Millise toote rikkaim valk. Valgurikkad mereannid

Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta või, vastupidi, juurde võtta lihasmassi, siis tuleb kindlasti tähelepanu pöörata valgurikkale toidule. Valgu abil saate kaalus juurde võtta peamiselt lihasmassi tõttu, mitte rasva juurde võtta.

Iga rakk meie kehas koosneb valkudest, see on osa igast elundist ja igast koest, lisaks on see mitmekesine, see võib mängida rolli ensüümid Ja hormoonid.

Inimkeha sisaldab 22 aminohapet: 9 asendamatut ja 13 mitteasendatavat, mida ta suudab ise sünteesida ning asendamatuid saab kätte vaid valgurikkast toidust. Valk (valk) organismis laguneb aminohapeteks ja sellisel kujul imendub soolestikku. Valgud (aminohapete kujul) on osa verest, on hormonaalsüsteemi komponendid, kilpnääre, mõjutavad organismi kasvu ja arengut, reguleerivad vee- ja happe-aluse tasakaal keha.

Nagu te juba aru saate, peate lihaste kasvatamiseks sööma toite kõrge sisaldus valk koos täieliku aminohapete komplektiga, seega pakun selles artiklis ainult parimaid valguallikaid. Kuna on palju tooteid, mis sisaldavad mittetäieliku aminohapete komplektiga valku.

Sellest artiklist saate teada, millised toidud sisaldavad palju valku koos täieliku aminohapete komplektiga.

Saate teada, mis toit valgurikas ja valgu absoluutne kogus igas tootes, mis teeb iga valguallika ainulaadseks, samuti valguallikate bioloogiline väärtus ja muud omadused, mis on teie kehale kasulikud. Selle materjali peamine eesmärk on anda teile võimalikult palju teavet kõrge valgusisaldusega toitude kohta ja öelda, kuidas need mõjutavad lihasmassi suurenemist.

Bioloogiline väärtus

Iga valguallika kohta on artiklis loetletud nende bioloogiline väärtus (BC), nii et peate mõistma, mida see tähendab. Bioloogiline väärtus on tegelik valgu kogus, mis jääb kehasse ja mida kasutatakse valgusünteesiks. Põhimõtteliselt näitab BC, kui palju valku teie keha saab lihaste kasvatamiseks kasutada. Bioloogiline väärtus varieerub 50–100% ja mida kõrgem see on, seda parem. Allpool on toodud toidud, mis sisaldavad palju valku ning millel on väga kõrge bioloogiline väärtus ja täiskomplekt aminohappeid.

Kõrge valgusisaldusega toidud

• Energeetiline väärtus 113 kcal
• Bioloogiline väärtus: 79
• Valgud 23,6 g
• Rasv 1,9 g
• Süsivesikud 0,4 g

Valk:

Kana rinnatükk on toode, mis sisaldab palju valku, seda kasutatakse lihasmassi suurendamiseks. Kana peamiseks eeliseks on selle kõrge bioloogiline väärtus 79 ja madal hind võrreldes teiste valguallikatega. Kanaliha ilma naha ja kontideta sisaldab keskmiselt 25% valku. Seda liha on lihtne valmistada, kuid see sobib kõige paremini keedetud või küpsetatud maitseainetega.

Kana saab kasutada lisandina igale roale või süüa lihtsalt koos köögiviljadega igal kellaajal, mis on väga mugav. Soovitan tarbida päevas vähemalt ühe portsjoni, mis võrdub 150-300 grammi toodet. Parem on osta ja küpsetada kana ilma nahata, sest nahk sisaldab põhiosa rasvast ja kolesteroolist, nii et sööge rindu.

