ስለ ቁርስ የተሳሳተ አመለካከት: ቁርስ ብዙ እና ፕሮቲን መሆን አለበት. በትክክል እንበላለን

ለብዙ ሰዎች የአመጋገብ ልማድ የሚቆጣጠረው በምግብ ፍላጎት ነው። የምግብ ፍላጎት ምንድን ነው እና እንዴት መቋቋም እንደሚቻል?

ረሃብ

ሁሉም ሰው የረሃብ ስሜትን ያውቃል, ይህም የሰው አካል በትክክል እንዲሰራ, ኃይልን, የፕላስቲክ ንጥረ ነገሮችን, ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን በሜታብሊክ ሂደቶች ውስጥ የሚወስዱትን አዲስ የምግብ ክፍል ማግኘት አስፈላጊ ነው. ማዕድናት. የዚህ ስሜት ፊዚዮሎጂያዊ እና ባዮኬሚካላዊ ይዘት እንደሚከተለው ነው. የሚባሉት የምግብ ማእከል በተለያዩ ግፊቶች የሚደሰቱ የአንጎል ሴሬብራል ኮርቴክስ ውስጥ እንደሚገኝ ይታሰባል: በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ (ስኳር) መጠን መቀነስ, ሆዱን ባዶ ማድረግ, ወዘተ. Excitation of የምግብ ማእከል የምግብ ፍላጎትን ይፈጥራል, ይህም ደረጃው በምግብ ማእከሉ የጋለ ስሜት ላይ የተመሰረተ ነው. ይሁን እንጂ, የምግብ ማዕከል excitation inertia የተነሳ, መብላት በኋላ ለተወሰነ ጊዜ የምግብ ፍላጎት ይቆያል. ይህ የሆነበት ምክንያት የመጀመሪያዎቹ የምግብ ክፍሎች መፈጨት እና መሳብ ከ15-20 ደቂቃዎች የሚቆይ በመሆኑ ነው። ወደ ደም ውስጥ መግባታቸው ከጀመረ በኋላ የምግብ ማእከል "መብራቶችን" ይሰጣል.

የረሃብ ስሜት ለሰው ብቻ ሳይሆን በምድር ላይ ለሚኖሩ ሁሉ ባህሪ ነው; ሰው ከዱር ቅድመ አያቶቹ እንደወረሰ ምንም ጥርጥር የለውም። የኋለኛው ምግብ ለማግኘት ሁል ጊዜ በእድል ላይ መተማመን ስለማይችል ፣ በሕልውና በሚደረገው ትግል ውስጥ የተወሰኑ ጥቅሞችን ተቀብለዋል ፣ ምግብ ካገኙ ፣ ምግብ ካገኙ ፣ በብዛት የበሉት ፣ ማለትም ፣ በእነዚያ። የምግብ ፍላጎት መጨመር. የምግብ ፍላጎት መጨመር በእንስሳት ዓለም የዝግመተ ለውጥ ሂደት ውስጥ ተነሳ, በዘሮቹ ውስጥ ተስተካክሏል እና በሰዎች የተወረሰ ነው.

በአሁኑ ጊዜ ባደጉት (እንደገና - ባደጉት) አገሮች የሰው ልጅ የአመጋገብ ችግር የቀድሞ ስሜታዊነቱን አጥቷል, እና ከዚህ ጋር ተያይዞ የምግብ ፍላጎት መጨመር ባዮሎጂያዊ ትርጉሙን አጥቷል. ከዚህም በላይ ስልታዊ ወይም ስልታዊ ያልሆነ ከመጠን በላይ የመብላት አልፎ ተርፎም ሆዳምነትን የሚያስከትል የሰው ልጅ ጠላት ሆነ። እናም ይህ ማለት አንድ ሰው በምግብ ፍላጎት ብቻ መመራት የለበትም, ምንም እንኳን አንድ ሰው ችላ ማለት ባይችልም. በእርግጥ የምግብ ፍላጎታችን የሚፈለገውን የምግብ መጠን እንደሚያስፈልግ ብቻ ሳይሆን (ስለዚህ በስህተት ነው የሚጠቁመው) ነገር ግን ስለ ጥራቱም ጭምር ነው።

ሁላችንም በማንኛውም ምርት አመጋገብ ውስጥ ረጅም መቅረት በኋላ, በድንገት እሱን ለመብላት አጣዳፊ ፍላጎት ሲኖር ስሜቱን እናውቃለን. ይህ እውነታ በ ውስጥ ተብራርቷል በተወሰነ መጠንእና ይህ ልዩ ምርት ከሌሎች ምርቶች ውስጥ የጎደለው አንድ ወይም ሌላ አስፈላጊ አካል ከፍተኛ መጠን ያለው በመሆኑ ሰውነታችን የዚህን ምርት አስፈላጊነት መሰማት ይጀምራል. በዚህ ሁኔታ, የምግብ ፍላጎት በትክክል ትክክለኛውን ምልክት ይሰጣል, እና እኛ, በእርግጥ, መከተል አለብን.

የምግብ ፍላጎት

ብዙውን ጊዜ ጥያቄው ይነሳል- የምግብ ፍላጎትን እንዴት ማገድ ይቻላል?ታየ፣ ያ ክፍልፋይ አመጋገብ(በቀን 5-6 ጊዜ) የምግብ ማእከልን መነሳሳትን ያስወግዳል. በዚህ ሁኔታ, አንዳንድ ጊዜ አንድ ፖም ወይም የ kefir ብርጭቆ በቂ ነው. የምግብ ፍላጎትን ላለማስደሰት, ቅመም እና ጨዋማ መብላት የለብዎትም, እና የአልኮል መጠጦችን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ አስፈላጊ ነው.አልኮሆል ሰውነትን መርዝ ብቻ ሳይሆን ጠንካራ ፣ የምግብ ፍላጎት የሚያነቃቃ ውጤት አለው።

ስለዚህ, የምግብ ፍላጎት መጨመር ለጤና ጎጂ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ሙሉ ለሙሉ መቅረት እንዲሁ የማይፈለግ ነው. ይህ ብዙውን ጊዜ ትናንሽ ልጆችን ይነካል ፣ እናቶች እና ሩህሩህ አያቶች ያለማቋረጥ “የሚጣፍጥ” ነገር ያጭዳሉ። በውጤቱም, ህጻኑ የምግብ ፍላጎቱን ያጣል, እና የሚያስፈሩ ወላጆች, ከመገንዘብ ይልቅ, ያለማቋረጥ እሱን ለመመገብ ይሞክሩ.

የምግብ ፍላጎት ያለው ምግብ ሁል ጊዜ አስደሳች ነው። የምግብ ፍላጎት ለማዳበር ጊዜ ይወስዳል. የመብላት እረፍቶች አስፈላጊ ናቸው. አት የልጅነት ጊዜከብስለት ይልቅ አጭር መሆን አለባቸው.

እነዚህ እረፍቶች ምን መሆን አለባቸው? በምግብ ወቅት ምን ያህል እና ምን መብላት አለብዎት? በሌላ አነጋገር የአዋቂ ጤናማ ሰው አመጋገብ ምን መሆን አለበት.

አመጋገቢው የተመሰረተው አራት መሰረታዊ መርሆች.

የምግብ ድግግሞሽ

ትክክለኛው አመጋገብ የመጀመሪያው መርህነው። የምግብ መደበኛነት፣ ማለትም እ.ኤ.አ. በቀን በተመሳሳይ ጊዜ ምግቦች. እያንዳንዱ ምግብ ከተወሰነ የሰውነት ምላሽ ጋር አብሮ ይመጣል። ምራቅ, የጨጓራ ​​ጭማቂ, ቢጫ, የጣፊያ ጭማቂ, ወዘተ., ይህ ሁሉ ይከሰታል ትክክለኛው ጊዜ. የምግብ መፈጨት ሂደት ውስጥ, obuslovlenыh refleksnыh ምላሽ yhrayut ጠቃሚ ሚና, እንደ ምራቅ secretion እና የጨጓራ ​​ጭማቂ ሽታ እና የምግብ አይነት ምላሽ, ወዘተ. አስፈላጊነትየጊዜ ፋክተር ነው ፣ ማለትም ፣ አንድ ሰው በቀን ውስጥ በተወሰነ ሰዓት ምግብ የመጠቀም ልምድ። በአመጋገብ ውስጥ ቋሚ stereotype እድገት አለው ትልቅ ጠቀሜታምግብን ለመቀበል እና ለመፈጨት ሰውነትን ለተስተካከለ reflex ዝግጅት።

በቀን ውስጥ የምግብ ክፍልፋይነት

ሁለተኛው ትክክለኛ አመጋገብ መርህነው። በቀን ውስጥ የምግብ መቆራረጥ. በቀን አንድ ወይም ሁለት ምግቦች ተገቢ ያልሆነ እና ለጤና አደገኛ ናቸው. ጥናቶች እንዳመለከቱት የልብ ህመም እና አጣዳፊ የፓንቻይተስ በሽታ በቀን ከሁለት ጊዜ በላይ በቀን ከሶስት ወይም ከአራት ምግቦች የበለጠ የተለመደ ነው ፣ እና ይህ የሆነው በትክክል ከሁለት ጋር በአንድ ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውለው ምግብ ብዛት ነው (እና እንዲያውም ከአንድ በላይ)። ) ምግቦች.

በተግባር ጤናማ የሆነ ሰው በቀን ሶስት ወይም አራት ምግቦችን ማለትም ቁርስ, ምሳ, እራት እና ከመተኛቱ በፊት አንድ ብርጭቆ kefir ይመከራል.ሁኔታዎች ሲፈቅዱ አንድ ወይም ሁለት ተጨማሪ ምግቦች ወደ አመጋገቢው ሊገቡ ይችላሉ፡ በቁርስ እና በምሳ እና በምሳ እና በእራት መካከል። በተፈጥሮ, ተጨማሪ ምግቦች በቀን የሚበላው አጠቃላይ የምግብ መጠን መጨመርን አያመለክትም.

ምክንያታዊ የምርት ስብስብ

በአቀባበሉ መሰረት የምግብ መጠን የፊዚዮሎጂ ስርጭት. በምግብ መካከል ያለው እረፍቶች ምን መሆን አለባቸው

ትክክለኛው አመጋገብ አራተኛው መርህከሁሉም በላይ ነው። እንደ አጠቃቀሙ መሠረት የምግብ መጠን የፊዚዮሎጂ ስርጭትበቀን. ብዙ ምልከታዎች እንዲህ ዓይነቱ አሠራር ለአንድ ሰው በጣም ጠቃሚ እንደሆነ ያረጋግጣሉ, ይህም በቁርስ እና በምሳ ከጠቅላላው የካሎሪ መጠን ከሁለት ሦስተኛ በላይ ይቀበላል ዕለታዊ አመጋገብ , እና በእራት ጊዜ - ከአንድ ሦስተኛ ያነሰ.

ለቁርስ፣ ለምሳ እና ለእራት የቀኑ ሰዓት እንደየሰውየው የምርት እንቅስቃሴ መጠን በጣም ሊለያይ ይችላል። ሆኖም ግን, አስፈላጊ ነው በቁርስ እና በምሳ መካከል ያለው ጊዜ ከ5-6 ሰአታት ነበርእና በምሳ እና በእራት መካከል ያለው ጊዜ እንዲሁ ከ5-6 ሰአታት ነበር. በምርምር ላይ በመመርኮዝ በእራት እና በእንቅልፍ መጀመሪያ መካከል ከ 3-4 ሰአታት እንዲያልፍ ይመከራል.

ትክክለኛ አመጋገብ በተለይ ለተለመደው እድገት አስፈላጊ ነው። የልጁ አካል. አዲስ የተወለዱ ሕፃናት በምግብ መካከል ከ3-3.5 ሰአታት እረፍት እንዲመገቡ ይመከራል.

የአመጋገብ ለውጦች

አመጋገብ እንደ ዶግማ መታየት የለበትም።የኑሮ ሁኔታዎችን መለወጥ የራሳቸውን ማስተካከያ ማድረግ ይችላሉ. ከዚህም በተጨማሪ እ.ኤ.አ. ለተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓላማ አንዳንድ የአመጋገብ ለውጦች ከጊዜ ወደ ጊዜ መደረግ አለባቸው የምግብ መፈጨት ሥርዓት . በዚህ ሁኔታ ፣ እንደ ሌሎች የመላመድ እድሎችን የማጠናከር ሂደቶች ፣ በአመጋገብ ውስጥ ያሉ ለውጦች በጣም ድንገተኛ መሆን እንደሌለባቸው መታወስ አለበት ፣ ማለትም ፣ በፊዚዮሎጂያዊ ተቀባይነት ያለው መዋዠቅ ሊወክሉ ይችላሉ ፣ ምንም እንኳን የአመጋገብ ከፍተኛ ጥሰቶች ሳይሆኑ።

ይሁን እንጂ ጥሰቶች በጣም ብዙ ጊዜ ይስተዋላሉ, እና አንዳንዴም ከባድ ናቸው.

የአመጋገብ ችግሮች

በጣም የተለመደው ጥሰት በቀን ውስጥ የሚከተለው የአመጋገብ ባህሪ ነው.ወደ ሥራ ከመሄድዎ በፊት ጠዋት ላይ በጣም ደካማ ቁርስ (ወይም ምንም ቁርስ የለም - አንድ ብርጭቆ ሻይ ወይም ቡና ብቻ); በስራ ላይ ያልተሟላ ምሳ, አንዳንድ ጊዜ በሳንድዊች መልክ; ከስራ ወደ ቤት ከመጡ በኋላ በቤት ውስጥ በጣም ጥሩ እራት ። እንደነዚህ ያሉት በቀን ሁለት ምግቦች በስርዓት ባህሪው ምክንያት በጤና ላይ ከፍተኛ ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ. በመጀመሪያ ፣ ምሽት ላይ አንድ ትልቅ ምግብ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል (በሌላ አነጋገር ፣ አደገኛ ሁኔታ ተብሎ የሚጠራው) myocardial infarction ፣ gastritis ፣ የጨጓራ ቁስለት, አጣዳፊ የፓንቻይተስ በሽታ. ብዙ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ጠንካራ እና ረዘም ላለ ጊዜ በሰው ደም ውስጥ ያለው የሊፒዲድ (ቅባት) ክምችት ይጨምራል ፣ እና ይህ በተራው ፣ በብዙ ጥናቶች እንደተረጋገጠው ፣ በ ሰውነት ወደ አተሮስስክሌሮሲስ በሽታ እድገት ይመራል. በጣም ብዙ ምግብ የምግብ መፍጫ ጭማቂዎችን መጨመር ያስከትላል: የጨጓራ ​​እና የጣፊያ. በአንዳንድ ሁኔታዎች, ይህ ቀስ በቀስ የሆድ ሥራን ወደ መቋረጥ ሊያመራ ይችላል, ብዙውን ጊዜ በጨጓራ (gastritis) ወይም በፔፕቲክ አልሰር (ወይም በ duodenum) ወይም በፓንጀሮሲስ መልክ ይገለጻል, ይህም በዋነኝነት በፓንቻይተስ መልክ ይገለጻል. አት ሳይንሳዊ ሥነ ጽሑፍለምሳሌ Shrovetideን በሚያከብሩ ሰዎች ላይ የ myocardial infarction እና አጣዳፊ የፓንቻይተስ በሽታዎች ቁጥር በከፍተኛ ሁኔታ የመጨመሩ ክስተት ተገልጿል.

ምሽት, በኋላ የሰራተኞቸ ቀን, የሰዎች የኃይል ፍጆታ አብዛኛውን ጊዜ ትንሽ ነው. በሌሊት እንቅልፍ ውስጥ የበለጠ ይቀንሳሉ. ስለዚህ, ምሽት ላይ አንድ ትልቅ ምግብ, ፍጆታ ካርቦሃይድሬት መካከል ጉልህ ክፍል, ሙሉ oxidation ያለ, adipose ቲሹ ውስጥ የተጠባባቂ ውስጥ የተከማቸ ስብ, ወደ የሚቀየር መሆኑን እውነታ ይመራል. ስለዚህ የአመጋገብ ችግር, ምሽት ላይ የአመጋገብ ዋናውን ድርሻ በማስተላለፍ ላይ የተገለፀው, በተጨማሪም ከመጠን በላይ ውፍረት እንዲፈጠር እና እንዲዳብር አስተዋጽኦ ያደርጋል.

