Riktig ernæring til lunsj, prinsipper og regler for hva du skal spise til lunsj. Riktig ernæring per time

Hvordan spise riktig når du trener? Dette spørsmålet bekymrer mange idrettsutøvere, siden effektiviteten av trening og avhenger av ernæring. Tross alt setter enhver person som går inn for idrett mål for seg selv - å oppnå gode resultater og få god avkastning på aktivitetene sine.

Ernæring spiller en stor rolle under selve treningen, samt før og etter den. Alle disse prinsippene vil bli diskutert nedenfor.

Ernæring før trening

Før hver sport må du spise og følge reglene. Idrettsutøverens kosthold bør inneholde mat beriket med proteiner og karbohydrater. Eliminer fet mat fra kostholdet ditt helt.

Før trening er det nødvendig å berike kroppen med karbohydrater for å fylle på med energi i hjernen og kroppen. Tross alt, når en person trener, forbrennes drivstoffet hans med en umiddelbar hastighet, for hvis det er mye fett i kroppen, vil energi ikke trenge inn der for arbeid på grunn av mangel på oksygen.

Proteiner er essensielle for byggemateriale, samt energi. Slik at du ikke brenner muskler under trening.

Spiser du fet mat før trening kan det gi oppkast, kvalme og kolikk. Det vil også være vanskelig for en person å trene, på grunn av det faktum at fordøyelseshastigheten reduseres og tømmingsprosessen bremses.

Før trening kan du spise følgende retter:

• Fjærfekjøtt.
• Koteletter med lite fett - for et par.
• Omelett.
• Havregrøt.

For sett muskelmasse, før trening kan du spise frukt og drikke den med en proteindrikk. Det er bedre å velge epler, jordbær, kirsebær eller andre bær.

En halvtime før trening anbefales det å drikke et glass sterk kaffe, men uten krem. Hvis du ikke er en fan av denne drinken, kan du ta en sterk grønn te. Effekten av drikken varer i minst to timer, på grunn av dette tenker hodet mye bedre.

Men før selve treningen er det bedre å ikke spise noe. Hvis du lytter til alle anbefalingene, vil du ikke være så sliten under treningen.

Ernæring under trening

Nedenfor er svaret på spørsmålet: hvordan spise riktig under trening. Du må forstå en regel: at under trening må du hele tiden drikke! Selv om menneskekroppen er dehydrert med to prosent, så vil ikke timen gi noe resultat. Denne feilen blir gjort.

Du bør ikke bare drikke når du føler for det, du må gjøre det regelmessig. Tross alt, først krever kroppen vann, og etter en stund gir den deg beskjed om det.

Hvis du merker dehydrering i løpet av timen, så gå og slukke tørsten. Men for å forhindre at dette skjer, kontroller drikkeregimet ditt: det anbefales å drikke et glass vann før trening, og under selve øvelsene hvert tjuende minutt, men bare i små porsjoner. Hvor mye du vil drikke kan ses av mengden svette.

Hvis treningen varer mer enn en time, er det bedre å drikke. Hvis en vi snakker om kaloririke drikker, anbefales det å ta dem i små slurker hvert tiende minutt.

Det er også lov å drikke juice, men de må være ferskpresset og naturlige. Du bør ikke stole på butikk-kjøpte juicer, selv om de sier at de er naturlige.

Ernæring etter trening

Etter en treningsøkt må du spise umiddelbart, helst i den første halvtimen. Hvis pausen mellom timene og måltidene er mer enn to timer, vil effekten av treningen være lavere.

Etter å ha drevet med sport åpnes et karbohydrat-proteinvindu i kroppen. Alt som ble spist på dette tidspunktet sendes til muskelgjenoppretting.

Etter trening, berik kroppen din med proteiner. Det er bedre å ta proteindrikker (proteiner). Derfor må du ta med deg en proteinshake til timen og ta den etter timen. Hvis du ikke liker smoothies, kan du spise eggehvite.

Det anbefales ikke å spise mat som inneholder koffein innen to timer. Tross alt hindrer denne komponenten kroppen i å omlaste glykogen fra muskelen. For at klassene dine ikke er forgjeves, må du være oppmerksom på riktig ernæring.

Det finnes en rekke produkter som ikke er ønskelig å bruke etter trening. Disse inkluderer:

• Søtsaker.
• Kullsyrevann.
• Bakeri produkter.
• Meieriprodukter.
• Tung mat.
• Fet mat.

Når du trener, bør du ikke begrense deg til bruken av disse produktene. Men hvis du spiser dem, må du vite tiltaket og ikke overdrive med dem. Hvis du etter en treningsøkt spiser godteri en gang eller drikker brus, vil det ikke skje noe vondt.

Hvordan spise sunt mens du trener

Et slikt spørsmål: hvordan spise riktig når du trener er av interesse for mange mennesker. De ønsker tross alt å oppnå fra trening godt resultat. Og i utgangspunktet kaste det overvektig. Nedenfor vil det bli gitt noen anbefalinger i henhold til ernæring under trening.

I utgangspunktet gjør folk trening for å gå ned i vekt, men dette vil ikke være nok, du må revurdere kostholdet ditt. Mest av alt under trening spiller en rolle, ikke hva du skal spise, men hvordan. Når alt kommer til alt, mens du trener, kan du spise mat som er kjent for deg, men bare riktig.

