste mensen willen niet afvallen of aankomen, maar streven eenvoudigweg naar het doel om hun gewicht op een constant niveau te houden.

Het kiezen van een goed dieet is heel eenvoudig. In de regel is de banale naleving van de hierboven genoemde bepalingen voldoende, rekening houdend met het totale caloriegehalte van het ingenomen voedsel.

Laten we als voorbeeld van een optimaal menu voor vrouwen en mannen van middelbare leeftijd het volgende maaltijdschema voor 7 dagen presenteren:

Maandag

• Ontbijt: boekweitpap, gekookt ei, groentesalade met zure room of een beetje boter, groene thee met suiker.
• Tweede ontbijt (lunch): appel of banaan, glas melk of kefir
• Lunch: mager vlees, groentesalade, soep, compote.
• Middagsnack: thee met koekjes of iets gebakken.
• Diner: vis, groentesalade, groene thee met suiker.

Dinsdag

• Ontbijt: havermout met bessen, compote.
• Tweede ontbijt (lunch): salade met brood.
• Lunch: boekweit, kip, groentesalade, groene thee met suiker.
• Middagsnack: lichte sandwich met kaas en boter.
• Diner: mager vlees, verse groenten, een paar gekookte aardappelen, compote.

Woensdag

• Ontbijt: omelet met kruiden, groene thee met suiker,
• Lunch: pureesoep, kotelet, groenten, compote.
• Middagsnack: taart met groene thee.
• Diner: magere vis met groenten, compote.

Donderdag

• Ontbijt: gebakken eieren, gestoofde groenten, zwarte thee met suiker.
• Tweede ontbijt (lunch): banaan.
• Lunch: mager vlees, aardappelen in welke vorm dan ook, compote.
• Middagsnack: lichte sandwich met van alles en groene thee.
• Diner: mager vlees met groenten, compote.

Vrijdag

• Ontbijt: Perlovka-pap, noten en melk.
• Tweede ontbijt (lunch): eventueel fruit.
• Lunch: kalkoenfilet, groentesoep, compote.
• Tussendoortje: bakkerijproduct met groene thee.
• Diner: gestoofde vis, groentesalade, compote.

Zaterdag

• Ontbijt: , koffie.
• Tweede ontbijt (lunch): grapefruit.
• Lunch: gepureerde groentesoep, schnitzels met boekweit, groene thee met suiker.
• Middagsnack: koekjes met compote.
• Diner: mager vlees, groenten, compote.

Zondag

• Ontbijt: zwarte thee met suiker, eventuele pap.
• Tweede ontbijt (lunch): banaan.
• Lunch: kip, elk bijgerecht, compote.
• Middagsnack: elk bakkerijproduct met melk.
• Diner: kip, groenten, groene thee.

Bij het eten volgens het hierboven beschreven menu is het belangrijk:

1. Houd het totale caloriegehalte op 2000-2600 calorieën.
2. Sta op van tafel zonder te eten.
3. Verdun uw maaltijden door water te drinken.
4. Organiseer snacks in de vorm van lunch en afternoon tea in een lichte modus.
5. Geef geen kleine hoeveelheid brood en kruiden op bij het eten van hoofdgerechten.

In principe zijn er geen problemen om goed te eten. Met een competente benadering van de implementatie ervan en naleving van alle genoemde principes, is het organiseren van een gezond dieet heel eenvoudig.

Dieet om af te vallen

Goede voeding - in de strijd tegen overgewicht

Het hierboven besproken menu is werkelijk universeel, omdat het kan worden georganiseerd om het lichaamsgewicht te behouden, af te vallen en zelfs om spieren op te bouwen. Om dit dieet te gebruiken voor gewichtsverlies is het voldoende:

• Verminder het caloriegehalte tot 1.600-2.200 calorieën.
• Verdeel de maaltijden maximaal 6-8 keer per dag.
• Bereid alle gerechten uitsluitend door stomen, koken of bakken.
• Drink dagelijks 2,8-3,5 liter vocht (bij voorkeur groene thee en water).
• Beperk uw suikerinname zoveel mogelijk.
• Consumeer snoep, koekjes en gebak in zeer kleine hoeveelheden.
• Daarnaast lichaamsbeweging (tenminste lichte oefeningen om de stofwisseling te versnellen en het proces van afvallen te versnellen).

