God og sunn søvn: hvordan få en god natts søvn. Sunn og god søvn - hvor mye søvn en person trenger

Etter en hard tid arbeidsdag eller på tampen av viktige livshendelser, trenger en person definitivt å ha en god hvile. God søvn helbreder kroppen, beroliger sjelen, gir tone og godt humør. Men den lumske Morpheus tar ikke hensyn til alle. Personer som lider av søvnløshet ser slitne ut, blir syke og klager over forvirring. La oss se på årsakene til regelmessig mangel på søvn, bli kjent med nyttige anbefalinger spesialister.

Faktorer som bidrar til søvnløshet

Noen ganger provoserer folk selv kronisk mangel på søvn. Så "tyverne" av en natts hvile er:

- alkohol;

- angst;

- ubehag på grunn av vanskelig livsomstendigheter;

- koffein;

- nikotin;

- overspising;

- understreke.

2. Nikotin er en kraftig trigger for søvnløshet. For å gi deg selv god hvile, prøv å ikke røyke etter kl. 19.00. Og best av alt, slutt å røyke!

3. Unngå diskusjoner om komplekse og ubehagelige emner om kvelden og se nyheter, spesielt politiske. 80 % av mennesker kan ikke sovne fordi de fortsetter å tenke på hendelsene fra den siste dagen, selv når de ligger i sengen.

4. Prøv å fullføre alt arbeidet ditt senest kl. 21.30. Faktum er det Beste tiden går til sengs - 22 timer, la en halv time for avslapning og vannprosedyrer. Prøv å sove mellom 22.00 og 06.00 i minst to uker og se hvor mye velværet ditt forbedres og hvor lett du sovner.

5. Under skiftarbeid etablere nattesøvn vil ikke fungere. Vil redusere Negative konsekvenser nattvåkenhet lur. Forresten, det er relevant bare den første dagen etter mangel på søvn! Å sove i helgene gir ingen mening - kroppen vet ikke hvordan den skal forbedre hjernens funksjon i ettertid.

Diett for god søvn

Det er bevist at det å spise visse matvarer og retter kan utløse søvnløshet eller omvendt gi deg lyst til å klemme puten din.

Et velsmakende alternativ til sovemedisiner og beroligende midler kan være:

— valnøtter;

— et krus varm melk + banan;

- tørkede aprikoser;

- kalkunkjøtt;

- honning i små doser;

- bakt potet;

- kamille te;

- cottage cheese;

- datoer.

Listen kan suppleres med alle produkter som inneholder kalsium, magnesium, tryptofan, vitamin B. Bare husk at det siste betydelige måltidet bør inntas senest 2 timer før leggetid. Hvis du legger deg klokken 22.00, prøv å ikke spise etter åtte. Og sørg selvfølgelig for at middagen er lett.

Årsaker til søvnløshet inkluderer:

— Orientalsk (spesielt kinesisk) mat;

- fet mat (svinekjøtt, lam, krem, ost);

- grøntområder;

— sitronsaft;

- gulrot;

- søtsaker;

- raffinerte produkter;

- noen varianter av epler.

Program for sunn søvn

En rastløs natt kan ha en negativ innvirkning på hastigheten og klarheten i tenkningen, utseende Og rolig til sinns. For å sikre god ferie, trenger du ikke bare å følge en diett, men også å følge visse enkle regler. Vi presenterer et trinn-for-trinn-program, hvis overholdelse vil fremme riktig sunn søvn.

Å skape en atmosfære av fred.

Erklær soverommet ditt som et avslapningsområde. Ideelle forhold inkluderer:

— tilstedeværelsen av en fast og mest komfortabel seng;

- kjølig og ren luft i rommet;

— friskt sengetøy;

- rolige farger på vegger, gardiner og omkringliggende gjenstander.

En viktig faktor som hjelper deg å slappe av og sovne er fullstendig stillhet. En dryppende kran, en tikkende klokke eller et klimaanlegg er ofte årsakene til søvnløshet, derfor må alt som er ødelagt repareres umiddelbart, og resten må slås av.

Maksimal avslapning.