Tips: Når du går ned i vekt, hold øye med to ting - hva du spiser og hvor mye.

Selvfølgelig, for å oppnå effektivitet fra trening, trenger du søt brus og ferdigmat. Noen anbefalinger vil bli beskrevet nedenfor, i henhold til ernæring under treningstimer:

1. Du må spise minst to timer før timen.
2. Når det ikke er mulig å spise regelmessig, for eksempel på grunn av jobb, bør halvparten av hele kostholdet spises om morgenen.
3. Middag er dagens letteste måltid.
4. Ikke under noen omstendigheter.
5. Du bør ikke spise fet mat.
6. Det er nødvendig å redusere mengden stekt, salt og søtt.
7. Unngå matvarer med lav næringsverdi.
8. Ernæring må være balansert.

Konklusjon

Denne artikkelen formulerte svaret på følgende spørsmål: hvordan spise riktig under trening og hvordan spise riktig når man trener. Noen anbefalinger ble gitt i henhold til ernæring ved sport. Hvis du jobber med en trener, er det viktig å først rådføre seg med dem om ernæring.

I artikkelen prøvde jeg å gi små tips, var det ikke mulig å vurdere alt. Det viktigste, husk, det er viktig ikke hvordan du spiser, men hvor mye.

Hva spiser du etter og før trening?

Med vennlig hilsen Vladimir Manerov

Abonner og bli den første som får vite om nye artikler på siden, rett i postkassen din.

Det du spiser er mest en viktig faktor når det kommer til vekttap. Å ha en god diettplan er viktig og utgjør en stor forskjell.

Det er selvfølgelig på andreplass. fysisk aktivitet. Styrke- og kondisjonstrening er en viktig del av å gå ned i vekt. På samme måte er din fysiske aktivitet i levekår. Kardio, styrketrening pluss kosthold er grunnlaget for vekttapprosessen. La oss snakke mer detaljert om hvordan du spiser for å gå ned i vekt hjemme.
Det første du trenger å vite for å forstå problemet er kalorier.
Matvarer som inneholder mye vann, for eksempel frukt og grønnsaker, har en tendens til å ha lite kalorier fordi vann ikke inneholder kalorier. På den annen side er mat som er høy i fett høy i kalorier fordi fett inneholder 9 kalorier per gram.
Dette er lett å se hvis du sammenligner 100 gram agurk (95 % vann) med 100 gram paranøtter (67 % fett). Førstnevnte har bare 16 kalorier mens sistnevnte har 656.

Du introduserer kalorier i kroppen din når du spiser; du forbrenner kalorier i løpet av dagen og naturlig når du trener. Dette betyr at hvis du ønsker å gå ned i vekt, må du innta færre kalorier enn du forbrenner. Dette er kjent som et kaloriunderskudd. Det er lettere å forbrenne kalorier med aktiv fysisk aktivitet. Det kan være enten høyintensitetstrening hjemme eller styrketrening hjemme. treningsstudio.
Det er viktig å merke seg at selv om fettrik mat er høy i kalorier, bør de ikke fryktes når du prøver å gå ned i vekt.
Antall kalorier en person bør sikte på å konsumere for å gå ned i vekt vil avhenge av ulike faktorer, inkludert alder, kjønn, høyde, vekt og aktivitetsnivå. Dette betyr at kaloribehovet for to personer kan være vesentlig forskjellig.

Du kan bruke hvilken som helst gratis online kalkulator kalorier for å få et estimat over dine behov.
For eksempel, for en 25 år gammel jente som veier 80 kg 165 cm i høyden og trener 4 ganger i uken, må du innta omtrent 2400 kalorier for å holde vekten, 1900 kalorier for å gå ned i vekt og 1400 kalorier for å gå ned i vekt raskt.
Når du forstår kaloribehovet ditt, kan du bestemme hvilken mat du skal spise og i hvilke porsjoner. Det er ganske enkelt å gjøre fordi det er det enkelte produkter(og matvaregrupper) som bør være en stor del av kostholdet ditt.

Hvordan spise riktig for å gå ned i vekt hjemme

Når du spiser fiber, absorberer det vann og dannes mest i magen, og dermed fylle deg. Dette kan igjen forhindre overspising. Ved å gjøre en enkel endring og øke fiberinntaket, kan du bidra til å øke vekttapprosessen.

Grønnsaker inneholder også vitaminer, mineraler og antioksidanter som vitamin A, B, C, K, kalium, magnesium, jern og sink. Alt dette er viktig for mange prosesser i kroppen.

Frukt:
Frukt vanligvis lav i kalorier, men har ekstra fordel, som er rik på naturlig sukker. Dette gjør dem perfekte å småspise på, spesielt hvis du har lyst på noe søtt.

Du kan også inkludere tørket frukt som dadler, svisker og rosiner i små mengder i kostholdet ditt. De inneholder ikke et stort nummer av sukker, og er også rike på fiber.

Frukt kan legges til smoothies eller til og med brukes til å lage sunne hjemmelagde desserter. For eksempel kan du lage en sunn versjon av iskrem ved å bruke frosne bananer og noen få andre ingredienser. Hvis du vil begynne å spise riktig for å gå ned i vekt hjemme, bør frukt være i kostholdet ditt hver dag.