Door deze principes te volgen, kan het optimale menu voor het behouden van gewicht eenvoudig worden omgezet in. Zoals uit de praktijk en uit beoordelingen van mensen blijkt, is het effect van een dergelijk dieet behoorlijk groot.

Dieet om aan te komen

Als het je doel is om spiermassa te winnen, dan is het beschouwde menu aan nog minder aanpassingen onderhevig. Voor stabiele spiergroei heb je nodig:

• Verhoog de calorie-inname tot 2600-3500 calorieën per dag.
• Zorg ervoor dat je per 1 kilogram lichaamsgewicht minimaal 1,5-2 gram eiwit en 4-5 gram koolhydraten binnenkrijgt.
• Ook drinken een groot aantal van vloeistoffen.
• Oefenen met gewichten.
• Gebruik indien nodig geschikte supplementen (eiwitten, aminozuren, energieke drankjes enzovoort.).

Net als bij een dieet om af te vallen, zijn er geen significante aanpassingen aan het dieet nodig. Het belangrijkste is om de juiste hoeveelheid calorieën en eiwitten te consumeren. Met systematische lichaamsbeweging zal de gewichtstoename niet lang op zich laten wachten.

Misschien zijn hier de belangrijkste bepalingen over het onderwerp van het artikel van vandaag ten einde gekomen. In principe is er niets ingewikkelds aan goede voeding.

Bij het organiseren ervan volstaat het om zich aan bepaalde principes te houden en potentieel schadelijke producten niet te misbruiken. We hopen dat het gepresenteerde materiaal nuttig voor u was en antwoorden op uw vragen heeft gegeven. Ik wens je gezondheid en een lang, gelukkig leven!

In deze video maak je kennis met de basisprincipes van goede voeding:

Vroeg of laat komen er gedachten bij ons op dat we goed moeten eten. Maar in de praktijk is het toepassen van de aanbevelingen vol artikelen over gezond eten niet zo eenvoudig: het gaat gepaard met gewoonten, smaakvoorkeuren, en soms ben ik te lui om naar nieuwe recepten te zoeken, soms heb ik geen tijd... We brengen een weekmenu onder uw aandacht, dat een soort overgangsstap kan worden van het gebruikelijke dieet, met een overvloed aan halffabrikaten, in de winkel gekochte sauzen en gefrituurd eten tot een goed, uitgebalanceerd dieet. Niet iedereen kan zijn gewoonten drastisch veranderen, dus probeer een beetje de manier te veranderen waarop u uw gebruikelijke voedsel bereidt en voeg meer vers fruit en groenten aan uw menu toe. Het is niet nodig om exotische salades te bedenken. Komkommers en tomaten, gekruid met olie of zure room, meer groen - en de salade is klaar. Of hier is nog een interessant recept: voeg aan een gewone kool- en wortelsalade rauwe bieten toe, geraspt op een Koreaanse wortelrasp, giet er citroensap over en breng op smaak met plantaardige olie - de salade is lekker en gezond, en je proeft de smaak niet rauwe bieten helemaal niet.

En dus het menu voor de week met recepten.

Maandag

Ontbijt

Ingrediënten:
1 eetl. Hercules,
1 glas melk,
2 eetlepels. water,
1 banaan
1 eetl. Honing.

Voorbereiding:
Vul de havermout met water en laat het opzwellen. Doe vervolgens alle ingrediënten in een blenderkom en mix. Bananen kunnen worden vervangen door fruit of bessen die in het seizoen zijn. Een geweldig ontbijt voor vrouwen staat klaar!

Het is echter onwaarschijnlijk dat een man genoeg krijgt van één cocktail, vooral als hij bezig is fysieke arbeid. Daarom kun je voor mannen iets stevigers aanbieden, bijvoorbeeld

Ingrediënten:
2 eieren,
100 g gehakt,
5 verse champignons,
1 ingelegde komkommer,
1 eetl. zure room,
1 eetl. melk,
2 eetlepels. geraspte kaas
2 eetlepels. gehakte groen,
1 teentje knoflook,
zout peper.