Kala

• Energeetiline väärtus 78 -165 kcal
• Bioloogiline väärtus: 83
• Valgud 17-25 g
• Rasvad 0,7-8 g
• Süsivesikud 0,1 g

Valk: 25 grammi 100 grammi toote kohta (25%)

Kala on suurepärane toode, mis on rikas valkude ja oomega-3 polüküllastumata rasvhapete poolest, mis on vajalikud paljudele. olulised protsessid organismis. Kala on võimas valkude sünteesi katalüsaator organismis, see on organismis väga kergesti omastatav ja tegelikult on see aminohapete omastamiseks peaaegu valmis. See tähendab, et keha ei pea selle seedimiseks kulutama palju energiat. Nagu kana, sisaldab kala 25% valku, kuid selle bioloogiline väärtus on kõrgem - 83. Seda toodet saab valmistada mitmel viisil.

Selle peamine eelis on sidekiudude minimaalne sisaldus, enamasti kollageeni (želatiini) kujul. Tänu sellele muutub kalaliha küpsetamisel väga pehmeks ja kergesti keevaks ning valk omastab meie keha kergemini. Ainus asi on suitsukalast loobuda.

Sportlase toitmiseks sobib igasugune kala, aga hinna/kvaliteedi suhte poolest parim variant- tuunikala. See kala on suurepärane valguallikas ja seda saab purgis osta aadressilt taskukohane hind. Tuunikal on ka omad miinused, sellel on spetsiifiline kalalõhn ja maitse, kuid selle probleemi saab hõlpsasti lahendada sidruni, maitseainete või kastmega.

Veiseliha

Toiteväärtus 100 g toote kohta

• Energeetiline väärtus 254 kcal
• Bioloogiline väärtus: 80
• Valgud 28,8 g
• Rasv 16,8 g
• Süsivesikud 0 g

Valk: 28,8 grammi 100 grammi toote kohta (25%)

Veiseliha on kõrge valgusisaldusega toode, mille valgusisaldus on 25%. Lisaks on veiselihas ohtralt B12-vitamiini, rauda ja tsinki, mida on küll raske toiduga saada, kuid need on väga olulised. olulist rolli inimkeha arengus ja toimimises, avaldavad eriti märgatavat mõju kujunemisele ja tugevnemisele immuunsussüsteem.

Liha alates erinevad osad rümbal on erinevad omadused ja toitaineid. Leiate palju veisehakkliha või veisehakkliha retsepte. Liha valides ostke alati lahjad jaotustükid, et vältida kalorite lisamist oma dieeti loomsetest rasvadest. See on eriti oluline, kui soovite kaalust alla võtta ja lihasmassi kasvatada.

Et saada piisavalt aminohappeid maksimumi saavutamiseks anaboolne toime lihaseid, peate oma dieeti lisama veiseliha vähemalt kaks kuni kolm korda nädalas.

Munad

Toiteväärtus 1 tüki kohta.

• Energeetiline väärtus 160 kcalBioloogiline väärtus: 88-100
• Valgud 12,7 g
• Rasv 11,5 g
• Süsivesikud 0,8 g

Valk: 12,7 grammi 100 grammi toote kohta (ligikaudu 11%)

Munad on teine parim allikas kvaliteetvalk, mis on edetabelis kohe vadakuvalgu järel teisel kohal. Munade bioloogiline väärtus ulatub fantastilise väärtuseni - 88-100. Lisaks valkudele on munas rohkelt oomega-3 rasvhappeid, mis suurendavad immuunvastuse efektiivsust ja kiirendavad organismi taastumist pärast rasket jõutreeningut.

Suurem osa munas leiduvast valgust sisaldub selle valges. Kuid terveid mune süües suurendate massiosa valku ja saada lisa toitaineid. Kuid munakollane sisaldab märkimisväärses koguses kolesterooli, nii et võite süüa ainult valget. Või peate veenduma, et teie toit ei sisalda suures koguses muid "halva" kolesterooli allikaid ja siis ei karda te probleeme.

Kui kardad väga kolesterooli või on sellega probleeme, siis võid julgelt süüa 2 munakollast korraga ja ülejäänu ära visata (aga mina seda ei teeks). Kollase eraldamine valgest ei ole keeruline ja saate kõrgeima kvaliteediga valku koos täieliku aminohapete komplektiga. Kui ostate mune supermarketist, on parem neid toorelt mitte süüa.

