Protein nasıl farklıdır? Bitki ve hayvan proteinleri

Metin: Tatyana Maratova

Vejetaryenler ve et yiyiciler arasındaki tartışmanın sonu gelmeyecek. Hayvansal proteinlere karşı ilk, sürekli nasıl değiştirileceğini tartışıyor hayvansal protein, ürünlerde hayvansal protein için ikinci. Kim haklı, kendin karar ver.

Hayvansal proteinler

Proteinler, dedikleri gibi, bolca ihtiyaç duyduğumuz makro besinlerdir (protein eksikliği koşullarında, vücudumuz dokuları sentezleme ve geri yükleme yeteneğini yavaş yavaş kaybetmeye başlayacaktır). Proteinler, kalp, iskelet kası ve karaciğerin ağırlığının yaklaşık yüzde yirmisini ve beyin dokusunun yaklaşık yüzde onu oluşturur. Bir kişinin tükettiği proteinin kalitesi, sağlığı üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir. Dünya çapında artan sayıda vejetaryen ile hayvansal proteinlerin kalitesi ve karşılaştırılması ve bitkisel proteinlerçok yaygın bir konudur.

Herhangi bir orijinli proteinler, çeşitli vücut fonksiyonlarını düzenlemek için gerekli olan amino asitlerden oluşur. Bir proteinin kalitesi, amino asit içeriği ve yapısı ile belirlenebilir. Hayvansal proteinler vücudun ihtiyaçlarına daha uygun amino asitler içerir. Buna karşılık, bitki protein kaynakları düşük biyolojik değere sahiptir ve genellikle lizin ve sistein gibi belirli amino asitlerde düşüktür.

Hayvansal proteinler bitkisel proteinlerden nasıl daha iyidir? Birçok bitki protein kaynağı etten daha fazlasını içerir, ancak yine de temel amino asitlerden yoksundurlar. 100 gr sığır eti 20-25 gr protein içerir ve 100 gr somon balığı 16.9 gr protein içerir. Tüm bitki kaynakları arasında biyolojik olarak en eksiksiz olanı soyadır. Soya proteini ve fasulye 100g ürün başına yaklaşık 22g protein içerirken, aynı miktarda fıstık proteini yaklaşık 40g içerir.

Nasıl bitkisel proteinler hayvansal proteinlerden daha mı iyi? Hayvansal proteinler genellikle bitki kaynaklarından elde edilen proteinlerden daha fazla yağ ve kolesterol içerir. 100 g sığır eti, önerilenin yüzde 25'ini içerir. Günlük ödenek kanda yağ ve yüzde 30'a kadar kolesterol. Soya gibi bitki bazlı proteinler kolesterol içermez ve önerilen günlük yağ değerinin yalnızca yüzde 1'ini içerir. Yüksek yağ, yüksek kolesterol ve kalp hastalığı arasındaki yakın ilişki, bitki proteinlerine bu konuda açık bir avantaj sağlar.

Ürünlerde hayvansal protein

Hangi gıdalar hayvansal protein içerir? Hayvansal proteinin ana kaynakları neredeyse et, deniz ürünleri ve kümes hayvanlarıdır. 100 gramlık kıyma 21g protein içerir, aynı miktarda ton balığı 25g protein ve tavuk göğsü - 29g içerir. Et yemeseniz bile, yumurta ve süt, peynir, yoğurt gibi gıdalardan hayvansal protein alabilirsiniz. Bu ürünler 100 gramlık porsiyon başına 7 ila 10 gram hayvansal protein içerir. Biraz Gıda Ürünleri süt, protein konsantresi veya peynir altı suyu proteini gibi bileşenler şeklinde hayvansal proteinler içerir.

