Vetzuren in voedingsmiddelen: soorten en voordelen. Door de mens gemaakte transvetten

Vetten zijn zulke macronutriënten die nodig zijn voor goede voeding van mensen. Het dieet van elke persoon moet een verscheidenheid aan vetten bevatten, die elk een rol spelen. Ze maken deel uit van alle cellen van het lichaam en zijn nodig voor de opname van bepaalde vitamines, zorgen voor thermoregulatie, normale operatie menselijk zenuwstelsel en immuunsysteem. Er zijn verzadigde en onverzadigde vetzuren in ons lichaam, en als de laatste grote voordelen opleveren, worden de eerste als schadelijk beschouwd. Maar is het echt zo, welke rol spelen? verzadigd vet voor ons lichaam? Over deze vraag gaan we vandaag nadenken.

NLC - wat is het?

Alvorens de rol van verzadigd te beschouwen vetzuren(NLC), ontdek wat ze zijn. EFA's zijn vaste stoffen die smelten bij hoge temperaturen. Ze worden meestal door het menselijk lichaam opgenomen zonder de deelname van galzuren, daarom hebben ze een hoge voedingswaarde. Maar overtollig verzadigd vet wordt altijd als reserve in het lichaam opgeslagen. EFA's geven de vetten die ze bevatten een aangename smaak. Ze bevatten ook lecithine, vitamine A en D, cholesterol, verzadigen cellen met energie.

De afgelopen dertig jaar werd aangenomen dat het gehalte aan verzadigde vetzuren in het lichaam dit veroorzaakt grote schade omdat ze bijdragen aan de ontwikkeling van ziekten van het cardiovasculaire systeem. Dankzij nieuwe wetenschappelijke ontdekkingen het werd duidelijk dat ze geen gevaar vormen, integendeel, ze hebben een goed effect op de activiteit interne organen. Ze nemen ook deel aan thermoregulatie, verbeteren de conditie van haar en huid. Zelfs cholesterol is van vitaal belang voor het menselijk lichaam, omdat het deelneemt aan de synthese van vitamine D en hormonale processen. Met dit alles zou het lichaam matige hoeveelheden verzadigde vetzuren moeten hebben. Voordelen en nadelen zullen hieronder worden besproken.

Voordelen van EFA

Verzadigde (marginale) vetten zijn nodig voor het menselijk lichaam in een hoeveelheid van vijftien gram per dag. Als een persoon niet het vereiste aantal krijgt, zullen de cellen ze ontvangen door synthese uit ander voedsel, wat zal leiden tot een onnodige belasting van de interne organen. De belangrijkste functie van verzadigde vetzuren is het leveren van energie aan het hele lichaam. Bovendien nemen ze deel aan de synthese van hormonen, de vorming van testosteron en oestrogeen, membraancellen, vetlaag om interne organen te beschermen en ook om te normaliseren beschermende functies organisme.

Gebrek aan verzadigde vetzuren in het lichaam

Onvoldoende inname van EFA's in het lichaam kan de ontwikkeling ervan nadelig beïnvloeden. Dus, vrij vaak is er in dit geval een afname van het lichaamsgewicht, verstoring van het hormonale en zenuwstelsel, de conditie van de huid en het haar. Na verloop van tijd kunnen vrouwen onvruchtbaar worden.

Leed

Sommige EFA's van dierlijke oorsprong zijn direct geassocieerd met het optreden van ernstige ontstekingsziekten. Het risico neemt vooral toe wanneer zuren de in grote aantallen in het menselijk lichaam. Dus het eten van grote porties vet kan acuut veroorzaken ontstekingsproces, ongemak optreden binnen een korte tijd na een maaltijd. Het is ook mogelijk om cholesterol in grote hoeveelheden op te hopen, wat gevaarlijk is voor het cardiovasculaire systeem.

Een teveel aan SFA in het lichaam

Overmatige inname van SFA kan ook de ontwikkeling ervan nadelig beïnvloeden. In dit geval is er een verhoging bloeddruk, verstoring van het cardiovasculaire systeem, het verschijnen van nierstenen. Accumuleert in de tijd overgewicht hart- en vaatziekten ontwikkelen, kankertumoren ontwikkelen.

Wat moet er worden geconsumeerd?

Allereerst heb je nodig gebalanceerd dieet, die verzadigd zal zijn met vetzuren. Gezond eten, rijk aan SFA's - eieren, vis en orgaanvlees - hebben de meeste voorkeur. In de dagelijkse voeding mogen vetzuren niet meer dan tien procent calorieën krijgen, dat wil zeggen vijftien of twintig gram. door de meesten de beste optie het wordt beschouwd als het gebruik van vetten, die deel uitmaken van producten met een groot aantal nuttige eigenschappen, bijvoorbeeld zeewier, olijven, noten, vis en andere.

Natuurlijke boter wordt als een goede keuze beschouwd; reuzel wordt aanbevolen om in gezouten vorm in kleine hoeveelheden te worden geconsumeerd. Geraffineerde oliën, evenals hun vervangers, leveren het minste voordeel op. Ongeraffineerde oliën kunnen niet met warmte worden behandeld. Daarnaast moet je er rekening mee houden dat je vetten niet kunt opslaan in de zon, in de open lucht en in het licht.

