Rasional qidalanmanın əsası yatır. Rasional qidalanmanın əsas prinsipi

İncə, sağlam və gözəl olmaq üçün nəinki təmiz hava udmaq, içmək lazımdır Təmiz su həm də düzgün yeyin. Ona görə də hər birimiz sadəcə olaraq əsas prinsipləri bilməliyik rasional qidalanma. Buna töhfə verən rasional qidalanmadır düzgün inkişaf, normal həyat fəaliyyəti, insan sağlamlığının möhkəmləndirilməsi və xəstəliklərin qarşısının alınması.

Rasional qidalanmanın üç əsas prinsipi

Onlar üç komponentdən ibarətdir:

• Enerji balansı;
• Qida balansı;
• Düzgün pəhriz.

bir). Enerji balansı prinsipinin mahiyyəti

Burada deyilir ki, hər bir məhsulun enerji dəyəri insanın enerji sərfiyyatı kimi kalorilərlə ölçülə bilər. Enerji xərcləri eyni deyil müxtəlif insanlar, çünki onlar cinsdən, peşədən, yaşdan və fiziki fəaliyyət fərdi. Qadınlar kişilərə nisbətən orta hesabla təxminən 10% daha az enerji sərf edirlər. Yaşlılarda hər onillikdə enerji xərcləri 7% azalır. Zehni əməyin nümayəndələri gündə 2000-26000 kkal enerji sərf edirlər, işçilər isə çətin iş, və ya idmançılar - 4000-5000 kkal.

Enerji balansı prinsipinin mənası ondan ibarətdir ki, bir insanın müəyyən müddət ərzində (məsələn, bir gün) istehlak etdiyi kalorilərin miqdarı eyni vaxtda istehlak edilən miqdardan çox olmamalıdır.

2). Balans prinsipi

Balanslaşdırılmış pəhrizin əsas prinsiplərindən biri də onun balansıdır. Əsas tikinti materialı orqanlarımız üçün zülaldır. Onsuz hormonlar, fermentlər, vitaminlər, antikorlar istehsal olunmur. Yağlar enerji baxımından xüsusilə qiymətlidir. Karbohidratlar həzm üçün lazım olan yanacaq və lif mənbəyidir. Balans prinsipi normal həyat üçün bədənin müəyyən nisbətdə zülallar, yağlar, karbohidratlarla doldurulmasını təklif edir.

Buna əsaslanaraq, qəbul edildikdə lazımi gündəlik kalori miqdarı ilə rasional balanslaşdırılmış pəhriz təmin edilir:

• zülallar - 60-80 q miqdarında;
• karbohidratlar - 350-400 q, onlardan 30-40 q gəlməlidir sadə karbohidratlar, və pəhriz lifi - 16-24 g;
• yağ 60-80 q.

Bədən 1 kq çəki üçün gündə 1 q protein qəbul etməlidir. Məsələn, 70 kq ağırlığında, gündə 70 q protein almalısınız. Bu protein yarıya düşməlidir bitki mənşəli dənli bitkilərdən, toxumdan, kartofdan, makarondan, qoz-fındıqdan, göbələkdən əldə edilir. Heyvan mənşəli protein ikinci yarısını təşkil etməlidir - ətdən, balıq yeməklərindən, həmçinin kəsmikdən, pendirdən, yumurtadan alınmalıdır.

Eynidir gündəlik tələbat yağlarda bədənimiz - 1 kq çəki üçün 1 q yağ. Yağlar həm bitki, həm də heyvan mənşəli olmalıdır, onlar 50 ilə 50 nisbətində təmin edilməlidir. Məsələn, kolbasa, məsələn, həkim, heyvan yağı mənbəyidir, 100 q ağırlığında bir parça ilə təmin edə bilərsiniz. ona gündəlik ehtiyac - 30 q.

Karbohidratlara gəldikdə, gündə 55-57% lazımdır, çoxu- bu, mürəkkəb karbohidratlara ehtiyacdır, sadə (yəni şəkər) bədənin daha az ehtiyacı var. Məlumdur ki, sadə karbohidratlar daha yaxşı mənimsənilir. Onların tərkibində bal, mürəbbə, müxtəlif şirniyyatlar, şəkər var. Onsuz həzm mümkün olmayan lif mürəkkəb bir karbohidratdır. Lif mənbələrini yemək çox vacibdir: çörək, dənli bitkilər, kartof, paxlalılar, tərəvəzlər, meyvələr.

3). Rejimə uyğun yeməklər

Rasional qidalanma bəzi sadə, lakin çox vacib qaydalara riayət etməklə həyata keçirilə bilər:

• fraksiya (gündə 3-dən 4-ə qədər);
• müntəzəmlik (həmişə eyni vaxtda);
• vahidlik;
• son yeməyin həyata keçirilməsi - yatmadan 2-3 saatdan gec olmayaraq.

Rasional qidalanma bir piramida kimi təsvir edilə bilər. Onun köməyi ilə siz yağ qəbulunu məhdudlaşdıra (azalan qaydada) və balanslaşdırılmış pəhriz yarada bilərsiniz.

Sağlam qidalanma qaydaları

• Daha çox liflə zəngin qidalar yeyin - həzmi tənzimləyir, yağların udulmasını azaldır, xolesterini azaldır.
• Zülalları unutma, onlar əzələlər, hormonlar və fermentlər əmələ gətirir.
• Səhər daha çox, axşam daha az yemək lazımdır, çünki gün çıxanda maddələr mübadiləsi daha aktivdir, gün batanda isə daha ləng olur.
• Yemək az-az və tez-tez qəbul edilməlidir;
• Konservləşdirilmiş və zərif qidalardan faydalı imtina;
• Yemək yeyərkən oxumağı və ya televizora baxmağı atlayın. Diqqət hərtərəfli çeynəməli olan qida qəbuluna yönəldilməlidir.
• Piylərin intensiv emalını təmin etmək və itirməmək üçün bədən tərbiyəsi mütəmadi olaraq aparılmalıdır əzələ kütləsi.

