የትኞቹ ምግቦች ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ይይዛሉ. ለጡንቻዎች አካልን በፕሮቲን ፕሮቲን የበለፀገ ዓሳ ለማርካት ምርጥ ምግቦች

የተመጣጠነ ምግብ የተለያዩ እና ሚዛናዊ መሆን አለበት, ይህ የሁሉንም አወሳሰድ ለማረጋገጥ ያስችልዎታል አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች. ጠቃሚ ሚናፕሮቲኖች ይጫወታሉ, ያለ እነርሱ ሰውነት በቀላሉ በተለምዶ መሥራት አይችልም. ምን ዓይነት ፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ አለብዎት?

ለምንድነው ሁሉም የስነ-ምግብ ባለሙያዎች እርስ በርሳቸው የሚጣሉት በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች በእርግጠኝነት በአመጋገብዎ ውስጥ መካተት አለባቸው ብለው አጥብቀው ይጠይቃሉ። ፕሮቲኖች ለሰውነታችን ምን ይሰጣሉ? አንዳንድ ተግባሮቻቸው እነኚሁና።

• ፕሮቲን ማለት ይቻላል ለሁሉም ሕብረ ሕዋሳት የግንባታ ቁሳቁስ ነው። የደም፣ የጡንቻ፣ የፀጉር፣ የጥፍር፣ የቆዳ፣ የውስጥ አካላትእና ጨርቆች. የፕሮቲን ምግቦች በአትሌቶች ይበላሉ, ይህም የጡንቻን ብዛትን በብቃት እና በፍጥነት እንዲገነቡ ስለሚያደርግ ነው.
• ፕሮቲን ንጥረ ምግቦችን እና ንጥረ ምግቦችን በማገናኘት ወደ ሴሎች ለማድረስ ይረዳል. ያለዚህ አካል, እንደዚህ አይነት መጓጓዣ አይቻልም.
• የፕሮቲን ሞለኪውሎች ሴሎችን በመፍጠር ውስጥ ይሳተፋሉ የበሽታ መከላከያ ሲስተምእና የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት ያጠናክሩ.
• ፕሮቲኖች በሰውነት ውስጥ የሚከሰቱትን አንዳንድ ጠቃሚ ባዮኬሚካላዊ ግብረመልሶችን የሚያነቃቁ (ማለትም የሚያፋጥኑ) የልዩ ኢንዛይሞች አካል ናቸው። በፕሮቲን እጥረት ፣ ሜታቦሊዝም ፍጥነት ይቀንሳል። እና በዝግታ ሜታቦሊዝም ፣ በእርግጠኝነት ከመጠን በላይ የሰውነት ክብደት ይኖረዋል። ለዛ ነው የፕሮቲን ምርቶችበምናሌው ውስጥ ተካትቷል የተለያዩ ምግቦችለክብደት መቀነስ.

ዕለታዊ የፕሮቲን ፍላጎት

ሁሉም ነገር መለኪያ ያስፈልገዋል. ምንም እንኳን ፕሮቲን በሚያስደንቅ ሁኔታ ጠቃሚ እና ለሰውነት አስፈላጊ ቢሆንም, በተወሰነ መጠን መጠጣት አለበት.

ስለዚህ፣ ተራ ሰውመደበኛ የአኗኗር ዘይቤን በመምራት በቀን በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት 1 ግራም ፕሮቲን ያስፈልገዋል.

የአኗኗር ዘይቤው የማይንቀሳቀስ ከሆነ 0.5 ግራም በቂ ነው. ሙያው ከከባድ ሸክሞች ጋር የተያያዘ ከሆነ, ደንቡ ወደ 2 ግራም ይጨምራል. አትሌቶች በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ወደ 3 ግራም ፕሮቲን እንዲወስዱ ይመከራሉ.

ምን ፕሮቲን መጠቀም?

ፕሮቲኖች ተክሎች እና እንስሳት ሊሆኑ ይችላሉ. የመጀመሪያው ቡድን በስጋ, በአሳ, በእንቁላል እና በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ የሚገኘውን ፕሮቲን ያጠቃልላል. ሁለተኛው ቡድን ምርቶች ናቸው የእፅዋት አመጣጥማለትም አትክልቶች እና ጥራጥሬዎች.

በግምት 15-20% በምግብ ውስጥ የተካተቱት ንጥረ ነገሮች (ፕሮቲኖች, ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ማለት ነው) በትክክል በፕሮቲኖች ድርሻ ላይ መውደቅ አለባቸው. በደንብ እንዲዋጡ ለማድረግ የአመጋገብ ባለሙያዎች ከ70-80% የእንስሳት ፕሮቲን እና ከ20-30% የአትክልት ፕሮቲን እንዲበሉ ይመክራሉ።

ምን ዓይነት ምግቦች ፕሮቲን ይይዛሉ?

በጣም ፕሮቲን የያዙት የትኞቹ ምግቦች ናቸው? ዝርዝሩን እንመልከተው፡-

ሌሎች በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች በዝርዝሩ ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ, ነገር ግን በውስጣቸው ያለው የዚህ ክፍል ይዘት ከተዘረዘሩት ውስጥ ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም.

የትኛውን ፕሮቲን በተሻለ መንገድ መውሰድ ይቻላል?

የተለያዩ የፕሮቲን ዓይነቶች በሰውነት ውስጥ በተለያየ መንገድ ይዋጣሉ. በአጠቃላይ እንዲህ ዓይነቱ የምግብ ክፍል ወደ ውስጥ መገባት ይጀምራል የምግብ መፍጫ ሥርዓት, ለዚህም ነው የእፅዋት ምግቦች ምርጥ አማራጭ አይደሉም.

እውነታው ግን ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ይይዛሉ, ይህም መሳብን ይቀንሳል እና በጥሬው ወዲያውኑ ሁሉንም ነገር በተፈጥሯዊ መንገድ ያስወግዳል. ነገር ግን የስጋ ውጤቶች ጥሩ ምንጮች ናቸው. ከእነዚህ ውስጥ ፕሮቲን በተሻለ ሁኔታ ይዋጣል.

ነገር ግን ብዙ የምግብ ጥናት ባለሙያዎች በጣም ያምናሉ ምርጥ አማራጮችናቸው። የእንስሳት ተዋጽኦእና እንቁላል. በቀላሉ ሊዋሃድ የሚችል የፕሮቲን ይዘት ያለው ቀላል ምግብ ነው። የዚህ ክፍል ይዘት ያን ያህል ከፍ ያለ አይደለም, ነገር ግን ከሞላ ጎደል ሙሉ በሙሉ ይጠመዳል.

ከምግብ ውስጥ ያሉ ፕሮቲኖች በተሻለ ሁኔታ እንዲዋጡ እና ጥቅማጥቅሞችን እንዲያመጡ ምርቶችን በሚመገቡበት ጊዜ አንዳንድ ምክሮችን መከተል ያስፈልግዎታል።

የፕሮቲን ምግቦችን ይመገቡ፣ ግን መቼ ማቆም እንዳለቦት ይወቁ። በተጨማሪም, ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ደንቦቹን ይከተሉ, ይህም ከምግብ ምርጡን እንዲያገኙ ያስችልዎታል.

የኮሊን ካምቤል መጽሐፍ በሁለት የላብራቶሪ አይጦች ቡድን ውስጥ በካንሰር እና በፕሮቲን አወሳሰድ መካከል ያለውን ግንኙነት የሚያሳይ ሙከራን ይገልጻል።

አንድ ቡድን ለአፍላቶክሲን [ካርሲኖጅን] ተሰጥቷል። ካንሰር የሚያስከትል] ከዚያም 20% ፕሮቲን የያዘ አመጋገብ ይመግቧቸዋል. ሁለተኛው ቡድን ተመሳሳይ መጠን ያለው አፍላቶክሲን የተሰጣቸው ቢሆንም ምግባቸው ግን 5% ፕሮቲን ብቻ ይዟል። 20% ፕሮቲን የያዘው እያንዳንዱ አይጥ በጉበት ካንሰር ያዘ።

ወደ መደምደሚያው አትሂድ. ዶክተር ካምቤል ሰዎች ፕሮቲን እንዲተዉ አያበረታታም። ለመምረጥ ያቀርባል ጤናማ ፕሮቲን. እና, ትኩረት, ጠቃሚ - "ጥራት" ማለት አይደለም.

አሁን ምን እንደሆነ እናብራራ። በ 19 ኛው ክፍለ ዘመን ፕሮቲን ከስጋ ጋር የተቆራኘ ሲሆን ይህ ማህበር ከ 100 አመታት በላይ ቆይቷል. ብዙ ሰዎች ስጋ ፕሮቲን ነው, እና ፕሮቲን ስጋ ነው ብለው እርግጠኞች ናቸው.

ፕሮቲኖች የሰውነታችን ወሳኝ አካል ሲሆኑ በመቶ ሺዎች በሚቆጠሩ ዝርያዎች የተከፋፈሉ ናቸው። በሰውነታችን ውስጥ ያሉ ፕሮቲኖች በየጊዜው እየሟጠጡ ናቸው እና ከምግብ ውስጥ በአዲስ መተካት አለባቸው. የተለያዩ የምግብ ፕሮቲኖች ለሰውነታችን አስፈላጊ የሆኑ አሚኖ አሲዶችን ምን ያህል እንደሚያቀርቡት በጥራት እንደሚለያዩ ይታመናል።

ፕሮቲኖቻችንን ለመተካት በጣም የተሟላ የግንባታ ቁሳቁስ ለማቅረብ ምን ዓይነት ምግብ መመገብ እንዳለብን መገመት ይችላሉ? መልስ፡- የሰው ሥጋ። የእሱ ፕሮቲን ትክክለኛ መጠን ያላቸውን አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይዟል. ይሁን እንጂ በዙሪያችን ያሉትን ወንዶችና ሴቶች ተስማሚ ምግብ አድርገን ባንወስድም እንስሳትን በመመገብ ወደ "ምርጥ" ፕሮቲን እንቀርባለን.

ጥራት በቲሹ አሠራር ሂደት ውስጥ የአመጋገብ ፕሮቲኖች ጥቅም ላይ የሚውሉበትን ውጤታማነት ያመለክታል. ከፍተኛው ቅልጥፍና ከተሻለ ጤና ጋር የሚዛመድ ከሆነ በጣም ጥሩ ነበር, ነገር ግን ይህ እንደዛ አይደለም. ለዚህም ነው "ቅልጥፍና" እና "ጥራት" የሚሉት ቃላት አሳሳች ናቸው.

አለ። ብዙ ቁጥር ያለው"ዝቅተኛ ጥራት ያላቸው" የእጽዋት ፕሮቲኖች ቀርፋፋ ግን ቋሚ የአዳዲስ ፕሮቲኖች ውህደት በጣም ጤናማ መሆናቸውን አሳማኝ በሆነ መንገድ አረጋግጧል። ጸጥታ በሄድክ ቁጥር የበለጠ ታገኛለህ።

በአንድ የተወሰነ ምግብ ውስጥ የተካተተው የፕሮቲን ጥራት የሚወሰነው በሚበሉት የእንስሳት እድገት መጠን ምልከታ ነው። አንዳንድ ምግብ፣ ማለትም የእንስሳት መገኛ ምግብ፣ በጣም ያቀርባል ከፍተኛ ደረጃየፕሮቲን ቅልጥፍና እና ዋጋ.

እንደ አመላካች በኦርጋኒክ እድገት መጠን ላይ አጽንዖት መስጠት መልካም ጤንነትየፕሮቲን ፍጆታን ያበረታታል ከፍተኛ ጥራት". ማንኛውም ገበያተኛ እንደሚነግርዎት, ምርት ነው የተባለ ጥሩ ጥራት, ወዲያውኑ የሸማቾችን እምነት ያሸንፋል. ለ 100 አመታት, እኛ በተሳሳተ የቃላት አነጋገር ተሳስተናል እና ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ ጥራት የተሻለ ጤና ማለት እንደሆነ እያሰብን ነው.

የ "ፕሮቲን ጥራት" ጽንሰ-ሐሳብ ምንነት በሕዝብ ዘንድ አይታወቅም ነበር, ነገር ግን የዚህ ሀሳብ ተፅእኖ - እና አሁንም - በጣም ጠቃሚ ነበር. ወደ ተክሎች ምግቦች ለመቀየር የወሰኑ, ዛሬም ቢሆን, "ፕሮቲኖችን ከየት አገኛለሁ?", በእጽዋት ውስጥ እንደማይገኙ ይገረማሉ. ምንም እንኳን ሰዎች ተክሎች ፕሮቲን እንደያዙ ቢያውቁም, ስለ "ደካማ ጥራቱ" አሁንም ያሳስባቸዋል.