Voorbereiding:
Doe eieren, gehakt, melk, zout, peper en 1 theelepel in een blender. plantaardige olie en klop tot een gladde massa. Giet in een koekenpan met plantaardige olie en bak op middelhoog vuur onder het deksel. Draai om en laat nog een minuut afgedekt staan. Snijd de champignons in stukjes en laat ze in een droge koekenpan sudderen tot de vloeistof verdampt. Doe de champignons in een kom, voeg de komkommer toe, in reepjes gesneden, kaas, zure room, een beetje mosterd, knoflook geperst door een pers en meng. Schep de vulling op de helft van de eierpannenkoek, dek af met de andere helft en laat nog een minuut afgedekt staan.

Diner

Ingrediënten:
300 g kalfsvlees,
100 g spinazie,
1 ui,
1 eetl. boter,
1 eetl. meel,
gekookte eieren, zure room, peterselie en ui.

Voorbereiding:
Kook de bouillon. Kook de spinazie 5-10 minuten in een kleine hoeveelheid water en pureer met een blender. Snijd de ui in kleine blokjes en bak ze in boter tot ze zacht zijn, voeg dan de bloem toe, roer en laat sudderen. Doe de spinazie en ui in een pan, voeg de bouillon toe en laat 15 minuten op middelhoog vuur koken. Leg bij het serveren een gekookt ei en zure room op elk bord en bestrooi met gehakte kruiden. Gebruik het vlees uit de bouillon om het avondeten voor de volgende dag te bereiden.

Diner

Maak de vis schoon, snijd hem in vrij dikke plakken en leg hem op een bord. Giet citroensap, zout en peper en laat 5 minuten staan. Rol vervolgens de stukjes vis door het paneermeel, leg ze op een bakplaat en bak ze 20-25 minuten in een hete oven.

Ingrediënten:
600 g broccoli,
2-3 cm gemberwortel,
1 rode chilipeper,
1 teentje knoflook,
3 eetl. olijfolie,
1 eetl. sesamolie,
1 eetl. sojasaus,
1 limoen of citroen
1 theelepel balsamico azijn.

Voorbereiding:
Verdeel de krop broccoli in roosjes en hak de stelen fijn. Stoom gedurende 5-6 minuten of blancheer 4-5 minuten in kokend water, vermijd zacht worden. Rasp de geschilde gember en knoflook op een fijne rasp. Snij de chilipeper doormidden, verwijder de zaadjes en snij in kleine blokjes. Pers het sap uit de limoen. Meng chili, gember, knoflook, sesamolie, sojasaus en olijfolie, voeg balsamicoazijn toe en klop. Giet de dressing over de afgewerkte broccoli.

Dinsdag

Ontbijt

Kip met selderij en appel

Ingrediënten:
100 g gekookte kip,
1 knolselderij,
1 appel,
1 citroen,
100 g natuurlijke yoghurt,
specerijen.

Voorbereiding:
Kook de knolselderijwortel, schil en snij in dunne reepjes. Snijd het gekookte vlees. Schil de appel en snij in blokjes. Meng met citroensap naar smaak en yoghurt.

Diner

Ingrediënten:
4 aardappelen,
2 wortels,
1 knolselderij,
1 ui,
1 zoete paprika,
4 eetl plantaardige olie,
½ kopje noedels,
½ kopje melk,
zout, kruiden.

Voorbereiding:
Snijd de geschilde groenten in blokjes, giet ze koud water en breng langzaam aan de kook. Voeg zout en olie toe, kook gedurende 5 minuten en voeg vermicelli toe. Kook de chorba tot de vermicelli gaar is, breng op smaak met melk en serveer, bestrooid met kruiden.

U gin

Ingrediënten:
5-6 sneetjes brood (welke soort dan ook),
300 g gekookt vlees,
300 g verse champignons,
150 g kaas,
1 zoete paprika,
1 tomaat
knoflook, zout, kruiden - naar smaak.
Vullen:
1 stapel melk,
4 eieren,
1 eetl. zure room,
1 eetl. mosterd,
zout.

