የፕሮቲን ምግብ ምንድነው? የፕሮቲን ምግቦች ምሳሌዎች

ይዘት፡-

አንድ ሰው ለምን ፕሮቲን ያስፈልገዋል, በሰውነት ውስጥ ምን ሚና ይጫወታል. በምግብ ውስጥ ዓይነቶች እና ይዘቱ።

ስለ ፕሮቲኖች ጥቅምና ጠቀሜታ ያልሰማ ሰው ማግኘት አስቸጋሪ ነው። በዚህ ምክንያት የፕሮቲን ምርቶች በምናሌው ውስጥ መካተት ለብዙ ሰዎች ከሞላ ጎደል እንደ ዋና ቅድሚያ ይቆጠራል። ችግሩ ያለው አመጋገብ ሚዛናዊ መሆን አለበት, እና ፕሮቲን ወደ ውስጥ መወሰድ አለበት ትክክለኛ መጠንእና በትክክለኛው ጊዜ (የተወሰኑ ችግሮችን ለመፍታት).

ከዚህ በታች የዚህ ንጥረ ነገር ጥቅሞች ምን እንደሆኑ, ምን አይነት ምግቦች ፕሮቲን እንደሚይዙ, ሰውነት በቀን ምን ያህል መቀበል እንዳለበት እንገነዘባለን. ብዙ ጥያቄዎች አሉ, እና ሁሉም ማብራሪያ ያስፈልጋቸዋል.

የፕሮቲን ዓይነቶች

የፕሮቲን ምደባ በጣም ሰፊ ነው, ነገር ግን ልዩ ትኩረት ሊሰጣቸው የሚገቡ ነጥቦች አሉ.

በመነሻ ፣ ለሴሎች “የግንባታ ቁሳቁስ” የሚከተለው ነው-

• አትክልት. ምንጮቹ ከዕፅዋት የተቀመሙ ምርቶች ናቸው. ችግሩ እንዲህ ዓይነቱ ፕሮቲን በሰውነት ውስጥ በከፋ ሁኔታ መያዙ ነው, ስለዚህ አነስተኛ ፍላጎት አለው.
• እንስሳት. የእንስሳት መገኛ ንጥረ ነገርን የሚያካትቱ ምርቶች የበለጠ ተመራጭ እንደሆኑ ይቆጠራሉ። የእነሱ ጥቅም የተሻለ የምግብ መፈጨት, ከፍተኛው ባዮሎጂያዊ እሴት, ዝቅተኛ የጎንዮሽ ጉዳቶች ናቸው. የስነ ምግብ ተመራማሪዎች ይህ ዓይነቱ ፕሮቲን በትንሹ የአለርጂ አደጋን ያስከትላል ይላሉ. ምንጮቹ እንቁላል፣ የጎጆ ጥብስ፣ ስጋ፣ ጉበት እና ሌሎች ተመሳሳይ ምግቦችን ያካትታሉ።

ስለ ሌላ ምደባ መርሳት የለብንም - እንደ የምግብ መፍጨት መጠን:

• ፈጣን. እንደነዚህ ዓይነቶቹ ንጥረ ነገሮች ከፍተኛ መጠን ያለው የምግብ መፈጨት እና ወደ ሴሎች ውስጥ ለመግባት ጥሩ ናቸው. ለምግብ መፈጨት ከ1-2 ሰአታት ይወስዳል ይህም ለአትሌቶች ትልቅ ጭማሪ ነው። በዚህ ሁኔታ ፕሮቲን ከጂም ከወጣ በኋላ ወዲያውኑ በአመጋገብ ውስጥ መሆን አለበት. በዚህ ተለዋዋጭ የአመጋገብ ስርዓት, ጡንቻዎች በፍጥነት ይድናሉ.
• ቀርፋፋ. እንዲህ ዓይነቱ ፕሮቲን ረዘም ላለ ጊዜ ይዋጣል እና የተለያዩ ችግሮችን ለመፍታት ያገለግላል - ክብደት መቀነስ, ክብደት መጨመር ወይም ያለውን ጉድለት ይሸፍናል. ከይዘቱ ጋር የፕሮቲን ምርቶች ዝርዝር በጎጆው አይብ ይመራል, ይህም ከመተኛቱ በፊት እንዲወሰድ ይመከራል. በዚህ ሁኔታ የአሚኖ አሲዶችን ፍላጎት መሸፈን እና የእድገት ሂደቱን ማፋጠን ይቻላል.

የፍጆታ መጠን

የፕሮቲን ሞለኪውል ይዟል የሚከተሉት እቃዎች- ሃይድሮጂን, ኦክሲጅን እና ካርቦን. በተጨማሪም በቂ መጠን ያለው ብረት, ፎስፈረስ እና ሰልፈር አለ. እንዲህ ዓይነቱ ውስብስብ ለአካል አሠራር በጣም አስፈላጊ የሆኑትን የተሟላ የአሚኖ አሲዶች ስብስብ ለመፍጠር አስተዋፅኦ ያደርጋል.

ፕሮቲን ያካተቱ ምርቶች ሁለት ደርዘን አሚኖ አሲዶች ለሰውነታችን ሴሎች ያቀርባሉ, አንዳንዶቹም አልተዋሃዱም. የውስጥ አካላትእና ከምግብ ጋር ብቻ ይምጡ. ሳይንቲስቶች ፕሮቲን በሚከተሉት ሊከፋፈሉ እንደሚችሉ ተስማምተዋል፡-

• ተጠናቀቀ. ይህ ፕሮቲን በብዛት በእንስሳት ምርቶች ውስጥ ይገኛል።
• ጉድለት ያለበት. የአትክልት ፕሮቲኖች በዚህ ምድብ ውስጥ ይወድቃሉ. ስሙን ያገኘው በተወሰኑ አሚኖ አሲዶች እጥረት ምክንያት ነው።

የእለት ተእለት ፍላጎትን በተመለከተ, መጠኑ እንደሚከተለው ነው.

• ለልጆች - 30-80 ግራምበቀን (እንደ ዕድሜው ይወሰናል);
• ጓልማሶች - 60-120 ግራም;
• አትሌቶች - 150-250 ግራም.

የበለጠ ምቹ ስሌትም አለ. በጣም ጥሩው የፕሮቲን መጠን 2.2-3.5 ግራም በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት (ለልጆች), 0.8-1.2 ግራም (ለተራ አዋቂ) እና 2-2.5 ግራም (ለአትሌቶች) ነው.

በቂ ፕሮቲን የማይጠቀሙ ከሆነ የበሽታ መከላከያ ስርዓቱ, ማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ይሠቃያል, የደም ማነስ አደጋ ይጨምራል, የቆዳ ሁኔታም ይባባሳል. ከመጠን በላይ መጠጣት በጨጓራና ትራክት ላይ ችግር ያስከትላል. የንጥሉ ቅሪቶች በሆድ ውስጥ ይቀራሉ, የመበስበስ ሂደቶች ይጀምራሉ. በጊዜ ሂደት, ሊኖር ይችላል urolithiasis, ሪህ. አዘውትሮ ከመጠን በላይ መጨመር ብዙውን ጊዜ ጥሰትን ያስከትላል የውሃ ሚዛን.


እንዲሁም ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን የያዙ ምግቦች እንደሚመከሩ ግምት ውስጥ ማስገባት ጠቃሚ ነው-

• በጊዜው ወቅት ከባድ በሽታዎች, በቀዶ ጥገናዎች መጨረሻ, በማገገም ደረጃ ላይ.
• ተጨማሪ እንቅስቃሴን በሚያስፈልገው የሥራ ጊዜ ውስጥ.
• በክረምት, የሰውነት ሙቀትን ለመልቀቅ ተጨማሪ ኃይል ሲፈልግ.
• በስልጠና ወቅት (የኃይል ጭነቶች ሲቀበሉ).

በመጠኑም ቢሆን ያስፈልጋሉ፡-

• በበጋ, ንቁ በሚሆኑበት ጊዜ ኬሚካላዊ ሂደቶችበሙቀት ተጽዕኖ ሥር.
• ከፕሮቲን ፕሮቲን መቀነስ ጋር በተያያዙ በሽታዎች ውስጥ. እዚህ ሪህ ማጉላት ተገቢ ነው.
• በእድሜ ውስጥ ያሉ ሰዎች. በተከለከለው የሰውነት ሕዋስ እድሳት ምክንያት የፕሮቲን ፍላጎት ዝቅተኛ ነው.

ለምን ይጠቅማል?

ለእያንዳንዱ ሰው የዕለት ተዕለት ፍላጎቶችን ለመሸፈን የፕሮቲን ምግቦችን ዝርዝር ማዘጋጀት ጠቃሚ ይሆናል. ምክንያቱ ለሥጋዊ አካል ያለው ጥቅም ነው. በአሚኖ አሲድ ዓይነት ላይ በመመስረት በርካታ ቁልፍ ተግባራት ተፈትተዋል-

• የማጓጓዣ ተግባራትን ያከናውናሉ - ማዕድናት, ቅባት እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ወደ የሰውነት ሴሎች ያደርሳሉ.
• የኬሚካል ሂደቶችን ያፋጥናሉ, ይህም ለአካል ክፍሎች መደበኛ ተግባር እና የሰውነት እድሳት አስተዋጽኦ ያደርጋል.
• ከውጭ ከሚመጡ ኢንፌክሽኖች ጋር በተሳካ ሁኔታ "መዋጋት".
• ለሴሎች (የጡንቻ ሴሎችን ጨምሮ) እንደ የግንባታ ቁሳቁስ ይሠራሉ.

የፕሮቲን ምግቦች ዝርዝር

በትክክል ከተመገቡ, ብዙ ጉዳዮችን መፍታት ይችላሉ - ክብደት መቀነስ, ክብደት መጨመር, መድረቅ, ጉድለቱን መሸፈን, ወዘተ.

ተጽዕኖ ሥር ተክሎች የፀሐይ ጨረሮችአሚኖ አሲዶች, ስኳር, ስታርች, ካርቦሃይድሬትስ እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ማዋሃድ ይችላሉ. ለቬጀቴሪያኖች የፕሮቲን ምግቦች ዝርዝር (በ 100 ግራም):

• የተቀቀለ ሩዝ (ቡናማ እና የተጣራ) - 2.2 እና 2.4 ግራም;
• የተቀቀለ ድንች - 2.4 ግ;
• አረንጓዴ አተር - 5 ግራም;
• ነጭ ጎመን - 1.8 ግ;
• ጣፋጭ በርበሬ - 1.3 ግ;
• ራዲሽ - 1.2 ግራም;
• አረንጓዴ (ሶሬል, ሰላጣ, ፓሲስ) - ከ 1.5 እስከ 3.7 ግራም;
• ፖም - 2.2 ግ;
• የቬጀቴሪያን ጎመን ሾርባ - 1 ግ.

ከመሪዎቹ መካከል፡-

• ሰናፍጭ - 37 ግራም;
• አኩሪ አተር - 35 ግ;
• gelatin - 87 ግ;
• ቅርፊት አተር - 23 ግ;
• ኦቾሎኒ - 26 ግ.

የእንስሳት ፕሮቲን ያላቸው ምርቶች ዝርዝር:

• የተቀቀለ የጥጃ ሥጋ - 31 ግ;
• የተቀቀለ ዶሮ - 25 ግራም;
• የተቀቀለ የቱርክ ስጋ - 25 ግራም;
• የተቀቀለ ጥንቸል ስጋ - 25 ግራም;
• ሮዝ ሳልሞን - 23 ግ;
• ፖሎክ - 17.6 ግ;
• ፓይክ ፓርች - 21 ግራም;
• ኮድ - 18 ግ እና የመሳሰሉት.

በአመጋገብ ውስጥ ፕሮቲን

ከሆነ ፕሮቲን መውሰድ ልዩ ትኩረት ሊሰጠው ይገባል እያወራን ነው።ስለ ክብደት መቀነስ. የፕሮቲን ዋነኛ ጥቅም የእርካታ ስሜትን ይሰጣል. የዕለት ተዕለት አመጋገብዎን በጥበብ ካቀዱ ክብደትዎን በፍጥነት መቀነስ ይችላሉ። በተመሳሳይ ጊዜ የፕሮቲን ምግቦች ዋነኛ ስህተት ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን ሙሉ በሙሉ አለመቀበል ነው.