ዛሬ, የሰው አካል በየቀኑ በምንጠቀማቸው ምግቦች ውስጥ ከሚገኙት የተፈጥሮ ፕሮቲኖች ውስጥ ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ማመንጨት እንደሚችል እናውቃለን. የአትክልት ፕሮቲኖችን ወደ ውስጥ ማስገባት አያስፈልግም ጨምሯል መጠንወይም ለእያንዳንዱ ምግብ ምናሌውን በጥንቃቄ ያቅዱ.

እና ለማሰብ ምግብ። ጊንጥ ወደ ውስጥ ከዕፅዋት የተቀመሙ ምርቶችከእንስሳት በጣም ያነሰ አይደለም.

ፕሮቲኖች (ፕሮቲኖች ወይም peptides ተብለው ይጠራሉ) ከቅባት እና ካርቦሃይድሬትስ ጋር ፣የሰው ልጅ አመጋገብ ዋና ዋና አካላት ናቸው። በምግብ ወደ ሰውነት ውስጥ መግባታቸው በብዙ የውስጥ አካላት ሥራ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራሉ. ጉድለታቸው ብዙ ነው። ከባድ ችግሮችከጤና ጋር. ስለዚህ, ለረጅም ጊዜ እነሱን ላለመጠቀም የማይቻል ነው.

ዘመናዊ የአመጋገብ ዘዴዎች የእነዚህን ችሎታዎች ተጠቅመዋል የማክሮ ሞለኪውላር ውህዶችወዲያውኑ ተፈጭቶ ለረጅም ጊዜ ይሞላል እና ለክብደት መቀነስ የፕሮቲን ምርቶችን መጠቀም ጀመረ። ያደርጋሉ ከመጠን በላይ ክብደትበዘለለ እና በወሰን ማቅለጥ እና በተመሳሳይ ጊዜ እድገትን ሲያነቃቁ የሚያምር ፣ የተዋበ ምስል ይመሰርታሉ። የጡንቻዎች ብዛትስፖርት ሲጫወቱ. ከፍተኛ ትኩረት ሊሰጣቸው ይገባል።

በሰውነት ላይ እርምጃ

በአመጋገብ ውስጥ የስብ እና የካርቦሃይድሬት መጠንን ከገደቡ ፣ የፕሮቲን ምግብበሰውነት ውስጥ ያለውን ሥርዓት በፍጥነት ወደነበረበት ይመልሳል, ይህም ከጊዜ በኋላ ተጨማሪ ፓውንድ ማጣት ያስከትላል. በዚህ ጉዳይ ላይ የክብደት መቀነስ ዘዴ ከረጅም ጊዜ በፊት በሳይንስ የተረጋገጠ ነው-

• በሂደት ላይ ያለ ውጤታማ ማጽዳትሰውነት ከመርዛማዎች, መርዛማዎች እና ሌሎች ጎጂ ንጥረ ነገሮችብዙ የአካል ክፍሎች ሙሉ በሙሉ እንዳይሰሩ የሚከላከል;
• የደም ስኳር በመቀነስ የልብ እና የደም ቧንቧዎችን ማጠናከር;
• በጡንቻዎች የተሸከመውን የግሉኮስ መጠን ወደ ከፍተኛ ማቃጠል የሚያመራውን የኢንሱሊን መደበኛነት;
• መቆጣጠሪያው የውሃ ሚዛንበሰውነት ውስጥ, ከመጠን በላይ ፈሳሽ መወገድ, ብዙውን ጊዜ ለከፍተኛ ክብደት ዋነኛው መንስኤ ነው;
• የጡንቻን ድምጽ ማቆየት ፣ ይህም ወደ ክብደት መቀነስ ይመራል ፣ ምክንያቱም የሰባ ሕብረ ሕዋሳት ብቻ ስለሚቃጠሉ እና ኪሳራዎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችእየተከሰተ አይደለም;
• ክብደትን ለመቀነስ አስፈላጊ የሆነውን ሜታቦሊዝምን ማሻሻል;
• የምግብ ፍላጎት መቀነስ, ለረጅም ጊዜ በፕሮቲን ምግቦች መፈጨት ምክንያት የረሃብ ስሜትን ያዳክማል.

ክብደትን ከማጣት በተጨማሪ, እንደ ጉርሻ, በማዕቀፉ ውስጥ ያሉ የፕሮቲን ምርቶች በተለያዩ የአካል ክፍሎች እና የሰውነት ስርዓቶች ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖራቸዋል. ስለዚህ, ከእንደዚህ አይነት ጾም መውጫ ላይ, ታላቅ ስሜት ይሰማዎታል.

በሰውነትዎ ላይ ምን እንደሚፈጠር በትክክል ለማወቅ ከፈለጉ, በዚህ ሠንጠረዥ ውስጥ ያለው መረጃ በእርግጠኝነት የፕሮቲን አመጋገብን ተከታይ ያደርግዎታል.

የፕሮቲኖች ልዩ ባህሪ አንድ ጊዜ በሰውነት ውስጥ, በጎን በኩል በስብ መልክ አይቀመጡም እና እንደ ካርቦሃይድሬትስ ወደ ኃይል አይለወጡም. ሁሉም ወደ አሚኖ አሲዶች መበስበስ የአካል ክፍሎችን እና ስርዓቶችን ወደነበረበት ለመመለስ ጥቅም ላይ ይውላሉ - ለሰው ልጅ በሚያስደንቅ ሁኔታ ጠቃሚ የሆነ ሌላ ንጥረ ነገር. ስለዚህ ለክብደት መቀነስ የፕሮቲን ምርቶች ምን እንደሆኑ እና ዋና ምንጮቻቸው ምን እንደሆኑ ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው።

ዓይነቶች

የፕሮቲን ውጤቶች ከእንስሳት ወይም ከዕፅዋት የተቀመሙ ሊሆኑ ይችላሉ. እያንዳንዱ ዝርያ የራሱ ጥቅሞች እና ጉዳቶች አሉት, ለዚህም ነው በተመጣጣኝ መንገድ መመገብ በጣም አስፈላጊ የሆነው.

• እንስሳት

የእንስሳት መገኛ የፕሮቲን ምርቶች በፍጥነት ሊዋሃዱ ይችላሉ, ነገር ግን በጣም ብዙ ስብ ናቸው, ስለዚህ ሁሉም ለክብደት ማጣት ተስማሚ አይደሉም. ስጋን ከመረጡ, ዶሮ, ቱርክ, ጥንቸል ስጋ እንደ ማንኛውም የአመጋገብ አካል ይፈቀዳል, ነገር ግን የአሳማ ሥጋ እና በግ የተከለከሉ ናቸው. ወተት ከሆነ ከስብ የጸዳ ወይም በትንሹ መቶኛ ቅባት መሆን አለበት።

• አትክልት

ከዕፅዋት የተቀመሙ የፕሮቲን ውጤቶች በሰውነት ውስጥ በጣም በዝግታ እና ከእንስሳት የከፋ ናቸው. ይሁን እንጂ ለክብደት መቀነስ ጥሩ ናቸው, ምክንያቱም ምንም ዓይነት ቅባት የላቸውም.

የእነዚህ ሁለት ቡድኖች ግምታዊ የፕሮቲን ምርቶች ዝርዝር ከሚከተለው ሰንጠረዥ ጋር ያቀርብልዎታል-

ለጤና እና ደህንነትእንደ አመጋገብ አካል, ሁለቱንም አይነት መብላት ያስፈልግዎታል. ስለዚህ ለክብደት መቀነስ የፕሮቲን ምርቶች ዝርዝር ከስብ እና ከካርቦሃይድሬትስ ዳራ አንጻር የፕሮቲን ይዘታቸውን የሚጠቁሙ ለእርስዎ ጠቃሚ ናቸው ።

ከዚህ በታች ባሉት ዝርዝሮች እራሳችንን እናውቃቸዋለን ፣ እና ከጽሑፎቻችን ውስጥ አንዱን በማንበብ ስለ እንደዚህ ዓይነት አመጋገብ ልዩነቶች የበለጠ ይማራሉ-"" እና"።

ዝርዝር

ክብደትን ለመቀነስ ምርቶችን ዝርዝር ለማዘጋጀት የሚከተሉትን ምክንያቶች ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት.

• በውስጣቸው ያለው የፕሮቲን ይዘት ብቻ ሳይሆን ከስብ እና ከካርቦሃይድሬትስ ጋር ያለው ጥምርታ: ለምሳሌ በአሳማ ሥጋ ውስጥ ብዙ ተጨማሪ ፕሮቲኖች አሉ;
• የእነሱ የካሎሪ ይዘት: በፕሮቲን የበለፀገውን የዝይ ሥጋን ከበሉ ፣ ከዚያ በኋላ በውስጡ የያዘውን 319 kcal ለመጠቀም በጂም ውስጥ በደንብ መሥራት ይኖርብዎታል ።

ስለዚህ, ከፕሮቲን ምርቶች ጋር ክብደት ለመቀነስ ካቀዱ ሁልጊዜ ከታች ባለው ሰንጠረዥ ላይ ያተኩሩ. እነዚህን ሁለቱንም ምክንያቶች ግምት ውስጥ ያስገባል.

ሥጋ ፣ እንቁላል ፣ ሥጋ

ዓሳ እና የባህር ምግቦች

ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች

እንደሚመለከቱት, ከፕሮቲኖች በተጨማሪ ብዙ ምግቦች በጣም ብዙ ስብ ወይም ካሎሪ ይይዛሉ, ስለዚህ ለክብደት ማጣት ተስማሚ አይደሉም. የረሃብ አድማው መጨረሻ ላይ በአመጋገብ ውስጥ በጥንቃቄ ካካታቸው.

ስለዚህ, የተመጣጠነ ምግብ ተመራማሪዎች ተጨማሪ ፓውንድ ለማግኘት ሳይፈሩ ሊበላ የሚችል ክብደትን ለመቀነስ የፕሮቲን ምርቶችን የበለጠ ትክክለኛ ሰንጠረዥ አዘጋጅተዋል.

ብዙ ስሞችን ያካተተ በጣም አስደናቂ ጠረጴዛ። ስለዚህ በፕሮቲን ላይ የተመሰረተ አመጋገብ ነጠላ እና አሰልቺ ሊሆን አይችልም. ጥሩ ውጤት ለማግኘት የሚፈልጉ ሰዎች የፕሮቲን መጠን በቀላሉ በሚሽከረከርበት እና በእርግጠኝነት ክብደት እንዲቀንሱ በሚያደርጉት ምግቦች ላይ መፍሰስ አለባቸው።

ምርጥ ምርጥ

የስነ ምግብ ተመራማሪዎች ለክብደት መቀነስ ምርጡን የፕሮቲን ምግቦች ብለው ይጠሩታል ይህም በአመጋገብ ወቅት ያለገደብ ሊበሉ የሚችሉት።

• እንቁላል

የዶሮ እንቁላል - በጣም ሀብታም ምንጭሽኩቻ. ለክብደት መቀነስ በቀን 7 ፕሮቲኖች እና 4 yolks መብላት ይችላሉ። በሳምንቱ ውስጥ ለቁርስ በ 5 እንቁላሎች ላይ የተመሰረቱ ምግቦች አሉ.

• ዝቅተኛ ቅባት ያለው kefir

በማንኛውም የክብደት መቀነስ ስርዓት ውስጥ ዋናው የፕሮቲን ምርት. በውስጡ ያለው ፕሮቲን በትንሹ አጠቃላይ የካሎሪ ይዘት በቀላሉ ይዋሃዳል። የምግብ መፈጨትን ያሻሽላል ፣ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ከሰውነት ያስወግዳል። ተጨማሪ ፓውንድ በበቂ ፍጥነት ይጠፋል። የፕሮቲን ይዘት - 28 ግራ. እነዚህ ሁሉ ጠቃሚ ባህሪያትየዚህ ፕሮቲን ምርት መሠረት ሆኖ ነበር የ kefir አመጋገብ(እንደ ምሳሌ,).

• የደረቀ አይብ

በጣም ፈጣን የሆነ የፕሮቲን ምርት. ለረጅም ጊዜ የመርካት ስሜትን ያቀርባል, ይህም በክብደት መቀነስ ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል. ምስማሮችን ፣ አጥንቶችን ፣ ጥርሶችን በጥሩ ሁኔታ ያቆያል ። የፕሮቲን ይዘት - 20 ግራ.

