Sabah uyanamazsanız ne yapmalısınız? Kullanılmış literatür listesi

Düzenli olarak işe geç kalmak veya önemli toplantı, patronunuzla ilgili memnuniyetsizlik, para cezaları ve ikramiye eksikliği, günlük rutininiz hakkında düşünmeniz gereken güçlü argümanlardır. Başkalarını bekleten sorumsuz insanlar, zamanlarını nasıl düzgün bir şekilde organize edeceklerini ve öncelikleri doğru şekilde belirleyeceklerini bilmiyorlar. Mega şehirlerin hızlı temposunda yaklaşan görevlerle başa çıkabilmek için çoğu kişi kendi dinlenmelerinden fedakarlık ederek günün uzunluğunu artırıyor. Bununla birlikte, böyle bir eyleme her zaman olumsuz bir çağrışım eşlik eder - sabahları uyanma zorluğu.

Olağan koşulları düzeltmek için, o gün için bir görev listesi önceden planlamak önemlidir. Görevleri oluştururken, kendi güçlü yönlerinizi rasyonel bir şekilde değerlendirmeniz gerekir; yapabileceğinizden fazlasını yapamazsınız. Yaklaşan etkinliklere hazırlanmak, enerjinizi iş aktivitenizin tamamı boyunca eşit bir şekilde dağıtmak için bir fırsattır. Belirlenen hedeflerinize hakim olarak, özgüveninizi geliştirecek ve ortaya çıkmasını önleyeceksiniz. Programınızı doğru bir şekilde düzenleyerek, sabahları kolayca kalkmayı ve belirlenen yere zamanında varmayı öğreneceksiniz. Yeni rejime alıştığınızda, nasıl olduğunu fark edeceksiniz. olumlu taraf başkalarının size karşı tutumunu değiştirin.

Hızlı bir şekilde uykuya nasıl dalılır?

Başlangıçta, yalnızca erken yatan kişilerin sabahları kolayca kalkabileceğini anlamak önemlidir. Vücudun iç kaynaklarını yenilemek için belirli bir süreye ihtiyacı vardır, bu nedenle ayrılan süreden önce uyanmak neredeyse imkansızdır. Mevcut durumda, günlük rutinleri karanlıkta uyanık kalmak olan "gece kuşları" için durum özellikle zorlaşıyor. Uykusuzluk ve yatakta işe yaramaz bir şekilde kalmak, rahatsız edici bir uyku ortamı ve zihni bunaltan düşünceler - uykuya dalmanızı engelleyen çeşitli nedenler vardır. Basit önerileri takip ederek harika bir ruh hali ve olumlu duygularla uyanmayı öğreneceksiniz:

Dinlenme odasında kapatın elektrikli aletler ve içine dalılacak enstrümanlar tamamen karanlık. Geceleri vücut uyuşukluğa neden olan özel bir hormon salgılar, böylece ışığın yokluğu biyolojik mekanizmaların işleyişindeki değişiklikler için bir tür komut haline gelir.
Olumlu bir duygu yelpazesine uyum sağlayarak ondan kurtulun. Olumlu düşünme seçtiğiniz kişinin soğuğuna veya sıcağa, yabancı gürültüye veya horlamasına odaklanmadan hızla uykuya dalmanızı sağlayacaktır.
Uyku alanınızın yanına bir kase su koyun ve içine önce 2-3 damla lavanta, bergamot veya sardunya esansiyel yağı ekleyin. Bu tür özlerin özellikleri sinir sistemini sakinleştirerek rahatlamanıza yardımcı olacaktır.
Yatmadan önce düşüncelerinizi kafanızda düzenleyerek bulun. Gün içinde meydana gelen olayları önceden düşünün. Yatağa gittiğinizde çözülmemiş sorunları bırakmayın. Huzurlu bir durumda dinlenebilmeniz için önceden zor durumlardan bir çıkış yolu bulun.
Çalışmayı kışkırtmamak için yatmadan önce yemek yemekten kaçının sindirim kanalı. Bu tür bir aktivite kesinlikle dinlenmenize engel olacaktır, çünkü tuvalete gitmek için düzenli olarak kalkacaksınız veya mideniz tarafından "kusulan" yabancı seslerden dikkatiniz dağılacaktır.

Yukarıda sıralanan tavsiyelerin göz ardı edilmesi mantıksız bir karardır, çünkü sağlıklı uyku yeni başarılar için güç kazanmanıza ve gerekli enerjiyi yenilemenize olanak tanır. Daha erken uykuya dalmayı öğrenirseniz sabah uyanmak çok daha kolay olacaktır. Dinlenme döneminde vücut, zorlu bir çalışma gününün ardından toparlanacak ve keşfedilmemiş yükseklikleri fethetmeye hazırlanacaktır.

Uyandıktan sonraki ilk 5 dakika

Uyandıktan sonraki ilk beş dakika, çıkarmanız gereken temel zaman dilimidir. maksimum fayda. Bu aralıkta uykululuktan kurtulabilir, ertesi gün için kendinizi pozitif enerjiyle doldurabilir veya tam tersine öğle yemeğine kadar yatakta kalarak kendinizi olayların olumsuz sonuçlarına hazırlayabilirsiniz. Düşüncelerin maddi olduğunu ve geleceğin doğrudan şu andaki eylemlerinize bağlı olduğunu anlamak önemlidir. 5 dakika kurallarını ihmal etmezseniz sabah uyanmak çok daha kolay olacaktır. Aşağıdaki sıraya uyarak önerileri uygulamaya koymanız yeterlidir:

