Je ťažké zaspať, čo robiť. Ak v noci nemôžete spať (poruchy spánku a nespavosť)

Po únave deň práce spánok je často skutočnou spásou od únavy a zlá nálada. Áno, a po pobyte na slnku by tiež nezaškodilo zdriemnuť si na hodinku-dve ... Dobre vyspatý človek vstáva ráno z postele v r. dobrá nálada, je plný energie a pripravený na akúkoľvek prácu. Ale, bohužiaľ, nie je vždy možné rýchlo zaspať. V posteli sa môžete prehadzovať a obracať sa viac ako jednu hodinu a bezútešne počítajúc čas zostávajúci do zvonenia budíka. Aké sú príčiny nespavosti a ako zaspať, ak nemôžete zaspať? Skúsme na to prísť.

Dobrý spánok je základom vynikajúcej pohody

Aby človek spal a cítil sa dobre, musí stráviť určitý čas vo sne. Zvyčajne je to asi 8 hodín. Sú ľudia, ktorí spia 4 hodiny denne a zároveň sú veselí, plní sily a energie, ale to je skôr výnimka.

Okrem dĺžky spánku, veľký význam má svoju kvalitu. Keď človek odpočíva pokojne a v komfortné podmienky, potom mu bude stačiť 6 hodín na obnovenie síl.

Aj životy ľudí sú rôzne. Niekto ľahko vstane s prvými slnečnými lúčmi, pre iného je vstávanie pred 10. hodinou skutočnou katastrofou. Aby vás netrápila otázka, ako zaspať, ak nemôžete zaspať, musíte sa pokúsiť skombinovať tú svoju s každodennou rutinou. K tomu si môžete zvoliť vhodný pracovný režim, odložiť dôležité veci na tú časť dňa, kedy telo nepociťuje únavu.

Príčiny nespavosti

Keď človeku naozaj stačí 10 minút na to, aby zaspal. Ak sa proces pretiahol, s najväčšou pravdepodobnosťou prišiel nepozvaný hosť - nespavosť. Všimnite si, že dôvody tu môžu byť úplne iné. A čo ak nemôžete zaspať? Najprv musíte zistiť, čo bolo zdrojom problému. Tie obsahujú:

1. Vážne emocionálne resp fyzické cvičenie. Schopný ísť spať silný stres, človek sa nemôže zbaviť udalostí minulého dňa. V dôsledku toho spánok úplne zmizne.

2. Prudká zmena v dennom režime. Niekedy musíte zostať dlho hore, hoci doba, keď to človek bežne robí, je už dávno preč. S takýmito problémami sa stretávajú študenti pripravujúci sa na skúšky, turisti, ktorí spadajú do iného časového pásma, ľudia pracujúci na zmeny.

3. Hlava resp bolesť zubov, žalúdočné kŕče sú skutočnými nepriateľmi dobrého spánku.

4. Nepohodlné podmienky. Nepohodlná posteľ, dusný vzduch, nové prostredie – to všetko bráni rýchle zaspávanie a dobrý odpočinok.

Čo bráni dobrému spánku?

V noci nemôžem spať, čo mám robiť? Táto otázka trápi mnohých ľudí. V tomto prípade je najprv lepšie riešiť to, čo sa nedá urobiť bezprostredne pred spaním. Potom môže nespavosť prejsť sama. Takže krátko pred spaním nemôžete:

1. Dajte si výdatnú večeru. Posledné jedlo by malo byť asi dve hodiny pred spaním. gastrointestinálny trakt potrebujú aj oddych. Ak je telo zaneprázdnené trávením jedla, bude ťažké zaspať a nebude fungovať úplne sa uvoľniť.

Tesne pred spaním pite čaj, kávu, iné tonizujúce nápoje.

3. Prijmite horúci kúpeľ. Tento postup dáva pocit uvoľnenia, hoci teplo voda urýchli krvný obeh, zvýši srdcový tep. Zaspať po takomto trasení je dosť ťažké.

4. Sledujte horory alebo psychologické trilery. Silný emocionálne vzrušenie, ku ktorému takéto pozeranie povedie, neprispieva k pokoju a skorému spánku.