• ተፈጥሯዊ እርጎ

ለክብደት መቀነስ, ማቅለሚያዎች, ጣፋጮች እና ሌሎች ተጨማሪዎች የሌሉበት የተፈጥሮ ፕሮቲን ምርት ብቻ ተስማሚ ነው. እንዲህ ዓይነቱ እርጎ ከ 3 ሳምንታት በማይበልጥ ጊዜ ውስጥ ይቀመጣል.

• ወተት

ከስጋ እና ከአሳ ጋር ሲነጻጸር ወተት በዚህ ደረጃ ከፍ ያለ ነው, ምክንያቱም በሰውነት ውስጥ በጣም በተሻለ ሁኔታ የሚስብ ፕሮቲን ስላለው. በተመሳሳይ ጊዜ በሆድ ሥራ ላይ በጣም ጥሩ ውጤት ስለሌለው በወተት ላይ ክብደት መቀነስ ብቻ አይሰራም. ነገር ግን ለፕሮቲን ምግቦች (ተመሳሳይ ኮክቴሎች) በትንሹ የስብ ይዘት ለማዘጋጀት ይህ ምርት ተስማሚ ይሆናል.

• ስጋ

በመጀመሪያ የዶሮ ጡት ነው. 200 ግራም ስጋ 40 ግራም ፕሮቲን, 2 ግራም ስብ, 200 ኪ.ሰ. ለክብደት መቀነስ አስፈላጊ የፕሮቲን ምርት። ሁለተኛ የበሬ ሥጋ ነው። የዋናዎቹ ንጥረ ነገሮች ጥምርታ ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን ትንሽ ተጨማሪ ስብ አለ. ክብደትን በማጣት ሂደት ውስጥ ለተለያዩ የአመጋገብ ምግቦች ነጭ የስጋ ዶሮ አማራጭ ነው.

• ዓሳ

በጣም ጥሩው የፕሮቲን ምርት የሳልሞን ቅጠል ነው። ስብ፣ ግን ብዙ ፕሮቲኖችን፣ እንዲሁም ኦሜጋ 3 አሲዶችን ይዟል። ለክብደት መቀነስ በሳምንት ሁለት ጊዜ እራስዎን ከእንደዚህ አይነት ጣፋጭ ቁርስ ጋር ማከም ነው።

• ጥራጥሬዎች

እነዚህ መደገፍ የሚችሉ የአትክልት ፕሮቲን ምርቶች ናቸው መደበኛ ሁኔታበሂደቱ ውስጥ እንኳን የጡንቻዎች ብዛት ፈጣን ክብደት መቀነስ. በተጨማሪም, ረዥም እና ደስ የሚል የሙሉነት ስሜት ይሰጣሉ, ስለዚህ ረሃብ አያስፈራዎትም.

• የፕሮቲን ዱቄት / መንቀጥቀጥ

ሜኑ ሲሰሩ ሁል ጊዜ ይህን ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ ለክብደት መቀነስ በዓይንዎ ፊት ያቆዩት። ከሁሉም በላይ, እነዚህ ምርቶች በምግብ አዘገጃጀቶች ውስጥ መካተት አለባቸው, ለዚህም ምስጋና ይግባውና ማንኛውም አመጋገብ እንደ ፈተና ሳይሆን የበዓል ቀን ይመስላል.

የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

ምግብ ማብሰል እንድትሞክር እንጋብዝሃለን። የተለያዩ ምግቦችከፕሮቲን ምርቶች: ለሾርባ, ሰላጣ እና ሁለተኛው የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች አሉ. ከእንደዚህ ዓይነት ዓይነቶች ጋር ይህ ሥርዓትክብደት መቀነስ የረሃብ አድማ ተብሎ ሊጠራ አይችልም።

የመጀመሪያ ምግብ

ከፕሮቲን ምርቶች ብቻ ሾርባዎችን ማዘጋጀት የማይቻል ይመስልዎታል? በእርግጥ, ባህላዊ የመጀመሪያ ኮርሶች የፕሮቲን (የስጋ ሾርባዎች, አሳ) እና ካርቦሃይድሬትስ (የተለያዩ አትክልቶች, ጥራጥሬዎች, ፓስታ, ኑድል) ጥምረት ናቸው. ነገር ግን የአመጋገብ ባለሙያዎች ፈሳሽ ምግቦች የክብደት መቀነስ ውጤቶችን እንደሚያሻሽሉ በመድገም አይታክቱም, ስለዚህ ከአመጋገብ መወገድ የለበትም. ስለዚህ የመጀመሪያዎቹን ኮርሶች ከፕሮቲን ምርቶች ማብሰል እንማራለን.

• ስፒናች ሾርባ

ከቱርክ ጡት ወይም ከበሮ ላይ ያለውን ቆዳ ያስወግዱ. ቀቅለው, ከኩሬው ውስጥ ያስወግዱ, ቀዝቀዝ ያድርጉት. የስፒናች ፓኬጁን በደንብ ይቁረጡ (የቀዘቀዘው ምርት ሳህኑን አያበላሽም) ፣ ለ 10 ደቂቃዎች በሾርባ ውስጥ ያብስሉት። ስጋውን ከአጥንት ይለዩ, በደንብ ይቁረጡ, ወደ ሾርባው ይመለሱ. ስፒናች እና ቱርክን ለተጨማሪ 10 ደቂቃዎች አንድ ላይ አብስሉ. ሾርባውን ያቀዘቅዙ, ከተቀማጭ ጋር ወደ ንፁህ ይለውጡ, 50 ሚሊ ሊትር ይጨምሩ የተጣራ ወተት, ቅመሞች, ነጭ ሽንኩርት 2 ጥርስ. ትኩስ አለ.

• ሳልሞን ከወተት ጋር

በ 4 መካከለኛ መጠን ያላቸው ቲማቲሞች ላይ የፈላ ውሃን ያፈሱ ፣ ያፅዱ ፣ በደንብ ይቁረጡ ። አንድ ትልቅ ሽንኩርት ይላጩ እና ይቁረጡ. 1 ፒሲ. ካሮትን መፍጨት. በመጨረሻው ላይ ቲማቲሞችን በመጨመር በሽንኩርት ይቅቡት ። ከአንድ ሊትር ጋር ወደ ድስት ያስተላልፉ ቀዝቃዛ ውሃ, ቀቅለው. በዝቅተኛ ሙቀት ላይ ለ 10 ደቂቃዎች ያዘጋጁ. 450 ግራም የሳልሞን ቅጠል በኩብ የተቆረጠ, በሾርባ ውስጥ ያስቀምጡ. ከ 5 ደቂቃዎች በኋላ, 500 ሚሊ ሜትር የተጣራ ወተት ይጨምሩ. ከፈላ በኋላ ቅመማ ቅመሞችን ይጨምሩ. 20 ደቂቃዎችን አጥብቀው ይጠይቁ.

• ከስጋ ቡሎች ጋር ሾርባ

የዶሮ ሾርባ ያዘጋጁ. የተቀቀለ የዶሮ ጡትን ያድርጉ ፣ የስጋ ቦልሶችን ከእሱ ያዘጋጁ ። በሚፈላ ሾርባ ውስጥ ይጥሏቸው. ከፈላ በኋላ 50 ግራም የተከተፈ ቡልጋሪያ ፔፐር, ተመሳሳይ መጠን ያለው አረንጓዴ ባቄላ, አረንጓዴ ይጨምሩ. ለ 20 ደቂቃዎች ያዘጋጁ. ትኩስ ያቅርቡ.

ዋና ምግቦች

የፕሮቲን ምርቶች ሁለተኛ ኮርሶች የአመጋገብ መሠረት ናቸው. የምግብ አዘገጃጀቱ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ንጥረ ነገሮች ብቻ ያጠቃልላል - በተለይም ለክብደት መቀነስ።

• ዶሮ በ kefir

100 ግራም የተመረጡ, ትኩስ የዶሮ ዝሆኖችን ይቁረጡ, ከጨው, ከፔይን, ከተቆረጡ ዕፅዋት ጋር ይቀላቅሉ. 50 ml ቅባት የሌለው kefir, 50 ml የተጣራ ቀዝቃዛ ውሃ ይጨምሩ. ለ 3 ሰዓታት ማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ. ሙቅ በሆነ ድስት ውስጥ ያስቀምጡ ፣ በእያንዳንዱ ጎን ለ 10 ደቂቃዎች ያብስሉት ።

• እንቁላል ፍርፍር

5 እንቁላሎች ወደ ፕላስቲክ መያዣ ውስጥ ይሰብሩ. ይንፏቀቅ። ለ 2 ደቂቃዎች ማይክሮዌቭ ውስጥ ያስቀምጡ. ጤናማ እና በሚያስደንቅ ሁኔታ ጣፋጭ የተቀቀለ እንቁላል ይለወጣል። ለክብደት መቀነስ ምናሌውን ማባዛት ከፈለጉ ፣ የተከተፈ ማከል ይችላሉ። የዶሮ ደረት ልስልስ ስጋእና አረንጓዴዎች.

• የተጠበሰ ዓሳ

የሳልሞን ቅጠልን ያፈስሱ የሎሚ ጭማቂ, በደረቁ ቅጠላ ቅጠሎች እና ቅመማ ቅመሞች ይረጩ, እስኪበስል ድረስ በመጋገሪያ ምድጃ ውስጥ ይጋገጡ.

መክሰስ

ለማንኛውም የክብደት መቀነስ ስርዓት ከፕሮቲን ምርቶች ውስጥ ያሉ ሰላጣዎች በጣም አስፈላጊ ናቸው. እነሱ ገንቢ, ጤናማ ናቸው, ለምናሌው ልዩነት አስተዋፅኦ ያደርጋሉ. ለራስዎ ፈጣን እራት እንዲያበስሉ ያስችሉዎታል እና በተመሳሳይ ጊዜ ተጨማሪ ኪሎግራም አያገኙም.

• የፕሮቲን ሰላጣ

3 ለስላሳ የተቀቀለ እንቁላል ቀቅለው, የዶሮውን ጡት (150 ግራም) ይቁረጡ, 50 ግራም ስኩዊድ ይቁረጡ. ሁሉንም ነገር በደንብ ይቀላቅሉ.

• የአስፓራጉስ ሰላጣ ከዶሮ ጋር

በአንድ ኮንቴይነር ውስጥ 3-4 አበቦችን በ 100 ግራም የተከተፈ አስፓራጉስ እና 300 ግራም የዶሮ ጡትን ቀቅሉ. መፍጨት 2 ትኩስ ኪያርመካከለኛ መጠን እና 60 ግራም የሴሊየም ሥር. ሁሉንም ነገር በደንብ ይቀላቅሉ. 2 የሾርባ ማንኪያ የታሸገ አረንጓዴ አተር ይጨምሩ. የተቀቀለ እና አስቀድመው የቀዘቀዙ ምርቶችን ይጨምሩ። በ 4 የሾርባ ማንኪያ ፖም ሳምባ ኮምጣጤ.

ለእርስዎ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን መምረጥ የፕሮቲን ምናሌ, በውስጣቸው ምን ምርቶች እንደሚጠቁሙ በጥንቃቄ ይመልከቱ. አንዳንድ ጊዜ ይፈቀዳል የወይራ ዘይትወይም ዝቅተኛ ስብ ጠቦት, ነገር ግን አመጋገብ ሙሉ በሙሉ የሚያዳክም አይመስልም ዘንድ እነዚህ ሕጎች, indulgences ልዩ መሆን አለበት.

ነገር ግን ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ንጹህ ቅርጽበጥብቅ የተከለከሉ ናቸው. ስለዚህ በእንደዚህ አይነት አመጋገብ ውስጥ ስታርችኪ, ጣፋጭ እና የተጠበሰ ምንም ነገር መኖር የለበትም.