Hayvansal proteine ​​ek olarak, bu gıdalar - sığır eti, tavuk ve balık - diğerlerini içerir. vücut için gerekli besinler. Her şeyden önce, sağlıklı kırmızılar için önemli olan demiri bize sağlarlar. kan hücreleri mineral. Bu tür ürünlerdeki demir, hem (hemoglobinin protein olmayan kısmı olarak adlandırılan) şeklinde bulunur. bu formda insan vücudu sindirimi en kolay olanıdır. Hayvansal protein içeren diğer besinler süt ve yağlı balık- Kalsiyum içerdiklerinden kemik sağlığı için de gereklidir. Sığır eti, kabuklu deniz ürünleri, süt ürünleri ve kümes hayvanları da iyi kaynaklarçinko. Ayrıca hayvansal proteinli besinler de bize B12 vitamini sağlar.

Kaynakları örneğin az yağlı süt ürünleri olan hayvansal kaynaklı yağsız proteinler de vardır. tavuk göğsü derisiz, yumurta akı ve yağsız dana eti, düşük içerik yağ ve kalori. Bu yiyeceklerin tümü, kilonuzu daha iyi kontrol etmek için genellikle diyetlere dahil edilir. Bütün peynir, görünür yağlı sığır eti ve derili tavuk gibi yağlı hayvansal protein içeren yiyecekler, doymuş yağ ve kolesterol içeriği açısından sağlıksız olarak kabul edilir. Ancak, örneğin, düşük doymuş yağ içeriğine sahip yağlı balıklar, vücut için uzun zincirli yağ asitleri kaynağıdır. yağ asitleri Kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olan omega-3'ler.

Hayvansal proteinin yerini ne alabilir?

Tabii ki et bizim ana protein kaynağımız. Ancak hayvan kaynaklı olmayan başka kaynaklar da var. Hayvansal proteinin yerini ne alabilir?

İlk olarak, hayvansal proteini baklagillerle değiştirebilirsiniz. Örneğin 250 gramlık bir fasulye porsiyonu 11,5 g protein içerir. Çok az değil! Lezzeti çeşitlendirmek için nohut çeşitlerini değiştirebilir veya karıştırabilirsiniz, siyah ve kırmızı fasulye de iyi protein kaynaklarıdır.

İkincisi, hayvansal proteini fındıkla değiştirebilirsiniz. Fındık, proteine ​​ek olarak bize vitamin, mineral ve lif sağlar. Farklı kuruyemişlerin protein içeriği farklılık gösterse de, tüm türlerde vücudun ihtiyaçlarını karşılayacak kadar protein bulunur. Örneğin 30 gr yer fıstığı 7,3 ​​gr protein içerir.

Hayvansal proteini değiştirmenin üçüncü yolu müsli yemektir. 150 gr yulaf, kuruyemiş, buğday ve meyve karışımı 7 ila 10 gr protein içerir. Olabilir iyi seçenek kahvaltı.

Son olarak, hayvansal protein nasıl değiştirilir sorusunun bir diğer cevabı da soya peyniridir. Bir yetişkin için ortalama protein gereksinimi günde 45 ila 55 gramdır. Soya bitkisinden elde edilen 150 gramlık bir tofu porsiyonu 10.3g protein içerir. Tofuyu eksiksiz bir yemeğin parçası yapmak için tofu, sebzelerle karıştırılıp sosla tatlandırılabilir. Kendin dene!

Kelimelerin gerçekler ve rakamlarla desteklenmesine bayılıyorum. Yani bu, günde ne kadar protein yemesi gerektiğini ve hangi proteinin daha iyi olduğunu, hayvansal mı yoksa bitkisel mi olduğunu bilmek isteyen vakalardan biri mi? Daha önceki yazılarımdan birinde de bundan bahsetmiştim.

Rusya Tıp Bilimleri Akademisi'nin tavsiyesine göre, sağlıklı, normal insan(Burada lideri kastediyoruz aktif görüntü yaşam, fiziksel aktivitede bulunmadan, fazla ağırlık vücut) 1 kg vücut ağırlığı başına protein gerektirir - en az 30-45 g / gün. Norm 1 g / kg vücut ağırlığıdır. Bunların tüketiminin %50'si protein olmalıdır. bitki kökenli ve %50 hayvan. 25 g/gün'den daha az protein kullanımı, proteinlerin yenilenme ve sentez süreçlerinin, metabolik bozuklukların ve karmaşık hastalıkların ihlaline yol açar.

