Hva er karbohydrater i mat til for? Verdien av karbohydrater for menneskekroppen

Karbohydrater er avgjørende for at kroppen vår skal fungere ordentlig. Hvis du har prøvd en hvilken som helst versjon av proteindietter, har du sannsynligvis lagt merke til at sammen med vekttap, en karbohydratfri diett, føler du irritabilitet og fullstendig apati.

KARBOHYDRATENES ROLLE I KOSTHOLDET

Karbohydrater er en svært viktig del av alles kosthold. Faktisk er ikke alle karbohydrater så skumle som du ofte hører nå, og ikke alle påvirker overvekt.

Saken er at karbohydrater er hovedkilden til energi, siden det er karbohydrater som blir bearbeidet til glukose. Og nettopp glukose fungerer som en energigenerator for hver enkelt av oss. Til spise sunt det er nødvendig å bruke den såkalte komplekse karbohydrater som tar lang tid å omdannes til glukose. De metter kroppen, lar deg fjerne sultfølelsen i lang tid og gir et stort løft av energi.

Det er snakk om negativ berømmelse ekstra kilo fikk raske karbohydrater. De kalles så fordi de faktisk umiddelbart behandles til glukose. Ja, de gir en rask bølge av styrke og energi, men ikke lenge. Se for deg et bål der ved og papir kastes. Papir er raske karbohydrater som brant ut på et brøkdel av et sekund og bålet trenger igjen ressurser for å brenne. Men ved er i stand til å gi denne prosessen i lang tid.

Selvfølgelig, hvis du ikke setter deg som mål å gå ned i vekt, bør du ikke helt utelukke kilder til raske karbohydrater fra kostholdet, men de må begrenses. Ideelt sett bør de ikke utgjøre mer enn 25 % av det totale daglige kostholdet.

Kilder til raske karbohydrater er loff, boller, honning, hvit ris, mais, kokte gulrøtter, druer, søt brus, søtsaker. Komplekse karbohydrater inkluderer grønnsaker, frokostblandinger, pasta med durumhvete. Men når varmebehandling grønnsaker og frokostblandinger, prosessen med å behandle til glukose akselereres, husk dette.

I tillegg til energi spiller karbohydrater en byggerolle. Så de er en del av de komplekse proteinene i brusk og beinvev, delta i konstruksjonen av "lagring" av DNA. I tillegg er det karbohydrater som er ansvarlige for at blodet ikke koagulerer når det absolutt ikke er nødvendig. Det antas at forbruket av karbohydrater forhindrer dannelsen av svulster.

Karbohydrater spiller viktig rolle og på jobb immunforsvar og også sørge for riktig fordøyelse.

Noen er sikre på at hvis du erstatter glukose med fruktose, ved hjelp av enkelte produkter, da vil det ikke lagres i kroppsfett i tilfelle overskudd. Faktisk er dette en myte og glukose og fruktose er søstre.

For en person som ikke driver med sport er 4 gram karbohydrater per 1 kg vekt nødvendig. For de som trener i treningsstudio eller driver med andre typer trening - 6 gram per 1 kg vekt. Profesjonelle idrettsutøvere - 10 gram per 1 kg vekt.

Karbohydrater er essensiell komponent celler av organer og vev, hovedkilden til å gi dem energi. De er viktigst for folk som driver med idrett. Karbohydratenes verden er mangfoldig og tvetydig. Mange "skylder" dem for hurtigvalg vekt, andre, tvert imot, spiser dem for vekttap. Hvem har rett?

Hva er karbohydrater?

Karbohydrater er komplekse kjemiske forbindelser som består av karbon, oksygen og hydrogen. De første karbohydratene som ble oppdaget av vitenskapen ble beskrevet med formelen: C x (H 2 O) y, som om karbonatomer var bundet til flere vannatomer (derav navnet). Det er nå bevist at i et karbohydratmolekyl er karbonatomer koblet separat til hydrogen, hydroksyl (OH) og karboksyl (C=O) grupper. Det tidligere navnet har imidlertid festet seg.