በፕሮቲን ምግቦች ክብደትን ለመቀነስ, በትክክል እንዴት እንደሚጠቀሙባቸው ማወቅ ያስፈልግዎታል. አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮችክብደትዎን በሚያስደንቅ ሁኔታ እንዲቀንሱ ያስችልዎታል።

1. የስጋ ፕሮቲን ምርቶች በተቀቀለ ቅርጽ መጠቀም የተሻለ ነው. ለተለያዩ አመጋገብ, ማብሰያ, መጋገር እና በእንፋሎት ማብሰል ይፈቀዳል.
2. በአመጋገብ ወቅት, ከፕሮቲን ምግቦች በተጨማሪ, ሰውነት በተቻለ ፍጥነት ስብን ለማቃጠል ፋይበርን መቀበል አለበት. ከመጠን በላይ ስብእና የአካል ክፍሎችን ትክክለኛ አሠራር ያረጋግጡ. ስለዚህ አረንጓዴ, አትክልትና ፍራፍሬ, የወተት ተዋጽኦዎች, ጥራጥሬዎች, ሙሉ የእህል ዳቦ መመገብዎን ያረጋግጡ.
3. ብዙ ሰዎች በምሽት ምን ዓይነት የፕሮቲን ምግቦችን መመገብ እንደሚችሉ ይጠይቃሉ-ከመተኛቱ አንድ ሰዓት በፊት አንድ ብርጭቆ ከስብ ነፃ የሆነ kefir ወይም የተፈጥሮ እርጎ እንዲጠጡ ይፈቀድላቸዋል። የተቀረው ነገር ሁሉ የተከለከለ ነው.
4. ጣፋጭ የወተት ተዋጽኦዎች (እርጎ፣ ከርጎም ሙላዎች)፣ ማዮኔዝ፣ ድስ እና ሌሎች የፕሮቲን ተተኪዎች ለጤና ጎጂ ናቸው እና ለክብደት መቀነስ አስተዋጽኦ አያደርጉም።
5. በአንድ ምግብ ላይ, ሰውነት 30 ግራም ፕሮቲን ብቻ ለመምጠጥ ይችላል, ምንም ያህል እንቁላል ምንም ያህል, ለምሳሌ, በልተሃል. ለወንዶች የዕለት ተዕለት ደንብ በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 2 ግራም ፕሮቲን, ለሴቶች - 1 ግራም ብቻ ነው.
6. በሰውነት ውስጥ ፕሮቲኖችን መሳብ ለማሻሻል, መርሆቹን በተግባር ላይ ማዋል ይችላሉ ክፍልፋይ አመጋገብ. እንደነሱ, ምግብ በትንሽ መጠን በቀን እስከ 6 ጊዜ ይወሰዳል.
7. እራት ከ 19.00 በኋላ መሆን የለበትም.
8. በፕሮቲን ምርቶች ላይ ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ወደ ስፖርት ከገቡ ወገብዎን መቀነስ ብቻ ሳይሆን አህያዎን የበለጠ እንዲለጠጥ እና ደረትን ያጠነክራሉ ፣ ምክንያቱም ፕሮቲን በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላለው የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ በጣም ጥሩ የግንባታ ቁሳቁስ ነው።

ለክብደት መቀነስ አስተዋጽኦ የሚያደርጉ እያንዳንዱ የፕሮቲን ምርቶች እንደ አመጋገብ አካል የመጠቀማቸው ባህሪዎች በሚከተለው ሠንጠረዥ ውስጥ በሚመች ሁኔታ ይሰበሰባሉ ።

አሁን የፕሮቲን ምግቦች ምን እንደሚጨምሩ እና ለፈጣን እና ከሁሉም በላይ ለጤናማ ክብደት መቀነስ ምን አይነት ምግቦች እንደሚያስፈልጉ ያውቃሉ።

እንደነዚህ ያሉት ምግቦች አሁንም በሰውነት ላይ ከባድ መንቀጥቀጥ መሆናቸውን ማስታወስ አስፈላጊ ነው. ስለዚህ፣ በመጀመሪያ፣ መቀጠል አለባቸው ወይም፣ ግን ከዚያ በላይ መሆን የለባቸውም። በሁለተኛ ደረጃ, በየስድስት ወሩ ከአንድ ጊዜ በላይ ወደ እንደዚህ ያለ አኃዝ ማስተካከያ ስርዓት, እና አልፎ ተርፎም ብዙ ጊዜ በጤና ችግሮች ላይ መዞር ይመከራል.

ፕሮቲን ለሰው አካል የግንባታ ቁሳቁስ ነው, ሁሉም የሰውነታችን ሴሎች በውስጡ ያካተቱ ናቸው, ስለዚህም ለእኛ በሚያስደንቅ ሁኔታ አስፈላጊ ነው. በውስጡ 20 አሚኖ አሲዶችን ይዟል, ከእነዚህ ውስጥ 11 ሰውነታችን እራሱን ማምረት ሲችል, የተቀረው 9 ለእኛ አስፈላጊ ናቸው. አንድ አሚኖ አሲድ ብቻ ባለመኖሩ የፕሮቲን ውህደት ይቀዘቅዛል እናም ሰውነታችን የአንጎልንና የልብን አሠራር ለማረጋገጥ ከራሱ ቲሹዎች ማውጣት ይጀምራል. በተመሳሳይ ጊዜ ሌሎች የአካል ክፍሎች መሰቃየት ይጀምራሉ. የዚህ ዓይነቱ እጥረት የመጀመሪያ ምልክት የእጆች እና የጣቶች መንቀጥቀጥ ፣ በጡንቻዎች ውስጥ ድክመት እና መንቀጥቀጥ ይሆናል።

ፕሮቲን የዲኤንኤ እና ኢንዛይሞች አካል ነው, ስለዚህ በእድሜ እና በፆታ ሳይለይ በየቀኑ በአመጋገባችን ውስጥ መሆን አለበት. በተመሳሳይ ጊዜ የፕሮቲን ምግቦች አመጋገብ የተለያዩ እና የእንስሳት እና የአትክልት ፕሮቲኖችን ማካተት አለባቸው. ከ ምርቶች ምስጋና ዝቅተኛ ይዘትስብ በቀላሉ ተጨማሪ ፓውንድ ሊያጣ ይችላል። የጡንቻን ብዛት ለመጨመር አስፈላጊ ከሆነ ፕሮቲኖች አብረው መሆን አለባቸው ከፍተኛ ይዘትአሚኖ አሲድ. ብዙዎች ፕሮቲን ጡንቻዎችን ለመጨመር በአትሌቶች ብቻ እንደሚያስፈልጉ ያምናሉ, ነገር ግን ፕሮቲኖች በአጠቃላይ ለሰውነት ሥራ አስፈላጊ ናቸው. በጨጓራ, በጉበት, በፀጉር ማጠናከሪያ, በበሽታ መከላከያ, በኤንዶሮኒክ ሲስተም ሥራ ውስጥ ይሳተፋል.

ለ ትክክለኛ እድገትእና የሰውነታችን እድገት ምግብ ያስፈልገዋል. ሁሉም የአካል ክፍሎቻችን ኦክሲጅን፣ ቫይታሚን፣ መከታተያ ንጥረ ነገሮች እና ከምግብ የምናገኘው ውሃ ያስፈልጋቸዋል። አስፈላጊ አካላትካርቦሃይድሬትስ, ስብ እና በእርግጥ ፕሮቲኖች ናቸው. ጥንካሬን እና ጽናትን የሚሰጡን ፣ ኃይልን የሚጨምሩ ፣ የሙቀት መቆጣጠሪያን የሚሰጡ ፣ አዳዲስ ሴሎችን ይፈጥራሉ ፣ ይደግፋሉ መደበኛ ደረጃየደም ስኳር. ስለዚህ: የፕሮቲን ምግብ ምንድን ነው እና እነዚህ ምርቶች ምንድን ናቸው? ክብደትን ለመቀነስ ወይም የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ምን ያህል መብላት አለብኝ?

የፕሮቲን እጥረት ምልክቶች

• የማተኮር ችግር;
• ለበሽታዎች ተጋላጭነት;
• የፀጉር መርገፍ;
• የእንቅልፍ መዛባት;
• ምስማሮች መዘርጋት;
• ደረቅ ቆዳ.

የፕሮቲን እጥረት ከ hypo- እና avitaminosis ጋር አብሮ ይመጣል ፣ የብረት እጥረት የደም ማነስ, በሰውነት ውስጥ የዚንክ እጥረት. የአንጀት እና የታይሮይድ እጢ ተግባራት መታወክ, ያዳብራል የሆርሞን መዛባት, አሚዮትሮፊ.

የእንስሳት ፕሮቲን ምግቦች ዝርዝር

የእንስሳት መገኛ የፕሮቲን ውጤቶች ሁሉንም የስጋ እና የባህር ምግቦች እንዲሁም የወተት ተዋጽኦዎችን እና እንቁላልን ያካትታሉ. እነሱ በፍጥነት ይጠመዳሉ, ነገር ግን ብዙ ስብ አላቸው, ይህም ሁልጊዜ ክብደትን ለመቀነስ ጥሩ አይደለም. ለዚህም ነው በፕሮቲን አመጋገብ ወቅት ዶሮ, ቱርክ እና ጥንቸል የሚፈቀዱት, የአሳማ ሥጋ እና የበግ ሥጋ የተከለከሉ ናቸው. ወተት ከስብ ነፃ የሆነ ወይም በትንሹ የስብ መቶኛ መምረጥ የተሻለ ነው። የእንስሳት ፕሮቲን ምግቦች ዝርዝር እነሆ:

እነዚህ ሁሉ ፕሮቲኖች በቀላሉ በቀላሉ ሊዋሃዱ የሚችሉ ናቸው, በተጨማሪም, በሰው አካል ውስጥ ከሚገኙት ፕሮቲኖች ጋር ተቀራራቢ ናቸው. የወተት ተዋጽኦዎች ፈጣን ፕሮቲኖችን ይዘዋል - 9 አሚኖ አሲዶች ሰውነታችን በራሱ ማምረት አይችልም. እና ስጋ, ከፕሮቲን በተጨማሪ, በአትክልት ምግቦች ውስጥ የማይገኝ ቫይታሚን B12, ግን ለትክክለኛው ስራ አስፈላጊ ነው. የነርቭ ሥርዓት. በተጨማሪም ቀይ ስጋ እና የእንቁላል አስኳሎችየጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ለመገንባት አስፈላጊ የሆነውን ዚንክ እና ብረት, የወተት ተዋጽኦዎች - ካልሲየም እና ሉሲን ይይዛሉ. ነገር ግን የእንስሳት ፕሮቲኖች ለእድገቱ ተጠያቂ የሆኑ ብዙ ኮሌስትሮል እና ስብ ይይዛሉ የካርዲዮቫስኩላር በሽታእና ከመጠን ያለፈ ውፍረት. በዚህ ምክንያት, መምረጥ የተሻለ ነው ቀጭን ዝርያዎችስጋ.

በጣም ታዋቂው የፕሮቲን ምግብ ስጋ ነው, ወይም ይልቁንስ ጡንቻእርስ በርስ የተያያዙ ፋይበርዎችን ያካተተ እንስሳት, ዓሦች ወይም ወፎች. የስጋው ጥብቅነት በእንደዚህ አይነት ግንኙነት ጥንካሬ ላይ የተመሰረተ ነው. ስለዚህ ዓሳ በጣም ለስላሳ ሥጋ ነው ፣ እንስሳት እስከ ጠንካራ ሥጋ። የሰው አካል የተለያዩ የስጋ ዓይነቶችን በተለያዩ መንገዶች ያስተካክላል. ስለዚህ የተቀቀለ ሥጋ የተለያዩ ዓይነቶችእንስሳት ከአንድ ሙሉ ቁራጭ የበለጠ ጠቃሚ እና ዋጋ ያላቸው ይሆናሉ. ስጋን ለመምረጥ ምክሮች:

• ቀጭን ስጋዎችን ይምረጡ.
• በቀይ ሥጋ ላይ ዓሣ ወይም ዶሮ ይምረጡ.
• ስጋውን በድስት ውስጥ አይቅሉት ፣ ግን በእንፋሎት ፣ በፍርግርግ ወይም በምድጃ ውስጥ ያድርጉት ።
• የስጋ ሾርባዎችን አላግባብ አትጠቀሙ - ትንሽ ፕሮቲን አላቸው ፣ ግን ብዙ ስብ እና ጎጂ ንጥረ ነገሮች።

ወተት በሚመርጡበት ጊዜ ለስብ ይዘት ትኩረት መስጠት አለብዎት. ከፍ ባለ መጠን ትንሽ ፕሮቲን ወደ ሰውነትዎ ይገባል. እንቁላል የዶሮ ፕሮቲንበቀላሉ እና በጥራት በሰውነት የሚስብ, ሜቲዮኒን እና ፌኒላላኒን ይዟል. ነገር ግን እርጎዎቹ ብዙ ጠቃሚ የሆኑ ቅባቶችን, ቫይታሚኖችን (ከ C በስተቀር) እና የመከታተያ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ, ነገር ግን በቀን 1-2 ብቻ መገደብ አለባቸው. በዶሮ እንቁላል ውስጥ ያለው አማካይ የፕሮቲን ይዘት ለ 100 ግራም 12 ግራም ነው.የእንቁላል የካሎሪ ይዘት ዝቅተኛ ነው, ነገር ግን በአስፈላጊነት ይሳተፋሉ. የሜታብሊክ ሂደቶችኦርጋኒክ.