በአንፃራዊነት ተደጋጋሚ የአመጋገብ ስርዓት መጣስ ፣ በተለይም በሴቶች መካከል ፣ ሙሉ ምግብን በምግብ (ወይም ሁለት ወይም ሶስት ምግቦች በመካከላቸው አጭር እረፍት) በጣፋጭነት ወይም በዱቄት ምርቶች መተካት ነው ። ብዙ ሰዎች ከምሳ ይልቅ ኬኮች፣ ሙፊኖች ወይም ዳቦዎች ይሠራሉ። ይህ ትክክለኛ አመጋገብ ከባድ ጥሰት ነው, በዚህ ሁኔታ ውስጥ የሰው አካል, ምትክ ንጥረ ነገሮች መካከል ምክንያታዊ ስብስብ ይልቅ, በዋነኝነት ካርቦሃይድሬት ይቀበላል, ሌሎች ንጥረ ነገሮች ማለት ይቻላል አካል ውስጥ የማይቀርቡ ጊዜ ሁኔታዎች ውስጥ አንዳንዶቹ,. ወደ ስብነት በመቀየር ለውፍረት እድገት ቅድመ ሁኔታዎችን ይፈጥራል። ጣፋጮችአብዛኛውን ጊዜ ይይዛል ብዙ ቁጥር ያለውየሚሟሟ እና በፍጥነት የሚሟሟ ካርቦሃይድሬትስ ( ቀላል ስኳር), ይህም በግሉኮስ መልክ ወደ ደም ውስጥ መግባቱ በደም ውስጥ ያለው የኋለኛውን መጠን በአንጻራዊ ሁኔታ በአጭር ጊዜ ውስጥ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል. ይህ ለቆሽት ትልቅ ጭነት ነው. በቆሽት ላይ ያለው ተደጋጋሚ ጭንቀት በቀጣይ መከሰት የኢንዶሮኒክ ሥራውን ወደ መስተጓጎል ሊያመራ ይችላል። የስኳር በሽታ. ከላይ ያሉት ሁሉም ውይይቶች ስለ ምክንያታዊ አመጋገብበተግባር ጤናማ ሰውን ያሳስባል. የታካሚዎች አመጋገብ የአመጋገብ ባለሙያዎች ልዩ ትኩረት ነው እና ስለዚህ በዚህ ጉዳይ ላይ አንነካውም.

ከጣቢያው መጣጥፍ ድህረገፅ. ዋናው በአገናኙ ላይ ይገኛል፡ http://site/basis/schedule/

የምግብ መፍጫ አካላትን ለመምጠጥ ማዘጋጀት አልሚ ምግቦችበረሃብ ስሜት ይጀምራል. ሁለት ጊዜ ይከሰታል. መጀመሪያ ላይ, በባዶ ሆድ ውስጥ በነርቭ ግፊቶች ምክንያት ነው, ወደ ማዕከላዊው ይገባል የነርቭ ሥርዓትየምግብ gruel የመጨረሻ ክፍሎች ወደ ሽግግር በኋላ duodenum. በዚህ ጊዜ በጣም ኃይለኛ የምግብ መፈጨት በአንጀት ውስጥ ይከሰታል, ንጥረ ምግቦችን ወደ ደም ውስጥ መግባቱ, ወደ ቲሹዎች ውስጥ ከሚገቡበት ቦታ. ስለዚህ, አንድ ሰው በደም ውስጥ ብዙ ንጥረ ነገሮች በሚኖሩበት ጊዜ ቀድሞውኑ የምግብ ፍላጎት ይሰማቸዋል. ይህ ጠቃሚ የማስተካከያ ዘዴ በዝግመተ ለውጥ ሂደት ውስጥ ተነሳ. እንዲህ ዓይነቱ ምልክት (“የመጀመሪያው የረሃብ ምልክት” ወይም የምግብ ፍላጎት ብለን እንጠራዋለን) አንድ ሰው፣ እንዲሁም እንስሳት፣ አካሉ አሁንም የተመጣጠነ ንጥረ ነገር አቅርቦት እያለ ምግብ እንዲያገኙ እና እንዲበሉ አነሳስቶታል።

አንድ ሰው በመጀመሪያ የረሃብ ምልክት ላይ ለመብላት ጥቅም ላይ ከዋለ, በዚህ ሁኔታ ውስጥ የመርካት ስሜት በሆድ ውስጥ ትንሽ ምግብ ከሞላ በኋላ ወዲያውኑ ይከሰታል. እና ቲሹዎቹ በቀድሞው ምግብ (ለምሳሌ ቁርስ) በሚመገቡበት ጊዜ በምሳ ወቅት ወደ ሆድ ውስጥ የሚገቡት ምግቦች በሆድ ውስጥ አስፈላጊውን ሂደት ለማካሄድ ጊዜ ይኖራቸዋል, እና የምግብ ግሮሰሪ አዲስ ክፍል ወደ duodenum ውስጥ ይገባል. የሚቀጥለው የንጥረ ነገሮች ክፍል ወደ ደም ውስጥ ይገባሉ, እና ያልተቋረጠ የሴሎች እና የቲሹዎች አመጋገብ ይቀርባል. በመጀመሪያው የረሃብ ምልክት ላይ መብላት ሁሉም አስፈላጊ የሆኑ የምግብ መፍጫ ጭማቂዎች ይለቀቃሉ-ምራቅ, የጨጓራ ​​እና የጣፊያ ጭማቂዎች, የቢል እና የአንጀት ጭማቂዎች.

ሰውየው ከሆነ የመጀመሪያውን የረሃብ ምልክት ማጥፋት, ከዚያም ይህ ስሜት ያልፋል, እና ቀስ በቀስ ለዚህ ምልክት ትኩረት አለመስጠትን ይጠቀማል. በውጤቱም, የመጀመሪያው የረሃብ ምልክት ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ ይሄዳል እና ከተወሰነ ጊዜ በኋላ, ሙሉ በሙሉ ሊቀንስ ይችላል.

ሁለተኛው የረሃብ ምልክትከ "የተራበ" ደም ወደ ማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ውስጥ የሚገቡት ንጥረ ምግቦች ወደ ሴሎች እና የሰውነት ሕብረ ሕዋሳት ካለፉ በኋላ. ይህ ምልክት በጣም ዘላቂ ነው, አንድ ሰው በተከታታይ ምግብ ፍለጋ ምላሽ ይሰጣል እና ሁሉም ነገር ቢሆንም, ለመብላት ጊዜ ያገኛል. ነገር ግን ፣ ከተመገባችሁ በኋላ ፣ በመጀመሪያ የረሃብ ምልክት ፣ የመርካት ስሜት ከሆድ መሙላት ጋር በተመሳሳይ ጊዜ ይከሰታል (ማለትም ፣ በጨጓራ ግድግዳ ላይ ለመለጠጥ የሚረዱ የነርቭ ሴሎች መበሳጨት) ፣ ከዚያ በሁለተኛው የረሃብ ምልክት ከተመገቡ በኋላ በሆድ ውስጥ መጠነኛ ከሞሉ በኋላ የመርካት ስሜት ወዲያውኑ አይታይም ፣ ግን ደም እና ሕብረ ሕዋሳት ከተመረቱ በኋላ ብቻ ነው ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ያለው ደም አሁንም “የተራበ” ስለሆነ። የረሃብ ስሜት የሚጠፋው ከተመገባችሁ በኋላ ከ2-3 ሰዓታት በኋላ ብቻ ነው. በዚህ ምክንያት አንድ ሰው በሆድ ውስጥ የተሞላ እና ተቀባይዎቹ የተናደዱ ቢሆኑም, ምልክታቸው "ከተራበ" ደም ይልቅ ደካማ ነው. ስለዚህ ከመጠን በላይ የመብላት, የሆድ ዕቃን የመሙላት ልማድ አለ. የሆድ ጡንቻው ግድግዳዎች ተዘርግተዋል, መጠኑ ይጨምራል.

ለምን እንደሆነ ግልጽ ይሆናል በፍላጎት ለመብላት እራስዎን ማሰልጠን, በመጀመሪያ የረሃብ ምልክት, ሁሉንም ነገር ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ, እና ከመጠን በላይ መብላት እና የሆድ ዕቃን አለመሙላትን ያረጋግጡ. ሁኔታዎች በሁለተኛው የረሃብ ምልክት ላይ ብቻ መብላት እንዲችሉ ካደረጉ, የተለመደውን የምግብ መጠን መብላት አለብዎት እና በጠረጴዛው ላይ የእርካታ ስሜት አይጠብቁ - በኋላ ላይ ይታያል.

በተዘበራረቀ ምግብ ምክንያት, የመጀመሪያው የረሃብ ስሜት መሰማት ካቆመ, አንድ ሰው ወደነበረበት ለመመለስ መሞከር አለበት, ማለትም በቤት ውስጥ እና በስራ ቦታ, እንዲሁም በእረፍት ጊዜ በተመሳሳይ ሰዓት ይበሉ. ይህ ከመጠን በላይ ውፍረት መከላከል በጣም አስተማማኝ ነው።

ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ, የምግብ መፍጫው የሚጀምረው በአፍ ውስጥ መሆኑን ያስታውሱ. ቀደም ሲል የምራቅ ኢንዛይሞች ካርቦሃይድሬትን ይሰብራሉ, እና ጥርሶች ምግብን ይፈጩ እና ሙሉ ለሙሉ ንክኪ በምራቅ ብቻ ሳይሆን በጨጓራ ጭማቂም ያዘጋጃሉ. ምግቡ በደንብ ካልተታኘ, በሆድ ውስጥ ያለው የምግብ መፈጨት ዘግይቷል. ይህ ከመጠን በላይ በመብላት, በድካም ሁኔታ ውስጥ በመብላት, ትኩሳት እና አንዳንድ ሌሎች በሽታዎች, እንዲሁም በጭንቀት, በጭንቀት, በፍርሃት, በንዴት እና በሌሎች አሉታዊ ስሜቶች ምክንያት የምግብ ፍላጎት በማይኖርበት ጊዜ ይስተዋላል. እነዚህ ሁሉ ሁኔታዎች ምራቅን, የሆድ እና አንጀት ሚስጥራዊ እንቅስቃሴን መዘግየት ወይም ሙሉ በሙሉ መከልከል ያስከትላሉ. በመበስበስ, በመበስበስ እና በምግብ መፍጨት ወቅት, በሆድ ጉድጓድ ውስጥ ጋዞች ይፈጠራሉ, ይታያሉ. መጥፎ ሽታከአፍ ውስጥ, በ "የበሰበሰ እንቁላል", የሆድ ቁርጠት, በሆድ ጉድጓድ ውስጥ የክብደት እና የመሙላት ስሜት.

ሆዱ በምግብ ብዛትና በጋዞች ሞልቶ ከታች በኩል ድያፍራም ላይ ተጭኖ በተፈጥሮው ውስጥ ጣልቃ ይገባል. የመተንፈሻ እንቅስቃሴዎች. የዲያፍራም ጉልላትን ዝቅ ማድረግ አስቸጋሪ ነው, እና ይህ በአተነፋፈስ ጥልቀት ውስጥ ይንጸባረቃል - ትንፋሹ የበለጠ ውጫዊ ይሆናል, እና ለልማት ቅድመ ሁኔታዎች ተፈጥረዋል. መጨናነቅበታችኛው የሳንባ ምች እና በጉበት ውስጥ.

በተለይም ትልቅ ምግብ መመገብ በተለይ ከመተኛቱ በፊት ጎጂ ነው፣ ምክንያቱም ሙሉ ሆድ በሳንባ እና በልብ ላይ ጫና ስለሚፈጥር አንዳንዴ ስራ ለመስራት ስለሚያስቸግራቸው ታማሚዎች በምሽት አምቡላንስ እንዲጠሩ ያደርጋል። አብዛኛዎቹ እነዚህ ሁኔታዎች ከተከሰቱ በኋላ ይከሰታሉ የበዓል ጠረጴዛወይም ምክንያት መጥፎ ልማድከስራ በኋላ ምሽት ላይ የዕለት ተዕለት አመጋገብን ዋና ክፍል ይበሉ። በተጨማሪም ፣ አንድ ሰው በፍጥነት መብላትን ከተለማመደ ፣ በማይታወቅ ሁኔታ ፣ ግን በማይቀር ሁኔታ ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት ከሚያስከትለው ውጤት ሁሉ ጋር ያድጋል።

በተለይም አልፎ አልፎ እና በብዛት መመገብ ጎጂ ነው.ከሁለተኛው (ምሽት) ምግብ በፊት በቀን ሁለት ምግቦች, ደሙ "የተራበ" ነው, እና አንዳንድ ጊዜ ትላልቅ ምግቦች በሆድ ውስጥ ይተኛሉ እና ያበጡ, በደንብ ያልታኘኩ, በቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ በፍጥነት ይበላሉ, የመፍላት ሂደቶች. የካርቦሃይድሬትስ ፣ የፕሮቲኖች መበስበስ እና ሆዱ እንደገና በምሳ እና እራት ጊዜ በምግብ ይሞላል። በእንስሳት ላይ የተደረጉ ልዩ ሙከራዎች እንደሚያሳዩት ብዙ ጊዜ መመገብ በሰውነት ውስጥ የኮሌስትሮል መፈጠርን ይጨምራል, እና በተጨማሪ, አንዳንድ ምግቦች ወደ ስብነት የመቀየር ችሎታን ይጨምራሉ. አተሮስክለሮሲስ በሽታ እንደሆነ በሰፊው ይታወቃል. ischaemic በሽታየልብ ሕመም፣ ከመጠን ያለፈ ውፍረት፣ ለስኳር በሽታ የመጋለጥ እድላቸው በብዛት በብዛት በብዛት መብላት በለመዱ ሰዎች ላይ በጣም የተለመደ ነው። በተመሳሳይ ሰዓት በቀን ቢያንስ 3-4 ጊዜ መብላት ያስፈልግዎታል, እና የመጨረሻው ምግብ ከመተኛት በፊት ከ 1.5-2 ሰአታት በፊት መሆን አለበት, እና ከሁሉም በላይ - ሆድዎን ከመጠን በላይ አይሞሉ.

አዘውትሮ መብላት በተፈጥሮው የጨጓራ ​​እጢችን ያነቃቃል እና በሐሞት ከረጢት ውስጥ መጨናነቅን ይከላከላል ፣ ምክንያቱም በምግብ ወቅት ይዛወርና ይለቀቃል።

ክፍልፋይ አመጋገብ (የተደጋጋሚ ምግቦች ሚስጥር)

ስብን ለማቃጠል በጣም አስፈላጊው ክፍልፋይ አመጋገብ ነው። በየሶስት ሰዓቱ መብላት ያስፈልግዎታል. ይህ ፍጹም ቀኖና አይደለም, ነገር ግን በምግብ መካከል ያለው የጊዜ ክፍተት ከ4-4.5 ሰአት መሆን የለበትም.

እርግጥ ነው, በቀን 3 ጊዜ መብላት እና የተወሰኑ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ, ነገር ግን በቀን 3 ምግቦች ከስራ ቀን ጋር የተጣጣመ አሰራር መሆኑን አስታውሱ, ይህ ማለት ግን እንዲህ ዓይነቱ መርሃ ግብር ተስማሚ ነው ማለት አይደለም. በቀን ከ5-6 ጊዜ እስኪመገቡ ድረስ ሜታቦሊዝምን ወደ ከፍተኛው አቅም ማዞር አይችሉም።

እንደምታስታውሱት, ምግብ የሙቀት ተፅእኖ አለው, ማለትም. ለምግብ መፈጨት, ሰውነት ጉልበት ያጠፋል. ምንም ነገር ካልበላህ ሰውነትህ ከጡንቻህና ከስብህ በስተቀር የሚቃጠል ነገር የለውም። በፆም ጊዜ ስብ ከጡንቻ ይልቅ በዝግታ ይቃጠላል።

አብዛኞቹ የተሻለው መንገድስብን ያከማቹ - ዝቅተኛ-ካሎሪ ፣ ከካርቦሃይድሬት-ነጻ አመጋገብ ይሂዱ ወይም ይራቡ።

ሰውነት ከካሎሪ እጥረት ጋር ለመላመድ ረጅም ጊዜ አይፈልግም (በምግብ መካከል ከ4-4.5 ሰአታት በቂ አካል የአደጋ ጊዜ መብራትን ለማብራት በቂ ነው). ምግብን መዝለል "ከባድ ወንጀል" ከሆነ ቁርስን መዝለል በ"ሞት ቅጣት" ይቀጣል.