Klassifisering av karbohydrater

Avhengig av antall karbonatomer som utgjør molekylet, skilles følgende grupper av karbohydrater:

Monosakkarider eller enkle sukkerarter. De kalles også "raske" karbohydrater eller "lett fordøyelige" Disse inkluderer glukose, rabinose, galaktose, fruktose.
Disakkarider eller komplekse sukkerarter (sukrose, maltose, laktose) brytes ned til to molekyler av monosakkarider under spaltning.
Polysakkarider - stivelse, fiber, pektiner, glykogen (animalsk stivelse). Dette er "langsomme" karbohydrater - de brytes ned i løpet av få timer.

Verdien av karbohydrater for kroppen

Verdien av karbohydrater er vanskelig å overvurdere, de utfører følgende funksjoner:

Energi, som utføres i prosessen med metabolisme. Som et resultat av oksidasjon av 1 g karbohydrater frigjøres ca 4 kcal energi.
Hydroosmotisk - støtte osmotisk trykk blod, gir vevets elastisitet.
Strukturell. Karbohydrater er involvert i konstruksjonen av cellen, cellene i leddene er nesten utelukkende sammensatt av dem. Sammen med proteiner danner de en rekke enzymer, hemmeligheter, hormoner.
De er involvert i syntesen av DNA, ATP, RNA.
Fiber og pektin bidrar til tarmens funksjon.

Karbohydratmetabolisme

Metabolismen (utvekslingen) av karbohydrater i menneskekroppen er en kompleks flertrinnsprosess:

Nedbryting av komplekse sukkerarter og polysakkarider til enkle sukkerarter som raskt absorberes i blodet.
Nedbrytning av glykogen til glukose.
Aerob nedbrytning av glukose til pyruvat, etterfulgt av aerob oksidasjon.
Anaerob oksidasjon av glukose.
Interomdannelser av monosakkarider.
Dannelse av karbohydrater fra ikke-karbohydratprodukter.

Karbohydrater og insulin

I kjeden av karbohydrattransformasjoner Spesielt sted opptar en enkel sukker - glukose. Normal bytte glukose i kroppen oppstår ved hjelp av et spesielt hormon i bukspyttkjertelen - insulin. Det regulerer nivået av sukker i menneskeblod ved å redusere nedbrytningen av glykogen i leveren og akselerere syntesen i musklene. Insulin hjelper glukose å komme inn i cellene.

Mangel på insulin forstyrrer karbohydratmetabolisme organisme, som fører til utvikling av en sykdom som kalles diabetes mellitus.

Karbohydratnormer for en voksen

Kroppens behov for karbohydrater avhenger direkte av graden av fysisk aktivitet og er 250–600 g. Personer som regelmessig belaster kroppen med trening bør innta 500–600 g karbohydrater per dag og følge følgende anbefalinger:

Du kan ikke misbruke lett fordøyelige karbohydrater, for ikke å provosere overvekt. Men før og etter trening vil en rimelig mengde enkle sukkerarter tillate deg å raskt gjenopprette styrke.
Det er nødvendig å bruke polysakkarider for normal tarmfunksjon;
De fleste karbohydratene som kommer inn i kroppen bør være komplekse sukkerarter. Deling i henhold til et komplekst langsiktig mønster, vil de gi kroppen energi i lang tid.

Mat rik på karbohydrater

Riktig karbohydratinntak innebærer et balansert inntak av «raske» og «langsomme» karbohydrater. For å gjøre det lettere å kompilere en individuell meny og karakterisere produkter fra et "karbohydratsynspunkt", ble en indikator introdusert - den glykemiske indeksen, den er ofte forkortet GI. Den viser hvor raskt blodsukkernivået endres etter en bestemt mat.

Jo høyere den kvantitative verdien av dette nivået er, jo mer insulin produseres, som i tillegg til glukosemetabolismen i kroppen, utfører funksjonen med å akkumulere fettreserver. Jo hyppigere og sterkere svingninger i blodsukkeret oppstår, jo mindre sjanse har kroppen til å lagre karbohydrater i musklene.