Prostriedky, ktoré vám pomôžu rýchlejšie zaspať

Ako zaspať, ak nemôžete zaspať? V tejto veci môžu pomôcť niektoré triky, ktoré poskytujú nielen rýchle zaspávanie, ale aj Dobrý odpočinok pre celý organizmus. Pozrime sa na najpopulárnejšie metódy:

1. Pred spaním je potrebné miestnosť vyvetrať. Dusný vzduch a vysoká teplota vám nielen zabránia v pokojnom zaspávaní, ale môžu spôsobiť aj nočné mory.

2. Usporiadajte si posteľ správne. Bielizeň by mala byť vyrobená z prírodných materiálov a mala by byť položená úhľadne, bez záhybov a hrudiek. V takejto čistej a pohodlnej posteli budete chcieť okamžite zaspať!

3. Môžete počúvať príjemnú relaxačnú hudbu, najlepšie klasickú. Pomáha rýchlo zaspať pri pokojnom filme, ktorý nemá príliš napínavý dej.

4. Ak sa zbavíte vtieravé myšlienky O rôzne prípady a problémy zlyhajú,

môžete ich skúsiť vysloviť šeptom. Malo by sa to robiť pomaly, pri súčasnom znížení tempa. Postupne budú myšlienky zmätené a vy zaspíte.

5. Stojí za to skúsiť dodržiavať určitý režim. a vstávať každý deň v rovnakom čase. Aj keď ste šli spať neskoro alebo ste zaspali, musíte na druhý deň ráno vstať obvyklý čas. V noci sa vám bude oveľa ľahšie zaspávať.

6. Pomáha rýchlejšie zaspať a osvedčený spôsob monotónneho počítania imaginárnych predmetov. Čo zvažujú? Ovečky, aby rýchlejšie zaspali, sú najvhodnejšie na počítanie. Mnoho ľudí zaspí bez toho, aby zvládli prvú stovku týchto roztomilých zvieratiek.

Lieky

Mnoho ľudí, ktorí sú mučení otázkou, ako zaspať, ak nemôžu spať, prestane používať prášky na spanie. Nie je najlepšia možnosť, najmä ak sú lieky zakúpené bez lekárskeho predpisu. Ale ak nepomôže nič iné, namiesto toho silné drogy môžete skúsiť užívať odvary z upokojujúcich bylín v noci: tymian. Valerijská tinktúra uvoľňuje a dáva do poriadku myšlienky.

Večer sa dlho prehadzujete v posteli a očakávate, že príde spánok. Niekoľkokrát sa zobudíte uprostred noci alebo vyskočíte, pretože ste opäť mali nočnú moru. Zlé myšlienky sa prebúdzajú za úsvitu a v dôsledku toho sa celý deň cítite preťažení. Máte problémy s ranným vstávaním. Toto všetko rôzne možnosti poruchy spánku – nespavosť alebo, ako to lekári nazývajú, nespavosť. Vo väčšine prípadov sa dá odstrániť, ak budete dodržiavať denný režim a ovládať relaxačné techniky. „Iba vy sami môžete pochopiť, či je čas sťažovať sa lekárovi na problémy so spánkom,“ hovorí somnológ, docent na Moskovskej univerzite. lekárska akadémia ich. I. M. Sechenov Michail Poluektov. - Neexistuje žiadna norma pre spánok. Šesť alebo sedem hodín stačí na jednu, osem alebo deväť hodín na druhú. Hlavná vec je, ako sa cítite sami. Pokúsme sa pochopiť, či máte skutočné problémy so spánkom.

Obete emócií

Niekedy, v predvečer dôležitého stretnutia, na ktorom sa plánuje vyriešiť problémy súvisiace s vašou kariérou, nemôžete zaspať a prejsť možné možnosti vývoj udalostí. Alebo ste sa možno pohádali s pre vás dôležitou osobou a teraz sa snažíte zistiť, kto má pravdu a kto nie. Alebo po stretnutí s milovanou osobou sú emócie ohromené - aký sen! „Napodiv, pozitívne emócie, najmä tie, ktoré sú spojené s očakávaním niečoho, často zasahujú do spánku ešte viac ako tie negatívne,“ hovorí psychológ Boris Labkovsky. - A ak sa už stala príjemná udalosť, človek sa nedobrovoľne snaží predĺžiť radostné vzrušenie. A namiesto toho, aby si užíval život v prítomnosti, v pamäti si triedi udalosti z minulosti.