እንቁጠር። ለምሳሌ፣ የመጨረሻው ምግብህ 1 ሰዓት ላይ ነበር። ከሌሊቱ 7 ሰዓት ላይ ከእንቅልፍህ ነቅተህ የምግብ ፍላጎት የለህም ፣ አንድ ኩባያ ቡና ጠጣህ ፣ ወደ ሥራህ ሮጣ ፣ እና ከ12-13 ሰዓት ብቻ ወደ መመገቢያ ክፍል ደረስክ… በመጨረሻው እና በመጀመሪያው ምግብ መካከል 16 ሰአት ነው. በዚህ ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ጡንቻ ያቃጥላሉ. በተጨማሪም ፣ እንደዚህ ከበሉ ፣ ከዚያ የምሽት ምግብዎ ፣ እንደ ደንቡ ፣ በጣም ብዙ ይሆናል ፣ ምክንያቱም ሰውነት ቀድሞውኑ ሁሉንም ጥንካሬውን ወደ መመገብ እና የስብ ክምችት ሙሉ በሙሉ ይጥላል ፣ ምክንያቱም በሚቀጥለው ቀን እና በሚቀጥለው እና እንደገና። በ16 ሰአት የረሃብ አድማ ራስህን ታሰቃያለህ።

ተደጋጋሚ ምግቦች ስልታዊ የምግብ ፍላጎት ቁጥጥር መፍትሄ ናቸው። ምን ይመስላችኋል, በዚህ ሁኔታ ውስጥ የበለጠ ይበላሉ. የመጨረሻው ምግብ ከ 7 ሰዓታት በፊት ወይም ከ 3 ሰዓታት በፊት ቢሆንስ? ወደ ትልቅ እራትዎ መለስ ብለው ያስቡ እና ለምን ብዙ እንደሚበሉ ያስቡ? በግልጽ ለማየት እንደሚቻለው ሰውነት በቀላሉ የራሱን ይፈልጋል. ያስታውሱ, ጠንካራ የረሃብ ስሜት ሰውነት ስብን ለማከማቸት መዘጋጀት የጀመረው የመጀመሪያው ምልክት ነው.

እኔን ሊጠይቁኝ ይችላሉ: "እሺ, 5-6 ምግቦች ጥሩ ከሆነ, ከዚያ 7-8 ወይም 9 የተሻለ ይሆናል?".

እውነታ አይደለም. የምግብ መፍጨት ከ 2 እስከ 2.5 ሰአታት ይወስዳል. ብዙ ጊዜ ከበላህ በቀላሉ ከዚህ በፊት ያልፈጨውን ምግብ ትከምራለህ። በቀን ውስጥ 40 ሰዓታት ካለ, አዎ, 2-3 ምግቦችን መጨመር አስፈላጊ ይሆናል. የ 24 ሰዓት ቀንን ግምት ውስጥ በማስገባት 5-6 ጊዜ በጣም ጥሩው የምግብ ቁጥር ነው.

የምግብ ፍላጎታችሁን መቀነስ እና ከምግብ በፊት እንዳትበሉ አያቶቻችን-እናቶቻችን በውስጣችን የሰረቁትን አስተሳሰብ አስወግዱ። ጥሩ የምግብ ፍላጎት ውጤት ሰዎች, ከእንቅልፍ በኋላ, ያላቸውን tummies በማጋለጥ, በክረምት ወቅት, ፀሐይ ላይ, በጸደይ ወቅት, በተፈጥሮ ውስጥ መከበር ይቻላል.

በተጨማሪም ጠዋት ከ 500-550 Kcal, ከሰዓት በኋላ 300-350 እና ምሽት 250-200 በአንድ ምግብ ውስጥ አይዋጡም (ትርፍ በከፊል ወደ መጸዳጃ ጎድጓዳ ሳህን, በከፊል ስብ ውስጥ ይገባል). በ 1-2 ትላልቅ ምግቦች ውስጥ ሰውነትዎን አስፈላጊ በሆኑ ንጥረ ነገሮች መሙላት አይችሉም, ነገር ግን ስብዎን ከፍተኛ ጥራት ባለው የስብ ህዋሶች ያሟሉ. ምሽት ላይ ከፍተኛ የካሎሪ መጠን መውሰድ አስፈላጊ የሚሆነው ምሽት ላይ ኃይለኛ የጥንካሬ ልምምድ ካደረጉ ብቻ ነው. በዚህ ላይ ተጨማሪ።

ቁም ነገር፡ በየ 3 ሰዓቱ መመገብ ሜታቦሊዝምዎ የተረጋጋ እና ከፍተኛ እንዲሆን እና ጡንቻዎ ለነዳጅ እንዳይውል ለመከላከል እና ሰውነትዎ ወደ ድንገተኛ ኢኮኖሚ ሁነታ እንዳይሄድ ለማድረግ አስፈላጊ ነው። ይህ በተለይ ንቁ የአኗኗር ዘይቤን ለሚመሩ እና በከባድ ስልጠና ላይ ለሚሳተፉ ሰዎች በጣም አስፈላጊ ነው።

ለምንድነው ሰውነት በአብዛኛው ጡንቻን የሚያቃጥለው እና ስብ አይደለም?

መልሱ ቀላል ነው። የሰውነት ስብ ሁልጊዜ ከጡንቻ ያነሰ ነው. ጡንቻዎች ስብን ያህል ሃይል ማከማቸት አይችሉም, ስለዚህ ህይወትን ለመጠበቅ ስብ ያስፈልጋል. እርስዎ ስለማይንቀሳቀሱ ወይም ስለማይበሉ ጡንቻዎች አያስፈልጉም. የ adipose tissue በጣም ቀላል ተግባራትን ካወቁ ይህ እርስ በርስ የተያያዘ ሂደት ነው.

እንደ እውነቱ ከሆነ, ስብን በማከማቸት ዘዴ ምንም ስህተት የለበትም. ይህ ለመዳን የተለመደ ሂደት ነው። በጣም ከባድ ሁኔታዎች. ያለ እሱ ፣ አንድ ሰው ቀላል የረሃብ አድማ እንኳን አይተርፍም። የረሃብ ጥቃቶች ለወደፊቱ ረሃብን ለመቋቋም ቀላል ለማድረግ ይህንን ዘዴ የበለጠ ያጠናክራሉ ።

ጡንቻዎች ብዙ ጉልበት ይበላሉ, ስለዚህ ወጪዎችን ለመቀነስ, ሰውነት በመጀመሪያ "ኃይልን የሚያባክኑ ቲሹዎች" ያስወግዳል. ከዚህ መረዳት እንደሚቻለው ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ሜታቦሊዝም ንቁ ቲሹ (ጡንቻዎች) ያስፈልግዎታል። ነገር ግን ጡንቻ ማግኘት እርስዎ እንደሚያስቡት ቀላል አይደለም. በቀን 3 ጊዜ ብቻ ከበላህ እና ጠንክረህ ካሠለጥክ በ90% ከሚሆኑት ጉዳዮች ብዙ ጡንቻ ታጣለህ ምክንያቱም በ 3 ጊዜ ውስጥ መብላትና መፈጨት አትችልም። ይበቃልከምግብ የተገኙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች. እንዲሁም ትልቅ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ (በተለይ የተበላሹ ምግቦችን በሚመገቡበት ጊዜ) የኢንሱሊን መጠንዎ ይዝለላል ይህም ካሎሪን ወደ ግላይኮጅን ሳይሆን በቀጥታ ወደ ስብ የሚልክ ሲሆን አሁንም ደካማ እና ቸልተኛ ያደርገዋል።

እንደ ፕሮቲን ባር ያሉ የምግብ ምትክን ማጉደል ብቻ በቂ አይሆንም። በእንደዚህ ዓይነት ምትክ ብዙ ስኳር, ካሎሪዎች, ግን ባዶ ካሎሪዎች አሉ. በተጨማሪም እንዲህ ያሉ ምርቶች የሜታብሊክ ፍጥነትን አይጨምሩም. በጥሩ ሁኔታ የኃይል ወጪዎችን ብቻ ይሸፍናሉ. የምግብ መተኪያዎች ድንገተኛ ሁኔታ ሲያጋጥምዎ እና በቀላሉ ወደ ምግብ መድረስ በማይችሉበት ጊዜ እንደ የመጨረሻ አማራጭ ብቻ መጠቀም አለብዎት. ሆኖም ግን, በዚህ ሁኔታ ውስጥ, እርስዎ ብቻ ጡንቻዎች ማቃጠል ለመከላከል መሆኑን አስታውስ, ነገር ግን ተራ ጤናማ ምግብ ላይ እንደ ሆነ, ተፈጭቶ ደረጃ መጨመር አይደለም. በመጠኑ አነጋገር፣ የምግብ መተካት ከሁለቱ ክፉዎች ያነሰ ነው።

አሁን እንደ ካሎሪ ቴፒንግ (calorie taping) እና ካሎሪ ኢላማ ማድረግ (ካሎሪ ኢላማ ማድረግ) ስለመሳሰሉት ነገሮች እንነጋገር።

ጠዋት ላይ ሜታቦሊዝምዎ ውስጥ ይነሳል ቌንጆ ትዝታእና ካሎሪውን ይጠይቃል, እሱም በፈቃደኝነት በምሽት ተወ. በአንድ ምሽት, የሰውነት glycogen ማከማቻዎች ተሟጠዋል እና ሰውነት መሙላት ያስፈልገዋል.

ጠዋት ላይ እንደ ንጉስ ብዙ እና ብዙ መብላት አለብዎት (ይህ መሰረታዊ ህግ ነው, እሱም ያልተወያየበት). ለቁርስ 500-600 kcal በጣም ጥሩ ነው. ከትልቅ መንገድ በፊት እንደ መቆጣጠሪያ ነዳጅ ማደያ ነው። ጠዋት ላይ ጣፋጭ ፍራፍሬዎችን እንኳን ሳይቀር ሁሉንም ነገር መብላት ይችላሉ. እርግጥ ነው, በስብ-ማቃጠል ዑደት ላይ ከሆኑ, ፍራፍሬ በመጠኑ መጠጣት አለበት, ጠዋት ላይም ቢሆን.

አንድ ትልቅ ምግብ ከኃይል አጠቃቀም በፊት እና / ወይም በኋላ መሆን አለበት, ቀጥተኛ አመላካች የ glycogen ደረጃ ነው.

ቁርስ፣ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት እና ከስልጠና በኋላ ያሉ ምግቦች ለልብ ምግብ ምቹ ጊዜዎች ናቸው።

ለመመቻቸት ቀኑን በ5 ጊዜ እንከፋፍል፡-

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
ይህ ለሴቶች ተስማሚ የሆነ ዑደት ነው. ምንም እንኳን የምግብ ጊዜ እንደ ሁኔታው ​​​​ከ 30-60 ደቂቃዎች መጨመር ወይም መቀነስ ይቻላል.

ተጨማሪ ካሎሪዎችን መመገብ ለሚፈልጉ ወንዶች ትንሽ ለየት ያለ የጊዜ ሰሌዳ እጠቁማለሁ-

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
አሁን ክብደትን ለመቀነስ 1500 kcal እንውሰድ።

ብዙ መብላት ያለብዎት መቼ ነው? ልክ ነው, በማለዳ, ምክንያቱም ከ 19:00 እስከ 7:00 ባለው ጊዜ ውስጥ 12 ሰአታት አልፈዋል, ይህም በእንቅልፍ ሁኔታ ውስጥ እንኳን, ምንም ጉልበት በማይኖርበት ጊዜ, የውስጥ ሀብቶችን ለማሟጠጥ በቂ ነው.

በተጨማሪም ፣ ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ፣ ከጠዋቱ 9 ሰዓት ይበሉ ፣ ከዚያ በኋላ ተጨማሪ ወጪዎች እንዳሉ ግልፅ ነው ፣ ስለሆነም ቁርስ እንደ አየር አስፈላጊ ይሆናል። በመቀጠልም ከስልጠና በኋላ በእርግጠኝነት ከሌሊቱ 9 ሰአት ላይ በደንብ መብላት አለቦት ምክንያቱም አንድ ሙሉ ቀን ከፊታችን ስላለ እና ትኩስ እና ንቁ መሆን አለብዎት. በመቀጠል ምግብዎን ቀስ በቀስ በመቀነስ ከምሽቱ 1 ሰዓት ላይ ቀለል ያለ እራት እንዲበሉ እና ከ 3 ሰዓታት በኋላ የሜታቦሊክ ፍጥነት እንዲቀንስ በባዶ ሆድ ይተኛሉ ። ይህ ስርዓት የካሎሪ ቴፕ ተብሎ ይጠራል. የካሎሪ ገደብ.

በዚህ አይነት የተመጣጠነ ምግብ አገባህ ከፍተኛ መጠንበመጀመሪያዎቹ 2-3 መጠን ካርቦሃይድሬትስ, እና ምሽት ላይ ከፕሮቲን-አትክልት አመጋገብ ጋር ይጣበቃሉ. በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ ፕሮቲን መኖር አለበት. ይሁን እንጂ እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ ጥሩ ሥራ ላልሆኑ እና ነፃ ሰዎች እና ቅዳሜና እሁድ በጠዋት ወይም በማለዳ ለሚሠለጥኑ ብቻ ነው.

ይህ የኃይል እቅድ ለእርስዎ ብቻ ፍጹም ይሆናል። በትክክለኛው የስልጠና መርሃ ግብር, ሰውነትዎ ያለ ረሃብ እና ድክመት በሚለዋወጥበት ፍጥነት ይደነቃሉ.

በቀን 1500 kcal ለሚመገቡ ሴቶች በካሎሪ ታፐር ውስጥ ያለው የካሎሪ ስርጭት ይህን ይመስላል።

(5 ምግቦች)

መቀበያ 1፡375

መቀበያ 2፡300

መቀበያ 3፡300

መቀበያ 4፡300

አቀባበል 5፡225

በቀን 2400 kcal ለሚበሉ ወንዶች መርሃ ግብሩ ይህን ይመስላል።

(6 ምግቦች)

መቀበያ 1: 500

መቀበያ 2፡400

መቀበያ 3፡400

መቀበያ 4፡400

መቀበያ 5፡400

አቀባበል 6፡300

ምሽት ላይ ከስራ በኋላ ካሠለጠኑ, ከምሽቱ 7:00 ሰዓት ይበሉ, ከዚያ የካሎሪ ማነጣጠሪያ ዘዴን (ማለትም ካሎሪ ኢላማ ማድረግ) መጠቀም ያስፈልግዎታል. ሁሉንም ነገር የምትሰጥበት ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ ተጨማሪ ምግብን እንደሚፈልግ ግልጽ ነው።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኋላ ለመብላት አይፍሩ፣ ምንም እንኳን ምሽት ቢሆንም። በጡንቻዎች ላይ ማይክሮ ጉዳት ካደረሱ በኋላ በእርግጠኝነት እነሱን መመለስ ያስፈልግዎታል ፣ ምክንያቱም ካላደረጉት ጡንቻዎቹ በቀላሉ ይቃጠላሉ። እርግጥ ነው፣ ስብም ይቃጠላል፣ ነገር ግን ስብ በጣም ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት እንዳለው አስታውሱ፣ ስለዚህ ከስብ እና ከጡንቻዎች በተለገሰው የካሎሪ መጠን እንኳን ቢሆን የጡንቻ ብዛት ከስብ የበለጠ ይሆናል።

በቀላል አነጋገር 450 kcal የያዘው 50 ግራም ስብ ከ450 ካሎሪ ጡንቻ ጋር እኩል ይሆናል ነገርግን 350 ካሎሪ ያለው ጡንቻ 100 ግራም ይመዝናል እና ስብ ከጡንቻ በበለጠ ፍጥነት እንደሚመለስ አይርሱ። በተጨማሪም, እንዳልኩት, በሰውነትዎ ውስጥ ያለው የጡንቻ መጠን በቀጥታ የእርስዎን ሜታቦሊዝም (ሜታቦሊዝም) መጠን ይወስናል.