Voorbereiding:
Snij het brood in blokjes en bak het in plantaardige olie. Bak het in blokjes gesneden vlees apart, voeg fijngehakte champignons toe en bak al roerend 4-5 minuten. Meng in een kom broodblokjes, vlees met champignons, paprikablokjes en gehakte knoflook. Meng ingrediënten voor de vulling. Leg het vlees in een ovenschaal, giet het ei-melkmengsel erbij en bak op een temperatuur van 190-200°C gedurende 20-25 minuten.

Woensdag

Ontbijt

Ingrediënten:
1 brood,
1 stapel melk,
250 g kwark,
3 eieren,
een snufje zout, suiker, rozijnen - naar smaak.

Voorbereiding:
Meng melk met suiker. Snijd het brood in plakjes en dompel elk sneetje een paar seconden in de melk. Meng kwark met eieren en suiker, voeg gewassen en gedroogde rozijnen toe. Plaats op elk plakje wrongel massa, bestrijk ze met ei en bak ze in een hete oven.

Diner

Ingrediënten:
2 kopjes bonen
4-6 uien,
4 wortels,
4 eetl gehakte pastinaak,
1-2 kopjes knoflook,
1 laurierblad,
1-2 eetl. azijn (optioneel)
1-2 theelepel. Sahara.

Voorbereiding:
Sorteer de bonen en kook tot ze half gaar zijn. Voeg de gesnipperde ui, in blokjes gesneden wortel, pastinaak, geraspte knoflook en kruiden naar smaak toe. Kook de soep op middelhoog vuur tot alle groenten zacht zijn. Giet de helft van de soep in een blender, pureer en doe terug in de pan. Voeg naar smaak azijn en suiker toe.

Diner

Vis in een envelop

Ingrediënten voor 2 porties:
400 g rode visfilet,
300-400 g diepvriesgroenten,
olijfolie, zout, peper, kruiden.

Voorbereiding:
Verdeel bakpapier of bakpapier op een bakplaat, leg de helft van de diepvriesgroenten erop (ontdooien is niet nodig), leg de visfilets erop, besprenkel met olijfolie, zout, peper en bestrooi met kruiden naar smaak. Wikkel het papier stevig in zodat er een envelop ontstaat. Plaats de vis in de voorverwarmde oven op 200°C gedurende 25 minuten. Snijd bij het serveren voorzichtig de envelop door - er zal zich binnenin hete stoom ophopen.

Donderdag

Ontbijt

Ingrediënten:
300 g havervlokken,
100 g noten (of een mengsel van noten naar smaak),
50 gr pompoenpitten(kan zonnebloem, sesam, enz. zijn),
50 g rietsuiker,
2 eetlepels. plantaardige olie,
5 eetl. elke siroop of vloeibare honing,
1 theelepel zout.

Voorbereiding:
Het is raadzaam om dit ontbijtmengsel vooraf te bereiden en, net als gewone muesli, op een koele, droge plaats te bewaren. Hak de noten niet heel fijn (je kunt ze heel laten). Combineer granen, noten, zaden, zout, suiker, boter en stroop, meng goed en plaats het in een gelijkmatige laag op een met bakpapier beklede bakplaat. Plaats in de oven op middelhoog vuur. Roer het mengsel regelmatig door. Wanneer het een rijke gouden kleur krijgt, verwijdert u de bakplaat en laat u het afkoelen. Indien gewenst kunt u stukjes gedroogd fruit aan het mengsel toevoegen, maar dit moet bijna aan het einde van het bakken gebeuren. Granola wordt op dezelfde manier geconsumeerd als muesli: met melk, sap of yoghurt.

Diner

Ingrediënten:
750 g broccoli,
1 uienkop,
900 ml kippenbouillon,
125 ml room,
1 eetl. boter,
½ theelepel. zout,
1 theelepel zwart grondpeper,
¼ theelepel. gedroogde tijm,
een snufje nootmuskaat.

Voorbereiding:
Verdeel de broccolikop in roosjes, snijd de steeltjes eraf en hak ze fijn. Smelt de boter in een pan, voeg de gesnipperde ui toe en bak tot ze glazig is, voeg de broccolistengels en -roosjes, de bouillon, de kruiden en 450 ml water toe. Breng op hoog vuur aan de kook, zet het vuur lager en laat de soep 15 minuten sudderen, tot de broccolistelen gaar zijn. Pureer de soep met een blender, doe hem terug in de pan, giet de room erbij en verwarm op middelhoog vuur tot hij bijna kookt. Serveer gegarneerd met zure room.

