የፕሮቲን ምግቦችን የሚያመለክተው, የትኞቹ ምርቶች ናቸው, እንዴት ጠቃሚ ናቸው. ከፕሮቲን ምግቦች ጋር የተያያዘው ነገር: የምርት ዝርዝር

አመጋገብ በህይወታችን ውስጥ በጣም አስፈላጊ ከሆኑ ነገሮች አንዱ ነው. በጣም አስፈላጊ ቦታዎች, ጀምሮ ያለ አልሚ ምግቦችማደግና ማደግ አንችልም። ሁሉም የሰውነታችን ክፍሎች ኦክሲጅን፣ ቫይታሚን፣ ማይክሮኤለመንት እና ውሃ ያስፈልጋቸዋል። ይህንን ሁሉ የምናገኘው በምግብ ነው።

ሰውነታችን ብዙ የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ይጠቀማል. ዋናዎቹ ፕሮቲኖች, ካርቦሃይድሬቶች እና ቅባት ናቸው. እነዚህ ንጥረ ነገሮች አስፈላጊ ተግባሮቻችንን ይደግፋሉ, ኃይልን, ጥንካሬን ይሰጡናል እና ሰውነታችን እንዲያድግ ይረዱናል. በተጨማሪም በሙቀት መቆጣጠሪያ ሂደቶች ውስጥ ይሳተፋሉ, አዳዲስ ሴሎችን በመፍጠር, መደበኛውን የደም ስኳር መጠን በመጠበቅ እና ሌሎች ብዙ ናቸው. ስለዚህ ጥያቄው ምክንያታዊ በሆነ መንገድ ይነሳል-“የትኞቹ ምግቦች የፕሮቲን ምግቦች ናቸው?”

ፕሮቲኖች ምንድን ናቸው?

ፕሮቲኖች ወይም ፕሮቲኖች ለሰውነታችን በጣም አስፈላጊ ናቸው. እነዚህ ልዩ የፔፕታይድ ውህድ ካላቸው አሚኖ አሲዶች ውስጥ በአካላችን ውስጥ የተዋሃዱ ኦርጋኒክ ንጥረ ነገሮች ናቸው. ሁሉም አሚኖ አሲዶች በሰውነት ውስጥ ስለማይፈጠሩ የፕሮቲን ምግቦች (የምርቶቹ ዝርዝር ከዚህ በታች ይቀርባል) ለሰው ልጆች ጠቃሚ ነው. ስለዚህ, በምግብ ወቅት ሰውነትዎን በፕሮቲን መስጠት አስፈላጊ ነው.

ሰውነታችን ፕሮቲኖችን ለምን ይፈልጋል?

እነዚህ ንጥረ ነገሮች የሰውን ሕይወት ጥራት ይቆጣጠራሉ. በርካታ ተግባራትን ያከናውናሉ, ያለዚህም አንዳንድ ሂደቶች በሰውነት ውስጥ ሊከናወኑ አይችሉም.

1. በሜታቦሊዝም ይረዳል. ፕሮቲኖች በሰውነት ባዮኬሚካላዊ ግብረመልሶች ውስጥ ንቁ ተሳትፎ ያደርጋሉ።
2. ምስረታ እና ጥገና ውስጥ ተሳትፎ ትክክለኛ ቅጽሴሎች, cytoskeleton በማቅረብ.
3. በቂ የመከላከያ ምላሽ ማረጋገጥ, በሴል ዑደት ውስጥ መሳተፍ.
4. በደም ዝውውር ውስጥ የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን በማጓጓዝ ውስጥ መሳተፍ.
5. የአጥንት, የግንኙነት እና የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት መፈጠር.

በምግብ ወደ ሰውነት ውስጥ ሲገቡ ፕሮቲኖች ወደ አሚኖ አሲዶች ይከፋፈላሉ, ከዚያም ከነሱ ይዋሃዳሉ የተለያዩ ንጥረ ነገሮችለተለያዩ ሕብረ ሕዋሳት እና የአካል ክፍሎች አስፈላጊ። በአካላችን ውስጥ ምንም ተመሳሳይነት የሌላቸው በርካታ ጠቃሚ አሚኖ አሲዶች አሉ, ስለዚህ በየቀኑ ምግብ ይዘው ወደ እኛ መምጣት አለባቸው. የፕሮቲን ክምችቶችን ለመሙላት ምን ዓይነት ምግብ መብላት አለብዎት?

ከፕሮቲን ጋር ጤናማ አመጋገብ

የፕሮቲን እጥረት በጣም ይመራል ከባድ ችግሮችከጤና ጋር, እንደ ዲስትሮፊስ ያሉ በሽታዎች, ዘገምተኛ እድገት, የበሽታ መከላከያ መቀነስ ሊከሰቱ ይችላሉ, ከተወሰደ ሂደቶችበጉበት ውስጥ, የሰውነት ክብደት መቀነስ, ለውጦች የኢንዶክሲን ስርዓት. የፕሮቲን ምግቦች (የምርቶቹ ዝርዝር በእውነቱ ትንሽ ነው) በተቻለ መጠን ከሰውነታችን ፕሮቲን ስብስብ ጋር ቅርብ መሆን አለበት. ይህ ማንነት ጠቃሚ እና ጠቃሚ ነው ምክንያቱም መዋቅራዊ አካላትሰውነት ምግብን በማቀነባበር ጊዜ አያጠፋም, ስለዚህ መምጠጥ በፍጥነት ይከሰታል.

ካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት ከመጠን በላይ መጠጣት ብዙ በሽታዎችን ያስከትላል። ከነሱ መካከል በጣም የተለመዱት ናቸው የስኳር በሽታእና ከመጠን ያለፈ ውፍረት. ነገር ግን ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን በሰውነት ላይ እንደዚህ አይነት ጎጂ ውጤቶች የላቸውም. ስለዚህ, ክብደትን ለመቀነስ እና በተወሰነ ደረጃ ለማቆየት ብዙ ፕሮግራሞች በፕሮቲን ምግቦች አጠቃቀም ላይ የተመሰረቱ ናቸው. ብዙ ጥቅሞችን ያስገኛል እና ለረዥም ጊዜ የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል.

የፕሮቲን ምግቦች - ምንድናቸው?

የዕለት ተዕለት ምግባችን በምንመገበው ምግብ ውስጥ የሚገኙትን ካርቦሃይድሬትስ፣ ስብ እና ፕሮቲኖችን ያካትታል። በአመጋገብ ውስጥ ባለሙያዎች ደርሰውበታል ጤናማ ሰውበ 1 ኪሎ ግራም የሰው ልጅ ክብደት 2 ግራም ፕሮቲን መኖር አለበት. የያዙትን ምርቶች ይከተላል ትልቁ ቁጥርፕሮቲኖች፣ በተመጣጣኝ የአመጋገብ ስርዓት፣ ከምግባችን 40 በመቶው መሆን አለባቸው። የፕሮቲን ምግቦች፣ የምርት ዝርዝሩ ስጋን፣ የወተት ተዋጽኦዎችን እና አሳን ያካተተ ሲሆን አሚኖ አሲዶች እና ሌሎችም ይዘዋል ጠቃሚ ቁሳቁስ. ደግሞም አንበላም። ንጹህ ፕሮቲን, ከእሱ ጋር የተወሰነ መቶኛ ቅባት እና ካርቦሃይድሬትስ ይመጣል. ማለትም ስጋን በመብላት ለምሳሌ "ሁለት ወፎችን በአንድ ድንጋይ እንገድላለን" - ሰውነታችንን በስብ እናቀርባለን እና በፕሮቲን እንሞላለን.

ለክብደት መቀነስ የፕሮቲን ምርቶች

ጤናማ የፕሮቲን ምግቦች, በሚጠቀሙበት ጊዜ, አስፈላጊ ተግባራቶቹን የሚያረጋግጡ የሰውነት ሂደቶችን መደበኛ እንዲሆን አስተዋፅኦ ያደርጋሉ. ይህ መቀነስን ያካትታል ከመጠን በላይ ክብደትእና አጠቃላይ የጤና መሻሻል. የፕሮቲን ምግብ ምንድን ነው? ሁሉም ማለት ይቻላል የእንስሳት ተዋጽኦዎችን ያካትታል. ነገር ግን የስብ, የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት ሚዛን አስፈላጊ መሆኑን ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል. ብዙ ፕሮቲኖችን ብቻ ሳይሆን ቅባቶችን የያዙ ምግቦችን በመመገብ የሰውነት ክብደት መቀነስ አይችሉም። ይህ ማለት ክብደት መቀነስ እና ማሻሻል አይችሉም ማለት ነው አጠቃላይ ሁኔታጄሊ የተጠበሰ ሥጋ ወይም የተጠበሰ ሥጋ በመብላት ጤና.

ለክብደት መቀነስ በጣም የተለመዱ የፕሮቲን ምግቦች እዚህ አሉ (ዝርዝር)

• የዶሮ ቅጠል (በ 100 ግራም ምርት 24 ግራም ፕሮቲኖችን ይይዛል);
• የበሬ ሥጋ (በ 100 ግራም 30 ግራም ፕሮቲን ይይዛል);
• የጎጆ ጥብስ (በ 100 ግራም 35 ግራም ፕሮቲን ይይዛል);
• የታሸጉ ዓሳዎች;
• ሽሪምፕ (22 ግራም ፕሮቲን በ 100 ግራም);
• ዶሮ ወይም ድርጭቶች እንቁላል(ፕሮቲን በውስጡ ይዟል ንጹህ ቅርጽ, ያለ እርጎው ከተበላ).

የፕሮቲን አመጋገብ ምንን ያካትታል?

የፕሮቲን አመጋገብ መሰረት የሆነው የካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት ቅበላን መቀነስ እና በምግብ ውስጥ ያለውን የፕሮቲን መጠን መጨመር ነው. ነገር ግን እነሱ ለሰውነት የኃይል ምንጭ ስለሆኑ እና በአሚኖ አሲዶች ውህደት ውስጥ ስለሚሳተፉ ካርቦሃይድሬትን ሙሉ በሙሉ መተው እንደማይችሉ ማስታወስ አለብዎት። ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ለመመገብ ይሞክሩ: ጥራጥሬዎች, ሙሉ የእህል ጥራጥሬዎች እና ፓስታ, የባክሆት ገንፎ, ደረቅ ዳቦ, ሩዝ, አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች. ከተቻለ የካርቦሃይድሬት መጠንዎን በቀን የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ ይገድቡ። ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን በመምጠጥ ሂደት ውስጥ ስለሚሳተፉ እና ለሰውነትም ትልቅ የኃይል ምንጭ ስለሆኑ የስብ ፍጆታ ከምግብ ውስጥ ሙሉ በሙሉ መወገድ የለበትም።

ለክብደት መቀነስ የፕሮቲን ምግቦችን እንደ አስገዳጅ መለኪያ ሳይሆን እንደ የተመጣጠነ ምግብ, በዚህ መሠረት በየቀኑ በአማካይ የፕሮቲን መጠን 100 - 120 ግ, ስብ 80 - 100 ግራም, ካርቦሃይድሬት - 300 - 400 ግ.