På ettermiddagen, prøv å ikke bli påvirket av irriterende faktorer. Omtrent en time før du legger deg, ta et bad med beroligende aromatiske oljer eller urter (lavendel, merian, sandeltre). Drikk et krus oppvarmet melk eller et glass kefir, fermentert bakt melk eller hjemmelaget yoghurt.

Mens du ligger i sengen, gjør en enkel avspenningsøvelse: forestill deg at kroppen din er en kanne med varm væske og at musklene dine er helt avslappet. Lukk øynene dine. Begynn å "fylle" fra tuppen av tærne eller toppen av hodet, mentalt beveg deg opp/ned.

Fine tanker.

Den vanligste måten å bekjempe søvnløshet er å telle, men det finnes mer effektive alternativer. For eksempel, hvis du ikke kan sovne på lenge, må du forestille deg at du snorker søtt i en varm og veldig koselig seng. Deretter må du gjøre øvelsen beskrevet ovenfor og konsentrere deg om regelmessig pust.

Vanligvis trenger en voksen 7 timers søvn. Ved sykdom og i stressende perioder kan denne tiden øke betydelig. Men hvis du føler deg energisk om morgenen, så er alt bra. Det ble nok søvn.

Sunn søvn er en viktig del av ethvert menneskes liv. Hvor hyggelig det er å søtt strekke seg, gape og, krøllet sammen under teppet, dra til kongeriket Morpheus. Men hva trenger du for virkelig sunn søvn? Her er noen regler for sunn og god søvn.

# Det skal være frisk luft på soverommet. Det spiller ingen rolle om du ventilerte rommet før du la deg eller forlot et vindu. Det viktigste er ikke å lage utkast, ellers i stedet god natt bli forkjølet.

# Føttene skal være varme. Bruk sokker om natten eller bløt føttene i varmt vann før du legger deg. Du kan også bruke en varmepute.

# Lys. Det er lurt å ha så lite sterkt lys som mulig på soverommet. Ta vare på tykke nattgardiner eller persienner. Faktum er at om natten produseres 70 % av den daglige mengden melatonin - et hormon som beskytter oss mot stress og for tidlig aldring, forkjølelse og til og med onkologiske sykdommer. Hormonproduksjonen begynner å øke i skumringen, når et maksimum fra 0.00 til 4.00 om morgenen og avtar med daggry. I lys produseres melatonin praktisk talt ikke i kroppen.

# Produksjonen av melatonin økes av magnesium (det finnes i bladsalat, dill, persille, hasselnøtter) og B-vitaminer (tørkede aprikoser, solsikkefrø, hele hvetekorn, gulrøtter, soyabønnelinser). Hypnotisk effekt bananer har. Men hvis du økt koagulerbarhet blod eller tromboflebitt, bør du ikke la deg rive med av dem.

# Madrassen skal være middels fast – dette er bra for ryggraden. I tillegg bør sengen være bred nok, spesielt hvis to personer sover på den. Prøv å venne deg til å sove på en lav pute. Under ingen omstendigheter bør du bruke en stor pute tett fylt med fjær. I dette tilfellet er nakken konstant i en unaturlig buet stilling, noe som kan føre til hodepine og problemer med ryggraden.

# En tung middag vil forstyrre søvnen, og du vil slenge og snu deg hele natten. Ikke drikk tonic drinker under noen omstendigheter. Hvis middagen ikke var nok, drikk et glass kefir eller spis litt frukt. Ikke røyk før sengetid. Det er godt å puste inn før du legger deg eterisk olje valerian eller lavendel. Du kan også legge en liten pose med humle, timian, mynte, oregano eller bjørkeblader under puten. Aromaen deres beroliger og hjelper deg med å sove.

# Gjør noe du elsker, i hvert fall i en halvtime. Se på TV, les en bok, lytt til musikk og bare slapp av. Glem de ubehagelige øyeblikkene fra den siste dagen og fordyp deg i den koselige atmosfæren i hjemmet ditt. Tross alt er en rolig samvittighet den beste sovepillen, sier en eldgammel aforisme.