Protein:
Av alle 3 makro- næringsstoffer(de to andre er karbohydrater og fett) protein har høyest metning. Og så kan det tilfredsstille appetitten din og redusere det totale kaloriinntaket.
I en studie som økte proteininntaket fra 15 % til 30 % av det totale inntaket, noe som resulterte i 441 færre kalorier konsumert per dag. Dette er et betydelig beløp.

En annen studie fant at en diett med høyt innhold protein reduserer påtrengende tanker om mat, og lysten til å spise.

Protein øker også stoffskiftet og bidrar til å forhindre muskeltap, noe som er veldig viktig når du går ned i vekt.
Å spise protein til frokost hjelper til med å regulere hormoner ved å undertrykke appetitten og utsette påfølgende matinntak. Jeg anbefaler at du spiser 1-3 egg hver morgen til frokost. Dette er en god idé for kostholdet ditt.

Fett:
Fett er høy i kalorier, men bør ikke unngås når du prøver å gå ned i vekt.
De som er så nær sin naturlige tilstand som mulig er de mest næringsrike og fordelaktige for vekttap. Dette inkluderer matvarer som avokado, oljete fisk, nøtter, frø, oliven olje, kokosnøtter, Kokosolje og yoghurt av høy kvalitet. Disse matvarene har en tendens til å være rike på omega-3, enumettet og flerumettet fett.

Matvarer som avokado, nøtter og frø er høye i både fett og fiber, noe som bremser fordøyelsesprosessen. Noe som gjør at du føler deg mett lenger.
Fet fisk er rik på fett og protein, noe som gjør den til en ideell mat for vekttap. Og kokosolje er termogen, noe som betyr at å spise den kan øke energiforbruket.

Karbohydrater:
Nedgang i mengde karbohydrater, påvirker effektiv måte for vekttap.
Samtidig er karbohydrater en viktig energikilde og livsnødvendig for kroppen.
En persons karbohydratinntak avhenger av alder, kjønn, kroppstype, metabolisme og aktivitetsnivå.
Mengden avhenger av hvordan den påvirker energinivået ditt.

Vann:
Når det gjelder å gå ned i vekt vann er det beste du kan drikke. Fordi den har 0 kalorier, kan du drikke mye uten å bekymre deg for hvordan det vil påvirke ditt totale kaloriinntak.
Tallrike studier har vist det nok drikker vann kan hjelpe med vekttap. Det anbefales å drikke 2-4 liter vann per dag.
Studien involverte 48 deltakere i alderen 25 til 48 år, de ble delt inn i to grupper. Begge fulgte en diett med kaloriunderskudd, men en gruppe drakk også 500 ml vann før måltider. Etter 12 uker gikk begge gruppene ned i vekt, men drikkegruppen gikk i gjennomsnitt ned 2 kg mer.
En annen studie fant at voksne som drakk vann før frokost konsumerte 13 % færre kalorier.
I tillegg øker vannforbruket stoffskiftet.
En effektiv måte å redusere appetitten på er å drikke kaldt vann før hvert måltid.
Usøtet svart kaffe og grønn te kan også hjelpe med vekttap, takket være koffeinen de inneholder. Det er viktig å drikke dem med måte.

Hvordan ikke spise for å gå ned i vekt hjemme

Det er ingen tvil om at disse matvarene er deilige, men å spise dem tilfredsstiller ikke sulten effektivt og forårsaker bare store topper og fall i blodsukkeret. Dette kan igjen føre til overspising.
Du bør også holde deg unna sukkersøte drikker som cola. Disse drinkene er sterkt assosiert med fedme. Dette gjelder dessverre også fruktjuice, så det er best å spise hel frukt.

Dessuten bør alkohol inntas med måte. Å drikke store mengder alkohol anbefales definitivt ikke da det er forbundet med vektøkning og ulike problemer med helse.

Hvordan spise og telle kalorier for å gå ned i vekt hjemme:
Hvis du akkurat begynner å gå ned i vekt, vet du kanskje ikke hvor mange kalorier du inntar per dag. Faktisk, hvis du spør folk flest hvor mange kalorier de spiser på daglig basis, vet de sannsynligvis ikke.
Heldigvis er det ikke vanskelig å telle kalorier, og det finnes en rekke verktøy tilgjengelig. Når du teller kalorier, kan du bruke penn og papir og data fra Internett eller en mobilapplikasjon.

For den første tilnærmingen må du skrive ned alt du spiser og deretter henvise til nettstedet for ernæringsinformasjon. ulike produkter. For eksempel har et stort kokt egg 77 kalorier, 5 g fett, 1 g karbohydrater og 6 g protein.

Du kan deretter legge sammen alle ernæringsmessige data for alle matvarer for å få et totalt kaloriinnhold.
Hvis du bruker mobilapp, vil den koble til sin egen database og automatisk gi deg denne informasjonen. Dette gjør den veldig praktisk å bruke.
Når du vet hvor mange kalorier du bruker, kan du lage en diettplan.

Konklusjon hvordan spise for å gå ned i vekt hjemme

Sport, fitness - for mange har det lenge ikke bare vært ord, men en livsstil. Disse menneskene er uten tvil klar over hvordan det er ønskelig å spise under vanlige (om enn på amatørnivå) sport. Imidlertid er det en annen kategori - nybegynnere idrettsutøvere. De som endelig bestemte seg, overvant latskapen og meldte seg på et treningsstudio. Vi vil snakke om hvordan du spiser riktig når du spiller sport. Selv om kanskje «proffene» også vil legge vekt på noe nytt for seg selv.

