ንጹህ ፕሮቲን ምን ይባላል? ምን ዓይነት ምግቦች ፕሮቲን ይይዛሉ?

ፕሮቲን ለሰውነት ሥራ አስፈላጊ መሆኑን ማንም አይክድም። በእርግጥ, የተመጣጠነ አመጋገብ 30% ፕሮቲን, 30% ቅባት እና 40% ካርቦሃይድሬትስ ማካተት አለበት.

ስለዚህ, ብዙ ፕሮቲን የት እንደሚገኝ እና የትኞቹ ምግቦች የበለጠ እንደሚይዙ ጥያቄው በጣም ጠቃሚ ነው. ለምን ፕሮቲን በጣም አስፈላጊ እንደሆነ እና በጣም የት እንደሚገኝ እንይ።

በሚፈለገው መጠን ፕሮቲን በመመገብ ሰውነት ለግንባታው ኃላፊነት ያላቸውን የአሚኖ አሲዶች የዕለት ተዕለት ፍላጎት ይቀበላል የጡንቻዎች ብዛት, የተፋጠነ ማገገምሴሎች, እንዲሁም መልክየጥፍር እና የፀጉር ቆዳ እና ጥንካሬ. ስለዚህ የፕሮቲን አስፈላጊነት ለሥራው ብቻ ሳይሆን ጠቃሚ ነው የውስጥ አካላት, ግን ለአንድ ሰው መልክም ጭምር.

በፕሮቲን መዋቅር ውስጥ ዋናው ሚና በተለያዩ ቅደም ተከተሎች እና ውህዶች የተገናኘ በአሚኖ አሲዶች ይጫወታል. ፕሮቲን ለመፍጠር ጥሬ እቃዎች ያስፈልጉዎታል እና የአብዛኞቹ የፕሮቲን ዓይነቶች ውህደት 20 አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ያስፈልገዋል.

በሰውነት ውስጥ በቂ ፕሮቲን ከሌለ ምን ይከሰታል?

ለአትክልትና ፍራፍሬ አመጋገብ ምስጋና ይግባውና ሰውነት የጠፋውን ለማካካስ የራሱን ሀብቶች መጠቀም ስለሚጀምር በፍጥነት ክብደት መቀነስ ይችላሉ. አሚኖ አሲዶች መፍሰስ ሲያቆሙ እና በአንዳንድ ቲሹዎች ላይ ጉድለት ሲታወቅ ሰውነታችን በዋነኝነት የሚወስዳቸው ከጡንቻዎች ነው። በኩል አጭር ጊዜጡንቻዎች ድምፃቸውን ያጣሉ, እና ምስሉ "አስፈሪ" መልክ ይኖረዋል.

የትኞቹ ምግቦች የበለጠ ፕሮቲን እንደያዙ በሚያስቡበት ጊዜ ፣ የዕለት ተዕለት ፍላጎቱ መሆኑን ማስታወስ አለብዎት የተለያዩ ሰዎችየተለየ ይሆናል. የፕሮቲን ደንቡ የሚወሰነው በሚከተለው ነው የግለሰብ አመልካቾችእንደ ሰው ክብደት, ቁመት, ቁጥር አካላዊ እንቅስቃሴእና በአጠቃላይ የሰውነት ሁኔታ.

ይህን ያውቃሉ፡-

ወንዶች በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት 1.2 ግራም ፕሮቲን መመገብ አለባቸው.
በጂም ውስጥ ለሚሠሩ ወንዶች - 1.6 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት;
በስፖርት ውስጥ ንቁ ተሳትፎ ላላቸው ሴቶች 1.2 ግራም በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት;
ሴቶች - በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት 1 ግራም ፕሮቲን.

በአማካይ በቀን የሚፈለገው የፕሮቲን መጠን 50-100 ግራም ነው.

በአጠቃላይ የእንስሳት ፕሮቲኖች የሚባሉትን እንዲበሉ ይመከራል, ምክንያቱም በጣም ንጹህ ፕሮቲን ስላላቸው እና በሰውነት ውስጥ በተሻለ ሁኔታ ስለሚዋጡ. ነገር ግን ከተመሳሳይ ምርት ጋር መወሰድ የለብዎትም, ይህም በጣም ብዙ ፕሮቲን የያዘ ነው; የፕሮቲን ምርቶች.

በምግብ ውስጥ ብዙ ፕሮቲን የት እንደሚገኝ ለማወቅ ብንፈልግም፣ “ፈጣን” እና “ቀርፋፋ” ፕሮቲኖች መኖራቸውን ልብ ሊባል ይገባል። “ቀርፋፋ” ፕሮቲን በሰውነት ውስጥ ለመዋጥ ረዘም ያለ ጊዜ የሚወስድ እና አነስተኛ ካሎሪ ስላለው ክብደትን ለመቀነስ እና የጡንቻን ብዛት ለመገንባት የበለጠ ውጤታማ ነው።

ፕሮቲን በእንስሳት እና በእፅዋት ምግቦች, እንዲሁም በሌሎች በርካታ ማይክሮኤለሎች እና ቫይታሚኖች ውስጥ ይገኛል. ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት የት አለ? የተሟላ ፕሮቲን ከእንስሳት ተዋጽኦዎች ወደ ሰውነት ውስጥ ይገባል, እና ያልተሟላ ፕሮቲን የሚመጣው ከእፅዋት ምርቶች ነው.

ሁሉም ምርቶች በጣም ብዙ እንዳልሆኑ ልብ ሊባል የሚገባው ነው። ብዙ ቁጥር ያለውፕሮቲን, ጤናማ. ከሁሉም በላይ, እነሱ ደግሞ ጤናማ ያልሆነ እና ፕሮቲኖች ራሳቸው ጥሩ ለመምጥ ላይ ጣልቃ ይህም ስብ, ትልቅ መጠን, ሊይዝ ይችላል.

በጣም ብዙ ፕሮቲን ያላቸው ምርቶች ሰንጠረዥ በ 100 ግራም ምርቶች - ግራም ፕሮቲን መሰረት ይሰጣል.

ሥጋ እና ሥጋ;

ዓሳ እና የባህር ምግቦች;

ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች;

የተለመደው የጎጆ ቤት አይብ "ዘገምተኛ" ፕሮቲኖች የሚባሉት የተለመደ ምርት ነው. እንዲሁም "የዝግታ" ፕሮቲኖች ምንጭ እንደሆነ ይቆጠራል ጥራጥሬዎች, ይህም አነስተኛ መጠን ያለው ስብ እና ካሎሪ ይይዛል, ነገር ግን ከሁሉም ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬትስ. በጣም በቀላሉ ሊዋሃድ የሚችል ፕሮቲን ነው እንቁላል ነጭ.

ከጥቅም አንፃር የሚቀጥለው ቦታ, ከጠረጴዛው ላይ እንደሚታየው, ትኩስ ስጋ - ዘንበል ያለ የበሬ ሥጋ ወይም ዶሮ, የተጠበሰ ወይም የተጋገረ ነው. አንድ ቁራጭ ስጋ 250 ግራ. ይሰጣል ዕለታዊ መደበኛየፕሮቲን ፍላጎቶች. በቀላል የጎን ምግቦች መበላታቸው የተሻለ ነው።

የዶሮ እርባታ እና ጥንቸል ስጋ በቀላሉ በቀላሉ ሊዋሃዱ እና ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት አላቸው.

አይብ 30 ግራም ፕሮቲን ይዟል, ነገር ግን ከፍተኛ ስብ እና ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት አለው. ካሎሪዎች ለመጠጣት ጊዜ እንዲኖራቸው ከስልጠናው በፊት ወይም በማለዳው መጠቀም ጥሩ ነው.

ከዕፅዋት የተቀመሙ ምርቶች መካከልአኩሪ አተር በጣም ብዙ ፕሮቲን አለው - በ 100 ግራም ምርት 14 ግራም. ምስር ብዙ ፋይበር እና ፕሮቲን፣ ዝቅተኛ ስብ ይዟል። አንድ ኩባያ ምስር 30 ግራም ፕሮቲን፣ 1 ግራም ስብ እና 230 ካሎሪ ይይዛል።

ስለዚህ, በጣም ብዙ ፕሮቲን የት እንዳለ ማወቅ, ተገቢውን አመጋገብ መፍጠር እና የሚፈልጉትን ማግኘት ይችላሉ. ዕለታዊ መጠንከተለያዩ ምንጮች የተገኙ ፕሮቲኖች. ጤናማ ይሁኑ!

ሰዎች እንደመሆናችን ሁላችንም የልምድ ፍጥረታት ነን፣ እና በእድሜ በገፋን ቁጥር በልማዳችን በተለይም በምግብ ጉዳይ ላይ ይበልጥ ስር እየሰደድን እንሄዳለን። ግን የለውጥ ጊዜው ደርሷል ውድ ተሸናፊዎች, እና አስፈላጊ በሆኑ ፕሮቲኖች እንጀምራለን.

ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ፕሮቲን መውሰድ ቁልፍ እንደሆነ አስቀድመው ያውቃሉ። ፕሮቲን እንድንሞላ እና ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት እንድንገነባ ይረዳናል። ነገር ግን ብዙዎቻችን ይህንን የተረሳን ይመስላል፣ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ውስጥ ጠልቀን እና ጥቂት ምንጮችን ለማርካት ብቻ እንሰራለን። ይህ የሚመራ ብቻ አይደለም ሥር የሰደደ ድካም, ነገር ግን ሰውነትዎን ጠቃሚነት ያሳጣዋል አልሚ ምግቦችእርስዎ ችላ በሚሏቸው በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች ውስጥ የተካተቱት።

ዶሮንና እንቁላልን ብቻ በመመገብ የሚያስደንቅ መሰልቸት ዑደቱን እንዲያቋርጡ ለማገዝ በእያንዳንዱ የምግብ ምድብ ውስጥ ለክብደት መቀነስ ምርጡን ፕሮቲኖች ዝርዝር አዘጋጅተናል። ዓሳ ይወዳሉ ወይም የወተት ተዋጽኦዎችን መተው አይችሉም ፣ ወይም በአመጋገብዎ ውስጥ የስጋ አለመኖርን ቢለማመዱ ፣ እኛ አዘጋጅተናል ። ምርጥ ምርቶችለወገብዎ በፕሮቲን የበለፀገ።

ጽሑፉን ያክብሩ እና በሚቀጥለው ጊዜ ወደ መደብሩ በሚሄዱበት ጊዜ የትኞቹን የፕሮቲን አመጋገብ ምግቦች መግዛት እንዳለብዎ ይወቁ.

ምርጥ 10 በጣም ርካሽ የፕሮቲን ምንጮች

ፕሮቲን የያዙ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች

መጀመሪያ የትኛውን እንወቅ የእፅዋት ምግብጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው፣ ከዚያ ወደታወቁ ምርቶች እንሂድ።

41 ካሎሪ
5 ግ ፕሮቲን

የፖፕዬ ተወዳጅ አትክልት ትልቅ የፕሮቲን ምንጭ ብቻ ሳይሆን ቫይታሚን ኤ እና ሲ፣ አንቲኦክሲደንትስ እና ፎሌት ለልብዎ ጠቃሚ ነው። 250 ግራም የዚህ አረንጓዴ ሱፐር ምግብ ልክ እንደ ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል ብዙ ፕሮቲን አለው፣ ግን ግማሽ ካሎሪ አለው። ለጡንቻዎችዎ በጣም ጥሩውን የአመጋገብ መጨመር ይፈልጋሉ? ማፍሰሱን ብቻ እርግጠኛ ይሁኑ፣ ጥሬው አይበሉት። የእንፋሎት ዘዴው ቪታሚኖችን ለመጠበቅ ይረዳል እና ሰውነት ካልሲየም በቀላሉ እንዲይዝ ያደርገዋል, ከእነዚህም ውስጥ ብዙ ስፒናች አለ. ወደ ሾርባዎች ፣ ኦሜሌቶች ፣ የፓስታ ምግቦች እና የአትክልት ወጥዎች ይጨምሩ ፣ ወይም በቀላሉ በእንፋሎት ያኑሩት ፣ በፔፐር ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ የወይራ ዘይት እና አንድ የሎሚ ጭማቂ ይረጩ። እና በቂ አትክልት እንደማይኖርዎት አያስቡ. ስለ ጥያቄው በማሰብ በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች የትኞቹ ናቸው? ስፒናች ይምረጡ። ስፒናች ከ10ዎቹ ውስጥ አንዱ ነው። ጤናማ አትክልቶች, ከጎመን የበለጠ ጤናማ ነው.

139 ካሎሪ
6 ግ ፕሮቲን

ቲማቲሞች በሊኮፔን አንቲኦክሲዳንት ተጭነዋል፣ይህም ጥናት እንደሚያሳየው የካንሰር ተጋላጭነትን ሊቀንስ ይችላል። ፊኛ, ሳንባ, ፕሮስቴት, ቆዳ እና ሆድ, እንዲሁም በሽታዎች የልብ ቧንቧዎች. 250 ግራም በፀሐይ የደረቁ ቲማቲሞች 6 ግራም የሚሞላ ፕሮቲን፣ 7 ግራም ፋይበር እና ¾ የዕለት ተዕለት የፖታስየም ዋጋ ይሰጥዎታል። አስፈላጊ ሁኔታ ጤናማ ልብእና የሰውነት ሕብረ ሕዋሳትን ወደነበረበት መመለስ. በተጨማሪም በቫይታሚን ኤ እና ኬ የበለፀጉ ናቸው. እንደ ፒዛ ማስቀመጫ ይጠቀሙ ወይም ለመክሰስ ብቻ ከእርስዎ ጋር ይውሰዱ.