ለወደፊት እናቶች የፕሮቲን ጥቅሞች

በጣም አስፈላጊው ነገር መጣበቅ ነው ጤናማ አመጋገብእና ለወደፊት እናቶች የፕሮቲን አመጋገብ. ለነፍሰ ጡር ሴቶች የፕሮቲን ምግብ ፣ ከዚህ በላይ ያቀረብነው ዝርዝር የሚከተሉትን ተግባራት ያከናውናል ።

1. ለፅንስ እድገት መሠረት ነው.
2. የእናትን አካል ለጡት ማጥባት ያዘጋጃል.
3. ኢንፌክሽኖችን እና ቫይረሶችን ለመዋጋት የበሽታ መከላከያ ሂደቶችን ያነቃቃል።
4. ጡት በማጥባት ሂደቶች ላይ ኃላፊነት ያለው.
5. ማዕድኖችን, ቫይታሚኖችን, ማይክሮኤለሎችን እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ያጓጉዛል.
6. የጡት እጢዎችን ፣ የማህፀን እና የእንግዴ እፅዋትን ያጠናክራል ፣ ሰውነትን ለመውለድ ያዘጋጃል ።
7. የሂሞቶፔይቲክ ተግባርን ለመቆጣጠር አስተዋፅኦ ያድርጉ, የእናትን አካል ከደም ማነስ ይከላከላል.
8. በአንጀት ማይክሮፋሎራ ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ አለው.
9. ለፅንሱ የደም አቅርቦትን ያሻሽላል.

ከሆነ የወደፊት እናትለአመጋገብ የፕሮቲን ምግቦችን ዝርዝር ችላ በማለት እና “ለሁለት ይበላል” ፣ ይህ ለስብ ብዛት እንዲጨምር አስተዋጽኦ ያደርጋል ፣ ይህም አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። መጪ መወለድ, እና ለወደፊቱ የልጁን ጤንነት ሊጎዳ ይችላል.

ለነፍሰ ጡር ሴቶች የፕሮቲን አወሳሰድ ደረጃዎች

ነፍሰ ጡር ሴቶች የፕሮቲን አጠቃቀምን የሚመለከቱ ደንቦች አትሌቶች እና አትሌቶች ሊከተሏቸው ከሚገባቸው ደንቦች ፈጽሞ የተለዩ አይደሉም። ተራ ሰዎች. ይሁን እንጂ የሥነ ምግብ ተመራማሪዎች ነፍሰ ጡር እናቶች በየቀኑ አማካይ የፕሮቲን መጠን ወደ 2.5 ግራም በ 1 ኪሎ ግራም የሴቷ የሰውነት ክብደት እንዲጨምሩ ይመክራሉ. ስለዚህ, የሰውነት ክብደት 60 ኪሎ ግራም ከሆነ, አንዲት ሴት በቀን 120 ግራም ፕሮቲኖችን መብላት አለባት.

ለወደፊት እናቶች በጣም ተቀባይነት ያለው የፕሮቲን አመጋገብ በቀን አምስት ጊዜ ምግቦች ነው. ዕለታዊ መደበኛፕሮቲን በአምስት ምግቦች መከፈል አለበት.

1 መጠን - 30% ፕሮቲን (≈36 ግ).

2 ኛ መጠን - 10% ፕሮቲን (≈12 ግ).

3 ኛ ምግብ - 40% ፕሮቲን (≈48 ግ).

4 ኛ መጠን - 10% ፕሮቲን (≈12 ግ).

5 ኛ ምግብ - 10% ፕሮቲን (≈12 ግ).

ከእንቅልፍዎ በኋላ የመጀመሪያውን ምግብ ከአንድ ሰአት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ መውሰድ ይመረጣል. እራት ከመተኛቱ በፊት ከሁለት ሰአት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ መሆን አለበት. ይህ እቅድ የተመጣጠነ ንጥረ ምግቦችን መመገብን ያረጋግጣል እና ለልጁ ጤናማ እድገት መሰረት ሆኖ ያገለግላል ደህንነትየወደፊት እናት.

ነፍሰ ጡር ሴቶች ፕሮቲኖችን ለመጠቀም ተቃራኒዎች

እርጉዝ ሴቶች በልዩ ባለሙያዎች የታዘዙትን የፕሮቲን ምግቦችን መመገብ በማይፈልጉበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ አንድ ሁኔታ ይከሰታል. ይህ ወደ ሄሞግሎቢን እና መቀነስ ሊያመራ ይችላል የኦክስጅን ረሃብሽል ፣ ፍጥነቱ ይቀንሳል የማህፀን ውስጥ እድገት, የጉበት በሽታዎች, የኩላሊት ውድቀትእና በእናቶች እና በልጅ ጤና ላይ አጠቃላይ መበላሸት። ይሁን እንጂ ሁሉም ሰው የፕሮቲን ምግቦችን እንዲመገብ አይመከሩም. አንዲት ነፍሰ ጡር ሴት በልብ, በኩላሊት, በጉበት ላይ ችግር ካጋጠማት አለ አደጋ መጨመርየደም ግፊት መጨመር ወይም ወደ እብጠት የመጋለጥ አዝማሚያ አለ, እና ሰውነት እሱን ለመጠቀም ፈቃደኛ አይሆንም በቂ መጠንፕሮቲን የያዙ ምርቶች, ከስፔሻሊስቶች ጋር ምክክር ያስፈልጋል: የአመጋገብ ባለሙያዎች, የማህፀን ሐኪሞች-የማህፀን ሐኪሞች እና የኒዮናቶሎጂስቶች.

የፕሮቲን ምግብ: የምርት ዝርዝር, ምናሌ

ነፍሰ ጡር ሴቶች ሁለት ዝርዝሮችን እንዲያደርጉ እንመክራለን-የቀኑ ምናሌ እና ለወደፊት እናቶች የተከለከሉ ምግቦች ዝርዝር. ከተከለከሉት ዝርዝር ውስጥ ትኩስ ዳቦ ፣ ሾርባዎች ፣ ጣፋጮች ፣ የጨው ዓሣ, ሀምበርገር እና ሌሎች የጎዳና ላይ ምግቦች, የታሸጉ አትክልቶች እና እንጉዳዮች. የተጠበሰ እና የተጋገሩ ምግቦችን ለማስወገድ ይሞክሩ. ሁሉም የበሰለ ምግብ በእንፋሎት, በምድጃ ወይም በአየር መጥበሻ ውስጥ መደረግ አለበት.

• ስጋ (በተለይ ቱርክ, ስጋ እና ጥንቸል);
• ሁሉም ዓይነት ቀይ ዓሣዎች;
• ሳልሞን ካቪያር;
• የባህር ምግብ (ግን ያስታውሱ ከመጠን በላይ መጠቀምበልጅ ላይ አለርጂ ሊያመጣ ይችላል);
• የእንስሳት ተዋጽኦ- kefir, matsoni, ተፈጥሯዊ እርጎዎች, እርጎ;
• ድርጭቶች እንቁላል;
• ትኩስ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች (በየቀኑ አመጋገብ ውስጥ መገኘት አለባቸው).

ጣፋጭ ያድርጉ እና ሚዛናዊ ምናሌበየቀኑ፣ የሚወዷቸውን ምግቦች ብቻ ይመገቡ፣ ከዚያ ማንኛውም ምግብ እና ማንኛውም የፕሮቲን አመጋገብ ለእርስዎ እና ለልጅዎ ይጠቅማል።

ለአንድ ቀን የፕሮቲን አመጋገብ ናሙና ምናሌ

ቁርስ: ከ 200 ግራም የማይበልጥ ክብደት ያለው የተቀቀለ ሥጋ (የበሬ ሥጋ ፣ ጥንቸል ወይም የዶሮ እርባታ) ፣ በጥሩ የተከተፈ ካሮት ከኮምጣጤ ክሬም ፣ ጣፋጭ ያልሆነ ሻይ።

ምሳ: የተቀቀለ ዘንበል ያለ ዓሣ- 200 ግራም, 100 ግራም የተቀቀለ ባቄላ ወይም ባቄላ, ሰላጣ ከማንኛውም ጥሬ አትክልቶች (ዱባዎች, ቲማቲም, ጎመን, ሽንኩርት እና ሌሎች).

እራት-150 ግራም የጎጆ ጥብስ ከአንድ በላይ የስብ ይዘት ያለው, አንድ ብርጭቆ kefir እና ብስኩት.

እንደዚህ አመጋገብ ያደርጋልለነፍሰ ጡር ሴቶች ብቻ ሳይሆን ከመጠን በላይ ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ. የፕሮቲን ምግቦችን ምንነት ማወቅ፣ ምናብ እና በአመጋገብ ባለሙያ የሚመከሩ ምግቦችን በመጠቀም፣ የሚፈለገውን ውጤት በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ ማግኘት ይችላሉ። የአጭር ጊዜ. ብዙ አይነት የፕሮቲን ምግቦች አሉ. ብዙዎቹ በቀን ቢያንስ 5 ጊዜ ምግብ ይሰጣሉ. ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ብዙ ውሃ መጠጣትዎን አይርሱ። ምንም አይነት አመጋገብ ለምግብነት እንደማይሰጥ ልብ ሊባል ይገባል የዳቦ መጋገሪያ ምርቶችእና ጣፋጮች (ከማር በስተቀር).

መጠቀም ከመጀመርዎ በፊት የፕሮቲን አመጋገብ, ምንም ተቃራኒዎች አለመኖራቸውን ማረጋገጥ አለብዎት. በተጨማሪም ስለ መርሳት አለመቻል አስፈላጊ ነው አካላዊ እንቅስቃሴበፕሮቲን አመጋገብ ወቅት. ተጨማሪ ፓውንድ የማስወገድ ሂደቱ በፍጥነት ስለሚጨምር ጥቅማጥቅሞችን ብቻ ያመጣሉ ንቁ ምስልሕይወት. ይሞክሩት, ጤናማ ይሁኑ እና ክብደትን በደስታ ይቀንሱ.