Basis EFA's

1. Propionzuur (formule - CH3-CH2-COOH). Het wordt gevormd tijdens de metabolische afbraak van vetzuren met een oneven aantal koolstofatomen, evenals enkele aminozuren. In de natuur komt het voor in olie. Omdat het voorkomt dat schimmels en sommige bacteriën groeien, wordt propionzuur, waarvan we de formule al kennen, vaak gebruikt als conserveermiddel bij de vervaardiging van voedsel dat mensen consumeren. In de bakkerijproductie wordt het bijvoorbeeld gebruikt in de vorm van natrium- en calciumzouten.
2. Boterzuur (formule CH3-(CH2)2-COOH). Het is een van de belangrijkste, gevormd in de darmen. natuurlijke manier. Dit vetzuur draagt ​​bij aan de zelfregulatie van de darm en levert ook energie aan de epitheelcellen. Het creëert zo'n zure omgeving waarin de omstandigheden ongunstig worden voor de ontwikkeling pathogene microflora. Boterzuur, waarvan we de formule kennen, heeft een ontstekingsremmende werking, helpt de ontwikkeling te stoppen kankercellen, verhoogt de eetlust. Het helpt ook om stofwisselingsstoornissen te stoppen, verhoogt de lokale immuniteit.
3. Valeriaanzuur (formule CH3-(CH2)3-COOH). Het heeft een mild krampstillend effect. Net als olie activeert het de beweeglijkheid van de dikke darm, beïnvloedt het de zenuwuiteinden van de darm en stimuleert het gladde spiercellen. Zuur wordt gevormd als gevolg van het metabolisme van micro-organismen in de dikke darm. Valeriaanzuur, waarvan de formule hierboven werd gegeven, komt voor als gevolg van de activiteit van bacteriën die deel uitmaken van de darmmicroflora.
4. Capronzuur (formule CH3-(CH2)4-COOH). In de natuur komt dit zuur voor in palmolie, dierlijke vetten. Vooral veel ervan in boter. Het heeft een nadelig effect op veel pathogene bacteriën, zelfs op bacteriën die resistent zijn tegen antilichamen. Capronzuur (formule hierboven) speelt belangrijke rol voor het menselijk lichaam. Het heeft een anti-allergische werking, verbetert de leverfunctie.

• ernstige aandoeningen van het ademhalingssysteem;
• grote fysieke activiteit;
• bij de behandeling van het spijsverteringsstelsel;
• zwangerschap en borstvoeding;
• in het koude seizoen, evenals mensen die in het hoge noorden wonen;
• sommige ziekten van het hart en de bloedvaten.

Voor een snelle assimilatie moeten vetten worden geconsumeerd met groenten, kruiden en kruiden. Het is het beste om natuurlijke producten te gebruiken die ze bevatten, evenals met de meeste nuttige componenten in hun samenstelling.

Bronnen van SFA

De meeste verzadigde vetzuren komen voor in voedingsmiddelen die van dierlijke oorsprong zijn. Het kan vlees, vis, gevogelte, melk en room, reuzel, bijenwas. EFA's worden ook gevonden in handpalm en kokosolie, kazen, banketbakkerij, eieren, chocolade. Mensen die een gezonde levensstijl leiden en op hun figuur letten, moeten verzadigde vetten in hun dieet opnemen.

Opsommen

Verzadigde en onverzadigde vetzuren zijn de belangrijkste energiebronnen voor het menselijk lichaam. Ze zijn belangrijk voor de structuur en ontwikkeling van cellen en komen uit voedsel van dierlijke oorsprong. Dergelijke vetten hebben een vaste consistentie die niet verandert bij kamertemperatuur. Gebrek aan en overmaat daarvan heeft een nadelige invloed op het lichaam.

Om te hebben goede gezondheid, moet je ongeveer vijftien of twintig gram verzadigde zuren per dag consumeren. Dit zal de energiekosten aanvullen en het lichaam niet overbelasten. Voedingsdeskundigen raden aan om de schadelijke vetzuren in gefrituurd vlees, voedsel Fast food, zoetwaren voor zuivelproducten, zeevis, noten en meer.

Het is noodzakelijk om constant niet alleen de kwantiteit, maar ook de kwaliteit van het geconsumeerde voedsel te controleren. Goede voeding helpt het welzijn en de gezondheid in het algemeen te verbeteren, de arbeidsproductiviteit te verhogen, depressie te overwinnen. Het is dus onmogelijk om vetten te verdelen in "goed" en "slecht", ze spelen allemaal een belangrijke rol in de ontwikkeling en structuur van het lichaam van ieder van ons. U hoeft alleen maar voorzichtiger te zijn met de samenstelling van uw dagelijkse voeding en te onthouden dat gezondheidsproblemen ontstaan ​​door een combinatie van factoren, evenals de levensstijl van een persoon, dus u hoeft niet bang te zijn voor vetten, zowel verzadigde als onverzadigde.

Verkeerde eetgewoonten zijn ongetwijfeld een van de mogelijke oorzaken voor het optreden van ziekten. modern onderzoek voedingswaarde van producten zijn gericht op het leggen van een relatie tussen het voorkomen bepaalde ziekten en menselijke voeding. Aanzienlijke impact op voedingswaarde voedsel is het type vetzuren dat het bevat.

De waarde en rol van vetzuren in het lichaam

Onverzadigde vetzuren worden onderverdeeld in enkelvoudig onverzadigde (MUFA), die worden weergegeven door oliezuur (). Zij zijn degenen die je helpen om er vanaf te komen overgewicht buikvet bestrijden.

