Wat is het beste vet? Kies een gezonde bron van vet.

Tegenwoordig wordt de rol van vetten in levende organismen overvloedig overwoekerd door misvattingen. Een duidelijke uitleg van het doel van dit, ongetwijfeld, een belangrijk onderdeel van voeding, blijft voor velen een raadsel. Het artikel beschrijft in een toegankelijke taal de eigenschappen van deze organische verbindingen, hun rol in de opbouw van ons lichaam, de functies van lichaamsvet. Laten we het ook hebben over een veel voorkomende mythe over de energetische waarde van vetten, hun ware doel en het eten van vet voedsel.

Vetten - een bron van energie?

Er is zo'n veel voorkomende misvatting dat vetten niet alleen de beste energiebron zijn, maar ook een vorm van voorziening. Lang geleden hebben Duitse wetenschappers met behulp van een calorimeter berekend dat wanneer geoxideerd (verbrand) een vetmolecuul bijna 2 keer meer energie vrijgeeft dan eiwitten en koolhydraten. Zo ontstond de mythe dat vetten zeer waardevol zijn voor het lichaam in termen van hun energie-inhoud. En de logica werd bevestigd dat een vetlaag het resultaat is van het handelen van een zuinig organisme, dat zich voorbereidt op onvoorziene hongerstakingen. Tegenwoordig zijn deze postulaten een van de belangrijkste in het systeem. rationele voeding, wat wordt benadrukt door artsen en voedingsdeskundigen.

De theorie is mooi. Maar zelfs bij de minste poging om het in de praktijk te brengen, doen zich "bummers" voor. Als vet zo'n geweldige bron was, dan? dikke mensen het meest "op stress voorbereid" zou zijn in termen van natuur? Ze zijn zo "opgeladen met energie" dat ze uren zouden rennen zonder vermoeidheid, nou ja, behalve dat ze een beetje zouden afvallen naar de finishlijn, waardoor ze hun caloriereserves zouden verliezen. In werkelijkheid, zoals u weet, is alles niet zo rooskleurig. En voelen we ons levendig na het eten van vet voedsel? Je kunt aandacht besteden aan de sensaties, of proberen te voeden huisdier meestal dik en je zult geen "wonderen van mobiliteit" zien, maar luiheid en traagheid. Is het altijd meer? dikke man meer comfortabel met honger? Natuurlijk niet! En hoe meer zijn "reserves", hoe vaker het voor hem moeilijker is zonder voedsel.

Het blijkt dat de theorie van de voedingswaarde van vetten jammerlijk faalt als ze in de praktijk wordt toegepast.

Denk er eens over na, want in de natuur zijn er veel stoffen die bij verbranding veel meer energie vrijmaken dan uit vet: dezelfde benzine, buskruit, methaan. Maar niemand zou eraan denken ze op te eten, - we zijn gewoon niet aangepast om energie van hen te ontvangen. Het lijkt duidelijk! Vetten, inclusief - ze zijn geen energiebron voor ons. We zijn gewoon niet aan hen aangepast! Waarom zitten ze dan in onze voeding en is het de moeite waard om ze te gebruiken?

Waarom zijn vetten nodig?

Alleen als bouwstof voor onze cellen.

Het gebruik van vetten als energiebron is onrendabel. In de praktijk is bij het splitsen van vetten alleen glycerine geschikt om de energiebehoefte aan te vullen. De overige vetzuren voor het lichaam staan ​​als eerste op de lijst voor output naar buiten, d.w.z. nutteloze en zelfs schadelijke ballast! Hiervoor is er

In de natuur dient de vetlaag vooral als warmte-isolator en komt daarom voor bij zeezoogdieren en bij kortharige bewoners met een wisselend klimaat. Het wordt ook niet alleen gebruikt om voedingsstoffen af ​​te zetten voor een "regenachtige dag", maar ook om buffer. Die. "Utility" wordt niet één keer in de "bank" gezet, maar gaat doorlopend proces uitwisseling van vitamines, hormonen, toxines, afhankelijk van de situatie, tussen afzettingen en interne organen. Ook kun je met vetweefsel taken voor later ‘bewaren’, bijvoorbeeld door voedselresten opzij te zetten die dit moment moeilijk uit het lichaam te verwijderen. Een soort vuilnisbelt.

Het moet duidelijk zijn dat opgeslagen dierlijke of plantaardige vetten niet in staat zijn om hun directe functies uit te voeren - om een ​​warmte-isolator of een hoogwaardige voedingsbuffer te zijn. Dit zijn "ingeblikte problemen"! Dit is wat het lichaam probeert te verwijderen, maar het heeft simpelweg niet genoeg "kracht" vanwege de eindeloze stroom van soortgelijk voedsel. Dierlijke vetten veranderen praktisch niet en "liggen" onveranderd, terwijl plantaardige vetten worden afgezet in vloeibare vorm. Dit is waar de meesten van ons jarenlang mee leven.

Maar wij, mensen, hebben vetten van onze eigen productie nodig, die de hen toegewezen functie zullen vervullen! Niet van varkens, niet van vis of gevogelte, zelfs niet van bananen en noten, en nog meer van crèmes en oliën. Alleen vetten die door ons lichaam worden gesynthetiseerd, werken zoals ze zouden moeten!

Het gebruik van vet is alleen ideaal als onderdeel van de cellen van rauw plantaardig voedsel in termen van de hoeveelheid die nodig is om je eigen weefsels op te bouwen. Andere plantaardige oliën, zelfs als ze eerst koud worden geperst, zijn gewoon niet in staat om deze taken uit te voeren. Dit zijn "dode" elementen met een vernietigde structuur.

Wat gebeurt er als er te veel vet in de voeding zit?

Allemaal Leef de natuur gebruikt koolhydraten als belangrijkste energiebron. Eiwit en vetten- alleen bouwstof, "bakstenen" voor de cellen van ons lichaam. perestrojka interne processen voor het gebruik van bouwmaterialen als energiebron is mogelijk en dit wordt allereerst bereikt door het veranderen van een aantal functies.

Overwegend eiwitrijke voeding zal noodzakelijkerwijs leiden tot ongewenste lichaamsgeuren, huidproblemen, ziekten en verstoringen van veel interne processen. In het maagdarmkanaal zullen rottingsprocessen gaan overheersen. Vetten "breken" het lichaam veel sneller. Het lichaam probeert op alle mogelijke manieren in de eerste plaats vetzuren kwijt te raken. En de vetten die zijn gepasseerd hittebehandeling, vooral oliën en vet - de sterkste vergiften. Met hen veelvuldig gebruik gegarandeerd huidproblemen, een vreselijke zweetgeur, de manifestatie van vele afwijkingen, zoals roos, schimmels, psoriasis, tonsillitis. Ook vernietigt hun systematische gebruik in voedsel vrij snel de stofwisseling in het lichaam.

Als uw dieet rijk is aan oliën en vetten, dan worden bijna alle binnenkomende koolhydraten van een energiebron omgezet in "brandstof" voor het gebruik van vetten. Herstructurering naar een soortgelijke regeling duurt vrij lang, evenals terug.

Een deel van de door het lichaam afgebroken vetten is ongetwijfeld energetisch waardevol. Maar alleen voor serieus fysieke activiteit ze kunnen "smelten" tot glycerol en vetzuren. De eerste gaat naar energie, de tweede gaat naar het bloed. Dit geeft een ernstige oververhitting van het hele organisme. Maar dit is hoe velen van ons opwarmen, en niet vanwege kwaliteit oorspronkelijk warmte-isolator materiaal. Daarom hebben mensen met veel lichaamsvet: serieuze problemen s bij warm weer. In de kou, zoals je weet, is de situatie niet beter.

Ons lichaam is erg sterk en een mens kan eiwitten en vetten eten, maar koolhydraten zijn zijn oorspronkelijke voedsel.

Het "juiste vet" verhogen

De eerste stap is het verwijderen van oude afzettingen, met al zijn inhoud. Ik herhaal dat met een overvloed dik in de voeding stuurt het lichaam de energie van koolhydraten om voor hun gebruik. Je hoeft alleen maar hun instroom te vergroten en vetten uit het dieet te verwijderen. bevatten volledige, gestructureerde vetten, in de samenstelling van cellen en hun hoeveelheden meer dan genoeg voor bouwwerkzaamheden. Ze zijn ook rijk aan levende koolhydraten. Het volgende onderdeel is motorische activiteit, bij voorkeur aeroob, waardoor het beter wordt om vet te verbranden en de onderdelen ervan te gebruiken om de energiebehoeften aan te vullen. Herinner je je het gezegde "vetten verbranden in het vuur van koolhydraten"?

Pas als al het overbodige wordt weggegooid en de koolhydraatstofwisseling wordt vrijgegeven (wat niet snel zal gebeuren), kan het lichaam hoogwaardig, "eigen" vetweefsel opbouwen.

Als een cursus wordt gevolgd voor specifieke voeding, vindt in de eerste maanden van de perestrojka vetverbranding plaats in een Stakhanovite-tempo. Er blijft geen spoor van hem over, en de nieuwe is nog steeds een lange periode neemt niet toe, wat ook niet de norm is. Dit komt door het feit dat het lichaam gewoon niets heeft om erin te stoppen. Geen gifstoffen of overtollige voedingsstoffen. Maar zodra er een herstructurering plaatsvindt op een rauw dieet en er geen tekort aan stoffen is, zal het lichaam een ​​deel van het teveel gaan ‘opslaan’, waardoor een hoogwaardige vetlaag ontstaat. Die, ondanks zijn gematigde volumes, perfect zijn taken aankan: opwarmen en voeden wanneer dat nodig is. De kwaliteit ervan zal onvergelijkbaar zijn met eerdere "versies". Het kan nooit teveel zijn.

Ik zou ook willen opmerken dat mensen er in het stadium van herstructurering vaak in slagen om aan te komen door de overvloedige consumptie van geconcentreerde eiwitten en vet voedsel: noten, peulvruchten, avocado's, enz. Hierdoor is de opkomende laag niets meer dan een afzetting van ongebruikte plantaardige vetten. En het is de moeite waard om deze producten uit het dieet te verwijderen, omdat het lichaam dit vrij snel allemaal elimineert. Bedenk dat dit een ongezond lichaamsgewicht is, hoewel gezien het mogelijk overmatige gewichtsverlies soms wenselijk is. Voor het milieu.