ከፍተኛ የፕሮቲን ምርቶችያለ ማጋነን ፣ ጤናማ አመጋገብ አልፋ እና ኦሜጋ ተብሎ ሊጠራ ይችላል። ያለ እነርሱ ክብደት መቀነስ ከባድ ነው እና ክብደት ለመጨመር ፈጽሞ የማይቻል ነው - በእርግጥ ግቡ ጡንቻ ካልሆነ በስተቀር በጎን በኩል የስብ ጥቅል ካልሆነ በስተቀር። ያለ እነርሱ አካሉ ማቅረብ አይችልም መደበኛ ሥራ የውስጥ አካላት. እና እንደዚህ ባሉ አስፈላጊ ውህዶች ውስጥ ደካማ የሆነ ምግብ በእውነት አርኪ አይሆንም። በሌላ አገላለጽ ስለ እሱ የሚያስብ ሁሉ አካላዊ ብቃትእና የሰዎች ጤና ምርቶቹን በስም ለማወቅ ብቻ ሳይሆን ብዙ ምክንያቶች አሉ ከፍተኛ ይዘትፕሮቲን ፣ ግን በመደበኛነት በምናሌዎ ውስጥ ያካትቷቸው።
ለጡንቻ እድገት ብቻ ሳይሆን ፕሮቲኖች ያስፈልጋሉ።

የፕሮቲን ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

ውስጥ ሳይንሳዊ ማህበረሰብበቀላሉ ፕሮቲኖች ብለን የምንጠራቸው ከፍተኛ ሞለኪውላዊ ኦርጋኒክ ውህዶች የሕይወትን የአሳዳጊዎች እና አደራጆች ኩራት ማዕረግ ይይዛሉ። ይህ ደግሞ ያለምክንያት አይደለም። አንድ ጊዜ በሆድ ውስጥ ከምግብ ጋር, ወደ አሚኖ አሲዶች ይከፋፈላሉ, ወዲያውኑ ንቁ ተሳትፎ ማድረግ ይጀምራሉ የፊዚዮሎጂ ሂደቶችአካል፡

• በሆርሞኖች ምርት ውስጥ መሳተፍ;
• የደም መርጋትን ያረጋግጡ;
• ሥራን መቆጣጠር የነርቭ ሥርዓት(የፕሮቲን እጥረት በቅንጅት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል);
• በኩላሊት እና በጉበት እንቅስቃሴ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል;
• ንጥረ ምግቦችን ወደ ሴሎች ማድረስ በፕሮቲንም ቁጥጥር ይደረግበታል;
• ያለሱ ፣ የድሮ ቲሹዎች መመለስም ሆነ አዳዲሶችን ማደግ እና መገንባት አይቻልም - ጡንቻዎችን ጨምሮ ።
• ሰውነትን በሃይል ያቀርባል;
• አንዳንድ ፕሮቲኖች እንደ ፀረ እንግዳ አካላት ሆነው ይሠራሉ, ይቃወማሉ የተለያዩ በሽታዎችእና የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት ማጠናከር.

ፕሮቲኖች ስጋ እና የጎጆ ጥብስ ብቻ ናቸው ብለው አያስቡ!

ሰውነት አንዳንድ አሚኖ አሲዶችን እራሱን ማዋሃድ ይችላል። ነገር ግን ይህ ክፍል ትንሽ ነው, ስለዚህ ሰውነታችን ከውጭ ያለውን ክምችት በየጊዜው ሳይሞላ ማድረግ አይችልም. እና ማተም እና በማቀዝቀዣው ላይ ማንጠልጠል ያለብዎት ከፍተኛ-ፕሮቲን ያላቸው ምግቦች ዝርዝር ከሌለዎት ማድረግ አይችሉም ፣ ወይም በተሻለ ሁኔታ ያስታውሱት - ብዙ ጊዜ መጥቀስ አለብዎት።

ምርጥ 10፡ የአትሌቶች የመጀመሪያ ረዳቶች

ትንሽ ማብራሪያ ላይ ጥቂት ደቂቃዎችን እናሳልፍ። በምድር ላይ ምንም ምግብ ፕሮቲን ብቻ ያቀፈ አይደለም; ሁል ጊዜ የተወሰነ መጠን ያለው ስብ ወይም ካርቦሃይድሬት ይይዛል ፣ ይህም ግብዎ ቆንጆ እፎይታ ብቻ ሳይሆን ክብደት መቀነስም ከሆነ ወደ ግቡ እድገትን በከፍተኛ ሁኔታ ሊቀንስ ይችላል። በዚህ ሁኔታ ከፍተኛ ፕሮቲን ላለው ምግቦች ቅድሚያ መስጠት አለበት ዝቅተኛ ይዘትስብ እና ካርቦሃይድሬትስ. ለመደበኛ ስልጠና እንደተጠበቀ ሆኖ, ሰውነት የጡንቻን ሕዋስ ለመገንባት ሙሉ በሙሉ ይጠቀማል እና በሆድ እጥፋት ውስጥ ለማከማቸት አይሞክርም.

ጤናማ አመጋገብ ሚስጥሮችን ማወቅ ግቦችዎን ማሳካት በጣም ቀላል ያደርገዋል።

በሌላ በኩል የስነ ምግብ ተመራማሪዎች እንደሚሉት፡- አነስተኛ መጠን ያለው ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ፕሮቲን ለመምጥ ይጠቅማል። ስለዚህ ሁሉንም አወዛጋቢ ምግቦች ከምናሌው ውስጥ ለማጽዳት አይጣደፉ, ከተፈቀዱት መካከል "ትርፍ" ያለ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን ብቻ ይተዉ. ብዝሃነት ማንንም ጎድቶ አያውቅም፣ ነገር ግን ትምክህተኝነት ብዙ ጊዜ ይጎዳል።

ግብዎ ክብደት መቀነስ ከሆነ

ጡንቻዎቹ እንዳይሰቃዩ ብቻ ሳይሆን በመጠን መጨመር እንዲቀጥሉ, ጥቂት ኪሎግራም የማጣት ስራን ለሚያዘጋጁ ሰዎች ምን ላይ ማተኮር አለባቸው?

1. ዓሳ.ሩብ ፕሮቲን (100 ግራም ምርት ከ 20-25 ግራም ንጹህ ፕሮቲን ይይዛል) ፣ በቀላሉ በሰውነት በቀላሉ የሚስብ እና ለመደበኛ ስራው አካል በሚያስፈልጋቸው ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ የተሞላ ነው። በአሳ ላይ ክብደት መጨመር ከባድ ነው ፣ ግን ለቅጥነት በንቃት እየተዋጉ ከሆነ ወይም በማድረቅ አመጋገብ ላይ ከሆኑ ይምረጡ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ዝርያዎች- ቱና ፣ ትራውት ፣ ሳልሞን - እና አመጋገብዎን ከባህር ምግብ ጋር ብዙ ጊዜ ያሻሽሉ።

ዓሳ በማንኛውም አመጋገብ ውስጥ በደህና ሊካተት ይችላል።

2. ስጋ.እዚህ የማይከራከር የአትሌቶች ተወዳጅ እና ጤናማ አመጋገብ አድናቂዎች ይቀራል የዶሮ ደረት ልስልስ ስጋ. ልክ እንደ ዓሳ፣ በትንሹ ስብ እና ከሞላ ጎደል አንድ አራተኛ ፕሮቲን ይይዛል ሙሉ በሙሉ መቅረትካርቦሃይድሬትስ, በተለይም ከመረጡ የዶሮ filletያለ ቆዳ. ዶሮን ተከትሎ በብረት እና በዚንክ የበለፀገ የበሬ ሥጋ ለወንዶች፣ ጥንቸል ሥጋ እና የቱርክ ሥጋ ጠቃሚ ነው። ነገር ግን የአሳማ ሥጋ እና የበግ ጠቦት ወደ ታች እንድንጥል ያደርገናል: ከፍተኛ መጠን ያለው የእንስሳት ስብ የምርቱን ጥቅሞች ይቃወማል.

ያነሰ ቅባት እና ዘይት, ተጨማሪ ቅመሞች!

3. ጉበት. ኦፋል የስጋ እና የአሳ ምግቦችን ለማብዛት ይረዳል። ጉበት ለምሳሌ በፕሮቲን ይዘት ከስጋ ጋር ሊወዳደር ይችላል ነገር ግን ትንሽ ስብ ይዟል - የአሳማ ሥጋ እንኳን ቢበዛ 5% ይይዛል.

ተረፈ ምርቶችን አትቀንስ

4. ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ.ይህ ፕሮቲን ለረጅም ጊዜ የሚፈጭ ፕሮቲን ነው, ስለዚህ የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት መስኮትን ለመዝጋት ከስልጠና በኋላ መብላት አይመከርም. ግን በቀን እና በምሽት, የጎጆው አይብ ሁልጊዜ በጠረጴዛዎ ላይ የእንኳን ደህና መጣችሁ እንግዳ ነው. ከዚህም በላይ ከእያንዳንዱ 100 ግራም ምርት 15-20 ግራም ፕሮቲን ይቀበላሉ, ይህም ካልሲየም ያካትታል, ይህም አጥንትን የሚያጠናክር እና የጡንቻን ቁርጠት ያስወግዳል.

ስኳር የተከለከለ ነው, ነገር ግን ቅጠላ ቅጠሎች እና ቅመሞች ይፈቀዳሉ

ግብዎ ጡንቻ ከሆነ

ክብደት መጨመር ለሚፈልጉ, ሌላ የምርት ዝርዝር ለማዳን ይመጣል.

5. ጥራጥሬዎች.ይህ ለፕሮቲን ይዘት እውነተኛ መዝገብ ያዥ ነው! አኩሪ አተር በውስጡ ግማሽ ያህሉን ይይዛል ፣ እና አተር ፣ ባቄላ እና ምስር ፣ ምንም እንኳን ከዘመዶቻቸው በስተጀርባ ቢቆዩም ፣ በልበ ሙሉነት ሁለተኛ ደረጃን ይይዛሉ - ለእያንዳንዱ 100 ግራም ምርት 20 ግራም ያህል በጣም ንጹህ ነው። የአትክልት ፕሮቲን, በስጋ ውስጥ የተካተቱትን በተቻለ መጠን በአጻጻፍ ውስጥ ቅርብ. ሆኖም ግን, እዚህ ቅባት ውስጥ ዝንብ ነበር: አንድ ሦስተኛው የአኩሪ አተር ስብ ነው, እና ሌሎች ጥራጥሬዎች በካርቦሃይድሬትስ የተሞሉ ናቸው.

የአተር ገንፎ እንደ ድንች ድንች ይሞላል

6. አይብ.ደስ የሚል ጣዕም, 20-35% ፕሮቲን, ካልሲየም ... ከታቀደው ምርት ሌላ ምን ያስፈልጋል የስፖርት አመጋገብ? አይብ ትንሽ ቅባት ቢኖረው ኖሮ ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ይኖረን ነበር። ወዮ ፣ ስብ አንዳንድ ጊዜ ከፕሮቲን ጋር እኩል ነው ፣ ስለሆነም አይብ በጥንቃቄ ይጠቀሙ - የአመጋገብ የካሎሪ ይዘትን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።

አንድ ቁራጭ አይብ፣ የሚጣፍጥ ብስኩት - እና መክሰስዎ ዝግጁ ነው።

7. ለውዝ.ለመክሰስ ጥሩ ምርጫ: መሙላት, ጤናማ እና በአማካይ 20% ፕሮቲን. በትጋት ክብደት በሚጨምር ማንኛውም የሰውነት ማጎልመሻ ምናሌ ውስጥ መገኘታቸው በከንቱ አይደለም። እውነት ነው, በጠንካራ ጥራጥሬ ውስጥ ያለው ስብ ቢያንስ ከፕሮቲን ሁለት እጥፍ ይበልጣል, ስለዚህ በጥንቃቄ መብላት ያስፈልግዎታል.

ኦቾሎኒ ብዙ ፕሮቲን አለው ነገር ግን የአልሞንድ እና... ዋልኑትስያነሰ ስብ

8. እንቁላል. 10-12% ፕሮቲን ይህን ምርት ያደርገዋል አንድ አስፈላጊ ረዳትየጅምላ መጨመርን በተመለከተ, ነገር ግን ክብደት እየቀነሱ ከሆነ ወይም እፎይታ ለመፍጠር ከተጨነቁ, እርጎቹን መተው አለብዎት. በውስጣቸው የተከማቸ በጣም ብዙ ስብ - እስከ 35% ድረስ.