Langsomme, komplekse karbohydrater er preget av lav og middels GI, raske (enkle) karbohydrater er høye.

Lav GI i kål, belgfrukter, epler, aprikoser, plommer, grapefrukt, fersken, epler.

Middels GI har havregryn og småkaker fra det, ananas, grønn ert, ris, hirse, pasta, bokhvete.

Produkter med høy glykemisk indeks: søtsaker, druer, bananer, honning, tørket frukt, poteter, gulrøtter, hvitt brød.

Karbohydrater i kroppsbygging

For å bygge muskelmasse følgende tips bør følges:

Spis den daglige mengden karbohydrater som er nødvendig for idrettsutøvere.
Når du skal sette sammen en meny for dagen, er det viktig å velge produkter basert på deres GI. Produkter med lav og / eller middels GI bør konsumeres basert på beregningen av 2,5 g karbohydrater per 1 kg menneskevekt. Matvarer med høy GI bør tilføres mat i en mengde på ikke mer enn 2 g karbohydrater per 1 kg kroppsvekt.
Den ideelle tiden å spise produktet med høy level GI - innen 3 timer etter trening.
Kroppen lagrer aktivt karbohydrater i form av intramuskulært glykogen om morgenen, ikke senere enn 6 timer etter at en person våkner.

Karbohydrater og vekttap

For mange er karbohydrater assosiert utelukkende med søtsaker, og derfor med overvektig. Det er imidlertid en enkel måte å styre karbohydrater for vekttap. Vi snakker ikke om de såkalte karbohydratdiettene, men likevel begrensningen i protein og sunt fett kan påvirke helsen til kroppen negativt. Derfor er slike kardinaldietter bare mulige etter individuell konsultasjon med en lege.

Du kan og bør justere kostholdet på egen hånd. Dette må imidlertid gjøres riktig, og først og fremst bør raske karbohydrater forlates. De som er involvert i sport har lov til å spise noen få matvarer med høy GI (deres daglig dosering bør ikke overstige 1 g per kilo kroppsvekt). Matvarer med lav og/eller middels glykemisk indeks bør inntas med en hastighet på: 2 g karbohydrater per 1 kg vekt.

Du kan ikke nekte deg selv i noen produktgruppe. Karbohydrater må nødvendigvis komme fra frokostblandinger, grønnsaker, frukt, brød.

Karbohydrater bør være en viktig del av kostholdet til enhver person, spesielt hvis han er engasjert i fysisk aktivitet. Tross alt er de hovedkilden til energi! Planlegg kostholdet ditt riktig. Vær energisk og vakker!

Karbohydrater i mat er hovedkilden til energi, så de er veldig viktig element i menneskelig kosthold og sminke mest den siste.

Karbohydrater er multifunksjonelle, og de har selv en kompleks struktur. De er delt inn i enkle og komplekse. For enkelt, det vil si at monosakkarider og disakkarider inkluderer slike enkle karbohydrater som glukose og fruktose. Monosakkarider har en søt smak og løses lett opp i vann. Søthet regnes som hovedsmaksegenskapen til karbohydrater.

Sukker er en av energikildene som en person trenger. Derfor bør du ikke ekskludere enkle karbohydrater fra kostholdet ditt - du trenger bare ikke å misbruke dem. Så karbohydrater er nødvendige for aktivt intellektuelt arbeid. Men i dette tilfellet er det bedre å spise litt mørk, mørk sjokolade, selv om melkesjokolade er mye bedre. Det er nødvendig å konsumere omtrent hundre gram sukker per dag.

Disakkarider er også viktige. Disse inkluderer sukrose, laktose og maltose. Disse karbohydratene er mer komplekse i struktur, men de er fortsatt klassifisert som enkle arter. Sukrose inkluderer både fruktose og glukose - dette er det vanlige sukkeret. Laktose finnes i melk og inkluderer galaktose og fruktose. Maltose er et maltsukker som finnes i spirede frokostblandinger som bygg, ris, hvete og andre.