De tweede groep EFA's zijn meervoudig onverzadigde vetzuren (WNKT), PUFA-zuren genoemd, waarvan zuren ook vertegenwoordigers zijn. Tussen onverzadigde zuren Polina verzadigde zuren spelen een belangrijke rol in de menselijke voeding.

Wist je dat? Voedingsdeskundigen zeggen: het tekort aan vetzuren in het lichaam voor een persoon ouder dan 20 jaar kan worden aangevuld door 100 g chips of 10 g rauwe rookworst te eten.

Het primaire omega-3-zuur is ALA (alfa-linoleenzuur), een voorloper van DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur). Op zijn beurt is het primaire omega-6-zuur een voorloper van LA (linolzuur) - arachidonzuur. Met hun hulp functioneren weefselhormonen normaal, DHA is een onderdeel van de cellen van de hersenen, het netvlies en het sperma en zorgt ervoor dat ze allemaal goed functioneren. Bovendien zorgt de toevoeging van DHA aan het dieet van zwangere vrouwen voor: goede ontwikkeling centraal zenuwstelsel bij de zich ontwikkelende foetus. Bovendien reguleren omega-3 vetzuren de cardiovasculaire functie, bloedstolling (waardoor bloedstolsels worden voorkomen), bloeddrukniveaus, triglyceriden en cholesterol (mogelijk de synthese van galzuren uit cholesterol verhogen en de uitscheiding ervan in de gal bevorderen), en daarom hartaanvallen tegengaan , atherosclerose en beroerte. Ze voorkomen ook kanker omdat ze de groei van tumoren, de proliferatie van tumorweefsel, remmen.

• Reguleren spijsverteringskanaal en het immuunsysteem versterken. Zo stimuleren ze het om de strijd tegen pathogene micro-organismen te versterken. Bovendien worden onverzadigde uitgescheiden talgklieren dat provoceert de formatie zure omgeving op de huid. Op deze manier worden bacteriën die de huid proberen binnen te dringen in het lichaam vernietigd.
• Beschermt tegen artritis, verlicht pijn en stijfheid geassocieerd met reumatische aandoeningen. Ze vergemakkelijken ook de opname van calcium, dus ze zijn onmisbaar bij de preventie en behandeling van osteoporose.
• Hun tekort verhoogt de vatbaarheid van het lichaam voor infecties, schaadt de functie van veel belangrijke organen - de nieren, lever, hart - veroorzaakt een tekort aan bloedplaatjes en verhoogt ook het risico op het ontwikkelen van hypertensie. Het kan ook bijdragen aan onvruchtbaarheid.
• Hun tekort manifesteert zich in slapeloosheid, depressie, verminderd denken, broos haar en nagels, evenals verslechtering van de huid (deze wordt dun, schilferig, verkleurd).

Wist je dat? Een makkelijke manier om te bepalen wat voor soort vetten er in de voedingsmiddelen zitten die we gewend zijn: olijfolie blijft bij kamertemperatuur vloeibaar, wat betekent dat het enkelvoudig onverzadigde vetzuren bevat.

Soorten vetzuren

We eten verschillende vetten, maar we weten vaak niet welke voedingswaarde ze hebben en welk effect ze hebben op onze gezondheid. Vetten komen voor in alle groepen levende organismen, ze zijn een reserve-energiemateriaal en een component celmembranen. Een paar jaar geleden werden ze beschouwd als een onnodig en schadelijk onderdeel van het dieet, tegenwoordig zijn voedingsdeskundigen gekomen om ze te verdelen in ongewenst (dierlijk) en wenselijk (plantaardig en visvoer).
Lipiden zijn: grote groep verbindingen met verschillende chemische structuren Met gemeenschappelijke elementen: elk vetmolecuul bestaat uit glycerol, waarmee dezelfde zuren zijn gecombineerd. Van welke vetzuren in het vetmolecuul aanwezig zijn, zijn ook de eigenschappen ervan afhankelijk. Ze zijn verdeeld in 3 groepen.

Verzadigd

Verzadigd - komt voornamelijk voor in dierlijke vetten (reuzel, worstjes, boter) en wordt door het lichaam als energiebron gebruikt. Hun overmaat veroorzaakt een verhoging van het cholesterolgehalte in het bloed en atherosclerose. Daarom voegen dierlijke vetten geen gezondheid toe aan een persoon, en we moeten hun overmaat in het dieet vermijden.

enkelvoudig verzadigd

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn omega-9 vetzuren. We vinden ze in olijfolie, koolzaadolie, pindaolie, avocado en visolie. Ze helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Het belangrijkste voordeel van oliezuren is de anti-atherogene werking van olijfolie. Koolzaadolie bevat dezelfde hoeveelheid omega-9, daarom wordt het de olie van Noord-Europa genoemd.

meervoudig onverzadigd

Meervoudig onverzadigd - aanwezig in plantaardige en visolie. Deze omvatten linolzuur en linoleenzuur (afgekort als NNKT). Beide zijn erg belangrijk voor ons lichaam, omdat ze leiden tot meervoudig onverzadigde vetzuren met een lange keten, die veel belangrijke functies. NNKT zijn de bouwstenen voor het creëren biologische membranen elke cel van ons lichaam en de regulering van verschillende fysiologische processen.