Yine, bir diyet derlerken ve protein yerken, hangi hedefe ulaşmak istediğinizi veya hangi görevlerle karşı karşıya olduğunuzu anlamanız gerekir! Sağlığı korumak için, Rusya Tıp Bilimleri Akademisi'nin önerileri yeterli olacaktır. Kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız, diyetinizi protein ürünleri ve spor beslenmesi ile genişletmeniz gerekecek. Kilo vermek istiyorsanız, diyetinizi protein, yağ, karbonhidrat açısından da dengelemeniz gerekir. Her şey bireyseldir ve birçok parametreye ve hedefe bağlıdır. Sporcular için örneğin yüke bağlı olarak 2-3 gr/kg vücut ağırlığı önerilir.

Yiyeceklerde protein yemenin metabolizmayı %30 artırdığını not ediyorum. Belki de bu yüzden beslenme uzmanları kilo kaybı için tavsiye etmeyi severler. Ayrıca, süzme peynir, tahıl gevrekleri gibi proteinli gıdalar, uzun süre tokluk hissi yaratan kazein ve lif içerir.

Aşırı protein alımı, özellikle karbonhidratları diyetten çıkarırsanız ve protein eksikliği komplikasyonlarla doludur. Ayrıca, bir kişinin günde 300 gram proteini yiyeceklerden yiyebilmesi olası değildir. Büyük ihtimalle patlayacaktır.)

Ne tür bir protein var: hayvansal mı yoksa bitkisel mi?

Hayvansal proteinler yüksek biyolojik değere sahiptir. Vücut tarafından daha iyi emilirler. Şurada tamamlayın: protein bileşimi soya ürünleri dikkate alınır: soya peyniri, peynir. Aynı zamanda yulaf ve karabuğday proteinleri, bileşimlerinde hayvansal proteinlerin yerini alabilir! Bu, vejetaryenler ve çiğ gıda diyeti, fraksiyonel beslenme taraftarları için bir zevk değil mi?

Bitkisel ve hayvansal protein arasındaki farklar:

• Bazı amino asitlerin eksikliğinden dolayı bazı bitkisel protein kaynaklarının kalitesi daha düşüktür. Örneğin, bitkisel proteinlerde 3 esansiyel amino asit lisin, triptofan, treonin yoktur.
• Bitkisel protein sindirilir ve daha uzun süre emilir (lif kabuğu, proteinlerdeki amino asitler arasındaki peptit bağını parçalayan enzimlerin etkisini engeller)

Böylece, %93-96'ya kadar - emilir ince bağırsak hayvansal kaynaklı proteinler, %66-80'e kadar - bitki kaynaklı proteinler ve proteinin %20-40'ı mantarlardan emilir.

Kendi sonuçlarınızı çizin beyler. Sorular olacak, gönder.

Proteinin ne içerdiği, bunun için çabalayan birçok insanı ilgilendiren bir sorudur. sağlıklı yaşam tarzı hayat. Bir kişinin enfeksiyonlara, serbest radikallere ve diğer faktörlere direnmesi için protein (protein) gereklidir. çevre, Sağlayan olumsuz etki vücut üzerinde. Protein ayrıca kasların rahatlamasının oluşumunda rol oynar, bu nedenle güzel vücut şekilleri için çabalayanlar için diyete dahil edilmelidir.

Proteinler hakkında genel bilgiler

Protein, içerdiği ürüne bağlı olarak farklı kalite özelliklerine sahip olabilen karmaşık bir bileşiktir.