Totaal aantal reacties: 27

• Uit je verhaal krijg ik de indruk dat je jezelf serieus aan het beperken bent. Het is moeilijk om zulke dingen te beoordelen op basis van wat er staat en ik kan het mis hebben.
  Maar wat als je een “stap naar links” probeert te maken: iets in je eetpatroon veranderen, verslaafd raken aan sport (wat dacht je ervan?). Je hoeft jezelf niet te martelen en letterlijk te nemen wat er staat: laat alles vallen en eet alleen rode biet met kool, keten jezelf aan een batterij van storingen tot fruit

  Kan langzaam uw dieet veranderen, gebaseerd op gevoelens zou redelijker zijn? Misschien moet je op zoek naar meer "favoriete" producten, of groentesalades opnemen ... enz.

  Begrijp dat het niet zal zijn als "nu zal ik een maand lijden, en dan kun je alles op een rij eten." Wat systematisch werkt, werkt! Sport zal alleen werken als het een onderdeel van je leven is, zoals een plantaardig dieet, zoals het opgeven van noten, enz. Gooien leidt alleen tot zenuwachtige spanning. Elke drastische fysiologische verandering veroorzaakt een herstructurering van de psyche. Onthoud in ieder geval vrouwen hormonale veranderingen en bijbehorende prikkelbaarheid.

  Misschien eens kijken naar andere "tracks"? Zie het niet als een afwijking van direct advies in de stijl van “eet dit!”, maar als aanzet tot zelfstandig handelen. Je bent tot hen meer dan in staat.

  • Joeri, hallo!
    Op de dag van je antwoord heb ik een lange reactie geschreven, maar deze is niet bewaard gebleven en is dat ook niet

    ging, en ik besloot dat het betekent dat het niet nodig is, wat betekent dat hij je binnen had moeten bereiken

    dat formulier. Maar nu besloot ik toch te antwoorden.
    Ja, ik begrijp dat men uit mijn geschriften een conclusie kan trekken over een zeer onstabiele

    gemoedstoestand, wat gedeeltelijk waar is, hehe ...))) Maar toch wil ik opmerken dat

    het was haastig geschreven, op het werk, zonder redactie en zo beknopt mogelijk. Hier

    en het bleek zo chaotisch en bijna wanhopig.))) Hoewel, natuurlijk, gezien dat meer

    Ik ben al een jaar aan het tasten naar het optimale dieet, dit is normaal,

    dat ik dit beu ben en dat ik een soort van stabilisatie wil.) En het allerbelangrijkste, ik wil

    zodat voedsel een kleiner deel van de hersenen inneemt.))
    En over de beperkingen, wil ik zeggen dat ik eerder heb besloten om tijdelijk op groenten te zitten

    hoe u uw dieet kunt veranderen. Het is bijvoorbeeld alsof ze, voordat ze overstappen op CE, adviseren

    maak je klaar, maak je klaar. Ik besloot ook om me voor te bereiden op een eiwitvrij dieet.

    voeding, ga van ineffectieve CME naar voeding, zij het gemengd, met

    salades, maar zonder geconcentreerde eiwitten. Dus de beperkingen waren tijdelijk

    maatregel, en op dit moment zie ik dat ze succesvol zijn geweest. Bijna een maand zonder noten

    En ik moet zeggen dat het lichaam het onderweg lekker vindt. Alleen nu was er een domme

    de gewoonte om 's avonds te eten. Integendeel, ik begin 's avonds te eten, zodra ik aankom, en dan

    soms kan ik niet stoppen. En ik begin met eten om 8-9, en eindig om 10-11, of zelfs om

    12. En ik voel me te veel gegeten.)) Dit ondanks het feit dat er geen deze zhor is wanneer

    je duwt alles in jezelf met tranen in je ogen - ik zeg dit zeker, dit is het niet. Die.

    Ik kan gemakkelijk niet eten. Het zit allemaal in het hoofd. Op een gegeven moment heb ik het mezelf gewoon aangeleerd

    kom, plan een salade (hoe ik salades heb gemist, zo blijkt, op CME) en

    een video afspelen op uw computer. En de salade wordt gevolgd door fruit, dan?

    meer, meer.. Dit gebeurt niet elke avond, maar vaak. En ga daardoor naar bed

    laat geworden. En meer slapen. Het is nog steeds een werk in uitvoering. Als ik te laat klaar ben, dan?

    nog "jong". Kortom, ik begrijp dat als je te veel eten en te veel eten verwijdert,

    nacht, dan is het dieet correct. Gisteren heb ik 's avonds niet gegeten, vroeg naar bed gegaan en

    vandaag voel ik lichtheid en een overvloed aan energie.))) In feite, zie je, het is niet eens

    heeft u gevraagd naar het effect van bepaalde producten op het lichaam, omdat u hierin zit

    het probleem is veel slimmer dan ik. En moge uw mening niet de waarheid zijn in

    als laatste redmiddel zou het in het kader daarvan toch interessant zijn om er kennis mee te maken

    informatie die u het meest relevant acht. Oh hoe. %R

    Over sport. Meer precies, zou ik zeggen, lichamelijke opvoeding. Ze is al lang stevig

    geregeld in mijn leven, en zonder dat ben ik geen huurder meer. =) In de ochtend doe ik dat zeker

    op zijn minst een kleine vergoeding, en als de tijd het toelaat, dan een meer complete. Zomer

    begon te rennen. Ik begin langzaam aan yoga te gaan doen. Dus daarmee is het alles

    Oke. Lichamelijke opvoeding is een natuurlijke behoefte van het lichaam geworden. Een contrast

    een douche in de ochtend is een bijna dagelijkse procedure.
    Hoe dan ook, Joeri. Een vraag baart mij zorgen. Periode. Denk je dat ze weg zijn?

    vanwege de verkeerde benadering van CE? Nu iets over het fruit dat ze teruggeven? Ik begrijp,

    dat je dit niet kunt weten, maar het is toch interessant vanuit het gezichtspunt van de fysiologie dat

    gebeurd. Waar is het oestrogeen gebleven? :)) Met de rest van de analyses is alles in orde. Bij

    MRI-scan. Nou, alles is in orde en alles is hier. (de waarheid werd gevonden een cyste van het corpus luteum, en de gynaecoloog

    zei wat zou kunnen zijn corpus luteum als er geen ovulatie is. Zoals, het is iets

    ander. Wat begrijp je niet). En terwijl de staat voortplantingssysteem, Dus

    zeggen, bijna zoals bij vrouwen op leeftijd tijdens de menopauze .. Misschien ooit

    komt er een artikel over dit onderwerp? o:-) Toch windt ze veel meisjes op. Dank u voor

    live reactie en deelname!

Voor elke dieter is waarschijnlijk de grootste vijand dik. En niet alleen degene die op de buik werd afgezet, maar ook het vet dat bij het eten komt. In feite zijn vetten (niet alle) echter nodig voor het lichaam en niet minder nuttig dan eiwitten en koolhydraten.

Goede voeding en vetten

Goede voeding omvat het gebruik van de hoeveelheid calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten die nodig zijn voor het lichaam.

Een voldoende hoeveelheid gezonde vetten "bedreigt":

• goed functionerend endocriene systemen s, wat betekent dat de nagels sterk zullen zijn, het haar dik zal zijn en de huid mooi en gezond zal zijn;
• goede werking van het voortplantingssysteem;
• verbetering van de stofwisseling.

Waarom kun je met de juiste voeding afvallen door zowel vetten als koolhydraten te eten, zonder alleen appels te eten?

Een van de belangrijkste punten goede voeding is om het aantal maaltijden te verhogen. Het beste is om 5-6 keer per dag te eten: 3 hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch, diner) en 2-3 tussendoortjes. Hierdoor stopt het lichaam met het opslaan van vet voor een regenachtige dag (wat integendeel gebeurt tijdens diëten) en begint het binnenkomende voedsel actief te verteren.

Soorten vetten

Alle vetten zijn onderverdeeld in:

• verzadigd,
• onverzadigd.

Verzadigde vetten

Dergelijke vetten worden gemakkelijk afgezet in de vetlaag, wat volledig ongepast is voor lichaam en figuur. Ze zijn schadelijker voor gezondheid en schoonheid dan niet. verzadigd vet.

Voedingsmiddelen die verzadigde vetten bevatten:

• dierlijke vetten (bijv. boter, reuzel, kaas),
• voedingsmiddelen gebakken in verzadigde vetten (zoals reuzel)
• kokos- en palmolie
• vet varkensvlees,
• zuivel.

Dit betekent echter niet dat verzadigde vetten voor eens en voor altijd uit het dieet moeten worden verwijderd. Alleen een toegenomen belangstelling voor dergelijke producten kan leiden tot ziekten en gewichtsproblemen. Maar een matige consumptie van verzadigde vetten zal alleen maar voordelen opleveren.

Zo is boter, hoewel een bron van verzadigd vet, nog steeds gezond om te consumeren. Je kunt 's ochtends een klein stukje boter in pap doen of er een paar boterhammen mee maken.

Van varkensvlees en zuivel is ook aangetoond dat ze verzadigde vetten bevatten, maar dat is oké. Kies gewoon voedingsmiddelen met minder vet.

transvetten

transvetten verkregen door onverzadigde vetten om te zetten in verzadigde vetten. Producten uit deze categorie zijn erg schadelijk en bevatten veel calorieën, dus je kunt ze het beste tot het maximum beperken.

Producten die transvetten bevatten:

• banketbakkerij,
• margarine, smeersel,
• fastfood (hamburgers, chips, crackers, enz.).

Natuurlijk is alles goed met mate, en een paar hamburgers om de zes maanden kan geen kwaad. Maar het is beter om je niet te laten meeslepen.

onverzadigde vetten

onverzadigde vetten voordeliger voor de mens dan verzadigde. Voor het normaal functioneren van het lichaam is het noodzakelijk en voldoende om 1 gram vet per 1 kg lichaamsgewicht te consumeren.

Voedingsmiddelen die onverzadigde vetten bevatten:

• Vis en zeevruchten,
• plantaardige olien,
• avocado,
• noten.

