Õige öörahu: milline see peaks olema. Kummal pool on parem magada, et piisavalt magada ja tervena püsida

Iga laps mäletab suurepäraseid rahvaluule teoseid. Ja populaarsed mõistatused, mille abil kurjad vaimud peategelase proovile panevad. Üks neist: "Mis on maailma pehmeim asi?" Selle tulemusena mõtleb prints kaua ja šokeerib seejärel (tavaliselt Baba Yaga) vastusega: oma käsi. Ütle ei paremad padjad magusaks uneks. Õnn neile, muinasjutukangelased! Kasvõi kivi pea alla – ja siis saad magada. Paraku dikteerib reaalsus omad reeglid ja uinumise nimel teeb inimene vahel lausa titaanlikke pingutusi.

"Ela sajand - õppige sajand," ütleb rahvatarkus. Tehke endale hea uni võimalik perspektiiv. Kõik, mida vajate, on läheneda asjale tõsiselt ja metoodiliselt. Kuidas õigesti magama minna? Somnoloogid on tuvastanud ainult seitse olulised reeglid uni, mille abil saate hõlpsasti kvaliteetset puhkust leida.

Ettevalmistava etapi tähtsus

Inimene on bioloogiline olend. Seetõttu on kõik eluhetked reguleeritud faaside ja tsüklitega. Enne öö läbi magamist peate esmalt keha kohandama. Teod-rituaalid mängivad selles protsessis peamist rolli. Mida teha, et paremini magada? Lõõgastav vann enne magamaminekut, aroomiküünla leegi imetlemine, meditatiivsed harjutused - igaüks valib endale “lemmik” tegevuse, aidates häälestuda “unisele lainele”. Väljastpoolt tulevaid nõuandeid kuulates on oluline uurida enda nüansse. See, mis töötab ühe inimese jaoks, ei pruugi toimida teise jaoks. Sest erinevad inimesed täiesti vastupidised tegevused (näiteks lugemine enne magamaminekut) võivad mõjuda uinutavalt.

Padi ja madrats

Arvata, et padi ja madrats ei oma öörahu ajal erilist tähtsust, on ekslik arvamus. Magusate unenägude eest hoolitsemiseks peate selle teema hoolikalt läbi töötama. Kuidas valida magamistarvikuid inimese õigeks uneks? Kõigepealt räägime madratsitest.

Madratsid

Kogenud eksperdid soovitavad valida pinna kõvaduse taseme vanuse järgi:

• kuni 30 aastat - raske;
• 30-45 - "kuldne keskmine";
• Pärast 50 - kõige mugavam.

Samuti peaksite arvestama inimese kehakaaluga:

• alla 60 kg - maksimaalne pehmus;
• alates 90 - kõrge jäikus.

Seal on kahepoolse kõvadusega madratsid. See valik on optimaalne inimestele, kellel on perioodiline valu seljas, kaelas, alaseljas. Sõltuvalt struktuurist jaotatakse allapanu vedrudeta ja vedrudeks.

Esimene variant on tavaliselt valmistatud looduslikust või sünteetilisest lateksist. Samuti on olemas “puhv” mudelid, kus erineva kõvadusastmega pinnad kombineeritakse erinevates kombinatsioonides.

Vedrumadratsid jagunevad kahte tüüpi:

• Sõltuva kapotiplokiga. Madalad kulud, kuid kõrge aste"vajumine". Aja jooksul muutub toode metallist võrkkiigeks.
• Eraldi vedrud tagavad paremad anatoomilised funktsioonid.
• Mitmikpakend: 500-1000 vedru ruutmeetri kohta. Ortopeedide lemmikmudel, soovitatav nimmepiirkonna osteokondroosi korral, selgroolüli herniad, skolioos.

Kattemadrats ei ole lihtsalt kate, selle asjatundlik kasutamine aitab kaasa taastumisele:

• Reumaatiliste lihasvalu Parem on osta meriinovillast kaupa.
• "Anti-stress" kangas on uuendus voodipesu turul. Vase lisamine eemaldab staatilise elektri, rahustab kesknärvisüsteemi.

Padjad

Mõtlesime madratsid välja, liigume edasi patjade juurde. Kui magate valel esemel, võite "teenida" peavalu ja surveprobleeme. Selgub, et igal magamisasendil on oma õige "peatugi": "küljel" - kõrge ja kõva; "tagaküljel" - keskmised parameetrid.

Arstid soovitavad tungivalt kasutada ainult ortopeedilisi vorme, et magada piisavalt. Materjal - igale maitsele: lateks, mitmesugused kaasaegsed tehiskiud. "Tempur" - parim variant, koosneb paljudest mikroaukudega mullidest, mille kaudu õhk vabalt ringleb. Suurepärane ventilatsioon ja suure plastilisuse režiim muudavad sellised padjad ülimaks unistuseks.

Tähelepanu! Emakakaela piirkonna osteokondroos, allergiline köha, "märg" olek kuumas - peamised põhjused, miks udusulgedest ja villast tooted igaveseks unustada.

Magada pimedas

Põhjapoolsetel laiuskraadidel elavatel inimestel pole kerge. "Valgete" ööde valgus tundub hullumeelsusena neile, kes on harjunud magama pimedas, mitte päikese käes. Nii on meie Bioloogiline kell: öö on kätte jõudnud - on aeg puhata, päev - ärkvel olla. Valguse puudumine mõjutab otseselt melatoniini tootmist – tervisliku une allikat. Öiste linnatänavate mitmevärviliste tipphetkede rohkus "murdub" sageli magamistuppa, takistades sul sukeldumast "mustika unenägudesse".

Appi tulevad spetsiaalsed seadmed – unemaskid. Nende põhiülesanne on luua õige "mustusaste" silmade puhkamiseks ja lõõgastumiseks. See on öövahetustes töötavate inimeste jaoks määrav tegur. Neile, kes jälgivad silmaümbruse naha seisundit, on toodetud spetsiaalsed heeliumipatjadega mudelid. Tänu sellistele "prillidele" on hommikune välimus noor ja värske, olenemata vanusest.

Puhkamine armastab vaikust

Õige uni, nagu talent, armastab vaikust. Kui erinevate asjaolude tõttu (akna all pürotehnilised katsed, seina taga rokkstaar) ei jõua rahu oodata, päästavad kõrvatropid. Erinevalt ujumiseks ja pildistamiseks mõeldud kõrvatroppidest iseloomustab "uniseid" kõrvatroppe madal rõhk sisekuded kuulmisorganid. Nende seadmete kasutamine nõuab mõningaid praktilisi oskusi. Te ei saa neid liiga sügavale toppida, kiiresti välja võtta ja hügieeni eirata.

Õhk magamistoas

Une põhireegel: enne uinumist magamistoa hapnikukogusest peaks piisama terveks ööks. Selles naljas on palju tõtt. Heade unenägude jaoks soovitavad eksperdid magada avatud aken igal aastaajal. Juhtub, et sellist tingimust on raske täita (näiteks temperatuuril -30 0 С), siis “päästab” ruumi rikkalik tuulutamine enne magamaminekut.

Oluline on teada! Erinevate hingamishäirete vältimiseks öörahu ajal on vaja jälgida õiged parameetrid"atmosfäär": õhutemperatuur 16-18 kraadi, niiskustase - 50%.

Õige kehahoiakuga harjumine

Puhkeperioodi kehaasendi valik on otseselt seotud tervisega. Kuidas peaksite korralikult magama? Järgmises tabelis on toodud kõige levinumad magamisasendid, mis on igal üksikjuhul kõige sobivamad:

Millal magada ja kui palju

Terve täiskasvanu optimaalseks õigeks uneks peetakse 8-10-tunnist intervalli. Päeval ei ole soovitav puhkama heita, kuna võib tekkida unetus. Arstid on lojaalsed "lõokeste" ja "öökullide" režiimidele. Kui ei ole täheldatud tõsiseid ebaõnnestumisi organism, töö- ja puhkefaasid valitakse vastavalt isiklikele psühhofüüsilistele kalduvustele.