9. ጥራጥሬዎች.ቡክሆት ፣ አጃ ፣ ሩዝ ፣ ማሽላ እና ገብስ እንደ ጣፋጭ የጎን ምግብ ፣ ጠቃሚ የፕሮቲን ምንጭ (እስከ 15%) ሆነው ያገለግላሉ እና በጀቱን አይጥሱም። አንድ መጥፎ ነገር ምንም እንኳን ቢፈልጉም, ጥራጥሬዎችን እንደ ከፍተኛ-ፕሮቲን, ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምርቶች መመደብ አይችሉም: በአንዳንዶቹ ውስጥ, ለቅጥነት አደገኛ የሆኑት እነዚህ ውህዶች መጠን እስከ 70% ሊደርስ ይችላል.

ጥራጥሬዎች ፕሮቲኖችን እና ካርቦሃይድሬትን ብቻ ሳይሆን ማዕድናትንም ይይዛሉ

10. ዳቦ.ተገረሙ? ይህ በእንዲህ እንዳለ, ዳቦ ከ5-8% ፕሮቲን ይዟል, ይህም ለእርስዎ ትኩረት አስፈላጊ ተወዳዳሪ ያደርገዋል. ዋናው ነገር ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ይዘት እና ተጨማሪ ቪታሚኖች ያላቸውን ዝርያዎች መምረጥ ነው. እንደ አጃ ዳቦከዱቄት የተሰራ ሻካራበሁለቱም ክብደት መቀነስ እና ክብደት መጨመር ውስጥ የሰውነት ማጎልመሻ ረዳት ተብሎ ሊጠራ የሚችል።

እንጀራ በመብላት ካልተወሰዱ ጥቅማጥቅሞችን ብቻ ያመጣል

የንጽጽር ሰንጠረዥ

ለተሻለ ግልጽነት, የስብ እና የካርቦሃይድሬት መጠንን የሚያመለክቱ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን ሰንጠረዥ እናቀርብልዎታለን.

ቪዲዮ: 10 ርካሽ የፕሮቲን ምንጮች

10 ርካሽ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በ Kukharim ቻናል መሠረት ክብደት ለመጨመር ውጤታማ ምርቶች

የዱካን ፕሮቲን አመጋገብን በመጠቀም ክብደት ለመቀነስ ወስነዋል? ወይስ የአትኪንስ አመጋገብን ይመርጣሉ? በጣም ጥሩ፣ ከዚያ ፕሮቲንዎን ከየት ማግኘት እንደሚችሉ እያሰቡ ይሆናል። ስለዚህ ጉዳይ እንነግራችኋለን, እንዲሁም:

• የፕሮቲን ምግብ ምንድን ነው (ለክብደት መቀነስ የምግብ ዝርዝር ተያይዟል!)
• የፕሮቲን ምርቶችን የመምረጥ ምስጢሮችን እንገልፃለን ፣
• ከፕሮቲን አመጋገቦች ጋር የክብደት መቀነስን ርዕስ እንንካ።

ፕሮቲን ምንድን ነው እና ምን ዓይነት ዓይነቶች አሉ?

ፕሮቲን የሰውነት ሴሎችን ለመገንባት የሚያገለግል ቁሳቁስ ነው። አብዛኛው ካልሆነ የሰውነታችንን ግማሽ ጥሩ ያደርገዋል። ፕሮቲን 20 አሚኖ አሲዶችን ያቀፈ ነው, አንዳንዶቹ በሰውነት ውስጥ የተዋሃዱ እና አንዳንዶቹ ከምግብ ጋር ይመጣሉ.

እያንዳንዱ ሰው በዕለት ተዕለት ምግባቸው ውስጥ ፕሮቲን ሊኖረው ይገባል. እነሱ በሁለት ዓይነቶች ይገኛሉ-እንስሳት እና ተክል። በሐሳብ ደረጃ፣ በምግብ ውስጥ ያለው ጥምርታ ከጠቅላላው የፕሮቲን ብዛት 2፡3 መሆን አለበት።

የእንስሳት ፕሮቲን የሰውነት ሴሎችን ለመገንባት የሚያገለግሉ አንዳንድ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች አሉት። ነገር ግን በውስጡ በያዙት ምርቶች ውስጥ ከፕሮቲን ጋር ስብን የመመገብ ትልቅ አደጋ አለ። ቢሆንም የእንስሳት ፕሮቲንበእጽዋት ላይ የተመሰረተ ሳይሆን በሰውነት ውስጥ በጣም በዝግታ ይወሰዳል, ነገር ግን ለረዥም ጊዜ የሙሉነት ስሜት ይሰጣል.

የእፅዋት ፕሮቲን በጥራጥሬዎች ፣ አንዳንድ እህሎች እና ለውዝ ውስጥ ይገኛል። በፍጥነት እና በቀላሉ በሰውነት ይወሰዳል.

የፕሮቲን ምግቦችን እንዴት እንደሚመርጡ? በውስጡ ያለውን የፕሮቲን እና የስብ ይዘት ይመልከቱ. እንዴት ተጨማሪ ፕሮቲንእና ትንሽ ስብ, ምርቱ የተሻለ ይሆናል.

ከስጋ ምርቶች መካከል በዚህ ረገድ በጣም ጎጂ የሆኑት የአሳማ ሥጋ እና የበግ ሥጋ ናቸው. ይህ ማለት ከአመጋገብ ውስጥ እናስወግዳቸዋለን. የሚቀረው ያለ ስብ እና የዶሮ እርባታ የበሬ ሥጋ ነው። ነገር ግን በአእዋፍ መካከል አንዳንድ ዝርያዎች ብዙ ስብን ይይዛሉ, ለምሳሌ ዝይ. ዳክዬ ከሌሎች የአእዋፍ ዓይነቶች የበለጠ ወፍራም ነው። ቱርክ እና ዶሮ በትክክል እንደ አመጋገብ ይቆጠራሉ, በትክክል ለመናገር, እነዚህ የቱርክ fillet እና የዶሮ ጡት ናቸው. እንዲሁም የጥንቸል ስጋን መብላት ይችላሉ.

ስለዚህ የትኞቹ ምግቦች ብዙ ፕሮቲን ይይዛሉ?

ዓሳ እና የባህር ምግቦች

ከስጋ ምርቶች ቀጥሎ ከፍተኛው የፕሮቲን ይዘት አላቸው የዓሣ ምርቶች: የቱና እና የሳልሞን ፋይሎች፣ ሰርዲን፣ ማኬሬል እነሱ ደግሞ ያነሰ ስብ ናቸው. ሳልሞን በፕሮቲን መጠን እና በውስጡ የያዘው መሪ ነው አነስተኛ መጠንስብ

ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች

የእፅዋት ፕሮቲኖች እንደ አኩሪ አተር እና ሌሎች ጥራጥሬዎች ያሉ ምንጮችን ያካትታሉ.

እንጉዳዮች

እንዲሁም በእንጉዳይ መካከል በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን ማግኘት ይችላሉ.

ፕሮቲን በጎጆው አይብ ፣ እንቁላል እና አይብ ውስጥ;

እነዚህ ምርቶች በካሎሪ ውስጥ በጣም ከፍተኛ ስለሆኑ ለትንሽ መክሰስ ጥሩ ናቸው. እና በተጨማሪ, ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ይይዛሉ.

ከቅባት ጋር, ጠቃሚ ኦሜጋ አሲዶችም አሉ. በፕሮቲን ይዘት ረገድ መሪዎቹ የሚከተሉት ናቸው- ዱባ ዘሮች- 42 ግ. ነገር ግን ብዙ ስብም አለ - 46 ግራም ኦቾሎኒ 45.2 ግራም ስብ እና 26.3 ግራም ፕሮቲን ይዟል.

ለክብደት መቀነስ 15 ፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች

አልሞንድ. ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን, ማግኒዥየም እና ቫይታሚን ኢ ይዟል.

የዶሮ ደረት ልስልስ ስጋ. በጣም ተመጣጣኝ የፕሮቲን ምንጭ, በቀላሉ ሊዋሃድ የሚችል. 1 የተጠበሰ ቆዳ የሌለው የዶሮ ጡት 53 ግራም ፕሮቲን እና 284 ካሎሪ ይይዛል።

ጥራጥሬዎች. ውስጥ ጥቅም ላይ ውሏል ጤናማ አመጋገብ, በ muesli ውስጥ ተካትተዋል. ፋይበር, ማግኒዥየም እና ማንጋኒዝ, ቲያሚን እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ይዟል. ግማሽ ኩባያ ደረቅ እህል 13 ግራም ፕሮቲን እና 303 ካሎሪ ይይዛል።

የደረቀ አይብ. ዝቅተኛ የስብ ይዘት አለው. ካልሲየም, ፎስፈረስ, ሴሊኒየም, ቫይታሚን B12 እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ይዟል. 1 ኩባያ የጎጆ ጥብስ (226 ግ) ከ 2% ቅባት ጋር 27 ግራም ፕሮቲን እና 194 ካሎሪ ይይዛል.

አይብ. ፓርሜሳን (38 ግራም ፕሮቲን), የስዊስ አይብ (30 ግራም ፕሮቲን).

የግሪክ እርጎ. በ 100 ግራም ምርት ውስጥ 48 ግራም ፕሮቲን ይይዛል. 170 ግራም እርጎ ስኒ 17 ግራም ፕሮቲን እና 100 ካሎሪ ይይዛል።

ወተት. በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ, ግን ብዙ ሰዎች ሊቋቋሙት አይችሉም. እርስዎ ሊጠጡት ከሚችሉት እድለኞች አንዱ ከሆኑ, እንኳን ደስ አለዎት! ካልሲየም, ፎስፈረስ እና ራይቦፍላቪን ይዟል. 1 ብርጭቆ ወተት 8 ግራም ፕሮቲን እና 149 ካሎሪ ይይዛል.

ወፍራም የበሬ ሥጋ። ጣፋጭ ጣዕም ያለው, ከፍተኛ መጠን ያለው ብረት እና ፕሮቲን ይዟል. 1 85 ግራም ፕሮቲን 22 ግራም ፕሮቲን እና 184 ካሎሪ ይይዛል.

ቱና ለምግብነት በጣም ታዋቂው የዓሣ ዓይነት. ከፍተኛ መጠን ያለው ጠቃሚ ኦሜጋ አሲዶች ይዟል. 1 ኩባያ የታሸገ ቱና 154 ግራም 39 ግራም ፕሮቲን እና 179 ካሎሪ ይይዛል።

ምስር። በቬጀቴሪያኖች መካከል ታዋቂ ምርት. በ 100% ምርት 27% ፕሮቲን ይዟል. 1 አገልግሎት (196 ግራም) 18 ግራም እና 230 ካሎሪ ይይዛል.

ቱሪክ. የተመጣጠነ ስጋ በጣም ትንሽ ስብ እና ካሎሪዎች ይዟል. የፕሮቲን ይዘት 21 ግራም ፕሮቲን በ 100 ግራም.