Bronnen van gezonde vetten

Vis en zeevruchten

Zowel vis als zeevruchten zijn een bron van omega-3 onverzadigde vetzuren die nodig zijn voor de mens. Omega-3 vetzuren nodig voor normale operatie cardiovasculaire, zenuwstelsel en endocriene systemen, bewegingsapparaat.

Bovendien bevatten vis en zeevruchten veel eiwitten en worden ze beschouwd als caloriearm voedsel.

Plantaardige olien

Vrijwel alle plantaardige oliën zijn een bron van gezonde omega-3 en omega-6 vetten: lijnzaad, zonnebloem, olijf, maïs, mosterd, sojaboon, enz. Omega-6 onverzadigde vetzuren helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen, de immuniteit te versterken, de hersenactiviteit te verhogen, enz.

Avocado

Ondanks het feit dat avocado een vrij calorierijke vrucht is, kan en moet hij gegeten worden. Avocado bevat onverzadigde vetzuren, die het lichaam helpen normaal te functioneren en de conditie van huid, haar en nagels te behouden.

Op 100gr. avocado bevat:

• 2 gr. eekhoorn;
• 21 gr. vetten;
• 7,3 gram. koolhydraten;
• 208kcal.

Het is het beste om avocado's 's ochtends te consumeren als ontbijt.

noten

Het gebruik kan de concentratie van cholesterol in het bloed verlagen, heeft een gunstig effect op het werk van het hart in het bijzonder en het lichaam als geheel. Noten bevatten, net als avocado's, veel calorieën. Bijvoorbeeld in 100 gr. walnoten bevat:

• 15, 1gr. eekhoorn;
• 65,2 gram. vetten;
• 7 gr. koolhydraten;
• 653kcal.

Ook voor wie wil afvallen is het erg handig om noten te eten. Dagtarief een gewichtdragende persoon is ongeveer 10 noten. Als je probeert af te vallen en je bent in de war door het hoge caloriegehalte van noten, beperk dan tot 5 noten en haal de vetten die je nodig hebt uit ander voedsel (zoals vis of olie).

Overigens is de optimale verhouding van omega-3 tot omega-6 ongeveer 1:4. Een teveel aan omega-6 ten opzichte van omega-3 verhoogt het risico op bepaalde ziekten. Als je goed eet, is het niet voldoende om bijvoorbeeld alleen een lepel olie op een lege maag te gebruiken als gezonde vetten. Probeer uw dieet te diversifiëren door vis, zeevruchten, avocado's en noten te eten.

Resultaat

Zoals je kunt zien, hoeven vetten niet bang te zijn. Bij juiste benadering vet is een van de belangrijkste metgezellen op weg naar een gezond lichaam en een mooi lichaam.

Wees gezond en gelukkig!

Ik denk dat je heel goed weet dat het volledig elimineren van vet van het menu een slechte manier is om een ​​slank figuur te krijgen. Maar sommige mensen kunnen caloriearm en vetarm voedsel nog steeds niet weerstaan. Dan, speciaal voor jou, zal ik je er nogmaals aan herinneren: vetten zijn essentieel voor het lichaam!

Vetten moeten, net als andere voedingsstoffen, worden ingenomen genoeg omdat ze een aantal specifieke functies vervullen, namelijk:

• Neem deel aan de vorming van lichaamscellen. Dit betekent dat de huid elastisch zal zijn, de zenuwen en bloedvaten sterk zullen zijn en de hersenen efficiënt zullen zijn.
• Belangrijk voor het behoud van de immuniteit. Let op of je vaker verkouden wordt als je op dieet bent.
• Nodig voor een normale spijsvertering. De opname van veel vitamines en micro-elementen is onmogelijk zonder vetten.
• Met een gebrek aan vet in de voeding, reproductieve functies organisme.

Natuurlijk, als je op dieet bent, is de verleiding om vet te verminderen erg groot. Op die manier kun je immers veel meer ander voedsel eten. Volgens de aanbevelingen van voedingsdeskundigen moet de dagelijkse voeding echter voor 20-30% uit vet bestaan. Toegegeven, gezien het hoge caloriegehalte van vetten (9 kcal / g) is dit niet zo veel: ongeveer 25 gram per duizend kilocalorieën (iets meer dan een eetlepel plantaardige olie of een paar plakjes spek). Daarom wordt deze kleine hoeveelheid calorieën het best verkregen uit gezonde bronnen van vet.

Laten we de lessen van scheikunde niet vergeten

Vetten zijn organische verbindingen die worden afgebroken tot vetzuren. Het deel van het vetzuurmolecuul dat ons interesseert, is de koolstofketen, waarvan de structuur verschilt in zuren. Tussen koolstofatomen kunnen er enkelvoudige bindingen zijn (dan zijn vetten verzadigd) of dubbel/drievoudig (enkelvoudig onverzadigd of meervoudig onverzadigd - voor één of meer dubbele/drievoudige bindingen in de koolstofketen).

Al het bovenstaande betekent echter niet dat er een soort olie of vet is waarin we vetzuren met slechts één structuur zullen vinden. Natuurlijke producten zijn mengsels van chemische verbindingen met zeer verschillende structuren. Bronnen van verzadigde vetzuren - producten van dierlijke oorsprong: zuivel, varkensvlees, rundvlees, schapenvet. Bronnen van onverzadigde vetzuren zijn meestal oliën plantaardige oorsprong. Maar er zijn uitzonderingen:

• vis en kippenvet, vloeibaar bij kamertemperatuur, is een bron van onverzadigde vetzuren,
• boter, palm-, kokos- en cacaoboter, vast bij kamertemperatuur, zijn bronnen van verzadigde vetzuren.

Om een ​​product te classificeren als een bron van verzadigde of onverzadigde zuren, is het de moeite waard om niet te focussen op de algemeen aanvaarde naam (olie of vet), maar op of het vloeibaar is bij kamertemperatuur of niet.

Welke vetzuren hebben we nodig?

Tot op heden zijn de meeste voedingsdeskundigen geneigd te geloven dat het gunstiger is voor ons lichaam. onverzadigde vetten. Ze helpen het niveau van cholesterol, insuline en bloedsuikerspiegel te normaliseren.

Voor reclamedoeleinden wordt speciale nadruk gelegd op meervoudig onverzadigde zuren omega-3 en omega-6. Het belangrijkste kenmerk van deze zuren is dat het menselijk lichaam ze niet zelf kan produceren, dus ze moeten in voldoende hoeveelheden worden voorzien van voedsel. En in een bepaalde verhouding, namelijk 1:4 (ω-3:ω-6).

Nuttige meervoudig onverzadigde zuren omega-3 en omega-6 dienen in een verhouding van ongeveer 1:4 aan het lichaam te worden geleverd.

Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn echter ook goed voor het lichaam, vooral voor het hart.

Wat verzadigde vetten betreft, deze nemen deel aan biologisch belangrijke processen zoals de bouw celmembranen, assimilatie van vitamines en micro-elementen, synthese van hormonen (dames, dit is vooral belangrijk voor jullie!). Toegegeven, ze hebben minder nodig dan onverzadigde.

De meeste gezondheidsorganisaties over de hele wereld zijn het erover eens dat verzadigd vet niet meer dan 10% van de dagelijkse voeding mag uitmaken. Dit betekent dat de gemiddelde man die besteedt meest leven in een fauteuil (kantoor, auto, warm voor de tv), ongeveer 30 gram boter per dag. En als je rekening houdt met die verzadigde vetten die bij andere producten (vlees, fastfood, zuivelproducten) zitten, kun je deze hoeveelheid gerust in tweeën delen.

Een pakje boter is meestal 180 gram. We verdelen het in 12 delen - we krijgen de "toegestane" 15 gram. Vrouwen kunnen een pakket veilig in 18 delen verdelen.

Het heeft echter geen zin om verzadigd vet helemaal te schrappen. Zij zijn de beste optie voor het braden van voedsel, omdat de dubbele bindingen van onverzadigde vetten tijdens warmtebehandeling direct actief worden geoxideerd tot kankerverwekkende stoffen.

Je kunt voor dit doel ook kokos- en palmolie proberen, die qua chemische samenstelling het dichtst bij boter liggen. Er moet echter aan worden herinnerd dat de prijs van dergelijke oliën vrij hoog moet zijn om hun hoge kwaliteit te garanderen.

Voor de warmtebehandeling van producten is het beter om verzadigde vetten (boter, reuzel, kokos en hoogwaardige palmolie) te gebruiken, aangezien de oxidatie van onverzadigde vetten leidt tot de vorming van kankerverwekkende stoffen.

Wat zeker vermeden moet worden zijn transvetten (margarine, spreads, goedkope zoetwaren, mayonaise, fastfood). Transvetten zijn de "slechte" isomeren van gezonde onverzadigde vetten. Ze worden gevormd tijdens de hydrogenering van plantaardige oliën. Meestal worden vloeibare plantaardige oliën tijdens dit proces dik en ondoorzichtig. De schade van transvetten is al bevestigd en gezondheidsorganisaties over de hele wereld adviseren om hun hoeveelheid in voedsel zoveel mogelijk te verminderen.

Laten we dus een tussenconclusie trekken:

1. Vetten zijn essentieel voor het menselijk lichaam. Maar hun aantal mag niet te hoog zijn.
2. Dierlijke vetten (reuzel, vet vlees, boter) zijn goed voor het koken van voedsel.
3. Transvetten moeten zoveel mogelijk uit het dieet worden verwijderd.
4. De meeste binnenkomende vetten zouden een bron van onverzadigde vetzuren moeten zijn.

Bronnen van onverzadigde vetten kiezen

Gezonde vetten, evenals bijna alle vitamines, zijn te vinden in vis. De meeste van hen in de volgende soorten:: zeebaars, chum zalm, makreel, karper, zalm. Uiteraard verdient verse vis de voorkeur boven ingeblikte en gerookte vis.

Maar de belangrijkste bron van onverzadigde vetzuren zijn plantaardige oliën. Hun keuze is breed: zonnebloem, olijf, lijnzaad, camelina, pompoen, sesam, mosterd, maïs, koolzaad, druivenpitten, tarwekiemen, walnoten ... De lijst is eindeloos, want als je olie wilt persen, kun je een veel van welke producten.

Bijna elke plantaardige olie is een bron van omega-3 en omega-6 essentiële meervoudig onverzadigde vetzuren. Ik wil u er nogmaals aan herinneren dat het aandeel omega-3 in het binnenkomende voedsel niet te hoog mag zijn.