Tento typ nespavosti sa nazýva adaptívna insomnia a jej výskyt je spojený so stresom, pozitívnym aj negatívnym. Málokedy trvá dlhšie ako niekoľko dní a nevyžaduje nasadenie nepriateľských akcií – ustúpi sama, len čo zmizne zdroj nepokojov.

Iné pravidlá

Ak často otrávene hovoríte: „Deň má tak málo hodín! Pravdepodobne nemáte dostatok spánku pravidelne. Každý, kto sa snaží prijať tú nesmiernosť, byť na všetko včas, často trpí nespavosťou spôsobenou zlou spánkovou hygienou. Nočné športovanie, zisťovanie vzťahov s niekým, počítačové hry, nie vždy pozitívne správy v televízii – faktorov, ktoré znižujú pravdepodobnosť, že zaspíte načas, je viac než dosť.

Populárne

Aby ste sa s problémom vyrovnali, pripravte sa na hodinu alebo dve do postele. Vopred sa rozhodnite, kedy všetky veci dokončíte – doma aj v práci. Vypnite počítač a televíziu, vyhýbajte sa káve a alkoholu, nepite mlieko (na rozdiel od všeobecného presvedčenia len narúša spánok, keďže je to silné diuretikum). Pred spaním si môžete urobiť perličkový kúpeľ. „Naše telo a myseľ sú priamo prepojené,“ spomína Boris Labkovskij, „takže uvoľnenie svalov v teplej vode je veľmi užitočné. A ak sa vám do hlavy začnú vkrádať problematické myšlienky, povedzte si ako hrdinka filmu Odviate vetrom: „Zajtra na to budem myslieť!“.

Spi moja radosť

Pamätáte si, ako v epizóde Priateľov musela jedna z postáv skoro vstávať na dôležité stretnutie a čo z toho vzniklo? Podľa očakávania išiel skoro spať, no čím viac sa snažil zaspať, tým viac to nešlo. V dôsledku toho som bol taký nervózny, že som zabudol spať iba ráno.

Tento typ nespavosti sa nazýva psychofyziologický: človek sa tak bojí, že nezaspí, že sa nedokáže uvoľniť. Práve tí, ktorí trpia touto poruchou spánku, usilovne počítajú ovečky, celú noc pozerajú na hodinky a obliaty studeným potom v duchu prechádzajú všetkými následkami nedostatku spánku – od autonehody až po zlyhanie prezentácie nový projekt.

„Počítanie oviec je neškodná metóda, ale nie veľmi účinná,“ hovorí Michail Poluektov. - Oveľa lepší relax, možnosť pred spaním vyhodiť z hlavy všetky denné problémy. Nemusíte sa sústrediť na zaspávanie, naopak, musíte si povedať: „Vôbec sa mi nechce spať. Len si ľahnem a oddýchnem si."

Hodiny zmizni z dohľadu - v noci poznaj presný čas k ničomu. Okrem toho existujú jednoduché efektívne techniky- napríklad zakryte okná hrubými závesmi, položte čerstvú bielizeň, uistite sa, že v miestnosti nie sú LED lampy. Veľmi užitočné podložky naplnené suchými bylinkami: mäta, oregano. Vyvolávajú príjemné spomienky na leto a vdychovanie vône sa samo o sebe stáva večerným rituálom, ktorý podporuje zaspávanie. Niekedy veľmi pomáha presun do inej miestnosti alebo jednoduché preskupenie nábytku.

Keď sa zdá

V noci je vnímanie reality skreslené. Môžete spať sedem alebo osem hodín a stále máte pocit, že ste nezažmúrili oči, mnohokrát ste sa zobudili a teraz ste úplne vyčerpaní. V tomto prípade rozprávame sa o paradoxnej, alebo pseudonespavosti. Klasický príklad: človek sa sťažuje, že mu pod oknom celú noc štekal pes a nedal mu spať. V skutočnosti pes zaštekal len párkrát.