Protein kalitesi aşağıdaki faktörler tarafından belirlenir:

• Amino asitlerin bileşimi . Protein, vücutta çeşitli işlevleri yerine getiren amino asitlerden oluşur. Önemli özellikler(bağışıklığı güçlendirmek, enfeksiyonlara karşı koruma). Protein içeren gıdaların farklı grupları, besin değerlerini belirleyen farklı miktarlarda amino asit içerebilir.
• amino asit kalitesi . Kantitatif faktöre ek olarak, amino asitlerin kalitatif özellikleri de önemlidir. Bazı amino asitler esansiyel değildir, yani vücut bunları kendi başına sentezleyebilir. Ayrıca esansiyel amino asitler de vardır, bu da bir kişinin onları yalnızca yiyeceklerle birlikte dışarıdan alabileceği anlamına gelir. Proteinin kalitatif bileşimi, ürünün menşeine ve diğer özelliklerine bağlı olarak değişir.
• sindirilebilirlik . Vücutta bir kez, protein bir bölünme sürecinden geçer, ardından bağırsaklarda emilir. Bazı protein bileşikleri türleri tamamen, bazıları ise sadece kısmen emilebilir.

Proteinli besin grupları

Protein içeren gıda ürünleri 2 geniş kategoriye ayrılır:

1. sebze;
2. hayvan.

Bu kategorilerin her biri, protein bileşikleri içeren birçok besin grubunu içerir. Protein içeren herhangi bir ürün farklıdır. benzersiz kompozisyon protein ve vücut üzerindeki etkisi.

Sağlıklı bir diyet, menünün protein içeren her türlü gıda ürününü içermesini gerektirir. Örneğin, sadece hayvansal proteinin baskınlığı, oluşumla dolu bir metabolik bozukluğa neden olabilir. kilolu ve diğer sorunlar. Sadece bitkisel proteinlere odaklanırsanız, bu vücudun çeşitli enfeksiyonlara ve diğer olumsuz faktörlere karşı direncinde bir azalmaya yol açacaktır.

Protein içeren bitki besinleri

İçinde bulunan proteinler sebze yemekleri, farklılık gösterme tam güçte amino asitler. Bu nedenle, bitkisel proteinlere genellikle düşük denir. Örneğin, buğdaydaki protein, esansiyel amino asit lizini içermez. Eksikliği artan fiziksel ve zihinsel yorgunluğa yol açar, sık soğuk algınlığı, hastalıklar üreme sistemi. Patates proteini, aynı zamanda esansiyel bir asit olan ve vücuttaki toksinlerin atılmasına yardımcı olan metiyonin içermez. normal iş böbrekler ve karaciğer.

Bununla birlikte, bitkisel proteinler ayrıca bir dizi değerli özelliğe sahiptir ve bunlardan en önemlileri şunlardır:

• Bitkisel kaynaklı protein içeren ürünler yağ içermez, bu nedenle en iyi seçenek diyet yapanlar için;
• Proteinlerle birlikte, bu tür ürünlerin bileşimi, vücut için zorunlu olan ve sindirim sisteminin normal çalışmasını sağlayan lif içerir;
• Bitkisel proteinler daha uzun süre sindirilir ve vücuda uzun süre tokluk hissi verir.

Protein içeren bitkisel gıda grupları:

• baklagiller;
• tahıl bitkileri;
• sebzeler;
• mantarlar;
• fındık ve tohumlar;
• meyveler ve kuru meyveler.

Aşağıdaki besin listelerini inceleyerek belirli bitki bazlı gıda ürünlerindeki protein miktarını öğrenebilirsiniz. Protein miktarı, 100 gram ürün başına gram olarak belirtilmiştir.

Baklagiller:

• mercimek - 27;
• kabuklu bezelye - 22;
• soya - 22;
• fasulye (beyaz çeşitler) - 21;
• fasulye (kırmızı çeşitler) - 20;
• fasulye (lima) - 18;
• yeşil bezelye - 14.

Tahıl bitkileri:

• karabuğday - 12;
• darı kabuğu çıkarılmış tane - 11;
• yulaf ezmesi - 11;
• yulaf ezmesi - 11;
• durum buğdayı kabuğu çıkarılmış tane - 11;
• irmik - 11;
• arpa kabuğu çıkarılmış tane - 10;
• Buğday kabuğu çıkarılmış tane yumuşak çeşitler – 9;
• inci arpa - 9;
• mısır ezmesi - 8;
• pirinç kabuğu çıkarılmış tane (kahverengi, kahverengi) - 8;
• pirinç kabuğu çıkarılmış tane - 7.