ከስልጠና በኋላ, ብዙ ከበሉ (ነገር ግን በጣም ብዙ አይደለም, ነገር ግን አጠቃላይ ዕለታዊ 20% ጉድለትን ግምት ውስጥ በማስገባት), ጡንቻዎች ልክ እንደ የተጎዳ ቲሹ, ህክምና ያስፈልጋቸዋል. የፕሮቲን፣ የስብ እና የካርቦሃይድሬት ቡድን ወደዚህ ይሄዳሉ። ስብ አይከማችም ምክንያቱም የአደጋ ጊዜ መብራቱ ላይ ስላልሆነ ሰውነቱ በካሎሪ ውስጥ በጣም የተገደበ ነው። ስብ የሚቀመጠው ቁስሉ (የተጎዱ ጡንቻዎች) ከተመለሰ በኋላ ብቻ ነው. ነገር ግን በአመጋገብ ውስጥ በቂ ካሎሪ ከሌልዎት (ግን ጉድለቱ ከ 20% አይበልጥም) ፣ ከዚያ ለጡንቻ ማገገሚያ ጉልበት እጥረት ከስብ ውስጥ ይወሰዳል። ቀጥተኛ ያልሆነ የስብ ማቃጠል ዘዴ የሚሠራው በዚህ መንገድ ነው። እነዚያ። በስልጠናው ወቅት ለበለጠ ስብ ማቃጠል ሁኔታዎችን ይፈጥራሉ ። ሆኖም ፣ ወደ ፊት ስመለከት ፣ የጥንካሬ ስልጠና አይደለም እላለሁ ምርጥ ዘዴዎችየሚቃጠል ስብ. አዎን, ፍጥረታት የካሎሪ እጥረትን በራሳቸው ክምችት ሲሞሉ የተወሰነ መጠን ያለው ስብ ይቃጠላል. የጥንካሬ ስልጠና ግብ ለማቆየት የሚያስፈልጉትን ጡንቻዎች መጠበቅ ነው ከፍተኛ ደረጃሜታቦሊዝም እና በ cardio ስልጠና ወቅት ስብን በቀጥታ ለማቃጠል ፣ በጡንቻዎች ውስጥ ስብ በሚቃጠልበት ጊዜ (በተጨማሪ ስለ ስብ ማቃጠል ዘዴ በኋላ ላይ እንነጋገራለን)።

ስለዚህ, ምሽት ላይ ካሠለጠኑ, ከስልጠናዎ በፊት እና በኋላ መብላት አለብዎት. በቀን ውስጥ, በስራ ቦታዎ ጠረጴዛ ላይ ሲቀመጡ, ተጨማሪ ጉልበት አይፈልጉም, ስለዚህ ቁርስን ትንሽ ቆርጠን ካሎሪዎችን እንደሚከተለው እናሰራጫለን.

ለሴቶች

መቀበያ 1፡300

መቀበያ 2፡250

መቀበያ 3፡250

መቀበያ 4፡350

መቀበያ 5፡350

ለወንዶች

መቀበያ 1: 500

መቀበያ 2፡400

መቀበያ 3፡300

መቀበያ 4፡300

መቀበያ 5፡450

መቀበያ 6፡450

ወደ ካርዲዮ ሲመጣ, ነገሮች ትንሽ የተለዩ ናቸው.

በኋላ ፣ ስለ ካርዲዮ ስልጠና በምዕራፉ ውስጥ ፣ ጊዜውን ከግምት ውስጥ በማስገባት የካርዲዮ ስልጠና በፊት እና በኋላ እንዴት እንደሚበሉ እነግራችኋለሁ ።

መጨመር ያስፈልጋል አስፈላጊ ነጥብ. ምናልባት እርስዎ የሚፈልጉትን የካሎሪዎችን ብዛት ከቆጠሩ በኋላ እና የበሉትን ካሎሪዎች ብዛት ያሰሉ በቅርብ ጊዜያትልዩነቱ ትገረማለህ።

እንደ አንድ ደንብ ፣ ሰዎች በዋነኝነት በሁለት ምድቦች ይከፈላሉ ።

1. ከመጠን በላይ እየበሉ ነው.

2. በጣም ትንሽ ሲበሉ ያገኙታል።

በማንኛውም ቡድን ውስጥ እራስዎን ካገኙ, ከባድ ለውጦችን አያድርጉ. በሉት ባለፉት 5 ዓመታት ውስጥ 3400 ካሎሪዎችን ከበሉ እና ከዚያ 2200 መብላት እንዳለቦት ካወቁ በሚቀጥለው ቀን ወዲያውኑ ካሎሪዎችን አይቀንሱ። ሰውነቱ ተገቢ ያልሆነ ባህሪ ሊኖረው እና የኃይል ማከማቻ ሁነታን ሊያበራ ይችላል። አመጋገብን ቀስ በቀስ ይቀንሱ, በቀን 100 kcal.

በቀን 800-1000 kcal ለሚመገቡ (በተለይም ጥብቅ በሆኑ ምግቦች ላይ) ተመሳሳይ ነው. በምግብ ውስጥ ያለው የካሎሪ ይዘት ከፍተኛ ጭማሪ የስብ ክምችትን ያስከትላል ፣ ምክንያቱም። ሜታቦሊዝምዎ በጣም ቀንሷል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በሚጀምሩበት ጊዜ አመጋገብዎን ቀስ በቀስ መጨመር ወይም መቀነስ ስብ የማግኘት አደጋን ያድናል ።

የ "አመጋገብ" ጽንሰ-ሐሳብ የሚከተሉትን ያካትታል: 1) በቀን ውስጥ የምግብ ብዛት (የምግብ ድግግሞሽ);
2) የዕለት ተዕለት ምግብን እንደ የኃይል ዋጋ ማከፋፈል ፣ የኬሚካል ስብጥር, የምግብ ስብስብ እና ክብደት ለግለሰብ መቀበያ ጻፍ;
3) በቀን ውስጥ የምግብ ጊዜ;
4) በምግብ መካከል ያሉ ክፍተቶች;
5) ለመብላት ጊዜ.

ትክክለኛ አመጋገብ የምግብ መፍጫ ስርዓትን ውጤታማነት ፣ መደበኛውን የምግብ መፈጨት እና የሜታቦሊዝም ሂደትን እና ጥሩ ጤናን ያረጋግጣል። ለጤናማ ሰዎች በቀን 3-4 ምግቦች ከ4-5 ሰአታት ልዩነት ይመከራል። በቀን 4 ምግቦች ለአእምሮ እና ለአእምሮ ምቹ ናቸው አካላዊ ሥራ. በትንሽ ምግቦች መካከል ያለው የጊዜ ልዩነት ከ2-3 ሰአታት ሊሆን ይችላል, ካለፈው ምግብ በኋላ ከ 2 ሰዓት በፊት መብላት ጥሩ አይደለም. በዋና ዋና ምግቦች መካከል ባለው የጊዜ ክፍተት ውስጥ መብላት የምግብ ፍላጎትን "ያቋርጣል" እና የምግብ መፍጫ አካላትን ምት እንቅስቃሴ ያበላሻል. በጾም ምግብ፣ ምግብ በደንብ ያልታኘክ እና የተፈጨ፣ በበቂ ሁኔታ በምራቅ አይዘጋጅም። ይህ ወደ ይመራል ከመጠን በላይ ሥራበሆድ ላይ, የምግብ መፈጨት እና ውህደትን ያባብሳል. በችኮላ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ የመሞላት ስሜት ቀስ ብሎ ይመጣል, ይህም ከመጠን በላይ ለመብላት አስተዋፅኦ ያደርጋል. በምሳ ጊዜ የምግቡ ቆይታ ቢያንስ 30 ደቂቃዎች ነው. ከባድ ምግብ ከወሰዱ በኋላ በመጀመሪያው ሰዓት ውስጥ እንቅልፍ ማጣት ይከሰታል, የመሥራት አቅም ይቀንሳል. ስለዚህ በስራ እረፍት ወቅት የሚበላው ምግብ ከዕለታዊ አመጋገብ የኃይል እሴት እና ብዛት ከ 35% መብለጥ የለበትም ፣ እና የማይበላሹ ምግቦችን (የሰባ ሥጋ ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ወዘተ) ማካተት የለበትም። እራት የምግብ መፍጫ አካላትን ሚስጥራዊ እና ሞተር ተግባራትን የሚጫኑ ምግቦችን ማካተት የለበትም የጋዝ መፈጠርን ጨምሯልየሆድ መነፋት (የሆድ መነፋት) እና በምሽት የሆድ ውስጥ ፈሳሽ (የተጠበሱ ምግቦች ፣ በስብ የበለፀጉ ምግቦች ፣ ሻካራ ፋይበር ፣ ኤክስትራክቲቭ ፣ ሶዲየም ክሎራይድ) - የምግብ ጨው). የመጨረሻው ምግብ ከመተኛቱ በፊት ከ 1½ - 2 ሰዓታት በፊት መወሰድ አለበት ። ከአመጋገብ የዕለት ተዕለት የኃይል ዋጋ 5-10% መሆን አለበት እና እንደ ወተት, ኮምጣጣ-ወተት መጠጦች, ፍራፍሬዎች, ጭማቂዎች, የዳቦ መጋገሪያ ምርቶች ያሉ ምርቶችን ያካትታል.

የአመጋገብ ስርዓት ስልታዊ ጥሰቶች (ደረቅ ምግብ, ብርቅዬ እና የተንቆጠቆጡ መስተንግዶዎችምግብ, የተዛባ አመጋገብ, ወዘተ.) ሜታቦሊዝምን ያበላሻሉ እና የምግብ መፍጫ ሥርዓት በሽታዎች እንዲከሰት አስተዋጽኦ ያደርጋሉ, በተለይም የጨጓራ ​​​​ቁስለት. ሌሊት ላይ ትልቅ ምግብ myocardial infarction, ይዘት የፓንቻይተስ, peptic አልሰር እና ሌሎች በሽታዎችን በማባባስ (አደጋ ምክንያት ሆኖ ያገለግላል) አጋጣሚ ይጨምራል.

በአመጋገብ ውስጥ በተካተቱት መሰረታዊ መስፈርቶች ውስጥ, ተፈጥሮ እና ጊዜ (የፈረቃ ሥራ) እዚያ, የአየር ንብረት እና የአንድ ሰው ግለሰባዊ ባህሪያትን ግምት ውስጥ በማስገባት ለውጦች ሊደረጉ ይችላሉ.

በ ከፍተኛ ሙቀትየአየር የምግብ ፍላጎት ይቀንሳል, ሚስጥር የምግብ መፍጫ እጢዎችየተጨቆነ፣ የሞተር ተግባር የጨጓራና ትራክትተጥሷል። በነዚህ ሁኔታዎች የቁርስ እና የእራትን የኢነርጂ ዋጋ መጨመር እና የምሳውን የኢነርጂ ዋጋ ከቀን ወደ 25-30% መቀነስ ይቻላል. የምግብ ፍላጎት አስፈላጊነት ከዕለት ተዕለት የአካል ተግባራት ግለሰባዊ ባህሪያት ጋር የተቆራኘ መሆኑን ተረጋግጧል. በአብዛኛዎቹ ሰዎች, የእነዚህ ተግባራት ደረጃ መጨመር በቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ ("የማለዳ አይነት") ይታያል. እነዚህ ሰዎች በተለምዶ ጥሩ ቁርስ ይገነዘባሉ። በሌሎች ሰዎች, የሰውነት ተግባራት በጠዋት ይቀንሳል, ከሰዓት በኋላ ይነሳል. ለእነሱ, ጥሩ ቁርስ እና እራት ወደ በኋላ ሰዓቶች መቀየር አለባቸው.

በታመሙ ሰዎች የአመጋገብ ስርዓቱ እንደ በሽታው እና እንደ በሽታው አይነት ሊለያይ ይችላል የሕክምና ሂደቶች. የጤና ጥበቃ ሚኒስቴር በቀን ቢያንስ 4 ምግቦች ለህክምና እና ለመከላከያ እና ሳናቶሪየም ተቋማት አቋቁሟል። ተመሳሳይ አገዛዝ በሳናቶሪየም ውስጥ ተፈላጊ ነው. 5-6 ጊዜ በቀን መብላት peptic አልሰር, cholecystitis, myocardial infarction, የደም ዝውውር ውድቀት, የጨጓራ ​​resection በኋላ ሁኔታ, ከቀዶ ጊዜ ውስጥ, ወዘተ, በተደጋጋሚ, ክፍልፋይ ምግቦች, የኃይል ዋጋ ያለውን የኃይል ዋጋ የበለጠ ስርጭት, ንዲባባሱና አስፈላጊ ነው. ለቁርስ አመጋገብ, ምሳ አስፈላጊ እና እራት ነው. በምግብ መካከል ያለው የምሽት እረፍት ከ10-11 ሰአታት መብለጥ የለበትም ከ 5 ምግቦች ጋር ተጨማሪ 2 ኛ ቁርስ ወይም ከሰዓት በኋላ መክሰስ በቀን ከ 6 ምግቦች ጋር ተካቷል - ሁለቱም ቀለል ያሉ 2 ኛ እራት ከሰዓት በኋላ መክሰስ የበለጠ ተፈላጊ ናቸው ። ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ. አንዳንድ ታካሚዎች በምሽት ትንሽ ምግብ ሊያገኙ ይችላሉ (በ "የተራበ" የምሽት ህመም በፔፕቲክ ቁስለት ውስጥ). ምሽት ላይ ትኩሳት ያጋጠማቸው እና የከፋ ስሜት የሚሰማቸው ታካሚዎች በጠዋት-ቀን ሰአታት ውስጥ ቢያንስ 70% የዕለት ተዕለት የኃይል ዋጋ መቀበል አለባቸው. በሞቃታማ የአየር ጠባይ, በምሳ ወጪ የእራትን የኃይል ዋጋ በ 5-10% ማሳደግ ይችላሉ.

በሳናቶሪየም ውስጥ የአመጋገብ ባህሪያት ከመጠጥ ጋር የተያያዙ ናቸው የማዕድን ውሃዎችእና ባልኔሎጂካል (ማዕድን እና የባህር መታጠቢያዎች) ሂደቶች. ባልኔሎጂካል እና ጭቃ ሂደቶች ከምግብ በኋላ ከ2-3 ሰአታት በተሻለ ሁኔታ ይቋቋማሉ, በተወሰነ ደረጃ የከፋ - በባዶ ሆድ እና ከሁሉም የከፋ - ከምግብ በኋላ, በተለይም ግዙፍ (ከምሳ በኋላ ከቁርስ በኋላ የከፋ). ስለዚህ በምግብ እና በሕክምና መካከል ያለው ልዩነት ወይም ከህክምናዎች በፊት የሚበላው ምግብ መጠን መቀነስ ተፈላጊ ነው. ስለዚህ ፣ በባልኔሎጂያዊ ሪዞርቶች ፣ ሂደቶችን ከመውሰዱ በፊት 1 ኛ ቁርስ ቀላል መሆን አለበት - 5-10% ከአመጋገብ የኃይል እሴት (ሻይ ፣ ቡን) እና 2 ኛ ቁርስ ከ 20-25% የኃይል ዋጋ መሆን አለበት። አመጋገብ. በሳናቶሪየም ውስጥ ያለው አመጋገብ በቀን 4 ወይም 5-6 ምግቦች ሊሆን ይችላል. እንደ ሪዞርት መገለጫ እና ይወሰናል የአካባቢ ሁኔታዎች. ለምሳሌ ፣ በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ ባሉ በሽታዎች ሳኒቶሪየም ውስጥ 5-6 ምግቦች መደራጀት አለባቸው ።

በሳናቶሪየም እና በአመጋገብ ካንቴኖች ውስጥ የሥራ እና የአመጋገብ ስርዓቶችን ማገናኘት አስፈላጊ ነው. "የአመጋገብ (ቴራፒ) አመጋገብን በማደራጀት መርሆዎች ላይ የውሳኔ ሃሳቦች በስራ ቦታ, ጥናት እና የህዝብ ማቅረቢያ ስርዓት ውስጥ የህዝብ መኖሪያነት" ለ 4-ጊዜ ምግብ የአመጋገብ ምግቦችን ግምታዊ ስርጭት ይሰጣል. እነዚህ ምክሮች በመፀዳጃ ቤቶች ውስጥም ተግባራዊ ይሆናሉ.