Vi understreker at historien i materialet ikke vil handle om mattilsetninger (kosttilskudd etc.), solgt i spesialforretninger. For det første er det ingen sikkerhet for at de er helt ufarlige for helsen. For det andre er «Culinary Eden» fortsatt en ressurs om det «vanlige», om enn veldig deilig mat, samt alt relatert til det.

Sportsaktiviteter er alltid økt muskelaktivitet. Til normal operasjon muskler og oppnå idrettsresultater (for eksempel noe muskelbygging), er det behov for ytterligere protein ernæring. Tross alt er det protein som er "ansvarlig" i kroppen vår for dannelse og restaurering av kroppsceller og vev.

Men ikke glem karbohydrater. Noen tror feilaktig at forbruket deres bør begrenses, de gjør deg visstnok feit. Imidlertid er karbohydrater hovedkilden til energi. Og energi er svært nødvendig for kroppen med betydelig fysisk aktivitet. Fett er også en energikilde. De skal heller ikke glemmes. Generelt trenger kroppen mer proteiner, karbohydrater og til og med fett under fysisk anstrengelse enn uten dem.

Det er alltid bedre å stole på personlig erfaring enn på andres historier (selv om det selvfølgelig er ingen som har kansellert å lære av andres feil heller). Heldigvis er det i dette tilfellet en slik mulighet (personlig erfaring): forfatteren av teksten besøker treningsstudioet tre ganger i uken.

Hvordan spise riktig når du trener. Start

Kommer tilbake fra ferie og ser med nøkterne øyne på bildene du har tatt badeby, ble forfatteren overrasket over å finne at han allerede hadde en ganske merkbar mage. Dette gjorde forfatteren trist. Men trofaste venner de lot meg ikke dø av lengsel – de oppmuntret meg til å melde meg på et treningsstudio. Dessuten dannet de et selskap. Forresten, det er bedre å gå inn for sport med selskapet. I hvert fall med to personer. Og mer moro, og det er en viss konkurranseånd.

Det er bedre å begynne å trene to ganger i uken (dette er ikke en oppfinnelse fra forfatteren - råd fra en trener). Og når du føler at du har «svinget» – kan du bytte til en frekvens på tre ganger på syv dager. Noen er forlovet oftere, men hvis du bare vil "sette deg selv i orden" - det er nok: overdreven iver kan gjøre skade.

Forresten, jeg glemte nesten, det er nødvendig å konsultere en lege før du starter klassene. Dessuten helst ikke med en lege "tildelt" treningssenteret. Ta deg god tid, ikke angre. Til slutt får du ikke bare råd om intensiteten på trening og belastning, men også et mer eller mindre komplett bilde av helsen din. Når var siste gang du hadde en undersøkelse av kroppen uten noen åpenbar grunn, bare for forebygging? Det er det samme.

Når legens konsultasjon er mottatt, gå til slutt til treningsstudioet. Møt treneren. Til å begynne med er det bedre å ansette ham - han vil gi råd og kontrollere implementeringen av et sett med nødvendige øvelser (avhengig av målene dine), vise deg hvordan du bruker simulatorene riktig.

Vil spise noe

For å være ærlig var jeg først ikke opp til riktig ernæring. Etter et par første økter "gjorde alt vondt." Men så tilpasset kroppen seg til den nye livsrytmen, musklene "utviklet seg", smertene forsvant. Vennene mine og jeg husket at vi så ut til å ha hørt noe om behovet for å spise noe spesielt når vi drev med sport. Vi husket at vi henvendte oss til treneren med et spørsmål. Han kunne forresten opplyst oss om dette partituret selv. Til slutt akselererer riktig ernæring oppnåelsen av ønsket resultat. «Minus hundre poeng - Gryffindor,» ville Minerva McGonagall, rektor ved Galtvorts skole for trolldom fra Harry Potter-sagaen, si om dette.

Uansett ble spørsmålet stilt. Som svar anbefalte treneren vår at vi spiser minst 5-6 ganger om dagen, og sa at denne måten å spise på er «den mest fysiologiske». På dagtid bør det være to frokoster (første og andre), lunsj, middag og måltider etter trening. Samtidig er det lurt å ikke spise opp før trening og ikke overspise etter den.

Å spise rett når du spiller sport, den første frokosten, som ikke bør være for rikelig. Et glass yoghurt, kefir (ikke nødvendigvis fettfri), kanskje litt cottage cheese, te, kaffe (begge uten sukker) eller fersk appelsinjuice. Den første frokosten er omtrent 5 % prosent av det totale daglige kaloriinntaket. Så den andre frokosten. Det kan spises før du drar hjemmefra på jobb eller, om mulig, allerede på jobb (ca. 30 % av det daglige kaloriinntaket for en voksen). Lunsj er ytterligere 30 % av kaloriene. Snack - pluss 5%. Middag - 25%. Ytterligere 5% - ernæring etter trening. Du bør ikke spise for mye. Med en vekt på 70-80 kg bør mengden mat som spises ikke være mer enn 4 kg per dag. Ikke glem frukt og grønnsaker: 15-20% av det daglige kostholdet. Dette er det ideelle alternativet.

