Hangi gıdalar yüksek kaliteli protein içerir. Kaslar için Proteinden Zengin Balık Proteini ile Vücudu Doyuracak En İyi Yiyecekler

Beslenme çeşitli ve dengeli olmalıdır, bu tüm besinleri almanızı sağlar. temel maddeler. Önemli rol proteinler oynar, onlarsız vücut normal şekilde çalışamaz. Hangi protein açısından zengin yiyecekleri yemelisiniz?

Neden birbiriyle yarışan tüm beslenme uzmanları, protein açısından zengin gıdaların diyetinize kesinlikle dahil edilmesi gerektiği konusunda ısrar ediyor. Proteinler vücudumuza ne verir? İşte işlevlerinden bazıları:

• Protein hemen hemen tüm dokular için bir yapı malzemesidir. Kanın, kasların, saçın, tırnakların, derinin bir parçasıdır. iç organlar ve kumaşlar. Proteinli yiyecekler, etkili ve hızlı bir şekilde kas kütlesi oluşturmanıza izin verdiği için sporcular tarafından tüketilir.
• Protein, besinleri ve besinleri bağlamaya ve hücrelere iletmeye yardımcı olur. Bu bileşen olmadan, böyle bir ulaşım mümkün olmazdı.
• Protein molekülleri hücre oluşumunda görev alır. bağışıklık sistemi ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
• Proteinler, vücutta meydana gelen bazı önemli biyokimyasal reaksiyonları katalize eden (yani hızlandıran) özel enzimlerin bir parçasıdır. Protein eksikliği ile metabolizma yavaşlar. Ve yavaş bir metabolizma ile kesinlikle aşırı vücut ağırlığı olacaktır. Bu yüzden protein ürünleri menüye dahil farklı diyetler kilo kaybı için.

Günlük protein gereksinimi

Her şeyin bir ölçüye ihtiyacı vardır. Protein vücut için inanılmaz derecede faydalı ve gerekli olsa da belirli miktarlarda tüketilmesi gerekir.

Yani, sıradan insan Normal bir yaşam tarzına öncülük eden, günde 1 kilogram ağırlık başına yaklaşık 1 gram protein gerektirir.

Yaşam tarzı hareketsiz ise, 0,5 gram yeterlidir. Meslek yoğun yüklerle ilişkiliyse, norm 2 grama çıkar. Sporculara vücut ağırlığının 1 kilogramı başına yaklaşık 3 gram protein tüketmeleri tavsiye edilir.

Hangi proteini kullanmalı?

Proteinler bitkisel ve hayvansal olabilir. İlk grup et, balık, yumurta ve süt ürünlerinde bulunan proteinleri içerir. İkinci grup ürünlerdir. bitki kökenli yani sebzeler ve baklagiller.

Gıdalarda bulunan maddelerin (yani proteinler, yağlar ve karbonhidratlar) yaklaşık %15-20'si tam olarak proteinlerin payına düşmelidir. Daha iyi emilmelerini sağlamak için beslenme uzmanları, yaklaşık %70-80 hayvansal protein ve %20-30 bitkisel protein tüketilmesini önermektedir.

Hangi gıdalar protein içerir?

Hangi gıdalar en çok protein içerir? Listeye bir göz atalım:

Diğer protein açısından zengin gıdalar listeye dahil edilebilir, ancak bu bileşenin içeriği, listelenenler kadar önemli değildir.

Hangi protein en iyi emilir?

Farklı protein türleri vücut tarafından farklı şekillerde emilir. Genel olarak, gıdanın böyle bir bileşeni işlenmeye başlar. sindirim kanalı, bu yüzden bitkisel gıdalar en iyi seçenek değildir.

Gerçek şu ki, emilimi azaltan ve kelimenin tam anlamıyla her şeyi doğal bir şekilde hemen ortadan kaldıran önemli miktarda lif içerirler. Ancak et ürünleri iyi kaynaklardır. Bunlardan protein daha iyi emilir.

Ancak birçok beslenme uzmanı, en çok en iyi seçenekler vardır Süt Ürünleri ve yumurtalar. Kolay sindirilebilir protein içeriğine sahip hafif bir besindir. Bu bileşenin içeriği çok yüksek değildir, ancak neredeyse tamamen emilir.

Gıdalardan alınan proteinlerin en iyi şekilde emilmesi ve yalnızca fayda sağlaması için, ürünleri yerken bazı önerilere uymanız gerekir:

Proteinli yiyecekler yiyin, ancak ne zaman duracağınızı bilin. Ek olarak, yemek yerken, yiyeceklerden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlayacak kurallara uyun.

Colin Campbell'ın kitabı, iki grup laboratuar faresinde kanser ve protein alımı arasındaki ilişkiyi gösteren bir deneyi anlatıyor.

Bir gruba aflatoksin [bir kanserojen kansere neden olan] ve ardından onlara %20 protein içeren bir diyet verdi. İkinci gruba aynı miktarda aflatoksin verildi, ancak yiyecekleri sadece %5 protein içeriyordu. Diyeti %20 proteinden oluşan her sıçanda karaciğer kanseri gelişti.

Sonuçlara atlamayın. Dr. Campbell insanları proteinden vazgeçmeye teşvik etmiyor. Seçmeyi teklif ediyor sağlıklı protein. Ve dikkat, faydalı - "kalite" anlamına gelmez.

Şimdi neyin ne olduğunu açıklayalım. 19. yüzyılda protein et ile ilişkilendirilmiştir ve bu ilişki 100 yılı aşkın süredir devam etmektedir. Birçok insan etin protein, proteinin de et olduğuna ikna olmuştur.

Proteinler vücudumuzun hayati bir unsurudur ve yüz binlerce türe ayrılır. Vücudumuzdaki proteinler sürekli olarak tükenmektedir ve yiyeceklerden yenileriyle değiştirilmeleri gerekir. Farklı gıda proteinlerinin, vücudumuza esansiyel amino asitleri ne kadar iyi sağladıklarına bağlı olarak kalitelerinin değiştiğine inanılmaktadır.

Proteinlerimizin yerini alacak en eksiksiz yapı malzemesini sağlamak için ne tür yiyecekler yememiz gerektiğini tahmin edebilir misiniz? Cevap: insan eti. Proteini sadece doğru miktarda esansiyel amino asit içerir. Ancak etrafımızdaki kadın ve erkekleri uygun besin olarak görmesek de yine de hayvanları yiyerek “en iyi” proteine ​​yaklaşıyoruz.

Kalite, doku oluşumu sürecinde diyet proteinlerinin kullanıldığı verimliliği ifade eder. Maksimum verimliliğin daha iyi sağlığa karşılık gelmesi harika olurdu, ancak durum böyle değil. Bu nedenle "verimlilik" ve "kalite" terimleri yanıltıcıdır.

var çok sayıda Yeni proteinlerin yavaş ama istikrarlı bir sentezini sağlayan "düşük kaliteli" bitki proteinlerinin en sağlıklı olduğunu ikna edici bir şekilde kanıtlayan araştırma. Ne kadar sessiz gidersen o kadar uzağa gidersin.

Belirli bir gıdada bulunan proteinin kalitesi, onu tüketen hayvanların büyüme hızının gözlemlenmesiyle belirlenir. Bazı gıdalar, yani hayvansal kaynaklı gıdalar, çok yüksek seviye proteinin etkinliği ve değeri.

Organizmanın büyüme hızına vurgu, sanki bir göstergeymiş gibi sağlık protein tüketimini uyarır Üst kalite". Herhangi bir pazarlamacının size söyleyeceği gibi, bir ürün olduğu söylenen iyi kalite, hemen tüketicilerin güvenini kazanır. 100 yıldır yanlış terminoloji tarafından yanıltıldık ve sıklıkla daha yüksek kalitenin daha iyi sağlık anlamına geldiğini düşünmeye başladık.

"Protein kalitesi" kavramının özü halk tarafından bilinmiyordu, ancak bu fikrin etkisi çok önemliydi ve hala da öyle. Bitkisel gıdalara geçmeye karar verenler bugün bile merak ediyor: “Proteinleri nereden alacağım?”, Sanki bitkilerde yokmuş gibi. İnsanlar bitkilerin protein içerdiğini bilseler bile, yine de "düşük kalitesi" konusunda endişe duyuyorlar.

