አይብ የእንስሳት ፕሮቲን. በእንስሳት ፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች ዝርዝር

ፕሮቲን የኃይል ምንጭ ነው. ከብዛቱ የጡንቻ ሕዋስበሰውነት ውስጥ በሜታቦሊዝም ደረጃ ላይ ይወሰናል.ሰውነታችን ከምግብ የምናገኛቸውን ፕሮቲኖች ወደ ውህደታቸው አሚኖ አሲድ በመከፋፈል ሰውነትን ለመገንባት የሚጠቀምባቸውን አዳዲስ ፕሮቲኖች ይገነባል።ፕሮቲኖችን የሚያመርቱ አሚኖ አሲዶች ለመዋሃድ ያገለግላሉ ኑክሊክ አሲዶች, የሕዋስ ሽፋኖችሆርሞኖች, የነርቭ አስተላላፊ ኦቭ እና የፕላዝማ ፕሮቲኖች. ሁሉም አሚኖ አሲዶች ፣ እንደ ሰውነት ችሎታ ከቀዳሚዎች የመዋሃድ ችሎታ ላይ በመመስረት ሊተካ የሚችል፣ የማይተካ እና ሁኔታዊ ባልሆነ ሁኔታ የተከፋፈለ።

ብሔራዊ የሳይንስ አካዳሚ ለሁሉም አስፈላጊ የሆኑ 9 አሚኖ አሲዶችን ለይቷል። የዕድሜ ቡድኖችእና ከምግብ ብቻ ሊገኝ ይችላል-

• Isoleucine
• ሉሲን
• ሊሲን
• ሜቲዮኒን
• ፌኒላላኒን
• Threonine
• tryptophan
• ቫሊን
• ሂስቲዲን

አስፈላጊ ከሆኑ አሚኖ አሲዶች በተጨማሪ, አሉሁኔታዊ የግድ አስፈላጊ

• አርጊኒን
• ሳይስቲን
• ግሉታሚን
• ግሊሲን
• ፕሮሊን
• ታይሮሲን

በእድገት ፣ በጠንካራ ስፖርቶች እና በተለያዩ የበሽታ ሁኔታዎች ፣ በሁኔታዊ ሁኔታ አስፈላጊ የሆኑት የእራሳቸው አሚኖ አሲዶች ውህደት የሰውነትን ሜታቦሊዝም ፍላጎቶች ማርካት አይችሉም። ስለዚህ, የእነሱ ጉድለት በተሟላ አመጋገብ መሞላት አለበት.

የፕሮቲን ፍላጎትን እንዴት ማስላት ይቻላል?

• ከ 0 እስከ 3 አመት ለሆኑ ህጻናት ከፍተኛው የፕሮቲን ፍላጎት 1.5 ግራም - 1.1 ግ / ኪ.ግ
• በንቃት እድገትና በጉርምስና ወቅት (ከ4-13 አመት) - 0.95 ግ / ኪ.ግ
• በ 14-18 አመት እድሜ - 0.85 ግ / ኪ.ግ
• በእርግዝና እና ጡት በማጥባት ጊዜ የፕሮቲን ፍላጎት ወደ 1.1-1.3 ግ / ኪ.ግ ይጨምራል
• ለጤናማ አዋቂዎች መደበኛው 0.8 ግ / ኪ.ግ ነው.

ለ አሉታዊ ውጤቶችሁለቱንም በቂ ያልሆነ እና ከመጠን በላይ ፕሮቲን መውሰድ ሊያስከትል ይችላል. ስለዚህ የእያንዳንዱን ሰው ፍላጎት ግምት ውስጥ በማስገባት ለእያንዳንዱ ሰው የፕሮቲን መጠን በተናጠል መመረጥ አለበት.

የፕሮቲን ዓይነቶች

የእንስሳት ፕሮቲን

• ዓሳ እና የባህር ምግቦች
• ወፍ
• የወተት ተዋጽኦዎች (ወተት ፣ አይብ ፣ አይብ ፣ አይብ)

የአትክልት ፕሮቲን

• ጥራጥሬዎች (ባቄላ፣ አተር፣ ምስር፣ አኩሪ አተር)
• አትክልቶች
• የእህል ሰብሎች
• ፍሬዎች እና ዘሮች

ብዙ ሰዎች እንዲህ ብለው ያስባሉ የፕሮቲን ምርቶች 100% ፕሮቲን, ግን እንደዛ አይደለም!100 ግራም ስጋ ወይም አሳ ከበላህ 100 ግራም ፕሮቲን በላህ ማለት አይደለም።

አንድ ብርጭቆ ወተት ወይም kefir 7 ግራም ፕሮቲን ይይዛል።

በ 100 ግራም የጎጆ ጥብስ - 14 ግ

በ 100 ግራም አይብ - 27 ግ

በ 100 ግራም የበሬ ሥጋ - 26 ግ

በ 2 ሳርሳዎች - 11 ግ

በ 100 ግራም የተቀቀለ ዶሮ - 25 ግ

በ 100 ግራም የፓይክ ፓርች - 21 ግ

በ 100 ግራም የባህር ባስ- 19 ግ

በወተት-ነጻ የሩዝ ገንፎ 250 ግራም - 6.2 ግ

በ buckwheat ወተት የሌለበት ገንፎ 250 ግራም - 14.8 ግ

በወተት-ነጻ ኦትሜል 300 ግራም - 8.7 ግ

የተቀቀለ ፓስታ 250 ግራም - 10.3 ግ.

