በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች። በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች: ጥቅሞች እና ሊሆኑ የሚችሉ ጉዳቶች

ወደ ተገቢ አመጋገብ ሲመጣ ሁሉም ሰው ስለ ፕሮቲኖች ፣ ቅባቶች እና ካርቦሃይድሬቶች አጠቃቀም በአንድ ድምጽ መድገም ይጀምራል ፣ ግን ሁሉም ሰው ወዲያውኑ ሊወስን አይችልም። የትኞቹ ምግቦች ፕሮቲኖች ፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ይይዛሉ ፣እና ምን ያህል ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው? እርስዎ በተወሰነ ደረጃ የያዙትን ሁሉንም ዕውቀትዎን ለማደራጀት ጥቂት ቁልፍ ገጽታዎችን አጉልቼ እጠራለሁ ፕሮቲኖችን ፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችበ 100 ግራም በከፍተኛ መጠን. በአጻጻፍ ረገድ እያንዳንዱ ምርት ከተወሰነ ምድብ (ፕሮቲኖች ፣ ስብ ወይም ካርቦሃይድሬትስ ሊሆን ይችላል) በዚህ ምድብ ውስጥ ባለው ጠቃሚ ንጥረ ነገር ውስጥ በጣም የበለፀገ ይሆናል ። ይህ ምርትየሚገኝ። እኔም አጉልታለሁ ጥሩ ምርቶችፕሮቲኖችን, ቅባቶችን እና ካርቦሃይድሬትን የያዘእና ስለ ትክክል ስናወራ መጥፎ እና የተመጣጠነ ምግብ. ስለዚህ, እንጀምር.

ካርቦሃይድሬትስ

ካርቦሃይድሬትስ ክብደት እየቀነሱ ካልሆነ ግን የሰውነት ክብደትን መደበኛ ከሆነ ከ40-50% የሚሆነውን የካሎሪ ይዘት እና ክብደትን ለመቀነስ ሂደት ውስጥ ከ30-40% መሆን አለበት። ካርቦሃይድሬቶች ለሰውነትዎ ዋና የኃይል ምንጭ ናቸው። ህይወቶ የበለጠ ንቁ ፣ የበለጠ የካርቦሃይድሬት ምርቶችበአመጋገብዎ ውስጥ መገኘት አለበት. ግን አንድ አለ ግን ...

ካርቦሃይድሬትስ ለመስራት፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ እና ዘና ለማለት የሚያስፈልጎትን ሃይል ለማቅረብ ጥሩ ስራ ቢሰሩም እነሱ ደግሞ በጣም ተንኮለኛ ናቸው። , በትክክል መጠቀም ያስፈልግዎታል, ማለትም: በቀን ውስጥ በተወሰኑ ጊዜያት, በተወሰነ መጠን እና በተወሰኑ ምግቦች. በጣም ብዙ ገደቦች, ይላሉ. ግን ከካርቦሃይድሬትስ ጋር በተለየ መንገድ አይሰራም ፣ ምክንያቱም የእነዚህን ህጎች ችላ ማለትን ያስከትላል-

1) የእነሱ ከመጠን በላይ ፣ እና ይህ በኋላ ከመጠን በላይ ስብ እና መልክን ወደ ማከማቸት ይመራል። ተጨማሪ ፓውንድሚዛን ላይ;

2) ጉድለታቸው, እሱም በ ውስጥ ይገለጣል መጥፎ ስሜት, ጥንካሬ ማጣት, ግድየለሽነት እና ድብርት, እንቅልፍ እና ድካም በቀኑ መጀመሪያ ላይ እንኳን.

የቀኑ የተወሰነ ሰዓት ማለት ጠዋት (ከምሽቱ 2 ሰዓት በፊት) መጠቀም የተሻለ ነው.

በተወሰነ መጠን ማለት፡- ከአመጋገብዎ አጠቃላይ የካሎሪ መጠን ቢያንስ 30% እና ከ 50% ያልበለጠ ካርቦሃይድሬት ይበሉ።

እና ዝርዝሩ የተወሰኑ ምርቶችከታች አቀርባለሁ። የተወሰኑትን ይዘረዝራል። ምርቶችከፍተኛ ካርቦሃይድሬትስበ 100 ግራም ምርት.

ካርቦሃይድሬትስ የያዙ ምግቦች

ምርጫን መስጠት እንዳለብዎ መታወስ አለበት ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ያካተቱ ምግቦች. በሰውነትዎ ቀስ በቀስ ተውጠዋል እና አያስከትሉም በከፍተኛ ሁኔታ መጨመርበደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እና በሰውነት ውስጥ ዋናው "የስብ ክምችት" የሆነው ሆርሞን ኢንሱሊን መውጣቱ.

ከዚህ በታች "ጥሩ" ምሳሌዎችን እሰጣለሁ. ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ, በእርስዎ የዕለት ተዕለት ምናሌ ውስጥ ማሸነፍ ያለበት እና "መጥፎ" ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ, ይህም የሚቻል ከሆነ, ሙሉ በሙሉ እምቢ ወይም ቢያንስ ብዙ ጊዜ መጠቀም አለባቸው.

ከካርቦሃይድሬትስ ጋር ፣ እኛ በትክክል አውቀናል ። ማስታወስ ያለብዎት በጣም አስፈላጊው ነገር-

1. ካርቦሃይድሬትስ ከ40-45% (ክብደትን ለመጠበቅ) ወይም ከ20-30% (ክብደትን ለመቀነስ) ከጠቅላላ የካሎሪ ፍጆታዎ ውስጥ መሆን አለበት።
2. የእርስዎ ምናሌ የበላይ መሆን አለበት ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ያካተቱ ምግቦች(ጥራጥሬዎች ፣ ዳቦ ከ ወፍራም መፍጨት፣ ዱረም ስንዴ ፓስታ ፣ ወዘተ.)
3. "መጥፎ" ካርቦሃይድሬትስ ፍጆታን ይቀንሱ እና ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ የያዙ ምግቦች(አንዳንድ ፍራፍሬዎች, ጣፋጭ መጠጦች እና ጭማቂዎች, ጥራጥሬዎች). ፈጣን ምግብስኳር, ወዘተ.)
4. ጠዋት ላይ ካርቦሃይድሬትን ይመገቡ.

ሽኮኮዎች

ዋናው ፕሮቲን ነው የግንባታ ቁሳቁስለጡንቻዎችዎ እና አስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች ምንጭ ፣ ስለሆነም ክብደትዎን የማይቀንሱ ከሆነ ፕሮቲኖች ከጠቅላላው የካሎሪ ይዘት 40-45% ይይዛሉ ፣ ግን ክብደትዎን መደበኛ ያድርጉት ፣ እና ከ 45-50% የክብደት መቀነስ ሂደት ወይም.

በዚህ ሰንጠረዥ ውስጥ ያሉትን ምርቶች ማየት ይችላሉ ጨምሯል ይዘትፕሮቲን በ 100 ግራም

ፕሮቲን የያዙ ምግቦች

ፕሮቲኖች በሁለት ይከፈላሉ-እንስሳ እና የእፅዋት አመጣጥ. አመጋገብዎ ማካተት አለበት ፕሮቲን የያዙ ምግቦችሁለቱም ዓይነቶች. ነገር ግን የእንስሳት ፕሮቲኖች የተሟሉ መሆናቸውን ማወቅ አለብዎት, እነሱም አላቸው ከፍተኛ ዲግሪመምጠጥ እና የበለጸገ የአሚኖ አሲድ ቅንብር. የእጽዋት ፕሮቲኖች በተቃራኒው በሰውነታችን ሙሉ በሙሉ ያልተዋጡ እና ደካማ የአሚኖ አሲድ ስብጥር አላቸው.

ከዚህ በታች ናቸው። የእንስሳት እና የአትክልት ፕሮቲን ያካተቱ ምርቶች.