Zistiť, či naozaj trpíte nespavosťou, vám pomôžu v niektorej zo špecializovaných ambulancií, ktoré sa zaoberajú somnológiou (tzv. náukou o spánku). Skúška je ako dobrodružstvo: musíte sa vyspať liečebný ústav celú noc so senzormi pripevnenými na hlave. Lekári urobia encefalogram, analyzujú pohyb očí a svalové napätie - a na základe toho budú schopní pochopiť, koľko hodín ste spali, či máte nejaké poruchy dýchania v spánku a či zdravotná starostlivosť. Technika „mozgovej hudby“ je veľmi populárna: na základe pacientovho encefalogramu sa vytvorí melódia, ktorá podporuje zdravý spánok. Dôležitým prostriedkom v boji proti nespavosti je podľa Borisa Labkovského úsmev. „Choď spať s úsmevom,“ radí. "S najväčšou pravdepodobnosťou sa ráno zobudíte v dobrej nálade, pretože človek sa programuje mnohými spôsobmi."

Od začiatku minulého storočia sa stalo módou sťažovať sa na nespavosť – verí sa, že ňou trpia rafinovaní a úspešní ľudia, ktorí jednoducho musia po nociach písať poéziu, vytvárať obrazy alebo obchodné projekty. V skutočnosti majú úspešní ľudia tendenciu mať dostatok spánku, takže môžu počas dňa pracovať toľko, koľko potrebujú, aby dosiahli úspech. Mnoho známych umelcov a hudobníkov priznalo, že v nočnej tvorivosti sa im darí oveľa horšie ako vo dne. Dobre oddýchnutý človek je plný energie a chuti konať, jeho práca je oveľa efektívnejšia. Čas strávený spánkom by ste nemali považovať za stratený – naše podvedomie sa v nočných hodinách vyrovnáva s mnohými problémami. Niet divu, že hovoria: „Ráno je múdrejšie ako večer.

Text: Anna Baškaková

Jedným z častých problémov, ktorým trpia mladí aj starší ľudia, je nespavosť. Hlava je zanesená potrebnými a nepotrebnými myšlienkami, od ktorých niet odpočinku, nech sa človek otočí na ktorúkoľvek stranu. To vedie k neuróze, hnevu a nedostatku spánku. Prečo sa to deje a veľa ľudí nemôže v noci spať? Skúsme na to prísť.

Večer sa začnú aktivovať myšlienkové pochody a to, na čo sme nepomysleli, sa vysype von. IN večerný časúzkosť, depresia, strach, stres. Ak aj vy bojujete s vetou „Nemôžem v noci spať kvôli svojim myšlienkam“, potom musíte použiť tipy:

1. Kúpte si ten správny vankúš pre vás. Vankúš - podstatný prvok spať. Musíte si kúpiť vo veľkosti malé a nie malé. Cestovatelia, je lepšie si kúpiť nafukovací vankúš pre pohodlie uvoľnenia zóny krku a goliera. K dispozícii je príslušenstvo s modelovacími funkciami. Naťahuje sa pozdĺž tela, môžete sa otáčať, ležať, ako chcete.

Dôležité! Počas spánku musí byť krčná golierová časť tela uvoľnená.

1. súhlasiť pohodlné držanie tela na spánok. Správna poloha tela pri spánku je dôležitá. Mnoho milencov spí na boku, niekto spí na bruchu, chrbte. Je lepšie neležať na bruchu, pretože. počas spánku telo oťažie, orgány môžu byť stlačené a potrebujú aj oddych.
2. Ak ste nepokojný a nemôžete pokojne ležať, zmrazte sa. Tento jav sa môže vyskytnúť, keď je človek rozrušený. Chcem spať, ale myšlienky nedávajú odpočinok a človek sa hádže a otáča. Je lepšie sa upokojiť, pohodlnejšie si ľahnúť, nehýbať sa, aj keby ste chceli, a rýchlo zaspať.
3. Relax - spánok nemá rád napätie. Rýchle životné tempo, množstvo problémov, stres, vám nedovoľujú v noci pokojne spať. Kvôli napätiu svalov tela je pre človeka ťažké byť rozptýlený a zaspať. Na relaxáciu môžete použiť tiché pokojné melódie, ako je klasická hudba, zvuky prírody. Zhlboka sa nadýchnite a úplne sa uvoľnite. Pomáha to a určite zaspíte.
4. Urobte si poriadok v myšlienkach alebo si vyprázdnite hlavu. Keď človek nemôže zaspať kvôli myšlienkam alebo predstavám, ktoré mu nedajú pokoj. Niekedy sú také plány, úlohy alebo jednoducho zbytočné pasáže zo života, ktoré vás prenasledujú.