Bugün, insan vücudunun günlük olarak tükettiğimiz gıdalarda bulunan doğal bitki proteinleri dizisinden gerekli tüm amino asitleri üretebildiğini biliyoruz. Bitkisel proteinleri emmeye gerek yok artan miktar veya her öğün için menüyü dikkatlice planlayın.

Ve düşünce için yiyecek. sincap bitkisel ürünler hayvanlardan çok daha az değil.

Proteinler (bunlara proteinler veya peptitler de denir), yağlar ve karbonhidratlarla birlikte insan beslenmesinin ana bileşenleri olan maddelerdir. Vücuda yiyecekle girmek, birçok iç organın çalışması üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Onların eksikliği doludur ciddi sorunlar sağlık ile. Bu nedenle, onları çok uzun süre kullanmamak imkansızdır.

Modern diyetetik bu yeteneklerin avantajlarından yararlanmıştır. makromoleküler bileşikler anında sindirilir ve uzun süre doyurulur ve kilo kaybı için protein ürünleri kullanmaya başlar. Onlar yapar kilolu sıçramalar ve sınırlarla erir ve aynı zamanda büyümeyi harekete geçirirken güzel, kabartmalı bir figür oluşturur kas kütlesi spor yaparken. Yakın ilgiyi hak ediyorlar.

Vücut üzerinde eylem

Diyette yağ ve karbonhidrat alımını sınırlandırırsanız, proteinli gıda vücuttaki düzeni hızla geri yükleyin, bu da sonunda ekstra kilo kaybına neden olur. Bu durumda kilo verme mekanizması uzun zamandır bilimsel olarak kanıtlanmıştır:

• devam ediyor etkili temizlik toksinlerden, toksinlerden ve diğer toksinlerden vücut zararlı maddeler birçok organın tam olarak çalışmasını engelleyen;
• kan şekerini düşürerek kalp ve kan damarlarını güçlendirmek;
• kaslar tarafından emilen yoğun glikoz yanmasına yol açan insülinin normalleşmesi;
• kontrol su dengesi vücutta, genellikle yüksek ağırlığın ana nedeni olan fazla sıvının çıkarılması;
• sadece yağ dokuları yakıldığı için kilo kaybına yol açan kas tonusunun korunması ve kayıplar faydalı maddeler Olmuyor;
• kilo kaybı için gerekli olan metabolizmanın iyileştirilmesi;
• iştah azalması, proteinli gıdaların uzun süre sindirilmesi nedeniyle açlık hissini köreltir.

Kilo vermeye ek olarak, çerçeve içindeki protein ürünleri, bonus olarak, çeşitli organlar ve vücut sistemleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır. Bu nedenle, böyle bir oruçtan çıkışta kendinizi harika hissedeceksiniz.

Vücudunuza ne olacağını daha tam olarak bilmek istiyorsanız, bu tablodaki bilgiler sizi mutlaka proteinli beslenme taraftarı yapacaktır.

Proteinlerin ayırt edici bir özelliği, vücuda girdikten sonra yanlarda yağ şeklinde birikmemeleri ve karbonhidratlar gibi enerjiye dönüşmemeleridir. Hepsi, insanlar için inanılmaz derecede yararlı olan başka bir madde olan amino asitlere ayrışan organları ve sistemleri eski haline getirmek için kullanılır. Bu nedenle, kilo kaybı için protein ürünlerine neyin ait olduğunu ve ana kaynaklarının neler olduğunu bilmek çok önemlidir.

Çeşit

Protein ürünleri hayvansal veya bitki kaynaklı olabilir. Her türün kendine göre avantajları ve dezavantajları vardır, bu yüzden onları dengeli bir şekilde yemek çok önemlidir.

• Hayvanlar

Hayvansal kaynaklı protein ürünleri hızlı sindirilir, ancak yağ oranı oldukça yüksektir, bu nedenle hepsi kilo kaybı için ideal değildir. Et seçerseniz, herhangi bir diyetin parçası olarak tavuk, hindi, tavşan etine izin verilir, ancak domuz ve kuzu eti yasaktır. Süt ise, ya yağsız ya da minimum yağ yüzdeli olmalıdır.

• sebze

Bitkisel kaynaklı protein ürünleri vücut tarafından hayvanlardan çok daha yavaş ve daha kötü emilir. Bununla birlikte, neredeyse hiç yağ içermedikleri için kilo vermek için iyidirler.

Bu iki grubun yaklaşık protein ürünleri listesi size aşağıdaki tabloyu sunacaktır:

Sağlık için ve Sağlık diyetin bir parçası olarak, her iki türü de yemeniz gerekir. Bu nedenle, yağların ve karbonhidratların arka planına karşı protein içeriğinin bir göstergesi olan kilo kaybı için protein ürünlerinin bir listesi sizin için yararlıdır.

Aşağıdaki listelere aşina olacağız ve makalelerimizden birini okuyarak bu tür diyetlerin nüansları hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz: "" ve "".

Liste

Kilo kaybı için ürünlerin bir listesini yapmak için aşağıdaki faktörleri göz önünde bulundurmanız gerekir:

• sadece içlerindeki protein içeriği değil, aynı zamanda yağ ve karbonhidrat oranı: örneğin, domuz yağında çok daha fazla protein vardır;
• kalori içeriği: Protein açısından zengin bir parça kaz eti yerseniz, içerdiği 319 Kcal'ı kullanmak için spor salonunda iyi çalışmanız gerekir.

Bu nedenle protein ürünleri ile kilo vermeyi planlıyorsanız her zaman aşağıdaki tabloya odaklanın. Bu faktörlerin her ikisini de dikkate alır.

Et, sakatat, yumurta

Balık ve deniz ürünleri

Süt ve süt ürünleri

Gördüğünüz gibi, birçok gıda proteinlere ek olarak çok fazla yağ veya kilokalori içerir, bu nedenle kilo vermeye uygun değildir. Açlık grevinin sonunda onları sadece dikkatli bir şekilde diyete dahil edin.

Bu nedenle, beslenme uzmanları, fazla kilo alma korkusu olmadan tüketilebilecek kilo kaybı için daha doğru bir protein ürünleri tablosu derlediler.

Pek çok ismin yer aldığı oldukça etkileyici bir tablo. Dolayısıyla protein bazlı bir diyet monoton ve sıkıcı olamaz. Eh, rekor sonuçlara ulaşmak isteyenler, protein miktarının yuvarlandığı ve kesinlikle kilo vermenizi sağlayacak yiyeceklere savurganlık yapmalıdır.

en iyi

Beslenme uzmanları, diyet sırasında neredeyse sınırsız miktarda yiyebileceğiniz kilo kaybı için en iyi proteinli gıdaları çağırır.

• Yumurtalar

Tavuk yumurtaları - en zengin kaynak sincap. Kilo kaybı için günde 7 protein ve 4 yumurta sarısı yiyebilirsiniz. Hafta içi kahvaltıda 5 yumurtaya dayalı diyetler vardır.

• az yağlı kefir

Herhangi bir kilo verme sistemindeki ana protein ürünü. İçinde bulunan protein, minimum toplam kalori içeriği ile kolayca sindirilir. Sindirimi iyileştirir, toksinlerin vücuttan atılmasını sağlar. Fazla kilolar yeterince çabuk kaybolur. Protein içeriği - 28 gr. Bütün bu faydalı özellikler Bu protein ürününün temelini oluşturdu kefir diyeti(Örnek olarak, ).

• Süzme peynir

Çok hızlı sindirilebilir bir protein ürünü. Uzun süre tokluk hissi sağlar, bu da kilo vermede olumlu etkiye sahiptir. Tırnakları, kemikleri, dişleri iyi durumda tutar. Protein içeriği - 20 gr.

• doğal yoğurt

Kilo kaybı için sadece boyalar, tatlandırıcılar ve diğer katkı maddeleri içermeyen doğal bir protein ürünü uygundur. Bu tür yoğurt 3 haftadan fazla saklanmayacaktır.