# Hvis mulig, ikke løs familieproblemer om natten, dette bidrar ikke til sunn søvn.

# Å ta et bad før sengetid kan fremme sunn søvn. Men dette må gjøres på forhånd slik at du kan kjøle deg ned etter badet. Ta et varmt bad med aromatiske oljer. Bruk bare de oljene som vil berolige og slappe av kroppen. Du kan slappe av i et bad med furuekstrakt eller havsalt. Vanntemperaturen bør ikke overstige 37°C, og prosedyrens varighet bør være 10-15 minutter.

# Det er lurt å legge seg senest kl. 23.00. Hvis du ikke kan, prøv å sovne mellom 02.00 og 04.00. På dette tidspunktet er søvnen den dypeste. Hvis du føler at søvnen ikke kommer og du ikke vil sove i det hele tatt, ikke sov. Gjør noe, les, jobb til du føler deg døsig. Det er ingenting galt med dette, siden kroppen selv kjenner grensen for din styrke. 1-2 Våkne tidlig, og om kvelden vil du føle at du blir søvnig.

# Før du legger deg, drikk et glass varm melk eller varmt vann med honning. De fleste sover som babyer etterpå.

# Det er også et så fantastisk middel - søvnige urter. Hvis du lider av søvnløshet forårsaket av stress, bruk med følgende oppskrift, som ikke har noen bivirkning.

Hell 1 ss skarlagensrød (andre navn: arisca, shiksha, svart gress) i 0,5 liter vann, kok over svært lav varme i 6-7 minutter. Drikk avkoket varmt, 2-3 slurker 5-7 ganger i løpet av dagen. Søvnen er gjenopprettet på mindre enn en uke.

Hell 2 ss dillfrø i 0,5 liter. Cahors vin og kok i 15-20 minutter over lav varme, og la den deretter brygge, tildekket, i en time. Ta 2 ss før sengetid.

Humleavkok. Hell 2 ts humlekongler i 1 kopp kokende vann. La stå, pakket inn, i 4 timer. Sil og drikk 1 glass buljong om natten.

Sover du like dårlig om natten som meg? Dette spørsmålet kan stilles til annenhver person.

De fleste klager på mareritt. Og om natten må kroppen hvile. Ellers vil du bli overveldet om morgenen og tilbringe dagen med å drømme om favorittsengen din. Men om natten er det den samme historien - tankene snurrer i hodet ditt, du kan ikke sovne på lenge, du våkner uten grunn mange ganger om natten. Å ta sovemedisin er ekstrem metode. Prøv tipsene nedenfor, pass på deg selv, og søvnen din vil sannsynligvis bli bedre.

Å stå opp om morgenen bør skje på samme tid når det er mulig. Det samme gjelder når du legger deg. Bli vant til rutinen i det minste i denne forbindelse. Kroppen blir vant til dette og tilpasser seg til å sove eller stå opp. Selvfølgelig kan du slappe av i sengen på fridagen din, men mange opplever hodepine og plager når de sover mer enn vanlig. Etter å ha våknet om morgenen, ta en dusj, eller enda bedre hvis du trener. Og kroppen vil være i god form, og du vil tune inn på munterhet og positivitet. Spis tungt om morgenen, fordi et morgenmåltid gir deg et løft av styrke for hele dagen.

Prøv å røyke mindre. Dette dårlig vane påvirker søvn negativt. Prøv å ikke røyke på tom mage, og minimer også antallet sigaretter som røykes et par timer før sengetid.

Det er ingen grunn til å snakke om behovet for å være mindre nervøs. Alle vet dette, men det skjer ikke at en person ikke opplever negative følelser. Det er bra hvis du vet hvordan du skal håndtere dem og ikke fortsetter å gjenta den samme ubehagelige tanken i løpet av dagen.

Du har vært gjennom en hard dag, du har vært nervøs på steder hvor du burde og hvor du ikke burde. Vi kom hjem. Spis det, ta det varmt bad med aromatisk skum. Masser kroppen din, slapp av. Før du legger deg, og faktisk etter lunsj, bør du ikke drikke te eller kaffe. De kan byttes ut varm melk med honning eller te med urter. Det ville vært flott å ta en tur før sengetid, hvis været tillater det. Og hvis du har et kjæledyr som trenger å gå, så kombiner det nødvendige med det nyttige. Frisk luft vil ha en gunstig effekt på deg og vil få deg til å sove bedre. Derimot, fotturer gunstig ikke bare for søvn, men også for kroppen som helhet.