İlk dakika. Bu 60 saniyeyi ayırın pozitif duygular, hayaller ve hoş anılarla dolu bir dünyaya dalmak. Özenle para biriktirdiğiniz gelecekteki bir arabayı hayal edin veya bilinçaltınızda okul mezuniyetinizi yeniden yaratın, sevdiklerinizi ve sevdiklerinizi düşünün, işte istediğiniz pozisyonu hayal edin - hayal gücünüzü sınırlamayın.
İkinci dakika. Vücudunuza dikkat edin. Yapmanız gereken ilk şey vücudunuzun harekete geçmesine yardımcı olmak için esnemektir. Akciğerlerinizi oksijenle doyurarak 2-3 ölçülü nefes aldığınızdan emin olun.
Üçüncü dakika. Yavaşça masaj yapın oksipital kısım kafa derisi, kulak memeleri ve şakaklar, kan dolaşımını iyileştirir. Basit eylemler hayati süreçleri harekete geçirmek için tasarlanmıştır.
Dördüncü dakika. Yavaşça yataktan kalk, köşeye otur uyku yeri. Bir dilim limon veya portakal ile 250 ml pastörize su içerek düşüncelerinizi toplayın. Böyle bir içecek işlerin yürümesine yardımcı olur gastrointestinal sistem uzun süre yatakta kalmanıza izin vermeyecektir.
Beşinci dakika. Yataktan kalk ve pencereye git. Perdeleri aç ve dışarıya bak. Kendinizi işe gitmek için acele eden veya arabalarını ısıtmaya çalışan insanların yanında hayal edin. Kendinizi iradeli bireylerin arasında bulmak için yapmanız gereken tek şey kendinizi temizlemek ve kahvaltı yapmak.

Kolayca uyanmanın ancak gerçekten yeterince uyuduğunuz takdirde mümkün olabileceğini düşünmek önemlidir. Yoğun bir iş gününün ardından 60-120 dakika dinlenerek kolayca uyanmanıza yardımcı olabilecek hiçbir öneri yok. Sağlıklı uykuya en az 7-8 saat ayırarak zamanında yatmayı unutmayın. İstenilen sonuca ulaşmak için hazırlık sürecine sorumlu bir yaklaşım benimsemeniz gerekir. Dinlenmenin hayatın ayrılmaz bir parçası olduğunu ve ihmal edilmemesi gerektiğini anlamalısınız.

Daha erken yatmayı öğrenerek, aziz hedefinize doğru zaten somut bir adım atmış olacaksınız. Ancak başkalarının da yardımıyla sabah uyanmayı kolaylaştırabilirsiniz. pratik öneriler uyuşukluktan kolayca kurtulmanızı sağlayan:

Daha erken uyanmak için kendinize iyi bir neden verin (üretkenliği artırmak veya sevdiğiniz kişiyle tanışmak).
Başarılarınızı işaretleyebileceğiniz ve başarısızlıklarınızı yansıtabileceğiniz bir günlük tutun (uyanma ve uykuya dalma programında belirtin) tam zamanı, değişiklikleri düzenli olarak izlemek).
Çalar saati odanın uzak köşesine yerleştirin ve en yüksek ve en rahatsız edici melodiyi seçin (elektronik cihazı kapatmak için yataktan kalkmanız gerekecektir).
Zaten erken uyanmaya alışkın olan sevdiklerinizin yardımını alın (akrabalarınızın veya arkadaşlarınızın sizi önceden kararlaştırılan saatte aramasına izin verin).
Belirlenen saatte şirket çalışanlarının mümkün olan tüm araçları kullanarak sizi uyandırarak kesinlikle hedeflerine ulaşacakları sabah uyarı hizmetiyle iletişime geçin.
– uyanmak için başka bir zorlayıcı argüman (sırasında) samimiyet beyin aktivitesini hızlandıran hormonlar üretilir).
Uykuyu olumsuz etkileyen uyarıcıları (kafein, alkol, uyuşturucu ve tütün ürünleri) kullanmaktan kaçının.
Günlük rutininizi yavaş yavaş değiştirin, değerli hedefinize giden yolda küçük zaferlerin tadını çıkarın (daha erken uyanmaya başlayın, önce 15 dakika sonra, sonra 20 dakika sonra vb.).
Bir görevi tamamladığınız için bir ödül bulun (kendinize bir film veya restoran ısmarlayın, bir alet veya kıyafet satın alın).

Basit kurallara uyarsanız, önümüzdeki gün boyunca kendinize olumlu bir duygu yükü sağlayacaksınız. ayrılmaz bir bileşen haline gelir Günaydın Bir kişi uykudan uygun şekilde uyandığında. İyi dinlenmiş insanların, gülümsemeleri ve gözlerindeki “ateş” ile gündelik kalabalıktan ayrılmaları şaşırtıcı değildir.

Yukarıdaki ipuçlarına ve tavsiyelere bağlı kalarak, diğerlerinin arasında kendi itibarınızı artıracaksınız. Sabah vaktinde uyanarak, belirlenen saatte doğru yere varacak ve sorumsuz kişi statüsünden kurtulacaksınız. Sevdiklerinizin ve iş arkadaşlarınızın tutumu gelişecek ve günün uzunluğu önemli ölçüde artacaktır. Herkesin tutkulu olduğu gün içerisinde istediğiniz hedefe ulaşın emek faaliyeti, çok daha basit.

Gezegenimizde sabah uyanmanın ne kadar kolay olduğunu bilen ve hatta bunu uygulayan çok fazla insan yok. Çalışan vatandaşların çoğu, tatlı uyku halinden sabah uyanıklığına geçişi acı verici bir şekilde yaşar.

Rüya ne kadar hoşsa ve gün içinde sizi bekleyen olaylar ne kadar tatsızsa bu geçiş de o kadar zor olur. Ve hepimiz uzun zamandır beklediğimiz uykuyu almak ve... uyumak için hafta sonunu bekliyoruz! Ancak her zaman istediğinizi yapmak imkansızdır. Çalışıyor musunuz, okuyor musunuz, ev hanımı mısınız ama çocuğunuzu her sabah anaokuluna götürmeyi kendinize görev edindiniz mi? O halde gün boyu enerjik hissetmek ve yolunuza çıkan herkesi parçalamak istememek için sabahları nasıl kolayca kalkacağınızı mutlaka bilmeniz gerekir.