ውጤቱን ለማግኘት የሚከተሉትን ደንቦች ማክበር አለብዎት:

• ምግብን በመጠን, ማለትም በቀን ውስጥ በትንሽ ክፍሎች ይበሉ. በጣም ጥሩው የመቀበያ ቁጥር 5-6 ነው።
• በአመጋገብ ውስጥ ፕሮቲኖችን ብቻ ማካተት የተከለከለ ነው - ምግብ የተለያዩ መሆን አለበት.
• ካርቦሃይድሬቶች ከምሳ በፊት እና ውስብስብ የሆኑትን ብቻ መጠቀም አለባቸው. እንደ ከሰዓት በኋላ ፣ እዚህ በስጋ ፣ በአሳ ፣ የጎጆ ጥብስ እና አትክልቶች ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል ።
• በዕለት ተዕለት ምግብ ውስጥ ፕሮቲን ያላቸው ዋና ዋና ምርቶች የዶሮ ጡት ጥብስ ፣ የተቀቀለ የበሬ ሥጋ ፣ አሳ ፣ የባህር ምግብ ፣ የጎጆ አይብ ፣ እንቁላል ነጭ. ይህ ሁሉ ከአትክልቶችና ሰላጣዎች ጋር መቀላቀል አለበት.
• መጥበሻ የለም። ምግብ የተጠበሰ ወይም በእንፋሎት ብቻ መሆን አለበት. በዚህ ሁኔታ አስፈላጊውን የፕሮቲን መጠን ጠብቆ ማቆየት እና ሰውነትን በመበስበስ መርዳት ይቻላል.
• ሾርባዎች የተከለከሉ ናቸው. ልዩነቱ ሎሚ እና አኩሪ አተር ነው።

ሁልጊዜ ጤናማ እና ቆንጆ የመሆን ህልም ያላቸው ሰዎች የሚከተሉትን ነጥቦች ግምት ውስጥ ማስገባት አለባቸው.

• ጡንቻን ለማዳበር እና የሚጠበቀውን እፎይታ ለማግኘት, የመማሪያ ክፍሎችን ከመጀመሩ ከ 1.5-2 ሰአታት በፊት የፕሮቲን ምግቦችን ወደ አመጋገብ መጨመር ጠቃሚ ነው. በጣም ጥሩው አማራጭ የዶሮ ጡት, አሳ, ቱርክ ነው.
• ከክፍል በኋላ ወዲያውኑ አጽንዖቱ ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ (በመቁረጥ ላይ ካልሆኑ በስተቀር) እና ፕሮቲን, እና ቅባቶች የተከለከሉ ናቸው.
• በአመጋገብ ውስጥ ማይክሮኤለመንቶችን, ቫይታሚኖችን እና ፕሮቲንን መውሰድ ሁኔታው ​​መሻሻልን ያረጋግጣል ቆዳ, የፀጉር እና የጥፍር ሰሌዳዎች.

ፕሮቲኖች ለሰው አካል ወሳኝ መዋቅር ናቸው. የፕሮቲን ክፍሎች የሰውነታችንን ሴሎች በሙሉ ያካተቱ ናቸው, እነሱ የዲ ኤን ኤ, ኢንዛይሞች አካል ናቸው. ስለዚህ, በአመጋገብዎ ዕለታዊ አመጋገብ ውስጥ የፕሮቲን ምግቦች መኖር አለባቸው, የምርቶቹ ዝርዝር የተለያዩ መሆን አለበት. ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የፕሮቲን ምንጮችን መመገብ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ከመጠን በላይ ክብደትነገር ግን ከወሰኑ ከፍተኛ መጠን ያለው አሚኖ አሲዶች ያላቸውን ፕሮቲኖች መብላት ያስፈልግዎታል። የፕሮቲን አመጋገብን ሁሉንም ጥቃቅን ነገሮች እንይ።

ምን ዓይነት ምግቦች የፕሮቲን ምግቦች ናቸው

ምግብ ትንሽ ፕሮቲን ከያዘ ፕሮቲን ሊባል አይችልም። እንደ አንድ ደንብ ብዙ ፕሮቲን በእንስሳት መገኛ ብቻ ምርቶች ውስጥ ይገኛል. እነዚህም የጎጆ ጥብስ, አሳ, ስጋን ይጨምራሉ. አንዳንድ ተክሎች በፕሮቲን አወቃቀሮች መካከል ጉልህ የሆነ ድርሻ ሊመኩ ይችላሉ-ለምሳሌ ጥራጥሬዎች (አኩሪ አተር), ለውዝ. ምንም አያስደንቅም አንዳንድ የሶሳጅ አምራቾች አኩሪ አተርን ለምርት በንቃት ይጠቀማሉ። እንጉዳዮች በፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው ፣ ግን በሰው አካል ውስጥ በደንብ አይዋጡም ፣ ስለሆነም በፕሮቲን አመጋገብ ውስጥ በንቃት ጥቅም ላይ መዋል የለባቸውም።

የእንስሳት ምርቶች ዝርዝር

በጥቅም ላይ ያለው ፕሮቲን በሁሉም የስጋ እና የባህር ምግቦች ውስጥ ይገኛል. እንደነዚህ ያሉት የፕሮቲን አወቃቀሮች እንስሳት ይባላሉ. በተጨማሪም የወተት ተዋጽኦዎች እና እንቁላሎች እንደ ፕሮቲን ይቆጠራሉ. ይህ ምግብ በአንድ ምክንያት ወይም በሌላ ምክንያት የስጋ, የአሳ እና የዶሮ እርባታ አጠቃቀም ተቀባይነት የሌለው ከሆነ እንደ ፕሮቲን ምንጭ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል, ምክንያቱም ከጠቅላላው የጅምላ ፕሮቲን ከ 7-10% ይይዛል.

በፕሮቲን የበለጸገከእንስሳት ሥጋ እና ከተመረቱ ምርቶች እንዲሁም ከአሳ የተገኘ ምግብ;

• ስተርጅን ካቪያር
• የበግ ሥጋ
• ሽሪምፕ, ክሬይፊሽ, ሸርጣኖች
• ቀይ ዓሣ
• የበሬ ሥጋ
• የዶሮ ስጋ
• ጥንቸል
• የአሳማ ሥጋ
• የዶሮ እንቁላል
• ወተት

ከዕፅዋት የተቀመሙ ምርቶች ዝርዝር

ብዙም ሳይቆይ ወደ ቬጀቴሪያንዝምነት መጣ። አብዛኛዎቹ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ምንም አይነት ፕሮቲን አልያዙም, ነገር ግን ቬጀቴሪያኖች ጥሩ ስሜት አላቸው. እውነታው ግን አንዳንድ የእፅዋት ባህሎች ለተለመደው ህይወት በቂ መጠን ያለው የፕሮቲን ንጥረ ነገር ይይዛሉ. ወደ ምግብ ብቻ በሚሸጋገርበት ጊዜ የአትክልት ምግብኛ, ትንሽ ፕሮቲን የያዘው, ጠቃሚ ነው ተብሎ ቢታሰብም, ጥፋቶች አሉት. ሚዛናዊ መሆን እና ሁሉንም አስፈላጊ ነገሮች በበቂ መጠን ማካተት አለበት። አስፈላጊ መዋቅሮችፕሮቲኖችን ጨምሮ.

የእፅዋት ፕሮቲኖች በሚከተሉት የበለፀጉ ናቸው-

• ባቄላ
• ኦቾሎኒ
• ምስር
• Buckwheat እህል
• የሱፍ አበባ ዘሮች
• ወፍጮ
• አልሞንድ
• ዋልኑት

ለፕሮቲን አመጋገብ ናሙና ምናሌ

ለአንድ ሳምንት ያህል የተመጣጠነ አመጋገብ ምሳሌ ለእርስዎ ትኩረት እንሰጣለን. የዚህ ምናሌ ታይነት የፕሮቲን መጠንን ለማሰስ ይረዳል, እንዲሁም እንደ ፍላጎቶችዎ እና አመጋገብን ያዘጋጃል. የጣዕም ምርጫዎች. ፕሮቲኖች ጠቃሚ መሠረት ናቸው, በዙሪያው ሌሎች ንጥረ ነገሮች አሉ.

የመጀመሪያ ቀን የፕሮቲን ምናሌ: እንቁላል እና ስጋ

• ቁርስ፡ ኦትሜል ያለ ቅቤ፣ 2 የዶሮ እንቁላል
• ምሳ: ትንሽ የዶሮ ዝርግ ከ ቡናማ ሩዝ ጋር
• መክሰስ: 100 ግራም ዶሮ, 150 ግራም ብሮኮሊ
• እራት-ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ ጥቅል ፣ 80 ግራም ኦቾሎኒ

የፕሮቲን አመጋገብ ሁለተኛ ቀን: የወተት እና ዓሳ

• ቁርስ: 100 ግ ባቄላ ፣ 50 ግ የቤሪ ፍሬዎች ወይም አንድ ፖም ፣ 200 ሚሊ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት
• ምሳ: - ትንሽ የተቀቀለ ወይም የተቀቀለ ሳልሞን (150-250 ግ) ፣ አንድ ቁራጭ ሙሉ የእህል ዳቦ።
• መክሰስ: የዶሮ ጡት ቁራጭ (እስከ 250 ግ) ፣ ብሮኮሊ (200 ግ) ፣ ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ ግማሽ ጥቅል።
• እራት-ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ ጥቅል ፣ ኦቾሎኒ

ቀን ሶስት በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች፡ እንቁላል፣ ስጋ፣ አሳ እና የወተት ተዋጽኦዎች

• ቁርስ: የተቀቀለ እንቁላሎች (1-2), ሙሉ የእህል ዳቦ አንድ ቁራጭ
• ምሳ: ቡናማ ሩዝ ከብሮኮሊ ጋር ፣ የዶሮ ጡት ቁራጭ (ግማሽ)
• መክሰስ: 200 ሚሊ ቅባት የሌለው እርጎ ፣ አፕል ፣ ማንኛውም ለውዝ (50 ግ)
• እራት-ባቄላ ከሩዝ ጋር ፣ ትንሽ የተጋገረ ፖሎክ (እስከ 150 ግ)

አራተኛ ቀን

• ቁርስ: ኦትሜል ያለ ዘይት, 2 የተቀቀለ እንቁላል
• ምሳ: አንድ የዶሮ ቁራጭ ከሩዝ ጋር (ጠቅላላ ክብደት እስከ 300 ግራም) ፣ ግማሽ ጥቅል የጎጆ አይብ
• መክሰስ: የተቀቀለ ወይም የተጠበሰ ሽሪምፕ (150-200 ግ) ፣ የተቀቀለ ባቄላ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ
• እራት-አንድ ጥቅል የጎጆ አይብ ፣ ለውዝ (በአንድ ጊዜ ከ 100 ግራም አይበልጥም)

አምስተኛ ቀን

• ቁርስ: የተቀቀለ እንቁላል - 2 pcs., አንድ ጥንድ የእህል ዳቦ
• ምሳ: የዶሮ ዝርግ ከሩዝ ጋር ፣ የአትክልት ሰላጣ ከቡልጋሪያ በርበሬ እና ከቲማቲም ጋር (ጠቅላላ ክብደት ከ 400 ግ መብለጥ የለበትም)
• መክሰስ: ኦቾሎኒ (50-80 ግ), የጎጆ ጥብስ ጥቅል
• እራት-ቱና ከሩዝ ወይም ባቄላ ፣ እርጎ ጋር

ስድስተኛ ቀን

• ቁርስ፡ የተቀቀለ እንቁላል, ቲማቲም, የእህል ቁራጭ, እርጎ
• ምሳ: አንድ የዶሮ ቁራጭ ከባቄላ (200-300 ግ ሙሉ ክፍል) ፣ ግማሽ ጥቅል የጎጆ አይብ ፣ የቫይታሚን አትክልት ሰላጣ
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ: የተቀቀለ ብሮኮሊ ያለ ሾርባ (250 ግ) ፣ ሙሉ የእህል ዳቦ (1-2 ቁርጥራጮች)
• እራት-ለስላሳ የተቀቀለ እንቁላል ፣ ብሮኮሊ (እስከ 200 ግ) ፣ ለውዝ (50 ግ)

ሰባተኛ ቀን

• ቁርስ: የዶሮ ፍራፍሬ (150 ግራም), ዘይት ያለ ውሃ ውስጥ ኦትሜል, ቲማቲም
• ምሳ የዶሮ ጡት ከሩዝ ጋር (250 ግ) ፣ ብሮኮሊ (150 ግ) ፣ የጎጆ አይብ (ግማሽ ጥቅል)
• መክሰስ: እርጎ ፣ ለውዝ ከቤሪ (እስከ 100 ግ)
• እራት-ትንሽ የቱና ቁራጭ ከብሮኮሊ (እስከ 300 ግራም የሚደርስ) ፣ ዝቅተኛ-ካሎሪ የጎጆ ቤት አይብ (100-150 ግ)

የምግብ አዘገጃጀት ከፎቶዎች ጋር

ከማንኛውም አመጋገብ ጋር መጣጣም ከመቀበል ጋር የተያያዘ ነው ጣፋጭ ምግቦችእና የተገደበ አመጋገብ. ይሁን እንጂ ክብደትን ለመቀነስ የፕሮቲን አመጋገብ ልዩ ነው, ምክንያቱም የስጋ እና የዓሳ ምርቶችን መጠቀምን ያካትታል. እራስዎን መወሰን ያለብዎት ዋናው እና ብቸኛው ነገር የሚበሉት የምግብ መጠን ነው. ጣፋጭ እና አስደሳች የሆኑ የፕሮቲን ምግቦችን በርካታ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ለእርስዎ እናቀርባለን.