• sarımsak - 6;
• Brüksel lahanası - 5;
• kabak - 3;
• brokoli - 3;
• ıspanak - 3;
• maydanoz (yeşillikler) - 3;
• kuşkonmaz - 2;
• pırasa - 2;
• domates - 2;
• patates - 2;
• beyaz lahana - 2;
• havuç - 1.5;
• pancar - 1.5;
• yeşil soğan - 1;
• patlıcan - 1;
• kabak - 1;
• şalgam - 0.9;
• marul - 0.9;
• kereviz (sapları) - 0.7;
• salatalık - 0.7;

• beyaz mantarlar - 5;
• chanterelles - 3;
• istiridye mantarı - 3;
• mantar - 2.

Fındık ve tohumlar:

• kabak çekirdeği - 30;
• fıstık - 26;
• antep fıstığı - 20;
• kaju - 21;
• ayçiçeği tohumları - 21;
• badem - 19;
• susam tohumu - 18;
• keten tohumu - 18;
• ceviz - 15;
• çam fıstığı - 11.

Meyveler ve kuru meyveler:

• kuru kayısı - 5;
• tarihler - 3;
• kuru erik - 2;
• kuru üzüm - 2;
• muz - 1;
• mandalina - 0.9
• mango - 0.9;
• erik - 0.7.

Hayvansal ürünlerde protein

Hayvansal kaynaklı protein, daha eksiksiz bir amino asit bileşimi ile karakterize edilir, bu nedenle bu tür proteinlere genellikle eksiksiz denir. Hayvansal proteinler vücut tarafından bitkisel proteinlere göre daha iyi emilir ve hayati fonksiyonların işlevselliğini korur. önemli organlar. Hayvansal proteinler sentezde yer alır. sinir hücreleri bu nedenle, eksiklikleri bir kişiyi stres faktörlerine karşı daha duyarlı hale getirir.

Hayvansal protein içeren besin grupları şunlardır:

• yumurtalar;
• et, et ürünleri ve yan ürünleri;
• balık ve deniz ürünleri;
• süt ve işlenmiş ürünler.

Aşağıdaki listeler, her bir spesifik ürünün protein içeriği hakkında bilgi sağlar (yumurta hariç, 100 gram ürün başına gram olarak).

Yumurtalar (tek parça için):

• kaz - 14;
• ördek - 13;
• bıldırcın - 12.8;
• tavuk - 11.

Et, et ürünleri ve sakatat:

• et yabani kuşlar – 34;
• kaz eti - 30;
• tavuk eti - 26;
• keklik eti - 26;
• hindi eti - 25;
• sığır eti - 23;
• domuz pastırması - 23;
• çiğ tütsülenmiş sosis - 23;
• kuzu eti - 21;
• domuz karaciğeri - 19;
• yarı tütsülenmiş sosis - 18;
• domuz eti - 17;
• sığır karaciğeri - 17;
• domuz dili - 14;
• sığır böbrekleri - 14;
• jambon - 14;
• sığır dili - 13;
• haşlanmış sosis - 13.

Balık ve deniz ürünleri:

• havyar - 27;
• morina karaciğeri - 24;
• sardalye - 24;
• ton balığı - 23;
• keta - 22;
• pembe somon - 21;
• somon - 21;
• zander - 19;
• istavrit - 19;
• turna - 19;
• halibut - 19;
• ringa balığı - 18;
• crucian sazan - 18;
• pollock - 16;
• boğalar - 13.

Süt ve işlenmiş ürünler:

• parmesan - 38;
• sert peynirler - 25;
• koyun peyniri - 18;
• süzme peynir - 16;
• kuru süt - 8;
• yoğunlaştırılmış süt - 7;
• koyun sütü - 5;
• yoğurt - 5;
• inek sütü - 3;
• kefir - 3;
• ekşi krema - 3;
• krem - 3.