Voodi asend

Ruumi, mille voodi hõivab, mõjutab ka und. Lähtudes Feng Shui filosoofiast ja tervest mõistusest, peaks mööbli paigutus järgima teatud reeglid. Niisiis, kõige "kahjulikumad" kohad:

Kui pärast kõiki neid konventsioone jääb magamistuppa neutraalne territoorium, on see unistuste jaoks kindlasti positiivne tsoon. “Hea” voodikoha leiab, siin on ligikaudne nimekiri:

• diagonaalselt ukse poole;
• akna ja seina vahelises nurgas;
• peatoed vertikaalsele pinnale;
• akna vastas, et oleks lihtsam hommikul ärgata.

Kui voodi on kahekordne, tuleb igale kasutajale võimaldada läbipääs ilma soolise diskrimineerimiseta. Kristlus lükkab tagasi ebausklikud märgid, nii et sügavalt usklikud inimesed saavad magada seal, kus neile sobib.

Õige uni haiguste korral

Seljavalu puhul on kõige õigem magamisasend “embrüo” asend. Põlvest painutatud “ülemine” jalg on soovitatav asetada kergele kõrgusele (padi, volditud tekk). Kui kõige harjumuspärasem on kõhuli magamine, samas kui hingamisprobleeme pole, tuleb vaagnapiirkonna alla panna mugav padi. Soovitatav on aeglaselt tõusta, järk-järgult istuda ja alles siis võtta vertikaalne asend.

Puhka raseduse ajal ja pärast sünnitust

Raseduse ajal peetakse "kõhul" asendit, mida tulevased emad nii väga armastavad, loote tervisele äärmiselt ohtlikuks. Erandiks on varajane periood - kuni 12 nädalat. Õige asend last kandes magamiseks on asend “vasakul küljel” või “poolistuv”. Kui on olemas suurenenud risk turse alajäsemed, soovitage öösel jalad karikale panna.

Nõuanne! Pärast sünnitust soovitavad günekoloogid kiireks kaalulangetamiseks naasta selja-selja-asendisse igapäevaellu. Erandiks on naised pärast keisrilõiget, kuna on oht õmbluste lahknemiseks.

Magada imikueas

Mida sümmeetrilisem ja “lõdvem” on ühekuuse beebi magamisasend, seda rahulikum emotsionaalne seisund beebi. Imikud ei tohiks kunagi magama jääda seljaga. See suurendab riski äkksurm vastsündinud. Mõõdukalt tihe mähkimine või mõlemal küljel paiknevad piirajarullid aitavad ohtu vältida.

Järeldus

Tingimused head ööd sõltuvad selle protsessi korralduse erinevatest aspektidest. Kuidas õigesti magada, otsustab igaüks ise, lähtudes isiklikest eelistustest, tervislikust seisundist, töö- või õppegraafikust. Sportlane, koduperenaine, veokijuht, kirurg – igaüks peab koostama individuaalse algoritmi hea puhkus. Loodame, et see artikkel on hea une jaoks kasulik.

See, kui hästi te end ärkvel olles tunnete, sõltub sellest, kui hästi te magate. Ja vastupidi, uneprobleemide põhjuseid võib sageli otsida elustiilivalikutest ja igapäevastest harjumustest. Õppige hästi magama, katsetage allolevate näpunäidetega, et leida need, mis teie jaoks sobivad ja aitavad teil paremini magada, muutes teid kogu päevaks produktiivseks, vaimselt teravaks, emotsionaalselt tasakaalukaks ja energilisemaks.

Paljud inimesed ei suuda pikaks magamiseks mugavat asendit valida, rulluvad end ümber, kuni une katkestavad. Õigeid magamisasendeid on mitu. Igal inimesel võivad olla oma eripärad, seega pole universaalset poosi, peate selle ise määrama parim variant enda jaoks.

Magage selili

Paljud arstid ja ortopeedid soovitavad magada selili. See poos on lülisamba jaoks mugav, kui võtad kätte väikese padja. Seda asendit soovitavad ka kosmeetikud, kes usuvad, et nii on õige magada, sest see hoiab näonaha noorena.

Sellel poosil on aga oma varjuküljed. Unenäos võite lämbuda süljega, mis võib viia kõige ebameeldivamate tagajärgedeni.

Magage kõhuli

Enamik inimesi peab ennast mugav asend. Arstid peavad seda aga lülisambale ohtlikuks. Võimalik ebamugavustunne ja isegi valu lülisambas, kui magate regulaarselt sel viisil. Samuti on näo- ja rindkere nahk kogu puhkuse ajal pidevalt surve all. See põhjustab kosmeetikute kaebusi. Kuid norskamine on sellises asendis alla surutud.

On vaja valida optimaalne magamisasend, mis võtab arvesse teie füsioloogilisi omadusi. Katsetage ja otsustage ise, mis on teie jaoks kõige mugavam magada.

See on kõige loomulikum ja arstide poolt soovitatavam kehahoiak. Paljude jaoks on see optimaalne lõõgastumiseks. Nii nagu tagumine poos, on see kasulik ka selgroole ja kaelale. Kosmetoloogid usuvad aga, et padjaga nahahaakumise tõttu võivad tekkida varajased kortsud. Millisel küljel magada, saate teada allpool.

Kummal küljel magada

Kui otsustate siiski külili magada, siis järgmine küsimus on "Millisel küljel on õige magada?". Jällegi pole selles küsimuses üksmeelt.

Näiteks mõned inimesed arvavad, et vasakul küljel magamine on ohtlik, sest süda on vasakul. See väide ei vasta aga tõele. Süda on vaid veidi vasakule nihkunud ja rindkere keskkohale lähemal. Seetõttu ei põhjusta vasakul küljel magamine mingit kahju. Sellest vaatenurgast on palju ohtlikum kõhuasend, mille puhul surve on rind kestab terve öö.

Vasakul küljel magamise plussid:

1. Maomahl ei voola söögitorusse.
2. Aort kõverdub vasakule, mistõttu südame koormus väheneb, kui magad vasakul küljel.
3. Kui magate paremal küljel, avaldab magu kõhunäärmele survet, segades selle tööd.
4. Anatoomia olemuse tõttu töötab põrn paremini, kui magad vasakul küljel. See parandab jäätmete puhastamist verest.
5. Lümfivool paraneb, toksiinid väljuvad paremini kehast.

Maomahl voolab paremal küljel magades söögitorusse, erinevalt vasakul küljel magamisest.

Vasakul küljel magamine on kõige kasulikum, kuna see asend ei lase maohappel söögitorru voolata ja sellel on ka muid eeliseid füsioloogilised omadused organism. See poos on eriti kasulik neile, kes kannatavad kõrvetiste ja maomahl söögitorusse. Õige on magada vasakul küljel.

Paremal küljel magamine, vastupidi, stimuleerib maohappe tootmist.

Külili magades ärge pange käsi padja või pea alla. Vastasel juhul võite ärgata tuima ja kange käega. Mugavuse suurendamiseks asetage käed piki keha või kallistage teist patja.

Kus peaga magada

Enamiku esoteeriliste ja filosoofiliste voolude järgi on une jaoks kõige soodsamad põhipunktid põhja ja kirde pool. Need. Õige on magada peaga põhja või kirde poole, kui voodit niimoodi paigutada ei saa, siis on ida suund hea. Inimene, kes magab pea nendel põhipunktidel, on kooskõlas Maa bioväljaga.

Samuti ei tohiks "Feng Shui" filosoofia järgi magada jalad ukse poole, sest nii pannakse surnuid maha.

Kui palju magada magada

Kui palju magada on õige? Normaalseks funktsioneerimiseks vajab täiskasvanu keskmiselt kuus kuni kaheksa tundi und öösel. Mõnikord on suurtest koormustest taastumiseks vaja magada umbes 9 tundi. Rääkides 6-8 tunnist, siis mõeldakse just katkematut und. Kui uni oli katkenud, ei pruugi sellest ajast taastumiseks piisata. Mõned inimesed taastuvad 4-6 tunniga. Taastumiseks vajalik katkematu une tundide arv on igal inimesel individuaalne ja võib elu jooksul erineda.

Näiteks lapsed ja teismelised peavad palju rohkem magama, sest. keha kasvab une ajal. Vanemad inimesed magavad palju vähem.

Kuidas öösel magada

Kiire uinumine võib mõnele tunduda võimatu unenäona, kuid hea uni sõltub rohkem sinust, kui arvata oskad. Teadlased on välja selgitanud mõned reeglid ja juhised, mis võivad aidata pikendada uneaega ja aidata teil paremini uinuda isegi neil, kes kannatavad unetuse või "vaeva" all enne uinumist pikka aega. Teadlased nimetasid neid reegleid "unehügieeniks".