Belangrijk! Er moet aan worden herinnerd dat de helft gezonde vetten verplicht menselijk lichaam(dagtarief) moeten we visueel zien. In een kopje dronken melk of in een salade op smaak gebracht met zure roomsaus. onzichtbaar deel dagvergoeding noodzakelijke zuren aanwezig in vlees, zuivelproducten, broodjes en brood.

Waar te zoeken naar bronproducten

Eetbare vetten zijn van plantaardige of dierlijke oorsprong.

Groente- verkregen uit zaden of vruchten van olieachtige planten, dierlijke vetten en uit weefsels of melk van landdieren en uit weefsels van zeedieren. Bronnen van dierlijk vet(behalve eetbare boter, reuzel, spek, enz.) zijn vlees en worst, vis, eieren en zuivelproducten. Afhankelijk van het type en de leeftijd van het dier en het gewicht van het karkas kan het vetgehalte in het vlees variëren van 3 tot 55% van het totale gewicht.
Vetten in producten:

• bevat van 0,1 tot 13%;
• geheel ongeveer 3-3,5%;
• kwark van 1 tot 9%;
• stremselkaas van 17 tot 30%;
• ongeveer 30%;
• ongeveer 11%.

Wist je dat? Alleen diepe rimpels die zijn ontstaan, worden gladgestreken na het gebruik van cosmetica op basis van omega-zuren. Zij zijn verantwoordelijk voor water balans bovenste laag huid en de afwezigheid van ontsteking in de vorm van huiduitslag en acne.

groente

Enkelvoudig onverzadigd - gevonden in olijven, koolzaadolie, (pistachenoten, hazelnoten) en avocado's. Alfa-linoleenzuur (ALA) - canola-, soja- en vlasoliën en oliën uit deze producten. Omega-6 - in zonnebloempitten, tarwekiemen, sojabonen,.
Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn alleen nuttig als ze worden geproduceerd bij lage temperaturen- bij voorkeur in de kou. Hen hittebehandeling, zoals verwarming, zorgt ervoor dat ze extreem ongezond worden.

Dieren

De bron van omega-3 is zalm, makreel, haring, forel (ze zijn bijzonder rijk aan omega-3 EPA, eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur). Vis en zeevruchten - ze bevatten de gezondste vetten, ze bevatten niet alleen verzadigde zuren, maar het lichaam heeft ook omega-3 vetzuren nodig. De meest bruikbare vis die niet in viskwekerijen wordt gekweekt (in warme wateren), en gevangen in koele wateren. De kleinste is haring, makreel, sardine, sprot, maar het is ook de moeite waard om kabeljauw, heilbot en schaaldieren te eten.

Eieren- in alle opzichten zeer gezond eten. Helaas zijn industriële eieren van met maïs gevoerde kippen veel slechter dan eieren van als huisdier gehouden allesetende kippen. Zuivel - goed eten hoewel sommige mensen allergisch zijn voor dergelijke producten. Maar de meeste mensen kunnen boter en room eten, en als je goed bent met caseïne en lactose, kun je ook genieten van heerlijke kaas.
Dierlijke vetten- reuzel, geklaarde boter, eendenvet of of. Plantaardige oliën en noten hoeven niet te worden verwarmd of geroosterd. Zaadbakken (bijv. vlasmeel in bakkerijproducten) is niet schadelijk voor de vetten die ze bevatten.

Belangrijk! Zorg ervoor dat alleen gezonde vetten in uw dieet aanwezig zijn. Vis in blik is erg lekker, maar de meeste vis in blik wordt gekookt in plantaardig vet, meestal zonnebloemolie. Koop vis met zo min mogelijk toegevoegd vet (bijvoorbeeld tonijn in eigen saus, gerookte makreel, haring) of gezonde vetten, zoals sardientjes in olijfolie.

Over dagelijkse behoeften en normen

Volgens internationale normen moeten omega-6 meervoudig onverzadigde vetzuren dagelijks 2-8% leveren nodig door het lichaam calorieën. Omega-3 vetzuren moeten in de volgende hoeveelheden worden ingenomen: ALA - 2 g/dag; DHA en EPA - 200 mg / dag; vitamine E (0,4 mg per 1 g WNKT); Omega 6 in verhouding tot omega 3-5-4:1 (wat betekent 4-5 schepjes omega-6 om 1 eetlepel omega-3-vetten in evenwicht te brengen).

Belangrijk! Volgens het ministerie landbouw In de VS is de beste verhouding tussen omega-6 en omega-3-vetzuren (100 g): kaviaar (0,01:1), zalmolie en tonijn (0,04:1), levertraan (0,05:1) en haring.

• Voor een dieet van 2000 calorieën, zullen omega-6-diëten een bolletje zonnebloemolie of een plat bolletje margarine beslaan.
• Om aan je behoefte aan omega-3 vetzuren te voldoen, moet je eten tenminste 2 porties per week (100-150 g) vette vis.
• Voor wie niet van vis houdt, is er een kalmeringsmiddel (leverextract zoals kabeljauw) en omega-3 capsules (verwerkt vet van hele vis).
• Houd er rekening mee dat dagelijkse dosis EPA- en DHA-zuren moeten 1 g zijn, en voor degenen die risico lopen hart-en vaatziekten tot 1,5 g
• De aanbevolen inname van omega-9 (10-15% energie), wat overeenkomt met ongeveer 2 el. ik. boter.