Disakkarider absorberes litt lenger enn monosakkarider.

Mer oppmerksomhet og respekt fra ernæringsfysiologer er opptatt av komplekse karbohydrater - polysakkarider. De kan absorberes og ikke absorberes av menneskekroppen, men begge typer er nyttige og nødvendige for livsprosessen.

Komplekse karbohydrater inkluderer stivelse og glykogen. Og til de som ikke er fordøyd Menneskekroppen, - pektin, fiber og andre.

De fleste karbohydrater finnes i matvarer som har vegetabilsk opprinnelse. For eksempel inneholder frukt, bær og grønt en stor del av enkle karbohydrater. Men korn, belgfrukter og poteter inneholder komplekse karbohydrater.

Pektin, det vil si kostfiber finnes i korn kornavlinger samt frukt og grønnsaker.

Mange stiller spørsmålet: hvorfor trenger kroppen karbohydrater? Dessuten blir oppskrifter og anbefalinger for karbohydratfrie dietter stadig hørt. Dette kan føre til misforståelsen om at karbohydrater ikke er nødvendig. Følelser av tretthet, irritabilitet, passivitet og tap av interesse er konsekvensene av mangel på karbohydrater i kroppen. De bidrar tross alt til aktiv mental og fysisk aktivitet person.

Karbohydrater som den viktigste energikilden forbrennes fullstendig av kroppen, og etterlater ikke avfall.

Deltar i fordøyelsesprosessen karbohydrater oksideres. Deretter brytes de ned til glukose, som sendes til leveren. I leveren lagres en liten del av glukosen, og danner en slags "reserve", som blir til glykogen, men resten kommer inn i blodet.

Ytterligere konvertering av karbohydrater avhenger av kroppsvekten til en person, eller rettere sagt, av mengden fettreserver.

Hvis en person ikke lider av overvekt, da fungerer karbohydrater som hovedkilden til energi. Når forsyningen går tom, går kroppen over til forbruk av fett. Overgangsprosessen utføres oftest om natten, siden en person spiser regelmessig på dagtid. Når glukose kommer inn i kroppen, omdanner insulin det til energi. Hvis det er overskudd av karbohydrater i kroppen, blir det ved hjelp av insulin til fett.

Hos overvektige er karbohydratmetabolismen forstyrret - den bremser ned. Årsaken til denne prosessen er tilstedeværelsen i kroppen feite mennesker fettsyrer, uavhengig av tid på døgnet. I tilknytning til høyt innhold fett glukose forbrennes ikke raskt, men blir til fett. Når fettlagrene er tomme, omvendt prosess og fett omdannes til glukose.

Antall karbohydrater per dag for hver person er forskjellig. Den dannes avhengig av energiforbruket. Hvis en person er engasjert i fysisk eller psykisk arbeid, kan mengden karbohydrater være opptil 700 gram per dag. Vanlig gjennomsnittlig rate karbohydrater er 300 - 500 gram per dag.

Du kan ikke slutte å ta karbohydrater. Dette kan føre til metabolske forstyrrelser, så selv i dietter bør karbohydrater være tilstede, men i minimale mengder.

Mangel på glukose i kroppen er like skadelig som dens overflødige tilstedeværelse. Karbohydrater som ikke omdannes til glukose eller glykogen fører til fedme. Overvektig forstyrrer også stoffskifteprosessen og kan føre til mer alvorlige sykdommer.

Dermed er karbohydrater ikke bare nødvendig, men nødvendig, men bruken må være balansert, basert på energibehovet til en person.

I mat er karbohydrater hovedkilden til energi, de deler seg under påvirkning av enzymer, de brytes ned til monosakkarider, som til slutt blir til glukose, som igjen brukes på kroppens energibehov.

Så hva er forskjellen mellom enkle og komplekse karbohydrater?