112 ካሎሪ
4.2 ግ ፕሮቲን

ይህ ከፍተኛ የፕሮቲን ፍሬ በ250 ግራም 4 ግራም ፕሮቲን፣ 9 ግራም ፋይበር እና 112 ካሎሪ ብቻ ይይዛል። ከ 600% የዕለታዊ እሴት ቫይታሚን ሲ - ከሰባት መካከለኛ ብርቱካን ጋር እኩል ነው - ይህ ሞቃታማ ፍሬወደ ግሮሰሪ ዝርዝርዎ ማከል ብቻ አለብኝ። ስለዚህ በሚቀጥለው ጊዜ ሱፐርማርኬት ላይ በሚሆኑበት ጊዜ እነዚህን ሁለት በሚያስደንቅ ሁኔታ በፕሮቲን የታሸጉ ፍራፍሬዎችን መውሰድዎን ያረጋግጡ።

ግሬሊን ረሃብ እንዳለህ የሚነግርህ የሰውነት ሆርሞን ነው። ሆዱ ሲሞላ ይጨቆናል, ስለዚህ በፕሮቲን እና ፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ በጣም ጠቃሚ ነው. ትሑት አርቲኮክ እዚህ በሁለት ምድቦች ይሸነፋል፡ ወደ ሁለት ጊዜ የሚጠጋ የካሎሪ ፋይበር አለው (10.3 ግራም በመካከለኛ አርቲኮክ ወይም 40 በመቶው የሴት የቀን ፋይበር ዋጋ) እና ከፍተኛው የፕሮቲን አትክልት ነው። ቀቅለው ሙሉ በሙሉ ይበሉት፣ ወይም ሰላጣ ያድርጉት (ለምን ጥቂት የፍየል አይብ እና የደረቁ ቲማቲሞችን አይጨምሩም?)፣ ቅጠሉን በሚወዷቸው አትክልቶች እና ቅመማ ቅመሞች ወረወሩት፣ ወይም ልጣጭ እና እንደ ፒዛ መጠቅለያ ይጨምሩ።

ይህ Popeye ማንሳት እና መገልበጥ በቂ ነው: "ለስላሳ" ስማቸው ቢሆንም, አረንጓዴ አተር አንድ ኩባያ እንኳ ይዟል. ተጨማሪ ፕሮቲንከስፒናች ኩባያ ይልቅ. እና 100% ከሚሆነው የዕለታዊ እሴትዎ የቫይታሚን ሲ፣ አተር በሽታ የመከላከል ስርዓትዎ እንደ ሰዓት ስራ ይሰራል። ከእንቁላል ውስጥ የመሞላት ስሜትን ለመጨመር ወደ አትክልት ሰላጣ ወይም ኦሜሌ ይጨምሩ.

በፕሮቲን የበለፀገ ሥጋ

ወደ ስቴክ ወይም በርገር ሲመጣ, herbivore ይሂዱ. አዎን, እንዲህ ዓይነቱ ስጋ ርካሽ ላይሆን ይችላል, ግን ለሆድዎ ይጠቅማል. የበሬ ሥጋ በተፈጥሮው ዘንበል ያለ እና ከመደበኛ ሥጋ ያነሰ ካሎሪ ይይዛል፡ መደበኛ ባለ 8-አውንስ ዘንበል ስቴክ 386 ካሎሪ እና 16 ግራም ስብ ይይዛል። እና 250 ግራም በሳር የተሸፈነ ስቴክ 234 ካሎሪ እና አምስት ግራም ስብ ብቻ ይዟል። በጆርናል ኦቭ ላይ የወጣ አንድ ጥናት እንደሚያሳየው የስጋ ሥጋ ተጨማሪ ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ይዟል ጤናማ አመጋገብ", እና እነሱ, በተራው, የልብ ሕመም አደጋን ይቀንሳሉ.

የበሬ ሥጋ በጣም ጥሩ አማራጭ ቢሆንም በቅርብ ዓመታት ውስጥ የጎሽ ሥጋ በጣም ተወዳጅ ሆኗል. እና ጥሩ ምክንያት: የቀይ ስጋ ግማሽ ስብ እና ካሎሪ አለው. የዩኤስ የስነ ምግብ ተቋም እንደገለጸው፣ አንድ መደበኛ ሀምበርገር 10 ግራም ስብ ሲይዝ፣ ተመሳሳይ መጠን ያለው ጎሽ ሀምበርገር 2 ግራም ስብ እና 24 ግራም ፕሮቲን ብቻ ስላለው በጣም ከሳ ሥጋ የሚገኝ ያደርገዋል። ቆይ ግን ያ ብቻ አይደለም። ይህን ያልተለመደ ምርት በመሞከር ሁለት ወፎችን በአንድ ድንጋይ ትገድላለህ፡ በአንድ ምግብ ብቻ በየቀኑ የምትፈልገውን ቫይታሚን B-12 ትቀበላለህ ይህም ሃይል ማበልፀግ ያለውን አቅም ያረጋገጠ እና የጂኖችን ስራም ይቀንሳል። የኢንሱሊን መቋቋም እና የስብ ሴሎች መፈጠር ኃላፊነት አለበት። በተጨማሪም ጎሽ በትርጉም አራማጅ ስለሆነ በርገርዎን በሆርሞን መሙላቱ ሳይጨነቁ በአእምሮ ሰላም ማኘክ ይችላሉ። ጎጂ ንጥረ ነገሮችከዚያም ወደ ሆድ ስብነት ይለወጣል.

የትኞቹ ምግቦች ብዙ ፕሮቲን እንዳላቸው ለመጠየቅ ከፈለጉ, መልሱን አስቀድመው አግኝተዋል. ከፍ ያለ ቅንድብዎን ዝቅ ያድርጉ። የሰጎን ስጋ የምድጃው ኮከብ እየጨመረ ነው። ምንም እንኳን በቴክኒካል ቀይ ስጋ እና የበለፀገ የበሬ ሥጋ ጣዕም ቢኖረውም ከቱርክ ወይም ከዶሮ ያነሰ ቅባት አለው. 150 ግራም ለጡንቻ እድገት ተጠያቂ የሆኑ 30 ግራም ንጥረ ነገሮችን እና 6 ግራም ስብ ይይዛሉ. በተጨማሪም አንድ አገልግሎት 200% ዕለታዊ የቫይታሚን B-12 እሴት ይይዛል። ይህ እንግዳ የሆነ ስጋ ለማግኘት ሊረዳዎ ይችላል ተርብ ወገብየሰጎን ስጋ 55% ቾሊን ይዟል, ይህም ለክብደት መቀነስ ተጠያቂ ከሆኑ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ውስጥ አንዱ ነው. እና በነገራችን ላይ ለማግኘት በጭራሽ አስቸጋሪ አይደለም - የሰጎን ሥጋ ቀድሞውኑ በሀገሪቱ በሚገኙ ሱፐርማርኬቶች ውስጥ ይሸጣል።

የዶክተሮች እና የአመጋገብ ባለሙያዎች ጠላት ለረጅም ጊዜ የአሳማ ሥጋ እንደ ጤናማ አማራጭ መንገዱን ሲያደርግ ቆይቷል ከቅርብ ጊዜ ወዲህ- ዋናው ነገር ትክክለኛውን ቁራጭ መምረጥ ነው. ለስላሳ ቅጠልን መምረጥ ጥሩ ነው፡ በዊስኮንሲን ዩኒቨርሲቲ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው 120 ግራም የአሳማ ሥጋ ከዶሮ ጡት ትንሽ ያነሰ ቅባት አለው. በአንድ ምግብ ውስጥ 24 ግራም ፕሮቲን እና 83 ሚሊ ግራም ቾሊን (በእንቁላል ውስጥ እንዳለ) አሉ ይህም ለወገብዎ ጥሩ ነው። በጆርናል ኦፍ ኒውትሪሽን ላይ በወጣ ጥናት ተመራማሪዎች 144 ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ ሰዎች ትኩስ የአሳማ ሥጋን እንዲበሉ ጠይቀዋል። ከሶስት ወራት በኋላ, ቡድኑ አንድ ግራም የጡንቻን ክብደት ሳይቀንስ በወገብ እና በሆድ ውስጥ ከፍተኛ ክብደት መቀነስ አስተውሏል! የሳይንስ ሊቃውንት በአሳማ ፕሮቲን ውስጥ የሚገኙት አሚኖ አሲዶች ስብን ለማቃጠል ይረዳሉ ብለዋል ።

በፕሮቲን የበለጸጉ የባህር ምግቦች

እርግጥ ነው፣ ዓሦች በፕሮቲን የበለፀጉ መሆናቸውን አስቀድመው ያውቁ ነበር፣ ነገር ግን ኦትሜል እና አትክልቶችን በመምታት ሃሊቡት በብዛት ከሚሞሉ ምግቦች ዝርዝር ውስጥ እንደሚገኝ ስታውቅ ትገረም ይሆናል። በአውሮፓ ጆርናል ኦፍ ክሊኒካል አልሚ ምግብ ላይ የታተመው የሳቲቲ ፉድ ኢንዴክስ የአውስትራሊያ ጥናት በሁለተኛ ደረጃ አስቀምጧል። ድንች መጀመሪያ መጣ. ገለልተኛ የአውስትራሊያ ጥናት የተለያዩ የእንስሳት ፕሮቲኖችን ጥጋብ በነጭ አሳ ውስጥ ተመሳሳይ ፕሮቲኖች አወዳድሮ ነበር። ጥናቱ እንደሚያሳየው አሳ ከስጋ እና ከዶሮ የበለጠ ይሞላል. እና ዓሳ ከበላ በኋላ የመርካት ስሜት በጣም በዝግታ ያልፋል። የጥናቱ ደራሲዎች እንደ ሃሊቡት ያሉ የነጭ አሳ እርካታ ምክንያቶች በአስደናቂው የፕሮቲን ይዘት እና በሴሮቶኒን ላይ ስላለው ተጽእኖ፣ ለምግብ ፍላጎት ተጠያቂ ከሆኑ ዋና ዋና ሆርሞኖች ይመሰክራሉ። ሃሊቡትን ከቲላፒያ ጋር እንዳታምታታቱት እርግጠኛ ይሁኑ።

በአንፃራዊነት ከፍተኛ መጠን ያለው የሳልሞን መጠን ያለው ካሎሪ እና ስብ እንዲያታልልዎት አይፍቀዱ፡- ጥናቶች እንደሚሉት ወፍራም ዓሣክብደትን ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል. (በእርግጥ እንዲህ ዓይነቱ ዓሣ በእኛ ዝርዝር ውስጥ አለ የሰባ ምግቦችክብደትን ለመቀነስ የሚረዳዎት). በአንድ ጥናት ውስጥ ተሳታፊዎች በቡድን ተከፋፍለው ከሶስት እኩል የካሎሪ ምግቦች ውስጥ አንዱን ተሰጥተዋል-ምንም የባህር ምግቦች (የቁጥጥር ቡድን), ነጭ ቀጭን አሳ ወይም ሳልሞን. ሁሉም ሰው ክብደታቸውን አጥተዋል, ነገር ግን ሳልሞንን የበሉ ሰዎች ዝቅተኛው የኢንሱሊን መጠን እና ከፍተኛ ቅናሽ ነበራቸው የእሳት ማጥፊያ ሂደቶች. በኢንተርናሽናል ጆርናል ኦብሳይቲ ላይ የወጣ ሌላ ጥናት እንዳመለከተው ለአንድ ወር ያህል ሶስት 200 ግራም የሳልሞን ምግቦች ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው አመጋገብ አካል ከሆኑት ዓሳዎች ከአመጋገብ ጋር ሲነጻጸር 1 ኪሎ ግራም ክብደት መቀነስ አስከትሏል. የዱር ሳልሞን በእርሻ ከሚመረተው ሳልሞን ስስ ነው እና ከካንሰር ጋር የተያያዙ ጥቂት ንጥረ ነገሮችን ይዟል. እንግዲያው, ወደ ዱር ይሂዱ እና አንዳንድ የዱር ሳልሞንን ይያዙ. ይህ ሊታለፍ የማይገባ አንድ ዓሣ ነው!

12. የታሸገ ቱና

ቱና ወይስ ቱና አይደለም? የሚለው ጥያቄ ነው። የመጀመሪያው የዶኮሳሄክሳኖይክ አሲድ (ዲኤችኤ) ምንጭ እንደመሆኑ መጠን የታሸገ ቱና ለክብደት መቀነስ በተለይም ለሆድ አካባቢ በጣም ጥሩ እና ተመጣጣኝ ከሆኑ አሳዎች አንዱ ነው! አንድ ጥናት እንደሚያሳየው ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ተጨማሪዎች ለሆድ ፋት ተጠያቂ የሆኑትን ጂኖች በትክክል ለማጥፋት ልዩ ችሎታ አላቸው. ተመራማሪዎች በአሳ ውስጥ ከሚገኙት ሁለቱ የሰባ አሲድ ዓይነቶች ውስጥ ዲኤችኤ ከኤይኮሳፔንታኢኖይክ አሲድ (EPA) በ40-70% በሆድ ውስጥ የስብ መጠንን በመቀነስ እና የስብ ህዋሳትን እድገት በመግታት የበለጠ ውጤታማ ነው ይላሉ። ግን ስለ ሜርኩሪስ? በቱና ውስጥ ያለው የሜርኩሪ መጠን እንደ ዝርያው ይለያያል, በአጠቃላይ, ትልቅ ዓሣ, የበለጠ የሜርኩሪ ይዘት አለው. ብሉፊን ቱና እና አልባኮር በጣም መርዛማ ከሆኑት መካከል ይመደባሉ በባዮሎጂካል ማስታወሻዎች ላይ የተደረገ ጥናት። ነገር ግን የታሸገ ቱና የሚሠራው ከትንሿ ዓሣ ነው፣ ስለዚህ የሜርኩሪ ይዘት ዝቅተኛ ነው ተብሎ ይታሰባል። እንዲህ ዓይነቱ የታሸገ ምግብ በሳምንት 2-4 ጊዜ (ወይም በ 600 ግራም መጠን) ሊበላ ይችላል እና ሊበላው ይገባል የአመጋገብ ተቋም የቅርብ ጊዜ ምክሮች.