በእንስሳት እና በእፅዋት ፕሮቲኖች መካከል ያለው ተግባራዊ ልዩነት ምንድነው?

ሁሉም ፕሮቲኖች እኩል ጠቃሚ እና ተመጣጣኝ አይደሉም። እንደ ዶሮ ወይም ስጋ ያሉ የእንስሳት ፕሮቲኖች ሁሉም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይይዛሉ, ምክንያቱም እነዚህ ፕሮቲኖች በሰውነታችን ውስጥ ከሚገኙት ጋር በጣም ተመሳሳይ ናቸው. እንደ ቀይ ሥጋ ያሉ የእንስሳት ፕሮቲን ምግቦች; የእንቁላል አስኳሎችበዚንክ እና በሄሜ ብረት የበለፀገ ነው, ይህም ከብረት ከተክሎች ምግቦች በተሻለ ሁኔታ ይዋጣል. ከፕሮቲን በተጨማሪ ስጋ በአትክልት ምንጮች ውስጥ የማይገኝ ቫይታሚን B12 ይዟል. ይህ ቫይታሚን ወሳኝ ነው መደበኛ ክወናየነርቭ ሥርዓት.

ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች ለሰውነታችን ፕሮቲን እና ካልሲየም ይሰጣሉ, ይህም በሁሉም እድሜ ላሉ ሰዎች አስፈላጊ ነው. ወተት ሁሉንም 9 አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይዟል. የወተት እና whey ፕሮቲኖች ለጡንቻ ሕዋስ ውህደት ተጠያቂ የሆነው በሉሲን የበለፀጉ ናቸው. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እና/ወይም በኋላ የ whey ፕሮቲን መመገብ የጡንቻን ውህደት ለማሻሻል እና ድካምን ይቀንሳል።

በተጨማሪም አለ የኋላ ጎንጥቅሞች: የእንስሳት ፕሮቲን ምርቶች ብዙውን ጊዜ ይይዛሉ ብዙ ቁጥር ያለውኮሌስትሮል እና ስብ, ከመጠን በላይ ጥቅም ላይ ሲውሉ, ከመጠን በላይ መወፈር እና የልብ እና የደም ቧንቧ በሽታዎችን ሊያስከትሉ ይችላሉ. አብዛኞቹ ጠቃሚ ሀብቶችየእንስሳት ፕሮቲኖች ዓሳ እና የዶሮ ሥጋ እንደ ዶሮ ወይም ቱርክ ናቸው. እነዚህ ምግቦች በፕሮቲን የበለፀጉ እና ዝቅተኛ ስብ ናቸው.

ምርምር በቅርብ አመታትብዙ ቀይ ሥጋ የሚበሉ ሰዎች የበለጠ እንዳላቸው አሳይ ከፍተኛ አደጋየአንጀት ካንሰር, የልብ ሕመም እና የስኳር በሽታ. እንዲሁም ከፊል ቀይ ስጋን በአሳ፣በዶሮ እርባታ፣ባቄላ ወይም በለውዝ መተካት የልብ ህመም እና የስኳር በሽታን ለመከላከል እንደሚረዳ ሳይንሳዊ መረጃዎች አሉ።

የፕሮቲን ምርቶች የእፅዋት አመጣጥየሳቹሬትድ ስብ እና ኮሌስትሮል አያካትቱ። በጣም የተሟላው የአሚኖ አሲድ ቅንብር አኩሪ አተር ነው, ነገር ግን ምንም እንኳን አስፈላጊ አሚኖ አሲድ የለውም - ሜቲዮኒን. ነገር ግን አኩሪ አተር ከፍተኛ መጠን ያለው ግሉታሚን እና አርጊኒን አለው, ይህም በስፖርት ወቅት ጽናትን ለመጨመር አስፈላጊ ነው. የአኩሪ አተር ምርቶች ለቀይ ሥጋ ጥሩ አማራጭ ሊሆኑ ይችላሉ.

ለውዝ (እንደ ዋልኑትስ፣ ፔካን እና አልሞንድ ያሉ) እንዲሁ የተሟላ የፕሮቲን ምንጮች አይደሉም፣ ነገር ግን በቪታሚኖች፣ ማዕድናት፣ ፋይበር እና አንቲኦክሲደንትስ የበለፀጉ ናቸው።

በቬጀቴሪያኖች እና በስጋ ተመጋቢዎች መካከል ያሉ ክርክሮች ቢኖሩም፣ መግባባትገና አልተገኘም፣ ቢሆንም፣ በዝግመተ ለውጥ ሰው የተፈጠረው ሁሉን ቻይ ነው። አመጋገብ ጤናማ ሰውማካተት አለበት። የተለያዩ ዓይነቶችሽኮኮ። የእንስሳትን ፕሮቲን ሙሉ በሙሉ መተው እና ሙሉ በሙሉ ወደ አትክልት መቀየር የለብዎትም. የበለጠ የተለያየ አመጋገብ, የበለጠ የበለጠ አይቀርምሰውነት ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች መቀበሉን ያረጋግጡ ።

ፕሮቲንየአመጋገብ ዋና አካል ነው. የሰውነትን መዋቅር ለመጠበቅ ይረዳል. ከዕፅዋት እና ከእንስሳት በሰውነት የተገኙ ምርቶች ፕሮቲን ሊሰጡ ይችላሉ, ነገር ግን በመካከላቸው አንዳንድ ልዩነቶች አሉ.