ያስታውሱ አንድ ሰው በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት 1.5-3.5 g ፕሮቲን መብላት እንዳለበት ያስታውሱ (አነስተኛ መጠን ወደ ጉድለቱ ይመራል ፣ እና ሰውነት ከጡንቻዎችዎ እና የአካል ክፍሎችዎ ማካካስ አለበት)። ይህ አመላካች ከፍ ያለ ዋጋ (5-6 ግራም) ሊደርስ ይችላል, ነገር ግን ይህ ካለዎት ነው ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴከብረት ጋር እና ግባችሁ ብዛት ማግኘት ነው. ያለበለዚያ ሰውነትዎ እንደዚህ ያለ ትልቅ ፕሮቲን አያስፈልገውም ፣ ምክንያቱም ከመጠን በላይ ፕሮቲን በጉበት እና በኩላሊቶች ላይ መጥፎ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ በመበስበስ ምርቶቹ ከመጠን በላይ ስለሚጫናቸው እንዲሁም የኬቲን አካላት እንዲከማች ስለሚያደርጉ አጠቃላይ ስካርን ያስከትላል። ኦርጋኒክ. ስለዚህ, በመጠቀም ፕሮቲን የያዙ ምግቦችበከፍተኛ መጠን, ሁሉም ነገር በመጠኑ ጥሩ መሆኑን ማስታወስ ያስፈልግዎታል. ፕሮቲኖች ለመፍጠር የእርስዎ እገዛ ናቸው። ቆንጆ አካልበእፎይታ ጡንቻዎች ፣ ግን የሚከተሉትን ህጎች ከተከተሉ ብቻ

1. ፕሮቲኖችን, እንስሳትን እና አትክልቶችን ይበሉ, ነገር ግን የበለጠ ምርጫን ይስጡ ፕሮቲን የያዙ ምግቦችንየእንስሳት መገኛ (እንቁላል ፣ ዓሳ ፣ የጎጆ ጥብስ ፣ ዶሮ ፣ የበሬ ሥጋ ፣ ወዘተ)
2. በስልጠና ፣በክብደት እና በካሎሪ አወሳሰድ ላይ በመመርኮዝ ትክክለኛውን የፕሮቲን መጠን ይመገቡ። አማካይ የፕሮቲን መጠን በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት 2 ግራም ነው.
3. የምሽት ምግብ የበለጠ ፕሮቲን መሆን አለበት. ለመጠቀም ይሞክሩ ፕሮቲን የያዙ ምግቦችእና በእንፋሎት, በምድጃ ውስጥ የተቀቀለ ወይም የተጋገረ.

ስብ

ስብ ሌላ የኃይል ምንጭ ነው, ነገር ግን ከካርቦሃይድሬት የበለጠ ኃይለኛ ነው. ውስጣዊ ስብጋር አብሮ የከርሰ ምድር ስብ, ሁላችንም በጣም የምንጠላው እና ልናስወግደው የምንፈልገው, በእውነቱ ብዙ ቁጥር አለን ጠቃሚ ተግባራትበሰውነታችን ውስጥ;

- ቅባቶች በህመም እና በረሃብ ወቅት ፣ በሚጠጡበት ጊዜ ዋና የኃይል ምንጭ ናቸው። አልሚ ምግቦችሰውነት ይቀንሳል ወይም ጨርሶ አይገባም;

- ቅባቶች የእኛን እውነታ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ የደም ስሮችየመለጠጥ ችሎታቸውን ይቀጥላሉ ፣ እና በእነሱ አማካኝነት ንጥረ ምግቦች ለሁሉም የሰውነታችን ሕዋሳት እና ሕብረ ሕዋሳት በቀላሉ ይሰጣሉ ።

- ቅባቶች ለፀጉር, ለጥፍር እና ለቆዳ ሁኔታ ተጠያቂ ናቸው (ይህ በተለይ ለእኛ ለሴቶች ልጆች አስፈላጊ ነው);

- ቅባቶች በሆርሞኖች ውህደት ውስጥ ይሳተፋሉ እና ለተለመደው ተጠያቂ ናቸው የወር አበባበሴቶች ላይ;

- ቅባቶች የምግብ ጣዕምን ያሻሽላሉ, ወዘተ.

ስብ የያዙ ምግቦችበየቀኑ አመጋገብዎ ውስጥ መገኘት አለበት.

አማካይ የስብ መጠን ለሰው አስፈላጊበ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 1 ግራም ነው. ይህ ከአመጋገብዎ አጠቃላይ የካሎሪ ይዘት 25-30% ነው ፣ ይህም ለክብደት መቀነስ እና ክብደትን ላለማጣት።

ስብ የያዙ ምግቦች

ስለ ስብ ሲናገሩ, ምን እንደሚበሉ ማወቅ አለብዎት የሳቹሬትድ ስብእና ያልተሟሉ ቅባቶች. የመጀመሪያው ምድብ ጤናማ (ጥሩ) ስብ ነው, በመጠኑ እነሱን መጠቀም ሰውነታችን ስብን ለማቃጠል ይረዳል! እና ሁለተኛው ምድብ ጎጂ (መጥፎ) ቅባቶች ናቸው, እንደነዚህ ያሉ ቅባቶች መጠቀማቸው የኮሌስትሮል እና የአተሮስስክሌሮሲስ በሽታ መከማቸትን ያመጣል.

ከዚህ በታች አቀርባለሁ። ጥሩ እና የያዙ ምርቶች ዝርዝር መጥፎ ቅባቶች.

ስለዚህ፣ ከስብ ጋር ለማጠቃለል፡-

1. ስብ የያዙ ምግቦችየሚቻል እና እንዲያውም አስፈላጊ! እንደ ስብ መቶኛ, 20-30% ወደ ሰውነታችን ውስጥ መግባት አለበት, በ ግራም - በ 1 ኪሎ ግራም 1 ግራም ገደማ (ክብደት ሲቀንስ, ወደ 0.8 ግራም ሊቀንስ ይችላል).
2. ፍጆታ ጤናማ ያልተሟሉ ቅባቶችን የያዙ ምግቦች(የአትክልት ዘይት፣ ለውዝ፣ ዘር፣ የሰባ ዓይነቶችየባህር ዓሳ).
3. ምሽት ላይ የሰባ ምግቦችን ከመመገብ ለመቆጠብ ይሞክሩ.

ደህና, እኛ አውቀናል ምን ዓይነት ምግቦች ፕሮቲን, ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ይይዛሉእና በምን መጠን. አሁን ምን እንደሆነ ታውቃለህ ካርቦሃይድሬትስ የያዙ ምግቦች, ጠዋት ላይ መጠቀም የተሻለ ነው; ፕሮቲን የያዙ ምግቦችለጡንቻዎችዎ እድገትና ማገገም አስፈላጊ ነው; ሀ ስብ የያዙ ምግቦች, ተጠያቂ ናቸው መደበኛ ሁኔታጥፍር, ፀጉር እና ቆዳ. ይህ ሁሉ መርሳት የለበትም እና ለቀኑ የእርስዎን ምናሌ ሲያጠናቅቁ ግምት ውስጥ መግባት አለባቸው.

አሰልጣኝዎ ጄኔሊያ Skrypnyk ከእርስዎ ጋር ነበሩ!

ውድ ልጃገረዶች, በትክክል እንድትመገቡ እና ሁልጊዜ ጤናማ እና ቀጭን እንድትሆኑ እመኛለሁ!

ፕሮቲን ነው። አስፈላጊ አካልበሰው አካል ውስጥ. መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ያስወግዳል, የበሽታ መከላከያ ሂደቶችን ይቆጣጠራል, ጡንቻዎችን, አጥንቶችን, የ cartilage ን ይገነባል. ለከፍተኛ ጥራት ክብደት መቀነስ, በአመጋገብዎ ውስጥ ፕሮቲኖችን ማካተት ያስፈልጋል. በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች ምናሌዎን ሚዛናዊ ለማድረግ እና ግቦችዎን ለማሳካት ይረዳዎታል።

ውስጥ ብትናገር በአጠቃላይ ሁኔታ, ከዚያም ፕሮቲን የያዙ ምግቦች ስጋ, አሳ, እንቁላል, የወተት ተዋጽኦዎች, ጥራጥሬዎች, አንዳንድ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ናቸው. ዝርዝሩ በጣም ሰፊ ነው። ነገር ግን ክብደትን ለመቀነስ በአመጋገብ ውስጥ "በጣም-በጣም" ውስጥ ማካተት ያስፈልጋል.