Sabah kalkmayı zor bulanlar için uykuya dalmanın kuralları

Sabah kalkmakta zorlanıyorsanız yapmanız gereken ilk şey doğru uykuya nasıl dalacağınızı öğrenmektir. Yatmadan önce haber, aksiyon filmi, gerilim, dizi vb. izlemeyin. belgeseller zihinsel aktiviteyi teşvik etmek. Onlara dalmak uykusuzluğa giden kesin bir yoldur. Beyniniz uykuya dalmak yerine gördüklerinizi sindirmek için saatler harcayacaktır. Uykuya dalmak için aşağıdaki yöntemleri kullanın:

1. Nasıl yiyorsan öyle kalk!

   Sabahları rahat uyanmak istiyorsanız yatmadan önce çok ağır yiyecekler yemeyin. Akşamları aşırı yemek yemek, kendinizi iyi bir gece uykusundan mahrum bırakmanın bir yoludur. Mide aşırı yüklendiğinde vücut tüm enerjisini yiyecekleri sindirmeye harcar. Sonuç olarak, dinlenme fırsatından mahrum kalıyor. Çok fazla akşam yemeğinin neden olabileceği kabuslar hakkında fazla söz etmeye gerek yok.

2. Sağlıklı uyku için egzersiz yapın.

   Eğer duyarlıysanız, huzursuz uyku, ve sabah erken kalkmayı bilmiyorsanız bir ipucu daha kullanın. Yatmadan 2-3 saat önce kendinize maksimumu verin: çocuğunuzla açık havada oyunlar oynayın, yürüyüşe çıkın, stadyumda koşun, evlilik görevinizi aktif olarak yerine getirin. Ne kadar yorgun olursanız o kadar hızlı ve sağlıklı uykuya dalarsınız. Derinle ve derin uyku Vücut daha hızlı dinlenebilir, bu da sizin için daha kolay uyanacağınız anlamına gelir.

3. Barış ve sessizlik.

   Erken kalkmayı ve yine de yeterince uyumayı nasıl öğreneceğinizi bilmiyor musunuz? Unutmayın: Evdeki akşam saatleri en sessiz saatlerdir. Yüksek sesle müzik, TV programı veya film oynatmayın. Gürültü üreten tüm ekipmanlar ya minimum ses seviyesinde çalışmalı ya da tamamen kapatılmalıdır. Sessizlik normal rahatlama için ideal bir ortamdır. Kanepede uzanıp aksiyon filmi izlerken bedeninizi değil, beyninizi dinlendirin. Akşamları rahat ve sessiz vakit geçirmek, sabahları dinç bir uyanmanın anahtarıdır.

4. Vücudunuzu uykuya bırakın.

   Bu bir ninni değil. Yine de bunu sizin için yapmak isteyenler varsa kullanın! Değilse, öğleden sonra geç saatlerde kendinize uykunuzu getirecek sessiz bir aktivite bulun. Bu okumak, örgü örmek, bulmaca katlamak, yüzünüze maske takmak, fotoğraflara bakmak vb. olabilir. Gün içinde tedirgin olan ruhun sakinleştirilmesi gerekir. Bundan sonra uykunuz daha güçlü olacak ve daha iyi dinleneceksiniz. O zaman sabah uyanmanın ne kadar kolay olduğu sorusu ortaya çıkmayacak.

Sabahları nasıl kolayca uyanılır: kesin yollar

1. Yakında uyanmak için bir neden yaratın.

   Sabah uyanmanın ne kadar kolay olduğunu bilmiyorsanız ve bunu mutlaka yapmanız gerekiyorsa bir numara kullanın. Sabah sizi çok hoş bir şey bekliyorsa, sabahları tatsız bir durumdan kalkmak uzun zamandır beklenen hale gelir. Bu “zevki” önceden kendinize hazırlayın ki, kelimenin tam anlamıyla sizi yataktan kaldırsın. Bir kadın için bu, bir gece önce düşünülmüş ve planlanmış muhteşem bir kıyafet veya yeni bir makyaj olabilir. Bir erkeği bir çeşit "nefis" ile yataktan kaldırabilirsiniz. Eğer bir kadın kocasından daha erken kalkıyorsa, yapması gereken tek şey kocasına kahvaltıda lezzetli ve her zaman aromatik bir şeyler hazırlamaktır. İştah açıcı koku, sabahları gerçek mucizeler yaratabilir ve en aç kanepe patateslerini bile yatak odasından çıkarabilir. Bu, kendinizin erken kalkmasının ve ailenizin de aynısını yapmasına yardımcı olmanın ilk yoludur.

2. Alarm melodinizi akıllıca seçin!

   Sabahları acı veren "İstemiyorum ama mecburum" olmadan kalkmanın ne kadar kolay olduğunu biliyor musunuz? Sabah kalkmayı keyifli hale getirmek için gün içinde sizi çok keyifli bir şeyin beklemesi gerekir. Çalar saatinizi en sevdiğiniz melodiye ayarlayın. Ve seni dans ettiren bir tane. Biraz rumba, hip-hop ya da buna benzer bir şey. Önemli olan, müziğin sizi yataktan kalkmaya ve "kıçınızı hareket ettirmeye" teşvik etmesidir. Bu çok güçlü bir teşviktir ve birçok müzisyen için kusursuz bir şekilde çalışmaktadır. Sakin, agresif olmayan bir melodinin yeni uyanmış bir vücut üzerinde olumlu bir etkisi olduğuna inanılıyor. Bu doğrudur ancak fazla melodik bir bestenin kendinizi battaniyeye daha rahat sarmanıza ve yanlışlıkla tekrar uykuya dalmanıza neden olabileceğini unutmayın.