Er zit absoluut geen omega-3 in zonnebloem- en kokosolie, evenals in meer exotische soorten - saffraan, macadamia-olie.

Er zit veel omega-6 in druivenpitolie, maar ook in katoenzaad en sesam. De dichtste verhouding van ω-3:ω-6 tot de optimale 1:4 in lijnzaad (1:0,2), koolzaad (1:1.8), mosterd (1:2.6) en walnootolie (1:0.2) 5).

De recordhouders voor het gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten zijn olijf- en koolzaadolie.

Zonnebloem- en koolzaadolie bevatten de meeste vitamine E. Olijf-, sesam- en lijnzaad bevatten minder.

BIJ mosterdolie bevat ook een aanzienlijke hoeveelheid vitamine A en bètacaroteen.

Samenvatten

1. Oliën en vetten bevatten erg veel calorieën, dus je moet ze aan voedsel toevoegen in grote aantallen.
2. Het heeft geen zin om vetten te vermijden: zonder deze kun je vitamines niet opnemen en kan het lichaam niet normaal functioneren. Salade zonder olie zal alleen een bron van vezels zijn, en de meeste nuttige stoffen dus ze krijgen het niet.
3. Concentreer u op oliën / vetten, niet op hun naam, maar op hun aggregatietoestand bij kamertemperatuur: vloeibare bevatten meer onverzadigde vetzuren en vaste bevatten verzadigde.
4. De beste optie zou een min of meer uitgebalanceerd dieet zijn, waarbij plantaardige oliën de belangrijkste bronnen van vet zullen zijn. Voeg ze toe aan bereide maaltijden. Maar frituren met plantaardige oliën zou dat niet moeten zijn.
5. Voor frituren is de meest gewone boter beter.
6. Probeer zoveel mogelijk producten met transvetten (fastfood, laagwaardige zoetwaren, halffabricaten en bereid voedsel onbekende samenstelling). Vermijd spreads, met andere woorden - boter met de toevoeging van gehydrogeneerde plantaardige.
7. Probeer naar lichaamssignalen te luisteren: probeer het anders gezonde oliën en pas het aan uw smaak aan.

2.3. Vetten en hun belang in voeding

Vetten (lipiden) - Dit zijn complexe organische verbindingen bestaande uit triglyceriden en lipoïde stoffen (fosfolipiden, sterolen). De samenstelling van triglyceriden omvat glycerol en vetzuren verbonden door esterbindingen. Vetzuren zijn de belangrijkste componenten van lipiden (ongeveer 90%), het is hun structuur en kenmerken die de eigenschappen van verschillende soorten voedingsvetten bepalen. Dieetvetten kunnen dierlijk of plantaardig van aard zijn. Volgens de chemische structuur verschillen plantaardige oliën van dierlijk vet in vetzuursamenstelling. Het hoge gehalte aan onverzadigde vetzuren in plantaardige oliën geeft ze een vloeistof staat van aggregatie en definieert ze voedingswaarde. Plantaardige vetten (oliën) zijn normale omstandigheden in vloeibare aggregaattoestand, met uitzondering van palmolie.

Vetten spelen belangrijke rol in het leven van een organisme. Ze zijn de tweede belangrijkste bron van totale energie uit voedsel na koolhydraten. Tegelijkertijd kunnen vetten, met de hoogste calorische coëfficiënt van de energiedragende voedingsstoffen (1 g vet geeft het lichaam 9 kcal), zelfs in een kleine hoeveelheid, een product dat ze bevat een hoge energiewaarde geven. Deze omstandigheid is niet alleen positieve waarde, maar het is ook een voorwaarde voor de vorming van een snelle en relatief ongerelateerde grote hoeveelheden voedselopname van overtollig vet en dus energie.

De fysiologische rol van vetten is echter niet beperkt tot hun energiefunctie. Dieetvetten zijn directe bronnen of voorlopers van vorming in het lichaam

In het maagdarmkanaal van een gezond persoon wordt bij een normale vetinname ongeveer 95% daarvan geabsorbeerd. totaal.

In de samenstelling van voedsel worden vetten gepresenteerd in de vorm van eigen vette producten (boter, reuzel etc.) en de zogenaamde verborgen vetten die in veel producten voorkomen (tabel 2.6).

Tabel 2.6

Belangrijkste bronnen van voedingsvetten

Het zijn producten met verborgen vet die de belangrijkste leveranciers zijn van voedingsvetten voor het menselijk lichaam.

De vetzuren waaruit voedingsvetten bestaan, zijn onderverdeeld in drie grote groepen: verzadigd, enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd (Tabel 2.7).

Tabel 2.7Essentiële vetzuren van voedsel en hun fysiologische betekenis

Verzadigde vetzuren. Verzadigde vetzuren (SFA's), die het meest voorkomen in voedsel, zijn onderverdeeld in korte keten (4 ... 10 koolstofatomen - boterzuur, capronzuur, caprylzuur, caprinezuur), middellange keten (12 ... 16 koolstofatomen - laurinezuur, myristine, palmitine) en lange keten (18 koolstofatomen of meer - stearinezuur, arachidine).

vetzuren met korte lengte koolstofketens binden praktisch niet aan albuminen in het bloed, worden niet afgezet in weefsels en zijn niet opgenomen in lipoproteïnen - ze kunnen snel oxideren met de vorming van energie en ketonlichamen. Bovendien vervullen ze een aantal biologische functies, bijvoorbeeld boterzuur dient als een modulator van genetische regulatie, immuunrespons en ontsteking op het niveau van het darmslijmvlies, en zorgt ook voor celdifferentiatie en apoptose. Caprinezuur is de voorloper van monocaprine, een verbinding met antivirale activiteit. overmatige inname

Vetzuren met een korte keten kunnen leiden tot de ontwikkeling van metabole acidose.

Vetzuren met middellange en lange koolstofketens daarentegen zijn opgenomen in de samenstelling van lipoproteïnen, circuleren in het bloed, worden opgeslagen in vetdepots en gebruikt om andere lipoïde verbindingen in het lichaam te synthetiseren, zoals cholesterol. Bovendien is aangetoond dat laurinezuur een aantal micro-organismen, in het bijzonder Helicobacter pylori, evenals schimmels en virussen kan inactiveren door de lipidelaag van hun biomembranen te doorbreken.

Laurine- en myristine-vetzuren verhogen het serumcholesterolgehalte het meest en zijn daarom geassocieerd met het hoogste risico op atherosclerose.

Palmitinezuur leidt ook tot een verhoogde lipoproteïnesynthese. Het is het belangrijkste vetzuur dat calcium (in de samenstelling van vette zuivelproducten) bindt tot een onverteerbaar complex, waardoor het wordt verzeept.

Stearinezuur, evenals vetzuren met een korte keten, heeft praktisch geen invloed op het cholesterolgehalte in het bloed, bovendien kan het de verteerbaarheid van cholesterol in de darm verminderen door de oplosbaarheid ervan te verminderen.

onverzadigde vetzuren. Onverzadigde vetzuren worden naar mate van onverzadigdheid onderverdeeld in enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA) en meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA).

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren hebben één dubbele binding. Hun belangrijkste vertegenwoordiger in het dieet is oliezuur (18: 1 p-9 - dubbele binding aan het 9e koolstofatoom). De belangrijkste voedselbronnen zijn olijfolie en pindaolie, varkensvet. MUFA's omvatten ook erucazuur (22:1 en -9), dat "/3 is van de samenstelling van vetzuren in koolzaadolie, en palmitoleïnezuur (18:1"-9), aanwezig in visolie.

PUFA's omvatten vetzuren die verschillende dubbele bindingen hebben: linolzuur (18:2 en-6), linoleenzuur (18:3 p-3), arachidonzuur (20:4 p-6), eicosapentaeenzuur (20:5 l-3), docosa-hexaeen (22:6 p-U). Op het gebied van voeding zijn hun belangrijkste bronnen plantaardige oliën, visolie, noten, zaden en peulvruchten (tabel 2.8). Zonnebloem-, soja-, maïs- en katoenzaadolie zijn de belangrijkste voedingsbronnen van linolzuur. Koolzaad, soja, mosterd, sesamolie bevat aanzienlijke hoeveelheden linol- en linoleenzuur, en hun verhouding is anders - van 2:1 in koolzaad tot 5:1 in soja.

In het menselijk lichaam voeren PUFA's biologisch belangrijke functies uit die verband houden met de organisatie en het functioneren van

Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn samengesteld uit twee hoofdfamilies: linolzuurderivaten, verwant aan (o-6 vetzuren en derivaten van linoleenzuur - tot co-3-vetzuren. Het is de verhouding van deze families, afhankelijk van de algehele balans van vetinname, die dominant wordt vanuit het oogpunt van het optimaliseren van het lipidenmetabolisme in het lichaam als gevolg van vetzuurmodificatie]

samenstelling van het voedsel.

Linoleenzuur in het menselijk lichaam wordt omgezet in lange-keten i-3 PUFA's - eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Eicosapentaeenzuur wordt samen met arachidonzuur in de structuur van biomembranen bepaald in een hoeveelheid die evenredig is met het gehalte aan voedsel. Met een hoge inname van linolzuur via de voeding ten opzichte van linoleenzuur (of EPA), neemt de totale hoeveelheid arachidonzuur in biomembranen toe, wat de functionele eigenschappen verandert.

Als gevolg van het gebruik van EPA door het lichaam voor de synthese van biologisch actieve verbindingen, worden eicosanoïden gevormd waarvan de fysiologische effecten (bijvoorbeeld een afname van de snelheid van trombusvorming) direct tegenovergesteld kunnen zijn! eicosanoïden gesynthetiseerd uit arachidonzuur. Er is ook aangetoond dat EPA als reactie op ontsteking wordt omgezet in eicosanoïden, wat zorgt voor een fijnere regulatie van de fasen van ontsteking en vasculaire tonus in vergelijking met eicosanoïden - derivaten van arachidonzuur.

Docosahexaeenzuur wordt in hoge concentraties aangetroffen in de membranen van retinale cellen, die op dit niveau worden gehouden ongeacht de inname van co-3 PUFA's via de voeding. Het speelt een belangrijke rol bij de regeneratie van het visuele pigment rhodopsine.Hoge concentraties DHA worden ook aangetroffen in de hersenen en het zenuwstelsel. Dit zuur wordt door neuronen gebruikt om de fysieke kenmerken van hun eigen biomembranen (zoals vloeibaarheid) te wijzigen, afhankelijk van functionele behoeften.