በነገራችን ላይ እ.ኤ.አ. እዚያም ትክክለኛውን የምግብ አሰራር ለራስዎ መምረጥ ይችላሉ.

የፕሮቲን አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ ጥሩ ነው። ይሁን እንጂ የኩላሊት ችግር ላለባቸው ሰዎች የተከለከለ ነው. የፕሮቲን አመጋገብ በፍጥነት ክብደት እንዲቀንሱ ያስችልዎታል, ግን እሱ ነው የረጅም ጊዜ አጠቃቀምለእነዚያ ሴቶች አደገኛ ደካማ ልብወይም የስኳር በሽታ.

የፕሮቲን ምግቦች እንደ አመጋገብ አይነት ከ 4 ሳምንታት እስከ ብዙ ወራት ጥቅም ላይ ይውላሉ. ሥር የሰደደ የካርቦሃይድሬትስ ገደብ ሊያስከትል ይችላል ሥር የሰደደ ድካምእና ድብታ, ራስ ምታት እና ሌሎች የፓቶሎጂ. ስለዚህ, ለአጭር ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላሉ: ክብደታችንን እናጣለን እና ካርቦሃይድሬትን እንደገና እንበላለን.

ፕሮቲን ነው። የግንባታ ቁሳቁስለሰው አካል ፣ ሁሉም የሰውነታችን ሕዋሳት በውስጡ ያካተቱ ናቸው ፣ እና ስለዚህ ለእኛ በሚያስደንቅ ሁኔታ አስፈላጊ ነው። በውስጡ 20 አሚኖ አሲዶችን ይዟል, ከእነዚህ ውስጥ ሰውነታችን 11 ቱን ማምረት ይችላል, የተቀሩት 9 ለእኛ አስፈላጊ ናቸው. አንድ አሚኖ አሲድ ብቻ ባለመኖሩ የፕሮቲን ውህደት እየቀነሰ ይሄዳል እናም ሰውነታችን የአንጎልንና የልብን አሠራር ለማረጋገጥ ከራሱ ቲሹዎች ማውጣት ይጀምራል. በተመሳሳይ ጊዜ ሌሎች የአካል ክፍሎች መሰቃየት ይጀምራሉ. የዚህ ዓይነቱ እጥረት የመጀመሪያ ምልክት የእጆች እና የጣቶች መንቀጥቀጥ, በጡንቻዎች ውስጥ ድክመት እና መንቀጥቀጥ ይሆናል.

ፕሮቲን የዲኤንኤ እና ኢንዛይሞች አካል ነው, ስለዚህ በእድሜ እና በፆታ ሳይለይ በየቀኑ በአመጋገባችን ውስጥ መሆን አለበት. በተመሳሳይ ጊዜ የፕሮቲን ምግቦች አመጋገብ የተለያዩ እና የእንስሳት እና የአትክልት ፕሮቲኖችን ማካተት አለባቸው. ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች ክብደትን ለመቀነስ ቀላል ያደርጉታል ከመጠን በላይ ክብደት. መደወል ካስፈለገ የጡንቻዎች ብዛት, ከዚያም ፕሮቲኖች በአሚኖ አሲዶች የበለፀጉ መሆን አለባቸው. ብዙዎች ፕሮቲን ለአትሌቶች ጡንቻን ለመጨመር ብቻ አስፈላጊ እንደሆነ ያምናሉ, ነገር ግን ፕሮቲኖች በአጠቃላይ ለሰውነት ሥራ አስፈላጊ ናቸው. በጨጓራ, በጉበት, በፀጉር ማጠናከሪያ, በበሽታ መከላከያ, በኤንዶሮኒክ ሲስተም ሥራ ውስጥ ይሳተፋል.

ለ ትክክለኛ ቁመትእና የሰውነታችን እድገት አመጋገብን ይጠይቃል. ሁሉም የአካል ክፍሎቻችን ኦክሲጅን፣ ቫይታሚን፣ ማይክሮኤለመንት እና ውሃ ያስፈልጋቸዋል ይህም ከምግብ ነው። አስፈላጊ አካላትካርቦሃይድሬትስ, ስብ እና በእርግጥ ፕሮቲኖች ናቸው. ጥንካሬ እና ጽናትን የሚሰጡን፣ በሃይል የሚያስከፍሉን፣ የሙቀት መቆጣጠሪያ የሚሰጡን፣ አዳዲስ ሴሎችን የሚፈጥሩ እና የሚደግፉ ናቸው። መደበኛ ደረጃየደም ስኳር. ስለዚህ: የፕሮቲን ምግብ ምንድን ነው እና ምን ምርቶች ናቸው? ክብደትን ለመቀነስ ወይም የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ምን ያህል መብላት አለብዎት?

ምግቦች ትንሽ ፕሮቲን ከያዙ ፕሮቲን ተብለው ሊጠሩ አይችሉም. በጣም ብዙ ፕሮቲን በእንስሳት ምርቶች ውስጥ ይገኛል: ስጋ, አሳ እና የጎጆ ጥብስ. ግን ደግሞ አንዳንድ ምርቶች የእፅዋት አመጣጥእንደ ጥራጥሬዎች ወይም ለውዝ ያሉ ለውዝ ብዙ ፕሮቲን ይይዛሉ። በተመሳሳይ ጊዜ እንጉዳዮች ፕሮቲን ቢይዙም ከፍተኛ መጠን, ነገር ግን ከእነሱ ጋር መወሰድ አያስፈልግም - ፕሮቲናቸው በሰው አካል በደንብ አይዋጥም.

ፕሮቲን ሰውነታችን ለጤናማ ተግባር ከሚጠቀምባቸው 3 ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች አንዱ ሲሆን የተቀሩት ሁለቱ ካርቦሃይድሬትና ቅባት ናቸው። እሱ በሁሉም ነገር ውስጥ ይሳተፋል አስፈላጊ ሂደቶችአስፈላጊ እንቅስቃሴ እና ያቀርባል የተለያዩ ድርጊቶችለተለያዩ የአካል ክፍሎች. ፕሮቲን ከዕለታዊ አመጋገብ 40% የሚሆነውን እና ከእፅዋት እና ከእንስሳት ምግቦች ውስጥ መቅረብ አለበት።

• ሴሎች እና ጡንቻዎች ፕሮቲን ያካተቱ ናቸው, ይህም በተለይ ለልጆች, እርጉዝ ሴቶች እና አትሌቶች አስፈላጊ ነው. የተበላሹ ሴሎችን ወደነበረበት ይመልሳል እና ለማገገም ተጠያቂ ነው.
• ሜታቦሊዝም - ፕሮቲን ሜታቦሊዝምን ይነካል እና የተለያዩ አካላት እንዲዋሃዱ ይረዳል።
• የሆርሞን ሚዛን - ፕሮቲን መደበኛ እንዲሆን ያደርጋል የሆርሞን ስርዓትለፒቱታሪ ግራንት ምስጋና ይግባው.
• የበሽታ መከላከያ - ፕሮቲን ህብረ ህዋሳትን በግለሰብ መዋቅር ያቀርባል, የመከላከያ ስርዓት እና የኢንፌክሽን መቋቋምን ይፈጥራል.
• ደም - ፕሮቲን ኦክስጅንን ፣ ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን ፣ ካርቦሃይድሬትን እና ሌሎች የኬሚካል ንጥረ ነገሮችን በደም ውስጥ ለአካል ክፍሎች ለማቅረብ ይረዳል ።

በየቀኑ ፕሮቲን መውሰድ - ሰንጠረዥ

የዕለት ተዕለት የፕሮቲን ፍላጎት ለሁሉም ሰው የተለየ ነው። በ 1 ኪ.ግ ክብደት የፕሮቲን ደንቡን የሚያሰላ ሠንጠረዥ እዚህ አለ

• የአዋቂ ሰው አማካይ መደበኛ 1-1.5 ግ (በቀን በግምት 85 ግ);
• በ መደበኛ ክብደት, አካላዊ እንቅስቃሴ, አካላዊ ስልጠና- ከ 1.8 እስከ 3.3 ግራም;
• በተለመደው ክብደት ግን ዝቅተኛ አካላዊ እንቅስቃሴ - ከ 1.2 ግራም እስከ 1.8 ግራም;
• ከመጠን በላይ ክብደት እና ከመጠን በላይ ውፍረት - ከ 1.2 ግራም እስከ 1.5 ግራም;
• በእርግዝና ወቅት - ከ 1.7 ግራም እስከ 1.8 ግራም.

ምርቶችን በሚመርጡበት ጊዜ 1 g ፕሮቲን ለሰውነት 4 kcal ፣ 1 g ስብ - 9 kcal ፣ 1 g ካርቦሃይድሬት - 4.2 kcal እንደሚሰጥ ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት ። በአዋቂ ሰው ዕለታዊ አመጋገብ ውስጥ ያለው ፕሮቲን ከ 12 እስከ 25% ካሎሪ መስጠት አለበት.

የፕሮቲን እጥረት ምልክቶች

• የማተኮር ችግር;
• ለበሽታዎች ተጋላጭነት;
• የፀጉር መርገፍ;
• የእንቅልፍ መዛባት;
• ምስማሮች መሰንጠቅ;
• ደረቅ ቆዳ.

የፕሮቲን እጥረት ከ hypo- እና avitaminosis, የብረት እጥረት የደም ማነስ እና በሰውነት ውስጥ የዚንክ እጥረት. የአንጀት ተግባራት መዛባት እና የታይሮይድ እጢ፣ በማደግ ላይ ነው። የሆርሞን መዛባት, አሚዮትሮፊ.

የእንስሳት ፕሮቲን ምርቶች ዝርዝር

የእንስሳት መገኛ የፕሮቲን ውጤቶች ሁሉንም የስጋ እና የባህር ምግቦች እንዲሁም የወተት ተዋጽኦዎችን እና እንቁላልን ያካትታሉ. እነሱ በፍጥነት ይዋሃዳሉ, ነገር ግን ብዙ ስብ አላቸው, ይህም ሁልጊዜ ክብደትን ለመቀነስ ጥሩ አይደለም. ለዚህም ነው በፕሮቲን አመጋገብ ወቅት ዶሮ, ቱርክ እና ጥንቸል የሚፈቀዱት, የአሳማ ሥጋ እና የበግ ሥጋ ግን የተከለከሉ ናቸው. ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ወይም በትንሹ መቶኛ ቅባት መምረጥ የተሻለ ነው. የእንስሳት ፕሮቲን ምርቶች ዝርዝር ይኸውና:

እነዚህ ሁሉ ፕሮቲኖች በቀላሉ በቀላሉ ሊዋሃዱ የሚችሉ ናቸው, በተጨማሪም, በውስጣቸው ከተካተቱት ፕሮቲኖች ጋር በቅርበት ይቀራረባሉ የሰው አካል. የወተት ተዋጽኦዎች ፈጣን ፕሮቲኖችን - 9 አሚኖ አሲዶችን ይይዛሉ, ይህም ሰውነታችን በራሱ ማምረት አይችልም. እና ስጋ ከፕሮቲን በተጨማሪ በአትክልት ምግቦች ውስጥ የማይገኝ ቫይታሚን B12 ይዟል, ነገር ግን ለትክክለኛው የነርቭ ሥርዓት ሥራ አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም ቀይ ስጋ እና የእንቁላል አስኳሎችዚንክ እና ብረት ይይዛሉ ፣ የወተት ተዋጽኦዎች የጡንቻን ሕብረ ሕዋሳት ለመገንባት አስፈላጊ የሆነውን ካልሲየም እና ሉሲን ይይዛሉ። ነገር ግን የእንስሳት ፕሮቲኖች ለልማቱ ተጠያቂ የሆኑትን ተጨማሪ ኮሌስትሮል እና ስብ ይይዛሉ የካርዲዮቫስኩላር በሽታዎችእና ከመጠን ያለፈ ውፍረት. በዚህ ምክንያት, ቀጭን የስጋ ዝርያዎችን መምረጥ የተሻለ ነው.