• የዶሮ ዝንጅብልበ kefir

በተለምዶ በዝርዝሩ ላይ ያለውን የዶሮ ጡትን እጠቡ, ወደ ቁመታዊ ሽፋኖች ይቁረጡ. በሚፈለገው መጠን ጨው, በርበሬ እና ቅጠላ ቅጠል. ከዚያም ግማሽ ብርጭቆ ዝቅተኛ ቅባት ያለው kefir, ተመሳሳይ መጠን ያለው ውሃ ይጨምሩ, ቅልቅል, ለ 5 ሰዓታት በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ. ዶሮው ከተጠበሰ በኋላ በሁለቱም በኩል ለ 5 ደቂቃዎች በድስት ውስጥ ይቅቡት ። ሳህኑ ከአትክልት ምግቦች ጋር በጥሩ ሁኔታ የሚሄድ ሲሆን ብዙውን ጊዜ በፕሮቲን አመጋገብ ውስጥ ይካተታል.

• የስጋ ቦልሶች ከአይብ ጋር

ይህ የምግብ አዘገጃጀት የበሬ ሥጋ እና የተፈጨ ዶሮን ይጠቀማል, ሁለቱም በፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው. በእኩል መጠን ያዋህዷቸው (እያንዳንዳቸው 250 ግራም), አንድ እንቁላል ይጨምሩ. ተመሳሳይነት ያለው ስብስብ እስኪፈጠር ድረስ በደንብ ይቀላቀሉ. በጨው እና በርበሬ ወቅት. ከተቀደለ ስጋ ከመቅደሱ እና በእያንዳንዳቸው መሃል ላይ አንድ ትንሽ አይብ ማከማቸት ያስፈልግዎታል. ከዚያም ሁሉም ነገር በመጋገሪያ ወረቀት ላይ ተዘርግቷል, ለግማሽ ሰዓት ያህል ምድጃ ውስጥ ይጋገራል. ይህ የፕሮቲን ምግብ ለቁርስ ተስማሚ ነው.

• የጣፋጭ እርጎ

አንድ ፖም እና መካከለኛ መጠን ያለው ብርቱካን ይላጡ እና የፕሮቲን ይዘታቸው ዝቅተኛ ነው ብለው አይጨነቁ። ፍራፍሬዎችን ወደ ትናንሽ ኩቦች ይቁረጡ. ከ 300-400 ግራም ዝቅተኛ ቅባት ያለው ፈሳሽ የጎጆ ቤት አይብ ጋር ያዋህዷቸው, ሁሉንም ነገር በድብልቅ ይምቱ. ከዚያም የወደፊቱን የፕሮቲን ጣፋጭ በሻጋታ ውስጥ ያስቀምጡ, ወደ ቀዝቃዛ ቦታ ይላካቸው, ለሁለት ሰዓታት ይጠብቁ. የጎጆው አይብ ጣፋጭ ምግብ ለመብላት ዝግጁ ነው, ከተቀመጡ እራስዎን ጣፋጭ ነገር እንዲያደርጉ ይፈቅድልዎታል.

• የግሪክ ሰላጣ ከሽሪምፕ ጋር

የንጉሥ ፕራውን ፓኬጅ ቀቅለው ይላጡ። የቼሪ ቲማቲሞችን ፣ ዱባውን ፣ ሰላጣውን እና ቡልጋሪያውን በርበሬ በደንብ ያጠቡ ። አትክልቶችን ይቁረጡ እና ወደ ሽሪምፕ ይጨምሩ. 50 ግራም feta ወደ መካከለኛ መጠን ያላቸው ኩቦች ይቁረጡ እና ወደ የወደፊቱ ሰላጣ ይጨምሩ. የፕሮቲን ምግብዎን ያጣጥሙ የወይራ ዘይት, በጨው እና በጥሩ የተከተፈ ነጭ ሽንኩርት ለመቅመስ. ከፍተኛ የፕሮቲን ደረጃ ያለው ሰላጣ ለአገልግሎት ዝግጁ ነው. ሳህኑ በአዲሱ የፕሮቲን አመጋገብዎ ውስጥ በትክክል ይጣጣማል።

ሰዎች ለምን የፕሮቲን ምግቦችን ይበላሉ?

የፕሮቲን ምግቦች ክብደትን መቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች በጣም ጥሩ ናቸው, ነገር ግን በተመሳሳይ ጊዜ ስጋን እና የዓሳ ምርቶችን ከአመጋገብ ውስጥ ለማስወገድ እና ለማስወገድ ዝግጁ አይደሉም. የፕሮቲን አመጋገብ በፍጥነት እንዲከማች ስለሚረዳ በሰውነት ገንቢዎች እና ሰውነት ገንቢዎች ጥቅም ላይ ይውላል። የጡንቻዎች ብዛትአካል. ፕሮፌሽናል አትሌቶች እንኳን, ከውድድሩ ትንሽ ቀደም ብሎ, ተቀምጠዋል የፕሮቲን አመጋገብ. በፕሮቲን ላይ የተመሰረተ አመጋገብ ለነፍሰ ጡር ሴት እና ለሚያጠባ እናት አይመከርም, ምክንያቱም በካርቦሃይድሬትስ እና በስብ ላይ ያለው የፕሮቲን ስርጭት ለጤና ጎጂ ይሆናል.

ለክብደት መቀነስ

ሰዎች ከስጋ እና ከአሳ የፕሮቲን ምግቦችን በመመገብ ክብደታቸውን እንዴት ያጣሉ? መልሱ የፕሮቲን አመጋገብ እንዴት እንደሚሰራ ላይ ነው. ብዙ ፕሮቲኖችን በመመገብ ሰውነትን በፕሮቲኖች ከመጠን በላይ መጨመር ያስከትላሉ። በተመሳሳይ ጊዜ, ዋናው የኃይል ምንጭ እጥረት አለ -, እና ሰውነት በሰውነት ውስጥ የሚገኙትን የስብ ክምችቶችን ለማቃጠል ይገደዳል, እና ከተቀበሉት ምግብ አይወስዱም. የካርቦሃይድሬትስ ለውጦች እና የፕሮቲን ሜታቦሊዝም. በተጨማሪም ከምግብ ጋር የሚመጣው ፕሮቲን ለመከፋፈል ብዙ ኃይል ይጠይቃል.

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት እና የተፈለገውን ቅርፅ ለማግኘት, የፕሮቲን አመጋገብ ጥቅም ላይ ይውላል. እዚህ ላይ የጡንቻዎች ብዛት መጨመር የሚጀምረው ከምግብ የሚመጣው የኃይል መጠን ከሚያስፈልገው መጠን ሲበልጥ ብቻ መሆኑን ማስታወስ ይገባል. ይህ ማለት ግን ብዙ የፕሮቲን ምግቦችን ከበላህ እና ሶፋ ላይ ብትተኛ ጡንቻህ ማደግ ይጀምራል ማለት አይደለም። ከተዳከመ ጋር በማጣመር ብቻ ይቻላል የፍጥነት መደወያየጡንቻዎች ብዛት. ተጨማሪ ዝርዝር መረጃስለ ፕሮቲን አመጋገብ ለሰውነት ግንባታዎች ከቪዲዮው ማግኘት ይችላሉ-

በምግብ ውስጥ የፕሮቲን ይዘት ሰንጠረዥ

ጥሩ ለመምሰል የሚፈልግ እና ጥሩ ስሜት የሚሰማው እያንዳንዱ ሰው እራሱን በቅርበት መከታተል እና አንዳንድ ምግቦች በእሱ ምናሌ ውስጥ ለምን እንደሚገኙ መረዳት አለበት. ይህንን ለማድረግ ምን እንደተሠሩ እና በመደብሩ ውስጥ የተገዙት ምርቶች ምን እንደሆኑ, ስብስባቸው ምን እንደሆነ ማወቅ ያስፈልግዎታል.

ሚዛን መፈለግ እና ለጤንነትዎ ብቻ የሚጠቅም አመጋገብ መምረጥ አስፈላጊ ነው. ዛሬ ሰውነትን በከፍተኛ ጥራት ለማርካት በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን እንዴት እንደሚመርጡ እንነጋገራለን የግንባታ ቁሳቁስ.

ፕሮቲን በጣም አስፈላጊ የሆነው ለምንድነው?

ከምግብ ጋር ወደ ሰውነት የሚገባው ፕሮቲን በምግብ መፍጫ ኢንዛይሞች ወደ አሚኖ አሲዶች ይከፋፈላል ፣ እነዚህም ለሚከተሉት አስፈላጊ ናቸው ።

• መገንባት የጡንቻ ሕዋስ;
• መፍሰስ የማገገሚያ ሂደቶችበሴሎች ውስጥ;
• ቆዳን, ፀጉርን እና ጥፍርን መጠበቅ ጤናማ ሁኔታእና ታላቅ እይታ።

የተመጣጠነ ምግብ የተጨመረባቸው ልጆች በተለይ ምግብ ያስፈልጋቸዋል, ምክንያቱም ሰውነታቸው በእድገት ሂደት ላይ ነው, እንዲሁም ፕሮፌሽናል አትሌቶች ወይም ጂም የሚጎበኙ ሰዎች ሰውነታቸውን ለማጣራት እና የጡንቻን ብዛት ለመጨመር.

በየቀኑ የሚፈጀው የፕሮቲን መጠን በግምት 2 ግራም በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ነው, ማለትም, ይህንን መጠን ለራሱ ለማስላት ማንም ሰው አስቸጋሪ አይሆንም. ለምሳሌ, 60 ኪሎ ግራም የሚመዝነው ሰው በየቀኑ 120 ግራም ፕሮቲን መመገብ አለበት. የአመጋገብ ባለሙያዎች እንደሚናገሩት በአማካይ ፕሮቲን ያላቸው ምግቦች በግምት 40% መሆን አለባቸው ጠቅላላምግብ.

የፕሮቲን አመጋገብ ጥቅሞች

በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች ላይ የተመሰረተ የአመጋገብ ስርዓት ተወዳጅነት በእውነተኛው ውጤታማነት ምክንያት ነው. እውነታው ግን ፕሮቲን በጣም ብዙ ወደ ሰውነት ቢገባም ወደ ስብ አይለወጥም, ነገር ግን በተፈጥሮ ተዘጋጅቶ ይወጣል.

ለዚህም ነው አንዳንድ የሰውነት ክብደቶችን ለመቀነስ እና ሰውነትን በጥሩ ሁኔታ ለማቆየት የሚፈልጉ ብዙውን ጊዜ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን እንደ አመጋገብ ዋና አካል አድርገው የሚመርጡት ፣ የካርቦሃይድሬት እና የቅባት ፍጆታን ይቀንሳል።

እገዳዎቹን ያላግባብ ካላደረጉ የእንደዚህ ዓይነቱ አመጋገብ አወንታዊ ገጽታዎች እንደሚከተለው ናቸው ።

• በእውነት፣ ከመጠን በላይ ክብደትየስብ ክምችቶችን በማቃጠል ሰውነት ጥንካሬን ለመሳብ ስለሚገደድ ቀስ በቀስ ይሂዱ።
• የተገለጹት ምግቦች እና ፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች በጣም አርኪ ናቸው, ስለዚህ የረሃብ ስሜት አይጎዳውም.
• በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን በመመገብ, እንደዚህ ያሉትን ማስወገድ ይችላሉ ደስ የማይል ክስተቶችእንደ የፀጉር መርገፍ እና መሰባበር፣ የጥፍር መጥፋት።
• የጡንቻ ሕዋስ አይሠቃይም, እና በሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ ስብ ስለሚቃጠል በትክክል ለጡንቻዎች ስራ ምስጋና ይግባውና.

ከላይ እንደሚታየው, ከ ጋር ምግቦችን ለማካተት ምክንያቶች ትልቁ ይዘትፕሮቲን ፣ በጣም ጥቂት ናቸው ፣ ግን ይህ ማለት አጠቃላይ የዕለት ተዕለት ምግብዎን በእነሱ ላይ መገንባት ይችላሉ ማለት ነው? በእርግጠኝነት - አይሆንም!

ከመጠን በላይ የፕሮቲን አደጋዎች

• ሰውነታችን በትክክል የሚፈልገውን የፕሮቲን መጠን ብቻ ወስዶ ለታለመለት አላማ ይጠቀማል። በነገራችን ላይ ከፍተኛው ቁጥር በአንድ ምግብ 30 ግራም ነው. ለዚያም ነው ብዙ ጊዜ እና በትንሽ መጠን ለመብላት ይመከራል. ከመጠን በላይ ፕሮቲን ይዘጋጃል, እና በ ይህ ሂደትካልሲየም ያስፈልጋል. በመጪው ምግብ ውስጥ ያለው ይህ ንጥረ ነገር ለሰውነት በቂ ካልሆነ ከአጥንት ቲሹ ውስጥ ማውጣት አለበት, ይህ ደግሞ ወደ musculoskeletal ሥርዓት በሽታዎች ሊያመራ ይችላል.
• በተበላው ምግብ ውስጥ ያለው ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት በኩላሊት ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራል ይህም ለጤናማ አካል እንኳን ጎጂ ነው። አንድ ሰው በዚህ አካል ውስጥ አንድ ዓይነት ብልሽት ካጋጠመው በአመጋገብ ውስጥ ያሉት ፕሮቲኖች መጠን በግዴታ የቀን አበል ላይ ብቻ የተገደበ መሆን አለበት ።
• የትኞቹ ምግቦች በፕሮቲኖች የበለፀጉ እንደሆኑ ሲናገሩ ሰዎች በመጀመሪያ የእንስሳት መገኛ ምግብን መጥቀስ ለምደዋል ፣ በኮሌስትሮል ፣ በፀረ-ባክቴሪያ እና በሌሎች ለጤና አደገኛ በሆኑ ሌሎች ጎጂ ተጨማሪዎች መሙላቱን ይረሳሉ። ይህንን ጠቃሚ እና አስፈላጊ ንጥረ ነገር ለያዙት የበለጸጉ የተለያዩ የአትክልት ምግቦች ትኩረት መስጠቱ የተሻለ አይሆንም?