3. Teknolojiyi kullanın.

   Bu başka bir tane etkili yol erken kalkmayı öğrenmek. Örneğin, akıllı telefonunuza Alarmy uygulaması (SleepIf U Can) gibi alışılmadık alarm saatleri yükleyin. Bu son teknolojiye sahip alarm saati, kişi kalkıp birkaç fotoğraf çekene kadar çalacaktır. Uygulama ücretsizdir. Çekim koşullarını ayarlamaya yönelik bir sisteme sahiptir. Selfie tutkunları, sabahları fotoğrafçılık pratiği yapabilecekleri düşüncesiyle uyanmaktan mutluluk duyacaktır.

4. Kendinizi hoş olmayan sorumluluklardan kurtarın.

   Vücudumuz kendisini rahatsız eden şeylerden kendini koruma eğilimindedir. Ve sabah erkenden, hatta gülümseyerek nasıl uyanacağınızı bilmiyorsanız, sabah için hoş olmayan sorumluluklar planlamayın. Koşuyu akşama ertelemek daha iyidir; Egzersiz sizin için de bir yükse. Bunu esneme ve keyifli egzersizlerle değiştirin. Çamaşır yıkamak, yemek pişirmek, bulaşık yıkamak ya da dünkü işlerin üstesinden gelmek yok! Mümkünse kahvaltıyı önceden hazırlayın, böylece sabahları ısıtıp lezzetin tadını çıkarabilirsiniz. Gecikmeli başlatma fonksiyonuna sahip bir çoklu pişiriciniz varsa, malzemeleri bir gece önceden hazırlayın, başlama saatini uyandığınız saate yakın bir zamana ayarlayın ve tıpkı çocukluğunuzdaki gibi süt lapası aromasıyla uyanmanın keyfini çıkarın. Çocuklarınkine benzer hoş duygular yaşarsanız daha mutlu olacağınız bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçektir.

Önünüzde neşeli bir gün geçirmek için her türlü çabayı gösterin. Akşam, sizi rahatsız eden tüm nedenlerden kurtulun. O zaman sabah erkenden nasıl kalkılacağı ve kimseyi öldürmek istemeyeceğimiz sorusu artık ortaya çıkmayacak. Sabaha doğru uyanmayı arzulayacak ve bilinçaltınızda buna hazırlanacaksınız. Vücudunuz onu uyuttuğunuz için size “Teşekkür ederim” diyecek ve yüzünüzdeki kasvetli ifade yerine sabahı gülümseyerek karşıladınız. Ve aniden sabahın, yeni başarılar için güç ve enerjiyle dolu olduğunuz, günün harika bir zamanı olduğunu keşfedeceksiniz.

Sabahları zamanında uyanmak çoğu insan için neredeyse imkansızdır. imkansız görev. Yataktan kalkmak, canlılık ve tazelik hissi - halsizlik ve uyuşukluk yerine kaymaya dönüşür. Sabah uyanmak ne kadar kolay - bu sorun birçok kişi için geçerli.İşte sabahları hızlı ve kolay bir şekilde uyanmayı nasıl öğreneceğinize dair bazı ipuçları.

Sağlığınızı kontrol edin. Belki de sabah uykululuk hissi bir tür hastalığın veya vitamin eksikliğinin bir işaretidir ve önemli mikro elementler: B vitaminleri, rutin, D vitamini, iyot. İşini kontrol et tiroid bezi- Birçok hastalık endokrin sistem uyuşukluk hissine neden olur. Erkeklerde uyuşukluk prostatit belirtilerinden biridir.

Bu yüzyılın hastalığı olan kronik yorgunluk sendromunu unutmayın. CFS, uyuşukluğun yanı sıra depresyon, ilgisizlik ve bitkinlik hissi ile de karakterize edilir. Uyuşukluk, bitkisel-vasküler distoni, herpes enfeksiyonu ve vücuttaki hormonal dengesizliklerin belirtilerinden biridir. Bazı durumlarda uyku hali ilk işaret kardiyovasküler hastalıklar.

Sağlığınızı iyileştirmek için içmeniz gerekir vitamin kompleksi, bağışıklığınızı güçlendirin, gizli hastalıkları tespit etmek için bir doktora danışın. Muayene tamamlandıktan sonra herhangi bir şey ortaya çıkmazsa sağlık durumunuz konusunda içiniz rahat olacaktır.

Uyku hijyenini düşünün

Uykunuz ne kadar derin ve dinlendirici olursa vücudunuz o kadar hızlı iyileşir.İşte ne yapacağınıza ve sabahları nasıl kolayca kalkacağınıza dair bazı ipuçları:

1. Düzenlemek Daha iyi koşullar uyumak için: düz veya ortopedik bir yastık satın alın, sizin için rahat olan ortopedik bir yatak seçin.
2. Uyku sırasında sağlayın tam yokluk odadaki ışık ve yabancı sesler. Bu mümkün değilse uyku maskesi ve kulak tıkacı satın alın.
3. TV'yi ve dizüstü bilgisayarı yatak odasından çıkarın; yatak yalnızca uyumak için kullanılmalıdır. Odada kendinize “şimdi bakacağım” diyememeniz için kışkırtıcı faktörler olmamalıdır. e-posta ve hemen uyu.
4. Yatmadan önce yatak odanızı oksijenle doyurmak için havalandırdığınızdan emin olun.

Uyku normunuz

Uyku normunuzu belirleyin. Sıradan bir kişi ortalama 7-9 saat uyur. Uykusuzluk da aşırı uyumak kadar zararlıdır. Yeterli uyku almazsanız uykusuzluk hafta sonuna kadar birikecek ve hafta içi kendini gösterecektir. Gündüz uykusuzluk, konsantrasyon ve hafızada bozulma.