Vutimunad

Toiteväärtus 100 g toote kohta

• Energeetiline väärtus 168 kcal
• Bioloogiline väärtus: 88-100
• Valgud 11,9 g
• Rasvad 13,1 g
• Süsivesikud 0,5 g

Kalorite sisaldus ja toiteväärtus vutimunad

Vutimunade kalorisisaldus - 168 kcal.

Valk vutimunades 11,9 g 100 grammi toote kohta

Vutimunade kasulikud omadused

Vutimunad on hüpoallergeensed dieettoode. Erinevalt kanamunadest ei põhjusta vutimunad kõrvalnähte isegi inimestel, kellel on kanamunade söömine keelatud. Need ei sisalda kolesterooli ega ole tarbimiseks vastunäidustusi. Ja vutimunadel pole kunagi salmonelloosi.

Vaatamata oma suurusele sisaldab vutimuna (kaal vaid umbes 10 g) rohkem kui neli korda rohkem vitamiine, mineraalid(fosfor, kaalium, raud jne) ja aminohapped kui sisse kana muna. Uuringud on näidanud, et erinevalt kanamunast sisaldab vutimuna viis korda rohkem fosforit, seitse korda rohkem rauda, ​​kuus korda rohkem B1-vitamiini ja 15 korda rohkem B2-vitamiini. Vutimunad aitavad normaliseerida ainevahetust, parandavad vereringet, seedimist, tugevdavad immuunsüsteemi, aitavad taastada nõrgenenud elundeid, parandavad mälu ja arendavad laste vaimseid võimeid, on kasulikud neeru-, maksa-, silma-, südame-, närvi- ja närvihaiguste ravis. süsteem, sapipõis, kõhunääre, magu ja muud organid ja süsteemid.

Neid mune võib süüa tervena, sest koor sisaldab kasulikke aineid: kaltsiumi, fosforit, tsinki, vaske, rauda, ​​seda loetelu võiks jätkata. Terapeutiline toime Karpide söömise eelised on ilmsed, eriti laste luude, hammaste ja juuste tugevdamisel. Vutimunakoore pulbri tarbimisel pole praktiliselt mingeid kõrvalmõjusid kuseteede liigestes ja organites ladestuste kujul.

Vutimunade eristav omadus on nende võime positiivselt mõjutada inimkeha reproduktiivfunktsioone.

Piimatooted

Toiteväärtus 100 g toote kohta

• Energeetiline väärtus 31-408 kcal
• Bioloogiline väärtus: 80
• Valgud 3-30 g
• Rasvad 0,1-28 g
• Süsivesikud 0,1-5,3 g

Valk: varieerub sõltuvalt toote tüübist

Piimatooted on suurepärane valguallikas, kuid nende miinuseks on kõrge rasvasisaldus. Seetõttu on parem valida lõss ja kodujuust, kvaliteetse valgurikkad tooted, ilma liigne rasv. Need toidud on valgurikkad, praktiliselt ei sisalda rasvu ja on suurepärane kaltsiumiallikas. Iga portsjoniga kodujuustu või lõss teie keha saab 150–350 mg kaltsiumi ja kaltsium tugevdab luukoe ja takistab luu- ja lihaskonna haiguste teket. Väga oluline on meeles pidada, et kaltsiumil on oluline roll lihaste kokkutõmbumisel.

Vadakuvalk (sporditoitumine)

Toiteväärtus 100 g toote kohta

• Energeetiline väärtus alates 110 kcal
• Bioloogiline väärtus: 104 - 159
• Valgud alates 80 g
• Rasv 1 g
• Süsivesikud 10 g

Suurim valgusisaldus on valgupulbrites. Vadakukontsentraadist valmistatud valgukokteilid sisaldavad 80 grammi valku 100 grammi toote kohta. Sellised kokteilid on üsna kallid, kuid neil on oma eelised: neid on mugav igal ajal võtta, lihtsalt lahjendades seda šeikeris vee või piimaga. Valgu seedimist ja omastamist parandavad erinevad segud erineva valgusisaldusega, aga ka lisaained, sh ensüümid. Ma ei soovitaks süüa üksinda valgupulbrit. Vaja kombineerida sportlik toitumine tavalise toiduga maksimaalse efekti saavutamiseks.