Əgər rasionallığın əsas prinsipləri balanslaşdırılmış qidalanma bədəndə müəyyən maddələrin çatışmazlığının görünüşü mümkündür, çünki bu, tez-tez qastronomik şıltaqlıqla siqnal verir. Rasional qidalanma qaydalarına riayət etmək sağlamlığınıza zərər vermədən arıqlamağa (və ya saxlamağa), bədəninizi və ruhunuzu tarazlığa gətirməyə kömək edəcəkdir.

Qidalanma ən təbiidir həyat prosesi planetdəki hər hansı bir canlı üçün həyatın ilk dəqiqələrindən. Buna ehtiyac əsas instinktlərin təzahürüdür. Təkamül həyat dəstəyini saxlamaq üçün fərqli bir yol təqdim edənə qədər qida insanlar üçün yeganə enerji mənbəyidir.

Bədənin saat kimi işləməsi üçün 60-dan çox növə ehtiyacı var müxtəlif maddələr və elementlər. Rəqəm böyük görünür və onları haradan əldə edəcəyiniz dərhal aydın deyil, ancaq qidalanmaya rasional bir yanaşma tətbiq etsəniz, hər şey o qədər də qorxulu deyil.

Rasional qidalanmanın funksiyaları

Ancaq rasional qidalanma haqqında danışmazdan əvvəl gəlin məhz bu qidalanmanın funksiyalarına nəzər salaq.

Qoca Sokratın çox dəqiq qeyd etdiyi kimi: “Biz yemək üçün yaşamırıq, yaşamaq üçün yeyirik”.

Buna görə də qidalanmanın birinci funksiyası səbirli bədənimizi enerji ilə təmin etməkdir. Və burada, bəlkə də, ən yaxşı müqayisə təyyarə ilə olacaq. Baxın: təyyarə demək olar ki, lazımi yerə uçmaq üçün lazım olan miqdarda kerosinlə doldurulur. Yanacaq doldurmasalar, uçmayacaqlar, düşəcəklər. Və yanacaq dolduracaqlar - o, normal eniş etmək üçün qalan yanacağı "yandıraraq" hava limanının üzərində dövrə vuracaq.

Bədənimizdə də belədir: "yanacaq doldurmuruq" - gücümüz çatmır, hamımız arıqlayacağıq. Bəli, "yanacaq doldurma" çəkimizə təsir edəcəyinə zəmanət verilir, çünki biz çox vaxt təyyarə kimi yanacağı "yandırmaq" üçün çox tənbəl oluruq.

Qidalanmanın ikinci funksiyası bədənin plastik maddələrlə vaxtında təmin edilməsidir. Və ilk növbədə bunlar zülallardır, sonra minerallar və yağlar gəlir və karbohidratlar çox quyruqda gedir. Düzdür, çünki bədənimiz bir təyyarə kimi daimi təmir və yenilənmə tələb edir. Biz, eynilə təyyarə kimi, bəzi komponentləri, birləşmələri, köhnəlmiş oturacaqları təmir etməli və "keçəl" təkərləri dəyişdirməliyik. Buna görə də, təmir dəstini daim doldurmadan, heç bir şəkildə edə bilmərik.

Qidalanmanın üçüncü funksiyası bədənimizin həyati proseslərin normal tənzimlənməsi üçün zəruri olan bioloji aktiv maddələrlə fasiləsiz təmin edilməsidir. Sadəcə olaraq vitaminlər. Qidada mövcud olan vitaminlər var tərkib hissələri bəzi hormonlar və fermentlər.

Bəs, qidalanmanın sonuncu, dördüncü funksiyası, qəribə də olsa, toxunulmazlığın inkişafıdır. Bir müddət əvvəl elm adamları virusların, bakteriyaların və digər infeksiyaların aqressiyasına qarşı immun reaksiyanın miqyasının qidalanma keyfiyyətindən və ən əsası, kalorilərin, yüksək dərəcəli zülalların və təbii ki, normal məzmunundan asılıdır. , qidada vitaminlər.

Deməli, düzgün, yəni rasional qidalanmanın əsasında üç prinsip dayanır, üç, bu sözdən qorxmayacağam, sütunlar, üç sarsılmaz qayda. Yalnız üçü və qəribə də olsa - yəqin ki, hamısını çox yaxşı tanıyırsınız. Bunlar: enerji balansı, müxtəliflik və yemək rejimi.

Rasional qidalanmanın üç əsas prinsipi

Birinci prinsip qidalanmanın enerji balansıdır.

Çox tez-tez biz çox yeyirik, unuduruq ki, əslində bir insanın müəyyən miqdarda qidaya ehtiyacı yoxdur, amma enerji dəyəri yeyilənlərdən.

Beləliklə, çox vaxt çox miqdarda yeməklə kifayət qədər kalori almırıq və ya əksinə, bir neçə tortun dadına baxdıqdan sonra bir anda "qazanırıq" gündəlik müavinət, ümumiyyətlə yemək yeməyəndə.

Rus mətbəxinin ənənələrinə görə, biz hər gün çoxlu çörək, kartof, şəkər, heyvan mənşəli yağlar istehlak edirik və bununla da bədəni balanssızlığa aparır: sərf edə biləcəyimizdən daha çox enerji istehlak edirik. Belə bir pəhriz piylənməyə gətirib çıxarır ki, bu da öz növbəsində bizə nəinki şəksiz fiqurumuzla bağlı ümidsizlik, həm də bu əsasda inkişaf edən bir sıra xəstəlikləri - mədə-bağırsaq xəstəliklərindən tutmuş piylənməyə gətirib çıxarır. diabet və sonda bütün bunlar depressiyaya gətirib çıxarır.