Ikke alle og ikke alltid kan følge en lignende diett. Men selvfølgelig er alternativer mulige! For eksempel kan det bare være én frokost - ingenting vondt vil skje med deg på grunn av dette. Frokost og lunsj på en «idrettsdag» skal være næringsrik nok.

Det er verdt å ta en ettermiddagsmatbit to eller tre timer etter middagen. Generelt kan du på ettermiddagen spise litt etter litt med et intervall på to timer. Samtidig skal mat inneholde mye karbohydrater – dette vil gi styrke før timen. Det er verdt å bygge en timeplan med daglige måltider slik at den siste finner sted minst halvannen time før timen. Drikk vann (ikke kullsyre), juice - det vil ikke skade, spesielt den siste timen før trening.

Du må spise variert. Ikke heng deg opp i cottage cheese og diettkokt kyllingbryst(Jeg vet det fra meg selv - først spiser du dem bare, er glad for deg selv, og så kan du ikke engang se på disse produktene). Kokt og dampet kjøtt er perfekt, belgfrukter - bare moset, samt havregryn med melk. Et flott alternativ er forskjellige supper, ikke for fete, men ikke for magre. Nøytrale supper, igjen for en forandring, bør være ispedd sure supper.

Hvis det er mulig, for å overholde måltidsplanen, er det bedre å ha med seg mat (hvis det ikke er noen vanlig kafé på jobben eller i nærheten, eller hvis du vil spare penger). Ingenting å skamme seg over. Til slutt, prøver du å forbedre figuren din, eller har du rett og slett ingen steder å sette pengene dine, og du gir dem bort til et treningsstudio uten å gjøre noe? I tillegg til kylling og kjøtt, spis fisk. Pynt - bokhvete, ris, poteter, til og med pasta kan spises (uten fete sauser). Kjøp flere hermetisk lukkede plastbeholdere i butikken - de er praktiske å ta med seg mat.

Det daglige kaloriinntaket (og ikke bare ved sport) avhenger også av klimatiske forhold der den enkelte bor. I varmen fra strålen, reduser kaloriinnholdet i maten, mens i sibirsk frost - spis mer proteinmat, men reduser samtidig fettinntaket.

Under og etter trening

Selvfølgelig kan du ikke spise noe under trening. Enig, det er rart å svinge, antar pressen, med ufordøyd mat i magen, biter av et stykke brød fra tid til annen. Som allerede nevnt, må du "binde opp" med mat minst en og en halv time før treningen starter.

Men under trening er det verdt å drikke vann (det er godt å drikke et glass vann før det). Selvfølgelig ikke i liter, men litt etter litt: noen slurker hvert 20.-25. minutt. Ikke svelg vann umiddelbart, det er bedre å holde det litt i munnen - tørsten slukkes på denne måten bedre. Naturligvis ingen brus. Til og med mineralvann, for ikke å snakke om cola og andre limonader. Ikke drikk kaldt vann. Etter trening blir det varmt, og en person har en tendens til å ta en slurk kaldt vann. Det er akkurat dette du ikke kan gjøre. Det er mye bedre hvis vannet har romtemperatur, til og med litt varmt. Som regel er det kjølere i treningssentrene - det er ikke noe problem å legge til et glass kaldt vann litt varmt vann.

Det er umulig å begrense seg i bruken av væske under sport. Dette kan føre til trykksvingninger, økt belastning på hjertet, begynnelsen av prosessene med dehydrering av kroppen.

Etter trening - valgfritt. Hvis du er tørst, drikk, hvis ikke, ikke drikk. Det er en oppfatning at du ikke bør drikke vann umiddelbart etter en treningsøkt. Men det er det ikke. Hvis du drikker et halvt glass eller til og med et glass vann, blir det ikke verre.

Nå om mat. Treningen er over, mye energi er brukt, jeg vil spise. En stor feil er å vente to timer etter en treningsøkt og først da gi deg selv en matbit. Burde ikke gjøre det. Det er ønskelig at mellom trening og det påfølgende måltidet gikk ikke mer enn en time. En annen ting er at du ikke bør spise deg mett. En tallerken med ris, bokhvete, og enda bedre - litt moste bønner eller erter, litt cottage cheese med syltetøy, frisk frukt - dette er nok til å fjerne sult og forsterke styrke.

Det kan ikke spises

Selvfølgelig er det produkter, bruken av som under sport er best minimert. Dette er søte drikker - alle limonader, kaffe og te med sukker (det er bedre å drikke sistnevnte med honning eller, i ekstreme tilfeller, med et søtningsmiddel). Selvfølgelig skal du ikke lene deg på bakverk. Søte boller og til og med brød kan erstattes med spesialbrød, gjærfritt brød. Søtsaker, og ikke bare sjokolade, men hovedsakelig karamell. Ulike kaker, spesielt butikkkjøpte, som er laget av "ingen vet hva" (det er bedre å ikke spise dem i det hele tatt, aldri). Billig pasta (det er akseptabelt og til og med nyttig å bruke bare høykvalitets durumhvetepasta). Vi understreker: "reduser forbruket til et minimum" - betyr ikke fullstendig eliminert: ikke bebreide deg selv for å spise ett godteri.