Esmapilgul ei pruugi unehügieen teile sobivana tunduda, kuid see võib olla parim viis vajaliku une saamiseks.

Igal inimesel on erinevad uneprobleemid. Loe hoolikalt läbi kõik näpunäited, kuidas korralikult magada ja kindlasti leiad need hetked, mis sind häirivad!

Mida vajate hea ja tervisliku une jaoks

Vihje 1: proovige minna varem magama ja ärgata varem, kui hõivatus seda võimaldab.

Parimat uneaega loetakse 20.00-4.00. Sel ajal taastub keha kõige paremini ja üks tund und selle aja jooksul võib asendada mitu tundi teisel ajal.

Seetõttu on kõige parem magama minna kella 22–22 vahel, siis tunnete end kõige puhanuma ja värskemana. Keskööni magamist peetakse kõige kasulikumaks.

Kuid mitte kogu kaasaegne elu ei võimalda teil sellise ajakava järgi elada, seega peate vähemalt selge ajakava välja töötama, sellest räägime järgmises näpunäites.

Näpunäide 2: koostage selge unegraafik, mis sobib nii palju kui võimalik teie biorütmide ja igapäevaeluga.

Püüdke püsida sünkroonis oma keha ööpäevase rütmiga, nagu on kirjeldatud ülaltoodud näpunäites, ja koostage range unegraafik. Regulaarselt unegraafikut kontrollides tunnete end palju puhanuma ja energilisemana, kui magaksite sama palju, kuid ebajärjekindlalt, isegi kui unegraafikut jälgiti paaritunnise kõrvalekaldega.

Proovige magama minna ja ärgata alati sama ajakava järgi. See aitab seadistada teie sisemist unekella ja parandab oluliselt teie puhkuse kvaliteeti. Vali matkaks “kõrval” kellaaeg, mil hakkad tundma väsimust, et keha biorütmiga maksimaalselt kohaneda. Kui tavaliselt hakkate magama jääma hiljem kui vaja, siis nihutage seda aega mõne tunni võrra.

Järgi ajakava ka nädalavahetustel, mil tundub, et saad hommikul kauem magada ja õhtul hiljem magama minna. Mida rohkem graafikust kõrvale kaldud, seda hullemad on unepuuduse ja unetuse sümptomid ning sinu saavutused võivad täielikult tasandada. Kui teil on vaja tasa teha öist unepuudust, on parem magada tund aega pärastlõunal, kui katkestada hommikuse ärkamise ajakava. See hoiab teid väsinumast, ilma et see häiriks teie arendatavat unegraafikut. Kuid te ei tohiks päeva jooksul palju magada, vastasel juhul võite jällegi oma ajakava kaotada.

Ole uinakute osas tark

Uinakud on hea viis kaotatud une korvamiseks, kuid kui teil on probleeme öösel uinutamisega või magama jäämisega, võib uinak olukorda hullemaks muuta. Piirake seda päeva jooksul 15-20 minutiga või kõrvaldage see täielikult.

Võitle unisusega pärast õhtusööki

Kui tunnete end pärast õhtusööki unisena, proovige midagi ette võtta, et teid ärkvel hoida. Vastasel juhul on oht öösel ärgata ja enne hommikut normaalselt magama jääda.

Melatoniin on hormoon, mida toodab aju, täpsemalt käbinääre. See reguleerib igapäevast unerütmi. Sõltuvalt valgusega kokkupuutest toodetakse erinevas koguses melatoniini. aju sekreteerib suur kogusöösel melatoniini, mis põhjustab uimasust ja aitab uinuda ning vähendab tootmist päeval päevadel, mis muudab keha energilisemaks. Samas palju erinevaid aspekte kaasaegne elu muuta melatoniini normaalset tootmist ja selle tulemusena muutub ööpäevarütm.

Näpunäiteid unegraafiku säilitamiseks

Päeva jooksul:

Püüdke jääda säravaks päikesevalgus hommikul. Soovitav on seda teha pärast voodist tõusmist. Jooge näiteks kohvi või sööge hommikusööki päikeselise akna lähedal. Valgus vähendab melatoniini tootmist ja aitab teil ärgata

Veeda päeva jooksul võimalikult palju aega väljas. Võimalusel tehke oma tööd päikese käes. Kui teil on koer, jalutage temaga päeval, mitte öösel.

Laske loomulikku valgust oma koju ja tööruumi nii palju kui võimalik. Avage kardinad hommikul ja jätke need lahti kogu päevaks, proovige nihutada oma töölaud aknale lähemale.

Öösel:

Vältige eredaid ekraane 1-2 tundi enne magamaminekut. Arvutist, nutitelefonist, tahvelarvutist või telerist kiirgav sinine valgus on eriti kahjulik.

Vältige teleri vaatamist enne magamaminekut. Halvasti ei mõju mitte ainult teleriekraan, mis valgust kiirgab, vaid ka paljud telesaated, mis pigem erutavad keha kui lõõgastavad. Teleri vaatamise asemel kuulake lõõgastavat muusikat või audioraamatut.

Ärge lugege raamatuid tahvelarvutitest, nutitelefonidest, sülearvutitest ere valgus See mõjub teie unele hävitavalt. Viimase abinõuna võite lugeda e-raamat, millel pole oma taustvalgustust.

Enne magamaminekut veendu, et ruum oleks piisavalt pime. Kasutage akende valguse blokeerimiseks sobivates värvitoonides kardinaid. Võite kasutada ka unemaski.

Ärge lülitage eredat valgust sisse, kui ärkate öösel. Korteris turvaliseks liikumiseks paigalda esikusse hämar öölamp või kasuta väikest taskulampi. Nii on teil lihtsam magama jääda, kui voodisse tagasi jõuate.

Näpunäide 4: Päevane treening aitab teil paremini magada

Inimesed, kes regulaarselt treenivad Jõusaal, muudavad harjutused paremaks und ja on vähem tõenäoline, et tunnete end päeva jooksul unisena. Füüsilised harjutused aitavad võidelda unetuse sümptomitega ja aitavad pikendada aega, mille veedate sügavas une taastamisetapis.

Mida jõulisemalt treenid, seda sügavam on uni. Kuid isegi kümme minutit päevas kerget liikumist, näiteks võimlemist või kõndimist, parandab une kvaliteeti oluliselt.

Võib kuluda paar kuud tavalised klassid enne kui tunnete mõju. Seega olge kannatlik ja keskenduge oma kehas harjumuse kujundamisele.

Parandage und hommikuste ja pärastlõunaste treeningutega

Treening kiirendab teie ainevahetust, tõstab kehatemperatuuri ja stimuleerib hormoone nagu kortisool. See on hea, kui treenite hommikul või pärastlõunal, kuid õhtune treenimine võib raskendada kiiret uinumist ja hea une saamist.

Proovige lõpetada mõõdukas kuni jõuline treening vähemalt kolm tundi enne magamaminekut. Kui teil on endiselt probleeme unega, viige treeningud veelgi varasemaks. Lõõgastavad harjutused koos madal tase tegevused nagu jooga õhtune aeg võib soodustada und.

See, mida sa päeva jooksul sööd ja jood, mõjutab sinu und. Eelkõige peate oma dieeti jälgima õhtul, enne magamaminekut.

Piirata kofeiini sisaldavate ja stimuleerivate toodete, nikotiini kasutamist. Võite olla üllatunud, kuid teadlased on leidnud, et kofeiin võib põhjustada unehäireid 10-12 tunni jooksul pärast tarbimist. Samuti on suitsetamine veel üks stimulant, mis võib põhjustada unehäireid, eriti kui suitsetate vahetult enne magamaminekut.

Piirake oma toidutarbimist õhtul. Proovige süüa võimalikult vara enne magamaminekut – vähemalt kaks tundi enne magamaminekut. Ärge sööge öösel rasket toitu - liha, seeni, kaunvilju jne. Vürtsikas või happeline toit võib põhjustada kõrvetisi ja muid ebamugavusi, mistõttu ei tohiks ka neid tarbida.

Ärge jooge alkoholi enne magamaminekut. See võib põhjustada ärritust ja unehäireid.

Ärge jooge liiga palju öösel. Suur kogus vedelikku, mida te joote, aitab kaasa sagedastele tualetti külastustele, mis võib teid pingevabast tujust välja lüüa.