Ventiler rommet før du legger deg. Og hvis det er varmt ute, la vinduet stå åpent. Riktignok bør dette gjøres hvis en alarm ikke høres under vinduet ditt hver halve time og hunder ikke jager vilt bjeffe. Og når morgenen nærmer seg disse irriterende lyder klinging av dører og støy fra maskinmotorer vil øke. Det ville vært mye mer behagelig å våkne til fuglesang.

Ikke overspis før du legger deg. MED full mage Det er vanskelig å sovne, og de sier at jeg har mareritt. Men mange mennesker kan ikke sove på tom mage. Spis derfor minst en time før leggetid og prøv å holde det lett mat.

Hvis du spilte før du la deg dataspill eller sett en hjerteskjærende film, så er du garantert en strøm av tanker om natten. Ingen søvn i sikte. Spesielt påvirkelige mennesker som gråter halve natten over Titanic og vrir alt i hodet tusen ganger.

Legg deg komfortabelt ned, prøv å slappe av alle deler av kroppen din og ikke tenk på noe. Forvis alle tanker og skap et vakuum i hodet ditt. Pust dypt og sakte.

Disse tipsene hjelper virkelig, det viktigste er å bruke dem. God natt!

Flink dyp søvn.
Hvordan forbedre en voksens søvn.

God, god søvn er en uoverkommelig luksus i disse dager. Dynamisk rytme moderne liv, dårlig ernæring, hindrer en monstrøs informasjonsflyt kroppen og hjernen vår fra raskt å gå inn i drømmenes verden om kveldene. Du er sannsynligvis kjent med denne situasjonen: du føler deg veldig trøtt om dagen, men likevel kan du ikke sovne raskt; om natten våkner du konstant av en urimelig følelse av angst. Det er mange mennesker som deg. I følge statistikk opplever omtrent halvparten av den voksne befolkningen regelmessig søvnproblemer. Selvfølgelig har ingen noen gang dødd av søvnløshet, men mangel på søvn fører til nervøs utmattelse, ødelegger vår immunforsvar og reduserer hjernens ytelse.

De fleste sliter med søvnforstyrrelser ved hjelp av medisiner; noen prøver å forbedre søvnen ved hjelp av alkohol (for eksempel konjakk). Men medisiner kan gjøre det enda vanskeligere for deg å sovne uten dem. Alkohol, ved første øyekast, lar deg sove godt. Faktisk, under en "full søvn" hviler ikke kroppen, men behandler alkohol. En slik drøm kan ikke kalles sunn.
Men du kan oppnå god og god søvn uten å ty til sovemedisiner.
Det er nok å gjøre det til en regel å følge noen få enkle anbefalinger. Du må ta vare på søvnen din, vi forstyrrer selv livsstilen og vanene våre for å hvile kroppen om natten.

Så, hvilke metoder kan du bruke for å forbedre en voksens søvn?

Riktig ernæring og god søvn.

Hva du spiser kan påvirke hvordan du sover. Hovedanbefalingen: ikke spis mindre enn 3 - 4 timer før sengetid, spesielt tung, fet mat med høyt kaloriinnhold. (For eksempel røkt kjøtt, stekt kjøtt, hermetikk, ketchup, sjokolade og alkohol).

Oftest kan søvnforstyrrelser være assosiert med mangel på melatonin i kroppen, et hormon som regulerer vår Den biologiske klokken og er ansvarlig for søvn. Takket være dette hormonet sovner vi. Pinealkjertelen er ansvarlig for produksjonen, pinealkjertelen, plassert i hodet vårt. Denne kjertelen reproduserer aktivt hormonet om natten.

