ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లు ఎందుకు అవసరం? మానవ శరీరానికి కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రాముఖ్యత

మన శరీరం సాధారణ పనితీరుకు కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా అవసరం. మీరు ప్రోటీన్ డైట్‌ల యొక్క ఏదైనా సంస్కరణను ప్రయత్నించినట్లయితే, బరువు తగ్గడం, కార్బోహైడ్రేట్లు లేని ఆహారంతో పాటు, మీరు చిరాకు మరియు పూర్తి ఉదాసీనతను అనుభవిస్తారని మీరు గమనించవచ్చు.

ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్ల పాత్ర

ఏదైనా వ్యక్తి ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా ముఖ్యమైన భాగం. వాస్తవానికి, అన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు ఇప్పుడు మీరు తరచుగా వినగలిగేంత భయానకంగా లేవు మరియు అవన్నీ అధిక బరువును ప్రభావితం చేయవు.

విషయం ఏమిటంటే కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తికి ప్రధాన వనరు, ఎందుకంటే ఇది గ్లూకోజ్‌గా ప్రాసెస్ చేయబడిన కార్బోహైడ్రేట్లు. మరియు ఇది మనలో ప్రతి ఒక్కరికి శక్తి జనరేటర్‌గా పనిచేసే గ్లూకోజ్. కోసం ఆరోగ్యకరమైన భోజనంఅని పిలవబడే వాటిని ఉపయోగించడం అవసరం సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు, ఇది గ్లూకోజ్‌గా ప్రాసెస్ చేయడానికి చాలా సమయం పడుతుంది. అవి శరీరాన్ని సంతృప్తపరుస్తాయి, చాలా కాలం పాటు ఆకలి అనుభూతిని తొలగించడానికి మరియు శక్తి యొక్క గొప్ప ప్రోత్సాహాన్ని ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

ప్రశ్నలో ప్రతికూల కీర్తి అదనపు పౌండ్లుఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లను పొందింది. అవి వాస్తవంగా తక్షణమే గ్లూకోజ్‌గా మార్చబడతాయి కాబట్టి వాటికి పేరు పెట్టారు. అవును, వారు బలం మరియు శక్తి యొక్క శీఘ్ర పెరుగుదలను ఇస్తారు, కానీ ఎక్కువ కాలం కాదు. కట్టెలు మరియు కాగితం విసిరిన అగ్నిని ఊహించండి. పేపర్ అనేది ఒక స్ప్లిట్ సెకనులో కాలిపోయే ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు అగ్నిని కాల్చడానికి మళ్లీ వనరులు అవసరం. కానీ కట్టెలు చాలా కాలం పాటు ఈ ప్రక్రియను నిర్ధారిస్తాయి.

వాస్తవానికి, మీరు బరువు తగ్గడానికి లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించకపోతే, మీరు మీ ఆహారం నుండి ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్ల మూలాలను పూర్తిగా మినహాయించకూడదు, కానీ అవి పరిమితం కావాలి. ఆదర్శవంతంగా, వారు మొత్తం రోజువారీ ఆహారంలో 25% కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు.

ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్ల మూలాలు తెల్ల రొట్టె, బన్స్, తేనె, తెల్ల బియ్యం, మొక్కజొన్న, ఉడికించిన క్యారెట్లు, ద్రాక్ష, తీపి కార్బోనేటేడ్ నీరు, స్వీట్లు. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లలో కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు దురుమ్ గోధుమ పాస్తా ఉన్నాయి. అయితే, ఎప్పుడు వేడి చికిత్సకూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు, గ్లూకోజ్‌లోకి ప్రాసెస్ చేసే ప్రక్రియ వేగవంతం అవుతుంది, దీన్ని గుర్తుంచుకోండి.

శక్తితో పాటు, కార్బోహైడ్రేట్లు నిర్మాణ పాత్ర పోషిస్తాయి. అందువలన, వారు మృదులాస్థి మరియు సంక్లిష్ట ప్రోటీన్లలో భాగం ఎముక కణజాలం, DNA "నిల్వ" నిర్మాణంలో పాల్గొనండి. అదనంగా, ఇది పూర్తిగా అవసరం లేనప్పుడు రక్తం గడ్డకట్టకుండా నిరోధించడానికి కార్బోహైడ్రేట్లు బాధ్యత వహిస్తాయి. కార్బోహైడ్రేట్లు తినడం వల్ల కణితి ఏర్పడకుండా నిరోధించవచ్చని నమ్ముతారు.

కార్బోహైడ్రేట్లు ఆడతాయి ముఖ్యమైన పాత్రమరియు పని వద్ద రోగనిరోధక వ్యవస్థమరియు సరైన జీర్ణక్రియను కూడా నిర్ధారిస్తుంది.

మీరు ఫ్రక్టోజ్‌తో గ్లూకోజ్‌ను భర్తీ చేస్తే, వినియోగిస్తారని కొందరు ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నారు కొన్ని ఉత్పత్తులు, అప్పుడు అది అధికంగా ఉంటే కొవ్వు నిల్వలలో నిల్వ చేయబడదు. నిజానికి, గ్లూకోజ్ మరియు ఫ్రక్టోజ్ సోదరీమణులు అనేది అపోహ.

క్రీడలు ఆడని వ్యక్తికి, 1 కిలోల బరువుకు 4 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం. వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పొందే లేదా ఇతర రకాల ఫిట్‌నెస్ చేసే వారికి - 1 కిలోల బరువుకు 6 గ్రాములు. ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు - 1 కిలోల బరువుకు 10 గ్రాములు.

కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి ముఖ్యమైన భాగంఅవయవాలు మరియు కణజాలాల కణాలు, వాటికి శక్తిని అందించే ప్రధాన వనరు. క్రీడలలో పాల్గొనే వ్యక్తులకు అవి చాలా ముఖ్యమైనవి. కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రపంచం వైవిధ్యమైనది మరియు వివాదాస్పదమైనది. చాలా మంది వారిపై ఆరోపణలు చేస్తున్నారు స్పీడ్ డయల్బరువు, ఇతరులు, విరుద్దంగా, బరువు నష్టం కోసం వాటిని తినడానికి. ఎవరు సరైనది?

కార్బోహైడ్రేట్లు అంటే ఏమిటి?

కార్బోహైడ్రేట్లు కార్బన్, ఆక్సిజన్ మరియు హైడ్రోజన్‌లతో కూడిన సంక్లిష్ట రసాయన సమ్మేళనాలు. సైన్స్ ద్వారా కనుగొనబడిన మొదటి కార్బోహైడ్రేట్లు ఫార్ములా ద్వారా వర్ణించబడ్డాయి: C x (H 2 O) y, కార్బన్ అణువులు అనేక నీటి పరమాణువులతో బంధించబడినట్లుగా (అందుకే పేరు). కార్బోహైడ్రేట్ అణువులో, కార్బన్ అణువులు హైడ్రోజన్, హైడ్రాక్సిల్ (OH) మరియు కార్బాక్సిల్ (C=O) సమూహాలకు విడిగా అనుసంధానించబడి ఉన్నాయని ఇప్పుడు నిరూపించబడింది. అయితే, పూర్వపు పేరు గట్టిగా నిలిచిపోయింది.

కార్బోహైడ్రేట్ల వర్గీకరణ

అణువులో చేర్చబడిన కార్బన్ అణువుల సంఖ్యపై ఆధారపడి, కార్బోహైడ్రేట్ల క్రింది సమూహాలు వేరు చేయబడతాయి:

• మోనోశాకరైడ్లు లేదా సాధారణ చక్కెరలు. వాటిని "ఫాస్ట్" కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా "సులభంగా జీర్ణం" అని కూడా పిలుస్తారు.ఇందులో గ్లూకోజ్, రాబినోస్, గెలాక్టోస్, ఫ్రక్టోజ్ ఉన్నాయి.
• డైసాకరైడ్‌లు లేదా కాంప్లెక్స్ చక్కెరలు (సుక్రోజ్, మాల్టోస్, లాక్టోస్) విచ్ఛిన్నమైనప్పుడు మోనోశాకరైడ్‌ల యొక్క రెండు అణువులుగా విడిపోతాయి.
• పాలిసాకరైడ్లు - స్టార్చ్, ఫైబర్, పెక్టిన్లు, గ్లైకోజెన్ (జంతువుల పిండి). ఇవి "నెమ్మదిగా" కార్బోహైడ్రేట్లు - అవి కొన్ని గంటల్లో విచ్ఛిన్నమవుతాయి.

శరీరానికి కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రాముఖ్యత

కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ప్రాముఖ్యతను అతిగా అంచనా వేయడం కష్టం; అవి క్రింది విధులను నిర్వహిస్తాయి:

• శక్తి, ఇది జీవక్రియ ప్రక్రియలో నిర్వహించబడుతుంది. 1 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్ల ఆక్సీకరణ ఫలితంగా, సుమారు 4 కిలో కేలరీలు శక్తి విడుదల అవుతుంది.
• హైడ్రోస్మోటిక్ - మద్దతు ద్రవాభిసరణ ఒత్తిడిరక్తం, స్థితిస్థాపకతతో కణజాలాన్ని అందిస్తాయి.
• నిర్మాణ. కార్బోహైడ్రేట్లు కణాల నిర్మాణంలో పాల్గొంటాయి; ఉమ్మడి కణాలు దాదాపు పూర్తిగా వాటితో రూపొందించబడ్డాయి. ప్రోటీన్లతో కలిసి అవి అనేక ఎంజైములు, స్రావాలు మరియు హార్మోన్లను ఏర్పరుస్తాయి.
• DNA, ATP, RNA సంశ్లేషణలో పాల్గొంటుంది.
• ఫైబర్ మరియు పెక్టిన్ పేగు పనితీరును ప్రోత్సహిస్తాయి.

కార్బోహైడ్రేట్ జీవక్రియ

మానవ శరీరంలో కార్బోహైడ్రేట్ల జీవక్రియ (మార్పిడి) సంక్లిష్టమైన బహుళ-దశల ప్రక్రియ:

• సంక్లిష్ట చక్కెరలు మరియు పాలీశాకరైడ్‌లను సాధారణ చక్కెరలుగా విభజించడం, ఇవి త్వరగా రక్తంలోకి శోషించబడతాయి.
• గ్లైకోజెన్‌ను గ్లూకోజ్‌గా విభజించడం.
• పైరువేట్‌కు గ్లూకోజ్ యొక్క ఏరోబిక్ విచ్ఛిన్నం, తరువాత ఏరోబిక్ ఆక్సీకరణం.
• గ్లూకోజ్ యొక్క వాయురహిత ఆక్సీకరణ.
• మోనోశాకరైడ్ల పరస్పర మార్పిడి.
• నాన్-కార్బోహైడ్రేట్ ఉత్పత్తుల నుండి కార్బోహైడ్రేట్ల నిర్మాణం.

కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఇన్సులిన్

కార్బోహైడ్రేట్ రూపాంతరాల గొలుసులో ప్రత్యేక స్థలంఇది సాధారణ చక్కెర - గ్లూకోజ్ ద్వారా ఆక్రమించబడింది. సాధారణ మార్పిడిశరీరంలో గ్లూకోజ్ ప్రత్యేక ప్యాంక్రియాటిక్ హార్మోన్ - ఇన్సులిన్ సహాయంతో సంభవిస్తుంది. ఇది కాలేయంలో గ్లైకోజెన్ విచ్ఛిన్నతను తగ్గించడం మరియు కండరాలలో దాని సంశ్లేషణను వేగవంతం చేయడం ద్వారా మానవ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రిస్తుంది. ఇన్సులిన్ గ్లూకోజ్ సెల్‌లోకి ప్రవేశించడానికి సహాయపడుతుంది.

ఇన్సులిన్ లేకపోవడం అంతరాయం కలిగిస్తుంది కార్బోహైడ్రేట్ జీవక్రియశరీరం, మధుమేహం అనే వ్యాధి అభివృద్ధికి దారితీస్తుంది.

పెద్దలకు కార్బోహైడ్రేట్ నిబంధనలు

శరీరానికి కార్బోహైడ్రేట్ల అవసరం నేరుగా శారీరక శ్రమ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు 250-600 గ్రా. శిక్షణతో క్రమం తప్పకుండా శరీరాన్ని లోడ్ చేసే వ్యక్తులు రోజుకు 500-600 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవాలి మరియు ఈ క్రింది సిఫార్సులకు కట్టుబడి ఉండాలి:

• మీరు సులభంగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లను అతిగా ఉపయోగించకూడదు, తద్వారా ఊబకాయాన్ని రేకెత్తించకూడదు. అయినప్పటికీ, శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత, సాధారణ చక్కెరల యొక్క సహేతుకమైన మొత్తం త్వరగా బలాన్ని పునరుద్ధరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
• సాధారణ ప్రేగు పనితీరు కోసం మీరు ఖచ్చితంగా పాలిసాకరైడ్లను తీసుకోవాలి;
• శరీరంలోకి ప్రవేశించే చాలా కార్బోహైడ్రేట్లు సంక్లిష్ట చక్కెరలుగా ఉండాలి. సంక్లిష్టమైన, దీర్ఘకాలిక నమూనాలో విచ్ఛిన్నం చేయడం ద్వారా, అవి చాలా కాలం పాటు శరీరానికి శక్తిని అందిస్తాయి.

కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు

కార్బోహైడ్రేట్ల సరైన వినియోగం "ఫాస్ట్" మరియు "నెమ్మదిగా" కార్బోహైడ్రేట్ల సమతుల్య తీసుకోవడం కలిగి ఉంటుంది. వ్యక్తిగత మెనుని సృష్టించడం మరియు “కార్బోహైడ్రేట్ పాయింట్ ఆఫ్ వ్యూ” నుండి ఉత్పత్తులను వర్గీకరించడం సౌలభ్యం కోసం, ఒక సూచిక ప్రవేశపెట్టబడింది - గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్, ఇది తరచుగా GI అనే సంక్షిప్తీకరణతో సూచించబడుతుంది. ఒక నిర్దిష్ట ఆహారం తర్వాత మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయి ఎంత త్వరగా మారుతుందో ఇది చూపిస్తుంది.

ఈ స్థాయి యొక్క అధిక పరిమాణాత్మక విలువ, ఎక్కువ ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తి చేయబడుతుంది, ఇది శరీరంలో గ్లూకోజ్ జీవక్రియతో పాటు, కొవ్వు నిల్వలను కూడబెట్టే పనిని చేస్తుంది. రక్తంలో గ్లూకోజ్‌లో మరింత తరచుగా మరియు తీవ్రమైన హెచ్చుతగ్గులు సంభవిస్తాయి, శరీరం కండరాలలో కార్బోహైడ్రేట్లను నిల్వ చేయడానికి తక్కువ అవకాశం ఉంది.

నెమ్మదిగా, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువ మరియు మధ్యస్థ GI, వేగవంతమైన (సాధారణ) కార్బోహైడ్రేట్ల ద్వారా వర్గీకరించబడతాయి - అధికం.

క్యాబేజీ, చిక్కుళ్ళు, యాపిల్స్, ఆప్రికాట్లు, రేగు పండ్లు, ద్రాక్షపండ్లు, పీచెస్ మరియు ఆపిల్లలో తక్కువ GI.

వోట్మీల్ మరియు వోట్మీల్ కుకీలు, పైనాపిల్స్, ఆకుపచ్చ పీ, బియ్యం, మిల్లెట్, పాస్తా, బుక్వీట్.

అధిక ఉత్పత్తులు గ్లైసెమిక్ సూచిక: స్వీట్లు, ద్రాక్ష, అరటిపండ్లు, తేనె, ఎండిన పండ్లు, బంగాళదుంపలు, క్యారెట్లు, వైట్ బ్రెడ్.

బాడీబిల్డింగ్‌లో కార్బోహైడ్రేట్లు

పొడిగింపు కోసం కండర ద్రవ్యరాశికింది చిట్కాలను అనుసరించాలి:

• అథ్లెట్లకు అవసరమైన కార్బోహైడ్రేట్ల రోజువారీ మొత్తాన్ని తీసుకోండి.
• రోజు కోసం మెనుని సృష్టించేటప్పుడు, వాటి GI సూచిక ఆధారంగా ఉత్పత్తులను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. తక్కువ మరియు/లేదా మధ్యస్థ GI ఉన్న ఉత్పత్తులను 1 కిలోల మానవ బరువుకు 2.5 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్ల లెక్కింపు ఆధారంగా వినియోగించాలి. అధిక GI ఉన్న ఉత్పత్తులను 1 కిలోల బరువుకు 2 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే ఎక్కువ మొత్తంలో ఆహారంతో సరఫరా చేయాలి.
• ఒక ఉత్పత్తిని తినడానికి అనువైన సమయం ఉన్నతమైన స్థానం GI - శిక్షణ తర్వాత 3 గంటలలోపు.
• శరీరం ఉదయాన్నే ఇంట్రామస్కులర్ గ్లైకోజెన్ రూపంలో కార్బోహైడ్రేట్లను చురుకుగా నిల్వ చేస్తుంది, ఒక వ్యక్తి మేల్కొన్న 6 గంటల తర్వాత కాదు.

కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు బరువు తగ్గడం

చాలా మంది వ్యక్తులు కార్బోహైడ్రేట్‌లను ప్రత్యేకంగా స్వీట్‌లతో అనుబంధిస్తారు మరియు తత్ఫలితంగా అధిక బరువు. అయితే, బరువు తగ్గడానికి కార్బోహైడ్రేట్లను ఉపయోగించడానికి సులభమైన మార్గం ఉంది. మేము అని పిలవబడే కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు గురించి మాట్లాడటం లేదు, కానీ ఇప్పటికీ ప్రోటీన్ మరియు ఒక పరిమితి ఉంది ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులుశరీరం యొక్క ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేయవచ్చు. అందువల్ల, అటువంటి తీవ్రమైన ఆహారాలు తర్వాత మాత్రమే సాధ్యమవుతాయి వ్యక్తిగత సంప్రదింపులుఒక వైద్యునితో.

మీరు మీ ఆహారాన్ని మీ స్వంతంగా సర్దుబాటు చేసుకోవచ్చు. అయితే, ఇది సరిగ్గా చేయాలి మరియు అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లను వదులుకోవాలి. క్రీడలలో పాల్గొనేవారు అధిక GI ఉన్న కొన్ని ఆహారాలను తినడానికి అనుమతించబడతారు (వారి రోజువారీ మోతాదుకిలోగ్రాము బరువుకు 1 గ్రా మించకూడదు). తక్కువ మరియు/లేదా మధ్యస్థ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఉత్పత్తులను 1 కిలోల బరువుకు 2 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్ల చొప్పున తీసుకోవాలి.

మీరు ఏ ఆహార సమూహాన్ని మీరే తిరస్కరించలేరు. కార్బోహైడ్రేట్లు తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు, పండ్లు మరియు బ్రెడ్ నుండి రావాలి.

ఏదైనా వ్యక్తి ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లు తప్పనిసరిగా ఉండాలి, ప్రత్యేకించి వారు వ్యాయామం చేస్తుంటే. శారీరక శ్రమ. అన్ని తరువాత, వారు శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు! మీ ఆహారాన్ని సరిగ్గా ప్లాన్ చేయండి. శక్తివంతంగా మరియు అందంగా ఉండండి!

ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తి యొక్క ప్రధాన మూలం, కాబట్టి అవి చాలా ఉన్నాయి ముఖ్యమైన అంశంమానవ ఆహారంలో మరియు ఏర్పడుతుంది అత్యంతఆ చివరిది.

కార్బోహైడ్రేట్లు మల్టిఫంక్షనల్ మరియు తాము సంక్లిష్టమైన నిర్మాణాన్ని కలిగి ఉంటాయి. అవి సాధారణ మరియు సంక్లిష్టంగా విభజించబడ్డాయి. సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్‌లు, అంటే మోనోశాకరైడ్‌లు మరియు డైసాకరైడ్‌లు, గ్లూకోజ్ మరియు ఫ్రక్టోజ్ వంటి సరళమైన కార్బోహైడ్రేట్‌లను కలిగి ఉంటాయి. మోనోశాకరైడ్లు తీపి రుచిని కలిగి ఉంటాయి మరియు నీటిలో సులభంగా కరిగిపోతాయి. తీపి కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ప్రధాన రుచి లక్షణంగా పరిగణించబడుతుంది.

మనిషికి అవసరమైన శక్తి వనరులలో చక్కెర ఒకటి. అందువల్ల, మీరు మీ ఆహారం నుండి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను మినహాయించకూడదు - మీరు వాటిని దుర్వినియోగం చేయవలసిన అవసరం లేదు. కాబట్టి, చురుకైన మేధో పని కోసం, కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం. కానీ ఈ సందర్భంలో, మిల్క్ చాక్లెట్ చాలా రుచిగా ఉన్నప్పటికీ, కొద్దిగా డార్క్, డార్క్ చాక్లెట్ తినడం మంచిది. మీరు రోజుకు వంద గ్రాముల చక్కెరను తినాలి.

డైసాకరైడ్లు కూడా ముఖ్యమైనవి. వీటిలో సుక్రోజ్, లాక్టోస్ మరియు మాల్టోస్ ఉన్నాయి. ఈ కార్బోహైడ్రేట్లు వాటి నిర్మాణంలో మరింత క్లిష్టంగా ఉంటాయి, కానీ అవి ఇప్పటికీ వర్గీకరించబడ్డాయి సాధారణ రకాలు. సుక్రోజ్‌లో ఫ్రక్టోజ్ మరియు గ్లూకోజ్ రెండూ ఉంటాయి - ఇది సాధారణ చక్కెర. లాక్టోస్ పాలలో లభిస్తుంది మరియు గెలాక్టోస్ మరియు ఫ్రక్టోజ్ కలిగి ఉంటుంది. మాల్టోస్ అనేది బార్లీ, బియ్యం, గోధుమలు మొదలైన మొలకెత్తిన ధాన్యాలలో కనిపించే మాల్ట్ చక్కెర.

డైశాకరైడ్‌లు మోనోశాకరైడ్‌ల కంటే జీర్ణం కావడానికి కొంచెం ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.

కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు - పాలీశాకరైడ్లు - పోషకాహార నిపుణుల నుండి మరింత శ్రద్ధ మరియు గౌరవాన్ని పొందుతాయి. అవి మానవ శరీరం ద్వారా శోషించబడవచ్చు లేదా గ్రహించకపోవచ్చు, కానీ రెండు రకాలు జీవిత ప్రక్రియకు ఉపయోగకరంగా మరియు అవసరమైనవి.

కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లలో స్టార్చ్ మరియు గ్లైకోజెన్ ఉన్నాయి. మరియు సమీకరించబడని వారికి మానవ శరీరం, - పెక్టిన్, ఫైబర్ మరియు ఇతరులు.

చాలా కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్న ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి కూరగాయల మూలం. ఉదాహరణకు, పండ్లు, బెర్రీలు మరియు ఆకుకూరలు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క పెద్ద భాగాన్ని కలిగి ఉంటాయి. కానీ ధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు మరియు బంగాళదుంపలు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి.

పెక్టిన్ పదార్థాలు, అంటే డైటరీ ఫైబర్, ధాన్యాలలో కనిపిస్తాయి తృణధాన్యాల పంటలు, అలాగే పండ్లు మరియు కూరగాయలు.

చాలా మంది ఆశ్చర్యపోతున్నారు: శరీరానికి కార్బోహైడ్రేట్లు ఎందుకు అవసరం? అంతేకాకుండా, మేము కార్బోహైడ్రేట్-రహిత ఆహారం కోసం వంటకాలు మరియు సిఫార్సులను నిరంతరం వింటాము. ఇది కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం లేదని తప్పుడు నమ్మకానికి దారితీయవచ్చు. అలసట, చిరాకు, నిష్క్రియాత్మకత మరియు ఆసక్తి కోల్పోవడం శరీరంలో కార్బోహైడ్రేట్ల కొరత యొక్క పరిణామాలు. అన్ని తరువాత, వారు చురుకుగా మానసిక మరియు దోహదం శారీరక శ్రమవ్యక్తి.

కార్బోహైడ్రేట్లు, శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరుగా, శరీరం పూర్తిగా కాలిపోతుంది, వ్యర్థాలను వదిలివేయదు.

పాల్గొనడం ద్వారా జీర్ణ ప్రక్రియ, కార్బోహైడ్రేట్లు ఆక్సీకరణం చెందుతాయి. అప్పుడు అవి గ్లూకోజ్‌గా విభజించబడతాయి, ఇది కాలేయానికి పంపబడుతుంది. కాలేయంలో, గ్లూకోజ్ యొక్క చిన్న భాగం నిల్వ చేయబడుతుంది, ఇది ఒక రకమైన "రిజర్వ్" గా మారుతుంది, గ్లైకోజెన్గా మారుతుంది, కానీ మిగిలినవి రక్తప్రవాహంలోకి ప్రవేశిస్తాయి.

కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క తదుపరి మార్పిడి ఒక వ్యక్తి యొక్క శరీర బరువుపై ఆధారపడి ఉంటుంది, లేదా మరింత ఖచ్చితంగా, కొవ్వు నిల్వల పరిమాణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఒక వ్యక్తి బాధపడకపోతే అధిక బరువు, అప్పుడు కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరుగా పనిచేస్తాయి. వాటి సరఫరా అయిపోయినప్పుడు, శరీరం కొవ్వులను తినడానికి మారుతుంది. పరివర్తన ప్రక్రియ చాలా తరచుగా రాత్రి సమయంలో జరుగుతుంది, ఎందుకంటే పగటిపూట ఒక వ్యక్తి క్రమం తప్పకుండా తింటాడు. గ్లూకోజ్ శరీరంలోకి ప్రవేశించిన తర్వాత, అది ఇన్సులిన్ సహాయంతో శక్తిగా మారుతుంది. శరీరంలో కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉంటే, అది ఇన్సులిన్ సహాయంతో కొవ్వుగా మారుతుంది.

అధిక బరువు ఉన్నవారిలో, కార్బోహైడ్రేట్ జీవక్రియ చెదిరిపోతుంది - ఇది నెమ్మదిస్తుంది. ఈ ప్రక్రియకు కారణం శరీరంలో ఉనికి లావు ప్రజలు కొవ్వు ఆమ్లాలు, రోజు సమయంతో సంబంధం లేకుండా. కారణంగా అధిక కంటెంట్కొవ్వులు, గ్లూకోజ్ త్వరగా కాల్చబడదు, కానీ కొవ్వుగా మారుతుంది. కొవ్వు నిల్వలు క్షీణించినప్పుడు, అది సంభవిస్తుంది రివర్స్ ప్రక్రియమరియు కొవ్వు గ్లూకోజ్‌గా మారుతుంది.

ప్రతి వ్యక్తికి రోజుకు కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తం భిన్నంగా ఉంటుంది. ఇది శక్తి వినియోగాన్ని బట్టి ఏర్పడుతుంది. ఒక వ్యక్తి భౌతిక లేదా నిమగ్నమై ఉంటే మానసిక శ్రమ, కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రమాణం రోజుకు 700 గ్రాముల వరకు ఉంటుంది. రెగ్యులర్ సగటు వెలకార్బోహైడ్రేట్లు రోజుకు 300-500 గ్రాములు.

మీరు కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడానికి తిరస్కరించలేరు. ఇది జీవక్రియ రుగ్మతలకు దారితీస్తుంది, కాబట్టి ఆహారంలో కూడా కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండాలి, కానీ తక్కువ పరిమాణంలో ఉండాలి.

శరీరంలో గ్లూకోజ్ లేకపోవడం దాని అదనపు ఉనికి వలె హానికరం. గ్లూకోజ్ లేదా గ్లైకోజెన్‌గా మార్చబడని కార్బోహైడ్రేట్లు ఊబకాయానికి దారితీస్తాయి. అధిక బరువుజీవక్రియ ప్రక్రియను కూడా అంతరాయం కలిగిస్తుంది మరియు మరింత తీవ్రమైన వ్యాధులకు దారితీస్తుంది.