13. የፓሲፊክ ኮድ

ዓሳ እና ቺፕስ ክብደት ለመቀነስ አይረዱዎትም ፣ በተለይም የተጠበሰ ከሆነ። ነገር ግን ጥናቱ የፓሲፊክ ኮድን አዘውትሮ መመገብ ይመክራል። የዓሳ እንጨቶች አብዛኛውን ጊዜ የሚሠሩት ከዚህ ዓሣ ነው, ስለዚህ ቀጭን እንዲሆኑ ይረዱዎታል. "ተመጣጣኝ የተመጣጠነ ምግብ" መጽሔት ላይ ከተደረጉ ጥናቶች አንዱ "ሜታቦሊዝም እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ተብሎ ይጠራ ነበር. የደም ቧንቧ በሽታዎች”፣ አሳን ጨምሮ አመጋገብን ከተከተሉ ተጨማሪ 2.5 ኪሎ ግራም ሊጠፋ እንደሚችል ደርሰውበታል። ተመራማሪዎች የኮድ ጥጋብን ለዚህ ነው ይላሉ ታላቅ ይዘትበውስጡ ፕሮቲን, እንዲሁም ሜታቦሊዝምን መደበኛ ለማድረግ የሚረዱ አሚኖ አሲዶች.

የዶሮ እርባታ እና እንቁላል በፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው።

አመጋገብ እና በፕሮቲን የበለጸገ, ቱርክ ከአሁን በኋላ የተለመደ ቀይ ስጋ ምትክ አይደለም, ይህ ወፍ ቦታው ይገባዋል. 150 ግራም የቱርክ በርገር 140 ካሎሪ፣ 16 ግራም ፕሮቲን እና 8 ግራም ስብ ይዟል። በተጨማሪም፣ ቱርክ ዲኤችኤ እና ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ይይዛል—በአንድ ምግብ 18 ሚሊ ግራም፣ በዚህ ዝርዝር ውስጥ ከፍተኛው ይዘት አለው። ማበረታቻ ይሰጣሉ የአእምሮ እንቅስቃሴ, ስሜትን ያሻሽሉ እና ለስብ ተጠያቂ የሆኑትን ጂኖች "ማጥፋት", የስብ ሴሎች እንዳይያድጉ ይከላከላል. ነጭ ስጋን ብቻ ይግዙ, ጥቁር ስጋ በጣም ብዙ ስብ ነው. በቤት ውስጥ ስጋን ከጠበሱ የጥቅሞቹን ጉልህ ድርሻ እያበረከቱ መሆንዎን ያረጋግጡ። ስጋው በቀጥታ ከመጋገሪያው ወደ ሳህንዎ ከሄደ ይህንን ማስወገድ ይቻላል.

150 ግራም የተቀቀለ የዶሮ ጡት 142 ካሎሪ እና 3 ግራም ስብ ብቻ ይይዛል ፣ ግን 26 ግራም ፕሮቲን - ከዕለታዊ እሴት ከግማሽ በላይ። ነገር ግን ፕሮቲን ማሳደድ ጣዕሙን አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል. (ወቅቱን ያልጠበቀ ጡትን ጣዕም በተመለከተ ያደረግነው መደበኛ የሕዝብ አስተያየት “አየርን በቢላ መቁረጥ ይመስላል” እስከ “እርጥብ ካልሲ” የሚሉ ምላሾችን አግኝቷል)። የምስራች፡ በትንሽ ምናብ ብቻ ይህን ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ምሳ ከአንዳንድ ቅመሞች ጋር ወደ ጣት ምላሳ ህክምና መቀየር ትችላላችሁ።

እንቁላል የፕሮቲን አወሳሰድን ለመጨመር ቀላሉ፣ ርካሽ እና በጣም የተለመደው መንገድ ነው። የፕሮቲን አወሳሰድን በቀላሉ ከመጨመር በተጨማሪ እያንዳንዱ ባለ 85 ካሎሪ እንቁላል 7 ግራም ጡንቻ ገንቢ ይይዛል። እንቁላሎችም ለጤና ጥሩ ናቸው፡ በአሚኖ አሲድ፣ በአንቲኦክሲዳንት እና በብረት የበለፀጉ ናቸው። ነጭዎችን ብቻ ለመብላት አይሞክሩ; ስለዚህ እርስዎ ሙሉውን እንቁላል የሚደግፉ ቦሮን ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል. እንቁላል በሚገዙበት ጊዜ, ለመለያዎቹ ትኩረት ይስጡ. በተቻለ መጠን ኦርጋኒክ እንቁላል መግዛት አለብዎት. አንቲባዮቲክ ወይም ሆርሞኖችን አያካትቱም. ቀለምን በተመለከተ, የእርስዎ ምርጫ ነው. ቀለሙ የሚለወጠው በዶሮው ዓይነት ምክንያት ብቻ ነው, ሁለቱም ቢጫ እና ነጭ እንቁላሎች ተመሳሳይ መሙላት አላቸው.

ባቄላ እና ጥራጥሬዎች ፕሮቲን ይይዛሉ

ባቄላ ለልብዎ ብቻ ሳይሆን ለበለጠ ጥቅም ጠቃሚ ነው። ለአእምሮዎ እና ለጡንቻዎችዎ በሚጠቅሙ ፕሮቲን፣ አንቲኦክሲደንትስ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የተሞላ ነው። ሳይጠቅሱት በዝግታ ስለሚዋሃድ ረዘም ያለ ስሜት ስለሚሰማዎት ረሃብ ሳይሰማዎት ስብን ያቃጥላሉ። ለመዘጋጀት ቀላል የሆኑትን ዓይነቶች ይምረጡ. ባቄላዎችን ወደ ሾርባዎች እና ሰላጣዎች ይጨምሩ ወይም ከቡናማ ሩዝ እና ከተጠበሰ አትክልት ጋር ያዋህዱት እና ጣፋጭ ምሳ። መክሰስ ትወዳለህ? ጥቁር ባቄላ ከሳልሳ ወይም ከቆሎ ጋር ቀላቅሉባት እና በፈለጋችሁበት ጊዜ በሙሉ የእህል ብስኩቶች ይመገቡ።

መጠኑ በቀላሉ አስደናቂ ነው፡- 250 ግራም ምስር እስከ ሶስት እንቁላሎች የሚያህል ፕሮቲን ይዟል፣ ግን 1 ግራም ስብ ብቻ! ትልቅ መጠንፋይበሩ በጣም ይሞላል እና ጥናቶች እንደሚያሳዩት ምስር ክብደትን ያፋጥናል፡ የስፔን ተመራማሪዎች ምግባቸው በሳምንት አራት ጊዜ ምስርን ያካተቱ ሰዎች ከማይመገቡት ጋር ሲነፃፀሩ ክብደታቸው እየቀነሰ የኮሌስትሮል መጠናቸውን አሻሽሏል። ውስጥ ብላው። ንጹህ ቅርጽወይም ወደ ሾርባ ይጨምሩ.

ይህ ቅባት ቅቤ ሱስ የሚያስይዝ ነው። እና ብዙ የኦቾሎኒ ቅቤ በወገብዎ ላይ ጉዳት እያደረሰ ከሆነ 2 የሾርባ ማንኪያ ብቻ ለጡንቻዎችዎ ጤናማ ስብ እና ፕሮቲን ይሰጥዎታል። እ.ኤ.አ. በ 2014 በአሜሪካ ጆርናል ኦቭ ክሊኒካል አልሚ ምግብ ላይ የተደረገ ጥናት እንደሚያመለክተው የኦቾሎኒ ቅቤን መጠቀም የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎችን እና በጣም የተለመዱ የልብ በሽታዎችን ይከላከላል ። ብዙ ጥቅሞችን ለማግኘት ከጨው-ነጻ፣ ከስኳር-ነጻ፣ ከካርቦሃይድሬት-ነጻ ቅቤን ይምረጡ። መደበኛውን የኦቾሎኒ ቅቤ እና ጄሊ ሳንድዊች ከደከሙ፣ ቅቤን ወደ ኦትሜልዎ ለመጨመር ይሞክሩ ወይም ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ለስላሳ ምግብ ያዋህዱት።

ፕሮቲን የያዙ ጥራጥሬዎች

20. የበቀለ እህል ዳቦ

ሁሉም ዳቦ ሁሉንም የክብደት መቀነስ ጥረቶችዎን የሚያበላሽ የጊዜ ቦምብ አይደለም. ይህ የተመጣጠነ ዳቦ በምስር፣ ፕሮቲን እና ጤናማ እህሎች፣ እንዲሁም ገብስ እና ማሽላ የተሞላ ነው። ቁርጥራጮቹን ከጣዕም ጋር ለማሸግ፣ በሚገርም ሁኔታ ለእርስዎ የሚጠቅም የአትክልት ሳንድዊች ያዘጋጁ። ሁለት ቁርጥራጭ የበቀለ የእህል ዳቦ ከሃሙስ ጋር፣ አንድ የአቮካዶ ቁራጭ፣ የተጠበሰ ቀይ በርበሬ፣ ዱባ፣ ሽንኩርት፣ ስፒናች እና ቲማቲም ያዋህዱ።

ይህ የለውዝ መሰል ከግሉተን-ነጻ የእህል እህል ትንሽ ሊሆን ይችላል ነገር ግን በጤናማ ንጥረ ነገሮች የተሞላ ነው። በውስጡ ከፍተኛ ፋይበር፣ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች፣ ካልሲየም እና ቫይታሚን ሲ - በሁሉም እህሎች ውስጥ የማይገኝ ነገር ነው። እራስዎን ለመጥቀም የጠዋት ኦትሜልዎን በፕሮቲን የበለፀገ መጥረጊያ ገንፎ ይለውጡ። ከ 125 ግራም ውሃ ጋር 125 ግራም መጥረጊያውን ይቀላቅሉ, ትንሽ ጨው ይጨምሩ. እንዲፈላ, ሙቀቱን ይቀንሱ እና ለሌላ 15-20 ደቂቃዎች ያዘጋጁ. ከሙቀት ያስወግዱ, ፖም, ቀረፋ እና ትንሽ የኦቾሎኒ ቅቤ ይጨምሩ.

ምንም እንኳን ይህ ጣፋጭ እህል ከዚህ በፊት ሰምተህ የማታውቀው ቢሆንም፣ ምናልባት አዲሱ ተወዳጅህ ሊሆን ይችላል። ይህ የስንዴ እና አጃ ዲቃላ በ125 ግራም ፕሮቲን ውስጥ 12 ግራም ፕሮቲን በውስጡ የያዘ ሲሆን በተጨማሪም በአንጎል ጤናማ ብረት፣ ፖታሲየም፣ ማግኒዚየም እና ፋይበር የበለፀገ ነው። ከሩዝ ይልቅ ትሪቲካልን ይጠቀሙ እና ከአኩሪ አተር፣ ትኩስ ዝንጅብል፣ ቅርንፉድ፣ ሺታክ እንጉዳይ እና አረንጓዴ አኩሪ አተር ጋር ለጤናማ፣ እስያ-አነሳሽነት ምግብ ያዋህዱት። በምድጃ ውስጥ ምግብ ማብሰል ከመረጡ ከመደበኛ ዱቄት ይልቅ ትሪቲካል ዱቄት ይጠቀሙ.