የእንስሳት ፕሮቲን ጉዳት

እንደነዚህ ያሉ ምርቶች ከመጠን በላይ መጠቀማቸው የሜታቦሊክ መዛባቶችን, የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት እና የሰው ልብን ማዳከም ሊያስከትል ይችላል. በተጨማሪም ቀይ ስጋን አላግባብ መጠቀም ልማቱን ያነሳሳል ኦንኮሎጂካል በሽታዎችእና ካንሰርን ያስከትላል. የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች ሕክምና ወቅት እና የምግብ መፈጨት ሥርዓት, ዶክተሮች የእንስሳትን ፕሮቲኖች መተው ይመክራሉ. በተጨማሪም የሆድ ድርቀት እና መጥፎ ሽታከአፍ.

የአትክልት ፕሮቲን ምግቦች ዝርዝር

ከዕፅዋት የተቀመሙ የፕሮቲን ምግቦች ለክብደት መቀነስ በጣም አስፈላጊ ናቸው, ምክንያቱም ከእንስሳት ፕሮቲን ምግቦች በተለየ መልኩ ስብ እና ኮሌስትሮል አልያዙም, ነገር ግን በደንብ አይዋጡም. ሆኖም ሁለቱም የፕሮቲን ዓይነቶች ችላ ሊባሉ አይችሉም። ስለዚህ ቬጀቴሪያኖች በስጋ ምርቶች ውስጥ የሚገኙትን አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች አያገኙም. ለምሳሌ, 100 ግራም የበሬ ሥጋ 20% ከሚፈለገው የስብ መጠን እና 30% ይይዛል. ትክክለኛው ኮሌስትሮል, ግን አኩሪ አተር በዚህ መኩራራት አይችልም - በውስጡ ምንም ኮሌስትሮል የለም, እና 1% ቅባት ብቻ. በተመሳሳይ ጊዜ አኩሪ አተር በጣም ጥሩውን የአሚኖ አሲዶች, እንዲሁም ግሉታሚን እና አርጊኒን ይዟል, ይህም የሰውነትን ጽናት ይጨምራል.

የእፅዋት ፕሮቲን ምርቶች ዝርዝር;

• ክር እና ቀይ ባቄላ
• ኦቾሎኒ
• ምስር
• ቡክሆት
• ሰሚሊና
• የሱፍ አበባ, ተልባ እና ዱባ ዘሮች
• ማሽላ
• አልሞንድ
• አተር, ሽንብራ
• ፒስታስዮስ
• Hazelnut
• የዎልትስ እና የብራዚል ፍሬዎች
• ዳቦ እና ዳቦ ቤት
• እንጉዳዮች
• ፖም እና ፒር
• የቤሪ ፍሬዎች
• ማሽላ
• ነጭ ሽንኩርት
• አረንጓዴ አተር እና አረንጓዴ አትክልቶች
• ድንች, ሽንኩርት, ዛኩኪኒ, ካሮት, የብራሰልስ በቆልት, ቲማቲም እና ዱባዎች
• አልጌ እና የባህር አረም
• ብርቱካን እና ሌሎች የሎሚ ፍራፍሬዎች
• አናናስ
• ፍራፍሬዎች ከድንጋይ ጋር - አፕሪኮት, ፒች, ቼሪ, አቮካዶ
• ቶፉ (የባቄላ እርጎ)
• ኢዳማሜ (ወጣት አረንጓዴ ባቄላ)
• ሰሊጥ
• ሴይታታን (ግሉተን)
• ስፒሩሊና (ማይክሮአልጌ)
• የደረቁ አፕሪኮቶች እና ፕሪም, ቀኖች
• ፓፓያ እና ኪዊ
• የአኩሪ አተር ወተት

ለውዝ በቪታሚኖች፣ ፋይበር፣ ማዕድናት እና አንቲኦክሲደንትስ የበለፀገ ቢሆንም አስፈላጊው አሚኖ አሲድ ሜቲዮኒን ግን የላቸውም። የእጽዋት መነሻ ፕሮቲኖች በ 60% ብቻ ሊወሰዱ ይችላሉ, እና የእንስሳት መገኛ - 80%. ጥራጥሬዎች, ጥራጥሬዎች, ምስር, እንጉዳይ እና አኩሪ አተር በእጽዋት ምድብ ውስጥ የፕሮቲን መሪዎች ናቸው. የተለያዩ የፕሮቲን ምግቦችን ከፋይበር ጋር ከተጠቀሙ, የፕሮቲን ምግቦችን መጨመር ብቻ ሳይሆን በሰውነት ውስጥ ያሉ የምግብ ቅሪቶች የመበስበስ ሂደትን ማስወገድ ይችላሉ. ጥራጥሬዎችን በወተት ውስጥ ማብሰል, ምክንያቱም የአትክልት ፕሮቲኖች ከተበስል በኋላ በጣም በተሻለ ሁኔታ ይዋጣሉ.

የአትክልት ፕሮቲን ጉዳት

ማንኛውም ምርት ጥቅምና ጉዳት አለው, እና በፍጆታ መጠን እና በአመጋገብ ሚዛን ላይ የተመሰረተ ነው. ለምሳሌ, የአትክልት ፕሮቲንአስፈላጊ አሚኖ አሲዶች, ቫይታሚን ቢ እና ይበቃልእጢ. የእንስሳትን ፕሮቲኖች ሳይበሉ በደም ውስጥ ያለው ካርቦሃይሞግሎቢን, የሳቹሬትድ ሊፒድስ መጠን ይቀንሳል. በፍጥነት ይደክማሉ እና urolithiasis ሊከሰት ይችላል. አኩሪ አተርን ለረጅም ጊዜ እና በብዛት ከተጠቀሙ, በሴቶች ላይ የሆርሞን መዛባት ሊጀምር ይችላል. የባቄላ አመጋገብ ወደ እብጠት ይመራል.

ፈጣን ሽኮኮዎች

ፈጣን ፕሮቲኖች ለአትሌቶች በጣም ጠቃሚ ናቸው, በፍጥነት ጥንካሬን እና ጉልበትን ስለሚመልሱ, የበለጠ ንቁ ሆነው እንዲሰማዎት እና የጡንቻን ብዛት እንዲጨምሩ ይረዳዎታል. ለውህደት ፈጣን ፕሮቲኖችሰውነት ከ60-80 ደቂቃዎች ብቻ ያስፈልገዋል. ከዚህ ጊዜ በኋላ ወደ አሚኖ አሲዶች ይከፋፈላሉ እና በቀጥታ ወደ ሴሎች ውስጥ ይገባሉ.

በሠንጠረዥ ውስጥ ፈጣን የፕሮቲን ምግቦች ዝርዝር:

ቀስ በቀስ ሽኮኮዎች

ዘገምተኛ ፕሮቲኖች በሰውነት ውስጥ ለረጅም ጊዜ ተከፋፍለዋል, ክብደትን ለመቀነስ እና ረሃብ እንዳይሰማቸው ይረዳሉ. ከ6-8 ሰአታት ውስጥ ወደ አሚኖ አሲዶች ይከፋፈላሉ, ጥቂት ካሎሪዎችን ይይዛሉ, እና የእነሱ ብልሽት ተጨማሪ ጉልበት ይጠይቃል. ስለዚህ ብዙውን ጊዜ ከመተኛቱ በፊት ከ2-3 ሰአታት በፊት ለእራት ይበላሉ, ከዚያም ሰውነት ምግብን ለማዋሃድ በቂ የምሽት ጊዜ ይኖረዋል, እና ጡንቻዎችን በአሚኖ አሲዶች ሙሉ በሙሉ ያበለጽጋል.

በሠንጠረዥ ውስጥ በምግብ ውስጥ የዘገየ ፕሮቲኖች ዝርዝር:

የፕሮቲን ምግብ - የምግብ ዝርዝር

ከላይ፣ ካሎሪ፣ ስብ፣ ካርቦሃይድሬትስ እና ፕሮቲን ይዘታቸው የፕሮቲን ምግቦችን ዝርዝር ሰጥተናል። በ 100 ግራም ምርት ውስጥ የፕሮቲን ይዘት ያለው ሌላ የፕሮቲን ምግቦች ሰንጠረዥ እዚህ አለ ።

1. የእንቁላል ዱቄት - 45.0;
2. ብሬንዛ - 18.0;
3. ጠንካራ እና የተሰራ አይብ - 23.4-29.0;
4. Cheesecakes, casserole - 16.4-18.9;
5. ጉበት - 18.0;
6. የታሸገ ሥጋ - 15.0-20.0;
7. ቁርጥራጭ, ቾፕ - 20.0;
8. የአኩሪ አተር ፕሮቲን ማግለል - 90.0;
9. ካም - 22.6;
10. የበግ shish kebab - 22.9;
11. Servelat - 24.0;
12. የታሸገ ሳልሞን - 25.4;
13. ማካሮኒ - 10.0-11.3;
14. Beefsteak - 28.8;
15. ቋሊማ mince - 15.2;
16. እርጎ - 14.0-18.0;
17. የተቀቀለ የጥጃ ሥጋ - 30.7;
18. ሃም - 14.3.

ለጡንቻ መጨመር የፕሮቲን ምግቦች

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት, የፕሮቲን አመጋገብ ጥቅም ላይ ይውላል. እዚህ መረዳት ያለብዎት የጡንቻዎች ብዛት መጨመር የሚጀምረው ከምግብ የሚመጣው የኃይል መጠን ከጠፋው መጠን ሲበልጥ ብቻ ነው. ነገር ግን ይህ ማለት ብዙ የፕሮቲን ምግቦችን ከበሉ እና ሶፋው ላይ ከተኛዎት ጡንቻዎ በራሱ ማደግ ይጀምራል ማለት አይደለም. በአመጋገብ ውስጥ ፕሮቲን መውሰድ አስፈላጊ ነው ተገቢ አመጋገብግን ደግሞ ለክብደት መቀነስ እና ለጡንቻ መጨመር ካሎሪዎችን መቁጠርን መዘንጋት የለብንም ። በተመሳሳይ ጊዜ የዕለት ተዕለት ሥልጠና ያስፈልጋል.

ከምግብ ውስጥ ያለው ፕሮቲን በደንብ እንዲዋሃድ, ብዙ መጠጣትዎን እርግጠኛ ይሁኑ ንጹህ ውሃ. ጣፋጭ መጠጦች, ኮኮዋ, ቡና, ጭማቂዎች የተከለከሉ ናቸው. ካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት ከጠቅላላው አመጋገብ 30% መሆን አለባቸው. 70% በፕሮቲን ምርቶች መካከል ይሰራጫሉ.

• ጥሬ እንቁላል;
• የተቀቀለ እንቁላል ነጭ;
• ወፍራም-ነጻ የጎጆ ቤት አይብ;
• የተቀቀለ የዶሮ ሥጋ (ጡት ያለ ቆዳ);
• የተቀቀለ ስኩዊድ;
• ዝቅተኛ ቅባት ያለው የባህር ዓሳ;
• ለውዝ, ባቄላ.

ካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት ከሚከተሉት መቀበል ይመረጣል.

• ተፈጥሯዊ እርጎ;
• kefir;
• oatmeal, buckwheat በውሃ ውስጥ የተቀቀለ (ያለ ስኳር, ዘይት እና ጨው);
• አትክልቶች, ዝቅተኛ-ካሎሪ ፍራፍሬዎች (ወይን, ሙዝ, ድንች እና ፒር አይፈቀዱም).

ለአትሌቶች የፕሮቲን መጠን በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት 2 ግራም ነው.

• ለአትሌቶች ከዝቅተኛው የቀን መጠን ፕሮቲን መመገብ ይጀምሩ - በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 1.5 ግ.
• ምንም ውጤት ካልተገኘ, መጠኑን ወደ 2-2.5 ግራም ፕሮቲን ይጨምሩ.