Protein sindirilebilirlik faktörü

Yukarıda bahsedildiği gibi, sindirilebilirlik, protein kalitesinin temel göstergelerinden biridir ve protein kalitesine bağlı olarak değişebilir. çeşitli gruplarÜrün:% s. Bu nedenle bol miktarda protein içeren gıda ürünlerini seçerken, ne kadar proteinin emileceğine dair bilgileri de göz önünde bulundurmalısınız.

Aşağıdaki tablo, ortalamanın üzerinde protein içeriğine sahip yiyecekleri ve sindirilebilirlik oranlarını (100 gram yiyecek başına vücut tarafından sindirilen protein miktarı) göstermektedir.

Gıdadaki protein içeriğinin özet tablosu ve sindirilebilirlik katsayısı

Protein içeriği yüksek besinler (video)

Daha fazla öğrenmek için kullanışlı bilgi Protein içeriği yüksek gıdalar ve bunların vücut üzerindeki etkileri hakkında aşağıdaki videoda şunları yapabilirsiniz:

Protein vücudumuz için vazgeçilmez bir maddedir. Bazı insanlar onu yalnızca bitki ürünlerinden, bazıları ise hayvansal ürünlerden almayı tercih eder. Et yiyiciler ve vejetaryenler arasındaki tartışmalar sonsuza kadar devam edebilir. Hangi gıdalar hayvansal protein içerir ve bitkisel proteinden farkı nedir?

Hangi gıdalar hayvansal protein içerir?

Hayvansal protein ve bitkisel protein arasındaki fark

Protein (protein) vücudumuz için çok önemlidir. Eksikliği ile tırnaklar ve saçlar acı çeker, vücudun yaşlanması meydana gelir, bir kişinin tonu ve kas kütlesi azalır ve sağlık durumu genellikle kötüleşir.

Herhangi bir orijinli proteinler çok sayıda amino asit içerir (yaklaşık 20 parça). Bunların yaklaşık yarısını vücut kendi başına sentezleyebilir, ancak diğer yarısını sadece dışarıdan alabiliriz.

Hayvansal proteinler, bitki proteinlerinden daha büyük bir amino asit setine sahip olmakla ünlüdür. Bu göstergede yalnızca soya proteini, örneğin tavuk, dana eti veya somon ile rekabet edebilir.

Bununla birlikte, hayvansal proteinin dezavantajları da vardır. Bunun yanı sıra istenmeyen yağlar ve kolesterol her zaman vücuda girer. Bu maddeler kalbe zararlıdır. Bu yüzden kötüye kullanmamalısın yağlı çeşitler Daha fazla protein peşinde et.

Hayvansal protein: hangi gıdalar içerir

Et. Daha fazla protein ve daha az yağ olduğu için beyaz et en değerli olanıdır. Bu göstergede en değerlisi tavşan eti ve tavuk etidir. Bu bölüm ayrıca her türlü meme, sosis, sakatat içerir. Hepsi protein açısından zengindir.

Süt ürünleri. Bu durumda en değerli peynir. Süt, yoğurt, süzme peynir ve kremada da bol miktarda protein vardır. Süt ürünleri tercih edilmelidir. düşük seviye yağ içeriği.

Deniz ürünleri. Çoğu protein somon, ton balığı ve morina balığında bulunur.

Protein (İngiliz proteininden) olarak da bilinen protein, kendi ekseni etrafında bükülmüş ve üç boyutlu bir yapı oluşturan, seri bağlanmış bir amino asit zinciri olan karmaşık bir organik bileşiktir. Protein çoğu vücut dokusunun yapısal temelidir. Hemen hemen hepsine katılıyor fizyolojik süreçler.

Tam işlev için, bir kişi gıda ile belirli bir miktarda protein, yani 1 kg vücut ağırlığı başına 1 ila 1.5 g protein almalıdır. Bu miktarda proteinin elde edilmesi arzu edilir. doğal gıda(üzerinde en azından, en). Protein türleri kaynaklarına bağlıdır. Proteinler, bitkisel ve hayvansal kaynaklı proteinler olarak ikiye ayrılır. Hayvansal protein ve bitkisel protein arasındaki fark nedir, aşağıda düşünün.