Med alderen avtar melatoninproduksjonen gradvis hos hver person, så unge mennesker, spesielt barn, opplever sjelden søvnproblemer. Eldre mennesker tyr noen ganger til kunstig å øke hormonet ved å ta hormonelle legemidler. Men hver medisin produsert av den farmasøytiske industrien har kontraindikasjoner og bivirkninger. Og ikke alle er studert tilstrekkelig.

Samtidig er det matvarer som inneholder melatonin. ferdig form. Disse er havre, mais, ris, rosiner, tomater, bygg. Kirsebær og søte kirsebær er også naturlig kilde søvnhormon. Leger anbefaler å spise en håndfull av disse bærene en time før sengetid.

I tillegg er det matvarer som hjelper kroppen din med å produsere melatonin. Dette er produkter som inneholder Bygningsmaterialer for dette hormonet: aminosyre tryptofan, kalsium, vitamin B6.

Tryptofan finnes i gresskarfrø, sesamfrø, mandler og valnøtter.

Melk er en god kombinasjon av tryptofan og kalsium. Varm melk med honning er en ideell sovepille for barn, hvorfor ikke følge deres eksempel? Kamille te, En annen naturlig drikke, som har et avslappende, beroligende og lett hypnotisk middel.

Det bør huskes at melatonin ikke akkumuleres i kroppen, så det er nødvendig å skape forhold for konstant produksjon.

Søvn og kaffe.

Hvis du virkelig trenger en sterk sunn søvn, må du gi opp kaffe og alle drikker som inneholder koffein (cola, energiske drinker, sterk te). Faktum er at koffein stopper produksjonen av melatonin, søvnhormonet.
Men noen voksne er ikke klare til å gjøre slike «ofre». Slike herrer og kamerater er så avhengige av koffein at de ikke kan våkne helt om morgenen uten en kopp aromatisk kaffe. I dette tilfellet må du inngå kompromisser og gi opp koffein på ettermiddagen.

Likevel, prøv det, kaffe kan til en viss grad også betraktes som et stoff, så for å gi opp koffein, må du oppleve "koffein" abstinens i en stund, men belønningen din vil være forbedret søvnkvalitet og lindring fra avhengighet.

Sov på samme sted, til samme time.

Du bør gjøre det til en regel å legge deg og stå opp om morgenen til samme tid og på samme sted. Den vanskeligste tiden å legge seg er i helgene, om kvelden vil vi se lenger på TV, surfe på Internett eller tilbringe tid i godt selskap, og sove lenger om morgenen. Men i dette tilfellet vil du sannsynligvis få problemer med å sove i begynnelsen av arbeidsuken.

Søvnhormonet - melatonin begynner å bli aktivt produsert fra klokken 8 om kvelden, og den maksimale aktiviteten til syntesen skjer fra midnatt til klokken 3 om morgenen. Om morgenen og før daggry avtar melatoninproduksjonen kraftig. Derfor, for å få en god natts søvn og få styrke, er det lurt å venne seg til å legge seg tidlig, i samsvar med den biologiske klokken til en voksen.

Stedet hvor du overnatter bør kun assosieres med søvn. Soverommet ditt, sengen din, bør assosieres med stillhet og avslapning. Hvis det er mulig, ikke se på TV på soverommet, ikke ligg på sengen med en bærbar PC eller nettbrett, og ikke engang snakk i telefonen der du sover. La dette rommet bli et tilholdssted for søvn og bare søvn for deg.
Som et resultat vil du trene kroppen din til å slå seg av umiddelbart i dette miljøet.

Komfortabel, ren seng og fullstendig mørke.

Sengen eller sofaen skal ikke knirke. Sengen bør ikke være for hard eller for myk, da dette kan føre til at du våkner om natten når du kaster og snur deg i søvne. Hvis puten eller madrassen din er mange år gammel, må du huske å bytte den. I tillegg til ubehag er en slik seng hjem til millioner av mennesker som også hindrer oss i å sove.
En annen viktig tilstand: du må sove i fullstendig mørke, med mindre du selvfølgelig lider av nyktofobi (mørkeangst). Husk at når kunstig belysning melatonin produseres svært dårlig, og når sollys ikke produsert i det hele tatt!