Diner

Taal in Chinese stijl

Ingrediënten:
1 kg tong,
2-3 uien,
4-5 st. zoete peper,
2-3 eetl. plantaardige olie,
4-5 eetl. sojasaus.

Voorbereiding:
Schil de voorgekookte tong en snij in dunne reepjes. Snijd de ui in halve ringen, de paprika in dunne reepjes. Fruit de ui en paprika in een koekenpan met plantaardige olie tot ze zacht zijn, voeg reepjes tong, sojasaus toe en laat 10-15 minuten sudderen. Zout en peper naar smaak. Serveer met luchtige rijst.

Vrijdag

Ontbijt

Ingrediënten:
500 g visfilet,
3 eetl. natuurlijke yoghurt of zure room,
2 tomaten
1 ui,
1 wortel,
1 appel,
1 theelepel citroensap,
2 theelepel olijfolie,
1 theelepel poedersuiker,
200 g salade,
3 eetl. plantaardige olie,
zout, zwarte peper, kruiden.

Voorbereiding:
Snijd de ui en knoflook fijn en bak ze in plantaardige olie tot ze goudbruin zijn. Leg de in stukjes gesneden visfilet, zout, peper, voeg kruiden naar smaak toe, leg de gehakte tomaten erop, giet er yoghurt (zure room) over en bestrooi met kruiden. Dek af met een deksel en laat 10-15 minuten op middelhoog vuur sudderen. Rasp de appel en wortels op een grove rasp, besprenkel met citroensap, voeg olijfolie en poedersuiker toe en meng. Leg de afgewerkte visfilet op slablaadjes en garneer met wortels.

Diner

Ingrediënten:
2-3 aardappelen,
1 grote ui,
2 teentjes knoflook,
1 theelepel kurkuma,
1 theelepel koriander,
1 theelepel komijn,
1 rode chilipeper,
100 g diepvrieserwten,
900 ml groentebouillon of water,
4 eetl zure room,
2 eetlepels. plantaardige olie,
zout, peper, koriander of peterselie.

Voorbereiding:
Verhit de olie in een diepe koekenpan en bak de gehakte aardappelen, ui en knoflook 5 minuten, al roerend. Voeg kruiden toe, roer en kook nog 1 minuut. Giet de bouillon of het water erbij, voeg de chilipeper toe en breng aan de kook. Zet het vuur lager en kook ongeveer 20 minuten. Voeg vervolgens de erwten toe, kook, kook een beetje en haal van het vuur. Roer de zure room erdoor en serveer, gegarneerd met kruiden.

Diner

Ingrediënten:
3-4 aardappelen,
500 g tongfilet,
1 kleine bloemkoolkroon,
1 eetl. citroensap,
zout, peper, kaas om te bestrooien, zure room.

Voorbereiding:
Leg de aardappelen, in plakjes gesneden, op een ingevette bakplaat. Zout en peper. Tongfilet op de aardappelen leggen, besprenkelen met citroensap, zout en op smaak brengen met kruiden. Leg de bloemkoolbloeiwijzen erop, eerder gestoomd of geblancheerd in kokend water (3-4 minuten). Vet in met zure room en plaats het in een hete oven gedurende 20 minuten. Bestrooi vervolgens met geraspte kaas en zet terug in de oven tot deze smelt.
Zoals u kunt zien, staat er niets ongelooflijks in het voorgestelde menu voor de week. En waarom het lichaam bang maken met innovaties? Geef gewoon geleidelijk gefrituurd voedsel op en vervang ze door ovenschotels, verleg de nadruk van vleesgerechten naar vis en vergeet verse groenten en fruit niet - dit zijn de basisprincipes van een gezond dieet. En als je je geen leven kunt voorstellen zonder een broodje bij het ontbijt of tijdens een tussendoortje op het werk, maak dan zoiets als zelfgemaakte worst klaar.

Ingrediënten:
500 g lever,
300 g vers reuzel,
5 eieren
3-5 eetl. griesmeel,
3-5 eetl. meel,
zout, peper, knoflook - naar smaak.