የሰዎች ጤና, ባህሪው, አፈፃፀም, ረጅም ዕድሜ በአብዛኛው የተመካው በሚበላው ምግብ ላይ ነው. ሰው የሚበላው ነው የሚሉት በአጋጣሚ አይደለም። ግን ብቻ አይደለም. ስህተት ሆኖ ተገኘ የተደራጀ ሂደትየምግብ አወሳሰድ ቀድሞውኑ ይቀንሳል አጭር ቀናትየሰው ሕይወት ለብዙ በሽታዎች እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋል. ስለዚህ, ከጥንት ጀምሮ, መብላት በምስጢር ተሸፍኗል, በዚህ ረገድ ብዙ የአምልኮ ሥርዓቶች እና ክልከላዎች ነበሩ.

ለመብላት አንዳንድ ደንቦችን ላስታውስዎ, በጣም አስፈላጊ እና እንደ አንድ ደንብ, ለሁሉም ሰው የሚታወቅ, ግን በሚያሳዝን ሁኔታ, እምብዛም አይከበርም. በመጀመሪያ ደረጃ ትክክለኛውን አመጋገብ ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል.

በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ, የምግብ መፍጫ ሥርዓት ቅልጥፍና, መደበኛ የምግብ መሳብ እና የሜታቦሊዝም ሂደት, እና ስለዚህ ጥሩ ጤንነት ይረጋገጣል. የ "አመጋገብ" ጽንሰ-ሐሳብ የሚያጠቃልለው: በቀን ውስጥ የምግብ ብዛት (የምግብ ድግግሞሽ); የየቀኑን ራሽን በሃይል እሴቱ ፣ በኬሚካላዊ ቅንጅቱ ፣ በምግብ ስብስብ እና በተለዩ ምግቦች ክብደት መሠረት ማከፋፈል; በቀን ውስጥ የምግብ ጊዜ; በምግብ መካከል ክፍተቶች; የምግቡ ቆይታ.

ጤናማ ሰዎች ከ4-5 ሰአታት ልዩነት ጋር በቀን 3-4 ምግቦች ያስፈልጋቸዋል.
የአዕምሮ እና የአካል ስራ በቀን ለ 4 ምግቦች አስተዋፅኦ ያደርጋል. በትንሽ ምግቦች መካከል, ክፍተቶቹ ከ2-3 ሰዓታት ሊሆኑ ይችላሉ. በዋና ዋና ምግቦች መካከል ባለው የጊዜ ክፍተት ውስጥ ያለው ምግብ የምግብ ፍላጎትን "ያስተጓጎላል" እና የምግብ መፍጫ አካላትን ምት እንቅስቃሴ ስለሚረብሽ ከ 2 ሰዓታት በኋላ ቀደም ብለው መብላት የለብዎትም ።

ምግብን በደንብ በማኘክ ቀስ ብለው ይበሉ።
በምሳ ወቅት የምግቡ ቆይታ ቢያንስ 30 ደቂቃዎች መሆን አለበት.
በጾም ምግብ፣ ምግብ በደንብ ያልታኘክ እና የተፈጨ፣ በበቂ ሁኔታ በምራቅ አይዘጋጅም። ይህ በሆድ ላይ ከመጠን በላይ ጭነት, የምግብ መፍጨት መበላሸት እና የምግብ ውህደትን ያመጣል. በችኮላ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ የመሞላት ስሜት ቀስ ብሎ ይመጣል, ይህም ከመጠን በላይ ለመብላት አስተዋፅኦ ያደርጋል.

ከባድ ምግብ ከወሰዱ በኋላ በመጀመሪያው ሰዓት ውስጥ እንቅልፍ ማጣት ይከሰታል, የመሥራት አቅም ይቀንሳል. ስለዚህ በስራ እረፍት ወቅት የሚበላው ምግብ ከዕለታዊ አመጋገብ የኃይል እሴት እና ብዛት ከ 35% መብለጥ የለበትም ፣ እና የማይበላሹ ምግቦችን (የሰባ ሥጋ ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ወዘተ) ማካተት የለበትም። የመጨረሻው ምግብ ከመተኛቱ በፊት ከ 1.5-2 ሰአታት ያልበለጠ መሆን አለበት. ከአመጋገብ የዕለት ተዕለት የኃይል ዋጋ 5-10% መሆን አለበት እና እንደ ወተት, ኮምጣጣ-ወተት መጠጦች, ፍራፍሬዎች, ጭማቂዎች, የዳቦ መጋገሪያ ምርቶች ያሉ ምርቶችን ያካትታል. እራት የምግብ መፍጫ አካላትን ሚስጥራዊ እና የሞተር ተግባራትን የሚጫኑ ምግቦችን መያዝ የለበትም ፣ ይህም የጋዝ መፈጠርን ፣ የሆድ መነፋትን እና የምሽት የጨጓራ ​​​​ቅባትን (የተጠበሰ ምግብ ፣ በስብ የበለፀጉ ምግቦች ፣ ጥቅጥቅ ያሉ ፋይበር ፣ ጭምብሎች ፣ ጨው)።

ልታውቀው ይገባል።
እየተባባሰ ተፈጭቶ እና የምግብ መፈጨት ሥርዓት በሽታዎች መከሰታቸው አስተዋጽኦ, አመጋገብ ስልታዊ ጥሰት: ደረቅ ምግብ, ብርቅ እና የተትረፈረፈ ምግብ, መታወክ ምግብ.

ሌሊት ላይ ትልቅ ምግብ myocardial infarction, ይዘት የፓንቻይተስ, peptic አልሰር እና ሌሎች በሽታዎችን በማባባስ (አደጋ ምክንያት ሆኖ ያገለግላል) አጋጣሚ ይጨምራል.

የሥራ ተፈጥሮን እና ጊዜን (በፈረቃ) ፣ የአየር ንብረት ፣ እንዲሁም የአንድ ሰው ግለሰባዊ ባህሪዎችን ከግምት ውስጥ በማስገባት ለአመጋገብ መሰረታዊ መስፈርቶች ለውጦችን ማድረግ ያስፈልጋል ።

ስለዚህ, ለምሳሌ, በከፍተኛ የአየር ሙቀት ውስጥ, የምግብ ፍላጎት ይቀንሳል, የምግብ መፍጫ እጢዎች ምስጢር ይከለከላል, እና የምግብ መፍጫ መሣሪያው ሞተር ተግባር ይረበሻል. በነዚህ ሁኔታዎች የቁርስና እራት የኢነርጂ ዋጋን ከፍ ማድረግ እና የምሳውን የኢነርጂ ዋጋ ወደ 25-30% መቀነስ ይቻላል. ዕለታዊ አበል. በሞቃታማ የአየር ጠባይ, በምሳ ወጪ የእራትን የኢነርጂ ዋጋ በ 5-10% ማሳደግ ይችላሉ.

የምግብ ፍላጎት አስፈላጊነት ከዕለት ተዕለት የአካል ተግባራት ግለሰባዊ ባህሪያት ጋር የተቆራኘ መሆኑን ተረጋግጧል. በአብዛኛዎቹ ሰዎች, የእነዚህ ተግባራት ደረጃ መጨመር በቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ ("የማለዳ አይነት") ይታያል. እነዚህ ሰዎች በተለምዶ ጥሩ ቁርስ ይገነዘባሉ። በሌሎች ሰዎች, የሰውነት ተግባራት በጠዋት ይቀንሳል, ከሰዓት በኋላ ይነሳል. ለእነሱ ቁርስ እና እራት ወደ በኋላ ሰዓታት መቀየር አለባቸው.

በታመሙ ሰዎች የአመጋገብ ስርዓቱ እንደ በሽታው ተፈጥሮ እና እንደ የታዘዘ የሕክምና ሂደቶች ዓይነት ይለያያል. 5-6 ጊዜ በቀን መብላት peptic አልሰር, የጨጓራ ​​resection በኋላ ሁኔታ, በድህረ-ቀዶ ጊዜ ውስጥ, ወዘተ በተደጋጋሚ, ክፍልፋይ ምግብ, ለቁርስ, ለምሳ እና ለእራት የአመጋገብ የኃይል ዋጋን የበለጠ ለማባባስ አስፈላጊ ነው. ያስፈልጋል. በምግብ መካከል ያለው የምሽት እረፍት ከ10-11 ሰአታት መብለጥ የለበትም በ 4 ምግቦች ቀለል ያለ 2 ኛ እራት ከሰአት በኋላ መክሰስ የበለጠ ተፈላጊ ነው። በቀን 5 ምግቦች፣ በተጨማሪም 2ኛ ቁርስ ወይም የከሰዓት በኋላ መክሰስ፣ በቀን 6 ምግቦች፣ ሁለቱም ምግቦች ያካትታሉ። አንዳንድ ታካሚዎች በምሽት ትንሽ ምግብ ሊያገኙ ይችላሉ (በ "የተራበ" የምሽት ህመም በፔፕቲክ ቁስለት ውስጥ). ምሽት ላይ ትኩሳት ያለባቸው እና የከፋ ስሜት የሚሰማቸው ታካሚዎች በጠዋት - ከሰዓት በኋላ በየቀኑ ከሚመገቡት ምግብ ቢያንስ 70% መቀበል አለባቸው.

ግምታዊ የየእለት ራሽን የኢነርጂ ዋጋ በምግቦች ስርጭት፣ እንደ ቁጥራቸው፣ በሰንጠረዥ 12 ቀርቧል።

ሠንጠረዥ 12. የእለት ተቆራጩን የኃይል ዋጋ ማከፋፈል
ራሽን (%) በምግብ

በሳናቶሪየም ውስጥ የአመጋገብ ባህሪያት ከማዕድን ውሃ እና ከባልኔሎጂ (ማዕድን እና የባህር መታጠቢያዎች) ሂደቶች ጋር የተቆራኙ ናቸው. ባልኔሎጂካል እና ጭቃ ሂደቶች ከተመገቡ በኋላ ከ2-3 ሰአታት በተሻለ ሁኔታ ይቋቋማሉ, በተወሰነ ደረጃ የከፋ - በባዶ ሆድ እና ከሁሉም የከፋ - ከተመገቡ በኋላ, በተለይም ብዙ; እና ከእራት በኋላ ከቁርስ በኋላ በበለጠ ሁኔታ ይቋቋማሉ. ስለዚህ በምግብ እና በሕክምና መካከል ያለው ክፍተት ወይም ከሂደቱ በፊት የሚበላው ምግብ መጠን መቀነስ ተፈላጊ ነው. ስለዚህ, በ balneological ሪዞርቶች, 1 ኛ ቁርስ (ከሂደቱ በፊት) ብዙውን ጊዜ ቀላል ነው - 5-10% የአመጋገብ የኃይል ዋጋ (ሻይ, ቡና) እና 2 ኛ ቁርስ ከ20-25% ነው. የምግብ መፍጫ ሥርዓት በሽታ ላለባቸው ታካሚዎች በመፀዳጃ ቤቶች ውስጥ 5-6 ምግቦች ይደራጃሉ.

መደበኛ ጎድጓዳ ባዶ

የሰው ልጅ እርጅና መንስኤ ከሆኑት ነገሮች አንዱ, ዘመናዊ አውሮፓውያን ሳይንስ በሜታቦሊኒዝም ውስጥ ጣልቃ የሚገቡ መርዛማ ንጥረነገሮች በሰውነት ውስጥ ቀስ በቀስ መከማቸትን, እንዲሁም መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ማለትም መርዝን ይመለከታል.

ሰውነታችን በውጭም ሆነ በውስጥም ያለማቋረጥ ይበክላል። የውጭ ብክለትን እናያለን እና ስለዚህ በፍጥነት እናስወግዳቸዋለን. ስለ መርዝ እና መርዛማዎች ውስጣዊ ክምችት እንረሳዋለን. ነገር ግን እጅግ በጣም ብዙ አጠራጣሪ ምግብ፣ ውሃ፣ አየር በሰውነታችን ውስጥ ያልፋል። ነገር ግን ምግብ, ውሃ እና አየር ንጹሕ ናቸው እንኳ, ገና ከእነርሱ ትንሽ ክፍል አካል ይጠቀማል; እንደ በቢሊዮኖች የሚቆጠሩ ህዋሶች ቆሻሻ ውጤቶች አንድ ትልቅ ይጣላል።

በ 19 ኛው ክፍለ ዘመን በ 80 ዎቹ ዓመታት ውስጥ, ታዋቂው የሩሲያ ፊዚዮሎጂስት I. I. Mechnikov ሞታችን በትልቁ አንጀት ውስጥ ነው. ጠንከር ያለ ይመስላል ፣ ግን በቂ ነው። ምክንያቱም "ዋናው የመርዝ እና የመመረዝ ምንጭ አንጀት ሲሆን በውስጡም የበሰበሱ ሂደቶች ያድጋሉ. በርጩማትልቁ አንጀት እንደ ተፈጥሯዊ ዓላማው አካልን ከማንጻት ይልቅ የመፍላት፣ የመፍላትና የመበስበስ ውጤቶችን በውስጡ ይይዛል። ስለዚህ ራስን መመረዝ አለ - ራስን መመረዝ.

ለዚህም ነው የሰገራውን መደበኛነት መከታተል እና ስልታዊ (ቢያንስ 1 ጊዜ በሁለት ቀናት ውስጥ) የአንጀትን ባዶ ማድረግ (ማጽዳት) ማሳካት በጣም አስፈላጊ የሆነው። መደበኛ ሰገራ ለመመስረት የሚረዱ ጥቂት ቀላል መመሪያዎች እንዲሁም የሰገራ ማቆየትን ለመቋቋም፣ ከተከሰተ በምዕራፍ 3 ውስጥ ተሰጥተዋል።

መቺኒኮቭ ከመድረሱ ከረጅም ጊዜ በፊት ከተለያዩ ሀገራት የመጡ ታዛቢዎች የሰውነትን ጤና እና የፊትን ትኩስነት ከኮሎን ሥራ ጋር እንደሚያገናኙ ልብ ሊባል ይገባል። አንድ የመካከለኛው ዘመን ፈረንሣይ የተቀረጸው ሥዕል ቆንጆ፣ በደንብ ያበጠች ሴትን ያሳያል። ከደጋፊ ጋር በስክሪን እያወራች ነው። ይህ በእንዲህ እንዳለ አገልጋዩ ውበቷን አንድ enema ልትሰጠው ነው። ይህ ቀላል ያልሆነ ምስል አይደለም ፣ ግን የአንድ ተራ ሂደት ምሳሌ ነው። ይህ አንጀትን የማጽዳት ዘዴ ከመቅረጽ በላይ የቆየ ነው። ከሂፖክራቲዝ ዘመን ጀምሮ ብዙ ህመሞች በተለመደው የሲፎን ኢነማ እርዳታ ይታከማሉ - በዚህ ሁኔታ የአንጀት ንክኪ የሚከሰተው በመገናኛ መርከቦች ወይም በሲፎን መርህ መሰረት ነው. ቀላል siphon enema ለረጅም ግዜየ ማጠቢያ enemas መካከል በጣም ውጤታማ ነበር, ለማግኘት ትልቅ አንጀት ለማንጻት ነበር ንጹህ ውሃ. ንጹህ አንጀት አስተናጋጁን እንደሚያስወግድ ተስተውሏል የጨጓራ በሽታዎች, የቆዳ በሽታዎች, አለርጂዎች, ማይግሬን, እንቅልፍ ማጣት, ድብርት.

ሁልጊዜ የዮጋ የምግብ መፍጫ ሥርዓት ሁኔታ ላይ ፍላጎት ያሳድራል። በተለያየ ዲግሪ ውስጥ ከሚገኙት ሰዎች መካከል 3/4 የሚሆኑት በትልቁ አንጀት ውስጥ መታወክ እንዳለባቸው ያምናሉ. እንደ ዮጊስ አባባል የምግብ መፈጨት ትራክት በቢሊዮኖች ለሚቆጠሩ ማይክሮቦች፣ ፈንገሶች፣ ባክቴሪያዎች በምግብ ወደ ሰውነት ውስጥ የሚገቡ የካራቫን መንገድ ነው።

ይህ የሰው አካል ወጥ ቤት ነው, እኛ ምሳሌውን በመከተል ጥሩ የቤት እመቤቶችበአርአያነት ያለው ሥርዓት እና ንጽህና መጠበቅ አለበት.