Recente ontwikkelingen in nutritionele genomica bevestigen de betrokkenheid van co-3 PUFA's bij de regulatie van r

nieuw, betrokken bij het metabolisme van vetten en ontstekingen, door de activering van transcriptiefactoren.

In de afgelopen jaren zijn pogingen gedaan om adequate niveaus van inname via de voeding van u-3 PUFA's te bepalen. In het bijzonder is aangetoond dat voor een volwassene gezond persoon het gebruik van 1,1 ... 1,6 g / dag linoleenzuur in voedsel dekt volledig de fysiologische behoeften van deze familie van vetzuren.

De belangrijkste voedselbronnen van PUFA's van de u-3-familie zijn lijnolie, walnoten (tabel 2.9) en zeevisolie (tabel 2.10).

Momenteel is de optimale verhouding in het dieet van PUFA's van verschillende families de volgende: u-6:co-3 = = 6 ... 10:1.

Tabel 2.9Belangrijke voedingsbronnen van linoleenzuur

Tabel 2.10De belangrijkste voedselbronnen van PUFA's van de u-3-familie

Fosfolipiden en sterolen. De samenstelling van voedingslipiden omvat zulke belangrijke groepen stoffen als fosfolipiden en sterolen. Fosfolipiden omvatten lecithine (fosfatidylcholine), cefalin en sfingomyeline. Fosfolipiden zijn samengesteld uit glycerol veresterd met meervoudig onverzadigde vetzuren en fosforzuur, dat is gecombineerd met een stikstofhoudende base. Dieetfosfolipiden bevorderen de opname van triglyceriden in de voeding door micelvorming. Ze worden volledig afgebroken in de darmcellen, dus hun endogene synthese in de lever en de nieren is van doorslaggevend belang voor het lichaam. Endogene synthese van met name lecithine wordt beperkt door inname met PUFA-dieet en choline.

Lecithine heeft groot belang in regulering Vet metabolisme in de lever - het verwijst naar lipotrope voedingsfactoren die vetinfiltratie van de lever voorkomen door het transport van neutrale vetten uit hepatocyten te activeren. Voedingsproducten die de maximale hoeveelheid voorlopers voor de synthese van lecithine en zelf bevatten, omvatten ongeraffineerde plantaardige oliën, eieren, zeevis, lever, boter, gevogelte, evenals fosfatideconcentraten die als secundaire grondstoffen worden verkregen tijdens de olieraffinage en die worden gebruikt om voedingsproducten te verrijken .

Sterolen hebben een complexe organische structuur: het zijn hydroaromatische neutrale alcoholen. Dierlijke vetten bevatten cholesterol en plantaardige vetten bevatten fytosterol. P-sitosterol heeft de hoogste biologische activiteit onder fytosterolen. Het kan een hypocholesterolemisch effect hebben, waardoor de absorptie van cholesterol wordt verminderd als gevolg van de vorming van onverteerbare complexen met dit laatste in de darm. De deelname van sitosterolen aan de organisatie van biomembranen is ook aangetoond. Plantaardige oliën bevatten de volgende hoeveelheid p-sitosterol per 100 g product:

De belangrijkste dierlijke sterol is cholesterol. Onder omstandigheden van een uitgebalanceerd dieet is de endogene synthese (biosynthese) van SFA in de lever ten minste 80%, de rest van cholesterol komt uit voedsel. Het optimale niveau van zijn inname Met het dieet wordt beschouwd als 0,3 g / dag. Vitaminen spelen een belangrijke rol in het cholesterolmetabolisme: ascorbinezuur, B 6 , B, 2, foliumzuur, bioflavonoïden. Cholesterol is de sleutel

belang bij de organisatie en het normale functioneren van biomembranen, de synthese van steroïde hormonen, calciferolen, galzuren.

Gevolgen van overmatige inname van vetten uit voedsel. Een hoge inname van SFA's en cholesterol zelf gaat gepaard met een toename van de totale concentratie van triglyceriden en vetzuren in het bloed, een toename van de hoeveelheid lipoproteïnen die in het bloed circuleren.

Dit alles leidt tot hyperlipidemie en verder tot de ontwikkeling van dyslipoproteïnemie - een fundamentele schending van de voedingsstatus die ten grondslag ligt aan de ontwikkeling van atherosclerose, diabetes mellitus en overgewicht en obesitas. Dyslipoproteïnemie is een schending van de verhouding van verschillende fracties van lipoproteïnen en triglyceriden die in het bloed circuleren, wat in verschillende verhoudingen leidt tot een toename van zowel de absolute als de relatieve hoeveelheden van lipoproteïnen met lage en zeer lage dichtheid (LDL en VLDL) en triglyceriden, terwijl de hoeveelheid HDL. Deze laatste zijn componenten die de atherogeniciteit van cholesterol verminderen.

Vanuit biochemisch oogpunt is het erg belangrijk dat de overmatige inname van laurine-, myristine- en palmitinevetzuren met voedsel leidt tot de ontwikkeling van hypercholesterolemie en een verhoging van de concentratie van het meest atherogene LDL in het bloed. Stearinezuur is niet betrokken bij de opbouw van LDL en heeft geen hypercholesterolemisch effect.

Gelijktijdig met de groei van LDL werd een afname van de HDL-concentratie waargenomen bij overmatige consumptie van transvetzuren met voedsel. Ze zijn praktisch afwezig in natuurlijke vetten, met uitzondering van een klein gehalte in het vlees en de melk van koeien en schapen - bij deze dieren worden natuurlijke vetzuren gedeeltelijk geïsomeriseerd in de maag. De belangrijkste massa trans-isomeren wordt gevormd tijdens de hydrogenering van PUFA's - het verbreken van dubbele bindingen door waterstofatomen bij de productie van margarine of de zogenaamde zachte oliën (bestaande uit een combinatie van plantaardige en dierlijke vetten). Vetzuren met lange ketens in voedsel die het lichaam binnenkomen, bijvoorbeeld in de vorm van trans-isomeren trance-lS: een; kunnen niet worden opgenomen in de biosynthese van biologisch actieve cellulaire regulatoren (prostaglandinen en leukotriënen), maar worden alleen gebruikt als energiesubstraat.

Met de inname van vet in een overmatige hoeveelheid in vergelijking met de behoefte van het lichaam, wordt ook de gluconeogenese gestimuleerd. De laatste omstandigheid leidt tot een afname van de mate van gebruik van "koolhydraat" glucose uit het bloed, een toename van de belasting van het insulaire apparaat en manifesteert zich bij een gezond persoon in een toename van de concentratie van geglycosyleerd hemoglobine ai c .

Vanuit hygiënisch oogpunt, gezien het feit dat een persoon individuele vetzuren eet, moeten hyperlipidemie en dyslipoproteïnemie, evenals metabole hyperglykemie, worden beschouwd als het resultaat van een overmatige inname van het volledige volume aan vet voedsel en voedsel dat verborgen vet bevat, ongeacht hun aard en vetzuren zuursamenstelling.

In de natuur is er geen "ideale" vetbron in termen van optimale voeding. De vetzuursamenstelling van alle gebruikte plantaardige oliën, samen met een aanzienlijk gehalte aan MUFA's en PUFA's, omvat ook aanzienlijke hoeveelheden SFA's met middellange ketens (10 ... 15% of meer).

Zeevis is momenteel de enige bron van vet, waarvan een adequate verhoging van de consumptie in plaats van dierlijk vet en plantaardige olie als een evolutionair verantwoorde stap kan worden beschouwd. In dit geval moet men echter rekening houden met de reële mogelijkheid om de pro-oxidantbelasting op het lichaam te intensiveren, geassocieerd met de werking van twee factoren:

de aanwezigheid van relatief veel PUFA's met een hoge mate van onverzadiging (vijf en zes dubbele bindingen), die daardoor een hoog oxiderend vermogen hebben;

de afwezigheid van de belangrijkste antioxidant, vitamine E, in visvet.

Een belangrijk punt is de veiligheid van visgrondstoffen in termen van controle over resterende hoeveelheden giftige elementen, polychloorbifenylen en andere verontreinigingen, evenals natuurlijke toxines (dit is vooral belangrijk bij het mogelijke gebruik van niet-traditionele soorten zeevis en andere zeevruchten).

Een andere manier om de vetzuursamenstelling van voedingsproducten te optimaliseren heeft te maken met de mogelijkheden van selectie en genetische manipulatie in het kader van de moderne biotechnologie. Als resultaat van conventioneel veredelingswerk zijn er dus al zonnebloemolie met een hoog oliezuurgehalte en koolzaadolie met een laag erucazuurgehalte verkregen. Momenteel zijn er wetenschappelijke en praktische ontwikkelingen gaande om oliezaden en granen (voornamelijk sojabonen, koolzaad en maïs) te maken op basis van genetische modificatie met een bepaalde samenstelling van vetzuren.

Gezien de mogelijke individuele kenmerken van het metabolisme, ligt het optimale vetgehalte in het bereik van 20 ... 30% van de energetische waarde van het dieet, dat wil zeggen dat het niet hoger mag zijn dan 35 g per 1000 kcal van het dieet. Voor een persoon met een gemiddeld energieverbruik komt dit overeen met ongeveer 70 ... 100 g vet per dag.

De meeste lipidenverbindingen van het menselijk lichaam kunnen, indien nodig, worden gesynthetiseerd in metabolische processen uit koolhydraten. De uitzondering is de essentiële meervoudig onverzadigde

vetzuren linolzuur en linoleenzuur, die respectievelijk in de co-6- en co-3-families voorkomen. In dit opzicht is zowel de totale inname van PUFA's genormaliseerd: deze moet in het bereik van 3 ... 7% van de energetische waarde van het dieet liggen, en de behoefte aan linolzuur: 6 ... 10 r / dag ( deze hoeveelheid zit in 1 eetlepel plantaardige olie). De norm voor linoleenzuur is niet vastgesteld, maar deze moet minimaal 10% van het gehalte aan linolzuur in voeding bevatten.