ፕሮቲን በሰውነት ውስጥ ከጡንቻዎች እና የአካል ክፍሎች እስከ አጥንት, ቆዳ እና ፀጉር ድረስ ይገኛል. ሰውነት ፕሮቲን እንደሌሎች ማክሮ ኤለመንቶች አያከማችም, ስለዚህ ፕሮቲን ከምግብ መምጣት አለበት.

ፕሮቲኖች ከአሚኖ አሲዶች የተውጣጡ ናቸው, እና አንድ ሰው 22 አይነት አሚኖ አሲድ ያስፈልገዋል ለሁሉም የአካል ክፍሎች መደበኛ ስራ. ሰውነት አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ከሚባሉት ከእነዚህ አሲዶች ውስጥ ዘጠኙን ማምረት አይችልም.

የእፅዋት እና የእንስሳት ፕሮቲን - ልዩነቶች

በእጽዋት እና በእንስሳት ፕሮቲኖች መካከል ያለውን ልዩነት መረዳት ለሚፈልጉት አስፈላጊ ነው ጤናማ አመጋገብ. በእፅዋት እና በእንስሳት ፕሮቲኖች መካከል ካሉት ዋና ዋና ልዩነቶች አንዱ የአሚኖ አሲድ ይዘት ነው።

አሚኖ አሲድየፕሮቲን ህንጻዎች ናቸው. ሰውነት ፕሮቲኖችን ሲፈጭ ወደ አሚኖ አሲድ ይከፋፍላቸዋል። ሰውነት የተለያዩ አሚኖ አሲዶች ሊፈልግ ይችላል የተለየ ጊዜ. አመጋገቢው ሁሉንም ዘጠኙ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች የያዙ ሙሉ የፕሮቲን ምንጮችን ማካተት አለበት።

የእንስሳት ፕሮቲን የያዙ ምርቶች

የተሟላ የፕሮቲን ምንጭ የሆኑ የእንስሳት ምርቶች;

• አሳ;
• እንቁላል;
• የወተት ተዋጽኦዎች እንደ አይብ, ወተት እና whey;
• ቀይ የከብት ሥጋ, ጎሽ እና አጋዘን;
• የዶሮ እርባታ: ዶሮዎች, ቱርክ እና ድርጭቶች;
• ብዙም ያልተለመዱ የዱር አሳማዎች ፣ ጥንቸሎች እና ፈረሶች።

የአትክልት ፕሮቲን ምርቶች

አብዛኛው የአትክልት ፕሮቲኖችያልተሟሉ ናቸው, ማለትም ቢያንስ አንድ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይጎድላቸዋል.

ነገር ግን፣ አንዳንድ የእፅዋት ምግቦች፣ ለምሳሌ quinoa እና buckwheat፣ ሙሉ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው።

በፕሮቲን የበለጸጉ የእፅዋት ምግቦች;

• ጥራጥሬዎች;
• ምስር;
• ለውዝ;
• ባቄላ;
• ጥራጥሬዎች;
• አቮካዶ;
• አኩሪ አተር;
• ሄምፕ;
• ሩዝ;
• አተር.

ለጤና ምን ይሻላል?

በእጽዋት እና በእንስሳት ፕሮቲን ምንጮች መካከል በሚመርጡበት ጊዜ ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው አልሚ ምግቦችምርቶችን የሚያካትቱ.

አንዳንድ የእንስሳት ምርቶች ከፍተኛ መጠን ያለው ብረት እና ቫይታሚን B12 ሊይዙ ይችላሉ, አንዳንድ የእፅዋት ምግቦች ግን እነዚህን ንጥረ ነገሮች አያካትቱም.

በሌላ በኩል የእጽዋት ምግቦች በእንስሳት ፕሮቲን ውስጥ የማይገኙ የተወሰኑ ንጥረ ነገሮችን እና አንዳንድ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን (phytonutrients) ይዘዋል.

የእንስሳት ምርቶች ይዘዋል የሳቹሬትድ ስብእና ከምንጮች ከፍ ያለ የኮሌስትሮል መጠን የአትክልት ፕሮቲን. በርካታ ተመራማሪዎች ይናገራሉ የእንስሳትን ፕሮቲን በተለይም ከተሰራ ቀይ ስጋ መመገብ ለሞት የመጋለጥ እድልን ይጨምራል የካርዲዮቫስኩላር በሽታ. የጥናቱ ውጤት እንደሚያሳየው ከዕፅዋት የተቀመመ ፕሮቲን በብዛት መመገብ ይህንን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል።

ፋይበር- ሌላ ጠቃሚ ምክንያት. በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች ብቻ ፋይበር ይይዛሉ, ይህም የምግብ መፍጫ ስርዓቱን ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል. ተጨማሪ የእፅዋት ፕሮቲን መመገብ ሊሻሻል ይችላል አጠቃላይ ሁኔታሰው ።