Mõned inimestele lihtne Enne magamaminekut näksimine aitab uinuda. Teiste jaoks võib see raskendada uinumist, halvendada und ja soodustada seedehäireid. Kui vajate õhtust suupistet, proovige:

• Soe piim
• Mõned täisteratooted ilma suhkruta
• Banaan

Vihje 6: häälestuge vaimselt magama, puhastage oma meel

Stress, ärevus, viha, obsessiivsed mõtted võivad und oluliselt häirida.

Kui ärevus valitseb teie mõtetes öösel, võite astuda samme, et õppida muretsemisest loobuma ja elule positiivsema pilguga vaatama. Isegi lammaste lugemine on produktiivsem kui magamamineku pärast muretsemine.

Kui te ei suuda pärast tööd, kooli või perekondlikke tülisid ärevusest lahti saada, võib see teie und oluliselt mõjutada. Õppige end probleemidest välja lülitama, mitte mõtlema kodus töötamisele, säilitage rahulik ja positiivne ellusuhtumine, siis saate öösel paremini magada.

Mida rohkem on teie aju päeval ülestimuleeritud, seda raskem on seda aeglustada ja öösel lõõgastuda. Päeva jooksul pingutavad paljud meist aju üle, lahendades pidevalt paljusid ülesandeid, kasutades pidevalt vidinaid, sotsiaalmeedia. Püüdke nendele asjadele eraldada teatud aeg ja mitte olla pidevalt käpuli. Peate õppima keskenduma ühele ülesandele korraga. Öösel magamise osas ei harju su aju uute ülesannete otsimisega ja suudad paremini lõõgastuda.

Lõõgastumine võib aidata parandada une kvaliteeti

Lõõgastumine enne magamaminekut aitab pärast tegusat päeva lõõgastuda, rahustab meelt ja valmistub puhkamiseks.

Sügav hingamine

Sulge oma silmad. Keskenduge oma hingamisele. Hingake aeglaselt sisse, hoidke hinge kinni ja seejärel aeglaselt välja. Hingake iga järgmine hingetõmme sügavamalt kui varem.

Lihaste lõdvestamine

Pingutage vaheldumisi lihaseid ja seejärel lõdvestage need täielikult. Alustage oma varvastest ja liikuge kuni peani. Väga oluline on lõdvestada näolihaseid. Kuni nägu on pinges, ei lõdvestu te täielikult.

Ilusa, rahuliku paiga visualiseerimine.

Sulge oma silmad. Kujutage ette kohta, mis lõõgastub ja rahustab teid. Soe troopiline rand või rahulik, rahulikult kahisev mets.

Lõõgastavad tegevused enne magamaminekut

Loo "tööriistakast", mis aitab teil enne magamaminekut lõõgastuda.

Näiteks:

• Kuulake rahulikku heliraamatut
• Võtke sooja meresoola vanni
• Lugege raamatut, kuid mitte kaua ja ainult pehmes valguses
• Kuulake rahulikku muusikat – lounge, chill out, klassikaline
• Hämardage tuled enne magamaminekut

Rahulikkus ja rahu enne magamaminekut saadab ajule signaali, et on aeg lasta lahti päevastest pingetest ja lõõgastuda. Mõnikord võivad isegi väikesed muudatused une paranemist oluliselt muuta.

Vähendage mürataset.

Laste, naabrite jne müra. võib häirida lõõgastumist enne magamaminekut. Kui te ei saa müra kõrvaldada, võite kasutada kõrvatroppe, maskeerida seda rahuliku muusika või mõne monotoonse heliga.

Hoidke oma magamistuba jahedana.

Enamiku inimeste jaoks saavutatakse parim uni ruumis, mille temperatuur on umbes 18-20 ° C. Magamistuba peaks olema hästi ventileeritud − Värske õhk soodustab und. Liiga kuum või külm magamistuba ei soodusta kvaliteetset und.

Mugav voodi.

Tekk peaks olema optimaalne suurus, et saaksite end täielikult katta, aga mitte sellesse sassi minna. Kui pärast und tekib sageli kaela- või seljavalu, tasuks mõelda madratsi ja padja vahetamisele, proovida erinevaid võimalusi.

Oluline on ka pind, millel magad. see peaks olema mõõdukalt jäik, võimaldades teil võtta mugavaid asendeid.

Ärge töötage, ärge vaadake televiisorit ja ärge kasutage voodis arvutit, teie aju seostab magamistuba ainult une ja seksiga ning hõlbustab öösel uinumist.

Video "Kuidas magada"

Video "Kuidas magada, et magada"

Artiklis on kasutatud ajakirja Medical News Today materjale

Igaüks küsis vähemalt korra elus küsimuse "Kus oma peaga õigesti magada"?

Enamasti on need inimesed, kes on hiljuti oma elukohta vahetanud või otsustanud ümber korraldada, nagu näiteks mina, nii et otsustasin teile üksikasjalikult rääkida, kuidas õigesti magada ja miks.

Õige asend une ajal ja mida pead teadma voodi asukoha kohta?

Veedame kolmandiku oma elust magades ja seetõttu õige asukoht keha on väga oluline.

Kuid kõigepealt on oluline mõista, milline peaks olema keha enda asukoht. Tihti võid sa ärgata veelgi väsinuna ja selle põhjuseks on see, mille peale sa magama jääd ja kuidas sa seda teed.

Kui end pidevalt kõverdada, siis satub pea diivani kõvale seljatoele või, mis veel hullem, ripub veidi voodist lahti.

Sellistel juhtudel ei ole vaja terve päeva jooksul rääkida heast seisundist.

Sellise unenäo ajal hakkab keha kogema hapnikupuudust, kael on pidevas pinges ja võtab enda jaoks ebaloomuliku asendi.

Tulevikus võib kõik areneda tõsisteks terviseprobleemideks.

Parem on osta ortopeedilise madratsiga voodi, kui teil seda veel pole.

Proovige magada ühtlases asendis, see on suur pluss. Oluline on ka voodi asukoht.

Paljud aastakäigud rahvauskumused nad ütlevad, et kui selle pea on suunatud lõunasse, on teil suurepärane maine, piisavalt austust ja au.

Põhjas - intuitsioon areneb pidevalt, idas - tervislik, kosutav uni on teile garanteeritud.

Lääs tähendab õitsengut. Seetõttu tehke kindlaks, millest teil puudu on, ja hakake voodit lahti voltima, et saada, mida soovite.

Nagu ise näete, on oluline oma ööbimiskoht õigesti paigutada, püüda suunata voodipeats selles suunas, kus unistatakse ainult häid unenägusid.

Ainult nii saate leida rahu, suurepäraselt puhata kõigist möödunud päeva probleemidest ja raskustest.

Tervislik uni, loomulikult ei tühistanud keegi. See kõik on hea, kui elate üksi.

Mitte alati ei saa teie jaoks suurepärane asukoht teisele inimesele rõõmu pakkuda, eriti öise puhkuse jaoks.

Sinu energiaväljad võivad üksteisest erineda ja oluliselt mõjutada keha seisundit une ajal.

Näpunäide: hästi valitud voodi võib pakkuda mitte ainult mugavat und, vaid ka rahulikku elu.

Enne uhiuue voodi ostmist mõelge välja, millise eesmärgi seate endale.

Kui see töö õnnestub, peaks see olema kandiline ja puidust seljaosaga.

Edu äris toob kaasa metallist või ümara voodiga voodi. Seda nähes ostke kindlasti, uskuge mind, te ei pea kahetsema.

Kui hing tõmbub loovuse, kuulsuse, õitsengu poole - laineline selg on see, mida vajate.

Nähes kolmnurga kujulise voodipeatsiga voodit, pöörake ümber ja lahkuge, selline ese interjööris on kasutu.

Vastus küsimusele "Kuidas korralikult magada ja kuhu on parem pead pöörata?" saab anda India tarkadele.

Peamine nõuanne, mida neilt kuulete, on pöörata tähelepanu magnetväljade teooriale.

Kui see on sellega täielikult kooskõlas, tuleks voodi asetada peatsiga kas põhja või kirde poole.

Indias arvatakse, et igal inimesel on oma ainulaadne elektrilaeng, nagu kogu meie planeedil.

Seetõttu ütleb iidne tarkus, et põhi asub peas, lõuna vastavalt jalgadel.