• 200 g fettfri cottage cheese, frokostblandinger(3-4 ss tørt), eple eller appelsin, en kopp usøtet kaffe med melk (med vanlig, ikke med kondensert melk og ikke med fløte);
• Snack: et glass eller to kefir eller 100-150 g cottage cheese eller et eple (oransje) og 50 g hard ost;
• Fettfattig kjøtt eller fisk eller fjærfe (200-250 g), frokostblandinger eller pasta, grønt;
• Se på hva du ikke har spist ennå - du kan ha en grønnsakssalat, du kan - cottage cheese, du kan - 1-2 egg, du kan, hvis du egentlig ikke vil spise, generelt et glass kefir , eller melk;
• Etter trening: grønn salat (hvitkål, grønt, du kan fersk agurk) med kjøtt, fisk eller fjærfe (150-200 g), eller egg;
• Før du legger deg - et glass fettfri kefir eller grønn te med skummet melk.

For å spise riktig, må du i det minste vite omtrent hvor mange kalorier som "forbrennes" under sportstrening. Treningene er imidlertid forskjellige. Ovenfor snakket vi om klasser i treningsstudioet (simulatorer, Tredemølle). Men ikke bare treningsstudioet er levende sport. Tabellen nedenfor vil hjelpe deg å korrelere energiforbruk med sport.

Som et tillegg til ernæring under intens fysisk anstrengelse kan du ta vitaminer (om vinteren og våren er dette verdt å gjøre selv uten sport). Det er spesialdesignet vitaminkomplekser(ikke kosttilskudd!) for de som er venner med sport. Rådfør deg med legen din før du bruker dem. Nå vet du hvordan du spiser riktig når du spiller sport. Tren, spis riktig og vær sunn! Forfatterens mage avtar forresten gradvis.

Kjemoterapi er en av hovedmetodene for kreftbehandling, og riktig ernæring under og etter behandlingsforløpet hjelper kroppen med å takle sykdommen raskere.

Kjemoterapi er en av de viktige behandlingene onkologiske sykdommer. Ved hjelp av innføring av spesielle medisiner som er svært giftige, oppstår vekstundertrykkelse. kreftceller i kroppen og deres død. Medisinene som brukes i kjemoterapi er høyteknologiske legemidler for å bekjempe svulster, men når de kommer inn i kroppen påvirker de også friske celler.

Virkningen av kjemoterapi påvirker arbeidet til hele organismen, spesielt påvirker tilstanden til hematopoietisk, fordøyelseskanal, reproduktive systemer, samt slimhinner, beinvev, hår og negler.

I det vanskelig periode pasientens kropp krever spesiell støtte. En viktig del av denne støtten er riktig valgt ernæring.

Kosthold under og etter kjemoterapi støtter forsvarsstyrker organisme - sterk kropp mye lettere å takle sykdommen. den nødvendig tilstand for normalt velvære effektiv behandling og videre bedring.

Hva er ernæringskravene for kjemoterapi?

Mat gir kroppen din kalorier og energi til å bekjempe kreft og effekten av giftige behandlinger.

Hovedoppgaven til ernæring under kjemoterapi er å mette kroppen med næringsstoffene som er nødvendige for dens fornyelse. Riktig utvalgte produkter kan redusere og lindre negative reaksjoner kroppen til å ta medisiner - tap av appetitt, kvalme, diaré og andre.

Det er flere generelle råd hvordan spise under kjemoterapi:

• spis lite, men ofte;
• gi preferanse til flytende matvarer (smoothies, juice, supper);
• hold riktig vannregime - drikk minst 2 liter vann om dagen;
• drikk mellom måltidene;
• alltid ha en rask matbit for hånden;
• legg til dietten matvarer som inneholder mange næringsstoffer i et lite volum (nøtter, frø, tørket frukt);
• spis når appetitten er sterkest;
• spise sakte og i en hyggelig atmosfære.

Hvilke matvarer bør inntas under kjemoterapi?

Ernæring under kjemoterapi bør være hensiktsmessig prinsipper sunn diett - være energisk balansert og mangfoldig. Du vil være til stor hjelp for kroppen din hvis du bruker enkel naturlige produkter fra alle matvarekategorier. Hvis du har sykdommer Fordøyelsessystemet eller du følger et spesielt ernæringssystem, kontakt en lege for det optimale utvalget av produkter i ditt tilfelle.

Alle produktene er delt inn i flere matvarekategorier:

• kornprodukter;
• grønnsaker;
• frukt;
• meieri;
• proteinprodukter;
• fett og oljer.

For å forstå i hvilke proporsjoner det er best å bruke produkter, bruker de mat pyramide.

Et balansert kosthold under kjemoterapi spiller viktig rolle i pasientens utvinning

Kornprodukter (brød og frokostblandinger) - danne grunnlaget balansert kosthold. De gir kroppen karbohydrater, B-vitaminer og kostfiber.

Denne gruppen inkluderer: forskjellige typer frokostblandinger, frokostblandinger, brød, pasta, kli, kjeks, etc. Største fordel for kroppen er fullkornskorn og melbrød grov sliping.

Grønnsaker og frukt , greener bør være tilstede i kosten ved hvert måltid. De er spesielt nyttige på dager med kjemoterapi. Det er en uunnværlig kilde til vitaminer og mikroelementer, antioksidanter og flavonoider, de har en helbredende effekt på kroppscellenes tilstand.