አትሌቶች እና ሌሎች ለመጨመር የሚፈልጉ የጡንቻዎች ብዛትብዙውን ጊዜ በአመጋገብ ውስጥ የፕሮቲን መጠን ይጨምራሉ. ፕሮቲን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻን ለመጠገን እና ለመገንባት ይረዳል. ብዙ አትሌቶች ጡንቻን ለመገንባት የ whey ፕሮቲን ይጠቀማሉ። ይህ ዓይነቱ ፕሮቲን በቀላሉ በቀላሉ ሊበላሽ እና በሰውነት ስለሚዋጥ ዊይን እንደ ስጋ፣ እንቁላል እና አትክልት ካሉ ሌሎች ምንጮች ላይ ጠርዝን ይሰጣል።

የእጽዋት ምንጮችን በተመለከተ አንድጥናት የሩዝ ፕሮቲን ማግለል ለ whey ፕሮቲን ተመሳሳይ ጥቅሞችን እንደሚሰጥ ያሳያል።

ለብዙ ሰዎች በእንስሳት እና በእጽዋት ፕሮቲኖች መካከል ያለው ምርጫ በርካታ ጉዳዮችን ያካትታል. በአንድ ዓይነት ፕሮቲን ላይ ከማተኮር ይልቅ በተዘጋጁ ምግቦች ላይ ማተኮር ይሻላል ሰፊ ክልልምርቶች. ይህም አንድ ሰው ጤናማ የአሚኖ አሲዶች እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ማግኘቱን ማረጋገጥ ይችላል.

ፕሮቲኖች በሰውነት ውስጥ ዋናውን የፕላስቲክ ተግባር ያከናውናሉ. ለእነሱ ምስጋና ይግባውና የሚወድቁ ቲሹዎች የማደግ እና የመራባት ግንባታ ይከናወናል.

ፕሮቲኖች ከአሚኖ አሲዶች የተሠሩ ናቸው። አንዳንድ ሰውነታችን እራሱን ማምረት ይችላል, ተለዋጭ ተብለው ይጠራሉ, ሌሎች ግን አይደሉም, ማለትም, የማይተኩ ናቸው.

በተበላው ምግብ ላይ በመመስረት የእንስሳት እና የአትክልት መነሻ ፕሮቲኖች አሉ. በተጨማሪም ልዩ መድሃኒት አለ - ፕሮቲን, በፋርማሲዎች እና በጤና እና በስፖርት አመጋገብ መደብሮች ውስጥ ይሸጣል.

እንደ መነሻው ልዩነት

ምን ዓይነት ፕሮቲኖች መጠጣት እንዳለባቸው እንዴት መረዳት ይቻላል? የፕሮቲኖች አመጣጥ በተቀበለው መደበኛ መጠን ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች. ግን ልዩነታቸው በዚህ ላይ ብቻ አይደለም.

በእንስሳትና በእጽዋት ፕሮቲኖች መካከል ያለው ዋና ልዩነት የአሚኖ አሲድ መገለጫዎች መሆናቸውን የሚገልጽ መረጃ አለ። የእንስሳት ፕሮቲኖች በእርግጥ ከእኛ ጋር በጣም ተመሳሳይ ናቸው, ስለዚህ, ከአትክልት ፕሮቲኖች የበለጠ ቀላል እና ፈጣን ናቸው. አመጣጥ በመጠኑ በአሚኖ አሲድ ይዘታቸው ተጎድተዋል።

እንደ ሃርቫርድ የህዝብ ጤና ትምህርት ቤት (HSPH) የእንስሳት ፕሮቲንየሁሉም አሚኖ አሲዶች የተመጣጠነ ጥምረት አለው, ስለዚህ ሙሉ ፕሮቲን ይባላል, የአትክልት ፕሮቲን ግን ያልተሟላ ነው.

ፕሮቲኖችን ስንመረምር SPHA እንዳለው "የእንስሳት ፕሮቲን እና የእፅዋት ፕሮቲን ተመሳሳይ የጤና ችግር ሊኖራቸው ይችላል" እንደሚለው ብዙ ተጨማሪ ነገሮች ግምት ውስጥ መግባት አለባቸው።

የዚህ ትምህርት ቤት ተመራማሪዎች ስድስት አውንስ ጥብስ ስቴክ እና ሳልሞን እንደቅደም ተከተላቸው 38 እና 34 ግራም ፕሮቲን ይሰጣሉ። ነገር ግን ስቴክ 44 ግራም ስብ ሲይዝ፣ሳልሞን 18 ግራም ይይዛል። አንድ የበሰለ ኩባያ ምስር በበኩሉ አነስተኛ ፕሮቲን (18 ግራም ብቻ) ያቀርባል ነገር ግን ከአንድ ግራም ስብ ያነሰ ነው.

ነገር ግን መነሻዎች ጥቅሞቻቸው እንዳሉት አይካድም።

• በውስጣቸው ባለው ከፍተኛ መጠን ያለው ማዕድናት ምክንያት ደማችንን ኦክሳይድን ይቀንሳሉ;
• አነስተኛ ቆሻሻዎችን ይይዛል;
• አነስተኛ ቅባት ይይዛል
• ጎጂ ኮሌስትሮል አልያዙም;
• በአቀባበል ወቅት የእፅዋት ምግብበጉበት እና በኩላሊት ላይ አነስተኛ ጭነት አለ;
• በቀላሉ ሊፈጩ ይችላሉ.