የሚፈለገው የፕሮቲን ምርቶች አመጋገብ ከላይ ባለው ሠንጠረዥ መሰረት ለብቻው ሊዘጋጅ ይችላል. ለምሳሌ, 85 ኪሎ ግራም በሚመዝን አትሌት ዕለታዊ አመጋገብ ውስጥ, ማካተት አለብዎት: 0.5 ኪሎ ግራም የዶሮ ሥጋ, 200 ግራም የጎጆ ጥብስ, 5 እንቁላል እና 0.5 ሊትር የስብ ወተት. ተለዋጭ ዓሳ ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ወዘተ ይችላሉ ። የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የካሎሪ ይዘት በ 2 ጊዜ ያህል መጨመር አለበት። ከጥንካሬ ስልጠና ጋር በማጣመር ብቻ ይቻላል የፍጥነት መደወያየጡንቻዎች ብዛት. ተጨማሪ ዝርዝር መረጃስለ የፕሮቲን አመጋገብለአትሌቶች ከቪዲዮው ማግኘት ይችላሉ-

የፕሮቲን መፍጨት ሰንጠረዥ

የፕሮቲን ምንጭ መፍጨት ሬሾ

ለነፍሰ ጡር ሴቶች የፕሮቲን ምግቦች

የወደፊት እናት አመጋገብ ሚዛናዊ መሆን አለበት, ቫይታሚኖችን እና ማዕድኖችን ያካትታል. ጤናማ እርግዝና እና የፅንሱን ትክክለኛ እድገት ለማረጋገጥ ፕሮቲን በነፍሰ ጡር ሴቶች ዕለታዊ ምናሌ ውስጥ መኖር አለበት ።

• ድርጭቶች እና የዶሮ እንቁላል. ጥሬ እንቁላል ከመብላት ተቆጠብ።
• የወተት ተዋጽኦዎች - ወተት, kefir, ተፈጥሯዊ እርጎ, የጎጆ ጥብስ, ዝቅተኛ ቅባት ያለው መራራ ክሬም.
• የእህል ምርቶች, ጥራጥሬዎች, ሙሉ ዳቦ.
• የባህር ዓሳ - ሳልሞን ፣ ሰርዲን ፣ አንቾቪ ፣ ሄክ ፣ ስካሎፕ። የታሸጉ ምግቦች መጣል አለባቸው.
• ዘንበል ያለ ዶሮ ወይም የቱርክ ስጋ, አሳ, የበሬ ሥጋ.

ነፍሰ ጡር ሴት አካል ላይ የፕሮቲን ተጽእኖ;

• የፅንሱን መደበኛ እድገት ያረጋግጣል;
• በማስተላለፍ ሂደት ውስጥ የትራንስፖርት ሚና ይጫወታል አልሚ ምግቦች, ካልሲየም እና ብረት;
• የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል (የፕሮቲን ምርቶች ከቫይረሶች እና ከባክቴሪያዎች ዋና ፀረ እንግዳ አካላት ናቸው);
• የደም መርጋት እና ፀረ-የደም መርጋት ስርዓቶችን ትክክለኛ አሠራር ማረጋገጥ ፣
• የእናትን አካል ለጡት ማጥባት ያዘጋጃል
• ጡት በማጥባት ሂደቶች ላይ ኃላፊነት አለበት ፣
• የጡት እጢዎችን ፣ የማህፀን እና የእንግዴ እጢን ያጠናክራል ፣ ሰውነትን ለመውለድ ያዘጋጃል ፣
• የደም ማነስ ተግባርን ለመቆጣጠር አስተዋፅኦ ያበረክታል, የእናትን አካል ከደም ማነስ ይከላከላል.
• የአንጀት ማይክሮፋሎራ በጥሩ ሁኔታ ይነካል ፣
• ለፅንሱ የደም አቅርቦትን ያሻሽላል.

ከሆነ የወደፊት እናትለሁለት መብላት, ይህ ለስብ ስብስብ አስተዋፅኦ ያደርጋል, ይህም ልጅ መውለድን አሉታዊ በሆነ መልኩ የሚጎዳ እና በልጁ ጤና ላይም ጭምር ነው.

የእንስሳትን ፕሮቲን ለቬጀቴሪያኖች እንዴት መተካት ይቻላል?

ቬጀቴሪያኖች ምስር፣ አኩሪ አተር፣ ብሮኮሊ፣ ሽንኩርት, አስፓራጉስ, ቀይ በርበሬ, ኩስኩስ እና የስንዴ ጀርም. ስፒናች፣ አቮካዶ እና ሙዝ በጣም ጥሩ አትክልትና ፍራፍሬ ናቸው (ነገር ግን ለክብደት መቀነስ ጥሩ አይደሉም)። የብራዚል ፍሬዎች- በጣም ገንቢ እና ጤናማ, እንዲሁም የአልሞንድ, hazelnuts, የሱፍ አበባ ዘሮች እና ዱባዎች. የኦቾሎኒ ቅቤ በፕሮቲን የበለፀገ ነው ፣ ግን ለክብደት መቀነስም ተስማሚ አይደለም ፣ ግን የጡንቻን ብዛት ለመጨመር በጣም ተስማሚ ነው።

ከቬጀቴሪያኖች መካከል ታዋቂው ምርት ከስንዴ ግሉተን የሚዘጋጀው ሴይታታን ሲሆን ይህም በአቅራቢያው የሚበስሉ ምግቦችን ጣዕም ይይዛል. የዚህ "ስጋ" መቶ ግራም 57 ግራም ፕሮቲን ይይዛል እና ለዳክ ወይም ለዶሮ ስጋ በጣም ጥሩ ምትክ ነው. አኩሪ አተር ቶፉ ለሰውነት አስፈላጊ ተግባራት እና ክብደትን ለመቀነስ ጠቃሚ ነው። ሊጠበስ, ወደ ሾርባ መጨመር, መፍጨት, ወዘተ.

አረንጓዴ አኩሪ አተር ፓዶችም በቬጀቴሪያኖች ዘንድ ተወዳጅ ናቸው። ጤናማ እና የተመጣጠነ መክሰስ ነው, ነገር ግን በውስጡ ያለው ፕሮቲን 7 ግራም / 100 ግራም ነው.

እንዲሁም ቬጀቴሪያኖች quinoa, zucchini, hummus, black ባቄላዎችን እንዲመገቡ እንመክራለን. አረንጓዴ አተር. ከነሱ ብዙ ምግቦችን ማብሰል ይችላሉ, ምናባዊን ያሳያል. እነዚህ ሁሉ ምርቶች በትንሹ የስብ መጠን ይይዛሉ እና ለክብደት መቀነስ በጣም ጥሩ ናቸው።

ትክክለኛው የፕሮቲን ውህደት ከሌሎች ምርቶች ጋር

በፕሮቲን አመጋገብ ላይ ለመሄድ ከወሰኑ በምግብዎ ውስጥ ፕሮቲን መመገብ ችግርዎን እንደሚፈታ ማሰብ የለብዎትም. ከመጠን በላይ ክብደት. ከፕሮቲን ጋር ሲጣመሩ ተጨማሪ ፓውንድ ሊጨምሩልዎ የሚችሉ ምግቦች አሉ። ስለዚህ, እነዚህን ጥምሮች ይከተሉ:

• እንቁላል እና ባቄላ;
• እንቁላል እና ድንች;
• እንቁላል እና በቆሎ;
• እንቁላል እና ስንዴ;
• አኩሪ አተር ፕላስ ማሽላ;
• ወተት እና አጃ.

አለ ቀላል ደንቦች, በአመጋገብ ውስጥ ጠቃሚ በሆነ መልኩ እንዲቆጥቡ የሚያስችልዎትን ማክበር የእንስሳት ፕሮቲንለጤንነት እና ለሥዕሉ ምንም ጉዳት ሳይደርስ;

• ስጋ በአመጋገብ ውስጥ ካለ, መጠኑ ከ 1/3 መብለጥ የለበትም ጠቅላላአትክልቶች - ወርቃማ ህግየቻይና ምግብ.
• የተሻለ የፕሮቲን መፈጨት በጥሬ (አልተላለፈም) ይበረታታል። የሙቀት ሕክምና) አትክልቶች.
• በእንስሳት ፕሮቲኖች የበለፀጉ ምግቦችን ሁለት ወይም ከዚያ በላይ አይጣመሩ።
• ፕሮቲኖችን ከስኳር ጋር አያዋህዱ.
• ስጋን ከድንች እና ቅቤ ጋር ይረሱ, በተለይም የተጠበሰ.

ሁለቱም ፈጣን እና ቀርፋፋ ፕሮቲኖች ክብደታቸውን በሚቀንሱ እና የጡንቻን ብዛት በሚጨምሩ ወይም ጤናማ ለመሆን በሚፈልጉ ያስፈልጋሉ። አስታውስ - ጤናማ ጥምረትእንስሳ እና የእፅዋት ምግብእና የካሎሪ ማክበር የተፈለገውን ውጤት ያስገኛል!

የእንስሳትን ፕሮቲን ምን ሊተካ ይችላል?

ቬጀቴሪያን ለመሆን የማትፈልግ ከሆነ ወይም ለመከተል የምትፈልግ ከሆነ ታላቅ ልጥፍ, ከዚያ ፕሮቲን ሙሉ በሙሉ እምቢ ማለት አይቻልም. ባቄላ፣ አተር፣ አኩሪ አተር እና ምስር ለእንስሳት ፕሮቲን በጣም ጥሩ ምትክ ተደርገው ይወሰዳሉ። በተመሳሳይ ጊዜ አኩሪ አተር በመጀመሪያ ደረጃ - በፕሮቲን ይዘት መጠን ለስጋ ዋናው ተፎካካሪ ነው. በኦሜጋ -3 እና በቫይታሚን B2 የበለጸጉ ዓሦች በባህር አረም እና የእህል ዘሮች ይተካሉ. ሰሊጥ የካልሲየም እጥረትን ይሸፍናል - በውስጡ ያለው መጠን ከእንስሳት ምግብ ጋር ተመሳሳይ ነው. ተፈጥሯዊ ወተት በቫይታሚን ዲ እና ቢ 12 አኩሪ አተር ይተካዋል የሩዝ ወተት. ለታላቁ ጾም ወይም ለጊዜያዊ የእንስሳት ፕሮቲኖች መሰረዣ ቪታሚኖችን ማካተት እና የመጠን መጠኑን በመጨመር ማካካሻ አይሆንም. ለሰውነት አስፈላጊ ዕለታዊ አበልሽኩቻ.

ዝቅተኛ የፕሮቲን ምግቦች - ዝርዝር

የፕሮቲን ይዘት ያላቸው ምግቦች በሰውነት ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ አይኖራቸውም, ነገር ግን ከአመጋገብ ውስጥ ሙሉ በሙሉ እንዲወገዱ አይመከሩም.

ስለዚህ የትኞቹ ምግቦች በፕሮቲን ዝቅተኛ ናቸው-

• ማርሚላድ - 0 ግራም;
• ስኳር - 0.3 ግራም;
• ፖም - 0.4 ግራም;
• raspberries - 0.8 ግራም;
• ጥሬ ሩሱላ - 1.7 ግራም;
• ፕሪም - 2.3 ግራም.

ሰላም ጓዶች! ዛሬ በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን እንመለከታለን. ከእሱ ስለ የዚህ ንጥረ ነገር ጠቃሚነት እና አስፈላጊነት ሁሉንም ነገር ይማራሉ, ትክክለኛውን የፕሮቲን ምርቶችን እንዴት እንደሚመርጡ ይወቁ, እና እንዲሁም ከእሱ ጋር ይተዋወቁ ... አንዳንድ ሴራዎችን ለማዳን ሁሉንም ካርዶች አልገልጽም.

እናም ሁሉም ሰው ጆሮውን ወጋ እና ሜጋባይት ለመምጠጥ ተዘጋጀ ጠቃሚ መረጃ.

በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች፡ ቲዎሬቲካል መሠረቶች

የሰውነት ግንባታ እጢዎችን መሳብ ብቻ ሳይሆን ለአመጋገብ ኃላፊነት ያለው አቀራረብም እንዲሁ ተከሰተ። ነገር ግን፣ በብዛት የሚጎበኙ ሰዎች ጂም, በቸልተኝነት (ልብስ አይደለም :)) ከአመጋገብ ጉዳዮች ጋር ይዛመዳል, በተለይም ለጡንቻዎች ዋናው የግንባታ አካል - ፕሮቲን. በዚህ ምክንያት እነርሱን (አንተን) አትወቅሳቸው። የተለመደ ክስተት, እና መጀመሪያ ላይ የሰዎች አመጋገብ በዚህ ንጥረ ነገር ውስጥ የተሟጠጠ ከመሆኑ እውነታ ጋር የተያያዘ ነው. እና ትግበራ አዲስ ልማድ- ብዙ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ ፣ ይልቁንም ደስ የማይል እና ያልተጣደፉ ሂደቶች።

በአጠቃላይ ፣ ስታቲስቲክስን ካነሳን ፣ ከዚያ አብዛኛዎቹ (ስለ 80% ) "ሲሙሌተሮች" እና የአካል ብቃት ወጣት ሴቶች አያድጉም (የጡንቻ መጠን መጨመርን በተመለከተ), ምክንያቱም ምግባቸው ጥራት የለውም (ዝቅተኛ ስብ እና ከፍተኛ ፕሮቲን);የፕሮቲን ምርቶች. የእነዚህ እና ሌሎች በርካታ ጥያቄዎች መልሶች የዛሬው ማስታወሻችን ርዕሰ ጉዳይ ነው።

ማስታወሻ:

ወደ ፅንሰ-ሃሳቡ በጠንካራ ሁኔታ ከመግባቴ በፊት ፣ “አዲሱ” እና ልምድ ያላቸውን ጎብኝዎች እና አንባቢዎችን ለማስታወስ እፈልጋለሁ ፣ በእኛ ፓንታኖ ውስጥ ቀድሞውኑ ለግንባታ እና ለአመጋገብ ጉዳዮች አንድ ግቤት አለ ፣ እና እንደዚህ ይመስላል። ስለዚህ, በመጀመሪያ እራስዎን ከዚህ ፍጥረት ጋር በደንብ እንዲተዋወቁ አጥብቄ እመክራለሁ, እና ከዚያ በኋላ ወደ ሎጂካዊ ቀጣይነት ይቀጥሉ.

ስለዚህ ስለ ፕሮቲን ባጭሩ “ታሪካዊ” መረጃ ልጀምር።

በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች፡ ስለ ፕሮቲን እውነት

ፕሮቲን (ፕሮቲን / ፕሮቲን) ከአካል ገንቢ እይታ አንጻር አዳዲስ የጡንቻ ሕንፃዎችን ለመፍጠር የግንባታ ቁሳቁስ ነው. በጡንቻዎች ላይ የተመሰረተው በአትሌቲክስ አመጋገብ (እና ብቻ ሳይሆን) መሰረታዊ ንጥረ ነገር ነው. በምግብ ምንጮች ውስጥ ፕሮቲን በአሚኖ አሲዶች መልክ ነው. (ፕሮቲን ለመገንባት ጥሬ እቃ), ሊለዋወጡ የሚችሉ, የማይተኩ ናቸው (በሰውነት ያልተሰራ)እና ሁኔታዊ አስፈላጊ።

በእይታ, ምደባው እንደሚከተለው ነው.

በሥነ ጽሑፍ ውስጥ በጣም የተለመደ (በተለይ የውጭ)የሚከተለውን አስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች ምስል ማግኘት ይችላሉ.

እነዚያ “ጥሩ” ክብደት ለመጨመር (ስብ ያልሆነ)፣ ጡንቻን ለመገንባት ወይም ለመምራት የሚፈልጉ ሰዎች ጤናማ የአኗኗር ዘይቤህይወት, በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን በአመጋገብ ውስጥ ማካተት አለበት. ይህ የሆነበት ምክንያት ፕሮቲን ለጡንቻዎች ጥገና እና እድገት ዋና ዋና ነገሮች አንዱ ነው. ከፍተኛ ፕሮቲን የያዙ ምግቦችን (ጨምሮ) የያዘ አመጋገብ ተስማሚ አካል ለመገንባት መሰረት ነው።

ስለዚህ ፣ በተለይም ለጀማሪዎች ፣ ከማሰብዎ በፊት “ጡንቻን እንዴት መገንባት እንደሚቻል?” ከማሰብዎ በፊት ፣ በመጀመሪያ ስለ አመጋገብዎ ማሰብ አለብዎት ፣ የተለያዩ ነገሮችን ይተካሉ ። ቀላል ካርቦሃይድሬትስ(ዳቦ፣ ኩኪዎች፣ ጥቅልሎች፣ ወዘተ.)ለፕሮቲን.

አብዛኛዎቹ የስልጠና ጀብዱዎቻቸውን ከቡልዶዘር ይጀምራሉ (ትዕግስት አጥቼ ሄጄ ነበር)እና በመጨረሻ (ከመጨረሻው በኋላ 2-3 ወራት እና ምንም የሚታይ ውጤት የለም)በብረት የተዘጉ ክፍሎች ላይ. እና ይሄ የሚከሰተው, ምክንያቱም በደንብ ከተሰራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እንኳን, ወደ ሰውነት እቶን ውስጥ የሚጣለው የግንባታ ቁሳቁስ አይደለም, ነገር ግን የተለመደው አመጋገብ. (ድንች ፣ ቋሊማ ፣ ዳቦ ፣ ወዘተ.). ወይም ጥራቱ ነው። (መቶኛስኩዊር)እና የሚበላው ፕሮቲን መጠን የእድገት ዘዴዎችን ለማነሳሳት ወደ ባር አይደርስም.

በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች: ትክክለኛውን እንዴት እንደሚመርጡ

አሁን ትክክለኛውን የፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን እንዴት እንደሚመርጡ እንመልከት. ብዙ ሰዎች በሱቆች ወይም በሱፐርማርኬቶች ውስጥ ሸቀጣ ሸቀጦችን እንዴት እንደሚገዙ አያውቁም. የሚከተሉት ምክሮች ሁል ጊዜ በትክክል እንዲሞሉ ይረዱዎታል።

ምክር ቤት ቁጥር 1. የፕሮቲን ድብልቅ

የሕንፃውን ንጥረ ነገር በሚመርጡበት ጊዜ ሁልጊዜ የእንስሳት እና የአትክልት ፕሮቲኖችን ጥምረት ይፈልጉ። በሰውነትዎ ግንባታ ላይ ንቁ ተሳትፎ ካደረጉ ታዲያ መብላት አለብዎት 1,5 gr (ሴቶች) እና 2 ግራም (ወንዶች) ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት. ሁል ጊዜ ያስታውሱ-

• የእንስሳት ፕሮቲኖች የበለጠ የተሟላ ፕሮቲኖች ናቸው። በሰውነትዎ ውስጥ አዲስ የፕሮቲን አወቃቀሮችን ለመፍጠር ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይይዛሉ. የእንስሳት ፕሮቲኖች የሚከተሉትን ያካትታሉ: የዶሮ እርባታ, አሳ, ሥጋ, እንቁላል, የወተት ተዋጽኦዎች (kefir, ryazhenka, varenets), አይብ እና ወተት;
• ከአትክልት፣ ከጥራጥሬ፣ ከፍራፍሬ እና ከለውዝ የሚመጡ የፕሮቲን ምንጮች ያልተሟሉ ናቸው። አዳዲስ ፕሮቲኖችን ለመሥራት አንድ ወይም ብዙ አሚኖ አሲዶች ይጎድላቸዋል። ሰውነት ወደ ግለሰብ አሚኖ አሲዶች በመከፋፈል ይጠቀምባቸዋል. የኋለኛው ደግሞ ከሌሎች አሚኖ አሲዶች ጋር ይጣመራል (ከሌሎች ምርቶች)አዲስ የግንባታ ማገጃዎችን ለመፍጠር;
• ሁልጊዜ ስለ ምርቱ ስብጥር መረጃን ያንብቡ (የአመጋገብ ዋጋ) በሌላ በኩል, አንዳንድ ጊዜ በጣም ውድ የሆነ ምርት በጣም ጠቃሚ ማለት አይደለም. አቀማመጥ "የፕሮቲን መጠን 100 gr” - ትልቅ እሴቱ የተሻለ ይሆናል። (በዝቅተኛ የስብ ይዘት).

በተመሳሳይ የዓሣ መደብር መደርደሪያ ላይ የነበሩትን ሁለት ምርቶች ያወዳድሩ።

ምክር ቤት ቁጥር 2. ሶያ

አኩሪ አተር ሙሉ በሙሉ ፕሮቲን ነው ጥሩ አማራጭየእንስሳት ፕሮቲን ከቀይ ሥጋ. በአመጋገብዎ ውስጥ እንደ አኩሪ አተር ወይም ቶፉ ያሉ ምግቦችን ያካትቱ። ይህ የፕሮቲን መጠንዎን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።

ምክር ቤት ቁጥር 3. የምግብ ደረጃ

ብዙ የፕሮቲን ዓይነቶች (ለምሳሌ ለውዝ፣ ባቄላ፣ ሙሉ እህል)የአመጋገብ ፋይበር (ፋይበር) ያካትቱ. ምግብን በተሻለ ሁኔታ ለማዋሃድ ይረዳል እና ረዘም ያለ የእርካታ ስሜት ይሰጣል. በሌላ በኩል, አንዳንድ የፕሮቲን ምግቦች (ሙሉ ወተት ፣ የበሬ ሥጋ)ወደ ደም ወሳጅ ቧንቧዎች የሚያመሩ የሳቹሬትድ ቅባቶችን ይይዛሉ። ጤናማ የሆኑ የፕሮቲን አማራጮችን ይምረጡ እንደ ወፍራም ስጋ (የዶሮ እርባታ) እና የተጣራ ወተት.

ምክር ቤት ቁጥር 4. ማለፍ

በተቻለ መጠን የተለያዩ ከፊል የተጠናቀቁ ምርቶችን በቆርቆሮ ወይም በቫኩም እሽግ ውስጥ ያስወግዱ። ብዙውን ጊዜ, የአገልግሎት ህይወታቸውን ለማራዘም, የተለያዩ ኬሚካሎች እዚያ ውስጥ ይጨምራሉ. (መከላከያዎች፣ ክፍል ኢ ተጨማሪዎች፣ ወዘተ.). እንዲሁም የተለያዩ ቋሊማዎችን እና ቋሊማዎችን ያስወግዱ። እንደ እውነቱ ከሆነ, በውስጣቸው በአምራቹ ከተገለጸው በላይ ስጋ (ፕሮቲን) በጣም ያነሰ ነው.

ምክር ቤት ቁጥር 5. ሚዛን

በካርቦሃይድሬትስ እና በፕሮቲን ፍጆታ መካከል ባለው መጠን መካከል ያለውን ሚዛን ይጠብቁ. በአማካይ, የኋለኛው መቁጠር አለበት 25-30% , እና ለካርቦሃይድሬትስ - ስለ 55-60% . ምግብ፣ በፕሮቲን የበለጸገ, የረሃብ ስሜትን ወደ ኋላ በመግፋት ክብደትን እንዲቆጣጠሩ ያስችልዎታል.

ምክር ቤት ቁጥር 6. ለውጦች

ለብዙ አመታት የተለመደውን አመጋገብ በአንድ ጊዜ መውሰድ እና መለወጥ በጣም ችግር አለበት. ስለዚህ, በተቀላጠፈ እና ቀስ በቀስ አዲስ የአመጋገብ ልምዶችን ያስተዋውቁ. ለምሳሌ፣ የተፈጨ የበሬ ሥጋ በቱርክ ወይም በዶሮ ጡት ምትክ። የማብሰያ መንገዶችን ይቀይሩ - ከመጥበስ ይልቅ በውሃ ላይ ይቅለሉት ወይም በፍርግርግ ላይ ምግብ ማብሰል ማይክሮዌቭ እና ድብል ቦይለር እንዲሁ ይረዱዎታል። ከአመጋገብ ውስጥ መጥፎ ኮሌስትሮልን ሳይጨምር ሙሉ እንቁላል ከመጠቀም ይልቅ የእንቁላል ነጮችን ብቻ ይጠቀሙ።

ማስታወሻ:

በእውነቱ ፣ ስለ ከመጠን በላይ ኮሌስትሮል ስጋት የዶሮ እንቁላልበጣም የተጋነነ. በእርጋታ ፣ ያለ ሁለተኛ ሀሳብ ፣ እስከ መጠቀም ይችላሉ። 3-4 እንቁላል በየቀኑ.

ምክር ቤት ቁጥር 7. የምግብ መርሃ ግብር

አመጋገብዎን እንዴት እንደሚቆጣጠሩ ካልተማሩ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን ለመምረጥ የሚያደርጉት ጥረት ሁሉ ከንቱ ይሆናል። ይህንን ለማድረግ በየትኛው ሰዓት እና በምን አይነት ምግብ ላይ መክተት እንዳለቦት የሚሾሙበት የምግብ ማስታወሻ ደብተር መያዝ ያስፈልግዎታል. እንዲህ ዓይነቱ ሥርዓት የተለያዩ መክሰስ እና በምግብ መካከል ረጅም እረፍቶችን ያስወግዳል.