በዚህ ጉዳይ ላይ ዋና ዋና ንጥረ ነገሮችን እንዘረዝራለን-

1. የዶሮ ሥጋ.
   ለተቀቀሉት የዶሮ ጡቶች ልዩ ትኩረት መስጠት አለበት. እነሱ ከፍተኛው ፕሮቲን ፣ ጥሩ መጠን ያለው ስብ እና ካርቦሃይድሬትን የያዙ ናቸው። እንዲሁም ይህ የዶሮው ክፍል በቪታሚኖች እና ማዕድናት የተሞላ ነው.
2. የበሬ ሥጋ ፣ ጥጃ እና ሌሎች የስጋ ዓይነቶች።
   እነዚህ በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችም የካሎሪ ይዘት ያላቸው ናቸው። አንድ መቶ ግራም ጥጃ ሥጋ 21 ግራም ፕሮቲኖችን ያመጣል, የበሬ ሥጋ - 20 ግራም ክብደትን ለመቀነስ, ከ1-2 አመት እድሜ ያለው ጥጃ ሥጋን መምረጥ የተሻለ ነው. የፈረስ እና ጥንቸል ስጋም ጠቃሚ ነው.
3. ዓሳ።
   በዚህ ምድብ 24% ፕሮቲን ያላቸው ሳልሞን እና ቱና በአንደኛ ደረጃ ሲቀመጡ ሮዝ ሳልሞን (22%) ይከተላል። ፓይክን፣ ሃክን፣ ኮድን፣ ካርፕን፣ ፐርችን፣ ሽሪምፕን እና ሸርጣንን ችላ አትበሉ። ስለ ካቪያርም አስታውስ, በውስጡ 30% ፕሮቲን, ፎስፈረስ, ፖታስየም ይይዛል.
4. እንቁላል ነጭ.
   የሁሉም ፕሮቲኖች ንጉስ ይኸውና! የማጣቀሻ ፕሮቲን ነው, ምክንያቱም በሰውነት ውስጥ ከሌሎቹ በተሻለ ሁኔታ ስለሚስብ እና ከፍተኛ ጥቅም ስለሚያስገኝ. አንድ እንቁላል ወደ 7 ግራም የግንባታ ቁሳቁስ ይይዛል.
5. አይብ.
   እነዚህ ምርቶች በፕሮቲኖች የበለፀጉ ናቸው, ዝቅተኛ የስብ ይዘት (እስከ 15%), ከ25-30% ፕሮቲን አላቸው. ብዙ የሰባ ዓይነቶች እንዲሁ ጥሩ ናቸው ፣ አሁን ብቻ በከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ተለይተው ይታወቃሉ።

ክብደትን ለመቀነስ ወይም ጡንቻዎችን ለማፍሰስ በምናሌዎ ውስጥ በእርግጠኝነት ከ 5 ቱ ዝርዝር ውስጥ ያሉትን ንጥረ ነገሮች ማካተት አለብዎት ። ነገር ግን ልዩነት ለስኬት ቁልፍ ነው። ስለዚህ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች ዝርዝር ይቀጥላል.

በአመጋገብዎ ውስጥ ሌሎች ጥሩ ነገሮችን ያስተዋውቁ

ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ፣ በተለይም ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ፣ ብዙዎች የዶሮ ጡቶች ወይም እንቁላል ብቻ ስለሚበሉ በትክክል ይሰበራሉ። እራስህን እንደዛ ማሰቃየት የለብህም። ጣፋጭ የፕሮቲን ምግቦችን በማስተዋወቅ የአመጋገብ ደስታን ይለማመዱ።

ስለዚህ ዝርዝሩን እንቀጥል፡-

1. የደረቀ አይብ.
   በበጋው ወቅት ከስታምቤሪስ ጋር ይደባለቁ እና ይህን የበለጸገ ጣዕም እና መዓዛ ይሰማዎታል. ጣፋጭ ከመደብር ከተገዙ ጣፋጮች የበለጠ ጤናማ ነው። ከቤሪ ፍሬዎች ጋር ብቻ የበለጠ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት, ምክንያቱም እነሱ ካርቦሃይድሬትስ አላቸው.
2. የስጋ ሥጋ።
   የተቀቀለ ጉበት ከአትክልቶች ፣ ምላስ ወይም ልብ ጋር ከፍተኛ አቅምየአመጋገብ ዋጋ.
3. የአኩሪ አተር ምርቶች ከ 40-50% በክብደት ውስጥ ፕሮቲን ይይዛሉ.
   በንፅፅር እንደ ዶሮ ፕሮቲን ጥሩ አይደለም, በተለይም ለጡንቻ ግንባታ እና ክብደት መቀነስ, ነገር ግን ቴክስትቸር እና አኩሪ አተር ለቬጀቴሪያኖች አማራጮች ናቸው.
4. ጥራጥሬዎች.
   quinoa ይሞክሩ, እስከ 18% ፕሮቲን ይዟል. ቡክሆት እና ማሽላ ከኋላ አይገኙም ፣ ከዚያም ሰሚሊና እና ኦትሜል ይከተላሉ። ሩዝ ከ 2 እስከ 6 በመቶ የሚሆነውን ፕሮቲን ብቻ ይይዛል, እንደ ልዩነቱ. እንዲሁም ጥራጥሬዎች በካርቦሃይድሬትስ የበለፀጉ ናቸው. ከአትክልቶች ጋር በማጣመር አንጀትን ያበረታታሉ, ይህም አመጋገብ በፕሮቲን ምግቦች የበለፀገ በሚሆንበት ጊዜ አስፈላጊ ነው.
5. የብራሰልስ በቆልት.
   የፕሮቲን ምንጭ ብቻ ሳይሆን ቪታሚኖችም አሉት, አነስተኛ የካሎሪ ይዘት እና 0% ቅባት አለው. ይህ ለክብደት መቀነስ እና ለህክምና ዋናው አትክልት ነው የተለያዩ በሽታዎችዕጢዎችን ጨምሮ.

ጣፋጭ እና ጤናማ በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን ዘርዝረናል። ነገር ግን አብዛኛዎቹ የእንስሳት ምንጭ ናቸው, ይህም ለአንዳንድ ህዝቦች ተስማሚ አይደለም. ይህንን ችግር ለመፍታት የሚቻል እና እንዲያውም አስፈላጊ ነው.

በቬጀቴሪያኖች ውስጥ የፕሮቲን እጥረትን እንዴት ማካካስ ይቻላል?

አንድ ቬጀቴሪያን ከላይ የተጠቀሱትን ንጥረ ነገሮች ዝርዝር ከመረመረ ከ10 የስራ መደቦች 3. በጣም ትንሽ ነው የምትለው። እናም በዚህ እንስማማለን.

ቬጀቴሪያኖች ምስር፣ አኩሪ አተር፣ ብሮኮሊ፣ ሽንኩርት, አስፓራጉስ እና ቀይ በርበሬ. ኩስኩስ እና የስንዴ ጀርም ጥሩ አፈፃፀም አላቸው. ከፍራፍሬዎችና አትክልቶች, ስፒናች, አቮካዶ, ሙዝ እራሳቸውን አረጋግጠዋል (ነገር ግን ክብደትን ለመቀነስ በጣም ጥሩ አይደሉም).

በሱፐርማርኬት ውስጥ ያግኙ የብራዚል ነት- በጣም ገንቢ እና ጤናማ ምርት. አልሞንድ፣ ሃዘል፣ የሱፍ አበባ ዘሮች እና የዱባ ዘሮች በወር ቢያንስ ጥቂት ጊዜ መመገብ አስፈላጊ ናቸው። በተጨማሪም, ሰውነትን ያረካሉ ጤናማ ቅባቶች. የአሜሪካውያን ተወዳጅ ምርት - የኦቾሎኒ ቅቤ ፕሮቲን ወደ ቲሹዎች ያቀርባል.

በቬጀቴሪያኖች መካከል ሴኢታን ታዋቂ ምርት ነው። ከስንዴ ግሉተን የተሰራ ሲሆን ይህም በአቅራቢያው የሚበስሉ ምግቦችን ጣዕም ይይዛል. አንድ መቶ ግራም የዚህ "ስጋ" 57 ግራም ፕሮቲን ይዟል. በተሳካ ሁኔታ ዳክዬ እና ዶሮን ይተካዋል.

የቶፉ እና የቴም አይብ ጥራት ላለው ክብደት መቀነስ እና ሙሉ ህይወት አስፈላጊ ናቸው። አንድ ሙሉ ሬክታንግል በቅመማ ቅመም እየጠበሱ፣መጠበስ፣በሾርባ ላይ መጨመር፣መፈጨት እና እንደ ስቴክ ሊበስሉ ይችላሉ።

አረንጓዴ አኩሪ አተር ፓዶች በቬጀቴሪያኖች ዘንድ ተወዳጅ ናቸው። ጤናማ እና የተመጣጠነ መክሰስ ነው. ነገር ግን በውስጡ በአንጻራዊ ሁኔታ ትንሽ ፕሮቲን አለ - ወደ 7 ግራም / 100 ግራም.