Musíte sa presvedčiť, že myšlienky by mali byť zajtra a dnes telo, mozog potrebujú získať silu a energiu, aby mohli plodne realizovať plány v budúcnosti.

Dôležité! Odrazy pomáhajú nervovému systému upokojiť sa a myšlienky ustupujú do pozadia, po ktorom môžete bezpečne zaspať.

Ak metóda nefunguje, skúste si „vyprázdniť“ hlavu. Predstavte si, že ste nádobou, ktorá obsahuje myšlienky namiesto tekutiny. Postupne vylievajte myšlienky, ktoré bránia príchodu spánku. Cvičenie musíte robiť pomaly.

Dôležité! Ako alternatíva navrhuje sa podobný spôsob, ale namiesto nádoby predložte viacfarebné svetlé plátno, ktoré musí byť natreté čiernou resp. biela farba. Zatvorte oči, maľujte po viacfarebnom povrchu až do zajtra. Tieto triky vám pomôžu upokojiť sa a zaspať.

1. Meditácia je kľúčom k pokoju. Cvičenia sú jednoduché a zvládne ich každý. Ak sa to urobí správne, spánok bude silný, v prvých hodinách prebudenia bude cítiť ľahkosť a silu. — skvelý pomocník pre zdravý spánok!

Podstatou meditácie je správne dýchanie. Pokojne sa nadýchneme, vydýchneme vzduch, uvoľníme sa, potom dýchame s miernym oneskorením. Pri nádychu zadržíme dych a potom vydýchneme, uvoľníme sa, zabudneme na všetky myšlienky.

Človek si nevšimne, ako začne driemať. Metóda účinne pomáha ľuďom, ktorí veľa premýšľajú. Cvičenia sa robia ľahko. Meditácia pomáha zlepšiť spánok, odporúča sa na relaxáciu počas pracovného dňa, na upokojenie nervový systém.

Často sa stáva, že počas meditácie začnú myšlienky znova navštevovať. Niečo sa teda pokazí. Aby ste dosiahli výsledok, musíte najskôr začať s cvičením.

1. Ak každú noc vzrušuje tá istá myšlienka - oživte ju. Súhlaste s tým, že mozog v noci začína reprodukovať to, čo nás viac znepokojuje a čo je potrebné urobiť v budúcnosti. Ak vám v noci príde na myseľ myšlienka, ktorá vám nedovolí žiť a spať v pokoji - implementujte ju. Presvedčte sa, o koľko zábavnejšie sa stane žiť a myšlienka prejde sama, pretože problém zmizol.
2. Temnota je priateľom všetkých ľudí. A je to pravda. denný spánok nikdy nedá toľko energie ako noc. Môže za to produkcia melatonínu v noci, ktorý je zodpovedný za obnovu organizmu počas spánku, ako aj syntézu mozgovomiechového moku. Práve v momente, keď všetko biochemické parametre ustúpi, tento hormón sa aktivuje a pomáha napĺňať telo energiou. Preto je v noci lepšie nezapínať nočné svetlá, ale spať úplne v tmavej miestnosti.
3. Pred spaním nebuďte aktívni a nepite energetické nápoje.. Pred spaním nepreťažujte nervový systém. Preto nemusíte piť kávu, čaj, energetické nápoje, alkoholické nápoje, maté a iné nápoje, ktoré môžu ovplyvniť aktivitu.

Najlepšie je piť mätové čaje večer, teplé mlieko, voda s malou lyžičkou medu. Lekáreň predáva bylinné prípravky určený na spánok.