በጥንት ጊዜም እንኳ ዮጊስ ይህንን ግብ ለማሳካት የሚያስችል ዘዴ አቅርበዋል - በአሁኑ ጊዜ በሕክምና ልምምድ የተቀበለ ኤነማ። የትልቁ አንጀት እንቅስቃሴን መደበኛ ለማድረግ ዮጊስ "Basti" ን ያከናውናሉ - ሞቅ ያለ የተቀቀለ ውሃ በሸንበቆው በኩል በሸምበቆው በኩል ይሳሉ። ይህ ጤናን መጠበቅ እና በሽታን መዋጋት ማለት ነው ፣ ልክ እንደሌሎች ብዙ ሰዎች ፣ አንድ ሰው በዱር አራዊት ምልከታ ምክንያት ተማረ። አፈ ታሪኩ እንደሚናገረው ዮጊዎች ከአይቢስ ቤተሰብ ለወጣች ወፍ ትኩረት ከሰጡ በኋላ፣ በግልጽ ለማየት እንደሚቻለው፣ ገና በረሃ ውስጥ ረጅም በረራ ያደረገች እና እጅግ በጣም በተዳከመ ሁኔታ ውስጥ በጋንግስ ዳርቻ ላይ ሰጠመች። ነገር ግን በሚገርም ሁኔታ አልጠጣችም, ውሃ ብቻ በመንቆሯ ውስጥ ወስዳ ፊንጢጣ ውስጥ ገባችው. ይህንን አሰራር ብዙ ጊዜ ደጋግማለች እና ከዚያ በኋላ ብቻ ውሃ ጠጣች. ዮጊስ እንዴት በፍጥነት ወደ አእምሮዋ እንደመጣች ተገረመች፡ ጥቂት ደቂቃዎች ብቻ አለፉ - እና አሁን ጤናማ እና ጠንካራ ወፍ ወደ ሰማይ ወጣች እና ከእይታ ጠፋች። ስለዚህ ሃሳቡ የመጣው በዚህ መንገድ በአንጀት ህመም የሚሰቃዩ ሽማግሌዎችን ለማከም ነው። ከአጎራባች መንደሮች፣ ሽማግሌዎች በቃሬዛ ላይ ወደ ጋንጌስ ዳርቻ ተወሰዱ። ብዙዎቹ በጣም ስለታመሙ በራሳቸው መንቀሳቀስ አልቻሉም. እንደ ሸምበቆ ሲሪንጅ (የዘመናዊ enema ምሳሌ) የሆነ ጥንታዊ መሣሪያ ተሠራ። ውጤቱ ከሚጠበቀው ሁሉ አልፏል። በአፈ ታሪክ መሰረት እነዚህ የታመሙ አዛውንቶች ያለ ምንም እርዳታ ወደ ቀያቸው ተመልሰዋል, እና ብዙዎቹ እንደገና ትዳር መሥርተዋል. እና ከዚያን ጊዜ ጀምሮ, ይህ ዘዴ በህንድ ውስጥ, እና በኋላ በአውሮፓውያን መድሃኒቶች ውስጥ እራሱን በጥብቅ አረጋግጧል.

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ. ሂደቱ ከመተኛቱ በፊት ምሽት ላይ መከናወን አለበት, በቀኝ በኩል ተኝቷል, እግሮች ይሻገራሉ.

ሞቅ ያለ የተቀቀለ ውሃ ወደ አንጀት ውስጥ ካስገቡ በኋላ የጎማ እንክርዳድ ወይም የኤስማርች ኩባያ (በፋርማሲ ውስጥ ሊገዙ ይችላሉ) በትንሽ በትንሹ ማሸት ፣ ጨጓራዎን ይንከባከቡ ፣ በሰዓት አቅጣጫ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ ወደ መጸዳጃ ቤት ይሂዱ እና አንጀቱን ባዶ ያድርጉ።

አሰራሩ ለአንድ ሳምንት ያህል እንደ መርሃግብሩ የተነደፈ ነው-በመጀመሪያው ቀን 0.5 ሊትር ውሃ ይግቡ, በ 2 ኛው ቀን - 1 ሊ, በ 3 ኛ ቀን - እረፍት, በ 4 ኛው ቀን - 1.5 ሊ, በ 5 ኛ ቀን. ቀን - እረፍት, በ 6 ኛው ቀን - እረፍት, በ 7 ኛው ቀን - 2 ሊትር ውሃ.
የአሰራር ሂደቱ ከተጀመረ ከአንድ ወር በኋላ, አጠቃላይ የንጽህና ዑደት መደገም አለበት. ሁለተኛው ዑደት ከጀመረ 2 ወራት በኋላ, ሙሉውን ዑደት እንደገና ይድገሙት. በተመሳሳይም ከ 3, 4, 5, 6 ወራት በኋላ ሂደቱን ይድገሙት, ማለትም, ዑደቶቹ ከመጀመሩ በፊት ያሉት ክፍተቶች ይጨምራሉ. ለወደፊቱ, አሰራሩ በየ 6 ወሩ ለአንድ ዑደት መከላከል አለበት.

ዮጊስ ሰው ሰራሽ አንጀትን በማጽዳት ውስጥ እንዲሳተፉ አይመከሩም. የእነሱ መፈክር ወደ ተፈጥሯዊ ተግባራት መመለስ ነው. "ባስቲ" የተበላሹ የሰውነት ተግባራትን ወደነበረበት ለመመለስ ብቻ ይረዳል. ይህ አሰራር ብዙ ጊዜ ከተሰራ, ትልቁ አንጀት ቀርፋፋ ይሆናል እና ተግባራቱን በደንብ አያከናውንም.

የባስቲ ቴራፒዩቲክ ውጤቶች. የአሰራር ሂደቱ አጠቃላይ ደህንነትን ያሻሽላል, የአጠቃላይ የሰውነት መሟጠጥን ለማጥፋት አስተዋፅኦ ያደርጋል. ቆዳው ይጸዳል, ብጉር እና እብጠቶች ይጠፋሉ, ጥሩ መልክ ተገኝቷል; በምላስ ላይ ያለው ንጣፍ ይጠፋል (የሆድ እና የአመጋገብ ተግባራት መደበኛ ከሆኑ) እስትንፋሱ ትኩስ ይሆናል።

ሂደቱ በሕክምናው ውስጥ ይረዳል ሥር የሰደዱ በሽታዎችሳንባዎች, ጉበት, ስፕሊን, urethra, ትልቅ አንጀት, አይኖች; ከጨጓራ የአሲድነት መጨመር ጋር, ሄሞሮይድስ እና ሌሎች አንጀትን የማስወጣት ተግባርን መጣስ ጋር የተያያዙ ወይም የሚከሰቱ ሌሎች በሽታዎች. ተቃውሞዎች፡-
አጣዳፊ colitis,
ተቅማጥ.

በጊዜያችን አንጀትን ማጽዳት የሚከናወነው በኮሎን ሃይድሮቴራፒ ዘዴ እና በልዩ መሣሪያ "ኮሎኒክ" ነው. በእሱ እርዳታ የተጣራ ውሃ በግፊት ወደ አንጀት ውስጥ ይገባል, ከዚያም የትልቁ አንጀት ይዘት ይወጣል. ስለዚህ "ኮሎኒክ" የላይኛውን ክፍል ጨምሮ ሙሉውን ትልቅ አንጀት ያጥባል. መሳሪያው ሙሉውን የንጽህና ሂደት እንዲመለከቱ ይፈቅድልዎታል, የቀረበውን ውሃ የሙቀት መጠን እና ግፊትን በቀስታ ያስተካክሉ.

የኮሎን የውሃ ህክምና- ሂደቱ የተመላላሽ ታካሚ ነው, ከእሱ በፊት ምንም ተጨማሪ ዝግጅት አያስፈልግም. የኮሎን ሃይድሮቴራፒ አንድ ክፍለ ጊዜ 45 ደቂቃዎች ይቆያል, ምቹ እና ህመም የለውም: በሽተኛው በጀርባው ላይ ይተኛል, ዶክተሩ በሆድ ውስጥ ረጋ ያለ ማሸት ይሠራል. አንጀትን የማጽዳት ኮርስ 5-7 ሂደቶችን ያካትታል. ተጨማሪ የድጋፍ ሂደቶች በወር 1-2 ጊዜ ይመከራሉ. በዓመት ሁለት ጊዜ የማጽዳት ኮርሶችን ማካሄድ ጠቃሚ ነው - በፀደይ እና በመኸር.

የአንጀት ሃይድሮቴራፒ ሕክምና ውጤቶች; ንጹህ ቆዳ, "ከውስጥ የሚያበራ", ጤናማ ብርሀን, ደስተኛነት, ጠንካራ እና የተረጋጋ እንቅልፍ, ጤናማ የሚያምሩ ጥፍሮች, የሚያብረቀርቅ ፀጉር, ከመጠን በላይ የሰውነት ክብደት መቀነስ (ከ 3 እስከ 8 ኪሎ ግራም), ጠፍጣፋ እና የተቃጠለ ሆድ, የአንጀት ቃና መጨመር እና ወደ ተፈጥሯዊ መጠኑ ይመለሳል.

ተቃውሞዎች፡-
ማንኛውም ሥር የሰደደ በሽታ መባባስ;
እርግዝና;
አጣዳፊ ጊዜ ውስጥ ተላላፊ በሽታዎች;
የልብ ችግር;
የአካል ክፍሎችን ከቀዶ ጥገና ሕክምና በኋላ ያለው ጊዜ የሆድ ዕቃከቀዶ ጥገናው አንድ ዓመት ያነሰ ጊዜ ካለፈ;
የአንጀት በሽታዎች - diverticula, ካንሰር, ክሮንስ በሽታ, ulcerative colitis.

ጤና አካላዊ
ባህል

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለብዙ መቶ ዘመናት ይታሰባል አስፈላጊ አካልጤናማ የአኗኗር ዘይቤ. በቅርብ ጊዜ, ይህ አቀማመጥ በአዲስ ሳይንሳዊ ማስረጃዎች ተረጋግጧል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንጀትን ጨምሮ ሥር የሰደዱ በሽታዎች እንዳይደገሙ ከሚረዱት ነገሮች አንዱ በመሆን በአካል ላይ ብቻ ሳይሆን በሰው አእምሮአዊ ሁኔታ ላይም በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል።

አዘውትረህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከጀመርክ፣ በአንተ ላይ የሚከተሉት መልካም ለውጦች ይታዩሃል።

የበለጠ ጉልበት ይሰማዎታል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረትን ያስወግዳል እና የጡንቻ ውጥረት, በተጨመቁ, በተጨናነቁ የሰውነት ክፍሎች በተለይም በአንገት, ጀርባ, አከርካሪ ውስጥ የተተረጎሙ ናቸው. መልመጃዎቹ እነዚህን ቦታዎች ይዘረጋሉ, ነፃ ያደርጋቸዋል እና መታጠፊያውን "ይያዙ".
አጥንት. በሰውነትዎ ውስጥ ደስታ እና ቀላልነት ይሰማዎታል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ከሰውነት አቅም ጋር ተመጣጣኝ, ነርቮችን ያረጋጋል, ጥሩ እንቅልፍ ያበረታታል; ስሜታዊ ቁጥጥርን ይጨምራል, ሚዛንን ለማሳካት ይረዳል.

አእምሮዎ የበለጠ ግልጽ ይሆናል, ለስራ, ለእራስዎ, ለህይወት ያለዎት አመለካከት ይሻሻላል.
የተሻለ እና ወጣት ትመስላለህ፣ ቀጥ ብለህ ቆይ።
ቀጭን ትሆናለህ።

እና በመጨረሻም ፣ የጨጓራና ትራክትዎ መደበኛ ይሆናል ፣ የልብና የደም ቧንቧ እና የመተንፈሻ አካላት በከፍተኛ ደረጃ ይሰራሉ።

ግን, በሚያሳዝን ሁኔታ, ሁሉም ጥቅሞች ቢኖሩም አካላዊ እንቅስቃሴብዙ ሰዎች ለእሱ ትንሽ ትኩረት አይሰጡም. ለምሳሌ, በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ በተደረጉ ጥናቶች መሠረት, 24% አሜሪካውያን ሙሉ በሙሉ ናቸው የማይንቀሳቀስ ምስልህይወት, 54% - በቂ ያልሆነ ንቁ. እ.ኤ.አ. በ 1995 መሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች ለአዋቂዎች አዲስ መመሪያዎችን አውጥተዋል ፣ ከባህላዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ተስማሚ ሞዴል ወደ ሰፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ጤና ሞዴል (ፓት ፣ 1995)። የፊዚዮሎጂ ፣ ኤፒዲሚዮሎጂያዊ እና ክሊኒካዊ መረጃዎችን በጥንቃቄ ካጤኑ በኋላ ባለሙያዎቹ የሚከተሉትን ምክሮች ቀርበዋል ።
በየቀኑ (ወይም በየቀኑ ማለት ይቻላል) አንድ አዋቂ ሰው ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች መጠነኛ ጥንካሬ ያለው አካላዊ እንቅስቃሴ ማከማቸት አለበት.

ምንድነው መጠነኛ እንቅስቃሴ? ግልጽ ለማድረግ, ምሳሌዎች የተለያዩ ዓይነቶችእንቅስቃሴ - መለስተኛ, መካከለኛ, ከፍተኛ - ከዚህ በታች ባለው ሠንጠረዥ መልክ የቀረቡት ባለሙያዎች (ሠንጠረዥ 13 ይመልከቱ).
አዲስ እና በጣም አስፈላጊ አካልበሳይንቲስቶች አስተያየት - እነዚህ የ 30 ደቂቃዎች አማካኝ እንቅስቃሴዎች በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ሊገኙ ይችላሉ (ደረጃውን በመውጣት ሊፍት ከመውሰድ ይልቅ ፣ በትራንስፖርት ከመጓዝ ይልቅ 2 ፌርማታዎችን በእግር መራመድ ፣ ቲቪ እየተመለከቱ ምት ጂምናስቲክስ ማድረግ እና ወዘተ. ).

ሠንጠረዥ 13. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌዎች
ለጤናማ ሰዎች

ጤናን በሚያሻሽል አካላዊ ባህል ውስጥ ስፔሻሊስቶች በስልጠና መርሃ ግብሩ ውስጥ 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካተት አለባቸው ብለው በአንድ ድምፅ ይከራከራሉ ።

ከዚህም በላይ ሦስቱም ክፍሎች አስፈላጊ እና አስፈላጊ ናቸው. እንደ አለመታደል ሆኖ ብዙውን ጊዜ ምርጫ ለአንድ ዓይነት እንቅስቃሴ ይሰጣል ፣ በእርግጥ ፣ የሰለጠነ አካላዊ ጥራት ደረጃን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል ፣ ግን የሌሎች የአካል ክፍሎች አስተማማኝነት ይቀንሳል። ለምሳሌ, የኃይል ጭነት ከሌለ, ከ60-70 አመት እድሜው, የትከሻ ቀበቶ እና የጡንጥ ጡንቻዎች ጥንካሬ በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል. ክፍል ውስጥ ከሆነ የሰውነት ማጎልመሻኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይሰጥም ፣ ከዚያ በልብ እና የደም ቧንቧ ስርዓት ላይ የሥልጠና ውጤት የለም ። በተመሳሳይ ጊዜ ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን የሚጠብቁ ወይም የሚያሻሽሉ ሰዎች የዕለት ተዕለት ሸክሞችን በተሻለ ሁኔታ ማከናወን ይችላሉ ፣ በጀርባ እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ምንም ህመም የላቸውም ፣ “አረጋውያን” አኳኋን የለም ፣ እና ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የሚያካትቱ ከአካላዊ ደረጃ ጋር የሚዛመዱ ክፍሎች የሰውነት ሁኔታእንደ አደገኛ በሽታዎች የመያዝ እድልን በእጅጉ ይቀንሳል hypertonic በሽታ, myocardial infarction, ስትሮክ.