Velen vergissen zich heel erg, denkend dat als je vet uit het dieet haalt, je snel kunt afvallen. Vetzuren zijn essentieel voor het lichaam, je moet ze niet vervangen door "lichte" smeersels, oliën. Integendeel, vetarm voedsel leidt tot een gebrek aan nuttige stoffen - mineralen, vitamines, met als gevolg dat het metabolisme wordt verstoord en je snel aankomt. Lipiden zijn essentieel voor normaal metabolische processen, omdat in weefsels cellen beginnen te accumuleren giftige stoffen, slakken, waardoor het lichaam niet langer wordt gereinigd.

Waartoe leidt een vetarm dieet?

Helaas leidt dit type dieet er vaak toe dat het lichaam volledig is uitgeput. Met uitsluiting van vetten in het lichaam, neemt de benodigde hoeveelheid af:

• enzymen.
• hormonen.
• nuttige verbindingen.

Houd er rekening mee dat alle nuttig materiaal een persoon moet ontvangen met voedsel. Elk lichaam heeft linol- en linoleenzuur nodig. De huid zal vertellen over hun tekort: het wordt gerimpeld, droog. Na een tijdje vervaagt het haar merkbaar, dan beginnen ze uit te vallen, roos verschijnt.

Bij een tekort aan nuttige vetzuren ontwikkelt zich een ernstig ontstekingsproces, ook de bloedtoevoer en het vetmetabolisme worden verstoord en vervolgens veroudert de persoon snel.

Bovendien schendt het spijsverteringsproces, de persoon lijdt aan constante constipatie. Na verloop van tijd drogen de huid, het haar, de nagels breken en exfoliëren, het slijmvlies van de ogen en de mond droogt op. Bij vrouwen is de microflora in de vagina verstoord, de immuniteit is sterk verminderd, daarom zijn frequente infectieuze en bacteriële ziekten een punt van zorg.

Voedingsmiddelen met verzadigde vetzuren

Om het lichaam te verrijken met verzadigde vetzuren, wordt aanbevolen om rundvlees, varkensvlees, gevogelte, lamsvlees en zuivelproducten te consumeren: room, melk, boter, kaas. Kleine hoeveelheden verzadigde vetzuren worden aangetroffen in margarine, kokosolie, palmolie en andere kunstmatige vetten. Vestig uw aandacht op, laatste lijst producten hebben een negatieve invloed op de gezondheid.

Voedingsmiddelen met onverzadigde vetzuren

Dit type zuren is onderverdeeld in meervoudig onverzadigd en enkelvoudig onverzadigd. Zorg ervoor dat u voedingsmiddelen eet die veel verschillende onverzadigde vetzuren bevatten.

Veel omega 9 zit in koolzaad, lijnzaad, olijfolie, maar ook in olijven, amandelen, macadamia, hazelnoten, pistachenoten en sommige soorten pluimveevlees.

Zelfs 30 jaar geleden dachten wetenschappers dat het eten van enkelvoudig onverzadigde vetten geen invloed had op het cholesterolgehalte in het bloed. Wanneer hoge cholesterol voedingsdeskundigen raden aan om verzadigd vet te vervangen door enkelvoudig onverzadigd vet.

Welke voedingsmiddelen bevatten meervoudig onverzadigde vetten?

Het is belangrijk om te begrijpen dat dit type vetzuur Omega-6 en Omega-3 bevat. Ze zijn uiterst noodzakelijk voor het lichaam, anders worden de essentiële vitale processen geschonden.

Meervoudig onverzadigd vetzuur komt voor in koolzaad, sojabonen, maïs, lijnzaad, zonnebloemolie, saffloerolie, maar ook in walnoten, lijnzaad, pompoen, papaver, sesam, zonnebloempitten. Een voldoende hoeveelheid van de stof wordt gevonden in vis, tofu, zeevruchten, sojabonen, bladgroenten, gekiemde tarwe.

Het is bewezen dat vetzuren:

• Regel het cholesterolgehalte in het bloed.
• Normaliseer de bloeddruk.

Aandacht! Als oliën verkeerd worden bewaard, beginnen ze snel te verslechteren, waardoor ze ernstige schade kunnen toebrengen.

Om het lichaam ten goede te komen, vers voedsel op de juiste manier op te slaan en te consumeren, moet u de lichaamsvoorraden constant aanvullen met meervoudig onverzadigde vetten.

Hoeveel vetzuren heeft een mens nodig?

Voedingsdeskundigen zijn er zeker van: 30% vet is genoeg voor gezondheidsvoordelen. Ze zijn 60% enkelvoudig onverzadigd, 30% verzadigd en 10% meervoudig onverzadigd. Het is toegestaan ​​om 30% plantaardige en 70% dierlijke vetten te consumeren. Het belangrijkste is om constant calorieën te controleren.

Het is het beste om vetten te consumeren in natuurlijke producten rijk aan voedingsstoffen - noten, zeevis, zaden, olijven. Zorg ervoor dat u ongeraffineerde plantaardige olie, natuurlijk, in uw dieet opneemt vet, boter.