Så på de nordlige breddegrader, hvor om sommeren er det helt kort natt, er det tilrådelig å gardinere soveromsvinduene med tykke gardiner. Selvfølgelig trenger ikke unge mennesker, for eksempel i St. Petersburg, dette rådet. Gutter og jenter går i hvite netter til morgenen. Men i ung alder har kroppen en tendens til å komme seg raskt etterpå søvnløse netter. I voksen alder og alderdom kan dagslys forstyrre kroppens naturlige biologiske rytme.

Før du legger deg, sørg for å ventilere soverommet i 10 - 15 minutter, fordi i et lukket rom øker fuktighetsnivået og oksygenmengden reduseres.

Søvn på dagtid.

Enkelt, men viktig anbefaling: Hvis du ikke får nok søvn om natten, vil du mest sannsynlig føle deg trøtt i løpet av dagen. Prøv å bekjempe søvnen og vent til kvelden; tillat deg selv i det minste lur etter lunsj, men ikke mer enn 20 minutter og viktigst av alt, ikke påfør puten etter klokken 16 på ettermiddagen. Om natten vil du igjen ikke være i stand til å sovne, og om dagen vil du ønske å sove, det er en ond sirkel. Ikke kast av den biologiske klokken din; kroppen vår er i utgangspunktet programmert til å være aktiv om dagen og restituere seg om natten.

Irriterende faktorer for søvn.

På russere folkeeventyr Det er et ordtak: morgenen er klokere enn kvelden. Vasilisa den kloke legger Ivanushka, narren som i morgen ifølge historien kan få hodet kuttet av. For en drøm dette er! Men folkevisdom Du har rett, en løsning på problemet kan bare bli funnet med et friskt sinn. En person som ikke har fått nok søvn tenker enda verre om morgenen enn om kvelden etter en hard, innholdsrik dag.

Derfor, før du legger deg, må du losse hodet så mye som mulig. Ikke se nyhetsprogrammer før du legger deg, som regel inneholder de ingenting annet enn negativitet. Ikke se skrekk- eller actionfilmer. Ikke prøv å ta seriøse avgjørelser og prøv å ikke tenke på problemer, å være spent vil også påvirke arbeidet ditt negativt pinealkjertelen hjerne.

Internett og sosiale medier før sengetid kan også føre til søvnløshet. Sterkt lys skjerm og smarttelefonskjerm undertrykker melatoninproduksjonen. I tillegg vil du ufrivillig "fordøye" informasjonen du mottar (likes, kommentarer og så videre). Minst en time før leggetid bør du være "offline".

Alle disse irriterende faktorer for søvn bør utelukkes fra syne. Aktivitet hjerneaktivitet skal være minimal.

Gå og varmt bad en halvtime før leggetid.

Åpenbart vil en tur før sengetid hjelpe deg med å ta tankene bort fra problemer og roe deg ned bare i godt vær langs stille øde gater, i en park eller et torg.

Et varmt bad med milde aromatiske oljer som peppermynte, kamille eller lavendel kan også hjelpe deg å slappe av. Ikke bruk sitrusdufter (appelsin, sitron). Slike bad hjelper deg tvert imot å våkne. Et varmt bad eller varm dusj betyr at vanntemperaturen skal være omtrent lik kroppstemperaturen, det vil si 37 grader. Varmt vann, akkurat som kulde, vil føre til omvendt effekt- det vil muntre deg opp.

Åpenbart, før du legger deg er det nødvendig å utelukke evt fysisk aktivitet. Men dette gjelder kun for sene kveldstreninger. Faktisk kan en stillesittende livsstil forårsake søvnforstyrrelser. Mangel på stress på musklene fører til en reduksjon i stoffskiftet og en ubalanse av serotonin og melatonin, noe som fører til forstyrrelse av søvn-våkne-syklusen. Kroppen vår er med andre ord programmert for et aktivt liv om dagen og fullstendig avslapning om natten. I følge statistikk er det mindre sannsynlig at personer som jobber hardt fysisk lider av søvnløshet.

Derfor vil selv 1 times trening 2-3 ganger i uken bidra til å forbedre søvnen din.