Gece kuşu mu yoksa tarla kuşu mu olduğunuzu belirlemek iyi bir fikirdir. Larkların yaşamı daha kolaydır; erken kalkmaya doğal olarak daha iyi adapte olurlar. Hayatta çok fazla biyolojik baykuş yoktur - yalnızca 1000'de 2-3 vaka. Kendilerini baykuş olarak gören diğer tüm insanlar, sadece dağınık tarla kuşlarıdır. Zamanında normale dönmek önemlidir.

1'de yatmaya alışkınsanız ancak 7'de kalkmanız gerekiyorsa ve bu uyku süresi yeterli değilse, o zaman uykuya dalma saatini yavaş yavaş önce gece 12'ye, sonra 11'e kaydırmanız gerekir. Alışılmadık bir zaman uykuya dalmakta zorluk yaratıyorsa, hafif bir doğal uyku hapı (melatonin gibi bir uyku hormonu) kullanabilirsiniz. Uykuya dalmak için kullanılabilecek hafif uyuşukluğa neden olur. Ertesi sabah melatonin aldıktan sonra kendinizi yorgun veya uykulu hissetmezsiniz, bağımlılık yapmaz.

Uyku döngüleri

Ancak bazen 8 saat uyuduktan sonra bile bitkin, bitkin ve aktif yaşamdan tamamen aciz uyanırsınız. Bu neden oluyor?

İnsan uykusu, her biri yaklaşık bir buçuk ila iki saat süren döngülere bölünmüştür. Her döngü yavaş ve hızlı aşamalara bölünmüştür. Yavaş aşamalar derin rüya Vücudun restorasyonu için özellikle önemli olan. Faz REM uykusu veya hızlı göz hareketi aşaması - bu daha yüzeysel bir uykudur; entellektüel yetenekler kişi. Döngünün akşamından itibaren daha uzun süre Uykunun yavaş evresi işgal edilir, sabaha doğru uykunun hızlı evresi hakim olmaya başlar.

Bir kişi uykunun yavaş evresindeyken uyandırılırsa, çok sert bir şekilde, uyuşukluk ve halsizlik hissiyle uyanır. Kişi REM uyku aşamasından çok kolay çıkar. Bu nedenle kolay uyanabilmek için uykunun hızlı evresinde yapmanız gerekir.

Doğru şekilde uyanmak için ne zaman uykuya dalmalı?

Daha erken resmi tıp Gece 12'den önce uykuya dalmanın faydalı olduğuna inanılıyordu ki bu da en önemli şeydi. sağlıklı uyku sabah 12'ye kadar. Ayurveda'da vücudun tamamen yenilendiği dönem akşam 22:00 ile 12:00 arası olarak kabul edilir. Yani bir insanın sabahları neşeli ve zinde olabilmesi için akşam 22.00'ye kadar derin uykuda olması gerekir.

Optimum uyku ve uyanma sürelerini hesaplamaya yönelik modern yöntemler bu ayarları destekler. Yani, eğer alırsan ortalama süre uyumak, bir kişi için gerekli vücudu, melatonin üretim zamanını ve döngüselliği eski haline getirmek için, daha sonra optimal zaman uykuya dalmak için hesaplamak kolaydır.

Bir döngünün ortalama süresini bir buçuk saat 6-8 saat olarak alırsak, kişinin ortalama 4-5 uyku döngüsü boyunca uyuması gerekir. Sabahları nasıl hızlı ve kolay bir şekilde uyanılır? Bunun için kişinin REM uykusunda uyanması gerekir. REM uyku aşaması tüm döngünün yaklaşık 15-20 dakikasını alır. Yani, eğer döngünün ortasında uyanırsanız, doğrudan uykunun yavaş evresine girersiniz ve kendinizi uykulu, sinirli ve öfkeli hissedersiniz. Kolayca kalkmak için uyanmanın en iyi zamanı nedir? Uykunun sonu döngülerin arasına düşerse, erken kalkmanız gerekse bile bir canlılık ve tazelik hissi gelecektir.

Sabah nasıl uyanılır doğru zaman? Bu verilere dayanarak uyku vaktini hesaplamak için birçok hesap makinesi geliştirilmiştir. Ancak bu hesap makinelerinin uykuya dalma zamanını hesapladığını dikkate almanız gerekir. Yani aslında bir kişinin uykuya dalması için 15 dakikaya ihtiyacı vardır. Bu nedenle hesaplanan süreye göre derin uykuya dalmanız için 15 dakika önce yatmanız gerekir.

Hangi yaşam tüyoları sabah erkenden doğru aşamada uyanmanıza yardımcı olacak?

Sıradan bir çalar saat, ses seviyesine bağlı olarak elbette bir kişiyi uykunun herhangi bir aşamasında uyandırabilir. Her ne kadar herkes, muhtemelen en az bir kez, sabah kendilerini bir rüyada nasıl tüm şifreleri atlamayı ve 5 alarm saatini de kapatmayı başardığını şaşkınlıkla merak ettikleri bir durumda buldular. Uykunun REM aşamasında en ufak bir gürültü kişiyi uyandırabilir.

Spor bilezik

İlgilenen insanlar muhtemelen yerleşik uyku sensörüne sahip spor bilekliği gibi bir aletle karşılaşmışlardır. Fitness bileziği uykunun aşamalarını hesaplayamıyor ancak uyku kalitesini analiz edebiliyor. Uykunun yavaş evresi, kalp aktivitesinde yavaşlama, nefes almanın daha sığ hale gelmesi ve kan basıncının düşmesiyle karakterize edilir. Uykunun REM aşamasında tüm okumalar değişir, ayrıca REM aşamasındaki kişi kas aktivitesi yaşamaya başlar. Bilezik tüm bu okumaları alıp analiz ediyor.