እንዲሁም ቬጀቴሪያኖች quinoa (pseudo-grain)፣ zucchini፣ humus፣ ጥቁር ባቄላ፣ አረንጓዴ አተር. በእነሱ አማካኝነት ብዙ የማይነፃፀሩ ምግቦችን ማብሰል ይችላሉ, ምናባዊዎትን ማሳየት ብቻ ያስፈልግዎታል. እነዚህ ሁሉ ምርቶች በትንሹ የስብ ይዘት ስላላቸው ይህ የመመገቢያ መንገድ ክብደትን ለመቀነስ በጣም ጥሩ ነው።

የፕሮቲን ምግቦች ዝርዝር

ፕሮቲን የያዙ ምርቶች ሰንጠረዥ.

ወደ ተጨባጭ ቁጥሮች ለመቀጠል ጊዜው አሁን ነው። ሰንጠረዡ በተለያዩ ምግቦች ውስጥ ምን ያህል ፕሮቲን እንደሚገኝ ይነግርዎታል. ዓምዶቹ በ 100 ግራም ንጥረ ነገር ውስጥ የፕሮቲን ብዛትን ያመለክታሉ.

በዚህ ዝርዝር ውስጥ በፕሮቲን ይዘት ውስጥ ጥቂት ሌሎች መሪዎች አሉ። ነገር ግን፣ ደረጃውን ስናጠናቅር፣ የፕሮቲን ጥራትን፣ ምርቶችን የመመገብ እድልን እና የእነሱን ግምት ውስጥ አስገብተናል አጠቃላይ ጥቅምለሰውነት. ለምሳሌ ያህል, ከላይ ባለው ሠንጠረዥ ውስጥ ጄልቲን በጣም ሀብታም የፕሮቲን ምንጭ ነው, ነገር ግን 100 ግራም መብላት አይቻልም, የዶሮ እርባታ, አሳ እና ሌሎች ምርቶች በእንደዚህ አይነት መጠን ሊበሉ ይችላሉ, እና በትክክል ይዋጣሉ.

ለመደበኛ ህይወት ምን ያህል ፕሮቲን መብላት ያስፈልግዎታል?

በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት ውስጥ ሴቶች በአማካይ ከ 0.8-1.5 ግራም ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል. ለወንዶች እና እርጉዝ ሴቶች (ከ 4 ኛው ወር ጀምሮ) ይህ ቁጥር 2 ግራም ይደርሳል በአጠቃላይ ፕሮቲን ከጠቅላላው የካሎሪ መጠን 15% ገደማ መሆን አለበት. ያም ማለት የBJU መጠን በቅደም ተከተል 1፡1፡4 ነው። ከዚህ መጠን ውስጥ አንድ ሦስተኛው ፕሮቲኖች ከእጽዋት ምንጮች መምጣት አለባቸው. አዋህድ የፕሮቲን ምግብበአረንጓዴ እና ቅጠላማ አትክልቶች, የምግብ መፍጫውን ያሻሽላሉ.

የንጥረ ነገር እጥረት የሊቢዶ ቅነሳ ፣ ድክመት ፣ ተደጋጋሚ ህመም ፣ የተዳከመ ነው ። የሜታብሊክ ሂደቶችእና ሌሎችም። የፓቶሎጂ ሁኔታዎች. ነገር ግን, ከመጠን በላይ ፕሮቲን እንደሚመራ ያስታውሱ ጭነት መጨመርበኩላሊቶች ላይ, የሆድ ድርቀት, አንዳንድ ጊዜ የመገጣጠሚያዎች በሽታዎችን, የሪህ እድገትን አልፎ ተርፎም የአንጀት ካንሰርን ያመጣል.

ወርቃማውን አማካኝ አስታውስ, እና ሰውነት በቅጹ ውስጥ ያመሰግንሃል ደህንነትእና ታላቅ ስሜት.

በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች በአለም ዙሪያ በትንሽ መጠን ይበላሉ። አዝማሚያው ለረዥም ጊዜ እየጨመረ በመምጣቱ የሰውን ጤና እና የሰውነት ስርዓቶች ሁኔታ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል.

የዶሮ ሥጋ በተለይ በተጠቀሰው ንጥረ ነገር ይዘት የበለፀገ ነው። ጠቃሚ ብቻ ሳይሆን በቀላሉ በቀላሉ ሊዋሃድ የሚችል ፕሮቲን ምንጭ ሆኖ በጣም አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም የዶሮ ስጋ ቀንሷል, ይህም ክብደትን ለመቀነስ አመጋገብን በመምረጥ ለተጠመዱ ሰዎች ተጨማሪ ተጨማሪ ይሆናል. ይህ ምግብ በጣም አስፈላጊ በሆኑ አሚኖ አሲዶች, ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀገ ነው.

የበሬ ሥጋ

የበሬ ሥጋ አንድ አይነት ስብስብ አለው ጠቃሚ ባህሪያትልክ እንደ ወፍ. ስጋ ለማግኘት በአጠቃላይ ያንን ልብ ሊባል የሚገባው ነው ከፍተኛ ጥቅምለሥጋው የተቀቀለ ወይም የተጋገረ መጠቀም የተሻለ ነው.

የጥጃ ሥጋ

የጥጃ ሥጋ በተለይ በፕሮቲኖች የበለፀገ ሲሆን በተለምዶ በምድቦች የተከፋፈለ ነው። የመጀመሪያው ወይም ሁለተኛው ለምግብነት በጣም ተስማሚ እንደሆኑ ይታወቃሉ.

የፈረስ ወይም የፈረስ ሥጋ ሥጋ

በፕሮቲን ይዘት ምርጥ ምርጫየፈረስ ሥጋ ሁለተኛው ምድብ ይሆናል ፣ በዚህ ውስጥ የፕሮቲን መቶኛ ከጠቅላላው ብዛት 20 ያህል ነው። የጥንቸል ሥጋ በፕሮቲን ይዘት እና በሌሎች ንጥረ ነገሮች ፣ ማዕድናት እና ቫይታሚኖች ውስጥ በጣም ጠቃሚ ከሆኑት ውስጥ አንዱ ነው።

የአሳማ ሥጋ

የአሳማ ሥጋን በተመለከተ, በብዙዎች ዘንድ ተወዳጅ, በአስቂኝ ሁኔታ, ከስጋ ዓይነቶች በጣም የማይረባ ነው. ምንም እንኳን መሠረት የመደሰት ችሎታትኩረት ሊሰጠው ይገባል, ግን ምንም ተጨማሪ ነገር የለም. በዚህ አይነት ውስጥ ያለው ፕሮቲን አነስተኛ መጠን ያለው ነው.ከዚህ በተጨማሪ ክብደት መቀነስን በተመለከተ የአሳማ ሥጋ በዕለት ተዕለት አመጋገብ ውስጥ የመጨረሻው ምርት መሆን አለበት.

ዓሳ

የዓሳ ሥጋ በጣም ከፍተኛ እንደሆነ በአጠቃላይ ተቀባይነት አለው የአመጋገብ ምርት. በውስጡም ፕሮቲን በ 16% ውስጥ ይገኛል. ከፕሮቲን በተጨማሪ ዓሳ ብዙ ንጥረ ነገሮችን እና ንጥረ ነገሮችን ይይዛል, ይህም ፍጆታው በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል አጠቃላይ ሁኔታኦርጋኒክ.

እንቁላል

ከዶሮ እስከ ድርጭ ያሉ ሁሉም ነገሮች እንደ ልዩነታቸው ወይም ምድብ እስከ 17% የሚሆነውን ሙሉ ፕሮቲን ሊይዝ ይችላል። በተጨማሪም እነሱ ሀብታም ናቸው. ለሰውነት ጠቃሚአሲዶች, ማዕድናት እና ቫይታሚኖች, እንዲሁም ፎስፈረስ እና ብረት ይዘዋል.

እንዲህ ዓይነቱን ምርት ቀቅለው መጠቀም ጥሩ ነው, ምክንያቱም ለአጭር ጊዜ ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ, ሁሉም ነገር ጠቃሚ ባህሪያትእንቁላሎች ሙሉ በሙሉ ተጠብቀዋል.

የወተት ምርቶች

የታወቀው የጎጆ ቤት አይብ እስከ 18% ባለው መጠን ውስጥ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ውህዶች ምንጭ ነው. እርግጥ ነው, ምርጫው የሚደግፍ መሆን አለበት ስብ-ነጻ formulations. የጎጆው አይብ ከዮጎት ፣ ፍራፍሬዎች ጋር ሊደባለቅ ይችላል ፣ ይህም አጠቃላይ የምግብ መፈጨትን በጥሩ ሁኔታ ይነካል ።

እንደ ጎጆ አይብ, በፕሮቲን ውህዶች የበለጸጉ ምርቶች ቡድን ነው. አይብ ራሱ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ምርት መሆኑን ልብ ሊባል የሚገባው ነው, ከዚህ አመለካከት ወደ ምርጫው መቅረብ ጠቃሚ ነው - አነስተኛ ካሎሪዎች - ተጨማሪ ፕሮቲን.