2-4. Koolhydraten en hun belang in voeding

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiedragende macronutriënten in de menselijke voeding en leveren 50...70% van de totale energiewaarde van het dieet. Ze zijn in staat om te metaboliseren om hoogenergetische verbindingen te vormen, zowel onder aerobe als anaërobe omstandigheden. Als gevolg van het metabolisme van 1 g koolhydraten, ontvangt het lichaam energie gelijk aan 4 kcal. Het metabolisme van koolhydraten hangt nauw samen met het metabolisme van vetten en eiwitten, wat zorgt voor hun onderlinge transformaties. Bij een matig gebrek aan koolhydraten in de voeding, zijn afgezette vetten en bij een diep tekort (minder dan 50 r/dag) en aminozuren (zowel vrij als uit de samenstelling van spiereiwitten) betrokken bij het proces van gluconeogenese, wat leidt tot het verkrijgen van de energie die nodig is voor het lichaam. In de tegenovergestelde situatie wordt liponeogenese geactiveerd en worden vetzuren gesynthetiseerd uit overtollige koolhydraten, die in het depot worden afgezet.

Samen met de belangrijkste energiefunctie zijn koolhydraten betrokken bij het plastic metabolisme. Glucose en zijn metabolieten (siaalzuren, aminosuikers) zijn componenten van glycoproteïnen 5, waaronder de meeste bloedeiwitverbindingen (transferrine, immunoglobulinen), een aantal hormonen, enzymen en bloedstollingsfactoren. Glycoproteïnen, evenals glycoligiden, nemen samen met eiwitten en lipiden deel aan de structurele en functionele organisatie van biomembranen en spelen een leidende rol in de processen van cellulaire ontvangst van hormonen en andere biologisch actieve verbindingen en in intercellulaire interactie, die essentieel is voor normale cel groei en differentiatie en immuniteit. Voedselkoolhydraten zijn ook voorlopers van glycogeen en triglyceriden; ze dienen als een bron van koolstofbasis van niet-essentiële aminozuren, zijn betrokken bij de constructie van co-enzymen, nucleïnezuren, adenosinetrifosfaat (ATP) en andere biologisch belangrijke verbindingen. Koolhydraten hebben een anti-ketogeen effect door de oxidatie van acetyl co-enzym A, dat ontstaat bij de oxidatie van vetzuren, te stimuleren.

Koolhydraten zijn polyatomaire aldehyde- en keto-alcoholen. Ze worden gevormd in planten tijdens fotosynthese en komen voornamelijk met plantaardige producten het lichaam binnen. Toegevoegde koolhydraten, die meestal worden vertegenwoordigd door sucrose (of mengsels van andere suikers) die industrieel worden verkregen en vervolgens worden geïntroduceerd in voedselformuleringen, worden echter steeds belangrijker in de voeding.

Alle koolhydraten worden volgens de polymerisatiegraad onderverdeeld in eenvoudig en complex. Tot gemakkelijk omvatten de zogenaamde suikers - monosachariden: hexosen (glucose, fructose, galactose), pentosen (xylose, ribose, deoxyribose) en disacchariden (lactose, maltose, galactose, sucrose).

complex koolhydraten zijn oligosachariden, bestaande uit verschillende (3...9) monosachariden (raffinose, stachyose, lactulose, oligofructose) en polysachariden. Polysachariden zijn hoogmoleculaire polymere verbindingen die zijn gevormd uit een groot aantal monomeren, die monosacharideresiduen zijn. Polysachariden worden onderverdeeld in zetmeel en niet-zetmeel, die op hun beurt oplosbaar en onoplosbaar kunnen zijn.

Mono- en disachariden. Ze hebben een zoete smaak en worden daarom suikers genoemd. De mate van zoetheid van verschillende suikers is niet hetzelfde. Als de zoetheid van sucrose als 100% wordt beschouwd, is de zoetheid van andere suikers,%:

Fructose 173

Glucose 81

Maltose en galactose 32

Raffinosen 23

Lactose 16

Polysachariden hebben geen zoete smaak.

Natuurlijke bronnen van enkelvoudige koolhydraten zijn fruit, bessen, groenten, fruit, waarvan het suikergehalte 4 ... 17% bereikt (tabel 2.11).

Glucose(aldehydealcohol) is het belangrijkste structurele monomeer van alle belangrijkste polysachariden - zetmeel, glycogeen, cellulose. Het wordt geleverd met geïsoleerde voeding als onderdeel van bessen, fruit, fruit en groenten, en ook als onderdeel van de meest voorkomende disacchariden: sucrose, maltose, lactose. Glucose wordt snel en bijna volledig geabsorbeerd in het maagdarmkanaal, komt in het bloed en wordt naar alle organen en weefsels vervoerd voor oxidatie die gepaard gaat met de vorming van energie. Het glucosegehalte in het bloed, samen met het niveau van een aantal aminozuren, is een signaal voor de overeenkomstige hersenstructuren die de eetlust en het eetgedrag van een persoon modelleren. Overtollige glucose wordt snel omgezet in opgeslagen triglyceriden.

Tabel 2.11

fructose in tegenstelling tot glucose is het een ketoalcohol en heeft het een andere distributie- en metabolisatiedynamiek in het lichaam. Het wordt bijna twee keer zo langzaam geabsorbeerd in de darmen en wordt meer vastgehouden in de lever. Fructose gaat over in glucose in cellulaire metabolische processen, maar de toename van de glucoseconcentratie in het bloed verloopt soepel en geleidelijk, met minder stress op het insulaire apparaat. Tegelijkertijd heeft fructose een kortere metabolische route in vergelijking met

ion met glucose is betrokken bij de processen van liponeogenese en bevordert de afzetting van vet in het depot. Dit verklaart een aantal nieuwe feiten die zijn verkregen in de studie van de positieve dynamiek van het lichaamsgewicht bij personen die regelmatig voedsel consumeren dat is verrijkt met voedingscomponenten die fructose bevatten (maltodextrine-glucosestroop). Overmatige inname van fructose leidt tot een verhoging van de bloedconcentratie van C-peptide, wat kenmerkend is voor de mate van insulineresistentie bij de ontwikkeling van type 2 diabetes mellitus. Fructose wordt aangetroffen in voedingsmiddelen, zowel in vrije vorm in honing en fruit, als in de vorm van fructose-inulinepolysaccharide in artisjok (aardpeer), cichorei en artisjokken van Jeruzalem.

Galactose komt het lichaam binnen als onderdeel van melksuiker (lactose). Het is vrij te vinden in sommige gefermenteerde zuivelproducten zoals yoghurt. Galactose wordt in de lever omgezet in glucose.

De belangrijkste industrieel geproduceerde disaccharide is: sucrose, of tafelsuiker. De grondstoffen voor de productie ervan zijn suikerbieten (14 ... 25% suiker) en suikerriet (10 ... 15% suiker). Natuurlijke bronnen van sucrose in de voeding zijn meloenen, watermeloenen, sommige groenten, bessen en fruit. Sucrose wordt gemakkelijk verteerd en wordt snel afgebroken tot glucose en fructose, die vervolgens betrokken zijn bij hun inherente metabolische processen.

processen.

Het is het gebruik van sucrose als essentieel bestanddeel van veel producten (zoetwaren, snoep, jam, desserts, ijs, frisdranken) dat nu heeft geleid tot een toename van het aandeel van mono- en disacchariden in het totale volume van binnenkomende koolhydraten in ontwikkelde landen tot 50% en meer (met de aanbevolen 20%. Dientengevolge, tegen de achtergrond van afnemend energieverbruik, neemt de voedingsbelasting op het insulaire apparaat toe, stijgt het insulinegehalte in het bloed, neemt de vetafzetting in het depot toe en wordt het bloedlipidenprofiel verstoord. Dit alles draagt ​​bij aan een verhoogd risico op het ontwikkelen van diabetes mellitus, obesitas, atherosclerose en tal van ziekten op basis van de opgesomde pathologische aandoeningen.

staten.

Lactose is het belangrijkste koolhydraat in melk en zuivelproducten (bestaat uit galactose- en glucosemoleculen) en is van groot belang als bron van koolhydraten voor kinderen. Bij volwassenen is het aandeel ervan in de koolhydraatsamenstelling van het dieet aanzienlijk verminderd vanwege het wijdverbreide gebruik van andere bronnen. Bovendien is bij volwassenen, en soms ook bij kinderen, de activiteit van het lactase-enzym, dat melksuiker afbreekt, verminderd. De gevolgen van intolerantie voor volle melk en producten die het bevatten zijn dyspeptische stoornissen. Gebruikt

De inname van zure melkproducten (kefir, yoghurt, zure room), evenals kwark en kaas veroorzaken in de regel niet zo'n klinisch beeld. Melkintolerantie komt voor bij 30...35% van de volwassen bevolking van Europa, terwijl bij de inwoners van Afrika - meer dan 75%.

Maltose, of mout suiker, gevonden in vrije vorm in honing, mout, bier, melasse en producten gemaakt met toevoeging van melasse (zoetwaren en bakkerijproducten). Maltose is in het lichaam een ​​tussenproduct en wordt gevormd als gevolg van de afbraak van polysachariden in het maagdarmkanaal. Het dissimileert dan tot twee glucosemoleculen. In sommige soorten fruit (appels, peren, perziken) en een aantal groenten wordt de alcoholvorm van suikers gevonden - sorbitol, wat een gereduceerde vorm van glucose is. Het is in staat het glucosegehalte in het bloed op peil te houden zonder een hongergevoel te veroorzaken en zonder het insulaire apparaat te belasten. Sorbitol en andere meerwaardige alcoholen zoals xylitol, mannitol of hun mengsels, met een zoete smaak (30...40% van de zoetheid van glucose), worden gebruikt om een ​​breed scala aan voedingsproducten te produceren, voornamelijk voor de voeding van patiënten suikerziekte en ook kauwgom. De nadelen van meerwaardige alcoholen zijn onder meer hun effect op de darmen, wat zich uit in een laxerend effect en verhoogde gasvorming.