ንቁ መሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግማስታወስ ያለብዎት ጥቂት አጠቃላይ ደንቦች አሉ.
ለጀማሪዎች ደንብ: እስከ ድካም ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ.
የስልጠና ፕሮግራሙ ደስታን ሊሰጥዎ ይገባል. የማይመችህ ነገር በጭራሽ አታድርግ።
ከቁርስ በኋላ ከ 2 ሰዓታት በፊት ወይም ጥሩ ምሳ ከ 4 ሰዓታት በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የለብዎትም ።
ከመተኛቱ በፊት ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ, የተሻለ ነው - ከመተኛት በፊት ከ 2 ሰዓት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ.
ክፍሎችን ከመጀመርዎ በፊት አንጀትን እና ፊኛን ባዶ ማድረግ ያስፈልግዎታል.
ከቤት ውጭ ልምምድ ማድረግ የተሻለ ነው.
ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ገላዎን መታጠብ አለብዎት.
ከክፍል በኋላ ከ30-40 ደቂቃዎች ብቻ መብላት እና መጠጣት ይሻላል.
አንዴ ከጀመርክ አታቋርጥ አካላዊ ስልጠና. በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ግንባር ቀደም ቦታዎችን አንዱን እንዲይዙ ይፍቀዱላቸው።

እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት በዝርዝር እንመልከታቸው።

1. የኤሮቢክ መልመጃዎች
የልብና የደም ሥር (cardiovascular) እና የመተንፈሻ አካላትን በከፍተኛ ሁኔታ ያሠለጥኑ. በአንጻራዊ ሁኔታ ዝቅተኛ ፍጥነት የሚከናወኑት ለረጅም ጊዜ (ከ 15 ደቂቃዎች እስከ ብዙ ሰአታት) እና ትላልቅ ጡንቻዎችን ያካትታል. በ 20-30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የልብ ምት ፍጥነት በእጥፍ ይጨምራል ፣ ደሙ በኦክስጂን ይሞላል (ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስም ሰጠው) ፣ የሜታብሊክ ሂደቶች ይሻሻላሉ ፣ ይህም የሰውነትን የእርጅና ዘዴን ይቀንሳል።

ኃይለኛ የእግር ጉዞ፣ ሩጫ፣ ዋና፣ ስኬቲንግ፣ ቀዘፋ፣ ስኪንግ፣ ዳንስ፣ ቴኒስ፣ ቅርጫት ኳስ፣ ብስክሌት መንዳት፣ ምት ጂምናስቲክስ (ኤሮቢክስ) ሁሉም የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ናቸው።

የኤሮቢክ ልምምዶች ለክብደት መቀነስ ፣ለሰውነት ቅርፅ (በስብ ስብራት ምክንያት) ፣ ስሜትን ያሻሽላል ፣ የሰውነት ጭንቀትን የመቋቋም ችሎታን ያሳድጋል ፣ ፀረ-ስክሌሮቲክ ተፅእኖ አለው ፣ ጽናትን ያሰለጥናል እና የአካል ብቃትን ይጨምራል።

የኤሮቢክ ስልጠና ከሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች (ለምሳሌ የአትሌቲክስ ጂምናስቲክስ) ጋር በማነፃፀር ወደ ጡንቻ ብዛት መጨመር ስለማይችል በሰውነት ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠን ይጨምራል እናም አተሮስስክሌሮሲስ በሽታ ብዙ ጊዜ ሊዳብር ይችላል።
የኤሮቢክ ልምምዶች በጣም ብዙ ናቸው። ውጤታማ መሳሪያየካርዲዮቫስኩላር በሽታዎችን መከላከል, ይህም ሞቶችበዓለም 1ኛ ደረጃ ላይ ተቀምጧል።

የኤሮቢክ ልምምዶችን በሚያደርጉበት ጊዜ አተነፋፈስዎን እና የልብ ምትዎን መከታተልዎን ያረጋግጡ፡ የልብ ምት (HR) ከአስተማማኝ ዋጋ በላይ ከሆነ ፍጥነቱን ይቀንሱ ወይም ለእረፍት ቆም ይበሉ (ሠንጠረዥ 14)።

ሠንጠረዥ 14. የልብ ምት አስተማማኝ ዋጋ
በኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መጨናነቅ

መራመድ ጥሩ ነው። የኤሮቢክ ስልጠና. እሷ ነች:
ልጆችን ጨምሮ ለሁሉም ሰው ተደራሽ;
ተጨማሪ ጊዜ አይፈልግም;
ደስታን ይሰጣል;
ልዩ ልብስ እና መሳሪያ አይፈልግም;
በአጠቃላይ በሰውነት ላይ የፈውስ ተጽእኖ አለው.

ሶስት ረጅም (1.5-2 ሰአታት) በሳምንት እና አጭር (15-20 ደቂቃዎች) በእግር መራመድ የሰውነት ክብደትን መደበኛ ያደርገዋል። በ2 ወራት ውስጥ በቀን አንድ ተጨማሪ ኪሎ ሜትር ተጨማሪ ፓውንድ ይቆጥብልዎታል።
በተመሳሳይ ጊዜ, ያንን ማስታወስ ይገባል ቆይታ የበለጠ አስፈላጊ ነውከኃይሉ በላይ ይራመዱ. የአንድ ሰአት የእግር ጉዞ ከ15 ደቂቃ ሩጫ ይሻላል።

ይበልጥ ጤናማ በሚሆኑበት ጊዜ የእግር ጉዞ ቆይታዎን ከ 20 ወደ 40 ደቂቃዎች, ከዚያም እስከ 60 ድረስ ከፍ ማድረግ ይችላሉ. ረጅም የእግር ጉዞዎች ላይ, ወደ ላይ መውጣት ይችላሉ.
ሩጡ። ሆራስ "ጤና እያለህ ካልሮጥክ ስትታመም መሮጥ አለብህ" ሲል ጽፏል። ላስታውስህ፡ በመሮጥ እና በእግር መራመድ መካከል ያለው ዋናው ልዩነት ሲሮጥ ተለዋጭ ድጋፍ ብቻ ነው ማለትም መጀመሪያ አንደኛው ከዚያም ሌላኛው እግር መሬት ላይ ይወድቃል።

የመሮጥ ጥቅሞች:
የልብና የደም ዝውውር ሥርዓትን ውጤታማ በሆነ መንገድ ያሠለጥናል;
የሰውነትን የመቋቋም አቅም ይጨምራል የአእምሮ ውጥረት;
ስሜትን ያሻሽላል;
የሰውነት ክብደትን በደንብ መደበኛ ያደርጋል;
በቤት ውስጥም (በቦታው መሮጥ) እና በማንኛውም የአየር ሁኔታ ውስጥ በማንኛውም ቦታ መሮጥዎ ምቹ ነው ።
ልዩ ስልጠና, ከባድ እና ውድ መሳሪያዎችን አይፈልግም;
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲደረግ አስደሳች ነው። የመጀመሪያ ደረጃ, እና ፈጽሞ መተው ወደማይፈልጉበት ልማድ ሊለወጥ ይችላል.

የመሮጥ ጉዳቶች:
ለመጀመር አስቸጋሪ;
ሊከሰት ይችላል ህመምበጡንቻዎች እና ጅማቶች;
ገደቦች አሉ - አይመከርም
- እርጉዝ ሴቶች;
- ጉልህ የሆነ (ከ 10-12 ኪ.ግ.) ከመጠን በላይ የሰውነት ክብደት ያላቸው ሰዎች;
- ከአከርካሪ አጥንት osteochondrosis ጋር;
- በጠፍጣፋ እግሮች;
- በኩላሊቲስስ ወይም በኩላሊት ጠጠር በሽታ;
- የውስጥ አካላትን ከማጣት ጋር.

ጫማዎች.ለግማሽ ሰዓት ያህል የሯጩ እግሮች ከሰውነት ክብደት 2-3 እጥፍ በሆነ ኃይል ቢያንስ 2500 ጊዜ መሬት ይመታሉ። ይህ ለእግር አስፈሪ አይደለም, በትክክል በተመረጡ የጫማ ጫማዎች ጫማ ያድርጉ. ከማይመቹ ጫማዎች እግሮቹ ይሠቃያሉ, እና ከነሱ ህመሙ እስከ ቁርጭምጭሚት, ሽንጥ, ጭን, የታችኛው ጀርባ እና አልፎ ተርፎም ጭንቅላቱ ላይ ይደርሳል.

የዚህን የግዴታ የሩጫ ባህሪ አስፈላጊነት ከግምት ውስጥ በማስገባት ልዩ ትኩረት ይስጡ-
ትልቅ የስፖርት ጫማዎች ባሉበት ልዩ መደብሮች ውስጥ ጫማ ይግዙ;

ለመሞከር በስልጠና ወቅት የሚለብሱትን ወፍራም የጥጥ ካልሲዎችን ይልበሱ;

ለመሮጥ ፣ ተጣጣፊ ፣ ግን ወፍራም እና ለስላሳ ንጣፍ ፣ በጠንካራ ተረከዝ ያለው የስፖርት ጫማዎች ያስፈልግዎታል

ተረከዙን በጥብቅ መሸፈን አለበት;

የእግር ጣቶችዎን ክፍል ያቆዩ፡ በነፃነት ማወዛወዝ መቻልዎን ያረጋግጡ እና በመካከላቸው

በረዥሙ ጣት እና በጫማ ጣት መካከል ክፍተት አለ.

ልብስ.በቀዝቃዛ የአየር ጠባይ ወቅት, በሚሞቅበት ጊዜ ቀስ በቀስ ልብሶችን ማራገፍ እንዲችሉ ብዙ ልብሶችን ይልበሱ.

ለመሮጥ በጣም ተስማሚ;
የጥጥ የውስጥ ሱሪ (ሴቶች ጠንካራ ጡትን መልበስ አለባቸው);
ወፍራም የጥጥ ካልሲዎች;
የጥጥ ሸሚዝ, ጃኬት በዝናብ ጊዜ.

መሟሟቅ.በሚሮጥበት ጊዜ በጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ባልተመጣጠነ ሁኔታ ይሰራጫል; የእግሮቹ ነጠላ ጡንቻዎች (በተለይም ጭኖቹ) ፣ ጠንካራ ውጥረት ካጋጠመዎት በመጀመሪያ ልዩ የሙቀት ልምምዶችን ካላደረጉ ሊጎዱ ይችላሉ።

ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ቢያንስ ለ 5 ደቂቃዎች ያሞቁ። የማሞቅ ልምምድ ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል. በተጨማሪም, በሩጫ ወቅት ከባድ ሸክሞችን የማያገኙትን የጡንቻዎች ድምጽ ይጠብቃሉ.

ከመሮጥዎ በፊት የማሞቅ ልምምድ (ስእል 16);
1. የመነሻ አቀማመጥ (ip) - ቆሞ, ክንዶች ወደታች, እግሮች አንድ ላይ. በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን በጎኖቹ በኩል ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ዘርግተው በእግር ጣቶችዎ ላይ ይቁሙ። በሚተነፍሱበት ጊዜ የሰውነት አካልዎን ወደ ፊት ያዙሩት እና ቀጥ ያሉ እጆችዎን ወደ ኋላ ይውሰዱ ፣ በጠቅላላው እግር ላይ ቆሙ። ፍጥነቱ አማካይ ነው። 4-6 ጊዜ ይድገሙት.

2. አይ.ፒ. - ቆሞ ፣ ክንዶች ወደ ጎን ፣ እግሮች አንድ ላይ። በእጆችዎ የክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ የትከሻ መገጣጠሚያዎችከከፍተኛው ስፋት ጋር. ፍጥነቱ አማካይ ነው። መተንፈስ በዘፈቀደ ነው። ከ6-8 ጊዜ ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ይድገሙት.

3. አይ.ፒ. - ቆሞ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ፣ ክንዶች ወደ ፊት ተዘርግተዋል ። ጣትዎን እና ክንዶችዎን በአንድ ጊዜ ወደ ግራ ፣ ከዚያ ወደ ቀኝ ያዙሩ። ፍጥነቱ ቀርፋፋ ነው። መተንፈስ በዘፈቀደ ነው። በእያንዳንዱ ጎን 2-4 ጊዜ ይድገሙት.

4. አይ.ፒ. - ቆሞ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ፣ በግራ እጁ በወገቡ ላይ ይቀመጣል ፣ የቀኝ ክንድ ወደ ላይ ይነሳል ። የሰውነት አካልን ወደ ግራ ያካሂዱ። ከዚያም የእጆቹን አቀማመጥ በመቀየር ወደ ቀኝ ዘንበል ይበሉ.
ፍጥነቱ አማካይ ነው። መተንፈስ በዘፈቀደ ነው። በእያንዳንዱ ጎን 3-6 ጊዜ ይድገሙት.

5. አይ.ፒ. - ቆሞ ፣ እግሮች ከትከሻዎች የበለጠ ሰፊ ፣ ክንዶች ወደ ታች ዝቅ ብለዋል ። በሚተነፍሱበት ጊዜ የሰውነት አካልዎን ወደ ግራ ያዙሩት እና የግራ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ የግራ እግርዎን ጣቶች በሁለቱም እጆች ይንኩ። በመተንፈስ ወደ አይ.ፒ. ከዚያ በቀኝ በኩል ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ. ፍጥነቱ አማካይ ነው። በእያንዳንዱ ጎን 3-6 ጊዜ ይድገሙት.

6. አይ.ፒ. - ቆሞ ፣ እግሮች አንድ ላይ ፣ ክንዶች ወደ ታች ዝቅ ብለዋል ። በሚተነፍሱበት ጊዜ, ጎንበስ, ቀኝ እግርዎን ያንሱ, ይያዙ

በእጆቿ እና ጉልበቶን ወደ አገጭዎ ይጫኑ. በመተንፈስ ወደ አይ.ፒ. ከዚያ በግራ እግርዎ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ. ፍጥነቱ አማካይ ነው። በእያንዳንዱ እግር 3-6 ጊዜ ይድገሙት.

7. አይ.ፒ. - ደግሞ. ቀኝ እግርዎን ወደ አግድም ደረጃ ያሳድጉ እና እጆችዎን ከጉልበትዎ በታች ያጨበጭቡ, ከዚያ ወደ ip ይመለሱ. ፍጥነቱ አማካይ ነው። መተንፈስ በዘፈቀደ ነው። በእያንዳንዱ እግር 4-8 ጊዜ ይድገሙት.

8. አይ.ፒ. - ደግሞ. ጉልበቶችዎን አንድ ላይ በማድረግ እና ቀጥ ያሉ እጆችን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ በእግር ጣቶችዎ ላይ ስኩዊድ ያድርጉ።
ወደ SP ይመለሱ ፣ እጆችዎን ከጣሪያው ጋር ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።
ፍጥነቱ አማካይ ነው። መተንፈስ በዘፈቀደ ነው። 3-5 ጊዜ ይድገሙት.