የፕሮቲን ምግብን አላግባብ መጠቀም ምንም ጥሩ ነገር እንደማያመጣ ግልጽ ነው, ምክንያቱም በጣም ብዙ እንኳን ምርጥ ምርቶች, ያልተገደበ መጠን ይበላል, ወደ ምግብ ቆሻሻነት ይለወጣል እና አካልን ይጎዳል.

ምን ዓይነት ምግብ መምረጥ አለቦት?

ሰንጠረዡን በመጠቀም ከአንድ የተወሰነ ምርት ጋር ወደ ሰውነት የሚገባውን የፕሮቲን መጠን በቀላሉ ማስላት ይችላሉ, እና ተስማሚ ምናሌን ለጥቂት ቀናት አስቀድመው ያዘጋጁ.

እርግጥ ነው, ሠንጠረዡ ፕሮቲን የሚያካትቱትን ሁሉንም ምርቶች ዝርዝር አይወክልም, ይህ ትንሽ ክፍል ብቻ ነው. ቢሆንም, ጥራጥሬዎች በተለምዶ እንደሚታመን, ካርቦሃይድሬትስ ብቻ ሳይሆን ፕሮቲኖችም እንደሆኑ ግልጽ ይሆናል! እና ለውዝ እና ዘሮች ለተመጣጠነ ምግብ ጊዜ ከሌለ ፈጣን እና በጣም ጤናማ የፕሮቲን መክሰስ ሊሆኑ ይችላሉ።

የኦቾሎኒ ቅቤ ልዩ መጠቀስ አለበት. 100% ከዕፅዋት የተቀመመ ምርት በጣም አስደናቂ የሆነ የፕሮቲን ይዘት ያለው በመሆኑ፣ በምርቱ ከፍተኛ የስብ ይዘት ምክንያት በጥንቃቄ መጠጣት አለበት። አንድ ትንሽ ሳንድዊች ሙሉ የእህል ዳቦ እና ቀጭን የኦቾሎኒ ቅቤ ለቁርስ ወይም በጠዋቱ ልክ እንደ ህክምና መብላት ይሻላል, ነገር ግን ከእሱ ጋር መወሰድ የለብዎትም.

አትክልቶች እና ጥራጥሬዎች

ምናልባት ለብዙዎች ይህ ግኝት ሊሆን ይችላል ፣ ግን አትክልቶች እና ጥራጥሬዎች ይህንን በጣም አስፈላጊ ነገር ይዘዋል ጤናማ አመጋገብአካል! በተጨማሪም የተፈጥሮ ስጦታዎች በጣም የበለጸገ የቫይታሚን ስብጥር አላቸው, ይህም እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው.

እና የበለፀጉበት ፋይበር ለምግብ መፍጫ ሥርዓት መደበኛ ተግባር አስፈላጊ ነው።

አኩሪ አተር እና በእሱ ላይ የተመሰረቱ ሁሉም ምርቶች በጣም ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ባላቸው የእፅዋት ምግቦች በደህና ሊገለጹ ይችላሉ።

• የአኩሪ አተር ቶፉ አይብ ጣፋጭ ብቻ ሳይሆን በሚያስደንቅ ሁኔታ ገንቢ ነው ፣ እሱ እንደ የተለየ ምግብ እና ሰላጣ ውስጥ ከአትክልቶች እና ከአትክልቶች ጋር ጥቅም ላይ ይውላል።
• የአኩሪ አተር ሥጋ. ምርቱ ትክክለኛ ጥራት ካለው, በእርግጥ በጣም ጣፋጭ ነው! ደጋፊዎች ጤናማ የአኗኗር ዘይቤይህንን ምግብ በማብሰል ህይወት ደስተኛ ናት ጤናማ ምግብ, የአኩሪ አተር ስጋን ከተቀቀሉ ወይም ከተጠበሰ አትክልቶች, ከእህል እህሎች እና ከሌሎች የጎን ምግቦች ጋር በማጣመር.
• የአኩሪ አተር ወተት በጣም ጣፋጭ እና ደስ የሚል ጣዕም አለው, ከሌሎች ምግቦች በተጨማሪ ወይም ለአንዳንዶቹ መሰረት ሆኖ ሊያገለግል ይችላል.
• የሁሉም ዓይነት ባቄላዎች ፣ ሽንብራ ፣ ማንኛውም ምስር ፣ አረንጓዴ አተር - እነዚህ ሁሉ የፕሮቲን ይዘታቸው በአትሌቲክስ እና በሚመራው እያንዳንዱ ሰው አመጋገብ ውስጥ እንዲካተቱ የሚያስችልዎ ምርቶች ናቸው ። ንቁ ምስልሕይወት.
• ለስላሳ አመድ ፣ ስፒናች ፣ የብራሰልስ በቆልትእስከ ቅርብ ጊዜ ድረስ እነዚህ በፕሮቲን የበለጸጉ አትክልቶች እንግዳ ይመስሉ ነበር። አሁን ከእነዚህ ምርቶች የተዘጋጁ ምግቦችን ለመሞከር ወደ ሩቅ አገሮች መሄድ አያስፈልግም, ሁሉም ነገር በአቅራቢያው በሚገኝ ሱፐርማርኬት መግዛት እና በእራስዎ ኩሽና ውስጥ የሚያምር የቪታሚን እራት መገንባት ይቻላል.

እርግጥ ነው, አትክልቶች በካሎሪ ይዘት እና ስብጥር ይለያያሉ. ስለዚህ ፣ ለምሳሌ ፣ የብራሰልስ ቡቃያዎች ትንሽ የካሎሪ እና የካርቦሃይድሬትስ መጠን ይይዛሉ ፣ እና ድንቹ በካሎሪ በጣም ከፍተኛ እና ተደርገው ይወሰዳሉ። ጥሩ ምንጭጉልበት, ምክንያቱም ጠቃሚ "ቀስ በቀስ" ካርቦሃይድሬትስ ይዟል.

ፍሬ

የዓለማችን በጣም የተመጣጠነ ፍሬ የሆነው አቮካዶ፣ እንዲሁም ሚድሺማን ዘይት፣ የድሃው ሰው ላም እና የአዞ ዕንቁ በመባል ይታወቃል። ይህ ጣፋጭ ፍሬ ለጤናማ እና ጤናማ ምግቦች በብዙ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ውስጥ ተጠቅሷል።

ከአቮካዶ በተጨማሪ ፕሮቲኖች በሚከተሉት ፍራፍሬዎች ውስጥ ይገኛሉ: ብርቱካን, ፖም, ማንጎ, አናናስ, ፒር, ኪዊ, ኮክ, የአበባ ማር, አፕሪኮት, ፕሪም, ወዘተ. በምናሌው ላይ ፍራፍሬዎች! ይህ የተፈጥሮ ምግብ አንድ ሰው ሠራሽ ያልሆኑ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን፣ ቫይታሚኖችን እና ማይክሮኤለሎችን በብዛት ይዟል ባለብዙ ቫይታሚን ውስብስብዎችእነሱን መተካት አለመቻል.

እንጉዳዮች

ትልቅ የፕሮቲን ምንጭ እና እብድ ጣፋጭ ምግብ! እንጉዳዮች፣ የኦይስተር እንጉዳዮች ወይም የዱር እንጉዳዮች፣ እንደ ትኩስ ሾርባ ወይም ጎላሽ ሆነው የሚያገለግሉ፣ ​​ሁልጊዜም አይንና ሆዱን ያስደስታቸዋል፣ ጥንካሬን ይሰጣሉ እንዲሁም ሰውነታቸውን በፕሮቲን ያሟላሉ። እርግጥ ነው, የደን እንጉዳዮች እውነተኛ ጣፋጭ ምግቦች ናቸው, ነገር ግን ጤናን አደጋ ላይ ሳይጥሉ ለመዝናናት, በዚህ አካባቢ እውቀት እና ልምድ ሊኖርዎት ይገባል. መመረዝ በጣም ከባድ እና አስከፊ ውጤት ሊያስከትል ይችላል. በተጨማሪም እነሱን መሰብሰብ አስፈላጊ ነው ንጹህ ጫካ , አፈሩ በማንኛውም ኬሚካሎች ያልተመረዘ ነው. እንጉዳዮች, ልክ እንደ ስፖንጅ, የምድርን ጭማቂ ይቀበላሉ.

ማጠቃለል

ብዙ ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው ምግቦች አሉ, እያንዳንዳቸው ትኩረት ሊሰጣቸው የሚገቡ ናቸው. ጤናማ ምግብን መምረጥ ብቻ ሳይሆን በትክክል ማብሰል ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ ማወቅ እፈልጋለሁ.

በሐሳብ ደረጃ, በተቻለ መጠን, ጥሩ እና ጥሬ የሆኑ ምግቦች ሙቀት ሕክምና ማስወገድ የተሻለ ነው. "ጥብስ" የሚለው ቃል ሙሉ በሙሉ ሊረሳ ይገባል.

ጨው እና ስኳር በምግብ ውስጥ የተሻሉ ተጨማሪዎች አይደሉም! እነሱን አለመቀበል, ከጥቂት ጊዜ በኋላ በጤናማ ምግቦች ብሩህነት እና የተለያዩ ጣዕም ሊደነቁ ይችላሉ. ጨውን በደረቁ የባህር አረም መተካት ጥሩ ይሆናል, እና በስኳር ምትክ ትንሽ ማር ይጠቀሙ ወይም አንዳንድ ጊዜ የደረቁ ፍራፍሬዎችን ይደሰቱ.

የፕሮቲን ምርቶች ለአንድ ሰው ጥሩ አመጋገብ እና ጤናማ አካል አስፈላጊ ናቸው. የፕሮቲን ምርቶች እንስሳት ወይም ሊሆኑ ይችላሉ የእፅዋት አመጣጥ, ነገር ግን የፕሮቲኖች ጥምርታ ከተቀሩት የምግብ ንጥረ ነገሮች ጋር ቢያንስ 25-30% ይመረጣል.

ፕሮቲኖች በጡንቻ, በአጥንት እና በመገንባት ላይ ይሳተፋሉ ተያያዥ ቲሹወቅታዊ እድሳትን መስጠት ፣ ማለትም የሕብረ ሕዋሳትን መጠገን ፣ ኦክስጅንን እና ቅባቶችን በደም መሸከም ፣ የበሽታ መከላከልን ይደግፋል እና በቀላሉ ለጤናማ እና አስፈላጊ ናቸው ። ሙሉ ህይወት. አለመኖር, እንዲሁም ከመጠን በላይ ፕሮቲኖች, በአመጋገብ ሚዛን እና በሰው ጤና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ መገንዘብ አስፈላጊ ነው. የአመጋገብ ባለሙያዎች በተለመደው የአዋቂዎች ዕለታዊ አመጋገብ ውስጥ ከ25-30% ፕሮቲን ይመክራሉ ጤናማ ሰው. በተመሳሳይ ጊዜ, ይህ ሚዛን በሳምንቱ ውስጥ እንዲለወጥ ይፈቀዳል, ነገር ግን በሳምንቱ እና በሳምንቱ ውስጥ ከሆነ ተቀባይነት የለውም. ተጨማሪ የፕሮቲን ምግብ በቂ አይደለም ወይም ከመጠን በላይ ይቆያል. የዘመናዊቷ ከተማ ነዋሪ የተለመደው የፕሮቲኖች መደበኛነት በኪሎግራም ክብደት 1 ግራም መሆን አለበት ፣ በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ 2 g በኪሎግራም ክብደት ይመከራል። ስለዚህ, ከ70-80 ኪ.ግ ክብደት ያለው አዋቂ ሰው በቀን ቢያንስ 70-80 ግራም መቀበል አለበት. ንጹህ ፕሮቲን. በፕሮቲን ይዘት ውስጥ ያሉ ሻምፒዮናዎች በ 100 ግራም ክብደታቸው ከ20-25 ግራም ፕሮቲን ብቻ እንደሚይዙ ከግምት ውስጥ ካስገባን ፕሮቲኖችን ለመሙላት 400 ግራም ሥጋ ፣ 5 እንቁላል ፣ 500 ግ የጎጆ አይብ መብላት ያስፈልግዎታል ። , 600 ግራም ኦትሜል ወይም 1 ኪሎ ግራም በቀን 200 ግራም ባቄላ.