የእንስሳት ፕሮቲን

የምግብ እና ግብርና ድርጅት ከፍተኛ የስነ-ምግብ ኦፊሰር ኤለን ማውልሆፍ (ዩኤስኤ) በተለይ በማደግ ላይ ባሉ ሀገራት አሳ እና ሌሎች ስጋዎች እንዲሁም እንቁላል እና ወተት ጠቃሚ ምንጭ ናቸው ይላሉ። ጥራት ያለውከእፅዋት ለማግኘት በጣም አስቸጋሪ የሆኑት ፕሮቲን እና የመከታተያ ንጥረ ነገሮች። የእንስሳት ምንጭ የሆኑ ሌሎች ፕሮቲኖች ከፍተኛ ዋጋ- አይብ የማምረት ሂደት በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ተረፈ ምርቶች።

የአትክልት ፕሮቲኖች

የአኩሪ አተር ምርቶች አንዱ ናቸው ምርጥ አማራጮችከአትክልት ፕሮቲኖች አንጻር.

እ.ኤ.አ. በ 2007 የሃርቫርድ የህዝብ ጤና ትምህርት ቤት ጥናት እንደ ባቄላ ፣ ለውዝ እና ሙሉ እህል ያሉ አትክልቶች ብዙ ጤናማ ፋይበር ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ይሰጣሉ ።

በ buckwheat, ሌሎች የእህል እና የዱቄት ምርቶች ውስጥ ምን ያህል ፕሮቲን አለ

ገንፎን ይወዳሉ? ወይም ከማንኛውም ምግብ ይልቅ ዳቦን ይመርጣሉ? ከዚያም በ buckwheat, ሩዝ, ፓስታ, ሌሎች ጥራጥሬዎች እና ውስጥ ምን ያህል ፕሮቲን እንዳለ ማወቅ አለብዎት የዱቄት ምርቶች. ከዚህ በታች ያሉትን ጠረጴዛዎች እንድትመለከቱ እንጋብዝዎታለን.

በፕሮቲኖች ውስጥ

አመጋገብን በሚያካትት ጊዜ ጥሩ አመጋገብ ይደርሳል የተለያዩ ምርቶች, በዋነኛነት የእፅዋት አመጣጥ (አትክልቶች, ጥራጥሬዎች, ጥራጥሬዎች, ፍራፍሬዎች, የዱር ለምግብነት የሚውሉ ተክሎች), እንዲሁም እንስሳት (ስጋ እና የዶሮ እርባታ, እንቁላል, የተለያዩ የወተት ተዋጽኦዎች, የባህር ምግቦች). በተመሳሳይ ጊዜ የእንስሳት አመጣጥ ፕሮቲኖች መጠን 55% ገደማ መሆን አለባቸው አጠቃላይ ይዘትበአመጋገብ ውስጥ.

ስለዚህ ምን ያህል ፕሮቲን ያስፈልገናል? ባለሙያዎች ለእያንዳንዱ ኪሎ ግራም ክብደታችን ከ 0.8 እስከ 1 ግራም ፕሮቲን እንዲወስዱ ይመክራሉ. ግን ጠቅላላከ 40 ግራም በታች መሆን የለበትም.

ሴቶች መጠቀም መጀመር አለባቸው ከፍተኛ መጠንበእርግዝና ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ፕሮቲን እና ጡት በማጥባት ጊዜ ይቀጥሉ. በተጨማሪም በተደጋጋሚ ጭንቀት እና ህመም የፕሮቲን መጠን መጨመር አለብዎት.

የፕሮቲን እጥረት

የፕሮቲን እጥረት በድንገት አይከሰትም. በሽታው ለዓመታት ማደግ ይችላል, ከ የልጅነት ጊዜ. እና በሽታው ለታካሚው ልጆች ሊተላለፍ ይችላል.

በሰውነት ውስጥ የፕሮቲን እጥረት ምልክቶች:

1. ከመጠን በላይ መበሳጨት;
2. ግድየለሽነት;
3. ስግደት;
4. የደም ግፊት መቀነስ;
5. የጡንቻ ዲስትሮፊ;
6. የሰውነት ክብደት መቀነስን የሚሸፍን እብጠት;
7. የፀጉር መርገፍ የመለጠጥ እና የቀለም መጥፋት.

በሰውነት ውስጥ በጣም ብዙ ፕሮቲን

ከመጠን በላይ የሆነ ፕሮቲን ወደ ስብ እና ግሉኮስ ይቀየራል. በውጤቱም, የአንድ ሰው ጤና እየባሰ ይሄዳል እና አፈፃፀሙ ይቀንሳል.

ከመጠን በላይ ፕሮቲን ምልክቶች:

1. የምግብ ፍላጎት ማጣት;
2. የማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት መነቃቃት መጨመር;
3. በጉበት ውስጥ ያለው የ adipose ቲሹ መጠን መጨመር;
4. መበላሸት የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም, ጉበት እና ኩላሊት;
5. የአጥንት ስብራት;
6. የሪህ መልክ.