የእፅዋት ምግብ

በፕሮቲን የበለፀጉ የአትክልት ምርቶች በተለያዩ ዝርያዎች ይወከላሉ. በመጀመሪያ ደረጃ, ዝርዝሩ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይዟል. የትኞቹ ምግቦች በፕሮቲን ውህዶች የበለፀጉ እንደሆኑ ለማያውቋቸው ፣ አመጋገብዎን መከታተል ከባድ ነው። ጠቃሚ ምክር: በውስጡ የታወቁ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ማካተት አለብዎት: ፒር, ብርቱካን እና ሌሎች, የብራሰልስ በቆልትእና ድንች. ካሮት፣ ጎመን፣ ቲማቲም እና ዱባዎች እንዲሁ የተለያዩ ናቸው። ከፍተኛ ይዘትተፈጥሯዊ ፕሮቲኖች, ይህም ፍጆታቸውን አስፈላጊ ያደርገዋል.

ከዚህ አንፃር በተለይ ጠቃሚ የሆኑ የአትክልት እና ፍራፍሬዎች ዝርዝር እንደሚከተለው ነው-ፍራፍሬ ከድንጋይ (አፕሪኮት እና ፒች), ካሮት, ሽንኩርት እና ዞቻቺኒ ጋር.

በእጽዋት እና በእፅዋት ምግቦች ውስጥ ምን ያህል ፕሮቲን! እና ጥራጥሬዎች ምንም ልዩ አይደሉም - እነሱ በእውነት ለመስራት በጣም ጥሩ አማራጭ ናቸው። ጤናማ የአኗኗር ዘይቤሕይወት. ከሞላ ጎደል ሁሉም የእህል እህሎች በሰውነት በቀላሉ ሊዋሃዱ የሚችሉ ምግቦች ናቸው። በተመሳሳይ ጊዜ የእነሱ ፍጆታ የምግብ መፈጨትን ለማሻሻል ይረዳል.

የተከማቸ እውቀትን ለማጠቃለል, የምርቶችን ስም እና የፕሮቲን ይዘታቸውን እናቀርባለን. ይህ ሰንጠረዥ ወደ አመጋገባቸው ለመጨመር የ TOP ከፍተኛ ፕሮቲን ምግቦችን ዝርዝር ለሚፈልጉ ሰዎች አማልክት ይሆናል።

• የበሬ ሥጋ - እስከ 24 ግራ;
• በግ - እስከ 20 ግራ;
• የአሳማ ሥጋ - 25;
• የጥጃ ሥጋ - 23;
• ጥንቸል - 25;
• ዶሮ - 22;
• ዳክዬ - 10;
• ካም, ቤከን እና ቋሊማ - እስከ 18;
• ጉበት - እስከ 20;
• ሁሉም የዓሣ ዓይነቶች - እስከ 26 ግራ.

ስለ እንቁላል;

• ዶሮ - 7 ግራ;
• ዳክዬ - 3 ግራ;
• ድርጭቶች - 6 ግራ.

• ወተት - ከ 3 ግራም;
• መራራ ክሬም - 3.5;
• - ከ 20 እስከ 25 ግራ.

ፍራፍሬዎች, ለውዝ እና ጥራጥሬዎች - የእፅዋት ምግብ- በትንሽ መቶኛ ፕሮቲን ተለይተው ይታወቃሉ ፣ ሆኖም ፣ በአጠቃላይ ፣ ፍጆታ በአጠቃላይ በሰውነት እና በውስጣቸው ባለው ይዘት ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል የአትክልት ፕሮቲንበሰዎች በቀላሉ ሊዋሃድ ይችላል.

የምርት ጥምረት

በጥያቄ ውስጥ ያለውን ንጥረ ነገር በበቂ ወይም በቂ ያልሆነ መጠን ያካተቱ ምርቶች በሚከተለው መሠረት በማዘጋጀት ሊጣመሩ እንደሚችሉ ልብ ሊባል ይገባል ። ልዩ የምግብ አዘገጃጀት. ስለዚህ, በፖም ውስጥ የዶሮ ስጋ በምድጃ ውስጥ ለመጋገር የተለመደ ነው. የእንደዚህ ዓይነቱ የተጠናቀቀ ምርት የፕሮቲን ሙሌት በቀላሉ የሚደነቅ እና በመደበኛነት ለመመገብ የሚያስቆጭ ነው። የተለያዩ የአትክልት ሰላጣ ከዶሮ ሥጋ እና ከለውዝ ጋር ፣ እሱም በውስጡም ይይዛል ይበቃልፕሮቲን, ለሚያደንቁ ሰዎች አምላክ ይሆናል ተገቢ አመጋገብእና ሰውነትዎን ይንከባከቡ.

በይዘት የበለፀጉ ምግቦች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችእና ፕሮቲን, በቂ መጠንን ጨምሮ እና በሱቆች መደርደሪያዎች, እና አንዳንድ ጊዜ ማቀዝቀዣዎች እና መደርደሪያዎች በኩሽና ውስጥ ይገኛሉ. እንደነዚህ ያሉ ምርቶችን የመጠቀም አስፈላጊነት ግምት ውስጥ መግባት የለበትም, ምክንያቱም በአጠቃላይ የተመጣጠነ አመጋገብ የተለያዩ እና ሚዛናዊ መሆን አለበት. ይህም ሰውነት ለመደበኛ ሥራው የሚያስፈልጉትን ንጥረ ነገሮች በሙሉ ያቀርባል. የየቀኑ ምናሌ የተለያዩ ስጋዎችን, ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ከለውዝ ጋር ማካተት አለበት.

የዕለት ተዕለት ምግብን በበቂ የፕሮቲን ይዘት ለመሸፈን በምግብ አዘገጃጀት መልክ ለታዋቂ ምርቶች ትኩረት መስጠት ተገቢ ነው ። ደንቡ በዋነኛነት ጤናዎ መሆኑን ማስታወስ አስፈላጊ ነው እና ስለእሱ መርሳት የለብዎትም. በ 1 ኪሎ ግራም የሰው ክብደት እስከ 1.5 ግራም ፕሮቲን መጠን ለምግብነት ተስማሚ ነው. ከዚህ ዋጋ በላይ የሆነ ማንኛውም ነገር ጤናማውን ሰው እንኳን ሊጎዳ ይችላል.

በጽሁፉ ላይ ያለዎት አስተያየት፡-

በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች የማንኛውም የምግብ እቅድ አስፈላጊ አካል ናቸው። ያለዚህ ንጥረ ነገር ፀጉር መውደቅ ይጀምራል, ምስማሮች መሰባበር ይጀምራሉ, እና ጡንቻዎች እንደ ጄሊ ይሆናሉ. እንደ አንድ ደንብ አንድ ሰው በቀን 56 ግራም ፕሮቲን ያስፈልገዋል, እና ሴት - 46 ግ.

ካርቦሃይድሬትስ የሃይል ምንጭ በመሆኑ ለሰውነታችን አስፈላጊ ነው። ይሁን እንጂ የኢንሱሊን መውጣቱን ያበረታታሉ, ዋናው ስብ-የያዘ ሆርሞን, ስለዚህ መደበኛ ቅበላበጣም ብዙ ክብደት መጨመር ሊያስከትል ይችላል.

ስብን በተመለከተ ፣ ከመጠን በላይነታቸው ብዙ ንጥረ ነገሮችን በመምጠጥ ውስጥ ጣልቃ በመግባት ከሆድ ውስጥ ምግብን ለማስወገድ መዘግየትን ያስከትላል ፣ ይህ ደግሞ የምግብ አለመፈጨትን ያስከትላል። ግን እርግጥ ነው, ቅባቶች መገለል አያስፈልጋቸውም, በትንሽ መጠን ብቻ መሆን አለባቸው.

መደበኛ ክብደትዎን ለመጠበቅ እና ለማዳበር ከፈለጉ የጡንቻዎች ብዛትከዚያ የበለጠ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን መመገብ አለብዎት እና ዝቅተኛ ይዘትካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት. ከዚህም በላይ ብዙዎቹ ናቸው ጥሩ ምንጭአስፈላጊ ቪታሚኖች እና ማዕድናት.