Voorbereiding:
Snijd de lever en het reuzel zo fijn mogelijk (in blokjes). Combineer de ingrediënten en kneed grondig. Doe het in een plastic zak (of in een bakmouw die aan één uiteinde is vastgebonden), laat de lucht uit de zak ontsnappen en bind hem op enige afstand van de levermassa vast. Plaats de zak in kokend gezouten water en kook op laag vuur gedurende 3 uur. Koel de afgewerkte worst af en bewaar hem niet langer dan een week in de koelkast.

En hier vind je nog meer heerlijke en bewezen recepten. Eet gevarieerd en gezond en wees gezond!

Larisa Shuftaykina

Voor een goede gezondheid en uitstekend welzijn is het noodzakelijk om te onderhouden gezond imago leven. Dit feit valt niet te ontkennen. Wat houdt het begrip ‘gezonde levensstijl’ in? Afwijzing van slechte gewoonten? Ja. Reguliere lessen sport? Dat klopt ook. Maar een andere belangrijke schakel in deze logische keten is goede voeding. Het is dit concept waar we het in dit artikel over zullen hebben. Hieruit kan de lezer leren correct te componeren evenwichtige menukaart en gezonde voedingsrecepten voor alle gezinsleden. De gepresenteerde informatie zal u helpen uw dieet niet alleen smakelijk, maar ook zo gunstig mogelijk voor het lichaam te maken.

Waar te beginnen met gezond eten?

Menu (recepten) voor de week is de eerste stap bij het overschakelen naar gezond eten. Het moet voor elke week worden samengesteld. Het zevendaagse dieet moet alle elementen bevatten die nodig zijn voor de normale werking van het lichaam. Houd voor het gemak een notitieboekje bij waarin u alle noodzakelijke informatie kunt opschrijven: dagelijkse voeding, recepten voor gezonde voeding, lijst noodzakelijke producten en een tabel met hun calorische inhoud.

Het juiste menu: wat is dat?

Een smakelijk en gezond dieet (recepten worden hieronder weergegeven) bestaat meestal uit vijf maaltijden per dag. Tijdens het ontbijt moet het lichaam verzadigd zijn, wat de hele werkdag van energie zal voorzien. Dit kan een stuk grijs brood zijn met boter, pap, thee met honing. Het tweede ontbijt (snack) is het moment om verse fruit- of groentesalade te nemen. De lunch moet stevig zijn, maar niet zwaar. Op dit tijdstip van de dag moet je eiwitten eten, evenals een beetje vet en koolhydraten. Het menu kan bouillon, compotekoteletten of ongezoete thee bevatten. In de middag (middagsnack) wordt aanbevolen om zuivelproducten of fruit te nemen. Het diner mag de maag niet overbelasten met zwaar voedsel. Op dit tijdstip van de dag is het noodzakelijk om een ​​kleine hoeveelheid plantaardige vetten, eiwitten en koolhydraten te consumeren. Het dieet kan bestaan ​​uit gekookte vis, gestoomd vlees en fruitcompote. In het volgende deel van het artikel zullen we de recepten voor gezonde voeding voor de week gedetailleerder bekijken.

Ontbijt

Havermoutpap met gedroogd fruit

Giet 100 g havermout met twee glazen water en kook. Kook de bereiding ongeveer 10 minuten. Week een handvol verschillende soorten gedroogd fruit (gedroogde abrikozen, rozijnen, pruimen) in heet water. Giet de vloeistof eruit en voeg ze toe aan de pap laatste stadium voorbereidende werkzaamheden. Koel het gerecht. Voeg een beetje honing toe aan de traktatie voordat je gaat eten.

Boekweitpap met melk

Spoel een half glas boekweit af en voeg 200 gram water toe. Breng het aan de kook en laat het vervolgens onder het deksel ongeveer 15 minuten sudderen. Giet vervolgens 1 groot glas melk in de bereiding. Kook het gerecht nog 5 minuten en zet het uit. Laat de pap brouwen. Voeg er 1 kleine lepel suiker en een stuk boter aan toe.