Ultra hassas ses kayıt sensörlerine sahip bir ses sensörü, kişinin uyku sırasındaki aktivitesini kaydeder. Ne kadar çok hareket ve aktiviteye sahipseniz, aktif hızlı aşamada olma olasılığınız o kadar artar. Fitness bileziğinde ayrıca yerleşik ivmeölçerler ve kalp atış hızı monitörü bulunur.

Ana fonksiyon uygunluğu akıllı çalar saat vücudun uyanmaya hazır olduğu REM uyku aşamasının başlangıcını izlemektir. Bu alarm saatinde uyanma süresi, vücudun uyanması gereken yarım saat aralığına ayarlanabilmektedir. Başlangıçta, hızlı aşamanın başlangıcında, çalar saat vücudu uyandıran bir ön ışıklı, sessiz titreşimli sinyal verir ve bir süre sonra vücut uyanmaya hazır olduğunda ana titreşim sinyalini verir.

Telefonunuzdaki uyku takipçileri

Yaratıcılar yazılım akıllı telefonlar için uzun zamandır telefonları uyku sensörleri de dahil olmak üzere ellerinden gelen her şeye dönüştürdüler. Bugün Apple Store ve Android Market'te bu tür 50'den fazla uygulama satılıyor ve bunların tümü akıllı telefonlarda yerleşik ivmeölçerler kullanıyor. Tüm uygulamalar yaklaşık olarak aynı şekilde çalışır. Uygulamanın yüklü olduğu akıllı telefon, uyuyan kişinin başının yakınına yastığa yerleştirilmelidir. Yerleşik hareket sensörü, uyku sırasındaki tüm insan hareketlerini analiz ederek, derin faz hızlı aktiften uyu.

Ancak bu uygulamaların dezavantajları da vardır:

• yatakta iki kişi uyuyorsa veya bir kedi de uyuyorsa yanlış sinyal verirler;
• Bilgilerin gece okunması sırasında akıllı telefonun pili %80'e kadar boşalabilir.

Uyanmanıza nasıl yardımcı olabilirsiniz?

Yani zamanında uyandınız ancak uykudan kurtulmak için biraz daha yardıma ihtiyacınız var. Uyandıktan sonraki ilk 5 dakika, doğru ruh halini yaratmak için özellikle önemlidir:

• 1 dakika – uyandığınızda çok hoş ve motive edici bir şey düşünün: bir araba satın almak, yaklaşan bir tatil ya da sadece sevdiğiniz kişi hakkında;
• 2 dakika - yatakta düz bir şekilde gerin: bu, kasların düzleşmesine ve oksijenle zenginleşmesine yardımcı olacaktır;
• 3 dakika – başınızı, boynunuzu, kulaklarınızı ovun;
• 4 dakika – yatağa oturun ve akşamları yatağın yanına konulan bir bardak su için. Vücut gece boyunca susuz kalır ve bu onun normale dönmesine yardımcı olur. Ancak tercihlerinize bağlı olarak su çay, kola, kahve ile değiştirilebilir. Portakal suyu iyi bir canlandırıcıdır;
• 5 dakika - kalkın ve pencereyi açın - sabah hijyen prosedürlerinizi gerçekleştirirken odayı temiz havanın doldurmasına izin verin.

Sabahları kolayca uyanmanıza ve kalkmanıza yardımcı olacak başka neler var? Zamanlayıcılı bir gece lambası satın alın ve lambayı, uyanmayı beklemeden 10-15 dakika önce açılacak şekilde ayarlayın. Oda aydınlıksa kalkmak kolay olacaktır. Bir haber kanalındaki zamanlayıcıyı kullanarak TV'yi açmak veya müzik merkezindeki zamanlayıcıyı hoş, korkutucu olmayan bir müzikle açmak da uyanma üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Melodilerin değiştirilmesi gerekiyor çünkü beynin bunlara alışması ortalama 2 hafta sürüyor.

Kullanılan literatürün listesi:

• Nöroloji. Rehber pratisyen hekim. D.R. Shtulman, O.S. Levin. M. "Medpress", 2008.
• Ulusal Sağlık Enstitüleri. NINDS Hipersomnia Bilgi Sayfası (Haziran 2008). 6 Nisan 2012'de arşivlendi (İngilizce)
• Poluektov M.G. (ed.) Somnoloji ve uyku tıbbı. A.N.'nin anısına ulusal liderlik. Ven ve Ya.I. Levina M.: “Medforum”, 2016.

Sabah kalkmak ne kadar kolay? Bu soru birden fazla nesli rahatsız etti. Biz istisna değiliz. Bazı insanlar her gün yataktan kolaylıkla kalkıp güneşin doğuşunu yüzlerinde bir gülümsemeyle karşılamayı başarırlar. Peki gece kuşu olanlar ne yapmalı?

Sabah kalkmanın ne kadar kolay olduğu sorusunu çözmek o kadar basit değil. Her şey "baykuşlara", "tarla kuşlarına" ve "güvercinlere" atfedilebilseydi, o zaman herkes bundan uzun zaman önce vazgeçerdi. Ancak bu sorunun alaka düzeyi azalmıyor, bu da onun hakkında konuşmanın, tekrar tekrar bir cevap aramanın gerekli olduğu anlamına geliyor.

Sabahları nasıl kolayca kalkacağınıza dair işe yaramayan ipuçları yazmanın ne anlamı var diyeceksiniz ve kesinlikle haklı olacaksınız. Bu nedenle, bu makale erken yükseliş konusuyla ilgili bilim adamlarının benzersiz gerçeklerini ve araştırmalarını içermektedir. Okuyun ve belki bugün sabah uyanmayı kolay ve keyifli hale getirmek için tam olarak neyi kaçırdığınızı anlayacaksınız.