• Süt

Et ve balıkla karşılaştırıldığında süt, vücut tarafından çok daha iyi emilen protein içerdiğinden bu derecelendirmede daha yüksektir. Aynı zamanda, midenin çalışması üzerinde çok iyi bir etkisi olmadığı için tek başına sütle kilo vermek işe yaramaz. Ancak minimum yağ içeriğine sahip protein yemeklerinin (aynı kokteyller) hazırlanması için bu ürün ideal olacaktır.

• Et

İlk olarak, tavuk göğsü. 200 gram et yaklaşık 40 gram protein, 2 gram yağ, 200 kcal içerir. Kilo kaybı için gerekli bir protein ürünü. İkincisi, sığır eti. Ana maddelerin oranı yaklaşık olarak aynıdır, ancak biraz daha fazla yağ vardır. Kilo verme sürecinde çeşitli diyetler için beyaz etli tavuğa alternatiftir.

• Balık

En iyi protein ürünü somon filetodur. Yağlar içerir, ancak çok daha fazla protein ve omega 3 asitleri içerir. Kilo kaybı için haftada iki kez kendinize böyle lezzetli bir lokma ısmarlamalısınız.

• Baklagiller

Bunlar destekleyebilen bitkisel protein ürünleridir. normal durum süreçte bile kas kütlesi hızlı kilo kaybı. Ayrıca uzun ve hoş bir tokluk hissi verirler, bu nedenle açlık sizi tehdit etmez.

• Protein Tozu / Shake

Menü yaparken kilo kaybı için bu en iyi protein gıdasını daima gözünüzün önünde tutun. Sonuçta, herhangi bir diyetin bir test değil, bir tatil gibi görüneceği için tariflere dahil edilmesi gereken bu ürünlerdir.

yemek tarifleri

Sizi yemek pişirmeye davet ediyoruz çeşitli yemekler protein ürünlerinden: çorbalar, salatalar ve ikincisi için tarifler var. Böyle bir çeşitlilikle bu sistem kilo kaybı açlık grevi olarak adlandırılamaz.

İlk yemek

Sadece protein ürünlerinden çorba yapmanın imkansız olduğunu düşünüyor musunuz? Gerçekten de, geleneksel ilk yemekler, protein (et, balık et suyu) ve karbonhidratların (çeşitli sebzeler, tahıllar, makarna, erişte) bir kombinasyonudur. Ancak beslenme uzmanları, sıvı gıdaların kilo verme sonuçlarını iyileştirdiğini tekrarlamaktan bıkmaz, bu nedenle diyetlerden çıkarılmamalıdır. Bu yüzden protein ürünlerinden ilk yemekleri pişirmeyi öğreniyoruz.

• ıspanak çorbası

Hindi göğsü veya baget derisini çıkarın. Kaynatın, et suyundan çıkarın, soğumaya bırakın. Ispanak paketini ince ince doğrayın (donmuş ürün yemeği bozmaz), et suyunda 10 dakika pişirin. Eti kemiklerinden ayırın, ince doğrayın, et suyuna geri dönün. Ispanak ve hindiyi birlikte 10 dakika daha pişirin. Çorbayı soğutun, 50 ml ekleyerek bir blender ile püre haline getirin. yağsız süt, baharatlar, 2 diş sarımsak. sıcak var.

• Sütlü somon

4 orta boy domatesin üzerine kaynar su dökün, soyun, ince doğrayın. Büyük bir soğanı soyun ve doğrayın. 1 BİLGİSAYAR. havuç rendeleyin. Soğanlarla kızartın, sonunda onlara domates ekleyin. Bir litrelik bir tencereye aktarın soğuk su, kaynama. 10 dakika kısık ateşte pişirin. 450 gr somon fileto küpler halinde kesilir, et suyuna konur. 5 dakika sonra 500 ml yağsız süt ekleyin. Kaynattıktan sonra baharatları ekleyin. 20 dakika ısrar edin.

• Köfte çorbası

Tavuk suyu hazırlayın. Kıyılmış tavuk göğsü yapın, köfte yapın. Onları kaynayan et suyuna bırakın. 50 gram doğranmış dolmalık biber, aynı miktarda yeşil fasulye, yeşillik kaynattıktan sonra ekleyin. 20 dakika pişirin. Sıcak servis yapın.

Ana yemekler

İkinci öğün protein ürünleri diyetin temelidir. Tarifler sadece düşük kalorili malzemeler içerir - özellikle kilo kaybı için.

• kefirde tavuk

100 gr seçilmiş taze tavuk filetosunu kesin, tuz, karabiber ve doğranmış otlar ile karıştırın. 50 ml yağsız kefir, 50 ml süzülmüş soğuk su ekleyin. Buzdolabına 3 saat koyun. Sıcak bir tavaya koyun, her iki tarafta 10 dakika pişirin.

• Omlet

5 adet yumurtayı plastik bir kaba kırın. Çırpmak. Mikrodalgaya 2 dakika koyun. Sağlıklı ve inanılmaz lezzetli omlet çıkıyor. Kilo kaybı için menüyü çeşitlendirmek istiyorsanız, doğranmış ekleyebilirsiniz. tavuk göğsü ve yeşillikler.

• Pişmiş balık

Somon filetoyu dökün limon suyu, kuru otlar ve baharatlar serpin, yumuşayana kadar fırında folyo üzerinde pişirin.

atıştırmalıklar

Protein ürünlerinden elde edilen salatalar, herhangi bir kilo verme sistemi için vazgeçilmezdir. Besleyicidirler, sağlıklıdırlar, menünün çeşitliliğine katkıda bulunurlar. Kendiniz için hızlı bir akşam yemeği pişirmenize izin verir ve aynı zamanda fazla kilo almazlar.

• Protein salatası

3 yumuşak haşlanmış yumurta kaynatın, tavuk göğsü (150 gr) doğrayın, 50 gr kalamar doğrayın. Her şeyi iyice karıştırın.

• Tavuklu kuşkonmaz salatası

100 gr doğranmış kuşkonmaz ve 300 gr tavuk göğsü ile bir kapta 3-4 çiçek salkımı kaynatın. eziyet 2 taze salatalık orta boy ve 60 gram kereviz kökü. Her şeyi iyice karıştırın. 2 yemek kaşığı konserve bezelye ekleyin. Doğranmış haşlanmış ve önceden soğutulmuş ürünleri ekleyin. 4 yemek kaşığı elma sirkesi ile tatlandırın.

Sizin için tarifler seçmek protein menüsü, içlerinde hangi ürünlerin belirtildiğine dikkatlice bakın. Bazen izin verilir zeytin yağı ya da az yağlı kuzu eti, ancak bunlar, diyetin tamamen zayıflatıcı görünmemesi için kuralların, hoşgörülerin istisnaları olmalıdır.

Ama yağlar ve karbonhidratlar saf formu kesinlikle yasaktır. Yani böyle bir diyette nişastalı, tatlı ve kızarmış hiçbir şey olmamalıdır.

Proteinli gıdalarla kilo vermek için bunları doğru kullanmayı bilmeniz gerekir. Birçok faydalı ipuçları kilonuzu etkileyici bir rakamla azaltmanıza izin verecek.