Elimineer geraffineerde oliën, andere verwerkte vetten, gehydrogeneerde vetten, botervervangers uit uw dieet. Houd er rekening mee dat het verboden is om vetten in het licht, in de hitte, in de open lucht op te slaan. Maar het braden van voedsel is beter in gesmolten boter of olijfolie. Vergeet niet dat ongeraffineerde oliën niet mogen worden gekookt.

Effecten van onverzadigde vetzuren op het lichaam

Het is dit soort vet dat alle cellen van voldoende energie voorziet. Door deze zuren verbetert ook het werk van het hart, genoeg hormonen wordt de activiteit van de hersenen en het zenuwstelsel hersteld. Als je goed eet, zul je niet anders hebben allergische reacties, beschermt u uzelf tegen een kwaadaardige tumor.

Onverzadigde vetzuren zijn uitstekend voor het versterken van het immuunsysteem. Stoffen zijn vooral nuttig voor bloedvaten, het hart. Met hun hulp kunt u het niveau van nuttig verhogen en de hoeveelheid schadelijk verminderen. Zo verbetert de samenstelling van het bloed, de elasticiteit van bloedvaten en normaliseert de bloeddruk.

Omega 3, 6, 9-vetten zijn van niet gering belang voor de lever - ze beschermen hem op betrouwbare wijze tegen destructieve processen, daarom zijn ze componenten van hepatoprotectors.

Vetzuren spelen dus een belangrijke rol in het menselijk leven. Als je het gevoel hebt dat je mist voedingsstoffen verander je dieet, neem visvet, biologisch actieve additieven met plantaardige olie een specialist raadplegen. Essentiële vetzuren voor het lichaam van het kind. In het geval van hun tekort, kunnen ze beginnen serieuze problemen met het centrale zenuwstelsel, fysieke, mentale ontwikkeling. Houd uw dieet zorgvuldig in de gaten, vergeet niet om uw gezondheid te verbeteren.

BIJ moderne wereld het leven glijdt in versneld ritme. Vaak is er zelfs niet genoeg tijd om te slapen. Fastfood, rijk aan vetten, in de volksmond fastfood genoemd, heeft bijna volledig een plekje in de keuken veroverd.

Maar dankzij de overvloed aan informatie over een gezonde levensstijl voelen steeds meer mensen zich aangetrokken tot gezonde levensstijl leven. Velen beschouwen verzadigde vetten echter als de belangrijkste bron van alle problemen.

Laten we eens kijken hoe gerechtvaardigd de wijdverbreide mening over de gevaren van verzadigde vetten is. Met andere woorden, moet u überhaupt voedsel eten dat rijk is aan verzadigd vet?

Producten met het maximale gehalte aan EFA:

De geschatte hoeveelheid wordt aangegeven in 100 g van het product

Algemene kenmerken van verzadigde vetzuren

Chemisch gezien zijn verzadigde vetzuren (SFA) stoffen met enkelvoudige bindingen van koolstofatomen. Dit zijn de meest geconcentreerde vetten.

EFA's kunnen van natuurlijke of kunstmatige oorsprong zijn. Kunstmatige vetten omvatten margarine, natuurlijke vetten omvatten boter, reuzel, enz.

EFA's zijn te vinden in vlees, zuivel en sommige kruidenproducten voeding.

Een bijzondere eigenschap van dergelijke vetten is dat ze bij kamertemperatuur hun vaste vorm niet verliezen. Verzadigde vetten vullen het menselijk lichaam met energie en zijn actief betrokken bij het proces van celopbouw.

Verzadigde vetzuren zijn boterzuur, caprylzuur, capronzuur en azijnzuur. Evenals stearinezuur, palmitinezuur, caprinezuur en enkele andere.

EFA's hebben de neiging om in het lichaam "in reserve" te worden afgezet in de vorm van lichaamsvet. Onder invloed van hormonen (epinefrine en noradrenaline, glucagon, enz.) komen EFA's vrij in de bloedbaan, waardoor energie voor het lichaam vrijkomt.

Nuttig advies:

Om producten te identificeren met meer hoog gehalte verzadigd vet is voldoende om hun smeltpunten te vergelijken. De leider zal een hoger EFA-gehalte hebben.

Dagelijkse behoefte aan verzadigde vetzuren

De behoefte aan verzadigde vetzuren is 5% van het totaal dagrantsoen menselijke voeding. Het wordt aanbevolen om 1-1,3 g vet per 1 kg lichaamsgewicht te consumeren. De behoefte aan verzadigde vetzuren is 25% van totaal vetten. Het is voldoende om 250 g magere kwark (0,5% vetgehalte), 2 eieren, 2 theelepels te eten. olijfolie.

De behoefte aan verzadigde vetzuren neemt toe:

• bij verschillende longziekten: tuberculose, ernstig en lopende formulieren longontsteking, bronchitis, vroege stadia longkanker;
• tijdens de behandeling van maagzweren, zweren in de twaalfvingerige darm, gastritis. Met stenen in de lever, galblaas of blaas;
• met algemene uitputting van het menselijk lichaam;
• wanneer het koude seizoen komt en extra energie wordt besteed aan het verwarmen van het lichaam;
• tijdens zwangerschap en borstvoeding;
• de bewoners van het Verre Noorden.

De behoefte aan verzadigd vet wordt verminderd:

• met een aanzienlijk overgewicht (u moet het gebruik van EFA's verminderen, maar niet volledig elimineren!);
• Bij hoog niveau cholesterol in het bloed;
• hart-en vaatziekten;
• met een afname van het energieverbruik van het lichaam (rust, zittend werk warm seizoen).