እርግጥ ነው, ተመሳሳይ መብላት ምንም ትርጉም የለውም የፕሮቲን ምርቶች, አመጋገብን ማባዛት እና በአመጋገብዎ ውስጥ ፕሮቲን የያዙ አነስተኛ መጠን ያላቸውን የተለያዩ ምግቦችን ማካተት ብቻ በቂ ነው። ለቁርስ, የተከተፉ እንቁላሎችን በባቄላ ወይም መብላት ይችላሉ ኦትሜልከሙዝ እና ከጎጆው አይብ ጋር የአትክልት ሰላጣ ከምስር ቡቃያዎች ጋር ፣ ሳንድዊች ከቺዝ ጋር እና የወተት ሾርባ ወይም የወተት ሾርባ በቀን ፣ እና ምሽት ላይ በስጋ ወይም በአሳ ምግብ መመገብ ጥሩ ነው ፣ ወይም ምናልባት የህንድ ዘይቤ ምስር ዳሌ። በዘመናዊ መደብሮች ውስጥ የተትረፈረፈ የፕሮቲን ምርቶች ምርጫ በተቻለ መጠን አመጋገብዎን እንዲቀይሩ እና በስጋ ወይም የጎጆ ጥብስ ላይ እንዳይንጠለጠሉ ያስችልዎታል.

የፕሮቲን እጥረት

በሜጋ ከተማ ነዋሪዎች ዘንድ በጣም የተለመደው ችግር የፕሮቲን እጥረት ወይም ጥራቱ ዝቅተኛ ነው. ጥራት እንደ ቋሊማ ፣ እንደ ጥራጥሬዎች ወይም ትኩስ ወተት ፣ የታሸገ ምግብ ያሉ ከባድ የምግብ መፈጨት ችግር ያለባቸው ፕሮቲኖች ከትልቅ ወይም ከቀዳሚው የስብ መጠን ጋር እንደ ፕሮቲን ውህደት መረዳት አለባቸው።

ፕሮቲን በውስጡ የያዘው

ዓሳ
. የባህር ምግቦች
. ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች (አይብ ፣ የጎጆ አይብ ፣ kefir)
. ጥራጥሬዎች

ወተት

በጣም ቀላሉ እና ውጤታማ ምንጭፕሮቲን ወተት ነው. ህጻኑ አስፈላጊ የሆኑትን ፕሮቲኖች የሚቀበለው እና በፍጥነት የሚያድገው ከእናት ወተት ጋር ነው. አንድ አዋቂ ሰው ትንሽ ወተት ያስፈልገዋል, እና ብዙዎች በቀላሉ ሊፈጩ አይችሉም. እውነታው ግን በአዋቂዎች ውስጥ የሰው አካል በልጅነት ጊዜ የወተት ፕሮቲንን በብቃት የሚያፈርስ እነዚያን አስፈላጊ ኢንዛይሞች አጥቷል ። ስለዚህ ፣ ከአንድ ብርጭቆ ወተት በኋላ በሆድዎ ውስጥ ክብደት ከተሰማዎት ፣ ትኩስ ወተትን መተካት በጣም ምክንያታዊ ነው። የፈላ ወተት ምርቶች. በዚህ ሁኔታ, የጎጆ ጥብስ, አይብ, እርጎ, kefir እና ሌሎች ይረዳሉ. የፈላ ወተት መጠጦች. ከፕሮቲን ይዘት በተጨማሪ የወተት ተዋጽኦዎች ከፍተኛ የስብ ይዘት እንዳላቸው አትዘንጉ። ለምሳሌ, በቺዝ እና እንዲያውም በይበልጥ ቅቤ. የወተት ተዋጽኦዎች በስብ ይዘት ምክንያት መወገድ የለባቸውም, መደበኛ ልከኝነት በቂ ነው.

በ ውስጥ በሰፊው ጥቅም ላይ የዋለውን የወተት ዱቄት አይርሱ የምግብ ኢንዱስትሪ, እንዲሁም በቅቤ ምትክ ወይም ዝቅተኛ-ካሎሪ አይብ ምርቶች ከአትክልት ስብ, በውጪ emulsifiers ድርጊት ምክንያት የወተት ተዋጽኦዎች የሚመስሉ, ወተት ጋር የተያያዙ አይደሉም, ጤናማ አይደሉም እና ጠቃሚ የወተት ፕሮቲን አልያዘም. ማሸጊያው አእምሮዎን እንዳያታልልዎት ይጠንቀቁ። ተፈጥሯዊ ብቻ ይበሉ!

ስጋ

ስጋ በጣም ቀልጣፋ እና ተመጣጣኝ የፕሮቲን ምንጭ ነው. ስጋ 22 አሚኖ አሲዶች ይዟል, ከእነዚህ ውስጥ 8 ቱ በሰው አካል ውስጥ ያልተዋሃዱ እና አስፈላጊ ናቸው. በአለም ውስጥ አንድ ብቻ አለ ከዕፅዋት የተቀመሙ ምርቶችበፕሮቲን እና በአሚኖ አሲዶች ብዛት እና ጥራት ከስጋ ጋር በተሳካ ሁኔታ የሚወዳደረው quinoa ነው። ግን በኋላ ስለ quinoa ተጨማሪ።

ትልቁ የፕሮቲን መጠን የሚገኘው የጥጃ ሥጋ፣ የከብት ሥጋ፣ የፈረስ ሥጋ፣ ጎሽ እና የበሬ ሥጋ ነው። ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲንበቱርክ ስጋ እና በዶሮ ውስጥ በትንሹ በትንሹ.

ስጋ ለማብሰል ቀላል ነው፣ በጣም በቀላሉ ሊዋሃድ የሚችል ነው፣ እና የፕሮቲን አገልግሎት ለማግኘት ከጥራጥሬ እህሎች ወይም ጥራጥሬዎች ያነሰ ስጋ ያስፈልግዎታል። ምርጥ ዘዴስጋን ማብሰል እንደ ጥብስ ወይም መጥበሻ ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል.

ሙሉ የስጋ ቁርጥራጮች (ስቴክ) በ 270-300 ዲግሪ በሚሞቅ ምድጃ ውስጥ ለ 10-15 ደቂቃዎች ያህል ስብ እና ጭማቂዎችን በማፍሰስ መጋገር አለባቸው ። ወጥ ወይም ስጋን ከአትክልት ጋር እየጋገሩ ከሆነ የሙቀት መጠኑን ወደ 220 ዲግሪ ይቀንሱ እና የመጋገሪያ ጊዜውን ወደ 70-80 ደቂቃዎች ይጨምሩ. አንድ ሙሉ ዶሮ ወይም ዶሮ ለ 60-90 ደቂቃዎች በ 190-200 ዲግሪ, ዳክዬ ለ 120 ደቂቃዎች በ 200 ዲግሪ ወይም 180 ደቂቃዎች (3 ሰዓታት) በ 180 ዲግሪ. በ ከፍተኛ ሙቀትስጋውን ለአጭር ጊዜ ማብሰል, የሙቀት መጠኑ ሲቀንስ, የስጋውን የማብሰያ ጊዜ ይጨምሩ - በዚህ መንገድ ሁሉም ጣፋጭ እና ጤናማ ጭማቂዎችእና ስጋው አይቃጠልም.

ስጋን ማብሰል

ስጋው በ 1 ሴ.ሜ ውስጥ ባለው ትኩስ ስብ ውስጥ መቀቀል አለበት, የስብቱ ሙቀት በጣም ከፍተኛ ነው, እና ከስጋው ጋር ሲገናኝ, በላዩ ላይ ቀጭን ቅርፊት ይሠራል, ጭማቂው ከስጋው ውስጥ እንዳይፈስ ይከላከላል. በተመሳሳይ ጊዜ ስጋው በእኩል መጠን የተጠበሰ, ጭማቂ እና ጣፋጭ ሆኖ ይቆያል.

ስጋ ማብሰል

ምግብ ማብሰል - ትንሹ ውጤታማ ዘዴስጋ ማብሰል. በማብሰያው ሂደት ውስጥ አብዛኛዎቹ ንጥረ ነገሮች ከስጋው ውስጥ ወደ ሾርባው ውስጥ ይወጣሉ, ስለዚህ በተቀቀለው ስጋ ውስጥ በጣም ጠቃሚው ነገር ሾርባው ነው. ሆኖም ግን, በሌላ መንገድ ማብሰል ይችላሉ-ትንንሽ ስጋዎችን በትንሽ ውሃ ውስጥ (ከ1-1.5 ሊትር በ 1 ኪሎ ግራም ስጋ) በክዳን ላይ በከፍተኛ ሙቀት ላይ ቅመማ ቅመሞችን ይቀንሱ. በዚህ ዘይቤ ውስጥ ለ 15 ደቂቃዎች ምግብ ማብሰል ስጋው እንዲበስል በቂ ነው, ነገር ግን አይበስልም.

ዓሳ

ዓሳ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው። የዓሳ ሥጋ ፕሮቲን በትክክል ሊዋሃድ የሚችል እና ከፍተኛ ጥራት ያለው ነው የዓሳ ስብከአሳማ የበለጠ ጤናማ ነው ፣ ይበሉ። ብዙ ዓሳ በሚመገቡባቸው አገሮች የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ሕመም የሚሠቃዩበት ሁኔታ አነስተኛ ሲሆን አረጋውያን እስከ ደረሰ እርጅና ንቁ እና ጤናማ አእምሮ ውስጥ ይኖራሉ.

የባህር ምግቦች

እንጉዳዮች፣ ሸርጣኖች፣ ሽሪምፕ፣ ኦይስተር፣ ክላም፣ ስኩዊዶች፣ ኦክቶፐስ እና ሌሎች ሚዛን የሌላቸው የባህር ውስጥ የሚበሉ እንስሳት በፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው። የመምረጥ እና የመዘጋጀት ደንቦች ከዓሣዎች ጋር ተመሳሳይ ናቸው, ከብዙዎች ልዩነት ጋር የባህር ምግቦችበፍጥነት ማብሰል - 2-3 ደቂቃዎች እና ጨርሰዋል. በላቸው፡ ስኩዊድ ወይም ሙዝል ብትፈጩ ላስቲክ ይመስላሉ። ካቪያር በተመሳሳይ ምድብ ውስጥ ሊካተት ይችላል. ካቪያር በፕሮቲን እና በሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች የበለጸገ ነው. የካቪያር ጉዳቱ አንድ ነው - ከፍተኛ ዋጋ።

እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ. እያንዳንዱ እንቁላል 12-13 ግራም ንጹህ ፕሮቲን ይይዛል. ዋናው ነገር - እርጎዎች ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ እና ኮሌስትሮል እንደያዙ መርሳት የለብዎትም. ፕሮቲን ብቻ የሚያስፈልግዎ ከሆነ ከ yolk ይለዩት እና ፕሮቲን የተከተፉ እንቁላሎችን ያበስሉ ወይም ፈሳሽ ፕሮቲን ወደ ሾርባዎች ይጨምሩ።

የወተት ተዋጽኦዎች: የጎጆ ጥብስ, መራራ ክሬም, kefir, አይብ

በወተት ተዋጽኦዎች መካከል በፕሮቲን ይዘት ውስጥ ያሉት መሪዎች የጎጆ ጥብስ እና አይብ ናቸው. እነዚህ ምርቶች ለመዋሃድ ቀላል እና በጣም ጠቃሚ ናቸው. የጎጆው አይብ ያለ ገደብ ሊበላ ይችላል ነገር ግን አይብ ብዙ ጊዜ ስብ ውስጥ ስለሚገባ በመጠኑ መበላት አለበት። በቺዝ ሁኔታ ውስጥ, ጥሩው የድሮው ደንብ ተግባራዊ ይሆናል: ያነሰ የተሻለ ነው. ከፍተኛ ቅባት ያለው ነገር ግን በትንሽ ክፍሎች ጥራት ያለው አይብ ይበሉ። ከተፈጥሮ ወተት የሚገኘው የእውነተኛው አይብ የስብ ይዘት ዝቅተኛ ሊሆን አይችልም ምክንያቱም የዚህ ጥንታዊ የወተት ጣፋጭ ምርት ባህሪዎች ምክንያት። ነገር ግን "ዝቅተኛ-ካሎሪ" አይብ በወተት ዱቄት እና ኢሚልሲፋየሮች አጠቃቀም ምክንያት ሊሆን ይችላል. ከዝቅተኛው ዋጋ በተጨማሪ ፕሮቲንን ጨምሮ ዝቅተኛ የንጥረ ነገሮች ይዘትም አለ. በራስህ እና በቤተሰብህ ላይ ቸል አትበል!

ጎምዛዛ ክሬም, kefir, ayran, እርጎ, buttermilk, ካይማክ, katyk, ታን እና ሌሎች የወተት ምርቶች ደግሞ ፕሮቲን ይዟል, ነገር ግን አነስተኛ መጠን ውስጥ ፈሳሽ ትልቅ መጠን ውስጥ. የምርት ስብ ይዘት የፕሮቲን ይዘት ላይ ተጽዕኖ አያሳድርም, ነገር ግን ዝቅተኛ የስብ ይዘት ብዙውን ጊዜ የወተት ዱቄትን መጠቀምን ያመለክታል, ይህም ፕሮቲን ጥራት የሌለው ነው.