Oligosachariden. Oligosachariden, waaronder raffinose, stachyose en verbascose, worden voornamelijk aangetroffen in peulvruchten en producten van hun technologische verwerking, zoals sojameel, en ook in kleine hoeveelheden in veel groenten. Fructo-oligosachariden komen voor in granen (tarwe, rogge), groenten (uien, knoflook, artisjokken, asperges, rabarber, witlof), maar ook in bananen en honing. De groep van oligosachariden omvat ook maltodextrines, de belangrijkste componenten van siropen en melasse die industrieel worden geproduceerd uit polysacharidegrondstoffen. Een van de vertegenwoordigers van oligosachariden is lactulose, dat wordt gevormd uit lactose tijdens de warmtebehandeling van melk, bijvoorbeeld bij de productie van gebakken en gesteriliseerde melk.

Oligosachariden worden praktisch niet afgebroken in de menselijke dunne darm vanwege het ontbreken van geschikte enzymen. Om deze reden hebben ze de eigenschappen van voedingsvezels. Sommige oligosacchariden spelen een essentiële rol in het leven van de normale microflora van de dikke darm, waardoor ze kunnen worden geclassificeerd als prebiotica - stoffen die gedeeltelijk worden gefermenteerd door sommige darmmicro-organismen en zorgen voor het behoud van een normale darmmicrobiocenose.

Polysachariden. Het belangrijkste verteerbare polysacharide is: zetmeel - voedingsbasis van granen, peulvruchten en aardappelen. 56

Het is een complex polymeer (als een monomeer, waaraan glucose zich bevindt), bestaande uit twee fracties: amylose - een lineair polymeer (200 ... 2000 monomeren) en amylopectine - een vertakt polymeer (10.000 ... 1.000.000 monomeren). Het is de verhouding van deze twee fracties in verschillende ruwe zetmeelbronnen die de verschillende fysisch-chemische en technologische kenmerken bepaalt, in het bijzonder de oplosbaarheid in water bij verschillende temperaturen.

Om de opname van zetmeel door het lichaam te vergemakkelijken, moet het product dat het bevat een warmtebehandeling ondergaan. In dit geval wordt een zetmeelpasta gevormd in een expliciete vorm, bijvoorbeeld gelei, of in een latente vorm als onderdeel van een voedingssamenstelling: pap, brood, pasta, peulvruchtgerechten. Zetmeelpolysachariden die het lichaam binnenkomen met voedsel ondergaan opeenvolgend, beginnend in de mondholte, fermentatie tot maltodextrines, maltose en glucose, gevolgd door bijna volledige assimilatie. Zetmeel wordt gedurende een voldoende lange periode door het lichaam gedissimileerd en zorgt, in tegenstelling tot mono- en disacchariden, niet voor zo'n snelle en uitgesproken stijging van de bloedglucosespiegels. De belangrijkste voedselbronnen van zetmeelpolysachariden (brood, granen, pasta, peulvruchten, aardappelen) voorzien het lichaam echter van aanzienlijke hoeveelheden aminozuren, vitamines en mineralen en minimaal vet. Tegelijkertijd bevat suiker niet alleen geen essentiële voedingsstoffen, maar heeft het ook een tekort aan vitamines en andere micronutriënten nodig voor de stofwisseling in het lichaam. De meeste zoete zoetwaren zijn ook bronnen van verborgen vet (cakes, gebakjes, wafels, boterkoekjes, chocolade).

In het proces van warmtebehandeling (bakken, koken) en afkoelen, de zogenaamde resistent(resistent tegen vertering) zetmeel, waarvan de hoeveelheid zowel afhangt van de mate van warmtebelasting als van het amylosegehalte in het zetmeel. Verteringsresistente zetmelen komen ook voor in natuurlijke voedingsmiddelen - hun maximale hoeveelheid wordt gevonden in peulvruchten en aardappelen. Samen met oligosachariden en niet-zetmeelpolysachariden vormen ze de koolhydraatgroep van voedingsvezels.

De laatste jaren is er een toename van het aantal Voedselindustrie zogenaamd gemodificeerde zetmelen. Ze onderscheiden zich van natuurlijke vormen door hun goede oplosbaarheid in water (ongeacht de temperatuur). Dit wordt bereikt door hun voorlopige industriële fermentatie met de vorming van verschillende dextrines in de uiteindelijke samenstelling. Gemodificeerd zetmeel wordt gebruikt in de vorm voedselsupplementen om een ​​aantal technologische doelen te bereiken: het product een gewenste uitstraling geven

en stabiele vorm, waardoor de vereiste viscositeit en uniformiteit wordt bereikt.

Het tweede verteerbare polysacharide is: glycogeen. De voedingswaarde is klein - niet meer dan 10 ... 15 g glycogeen komt uit het dieet in de samenstelling van de lever, vlees en vis. Als vlees rijpt, wordt glycogeen omgezet in melkzuur.

Bij mensen wordt overtollige glucose in de eerste plaats (vóór metabolische omzetting in vet) omgezet in glycogeen, het enige reservekoolhydraat in dierlijke weefsels. In het menselijk lichaam is het totale glycogeengehalte ongeveer 500 g ("/3 in de lever, de rest in de spieren) - dit is de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten die wordt gebruikt wanneer ze een ernstig tekort aan voeding hebben. Langdurige glycogeentekort in de lever leidt tot disfunctie van hepatocyten en de vetinfiltratie ervan.

De omvang van de behoefte aan koolhydraten voor een persoon wordt bepaald door zijn leidende rol in het voorzien van energie in het lichaam en de onwenselijkheid van de synthese van glucose uit vetten (en nog meer uit eiwitten) en is direct afhankelijk van het energieverbruik. Rekening houdend met de mogelijke individuele kenmerken van het metabolisme en het niveau van vetinname, ligt het optimale niveau van koolhydraten in het dieet in het bereik van 55 ... 65% van de energetische waarde van het dieet, d.w.z. gemiddeld 150 g per 1000 kcal voeding. Voor een persoon met een gemiddeld energieverbruik komt dit overeen met ongeveer 300 ... 400 g koolhydraten per dag.

De behoefte van een persoon met een energieverbruik van 2.800 kcal aan koolhydraten en hun optimale groepsbalans kan voornamelijk worden verzekerd door:

1) dagelijkse consumptie."

360 g brood en bakkerijproducten;

300 gram aardappelen;

400 g groenten, kruiden, peulvruchten;

200 g fruit, bessen;

niet meer dan 60 g suiker (hoe minder, hoe beter);

2) wekelijkse inname:

175 g granen;

140 gram pasta.

Een beoordeling van de toereikendheid om te voldoen aan de werkelijke behoefte aan koolhydraten bij een volwassene moet worden uitgevoerd met behulp van indicatorparameters van de voedingsstatus: body mass index en het niveau van geglyceerd hemoglobine A 1c, waarvan een verhoging van de concentratie wijst op langdurige overmatige consumptie van suikers, ook bij een gezond persoon.

Vanuit het standpunt van de beoordeling van het mogelijke effect van de koolhydraatcomponent van de voeding op de voedingsstatusparameters die kenmerkend zijn voor het koolhydraatmetabolisme, is het raadzaam om gegevens te gebruiken over de zogenaamde glycemische index(GI) - percentage,

als gevolg van het verschil in de verandering in de glucoseconcentratie in het bloedserum binnen 2 uur na het gebruik van een product in vergelijking met hetzelfde resultaat na het gebruik van het testproduct. Als testproduct wordt meestal glucose (50 g) of tarwebrood (portie met 50 g zetmeel) gebruikt.

De glycemische index van voedingsmiddelen (tabel 2.12) is afhankelijk van veel voedingsfactoren:

De chemische structuur en vorm van koolhydraten waaruit het product bestaat;

Tabel 2.12

Portie inclusief 50 G koolhydraten.

Glycemische index van sommige voedingsmiddelen

de aanwezigheid in het voedingsproduct van eiwitten, vetten, onverteerbare componenten, organische zuren;

methode van culinaire, inclusief thermische, verwerking van het product.

Complexe koolhydraten kunnen voor sommige mono- en disachariden een GI hebben die die van enkelvoudige koolhydraten benadert of zelfs overschrijdt. De mate van glycemie na gebruik van zetmeelhoudende producten hangt onder meer af van de verhouding van amylose en amylopectine in zetmeel: de snelheid van vertering en assimilatie van amylopectine is lager dan die van amylose.

Informatie over de GI-waarde van een product is niet alleen belangrijk voor patiënten met diabetes mellitus, maar is ook nuttig voor elke consument vanuit het oogpunt van het voorkomen van overmatige voedingsglykemie. Het is raadzaam om deze informatie op het etiket van producten met koolhydraten te vermelden.

niet-zetmeel polysachariden. Niet-zetmeelpolysachariden (NPS) zijn wijdverspreide plantaardige stoffen. Hun chemische samenstelling omvat mengsels van verschillende polysachariden die pentosen (xylose en arabinose), hexosen (rhamnose, mannose, glucose, galactose) en uronzuren bevatten. Een aantal zit in celmembranen en speelt een structurele rol, andere hebben de vorm van tandvlees en slijm in en op het oppervlak van plantencellen.

Volgens de classificatie zijn NPS onderverdeeld in verschillende groepen: cellulose, hemicellulose, pectines, p-glycanen en hydrocolloïden (tandvlees, slijm).

Niet-zetmeelpolysacchariden worden niet verteerd in de menselijke dunne darm vanwege het ontbreken van geschikte enzymsystemen, daarom werden ze voorheen "ballaststoffen" genoemd, omdat ze werden herkend als overtollige voedselcomponenten, waarvan de verwijdering tijdens de technologische verwerking van voedsel grondstoffen werd als zeer acceptabel beschouwd. Deze misvatting, samen met andere puur technologische redenen, heeft bijgedragen aan de opkomst van een breed scala aan geraffineerde (gezuiverd van NSP) voedingsmiddelen met aanzienlijk lagere voedingswaarden. Op dit moment lijdt het geen twijfel dat NPS een belangrijke rol speelt in de levensondersteuning van het lichaam, zowel op functioneel als op metabolisch niveau, wat het mogelijk maakt ze te classificeren als onmisbare factoren in de menselijke voeding.

Bij dieren wordt als enige uitzondering slechts één groep onverteerbare koolhydraatpolymeren bestaande uit geacetyleerde glycosamine gevonden - chitine en chitosan, waarvan de voedselbronnen de schaal van krabben en kreeften zijn (kan worden gebruikt als voedselversterker).

Lignine, een in water onoplosbare verbinding van niet-koolhydraat (polyfenolische) aard, die deel uitmaakt van de celmembranen van veel planten en zaden, heeft ook vergelijkbare eigenschappen.