ጠቃሚ ምክር ቁጥር 8. ብልህነት

ምንም አይነት ጠንካራ ፍላጎት ያለው ሰው ከሆንክ አንዳንድ ጊዜ በትክክል መመገብ ትተህ መብላት የምትፈልግበት ጊዜ ይመጣል ወደ ሙላት:) እንደዚህ አይነት ብልሽቶችን ለማስወገድ በየጊዜው ከአመጋገብዎ ጋር ሙከራ ያድርጉ - አዲስ ምግቦችን (ጥምረቶችን), አዲስ የምግብ አዘገጃጀቶችን እና ልብሶችን ይሞክሩ.

ስለዚህ ፣ ሁሉም ነገር እዚህ ያለ ይመስላል ፣ ወደ የፕሮግራሙ ዋና ነጥብ እንሂድ ፣ ማለትም ...

በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች ምንድን ናቸው?

ስለእርስዎ አላውቅም, ግን ስለ አመጋገብ በጣም ጠንቃቃ ነኝ, እና ሁልጊዜ ፕሮቲንን ጨምሮ ትክክለኛ ምግቦችን ለመምረጥ ብዙ ጊዜ እሰጣለሁ. በእውነቱ, አሁን የእኔ ምርጫ ሁልጊዜ አስቀድሞ የተወሰነ ነው, ምክንያቱም. የትኛው ጋስትሮኖሚ በጣም ፕሮቲን እንደያዘ አውቃለሁ፣ ነገር ግን ቀደም ባሉት ጊዜያት ማሸጊያውን በማጥናት እና ንጥረ ነገሮቹን በማንበብ ላይ ተመለከትኩ።

በአጠቃላይ የሚከተሉትን የፕሮቲን ምንጮችን ማግለል የተለመደ ነው (በዋጋ ቁልቁል ቀርቧል).

አሁን የእያንዳንዱን የፕሮቲን ምንጭ ከፍተኛውን የፕሮቲን ምግቦችን እንይ።

በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች፡ የፕሮቲን ምንጮች

ቁጥር 1. ስጋ እና የዶሮ እርባታ

ብዙዎች ስጋ ከስብ ይዘቱ የተነሳ ደካማ የፕሮቲን ምንጭ እንደሆነ አድርገው ይቆጥሩታል፣ በአንድ በኩል። በሌላ በኩል ግን ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን ዝርያዎች ከመምረጥ የሚከለክለው ማን ነው. በአመጋገብዎ ውስጥ የሚከተሉትን የስጋ ዓይነቶች ያካትቱ።

• ዘንበል ያለ የበሬ ሥጋ (ስቴክ፣ የበሬ ሥጋ ስትሮጋኖፍ);
• ዶሮ (ጡት, ፋይሌት);
• ቱርክ (fillet);
• ጥንቸል ስጋ;
• አጋዘን ስጋ.

ማስታወሻ:

በሁሉም ተጨማሪ አኃዞች፣ የሚከተለው ስያሜ ተቀባይነት አግኝቷል፡- በክፍልፋይ፣ የፕሮቲን ይዘት/የስብ ይዘት 100 gr ምርት.

ቁጥር 2. ዓሳ እና የባህር ምግቦች

ዓሣው ምናልባት ሊሆን ይችላል ምርጥ ምንጭየጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ለማደስ እና ለማደግ አስፈላጊ የሆኑ አሚኖ አሲዶች። ስድስት ጊዜ ይይዛል ተጨማሪ ፕሮቲንከወተት ተዋጽኦዎች ይልቅ, የግንባታ ቁሳቁስ በጣም ሀብታም ከሆኑት አንዱ ያደርገዋል. ይህንን ከግምት ውስጥ ያስገቡ እና የሚከተሉትን የዓሳ እና የባህር ምግቦች በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ።

• ቱና (ተፈጥሯዊ);
• ሳልሞን (የዓሳ ቅጠል);
• ሰርዲን;
• ማኬሬል;
• አንቾቪስ;
• ሙሌት;
• ቲላፒያ;
• ሽሪምፕስ;
• ስኩዊዶች;
• ሎብስተር;
• ወተት.

ቁጥር 3. ፍራፍሬዎችና አትክልቶች

ፍራፍሬዎችና አትክልቶች እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ምንጭ ናቸው. በሰውነት ውስጥ በትክክል እንዲሠራ የሚፈልጓቸውን ፋይበር እና ብዙ ቪታሚኖችን ይይዛሉ. ይሁን እንጂ ብዙ አትክልቶች እንዳሉ መታወስ አለበት (እንደ ድንች)ከፍተኛ መጠን ይይዛል. ስለዚህ የእንደዚህ አይነት ምርቶች ምርጫን በብቃት መቅረብ አስፈላጊ ነው.

በአመጋገብዎ ውስጥ የሚከተሉትን የፍራፍሬ እና የአትክልት ዓይነቶች ያካትቱ።

• ቻይንኛ ፉዙ (አኩሪ አመድ);
• ቶፉ;
• አኩሪ አተር;
• ባቄላ;
• ቡናማ ሩዝ;
• ስፒናች;
• አስፓራጉስ;
• አቮካዶ;
• ሙዝ.

ቁጥር 4. ፍሬዎች እና ዘሮች

ለውዝ እና ዘር በአንፃራዊነት ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ካለው በተጨማሪ ለአእምሮ እና ለነርቭ ስርዓት ጠቃሚ በሆኑ ቅባቶች የበለፀጉ ናቸው። እና ጀምሮ ከዚህ በፊት 60% የሰው አንጎልያካትታል ጥሩ ቅባቶችበአመጋገብዎ ውስጥ የሚከተሉትን የዘር እና የለውዝ ዓይነቶች ያካትቱ።

• ዱባ ዘሮች;
• የሱፍ አበባ ዘሮች;
• (የለውዝ ቅቤ);
• የአልሞንድ;
• hazelnut;
• ዋልኖቶች;
• የብራዚል ነት.

ቁጥር 5. እንቁላል, አይብ እና የወተት ተዋጽኦዎች

እንቁላል ለጡንቻ ግንባታ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ (እንቁላል ነጭ) ነው። ከፍተኛ የካልሲየም እና የቫይታሚን ዲ ይዘት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መክሰስ ናቸው።

በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ-

• እንቁላል (ዶሮ ፣ ድርጭቶች);
• የደረቀ አይብ (ዝቅተኛ ስብ ወይም እስከ 5% ) ;
• kefir (ከስብ ነፃ);
• ወተት (ከላም ስብ የጸዳ);
• የተጣራ ወተት ዱቄት;
• አይብ (ኦልተርማኒ 9% አዳም).

ማስታወሻ:

በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች እና በሰው አካል ላይ የሚያሳድሩት ተጽእኖ በርካታ ጥናቶች እና ብዙ ሳይንሳዊ ዘገባዎች ተደርገዋል. ስጋ ብዙ ፕሮቲን ቢኖረውም አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ብዙ አትክልትና ፍራፍሬ መብላት የተሻለ ነው ምክንያቱም ፋይበር እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ።

የምግብ ቅርጫቶን በሚሰበስቡበት ጊዜ አመጋገብዎ ፕሮቲን ብቻ ሳይሆን በሁሉም የተመጣጠነ ምግቦች ውስጥ ሚዛናዊ መሆን እንዳለበት ማስታወስ አስፈላጊ ነው. ስለዚህ, ሁልጊዜ በመሠረቱ ላይ ይደገፉ - እና ሁል ጊዜ በአግባቡ እና ጠቃሚ በሆነ መልኩ ይመገባሉ.

ደህና ፣ በማጠቃለያው ፣ እንደ ቃል ፣ ትንሽ ሳይንሳዊ።

በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች፡ ሳይንሱ የሚናገረው

አት 2012 በፔኒንግተን የምርምር ማዕከል (ዩኤስኤ) አንድ ዓመት ሳይንሳዊ ምርምርስለ ፕሮቲን, ካሎሪዎች እና ክብደት መጨመር. በእሱ ጊዜ, ያልተለመዱ ውጤቶች ተገኝተዋል, ይህም የክብደት መጨመር የሚወሰነው በተበላው የካሎሪ መጠን ላይ እንጂ በፕሮቲን ፍጆታ ላይ አይደለም.

አብዛኞቹ የምግብ ጥናት ባለሙያዎች እንደሚያምኑት በሰው አመጋገብ ውስጥ የተካተቱት ፕሮቲኖች፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ለክብደት መጨመር ከምግብ ጋር ከሚጠቀሙት የካሎሪዎች ብዛት የበለጠ ጠቃሚ ናቸው። ይህ ጥናት በሌላ መልኩ አረጋግጧል።

በእሱ ወቅት 25 የሙከራ አይጦች ደፋር ሰዎች በሜታቦሊክ ዎርድ ውስጥ ለተወሰነ ጊዜ ታስረዋል። 12 ሳምንታት. በጎ ፈቃደኞች መብላት ነበረባቸው 1000 ክብደታቸውን ለመጠበቅ ከሚያስፈልጋቸው በላይ እና በቀን ተጨማሪ ካሎሪዎች። አመጋገባቸው ተካትቷል። 5% , 15% እና 25% ከፕሮቲን ውስጥ ካሎሪዎች, በቅደም ተከተል.

ሁሉም ፈቃደኛ ሠራተኞች ክብደታቸው ጨምሯል። (ይህ አያስገርምም)ዝቅተኛ የፕሮቲን ቡድን ቢሆንም 5% ) በትንሹ በትንሹ አገግሟል። አብዛኛው ተጨማሪ ብዛት ስብ ነው። በመካከለኛ እና ከፍተኛ የፕሮቲን ቡድኖች ውስጥ ሰዎች እንዲሁ የጡንቻን ብዛት አግኝተዋል። ዝቅተኛ የፕሮቲን ቡድን ጡንቻ አጥቷል.

በሰዎች መካከል ያሉ ሁሉም የክብደት ልዩነቶች በጣም የተጋለጡ ናቸው። የተለያዩ ወጪዎችለእንቅስቃሴዎች እና ሙቀትን ለመጠበቅ ጉልበት (ፕሮቲን ከፍተኛ ሙቀትን ያስከትላል).

ውጤቶቹ እንደሚሉት ዝቅተኛ-ፕሮቲን ያለው አመጋገብ የጡንቻን ብዛት ማጣትን ያስከትላል (ለአንድ አትሌት መጥፎ ነው). በተጨማሪም, በአመጋገብ ውስጥ ባለው አመጋገብ መካከል ብዙ ልዩነት የለም 15% ፕሮቲን እና ከዚያ በላይ 25% ) . ጥናቱ እንደሚያሳየው ከፍ ያለ የፕሮቲን ምግቦች አንድ ሰው የካሎሪ አወሳሰዱን እስካልቀነሱ ድረስ ክብደታቸውን እንዲቀንስ አይረዱም። በክብደት መጨመር ውስጥ ካሎሪዎች በጣም አስፈላጊ ናቸው ፣ እና የእነሱ ቅነሳ ከሌሎች ጥናቶች ጋር የሚስማማ ነው። እርግጥ ነው, የአመጋገብ ጥራትም አስፈላጊ ነው-አንድ ሰው ብዙ አትክልቶችን, ፍራፍሬዎችን, ጥራጥሬዎችን ከበላ የሚበሉትን የካሎሪዎችን ብዛት መቀነስ ቀላል ነው.

የድህረ ቃል

ሌላ ማስታወሻ ተጽፏል, ዛሬ የአመጋገብ ጉዳዮችን መቋቋም ቀጠልን እና ስለ ከፍተኛ ፕሮቲን ምግቦች ተነጋገርን. ካነበቡ በኋላ አንድ ነገር ብቻ ነው ማድረግ ያለብዎት - ግሮሰሪውን ይምቱ እና ትክክለኛዎቹን ምርቶች ያከማቹ። ደህና፣ በዚህ አማካኝነት ያለእኔ ጥሩ ትሆናለህ፣ መልካም የምግብ ፍላጎት!

ፒ.ኤስ.ማንም አስተያየት የፃፈ በታሪክ እራሱን ይቀጥላል!

ፒ.ፒ.ኤስ.ፕሮጀክቱ ረድቷል? ከዚያ አገናኝን በማህበራዊ አውታረ መረብዎ ሁኔታ ውስጥ ይተዉት - በተጨማሪም 100 ወደ ካርማ ይጠቁማል, ዋስትና ያለው :) .

ከአክብሮት እና ምስጋና ጋር, Dmitry Protasov.