ጥራጥሬዎች: አተር, ባቄላ, ምስር, ሽምብራ, ሙግ ባቄላ

አብዛኛዎቹ የምድር ነዋሪዎች በጥራጥሬዎች እርዳታ የፕሮቲን ፍላጎትን ይሞላሉ. ይህ አብዛኛው እስያ፣ ህንድ፣ ቅርብ እና መካከለኛው ምስራቅ እና የአፍሪካ ሀገራት ነው። ባቄላ፣ በሁሉም ልዩነታቸው፣ ቬጀቴሪያንነትን ለሚለማመዱ በቢሊዮኖች ለሚቆጠሩ ሰዎች አመጋገብ መሠረት ነው፣ እና ይህ እውነታ በቀላሉ ችላ ሊባል አይችልም።

የጥራጥሬ ፕሮቲን ከእንስሳት ፕሮቲን ያነሰ ጥራት አለው፣ ነገር ግን አመጋገቢው በበቂ ሁኔታ የበለፀገ ከሆነ እና ወተት፣ ጥራጥሬ፣ ፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ቅጠላቅጠል እና ቅመማ ቅመሞችን ያካተተ ከሆነ ጥራጥሬዎች ለጥሩ አመጋገብ በቂ ናቸው። በሩሲያ ውስጥ አተር ሁል ጊዜ ይበቅላል እና ይበስላሉ ፣ ይህም ከወተት ፣ የጎጆ ጥብስ ፣ አሳ እና አጃ ጋር ከፕሮቲን ዋና ምንጮች አንዱ ነበር።

ማንኛውም ጥራጥሬዎች ቀላል ያስፈልጋቸዋል, ግን አስገዳጅ ደንቦችምግብ ማብሰል:
. ባቄላውን በቀዝቃዛ ውሃ ማጠጣቱን እርግጠኛ ይሁኑ. ባቄላ እና ሽንብራ - ለ 8-12 ሰአታት, አተር ለ 6-8 ሰአታት, ምስር እና ሙን ባቄላ - ለአንድ ሰዓት ያህል ወይም ጨርሶ ማጠብ አይችሉም.
. ከታጠበ በኋላ የቀረውን ውሃ አፍስሱ እና ባቄላዎቹን ያጠቡ ።
. በማብሰያው መጨረሻ ላይ ሁሉንም ባቄላዎች ጨው. በምግብ ማብሰያው መጀመሪያ ላይ ጨው ካደረጉዋቸው, ጠንካራ ሆነው ይቆያሉ.

ጥራጥሬዎች ከአትክልቶች ጋር በጥሩ ሁኔታ የተዋሃዱ ናቸው, በሾርባ, በስጋ እና በአሳ ምግቦች ውስጥ ጥሩ ሆነው ይታያሉ. ቀዝቃዛ ባቄላ ከተቀጠቀጠ እንቁላል፣ ቤከን እና ቶስት ጋር የታወቀ የእንግሊዝ ቁርስ ነው። በህንድ ውስጥ ዳሌ በቅመማ ቅመም የተቀመመ ምስር ሾርባ ከጋሽ እና ብዙ ቅመሞች ጋር ነው። በህንድ ውስጥ የሚገኘው ዳል የተለያየ ቀለም እና ንብረት ያላቸው በርካታ ደርዘን ዓይነቶች ምስር ይባላል። ዳል ለአንድ ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ ይበላል, ምስር ወደ ንጹህ, ካሮት, ቀይ ሽንኩርት, ቅመማ ቅመሞች እና ቲማቲሞች ይጨመርበታል. ይህ በፕሮቲን የበለፀገ በጣም የሚያምር ብሩህ እና ጣፋጭ የሚያረካ ምግብ ነው።

ትገረማለህ ነገር ግን buckwheat, አጃ እና ዕንቁ ገብስ ፕሮቲን አላቸው. በተመሳሳይ ጊዜ የፕሮቲን ጥራት በጣም ጥሩ ነው, ነገር ግን ይዘቱ ከስጋ, አሳ, ወተት ወይም ባቄላ ያነሰ ነው. ነገር ግን, ጥሩ የ buckwheat ገንፎን ከበላን, 25 ግራም ንጹህ ፕሮቲን እናገኛለን, እና ይህ በጣም ትንሽ አይደለም, በ kefir ብርጭቆ ውስጥ አንድ አይነት ፕሮቲን 8-9 ግራም ብቻ ነው.

ከ buckwheat በተጨማሪ በኦትሜል እና በ quinoa ውስጥ ብዙ ፕሮቲን አለ. ኦትሜልን ከወደዱት, ከዚያም ከ15-20 ደቂቃዎች መፍላት የሚጠይቁትን ተለምዷዊ የሆኑትን ይመልከቱ, እንደዚህ አይነት ፍላሾች በእህል እና ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ላይ አነስተኛ ተጽእኖ ይኖራቸዋል. እና ኦትሜልን በወተት ውስጥ ካበስሉ, ሁለት ጊዜ የፕሮቲን አገልግሎት ያገኛሉ. ኦትሜል ብዙ እንደያዘ አይርሱ ጠቃሚ የመከታተያ አካላት. ኦትሜል ከባህላዊ የእንግሊዝ ቁርስ አንዱ ተደርጎ ይወሰዳል እና እንዴት እንግሊዛውያንን ከተመለከቱ እግር ኳስ ይጫወቱ ፣ ከዚያ የኦትሜል ፍቅር ከእንግዲህ እንግዳ አይመስልም። ከአካላዊ ኃይለኛ ቀን በፊት ለቁርስ የሚሆን ኃይለኛ የፕሮቲን ፍሰት የጡንቻን ብዛትን በተሳካ ሁኔታ እንዲገነቡ ወይም በቅርጽ እንዲቆዩ ያስችልዎታል። እና ከጃም እና ከቡና ጋር ባለው ጣፋጭ ዳቦ መካከል ከመረጡ ፣ ከዚያም ኦትሜል እና አንድ ብርጭቆ የአትክልት ጭማቂየበለጠ ውጤታማ ይሆናል.

በጣም የሚያስደስት የደቡብ አሜሪካ ኩዊኖ እህል ፕሮቲን ነው። 100 ግራም የ quinoa 15 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፣ ይህም ኩዊኖን ወደ ስጋ ያቀርባል። በስተቀር ትልቅ ቁጥርበ quinoa ውስጥ ያለው ፕሮቲን በስጋ እና በአሳ ውስጥ የሚገኙትን ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይይዛል። ይህ ሙሉ ፕሮቲን ያለው በእንስሳት ላይ የተመሰረተ ብቸኛው ምግብ ነው, ይህም quinoa ልዩ የእፅዋት ፕሮቲን ምንጭ ያደርገዋል. Quinoa ልክ እንደ ማንኛውም እህል ይበስላል። ውሃውን በተቻለ መጠን ትንሽ ጨው. Quinoa በትንሹ ጨዋማ። Quinoa እንደ አንድ የጎን ምግብ ሊበላ ወይም በሞቀ ሰላጣ እና ወጥ ውስጥ መጠቀም ይቻላል.

ፕሮቲን እንዲሁ በገብስ (ገብስ)፣ ስንዴ፣ አጃ፣ ሩዝ እና ሌሎች ጥራጥሬዎች ውስጥ በተለያየ መጠን ይገኛል፣ ነገር ግን በአነስተኛ መጠን ከስጋ፣ አሳ፣ የባህር ምግብ፣ ወተት፣ የጎጆ ጥብስ፣ አይብ እና ጥራጥሬዎች ይልቅ። በሚያሳዝን ሁኔታ, አነስተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን በአትክልትና ፍራፍሬ ውስጥ ይገኛል.

የፕሮቲን ቅዠቶች

የተለመደው ምሳሌ ቋሊማ ነው. ከስጋ በተጨማሪ, ቋሊማ ስብ, ወተት, አኩሪ አተር እና ውሃ ይዟል. 20 ግራም ንፁህ ፕሮቲን ለማግኘት 200 ግራም ያጨሰ ወይም ግማሽ ኪሎ የተቀቀለ ቋሊማ መብላት አለቦት ፣ የስብ መጠኑ በከፍተኛ ደረጃ ከፍ ያለ ወይም ለደም ሥሮች እና ለልብ ጤና አደገኛ ነው። ለምትክ ምርቶችም ተመሳሳይ ነው. እነዚህ ከሚመስሉት ምርቶች ጋር በቀጥታ ያልተገናኙ የወተት መጠጦች, እርጎዎች, ጣፋጭ እርጎዎች, ማዮኔዝ እና ኩስሶች ሊሆኑ ይችላሉ. በዚህ መሠረት በውስጣቸው ያለው ፕሮቲን በጣም ትንሽ ነው ወይም ጨርሶ አይደለም.

የፕሮቲን ምርቶች ምርጫ በጣም ጥሩ ነው, እና ልዩነቱ እርስዎን ለማዝናናት ያስችልዎታል ጥሩ አመጋገብ. ትልቅ መጠንየፕሮቲን ምንጮች ስጋ፣ አሳ፣ ወተት፣ ጥራጥሬ ወይም ባቄላ በተለያዩ ምግቦች ውስጥ የተካተቱትን ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች እጥረት ይከላከላል። ጥራት ያለው ትኩስ የፕሮቲን ምግቦችን ይመገቡ እና ጤናማ ይሁኑ!

አሌክሲ ቦሮዲን

ወደ ሱፐርማርኬት ስትሄድ 40 የፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን ዝርዝር በማስታጠቅ አመጋገብህን በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን ሙላ!

በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን እንድናሳድድ የሚያስገድዱንን ምክንያቶች እንዘርዝር። በአንድ በኩል፣ ለጡንቻ እድገትና መጠገን ይህን ለጋስ የሆነ ማክሮን ያስፈልገዎታል። በሌላ በኩል የሊፕሊቲክ ሂደቶችን በማነቃቃት ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታል እና ሁሉንም አይነት መክሰስ የሚሸጡ የሽያጭ ማሽኖችን እንዲፈልጉ የሚያደርጉትን የረሃብ ህመም ይቋቋማል። በተጨማሪም ወደ ደም ውስጥ የሚገባውን ፍጥነት ይቀንሳል እናም በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በከፍተኛ ሁኔታ መጨመርን ይከላከላል, ይህም ስብ እንዲከማች እና የሰውነትን የኃይል ክምችት ይቀንሳል.

ለሥዕላቸው የሚጨነቁ ሰዎች በየቀኑ በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 2 ግራም ፕሮቲን መቀበል አለባቸው እና የጡንቻን ብዛትን ይጨምራሉ. ይህንን ፈተና ለመቋቋም የግዢ ዝርዝርዎ በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች የተሞላ መሆኑን ማረጋገጥ አለብዎት። እንደ አለመታደል ሆኖ፣ ዘመናዊ ሱፐርማርኬቶች በሰው ሠራሽ ምግብ እየፈነዱ ነው፣ ይህም ሁሉንም የአካል ብቃት ግቦችዎን ሊያበላሽ ይችላል።

በዚህ ሁኔታ ፣ በሱፐርማርኬት ዋና ዋና ክፍሎች ውስጥ በልበ ሙሉነት የሚሄዱበት የግዢ ዝርዝር ማድረግ እና ለእያንዳንዱ ሩብል ከፍተኛውን ፕሮቲን ማግኘት አለብን። በዚህ ዝርዝር እርዳታ ጋሪውን በአስፈላጊ የግንባታ ቁሳቁሶች ይጭኑታል እና የጥንት ግሪክ አማልክት እንኳን የሚቀኑበት አካል ይፈጥራሉ.

በወተት ክፍል ውስጥ ፕሮቲን

1. የግሪክ እርጎ

ፈሳሹን ካስወገዱ በኋላ, ጣፋጭ እና ወፍራም የግሪክ እርጎ ከመደበኛ ስሪት ሁለት እጥፍ ፕሮቲን ይይዛል. የወተት ምርት. በተጨማሪም ለአጥንት ጠቃሚ የሆኑ ፕሮባዮቲኮችን እና ካልሲየምን ያገኛሉ ።

ማወቁ ጥሩ ነው.ተራ የግሪክ እርጎ ከጣዕም አቻው በሦስት እጥፍ ያነሰ ስኳር ይይዛል።

2. እርጎ

ከተጠበሰ ወተት የተገኘ ይህ ምርት በዝግታ በሚፈጭ ፕሮቲን ተጭኗል ይህም የሚያድጉ ጡንቻዎች ቀጣይነት ያለው አስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች አቅርቦትን ይሰጣል። የጎጆ ቤት አይብ ለመታከም በተለይ ከመተኛትዎ በፊት ያድርጉት።

ማወቁ ጥሩ ነው.የጎጆው አይብ በሶዲየም ከፍተኛ ይዘት ያለው በመሆኑ ታዋቂ ነው፣ ነገር ግን የጥቅል መለያዎችን ማወዳደር እና ዝቅተኛውን የሶዲየም ይዘት ያለውን መምረጥ ይችላሉ።

3. የስዊስ አይብ

እያንዳንዱ ግራም የስዊስ አይብ በሱፐርማርኬት ውስጥ ካሉ ሌሎች ዝርያዎች የበለጠ ፕሮቲን ይሰጥዎታል፣ይህም ለሳንድዊች እና ሳንድዊች በጣም ጥሩው የጡንቻ ግንባታ ንጥረ ነገር ያደርገዋል።

ማወቁ ጥሩ ነው.ከፍተኛ ቅባት ያለው የስዊስ አይብ የካሎሪ ይዘት የሚያሳስብዎት ከሆነ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን ዝርያዎች ይምረጡ። በውስጣቸው ያለው የፕሮቲን እና የስብ መጠን በግምት ከ 8 እስከ 1 ነው, ነገር ግን ጣዕሙ በዚህ አይሠቃይም.