በጣም ታዋቂው የፕሮቲን ምግብ ስጋ ነው, ወይም ይልቁንስ ጡንቻእርስ በርስ የተያያዙ ፋይበርዎችን ያካተተ እንስሳት, አሳ ወይም የዶሮ እርባታ. የስጋው ጥንካሬ የሚወሰነው በዚህ ትስስር ጥንካሬ ላይ ነው. ስለዚህ በጣም ለስላሳ ስጋ ዓሣን ያጠቃልላል, በጣም ከባድ የሆነው ስጋ እንስሳትን ያጠቃልላል. የሰው አካል የስጋ ዓይነቶችን በተለያየ መንገድ ይለዋወጣል. ስለዚህ የተቀቀለ ሥጋ የተለያዩ ዓይነቶችእንስሳት ከአንድ ሙሉ ቁራጭ የበለጠ ጠቃሚ እና ዋጋ ያላቸው ይሆናሉ. ስጋን ለመምረጥ ምክሮች:

• ቀጭን ስጋዎችን ይምረጡ.
• ዓሳ ወይም ዶሮ ወደ ቀይ ሥጋ ይመርጡ.
• ስጋን በብርድ ድስት ውስጥ አይቅቡት ፣ ግን በእንፋሎት ፣ በፍርግርግ ወይም በምድጃ ያብስሉት።
• የስጋ ሾርባዎችን ከመጠን በላይ አይጠቀሙ - ትንሽ ፕሮቲን ይይዛሉ, እና ስብ እና ጎጂ ንጥረ ነገሮችብዙ ነገር.

ወተት በሚመርጡበት ጊዜ ለስብ ይዘት ትኩረት መስጠት አለብዎት. ከፍ ባለ መጠን ትንሽ ፕሮቲን ወደ ሰውነትዎ ይገባል. እንቁላል የዶሮ ፕሮቲንበሰውነት ውስጥ በቀላሉ እና በተቀላጠፈ, ሜቲዮኒን እና ፊኒላላኒን ይዟል. ነገር ግን እርጎዎች ብዙ ጠቃሚ የሆኑ ቅባቶችን, ቫይታሚኖችን (ከ C በስተቀር) እና ማይክሮኤለመንቶችን ይይዛሉ, ግን በቀን 1-2 መገደብ አለባቸው. በዶሮ እንቁላል ውስጥ ያለው አማካይ የፕሮቲን ይዘት ለ 100 ግራም 12 ግራም ነው.የእንቁላል የካሎሪ ይዘት ዝቅተኛ ነው, ነገር ግን በአስፈላጊነት ውስጥ ይሳተፋሉ. የሜታብሊክ ሂደቶችአካል.

የእንስሳት ፕሮቲን ጉዳት

እንደነዚህ ያሉ ምርቶች ከመጠን በላይ መጠቀማቸው የሜታቦሊክ በሽታዎችን, ደካማነትን ያስከትላል የበሽታ መከላከያ ሲስተምእና የሰው ልብ። በተጨማሪም ቀይ ስጋን ከመጠን በላይ መጠቀም እድገቱን ያነሳሳል ኦንኮሎጂካል በሽታዎችእና ካንሰርን ያስከትላል. የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎች በሚታከሙበት ጊዜ እና የምግብ መፈጨት ሥርዓት, ዶክተሮች የእንስሳትን ፕሮቲኖች መተው ይመክራሉ. በተጨማሪም የሆድ ድርቀት እና መጥፎ ሽታከአፍ.

በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ የፕሮቲን ምርቶች ዝርዝር

የእፅዋት ፕሮቲን ምርቶች ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ በጣም አስፈላጊ ናቸው, ምክንያቱም ከእንስሳት ፕሮቲን ምግቦች በተለየ መልኩ ስብ እና ኮሌስትሮል አልያዙም, ነገር ግን በደንብ አይዋሃዱም. ይሁን እንጂ ሁለቱም የፕሮቲን ዓይነቶች ችላ ሊባሉ አይገባም. ስለዚህ, ቬጀቴሪያኖች በስጋ ምርቶች ውስጥ የተካተቱ በቂ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች አያገኙም. ለምሳሌ, 100 ግራም የበሬ ሥጋ 20% ከሚፈለገው ስብ እና 30% ይይዛል. ትክክለኛው ኮሌስትሮል, አኩሪ አተር በዚህ መኩራራት አይችልም - በውስጡ ምንም ኮሌስትሮል የለም, እና 1% ቅባት ብቻ. በተመሳሳይ ጊዜ አኩሪ አተር ይዟል ምርጥ ቅንብርአሚኖ አሲዶች, እንዲሁም ግሉታሚን እና አርጊኒን, ይህም የሰውነትን ጽናት ይጨምራል.

ከዕፅዋት የተቀመሙ የፕሮቲን ምርቶች ዝርዝር;

• አረንጓዴ እና ቀይ ባቄላ
• ኦቾሎኒ
• ምስር
• ቡክሆት
• ሰሚሊና
• የሱፍ አበባ, ተልባ እና ዱባ ዘሮች
• ማሽላ
• የአልሞንድ
• አተር, ሽንብራ
• ፒስታስዮስ
• Hazelnut
• ዋልኖቶች እና የብራዚል ፍሬዎች
• ዳቦ እና ዳቦ ቤት
• እንጉዳዮች
• ፖም እና ፒር
• የቤሪ ፍሬዎች
• ማሽላ
• ነጭ ሽንኩርት
• አረንጓዴ አተር እና አረንጓዴ አትክልቶች
• ድንች ፣ ሽንኩርት ፣ ዛኩኪኒ ፣ ካሮት ፣ የብራሰልስ በቆልት, ቲማቲም እና ዱባዎች
• አልጌ እና የባህር አረም
• ብርቱካን እና ሌሎች የሎሚ ፍራፍሬዎች
• አናናስ
• ፍራፍሬዎች ከጉድጓድ ጋር - አፕሪኮት, ፒች, ቼሪ, አቮካዶ
• ቶፉ (የባቄላ እርጎ)
• ኤዳማሜ (ወጣት አረንጓዴ ባቄላ)
• ሰሊጥ
• ሴይታን (ግሉተን)
• ስፒሩሊና (ማይክሮአልጌ)
• የደረቁ አፕሪኮቶች እና ፕሪም ፣ ቀኖች
• ፓፓያ እና ኪዊ
• የአኩሪ አተር ወተት

ለውዝ በቪታሚኖች፣ ፋይበር፣ ማዕድናት እና አንቲኦክሲደንትስ የበለፀገ ቢሆንም አስፈላጊው አሚኖ አሲድ ሜቲዮኒን ይጎድላቸዋል። የእጽዋት መነሻ ፕሮቲኖች በ 60% ብቻ እና የእንስሳት መገኛ በ 80% ሊወሰዱ ይችላሉ. ጥራጥሬዎች, ጥራጥሬዎች, ምስር, እንጉዳይ እና አኩሪ አተር በእጽዋት ምድብ ውስጥ የፕሮቲን መሪዎች ናቸው. የተለያዩ የፕሮቲን ምግቦችን ከፋይበር ጋር ከተጠቀምክ የፕሮቲን ውህድነትን መጨመር ብቻ ሳይሆን በሰውነት ውስጥ የምግብ ፍርስራሾችን የመበስበስ ሂደትን ማስወገድ ትችላለህ። ጥራጥሬዎችን ከወተት ጋር አብስሉ, ምክንያቱም የአትክልት ፕሮቲኖች ከተበስሉ በኋላ በጣም በተሻለ ሁኔታ ይዋጣሉ.

የአትክልት ፕሮቲን ጉዳት

ማንኛውም ምርት ጥቅሞቹ እና ጉዳቶች አሉት, እና ይሄ በፍጆታ እና በአመጋገብ ሚዛን ላይ የተመሰረተ ነው. ለምሳሌ, የአትክልት ፕሮቲንአስፈላጊ አሚኖ አሲዶች, ቫይታሚን ቢ እና በቂ ብረት አልያዘም. የእንስሳት ፕሮቲኖችን ባለመመገብ፣ በደምዎ ውስጥ ያለው የሳቹሬትድ ሊፒድስ እና ካርቦሄሞግሎቢን መጠን ይቀንሳል። በፍጥነት ይደክማሉ እና urolithiasis ሊከሰት ይችላል. አኩሪ አተርን ለረጅም ጊዜ እና በከፍተኛ መጠን ከተጠቀሙ, በሴቶች ላይ የሆርሞን መዛባት ሊጀምር ይችላል. ጥራጥሬዎች አመጋገብ ወደ እብጠት ይመራል.

ፈጣን ሽኮኮዎች

ፈጣን ፕሮቲኖች ለአትሌቶች በጣም ጠቃሚ ናቸው, በፍጥነት ጥንካሬን እና ጉልበትን ስለሚመልሱ, የበለጠ ጉልበት እንዲሰማዎት እና የጡንቻ መጨመርን ያበረታታሉ. ለመዋሃድ ፈጣን ፕሮቲኖችሰውነት ከ60-80 ደቂቃዎች ብቻ ያስፈልገዋል. ከዚህ ጊዜ በኋላ ወደ አሚኖ አሲዶች ይከፋፈላሉ እና በቀጥታ ወደ ሴሎች ይሄዳሉ.

በሰንጠረዡ ውስጥ ፈጣን የፕሮቲን ምርቶች ዝርዝር:

ቀስ በቀስ ፕሮቲኖች

ቀርፋፋ ፕሮቲኖች በሰውነት ለመከፋፈል ረጅም ጊዜ ይወስዳሉ፣ ይህም ክብደትን ለመቀነስ እና የረሃብ ስሜት እንዳይሰማዎት ይረዳል። ከ6-8 ሰአታት ውስጥ ወደ አሚኖ አሲዶች ይከፋፈላሉ, ጥቂት ካሎሪዎች ይዘዋል, እና የእነሱ ብልሽት ተጨማሪ ኃይል ይጠይቃል. ስለዚህ ብዙውን ጊዜ ከመተኛቱ በፊት ከ2-3 ሰአታት በፊት ለእራት ይበላሉ, ከዚያም ሰውነት ምግብን ለማዋሃድ እና ጡንቻዎችን በአሚኖ አሲድ ሙሉ በሙሉ ለማበልጸግ ምሽት ላይ በቂ ጊዜ ይኖረዋል.