I bygningen.
Ett enkelt karbohydratmolekyl inneholder fra 1 til 18 monosakkaridmolekyler (glukose, fruktose, sukrose, etc.), mens komplekse molekyler kan inneholde mer enn 100 monosakkaridmolekyler.
I assimileringens hastighet.
enkle karbohydrater fordøyes mye raskere og blodsukkernivået stiger raskt, mens de langsomme brytes ned i lang tid og opprettholder blodsukkernivået lenge. Denne funksjonen av karbohydrater påvirker direkte nivået av insulin i blodet, siden når rask stigning glukosenivåer i blodet begynner å bli frigjort et stort nummer av insulin. Hyppig valg høy level insulin reduserer følsomheten av cellene, noe som igjen kan føre til utvikling av diabetes.
I en metthetsfølelse.
Ja, raske karbohydrater gir raskt energi og øker blodsukkernivået, men denne energien slutter like raskt som den frigjøres, og like etter det begynner fasten, blodsukkernivået faller, og et uimotståelig ønske om å spise noe søtt dukker opp. Komplekse karbohydrater frigjør energi sakte og støtter normalt nivå glukose i blodet, som igjen gir en lang metthetsfølelse.

Rask (enkel) karbohydrater:

sjokolade,
sukker,
Loff,
frukt,
bær,
kaker,
kaker,
hvit ris osv.

Langsom (kompleks) karbohydrater:

havregryn,
bokhvete korn,
Brun ris,
svart brød,
bete,
gulrot.

Uten bearbeiding forblir kornet mettet med sporstoffer og kostfiber, og det er et komplekst karbohydrat. Hvis du gjør opp kostholdet ditt med hel mat som brun ris, rullet havre, kli brød, spiret hvete, så vær sikker på at resultatet er i form velvære, sterk immunitet og vital energi vil ikke la deg vente!

Så, hva skal du velge enkle eller komplekse karbohydrater?

Begge er viktige for kroppen vår, men hver av dem er passende til sin egen tid, for eksempel hvis du trenger å jobbe hardt i 40 minutter og energien er tom, vil en kake eller en sjokoladeplate være passende, men hvis det er en lang arbeidsdag foran deg, som du trenger å føle deg mett for i lang tid, så bør du definitivt ta hensyn til komplekse karbohydrater.

Det er imidlertid viktig å vite at overvektige mennesker bør konsumere overveiende komplekse karbohydrater. Fordi enkelt (langsom) karbohydrater danner fett i kroppen. Som et unntak kan du innta slike karbohydrater innen tre timer etter trening. På dette tidspunktet økes kroppens evne til å lagre karbohydrater, som et resultat av at de vil bli lagret i leveren og musklene i form av glykogen, og også brukt på å fylle på energien som brukes under trening uten å bli til fett.

Alle som noen gang har tenkt på å gå ned i vekt og begynte å velge en diett for seg selv, det første de hørte er at kilo går opp på grunn av økt inntak av matvarer som inneholder karbohydrater, som søtsaker, stivelsesholdige matvarer og bakeri produkter. Alt dette er imidlertid misbruk av søtsaker og ødelegger virkelig tallet, for eksempel er sukker 99,9 prosent utelukkende sammensatt av karbohydrater, naturlig honning, med 80,3 prosent. I tillegg konsumeres mer karbohydrater av oss daglig, brød, spesielt hvitt, alle belgfrukter, frokostblandinger, karbohydrater finnes selv i meieriprodukter og noen grønnsaker og frukt. Uten karbohydratdietter som lover oss raskt vekttap, faktisk tilbyr de oss å forlate hovedkomponentene i den vanlige menyen, ja, kilo går unna, men de går bort med dem, Vital energi og styrke, vi svekkes, vi føler oss dårlige, huden og neglene forverres.