በፕሮቲን የበለጸጉ የወተት ምርቶች

23. Gruyere አይብ

ለወይን እና አይብ ጥሩ ሰበብ አለ፡ ይህ የስዊስ አይብ ከእንቁላል 30% የበለጠ ፕሮቲን እና ከዕለታዊ እሴትዎ አንድ ሶስተኛውን የቫይታሚን ኤ ይዟል። ክብደት ለመቀነስ እያሰቡ ከሆነ ትንሽ ቁራጭ ቆርጠህ እራስህን ገድብ። ሴት ከሆንክ ወደ አንድ ብርጭቆ ወይን, እና ሁለት - ወንድ ከሆነ, ደረጃውን ለመቀነስ መጥፎ ኮሌስትሮልእና ከኦክስኦክሲዳንት ሬስቬራቶል ጥቅም ያገኛሉ።

ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ እርጎ ከዋና አጋሮችዎ አንዱ ሊሆን ይችላል። በጆርናል ላይ የታተመ ጥናት ተገቢ አመጋገብበክሬም ፣ ጣፋጭ እርጎ ውስጥ እንዳሉት ፕሮባዮቲኮች ፣ ወፍራም የሆኑ ሴቶች ፕሮባዮቲክስ ካልወሰዱት በእጥፍ የሚበልጥ ክብደት እንዲያጡ ረድተዋቸዋል። ሁሉም የጥናት ርዕሰ ጉዳዮች ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ ላይ ነበሩ, ነገር ግን ከ 12 ሳምንታት በኋላ, ፕሮባዮቲክስ የሚበሉ ሰዎች 4.5 ኪሎግራም, ያለ እነርሱ ያደረጉ ሰዎች ብቻ 2.5 አጥተዋል. እንዲሁም: የሚበሉ ባክቴሪያዎችን የበሉ ከ 12 ሳምንታት በኋላ እንኳን ክብደታቸውን መቀነሱን ቀጥለዋል, እና ወደ 6 ኪሎ ግራም ያጣሉ! ባክቴሪያውን ያልበሉ ሰዎች ምን ደረሰባቸው? ክብደታቸውን ጠብቀዋል, ነገር ግን አንድ ኦውንስ አላጡም. ጠቃሚ ባክቴሪያዎችፕሮባዮቲክስ ሜታቦሊዝምን መደበኛ እንዲሆን እና የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል ፣ ግን ምንጫቸውን በጥንቃቄ መምረጥ አለብዎት። እርጎ ፕሮቲን እና ፕሮባዮቲክስ ለማግኘት ጥሩ መንገድ ነው፣ነገር ግን ጤናማ መሆኑን ለማረጋገጥ መለያዎቹን ማንበብ ያስፈልግዎታል። አብዛኛዎቹ ስኳር ይይዛሉ, ይህም ከፕሮቲን ይዘት የበለጠ ነው.

25. 1% ኦርጋኒክ ወተት

የኦርጋኒክ ምግብን የሚበሉ ላሞች ከተመገቡት ሆርሞኖች እና አንቲባዮቲኮች በጣም የተለዩ ናቸው. እና አንቲባዮቲኮችን ካላካተቱ ወደ እርስዎም አይገቡም. በሳር የሚመገቡ ላሞች ከፍተኛ መጠን ያለው ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ እና ከ2-5 ጊዜ የበለጠ የተዋሃዱ ሊኖሌይክ አሲድ (CLA) ከቆሎ እና ከጥራጥሬ ከሚመገቡት አቻዎቻቸው የበለጠ ነው። KLK ቡድን ይዟል የኬሚካል ንጥረነገሮችበሽታ የመከላከል ስርዓትን መደገፍ ፣ አጥንትን ማጠንከር ፣ የደም ስኳር መጠን ማሻሻል ፣ ስብን ማቃጠል ፣ ለልብ በሽታ ተጋላጭነትን መቀነስ እና ሰውነትን ጤናማ ማድረግን ጨምሮ ብዙ ጥቅሞችን ይሰጣል ። ምንም እንኳን የተጣራ ወተት አነስተኛ ካሎሪዎችን ሊይዝ ቢችልም ፣ ብዙ ቪታሚኖች በስብ-የሚሟሟ ናቸው ፣ ይህ ማለት በምትኩ ወተት ካልመረጡ በስተቀር የፊደል አልሚ ምግቦችን ሙሉ ጥቅም አያገኙም። ቢያንስ, ከ 1% ቅባት ይዘት ጋር.

ፍሬዎች እና ዘሮች

26. የቺያ ዘሮች

ከዋና ዋና ደንቦች አንዱ የተመጣጠነ አመጋገብመደገፍ አለበት ይላል። ትክክለኛ አመለካከትኦሜጋ -6 ቅባት አሲዶች ወደ ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች. የ 4: 1 ጥምርታ ተስማሚ ነው, ነገር ግን ዘመናዊ አመጋገብ ከ 20: 1 የበለጠ ነው. ይህ ወደ እብጠት ይመራል, ይህም ክብደት መጨመር ሊያስከትል ይችላል. እስማማለሁ ፣ ሳልሞንን በየቀኑ መመገብ በጣም ርካሽ አይደለም ፣ ግን ጥቂት የቺያ ዘሮች - በዓለም ላይ ካሉት ኦሜጋ -3 ምግቦች አንዱ - ለስላሳ ፣ ሰላጣ ፣ ገንፎ ፣ ፓንኬኮች ወይም ጣፋጮች እንኳን በጣም ተመጣጣኝ እና ቀላል ነው።

27. ዱባ ዘሮች

ከቶኒ ዶርሴት እና ሬጂ ቡሽ ጋር አብሮ የሰራው የስነ-ምግብ ባለሙያ ዶ/ር ሊንሴይ ዱንካን የዱባ ዘር ትልቅ አድናቂ ነው። "ጥቂት ጥሬ ወይም የተጠበሰ የዱባ ዘሮች ለሙሉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ተፈጥሯዊ መጨመሪያ ሊሰጡዎት ይችላሉ" ትላለች። "በጣም ጥሩ የፕሮቲን፣ ጤናማ ቅባቶች፣ ፎስፈረስ እና ዚንክ ምንጭ ናቸው፣ ይህም በጂም ውስጥ ጊዜዎትን በተሻለ መንገድ ለመጠቀም ተጨማሪ የሃይል ድጋፍ ይሰጣሉ።" ወደ ሰላጣ እና ሩዝ ምግቦች ያክሏቸው ወይም ጥሬ ይበሉዋቸው.

የአልሞንድ ፍሬዎችን እንደ አስቡ የተፈጥሮ ጡባዊለክብደት መቀነስ. ከመጠን በላይ ውፍረት ወይም ውፍረት ያላቸውን ጎልማሶች የተመለከተ ጥናት እንደሚያሳየው ከአመጋገብ ጋር ሲዋሃድ 60 ግራም ለውዝ ብቻ መመገብ ክብደትን መቀነስ ከተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬትና የሱፍ አበባ ዘይት የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል - እና ይህ በሁለት ሳምንታት ውስጥ ነው! (እና ከ24 ሳምንታት በኋላ ለውዝ የበሉ ሰዎች ክብደታቸውን በ62 በመቶ ፍጥነት ይቀንሳሉ!) ለተሻለ ውጤት ጂም ከመምታቱ በፊት ዕለታዊ መጠንዎን ይበሉ። በአሚኖ አሲድ L-arginine የበለፀገው ለውዝ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ብዙ ስብ እና ካርቦሃይድሬትን እንዲያቃጥል ሊረዳዎት ይችላል ሲል በጆርናል ኦፍ ዘ ኢንተርናሽናል ሶሳይቲ ኦፍ ስፖርት አመጋገብ ላይ የወጣ ጥናት አመልክቷል።

ካሼው በጣም ጥሩ የፕሮቲን፣ ፎስፈረስ፣ ማግኒዚየም፣ ካልሲየም እና መዳብ ምንጭ ነው። እሱ ችላ ሊባል አይችልም. ማግኒዥየም እጅግ በጣም ብዙ ጥቅሞችን ይሰጣል ፣ ለምሳሌ ሰውነት የሆድ ድርቀት ፣ እንቅልፍ ማጣት ፣ ራስ ምታት እና የጡንቻ መወዛወዝበተጨማሪም የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት ይቆጣጠራል እና የአንጎልን ተግባር ይደግፋል. በተጨማሪም ከፍተኛ መጠን ያለው ባዮቲን ይይዛሉ, ይህም ጸጉርዎን ብሩህ እና የቅንጦት ያደርገዋል.

በሚቀጥለው ጊዜ የትኞቹ ምግቦች በፕሮቲን የበለፀጉ እንደሆኑ ለማወቅ ሲፈልጉ በቀላሉ ጽሑፎቻችንን ተመልክተው በአእምሮ ሰላም ወደ ገበያ እንደሚሄዱ ተስፋ እናደርጋለን!

እና ዛሬ ስለ አንድ የሚያቃጥል ርዕስ እንነጋገራለን-ምን አይነት ምግቦች ብዙ ፕሮቲን ይይዛሉ, እና ምን ያህል በቀን መብላት አለብዎት.

ቢያንስ አንድ ጊዜ እራስህን ጠይቀህ ይሆናል (በተለይ በትምህርት ቤት በሳይንስ ጥሩ ውጤት ካላስመዘገብክ)፡ ፕሮቲን ምንድን ነው፣ ፕሮቲን ምን ይዟል፣ እና ከራስህ ጋር መነጋገር የተለመደ ነው? ፕሮቲን በሰውነት እና በሜታቦሊዝም ውስጥ ለግንባታ ሂደቶች ኃላፊነት ያለው ንጥረ ነገር ነው. ሰውነት ቪታሚኖችን እና ማዕድናትን እንዲቀበል ይረዳል. ፕሮቲን የያዙ ምግቦችን በመመገብ ለሴል እድሳት ፣ለጡንቻዎች ብዛት ፣መልክ ፣ የጥፍር ጥንካሬ ፣የፀጉር እና የፊት ቆዳ ተጠያቂ የሆኑትን የአሚኖ አሲዶችን የእለት ተእለት ፍላጎት እንቀበላለን። ከዚህም በላይ ግማሽ ያህሉ አሚኖ አሲዶች በሰውነት ውስጥ ያልተዋሃዱ መሆናቸውን ማስታወስ አስፈላጊ ነው. ስለዚህ, ምግብ መቅረብ አለባቸው.

ፕሮቲን የያዙ ምግቦች ወደ ሰውነት ውስጥ ካልገቡ የሚፈለጉ መጠኖች, ጉድለቱን ከራሱ ሀብቶች ማካካስ ይጀምራል. ከዚህም በላይ የጡንቻ ሕዋስ ለመጀመሪያ ጊዜ ለመምታት ነው. በተለይም የላቁ ሁኔታዎች የደም ማነስ (የደም ማነስ) ሊዳብር ይችላል, የበሽታ መከላከያ እና የስሜት ቃና ይቀንሳል.

ምን ዓይነት ምግቦች ፕሮቲን ይይዛሉ?

ፕሮቲን በሁለቱም በእንስሳት እና የእፅዋት አመጣጥተራ ሰዎች መካከል ማለቂያ የሌለው holiwars ምክንያት ነው.

ለምሳሌ ምስር እና ባቄላ ልክ እንደ አንዳንድ የበሬ ሥጋ ወይም የአሳማ ሥጋ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን እንደያዙ ሊኩራሩ ይችላሉ ነገር ግን በቀላሉ ሊዋሃድ የሚችል ነው። በአጠቃላይ በዚህ ውድድር ውስጥ የወተት ተዋጽኦዎች እና እንቁላሎች በልበ ሙሉነት መሪነቱን ይይዛሉ. ከነሱ ውስጥ ያለው ፕሮቲን 100% በሰውነት ውስጥ ይወሰዳል. ሆኖም ፣ በ የእንቁላል አስኳሎችየኮሌስትሮል ይዘት በጣም ከፍተኛ ነው, ስለዚህ በቀን ከ 1-2 እንቁላል በላይ መብላት የለብዎትም.

ፕሮቲን ካላቸው ምርቶች መካከል ሁለተኛው ቦታ የዶሮ እርባታ እና አጥቢ እንስሳት ናቸው. 100 ግራም fillet 28-30 ግራም ንጹህ ፕሮቲን ይዟል. በመቀጠልም ዓሳ እና አኩሪ አተር፣ በመቀጠልም ጥራጥሬዎች እና ለውዝ (ባቄላ፣ አተር፣ ምስር፣ አኩሪ አተር፣ ሃዘል፣ ኦቾሎኒ፣ ካሼው፣ ለውዝ፣ የጥድ ለውዝ, ዱባ, የሱፍ አበባ እና የሄምፕ ዘሮች).

ብዙ ፕሮቲን ያካተቱ ምግቦች የእህል ዓይነቶችን ያካትታሉ. ለምሳሌ, buckwheat በፕሮቲን ይዘት ውስጥ ያለች ንግስት ነች. እውነት ነው፣ አንድ ትልቅ ስቴክ ከበላህ በጣም በከፋ ሁኔታ ይጠመዳሉ። አሁንም በዓለም ላይ ከፍተኛው ፍትህ አለ!

ከአትክልቶች መካከል በጣም ፕሮቲን የሚገኘው በአስፓራጉስ ፣ ኪያር ፣ ዞቻቺኒ ፣ ዞቻቺኒ ፣ ድንች ፣ የብራሰልስ በቆልት, በለስ, አቮካዶ, ወዘተ.

የዶሮ ሥጋ - ከ 17 እስከ 22 ግ (በ 100 ግራም ምርት)

ስጋ - ከ 15 እስከ 20 ግራም

ዓሳ - ከ 14 እስከ 20 ግ

የባህር ምግቦች - ከ 15 እስከ 18 ግ

እንቁላል - 12 ግ

ጠንካራ አይብ - ከ 25 እስከ 27 ግ

የጎጆ ቤት አይብ - ከ 14 እስከ 18 ግ

ጥራጥሬዎች - ከ 20 እስከ 25 ግ

ጥራጥሬዎች - ከ 8 እስከ 12 ግ

ለውዝ - ከ 15 እስከ 30 ግራም

በተጨማሪም "ፈጣን" እና "ቀርፋፋ" ፕሮቲኖች እንዳሉ ማወቅ አስፈላጊ ነው. "ቀስ ያሉ" በሰውነት ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ ይጠመዳሉ, ነገር ግን ክብደትን ለመቀነስ እና የጡንቻን ብዛትን ለመገንባት የተፈለገውን ውጤት እንድታገኙ የሚፈቅዱ ናቸው. እርግጥ ነው, እንዲህ ያሉ ፕሮቲኖችን በሚያካትቱ ምርቶች ላይ ብቻ ትልቅ የጡንቻን ብዛት አያገኙም, ነገር ግን ያለ እነርሱ እንደ ረዳት ምርት ማድረግ አይችሉም. በመጀመሪያ ደረጃ, ፕሮቲን ያካተቱ ምርቶች ዝርዝር ("ዘገምተኛ" ማለት ነው) የጎጆ ጥብስ ያካትታል.