Verteerbaarheid van SFA

Verzadigde vetzuren worden slecht door het lichaam opgenomen. Bij het gebruik van dergelijke vetten gaat het om een ​​langdurige verwerking ervan tot energie. Het is het beste om die producten te gebruiken die een kleine hoeveelheid vet bevatten.

Kies voor magere kip, kalkoen eten, vis is ook geschikt. Zuivelproducten worden beter opgenomen als ze een laag vetpercentage hebben.

Nuttige eigenschappen van verzadigde vetzuren, hun effect op het lichaam

Verzadigde vetzuren worden als het schadelijkst beschouwd. Maar aangezien moedermelk in grote hoeveelheden verzadigd is met deze zuren (met name laurinezuur), betekent dit dat het gebruik van vetzuren inherent is aan de natuur. En dit is van groot belang voor het menselijk leven. Je moet alleen weten welk voedsel je moet eten.

En je kunt veel van dergelijke voordelen halen uit vetten! Dierlijke vetten zijn rijkste bron energie voor de mens. Bovendien is het een onmisbaar onderdeel in de structuur van celmembranen, evenals een deelnemer belangrijk proces hormoon synthese. Alleen door de aanwezigheid van verzadigde vetzuren is een succesvolle opname mogelijk vitamine A, D, E, K en veel sporenelementen.

Correct gebruik verzadigde vetzuren verbeteren de potentie, reguleren en normaliseren menstruatiecyclus. Optimale consumptie van vet voedsel verlengt en verbetert de werking van interne organen.

Interactie met andere elementen

Voor verzadigde vetzuren is het erg belangrijk om een ​​interactie te hebben met essentiële elementen. Dit zijn vitamines die behoren tot de klasse van in vet oplosbaar.

De eerste en belangrijkste op deze lijst is vitamine A. Het wordt gevonden in wortelen, kaki's, paprika's, lever, duindoorn, eidooiers. Dankzij hem - gezonde huid, luxe haar, sterke nagels.

Een belangrijk element is ook vitamine D, dat zorgt voor de preventie van rachitis.

Tekenen van een gebrek aan EFA's in het lichaam

• verstoring van het zenuwstelsel;
• onvoldoende lichaamsgewicht;
• verslechtering van de conditie van nagels, haar, huid;
• hormonale disbalans;
• onvruchtbaarheid.

Tekenen van een teveel aan verzadigde vetzuren in het lichaam:

• een aanzienlijk overgewicht;
• ontwikkeling van diabetes;
• verhoogde bloeddruk, verstoring van het hart;
• de vorming van stenen in de nieren en galblaas.

Factoren die de inhoud van SFA in het lichaam beïnvloeden

Weigering om EFA te gebruiken leidt tot: verhoogde belasting op het lichaam, omdat het op zoek moet naar vervangers uit andere voedselbronnen om vetten te synthetiseren. Daarom is het gebruik van SFA: een belangrijke factor de aanwezigheid van verzadigd vet in het lichaam.

Selectie, opslag en bereiding van voedingsmiddelen die verzadigde vetzuren bevatten

Naleving van verschillende eenvoudige regels tijdens de selectie, bewaring en bereiding van voedingsmiddelen helpen verzadigde vetzuren gezond te houden.

1. 1 Tenzij u een verhoogd energieverbruik heeft, is het beter om bij het kiezen van voedingsmiddelen de voorkeur te geven aan die met een laag gehalte aan verzadigde vetten. Hierdoor kan het lichaam ze beter opnemen. Als u voedingsmiddelen heeft die rijk zijn aan verzadigde vetzuren, moet u deze beperken tot een kleine hoeveelheid.
2. 2 De opslag van vetten zal lang zijn als vocht ervan wordt uitgesloten, hoge temperatuur, Sveta. Anders veranderen verzadigde vetzuren van structuur, wat leidt tot een verslechtering van de kwaliteit van het product.
3. 3 Hoe kook je producten met EFA? Het koken van voedsel dat rijk is aan verzadigde vetten omvat grillen, grillen, sauteren en

Vetten zijn uiterst belangrijk voor de gezondheid, daarom moet een persoon elke dag een bepaalde hoeveelheid vet consumeren om alle lichaamsprocessen goed te laten werken. Vetten zijn een noodzakelijke voedingsstof voor de opname van in vet oplosbare vitamines (A, D, E, K) en een dichte bron van energie.

Bovendien dragen vetten in de voeding bij aan groei, hersen- en zenuwstelselfunctie, huidgezondheid, bescherming skeletsysteem, thermische bescherming, en spelen ook de rol van een airbag voor interne organen.

Niet alle vetten zijn echter gelijk voor de gezondheid. Alle voedingsmiddelen die vet bevatten, bevatten verschillende combinaties van verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.

De Academie voor Voeding en Diëtetiek beveelt gezonde volwassenen aan om vet te eten in een verhouding van 20-35 procent van hun totale dagelijkse calorie-inname. Het wordt ook aanbevolen om de inname van meervoudig onverzadigde vetzuren te verhogen en verzadigde en transvetten te verminderen.

Alle vetten leveren 9 calorieën per gram, maar afhankelijk van hun soort - of het nu een vorm van geconcentreerde plantaardige olie is of vast - varieert het caloriegehalte per eetlepel. Gemiddeld bevat een eetlepel plantaardige olie 120 calorieën.