Mitmekesisus on edu võti

Kõik valguallikad on omal moel head ja isegi need, mida selles nimekirjas ei ole, kuna nende valkudes on puudulik aminohapete sisaldus. Seetõttu on raske kindlaks teha üht parimat lihaskasvu valguallikat. Vähemalt sellepärast, et kõik erinevad organismid, ja keegi näiteks ei suuda üldse piimatooteid seedida või on munade suhtes allergiline. Seetõttu peate oma kehas valgusünteesi parandamiseks lihasmassi kasvatamiseks kasutama erinevaid valguallikaid. Nii saate säilitada oma kehas optimaalse anaboolse keskkonna.

Valgu tarbimise aeg

Et toidust saadav valk saaks imenduda ja kulutada uue ehitamiseks lihaskiud, ja mitte energiatarbimise taastamiseks pärast treeningut, tuleb valida õige söömisaeg. Kõrge valgutooted tuleks tarbida siis, kui keha neid eriti vajab. Päevane valgukogus tuleks jaotada ühtlaselt kogu päeva peale, jagades selle 5-7 toidukorraks. Eriti oluline on tarbida piisavalt valku vahetult enne magamaminekut. Sest me kasvame magades, mis tähendab, et lihaste kasvatamiseks on materjali kõige rohkem vaja öösel.

Kuid ärge unustage toita oma keha süsivesikute ja vitamiinidega. Energiat on vaja kõigi kehas toimuvate protsesside jaoks. kehaline aktiivsus või uue lihasmassi ülesehitamine. Ja vitamiine on vaja kõigi protsesside paremaks toimimiseks, kuna need toimivad katalüsaatoritena. Kui te ei tarbi piisavalt kaloreid (kui te ei tarbi rohkem kaloreid kui põletate), ei saa te lihasmassi kasvada ega kasvatada. Ja ilma vitamiinideta aeglustuvad kõik protsessid või ei toimu üldse.

Valgu tarbimise standardid

On teatud päevane norm valguvajadus, mis piiravad valgu tarbimist ja seavad selged piirid päevas söödava valgu kogusele, et enesetunnet mitte halvendada.

Seega soovitab WHO (Maailma Terviseorganisatsioon) süüa 0,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta päevas. Seega, kui teil on 60 kg, ei tohiks te tarbida rohkem kui 30 g valku päevas ja kui teil on 55, siis 27,5 g.
Kui aga tegeled aktiivselt fitnessiga või pead end jõusportlaseks, siis tuleks valgu kaalusuhet tõsta 2 või isegi 3 grammini päevas.

19-10-2018

172 556

Kontrollitud teave

See artikkel põhineb teaduslikel tõenditel, mis on kirjutatud ja ekspertide poolt üle vaadatud. Meie litsentseeritud toitumisspetsialistide ja esteetikute meeskond püüab olla objektiivne, erapooletu, aus ja esitada argumendi mõlemat poolt.

Liha, kala ja muud valgutooted on paljude roogade aluseks, mille kasutamine toob küllastumist ja leevendab pikaks ajaks nälga. Seetõttu peetakse seda üheks kõige tõhusamaks, kasulikumaks ja ohutumaks. Selle toitumistehnika kõigi reeglite range järgimine tagab mugava ja õige kaalulangus, samuti lihaskoe taastamine pärast kehaline aktiivsus.

Valgusisaldusega toidud tervislikuks kehakaalu langetamiseks

Valgusisaldusega toidud on oluline komponent inimese toidus, ilma milleta pole ensümaatiline aktiivsus võimalik. Toimides absoluutselt kõigi bioloogiliste kudede kasvu ja taastamise ehitusplokina, aitab valk kaasa kõigi ainevahetusprotsesside käivitamisele ja mängib meie tervise jaoks ülimat rolli. Palju kaasaegsed dieedid täielikult välistada menüüst valk, samas keha normaalseks toimimiseks valgurikas toit peaks olema 15-20% kogu päevasest toidust. Samuti on ekslik arvata, et valku on vaja ainult lihasmassi kasvatamiseks. See ei vasta tõele, sest valgurikas toit mõjutab ka mälu ja mõtteprotsesse.