Protein türleri

Vücut, hayvansal ve bitkisel ürünlerden protein alır, bu da proteinlerin türlere bölünmesine yol açar.

Bu iki protein türü arasındaki farklardan biraz daha aşağıda bahsedeceğiz, bu bölümde hem bitki hem de hayvan kaynaklı en değerli protein kaynaklarını sunacağız:

1. Hayvansal protein kaynakları: Süt, yumurta, süzme peynir, et, kümes hayvanları, balık, hayvancılık yan ürünleri (böbrekler, kalpler, karaciğer vb.).
2. Bitkisel protein kaynakları: Baklagiller, bezelye, buğday, çavdar, kinoa, bazı fındık çeşitleri (, ceviz).

Protein ihtiyacı nasıl hesaplanır?

İstikrarlı büyüme için tam olarak ne kadar protein gerektiğini anlamak için, genellikle göz ardı edilen birkaç faktörü göz önünde bulundurmaya değer:

1. Vücut yağı olmadan net ağırlık. Böylece fantastik figürler oldukça gerçek ve kabul edilebilir hale gelecektir. Net ağırlık şu formül kullanılarak hesaplanır: toplam ağırlık - vücut yağının yüzdesi. Ve zaten ondan toplam protein alımı hesaplanır.
2. metabolizma hızı. Yavaş metabolizması olan kişiler, hızlı metabolik süreçleri olan bireylere göre ortalama %30 daha az protein yapısına ihtiyaç duyarlar.
3. Proteinin amino asit bileşimi. Karmaşık bir protein yerseniz, tablodaki verileri hesaplayın. Ama eğer tutarsan vejetaryen diyet ve bitkisel proteinle çalışın, tam amino asit profilini tamamlamaya çalışın. Bunu yapmak için, her amino asit profilinden gelen proteinin sadece yarısını sayın.

Tablo, aşağıdakilere bağlı olarak protein ihtiyacını yansıtmaktadır. fiziksel aktivite:

Vücut ağırlığının kg'ı başına 2 g'ın üzerindeki protein kullanımının gerektirdiğini hemen ayırtın. ek kullanım su - her gram protein için 30 ml.

Bitkisel ve hayvansal proteinler arasındaki fark nedir?

Hayvansal protein ile bitkisel protein arasındaki fark nedir sorusuna cevap vermek için protein tanımına dönelim. Protein amino asitlerden oluşur. Bir proteinin özelliklerini belirleyen amino asit dizisidir.

Domuz eti söz konusu olduğunda, birçok fitness uzmanı burunlarını öfkeyle kırıştırır ve bu eti diyetlerinden çıkarmalarını tavsiye eder. Ve kesinlikle boşuna! Yağsız domuz eti içindeki protein içeriği, düşük yağ içeriği olan 100 g ürün başına 19.4 g proteindir - sadece 7-9 g Domuz eti seçmenin ve pişirmenin sığır etinden çok daha kolay olduğunu unutmayalım.

Sığır etine geçelim. Bu et türünden en çok tercih edilen protein kaynağı bonfiledir. 100 g ürün başına yaklaşık 19 g protein içerir. Gördüğünüz gibi, harika bir şey yok - ancak sığır etinin domuz etinden daha çok tercih edilen bir protein kaynağı olduğuna inanılıyor. Objektif olarak, bu ifade doğru değildir.

Balık proteini gibi yüksek kaliteli bir protein formundan bahsetmemek imkansızdır. Kırmızı balık veya beyaz - gerçekten önemli değil. Hake (100 gr'da 16 gr protein), levrek (18,5 gr) veya morina balığı (17,5 gr) aynı proteinleri içerir. kaliteli protein(21) veya (21.6) ile aynıdır.

Yumurtalar

bahsetmeyi unutmayalım yumurta akı- kolayca sindirilebilir, dallı bir yan zincire () sahip amino asitler açısından zengin, tam bir amino asit yelpazesi içerir. 1 tavuk yumurtası, kategorisine göre ortalama 3-7 gr protein içerir.