Sabah kalkmak ne kadar kolay?

1) Ve sabahları nasıl kolayca kalkılacağı sorununu çözmenin ilk noktası . Bu ne anlama geliyor? Basit. Akşam yattığınızda erken kalkmaya hazırlanmalısınız. Burası dinlenmek için iyidir. Ve vücudunuzun tamamen rahatladığını hissettiğiniz ve belki de uykuya dalmaya başladığınız anda kendinize olumlu bir tavır koymalısınız. Mesela yarın sabah 6.00'da neşeli ve enerjik uyanıyorum! Bu ayarı birkaç kez tekrarlayın. İlk seferde doğru anı yakalayamayabilirsiniz. Ancak bu kadar basit bir antrenmandan birkaç gün sonra vücudunuza ne zaman talimat vermeniz gerektiğini anlayacaksınız.

2) Kesinlikle bir yudum almalısın temiz hava . Bilim adamları, akşam havalandırması ve bir lamba takıldıktan sonra bile saat ikide tuzlu havanın doymuş olduğunu buldular karbon dioksit sadece 2 saat içinde. Yani hava bayat ve bayat hale gelir. Bu da uyanmamızı yavaşlatır. Dışarısı soğuksa ya da pencere biraz açıkken uyuyamıyorsanız, uyandıktan sonra yapmanız gereken ilk şey temiz hava almak! Yapmak sabah egzersizleri en açık pencere ya da sadece pencereyi aç ve nefes al dolgun göğüsler- Güneş'e merhaba deyin! Bu, tüm vücut sistemlerinin çalışmasını başlatacaktır.

3) Çalar saatin hiç şansı yok. Çalar saati kapatıp 5, 10, 15 dakika daha uyumaya izin verdiğimizde vücut uyanmaya doğru tepki veremez. Alarm çaldıktan sonra kabul et dikey pozisyon yükselişi geciktirmeden. Evet, tatsız ve zordur, ancak o zaman gün boyu bunalmış ve yorgun hissetmezsiniz.

4) Kalkabilirsin Gözler kapalı . Bilim adamları, tarla kuşlarının çoğunun bile gözleri hafifçe kapalı olarak yataktan kalktığını buldu. Yatakta uyanmaya çalışmazlar, kalkarlar ve ancak bu süreçte uyanırlar. Testler, asıl uyanışın kişi yüzünü yıkamaya başladığında meydana geldiğini göstermiştir. Bu nedenle, sonsuza kadar yatakta uzanmanıza ve alarm saatini 5 dakika daha kurmanıza ve ardından 5 dakika daha kurmanıza gerek yok... Olduğun gibi kalk ve doğruca lavaboya git. Üstelik su var muhteşem mülk: her şeyi çıkarıyor negatif enerji, tazeler ve canlılık hissi verir. İdeal olarak, sadece yüzünüzü yıkamamalı, duş almalısınız.

5) Yıkandıktan sonra hafif egzersizler yapabilirsiniz.. Süper karmaşık egzersizlere ihtiyacınız yok. Eğer tam bir sabah ısınması için vaktiniz yoksa birkaç eğilme, baş ve omuz rotasyonu ve biraz bacak esnetme yeterli olacaktır. Bu sizi bir sonraki güne hazırlayacak ve uykunuz tamamen kaybolacaktır. Yoga yapanlar sabahları kalkma sorunuyla karşılaşmazlar; güne "" kompleksiyle başlamayı deneyin. Uykudan sonra vücudu harika bir şekilde uyandırır ve onu tüm gün boyunca enerji ile doldurur.

6). Sabahları yemek yapmaya vakit bulmak o kadar da kolay değil. Ancak sabahları rahat uyanmak istiyorsanız bu mutlaka yapmanız gereken bir şey. Yoğun, lezzetli ve sağlıklı kahvaltı sabahları ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olacak! Sandviçleri unutup sağlıklı ve sağlıklı kahvaltılar yapmalısınız!

7) İşin sırrı asla geç kalmamaktır. Ve son olarak sabah işe geç kalmamak için kıyafet seçerken akşamları hazırlayın. Bu alışkanlığın kök salması çok zordur. Ancak bu aksiyonun tüm cazibesini deneyimlediğinizde artık sabahları aceleyle kıyafet almak istemeyeceksiniz. Akşamları kıyafet hazırlamakta hala zorlanıyorsanız, o zaman en azından, sabah ne giyeceğinizi düşünün, sabah hazırlıkları ve kahvaltıdan sonra hazırlanmak için çok daha az zaman harcayacaksınız.

Sabah uyanmanın ne kadar kolay olduğunu bilmek isteyen herkes için "" den son tavsiye: Aynada kendinize gülümseyin ve göz kırpın - bu şekilde uyum sağlayın iyi ruh hali, kendinizi pozitiflikle yeniden şarj edin, böylece tüm gün bir hafiflik ve neşe dalgasıyla geçsin!

Umarım sabahları nasıl kolayca kalkacağınıza dair bilimsel tavsiyelerin en azından bir kısmını hayatınıza uygularsınız ve belki sabah uyanmanız en azından biraz daha kolaylaşır!

Ve eğer birisi önerilen listedeki tüm tavsiyeleri takip etmeye başlamak için yeterli iradeyi bulursa, o zaman önümüzdeki gün kesinlikle sizin kolay sabah uyanışınızla işaretlenecektir. harika bir ruh hali ve mükemmel sağlık!

Kaç kişi kendini haklı çıkarıyor gece bakışı organizmanın bazı efsanevi özellikleriyle hayat. Güya gece kuşuyum ve vücudum erken kalkamayacak şekilde tasarlanmış ama geceleri çok enerjik oluyorum. Örneğin orduda neden baykuş ya da tarla kuşu olmadığını hiç merak ettiniz mi? Evet, çünkü bir rejim var! Ve onun için bütün insanlar kuş değil, insandır.