የፕሮቲን አመጋገብ

በአማካይ ክብደታቸው ላይ በመመርኮዝ ለወንዶች እና ለሴቶች በተናጥል የፕሮቲን አመጋገብ ምናሌን ምሳሌዎች እራስዎን እንዲያውቁ እንመክርዎታለን።

በቀን 63 ግራም ፕሮቲን ሲወስዱ የቬጀቴሪያን ወንዶች የናሙና ምናሌ

በቀን 52 ግራም ፕሮቲን በማስላት ለሴት ቬጀቴሪያኖች የናሙና ምናሌ

ይህ አመጋገብ ለዕለታዊ አመጋገብ የታሰበ እንዳልሆነ ግምት ውስጥ ማስገባት ይገባል. እንዲህ ዓይነቱ ምናሌ በጤና ላይ ጉዳት ሳይደርስ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል የማራገፊያ ቀናት. እንዲሁም ለወንዶች እና ለሴቶች ልዩ ምክሮችን ማክበር ተገቢ ነው.

ቃላቶች በእውነታ እና በቁጥር ሲደገፉ ደስ ይለኛል። ስለዚህ ይህ በቀን ምን ያህል ፕሮቲን እንደሚመገብ እና የትኛው ፕሮቲን የተሻለ እንደሆነ ለማወቅ ከሚፈልጉ ጉዳዮች አንዱ ነው, እንስሳ ወይም አትክልት? ከቀደምት ጽሑፎቼ በአንዱ ስለ ተመሳሳይ ነገር ተናግሬ ነበር።

የሩሲያ የሕክምና ሳይንስ አካዳሚ ባቀረበው ምክር መሰረት ጤናማ, መደበኛ ሰው(እዚህ ላይ መሪውን ማለታችን ነው። ንቁ ምስልሕይወት ፣ መስተጋብር አካላዊ እንቅስቃሴ, ያለ ከመጠን በላይ ክብደትአካል) በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ፕሮቲን ያስፈልገዋል - ቢያንስ 30-45 ግ / ቀን. መደበኛው የሰውነት ክብደት 1 g / ኪግ ነው. ከእነዚህ ውስጥ, በፍጆታ ውስጥ, 50% የእፅዋት መነሻ ፕሮቲኖች እና 50% የእንስሳት ፕሮቲን መሆን አለባቸው. ከ 25 ግ / ቀን ያነሰ ፕሮቲን መጠቀም የፕሮቲን እድሳት እና ውህደት ሂደቶችን መጣስ, የሜታቦሊክ መዛባት እና ውስብስብ በሽታዎችን መጣስ ያስከትላል.

እንደገና, አመጋገብን ሲያጠናቅቁ እና ፕሮቲን ሲመገቡ, ምን ግብ ላይ ለመድረስ እንደሚፈልጉ ወይም ምን አይነት ስራዎች እንደሚገጥሙ መረዳት አለብዎት! ጤናን ለመጠበቅ ከሆነ, የሩሲያ የሕክምና ሳይንስ አካዳሚ ምክሮች በቂ ይሆናሉ. የጡንቻን ብዛት መገንባት ከፈለጉ አመጋገብዎን በፕሮቲን ምርቶች እና ማስፋፋት ይኖርብዎታል የስፖርት አመጋገብ. ክብደትን መቀነስ ከፈለጉ አመጋገብዎን በፕሮቲን, ስብ, ካርቦሃይድሬትስ ውስጥ ማመጣጠን ያስፈልግዎታል. ሁሉም ነገር ግላዊ ነው እና በብዙ ግቤቶች እና ግቦች ላይ የተመሰረተ ነው. ለአትሌቶች, ለምሳሌ, እንደ ጭነቱ, 2-3 ግራም / ኪ.ግ የሰውነት ክብደት ይመከራል.

በምግብ ውስጥ ፕሮቲን መመገብ ሜታቦሊዝምን በ 30% እንደሚጨምር አስተውያለሁ ። ምናልባት ለዚህ ነው የአመጋገብ ባለሙያዎች ክብደትን ለመቀነስ እንዲመከሩት የሚወዱት. በተጨማሪም እንደ የጎጆ ጥብስ፣ ጥራጥሬዎች ያሉ የፕሮቲን ምግቦች ኬዝይን እና ፋይበር ይይዛሉ፣ ይህም ለረጅም ጊዜ የመርካት ስሜት ይፈጥራል።

ከመጠን በላይ ፕሮቲን መውሰድ በተለይም ካርቦሃይድሬትን ከምግብ ውስጥ ካስወገዱ እንዲሁም የፕሮቲን እጥረት በችግሮች የተሞላ ነው። በተጨማሪም, አንድ ሰው በቀን 300 ግራም ፕሮቲን ከምግብ መብላት አይችልም. በጣም አይቀርም።)

ምን ዓይነት ፕሮቲን አለ: እንስሳ ወይም አትክልት?

የእንስሳት ፕሮቲኖች ከፍተኛ ባዮሎጂያዊ እሴት አላቸው. በሰውነት ውስጥ በተሻለ ሁኔታ ይዋጣሉ. ወደ ውስጥ ያጠናቅቁ የፕሮቲን ቅንብርየአኩሪ አተር ምርቶች ግምት ውስጥ ይገባሉ: ባቄላ እርጎ, አይብ. እና በተመሳሳይ ጊዜ የ oat እና buckwheat ፕሮቲኖች የእንስሳት ፕሮቲኖችን በአጻጻፍ ውስጥ መተካት ይችላሉ! ይህ ለቬጀቴሪያኖች እና የጥሬ ምግብ አመጋገብ ተከታዮች፣ ክፍልፋይ አመጋገብ ደስታ አይደለምን?