Valgud vastutavad uute rakkude ehitamise ja kulunud rakkude asendamise eest, mistõttu võib valgulise toidu ebapiisav tarbimine halvendada naha seisundit ja närvisüsteemi talitlust.

Kiire kaalulangus toob kaasa venitusarmide ilmumise nahale, mis ei ole eriti meeldiv, eriti ujumishooajal. Selle probleemi vältimiseks soovitavad eksperdid kasutada kosmeetikat, näiteks modelleerivat kreemi. Kahjuks kasutavad paljud tootjad kreemide valmistamisel sünteetilisi säilitusaineid – parabeene, mis kogunevad organismi ja aja jooksul põhjustavad tõsiseid probleeme tervisega. Dermatoloogid soovitavad kasutada ainult looduslikku kreemi, näiteks Venemaa ettevõtte Mulsan Cosmetic toodet. Sertifitseeritud kreem koosneb 100% looduslikest koostisosadest ja on tervisele täiesti ohutu. Soovitame teil minna veebisaidile mulsan.ru ja tutvuda ettevõtte toodetud looduskosmeetika laia valikuga.

Valgurikkad toidud on taimset või loomset päritolu kõrge valgusisaldusega toidud. Peamised loomse valgu allikad on kala, liha, munad ja kodujuust. Kaunviljad, teraviljad, pähklid on taimsed valgulised toidud. Ja tervisliku toitumise tähendab õige kombinatsioon kõik need tooted. Keskmine määr Täiskasvanu igapäevases toidus peaks valku olema 100–120 grammi.

Tegelikult koosneb kogu inimese tarbitav toit valkudest, rasvadest ja süsivesikutest, ainult mõnes tootes on ülekaalus süsivesikud ja valku on väga vähe, teistes aga vastupidi. Et vastata küsimusele "mis on valgurikas toit?" loodi spetsiaalne laud, mis sisaldab toodete loendit, mis näitab valgu kogust 100 grammi tootes.

Tabelist selgub, et enim proteiinisisaldusega toiduaineid on liha, kala, muna ja piimatooted, samuti pähklid ja kaunviljad. Teraviljad, juur- ja puuviljad on omakorda kerged valgurikkad toidud.

Miks ei saa valgurikkaid toite asendada?

Valgud on keerulised orgaaniline aine, mis on ehitatud lihtsatest ja keerulistest aminohapetest ning sisaldab lämmastikku. Kuna valgud on peamised komponendid rakud, on need inimese normaalseks eluks hädavajalikud. Inimese kehas toimub pidevalt valkude metabolism: osa valke lagundatakse, teised sünteesitakse, kombineeritakse või lagunevad, vabastades energia, mis tagab inimese elu. Kuid mitte kõik valgud pole väärtuslikud ja seeditakse keha kütuseks.

Enamik aminohappeid on pärit madala kvaliteediga tooteid, on lihtsalt väljund. Seetõttu on nii oluline süüa õiget valgurikast toitu. Näited sellistest valgurikastest toiduainetest: liha, kala, kodujuust, keefir, juust, munad. Valgutoidu dieedist väljajätmine on täis palju tüsistusi: lihasmassi kaotus, juuste ja küünte halvenemine, närvisüsteemi depressioon, krooniline väsimus, hormonaalne tasakaalutus, kiilaspäisus, vähenenud immuunsus ja probleemid südame-veresoonkonna süsteem. Tervise jaoks on kõige olulisemad valgud insuliin ja hemoglobiin, mille puudumine võib põhjustada hukatuslikke tagajärgi tervisele.