Sabah erkenden ya da öğleden sonra uyanık kalmak sadece bir alışkanlıktır. Kişisel arzularımız için bizi onun talimatlarını almaya zorlayan da bu hanımefendidir. Bunu ilk kez çayıma şeker eklemeyi bıraktığımda hissettim. Bir zamanlar en sevilen tatlı içecek aniden tamamen tatsız hale geldi. Deneyimin başlamasından bir ay sonra çaya şeker eklemeye karar verdim ve böyle bir içeceğin artık bana lezzetli gelmediğini görünce şaşırdım.

Geç yattıysanız erken kalkmak söz konusu olamaz. Kısır döngü.

Aynı şey uyku için de geçerlidir. İlk başta sabah saat 8'de kalktım. İş günüm sadece bana bağlı olmaya başladığında mutlu oldum. Saat 10'a kadar uyuyabildim. Sonra bir şekilde, fark edilmeden çalışma günüm saat 11'de, sonra öğlen 12'de başladı. Ve saat 3'te kalkmaya başladım. Ne kadar geç kalktıysam erken uykuya dalmak o kadar zorlaşıyordu, bu yüzden yatma saatim her seferinde değişiyordu. Ve eğer geç yattıysan, erken kalkmak söz konusu bile olamaz. Kısır döngü. İnsanlar bu şekilde baykuşlara dönüşüyor.

Bir sabah programına ev sahipliği yapma teklifi aldığım an geldi. Bu da sabah 4.30'da kalkmam gerektiği anlamına geliyordu. Elbette bu kadar cazip bir teklifi reddedemezdim. Rutinimi değiştirmek için iki ayım vardı. Her gün bir önceki günden biraz daha erken kalkmaya çalıştım. İlk başta zordu - her sabah bu fikirden vazgeçmeye hazırdım. Ama motivasyon çok yüksekti.

Sabah erken kalkıp neşeli olmayı nasıl öğrendim?

İlk kural: daha erken kalkmak için daha erken yatmanız gerekir.

Ah, bu ne kadar zor bir iş! Erken yatmak, erken kalkmaktan çok daha zor olabilir. Uykunuzun geldiğini hissedene kadar beklemeyin. Her gece aynı saatte yatağa gidin.

İlk başta uykuya dalmak zor olacaktır. Bazı hileler kullanın.

• Işıkları ve tüm elektrikli aletleri kapattığınızdan emin olun. Karanlık, uyuşukluğa neden olan bir hormonun salındığının sinyalini verecektir. Yatmadan önce uzun süre televizyon izlediyseniz ya da bilgisayar başında oturduysanız bu durum hormon salınımını bir süre geciktirebilir. Bu nedenle yatmadan önce bu aktivitelerden kaçının.
• Yatak odanıza koku katın uçucu yağlar. Birçok kişi lavanta kullanılmasını öneriyor ama ben kokusunu sevmiyorum. Suya bergamot veya sardunya yağı ekliyorum ve aromayı bir sprey şişesi kullanarak yatak odasına dağıtıyorum.
• Yatmadan önce yemek yemeyin. Vücudunuz yiyecekleri sindirmeye çalışacak ve bu da uykuya dalmayı zorlaştıracaktır.

İkinci kural: Uyandıktan sonraki ilk 5 dakika çok önemli, onları kendiniz için mümkün olduğunca konforlu hale getirin.

1. 1. dakika. Gözlerinizi açar açmaz yakınınızdaki insanları ve inanılmaz mutlu olduğunuz yerleri düşünün. Hoş anılar yaratılacak doğru tutum. Arkadaşım sabahları gelecekteki arabasını hayal etmeyi seviyor ve gün harika geçiyor.
2. 2. dakika. Esneme - bu vücudunuzu uyandıracaktır. Birkaç tane yap derin nefesler ve nefes verme - bu onu oksijenle doyurur.
3. 3. dakika. Başınızın arkasına, şakaklarınıza, kaşlarınıza ve kulak memelerinize masaj yapın. Bu, kafaya kan akışını sağlayacaktır.
4. 4. dakika. Avuç içlerinizi birbirine sürtün. Bu kan dolaşımını iyileştirecektir. Vücudunuzu ovun.
5. 5. dakika. Yavaş yavaş yükselmeye başlayın. Yatağına otur ve bir bardak su iç. Akşamları döküp komodinin üzerine bırakıyorum.

Üçüncü kural: parlak renkler ve neşeli kokular senin olmalı sadık arkadaşlar her sabah.

Mutfağa parlak perdeler asın, parlak tabaklar satın alın. Şimdi mutfağımda asılı olan bir pomander yaptım. Bu odayı dolduran hoş kokulu bir top. Sabah uyanmaya çok uygun olan en basit pomander turunçgillerden yapılır. Bir portakal, mandalina veya limon alın, keskin bir çubukla delin ve tarçın tozuyla ovalayın. Karanfil tohumlarını deliklere yapıştırın. Bitmiş "cihazı" 1,5-2 hafta sıcak bir yere koyuyoruz. Bu sürenin sonunda güzel bir kurdele ile bağlayıp mutfağa asıyoruz. Narenciye pomanderi yaklaşık altı ay boyunca aromalarıyla sizi mest edecek.

Ve emin olun, daha erken kalkmaya karar vermeden önce buna neden ihtiyacınız olduğuna kendiniz karar verin. Lifehacker bundan bir kereden fazla bahsetti. Ancak motivasyon eksikse parçalayıcı alarm saatlerini kullanın. Çalar saate birkaç yüz ruble koyuyorsunuz ve eğer sabah belirlenen saatte kalkmazsanız, çalar saat faturaları küçük parçalara ayırıyor.