అందువలన, కార్బోహైడ్రేట్లు కేవలం అవసరం కాదు, కానీ అవసరం, కానీ వారి వినియోగం ఒక వ్యక్తి యొక్క శక్తి అవసరాల ఆధారంగా సమతుల్యంగా ఉండాలి.

ఆహారంలో, కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తి యొక్క ప్రధాన మూలం; ఎంజైమ్‌ల ద్వారా విచ్ఛిన్నమైనప్పుడు, అవి మోనోశాకరైడ్‌లుగా విచ్ఛిన్నమవుతాయి, ఇవి చివరికి గ్లూకోజ్‌గా మార్చబడతాయి, ఇవి శరీర శక్తి అవసరాలకు ఖర్చు చేయబడతాయి.

కాబట్టి సాధారణ మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల మధ్య తేడా ఏమిటి?

1. భవనంలో.
   సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ యొక్క ఒక అణువులో 1 నుండి 18 వరకు మోనోశాకరైడ్‌లు (గ్లూకోజ్, ఫ్రక్టోజ్, సుక్రోజ్ మొదలైనవి) ఉంటాయి, అయితే సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్‌లు 100 కంటే ఎక్కువ మోనోశాకరైడ్‌లను కలిగి ఉంటాయి.
2. శోషణ వేగంలో.
   సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లుక్రమానుగతంగా వేగంగా గ్రహించబడతాయి మరియు రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయి త్వరగా పెరుగుతుంది, నెమ్మదిగా ఉన్నవి చాలా కాలం పాటు విచ్ఛిన్నమవుతాయి మరియు ఎక్కువ కాలం రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిని నిర్వహిస్తాయి. కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ఈ లక్షణం రక్తంలో ఇన్సులిన్ స్థాయిని నేరుగా ప్రభావితం చేస్తుంది, అప్పటి నుండి పదునైన పెరుగుదలరక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలు విడుదల కావడం ప్రారంభమవుతుంది పెద్ద సంఖ్యలోఇన్సులిన్. తరచుగా ఉత్సర్గ ఉన్నతమైన స్థానంఇన్సులిన్ కణాలకు దాని సున్నితత్వాన్ని తగ్గిస్తుంది, ఇది డయాబెటిస్ మెల్లిటస్ అభివృద్ధికి దారితీస్తుంది.
3. సంతృప్త భావనలో.
   అవును, ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు త్వరగా శక్తిని అందిస్తాయి మరియు రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను పెంచుతాయి, అయితే ఈ శక్తి విడుదలైనంత త్వరగా అయిపోతుంది, మరియు ఆ ఆకలి ప్రారంభమైన వెంటనే, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు పడిపోతాయి మరియు తీపిని తినాలనే ఎదురులేని కోరిక కనిపిస్తుంది. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తిని నెమ్మదిగా విడుదల చేస్తాయి మరియు మద్దతు ఇస్తాయి సాధారణ స్థాయిరక్తంలో గ్లూకోజ్, ఇది దీర్ఘకాలం సంతృప్తిని ఇస్తుంది.

వేగంగా (సాధారణ)కార్బోహైడ్రేట్లు:

• చాక్లెట్,
• చక్కెర,
• తెల్ల రొట్టె,
• పండ్లు,
• బెర్రీలు,
• కేకులు,
• కేకులు,
• తెల్ల బియ్యం మొదలైనవి

నెమ్మదిగా (క్లిష్టమైన)కార్బోహైడ్రేట్లు:

• వోట్మీల్,
• బుక్వీట్ ధాన్యం,
• బ్రౌన్ రైస్,
• నల్ల రొట్టె,
• దుంప,
• కారెట్.

ప్రాసెసింగ్ లేకుండా, ధాన్యం సూక్ష్మపోషకాలు మరియు డైటరీ ఫైబర్‌తో సమృద్ధిగా ఉంటుంది మరియు ఇది సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్. మీరు బ్రౌన్ రైస్, రోల్డ్ వోట్స్ వంటి మొత్తం ఆహారాలపై మీ ఆహారం ఆధారంగా ఉంటే, ఊక రొట్టె, మొలకెత్తిన గోధుమలు, అప్పుడు మిగిలిన హామీ, ఫలితం రూపంలో ఉంటుంది క్షేమం, బలమైన రోగనిరోధక శక్తిమరియు ముఖ్యమైన శక్తి మిమ్మల్ని వేచి ఉండనివ్వదు!

కాబట్టి, మీరు సాధారణ లేదా సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను ఎంచుకోవాలా?

రెండూ మన శరీరానికి ముఖ్యమైనవి, కానీ వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి దాని స్వంత సమయంలో తగినవి, ఉదాహరణకు, మీరు 40 నిమిషాలు కష్టపడి పని చేయాల్సి వస్తే మరియు మీ శక్తి అయిపోతుంటే, ఒక కేక్ లేదా చాక్లెట్ తగినది, కానీ మీకు సుదీర్ఘ పని దినం ముందుకు వస్తుంది, ఎందుకంటే మీకు చాలా కాలం పాటు సంపూర్ణత్వ భావన అవసరమైతే, మీరు ఖచ్చితంగా సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లపై శ్రద్ధ వహించాలి.