ፕሮቲኖች (ፕሮቲኖች ወይም peptides ተብለው ይጠራሉ) ከቅባት እና ካርቦሃይድሬትስ ጋር ፣የሰው ልጅ አመጋገብ ዋና ዋና አካላት ናቸው። ምግብ ይዘው ወደ ሰውነት ሲገቡ በብዙ የውስጥ አካላት ሥራ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራሉ. ጉድለታቸው ብዙ ነው። ከባድ ችግሮችከጤና ጋር. ስለዚህ, ለረጅም ጊዜ ከመጠቀም መቆጠብ አይችሉም.

ዘመናዊ የአመጋገብ ዘዴዎች የእነዚህን ችሎታዎች ተጠቅመዋል ከፍተኛ ሞለኪውላዊ ክብደት ውህዶችወዲያውኑ ለረጅም ጊዜ መፈጨት እና ማርካት እና ክብደትን ለመቀነስ የፕሮቲን ምርቶችን መጠቀም ጀመረ። ስፖርቶችን በሚጫወቱበት ጊዜ የጡንቻን ብዛት እድገትን ስለሚያነቃቁ ተጨማሪ ኪሎግራሞች በዘለለ እና ገደቦች እንዲቀልጡ ያደርጋሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ የሚያምር ፣ የተቀረጸ ምስል ይፈጥራሉ። ከፍተኛ ትኩረት ሊሰጣቸው ይገባል.

በሰውነት ላይ ተጽእኖ

በአመጋገብዎ ውስጥ የስብ እና የካርቦሃይድሬት ፍጆታን ከገደቡ, የፕሮቲን ምግቦች በፍጥነት ወደ ሰውነትዎ ስርዓት ይመለሳሉ, ይህም በመጨረሻ ተጨማሪ ኪሎግራም ማጣት ያስከትላል. የክብደት መቀነስ ዘዴው ለረጅም ጊዜ በሳይንስ የተረጋገጠ ነው-

እየተከሰተ ነው። ውጤታማ ማጽዳትብዙ የአካል ክፍሎች ሙሉ በሙሉ እንዳይሰሩ የሚከለክሉትን ሰውነት ከቆሻሻ, መርዛማ ንጥረ ነገሮች እና ሌሎች ጎጂ ንጥረ ነገሮች;
የደም ስኳር በመቀነስ የልብ እና የደም ቧንቧዎችን ማጠናከር;
በጡንቻዎች የተሸከመውን የግሉኮስ መጠን ወደ ከፍተኛ ማቃጠል የሚያመራውን የኢንሱሊን ተግባር መደበኛነት;
መቆጣጠር የውሃ ሚዛንበሰውነት ውስጥ, ማስወጣት ከመጠን በላይ ፈሳሽብዙውን ጊዜ ለከፍተኛ ክብደት ዋና መንስኤ የሆነው;
የጡንቻን ድምጽ ማቆየት ፣ ይህም ወደ ክብደት መቀነስ ይመራል ፣ ምክንያቱም ብቻ አፕቲዝ ቲሹ, እና ኪሳራዎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችእየተከሰተ አይደለም;
ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ አስፈላጊ የሆነውን ሜታቦሊዝምን ማሻሻል;
የምግብ ፍላጎት ቀንሷል ፣ የረሃብ ስሜት የቀዘቀዘ የፕሮቲን ምርቶች ለረጅም ጊዜ መፈጨት።

ክብደትን ከማጣት በተጨማሪ እንደ ጉርሻ, የተካተቱት የፕሮቲን ምርቶች በተለያዩ የአካል ክፍሎች እና ስርዓቶች ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖራቸዋል. ስለዚህ ከእንዲህ ዓይነቱ ጾም ስትወጣ ታላቅ ስሜት ይሰማሃል።

በሰውነትዎ ላይ ምን እንደሚፈጠር በትክክል ለማወቅ ከፈለጉ በዚህ ሠንጠረዥ ውስጥ ያለው መረጃ በእርግጠኝነት ታማኝ ያደርግዎታል። የፕሮቲን አመጋገብ.

የፕሮቲኖች ልዩ ባህሪ ወደ ሰውነት ውስጥ ሲገቡ በጎን በኩል እንደ ስብ አይከማቹም እና እንደ ካርቦሃይድሬትስ ወደ ኃይል አይለወጡም. ሁሉም ወደ አሚኖ አሲዶች መበስበስ የአካል ክፍሎችን እና ስርዓቶችን ወደነበረበት ለመመለስ ጥቅም ላይ ይውላሉ - ለሰው ልጅ በሚያስደንቅ ሁኔታ ጠቃሚ የሆነ ሌላ ንጥረ ነገር. ስለዚህ ክብደትን ለመቀነስ የፕሮቲን ምርቶች ምን እንደሆኑ እና ዋና ምንጮቻቸው ምን እንደሆኑ ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው.

ዓይነቶች

የፕሮቲን ውጤቶች ከእንስሳት ወይም ከዕፅዋት የተቀመሙ ሊሆኑ ይችላሉ. እያንዳንዱ አይነት የራሱ ጥቅሞች እና ጉዳቶች አሉት, ለዚህም ነው በተመጣጣኝ ሁኔታ መመገብ በጣም አስፈላጊ የሆነው.

እንስሳት

የእንስሳት መገኛ የፕሮቲን ምርቶች በፍጥነት ሊዋሃዱ ይችላሉ, ነገር ግን በጣም ብዙ ስብ ናቸው, ስለዚህ ሁሉም ክብደት ለመቀነስ ተስማሚ አይደሉም. ስጋን ከመረጡ ዶሮ፣ ቱርክ እና ጥንቸል እንደ ማንኛውም የአመጋገብ አካል ይፈቀዳሉ ነገር ግን አሳማ እና በግ የተከለከሉ ናቸው። ወተት ከሆነ, ዝቅተኛ ስብ ወይም በትንሹ መቶኛ ቅባት መሆን አለበት.

አትክልት

ከዕፅዋት የተቀመሙ የፕሮቲን ውጤቶች በሰውነት ውስጥ በጣም በዝግታ እና ከእንስሳት ምርቶች በጣም የከፋ ናቸው. ይሁን እንጂ ለክብደት መቀነስ ጥሩ ናቸው, ምክንያቱም ምንም ዓይነት ቅባት የላቸውም.

የሚከተለው ሰንጠረዥ ከእነዚህ ሁለት ቡድኖች ግምታዊ የፕሮቲን ምርቶች ዝርዝሮችን ይሰጥዎታል።

ለጤና እና ደህንነትእንደ አመጋገብ አካል, ሁለቱንም አይነት መብላት ያስፈልግዎታል. ስለዚህ ለክብደት መቀነስ የፕሮቲን ምርቶች ዝርዝር ፣ የፕሮቲን ይዘታቸውን ከቅባት እና ከካርቦሃይድሬትስ ዳራ አንፃር የሚያመለክቱ ፣ ለእርስዎ ጠቃሚ ይሆናሉ ።

እነዚህን ዝርዝሮች ከዚህ በታች እንገመግማለን, እና ከጽሑፎቻችን ውስጥ አንዱን በማንበብ ስለ እንደዚህ አይነት አመጋገብ ልዩነቶች የበለጠ ይማራሉ "" እና "".

ዝርዝር

ለክብደት መቀነስ ምርቶች ዝርዝር ለመፍጠር የሚከተሉትን ምክንያቶች ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት:

በውስጣቸው ያለው የፕሮቲን ይዘት ብቻ ሳይሆን ከስብ እና ከካርቦሃይድሬትስ ጋር ያለው ጥምርታ: ለምሳሌ በአሳማ ሥጋ ውስጥ ብዙ ፕሮቲን አለ;
የእነሱ የካሎሪ ይዘት: በፕሮቲን የበለፀገ ዝይ ከበሉ ፣ በውስጡ የያዘውን 319 kcal ለማሳለፍ በጂም ውስጥ ጠንክሮ መሥራት ይኖርብዎታል ።

ስለዚህ, የፕሮቲን ምርቶችን በመጠቀም ክብደትን ለመቀነስ ካቀዱ ሁልጊዜ ከታች ያለውን ሰንጠረዥ ይመልከቱ. እነዚህን ሁለቱንም ምክንያቶች ግምት ውስጥ ያስገባል.

ሥጋ ፣ ሥጋ ፣ እንቁላል

ዓሳ እና የባህር ምግቦች

ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች

እንደሚመለከቱት, ከፕሮቲኖች በተጨማሪ, ብዙ ምግቦች በጣም ብዙ ስብ ወይም ካሎሪ ይይዛሉ, ስለዚህ ለክብደት መቀነስ ተስማሚ አይደሉም. ከረሃብ አድማ ሲወጡ በጥንቃቄ በአመጋገብዎ ውስጥ ካከቷቸው።

ስለዚህ, የተመጣጠነ ምግብ ተመራማሪዎች ተጨማሪ ፓውንድ ለማግኘት ሳይፈሩ ሊበላ የሚችል ክብደት ለመቀነስ የፕሮቲን ምርቶችን የበለጠ ትክክለኛ ሰንጠረዥ አዘጋጅተዋል.

ብዙ እቃዎችን ያካተተ በጣም አስደናቂ ጠረጴዛ። ስለዚህ በፕሮቲን ላይ የተመሰረተ አመጋገብ ነጠላ እና አሰልቺ ሊሆን አይችልም. መልካም፣ ሪከርድ ሰባሪ ውጤቶችን ለማግኘት የሚፈልጉ ሰዎች የፕሮቲን መጠን በቀላሉ ከገበታዎቹ ውጪ በሆነባቸው ምርቶች ላይ ማተኮር አለባቸው እና በእርግጠኝነት ክብደት እንዲቀንሱ ያደርጋል።

ምርጥ ምርጥ

የአመጋገብ ባለሙያዎች ለክብደት መቀነስ በጣም ጥሩውን የፕሮቲን ምግቦችን ይሰይማሉ ፣ ይህም በአመጋገብ ወቅት ያለገደብ ሊበሉ ይችላሉ ።

እንቁላል

የዶሮ እንቁላል - በጣም ሀብታም ምንጭሽኮኮ። ክብደትን ለመቀነስ በቀን 7 ነጭ እና 4 አስኳሎች መብላት ይችላሉ። በሳምንቱ ውስጥ ለቁርስ በ 5 እንቁላሎች ላይ የተመሰረቱ ምግቦች አሉ.

ዝቅተኛ ቅባት ያለው kefir

ለማንኛውም የክብደት መቀነስ ስርዓት ዋናው የፕሮቲን ምርት. በውስጡ የያዘው ፕሮቲን በትንሹ ካሎሪዎች በቀላሉ ሊዋሃድ ይችላል። የምግብ መፈጨትን ያሻሽላል ፣ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ከሰውነት ያስወግዳል። ከመጠን በላይ ክብደትበፍጥነት ይጠፋል። የፕሮቲን ይዘት - 28 ግ. እነዚህ ሁሉ ጠቃሚ ባህሪያትይህ የፕሮቲን ምርት መሰረቱን ፈጠረ የ kefir አመጋገብ(ለምሳሌ ፣)።

የደረቀ አይብ

በጣም በፍጥነት ሊዋሃድ የሚችል የፕሮቲን ምርት. ለረጅም ጊዜ የመሙላት ስሜትን ያቀርባል, ይህም በክብደት መቀነስ ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል. ምስማሮችን ፣ አጥንቶችን ፣ ጥርሶችን በጥሩ ሁኔታ ያቆያል ። የፕሮቲን ይዘት - 20 ግ.

ተፈጥሯዊ እርጎ

ለክብደት መቀነስ, ማቅለሚያዎች, ጣፋጮች ወይም ሌሎች ተጨማሪዎች የሌሉ የተፈጥሮ ፕሮቲን ምርቶች ብቻ ተስማሚ ናቸው. ይህ እርጎ ከ 3 ሳምንታት በላይ አይቀመጥም.

ወተት

ከስጋ እና ከአሳ ጋር ሲወዳደር ወተት በዚህ ደረጃ ከፍ ያለ ነው ምክንያቱም በሰውነት ውስጥ በተሻለ ሁኔታ የሚስብ ፕሮቲን ስላለው። በተመሳሳይ ጊዜ በሆድ ሥራ ላይ በጣም ጥሩ ውጤት ስለሌለው በወተት ላይ ብቻ ክብደት መቀነስ አይችሉም. ነገር ግን የፕሮቲን ምግቦችን (ተመሳሳይ ኮክቴሎችን) በትንሹ የስብ ይዘት ለማዘጋጀት ይህ ምርት ተስማሚ ይሆናል.