1. Et proteini ürünleri en iyi haşlanmış halde tüketilir. Çeşitli diyetler için haşlama, fırınlama ve buharda pişirmeye izin verilir.
2. Diyet sırasında, proteinli yiyeceklere ek olarak, vücudun yağları olabildiğince çabuk yakmak için lif alması gerekir. aşırı yağ ve organların düzgün çalışmasını sağlamak. Bu nedenle yeşillik, meyve ve sebze, süt ürünleri, tahıllar, tam tahıllı ekmek yediğinizden emin olun.
3. Birçok insan geceleri hangi proteinli yiyecekleri yiyebileceğinizi soruyor: yatmadan bir saat önce bir bardak yağsız kefir veya doğal yoğurt içebilirsiniz. Diğer her şey yasaktır.
4. Tatlı süt ürünleri (yoğurt, dolgulu lor), mayonez, soslar ve diğer protein ikameleri sağlığa zararlıdır ve kilo kaybına katkıda bulunmaz.
5. Bir öğünde, örneğin kaç yumurta yediğiniz önemli değil, vücut sadece 30 gram protein emebilir. Erkekler için günlük norm, kadınlar için 1 kilogram vücut ağırlığı başına yaklaşık 2 gram proteindir - sadece 1 gram.
6. Proteinlerin vücut tarafından emilimini arttırmak için prensipleri uygulamaya koyabilirsiniz. fraksiyonel beslenme. Onlara göre, küçük porsiyonlarda günde 6 defaya kadar yiyecek alınır.
7. Akşam yemeği en geç 19.00 olmalıdır.
8. Protein ürünlerinde kilo verme sırasında spora girerseniz, sadece belinizi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda protein yeterli fiziksel aktivite ile kas dokusu için mükemmel bir yapı malzemesi olduğu için kıçınızı daha esnek ve göğsünüzü sıkılaştırırsınız.

Kilo kaybına katkıda bulunabilecek her bir spesifik protein ürününe gelince, diyetin bir parçası olarak kullanımlarının özellikleri aşağıdaki tabloda uygun bir şekilde toplanmıştır:

Artık proteinli yiyeceklerin neler içerdiğini ve hızlı ve en önemlisi sağlıklı kilo kaybı için hangi yiyeceklerin gerekli olduğunu biliyorsunuz.

Bu tür diyetlerin hala vücut için ciddi bir sarsıntı olduğunu hatırlamak önemlidir. Bu nedenle, ilk olarak, devam etmeleri gerekir veya , ancak bundan daha fazla değil. İkincisi, böyle bir şekil düzeltme sistemine altı ayda bir defadan fazla ve sağlık sorunları durumunda daha az sıklıkta başvurmanız önerilir.

Protein insan vücudu için bir yapı malzemesidir, vücudumuzun tüm hücreleri ondan oluşur ve bu nedenle bizim için inanılmaz derecede önemlidir. 11'i vücudun kendi üretebildiği 20 amino asit içerir, geri kalan 9'u ise bizim için vazgeçilmezdir. Sadece bir amino asit eksikliği ile protein sentezi yavaşlar ve vücut, beyin ve kalbin işleyişini sağlamak için onu kendi dokularından çıkarmaya başlar. Aynı zamanda, diğer organlar acı çekmeye başlar. Böyle bir eksikliğin ilk belirtisi, ellerde ve parmaklarda titreme, kaslarda güçsüzlük ve titreme olacaktır.

Protein, DNA ve enzimlerin bir parçasıdır ve bu nedenle yaş veya cinsiyetten bağımsız olarak her gün diyetimizde olmalıdır. Aynı zamanda, proteinli yiyeceklerin diyeti çeşitlendirilmeli ve hem hayvansal hem de bitkisel proteinleri içermelidir. gelen ürünler sayesinde düşük içerik yağ, fazla kiloları kolayca kaybedebilir. Kas kütlesi kazanma ihtiyacı varsa, proteinler ile birlikte olmalıdır. yüksek içerik amino asitler. Birçoğu, proteinin sadece kasları artırmak için sporcular tarafından gerekli olduğuna inanır, ancak vücudun bir bütün olarak işleyişi için proteinlere ihtiyaç vardır. Mide, karaciğer, saç güçlendirme, bağışıklık, endokrin sistemin çalışmalarında yer alır.

İçin uygun büyüme ve vücudumuzun gelişimi gıdaya ihtiyaç duyar. Tüm organlarımız besinlerden aldığımız oksijene, vitaminlere, eser elementlere ve suya ihtiyaç duyar. Önemli bileşenler karbonhidratlar, yağlar ve tabii ki proteinlerdir. Bize güç ve dayanıklılık verecek, enerji verecek, termoregülasyon sağlayacak, yeni hücreler oluşturacak, destekleyecek olan onlardır. normal seviye kan şekeri. Peki: Proteinli gıda nedir ve bu ürünler nelerdir? Kilo vermek veya kas kütlesi kazanmak için ne kadar yemeliyim?

Protein eksikliği belirtileri

• Konsantrasyon zorluğu;
• enfeksiyonlara duyarlılık;
• saç kaybı;
• uyku bozuklukları;
• tırnakların tabakalaşması;
• kuru cilt.

Protein eksikliğine hipo ve avitaminoz eşlik eder, demir eksikliği anemisi, vücutta çinko eksikliği. Bağırsakların ve tiroid bezinin işlev bozuklukları vardır, gelişir hormonal dengesizlik, amyotrofi.

Hayvansal proteinli gıdaların listesi

Hayvansal kaynaklı protein ürünleri, her türlü et ve deniz ürünlerinin yanı sıra süt ürünleri ve yumurtaları içerir. Hızlı bir şekilde emilirler, ancak çok fazla yağları vardır, bu her zaman kilo kaybı için iyi değildir. Bu nedenle protein diyeti sırasında tavuk, hindi ve tavşana izin verilirken domuz ve kuzu eti yasaktır. Süt, yağsız veya minimum yağ yüzdesi ile seçmek daha iyidir. İşte hayvansal proteinli gıdaların bir listesi:

Bu proteinlerin tümü kolayca sindirilebilir, ayrıca bileşimde insan vücudunda bulunan proteinlere daha yakındır. Süt ürünleri, vücudumuzun kendi başına üretemediği 9 amino asit olan hızlı proteinler içerir. Ve proteine ​​ek olarak et, bitkisel gıdalarda bulunmayan ancak düzgün çalışması için gerekli olan B12 vitamini içerir. gergin sistem. Ayrıca kırmızı et ve yumurta sarısıçinko ve demir, süt ürünleri - kas dokusu oluşturmak için gerekli olan kalsiyum ve lösin içerir. Ancak hayvansal proteinler, gelişmeden sorumlu olan daha fazla kolesterol ve yağ içerir. kalp-damar hastalığı ve obezite. Bu nedenle, seçmek daha iyidir yağsız çeşitler et.

En ünlü protein gıdası et, daha doğrusu kas birbirine bağlı liflerden oluşan hayvanlar, balıklar veya kuşlar. Etin sertliği, böyle bir bağın gücüne bağlıdır. Yani balık en yumuşak ete, hayvanlar ise sert ete aittir. İnsan vücudu farklı et türlerini farklı şekillerde metabolize eder. Yani kıyılmış et farklı şekiller hayvanlar bütün bir parçadan daha faydalı ve değerli olacaktır. Et seçimi için öneriler:

• Yağsız etleri seçin.
• Kırmızı et yerine balık veya tavuk tercih edin.
• Eti tavada kızartmayın, buharda pişirin, ızgara yapın veya fırınlayın.
• Et sularını kötüye kullanmayın - az proteinleri var, ancak çok fazla yağ ve zararlı madde var.

Süt seçerken yağ içeriğine dikkat etmelisiniz. Ne kadar yüksek olursa, vücudunuza o kadar az protein girer. Yumurta tavuk proteini vücut tarafından kolayca ve niteliksel olarak emilir, metionin ve fenilalanin içerir. Ancak yumurta sarısı birçok yararlı lipit, vitamin (C hariç) ve eser elementler içerir, ancak bunlar günde 1-2 ile sınırlandırılmalıdır. Bir tavuk yumurtasındaki ortalama protein içeriği her 100 gr için yaklaşık 12 gr'dır.Yumurtaların kalori içeriği düşüktür, ancak önemli rol oynarlar. metabolik süreçler organizma.

Hayvansal proteinin zararları

Bu tür ürünlerin aşırı tüketimi metabolik bozukluklara, bağışıklık sisteminin ve insan kalbinin zayıflamasına neden olabilir. Ayrıca kırmızı etin kötüye kullanılması da gelişmeyi kışkırtıyor. onkolojik hastalıklar ve kansere neden olur. Kardiyovasküler hastalıkların tedavisi sırasında ve sindirim sistemi, doktorlar hayvansal proteinlerin terk edilmesini tavsiye ediyor. Ayrıca kabızlık ve kötü koku ağızdan.