అయితే, స్థూలకాయులు ఎక్కువగా తినాలని తెలుసుకోవడం ముఖ్యం సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు. ఎందుకంటే సాధారణ (నెమ్మదిగా)కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరంలో కొవ్వును ఏర్పరుస్తాయి. మినహాయింపుగా, మీరు శిక్షణ తర్వాత మూడు గంటల్లో ఇటువంటి కార్బోహైడ్రేట్లను తినవచ్చు. ఈ సమయంలో, కార్బోహైడ్రేట్లను నిల్వ చేసే శరీర సామర్థ్యం పెరుగుతుంది, దీని ఫలితంగా అవి కాలేయం మరియు కండరాలలో గ్లైకోజెన్ రూపంలో పేరుకుపోతాయి మరియు కొవ్వుగా మారకుండా శిక్షణ సమయంలో ఖర్చు చేసిన శక్తిని తిరిగి నింపడానికి కూడా ఉపయోగించబడుతుంది.

బరువు తగ్గడం గురించి ఎప్పుడైనా ఆలోచించి, తమ కోసం ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం ప్రారంభించిన ఎవరైనా, వారు మొదట విన్న విషయం ఏమిటంటే, స్వీట్లు, పిండి మరియు పిండి వంటి కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్న ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల కిలోగ్రాములు పెరుగుతాయని. బేకరీ ఉత్పత్తులు. అయితే, ఇవన్నీ తీపి దుర్వినియోగం మరియు నిజంగా ఫిగర్‌ను పాడు చేస్తాయి, ఉదాహరణకు, చక్కెర 99.9 శాతం పూర్తిగా కార్బోహైడ్రేట్లతో కూడి ఉంటుంది, సహజ తేనె, 80.3 శాతం. అదనంగా, మనం రోజూ తినే రొట్టెలో పెద్ద మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి, ముఖ్యంగా తెల్ల రొట్టె, అన్ని చిక్కుళ్ళు, గంజిలకు తృణధాన్యాలు, కార్బోహైడ్రేట్లు పాల ఉత్పత్తులు మరియు కొన్ని కూరగాయలు మరియు పండ్లలో కూడా కనిపిస్తాయి. కార్బోహైడ్రేట్ లేని ఆహారాలు మనకు వాగ్దానం చేస్తాయి వేగవంతమైన బరువు నష్టం, వాస్తవానికి, మేము సాధారణ మెనులోని ప్రధాన భాగాలను వదిలివేయమని వారు సూచిస్తున్నారు, అవును, కిలోగ్రాములు పోతాయి, కానీ అది వారితో పాటు వెళ్లిపోతుంది, ప్రాణశక్తిమరియు బలం, మేము బలహీనం, అనారోగ్యం అనుభూతి, మా చర్మం మరియు గోర్లు క్షీణిస్తుంది.

వాస్తవం ఏమిటంటే మన శరీరానికి మూడు భాగాలు అవసరం, ఇది లేకుండా సాధారణ పనితీరు సాధ్యం కాదు: కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు. కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరానికి ఇచ్చే శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు, ఇది 70 శాతం వరకు చేరుకుంటుంది. మన ఆహారం నుండి కార్బోహైడ్రేట్లను మినహాయించడం ద్వారా, మేము శక్తిని ఉత్పత్తి చేసే సామర్థ్యాన్ని కోల్పోతాము మరియు శరీరంలోని జీవక్రియ ప్రక్రియను భంగపరుస్తాము. కార్బోహైడ్రేట్ల కొరత జోక్యం చేసుకుంటుంది సాధారణ నిర్మాణంమృదులాస్థి మరియు ఎముకల కణజాలం, తీవ్రమవుతుంది హార్మోన్ల నేపథ్యం, కణితి ఏర్పడటానికి రోగనిరోధక శక్తి మరియు ప్రతిఘటనను తగ్గిస్తుంది. శరీరంలో కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ప్రధాన విధుల్లో ఒకటి గ్లైకోజెన్‌ను సృష్టించడం, దీనికి బాధ్యత వహించే శక్తి నిల్వ శారీరక శ్రమమొత్తం జీవి, మరియు ఇది సాధారణ శస్త్ర చికిత్సకండరాలు, అవయవాలు మరియు మెదడు. ఇది కార్బోహైడ్రేట్లు లేకుండా అనుసరిస్తుంది ఆరోగ్యకరమైన జీవితంఅది పని చేయదు, మరియు ఉంటే పెద్ద పరిమాణంవినియోగించిన కార్బోహైడ్రేట్లు ఏర్పడటానికి దారితీస్తుంది అదనపు కొవ్వు, అప్పుడు వారి మినహాయింపు లేదా తగినంత ఉపయోగం శక్తి సమతుల్యతను దెబ్బతీస్తుంది, మన బలాన్ని కోల్పోతుంది మరియు వైఫల్యానికి దారితీస్తుంది జీవక్రియ ప్రక్రియలు.

మన ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకుండా మరియు స్థూలకాయాన్ని వదిలించుకోవడానికి మనకు కావలసిందల్లా, కార్బోహైడ్రేట్లను మినహాయించడమే కాదు, శరీరం యొక్క ముఖ్యమైన అవసరాలను పరిగణనలోకి తీసుకొని వాటి పరిమాణాన్ని స్పష్టంగా సమతుల్యం చేయడం మరియు సర్దుబాటు చేయడం. అన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు ఒకేలా ఉండవని మరియు రెండు గ్రూపులుగా విభజించబడిందని మీరు తెలుసుకోవాలి, అవి వేగవంతమైనవి - డైసాకరైడ్‌లు లేదా మోనోశాకరైడ్‌లు మరియు నెమ్మదిగా ఉండేవి - పాలిసాకరైడ్‌లు.

ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు, మోనోశాకరైడ్లు, సహజ తేనె, పండు మరియు వంటి ఉత్పత్తులలో కనిపిస్తాయి కూరగాయల రసాలు, బెర్రీలు మరియు పండ్లు, వాటి కూర్పులో ఇవి ఉంటాయి: ఫ్రక్టోజ్, గెలాక్టోస్ మరియు గ్లూకోజ్. స్వీట్‌లకు జోడించిన ఫ్రక్టోజ్ ఉత్పత్తిని ఆహారంగా మారుస్తుందనే దురభిప్రాయం నేడు ఉంది; గ్లూకోజ్ మరియు ఫ్రక్టోజ్ మోనోశాకరైడ్‌ల కూర్పులో దాదాపు ఒకేలా ఉంటాయి, వీటిలో అధికం అదనపు కొవ్వు ఏర్పడటానికి దారితీస్తుంది. మోనోశాకరైడ్‌లను ఫాస్ట్ అని ఎందుకు పిలుస్తారు, అవి శరీరంలో చాలా తేలికగా విచ్ఛిన్నమవుతాయి మరియు చక్కెర స్థాయిలను తక్షణమే పెంచుతాయి మరియు కణాలలో గ్లైకోజెన్‌ను సంశ్లేషణ చేస్తాయి, వీటిలో అధికం, శక్తి ఏర్పడటంతో పాటు, కడుపుపై ​​కొవ్వు నిక్షేపణకు దోహదం చేస్తుంది మరియు వైపులా. అందువల్ల, ఆహారాలు గ్రాములలో మీకు అవసరమైన రసం, పండ్లు మరియు కూరగాయల పరిమాణాన్ని మరియు కట్టుబాటులో అనధికారిక పెరుగుదలను ఖచ్చితంగా వివరిస్తాయి. ఆహార ఉత్పత్తి, దారి తీస్తుంది రివర్స్ ప్రభావం. ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు చక్కెర, మొలాసిస్, మాల్ట్, మొలకెత్తిన ధాన్యాలు మరియు లాక్టోస్ కలిగిన పాల ఉత్పత్తులలో కనిపించే డైసాకరైడ్లు. శరీరం శక్తి కోసం ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్ల కట్టుబాటును పొందేందుకు మరియు కొవ్వును నిల్వ చేయడానికి అవకాశం లేనందున, వారి వినియోగం యొక్క రోజువారీ రేటు తినే అన్ని కార్బోహైడ్రేట్లలో 35 శాతానికి మించకూడదు.

అనే వాస్తవం ఆధారంగా రోజువారీ కట్టుబాటు శరీరానికి అవసరమైనకార్బోహైడ్రేట్లు, వేగవంతమైనవి 35 శాతం ఉంటాయి, నెమ్మదిగా ఉన్నవి 65 శాతం ఉండాలి అనే నిర్ణయానికి వచ్చాము, ఈ నిష్పత్తిలో మనం వాటిని లెక్కించాలి. స్లో కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువ తీపి రుచి, వాటి పేరుకు అనుగుణంగా ఉంటాయి, అవి మరింత నెమ్మదిగా శోషించబడతాయి, ఇది శరీరం సంతృప్త సమయాన్ని పొడిగించడానికి అనుమతిస్తుంది. అన్నింటికంటే, గంజి తిన్న తర్వాత, ఒక గ్లాసు రసం తాగిన తర్వాత మీకు చాలా ఆలస్యంగా ఆకలి వేస్తుందని మీరు అంగీకరించాలి. స్లో కార్బోహైడ్రేట్లు స్టార్చ్‌లో ఉంటాయి మరియు తృణధాన్యాలు, పాస్తా మరియు కాల్చిన వస్తువులు, అన్ని చిక్కుళ్ళు, బంగాళాదుంపలు మరియు మొక్కజొన్న వంటి అన్ని రకాల తృణధాన్యాలతో శరీరంలోకి ప్రవేశిస్తాయి. స్లో పాలిసాకరైడ్లు ఊక ఫైబర్‌లో కనిపిస్తాయి: విత్తనాలు, కూరగాయలు మరియు పండ్లు, సెల్యులోజ్‌లో: క్యాబేజీ, సెలెరీ మరియు పాలకూర ఆకులలో, రూట్ కూరగాయల పెక్టిన్‌లో: క్యారెట్లు, ఆకుకూరలు మరియు సిట్రస్ పండ్లు, అలాగే వెల్లుల్లి లవంగాలు, జెరూసలేం ఆర్టిచోక్, ఇన్యులిన్, ఉల్లిపాయలు, అరటిపండ్లు మరియు షికోరి.

కార్బోహైడ్రేట్లపై అతిగా తినడం వల్ల కలిగే ప్రమాదాన్ని తొలగించడానికి, మీరు ఫాస్ట్ ఫుడ్స్ యొక్క మీ వినియోగాన్ని కనిష్టంగా తగ్గించాలి మరియు వీలైతే, స్వీట్లు మరియు కేక్‌లను వదులుకోవాలి, ఇది మీ ఫిగర్‌కు గొప్ప ప్రమాదాన్ని కలిగిస్తుంది. రోజువారీ ప్రమాణం ఆధారంగా శరీరానికి అవసరమైన కార్బోహైడ్రేట్ల తీసుకోవడం సమతుల్యం:

• ప్రముఖ వ్యక్తుల కోసం యాక్టివ్ కాదు, నిశ్చల చిత్రంజీవితం - శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు నాలుగు గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు.
• సమర్పకులకు మధ్యస్థం క్రియాశీల చిత్రంజీవితం - శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు ఐదు నుండి ఆరు గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు.
• వారానికి అనేక సార్లు క్రీడలు ఆడే చురుకైన వ్యక్తుల కోసం - కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు ఆరు నుండి ఏడు గ్రాములు.
• ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లకు - కిలోగ్రాముకు ఎనిమిది నుండి పది గ్రాముల శరీర బరువు.