በፕሮቲን የበለፀጉ እና ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት ያላቸው ምግቦች ሰንጠረዥ

ይህ ሰንጠረዥ በ 100 ግራም የምርት ግምታዊ ፕሮቲኖች ፣ ካርቦሃይድሬትስ እና ቅባቶች ያሳያል።

አሁን እያንዳንዳቸውን እነዚህን ምርቶች በዝርዝር እንመልከታቸው.

እንቁላል

ይህ በጣም ጣፋጭ እና አንዱ ነው ጠቃሚ ምርቶች. በመጀመሪያ, እነሱ በንጥረ ነገሮች እና በሁሉም የተሞሉ ናቸው አስፈላጊ ቫይታሚኖችእና ማዕድናት.

በሁለተኛ ደረጃ, እነሱ ከፍተኛ ጥራት ያለው, በፍጥነት የሚፈጩ ፕሮቲን (20%) ምንጭ ናቸው, ለዚህም ነው አትሌቶች የሚያከብሯቸው. በተጨማሪም ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት አላቸው, ስለዚህ ወደ የሰውነት ስብ መፈጠር አይመሩም.

የአሳማ ሥጋ መቁረጥ

በተጨማሪም ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ስብስብ አለው - ብዛት ያላቸው ቪታሚኖች, ማግኒዥየም, ዚንክ እና ሌሎች.

በነገራችን ላይ የአሳማ ሥጋ በጣም ዋጋ ያለው monounsaturated fatty acid ተብሎ የሚወሰደውን ኦሊይክ አሲድ ይዟል.

በአጠቃላይ የአሳማ ሥጋ በጣም ከፍተኛ ፕሮቲን, ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግብ ነው.

ቱና

የቱና ሥጋ ከሁሉም ዓሦች መካከል ከፍተኛው የፕሮቲን ይዘት አለው - 23.6%.

በ 100 ግራም የታሸገ ቱና ውስጥ 128 ካሎሪ ብቻ እና ምንም ካርቦሃይድሬት የለም.

እንደ ሁሉም የዓሣ ምርቶችበውስጡ ከፍተኛ መጠን ያለው ኦሜጋ -3 ይዟል ፋቲ አሲድለተለመደው የሰውነት አሠራር አስፈላጊ የሆኑት.

parmesan አይብ

ፓርሜሳን ከማንኛውም የታወቀ አይብ የበለጠ ቪታሚኖች እና ማዕድናት አሉት። 30% ውሃ እና 70% ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ያካትታል.

የስብ (metabolism) መደበኛ እንዲሆን እና የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይረዳል. አይብ ብዙ ስብ የሚቃጠሉ ንጥረ ነገሮችን ይዟል, ስለዚህ ሊሆን ይችላል አስፈላጊ ረዳትበአመጋገብ ላይ ላሉ.

ቁርጥራጮቹን ወደ ሰላጣ ፣ ፓስታ ፣ ፒዛ ማከል ወይም ትናንሽ ቁርጥራጮችን በፍራፍሬ መመገብ ይችላሉ ።

የበግ ሥጋ

ርህሩህ፣ ጭማቂው የበግ ስጋ ዝቅተኛ ስብ ነው፣ ከሞላ ጎደል አመጋገብ እና እንዲሁም ዝቅተኛ ኮሌስትሮል ነው። ልክ እንደሌሎች የስጋ ዓይነቶች, በግምት 25%, ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ያቀርባል.

የበግ ስጋን ለማብሰል ብዙ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች አሉ: በምድጃው ላይ የተጠበሰ, በምድጃ ውስጥ የተጋገረ ወይም በድስት ውስጥ ይበላል. ሁልጊዜ በታላቅ ጣዕም እና መዓዛ ይወጣል.

የበሬ ሥጋ

ይህ ስጋ ከፍተኛ ጥራት ያለው ዝቅተኛ የካሎሪ ፕሮቲን ምንጭ ነው. ብዙ አመጋገቦች በአመጋገብ ውስጥ ይጨምራሉ, ምክንያቱም ረሃብን በፍጥነት ያስወግዳል እና ዝቅተኛ ስብ ነው.

ከሁለት አመት በላይ ያልበለጠ ስጋን መርጦ የተቀቀለ ወይም የተጋገረ ብሉት ይመረጣል ስለዚህ ሰውነቱ ብዙ ጥቅም ያገኛል።

የበሬ ሥጋ

የበሬ ሥጋ በካሎሪ ከፍተኛ ነው። የአመጋገብ ምርት. እንደ አካል ጥሬ ስጋብዙ ነገር የተለያዩ ቫይታሚኖችቡድኖች B፣ A፣ B12፣ K እና E. የተፈጨውን ስጋ ለማዳን በእንፋሎት ይንፉ አብዛኛውጠቃሚ ንጥረ ነገሮች.

በአጠቃላይ, የተፈጨ የበሬ ሥጋ ምግብ በኋላ አካል ለማገገም በጣም ጠቃሚ ነው የተለያዩ ጉዳቶች, በቆዳ በሽታ እና በደም ማነስ.

የደረቀ አይብ

ከፕሮቲን መጠን እና ከመዋሃዱ መጠን አንጻር የጎጆው አይብ ከሁሉም የወተት ተዋጽኦዎች ይበልጣል። በተለያየ መቶኛ የስብ ይዘት, በፕሮቲን መጠን እንደሚለያይ ልብ ሊባል ይገባል.

ለምሳሌ በ ከስብ ነፃ የሆነ የጎጆ ቤት አይብየፕሮቲን መጠን - 28% ፣ ከ 9% ቅባት ጋር - 18 ግ ፣ እና ከ 18% - 15 ግ ፣ በነገራችን ላይ የጎጆ ቤት አይብ። የቤት ውስጥ ምግብ ማብሰልበመደብሩ ውስጥ ካለው የበለጠ ብዙ አለ.

የዶሮ ደረት ልስልስ ስጋ

በአማካይ 100 ግራም የዶሮ ጡት 31 ግራም ፕሮቲን ይይዛል እና ምንም ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ የለም.

ለአትሌቶች እና ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ እና ተከታዮች ለሆኑ ሰዎች ፍጹም የሆነ ምግብ ብቻ ነው። ጤናማ አመጋገብ. የዶሮ ስጋ በቀላሉ በቀላሉ ሊዋሃድ የሚችል እና ከመጠን በላይ ክብደት ለመጨመር ሳይፈራ ሊበላ ይችላል.

የበሬ ጉበት

በጉበት ውስጥ ያለው ፕሮቲን ከበሬ ሥጋ ጋር ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን ከፍተኛ ጥራት ያለው ነው. የሚጫወተው ከ 20% በላይ የብረት ፕሮቲኖችን ያካትታል ጠቃሚ ሚናየሂሞግሎቢን እና ሌሎች የደም ቀለሞችን በመፍጠር.

ጉበት በትክክል ከተበስል ሰውነትን ሙሉ በሙሉ ማርካት ይችላል. ዕለታዊ ተመንቫይታሚኖች እና ንጥረ ነገሮች, ስለዚህ ለትናንሽ ልጆች, እርጉዝ ሴቶች እና የስኳር በሽተኞች በጣም ጠቃሚ ነው.

ሳልሞን

ሳልሞን በጣም ከሚባሉት ውስጥ አንዱ ነው ወፍራም ዓሣ, ይህም ያቀርባል ከፍተኛ መጠንኦሜጋ -3, ፕሮቲን እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች. እንዲያውም አስታክስታንቲን በመባል የሚታወቀው ፀረ-ንጥረ-ነገር (antioxidant) ይዟል.

ዓሳ ለደም ማነስ, ለችግር መበላት አለበት የታይሮይድ እጢ, የሆርሞን ውድቀት, ትልቅ የአእምሮ እና አካላዊ እንቅስቃሴ. በተጨማሪም ለደም ግፊት መጨመር በአመጋገብ ውስጥ መካተት አለበት. የካርዲዮቫስኩላር ችግሮችደካማ እይታ, ውጥረት.

ሃም

ተፈጥሯዊ የአሳማ ሥጋ ምንም ጥርጥር የለውም ጣፋጭ ምርት።

ይሁን እንጂ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ሰዎች መጥቀስ አስፈላጊ ነው ከመጠን በላይ ክብደትወይም የሜታቦሊክ መዛባቶች በጥንቃቄ ከሃም ጋር ምግቦችን ለመብላት ይመከራል.