Indias elavad inimesed järgivad rangelt kõiki reegleid ja öiseks mõnusaks puhkamiseks püüavad nad tagada oma energiapooluse külgetõmbejõudu.

Kui õnnestub täiuslik kombinatsioon, hommikul oled täis energiat, tunned uskumatult head tuju.

Meie planeedi elektromagnetiline põhjaosa asub geograafiliselt lõunas, kooskõlas magnetilise lõunaga - põhjas.

Magama minnes peaks pea olema geograafilise põhja poole.

Aga kui magamistuba on planeeritud nii, et voodit pole niimoodi võimalik panna, proovige seda ida poole pöörata.

Feng Shui õpetus, kas see võib öelda, kuidas õigesti magama minna, kuhu pead pöörata?

Kogu tsiviliseeritud maailm on viimasel ajal olnud Hiina õpetuse, nimega Feng Shui, mõju all.

Just sealt leiate vastuse peaaegu igale küsimusele ja pole vahet, millist elamispinda see puudutab.

Enamasti tahavad kõik teada maja objektide õigest paigutusest ja tegelikult ka sellest, kuidas korralikult magada.

Võite olla selle õpetuse suhtes skeptiline, irooniline, kuid paljud inimesed erinevatest maailma paikadest järgivad selle reegleid selgelt ja vastutustundlikult. Nende usul on suur jõud.

Näpunäide: Feng Shui saab peaga magada täiesti erineval viisil, neid on suur summa võimalusi enda positsioneerimiseks magaja ja võta sellest maksimumi.

TOP 5 Feng Shui reeglit, kuidas korralikult magada, mida ma isiklikult proovisin:

1. Ärge minge voodisse pea ja jalad välisukse poole, valige magamistoas väike hubane nurk
2. Pea ei tohiks lebada akende poole
3. Ka peegli ees magamine ei tule plussiks.
4. Magama jäädes ei tohiks te oma peegelpilti näha.
5. Voodi voodipeatsid ei tohiks segada une mugavust, nende vastu pole vaja pead ega jalgu toetama.

Tavaliselt on Feng Shuis kõik tsoonid jagatud kahte rühma:

1. idamaine
2. Lääne

Kui olete Hiinas viibinud või viibite, võtke arvesse, et mõne maja fassaad eristub seinte massiivsusest.

See on Yangi külg – vesi ja teine ​​külg – Yin, seda nimetatakse ka mäeküljeks, on näha hoone tagant.

Just siin asub rahu ja vaikuse kuningriik ning sellele tuleks asetada voodipea.

Kuid uutes hoonetes ei võta arhitektid seda funktsiooni alati arvesse.

Rahvas muutub üha euroopalikumaks, hakkab eemalduma iidsetest kommetest.

Saate arvutada Gua numbri individuaalselt teie ja iga pereliikme jaoks, see näitab, mis tüüpi inimene te olete.

Selleks lisage oma sünniaasta kaks viimast numbrit, kui saate kahekohalise numbri, tehke uuesti kokkuvõte.

Nüüd peate lahutama 10, kui olete mees, kui poiss, kes on sündinud pärast aastat 2000 - 9.

Naised peavad lisama 5, tüdrukud - 6. Kui lõpuks saate numbri 5, kuid seda pole olemas, asendatakse see meeste 2-ga ja naistel 8-ga.

Tulemus kuulub idatüüpi: 1, 3, 4, 9, magamiseks peate lamama, peaga lõuna, ida, kagu või põhja poole.

Lääne: 2, 6, 7, 8, uinuvad kirde, loode, edela või lääne suunas.

Kardinaalsed juhised – kuidas need mõjutavad und?

Seda küsimust tõstatatakse igas iidses õpetuses või religioonis, kuid mis siis, kui neile pole üldse vaja tugineda, vaid lihtsalt küsida: "Kus on õige peaga magada: läänes või idas?"

Meie kehas olev energia laetakse teadvuse abil ja läheb peast jalgadesse.

Erinevate õpetuste soovituste põhjal saate kindlaks teha, mida kõik põhipunktid tähendavad:

1. Põhja. Aitab parandada tervist, võib tuua ellu jõukust ja õnne. Aitab sisse pereelu unustage mured, probleemid, sellisel viisil magama jäämine, võite leida sisemise vabaduse ja harmoonia. See sobib suurepäraselt nii peredele kui ka täiskasvanutele.
2. läänes. Selline pea asend unenäos aitab avaneda loovuses, saada elust täielikku rahulolu ja positiivse energia laengu. Kunstnikud, muusikud, loominguliste elukutsete inimesed – see on teie jaoks.
3. Ida. See tõotab saada maagilist energiat, pärast ööbimist ja sellisel viisil positsioneerimist muutute sihikindlamaks, aktiivsemaks, ükski hirm uute asjade ees ei saa teid hirmutada, sest appi tulevad kõrgemad jõud. Suurepärane võimalus neile, kes pidevalt töötavad, viib aktiivne pilt elu.
4. Lõuna. Ideaalne lahendus, kui soovite olla tipus karjääriredel. Iga päev selles asendis magama jäädes olete alati endas kindel, kogu öö laetakse keha energiaga, meelitades seeläbi päeva jooksul õnne.
5. Kirdeosa on ideaalne koht eakatele inimestele. Arvatakse, et nii taastub energia ja jõud järgmisel päeval, kui oled masenduses, aitab see asend leida olukorrast väljapääsu.
6. Kagu. Kas soovite ületada komplekse ja hirme? See asend sobib teile ideaalselt.

Religioon ja õige uni

Maailmas on palju erinevaid religioone ja igal neist on unest oma eriline tõlgendus, selle tähendused ja loomulikult õige asend kus ööbida.

Mõelgem välja, kuidas kristlikult korralikult magada ja kus peaga pikali heita.

See usutunnistus pole kunagi keskendunud sedalaadi küsimustele.

Arvatakse, et igal inimesel on õigus magada nii, nagu talle sobib, peaasi, et tunneks ühtsust iseendaga.

Kuid vaatamata sellele on religiooni eksisteerimise aastatuhandete jooksul välja kujunenud mõned arvamused:

1. Pole vaja magama jääda, peaga põhja poole. Unenäos võite kaotada ühenduse Jumala, kõrgemate jõududega.
2. Võttes vastu idapoolse positsiooni, teete täiesti õiget asja, nii et teie side Kõigevägevamaga muutub ainult tugevamaks.
3. Kui asetate une ajal pea lõuna poole, võite saada pikaealisusele sammu võrra lähemale.
4. Egoismi arengut soodustab uni peaga läände.

Nüüd tead ja saad ise otsustada, kus oleks õigem kristlikul moel peaga magada. Aga igaühel on oma usk.

Õigeusk on üks kolmest kristluse suunast, sõna-sõnalt tõlgituna kui "õige õpetus".

Seetõttu ei erine õigeusu õige une meetodid palju ülalkirjeldatutest.

Kuid on ka rahvalikud ended kes on sageli selle religiooniga seotud. Need ilmusid meie esivanemate leiutatud igivanade ebauskude tagajärjel.

Ma ütlen teile peamised ja teie otsustate ise, kas uskuda neisse või mitte.

Esimene ja kõige olulisem hoiatus: jalgadega ukse poole pöörata ei saa, arvatakse, et nii kantakse ainult surnuid.

Samuti, kui pea on suunatud peegli poole, hakkate kõiki ebaõnnestumisi ja haigusi enda poole meelitama.

Kuid põhjasuund tõotab tervist ja pikaealisust, lõuna - agressiivsust, ärrituvust. Peaga läände magama jäädes võib ilmneda ootamatu haigus.

Ja kui see on suunatud ukse poole - see on ideaalne asend, selline unistus ei võta ära elujõudu, vaid lisab need ainult.

Nii me mõtlesime välja, kus peate õigeuskliku õigeks magamiseks peaga pikali heitma.

Näpunäide: üle voodi ärgates pole vaja karta, meie keha saab ise valida optimaalse asendi kõige mugavamaks uneks.

Maailmas on sanskriti keeles hinduismi kõige iidsemate ja pühamate pühakirjade kogu.

Neid nimetatakse veedadeks, mis tõlkes tähendab "teadmisi" või "õpetust". Nad lükkavad joogade teooria täielikult ümber, kuid paljud kuulavad teda vastuvaidlematult.