Yeməyin enerji dəyəri bir çox amillərdən asılıdır: cins (qadınlar kişilərə nisbətən daha az kalori tələb edir), yaş (xüsusilə uşaqlara ehtiyacı var). çoxlu sayda kalori) və məşğuliyyət (fiziki cəhətdən aktiv olan insanlar daha çox enerji tələb edir).

İkinci prinsip qidalanmada müxtəliflik və balansdır.

Hər gün sağlam olmaq üçün qidadan 70-ə qədər müxtəlif maddə almalıyıq. Onların arasında tanınmış zülallar, yağlar və karbohidratlar var. Və onların hamısı gündəlik pəhrizdə olmalıdır. Təbii ki, bu maddələrə müxtəlif miqdarda ehtiyacımız var - məsələn, bədənimizin zülal və ya yağlardan daha çox enerji istehsal etdiyi karbohidratlar olmalıdır, lakin bu maddələrdən hər hansı birini istisna etmək qəbuledilməzdir. Vegeterianların fikrincə, heyvan zülallarını tamamilə bitki zülalları ilə əvəz etmək də mümkün deyil ki, ətsiz insan pəhrizi, xüsusən də uşaqların pəhrizi tam olmasın.

Yağlar, zülallar və karbohidratlardan əlavə, bədənimizin vitamin və minerallara ehtiyacı var. Buna görə də hamımız tərəvəz və meyvələrin faydaları haqqında daim eşidirik. Yalnız bu həqiqətə əlavə etmək qalır ki, bütün vitaminlər digər məhsullarla birləşmədən kənarda yaxşı sorulmur. Buna görə də yerkökü xama ilə yeyildikdə dəqiq görmə üçün faydalıdır.

Rasional qidalanmanın üçüncü prinsipi rejimə riayət etməkdir.

Hər şeydən əvvəl, nizamsız yeməkdən bədəni stresə salmamaq üçün özünüz üçün dəqiq bir yemək cədvəli hazırlamaq yaxşıdır. Gündə 3-4 dəfə yemək daha yaxşıdır. Məhz bu yeməklərin sayı optimal hesab olunur.

Əlbəttə ki, iş qrafikindən, dərslərdən və digər şəraitdən asılı olaraq hər kəs özü üçün öz pəhrizini tərtib edir, lakin mütəxəssislər bunu tövsiyə edir. gələn dəfə yemək üçün 8:00-dan 9:00-a qədər, 13:00-dan 14:00-a qədər və 17:00-dan 18:00-a qədər. Məhz bu zaman insanın qida vəziləri adətən istehsal edir ən böyük rəqəm qida fermentləri.

Bununla belə, hər bir orqanizm fərdi, ona görə də onun istəklərinə qulaq asmaq daha yaxşıdır (əgər onlar gələcək gecə üçün bir-iki sendviçə aid deyilsə, yatmazdan əvvəl yemək həqiqətən zərərlidir).

Başqa mühüm məqam hər bir "oturuşda" yemək miqdarıdır. "Bizə şam yeməyi lazım deyil" deyimini xatırlayırsınız? Düzdür, axşam yeməyində daha az yemək yemək lazımdır, lakin iş gününün əvvəlində səhər yeməyi nahardan daha ürəkaçan, hətta ürəkaçan yemək vaxtıdır.

Nəticə

Rasional qidalanma prinsiplərinin pozulması qaçılmaz olaraq müddəti qısaldan xəstəliklərin inkişafına səbəb olur. insan həyatı, onu aşağı və bəzən ağrılı hala gətirin. Aclıq, piylənmə, əsas qida maddələrinin xroniki qida çatışmazlığı kimi problemlər haqqında danışmaq kifayətdir.

Yemək belədir ən mühüm amildir insan sağlamlığının müəyyən edilməsi. Hər biri təhsilli insan olmalıdır zəruri məlumatlar rasional qidalanma, qidanı təşkil edən maddələr, onların sağlam və xəstə orqanizmin həyatında rolu haqqında. Bütün bunlar yemək mədəniyyətini formalaşdırır və cəmiyyətin mədəniyyətinin tərkib hissəsidir.

Rasional qidalanmanın əsasları

Rasional qidalanmanın əsasları aşağıdakı qaydalardır:

1. Pəhrizin tam və balanslı olması üçün tərkibində çoxlu müxtəlif qidalar, mikroelementlər, vitaminlər olan müxtəlif qidalardan istifadə etmək lazımdır. Beləliklə, bədənin ehtiyaclarını tam şəkildə təmin edə bilərsiniz.

2. Hər yeməkdə mütləq çörək, taxıl, makaron və ya kartof yeyin. Bu məhsullarda çoxlu protein və karbohidratlar, həmçinin lif, minerallar (kalsium, maqnezium, kalium), vitaminlər ( vitamin C, karotenoidlər, fol turşusu, vitamin B 6), təmiz formada olsa da, bu məhsullar aşağı kalorili məzmuna malikdir.

3. Tərəvəz və meyvələr (həmçinin paxlalılar) - tələb olunan komponent gündəlik pəhriz. Gün ərzində ən azı 500 qram tərəvəz və meyvə yemək lazımdır. Tərəvəzlərdə orqanizm üçün lazım olan pəhriz lifi, vitaminlər, üzvi turşular və antioksidantlar var. Xüsusilə faydalı olan yaşıl və yarpaqlı tərəvəzlərdir - ispanaq, brokoli, arugula, kahı, göyərti, xiyar, Brüssel kələmi.