እንደ የተለየ ገለልተኛ ምግብ ሊበላው ይችላል, ወይም ወደ ምግቦች መጨመር ይቻላል.

ሽሪምፕስ

ለአመጋገብ ምግብ በጣም ጥሩ ናቸው, 100 ግራም 83 ኪ.ሰ.

በቀላሉ ሊፈጩ የሚችሉ ፕሮቲኖች ብዛት እና ዝቅተኛ የስብ ይዘት ስላላቸው ሽሪምፕ ተጨማሪ ፓውንድ ሳይጨምር ረሃብን በደንብ ያስታግሳል።

ሽሪምፕ እንደ ገለልተኛ ምግብ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል ወይም ወደ ተለያዩ ሰላጣዎች ፣ ቀዝቃዛ ምግቦች ፣ ሾርባዎች ፣ ፒዛ እና ፓስታ ውስጥ መጨመር ይቻላል ።

ሸርጣን

የክራብ ስጋ እጅግ በጣም ጥሩ ነው ጤናማ ምግብ, በተለይ በእንፋሎት.

ምንም ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) አልያዘም እና በተመሳሳይ ጊዜ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን, ቫይታሚን ኤ, ቢ እና ሲ, ክሮሚየም, ዚንክ, መዳብ እና ሌሎች ማዕድናት አሉት. በ 100 ግራም ውስጥ 98 ካሎሪዎች ብቻ ናቸው.

ቶፉ

የቶፉ አይብ በቻይና እና በታይላንድ ምግብ ውስጥ በጣም ተወዳጅ ጣፋጭ ምግብ ነው, ከተጠበሰ የአኩሪ አተር ወተት.

100 ግራም 2 ግራም ካርቦሃይድሬትስ እና 16 ግራም ሙሉ ፕሮቲን ብቻ ይዟል, እሱም ሁሉንም ዘጠኙ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይዟል. ይህ አይብ ከቀይ ስጋ እና የዶሮ እርባታ ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል.

በነገራችን ላይ ከሰሞኑ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው እና ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች የዕጢ እድገትን ይቀንሳሉ እና የካንሰርን መጀመርን ይከላከላሉ። እና ለሁለተኛው ዓይነት የስኳር ህመምተኞች ወደ አመጋገብ መጨመር ይረዳል መደበኛ ደረጃየደም ስኳር. እንደሚመለከቱት, እንደዚህ አይነት ከባድ በሽታዎችን ለመከላከል እና ለማከም አስተዋፅኦ ያደርጋሉ.

ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው ምግቦች ያለ ማጋነን ጤናማ አመጋገብ አልፋ እና ኦሜጋ ተብለው ሊጠሩ ይችላሉ። ያለ እነርሱ, ክብደት ለመቀነስ አስቸጋሪ እና የተሻለ ለመሆን ፈጽሞ የማይቻል ነው - እርግጥ ነው, ግቡ ጡንቻ ካልሆነ በስተቀር በጎን በኩል የስብ ስብርባሪዎች አይደሉም. ያለ እነርሱ, አካሉ ማቅረብ አይችልም መደበኛ ሥራ የውስጥ አካላት. እና እንደዚህ ባሉ አስፈላጊ ውህዶች ውስጥ ድሆች የሆኑ ምግቦች በእውነት አርኪ ሊሆኑ አይችሉም። በሌላ አገላለጽ ማንም ሰው ስለ እሱ የሚያስብ አካላዊ ቅርጽእና የሰው ጤና, ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን በስም ለማወቅ ብቻ ሳይሆን በመደበኛነት ወደ ምናሌዎ ለማስተዋወቅ ብዙ ምክንያቶች አሉ.
ለጡንቻ እድገት ብቻ ሳይሆን ፕሮቲን ያስፈልጋል።

የፕሮቲን ጥቅም ምንድነው?

አት ሳይንሳዊ አካባቢፕሮቲኖች ብለን የምንጠራቸው ከፍተኛ ሞለኪውላር ኦርጋኒክ ውህዶች በኩራት የሕይወት ጠባቂዎችና አዘጋጆች ይባላሉ። እና ይህ በአጋጣሚ አይደለም. አንድ ጊዜ በሆድ ውስጥ ከምግብ ጋር, ወደ አሚኖ አሲዶች ይከፋፈላሉ, ወዲያውኑ ንቁ ተሳትፎ ማድረግ ይጀምራሉ የፊዚዮሎጂ ሂደቶችአካል፡

• በሆርሞኖች ምርት ውስጥ መሳተፍ;
• የደም መፍሰስን ያቅርቡ;
• ሥራውን መቆጣጠር የነርቭ ሥርዓት(የፕሮቲን እጥረት በቅንጅት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል);
• በኩላሊት እና በጉበት እንቅስቃሴ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል;
• ንጥረ ምግቦችን ወደ ሴሎች ማድረስ እንዲሁ በፕሮቲን ሃላፊነት ስር ነው;
• ያለሱ, የቆዩ ቲሹዎች ወደነበሩበት መመለስ, ጡንቻዎችን ጨምሮ አዳዲሶችን ማደግ እና መገንባት አይቻልም.
• ሰውነትን በሃይል ያቀርባል;
• አንዳንድ ፕሮቲኖች ፀረ እንግዳ አካላት ሆነው ያገለግላሉ የተለያዩ በሽታዎችእና የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት ማጠናከር.

ፕሮቲኖች ስጋ እና የጎጆ ጥብስ ብቻ ናቸው ብሎ ማሰብ አያስፈልግም!

አንዳንድ አሚኖ አሲዶች በሰውነት በራሱ ሊዋሃዱ ይችላሉ. ነገር ግን ይህ ክፍል ትንሽ ነው, ስለዚህ ሰውነታችን ከውጭ ያለውን ክምችት በየጊዜው ሳይሞላ ማድረግ አይችልም. እና ያለ ዝርዝር ማድረግ አይችሉም ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች, የታተመ እና በማቀዝቀዣው ላይ የሚንጠለጠል, ወይም የተሻለ, በማስታወስ - ብዙ ጊዜ መጥቀስ አለብዎት.

ምርጥ 10፡ የመጀመሪያ ረዳት አትሌቶች

ትንሽ ማብራሪያ ላይ ጥቂት ደቂቃዎችን እናሳልፍ። በምድር ላይ ምንም ምግብ ፕሮቲን ብቻ ያቀፈ አይደለም; እሱ ሁል ጊዜ የተወሰነ መጠን ያለው ስብ ወይም ካርቦሃይድሬት ይይዛል ፣ ይህም ተግባርዎ ቆንጆ እፎይታ ብቻ ሳይሆን ክብደት መቀነስም ከሆነ ወደ ግቡ የሚደረገውን እድገት ሊቀንስ ይችላል። በዚህ ሁኔታ ዝቅተኛ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ለሆኑ ከፍተኛ ፕሮቲን ምግቦች ቅድሚያ መስጠት አለበት. ለመደበኛ ስልጠና እንደተጠበቀ ሆኖ ሰውነት ሙሉ በሙሉ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን እንዲገነቡ ያስችላቸዋል እና በሆድ እጥፋት ውስጥ ለማስቀመጥ አይሞክርም።

ጤናማ አመጋገብ ሚስጥሮችን ማወቅ, ግቦችዎን ማሳካት በጣም ቀላል ነው.

በሌላ በኩል የስነ ምግብ ተመራማሪዎች ትንሽ መጠን ያለው ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ፕሮቲን ለመምጠጥ ይጠቅማሉ ብለው ይከራከራሉ. ስለዚህ ሁሉንም አወዛጋቢ ምግቦች ከምናሌው ውስጥ ለማጽዳት አትቸኩሉ, ከተፈቀዱት መካከል "ፍርፍር" የሌላቸው በጣም ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸውን ምግቦች ብቻ ይተዉ. ልዩነት ማንንም ጎድቶ አያውቅም፣ አክራሪነት ግን ብዙ ጊዜ ያደርጋል።

ግብዎ ክብደት መቀነስ ከሆነ

ጡንቻዎቹ እንዳይሰቃዩ ብቻ ሳይሆን በመጠን መጨመር እንዲቀጥሉ, ጥቂት ኪሎግራም የማጣት ስራን ለሚያዘጋጁ ሰዎች ምን ላይ ማተኮር አለባቸው?