በሠንጠረዥ ውስጥ በምግብ ውስጥ የዘገየ ፕሮቲኖች ዝርዝር:

የፕሮቲን ምግቦች - የምግብ ዝርዝር

ከዚህ በላይ የፕሮቲን ምግቦችን በካሎሪ፣ ስብ፣ ካርቦሃይድሬትስ እና ፕሮቲን ይዘቶች ዝርዝር ሰጥተናል። በ 100 ግራም ምርት ውስጥ የፕሮቲን ይዘት ያለው ሌላ የፕሮቲን ምግቦች ሰንጠረዥ እዚህ አለ ።

1. የእንቁላል ዱቄት - 45.0;
2. አይብ አይብ - 18.0;
3. ጠንካራ እና የተሰራ አይብ - 23.4-29.0;
4. Cheesecakes, casserole - 16.4-18.9;
5. ጉበት - 18.0;
6. የታሸገ ሥጋ - 15.0-20.0;
7. ቁርጥራጭ, ቾፕ - 20.0;
8. የአኩሪ አተር ፕሮቲን ማግለል - 90.0;
9. ካም - 22.6;
10. የበግ ጠቦት - 22.9;
11. Cervelat - 24.0;
12. የታሸገ ሳልሞን - 25.4;
13. ፓስታ - 10.0-11.3;
14. Beefsteak - 28.8;
15. ቋሊማ mince - 15.2;
16. የጎጆ ቤት አይብ - 14.0-18.0;
17. የተቀቀለ የጥጃ ሥጋ - 30.7;
18. ሃም - 14.3.

የጡንቻን ብዛት ለመጨመር የፕሮቲን ምግቦች

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት, የፕሮቲን አመጋገብ ጥቅም ላይ ይውላል. እዚህ መረዳት ያለብዎት የጡንቻዎች ብዛት መጨመር የሚጀምረው በምግብ የሚቀርበው የኃይል መጠን ከወጪው መጠን ሲበልጥ ብቻ ነው። ነገር ግን ይህ ማለት ብዙ የፕሮቲን ምግቦችን ከበሉ እና ሶፋው ላይ ቢተኛ ጡንቻዎ በራሱ ማደግ ይጀምራል ማለት አይደለም. በአመጋገብ ውስጥ ፕሮቲን መጠቀም ግዴታ ነው ተገቢ አመጋገብነገር ግን ክብደትን ለመቀነስ እና የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ካሎሪዎችን መቁጠርን መርሳት የለብንም ። ይሁን እንጂ ዕለታዊ ሥልጠና ያስፈልጋል.

ከምግብ ውስጥ ያለው ፕሮቲን በደንብ እንዲዋሃድ ለማድረግ, ብዙ መብላትዎን ያረጋግጡ ንጹህ ውሃ. ጣፋጭ መጠጦች, ኮኮዋ, ቡና, ጭማቂዎች የተከለከሉ ናቸው. ካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት ከጠቅላላው አመጋገብ 30% መሆን አለባቸው. 70% በፕሮቲን ምርቶች መካከል ይሰራጫል-

• ጥሬ እንቁላል;
• የተቀቀለ እንቁላል ነጭ;
• ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ;
• የበሰለ የዶሮ ስጋ (ጡት ያለ ቆዳ);
• የተቀቀለ ስኩዊድ;
• ዘንበል ያለ የባህር ዓሣ;
• ለውዝ, ጥራጥሬዎች.

ከሚከተሉት ውስጥ ካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት ማግኘት ይመረጣል.

• ተፈጥሯዊ እርጎ;
• kefir;
• በውሃ የተበሰለ ኦትሜል እና ቡክሆት (ያለ ስኳር, ዘይት እና ጨው);
• አትክልቶች, ዝቅተኛ-ካሎሪ ፍራፍሬዎች (ወይን, ሙዝ, ድንች እና ፒር አይፈቀዱም).

ለአትሌቶች የፕሮቲን መጠን በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት 2 ግራም ነው.

• ለአትሌቶች በትንሹ ዕለታዊ እሴት ፕሮቲን መመገብ ይጀምሩ - በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት 1.5 ግ.
• ምንም ውጤት ካልተገኘ, መጠኑን ወደ 2-2.5 ግራም ፕሮቲን ይጨምሩ.

ከላይ ያለውን ሰንጠረዥ በመጠቀም አስፈላጊውን የፕሮቲን ምርቶች እራስዎ ማዘጋጀት ይችላሉ. ለምሳሌ ያህል, 85 ኪሎ ግራም የሚመዝን አትሌት ዕለታዊ አመጋገብ ውስጥ, ይህ ማካተት አስፈላጊ ነው: 0.5 ኪሎ ግራም የዶሮ ሥጋ, 200 ግራም የጎጆ አይብ, 5 እንቁላል እና 0.5 ሊትር የስብ ወተት. ከአሳ ፣ ከጥራጥሬ ፣ ወዘተ ጋር መቀያየር ይችላሉ ። የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የካሎሪ መጠን 2 ጊዜ ያህል መጨመር አለበት። ከአሰቃቂ ጥንካሬ ስልጠና ጋር በማጣመር ብቻ ይቻላል የፍጥነት መደወያየጡንቻዎች ብዛት. ተጨማሪ ዝርዝር መረጃኦ የፕሮቲን አመጋገብለአትሌቶች ከቪዲዮው ማግኘት ይችላሉ-

የፕሮቲን መፍጨት ገበታ

የፕሮቲን ምንጭ የመፍጨት መጠን

ለነፍሰ ጡር ሴቶች የፕሮቲን ምግቦች

የወደፊት እናት አመጋገብ ሚዛናዊ እና ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ማካተት አለበት. ጤናማ እርግዝና እና የፅንሱን ትክክለኛ እድገት ለማረጋገጥ ፕሮቲን በነፍሰ ጡር ሴቶች ዕለታዊ ምናሌ ውስጥ መኖር አለበት ።

• ድርጭቶች እና የዶሮ እንቁላል. ጥሬ እንቁላልን ከመብላት መቆጠብ አለብዎት.
• የወተት ተዋጽኦዎች - ወተት, kefir, ተፈጥሯዊ እርጎ, የጎጆ ጥብስ, ዝቅተኛ ቅባት ያለው መራራ ክሬም.
• የእህል ምርቶች, ጥራጥሬዎች, ሙሉ ዳቦ.
• የባህር ዓሳ - ሳልሞን ፣ ሰርዲን ፣ አንቾቪ ፣ ሄክ ፣ ስካሎፕ። የታሸጉ ምግቦች መወገድ አለባቸው.
• ዘንበል ያለ ዶሮ ወይም የቱርክ ስጋ, አሳ, የበሬ ሥጋ.

ነፍሰ ጡር ሴት አካል ላይ የፕሮቲን ተጽእኖ;

• ያቀርባል መደበኛ እድገትፅንስ;
• ንጥረ ምግቦችን, ካልሲየም እና ብረትን በማስተላለፍ ረገድ የትራንስፖርት ሚና ይጫወታል;
• በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል (የፕሮቲን ምርቶች ከቫይረሶች እና ከባክቴሪያዎች ዋና ፀረ እንግዳ አካላት ናቸው);
• የደም መርጋት እና ፀረ-የደም መርጋት ስርዓቶችን ትክክለኛ አሠራር ማረጋገጥ ፣
• የእናትን አካል ለጡት ማጥባት ያዘጋጃል,
• ጡት በማጥባት ሂደቶች ላይ ኃላፊነት አለበት ፣
• የጡት እጢዎችን ፣ የማህፀን እና የእንግዴ እጢን ያጠናክራል ፣ ሰውነትን ለመውለድ ያዘጋጃል ፣
• የደም ማነስ ተግባርን ለመቆጣጠር አስተዋፅኦ ያበረክታል, የእናትን አካል ከደም ማነስ ይከላከላል.
• በአንጀት ማይክሮፋሎራ ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣
• ለፅንሱ የደም አቅርቦትን ያሻሽላል.

ነፍሰ ጡሯ እናት ለሁለት ከበላች, ይህ የስብ መጠን እንዲጨምር አስተዋጽኦ ያደርጋል, ይህም በወሊድ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል አልፎ ተርፎም የልጁን ጤና ሊጎዳ ይችላል.

የእንስሳትን ፕሮቲን ለቬጀቴሪያኖች እንዴት መተካት ይቻላል?

ቬጀቴሪያኖች ምስር፣ አኩሪ አተር፣ ብሮኮሊ፣ ሽንኩርት, አስፓራጉስ, ቀይ በርበሬ, ኩስኩስ እና የስንዴ ጀርም. ከፍራፍሬዎችና አትክልቶች መካከል ስፒናች, አቮካዶ እና ሙዝ በጣም ጥሩ ናቸው (ነገር ግን ክብደትን ለመቀነስ ተስማሚ አይደሉም). የብራዚል ፍሬዎች- በጣም ገንቢ እና ጤናማ, እንዲሁም የአልሞንድ, hazelnuts, የሱፍ አበባ እና ዱባ ዘሮች. የኦቾሎኒ ቅቤ በፕሮቲን የበለፀገ ነው ፣ ግን ለክብደት መቀነስም ተስማሚ አይደለም ፣ ግን የጡንቻን ብዛት ለመጨመር በጣም ተስማሚ ነው።

በቬጀቴሪያኖች ዘንድ ተወዳጅ የሆነው ሴይታን ሲሆን ከስንዴ ግሉተን የተሰራ ሲሆን ይህም በአቅራቢያው የሚበስሉ ምግቦችን ጣዕም ይይዛል. አንድ መቶ ግራም የዚህ "ስጋ" 57 ግራም ፕሮቲን ይይዛል እና የዳክ ወይም የዶሮ ስጋን በትክክል ይተካዋል. የአኩሪ አተር ቶፉ ለሰውነት ስራ እና ክብደትን ለመቀነስም ጠቃሚ ነው። ሊጠበስ, ወደ ሾርባ መጨመር, የተጣራ, ወዘተ.

አረንጓዴ አኩሪ አተር ፓዶች በቬጀቴሪያኖች ዘንድ ተወዳጅ ናቸው። ጤናማ እና የተመጣጠነ መክሰስ ነው, ነገር ግን የፕሮቲን ይዘቱ 7 ግራም / 100 ግራም ነው.

እንዲሁም ቬጀቴሪያኖች quinoa, zucchini, hummus, black ባቄላዎችን እንዲመገቡ እንመክራለን. አረንጓዴ አተር. ከነሱ ብዙ ምግቦችን ማዘጋጀት ይችላሉ, ምናባዊዎትን ያሳያሉ. እነዚህ ሁሉ ምርቶች በትንሹ የስብ መጠን ይይዛሉ እና ለክብደት መቀነስ በጣም ጥሩ ናቸው።

ትክክለኛው የፕሮቲን ውህደት ከሌሎች ምግቦች ጋር

ወደ ፕሮቲን አመጋገብ ለመሄድ ከወሰኑ, ፕሮቲን በራሱ መመገብ ችግርዎን እንደሚፈታ ማሰብ አያስፈልግዎትም. ከመጠን በላይ ክብደት. አንዳንድ ምግቦች ከፕሮቲን ጋር ሲጣመሩ ተጨማሪ ፓውንድ ሊጨምሩልዎ ይችላሉ። ስለዚህ, እነዚህን ጥምሮች ይከተሉ:

• እንቁላል እና ባቄላ;
• እንቁላል እና ድንች;
• እንቁላል እና በቆሎ;
• እንቁላል ሲደመር ስንዴ;
• አኩሪ አተር እና ማሽላ;
• ወተት እና አጃ.