4 እንቁላል

እነዚህ ነጭ ኳሶች ከሞላ ጎደል ፍጹም የጡንቻ ምግብ ናቸው። ሁሉም ምስጋና ይግባውና ለከፍተኛ ባዮሎጂካል እሴት - ምን ያህል የምግብ ፕሮቲን በሰውነታችን ውስጥ ወደ ፕሮቲን ሊለወጥ እንደሚችል የሚገልጽ አመላካች. የእንቁላል ባዮሎጂያዊ ዋጋ በሱፐርማርኬት ውስጥ ካሉ ምርቶች ሁሉ ከፍ ያለ ነው። የባዮሎጂካል እሴትን የሚወስነው አስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች ይዘት ነው, እና በመጠኑ እንቁላሎች ውስጥ ከበቂ በላይ ናቸው.

ማወቁ ጥሩ ነው.በአሲድ የተጠናከረ የእንቁላል ፓኬጆችን ይፈልጉ. ይህ የጠዋት እንቁላሎችዎን የበለጠ ጠቃሚ ያደርገዋል.

5. ወተት, 2%

ወተት የአንደኛ ደረጃ ፕሮቲን ታማኝ ምንጭ ሆኖ ይቆያል፣ ባዮሎጂያዊ እሴት ከእንቁላል ትንሽ ያነሰ ነው። ነገር ግን የስብ ገደብዎን ሳያልፉ 2% ወተት ያለውን የበለፀገ ጣዕም መደሰት ሲችሉ ለምን ውሃ የሞላበት፣ ጣዕም የሌለው የተለጠፈ ወተት ይጠጡ። በተጨማሪም, የወተት ቅባቶች ሰውነትዎን ለመምጠጥ ይረዳሉ ስብ የሚሟሟ ቫይታሚኖችሙሉ ወተት, ለምሳሌ.

ማወቁ ጥሩ ነው.ሙከራዎች እንደሚያሳዩት ለአካባቢ ጥበቃ ተስማሚ ነው የተፈጥሮ ምግብላሞች ኦሜጋ ቅባቶችን ጨምሮ በንጥረ ነገሮች የበለፀገ ወተት ያመርታሉ።

6. የአኩሪ አተር ወተት

በአብዛኛዎቹ አርቲፊሻል ፕሮቲን የወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ, ድመቷ አለቀሰች, ነገር ግን የአኩሪ አተር ወተት ከዚህ ደንብ የተለየ ነገር ነው. የላም ወተት ካልጠጡ ተጨባጭ ምክንያቶችለምሳሌ, የላክቶስ አለመስማማት ምክንያት, ኦትሜል ወይም ሌሎች ጥራጥሬዎችን በአኩሪ አተር ወተት ለማፍሰስ ይሞክሩ. በተጨማሪም, የድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በእሱ ላይ ማዘጋጀት ይችላሉ.

ማወቁ ጥሩ ነው.የአንጀት እብጠትን ለመቀነስ “ከስኳር-ነጻ” የሚል ምልክት ያለበትን ምርት ይፈልጉ። እና በጄኔቲክ የተሻሻሉ ምግቦችን ለማስወገድ እየሞከሩ ከሆነ "ኦርጋኒክ" ተብሎ የተለጠፈ የአኩሪ አተር ወተት ይፈልጉ.

በስጋ ክፍል ውስጥ ፕሮቲን

7. ስቴክ (የበሬው ጭኑ የላይኛው ወይም የታችኛው ሥጋ)

እነዚህ ዘንበል ያሉ የስጋ ቁርጥራጮች ለእያንዳንዱ 7 ካሎሪ 1 g ፕሮቲን አስደናቂ ሬሾ አላቸው ። በንጽጽር፣ የስጋው ጀርባ ለእያንዳንዱ 11 ካሎሪ 1 ግራም ፕሮቲን ይሰጥዎታል። በተጨማሪም ፌሙር በጣም ወጪ ቆጣቢ ከሆኑት መካከል አንዱ ተደርጎ ይወሰዳል።

ማወቁ ጥሩ ነው.ጭኑን እና ወገቡን በጣም ረጅም ካበስልዎት ከሰሃራ በረሃ የበለጠ ደረቅ ይሆናል, ስለዚህ ይህን ስጋ በፍጥነት ወደ መካከለኛ ብርቅ ያበስሉት.

8. የተፈጨ ስጋ (90% ቅባት)

90% ዘንበል ያለ ስጋ የስጋ ቦልቦሎችዎ እና የስጋ ሎፍዎ እንደ ካርቶን እንዳይቀምሱ ለማድረግ የሚያስፈልገው ዝቅተኛውን የስብ መጠን ይይዛል። ቀይ ስጋ ከሚያስደንቅ የፕሮቲን አገልግሎት በተጨማሪ የአልሚው ክሬቲን ጥሩ ምንጭ ነው።

ማወቁ ጥሩ ነው.በኪስ ቦርሳህ ውስጥ ተጨማሪ ገንዘብ ካለህ በሳር የተጠበሰ የበሬ ሥጋ ሞክር። በውስጡ ከከብት እርባታ ከሚገኘው ስጋ የበለጠ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች አሉ.

9. የአሳማ ሥጋ (አጥንት የሌለው ሥጋ)

በእነዚህ ፈጣን የበሰለ የአሳማ ሥጋ ውስጥ ያለው ከፍተኛ መጠን ያለው ጡንቻ-ገንቢ ፕሮቲን በደንብ ለመብላት እና ለመሙላት ፍጹም ሰበብ ነው።

ማወቁ ጥሩ ነው.በሳሙና ውስጥ ዘልቆ መግባት የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ለማጥፋት አስተዋጽኦ ያደርጋል. ይህን የምግብ አሰራር በመጠቀም በጠረጴዛው ላይ የበለጠ ለስላሳ ስጋን ማስቀመጥ ይችላሉ. በቀላሉ የአሳማ ሥጋን በ ¼ ኩባያ ጨው መጠን በተዘጋጀው የጨው መጠን ወደ 4 ኩባያ ውሃ ያፈሱ (ውሃው ላይ አይቅለሉ ፣ ስጋው ሙሉ በሙሉ በ marinade መሸፈን አለበት) እና ስጋውን በማቀዝቀዣ ውስጥ ከ 30 ደቂቃ እስከ 2 ሰአታት ውስጥ ያኑሩ ።

10. የዶሮ ጡት (አጥንት እና ቆዳ የሌለው)

የሰውነት ማጎልመሻ ዋና አካል ከሌሎች የአእዋፍ ክፍሎች የበለጠ ፕሮቲን ይሰጣል ፣ እና ስለዚህ በግዢ ዝርዝርዎ ውስጥ አስፈላጊ ነገር መሆን አለበት።

ማወቁ ጥሩ ነው.ገንዘብ ለመቆጠብ ከሱፐርማርኬት የስጋ ክፍል ሻጭ ጋር ጓደኛ ያድርጉ። ወፉ በከፍተኛ ቅናሽ ሲሸጥ ያሳውቅዎታል።

11. የቱርክ ጡት

ልክ እንደ ዶሮ, ይህ ትልቅ ወፍ ጡንቻዎትን በአንድ ቶን ፕሮቲን መሙላት ይችላል.

ማወቁ ጥሩ ነው.ልክ እንደ የአሳማ ሥጋ እና የዶሮ ጡቶች፣ የቱርክ ጡት በማጥባት ይጠቀማሉ። እና በዶሮ እርባታ ውስጥ አንቲባዮቲኮች በስፋት ጥቅም ላይ መዋላቸው የሚያሳስብዎት ከሆነ "ከአንቲባዮቲክ ነጻ" የሚል ምልክት የተደረገባቸው የቱርክ ጡቶች ይፈልጉ.

በባህር ምግብ ክፍል ውስጥ ፕሮቲን

12. ቢጫ ፊን ቱና

ይህ ስጋ ያለው ዋናተኛ መያዣዎን በከፍተኛ ደረጃ ሊፈጭ የሚችል ፕሪሚየም ፕሮቲን ይጭናል። ከፍተኛ መጠን ያለው የቱና እና ሴሊኒየም, ኃይለኛ አንቲኦክሲደንትስ, ከመጠን በላይ አይሆንም.

ማወቁ ጥሩ ነው.በሚቻልበት ጊዜ ሁሉ ትራውል ወይም በመስመር የተያዘ ቱና ይፈልጉ። ይህ በጣም ጥሩው ምርጫ ነው።

13. ሓሊቡ

ከነጭ ዓሣዎች መካከል, halibut ይቆጠራል ምርጥ ምርጫበሻምፒዮና ፍጥነት ጡንቻን መገንባት ሲያስፈልግ። 100-ግራም አገልግሎት 2 ግራም ስብ ብቻ ይይዛል፣ይህም በራስ ሰር ሃሊቡን የእለቱ ዋና መያዛ ያደርገዋል።

ማወቁ ጥሩ ነው.የፓሲፊክ ሃሊቡት በአጠቃላይ ከአትላንቲክ ሃሊቡት የተሻለ ነው።

14. ኦክቶፐስ

ብዙ የዓሣ መደብሮች ይህንን የባህር ምግብ በደስታ ያቀርቡልዎታል። ስለዚህ, በእውነት የግራናይት ጡንቻዎችን መፍጠር ከፈለጉ በጣም የበለጸገውን የፕሮቲን ምንጭ ችላ ማለት ትልቅ ስህተት ይሆናል.

ማወቁ ጥሩ ነው.የቀዘቀዘ ኦክቶፐስ ከአዲስ ኦክቶፐስ የተሻለ ነው ምክንያቱም በበረዶው ሂደት ውስጥ ስጋው የበለጠ ለስላሳ ይሆናል.

15. የሶኪ ሳልሞን

የዱር ሳልሞን፣ ልክ እንደ ሶኪዬ ሳልሞን፣ ከእርሻ ዘመድ የበለጠ ጣፋጭ ብቻ ሳይሆን 25% ተጨማሪ ፕሮቲን ይይዛል። በተጨማሪም፣ ብዙ ጤናማ፣ ረጅም ሰንሰለት ያለው ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ያጭዳሉ።

ማወቁ ጥሩ ነው.ሳልሞን ያልተነካ ሚዛኖችን ይፈልጉ - የተሻለ ጣዕም ይኖረዋል.

16. ቲላፒያ

በአብዛኛዎቹ የዓሣ መደብሮች ውስጥ በሰፊው የተከማቸ፣ ቲላፒያ ዋጋው ተመጣጣኝ፣ መለስተኛ ጣዕም ያለው ምርጫ ነው፣ ይህም አስደናቂ የፕሮቲን አገልግሎት ይሰጥዎታል እና ጡንቻዎትን ያቀጣጥራል።

ማወቁ ጥሩ ነው.በአሜሪካ የዓሣ እርሻዎች ውስጥ የሚመረተውን ቲላፒያ ለመግዛት ይሞክሩ. ከእስያ ከሚመጡት ዓሦች የበለጠ ደህና ናቸው.

የታሸገ ምግብ ክፍል ውስጥ ፕሮቲን

17. አንቾቪስ

ከሌሎች ምርቶች ጋር ሲነፃፀሩ, እነዚህ ጥቃቅን ዋናተኞች የታሸገ ፕሮቲንን በተመለከተ አስገራሚ አሸናፊዎች ናቸው. በትንሽ መጠን ምክንያት, ትላልቅ የዓሣ ዝርያዎች እንደሚያደርጉት መርዛማ ንጥረ ነገሮችን አያከማቹም.

ማወቁ ጥሩ ነው.አንቾቪስ በጣም ጨዋማ እንዳይሆኑ ለማድረግ, በራሳቸው ጭማቂ ውስጥ ለ 30 ደቂቃዎች ይውጡ; ከዚያም ያፈስሱ እና በጥንቃቄ ያድርቁ.

18. የበቆሎ ሥጋ

የዚህ ጨዋማ የበሬ ሥጋ አስደናቂው የፕሮቲን ይዘት ጡንቻዎትን እንደሚያጠናክር የተረጋገጠ ነው። እና አይሆንም, ከታሸገ ስጋ ጋር አንድ አይነት አይደለም!

ማወቁ ጥሩ ነው.የተከተፈ የበሬ ሥጋ ከተቆረጡ አትክልቶች ጋር ለመቅመስ ይሞክሩ እና ከሩዝ ጋር ለማገልገል ይሞክሩ ወይም በሳንድዊች ውስጥ እንደ ዋና ንጥረ ነገር ይጠቀሙ።

19. ቀላል ቱና

ቆጣቢ ገዢዎች ልብ ይበሉ፡- ርካሽ የታሸገ ቀላል ቱና በጣም ውድ ከሆነው የታሸገ ነጭ ቱና የበለጠ ፕሮቲን ይዟል።

ማወቁ ጥሩ ነው.ከማይጠቅም ዘይት የሚገኘውን ካሎሪ ለመቀነስ፣ በዘይት ውስጥ ካሉ የባህር ምግቦች ይልቅ ቱናን በራሱ ጭማቂ ይምረጡ።

20. ዶሮ

በሳንድዊችዎ እና በሰላጣዎ ውስጥ ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ፈጣን ሾት ለማግኘት ነጭ ስጋ ዶሮን ይምረጡ።

ማወቁ ጥሩ ነው.ምርቶችን ከ ያወዳድሩ የተለያዩ አምራቾች, አነስተኛ ጨው የያዙትን መምረጥ.