Bitkisel proteinli gıdaların listesi

Bitkisel kaynaklı proteinli besinler kilo kaybı için çok önemlidir çünkü hayvansal proteinli besinlerin aksine yağ ve kolesterol içermezler ancak çok iyi emilmezler. Bununla birlikte, her iki protein türü de ihmal edilemez. Bu nedenle vejetaryenler, et ürünlerinde bulunan gerekli amino asitleri alamazlar. Örneğin, 100 g sığır eti gerekli yağ normunun %20'sini ve %30'unu içerir. doğru kolesterol, ancak soya bununla övünemez - içinde kolesterol yoktur ve sadece% 1 yağ vardır. Aynı zamanda soya, vücudun dayanıklılığını artıran en iyi amino asit bileşiminin yanı sıra glutamin ve arginin içerir.

Bitkisel protein ürünlerinin listesi:

• Dize ve kırmızı fasulye
• Fıstık
• mercimek
• karabuğday tanesi
• İrmik
• Ayçiçeği, keten ve kabak çekirdeği
• Darı
• Badem
• bezelye, nohut
• Antep fıstığı
• Fındık
• Ceviz ve Brezilya fıstığı
• Ekmek ve fırın
• Mantarlar
• elma ve armut
• çilek
• Darı
• Sarımsak
• Yeşil bezelye ve yeşil sebzeler
• Patates, soğan, kabak, havuç, Brüksel lahanası, domates ve salatalık
• Yosun ve deniz yosunu
• Portakal ve diğer turunçgiller
• ananas
• Taşlı meyveler - kayısı, şeftali, kiraz, avokado
• Tofu (soya peyniri)
• Edamame (genç yeşil fasulye)
• Susam
• Seitan (glüten)
• Spirullina (mikroalg)
• Kuru kayısı ve kuru erik, tarihler
• papaya ve kivi
• soya sütü

Kuruyemişler vitaminler, lifler, mineraller ve antioksidanlar bakımından yüksektir, ancak esansiyel amino asit metioninden yoksundur. Bitkisel kaynaklı proteinler sadece %60 oranında ve hayvansal kaynaklı proteinler - %80 oranında emilebilir. Tahıllar, baklagiller, mercimek, mantar ve soya fasulyesi, bitki kategorisinde protein liderleridir. Lif ile birlikte çeşitli proteinli yiyecekler kullanırsanız, sadece proteinin sindirilebilirliğini artırmakla kalmaz, aynı zamanda vücuttaki yiyecek artıklarının çürüme sürecini de önleyebilirsiniz. Tahılları sütte pişirin, çünkü bitkisel proteinler pişirildikten sonra çok daha iyi emilir.

Bitkisel proteinin zararı

Herhangi bir ürünün artıları ve eksileri vardır ve tüketim miktarına ve beslenme dengesine bağlıdır. Örneğin, bitkisel protein esansiyel amino asitler, B vitamini içermez ve yeterli bez. Hayvansal proteinleri yemeden, kandaki doymuş lipid, karbohemoglobin seviyesini düşürürsünüz. Çabuk yorulursunuz ve ürolitiyazis oluşabilir. Soyayı uzun süre ve çok miktarda tüketirseniz kadınlarda hormonal bozulmalar başlayabilir. Fasulye diyeti şişkinliğe yol açacaktır.

hızlı sincaplar

Hızlı proteinler, gücü ve enerjiyi hızla geri kazandırdıkları, daha uyanık hissetmenize ve kas kütlesi kazanmanıza yardımcı oldukları için sporcular için çok faydalıdır. asimilasyon için hızlı proteinler vücudun sadece 60-80 dakikaya ihtiyacı var. Bu süreden sonra amino asitlere ayrılırlar ve doğrudan hücrelere girerler.

Tablodaki hızlı proteinli yiyeceklerin listesi:

Yavaş sincaplar

Yavaş proteinler vücut tarafından uzun süre parçalanır, kilo vermeye ve aç hissetmemeye yardımcı olur. 6-8 saat içinde amino asitlere parçalanırlar, az kalori içerirler ve parçalanmaları daha fazla enerji gerektirir. Bu nedenle, genellikle yatmadan 2-3 saat önce akşam yemeği için tüketilirler, daha sonra vücudun yiyecekleri sindirmek için yeterli gece vakti olacak ve kasları amino asitlerle tamamen zenginleştirecektir.

Tablodaki yiyeceklerdeki yavaş proteinlerin listesi:

Proteinli yiyecekler - yemek listesi

Yukarıda, kalori, yağ, karbonhidrat ve protein içeriği ile proteinli yiyeceklerin bir listesini verdik. İşte 100 gram ürün başına protein içeriğine sahip başka bir proteinli gıda tablosu:

1. Yumurta tozu - 45.0;
2. Brynza - 18.0;
3. Sert ve işlenmiş peynir - 23.4-29.0;
4. Cheesecake'ler, güveç - 16.4-18.9;
5. Karaciğer ezmesi - 18.0;
6. Konserve et - 15.0-20.0;
7. Pirzola, doğrayın - 20.0;
8. Soya proteini izolatı - 90.0;
9. jambon - 22.6;
10. Kuzu şiş kebabı - 22.9;
11. Servelat - 24.0;
12. Füme somon - 25.4;
13. Makarna - 10.0–11.3;
14. biftek - 28.8;
15. Sosis kıyma - 15.2;
16. Lor - 14.0–18.0;
17. Haşlanmış dana eti - 30.7;
18. Jambon - 14.3.

Kas kazanımı için proteinli besinler

Kas kütlesi kazanmak için protein beslenmesi kullanılır. Burada, kas kütlesinin ancak yiyeceklerden gelen enerji miktarı harcanan miktarı aştığında artmaya başladığını anlamalısınız. Ancak bu, çok fazla proteinli yiyecek yerseniz ve koltuğa uzanırsanız kaslarınızın kendi kendine büyümeye başlayacağı anlamına gelmez. Diyette protein alımı önemlidir doğru beslenme, ama aynı zamanda hem kilo vermek hem de kas kazanmak için kalori saymayı da unutmamalıyız. Aynı zamanda, günlük eğitim gereklidir.

Gıdalardan alınan proteinin iyi emilebilmesi için bol miktarda tükettiğinizden emin olun. Temiz su. Tatlı içecekler, kakao, kahve, meyve suları yasaktır. Karbonhidratlar ve yağlar toplam diyetin %30'unu oluşturmalıdır. %70'i protein ürünleri arasında dağıtılır:

• çiğ yumurta;
• haşlanmış yumurta akı;
• yağsız süzme peynir;
• haşlanmış tavuk eti (derisiz göğüs);
• haşlanmış kalamar;
• az yağlı deniz balığı;
• fındık, fasulye.

Karbonhidratlar ve yağlar aşağıdakilerden alınması tercih edilir:

• doğal yoğurt;
• kefir;
• yulaf ezmesi, suda kaynatılmış karabuğday (şekersiz, yağsız ve tuzsuz);
• sebzeler, düşük kalorili meyveler (üzüm, muz, patates ve armutlara izin verilmez).

Sporcular için protein alımı normu, 1 kg vücut ağırlığı başına 2 g'dır.

• Sporcular için minimum günlük orandan protein tüketmeye başlayın - 1 kg vücut ağırlığı başına 1,5 g.
• Herhangi bir etki gözlenmezse, oranı 2-2,5 g proteine ​​yükseltin.