4. Hər gün süd məhsulları ilə birlikdə istehlak etməlisiniz aşağı məzmun duz və yağ qiymətli kalsium mənbəyidir.

5. Yağlı ətləri balıq, quş əti, yumurta, paxlalılar və ya yağsız ətlərlə əvəz edin. Onların tərkibində eyni miqdarda protein var, lakin lazımsız heyvan yağı yeməyə ehtiyac yoxdur - ət, balıq və quş ətinin az yağlı sortlarından rasional qidalanma normalarına uyğun olaraq lazım olan heyvan yağını alacaqsınız.

6. Az yağlı qidaları seçin, kərə yağı ilə çörək yemək vərdişindən imtina edin, yağda qızardılmış yemək əvəzinə qaynadılmış və ya bişmiş yeməklərə üstünlük verin - yağlar hər yerdə var və siz, əlbəttə ki, normalarla müəyyən edilmiş bir porsiya yağsız qalmayacaqsınız. rasional qidalanma, lakin siz onu aşmamalısınız. Kərə yağı və günəbaxan yağı əvəzinə zeytun yağından istifadə edin - onun tərkibində daha çox qida və antioksidan var. Marqarinlərdən və təmizlənmiş yağlardan imtina edin - onlar daha çoxdur zərərli maddələr daha faydalıdır.

7. Sürətli karbohidratların və şəkərlərin qəbulunu məhdudlaşdırın - onların qida dəyəri yoxdur: onların orqanizmə verdiyi tək şey sürətli enerji, kariyes və maddələr mübadiləsində balanssızlıqdır. Unutmayın ki, rasional qidalanma normalarına görə sürətli karbohidratların payı ümumi gündəlik kalori miqdarının yalnız 5% -ni təşkil edir (bu, gündə yalnız 150-200 kkal).

8. Su içmək. Yetkinlər üçün (idmançı deyil) gündəlik su qəbulu 2 litr, bir idmançı üçün - 3-3,5 litrdir. Su hər kəs üçün vacibdir kimyəvi reaksiyalar bədəndə, onsuz sadəcə yaşaya bilməzsən.

9. İstifadə norması süfrə duzu böyüklər üçün - gündə 6 q. Müasir bir insan gündə təxminən 18 q xörək duzu istehlak edir. Duzlu, hisə verilmiş və konservləşdirilmiş yeməklərdən imtina edin, yüngül duzlu yemək yeməyi öyrənin.

10. Bədən kütləsi indeksinin (BMI) dəyəri düsturla hesablanır: (kq ilə çəki) hündürlüyə metr kvadratına bölünür. BMI dəyəri 18,5-dən az olduqda, çəkiniz azdır, BMI dəyəri 25-dən çox olduqda - artıq çəki. Çəkinizə nəzarət edin.

11. Maksimum məqbuldur rasional qidalanma gündəlik spirt dozası - 20 qram təmiz spirt. Bu dozanın bir dəfə artıq olması da orqanizmə zərər verə bilər. Gündəlik spirt istehlakı gec-tez alkoqolizmə çevriləcəkdir. Spirtli içki içməkdə ağıllı olun və içdiyiniz zaman təbiiliyə üstünlük verin spirtli içkilər- şərab, konyak.

12. Balanslaşdırılmış qidalanmanın əsası sağlamdır təbii qida. Pəhrizinizdə qeyri-təbii olmayan hər şeyi təbii ilə əvəz etməyə çalışın.

Rasional qidalanma: həftəlik menyu

Sizə təklif edirik həftəlik menyuüçün nəzərdə tutulmuş rasional qidalanma sağlam qadın, bu, yemək vərdişlərinizi dəyişdirməyə və əlavə funtlardan xilas olmağa kömək edəcək.

Bazar ertəsi:

Səhər yeməyi: az yağlı süd ilə yulaf ezmesi, bal, bir ovuc istənilən qoz-fındıq. Qəhvə və ya çay.

2-ci səhər yeməyi: banan və bir stəkan qatıq.

Nahar: şorba (istənilən), zeytun yağı ilə ədviyyatlı tərəvəz salatı ilə toyuq və ya balıq kotleti.

Qəlyanaltı: kiçik şokolad çubuğu (20 qram), çay.

Şam yeməyi: balıq (tercihen buxarda), qatıq ilə meyvə salatı.

Səhər yeməyi: su üzərində qarabaşaq yarması sıyığı. Bir çay qaşığı bal ilə qəhvə və ya çay.

2-ci səhər yeməyi: istənilən meyvə, 6% yağlı qatıq.

Nahar: şorba, tərəvəz ilə bişmiş donuz əti, çay.

Qəlyanaltı: marmelad və ya marshmallow ilə çay.

Şam yeməyi: kişmiş ilə kəsmik, meyvə.

Səhər yeməyi: omlet, çay və ya qəhvə, bir dilim kəpək çörəyi ilə bal.

2-ci səhər yeməyi: az yağlı xama ilə kəsmik.

Nahar: şorba, vinaigrette ilə balıq güveç. Çay və ya qəhvə.

Qəlyanaltı: meyvə, yarım zefir.

Şam yeməyi: qaynadılmış toyuq, buxarda hazırlanmış brokoli.

Səhər yeməyi: qatıq, çay və ya qəhvə ilə taxıl.

2-ci səhər yeməyi: mayonezsiz isti sendviçlər.

Nahar: şorba, tərəvəz salatı ilə mal əti gulaş.

Nahar: meyvə salatı.

Şam yeməyi: tərəvəz ilə balıq güveç.

Səhər yeməyi: düyü sıyığı, qəhvə və ya çay.

2-ci səhər yeməyi: kraker ilə sitrus suyu.

Nahar: şorba, tərəvəz salatı ilə güveç.

Qəlyanaltı: qurudulmuş meyvələr və kakao.

Şam yeməyi: kəsmikli güveç, çay.

Səhər yeməyi: cheesecakes yağsız kəsmik, xama. Qəhvə.

2-ci səhər yeməyi: istənilən meyvə və ya giləmeyvə.