Küsimusele, kus veedade järgi oma peaga magada, saab hõlpsasti vastata, peamine on meeles pidada, et maa energia mõjutab inimese energiat negatiivselt, kui jääte põhjas magama.

Lääs pole ka parim valik, sest kaotad vaid elujõu. Lõuna ja ida – mida vajate!

Arvatakse, et selles asendis voolab Maa energia õrnalt ümber keha ja vajadusel toitub.

Tervislik uni – kõik olulised punktid

Kui asute koos abikaasaga oma kodu esimest korda sisse, võib tekkida palju lahkarvamusi, eriti voodi paigutamise osas.

Kuid te peaksite alati meeles pidama tervet mõistust, see peaks võitma vähemalt ühe.

Pole vaja toetuda teaduslikele ja religioossetele teooriatele, proovige kuulata ennast või oma partnerit. Peaasi on mugavus.

Maja peaks olema koht, kuhu soovite tagasi pöörduda, olenemata sellest, mis päeval juhtub.

Olles leidnud harmoonia, ei allu te enam millelegi stressirohked olukorrad, hakkab intuitsioon 100% tööle ning suudab anda õigeid sätteid ja näpunäiteid.

Näpunäide: soodsat und ei mõjuta mitte ainult pea asend, vaid ka see, millel see lamab – padi. Selle ostmisel pöörake tähelepanu materjalile, millest see on valmistatud, mõõtmetele ja kaalule.

Täna saate valida täiuslik padi kolmes arvestuses. Need väljastatakse "mäluga".

See uuenduste ime suudab tänu elastsele materjalile, millest see on valmistatud, meelde jätta pea asendi.

Kui magate, ei püüa padi puhates end sirgeks ajada, seega ei häiri see teid.

Mõnikord ei võimalda ruumi paigutus ja isegi hoone ise lihtsalt ülaltoodud näpunäiteid ja oma soove järgides mööblit korraldada, nii et hästi valitud padi päästab.

Seetõttu mõelge sellele: võib-olla ei peaks te une ajal keha suunale nii suurt tähtsust omistama, vaid keskenduma ainult mugavusele.

Vahel hakkate ka ise kohapeal aru saama, et pidevalt liikuvas transpordis saate suurepäraselt magada, isegi kui see maailma osade suhtes suunda muudab.

Kui peate end ratsionaalseks inimeseks, on parem eelistada enda tundeid ja tundeid.

Selleks heida korraks pikali põrandale ja muuda keha asendit maailma eri osade suhtes, nii läheb paremini, intuitsioon loodusega teeb kõik sinu eest ära.

Teadlased on tõestanud, et meeleolu võib mõjutada asendit, milles me magame.

Ja mitmesugused eelarvamused, ebausud võivad meist igaühe ellu suurt ebamugavust tekitada ja uni kaob iseenesest.

Loomulikult kasutab enamik inimesi aktiivselt feng shui, joogide ja erinevate religioonide nõuandeid, mis on hea.

Kuid te ei tohiks jääda rippuma ainult selle peale, alati pole elus võimalik voodit panna nii, nagu iidsetes pühakirjades on kirjutatud.

Leidke oma koht, kus teil on täiesti mugav olla, kuhu iganes oma peaga magama lähete, olgu see õige või vale.

Peaasi on näha meeldivaid värvilisi unenägusid ja ärgata hommikul suurepärase tujuga.

Päevane rütm. Milline on parim asend magamiseks. Rõivad ja aksessuaarid magamiseks. Stressitegurite, vanuse, sotsiaalsete ainete mõju unele. Miks sa näed õudusunenägusid. Üldised soovitused

Loodus on nii sisse seatud, et keha taastamiseks peame veetma ligi kolmandiku oma elust unele. Siiski on oluline kinni pidada unehügieeni reeglitest, et see muutuks tõeliselt tervendavaks ja taastavaks.

Varustama täielik uni-puhkus peate arvestama kõigi teguritega, mis võivad une kvaliteeti mõjutada: õhtused harjumused, hommikused rituaalid, keskkond, peegeldus pärast erinevaid sündmusi ja palju muud. Unepuudus, selle halb kvaliteet mõjutab negatiivselt tähelepanelikkust, mälu, teabe töötlemise võimet, tööviljakust ja mis kõige tähtsam - tervist.

KUIDAS ÕIGESTI MAGADA: PÄEVARÜTM

Tervise jaoks on väga oluline see, kui suure osa 24-tunnisest tsüklist unele anname, kumb on parem, seda mõõdetum ja stabiilsem ööpäevane rütm.
Miks on oluline magada täielik pimedus, täpselt päeva pimedal ajal? Vastus on spetsiaalse hormooni melatoniini tootmine, mis on võimalik ainult täieliku pimeduse tingimustes. Melatoniin vastutab ärkveloleku ja une tsükli eest. See hormoon alandab temperatuuri, rõhku, glükoosi taset – seda kõike sügav uni. Lisaks aitab melatoniin võidelda vananemise vastu, kaitseb aju eest degeneratiivsed muutused toimib antioksüdandina. 40 aasta pärast on Parkinsoni tõve ennetamine.

Melatoniini puudus põhjustab kiiret vananemist, ajurakkude degeneratsiooni, rasvumist (keha loomulike rütmide rikkumise tõttu valguse käes magamine toob kaasa). Hormoonide ebaõige tootmine toob kaasa tõsisemad tagajärjed: vähiriski. Katsed on tõestanud, et melatoniin blokeerib melanoomirakkude kasvu, s.t. täielikus pimeduses magamine on ka loomulik vähi ennetamine.

Hüpotalamuses on suprahiasmaatiline tuum, mis vastutab meie biokella ehk ööpäevarütmi eest. Pimedusele ja valgusele reageerides saadab see ajule signaale: magama või ärgata. Samuti vastutab ta hormooni kortisooli tootmise eest: pimedal ajal - vähem, mis võimaldab rahulikult magada, päeval - rohkem, mis reguleerib tööenergia taset.
Öösel kunstlik valgustus, või uni valgel ajal lööb loomulikud protsessid maha. Vastuseks valgustusele suurendab keha kortisooli (nn stressihormooni) tootmist, mis muudab inimese uinumise raskemaks. Samal põhjusel väheneb vastupanuvõime põletikele ja insuliinile ning isu on häiritud.
Igasugune valgus magamistoas on tõeline probleem. Kaasaegsed vidinad halvendavad olukorda: sinine LED-tuli pärsib melatoniini tootmist. Hämar valgus öösel on viis, see on ka immuunsuse seisundile kahjulik.

RIIDED JA TARVIKUD MAGAMISEKS.

MILLES ASEND ON PAREM MAGADA

Ööriietes on peamine, et puuduvad vööd, elastsed ribad, pigistavad veresooned. Ei mingeid "torkavaid" paelu ja õmblusi (seda juhtub öösärkides). Kasulikum on magada üldse ilma riieteta, vaid kerge sooja teki all. Kuid öökapp, hoolimata nendest pikka aega mööda läinud moest, ei tee üldse haiget. Isegi lihtsalt pähe, sealhulgas otsmikule liibuv kangariba, eriti villane, kaitseb nohu ja isegi põskkoopapõletiku eest.
Magamiseks mõeldud rõivad ja aksessuaarid peaksid olema valmistatud looduslikest kangastest.

Parem on magada üsna madalal padjal, eriti kumerdatud selja ja laiade õlgadega. Selle kõrgus peaks olema ligikaudu õla laius. Vastasel juhul häirib une ajal kaela painutamine aju verevarustust, mis põhjustab ärkamisel. Ja külili lamades ei ole soovitatav kaela üles mähkida - see häirib ka aju vereringet.

Parim variant - ortopeediline padi suudab võtta keha kontuure. Kuid korralikult valitud sulg on üsna sobiv.
Voodi ei tohiks olla liiga pehme – selg võtab ebaloomulikult kõvera kuju. Ja see ei tohiks olla liiga raske - lülisamba koormus jaotub ebaühtlaselt. Kõik see põhjustab valu, selja väsimust pärast öist puhkust. Parim otsus - ortopeediline madrats.
Las keha ise võtab enda jaoks ideaalse asendi. Looge selleks tingimused: lennuvälja voodid on head mitte ainult seksuaalse mugavuse poolest. Unes saame nende peal üles-alla keerutada.