Omelet met groenten

Schil de ui, paprika, courgette, tomaat
en verwijder de zaden. Snij alle groenten in kleine stukjes. Bak ze in plantaardige olie. Fruit eerst de ui en voeg dan de courgette en paprika toe. Voeg als laatste de tomaat toe. Laat de bereiding ongeveer 10 minuten sudderen. Kippeneieren klop met zout en giet het over de groenten. Bak de omelet aan de ene kant op laag vuur en draai hem dan om naar de andere kant. Bestrooi het afgewerkte gerecht met verse peterselie en dille.

Vis gebakken in tomatenpuree

Zout en peper de stukjes meerval, tilapia of kabeljauw. Verhit plantaardige olie in een koekenpan en bak hierin plakjes tomaat. Leg de tomaten in een enkele laag in de ovenschaal en breng op smaak met zout. Leg de stukken vis erop. Bestrooi ze met gehakte peterselie. Leg de overige tomaten op de vis. Bestrijk de bovenkant met zure room en bestrooi met geraspte harde kaas. Zout en peper het gerecht. Plaats de vorm in de oven, voorverwarmd tot 180 graden. Bak de vis gedurende 40 minuten.

Pompoenpap met gierst

Was 200 g gierst en giet het in een pan. Schil de pompoen (300 g) en verwijder de zaden. Snijd de groentepulp in kleine stukjes en voeg toe aan de gierst. Giet 200 gram voedsel heet water, zout en in brand gestoken. Nadat het gerecht kookt, verwijdert u het schuim en dekt u het af met een deksel. Verdamp het water op laag vuur. Giet vervolgens hete melk in de pan. Kook het gerecht nog eens 10 minuten en zet het uit. Bestrooi de pap met suiker voordat je gaat eten.

Kwark ovenschotel

Recepten voor gezonde voeding moeten gerechten op basis van kwark bevatten. Uit de beschrijving zullen we leren hoe we er een gezonde en smakelijke ovenschotel van kunnen bereiden. Meng in een kom verse kwark of kwarkmassa (400 g) met griesmeel (2 grote lepels) en suiker (3 grote lepels). Voeg 1 ei toe aan deze producten. Meng het mengsel grondig. Besmeer de bodem van de pan met boter en bestrooi met paneermeel. Doe het voedselmengsel erin en strijk het glad. Smeer het werkstuk in met zure room erop. Bak de ovenschotel in de oven op temperatuur omstandigheden 200 graden gedurende ongeveer 40 minuten.

Broodjes met vlees, groenten en kwark

Rooster de stukjes brood lichtjes in de broodrooster. Meng in een kom (200 g) met zeezout. Plaats hier de eerder ontdooide en gekookte maïs en groene erwt. Snijd de greens fijn en giet ze bij het mengsel van wrongel en groenten. Snijd het gekookte kip- en kalkoenvlees in kleine plakjes. Meng alle ingrediënten. Verdeel de paté over de stukjes brood.

Al deze gerechten vallen onder de categorie ‘Gezond eten’. Het ontbijt, waarvan u de recepten heeft bekeken, zal voor zowel volwassen gezinsleden als kinderen een smakelijk en gezond begin van de dag zijn.

Tweede ontbijt: vitaminesnacks

Om het lichaam normaal te laten functioneren, is het noodzakelijk om de energiereserves aan te vullen door rond 10.00 uur in de middag gezond voedsel te consumeren. Wat kan in deze tijd als tussendoortje dienen? Laten we zeven opties overwegen mogelijke tweede ontbijten:

Opties voor de eerste cursus

Lenten koolsoep

700 gr zuurkool, 2 eetlepels. l. Meng plantaardige olie en 100 g water in een gietijzeren pot. Zet het in de oven en laat het 2 uur sudderen op 130 graden. Kook de champignons en zeef. Bak de uien en wortels en voeg er de champignons aan toe. Laat de groenten en champignons een kwartier sudderen en giet het mengsel bij de kool in de gietijzeren pot. Meng alle ingrediënten en laat trekken. Kook de champignonbouillon. Doe de groentebouillon erin. Zout en peper het gerecht naar smaak. Kook de koolsoep nog een half uur op laag vuur. Bestrooi het gerecht met kruiden.