ብላ ቀላል ደንቦችጤናዎን እና ምስልዎን ሳይጎዱ በአመጋገብዎ ውስጥ ጤናማ የእንስሳት ፕሮቲን እንዲቆዩ የሚያስችልዎትን ማክበር።

• ስጋ በአመጋገብ ውስጥ ካለ, መጠኑ ከ 1/3 መብለጥ የለበትም ጠቅላላ ቁጥርአትክልቶች - ወርቃማው ህግየቻይና ምግብ.
• ጥሬ (ያልተሰራ) ምግቦች የተሻለ ፕሮቲን ለመምጥ ያበረታታሉ። የሙቀት ሕክምና) አትክልቶች.
• በእንስሳት ፕሮቲኖች የበለፀጉ ምግቦችን ሁለት ወይም ከዚያ በላይ አይጣመሩ።
• ፕሮቲኖችን ከስኳር ጋር ማዋሃድ የለብዎትም.
• ስለ ስጋ እና ድንች እና ቅቤ በተለይም ሲጠበስ እርሳ.

ሁለቱም ፈጣን እና ቀርፋፋ ፕሮቲኖች ክብደታቸውን በሚቀንሱ ፣ የጡንቻን ብዛት በሚጨምሩ ወይም ጤናማ ለመሆን በሚፈልጉ ያስፈልጋሉ። አስታውስ - ጤናማ ጥምረትእንስሳ እና የእፅዋት ምግብእና ካሎሪዎችን ማክበር የተፈለገውን ውጤት እንዲያገኙ ያስችልዎታል!

የእንስሳትን ፕሮቲን እንዴት መተካት ይቻላል?

ቬጀቴሪያን ለመሆን ካላሰቡ ወይም ለመከተል ብቻ ከፈለጉ ጾም, ከዚያ ፕሮቲን ሙሉ በሙሉ መተው አይችሉም. ባቄላ፣ አተር፣ አኩሪ አተር እና ምስር ለእንስሳት ፕሮቲን ጥሩ ምትክ ተደርገው ይወሰዳሉ። በተመሳሳይ ጊዜ አኩሪ አተር በመጀመሪያ ደረጃ - በፕሮቲን ይዘት ውስጥ ከስጋ ጋር ዋነኛው ተፎካካሪ ነው. በኦሜጋ -3 እና በቫይታሚን B2 የበለጸጉ ዓሦች በባህር አረም እና የእህል ዘሮች ይተካሉ. ሰሊጥ የካልሲየም እጥረትን ይከፍላል - በውስጡ ያለው መጠን ከእንስሳት ምግብ ጋር ተመሳሳይ ነው. ተፈጥሯዊ ወተት በቫይታሚን ዲ እና ቢ 12 አኩሪ አተር ይተካዋል የሩዝ ወተት. በፆም ወቅት ቪታሚኖችን ማካተት ወይም የእንስሳትን ፕሮቲኖች በጊዜያዊነት ማስወገድ እና መጠኑን ለመጨመር ከመጠን በላይ መጨመር አይሆንም. ለሰውነት አስፈላጊ ዕለታዊ መደበኛሽኮኮ።

ዝቅተኛ የፕሮቲን ምግቦች ዝርዝር

የፕሮቲን ይዘት ያላቸው ምግቦች በሰውነት ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ አይኖራቸውም, ነገር ግን ከአመጋገብ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ማስወገድ አይመከርም.

ስለዚህ የትኞቹ ምግቦች በፕሮቲን ዝቅተኛ ናቸው-

• ማርሚልድ - 0 ግራም;
• ስኳር - 0.3 ግራም;
• ፖም - 0.4 ግራም;
• እንጆሪ - 0.8 ግራም;
• ያልተሰራ ሩሱላ - 1.7 ግራም;
• ፕሪም - 2.3 ግራም.

የተመጣጠነ ምግብ የተለያዩ እና ሚዛናዊ መሆን አለበት, ይህም ሰውነት ሁሉንም እንደሚቀበል ያረጋግጣል አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች. ጠቃሚ ሚናፕሮቲኖች ይጫወታሉ, ያለ እነርሱ ሰውነት በቀላሉ በተለምዶ መስራት አይችልም. ምን ዓይነት ፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ አለብዎት?

ለምንድነው ሁሉም የምግብ ጥናት ባለሙያዎች እርስ በእርሳቸው የሚጣሉት በእርግጠኝነት በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት እንዳለቦት አጥብቀው የሚናገሩት? ፕሮቲኖች ለሰውነታችን ምን ይሰጣሉ? ጥቂቶቹ ተግባሮቻቸው እነሆ፡-

• ፕሮቲን ማለት ይቻላል ለሁሉም ሕብረ ሕዋሳት የግንባታ ቁሳቁስ ነው። የደም፣ የጡንቻ፣ የፀጉር፣ የጥፍር፣ የቆዳ፣ የውስጥ አካላት እና የሕብረ ሕዋሳት ክፍል ነው። የፕሮቲን ምግብበአትሌቶች ጥቅም ላይ የሚውለው, የጡንቻን ብዛትን በብቃት እና በፍጥነት እንዲገነቡ ስለሚያደርግ ነው.
• ፕሮቲን ንጥረ ምግቦችን እና ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን በማሰር ወደ ሴሎች እንዲደርስ ይረዳል. ይህ አካል ከሌለ እንዲህ ዓይነቱ መጓጓዣ የማይቻል ይሆናል.
• የፕሮቲን ሞለኪውሎች የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት ሴሎችን በመፍጠር ይሳተፋሉ እና የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት ያጠናክራሉ.
• ፕሮቲኖች በሰውነት ውስጥ የሚከሰቱ አንዳንድ ጠቃሚ ባዮኬሚካላዊ ግብረመልሶችን የሚያነቃቁ (ማለትም የሚያፋጥኑ) የልዩ ኢንዛይሞች አካል ናቸው። በፕሮቲን እጥረት ፣ ሜታቦሊዝም ፍጥነት ይቀንሳል። እና በዝግታ ሜታቦሊዝም ፣ ከመጠን በላይ የሰውነት ክብደት በእርግጠኝነት ይስተዋላል። ለዚህም ነው የፕሮቲን ምርቶች በምናሌው ውስጥ ያሉት የተለያዩ ምግቦችለክብደት መቀነስ.

ዕለታዊ የፕሮቲን ፍላጎት

ሁሉም ነገር ልከኝነት ያስፈልገዋል። ምንም እንኳን ፕሮቲን በሚያስደንቅ ሁኔታ ጠቃሚ እና ለሰውነት አስፈላጊ ቢሆንም, በተወሰነ መጠን መጠጣት አለበት.

ስለዚህ፣ ለአንድ ተራ ሰውመደበኛ የአኗኗር ዘይቤን የሚመራ ሰው በቀን 1 ኪሎ ግራም ክብደት 1 ግራም ፕሮቲን ያስፈልገዋል.

የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤ ካለዎት ከዚያ 0.5 ግራም በቂ ይሆናል. ሙያው ከከባድ ጭንቀት ጋር የተያያዘ ከሆነ, መደበኛው ወደ 2 ግራም ይጨምራል. እና አትሌቶች በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት ወደ 3 ግራም ፕሮቲን እንዲወስዱ ይመከራሉ.

ምን ዓይነት ፕሮቲን መብላት አለብኝ?

ፕሮቲኖች ተክሎች ወይም እንስሳት ሊሆኑ ይችላሉ. የመጀመሪያው ቡድን በስጋ, በአሳ, በእንቁላል እና በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ የሚገኘውን ፕሮቲን ያካትታል. ሁለተኛው ቡድን የእጽዋት አመጣጥ ማለትም አትክልቶች እና ጥራጥሬዎች ምርቶች ናቸው.

በግምት 15-20% በምግብ ውስጥ የተካተቱት ንጥረ ነገሮች (ፕሮቲኖች, ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ማለት ነው) ፕሮቲኖች መሆን አለባቸው. እነሱ በተሻለ ሁኔታ እንዲዋጡ የአመጋገብ ባለሙያዎች ከ70-80% የእንስሳት ፕሮቲን እና ከ20-30% የእፅዋት ፕሮቲን እንዲበሉ ይመክራሉ።

ምን ዓይነት ምግቦች ፕሮቲን ይይዛሉ?

በጣም ብዙ ፕሮቲን የያዙት የትኞቹ ምግቦች ናቸው? ዝርዝሩን እንዲያጠኑ እንመክርዎታለን-

ዝርዝሩ በፕሮቲን የበለጸጉ ሌሎች ምግቦችን ሊያካትት ይችላል, ነገር ግን የዚህ ክፍል ይዘታቸው ከተዘረዘሩት ጋር ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም.

የትኛውን ፕሮቲን በተሻለ ሁኔታ መጠጣት አለበት?

የተለያዩ የፕሮቲን ዓይነቶች በሰውነት ውስጥ በተለያየ መንገድ ይዋጣሉ. በአጠቃላይ እንዲህ ዓይነቱ የምግብ ክፍል ወደ ውስጥ ማቀነባበር ይጀምራል የምግብ መፍጫ ሥርዓት, እና ለዚህ ነው በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች ምርጥ አማራጭ አይደሉም.

እውነታው ግን ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ይይዛሉ, ይህም መሳብን ይቀንሳል እና በጥሬው ወዲያውኑ ሁሉንም ነገር በተፈጥሮ ያስወግዳል. ነገር ግን የስጋ ምርቶች ናቸው ጥሩ ምንጮች. ከእነዚህ ውስጥ ፕሮቲን በተሻለ ሁኔታ ይዋጣል.

ነገር ግን ብዙ የምግብ ጥናት ባለሙያዎች በጣም ያምናሉ ምርጥ አማራጮችየፈላ ወተት ውጤቶች እና እንቁላል ናቸው. ይህ በቀላሉ ሊዋሃድ የሚችል ፕሮቲን የያዘ ቀላል ምግብ ነው። የዚህ ክፍል ይዘት ያን ያህል ከፍ ያለ አይደለም, ነገር ግን ከሞላ ጎደል ሙሉ በሙሉ ይጠመዳል.

ከምግብ ውስጥ ያሉ ፕሮቲኖች በተሻለ ሁኔታ እንዲዋጡ እና ጥቅማጥቅሞችን እንዲያመጡ ፣ ምግቦችን በሚመገቡበት ጊዜ አንዳንድ ምክሮችን መከተል ያስፈልግዎታል።

የፕሮቲን ምግቦችን ይመገቡ, ነገር ግን በመጠኑ ይጠንቀቁ. በተጨማሪም, በሚጠቀሙበት ጊዜ ከምግብዎ ከፍተኛውን ጥቅም ለማግኘት የሚያስችሉዎትን ደንቦች ይከተሉ.