Päevane valguvajadus

Lämmastiku tasakaal tekib siis, kui kehasse satub vähemalt 70 grammi valku. Rasedatel, imetavatel emadel ja spordiga tegelevatel inimestel suureneb valgunorm 120 grammi. Samas ei tasu ka valgurikka toiduga liialdada. Liigne valk ei ladestu reservi, vaid laguneb maksas ainevahetusproduktideks ja eritub neerude kaudu, mis suurendab nende organite koormust ja mõjutab negatiivselt tervist.

Lisaks on kõrge valgusisaldus toidus kahjulik mõju kesk närvisüsteem ja häirib seedetrakti tööd.

Valgu dieet

Valgudieeti peetakse üheks parimaks meetodiks liigse kaalu kaotamiseks ilma lihaskudet kahjustamata. Dieedi olemus seisneb suures koguses liha, kala ja muude valgutoodete tarbimise kaudu inimorganismis süsivesikute ja rasvade vaeguse ja valgu ülejäägi tekitamises. Sellise toitumise tulemusena toimub ainevahetuse oluline ümberstruktureerimine. Ilma piisava koguse süsivesikute ja rasvadeta hakkab keha ise oma rasvavarusid põletama. Valgusisaldusega toidud omakorda tagavad kõikide organite normaalse töö ja võimaldavad kasvatada lihasmassi. Sellise dieedi tulemusena kaotatakse 2 nädalaga 4–8 kilogrammi ülekaalu.

Nagu juba mainitud, moodustavad valgudieedi puhul põhiosa dieedist valgurikkad toidud. Uurime, milline toit see olema peaks.

Valgu dieedi näidismenüü 2 nädalaks

1. ja 14. päev

• Hommikusöök: naturaalne kohv ilma suhkruta, 20 grammi juustu.
• Õhtusöök: 2 kõvaks keedetud muna, kapsasalat koos taimeõli, 200 ml. tomatimahl.
• Õhtusöök: 200 grammi keedetud lahjat kala.

2. ja 13. päev

• Hommikusöök: naturaalne kohv ilma suhkruta, 1 kreeker.
• Õhtusöök: ahjukala, tomati- ja kurgisalat taimeõliga.
• Õhtusöök: 150 grammi keedetud veiseliha ja 200 grammi keefirit.

3. ja 12. päev

• Hommikusöök: must tee 2 viilu juustuga
• Õhtusöök: suur suvikõrvits, lõigatud rõngasteks ja praetud võis, 2 õuna küpsetatud kodujuustuga.
• Õhtusöök: 150 grammi keedetud kana, 2 muna, värskekapsa salat võiga.

4. ja 11. päev

• Hommikusöök: magustamata must tee, 200 grammi kodujuustu.
• Õhtusöök: toores muna, 20 grammi juustu, 3 keedetud porgandit.
• Õhtusöök: õun, apelsin, virsik.

5. ja 10. päev

• Hommikusöök: 1 riivitud porgand sidrunimahlaga.
• Õhtusöök: keedetud kala, 200 ml. tomatimahl.
• Õhtusöök: puuviljad, mille vahel valida

6. ja 9. päev

• Hommikusöök: magustamata kohv, 3 mandlit.
• Õhtusöök: 150 grammi keedetud kalkuni-, kapsa- ja porgandisalatit.
• Õhtusöök: 200 grammi kodujuustu 2 riivitud porgandiga.

7. ja 8. päev

• Hommikusöök: magustamata tee, 1 tükk juustu.
• Õhtusöök: 200 grammi keedetud veiseliha ja 1 kurk.
• Õhtusöök: 2 muna, 1 tomat.

Menüüs on ligikaudne loetelu valgurikastest toiduainetest, mis on inimorganismile valguallikaks. Tasub teada, et valgurikka toidu söömine nõuab kehas rohkem vett. Seetõttu peate dehüdratsiooni vältimiseks jooma vähemalt 2 liitrit vett päevas.

Video valgu dieedi kohta

Video valkudest ja selle mõjust tervisele

Valgu retsepti videod

Valgu toidukorra asendajad

Dieet võib koosneda ainult sellistest kokteilidest või asendada sellega üks või mitu toidukorda. Näiteks õhtusöögi asemel klaasi kokteili joomine. Samas aitab selline kokteil magusaisu ohjeldada. Enamik neist sisaldab teatud magusaineid ja on saadaval teatud maiustuste (šokolaad, maasikas jne) maitses.