Crème van champignonsoep

Fruit de stukjes ui en champignon in zonnebloemolie. Kook aardappelen in kippenbouillon. Voeg champignons en uien toe aan de soep. Kook het gerecht gedurende 10-15 minuten. Giet een deel van de vloeistof af en maal het productmengsel in een blender. Voeg indien nodig meer bouillon toe. Zout de soep naar smaak, bestrooi met kruiden.

Groentesoep

Op zoek naar informatie over het onderwerp "Gezond eten voor kinderen"? De onderstaande recepten voor de eerste gangen passen perfect bij u. Soepen die ermee worden bereid, zijn niet alleen lekker, maar ook mooi, dankzij de kleurrijke groenten die ze bevatten.

Kook kippenbouillon. Doe er de in blokjes gesneden aardappelen in. Fruit uien, paprika en wortels in olie. Als de aardappelen gaar zijn, voeg je verse doperwten en groenten uit de pan toe aan de soep. Breng het gerecht aan de kook en zet het uit. Bestrooi de soep met kruiden en zout naar smaak.

Geen enkel gezond voedingsrecept kan zonder dit waardevol product als een vis. Wij nodigen u uit om heerlijke en gezonde vissoep te bereiden.

Gewassen en gestripte vis magere varianten in een hoeveelheid van 1 kg (kemphaan, baars, kwabaal) kook tot het klaar is. Haal het vervolgens uit de bouillon. Zeef de vloeistof en zet hem opnieuw op het vuur. Voeg er aardappelen, uien en wortels aan toe. Voeg als de groenten koken een handvol gewassen gierst toe. Kook de soep tot deze gaar is. Haal de vis uit de botten en doe deze in de bouillon. Kook de soep en zet hem uit. Serveer het gerecht met kruiden.

Borsch

Doe de bieten, in reepjes gesneden en de aardappelen in blokjes in de kokende bouillon. Bak de tomatendressing van uien, wortels en tomaten in zonnebloemolie. Als de groenten in de pan bijna klaar zijn, voeg je er geraspte kool aan toe. Kook de borsjt nog eens 10 minuten. Voeg als laatste de dressing en kruiden toe. Serveer het gerecht met zure room.

Linzensoep

Doe de gewassen en voorgeweekte linzen in kokend water of bouillon. Kook het ongeveer een half uur. Voeg vervolgens de aardappelen toe aan de pan. Bak de wortels en uien apart. Als de aardappelen gaar zijn, giet je de groenten uit de pan bij de bouillon. Kook de soep en haal van het vuur. Voeg zout, peper en kruiden naar smaak toe.

Bloemkoolsoep

Bak de ui in een diepe gietijzeren koekenpan. Voeg eraan toe bloemkool en een half glas water. Laat een kwartier sudderen. Voeg vervolgens kurkuma toe en voeg indien nodig water toe. Laat het gerecht nog 10 minuten sudderen. Vermaal vervolgens de gehele productmassa met een blender.

Tweede cursussen

Recepten voor gezonde voeding moeten bestaan ​​uit eiwitrijk voedsel - vlees of vis. Dit kan een stuk gekookt of gestoomd product zijn. Je kunt er blanco's van maken in de vorm van koteletten of gehaktballetjes. Vlees moet van magere variëteiten zijn: kip, kalkoen, rundvlees, konijn. Geef voor vissen de voorkeur aan snoekbaars, pelengas, baars en kemphaan.

Tussendoortje

In de middag, als het avondeten nog ver weg is, heb je behoefte aan een kleine snack. Het kan bestaan ​​uit volgende producten(een van hen):

1. Kefir, yoghurt.
2. Groentesalade.
3. Citrus.
4. Fruit salade.
5. Gedroogd fruit.
6. Broodje.
7. Milkshake.

Gezond eten: diner (recepten)

Hieronder vindt u zeven opties voor een licht, maar voedzaam diner.

Conclusie

De recepten in het artikel zullen u helpen uw dieet zowel gezond als smakelijk te maken. Deze maaltijdopties zijn bij benadering weekmenu. U kunt dit naar eigen inzicht wijzigen. Het belangrijkste is om je aan de kooktechnologie te houden en alleen te consumeren. En dan zullen jij en al je gezinsleden gezond, energiek en opgewekt zijn.