ስጋ

በመጀመሪያ ደረጃ የዶሮ ጡት ነው. 200 ግራም ስጋ 40 ግራም ፕሮቲን, 2 ግራም ስብ, 200 ኪ.ሰ. ለክብደት መቀነስ አስፈላጊ የፕሮቲን ምርት። በሁለተኛ ደረጃ, የበሬ ሥጋ ነው. የዋና ንጥረ ነገሮች ጥምርታ በግምት ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን ትንሽ ተጨማሪ ስብ አለ. ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ አመጋገብዎን ለማራዘም ከነጭ የዶሮ ሥጋ ሌላ አማራጭ ነው።

ዓሳ

በጣም ጥሩው የፕሮቲን ምርት የሳልሞን ቅጠል ነው። ስብ፣ ግን ብዙ ፕሮቲን፣ እንዲሁም ኦሜጋ 3 አሲዶችን ይዟል። ክብደትን ለመቀነስ በሳምንት ሁለት ጊዜ እራስዎን በዚህ ጣፋጭ ቁርስ ማከም አለብዎት።

ጥራጥሬዎች

እነዚህ ሊደግፉ የሚችሉ የእፅዋት ፕሮቲን ምርቶች ናቸው በጥሩ ሁኔታበሂደቱ ወቅት እንኳን የጡንቻዎች ብዛት ፈጣን ክብደት መቀነስ. በተጨማሪም, ለረጅም ጊዜ የሚቆይ እና አስደሳች የሆነ የመሙላት ስሜት ይሰጣሉ, ስለዚህ አይራቡም.

የፕሮቲን ዱቄት / መንቀጥቀጥ

ሜኑ ሲፈጥሩ ሁል ጊዜ ይህን ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብ ለክብደት መቀነስ በአይንዎ ፊት ያቆዩት። ከሁሉም በላይ, እነዚህ ምርቶች በምግብ አዘገጃጀት ውስጥ መካተት ያለባቸው ምርቶች ናቸው, ይህም ማንኛውንም አመጋገብ እንደ የበዓል ቀን እንጂ ፈተና አይደለም.

የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

ምግብ ማብሰል እንድትሞክር እንጋብዝሃለን። የተለያዩ ምግቦችከፕሮቲን ምርቶች: እዚህ ለሾርባ, ሰላጣ እና ዋና ምግቦች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች አሉ. ከእንደዚህ አይነት ልዩነት ጋር ይህ ሥርዓትክብደት መቀነስ የረሃብ አድማ ተብሎ ሊጠራ አይችልም።

የመጀመሪያ ምግብ

ከፕሮቲን ምርቶች ብቻ ሾርባዎችን ማዘጋጀት የማይቻል ይመስልዎታል? በእርግጥ, ባህላዊ የመጀመሪያ ኮርሶች የፕሮቲን (የስጋ እና የዓሳ ሾርባዎች) እና ካርቦሃይድሬትስ (የተለያዩ አትክልቶች, ጥራጥሬዎች, ፓስታ, ኑድል) ጥምረት ናቸው. ነገር ግን የአመጋገብ ባለሙያዎች ፈሳሽ ምግብ የክብደት መቀነስ ውጤቶችን እንደሚያሻሽል ለመድገም አይደክሙም, ስለዚህ ከአመጋገብ ሊገለሉ አይችሉም. ስለዚህ ከፕሮቲን ምርቶች የመጀመሪያ ኮርሶችን እንዴት ማብሰል እንደሚቻል እንማር.

ስፒናች ሾርባ

ከቱርክ ጡት ወይም ከበሮ ላይ ያለውን ቆዳ ያስወግዱ. ቀቅለው, ከሾርባ ውስጥ ያስወግዱ, ቀዝቀዝ ያድርጉት. የስፒናች ጥቅል በጥሩ ሁኔታ ይቁረጡ (የቀዘቀዘ ምርት ሳህኑን አያበላሽም) ፣ ለ 10 ደቂቃዎች በሾርባ ውስጥ ያብስሉት። ስጋውን ከአጥንት ይለዩ, በደንብ ይቁረጡ እና ወደ ሾርባው ይመልሱት. ስፒናች እና ቱርክን ለተጨማሪ 10 ደቂቃዎች አንድ ላይ አብስሉ. ሾርባውን ያቀዘቅዙ, ለማፅዳት ማቀላቀያ ይጠቀሙ, 50 ሚሊ ሜትር የተጣራ ወተት, ቅመማ ቅመም እና 2 ነጭ ሽንኩርት ይጨምሩ. ትኩስ ተበላ።

ሳልሞን ከወተት ጋር

በ 4 መካከለኛ መጠን ያላቸው ቲማቲሞች ላይ የፈላ ውሃን ያፈስሱ, ቆዳውን ያስወግዱ እና በደንብ ይቁረጡ. አንድ ትልቅ ሽንኩርት ይላጩ እና ይቁረጡ. 1 ፒሲ. ካሮትን መፍጨት. በመጨረሻው ላይ ቲማቲሞችን በመጨመር በሽንኩርት ይቅቡት ። በአንድ ኩንታል ድስት ውስጥ ያስቀምጡ ቀዝቃዛ ውሃ, ቀቅለው. በዝቅተኛ ሙቀት ላይ ለ 10 ደቂቃዎች ያዘጋጁ. 450 ግራም የሳልሞን ቅጠልን ወደ ኩብ ይቁረጡ እና ወደ ሾርባው ይጨምሩ. ከ 5 ደቂቃዎች በኋላ, 500 ሚሊ ሜትር የተጣራ ወተት ይጨምሩ. ከፈላ በኋላ ቅመማ ቅመሞችን ይጨምሩ. ለ 20 ደቂቃዎች ይውጡ.

የስጋ ኳስ ሾርባ

የዶሮ አጥንት ሾርባ ያዘጋጁ. የተቀቀለ የዶሮ ጡትን ያድርጉ እና ከእሱ የስጋ ቦልሶችን ይፍጠሩ። በሚፈላ ሾርባ ውስጥ ይጥሏቸው። ከፈላ በኋላ, 50 ግራም የተከተፈ ቡልጋሪያ ፔፐር, ተመሳሳይ መጠን ያለው አረንጓዴ ባቄላ እና ዕፅዋት ይጨምሩ. ለ 20 ደቂቃዎች ያዘጋጁ. ትኩስ ያቅርቡ.

ሁለተኛ ኮርሶች

ከፕሮቲን ምርቶች የተሠሩ ዋና ዋና ኮርሶች የአመጋገብ መሠረት ናቸው. የምግብ አዘገጃጀቱ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ንጥረ ነገሮች ብቻ ያጠቃልላል - በተለይም ለክብደት መቀነስ።

ዶሮ በ kefir

100 ግራም የተመረጠ, ትኩስ ይቁረጡ የዶሮ fillet, ከጨው, ከፔፐር, ከተቆረጡ ዕፅዋት ጋር ይቀላቅሉ. 50 ሚሊ ዝቅተኛ ቅባት ያለው kefir, 50 ሚሊ ሜትር የተጣራ ቀዝቃዛ ውሃ ይጨምሩ. ለ 3 ሰዓታት ማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ. ሙቅ በሆነ ድስት ውስጥ ያስቀምጡ እና በእያንዳንዱ ጎን ለ 10 ደቂቃዎች ያብስሉት።

የተጠበሰ እንቁላል

5 እንቁላሎችን ወደ ፕላስቲክ መያዣ ይሰብሩ. ይመቱ። ማይክሮዌቭ ለ 2 ደቂቃዎች. ጤናማ እና በሚያስደንቅ ሁኔታ ጣፋጭ የተቀቀለ እንቁላል ይለወጣል። የክብደት መቀነሻ ምናሌዎን ማባዛት ከፈለጉ, የተከተፈ ማከል ይችላሉ የዶሮ ደረት ልስልስ ስጋእና አረንጓዴዎች.

የተጠበሰ ዓሳ

የሳልሞን ቅጠልን አፍስሱ የሎሚ ጭማቂ, በደረቁ ቅጠላ ቅጠሎች እና ቅመማ ቅመሞች ይረጩ, እስኪዘጋጅ ድረስ ምድጃውን በፎይል ላይ ይቅቡት.

መክሰስ

ከፕሮቲን ምርቶች የተሰሩ ሰላጣዎች ለማንኛውም የክብደት መቀነስ ስርዓት በጣም አስፈላጊ ናቸው. እነሱ ገንቢ፣ ጤናማ እና ለምናሌ ልዩነት አስተዋፅዖ አላቸው። ተጨማሪ ፓውንድ ሳያስቀምጡ እራት እንዲመታ ያስችሉዎታል።

የፕሮቲን ሰላጣ

3 ለስላሳ የተቀቀለ እንቁላል ቀቅለው, የዶሮ ጡትን (150 ግራም) ይቁረጡ, 50 ግራም ስኩዊድ ይቁረጡ. ሁሉንም ነገር በደንብ ይቀላቅሉ.

የአስፓራጉስ ሰላጣ ከዶሮ ጋር

በአንድ ኮንቴይነር ውስጥ 3-4 አበቦችን በ 100 ግራም የተከተፈ አስፓራጉስ እና 300 ግራም የዶሮ ጡትን ቀቅሉ. መፍጨት 2 ትኩስ ኪያርመካከለኛ መጠን እና 60 ግራም የሴሊየም ሥር. ሁሉንም ነገር በደንብ ይቀላቅሉ. የታሸገ አረንጓዴ አተር 2 የሾርባ ማንኪያ ይጨምሩ. የተቀቀለ እና ቀድሞውኑ የቀዘቀዙ ምርቶችን ይጨምሩ። በ 4 የሾርባ ማንኪያ ፖም ሳምባ ኮምጣጤ.

ለእርስዎ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን መምረጥ የፕሮቲን ምናሌ, በውስጣቸው ምን ምርቶች እንደተዘረዘሩ በጥንቃቄ ይመልከቱ. አንዳንድ ጊዜ ይፈቀዳል የወይራ ዘይትወይም ዘንበል ያለ በግ, ነገር ግን አመጋገብ ሙሉ በሙሉ የሚያዳክም አይመስልም ዘንድ እነዚህ ደንቦች, indulgences ልዩ መሆን አለበት.

ነገር ግን ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ በንጹህ መልክ ውስጥ በጥብቅ የተከለከሉ ናቸው. ስለዚህ በዚህ አመጋገብ ውስጥ ምንም ዱቄት, ጣፋጭ ወይም የተጠበሰ መሆን የለበትም.

በፕሮቲን ምግቦች ክብደትን ለመቀነስ, በትክክል እንዴት እንደሚጠቀሙባቸው ማወቅ ያስፈልግዎታል. አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮችክብደትዎን በሚያስደንቅ መጠን እንዲቀንሱ ያስችልዎታል።

የስጋ ፕሮቲን ምርቶች በተሻለ ሁኔታ የተቀቀለ ናቸው ። አመጋገቢውን ለማራባት, ማብሰያ, መጋገር እና በእንፋሎት ማብሰል ይፈቀዳል.
በአመጋገብ ወቅት, ከፕሮቲን ምግቦች በተጨማሪ, ሰውነት በተቻለ ፍጥነት ለማቃጠል ፋይበርን መቀበል አለበት ከመጠን በላይ ስብእና የአካል ክፍሎችን ትክክለኛ አሠራር ማረጋገጥ. ስለዚህ አረንጓዴ ፣ ፍራፍሬ እና አትክልቶችን መብላት አለብዎት ። የእንስሳት ተዋጽኦ, ጥራጥሬዎች, ሙሉ የእህል ዳቦ.
ብዙ ሰዎች በምሽት ምን ዓይነት የፕሮቲን ምግቦች ሊበሉ እንደሚችሉ ይጠይቃሉ-ከመተኛቱ አንድ ሰዓት በፊት, ዝቅተኛ ቅባት ያለው kefir ወይም የተፈጥሮ እርጎ አንድ ብርጭቆ መጠጣት ይፈቀድልዎታል. የተቀረው ነገር ሁሉ የተከለከለ ነው.
ጣፋጭ የወተት ተዋጽኦዎች (እርጎ, እርጎ በመሙላት), ማዮኔዝ, ድስ እና ሌሎች የፕሮቲን ተተኪዎች ለጤና ጎጂ ናቸው እና ለክብደት መቀነስ አስተዋጽኦ አያደርጉም.
በአንድ ምግብ ውስጥ, ሰውነት 30 ግራም ፕሮቲን ብቻ ሊወስድ ይችላል, ምንም ያህል እንቁላል ቢመገብ, ለምሳሌ, ይበላሉ. ዕለታዊ መደበኛለወንዶች በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት 2 ግራም ፕሮቲን, ለሴቶች - 1 ግራም ብቻ.
በሰውነት ውስጥ ፕሮቲኖችን መሳብ ለማሻሻል, መርሆዎችን በተግባር ላይ ማዋል ይችላሉ ክፍልፋይ ምግቦች. እንደነሱ, ምግብ በትንሽ መጠን በቀን እስከ 6 ጊዜ ይወሰዳል.
እራት ከ 19.00 በኋላ መሆን የለበትም.
በፕሮቲን ምርቶች ላይ ክብደት እየቀነሱ ወደ ስፖርት ከሄዱ የወገብዎን መጠን መቀነስ ብቻ ሳይሆን ቡትዎን ያጠነክራሉ እና ጡቶችዎን ያጠነክራሉ ምክንያቱም ፕሮቲን በጣም ጥሩ የግንባታ ቁሳቁስ ነው. የጡንቻ ሕዋስበበቂ አካላዊ እንቅስቃሴ.

ክብደት መቀነስን የሚያበረታታ እያንዳንዱ የፕሮቲን ምርትን በተመለከተ ፣ እንደ አመጋገብ አካል የመጠቀማቸው ባህሪዎች በሚከተለው ሠንጠረዥ ውስጥ በጥሩ ሁኔታ ይሰበሰባሉ ።

አሁን ምን እንደሚያካትት ያውቃሉ የፕሮቲን ምግብ, እና ለፈጣን, እና ከሁሉም በላይ, ጤናማ ክብደት ለመቀነስ ምን ምርቶች ያስፈልጋሉ.