1. Vetrať. Je potrebné pol hodiny pred spaním, aby človek ľahšie zaspal, vyvetrajte miestnosť. Platí to pre ľudí, ktorí bývajú v panelových domoch, tehlové domy. Počas dňa sa ukladá veľa prachu, vzduch sa zatuchne, čo výrazne škodí telu, v takejto miestnosti sladké sny nepríde. Dobrý prísun kyslíka zlepšuje redoxné procesy v tele, slúži ako prevencia anémie a dáva pekné jasné sny.
2. Choďte spať v rovnakom čase. Telo miluje poriadok a presnosť. Súlad s cirkadiánnymi rytmami je pre neho životne dôležitý. Skvelé, ak sa vytvorí každodenná rutina. Aby si telo naplno oddýchlo a zotavilo, potrebuje 8 hodín spánku. Hoci každý človek je individuálny a stanovuje si vlastné pravidlá.
3. Umyte si tvár pred spaním. teplá voda pomôže tvári uvoľniť sa, upokojiť sa. čistú tvár- čisté myšlienky a zdravý spánok. Do vody na umývanie môžete pridať olej z levandule, škorice, citrónovej trávy, medovky.

Tieto tajomstvá vám pomôžu pokojne spať, zbaviť sa nepríjemných myšlienok, ktoré vás prenasledujú.

Dôležité! Ak sa nespavosť vyskytuje systematicky, mali by ste sa poradiť s lekárom o pomoc. Možno bude potrebné prijatie sedatíva alebo tabletky na spanie.

Každý, kto trpí nespavosťou a poruchami spánku, si často kladie otázku, ako zaspať. Niektorým sa podarí problém vyriešiť sami, iní zas viac radikálne opatrenia. Každý potrebuje zdravé a dobrý spánok, keďže ide o záruku dobrá nálada A normálny stav zdravie. Pred vykonaním akýchkoľvek opatrení musíte zistiť hlavnú príčinu, prečo sa to deje.

Príčiny nespavosti

Ak nemôžete zaspať, môže vám pomôcť zaspať rôznymi spôsobmi a techniky. Pred ich použitím však musíte pochopiť skutočné dôvody nespavosť. Tie obsahujú:

• pre človeka nepríjemné priestor na spanie, vrátane nepohodlných matracov, vankúšov;
• atmosféra v miestnosti je príliš vlhká alebo naopak, vzduch je suchý;
• emocionálny stav - úzkosť, stres, obavy atď.;
• choroby nervového systému, napríklad neurózy, depresia;
• recepcia Vysoké číslo tekutiny tesne pred spaním;
• rôzne ochorenia žalúdka (vred), srdca, krvných ciev;
• vonkajšie faktory: letecká doprava, zmena časového pásma, skoré prebudenie;
• rozvrh denných pracovných zmien;
• nočné pomočovanie;
• apnoe a chrápanie;
• pitie čaju alebo kávy pred spaním;
• problémy s alkoholom;
• vekové zmeny.

Ako spať, ak nemôžete spať? Rôzni autori a vedci dávajú na túto otázku rôzne odpovede. Preto sa oplatí niektoré z nich preskúmať. Možno nejaká technika pomôže človeku rýchlo zaspať.

Techniky

Poďme sa teda bližšie pozrieť na spôsoby a metódy riešenia nespavosti, aby ste si skutočne vybrali to, čo potrebujete.

Respiračné

Metóda Andrewa Weila alebo „4-7-8“

S jeho pomocou môžete, ako je zaistené, zaspať do 1 minúty zdravo a pokojne. Jeho podstata spočíva v nasledujúcej technike:

• musíte si ľahnúť, relaxovať a zavrieť oči;
• zhlboka vydýchnite ústami;
• zatvorte pery a nájdite jazykom (špičkou) výbežok na oblohe za prednými zubami;
• na 4 počty pomaly vdychujte vzduch nosom;
• bez výdychu zadržte dych a počítajte do sedem;
• potom nastáva výdych cez rod na 8 impulzov.

Dôležité! Po celú dobu by jazyk nemal opustiť svoju polohu na oblohe. Postup opakujte trikrát.