Faktum er at kroppen vår trenger tre komponenter, uten hvilke normal funksjon ikke er mulig, disse er fett, protein og karbohydrater. Hva karbohydrater gir kroppen er hovedkilden til energi, og når opp til 70 prosent. Ved å fjerne karbohydrater fra kostholdet vårt, fratar vi kroppen evnen til å produsere energi og forstyrrer stoffskiftet i kroppen. Mangel på karbohydrater hindrer normal formasjon brusk og beinvev, forverres hormonell bakgrunn, reduserer immunitet og motstand mot dannelsen av svulster. En av hovedfunksjonene til karbohydrater i kroppen er å skape en glykogen, energireserve, ansvarlig for fysisk aktivitet av hele organismen, og dette normalt arbeid muskler, organer og hjerne. Av dette følger det uten karbohydrater sunt liv mislykkes, og hvis stor kvantitet inntatt karbohydrater fører til dannelsen overflødig fett, så forstyrrer deres utestenging eller utilstrekkelig bruk energibalansen, fratar oss styrke og fører til en fiasko metabolske prosesser.

Alt vi trenger, for ikke å skade helsen vår og bli kvitt fylde, er ikke å utelukke karbohydrater, men å tydelig balansere og justere mengden, under hensyntagen til kroppens vitale behov. Du bør vite at ikke alle karbohydrater er like, og de er delt inn i to grupper, raske - disse er disakkarider eller monosakkarider, og langsomme - polysakkarider.

Raske karbohydrater, monosakkarider, finnes i produkter som naturlig honning, frukt og grønnsaksjuice, bær og frukt, de inkluderer: fruktose, galaktose og glukose. I dag er det en populær misforståelse at fruktose tilsatt søtsaker gjør produktet angivelig diett, det er absolutt ikke sant at glukose og fruktose er nesten identiske i sammensetning med monosakkarider, hvis overskudd fører til dannelse av overflødig fett. Hvorfor monosakkarider kalles raske, de brytes veldig lett ned i kroppen og øker umiddelbart sukkernivået, og syntetiserer glykogen i cellene, hvis overskudd, i tillegg til å generere energi, bidrar til avsetning av fett på magen og sider. Derfor beskriver diettene strengt mengden juice, frukt og grønnsaker du trenger per gram, og en uautorisert økning i normen, angivelig kostholdsprodukt, vil føre til ryggeffekt. Raske karbohydrater er disakkarider som finnes i sukker, melasse, malt, spiret korn og melkeprodukter som inneholder laktose. For at kroppen skal motta sin norm av raske karbohydrater for energi, og ikke være i stand til å lagre fett, bør det daglige inntaket av forbruket deres ikke overstige 35 prosent av alle spiste karbohydrater.

Basert på det faktum at dagspris nødvendig for kroppen karbohydrater, raske utgjør 35 prosent, vi kommer til den konklusjonen at det bør være 65 prosent langsomme, i denne andelen bør vi telle dem. Langsomme karbohydrater smaker mindre søtt, som navnet antyder, de absorberes langsommere, noe som gjør at kroppen kan forlenge metthetstiden. Tross alt må du innrømme at etter å ha spist grøt, vil du bli sulten mye senere enn etter å ha drukket et glass juice. Langsomme karbohydrater finnes i stivelse, og kommer inn i kroppen med alle typer frokostblandinger, dette er frokostblandinger, pasta og bakverk, alle belgfrukter, poteter og mais. Langsomme polysakkarider finnes i klifiber: frø, grønnsaker og frukt, i cellulose: i kål, selleri og salatblader, i rotpektin: gulrøtter, urter og sitrusfrukter, samt inulin som finnes i hvitløksfedd, jordskokk, løk, bananer og sikori.

For å eliminere risikoen for overforbruk av karbohydrater, bør du minimere forbruket av raske, og om mulig nekte søtsaker og kaker, som har størst risiko for figuren. Balanser inntaket av karbohydrater som er nødvendig for kroppen, basert på daglig inntak:

For å lede personer som ikke er aktive, stillesittende bilde liv - fire gram karbohydrater per kilo kroppsvekt.
Moderat for å lede aktivt bilde liv - fem til seks gram karbohydrater per kilo kroppsvekt.
For aktive personer involvert i sport flere ganger i uken - seks til syv gram per kilo kroppsvekt.
For profesjonelle idrettsutøvere - åtte til ti gram per kilo kroppsvekt.