Protein ürünlerinin gerekli diyeti, yukarıdaki tabloya göre bağımsız olarak derlenebilir. Örneğin, 85 kg ağırlığındaki bir sporcunun günlük diyetinde şunları içermelisiniz: 0,5 kg tavuk eti, 200 gr süzme peynir, 5 yumurta ve 0,5 litre yağlı süt. Balık, baklagiller vb. değiştirebilirsiniz. Kas kütlesi kazanmak için kalori içeriği neredeyse 2 kat arttırılmalıdır. Sadece yorucu kuvvet antrenmanı ile birlikte mümkündür hızlı arama kas kütlesi. Daha detaylı bilgi hakkında protein beslenmesi sporcular için videodan öğrenebilirsiniz:

Protein sindirilebilirlik tablosu

Protein Kaynağı Sindirilebilirlik Oranı

Hamileler için proteinli yiyecekler

Anne adayının diyeti dengeli olmalı, vitamin ve mineralleri içermelidir. Sağlıklı bir hamilelik ve fetüsün doğru gelişimini sağlamak için, hamile kadınların günlük menüsünde protein bulunmalıdır:

• Bıldırcın ve tavuk yumurtası. Çiğ yumurta yemekten kaçının.
• Süt ürünleri - süt, kefir, doğal yoğurt, süzme peynir, az yağlı ekşi krema.
• Tahıl ürünleri, tahıllar, kepekli ekmek.
• Deniz balığı - somon, sardalye, hamsi, hake, tarak. Konserve yiyecekler atılmalıdır.
• Yağsız tavuk veya hindi eti, balık, sığır eti.

Proteinin hamile bir kadının vücudu üzerindeki etkisi:

• fetüsün normal gelişimini sağlar;
• iletimde bir taşıma rolü oynar besinler, kalsiyum ve demir;
• bağışıklık sistemini güçlendirir (protein ürünleri, virüslere ve bakterilere karşı ana antikorlardır);
• pıhtılaşma ve antikoagülasyon sistemlerinin optimal işleyişini sağlamak,
• annenin vücudunu emzirmeye hazırlar
• emzirme süreçlerinden sorumlu,
• meme bezlerini, rahmi ve plasentayı güçlendirerek vücudu doğuma hazırlar,
• hematopoietik fonksiyonun düzenlenmesine katkıda bulunur, annenin vücudunu anemiden korur.
• bağırsak mikroflorasını olumlu yönde etkiler,
• fetüse kan akışını iyileştirir.

Eğer bir gelecekteki anne iki kişilik yemek, doğumu olumsuz etkileyen ve hatta çocuğun sağlığını bile etkileyebilecek bir dizi yağ kütlesine katkıda bulunur.

Vejetaryenler için hayvansal protein nasıl değiştirilir?

Vejetaryenlere mercimek, soya fasulyesi, brokoli, soğan, kuşkonmaz, kırmızı biber, kuskus ve buğday tohumu. Ispanak, avokado ve muz harika meyve ve sebzelerdir (ancak kilo vermek için iyi değildir). Brezilya fındığı- Badem, fındık, ay çekirdeği ve balkabağının yanı sıra çok besleyici ve sağlıklıdır. Fıstık ezmesi de protein açısından zengindir ancak kilo vermek için de uygun değildir ancak kas kütlesi kazanmak için oldukça uygundur.

Vejeteryanlar arasında, yakınlarda pişirilen yemeklerin lezzetlerini emen buğday glüteninden yapılan seitan popüler bir üründür. Bu "etin" yüz gramı 57 g protein içerir ve ördek veya tavuk eti için mükemmel bir alternatiftir. Soya tofu, vücudun hayati fonksiyonları ve kilo kaybı için de önemlidir. Kızartılabilir, çorbaya eklenebilir, püre haline getirilebilir, vb.

Yeşil soya fasulyesi baklaları da vejetaryenler arasında popülerdir. Sağlıklı ve besleyici bir atıştırmalıktır ancak içindeki protein yaklaşık 7 gr/100 gr'dır.

Ayrıca vejetaryenlerin kinoa, kabak, humus, siyah fasulye tüketmelerini öneriyoruz. bezelye. Onlardan hayal gücünü gösteren birçok yemek pişirebilirsiniz. Tüm bu ürünler minimum yağ içerir ve kilo kaybı için çok iyidir.

Proteinin diğer ürünlerle doğru kombinasyonu

Protein diyeti yapmaya karar verdiyseniz, yemeğinizde protein tüketmenin sorununuzu çözeceğini düşünmemelisiniz. kilolu. Proteinle birleştirildiğinde size ekstra kilo verebilecek yiyecekler var. Bu nedenle, şu kombinasyonları izleyin:

• yumurta artı fasulye;
• yumurta artı patates;
• yumurta artı mısır;
• yumurta artı buğday;
• soya artı darı;
• süt artı çavdar.

Var Basit kurallar, uyulması diyette yararlı tasarruf etmenizi sağlayacak hayvansal protein sağlığa ve şekle halel getirmeksizin:

• Diyette et varsa miktarı et miktarının 1/3'ünü geçmemelidir. Toplam sebzeler - altın kuralÇin Mutfağı.
• Proteinin daha iyi sindirimi, ham tarafından teşvik edilir (geçilmez ısı tedavisi) sebzeler.
• Hayvansal proteinleri yüksek iki veya daha fazla gıda türünü birleştirmeyin.
• Proteinleri şekerle birleştirmeyin.
• Özellikle kızartılmış patates ve tereyağlı eti unutun.

Hem hızlı hem de yavaş proteinlere, kilo verenler ve kas kütlesi kazananlar veya sadece sağlıklı olmak isteyenler ihtiyaç duyar. Unutma - sağlıklı kombinasyon hayvan ve gübre ve kalori uyumu istenen sonucu elde edecektir!

Hayvansal proteinin yerini ne alabilir?

Vejetaryen olmayacaksanız veya sadece takip etmek istiyorsanız harika yazı, o zaman proteini tamamen reddetmek imkansızdır. Fasulye, bezelye, soya fasulyesi ve mercimek, hayvansal protein için mükemmel ikameler olarak kabul edilir. Aynı zamanda, soya, protein içeriği miktarı açısından etin ana rakibidir. Omega-3 ve B2 vitamini açısından zengin balıkların yerini deniz yosunu ve tahıl tohumları alacak. Susam kalsiyum eksikliğini giderir - içindeki miktar hayvansal gıdalardakiyle aynıdır. D vitamini ve B12 içeren doğal süt, soya veya pirinç sütü. Büyük Oruç dönemi için vitaminler eklemek veya hayvansal proteinlerin geçici olarak iptali ve telafi etmek için porsiyonların boyutunu artırmak gereksiz olmayacaktır. vücut için gerekli Günlük ödenek sincap.

Düşük Proteinli Gıdalar - Liste

Düşük proteinli yiyecekler vücut üzerinde yararlı bir etkiye sahip değildir, ancak bunların diyetten tamamen çıkarılması önerilmez.

Peki, hangi gıdalar protein bakımından düşük:

• marmelat - 0 gram;
• şeker - 0.3 gram;
• elmalar - 0.4 gram;
• ahududu - 0.8 gram;
• ham russula - 1.7 gram;
• kuru erik - 2.3 gram.

Merhaba arkadaşlar! Bugün protein açısından zengin yiyeceklere bakıyoruz. Ondan, bu besinin yararlılığı ve gerekliliği hakkında her şeyi öğrenecek, doğru protein ürünlerini nasıl seçeceğinizi öğrenecek ve ayrıca tanışacaksınız ... Biraz entrikadan tasarruf etmek için tüm kartları açıklamayacağım.

Böylece herkes kulaklarını dikti ve megabaytları emmeye hazırlandı. kullanışlı bilgi.

Protein Açısından Zengin Gıdalar: Teorik Temeller

Öyle oldu ki, vücut geliştirme sadece bezlerin kör bir şekilde çekilmesi değil, aynı zamanda beslenmeye sorumlu bir yaklaşımdır. Ancak, ziyaret edenlerin büyük çoğunluğu Jimnastik, dikkatsizce (giysiler değil :)) beslenme sorunları ile ve özellikle kaslar için ana yapı elemanı - protein ile ilgilidir. Bunun için onları (sizi) suçlamayın. normal fenomen, ve başlangıçta insan diyetinin bu besin maddesinde tükendiği gerçeğiyle bağlantılıdır. Ve uygulama yeni alışkanlık- Daha fazla protein açısından zengin yiyecekler yiyin, oldukça tatsız ve telaşsız bir süreç.