Dych spánku

Nádychy a výdychy sú dôležitosti na spánok. Musia sa rovnať, aby bola zabezpečená rovnováha emocionálneho vzplanutia a uvoľnenia tela. Na tento účel sa odporúča vykonať nasledujúce manipulácie, ak nemôžete zaspať:

• inhalovať po dobu 5 sekúnd;
• zadržte dych aj na 5 sekúnd;
• tomuto času sa rovná aj výdych.

Dôležité! Podľa stavu tela môžete intervaly zvyšovať (rovnaké), ale nie viac ako 10 sekúnd.

Tento typ dýchania spôsobuje ospalosť, takže sa môžete prinútiť zaspať.

Dýchanie na 10 impulzov

Pri tejto technike je dôležité dodržať trvanie nádychu a výdychu po dobu 10 sekúnd. Účet je na to veľmi dôležitý, pretože v tejto chvíli sa myšlienky človeka sústreďujú na účet, čísla a iné myšlienky, ktoré bránia zaspávaniu (úzkostné, obsedantné).

Zvyčajne všetky tri prístupy stačia na to, aby človek rýchlo zaspal bez liekov na spanie. Je dôležité správne vykonávať technológiu.

kolotoč

Ak nemôžete zaspať, môžete skúsiť iné cvičenie súvisiace s dýchaním. Hovorí sa tomu „kolotoč“, keďže je potrebné opakovať určitý cyklus cvikov v jednom a opačné poradie. Vyzerá to takto:

• musíte si pohodlne ľahnúť, roztiahnuť ruky a nohy trochu do strán;
• 1 - pokojne sa nadýchnite a zároveň si to predstavte pravé ucho prechádza teplý vzduch
• 2 - výdych a teplý vzduch prechádza cez pravé rameno a vychádza cez kefu;
• 3 - nadýchnite sa a zdá sa, že vzduch opäť prechádza pravým uchom;
• 4 - pri výdychu cez stehno prechádza teplý prúd pravá noha a vychádza cez nohy;
• 5 - opäť nasleduje pokojný dych a prenikanie teplého vzduchu cez pravé ucho;
• 6 - výdych, teplé vlny hladko prúdia do ľavého stehna a vychádzajú cez nohu;
• 7 - opäť sa nadýchnite teplým vzduchom cez pravé ucho;
• 8 - výdych spolu s priechodom vzduchu ľavé rameno a výstup cez kefu tej istej ruky;
• 9 - pokojný dych;
• 10 - výdych cez opačné ucho.

Týmto cvičením to nekončí. Jeho pokračovanie predpokladá opačnú postupnosť:

• inhalácia cez ľavé ucho a vydýchnite ľavou rukou;
• opäť nádych a výdych cez stehno a chodidlo ľavej nohy;
• vdychovanie a prenos teplého vzduchu cez pravú nohu;
• nádych a výdych pravou rukou;
• nádych a výdych cez opačné ucho.

Dôležité! Po každom nádychu a výdychu je potrebné robiť zastávky a pauzy, robiť všetko pomaly.

Meditácia alebo autotréning

Masky, štuple do uší, vankúše

joga

Totiž jej správne ásany pomôžu nielen zaspať, ale aj celkovo zlepšiť. psycho-emocionálny stav a fungovanie nervového systému. Za vyskúšanie stojí detská póza, utannasana, póza ležiaceho motýľa, „ohnutá sviečka“ či mŕtvola.

Produkty

Existujú také, o ktorých odborníci na spánok hovoria, že pomáhajú zaspať. Tento zoznam obsahuje napríklad kuracie vajcia, banány, mlieko, mandle a ryby. Ale nemali by ste zneužívať množstvo jedla pred spaním, pretože žalúdok nedovolí celému telu normálne odpočívať.

Prevencia

Ak chcete zlepšiť spánok a prekonať nespavosť, mali by ste dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• nepite kofeínové nápoje a alkohol počas dňa a pred spaním;
• stojí za to vetrať spálňu;
• spať na správnych a pohodlných matracoch, vankúšoch, ktoré nespôsobujú alergie a nepohodlie;
• vylúčiť dospelých z denného spánku;
• fyzická aktivita by mala byť prítomná počas dňa alebo niekoľkokrát týždenne;
• nefajčiť pred spaním;
• nastaviť režim dňa;
• navštíviť lekárov skorá diagnóza rôzne choroby.