Nahar: şorba, düyü və balıq yeməyi.

Günortadan sonra qəlyanaltı: biskvit və portağal suyu.

Şam yeməyi: tərəvəz ilə qızardılmış ət.

bazar günü:

Səhər yeməyi: kəsmik güveç, çay və ya qəhvə.

2-ci səhər yeməyi: meyvə salatı və ya sadəcə quru meyvələrlə çay.

Nahar: qızardılmış ət, istənilən salat.

Qəlyanaltı: pomidor suyu, pendir, çörək.

Şam yeməyi: duzlu kələm, konservləşdirilmiş pörtlədilmiş ət.

İndi siz rasional qidalanmanın əsaslarını bilirsiniz və həyatınızı yaxşılığa doğru dəyişə bilərsiniz!

Bunu bilmək lazımdır

Düzgün qidalanma təkcə xəstəliklərin qarşısını almağa kömək etmir mədə-bağırsaq traktının və həzm sistemi, həm də ürək-damar sistemi xəstəlikləri, maddələr mübadiləsi və bir çox başqaları.

Sağlam həyat tərzinin elementi kimi rasional qidalanma hər kəsin həyatının ayrılmaz hissəsinə çevrilməlidir. müasir insan. Axı, həyatın müasir sürətli ritmi öz şərtlərini diktə edir, bədən tez-tez stresdən əziyyət çəkir. xroniki yorğunluq, sinir yükü, əlverişsiz ekoloji vəziyyət və əlavə olaraq həddindən artıq yükləyin lazımsız yeməklər dəyməz.

Rasional qidalanma heç bir xüsusi tələb etmir maddi xərclər və ya həddindən artıq səylər, sadəcə seçilmiş sistemə sadiq qalmaq, seçmək lazımdır sağlam qidalar Ac qalmayın və həddindən artıq yeməyin.

Rasional qidalanma immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edir, canlılığı artırır, özünü yaxşı fiziki və psixoloji formada saxlamağa kömək edir.

Rasional qidalanma vərdişi insanda elə ilk andan aşılanmalıdır erkən illər. İnsan təzə və sağlam qidalar yeməkdən həzz almalı, nə və nə üçün yediyindən xəbərdar olmalıdır.

üçün can sağlığıİnsan hər gün balanslaşdırılmış pəhrizə riayət etməlidir. Bu pəhriz riski azaldır xroniki xəstəliklər, yaxşılaşır görünüş, çəki normallaşır və bütün iş günü üçün enerji görünür.

Balanslaşdırılmış qidalanma özünü sağlam hiss etməyin və hər gün yaxşı görünməyin ən asan yoludur.

Planetimizin hər bir sakininin bilməli olduğu insan sağlamlığı üçün rasional qidalanmanın vacib prinsiplərini nəzərdən keçirək.

№1 – Gündəlik Kalori Tələbi

Pəhrizdəki gündəlik kalori ehtiyacı gün ərzində enerji istehlakına uyğun olmalıdır. Yəni gündə 2200 kkal yeyirsinizsə, o zaman çəkinizin normal qalması üçün eyni miqdarda və ya bir az daha çox xərclənməlidir. Bir gündə aldığınızdan daha az kalori yandırsanız, kökələcəksiniz və bu, insan sağlamlığı üçün pisdir. Axı artıq çəki ürəyə və insanın digər orqanlarına yükdür. Söhbət böyüklərdən gedir, amma uşaqdan danışırıqsa, o zaman böyüməsi üçün kifayət qədər kalori lazımdır və böyüdükcə çəki də artacaq.

Hər bir insan üçün gündəlik norma fərqlidir: cinsdən, yaşdan, peşədən, gün ərzində fəaliyyətindən.

Rasional qidalanma, artıq dərialtı yağın yığılmaması üçün gündə belə bir çox kalori nəzərdə tutur.

Qadınlar kişilərə nisbətən orta hesabla 10%, yaşlı insanlar isə hər on kalori ilə 7% daha az enerji sərf edirlər.

Aşağıdakı düsturu əsas götürün: çəkini 28-ə vurun və gündəlik kalori qəbulunu əldə edin. Sonra 1-2 həftədən sonra tərəzidə çəkinizə, hisslərinizə baxın və lazım gələrsə, kalori miqdarını əlavə edin və ya azaldın. gündəlik menyu. Məsələn, 70 kq çəki 28-ə vurulur və yaxşı sağlamlıq və rifah üçün gündəlik 1960 Kkal alırıq.

1 nömrəli məlumatlandırıcı videoya baxın:

No 2 - pəhrizdə zülalların, yağların, karbohidratların düzgün nisbəti

Bədənin zülallara, yağlara, karbohidratlara ehtiyacı var - hər gün. Rasional qidalanma balanslı və sağlam olmalıdır.

Zülallar üçün tikinti materiallarıdır əzələ lifləri, hormonları, fermentləri, vitaminləri sintez edir və orqanizmdə digər funksiyaları yerinə yetirir.

Karbohidratlar - insan orqanizmini bütün gün enerji ilə təmin edir. Lif (pəhriz lifi) də karbohidratlara aiddir, həzm prosesini yaxşılaşdırır. Alimlər sübut ediblər ki, lif insanlar üçün çox faydalıdır, qidaların həzminə kömək edir və bir çox xroniki xəstəliklərin qarşısını alır.

Vitaminlər və minerallar - düzgün maddələr mübadiləsini təmin etməyə, toxunulmazlığı yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Gündəlik müavinət (normal həyat tərzi olan insanlar üçün):

• Zülallar - 10-20%
• Yağlar - 15-30%
• Karbohidratlar - 50-60%

İdmançılar, insanlar üçün fəal şəkildə həyat, formula təxminən eynidır, yalnız zülallar ümumi kalori qəbulunun gündə 25-35% -ə qədər artır.