Genel olarak, istatistikleri yükseltirsek, çoğunluk (yaklaşık 80% ) "simülatörler" ve fitness genç bayanlar büyümüyor (kas hacminin artması açısından), çünkü diyetleri kaliteden yoksun (yüksek protein ve düşük yağ) protein ürünleri. Bu ve daha pek çok sorunun cevabı bugünkü notumuzun konusu.

Not:

Teoriye güçlü bir şekilde dalmadan önce, "yeni" ve zaten deneyimli ziyaretçilere ve okuyuculara, panteonumuzun zaten bina ve beslenme konularına ayrılmış bir girişi olduğunu hatırlatmak isterim ve kulağa böyle geliyor. Bu nedenle, önce bu yaratıma aşina olmanızı ve ancak daha sonra mantıksal devamına geçmenizi şiddetle tavsiye ederim.

Bu yüzden protein hakkında kısa bir "tarihsel" bilgi ile başlamak istiyorum.

Protein Zengini Gıdalar: Protein Hakkındaki Gerçek

Bir vücut geliştiricinin bakış açısından protein (protein / protein), yeni kas yapıları oluşturmak için bir yapı taşıdır. Kasların dayandığı bir sporcunun (ve sadece değil) beslenmesinde temel bir besindir. Besin kaynaklarında protein, amino asitler şeklindedir. (proteinler oluşturmak için hammadde), değiştirilebilir, yeri doldurulamaz (vücut tarafından sentezlenmez) ve şartlı olarak gereklidir.

Görsel olarak, sınıflandırma aşağıdaki gibidir.

Edebiyatta çok yaygın (özellikle yabancı) Esansiyel amino asitlerin aşağıdaki görüntüsünü bulabilirsiniz.

“İyi” kilo almak (yağ değil), kas yapmak veya sadece liderlik etmek isteyenler sağlıklı yaşam tarzı yaşam, diyetlerinde proteinden zengin besinlere yer vermelidir. Bunun nedeni, proteinin kas onarımı ve büyümesi için ana faktörlerden biri olmasıdır. Yüksek proteinli gıdalardan oluşan (dahil) bir diyet, uyumlu bir vücut inşa etmenin temelidir.

Bu nedenle, özellikle yeni başlayanlar için şunu anlamanız çok önemlidir: “nasıl kas yapılır?” Diye düşünmeden önce, Önce diyetinizi düşünmelisiniz, çeşitli diyetleri değiştirmelisiniz. basit karbonhidratlar(ekmek, kurabiye, rulo vb.) protein için.

Çoğu, eğitim maceralarına buldozerden başlar (Sabırsızdım ve gittim) ve sonunda (aradan sonra 2-3 aylar ve görünür sonuç yok) demir tıkanmış sınıflarda. Ve bu, iyi yürütülen bir antrenmandan sonra bile, vücudun fırınına atılan yapı malzemesi değil, normal diyet olduğu için olur. (patates, sosis, ekmek vb.). yoksa kalite mi (yüzde sincap) ve tüketilen protein miktarı büyüme mekanizmalarını tetikleme çıtasına ulaşmaz.

Protein açısından zengin besinler: doğru olanı nasıl seçersiniz

Şimdi doğru protein açısından zengin yiyecekleri nasıl seçeceğimize bakalım. Pek çok insan, mağazalarda veya süpermarketlerde akıllıca yiyecek satın almayı bilmiyor. Aşağıdaki ipuçları, her zaman gerektiği gibi dolu kalmanıza yardımcı olacaktır.

Konsey numarası 1. protein karışımı

Bir yapı besin maddesi seçerken, her zaman hayvansal ve bitkisel proteinlerin bir kombinasyonunu hedefleyin. Vücudunuzun inşasıyla aktif olarak ilgileniyorsanız, tüketmelisiniz. 1,5 gr (kadınlar) ve 2 vücut ağırlığının kilogramı başına gram (erkek) protein. Herzaman bunu hatırla:

• hayvansal proteinler daha eksiksiz proteinlerdir. Vücudunuzda yeni protein yapıları oluşturmak için gerekli tüm amino asitleri içerirler. Hayvansal proteinler şunları içerir: kümes hayvanları, balık, et, yumurta, süt ürünleri (kefir, ryazhenka, varenetler), peynir ve süt;
• Sebzeler, tahıllar, meyveler ve kuruyemişlerden elde edilen protein kaynakları eksiktir. Yeni proteinler yapmak için gereken bir veya daha fazla amino asitten yoksundurlar. Vücut onları ayrı amino asitlere ayırarak kullanır. İkincisi daha sonra diğer amino asitlerle birleştirilir. (diğer ürünlerden) yeni yapı taşları yaratmak;
• her zaman ürünün bileşimi hakkındaki bilgileri okuyun (besin değeri) Öte yandan, bazen en pahalı ürün, en kullanışlı anlamına gelmez. "içindeki protein miktarını" konumlandırın. 100 gr” - değer ne kadar büyükse, o kadar iyi (düşük yağ içeriğinde).

Aynı balık mağazası rafında bulunan iki ürünü karşılaştırın.

Konsey numarası 2. Soya

Soya tam bir proteindir iyi bir alternatif kırmızı etten elde edilen hayvansal protein. Soya fasulyesi veya tofu gibi yiyecekleri diyetinize ekleyin. Bu, protein seviyenizi önemli ölçüde artıracaktır.

Konsey numarası 3. Gıda değerlendirmesi

Birçok protein türü (örneğin fındık, fasulye, tam tahıllar) diyet lifi (lif) içerir. Besinlerin daha iyi sindirilmesine yardımcı olur ve daha uzun süre tokluk hissi verir. Öte yandan, bazı proteinli gıdalar (tam süt, sığır eti) tıkanmış arterlere yol açan doymuş yağlar içerir. Yağsız et (kümes hayvanları) ve yağsız süt gibi daha sağlıklı protein alternatiflerini seçin.

Konsey numarası 4. kalp ameliyati

Mümkün olan her şekilde, teneke kutulara veya vakumlu ambalajlara sarılmış çeşitli yarı mamul ürünlerden kaçının. Genellikle hizmet ömrünü uzatmak için oraya çeşitli kimyasallar eklenir. (koruyucular, E sınıfı katkı maddeleri vb.). Ayrıca çeşitli sosis ve sosislerden kaçının. Aslında içlerinde üreticinin belirttiğinden çok daha az et (protein) vardır.

Konsey numarası 5. Denge

Tüketilen karbonhidrat ve protein miktarı arasında bir denge sağlayın. Ortalama olarak, ikincisi şunları hesaba katmalıdır: 25-30% , ve karbonhidratlar için - hakkında 55-60% . Gıda, protein açısından zengin, kilonuzu kontrol etmenizi sağlar, açlık hissini geri iter.

Konsey numarası 6. Değişiklikler

Yıllarca normal beslenmeyi tek seferde almak ve değiştirmek çok problemlidir. Bu nedenle, sorunsuz ve yavaş yavaş yeni yeme alışkanlıklarını tanıtın. Örneğin, hindi yerine kıyma veya tavuk göğsü yerine sosis kullanın. Pişirme yöntemlerini değiştirin - kızartmak yerine suda pişirin veya ızgarada pişirin, mikrodalga fırın ve çift kazan da size yardımcı olacaktır. Diyetten kötü kolesterol hariç, bütün yumurta yerine sadece yumurta akı kullanın.

Not:

Aslında, aşırı kolesterol ile ilgili endişeler tavuk yumurtalarıçok abartılı. Sakince, ikinci bir düşünce olmadan, kadar kullanabilirsiniz. 3-4 her gün yumurta.

Konsey numarası 7. Yemek Programı

Diyetinizi nasıl yöneteceğinizi öğrenmezseniz, protein açısından zengin yiyecekleri seçme çabalarınız boşuna olacaktır. Bunu yapmak için, ne zaman ve hangi yemeği hamster etmeniz gerektiğini yazacağınız bir yemek günlüğü tutmanız gerekir. Böyle bir sistem, çeşitli atıştırmalıkları ve öğünler arasındaki uzun molaları hariç tutacaktır.