በአትክልት እና በእንስሳት ፕሮቲን መካከል ያሉ ልዩነቶች;

• በአንዳንድ የአሚኖ አሲዶች እጥረት ምክንያት የአንዳንድ የእፅዋት ፕሮቲን ምንጮች ጥራት ዝቅተኛ ነው። ለምሳሌ, 3 አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች lysine, tryptophan, threonine በአትክልት ፕሮቲኖች ውስጥ አይገኙም.
• የአትክልት ፕሮቲን ተፈጭቶ ረዘም ላለ ጊዜ ይጠመዳል (የፋይበር ሼል በፕሮቲኖች ውስጥ በአሚኖ አሲዶች መካከል ያለውን የፔፕታይድ ትስስር የሚያበላሹ ኢንዛይሞችን ተግባር ይከላከላል)

ስለዚህ, እስከ 93-96% - ወደ ውስጥ ገብቷል ትንሹ አንጀትየእንስሳት መገኛ ፕሮቲኖች, እስከ 66-80% - የእፅዋት መነሻ ፕሮቲኖች, እና 20-40% ፕሮቲን ከእንጉዳይ ይወሰዳሉ.

ክቡራን ሆይ የራሳችሁን መደምደሚያ ውሰዱ። ጥያቄዎች ይኖራሉ, ይላኩ.

የአትክልት ፕሮቲን ያልተሟላ እንደሆነ ይቆጠራል. አብዛኛዎቹ የአካል ብቃት አስተማሪዎች አትሌቶቻቸው በእንስሳት ፕሮቲን ላይ እንዲያተኩሩ ይመክራሉ, ከእፅዋት ምግቦች የተገኙ ፕሮቲን አይቆጠሩም. ይህ አካሄድ ትክክል ነው? ወይስ የሰውነት ገንቢዎች በጣም ውድ የሆነውን የእንስሳት ፕሮቲን በማሳደድ ጊዜያቸውን እያጠፉ ነው?

ከሳይንስ አንጻር

ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአትክልት ፕሮቲን ከእንስሳት ፕሮቲን የከፋ ነው. ነገር ግን ሳይንሳዊ መረጃዎችን ካመኑ, ቁጥሮቹን ከተመለከቷቸው እና ከበይነመረቡ ሐረጎችን በትክክል ካላመኑ, ሁሉም ነገር በአትክልት ፕሮቲን መሟጠጥ በጣም መጥፎ እንዳልሆነ እናያለን. የአትክልትን ፕሮቲን ጠቃሚነት ከእንስሳት አመጣጥ ጋር በማነፃፀር እንመርምር. ስለዚህ፣ ምርጥ ምንጭፕሮቲን, እንቁላል, በአካላችን 100% ይዋጣሉ. የዶሮ እንቁላል ምርጥ የእንስሳት ፕሮቲን ምንጭ ነው. ስለ ጥቅሞቹ እንቁላል ነጭበተለየ ጽሑፍ ውስጥ እንነጋገራለን, አሁን ግን እንቁላልን (100%) እናወዳድር ወይም የወተት ፕሮቲን(100%) ከሌሎች ምንጮች ጋር የአትክልት ፕሮቲን. ለምሳሌ, የ buckwheat ገንፎን እንውሰድ, ከዚህ ውስጥ የሰውነት ገንቢዎች ካርቦሃይድሬትን ብቻ ይቆጥራሉ. ከ buckwheat ውስጥ ያለው ፕሮቲን መፈጨት 66% ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ከቆሎ የሚገኘው ፕሮቲን በ 60% ይጠመዳል, እና ለቁርስ የሚሆን ኦትሜል ከተገለጸው የፕሮቲን መጠን ውስጥ ሌላ 57% ይሰጥዎታል. አዎ, 100% አይደለም, ልክ እንደ ወተት ወይም እንቁላል. ግን ሳይንሳዊ ነጥብራዕይ እንደሚያሳየው የአትክልት ፕሮቲን በጣም የተሟላ ነው, ምንም እንኳን በሰውነታችን በ 100% ባይወሰድም.

የአሚኖ አሲድ መገለጫ

ግን ልዩነቱ ምንድን ነው? ለምንድን ነው ከእንስሳት ምግቦች ውስጥ ያለው ፕሮቲን ከተመሳሳይ ፕሮቲን በጣም የከፋ ከዕፅዋት ምግቦች ውስጥ ይዋጣል. በእንስሳት ፕሮቲን ውስጥ የሰውነት ገንቢዎች ጡንቻን እንዲያሳድጉ እና በፕሮቲን ረሃብ እንዳይሰቃዩ የሚያደርጉ ተመሳሳይ ያልሆኑ አንዳንድ አሚኖ አሲዶች አሉ? የለም, የእንስሳት እና የአትክልት ፕሮቲን የአሚኖ አሲድ ቅንብር አይለይም. ይሁን እንጂ የአሚኖ አሲዶች ብዛት እና ተመጣጣኝነት በእውነቱ የተለየ ነው. እና የተፈጨውን ምግብ መጠን ይነካል.