በተጨማሪም እንዲህ ያሉት ምግቦች አሁንም በሰውነት ላይ ከባድ አስደንጋጭ መሆናቸውን ማስታወስ ጠቃሚ ነው. ስለዚህ, በመጀመሪያ, መቀጠል አለባቸው ወይም, ግን ምንም ተጨማሪ ነገር የለም. በሁለተኛ ደረጃ, በየስድስት ወሩ አንድ ጊዜ ከአንድ ጊዜ በላይ እንዲህ ዓይነቱን የምስል ማስተካከያ ዘዴ መጠቀም ይመከራል, እና እንዲያውም ብዙ ጊዜ በጤና ችግሮች ውስጥ.

ሰላም, ጓደኞች! ዛሬ በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን እንመለከታለን. ከእሱ ስለ የዚህ ንጥረ ነገር ጠቃሚነት እና አስፈላጊነት ሁሉንም ነገር ይማራሉ, ትክክለኛውን የፕሮቲን ምርቶችን እንዴት እንደሚመርጡ ይማራሉ, እና እንዲሁም ይተዋወቁ ... አንዳንድ ሴራዎችን ለመጠበቅ ሁሉንም ካርዶቼን አልገልጽም.

እናም ሁሉም ሰው ጆሮውን ወጋ እና ሜጋባይት ጠቃሚ መረጃዎችን ለመምጠጥ ተዘጋጀ።

በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች፡ ቲዎሬቲካል ማዕቀፍ

ልክ እንደዚያው ይከሰታል የሰውነት ማጎልመሻ ክብደትን በሞኝነት መሳብ ብቻ ሳይሆን ስለ አመጋገብ ኃላፊነት ያለው አቀራረብም ጭምር። ይሁን እንጂ ወደ ጂምናዚየም የሚሄዱት አብዛኛዎቹ ሰዎች ቸልተኞች ናቸው (ልብስ አይደለም :)) የአመጋገብ ጉዳዮችን እና በተለይም ለጡንቻዎች ዋናው ሕንፃ - ፕሮቲን. በዚህ ምክንያት እነሱን (እርስዎን) መውቀስ የለብዎትም, እሱ ነው የተለመደ ክስተት, እና መጀመሪያ ላይ የሰዎች አመጋገብ በዚህ ንጥረ ነገር ውስጥ በመሟጠጡ ምክንያት ነው. እና ትግበራ አዲስ ልማድ- በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ በጣም ደስ የማይል እና መዝናኛ ሂደት ነው።

በአጠቃላይ፣ ስታቲስቲክስን ከተመለከቱ፣ ከዚያም አብዛኞቹ (ስለ 80% ) "የጂም ሴት ልጆች" እና የአካል ብቃት ሴቶች አያድጉም (የጡንቻ መጠን መጨመርን በተመለከተ), ምክንያቱም ምግባቸው ጥራት የለውም (ከ. ጋር ከፍተኛ ይዘትፕሮቲን እና ዝቅተኛ ስብ)የፕሮቲን ምርቶች. የዛሬው ጽሑፋችን ለእነዚህ እና ለሌሎች በርካታ ጥያቄዎች መልሶች ነው.

ማስታወሻ:

ወደ ጽንሰ-ሐሳቡ በኃይል ከመግባቴ በፊት “አዲስ” እና ልምድ ያላቸው ጎብኝዎች እና አንባቢዎች በእኛ ፓንታኖ ውስጥ ቀድሞውኑ ለግንባታ እና ለአመጋገብ ጉዳዮች አንድ ግቤት እንዳለ ለማስታወስ እፈልጋለሁ ፣ እና እንደዚህ ይመስላል። ስለዚህ, በመጀመሪያ እራስዎን ከዚህ ፍጥረት ጋር በደንብ እንዲተዋወቁ አጥብቄ እመክራለሁ, እና ከዚያ በኋላ ወደ ሎጂካዊ ቀጣይነት ይሂዱ.

ስለዚህ, ስለ ፕሮቲን አጭር "ታሪካዊ" መረጃ መጀመር እፈልጋለሁ.

በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች፡ ስለ ፕሮቲን እውነት

ከአካል ገንቢ እይታ አንጻር ፕሮቲን አዲስ የጡንቻ ሕንፃዎችን ለመፍጠር ገንቢ ነው. ይህ በአንድ አትሌት አመጋገብ ውስጥ (እና ብቻ ሳይሆን) ጡንቻዎች የተመሰረቱበት መሠረታዊ ንጥረ ነገር ነው. በምግብ ምንጮች ውስጥ ፕሮቲን በአሚኖ አሲዶች መልክ ነው (ፕሮቲን ለመገንባት ጥሬ እቃ), ሊተኩ የሚችሉ, የማይተኩ ናቸው (በሰውነት ያልተሰራ)እና ሁኔታዊ ሊተካ የማይችል።

በእይታ, ምደባው ይህን ይመስላል.

በጣም ብዙ ጊዜ በሥነ ጽሑፍ ውስጥ (በተለይ የውጭ)የሚከተሉትን አስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች ምስል ማግኘት ይችላሉ.

እነዚያ "ጥሩ" ክብደት ለመጨመር (ወፍራም ሳይሆን) ጡንቻን ለመገንባት ወይም ለመምራት የሚፈልጉ ሰዎች ጤናማ ምስልህይወት, በአመጋገብዎ ውስጥ በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን ማካተት አለብዎት. ይህ የሆነበት ምክንያት ፕሮቲን ለጡንቻዎች ጥገና እና እድገት ዋና ዋና ነገሮች አንዱ ነው. ከፍተኛ ፕሮቲን የያዙ ምግቦችን (ጨምሮ) የያዘ አመጋገብ ተስማሚ አካል ለመገንባት መሰረት ነው።

ስለዚህ ፣ በተለይም ለጀማሪዎች “ጡንቻን እንዴት እንደሚገነቡ?” ከማሰብዎ በፊት በመጀመሪያ ስለ አመጋገብዎ ማሰብ አለብዎት ፣ ይህም የተለያዩ ነገሮችን በመተካት መሆኑን መረዳት በጣም አስፈላጊ ነው ። ቀላል ካርቦሃይድሬትስ(ዳቦ፣ ኩኪዎች፣ ጥቅልሎች፣ ወዘተ.)ለፕሮቲን.

ብዙ ሰዎች የስልጠና ጀብዱዎቻቸውን ከባዶ ይጀምራሉ (ትዕግስት አጥቶ ሄዷል)እና በመጨረሻ (ከመጨረሻው በኋላ 2-3 ወራት እና ምንም የሚታይ ውጤት የለም)በብረት ማሰልጠን ናፈቀኝ። እና ይሄ የሚከሰተው, ምክንያቱም በደንብ ከተሰራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እንኳን, በሰውነት ምድጃ ውስጥ የሚጣለው የግንባታ ቁሳቁስ አይደለም, ነገር ግን የተለመደው አመጋገብ. (ድንች ፣ ቋሊማ ፣ ዳቦ ፣ ወዘተ.). ወይም ጥራት (መቶኛስኩዊር)እና የሚበላው ፕሮቲን መጠን የእድገት ዘዴዎችን ለማነሳሳት ወደ ባር አይደርስም.

በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች: ትክክለኛውን እንዴት እንደሚመርጡ

አሁን ትክክለኛውን የፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን እንዴት መምረጥ እንዳለቦት እንይ። ብዙ ሰዎች በሱቆች ወይም በሱፐርማርኬቶች ውስጥ ምግብ እንዴት እንደሚገዙ አያውቁም። የሚከተሉት ምክሮች ሁል ጊዜ በትክክል እንዲሞሉ ይረዱዎታል።

ጠቃሚ ምክር ቁጥር 1። የፕሮቲን ድብልቅ

የአመጋገብ ግንባታዎችን በሚመርጡበት ጊዜ ሁልጊዜ የእንስሳት እና የእፅዋት ፕሮቲኖችን ለማጣመር ይሞክሩ። ሰውነትዎን በመገንባት ላይ በንቃት ከተሳተፉ, ከዚያ መብላት አለብዎት 1,5 gr (ሴቶች) እና 2 ግራም (ወንዶች) ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት. ሁል ጊዜ ያስታውሱ-

የእንስሳት ፕሮቲኖች የበለጠ የተሟላ ፕሮቲኖች ናቸው። በሰውነትዎ ውስጥ አዲስ የፕሮቲን አወቃቀሮችን ለመፍጠር ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይይዛሉ. የእንስሳት ፕሮቲኖች የሚከተሉትን ያካትታሉ: የዶሮ እርባታ, አሳ, ሥጋ, እንቁላል, የወተት ተዋጽኦዎች (ኬፉር ፣ የተቀቀለ የተጋገረ ወተት ፣ ቫሬኔት), አይብ እና ወተት;
ከአትክልት፣ ከጥራጥሬ፣ ከፍራፍሬ እና ከለውዝ የሚመጡ የፕሮቲን ምንጮች ያልተሟሉ ናቸው። አዳዲስ ፕሮቲኖችን ለመፍጠር የሚያስፈልጉ አንድ ወይም ከዚያ በላይ አሚኖ አሲዶች ይጎድላቸዋል። ሰውነት ወደ ግለሰብ አሚኖ አሲዶች በመከፋፈል ይጠቀምባቸዋል. የኋለኛው ደግሞ ከሌሎች አሚኖ አሲዶች ጋር ይጣመራል። (ከሌሎች ምርቶች)አዲስ የግንባታ ማገጃዎችን ለመፍጠር;
ሁልጊዜ የምርት ንጥረ ነገሮችን መረጃ ያንብቡ (የአመጋገብ ዋጋ)በሌላ በኩል, አንዳንድ ጊዜ በጣም ውድ የሆነ ምርት በጣም ጠቃሚ ማለት አይደለም. አቀማመጥ "የፕሮቲን መጠን 100 gr” - ዋጋው ከፍ ባለ መጠን የተሻለ ይሆናል። (ቅባቱ ያልበዛበት).

በመደብሩ ውስጥ በተመሳሳይ የዓሣ መደርደሪያ ላይ የነበሩትን ሁለት ምርቶች ያወዳድሩ።

ጠቃሚ ምክር ቁጥር 2. አኩሪ አተር

አኩሪ አተር - ሙሉ እይታፕሮቲን, ከቀይ ሥጋ ከእንስሳት ፕሮቲን ጥሩ አማራጭ. በአመጋገብዎ ውስጥ እንደ አኩሪ አተር ወይም ቶፉ ያሉ ምግቦችን ያካትቱ። ይህ የፕሮቲን መጠንዎን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።

ጠቃሚ ምክር ቁጥር 3. የምግብ ደረጃ

ብዙ የፕሮቲን ዓይነቶች (ለምሳሌ ለውዝ፣ ባቄላ፣ ሙሉ እህል)የአመጋገብ ፋይበር (ፋይበር) ያካትቱ. ምግብን በተሻለ ሁኔታ ለማዋሃድ ይረዳል እና ረዘም ያለ የሙሉነት ስሜት ይሰጥዎታል. በሌላ በኩል, አንዳንድ የፕሮቲን ምግቦች (ሙሉ ወተት ፣ የበሬ ሥጋ)የያዘ የሳቹሬትድ ቅባቶችወደ ደም ወሳጅ ቧንቧዎች መዘጋት የሚያመራው. እንደ ስስ ስጋ (ዶሮ እርባታ) እና የተጣራ ወተት ያሉ ጤናማ የፕሮቲን አማራጮችን ይምረጡ።

ጠቃሚ ምክር ቁጥር 4. ራቅ

በተቻለ መጠን የተለያዩ ከፊል የተጠናቀቁ ምርቶችን በጠርሙሶች ወይም በቫኩም እሽግ ውስጥ ያስወግዱ። ብዙውን ጊዜ የአገልግሎት ህይወታቸውን ለማራዘም የተለያዩ ኬሚካሎች ይጨምራሉ. (መከላከያዎች፣ ክፍል ኢ ተጨማሪዎች፣ ወዘተ.). እንዲሁም የተለያዩ ቋሊማዎችን እና ቋሊማዎችን ያስወግዱ። እንዲያውም በአምራቹ ከተገለጸው ያነሰ ሥጋ (ፕሮቲን) ይይዛሉ።

ጠቃሚ ምክር ቁጥር 5። ሚዛን

በሚጠቀሙት የካርቦሃይድሬትስ እና የፕሮቲን መጠን መካከል ያለውን ሚዛን ይጠብቁ። በአማካይ, የኋለኛው መቁጠር አለበት 25-30% , እና ለካርቦሃይድሬትስ - ስለ 55-60% . በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች የረሃብ ስሜትን በማዘግየት ክብደትን ለመቆጣጠር ይረዳሉ።

ጠቃሚ ምክር ቁጥር 6. ለውጦች

ለብዙ አመታት የተለመደውን አመጋገብ በአንድ ጊዜ መቀየር በጣም ችግር ያለበት ነው። ስለዚህ, በተቀላጠፈ እና ቀስ በቀስ አዲስ የአመጋገብ ልምዶችን ያስተዋውቁ. ለምሳሌ የተፈጨ የበሬ ሥጋን በቱርክ ወይም ቋሊማ በዶሮ ጡት ይለውጡ። የማብሰያ ዘዴዎን ይቀይሩ - ከመጥበስ፣ ከማቃጠል ወይም ከማጥበስ ይልቅ ማይክሮዌቭ እና ድርብ ቦይለር እንዲሁ ይረዱዎታል። መጥፎ ኮሌስትሮልን ከምግብ ውስጥ በማስወገድ ከሙሉ እንቁላል ይልቅ የእንቁላል ነጮችን ብቻ ይጠቀሙ።

ማስታወሻ:
እንዲያውም ከዶሮ እንቁላል ውስጥ ከመጠን በላይ የኮሌስትሮል ስጋቶች በጣም የተጋነኑ ናቸው. በእርጋታ ፣ ያለ ሁለተኛ ሀሳብ ፣ እስከ መመገብ ይችላሉ 3-4 በየቀኑ እንቁላል.