Inimesed, kes põevad, sealhulgas skolioosi, magavad paremini selili. Üldiselt on see magamiseks parim asend, ainsaks erandiks on rasedad naised. Selles asendis lõdvestub kogu keha.

Eraldi tuleb seda öelda rasedate naiste kohta. Nende jaoks on parim asend küljel. Nii et ärge olge üle koormatud siseorganid ja selgroog. Rasedatel ei ole rangelt soovitatav magada selili: siseorganite verevarustus on häiritud kõhuõõnde, hapniku- ja toitumispuudus kahjustab last. Rasedate naiste uni kõhul on üldiselt ohtlik - võite lapse purustada.
Paljud magavad ainult külili. Selja ja kaela jaoks pole see poos eriti hea. Jalgade kõhule surumine, külili lamamine ei sobi lülisambale. Parem on sääreosa peaaegu sirutada ja ülemist põlvest painutada. Täiendavat mugavust annab jalgade vahele asetatud padi. Poole perioodi rasedatele on see asend eriti mugav.

On neid, kellele meeldib eranditult kõhuli magada (ka mina). Kõrge padi on selles asendis vastunäidustatud: tekib liigne pikenemine. Padi peaks olema väga madal või üldse puuduma. Lisaks lõdvestab jalgade all olev madal rull kogu selgroogu, kuna põlved painduvad kergelt. Kõhuli magamine on täiesti vastuvõetav, kuid ainult "tühja" kõhu tingimusel. Muidu satub lisaks siseorganitele avaldatavale survele ka sapp makku.

VANUS

Neljakümne pärast muutuvad meie kehas paljud asjad, sealhulgas uni – see muutub pinnapealseks, tundlikuks, ärkamised sagenevad. See mõjutab otseselt une kvaliteeti: mida sagedamini öösel ärkame, seda pigemärka hommikul väsinuna, väsinuna. Eriti kui alkoholi tarvitati vahetult enne uinumist ja seda isegi mõõdutundetult.
Vananedes pöörake tähelepanu sellele, mida te ärgates teete. Äkiline tõusmine kohe pärast ärkamist põhjustab pearinglust, teadvusekaotust, üldist ebamugavustunnet ja isegi õhupuudust. Soovitatav on voodivõimlemine: niipea kui ärkad, alusta esmalt pikali, hakka liigutama sõrmi, jalgu, käsi, seejärel põlveliigesed, küünarluu. Tehke "lonksu", masseerige oma jäsemeid. , rõõmustage ärkamise üle, hommikul. Ja siis tõuse õrnalt püsti.

STRESSITEGURID

Stressiallikad - eksamid, kiirustamine tööl, pereprobleemid, konfliktid, isegi eelseisev reis, avalik esinemine jne. - segavad sageli und või muudavad une häirivaks, raskeks. Harjumus töötada või mõelda möödunud päevasündmustele kuni magamamineku hetkeni on uinumiseks väga ebasoodne: keha lihtsalt ei suuda koheselt aktiivsuselt pärssimisele ümber lülituda.

See kehtib eriti laste kohta. See "tseremoonia" võib kesta veerand kuni terve tund, kõik on individuaalne.

Kui te ei saa uinuda, siis mõned mõtted ei tekita teid - ärge proovige end magama sundida, muidu see ainult suurendab pinget. Need, kes võitlevad unetusega, ei maga hästi, see on juba tõestatud fakt.

On isegi koht, kus paar päeva meelega ei magata, isegi kui pead vara tõusma ja tööle minema, isegi kui need tööpäevad on rasked, aga uni peaks ise langema ja sina ise peaksid lõpetama kardad, et ei saa uinuda. See on ärevus, hirm "enne und" ja võitlus selle vastu, mis ei võimalda teil sellest probleemist vabaneda.

Kui heidad pikali ja näed, et ei saa uinuda, saad pikali heita, vaadata oma mõtteid nendega võitlemata ja kui kaua magada ei saa, võid öelda endale: “Ma ei taha. magama, ma ei maga” ja proovige siiralt mõelda.

Mida vähem me end selles olukorras magama sunnime, seda kiiremini rahuneme ja lõdvestume. Enese rahustamise vahenditele on hea lisada ka füüsilise lõdvestuse protsess: pool tundi enne magamaminekut soojas vannis või veel parem. külm ja kuum dušš, lihtne raamat. Ja ära vaata kella: teadmine vääramatult jooksvast ajast on tüütu ja lisab põnevust.

SOTSIAALSED AINED

Ühiskonnas aktsepteeritavad ained mitmesugused tegevused: nikotiin, alkohol, kofeiin jne. Mõnikord toimivad nad palju rohkem, kui tundub. Näiteks kofeiin viibib kehas kuni 14 tundi, suurendab öiste ärkamiste arvu, mis vähendab aeg kokku magada ja ei lase rahulikult puhata. Nikotiini toime on sarnane kofeiini omaga, kuid väikeses annuses nikotiin rahustab, suurtes annustes aga ergutab närvisüsteemi. Koos alkoholi ja (või) kofeiiniga annab nikotiin rahutu uni, ebamugavustunne ärkamisel.

Alkohol kipub alguses magama, saab kiiresti ja sügavalt uinuda. Verre tunginud ja ainevahetuses osalema hakanud alkohol aga aktiveerib närvisüsteemi. See häirib und, põhjustades sageli raskeid unenägusid. Hilisõhtul avalduv pohmell ei lase magada, põhjustab suurenenud higistamist, palavikku, peavalu.

MIKS UNESTADA ÕUDUNESED

1. peamine põhjus- igavene. Negatiivsed muutused (lahutus, vallandamine), rahalised raskused, armastuse ebaõnnestumised, isegi elevus enne meie jaoks tähtsat sündmust – õudusunenägude põhjuseks võib olla kõik. posttraumaatiline sündroom pärast tõsiseid šokke (näiteks õnnetust) - raskete unenägude sagedane süüdlane.
2. Paradoksaalselt antidepressandid, unerohud, rahustid põhjustada ka ärevust ja hirmutavaid unenägusid. Piisab ravimi tühistamisest või asendamisest teisega.
3. Kõrge palavikuga haigestumise korral: palavik, mürgistus. Lisaks võivad kummalised häirivad unenäod esineda põrutusega, menstruatsiooni ajal või naistel PMS-iga.
4. Vürtsikas toit: kuumad vürtsid suurendavad ainevahetust, mis häirib ülejäänud keha tööd. Une jaoks pole vähem ohtlikud rasvased toidud, mida süüakse isegi lõuna ajal ja veelgi enam õhtusöögi ajal. Ja “obzhiralovka” kohta pole enne magamaminekut midagi öelda.
5. Alkohol, eriti vahetult enne magamaminekut.
6. Ebamugav voodi, raske tekk, vale padi. Alates isiklik kogemus: jäi selili magama, kaelani tõmmatud raske tekk. Nägin unes, et mingid deemonlikud vaimud olid mind seotud ja kägistanud. Ärkasin vaevu üles ja loomulikult väga ebameeldivate aistingutega.
7. Sentimentaalsete telesaadete või filmide vaatamine, mis erutavad kesknärvisüsteemi.
Need, kes kannatavad õudusunenägude ja depressiooni käes, haigestuvad tõenäolisemalt. Õudusunenäod võivad viia isegi enesetapuni. Õudusunenägudest tingitud unepuudus kutsub esile südame-veresoonkonnahaigusi, rasvumist, depressiooni ja muid halbu vaevusi. Seega, kui te ei saa aru, miks teil on õudusunenäod ja need on regulaarsed, on äärmiselt oluline saada arsti konsultatsioon.