ያወዳድሩ እና ይተንትኑ

የእንስሳት ፕሮቲን ለምን ከእፅዋት ፕሮቲን የበለጠ የተሟላ እንደሆነ እና ጡንቻዎቻችን ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦችን እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ለመረዳት ማንም የማያደርገውን አንድ ነገር እናደርጋለን። የእንስሳት እና የአትክልት መገኛ ምግብ የአሚኖ አሲድ ስብጥርን እናነፃፅራለን። ስለዚህ እንሂድ. 102 ግራም እንወስዳለን የዶሮ እንቁላል, 400 ml ወተት, 97 ግራም የ buckwheat እና 104 ግራም ኦትሜል. በእነዚህ ምርቶች ውስጥ የ 12.8 ግራም ፕሮቲን የአሚኖ አሲድ ቅንብርን እንመረምራለን.

የዶሮ እንቁላል ወተት Buckwheat Oatmeal

አርጊኒን 0.84 ግ 0.49 ግ 0.95 ግ 0.74 ግ
ቫሊን 0.88 ግ 0.76 ግ 0.66 ግ 0.55 ግ
ሂስቲዲን 0.32 ግ 0.36 ግ 0.3 ግ 0.26 ግ
Isoleucine 0.68 ግ 0.76 ግ 0.48 ግ 0.46 ግ
Leucine 1.11 ግ 1.13 ግ 0.81 ግ 0.81 ግ
ሊሲን 0.93 ግ 1.04 ግ 0.65 ግ 0.49
ሜቲዮኒን 0.39 ግ 0.33 ግ 0.17 ግ 0.16
ሜቲዮኒን + ሳይስቴይን 0.67 ግ 0.44 ግ 0.39 ግ 0.43 ግ
Threonine 0.57 ግ 0.61 0.49 ግ 0.41 ግ
Tryptophan 0.17 g 0.2 g 0.19 g 0.2 ግ
ፌኒላላኒን 0.69 ግ 0.7 ግ 0.5 ግ 0.58 ግ
ፌኒላላኒን + ታይሮሲን 1.2 ግ 1.44 ግ 0.74 ግ 1.06 ግ

የእንስሳት እና የእፅዋት ምርቶች የአሚኖ አሲድ ስብጥርን በቅርበት ከተመለከትን ምን እናያለን? የቫሊን, ኢሶሌሉሲን, ሉሲን, ሊሲን እና ሜቲዮኒን እጥረት እናያለን. ከዚህም በላይ የሉኪን እጥረት ወሳኝ ነገር ነው, ምክንያቱም የኋለኛው ሳይንሳዊ ምርምርየሉኪን መጠን የፕሮቲን መፈጨትን በእጅጉ እንደሚጎዳ ያሳያል። በተጨማሪም, እንደ መገደብ አሚኖ አሲድ ያለ ነገር አለ. በዚህ ጉዳይ ላይ በቂ ያልሆነ ሊሲን ነው ትክክለኛ መጠንሁለቱም ጥራጥሬዎች.

የአትክልት ፕሮቲን የተሟላ ማድረግ

ይህ ማለት ከእፅዋት ፕሮቲን ርቀን በእንስሳት ፕሮቲን ላይ ብቻ እናተኩር ማለት ነው? አይ፣ አይሆንም። የአትክልት ፕሮቲን የተሟላ እንዲሆን ማድረግ ይችላሉ. በመጀመሪያ, መቀላቀል ያስፈልግዎታል የፕሮቲን ምግብየእንስሳት አመጣጥ ከእፅዋት ምርቶች ጋር። ይህም የአትክልትን ፕሮቲን የመፍጨት ሂደትን በእጅጉ ይጨምራል. በተጨማሪም, በ buckwheat ወይም oatmeal ምግብ ወቅት, BCAAs, እንዲሁም ፋርማሲ ሜቲዮኒን መውሰድ ይችላሉ. ወይም ዝም ብለህ መግዛት ትችላለህ ውስብስብ አሚኖ አሲዶችእና የእፅዋት ምግቦችን በሚመገቡበት ጊዜ ይውሰዷቸው. ልዩ ትኩረት leucine መሰጠት አለበት.

በቀላሉ ገንፎን ከወተት ጋር መጠጣት ይችላሉ, ይህም የተገኘውን የአትክልት ፕሮቲን የበለጠ የተሟላ ያደርገዋል.

መደምደሚያ፡-

የአትክልት ፕሮቲን በተለምዶ ከሚታመነው በጣም በተሻለ ሁኔታ ይወሰዳል. ከአንዳንድ የእፅዋት ምንጮች ፕሮቲን ጥሩ ፕሮቲን ነው።

የእንስሳት ፕሮቲን ከአትክልት ፕሮቲን በተሻለ ሁኔታ ይዋጣል. ከዚህ እውነታ ጋር መሟገት ዋጋ የለውም.

ከዕፅዋት የተቀመሙ ፕሮቲኖች በአሚኖ አሲድ ደካማ መገለጫቸው ምክንያት በቀላሉ ሊዋሃዱ አይችሉም።

ሰው ሰራሽ አሚኖ አሲዶችን በመጨመር የአሚኖ አሲድ መገለጫውን በማሻሻል የዕፅዋትን ፕሮቲን የተሟላ ማድረግ ይችላሉ።

ከእንስሳት መገኛ ፕሮቲኖች ጋር አብሮ ጥቅም ላይ ከዋለ የአትክልት ፕሮቲን መፈጨት ይጨምራል።