8. ipucu. yaratıcılık

Her ne kadar iradeli biri olursanız olun, bazen doğru beslenmeyi bırakıp yemek yemeyi bırakmak istediğiniz anlar gelir. sonuna kadar:). Bu tür bozulmaları önlemek için düzenli aralıklarla diyetinizi deneyin - yeni yiyecekler (kombinasyonlar), yeni tarifler ve soslar deneyin.

Yani, her şey burada gibi görünüyor, hadi programın en önemli noktasına geçelim, yani ...

Proteinden Zengin Besinler Nelerdir?

Sizi bilmem ama ben beslenme konusunda çok titizimdir ve her zaman protein ürünleri de dahil olmak üzere doğru ürünleri seçmeye zaman ayırırım. Aslında artık seçimim her zaman önceden belirlenmiş çünkü. Hangi gastronominin en çok protein içerdiğini biliyorum, ancak geçmişte ambalajı incelemeye ve içindekileri okumaya odaklandım.

Genel olarak, aşağıdaki protein kaynaklarını izole etmek gelenekseldir: (azalan değer sırasına göre sunulur).

Şimdi her protein kaynağının en yüksek proteinli besinlerini inceleyelim.

Protein Zengini Besinler: Protein Kaynakları

1. Et ve kümes hayvanları

Birçoğu, yağ içeriği nedeniyle eti zayıf bir protein kaynağı olarak görür, bir yandan da öyledir. Ama öte yandan, kim sizi az yağlı çeşitleri seçmekten alıkoyuyor. Diyetinize aşağıdaki et türlerini ekleyin:

• yağsız sığır eti (biftek, dana straganof);
• tavuk (göğüs, fileto);
• hindi (fileto);
• tavşan eti;
• Geyik eti.

Not:

Diğer tüm şekillerde, aşağıdaki gösterim benimsenmiştir: bir kesir yoluyla, protein içeriği / yağ içeriği 100 gr ürün.

2. Balık ve deniz ürünleri

balık belki de en iyi kaynak kas dokusunun restorasyonu ve büyümesi için gerekli olan esansiyel amino asitler. Altı kez içerir daha fazla protein Süt ürünlerinden daha zengindir, bu da onu en zengin yapı malzemesi kaynaklarından biri yapar. Bunu aklınızda bulundurun ve aşağıdaki balık ve deniz ürünlerini diyetinize ekleyin:

• ton balığı (doğal);
• somon (balık filetosu);
• sardalye;
• orkinos;
• hamsi;
• kefal;
• Tilapia;
• karidesler;
• kalamar;
• ıstakoz;
• Süt.

3 numara. Meyve ve sebzeler

Meyve ve sebzeler mükemmel bir protein ve diğer temel besin kaynaklarıdır. Vücudun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu lif ve birçok vitamin içerirler. Ancak unutulmamalıdır ki birçok sebze (patates gibi) büyük miktarda içerir. Bu nedenle, bu tür ürünlerin seçimine yetkin bir şekilde yaklaşmak gerekir.

Diyetinize aşağıdaki meyve ve sebze türlerini ekleyin:

• Çin fuzu (soya kuşkonmaz);
• soya peyniri;
• Soya fasulyeleri;
• Fasulyeler;
• Esmer pirinç;
• ıspanak;
• Kuşkonmaz;
• avokado;
• muz.

4 numara. Fındık ve tohumlar

Nispeten yüksek protein içermesinin yanı sıra, fındık ve tohumlar beyin ve sinir sistemi için iyi olan yağlar açısından da zengindir. Dan beri önceki 60% İnsan beyni Bu oluşmaktadır iyi yağlar Diyetinize aşağıdaki tohum ve kuruyemiş türlerini ekleyin:

• kabak çekirdeği;
• ay çekirdeği;
• (fıstık ezmesi);
• badem;
• fındık;
• ceviz;
• Brezilya fıstığı.

Numara 5. Yumurta, peynir ve süt ürünleri

Yumurta, kas gelişimi için mükemmel bir protein (yumurta akı) kaynağıdır. Kalsiyum ve D vitamini bakımından yüksek olan süt ürünleri, egzersiz sonrası mükemmel bir atıştırmalıktır.

Diyetinize dahil edin:

• yumurtalar (tavuk, bıldırcın);
• süzme peynir (az yağlı veya 5% ) ;
• kefir (yağsız);
• Süt (yağsız inek);
• yağsız süt tozu;
• peynir (Oltermani 9% , Adem).

Not:

Protein açısından zengin besinler ve insan vücudu üzerindeki etkileri sayısız araştırmaya ve birçok bilimsel rapora konu olmuştur. Etin daha fazla proteini olmasına rağmen, bazı araştırmalar lif ve diğer hayati besinleri içerdiklerinden daha fazla meyve ve sebze yemenin daha iyi olduğunu öne sürüyor.

Yemek sepetinizi hazırlarken, diyetinizin sadece protein değil, tüm besin öğelerinde dengeli olması gerektiğini unutmamak önemlidir. Bu nedenle, her zaman üsse güvenin - ve her zaman doğru ve faydalı bir şekilde besleneceksiniz.

Sonuç olarak, söz verildiği gibi, biraz bilimsel.

Protein Zengini Gıdalar: Bilim Ne Diyor?

AT 2012 Pennington Araştırma Merkezi'nde (ABD) bir yıl Bilimsel araştırma protein, kalori ve kilo alımı ile ilgili. Bu sırada, kilo alımının tüketilen protein miktarına değil, tüketilen kalori sayısına bağlı olduğunu söyleyen olağandışı sonuçlar elde edildi.

Çoğu beslenme uzmanı, insan diyetinde bulunan proteinlerin, yağların ve karbonhidratların kilo alımı için yiyeceklerle tüketilen kalori sayısından daha önemli olduğuna inanır. Bu çalışma aksini kanıtladı.

sırasında 25 cesur insanların deney fareleri bir süre metabolik koğuşta hapsedildi 12 haftalar. Gönüllüler yemek yemek zorunda kaldı. 1000 kilolarını korumak için ihtiyaç duyduklarından daha fazla günlük ekstra kalori. Diyetleri şunları içeriyordu: 5% , 15% ve 25% sırasıyla proteinden alınan kaloriler.

Tüm gönüllüler kilo aldı (ki bu şaşırtıcı değil), düşük protein grubu olmasına rağmen ( 5% ) biraz daha az iyileşti. Ekstra kütlenin çoğu yağdır. Orta ve yüksek protein gruplarında insanlar ayrıca kas kütlesi kazandılar. Düşük protein grubu kas kaybetti.

İnsanlar arasındaki tüm ağırlık farklılıkları büyük olasılıkla Çeşitli masraflar aktiviteler ve sıcak tutmak için enerji (protein daha yüksek ısı kaybına neden olur).

Sonuçlar Düşük Proteinli Diyetin Kas Kütlesi Kaybına Neden Olduğunu Söyledi (bir sporcu için kötü olan). Ayrıca, içeren bir diyet arasında çok fazla fark yoktur. 15% protein ve üstü 25% ) . Çalışma ayrıca, daha yüksek proteinli diyetlerin, kalori alımını azaltmadıkça bir kişinin kilo vermesine yardımcı olmayacağını da gösterdi. Kilo alımında en çok kalori önemlidir ve azalmaları diğer çalışmalarla tutarlıdır. Tabii ki, diyetin kalitesi de önemlidir: Bir kişi çok fazla sebze, meyve, kepekli tahıl yerse tüketilen kalori sayısını azaltmak daha kolaydır.

son söz

Yazılan bir diğer not, bugün beslenme konularını ele almaya devam ettik ve yüksek proteinli gıdalardan bahsettik. Okuduktan sonra yapmanız gereken tek bir şey var - markete gidin ve doğru ürünleri stoklayın. Bununla bensiz zaten iyi olacaksın, afiyet olsun!

not. Kim yorum yazarsa kendini tarihte yaşatacak!

P.P.S. Proje yardımcı oldu mu? Ardından, sosyal ağınızın durumunda bir bağlantı bırakın - artı 100 karmaya işaret eder, garantilidir :) .

Saygı ve minnetle, Dmitry Protasov.