Ärge varjake oma hirme ja probleeme, vaid rääkige neist kellegi lähedase, sõprade või isegi psühholoogiga. Ja ka iseendale.
Tehke enne magamaminekut lõdvestusrituaal: jalutuskäik, dušš, massaaž jne.
Silmad sulgedes proovige mõelda heale ja meeldivale - unistage, mäletage meeldivaid sündmusi, asju, mis pakuvad naudingut ja rõõmu.
Jälgige unerežiimi, see tähendab igapäevast rütmi.
Esitage regulaarselt füüsiline harjutus või jooga, magamiseks optimaalsel ajal. Üldiselt parim aeg kehalise kasvatuse puhul arvestatakse 17.00-18.00.
: Selleks saate kasutada kõrvatroppe.
Kõrvaldage või vähemalt vähendage pärast kella 20.00 joodava vedeliku kogust, et te ei ärkaks öösel ülevoolavalt põis ja turseid ei olnud.
Päeval on parem mitte magada. Viimase abinõuna uinak hiljemalt 8 tundi pärast ärkamist.
Enne magamaminekut peske meik kindlasti maha; ära unusta seda välja võtta kontaktläätsed kui te kannate.
Enne magamaminekut ära loe tahvelarvutist, nutitelefonist jms vidinatest, ära võta neid üldse magamistuppa kaasa.
Kui tühjus kõhus ei lase uinuda, aitab kerge snäkk (aga mitte raske õhtusöök!) Parim valik Klaas piima (piimas sisalduv aminohape L-trüptofaan aitab magada) madala rasvasisaldusega kreekeritega. Ka mesi koos sooja veega soodustab uinumist.

Seda järgides lihtsad soovitused võib oluliselt muuta unekvaliteeti. Kui need teid siiski ei aita, pöörduge häirete välistamiseks või tuvastamiseks kindlasti arsti, unespetsialisti poole. närvisüsteem und segades.

Kõigile, kes magama lähevad, kosutavat und!

Me kõik oleme erinevad: kronotüübi järgi jagunevad inimesed lõokesteks, öökullideks ja tuvideks. Töögraafik reeglina ei arvesta individuaalseid biorütme: tavapäraselt avatakse kontorid kell 8–9 hommikul. Katsumusöökullidele, samuti neile, kes mingil põhjusel õigel ajal uinuda ei saanud.

Nõuanne on lihtne: kõigepealt uurige oma keha.

Mine magama niipea kui soovid. Lülitage äratus välja ja magage nii palju kui soovite.

Oma loomulike biorütmide ja harjumuste väljaselgitamiseks vajad paar päeva töölt puhkust. Need võivad olla pikad pühad või vähemalt nädalavahetused. Sellises "tasuta ujumises" magab inimene tavaliselt 7-9 tundi - just selle aja jooksul taastub keha täielikult.

Tehke kindlaks, millised unerituaalid teil on. Kas sa vaatad telekat enne magamaminekut? Kas sa ärkad öösel, et juua vett või midagi süüa? Sa ei saa oma harjumusi muuta, kui sa neid ei õpi.

2. Valige uneaeg

Ärge püüdke võimalikult vara magama minna. See on määramatu eesmärk, mida on peaaegu võimatu saavutada. Selle asemel planeerige hoolikalt oma "tulede kustutamise" aega vastavalt sellele, mis kellaajal peate üles tõusma.

Oletame, et eelmises lõigus kirjeldatud katse näitas, et peate magama 8 tundi. Ja sa pead ärkama kell 7:00. Seejärel magama kell 23:00 või veidi varem.

Rutiini sisseelamiseks proovi sellest kinni pidada ka nädalavahetustel. Kuid mõnikord lubage endale erandkorras õhtusöögini magada või hiljem magama minna.

3. Väldi magamistoas töötamist

Kui olete otsustanud, kui palju aega peate piisavalt magama jääma, looge oma reeglid, mis aitavad teil lõõgastuda. See võib olla hämarad tuled, tund enne magamaminekut teleka mittevaatamine jne.

Pidage meeles: töö ja vaba aeg ei tohiks toimuda samas kohas! See on oluline heade uneharjumuste kujundamiseks. Ärge kontrollige voodis, ärge lõpetage artiklit ega aruannet. Vastasel juhul ei saa te täielikult lõõgastuda.

Põhiprintsiip on järgmine: voodi on magamiseks ja seksiks.

4. Ära joo alkoholi ega söö enne magamaminekut

Siin on kõik lihtne: hiline õhtusöök on täis kõrvetisi, mis kindlasti ei lase rahulikult magada.

Alkoholi osas on teadlased avastanud, et need, kes kasutavad enne magamaminekut klaasi või klaasi veini "lõõgastuseks", kannatavad öö teisel poolel unehäirete all.

Mida rohkem aega õhtusöögi ja joomise ja magamise vahel, seda parem.

5. Lülitage vidinad välja 30 minutit enne magamaminekut

See on nõuanne, mida me kõik ignoreerime (ma tahan lugeda e-raamatut, vaadata sotsiaalvõrgustikke jne). Aga asjata.

Nutitelefonist tulev valgus imiteerib päikest.

See annab ajule märku melatoniini tootmise lõpetamisest. See on oluline hormoon, mis reguleerib ööpäevarütmi (une- ja ärkvelolekutsüklite muutus) ning annab märku, millal on aeg uinuda ja millal ärgata.

Ööpäevarütmi häired ei too kaasa mitte ainult kehva und: need on täis ka nägemisprobleeme, depressiooni ja vähi arengut. Nii et parem pane oma vidinad minema.

6. Lõdvestu 30-60 minutit

• Lugege raamatut või ajakirja (mitte elektroonilist, vaid paberkandjal ja mitte tööga seotud).
• Pane oma mõtted kirja. Eksperdid ütlevad, et päeviku pidamine enne magamaminekut aitab stressi ja ärevusega toime tulla.
• Järgi rituaale, mis saadavad signaali, et valmistud magamaminekuks: pese hambaid, pese nägu.
• Proovige. Uuringud on näidanud, et see soodustab psühholoogilist heaolu.

7. Ära maga piisavalt

Eksperdid ütlevad, et kui sa ärkad ajast ees ja otsustasin veel veidi uinakut teha, siis on palju keerulisem õigel ajal tõusta. Suure tõenäosusega jääte sügavasse unne.

Seega on parem kasutada võimalust, mille keha on teile andnud, ja kasutada Varahommik mõne kasuliku töö eest.

8. Tee hommikuvõimlemist

Füüsiline treening koos päikesevalgusega peatab melatoniini tootmise ja annab elujõudu. Algab uus tsükkel, mis valmistab teie keha ette magamiseks.

Muide, pärastlõunane võimlemine aitab ka õhtul õigel ajal uinuda, lihtsalt ära koorma end liiga hilja.

CrossFit peale kella 21.00 on kindlasti vastunäidustatud – asenda joogaga.

Igal juhul tuleb hea une koormus valida individuaalselt.

9. Ära muretse magamajäämise pärast

Muidugi, lihtsam öelda kui teha. On neid, kes ootavad hirmuga ööd, vaatavad kella, muretsevad, et ei saa täna öösel enam magada. Ja pärast und ei tulegi, kogemus negatiivseid emotsioone: hirm, ärevus, viha. See võib põhjustada kroonilist.

10. Harjuta lõõgastust

Iga kord, kui muretsete, et ei jää magama, vabastab teie keha stressihormoone. Selle tulemusena muutub uinumine tõesti probleemiks.

Sellest ringist aitab välja tulla Ameerika neuroloogi Edmund Jacobsoni leiutatud progressiivne lõõgastus. Need on harjutused üksikute lihasrühmade vahelduva lõdvestuse ja pingega.

Kontrollitud: see on üks tõhusamaid viise kroonilise unetuse vastu võitlemiseks.

11. Mõtle positiivselt

Paljudel juhtudel kipuvad inimesed, kes arvavad, et nad kannatavad unetuse all, probleemiga liialdama. Nad usuvad, et magasid vähem kui tegelikult. Kui proovite lülituda positiivsele, väheneb katastroofi ulatus oluliselt.

Selleks tuleb endaga tööd teha: õppida mediteerima ja lõõgastuma, luua soodsad tingimused magamiseks: näiteks magada jahedas, vaikses ja pimedas toas.

12. Kui sa ei saa magada, tõuse üles.

Ärge lamage tundide kaupa voodis, lootes magama jääda. Kui te ei saa seda 20 minuti jooksul teha, tõuske voodist välja ja tehke midagi. Kuid ärge lülitage arvutit, telefoni ega telerit sisse, kuna see võib probleemi veelgi süvendada.

Eksperdid usuvad, et see reegel aitab murda nõiaringi kui voodi on seotud negatiivsete emotsioonidega.

13. Ära sunni end magama

Sa ei pea proovima magama jääda. Lihtsalt looge kõik vajalikud tingimused(kustuta tuled, lülita sisse vaikne muusika, ava aken jne) ja lõõgastu.

Ära mõtle sellele, kas saad magama jääda või mitte.

Mure ja ärevate mõtete puudumine toimib võluväel.