Protein kaynakları yukarıda listelenmiştir, tahmin edebileceğiniz gibi bunlar hayvansal proteinlerdir. Onların özelliği pratikte tam yokluk 100 g ürün başına karbonhidratlar - başka bir deyişle, yağ, su ve proteinden oluşurlar. Bir yandan, diyette karbonhidrat kısıtlaması olan yüksek proteinli bir diyete bağlı olanlar için bu bir artı. Öte yandan, hiç kimse insanın lif ihtiyacını iptal etmedi. En azından Rusya'nın Avrupa kısmında yaşayan insanların buna ihtiyacı var. Ve burada bitkisel protein kaynaklarının, özellikle tahılların yardımına geliyoruz.

hububat

dengeli derken Spor Beslenmesi karabuğday ve yulaf ezmesi her zaman görünür. Ve bu tesadüf değil - ilki 100 g ürün başına 12.6 g protein, ikincisi - 11 g ve orada ve orada düşük yağ içeriğine sahip (5 g'dan az) yaklaşık 60 g karbonhidrat içerir. Ve bu tahıllardaki protein amino asit bileşiminde kusurlu olmasına rağmen, hayvansal protein kaynaklarının paralel kullanımı ile tahıllar diyeti mükemmel bir şekilde tamamlayarak lif ve enerji kaynakları haline gelir.

Adil olmak gerekirse, bir açıklama yapalım. Tahıllarda lif çok fazla değildir. En iyi kaynağı lifli çiğ sebzelerdir. bu tüketimi unutma Büyük miktarlar hayvansal protein, diyete ek lif kaynaklarının zorunlu olarak dahil edilmesini gerektirir.

Her türün yararları ve zararları

Herhangi bir protein türünün zararı veya faydasından bahsetmek tuhaftır, ancak bazı nüanslardan bahsetmek gerekir. Gerçek şu ki, vücudumuz evrimin bir sonucu olarak sadece belirli protein yapılarının kullanımına uyum sağlamıştır. Değişen miktarlardaki bilinmeyen protein kaynakları, ilerlemeyi bir dereceye kadar yavaşlatabilen veya zarar verebilecek metabolitler üretir.

Her şeyden önce, bu bitkisel proteinler ve özellikle soya ürünleri ile ilgilidir. Soya proteini, vücudun fitoöstrojenlere dönüştürdüğü amino asitleri içerir. Bu bileşikler, güç göstergelerinin büyümesinde yavaşlamaya, birlikte yağ birikintilerinin ortaya çıkmasına neden olur. kadın tipi, ve ne zaman uzun süreli kullanım jinekomastiye neden olabilir.

Not: Fitoöstrojen içeren başka bir ürün de bira mayasıdır ve bazen sporcular tarafından da kullanılır. yüksek içerik sincap.

Ancak bu, bitkisel proteinler yemenize gerek olmadığı anlamına gelmez - doğru kaynakları seçmek ve toplam alımı toplam proteinin% 15-20'si ile sınırlamak yeterlidir.

Hayvansal protein ile maalesef her şey yolunda değil. Kırmızı etin içerdiği protein, yapısında D-karnitin ve diğer taşıyıcı amino asitlere sahiptir. Yağ dokuları ile birlikte vücuda girdiklerinde zararlı ve iyi kolesterol. Birincisi hızla metabolize olur. kolesterol plakları Sağlığa son derece zararlı olan kan damarları. Bu tür tortular özellikle 35 yaşın üzerindeki sporcular için tehlikelidir.

Çözüm

Tam protein sentezi için tam bir amino asit yelpazesine ihtiyacımız var. Hayvansal protein kaynaklarından veya farklı bitki protein kaynakları arasında geçiş yaparak elde ederiz. Hangi yolu seçeceğiniz size kalmış. Uygun protein alımının sonucu, sağlıklı renk yüzler, güçlü tırnaklar, sağlıklı cilt ve saç, düşük vücut yağ yüzdesi, sağlık. Diyetinizden sorumlu olun! Sağlıklı olmak!