21. ሰርዲን

የታሸገ ሳርዲን ብዙ ጊዜ ግምት ውስጥ አይገባም ምንም እንኳን በፕሮቲን የበለፀገ ብቻ ሳይሆን ለሰውነት ኦሜጋ-3 ፋት እና ቫይታሚን ዲ ይሰጣል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ መጠን ያለው የቫይታሚን ዲ መጠን ቴስቶስትሮን እንዲመረት ያደርጋል።

ማወቁ ጥሩ ነው.ጣፋጭ እና ምቹ የታሸገ ሳርዲን ይፈልጉ።

22. ጥቁር ሰማያዊ ባቄላ

ባቄላ ድንቅ ነው። ርካሽ ምንጭፕሮቲን, እና በጣም ርካሽ ከሆኑ የታሸጉ ጥራጥሬዎች መካከል, ሰማያዊ ባቄላ እርሳሱን አጥብቆ ይይዛል. አንድ ብርጭቆ አስደናቂ 13 ግራም የአመጋገብ ፋይበር ይይዛል።

ማወቁ ጥሩ ነው.አንዳንድ አምራቾች በምርት ውስጥ BPA stabilizer አይጠቀሙም.

23. የደረቁ ምስር

ብዙውን ጊዜ እንደ የታሸገ ፕሮቲን ተመድቦ በርካሽ የደረቀ ምስር የፕሮቲን አወሳሰዳችንን ያሳድጋል እንዲሁም ከእፅዋት ላይ የተመሰረተ ፋይበር እና የተለያዩ አስፈላጊ ቪታሚኖችን ይሰጥዎታል።

ማወቁ ጥሩ ነው.እንደ ደረቅ ባቄላ ሳይሆን ምስር የሚያበሳጭ ውሃ ማጠጣት አያስፈልገውም። በቀላሉ ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ለ 20 ደቂቃዎች ያህል በውሃ ውስጥ ይቅቡት. ለተመጣጠነ ቁርስ, ምስርን ከቱርክ ጋር ያዋህዱ ወይም የዶሮ ደረት ልስልስ ስጋ, አትክልቶች እና የሎሚ ልብሶች.

በዴሊ ክፍል ውስጥ ፕሮቲን

24. የተጠበሰ የበሬ ሥጋ

ለቁርስ የበሬ ሥጋ ብዙውን ጊዜ ከሌሎች የቁርስ አማራጮች የበለጠ ፕሮቲን ይይዛል። ብዙ ሰዎች የተጠበሰ የበሬ ሥጋ በጣም ከቀነሱ ስጋዎች አንዱ እንደሆነ ሲያውቁ ይገረማሉ።

ማወቁ ጥሩ ነው.ከናይትሬት እና ከናይትሬትስ የፀዱ ብራንዶችን ይፈልጉ፣ ይህም ከፍተኛ መጠን ሲወስዱ ካንሰርን ጨምሮ ወደ አንዳንድ በሽታዎች ሊመሩ ይችላሉ።

25. የካናዳ ቤከን

ከስስ የአሳማ ሥጋ የተሰራ፣ የካናዳ አይነት ቤከን ከባህላዊ ቤከን በ6 እጥፍ ያነሰ ስብ ይይዛል፣ ይህም ከፕሮቲን እና ከስብ ጥምርታ በእጅጉ የላቀ ነው።

ማወቁ ጥሩ ነው.በሌላ ስም የካናዳ ቤከን ልታገኝ ትችላለህ፡ አተር ቤከን

26. Chorizo

የስፓኒሽ የአሳማ ሥጋ ሳርሳጅ ፓስታን፣ የተዘበራረቁ እንቁላሎችን፣ ሾርባዎችን እና ሰላጣዎችን ወደ ከፍተኛ ፕሮቲን ምግብ ይለውጣል።

ማወቁ ጥሩ ነው.ሁልጊዜ ለሚቸኩሉ ሰዎች, የስፔን ቾሪዞስ ቀድሞውኑ ለመብላት ዝግጁ መሆኑን ልብ ይበሉ. የሜክሲኮ ቾሪዞ ግን ከመብላቱ በፊት በድስት ውስጥ ማለፍ አለበት።

27. ፔፐሮኒ

በፔፐሮኒ ውስጥ ያለው የላቀ የፕሮቲን መጠን ለቤት የተሰራ ፒዛ ምሽት በቂ ማበረታቻ ሊሰጥዎት ይገባል።

ማወቁ ጥሩ ነው.በፔፐሮኒ ውስጥ ያለው የሶዲየም መጠን በስፋት ሊለያይ ይችላል፣ ስለዚህ ብራንዶችን ያወዳድሩ እና ከርዝ ኤለመንት ዝቅተኛ ይዘት ጋር አማራጮችን ይፈልጉ።

28. የተጠበሰ የቱርክ ጡት

ምንም ማለት ይቻላል ስብ የሌሉት፣ የቱርክ ፕላኔቶች ፍጹም ጡንቻን የሚገነቡ ፕሮቲን ናቸው። የሳንድዊች ጊዜ ሲደርስ ተጨማሪ ይጨምሩ።

ማወቁ ጥሩ ነው.እንደ ጨው፣ ስኳር እና አርቲፊሻል ጣዕሞች ያሉ አላስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን በድንገት ወደ ቤትዎ እንዳያመጡ የተቀመመ የቱርክ እና ሌሎች ጣፋጭ ምግቦችን ያስወግዱ።

በምግብ ውስጥ ፕሮቲን

29. ባስተርማ

ባስተርማ ጡንቻን ለመገንባት የሚረዳ መክሰስ ነው ስንል እያታለልንህ አይደለም። እንዴት አትወዳትም?!

ማወቁ ጥሩ ነው.ከ monosodium glutamate እና nitrites ነፃ የሆኑ ብራንዶችን ማግኘት ይችላሉ።

30. የኦቾሎኒ ቅቤ

ምንም እንኳን እንደ የአልሞንድ ቅቤ እንደሌሎች የለውዝ ቅቤዎች ወቅታዊ ባይሆንም፣ ጥሩ የቆየ የኦቾሎኒ ቅቤ አሁንም የፕሮቲን ምድቡን ይቆጣጠራል።

ማወቁ ጥሩ ነው.ዝቅተኛ ቅባት ያለው ቅቤን እርሳ. እነሱ ብቻ ይተካሉ ጤናማ ቅባቶችአነስተኛ ጤናማ ስኳር.

31. የተለያዩ ፍሬዎች

እንደ ኦቾሎኒ፣ ጥሬው እና አልሞንድ ተጨማሪ ፕሮቲን እና ጤናማ ያልተሟሉ ቅባቶችን ወደ አመጋገብዎ ለመጨመር ጥሩ መንገድ ናቸው።

ማወቁ ጥሩ ነው.በምናሌው ላይ ያለውን የሶዲየም መጠን እየተመለከቱ ከሆነ፣ “የማይጨው” ምልክት የተደረገባቸውን ጥቅሎች ይፈልጉ።

32. የባቄላ ቺፕስ

ማወቁ ጥሩ ነው.የእግር ኳስ ጨዋታን እየተመለከቱ ለከፍተኛ ፕሮቲን መክሰስ እንደ ባቄላ ቺፕስ ይጠቀሙ ተሽከርካሪየግሪክ እርጎን ወደ አፍዎ በማቅረብ ላይ።

በፍራፍሬ እና በአትክልት ክፍል ውስጥ ፕሮቲን

33. ለስላሳ

በቤት ውስጥ የሚሰራ የፕሮቲን ኮክቴሎች ሁልጊዜ ተመራጭ ናቸው፣ ነገር ግን ፈጣን የፕሮቲን መጨመር የሚፈልጉ ከሆነ ፈሳሽ መልክ, ዝግጁ የሆኑ መጠጦችን መግዛት ይችላሉ.

ማወቁ ጥሩ ነው.የመረጡት መጠጥ በንጥረ ነገሮች ዝርዝር ውስጥ የፕሮቲን ምንጭ መያዙን ያረጋግጡ ፣ ለምሳሌ ፣ ፍራፍሬ ብቻ አይደለም ፣ ይህም ሰውነትዎን በፍጥነት በስኳር ይጭናል ።

34. ቶፉ

ከስጋ ነጻ የሆነ ሰኞን እየፈለጉ ከሆነ፣ በቶፉ ላይ መወራረድ የፕሮቲን ይዘትዎ ብዙ እንደማይሰቃይ እርግጠኛ ውርርድ ነው።

ማወቁ ጥሩ ነው.ጠንካራ የቶፉ ቁርጥራጭ በደንብ በተጠበሰ ወይም በተጠበሰ በትንሹ የሚያጨስ ጣዕም እንዲሰጣቸው ያደርጋሉ።

በቀዝቃዛው የምግብ ክፍል ውስጥ ፕሮቲን

35. ኤዳማሜ

ምንም እንኳን የአብዛኞቹ ሱፐርማርኬቶች የቀዘቀዙ ምግቦች ክፍል ለአመጋገብዎ ፈንጂ ቢሆንም፣ የአረንጓዴ አኩሪ አተር ፓኬጆች ለአመጋገብዎ የአትክልት ፕሮቲኖችን፣ ፋይበርን፣ ቫይታሚኖችን እና ማዕድኖችን ይጨምራሉ።

ማወቁ ጥሩ ነው.ጣዕሙን ለማሻሻል, በጥቅል መመሪያዎች መሰረት ኤዳማምን ማብሰል, ከዚያም ሳህኑን ቀቅለው. የሎሚ ጭማቂ, የሚያጨስ ፓፕሪክ እና ትንሽ ጨው.

36. አረንጓዴ አተር

አብዛኛዎቹ አትክልቶች ብዙ ፕሮቲን ባይኖራቸውም, አረንጓዴ አተርየዚህን ምርት ጥንድ ሁል ጊዜ በእጅዎ እንዲይዙ የሚያስችልዎ በቂ ፕሮቲን ይዟል። በተጨማሪም ከዕፅዋት የተቀመመ ፋይበር በጣም ጥሩ ምንጭ ነው, ይህም ረሃብን ለመከላከል ይረዳል.

ማወቁ ጥሩ ነው.የቀዘቀዘ አረንጓዴ አተር በሚገዙበት ጊዜ ማሸጊያውን በጥንቃቄ ይሰማዎት። የግለሰብን ባቄላ ሊሰማዎት ይገባል. ግዙፍ የበረዶ ብሎኮች ምርቱ እንደቀለጠ እና እንደቀዘቀዘ ያመለክታሉ ፣ ይህ ደግሞ ጥራቱን ሊጎዳ ይችላል።

37. የቀዘቀዘ የግሪክ እርጎ

እንደ አይስ ክሬም ያለ በረዶ እና ክሬም, ነገር ግን ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን በእጥፍ መጠን.

ማወቁ ጥሩ ነው.የምርት ስሞችን ያወዳድሩ እና ምርቱን በትንሹ የስኳር ይዘት ይፈልጉ። አንዳንድ ኩባንያዎች ከስኳር በፊት ፍራፍሬዎችን በእቃዎቻቸው ዝርዝር ውስጥ ይዘረዝራሉ. ሂድ አስብበት!

በእህል ክፍል ውስጥ ፕሮቲን

38. የስንዴ ጀርም

የስንዴ ጀርም ሶስት አካላትን ያቀፈ ነው - ኢንዶስፐርም ፣ ብሬን እና ጀርም። ፅንሱ በንጥረ-ምግብ የበለጸገው ክፍል ነው፣ እሱም ሊመሰገን የሚችል መጠን ያለው የአትክልት ፕሮቲን. ቡቃያዎችን እንደ ፕሮቲን ማሟያ በኦትሜል, በሃሽ ቡኒዎች እና አልፎ ተርፎም ለስላሳዎች መጠቀም ይችላሉ.

39. ሶባ

ማወቁ ጥሩ ነው.ኑድል እንዲለጠፍ የሚያደርገውን ከመጠን በላይ ስታርች ለማስወገድ ምግብ ካበስል በኋላ ሶባውን ያጠቡ።

40. Quinoa

ከጥራጥሬ እህሎች መካከል ደቡብ አፍሪካዊ ኩዊኖ የሚይዘው ብቸኛው ነው። ሙሉ ስብስብአስፈላጊ አሚኖ አሲዶች, ይህም ኃይለኛ ጡንቻ-ግንባታ አቅም ያለው ወደ ሙሉ ፕሮቲን ይለውጠዋል.

ማወቁ ጥሩ ነው.ከመፍላትዎ በፊት በደረቅ ማሰሮ ወይም በድስት ውስጥ ኩዊኖን ማብሰል ተፈጥሯዊ የለውዝ ጣዕሙን ሊያጎለብት ይችላል።