Väga hea koostis näiteks kokteili ajal. Teine hea võimalus on.

Valgud (valgud) on meie planeedi igasuguse bioloogilise elu peamine element. See on struktuurilt ja liigispetsiifilisuselt väga mitmekesine ühend – süsinikul, lämmastikus, vesinikul, hapnikul ja muudel elementidel põhinev polümeer. Oma spetsiifiliste valkude loomine on kõigi elusolendite kõige olulisem funktsioon. Inimkeha sisaldab umbes 25 kilogrammi valku. Iga päev laguneb umbes 400 grammi seda valku ja sama palju sünteesitakse uuesti.

Keskmiselt uuenevad kõik meie keha valgud 80 päevaga. Samal ajal on valkude uuenemise kiirus erinevates kudedes erinev. Näiteks lihasvalgud uuenevad iga 180 päeva tagant, maksavalgud iga 10 päeva järel jne. Kui võtta arvesse igapäevane lämmastikukadu valgu puudumisel toidus, siis saame arvutada valgu koguse, mis iga päev lõpuks hävib. Seda väärtust nimetatakse Rubneri kulumisteguriks ja see on umbes 23 g valku päevas.

Valgud on osa kõigist meie keha kudedest ja isegi luude ja hammaste kudedest. Valgu struktuur põhineb aminohapetel, mis on ühendatud erinevates järjestustes ja kombinatsioonides. Pika molekuli ühendamise ja edasise pakkimise (mitmemõõtmeline voltimine) järjekord määratakse pärilikkuses. teabebaas- DNA.

Selleks, et me (nagu kõik teised elusorganismid) saaksime toota valku, vajame selle ehitusplokke – aminohappeid. Kõikidel valkudel on oma liigispetsiifilisus – need erinevad üksteisest, seetõttu lagundatakse toidust saadavad valgud esmalt aminohapeteks. Seejärel ehitame neist oma valgud. Põhimõtteliselt nõuab enamiku valgutüüpide süntees 20 asendamatu aminohappe olemasolu.

Tavalised rohelised taimed sünteesivad klorofülli abil aminohappeid süsihappegaasist, veest ja lämmastikust. Seejärel ehitavad taimed nende põhjal oma valke. Loomadel ja inimestel võib aminohappeid toota teistest aminohapetest ainevahetuse käigus või tekitada teiste ühendite baasil. Siiski on aminohappeid, mida me ise luua ei saa ja mida tuleb hankida valmis vorm, osana toiduainetes sisalduvatest valkudest. Neid aminohappeid nimetatakse "olulisteks". Osa aminohappeid sünteesitakse meie kehas, kuid selle lähteaineteks on asendamatud aminohapped, seega klassifitseeritakse need "tinglikult asendamatuteks".

Toodete – valkude (valkude) allikate – kasulikkuse määrab täpselt ära asendamatute aminohapete olemasolu ja nende imendumise võimalus. Kui valk sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, loetakse seda täisvalguks. Seega toit, mis sisaldab isegi suured hulgad valk võib olla defektne, kui nende valkude koostises puudub vähemalt üks asendamatu aminohape.

"Ideaalne valk" (inimeste jaoks) peaks sisaldama asendamatuid aminohappeid järgmistes vahekordades:

laud. Asendamatute aminohapete suhe inimesele ideaalses valgus

Kõige täielikum valgu koostis loomse päritoluga toodete puhul - liha ja lihatooted, piim ja piimatooted, munad ja kaaviar, mereannid. Tavaliselt sisaldab nende koostis kogu mitteoluliste, asendamatute ja tingimuslikult asendamatute aminohapete komplekti. Liha, piima või munade valgusisaldus jääb vahemikku 100% kuni munavalge või vadakuvalgust kuni 75% sea- või veiselihavalguni. Kõik loomsed valgud ei ole täielikud. Näiteks naha, luude ja sidekoe valk ei sisalda täiskomplekt asendamatuid aminohappeid ja on klassifitseeritud mittetäielikeks.