1 kq üçün minimum protein miqdarı 1 qram olmalıdır. 50 kq ağırlığında bir qız üçün hər gün 50 qram protein olmalıdır. Bir kişi üçün 80 kq, müvafiq olaraq gündə 80 qram protein. Zülallar bitki və heyvan mənşəlidir. Pəhrizdə 50 ilə 50 nisbəti məqbuldur. İdmançılar üçün daha yaxşı üstünlük heyvan zülallarına verir.

Tərəvəz protein mənbələri:

• Göbələklər
• qarabaşaq yarması
• Toxumlar
• qoz-fındıq
• Durum makaron və digər məhsullar

Heyvan zülalının mənbələri:

• kəsmik
• yağsız ət
• toyuq
• Az yağlı pendir və digər məhsullar

Yağlar bitki və heyvan mənşəlidir, daha dəqiq desək, bunlar bölünür: doymuş, monodoymamış və çox doymamış. yaxşı nisbətdə gündəlik pəhriz aşağıdakı kimi: 6-9% doymuş, 11-16% monodoymamış, 4-8% çox doymamış yağ turşusu. Norm hər kiloqram çəki üçün 0,5-1 qramdır. Məsələn, 75 kq bir kişi, sonra norma gündə 37,5-75 qram yağ, 50 kq bir qız üçün isə müvafiq olaraq 25-50 qram yağdır.

Doymuş yağlar zərərli hesab olunur və tərkibində olur kərə yağı, marqarin, yağlı ət, yağlı xama, yağlı pendir və digər heyvan mənşəli məhsullar. Sağlam yağlar bitki mənşəlidir və yağlarda olur: zeytun, günəbaxan, qarğıdalı, soya. Omeqa 3 sağlam yağlar balıqlarda tapılır.

Karbohidratlar "sadə" və "mürəkkəb" bölünür. Sadə olanlar tez əmilir və artıqlaması ilə dərialtı piydə yığılır, mürəkkəb olanlar isə uzun müddət əmilir, daha faydalıdır.

Sadə karbohidratların mənbələri: şəkər, mürəbbə, bal, tortlar, şokolad, şirniyyat və s.

Mənbələr kompleks karbohidratlar: düyü, qarabaşaq yarması, bərk makaron və s.

№3 - düzgün pəhriz

Rasional qidalanma fraksiya olmalıdır. Gündə 3-5 dəfə kiçik hissələrdə yeməkdən sonra yüngül aclıq hissi ilə masadan qalxmaq lazımdır. Sonra artıq çəki formada yatırılmayacaq subkutan yağ. Son yemək yatmazdan 3-4 saat əvvəl, gec olmayaraq. Ac qalmayın, yeməklər arasında uzun fasilələr orqanizm üçün zərərlidir. üçün hazır olun Əmək günü, evdə bişirin və özünüzlə əvvəlcədən bişmiş yeməklərin qablarını gətirin.

№ 4 - müxtəlif yeməklər

Hər bir məhsulda müxtəlif maddələr var. Balanslaşdırılmış miqdarda zülal, yağ və karbohidrat ehtiva edən universal məhsullar yoxdur. Səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi üçün müxtəlif məhsulları birləşdirməlisiniz. Hər gün menyunu müxtəlif etməyə çalışın, çünki vitaminlər və minerallar müxtəlif məhsulların tərkibində olur. Tam, məhsuldar bir həyat üçün çoxlu vitamin və minerallar lazımdır. faydalı material. Menyunuzu hər gün fərqli edin və siz alacaqsınız tam komplekt bütün vitaminlər və iradə yaxşı iştaha, çünki eyni yeməyi həftələrlə yesəniz tez darıxdırıcı olur.

#5 – Bu qidaları pəhrizinizdən xaric edin

Tərkibində çoxlu şəkər olan məhsullar sağlamlığınız üçün zərərlidir, orqanizmi enerji ilə təmin edir, lakin onların tərkibində praktiki olaraq heç bir faydalı maddə yoxdur. Onlar hər gün üçün məcburi məhsulların bir hissəsi deyil, buna görə də onları menyunuzdan çıxarmaqdan çəkinin. Şirniyyat dişlər üçün zərərlidir, təəssüf ki, kariyes inkişaf edir və bu, diş həkiminə səfərlərdə əlavə ağrı və pul və vaxt itkisidir. Şirin içkilər, limonadlar, qazlı içkilər və s. də istisna edilməlidir. Daha yaxşı təmiz su içmək, hər yeməkdən əvvəl, 100-200 ml. Orta hesabla gündə 1-2 litr su içmək lazımdır, çünki onun 60%-i bizik.

Hər gün 5 prinsipə əməl edin və vücudunuz sağlam olacaq!

Maarifləndirici video #2 baxın:

Məhz rasional qidalanma indi ən vacib şərtə çevrilir sağlam həyat tərzi həyat. Bu termin ehtiva edən məhsulların enerji ilə balanslaşdırılmış istehlakına aiddir tələb olunan məbləğ müxtəlif cins, peşə və yaş insanlar üçün qida.

Soydaşlarımız təəssüf ki, hələ də lazımi mədəniyyətə çatmayıb düzgün qəbul yemək. Çox vaxt, öz qidalanma rejimini nəzərdən keçirərkən məhsulun faydalılığını ümumiyyətlə nəzərə almırlar. Yalnız içində məktəbəqədər təhsil müəssisələri bu proses olduqca mütəşəkkildir, çox vaxt yeməkxanalarda və digər iaşə müəssisələrində seçmək olduqca çətindir sağlam yeməklər, onları menyuda tapın. Məktəblərdə şagirdlər yeməkxanalarda sərbəst şəkildə şokolad alırlar, bufet rəfləri çipslərlə, müxtəlif qəlyanaltılarla, eləcə də əslində konsepsiyaya uyğun gəlməyən digər mallarla düzülüb.