Voedingsvezel. Alle hierboven genoemde NPS, lignine en chitine, samen met oligosachariden en onverteerbaar zetmeel, worden momenteel gecombineerd tot één gemeenschappelijke heterogene groep voedingsstoffen die voedingsvezels (DF) worden genoemd. Op deze manier, voedingsvezels- Dit zijn eetbare voedselcomponenten, voornamelijk van plantaardige aard, die resistent zijn tegen vertering en assimilatie in de dunne darm, maar die volledige of gedeeltelijke fermentatie ondergaan in de dikke darm.

Peulvruchten, granen, noten en fruit, groenten en bessen zijn goede bronnen van HP in de voeding (tabel 2.13). Hoe hoger de mate van zuivering (raffinage) van voedselgrondstoffen tijdens technologische verwerking, hoe minder HP (evenals veel micronutriënten) in het eindproduct achterblijft. Dit feit wordt duidelijk geïllustreerd door het voorbeeld van graanverwerkingsproducten: tarwe bevat 2,5 g HP (per 100 g); in tarwebloem, g: volkoren - 1,9, 2e graad - 0,6, 1e graad - 0,2, premium - 0,1; in brood (afhankelijk van het type bloem 0,1 ... 1,7); in haver - 10,7 g; in havermout - 2.8, in havermout - 1.3.

Gezond eten Bij chronische ziektes Kaganov Boris Samuilovich

1.4. De biologische rol van vet en zijn belangrijkste bronnen

Vetten zijn erg belangrijk integraal deel menselijke voeding. Ze worden onderverdeeld in neutrale vetten en vetachtige stoffen (fosfolipiden, sterolen).

Neutrale vetten samengesteld uit glycerol en vetzuren.

Vetzuur zijn verzadigd (palmitinezuur, stearinezuur, myristinezuur, olieachtig, capronzuur, enz.) en onverzadigd (oliezuur, linolzuur, arachidonzuur, enz.). Natuurlijke vetten bevatten meer dan 60 soorten vetzuren.

De fysiologische rol van vetten in het lichaam is groot. Allereerst is vet een waardevolle energiebron. Zijn de energiewaarde 2,5 keer hoger dan eiwitten en koolhydraten: 1 g vet levert bij oxidatie in het lichaam 9 kcal (37,7 kJ). Vetzuren (samen met glucose) zijn een bron van energie voor werkende spieren.

Vetten en vetachtige stoffen maken deel uit van de cellen van organen en weefsels. Met voedingsvet ontvangt het lichaam in vet oplosbare vitamines A, D, E, K, essentiële vetzuren, fosfatiden, cholesterol en choline. Van groot belang zijn de culinaire eigenschappen van vet: vetten verbeteren de smaak van voedsel en zorgen voor een verzadigd gevoel.

Vet dat het lichaam binnenkomt met voedsel, en dat ook in het lichaam zelf wordt gesynthetiseerd met te calorierijke voeding, wordt in vetdepots afgezet als energiereserves, die worden verbruikt tijdens ondervoeding of volledige uithongering. Zelfs met een normaal lichaamsgewicht zijn de lichaamsvetreserves 7-9 kg en kunnen ze bijna een maand lang voorzien in de energiebehoeften van een persoon met volledige honger.

Dieetvetten zijn onderverdeeld in twee soorten die aanzienlijk verschillen in hun eigenschappen en waarde: dierlijke vetten (boter, rundvlees, varkensvlees, schapenvet, enz.) en plantaardige vetten (zonnebloem, maïs, olijf, soja en andere oliën). Elk heeft eigenschappen die nuttig zijn voor een persoon, maar noch het ene, noch het andere vet, afzonderlijk genomen, kan volledig voldoen aan de behoeften van het lichaam. Melkvetten zijn een bron van vitamine A, D, plantaardige oliën - vitamine E. In kleinere hoeveelheden worden vitamines aangetroffen in andere dierlijke vetten. Daarom zal alleen een combinatie van verschillende vetten helpen om tekortkomingen te elimineren. bepaalde types vet en voorziet het lichaam van alle noodzakelijke vetcomponenten.

Verzadigde vetzuren (SFA's). Hun bron in voedsel is vet, boter, melkvet, vlees, worstjes, Kokosnootolie. Hoe meer verzadigde vetzuren, hoe hoger het smeltpunt van het vet, hoe langer de vertering en hoe minder opname. Daarom moeten meer vuurvaste vetten (schapenvlees, rundvet, vet) zijn moeilijker te verteren en slechter op te nemen dan andere soorten vetten. Bij ziekten van het spijsverteringsstelsel van adolescenten zijn schapenvlees, varkensvlees en rundervetten uitgesloten van het dieet.

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA's). Een vertegenwoordiger van dit type vetzuur is oliezuur, dat voornamelijk in olijfolie voorkomt. lange tijd ze werden beschouwd als neutrale vetten met weinig effect op het cholesterolmetabolisme in het lichaam. Het bleek echter dat de prevalentie hart-en vaatziekten in landen waar de bevolking voornamelijk consumeert olijfolie, is laag ondanks een toename van de totale hoeveelheid vet in hun dieet.

Meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's) zijn onmisbare voedingsfactoren, omdat ze niet in het lichaam worden gesynthetiseerd en alleen met voedsel worden geleverd, voornamelijk met plantaardige olien, in mindere mate met peulvruchten, noten, zeevis. Ooit werden deze vetzuren vitamine F genoemd. Hun rol in het menselijk leven is groot. Deze stoffen zijn het actieve deel van celmembranen, reguleren de stofwisseling, met name de uitwisseling van cholesterol, fosfolipiden en een aantal vitamines. Het gehalte aan meervoudig onverzadigde vetzuren in voedsel is afhankelijk van de celgroei, de toestand van huid, vetmetabolisme in de lever en vele andere processen in het lichaam, terwijl het groeiende lichaam het meest gevoelig is voor hun tekort.

Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn onderverdeeld in twee subklassen: de omega-6-familie en de omega-3-familie. Lid van de omega-6-vetzuurfamilie is: linolzuur waaruit arachidonzuur in het lichaam wordt gesynthetiseerd.

De behoefte van een persoon aan meervoudig onverzadigde vetzuren is 2-6 g per dag (deze hoeveelheid zit bijvoorbeeld in 10-15 g plantaardige olie). Om een ​​overmaat aan essentieel linolzuur aan te maken, is het aan te raden om dagrantsoen 20-25 g plantaardige olie, dat is ongeveer een derde van de totale hoeveelheid vet in de voeding.

De omega-3-familie omvat vetzuren die in grote hoeveelheden worden aangetroffen in oliën van vis en zeedieren, evenals in lijnolie, walnoten. Ze zijn essentieel voor de gezondheid verschillende groepen bevolking, inclusief jongeren.

Een belangrijk bestanddeel van plantaardige oliën zijn: fosfatiden Ze maken deel uit van de celmembranen en beïnvloeden hun doorlaatbaarheid (de uitwisseling van stoffen tussen de cel en de extracellulaire vloeistof hangt hiervan af). Hun gehalte is vooral hoog in de hersenen, zenuwcellen.

De meest bekende fosfatide is lecithine. Het kan in het lichaam worden gesynthetiseerd, maar met een langdurige afwezigheid van fosfatiden in voedsel (vooral bij een gelijktijdig tekort aan eiwitten in de voeding), treedt een schending van het vetmetabolisme op met de ophoping van vet in de lever.

Zeer belangrijke eigenschap lecithine is het vermogen om het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen en de afzetting ervan in de vaatwand, dat wil zeggen, om atherosclerotische veranderingen in bloedvaten te voorkomen. Eieren, lever, kaviaar, konijnenvlees, vette haring, ongeraffineerde plantaardige oliën zijn rijk aan lecithine.

in natuurlijke vetten en in veel etenswaren bevat een bepaalde hoeveelheid vetachtige stof cholesterol wat een normaal onderdeel is van de meeste cellen gezond lichaam. In het lichaam wordt het gebruikt om een ​​aantal biologisch actieve stoffen te vormen, waaronder geslachtshormonen, bijnierhormonen en galzuren. Vooral veel cholesterol in de weefsels van de hersenen - meer dan 2 %.

Cholesterol komt voor in veel dierlijke producten (eieren, vlees, melk en zuivelproducten, boter) en is praktisch afwezig in plantaardige producten. Het behoort niet tot de essentiële voedingssubstanties, omdat het gemakkelijk in het lichaam kan worden gesynthetiseerd uit de oxidatieproducten van koolhydraten en vetten.

De behoefte aan vetten is afhankelijk van geslacht, leeftijd, aard van het werk, lichamelijke activiteit.

Gemiddeld fysiologische behoefte in vetten voor een gezond persoon is ongeveer 30% van de totale calorie-inname, of ongeveer 1-1,5 g vet per 1 kg lichaamsgewicht. Dat wil zeggen, voor een persoon met een lichaamsgewicht van 70 kg is het 70-105 g per dag, waarvan tweederde wordt geleverd door dierlijke vetten en een derde door plantaardige oliën die rijk zijn aan linolzuur (zonnebloem, maïs, soja ). Aangezien de dagelijkse energiebehoefte voor meisjes gemiddeld overeenkomt met 2600 kcal, voor jongens - 2900 kcal, is de behoefte aan vet voor hen gemiddeld 90-100 g per dag, terwijl, zoals hierboven vermeld, 30% van de totale hoeveelheid vet moet afkomstig zijn van plantaardige vetten.

De chemische samenstelling van de producten die als belangrijkste vetbronnen worden gebruikt, is weergegeven in tabel 2.

tafel 2

De chemische samenstelling van producten die als belangrijkste vetbronnen worden gebruikt (per 100 g product) en hun energetische waarde

Een analyse van statistische gegevens die de voeding van de bevolking in economisch ontwikkelde landen, waaronder ons land, karakteriseren, toont een toename van de vetconsumptie tot 40-45 % van het totale caloriegehalte van het dieet, voornamelijk als gevolg van een toename van de hoeveelheid dierlijk vet. Overmatige consumptie van vetten die rijk zijn aan verzadigde vetzuren slechte invloed op de menselijke gezondheid, draagt ​​bij aan de ontwikkeling van hart- en vaatziekten, het uiterlijk overgewicht lichaam, obesitas en andere ziekten.