Príprava na spánok

Ak chcete zaspať, musíte najprv vykonať určité rituály:

• nastaviť presný čas chodenia do postele a vstávania tak, aby spánok mal normálnu dĺžku;
• pred spaním by ste mali spálňu dobre vetrať kedykoľvek počas roka a počasia;
• kým je miestnosť vetraná, mali by ste vykonať hygienické postupy: osprchovať sa, umyť si zuby atď.;
• musíte spať v pohodlí špeciálne oblečenie: pyžamá, košele atď.;
• pred spaním do postele sa neodporúča pozerať televíziu, ale je lepšie vziať si prax rýchleho zaspávania.

- Ako si spal?

- Zle. Zaspávam skoro večer, vstávam neskoro ráno, ale po večeri sa celé hodiny prehadzujem - nemôžem zaspať.

To bol vtip.

Chcel som situáciu nejako upokojiť, pretože toto pravdepodobne čítate o druhej ráno, nahnevaný a unavený.

Tento článok nebude banálnymi radami o tom, čo robiť s nespavosťou. Namiesto toho tu je 5 spôsobov, ako čo najlepšie využiť svoj čas, ak ste stále hore.

Netreba sa mučiť

Prax ukazuje, že ak nemôžete zaspať viac ako pol hodiny, potom nezaspíte. Spánok vo všeobecnosti je taká vec, ktorá prichádza až vtedy, keď sa vám podarí úplne uvoľniť. Sila vôle a presvedčenie nemôžu prilákať spánok.

Moja rada pre vás: nespite - vstaňte a pustite sa do práce!

Len čo?

Niečo nie veľmi vzrušujúce. A je žiaduce to urobiť pri slabom svetle. Takže naše šance zaspať aspoň po niekoľkých hodinách sa dramaticky zvyšujú.

Okrem toho by som chcel tento čas stráviť s prospechom.

Aktivita č. 1: Prečítajte si knihu

Na to sa oveľa lepšie hodí nejaká technická kniha o práci alebo obchodnej literatúre. Skrátka bez zápletky a zvláštnych peripetií. Čím nudnejšie, tým lepšie.

Session #2: Brainstorming

Nespavosť je dobrá výhovorka na brainstorming.

Faktom je, že v takom „vatovom“ stave náš mozog začína strácať kontrolu nad logikou a často vydáva tie najneuveriteľnejšie „perly“. Tu a tam je šanca podsunúť geniálny nápad.

Pre takéto prípady je vhodné mať vždy vedľa postele diktafón. Alebo zápisník s ceruzkou na kreslenie myšlienkovej mapy?

Aktivita č. 3: Naplánujte si deň

Veľmi často je naša nespavosť spôsobená tým, že v zajtrajšom rozvrhu sú nejaké „diery“ a nezrovnalosti. To všetko vibruje v našom podvedomí a bráni nám zaspať.

Zapíšte si harmonogram stretnutí, vytlačte si mapu, telefónne čísla taxíkov, pohodlne zložte všetky veci, ktoré ráno potrebujete.

Lekcia #4: Jedzte „žabu“

Žaby sú nepríjemné veci, ktoré donekonečna odkladáte.

Neviem prečo, ale žaby sa najľahšie zničia v noci. Zrejme je to kvôli strate kontroly nášho mozgu nad situáciou. Tak či onak, pre jedného bezsenná noc Občas zničím malé stádo žiab.

Aktivita č. 5: Choďte na prechádzku

Čo môže byť krajšie ako nočná prechádzka?

V skutočnosti takmer všetko, ak kráčate v trestnej oblasti. Ak vám vaša oblasť umožňuje chodiť potichu, je hriechom ju z času na čas nevyužiť.

Čo určite nerobiť

Plné brucho je zárukou, že URČITE nebudete môcť normálne spať.

Čo robíte počas nespavosti?

A ako sa vám stále darí zaspávať?

Napíšte do komentárov!