I frukt og grønnsaker sterke farger inneholdt stor kvantitet antioksidanter og flavonoider - gresskar, gulrøtter, paprika, tomater, tranebær, jordbær, tindved, brokkoli, spinat, urter og andre har sterke antioksidantegenskaper, bevarer og gjenoppretter kroppens celler.

Meieri viktig komponent balansert ernæring. Spesiell oppmerksomhet verdt å ta hensyn til meieriprodukter(kefir, kokt melk, yoghurt, cottage cheese) - de inneholder viktige bifidus og laktobaciller som har en positiv effekt på kroppens motstand, som er så viktig i behandlingsperioden.

Proteinprodukter - belgfrukter, nøtter, egg, fisk, kjøttprodukter. Produkter fra denne gruppen er rike på protein, B-vitaminer og jern. Mens du gjennomgår cellegift, kan spise kjøttprodukter få deg til å føle deg kvalm, i dette tilfellet gi opp vanskelig fordøyelig mat (rødt kjøtt), prøv å spise proteinmat i det minste til frokost - dette er en av de lettest tolererte måltider i løpet av kjemoterapi. Vær også oppmerksom på lett fordøyelige proteindrikker som brukes i kosthold og sportsernæring.

På toppen av matpyramiden er matvarer som inneholder en stor mengde oljer, fett, samt sukker, salt, alkohol . Disse produktene bør behandles med ekstrem forsiktighet, dette er hovedsakelig produkter som er skadelige for kroppen. Unntak er matvarer som inneholder flerumettede fettsyre Omega-3 og Omega-6 ( vegetabilske oljer, nøtter, fiskefett, linfrø, spiret hvete). Vitenskapelig forskning bekreftet at omega-3 fett hindrer spredning tumorceller og bruken av dem er avgjørende.

Ernæring under behandlingen vil ikke være komplett hvis du ikke gir riktig drikkeregime. Drikk nok vann uten gass (8-10 glass), ferskpresset juice, fruktdrikk, kompott. Ikke ta med koffeinholdige drikker som te og kaffe.

Vær oppmerksom på at når forskjellige former onkologiske sykdommer, kan de samme produktene virke annerledes. Hvis du ønsker å introdusere nye matvarer i kostholdet ditt, anbefaler vi deg å søke råd fra onkologen din.

Hvilke matvarer bør unngås under kjemoterapi?

All mat kan deles inn i to kategorier: de som bidrar til å opprettholde helsen og de som svekker helsen.

Kostnader redusere sukkerinntaket og, hvis det ikke er allergi, erstatte det med honning. I tillegg til redusere mengden salt for ikke å overbelaste nyrene og leveren.

Hva skal jeg gjøre med bivirkninger under kjemoterapi?

Kjemoterapibehandling gir ofte fordøyelsesproblemer. I denne perioden er det viktig å støtte kroppen og vite hvordan man takler disse bivirkninger. Her er noen tips for å overvinne de vanligste.

Ernæring under kjemoterapi. Hvordan håndtere bivirkninger

Tap av Appetit

Tap av appetitt er det første problemet som oppstår hos pasienter som gjennomgår kjemoterapi. I denne perioden er det viktig å ikke nekte mat og prøve å stimulere appetitten, fordi det å ikke spise kan svekke kroppen så mye at du må stoppe behandlingen.

Her er noen tips for å miste matlysten:

• spise små måltider;
• bruk produkter som raskt gjenoppretter styrke: nøtter, frø, tørket frukt, sunne søtsaker;
• drikk kaloririke drikker - smoothies, smoothies, juice med fruktkjøtt;
• tilsett aromatiske krydder og urter til maten (dill, koriander, persille, selleri);
• drikk juice med surhet kort tid før måltider;
• på totalt fravær appetitt, ta mat i en skje, som en medisin;
• Spis sunn favorittmat i vakre omgivelser.

Kvalme

Kvalme er også en ganske vanlig komplikasjon, selv om den har det midlertidig, påvirker appetitten din. Bruk moderne antiemetika foreskrevet av legen din vil få deg til å føle deg bedre.

• spis varm og myk mat;
• nekte mat med en uttalt smak - for krydret, søt, salt;
• unngå sterke lukter i omgivelsene dine (kjøkkenlukter, røyk, kosmetikk);
• gi preferanse til kjølige juicer;
• ikke drikk kullsyreholdige drikker;
• med et angrep av kvalme, hold et stykke is eller en sitronskive i munnen;
• bruk løse klær;
• gå oftere frisk luft ventiler rommet godt.

Diaré

Kjemomedisiner kan irritere tarmene dine og forårsake uro. Hovedoppgaven til ernæring ved diaré er å gjenopprette vann- og mineralbalansen i kroppen.

Hvis du utvikler diaré under cellegiftbehandling, anbefales det:

• drikk rikelig med væske ved romtemperatur;
• spise lite og ofte.
• spise mat med lite fiber (hvitt brød, pasta, meieriprodukter, kokte egg, fisk, kokt kjøtt, ris).
• gi opp kaffe, alkohol, mat med en lys smak, fet mat og kullsyreholdige drikker.

Forstoppelse

På grunn av begrenset bevegelighet og redusert ernæring kan forstoppelse oppstå. Fortell legen din hvis du ikke har hatt avføring på to eller tre dager. Ikke bruk klyster eller avføringsmidler med mindre legen din har anbefalt det.