9. አይ.ፒ. - ቁጭ ይበሉ ፣ እግሮች አንድ ላይ ፣ እጆች ቀበቶ ላይ። እንደ አማራጭ ቀጥ ያለ እግርዎን ወደ ፊት ያቅርቡ (የ Cossack squat ዳንስ)። በእያንዳንዱ እግር 3-5 ጊዜ ይድገሙት. እስትንፋስዎን አይያዙ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።

የሥልጠና ህጎች።ከብዙ አመታት የተነሳ የምርምር ሥራባለሙያዎች በሩጫ እርዳታ የፈውስ ውጤትን ለማግኘት እንዴት ማሠልጠን እንዳለባቸው ወስነዋል. ለማስታወስ ቀላል የሆኑት ዋና ዋና መርሆዎች እዚህ አሉ-

በየቀኑ ወይም ቢያንስ በሳምንት 2 ጊዜ መሮጥ;

ቢያንስ ለ 20 ደቂቃዎች ያለማቋረጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ;

ከአውራ ጎዳናዎች መሮጥ;

ምርጫን ለአስፋልት ሳይሆን ለስላሳ የአፈር መንገዶች (መንገዶች) መሮጥ በመገጣጠሚያዎች ላይ አነስተኛ ጭንቀትን ይፈጥራል;

ከመጠን በላይ ሥራን ያስወግዱ: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አተነፋፈስዎን ይመልከቱ (ምት መሆን አለበት) እና የልብ ምት;

ሰውነትዎን ይመኑ: በፍጥነት መቼ እንደሚንቀሳቀሱ እና መቼ እንደሚቀንስ ወይም እንደሚያርፉ ይነግርዎታል;

በሩጫ ወቅት ወይም በኋላ የልብ ምትዎ ያልተመጣጠነ ከሆነ ወይም የደረት ሕመም ካጋጠመዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያቁሙ እና ሐኪም ያማክሩ;

መሮጥ ከመጀመርዎ በፊት የልብና የደም ሥር (የደም ግፊት ፣ የደም ግፊት ፣ የደም ግፊት ፣ የልብ ድካም ፣ ወዘተ) በሽታ ካለብዎ ፣ እንዲሁም ጤናማ ከሆኑ ፣ ግን ከ 35 ዓመት በላይ ከሆኑ የህክምና ምክክር አስፈላጊ ነው ።

ብስክሌት መንዳት፣ መዋኘት፣ መቅዘፊያ፣ ቴኒስ እና ሌሎች በስፖርት የሚተገበሩ ልምምዶች ከእግር ጉዞ ጋር ሲነፃፀሩ ፈጣን የፈውስ ውጤት ይሰጣሉ፣ ሰውነትዎን እንደሚቆጣጠሩ በራስ መተማመን እና እነሱን ማድረግ የበለጠ አስደሳች እና አስደሳች ነው። እያንዳንዳቸው እነዚህ ዓይነቶች የራሳቸው ጥቅሞች እና ጉዳቶች፡-በሚቀዝፉበት ጊዜ በውሃው ስፋት ይረጋጋሉ ፣ ግን ይህ ስፖርት የውሃ ማጠራቀሚያ እንዲኖር ይፈልጋል ። ብስክሌቱ እንደ ማጓጓዣ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል, ከመላው ቤተሰብ ጋር ስፖርቶችን ለመጫወት እድል ይሰጣል እና በተመሳሳይ ጊዜ በአካባቢው ይደሰቱ. ሆኖም ፣ ይህ በጣም ውድ የሆነ ደስታ ነው ፣ በተጨማሪም ፣ የክፍል ምግባር በአየር ሁኔታ እና በትራፊክ ላይ የተመሠረተ ነው። መዋኘት በአየር ሁኔታ ላይ የተመካ አይደለም, የታመሙ እግሮች እንኳን እንቅፋት አይደሉም, ነገር ግን ገንዳ አስፈላጊ ነው. ቴኒስ አስደሳች ነው, ነገር ግን ለመሳሪያ እና ለፍርድ ቤት ኪራይ ቅድመ-ስልጠና እና ከፍተኛ ወጪዎችን ይጠይቃል.

ገመድ, ደረጃዎች, በቦታው ላይ መሮጥ, ኤሮቢክስ እንደ የቤት ውስጥ ኤሮቢክ ልምምዶች ይመከራሉ.
በአሜሪካዊቷ የፊልም ኮከብ ብርሃን እጅ፣ ማራኪ እና እርጅና የማትሰጠው ጄን ፎንዳ፣ የሙዚቃ ትርዒት ​​ጂምናስቲክስ (ኤሮቢክስ) ለሙዚቃ ቀርቧል፣ እንቅስቃሴዎችም ወደ አንዱ በሚጎርፉበት፣ በዓለም ዙሪያ ከፍተኛ ተወዳጅነትን አትርፈዋል። ግልጽ የሆነ ምት ፣ በአንጻራዊ ሁኔታ ዝቅተኛ ፍጥነት ፣ ተራ በተራ የሚከናወኑ ቀላል ልምምዶች አጠቃቀም - እነዚህ የዚህ ጂምናስቲክ ዋና ዋና ባህሪዎች ናቸው። ሌላኛው መለያ ባህሪ- የሙዚቃ አጃቢ። ሙዚቃ በራሱ ኃይለኛ ስሜታዊ ክፍያን ይይዛል, ስሜትን ያሻሽላል, የሁሉንም የአካል ክፍሎች እና ስርዓቶች አሠራር ያሻሽላል እና የፈውስ ውጤት አለው.

ኤሮቢክስ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ችሎታዎች እድገትን እንደሚያበረታታ, ለራስ ከፍ ያለ ግምት እንዲጨምር እና የመንፈስ ጭንቀትን እንደሚያስወግድ ቀደም ሲል ተረጋግጧል. ይሁን እንጂ የአስተማሪውን ፍጥነት እና መመሪያ በቋሚነት ለመከተል መሞከር በሰውነትዎ ላይ ጎጂ ሊሆን ይችላል. ብዙ ሰዎች እንደ መራመድ ወይም መዋኘት ባሉ ተፈጥሯዊ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይጠቀማሉ።

2. ተለዋዋጭነት መልመጃዎች (መለጠጥ)
መዘርጋት- ይህ የእርስዎ የመተጣጠፍ, የጋራ ተንቀሳቃሽነት ስልጠና ነው. ይህ በሰውነት ክብደት, አቀማመጥ ወይም በተቃዋሚ ጡንቻዎች ውጥረት ምክንያት ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ለስላሳ ማራዘም ነው. ሁሉም ሰው ለራሱ የመለጠጥ መልመጃዎችን ማምጣት ይችላል, መሰረታቸው ዘንበል, መዞር, መዞር አለበት. የመተጣጠፍ ልምምዶች በመጀመሪያ እና በመጨረሻ በዕለታዊ የስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ መካተት አለባቸው። ምንም ይሁን ምን አካላዊ ጥንካሬጡንቻዎችን በትክክል ማራዘም ካልቻሉ ከፍ ያለ አካላዊ ቅርጽ ማግኘት አይቻልም. ዮጊስ ተለዋዋጭነትን የወጣትነት ምልክት አድርገው ይቆጥሩታል እና ለእነዚህ መልመጃዎች ትልቅ ቦታ ይሰጣሉ (ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ለመዘርጋት የሚረዱ ቦታዎች በ hatha yoga መመሪያዎች ውስጥ በዝርዝር ተገልፀዋል)።

ተለዋዋጭነትን ለማዳበር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምሳሌዎች (ምስል 17)

1) አይ.ፒ. - ወደ ታች ተኛ ፣ መዳፎች ወለሉ ላይ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ በማሰራጨት, ተነሱ እና አንድ እግርን መልሰው ይውሰዱ ("ዋጥ"). በተመስጦ ወደ አይ.ፒ. ሌላውን እግር ወደ ኋላ በማንቀሳቀስ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ. ፍጥነቱ አማካይ ነው። በእያንዳንዱ እግር 2-3 ጊዜ ይድገሙት.

2) አይ.ፒ. - መቆም, እግሮች በትከሻ ስፋት, ክንዶች ወደ ታች. ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆቻችሁን በስፋት ዘርግተው ወገቡ ላይ በማጠፍ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጉልበትዎን በእጆችዎ ይያዙ እና በአገጭዎ ለመንካት ይሞክሩ። ፍጥነቱ ቀርፋፋ ነው። በእያንዳንዱ እግር 2-4 ጊዜ ይድገሙት.

3) አይ.ፒ. - ጀርባዎ ላይ ተኝቷል ፣ እግሮች በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ፣ እጆች - በክርን ላይ። "ግማሽ ድልድይ" ያድርጉ;
በጭንቅላቱ ጀርባ ፣ በክርን እና በእግሮች ላይ በመደገፍ ሰውነትን ያሳድጉ ።
ፍጥነቱ አማካይ ነው። 3-4 ጊዜ ይድገሙት.

4) አይ.ፒ. - ተመሳሳይ ፣ በሰውነት ላይ ያሉ ክንዶች። ጉልበቶችዎን በተቻለ መጠን ወደ ጎን ያዙሩት ፣ እነሱን ለማግኘት ይሞክሩ

ወለል. ፍጥነቱ ቀርፋፋ እና ለስላሳ ነው። በእያንዳንዱ ጎን 4-6 ጊዜ ይድገሙት.

5) አይ.ፒ. - ተመሳሳይ, እግሮቹ ቀጥ ያሉ ናቸው. በሚተነፍሱበት ጊዜ ጉልበትዎን ወደ አገጭዎ ይጎትቱ። በተመስጦ ላይ - ወደ አይ.ፒ. ፍጥነቱ ቀርፋፋ ነው። በእያንዳንዱ እግር 2-4 ጊዜ ይድገሙት.

6) አይ.ፒ. - መሬት ላይ ተረከዝ ፣ መዳፍ እና ክንዶች ላይ መቀመጥ። በቀስታ እጆችዎን ቀጥ ማድረግ እና በአከርካሪ አጥንት ውስጥ መታጠፍ ("እንደ ድመት በአጥር ስር እንደሚሳቡ") ፣ በአራት እግሮች ላይ ይውጡ። ከዚያ ልክ በተቀላጠፈ ሁኔታ ወደ አይ.ፒ. ፍጥነቱ ቀርፋፋ ነው። 3-4 ጊዜ ይድገሙት.

7) አይ.ፒ. - በአራት እግሮች ላይ መቆም. በሚተነፍሱበት ጊዜ በተመሳሳይ ጊዜ ከፍ ያድርጉት ቀኝ እጅእና ግራ እግር. በተመስጦ ወደ አይ.ፒ. ከሌላው ክንድ እና እግር ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ። 4-6 ጊዜ ይድገሙት.
ከእንቅልፍ በኋላ ወዲያውኑ በጣም ጠቃሚ ነው, አሁንም በአልጋ ላይ ተኝቷል, "ተረከዝ ተረከዝ" ለማከናወን.

አይ.ፒ. - ጀርባዎ ላይ ተኝቷል ፣ ክንዶች በጎን በኩል። የግራ እግርን ተረከዙን ወደ ፊት ይጎትቱ, ሁሉንም የእግሩን ጡንቻዎች ያጣሩ. ውጥረቱን ለ 1-3 ሰከንድ ይያዙ, እግሩን በመተንፈስ ያዝናኑ. በቀኝ እግር ይድገሙት. ከዚያም ሁለቱም 5-10 ጊዜ.

3. የጥንካሬ መልመጃዎች
ሰውነትን በትክክል ማጉላት ፣ የጡንቻን መጠን ለመጨመር እና ለማጠንከር ይረዳል ። ይህ የእርጅናን መከላከል ነው. በተጨማሪም ደካማ አካላዊ ጥንካሬ ያላቸው ሰዎች በኒውሮሲስ እና በአእምሮ ከመጠን በላይ የመጫን እድላቸው በ 5 እጥፍ ይጨምራል.

ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሁን ተወዳጅ የሆነውን የሰውነት ግንባታ ወይም የሰውነት ግንባታ ("የሰውነት ግንባታ") እንዲሁም የአትሌቲክስ ጂምናስቲክን ያጠቃልላል።

በትክክለኛው የሥልጠና ዘዴ ፣ የጥንካሬ መልመጃዎች በአጭር ጊዜ ውስጥ “በፈቃዱ” ምስል እንዲፈጥሩ እና በማንኛውም ዕድሜ ላይ ከመጠን በላይ ስብን ያስወግዳሉ። ውብ አካል ከመመሥረት በተጨማሪ እነዚህ ልምምዶች ለጥንካሬ እና ጽናትና እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋሉ ይህም በአጠቃላይ የጡንቻ ስልጠና እና በግለሰብ ጡንቻዎች ላይ የታለመ ጭነት ነው.
"የሰውነት ግንባታ" የሚከናወነው በተቃውሞ (አስፋፊዎች, አስመሳይዎች) እና በክብደት (dumbbells, barbell, weight) በተደረጉ ልምምዶች እርዳታ ነው. የራሱን አካልወዘተ)።

ሴቶች የጥንካሬ ልምምዶችን በጥንቃቄ መቅረብ አለባቸው፡ መቆሚያዎች፣ መግፋት፣ በእጆች ላይ ማንጠልጠያ ወዘተ... የዳሌ ብልቶችን መደበኛ ቦታ ሊለውጥ ይችላል ይህም ወደ እክል የመራቢያ ተግባር ሊያመራ ይችላል።

የጥንካሬ መልመጃዎች የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች ፣ የደም ቧንቧ የደም ግፊት ፣ የኩላሊት በሽታ እና የሚጥል በሽታ ለሚሰቃዩ ሰዎች የተከለከለ ነው ።

የራስዎን የሰውነት ክብደት በመጠቀም የጥንካሬ ልምምድ ምሳሌዎች (ምስል 18)
1) አይ.ፒ. - በተጣመመ ሰሌዳ ላይ ተኝቷል ፣ ጭንቅላት በከፍታ ላይ ፣ ክንዶች ከሰውነት ጋር ፣ እግሮች ቀጥ ያሉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀጥ ያሉ እግሮችን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ለ 5-10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ዝቅ ያድርጉ። በተመስጦ ወደ አይ.ፒ. 10-12 ጊዜ ይድገሙት.

2) አይ.ፒ. - በተጣመመ ሰሌዳ ላይ ተኝቷል ፣ በከፍታው ላይ -

nii - ቀጥ ያሉ እግሮች ፣ ክንዶች ከሰውነት ጋር። በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነቱን ከፍ ያድርጉት። በተመስጦ ወደ አይ.ፒ. ፍጥነቱ መካከለኛ እና ለስላሳ ነው. 10-12 ጊዜ ይድገሙት.

3) አይ.ፒ. - በሆድዎ ላይ ተኝቷል ፣ እጆች ከጭንቅላቱ በታች። በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀጥ ያሉ እግሮችን ያሳድጉ እና በክብደት ይያዟቸው አንድ ላይ ያሰባስቡ እና ያሰራጩ። በተመስጦ ወደ አይ.ፒ. 10-12 ጊዜ ይድገሙት.

4) አይ.ፒ. - ተመሳሳይ, በትከሻ ደረጃ ላይ ወለሉ ላይ መዳፎች. በሚተነፍሱበት ጊዜ በእጆቹ እና በእግሮቹ ጣቶች ላይ ተደግፈው ሰውነታቸውን ያሳድጉ (ፑሽ አፕ ያከናውኑ)። ፍጥነቱ አማካይ ነው። 10-15 ጊዜ ይድገሙት.

5) አይ.ፒ. - ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ክንዶች ከሰውነት ጋር ፣ እግሮች ቀጥ ያሉ። በትከሻ ምላጭ ("በርች") ላይ መቆሚያ ያድርጉ, እራስዎን ከታችኛው ጀርባ በእጆችዎ ይደግፉ. እግሮቹን ማቅለጥ እና ማቅለጥ ያከናውኑ. ከዚያ ወደ i.p ይመለሱ. ፍጥነቱ አማካይ ነው። 4-6 ጊዜ ይድገሙት.

6) አይ.ፒ. - ደግሞ. በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን በአቀባዊ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ በቀስታ ዝቅ ያድርጉ ፣ ግን ወለሉን አይንኩ ። ይህንን ቦታ ለ 5 ሰከንዶች ይያዙ. ወደ አይ.ፒ. ይመለሱ. 8-10 ጊዜ ይድገሙት.

7) አይ.ፒ. - ከጀርባዎ ጋር ወደ ጂምናስቲክ ግድግዳ መቆም ፣ እግሮች አንድ ላይ ፣ ክንዶች ወደ ላይ ከፍ ብለው እና መስቀለኛ መንገዱን ይያዙ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ወደ ሆድዎ ይጎትቱ። በተመስጦ ወደ አይ.ፒ. ፍጥነቱ አማካይ ነው። 8-10 ጊዜ ይድገሙት.

8) አይ.ፒ. - ደግሞ. በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀጥ ያሉ እግሮችን በአግድም ወደ ወለሉ ("ማዕዘን") ያሳድጉ. በተመስጦ ወደ አይ.ፒ.

ፍጥነቱ አማካይ ነው። 8-10 ጊዜ ይድገሙት.
በማጠቃለያው ጤናን ለመጠበቅ እና ለማሻሻል በጣም ውጤታማ የሆኑት ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የሚያካትቱ ውስብስብ ልምምዶች መሆናቸውን አስተውያለሁ - የልብና የደም ዝውውር ሥርዓትን እና ጽናትን ለማሰልጠን እና ጥንካሬን - ሰውነትን ለመቅረጽ ። ጥሩ የጡንቻዎች፣ የመገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች የመለጠጥ ችሎታ የጉዳት እድልን በእጅጉ ስለሚቀንስ የእንቅስቃሴ መጠንን ስለሚጨምር እና ከአካላዊ እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻዎች በፍጥነት እንዲያገግሙ ስለሚያስችል የመተጣጠፍ ልምምዶች ብቃት ባለው አሰልጣኝ የተጠናቀረ የማንኛውም የጤና ፕሮግራም ጅምር ናቸው።የቅጂ መብት © ጣቢያ - የኤሌክትሮኒክ መጻሕፍትነጻ ነው