ጠቃሚ ምክር ቁጥር 7. የምግብ መርሃ ግብር

አመጋገብን መቆጣጠር ካልተማርክ በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን ለመምረጥ የምታደርገው ጥረት ሁሉ ከንቱ ይሆናል። ይህንን ለማድረግ ሃምስተርን በየትኛው ሰዓት እና በምን አይነት ምግብ እንደሚበሉ የሚጽፉበትን የምግብ ማስታወሻ ደብተር መያዝ ያስፈልግዎታል ። ይህ ስርዓት የተለያዩ መክሰስ እና በምግብ መካከል ረጅም እረፍቶችን ያስወግዳል።

ጠቃሚ ምክር ቁጥር 8። ብልህነት

የቱንም ያህል ጠንካራ ፍላጎት ያለው ሰው ከሆንክ አንዳንድ ጊዜ በትክክል መብላትን ለማቆም እና መብላት የምትፈልግበት ጊዜ ይመጣል። ሙሉ ፍንዳታ:) እንደዚህ አይነት ብልሽቶችን ለማስወገድ በየጊዜው ከአመጋገብዎ ጋር ሙከራ ያድርጉ - አዳዲስ ምርቶችን (ጥምረቶችን), አዲስ የምግብ አዘገጃጀቶችን እና ልብሶችን ይሞክሩ.

ስለዚህ፣ እዚህ፣ ያ ብቻ ይመስላል፣ ወደ ፕሮግራሙ ድምቀት እንሂድ፣ ማለትም...

በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች: ምንድናቸው?

ስለእርስዎ አላውቅም፣ ግን ለሥነ-ምግብ ጉዳዮች በጣም ስሜታዊ ነኝ፣ እና ሁልጊዜ የፕሮቲን ምግቦችን ጨምሮ ትክክለኛ ምግቦችን ለመምረጥ ከፍተኛውን ጊዜ አሳልፋለሁ። እንደውም አሁን የኔ ምርጫ ሁሌም አስቀድሞ የተወሰነ ነው ምክንያቱም... የትኛው ጋስትሮኖሚ በጣም ፕሮቲን እንደያዘ አውቃለሁ፣ ነገር ግን ማሸጊያውን በማጥናት እና ንጥረ ነገሮቹን በማንበብ ላይ እመርጥ ነበር።

በአጠቃላይ የሚከተሉትን የፕሮቲን ምንጮች ማጉላት የተለመደ ነው. (በዋጋ ቁልቁል ቀርቧል).

አሁን ከእያንዳንዱ የፕሮቲን ምንጭ ከፍተኛውን የፕሮቲን ምግቦችን እንይ።

በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች፡ የፕሮቲን ምንጮች

ቁጥር 1. ስጋ እና የዶሮ እርባታ

ብዙ ሰዎች ስጋ በስብ ይዘት ምክንያት እንደ መጥፎ የፕሮቲን ምንጭ አድርገው ይቆጥሩታል፣ በአንድ በኩል ይህ እውነት ነው። ግን በሌላ በኩል ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን ዝርያዎች ከመምረጥ የሚከለክለው ማነው? በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ የሚከተሉት ዓይነቶችስጋ፡

ዘንበል ያለ የበሬ ሥጋ (ስቴክ፣ የበሬ ሥጋ ስትሮጋኖፍ);
ዶሮ (ጡቶች, fillet);
ቱርክ (fillet);
ጥንቸል ስጋ;
አጋዘን ስጋ.

ማስታወሻ:
በሁሉም ተጨማሪ አሃዞች፣ የሚከተለው መግለጫ ጥቅም ላይ ይውላል፡ የፕሮቲን ይዘት/የስብ ይዘት 100 g ምርት.

ቁጥር 2. ዓሳ እና የባህር ምግቦች

ዓሳ ምናልባት ሊሆን ይችላል ምርጥ ምንጭየጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ለማደስ እና ለማደግ አስፈላጊ የሆኑ አሚኖ አሲዶች። ከወተት ተዋጽኦዎች በስድስት እጥፍ የሚበልጥ ፕሮቲን ስላለው ከሀብታሞች አንዱ ያደርገዋል የግንባታ ቁሳቁስ. ይህንን ያስታውሱ እና የሚከተሉትን የዓሳ እና የባህር ምግቦች በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ።

ቱና (ተፈጥሯዊ);
ሳልሞን (የዓሳ ቅጠል);
ሰርዲን;
ማኬሬል;
አንቾቪስ;
ሙሌት;
ቲላፒያ;
ሽሪምፕስ;
ስኩዊድ;
ሎብስተር;
ወተት.

ቁጥር 3. ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች

ፍራፍሬዎችና አትክልቶች እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ምንጭ ናቸው. በሰውነት ውስጥ በትክክል እንዲሠራ የሚፈልጓቸውን ፋይበር እና ብዙ ቪታሚኖችን ይይዛሉ. ይሁን እንጂ ብዙ አትክልቶች እንዳሉ መታወስ አለበት (ለምሳሌ ድንች)ከፍተኛ መጠን ይይዛል. ስለዚህ የእንደዚህ አይነት ምርቶች ምርጫን በብቃት መቅረብ ያስፈልጋል.

በአመጋገብዎ ውስጥ የሚከተሉትን የፍራፍሬ እና የአትክልት ዓይነቶች ያካትቱ።

ቻይንኛ ፉዙ (አኩሪ አመድ);
ቶፉ;
አኩሪ አተር;
ባቄላ;
ቡናማ ሩዝ;
ስፒናች;
አስፓራጉስ;
አቮካዶ;
ሙዝ.

ቁጥር 4. ፍሬዎች እና ዘሮች

በአንፃራዊነት በፕሮቲን የበለፀገ ከመሆኑ በተጨማሪ ለውዝ እና ዘሮች ለአእምሮ ጠቃሚ በሆኑ ቅባቶች የበለፀጉ ናቸው። የነርቭ ሥርዓት. እና ምክንያቱም ከዚህ በፊት 60% የሰው አንጎልጥሩ ስብን ያቀፈ ነው፣ ከዚያም በአመጋገብዎ ውስጥ የሚከተሉትን የዘር እና የለውዝ ዓይነቶች ያካትቱ።

ዱባ ዘሮች;
የሱፍ አበባ ዘሮች;
(የለውዝ ቅቤ);
የአልሞንድ;
hazelnut;
ዋልኖቶች;
የብራዚል ነት.

ቁጥር 5. እንቁላል, አይብ እና የወተት ተዋጽኦዎች

እንቁላል የጡንቻን ብዛትን ለመገንባት በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ (እንቁላል ነጭ) ነው። ከፍተኛ የካልሲየም እና የቫይታሚን ዲ ይዘት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መክሰስ ናቸው።

በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ-

እንቁላል (ዶሮ ፣ ድርጭቶች);
የደረቀ አይብ (ዝቅተኛ ስብ ወይም እስከ 5% ) ;
kefir (ዝቅተኛ ስብ);
ወተት (ዝቅተኛ ወፍራም ላም);
የተጣራ ወተት ዱቄት;
አይብ (ኦልተርማኒ 9% , አዳም).

ማስታወሻ:
በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች እና በሰው አካል ላይ የሚያሳድሩት ተጽእኖ በርካታ ጥናቶች እና ብዙ ሳይንሳዊ ዘገባዎች ተደርገዋል. ምንም እንኳን ስጋ ብዙ ፕሮቲን ቢይዝም አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ብዙ አትክልትና ፍራፍሬ መብላት የተሻለ ነው ምክንያቱም ፋይበር እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ።

የምግብ ዘንቢልዎን በሚሰበስቡበት ጊዜ አመጋገብዎ በፕሮቲን ውስጥ ብቻ ሳይሆን በሁሉም ንጥረ ነገሮች ውስጥ ሚዛናዊ መሆን እንዳለበት ማስታወስ አስፈላጊ ነው. ስለዚህ ሁል ጊዜ በመሠረቱ ላይ ይደገፉ - እና ሁል ጊዜ በደንብ ይመገባሉ እና ጤናማ ይሆናሉ።

ደህና ፣ በማጠቃለያው ፣ እንደ ቃል ፣ ትንሽ ሳይንሳዊ።

በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች፡ሳይንስ ምን ይላል?

ውስጥ 2012 አንድ ሳይንሳዊ ጥናት በፔኒንግተን የምርምር ማዕከል (ዩኤስኤ) ፕሮቲን፣ ካሎሪ እና ክብደት መጨመርን በተመለከተ ተካሂዷል። ያልተለመዱ ውጤቶችን አስገኝቷል, ይህም ክብደት መጨመር የሚወሰነው በተበላው የካሎሪ መጠን ላይ እንጂ በተበላው የፕሮቲን መጠን ላይ አይደለም.

አብዛኛዎቹ የስነ ምግብ ተመራማሪዎች በአንድ ሰው አመጋገብ ውስጥ የተካተቱት ፕሮቲኖች፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ በምግብ ውስጥ ከሚጠቀሙት ካሎሪዎች ብዛት ይልቅ በክብደት መጨመር ላይ የበለጠ ተፅእኖ እንዳላቸው ያምናሉ። ይህ ጥናት ተቃራኒውን አረጋግጧል።

በእሱ ወቅት 25 የላብራቶሪ አይጦች ደፋር ሰዎች በሜታቦሊክ ክፍል ውስጥ ለተወሰነ ጊዜ ታስረዋል። 12 ሳምንታት በጎ ፈቃደኞች በግምት መብላት ነበረባቸው። 1000 ክብደታቸውን ለመጠበቅ ከሚያስፈልገው በላይ በቀን ተጨማሪ ካሎሪዎች። አመጋገባቸው ተካትቷል። 5% , 15% እና 25% ከፕሮቲን ውስጥ ካሎሪዎች.

ሁሉም ፈቃደኛ ሠራተኞች ክብደታቸው ጨምሯል። (ይህ አያስገርምም), ጋር ቡድን ቢሆንም ዝቅተኛ ይዘትስኩዊር ( 5% ) በትንሹ ያነሰ ክብደት ጨምሯል። አብዛኛውተጨማሪ ክብደት - ስብ. በመካከለኛ እና ከፍተኛ የፕሮቲን ቡድኖች ውስጥ ሰዎች እንዲሁ የጡንቻን ብዛት አግኝተዋል። ዝቅተኛ የፕሮቲን ቡድን ጡንቻ አጥቷል.

በሰዎች መካከል ያለው የክብደት ልዩነት በአብዛኛው የሚከሰተው ለእንቅስቃሴ እና ለሙቀት በሚወጣው የኃይል ወጪዎች ልዩነት ምክንያት ነው። (ፕሮቲን ከፍተኛ ሙቀትን ያስከትላል).

ውጤቶቹ እንደሚሉት ዝቅተኛ የፕሮቲን አመጋገብ የጡንቻን ኪሳራ አስከትሏል (ለአትሌት መጥፎ ነው). በተጨማሪም, በአመጋገብ መካከል ብዙ ልዩነት የለም 15% ስኩዊር እና ከፍተኛ ( 25% ) . ጥናቱ ከፍ ያለ የፕሮቲን አመጋገብ አንድ ሰው የሚወስደውን የካሎሪ መጠን ካልቀነሰ ክብደት ለመቀነስ እንደማይረዳው አመልክቷል። ካሎሪዎች አሏቸው ከፍተኛ ዋጋበክብደት መጨመር, እና የእነሱ ቅነሳ ከሌሎች ጥናቶች ውጤቶች ጋር ይጣጣማል. እርግጥ ነው, የአመጋገብ ጥራትም አስፈላጊ ነው-አንድ ሰው ብዙ አትክልቶችን, ፍራፍሬዎችን እና ጥራጥሬዎችን ከበላ የሚበላውን የካሎሪ ብዛት መቀነስ ቀላል ነው.

የድህረ ቃል

ሌላ ማስታወሻ ተጽፏል, ዛሬ ከአመጋገብ ጉዳዮች ጋር መገናኘታችንን ቀጠልን እና ስለ ርዕሰ ጉዳዩ ተነጋገርን - በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች. ካነበቡ በኋላ፣ አንድ ነገር ብቻ ነው የቀረዎት - ግሮሰሪውን ይምቱ እና ሁሉንም ነገር ያከማቹ ትክክለኛዎቹ ምርቶች. ደህና፣ ያለእኔ ይህንን በጥሩ ሁኔታ መቋቋም ትችላለህ፣ ጥሩ የምግብ ፍላጎት!

ፒ.ኤስ.ማንም አስተያየት የፃፈ በታሪክ እራሱን ያጠፋዋል!

ፒ.ፒ.ኤስ.ፕሮጀክቱ ረድቷል? ከዚያ እንደ ሁኔታዎ አገናኝ ይተዉት። ማህበራዊ አውታረ መረብ- ሲደመር 100 ነጥቦች ለካርማ, ዋስትና ያለው :) .

ከአክብሮት እና ምስጋና ጋር, Dmitry Protasov.