For forstoppelse:

• drikk mye væske;
• spise fiberrik mat (korn, grovt brød, ferske eller kokte grønnsaker og frukt, belgfrukter, frø).
• gå utendørs.
• gjør lett trening.

Stomatitt

Med stomatitt:

• bruk tannbørste med myke fibre.
• spis mat ved romtemperatur (maten skal være myk i konsistensen eller frynsete: barn mat, meieriprodukter, egg,
• puré, bananer, bakte epler, gelé);
• unngå krydret, salt, sur, grov mat;
• bruk munnvann etter måltider;
• smør leppene med hygienisk balsam eller olje.

Takk til spesialbehandling ernæring kan unngås eller betydelig redusere bivirkninger under og etter en kjemoterapikur. Fortell legen din om dem, han kan forskrive deg tilleggsmedisiner lindre ubehagelige symptomer.

Hva bør kostholdet mellom cellegiftkurene og etterbehandlingen være?

Målet med ernæring mellom sykluser eller etter fullført kjemoterapi er å kort tid komme tilbake god helse og unngå utmattelse, som kan påvirke videre behandling og utvinning av kroppen etter en slik belastning som kjemoterapi.

Hold deg derfor til denne dietten:

• fortsett å spise lite og ofte, med kun fersk og sunn mat.
• Spis balansert og variert mat fra ulike matvaregrupper.
• spise mat med mye ernæring og energiverdi(korn, frø, nøtter, tørket frukt).
• Gå utendørs før du spiser.
• unngå matvarer fra forbudslisten.
• spis varm mat, unngå varm mat.
• drikk nok væske mellom måltidene.
• ikke skynd deg mens du spiser, tygg maten godt.
• kombinere enkle produkter i nye kombinasjoner for nye smaksopplevelser som kan forbedre appetitten.

Et balansert kosthold er avgjørende for å forhindre fremtidige kreftformer. Etter fullført kjemoterapi, restitusjonsperiode når det er viktig å iverksette tiltak for å unngå tilbakefall av sykdommen.

Kostholdet ditt bør bestå av matvarer som hindrer utviklingen av kreftceller. Velg mat som gir deg helse og energi, unngå mat som har Negativ påvirkning på kroppen din.

Studier viser at personer som spiser lav-fett mat av høy kvalitet med overflod av grønnsaker og frukt, ikke røyker, ikke misbruker alkohol, har 23 % risiko for å få kreft, og personer med motsatt tilnærming til ernæring øker risikoen. til 56 %.

Enkel og naturlig mat er en investering i restitusjonen din

Under og etter en så vanskelig behandling som cellegift, er et balansert og variert kosthold svært viktig. Å kjenne til dine matvaner og kosthold vil hjelpe deg med å takle effekten av behandlingen, få deg til å føle deg bra og støtte kroppen din på veien mot restitusjon. Et sunt kosthold kan forhindre ytterligere helseproblemer i fremtiden.

Hvordan spise riktig å få maksimal nytte fra åndelig praksis og yoga? Hva er bedre å nekte og hvilke produkter bør foretrekkes?

Hvorfor er det viktig å vite hvordan man spiser riktig?

Før du lærer å spise riktig, må du forstå hvorfor det er så viktig og hva som kan resultere i å neglisjere reglene for ernæring.

Alle kjenner til ordtaket: "Du er hva du spiser". Mat bestemmer nivået av bevissthet, humør, energinivå og kroppshelse. Den enkleste måten å endre deg selv og livet ditt på er ved å endre ernæringssystemet. naturen har gitt oss kraftig verktøy for rekonstruksjon av seg selv - dette er mat.

Sunn ernæring, bruk av levende og ferske produkter danner en kraftig immunitet, bevarer styrke og helse, gjør det mulig å engasjere seg i selvutvikling og få mest mulig ut av åndelig praksis.

Hvordan spise sunt mens du gjør yoga?

Det er tilrådelig å spise i samsvar med konstitusjonen din, som anbefalt av Ayurveda². Ayurveda lærer at hver person er utstyrt med tilstrekkelig energi til å gjøre seg frisk. Hver yogaskole har imidlertid sine egne regler og matkrav.

Det er fortsatt verdt å gi opp kjøtt under yogapraksis. Kjøtt er et for tungt produkt, på grunn av dette kan pusten være vanskelig, noe som er helt uakseptabelt for yoga.

Du bør ekskludere all tung mat fra kostholdet ditt - dette er smør, søtsaker, for salt og fet mat.

Det er ønskelig at kostholdet kun inneholder lett mat, frukt, grønnsaker og urter. De gir et stort løft av energi og er lett fordøyelig. Nøtter, frokostblandinger, bær er også tillatt.

Det er tilrådelig å drikke mer vann og drikk naturlig juice.

Det anbefales å forlate alkohol, te, kaffe, kullsyreholdige drikker, energidrikker og alle drikker som inneholder narkotika og nikotinstoffer. Desinfeksjonsmidler er tillatt dersom de er nødvendige for gjennomføringen av praksisen.

Noen medisiner, så prøv å ikke bli syk under treningen eller utsett treningen til du er helt restituert. Overvåk helsen din og innholdet av vitaminer og mineraler i kostholdet ditt nøye.