1. ዓሳ.ሩብ ፕሮቲን (100 ግራም ምርቱ ከ20-25 ግራም ንጹህ ፕሮቲን ይይዛል) ፣ በቀላሉ በሰውነት በቀላሉ የሚስብ እና ለሰውነት መደበኛ ተግባር አስፈላጊ በሆኑ ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ የተሞላ ነው። በአሳ ላይ መሻሻል ከባድ ነው፣ ነገር ግን ለመስማማት በንቃት እየተዋጉ ከሆነ ወይም በመቁረጥ ላይ ከሆኑ ይምረጡ ቀጭን ዝርያዎች- ቱና ፣ ትራውት ፣ ሳልሞን - እና ብዙውን ጊዜ አመጋገብዎን ከባህር ምግብ ጋር ያሻሽሉ።

ዓሳ በማንኛውም አመጋገብ ውስጥ በደህና ሊካተት ይችላል።

2. ስጋ.እዚህ ፣ የአትሌቶች እና ጤናማ አመጋገብ ተከታዮች የማይካድ ተወዳጅ ተወዳጅ ይቀራል የዶሮ ደረት ልስልስ ስጋ. እንደ ዓሳ በትንሹ ስብ እና ከሞላ ጎደል አንድ ሩብ ፕሮቲን ነው። ጠቅላላ መቅረትካርቦሃይድሬትስ, በተለይም ከመረጡ የዶሮ filletያለ ቆዳ. ከዶሮው ቀጥሎ በብረት እና በዚንክ የበለፀገ የበሬ ሥጋ ለወንዶች ፣ለጥንቸል ሥጋ እና ለቱርክ ሥጋ ጠቃሚ ነው። ነገር ግን የአሳማ ሥጋ እና የበግ ጠቦት ወደ ታች እንድንጥል ያደርገናል: ከፍተኛ መጠን ያለው የእንስሳት ስብ የምርቱን ጥቅሞች ይቃወማል.

ያነሰ ቅባት እና ዘይት, ተጨማሪ ቅመሞች!

3. ጉበት. ኦፋል የስጋ እና የአሳ ምግቦችን ለማብዛት ይረዳል። ጉበት ለምሳሌ በፕሮቲን ይዘት ከስጋ ጋር ሊወዳደር ይችላል ነገር ግን በውስጡ ትንሽ ስብ አለ - የአሳማ ሥጋ እንኳን ቢበዛ 5% ይይዛል.

የዋጋ ቅናሽ አታድርጉ

4. ወፍራም-ነጻ የጎጆ ቤት አይብ.ይህ ፕሮቲን ለረጅም ጊዜ ሊፈጭ የሚችል ነው, ስለዚህ የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት መስኮትን ለመዝጋት ከስልጠና በኋላ መብላት አይመከርም. ግን በቀን እና በምሽት, የጎጆው አይብ ሁልጊዜ በጠረጴዛዎ ላይ የእንኳን ደህና መጣችሁ እንግዳ ነው. ከዚህም በላይ ከእያንዳንዱ 100 ግራም ምርት 15-20 ግራም ፕሮቲን ይቀበላሉ, ይህም በካልሲየም ይጫናል, ይህም አጥንትን ያጠናክራል እና የጡንቻን ቁርጠት ያስወግዳል.

ስኳር የተከለከለ ነው, ነገር ግን ቅጠላ ቅጠሎች እና ቅመሞች ይፈቀዳሉ

ግብዎ ጡንቻ ከሆነ

በጅምላ ለመጨመር ለሚፈልጉ፣ ሌላ የምግብ ዝርዝር ለእርዳታ ይመጣል።

5. ጥራጥሬዎች.ይህ ለፕሮቲን ይዘት እውነተኛ መዝገብ ነው! አኩሪ አተር በውስጡ ግማሹን ይይዛል ፣ እና አተር ፣ ባቄላ እና ምስር ፣ ምንም እንኳን ከ “ዘመዶቻቸው” በስተጀርባ ቢቆዩም ፣ በልበ ሙሉነት ሁለተኛ ቦታ ይይዛሉ - ለእያንዳንዱ 100 ግራም ምርት 20 ግራም ያህል በጣም ጥሩው አለ። የአትክልት ፕሮቲን, በተቻለ መጠን በስጋ ውስጥ በተያዘው ጥንቅር ውስጥ. ሆኖም ፣ እዚህም ቅባት ውስጥ ያለ ዝንብ አልነበረም-የአኩሪ አተር አንድ ሦስተኛው ስብ ነው ፣ እና ሌሎች ጥራጥሬዎች በካርቦሃይድሬትስ የተሞሉ ናቸው።

የአተር ገንፎ እንደ የተፈጨ ድንች ያረካል

6. አይብ.ደስ የሚል ጣዕም, 20-35% ፕሮቲን, ካልሲየም ... ከታቀደው ምርት ሌላ ምን ያስፈልጋል የስፖርት አመጋገብ? አይብ ትንሽ ቅባት ቢኖረው ኖሮ ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ይኖረን ነበር። ወዮ ፣ አንዳንድ ጊዜ ስብ ከፕሮቲን ጋር በእኩል መጠን ይገኛል ፣ ስለሆነም አይብ በጥንቃቄ ይጠቀሙ - የአመጋገብ የካሎሪ ይዘትን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።

አንድ ቁራጭ አይብ, ያልተቀላቀለ ብስኩት - እና መክሰስ ዝግጁ ነው

7. ለውዝ.ለመክሰስ ጥሩ ምርጫ: መሙላት, ጤናማ እና በአማካይ 20% ፕሮቲን. ብዛትን በትጋት የሚገነባ በማንኛውም የሰውነት ገንቢ ዝርዝር ውስጥ መገኘታቸው ምንም አያስደንቅም። እውነት ነው, በጠንካራ ኑክሊዮሊ ውስጥ ያለው ስብ ቢያንስ ከፕሮቲን ሁለት እጥፍ ይበልጣል, ስለዚህ በጥንቃቄ መብላት ያስፈልግዎታል.

በኦቾሎኒ ውስጥ ብዙ ፕሮቲን አለ, ነገር ግን በለውዝ እና ዋልኑትስያነሰ ስብ

8. እንቁላል. 10-12% ፕሮቲን ይህን ምርት በጅምላ ጥቅም ላይ የማይውል ረዳት ያደርገዋል፣ ነገር ግን ክብደት እየቀነሱ ከሆነ ወይም እፎይታ ለመፍጠር ከተጨነቁ እርጎቹን መተው አለብዎት። በጣም ብዙ ስብ በውስጣቸው ተከማችቷል - እስከ 35%.

9. ጥራጥሬዎች.ቡክሆት ፣ አጃ ፣ ሩዝ ፣ ማሽላ እና ገብስ እንደ ጣፋጭ የጎን ምግብ ፣ ጠቃሚ የፕሮቲን ምንጭ (እስከ 15%) እና በጀቱን አይመታም ። አንድ ነገር መጥፎ ነው, ጥራጥሬዎች, ከሁሉም ፍላጎቶች ጋር, ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ይዘት ያላቸው ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው ምግቦች ተብለው ሊመደቡ አይችሉም: በአንዳንዶቹ ውስጥ, የእነዚህ ውህዶች መጠን ለስምምነት አደገኛ የሆኑ ንጥረ ነገሮች መጠን እስከ 70% ሊደርስ ይችላል.

ጥራጥሬዎች ፕሮቲኖችን እና ካርቦሃይድሬትን ብቻ ሳይሆን ማዕድናትንም ይይዛሉ

10. ዳቦ.ተገረሙ? ይህ በእንዲህ እንዳለ, ዳቦ ከ5-8% ፕሮቲን ይዟል, ይህም ለእርስዎ ትኩረት አስፈላጊ ተወዳዳሪ ያደርገዋል. ዋናው ነገር በካርቦሃይድሬትስ ዝቅተኛ ይዘት, እና ከፍተኛ መጠን ያለው ቪታሚኖች ያላቸውን ዝርያዎች መምረጥ ነው. እንደ አጃ ዳቦክብደትን ለመቀነስ እና ክብደትን ለመጨመር የሰውነት ገንቢ ረዳት ተብሎ ሊጠራ ከሚችለው ሙሉ ዱቄት ዱቄት።

እንጀራ እየበሉ ካልተወሰዱ ይጠቅማል

የንጽጽር ሰንጠረዥ

ለተሻለ ግልጽነት, የስብ እና የካርቦሃይድሬት መጠንን የሚያመለክቱ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን ሰንጠረዥ እናቀርብልዎታለን.

ቪዲዮ: 10 ርካሽ የፕሮቲን ምንጮች

በ Kukharim ቻናል መሠረት 10 በጣም ርካሹ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ውጤታማ የጅምላ ምርቶችን ማግኘት-