Belə məhsullar insanın zövqünü aşağı salmaqla yanaşı, həm də səbəb olur müəyyən zərər uşaqların və böyüklərin sağlamlığı. Uşaq nöqteyi-nəzərindən bu cür ümumi xəstəliklərin inkişafına səbəb olan ən "dadlı" məhsuldur:

• qastrit,
• pankreatit,
• mədə xorası,
• mədə-bağırsaq traktının digər xəstəlikləri,
• metabolik proseslərin pozulması.

Rasional qidalanma insanın qida maddələrinə olan ehtiyacını tam ödəyən məhsulların düzgün dəstinin seçilməsindən ibarətdir. Pəhriz müəyyən miqdarda zülallardan, həmçinin yağlardan, lazımi vitaminlərdən və enerji mənbələrindən - karbohidratlardan ibarət olmalıdır.

Qidanın sağlamlıq üçün vacib olan iz elementlərinin olmasını təmin etmək vacibdir, tərkibində faydalı maddələr olmalıdır. Düzgün pəhrizdən sonra istehlak edilən qidaların lifli olmasına nəzarət etmək lazımdır. Ayrı-ayrılıqda müntəzəm olaraq təmiz su içməyin vacibliyini qeyd etmək lazımdır.

Pəhriz və onun rejiminin nə olması ilə bağlı tövsiyələri öyrənərkən, necə olduğunu xatırlamaq lazımdır kimyəvi birləşmə qida, eləcə də onun keyfiyyətli məzmunu. Bu sahənin mütəxəssisləri düzgün qidalanma üçün tələb olunan qida növlərinin nisbətini şərti olaraq hündürlüyü bərabər seqmentlərə bölünmüş bir növ piramida kimi təqdim edirlər.

1. Piramidanın ən geniş sektoru olan dibi taxıl məhsulları ilə tutur.
2. Üstündə bir qədər kiçik ərazini tərəvəz və meyvələr fəth etdi.
3. Daha yüksək - soya və digər protein məhsulları.
4. Piramidanın minimum sahəsini yağlar və şəkər tutur.

Müasir insanın pəhrizini araşdırarkən qeyd etmək lazımdır ki, təsvir olunan piramidanın sonuncu seqmenti, yəni şəkər üstünlük təşkil edir. Eyni zamanda, menyuda meyvələrlə yanaşı, tərəvəzlərin də kəskin çatışmazlığı var.

Gündəlik menyuya uyğun balanslaşdırılmış bir pəhriz təşkil etmək üçün aşağıdakı qaydalara ciddi əməl etməlisiniz:

• həddindən artıq yeməyin
• yosun, soya, tərəvəz və hər cür meyvənin pəhrizini diversifikasiya etmək,
• yalnız kəpəkli çörək yeyin,
• qaynadılmış bişirmə seçiminə üstünlük verin,
• yeməyin kalorili məzmununu xatırlayın.

Yaşlılar üçün qidalanma

Yaşlı insanlarda metabolik proseslərin sürətinin azalması və eyni zamanda onların fiziki fəaliyyətinin azalması yüksək kalorili qidaya ehtiyacın minimuma endirilməsini təklif edir. Əhalinin bu kateqoriyası üçün pəhriz müxtəlif olmalıdır, əlbəttə ki, ehtiva edir yetər tərəvəz və meyvə kimi qidalar. Yemək tez-tez yemək tövsiyə olunur, lakin yavaş-yavaş.

Bəzi insanlar menyuya soya əti, müəyyən qoz-fındıq, tərəvəz və meyvələr əlavə edirlər. Heyvan yağlarının istehlakını məhdudlaşdırdığınızdan əmin olun, onlara üstünlük verin bitki yağları, çünki o, məsələn, yaxşı yol ateroskleroz kimi xəstəliklərin qarşısının alınması.

Duz, həmçinin şəkər (sonuncunun bal ilə əvəz edilməsi tövsiyə olunur), ədviyyatlar, hər cür hisə verilmiş ətlərin miqdarını azaltdığınızdan əmin olun, güclü çay və qəhvədən imtina edin. Bağırsaqların işini yaxşılaşdırmaq üçün menyuya tam taxıl çörəyi əlavə etməyə çalışın.

Hamilə üçün

Hamiləlik dövründə həqiqətən rasional qidalanma son dərəcə vacibdir. Dölün yetişməsi ondan, eləcə də düzgün yenidən qurulmasından asılıdır qadın bədəni gələcək üçün ana südü ilə qidalanma. Buna görə pəhriz hamilə qadının lazımi maddələrə artan ehtiyaclarını təmin etməyə borcludur.

Xüsusilə bədəni dəmirlə doldurmağa diqqət yetirmək lazımdır. Tərkibində olan məhsullardan istifadə etməsəniz, qadında anemiya inkişaf edir. Yeri gəlmişkən, bu element spirulinada, yaşıl rəngə malik meyvələri olan tərəvəzlərdə mövcuddur.

Hamilə qadınlar özlərini istifadə etməklə məhdudlaşdırmalıdırlar:

• güclü qəhvə və çay
• qara və istənilən şokolad,
• müxtəlif şirniyyatlar və sitrus meyvələri,
• duz.

Bir qadının bədən çəkisi kəskin şəkildə artdıqda, həkim məsləhəti ilə onu təyin etmək lazımdır oruc günləri bədənin bərpası üçün lazımdır.

Bərpaedici qidalanma

İnsan xəstə olanda dərman qəbul etmək qədər düzgün qidalanma da vacibdir. Müəyyən edilmiş pəhriz tez-tez müalicənin müvəffəqiyyətində müəyyənedici amil olur, xüsusən də danışırıq mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri haqqında, endokrin sistemi, ürək, damarlar, böyrəklər.