Of je ze nu vloeibaar (plantaardige olie) of vast (margarine) eet, je lichaam breekt ze af in vetzuren en glycerine. Van deze samenstellende delen het lichaam vormt andere lipiden en slaat de rest op als triglyceriden.

Maar wat betekenen deze aanbevelingen nu eigenlijk? Hoe onderscheid te maken tussen verzadigde, transvetten of onverzadigde vetten?

Vetten kunnen verzadigd of onverzadigd zijn, afhankelijk van hoeveel waterstofatomen zich binden aan elk koolstofatoom in hun chemische ketens.

Hoe meer waterstof er aan de keten vastzit, hoe meer verzadigd de vetten zullen zijn. Als bepaalde waterstofatomen ontbreken, wordt het vetzuur als onverzadigd beschouwd.

Verzadigde vetten in de voeding

Verzadigde vetten zijn vetzuren die waterstofatomen bevatten op alle schakels in hun chemische keten. Ze worden geassocieerd met de productie in de lever meer totale cholesterol en LDL-cholesterol.

Onlangs hebben wetenschappers echter hun standpunt heroverwogen of alle verzadigde vetten even schadelijk zijn:

Verzadigde vetten zoals palmitinezuur of stearinezuur lijken een heel ander effect te hebben op het circulerende LDL-cholesterol.

Sommigen vragen zich af: of er voldoende onderzoek is gedaan om te bepalen of diëten die verzadigd vet beperken gunstig zijn of het risico op hart- en vaatziekten verminderen.

Er is meer onderzoek nodig om de impact van verzadigd vet in het dieet te begrijpen, maar de meeste voedingsdeskundigen, waaronder de Academie voor Voeding en Diëtetiek, raden nog steeds aan om verzadigd vet in uw dieet tot een minimum te beperken.

Bronnen van verzadigde vetten:

• boter
• volle melk
• Binnenlandse vogel
• Kokosnootolie
• palmolie

Onverzadigde vetten in de voeding

Onverzadigde vetten vallen in twee categorieën - enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd. Deze soorten vetten worden als gezonder beschouwd dan verzadigde of transvetten.

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA's) zijn vetzuren die één waterstofpaar in hun chemische ketens missen. Ze worden geassocieerd met een afname van LDL-cholesterol, totaal cholesterol en tegelijkertijd met een toename van de productie van HDL - "goed" - cholesterol. BIJ normale conditie deze vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur.

Bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetzuren:

• zonnebloemolie
• koolzaadolie
• olijfolie
• pindakaas
• hazelnoot (hazelnoot)
• macadamia noot
• avocado

Meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's) missen 2 of meer waterstofparen op de vetzuurketens. Ze veroorzaken een verlaging van het bloed-/serumcholesterol en ook een lagere LDL-productie.

Het bleek echter dat ze ook de productie van HDL kunnen verlagen. Deze vetten zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur.

Bronnen van meervoudig onverzadigde vetzuren:

• lijnolie
• mais olie
• sesamolie
• zonnebloempitten en zonnebloemolie
• vettige vis bijvoorbeeld zalm
• walnoten

Sommige bepaalde meervoudig onverzadigde vetzuren met een andere structuur, gunstig voor de gezondheid, omvatten omega-3- en omega-6-vetzuren.

Deze vetten worden als bijzonder gunstig voor de gezondheid beschouwd omdat ze worden geassocieerd met verbeterde immuunsysteem, behandeling Reumatoïde artritis verbeterd zicht, hersenfunctie en hartgezondheid.

Van omega-3 vetzuren is aangetoond dat ze zowel de triglyceridenspiegels in het lichaam verlagen als algemeen niveau cholesterol. Het wordt aanbevolen om regelmatig voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan omega-3 vetzuren.

Omega 3-bronnen:

• zeevruchten - vette vis: makreel, witte tonijn, sardine, zalm, meerforel
• lijnolie
• walnoten
• sojaolie
• koolzaadolie

Omega-6-vetzuren gevonden in plantaardige olien zijn ook PUFA's. Ze worden ook geassocieerd met een verminderd risico op hart- en vaatziekten door het LDL-cholesterolgehalte te verlagen. Ze kunnen echter tegelijkertijd het HDL-niveau verlagen.

Omega 6 bronnen:

• de meeste plantaardige oliën
• zonnebloemzaden
• pijnboompitten

Transvetten in voeding

Transvetten ontstaan ​​wanneer voedselproducenten de houdbaarheid van producten die vet bevatten verlengen door waterstof aan hun chemische samenstelling toe te voegen.

De toevoeging van waterstof maakt de vetten in voedingsmiddelen steviger en rijker, waardoor de ranzigheid wordt vertraagd en de versheid toeneemt.

Hydrogenering resulteert in transvetten. Helaas worden transvetten geassocieerd met een toename van het totale cholesterol en LDL-cholesterol, evenals een afname van het HDL-cholesterol.

Kleine hoeveelheden van nature voorkomende transvetten zijn te vinden in rundvlees, varkensvlees, boter en melk, maar deze transvetten hebben andere effecten dan kunstmatige transvetten en worden niet geassocieerd met hetzelfde effect op het cholesterolgehalte.

Artikel opgesteld door: Lily Sneep