Tibbi qidalanma ÜST tərəfindən hazırlanmış tövsiyələri rəhbər tutaraq həkimlər tərəfindən təşkil edilir. Mütəxəssislər "müalicə masası" adlı bir pəhriz təyin edirlər. Onun təyin edilmiş nömrəsi belə bir pəhrizin tətbiq olunduğu xüsusi xəstəliyə aydın şəkildə uyğun gəlir. İndi həkimlər tez-tez həm xəstəxanada olan xəstələrə, həm də evdə müalicə olunanlara düzgün pəhriz təyin edirlər. Xəstəxanada həkimlə birlikdə menyuya riayət olunmasına cavabdehdir tibb bacısı qohumları tərəfindən ötürülən məhsulların olduğu çantaların içindəkiləri yoxlayır, həmçinin onların saxlanmasına nəzarət edir. Evdə pəhrizə xəstə insanı əhatə edən yaxın insanlar tərəfindən nəzarət edilməlidir.

Son söz

Deməli, dünyada universal, istənilən vəziyyətə uyğun heç nə yoxdur. Səlahiyyətli balanslaşdırılmış pəhriz üçün tövsiyə olunan ümumi bir məhsul çeşidi yoxdur - onu tərtib etmək mümkün deyil. Hər bir insanın fərdi olduğunu, hər kəsin fərqli yaşadığını, hər kəsin bədənin "eksklüziv" xüsusiyyətlərinə sahib olduğunu həmişə nəzərə almaq məsləhətdir.

Buna görə də hamımız müxtəlif miqdarda, eləcə də istehlak etməliyik fərqli tərkib məhsullar. Bununla belə, əsaslar düzgün istifadə yemək hələ də mövcuddur, təsvir edirlər tələb olunan siyahı hər hansı bir şəxs üçün tələb olunan maddələr. İnsanın özü, öz həyat tərzini nəzərə alaraq, əlbəttə ki, gündəlik fiziki fəaliyyəti nəzərə alaraq, ehtiyac duyduğu pəhrizi təşkil edəcəkdir. Eyni zamanda, əlbəttə ki, çəki normallaşdırarkən, balanslaşdırılmış pəhriz menyusunun əzələ kütləsi qazanmağa çalışanlar üçün oxşar məhsullar siyahısından əsaslı şəkildə fərqləndiyini başa düşmək lazımdır. Rasional yeyin!

Qida və bioloji cəhətdən optimal məzmun və nisbəti təmin edən qidalanma aktiv maddələr bədəndə onların maksimumunu göstərir faydalı fəaliyyət, rasional adlanır.

Rasional qidalanma üç əsas prinsipə riayət etməyi əhatə edir.

1. İnsanın həyat prosesində qida ilə təmin etdiyi və istehlak etdiyi enerjinin balansının təmin edilməsi.

2. Bədənin müəyyən ehtiyacının ödənilməsi qida maddələri.

3. Pəhriz rejiminə uyğunluq.

Birinci prinsip. Hamısı orqanizm üçün zəruridir insanın enerjisi yalnız zülallar, yağlar və karbohidratlar sadə birləşmələrə parçalanan qidadan gəlir. Sonuncular həyati vacib maddələri sintez etmək və ya son nəticədə ATP, karbon dioksid və su şəklində enerji təmin etmək üçün istifadə olunur.

İnsan orqanizmi qidadan aldığı enerjini üç şəkildə istifadə edir:

1. Əsas mübadilədir minimal məbləğ enerji, insan üçün lazımdır tam istirahət vəziyyətində həyati prosesləri təmin etmək. Əsas maddələr mübadiləsi üçün "standart" kişiyə (30 yaş, çəki 65 kq) və qadına (30 yaş, çəki 55 kq) etibar etmək adətdir. "Standart" bir kişi üçün orta hesabla gündə 1600 kkal, bir qadın üçün - 1400 kkal.

Bazal metabolizm saatda bir kilokalori istehlak edildiyini nəzərə alaraq, bədən çəkisinin kiloqramı üçün hesablanır. Uşaqların bədənində bazal metabolizm böyüklərə nisbətən 1,3 - 1,5 dəfə yüksəkdir.

2. Qida məhsullarının utilizasiyası prosesində enerji sərfi. Biokimyanın kursundan məlum olur ki, ATP şəklində enerjinin müəyyən hissəsi orqanizmdə zülalların, yağların və karbohidratların parçalanmasına sərf olunur. Zülalların həzm edilməsi bazal metabolizmi 30 - 40%, yağlar - 4 - 14%, karbohidratlar - 4 - 7% artırır.

3. Əzələ fəaliyyətində enerji sərfi. At müxtəlif növlər fiziki fəaliyyət enerji istehlakı fərqlidir: olmayan insanlarda fiziki fəaliyyət, 90 - 100 kkal / saat, bədən tərbiyəsi edərkən - 500 - 600 kkal / saat, ağır fiziki əmək və idman - 600 kkal / saatdan çox.

İkinci prinsip zülalların, yağların, karbohidratların miqdarının optimal nisbəti, minerallar, vitaminlər və pəhriz lifi.

Cədvəldə. 1 cinsindən, yaşından və əmək fəaliyyətinin intensivliyindən asılı olaraq dəyərlər diapazonunu göstərir (qida və enerji üçün fizioloji ehtiyac normaları əsasında tərtib edilmişdir). müxtəlif qruplarəhali).

Pəhrizin kalorili məzmununun faizi olaraq əsas qida maddələrinin nisbəti: protein - 15; yağ - 35, karbohidratlar - 50. Təklif olunan normalar ədəbiyyatda verilmiş A. A. Pokrovskinin balanslaşdırılmış qidalanma düsturunun inkişafıdır.

Cədvəl 1

Qida maddələrinə fizioloji ehtiyac normaları və
böyüklər üçün enerji (18-59 yaş)