Taimne toit sisaldab ka valku, kuid väiksemates kogustes ja mitte nii täisväärtuslikult. Valgu täielikkus taimset päritolu varieerub 75%-st sojaoavalkude puhul kuni 50%-ni maapähklivalkude puhul. Peamine valgukogus taimedes sisaldub seemnetes.

Taimse valgu alaväärsusest saab kergesti üle erinevate lähtetoodete kombineerimisega. Selliste kombineeritud roogade puhul kompenseeritakse asendamatute aminohapete puudumine ühes neist teise olemasoluga. Sellest lähtuvalt soovitatakse taimetoidu põhimõtteid järgivatel inimestel oma dieeti võimalikult mitmekesistada.

Toiduvalkude seedimise kiirus ja võime sõltub nende struktuurist ja on erinevates toiduainetes erinev. Valgu struktuur muutub ka sõltuvalt selle keetmisest. Seega liha küpsetatud erinevaid viise, samuti praetud või küpsetatud on erineval määral seeditavus. See kehtib eriti mõne kohta taimne toode. Mõned neist võivad imenduda alles pärast eelnevat kuumtöötlust. Teraviljade ja kaunviljade eeltöötlemine vähendab ka teatud soovimatute valkude (lektiinide) esinemist, mida tuleb mõnel haigel inimesel jälgida. ülitundlikkus neile. Samuti sisaldavad tooted lisaks valkudele (valkudele) ka teisi orgaanilisi ja anorgaanilised ühendid, mis mõjutavad nende kasulikkust ja seeduvust, samuti võimet reguleerida biokeemilisi protsesse organismis pärast nende seedimist.

Meie organism ei suuda toidust saadavaid aminohappeid varuna talletada, mistõttu oma valkude ehitamiseks kasutamata aminohapped alluvad maksas demonteerimisele (deamineerimisele). Aminohapete deamineerimise tulemusena tekib ammoniaak (NH3), mida saab kasutada kas uute aminohapete või muude meile vajalike ühendite ehitamiseks või eemaldada organismist karbamiidi ja muude oluliste toodetena - rasvhape, ketokehade ja glükoosi prekursorid. Seega saab toidust suures koguses valke (eriti mittetäielikke) saades üleliigset aminohapet kasutada energiaühendite - lipiidide (rasvade), glükogeeni sünteesiks.

Siiski on olemas mehhanism, mis võimaldab siluda täieliku valgu puudumise või puudumise perioode toidus. See reserv on veres ringleva spetsiaalse valgualbumiini varu. See sünteesitakse maksas toidust saadavatest aminohapetest ja seda saab hiljem kasutada ebapiisava või ebapiisava valgusisaldusega toitumise perioodidel. Kokku Albumiini on täiskasvanud inimese veres 35–55 g 1 liitri vere kohta. Koos täis valgu toitumine selle keskmine sünteesikiirus on umbes 10–18 g päevas.

See valk teeb palju olulisi funktsioone meie kehas, mistõttu ei saa seda täielikult kasutada. Selle taseme langus alla 30 g 1 liitri vere kohta on ebasoovitav ning sellega kaasneb turse ja lipiidide taseme tõus veres. Albumiini tsirkulatsiooniaeg poolväärtusajani on ligikaudu 17 päeva.

Sellest lähtuvalt ei ole vaja rangelt kontrollida kõigi asendamatute aminohapete olemasolu ühel toidukorral. See on täiesti piisav, et kombineerida erinevaid tooteid kogu päeva jooksul täiendamiseks nõutavad omadused igaüks neist. Pealegi ei ole seedimisprotsess hetkeline, vaid võib sõltuvalt toidu liigist kesta kuni 7-8 tundi. Seega peab toitumiskava põhinema õigel arvutussüsteemil päevane ratsioon võttes arvesse iga inimese kõiki individuaalseid omadusi.

Valgu päevane väärtus inimese toidus

Inimese päevane valgukogus sõltub paljudest teguritest. Kasvu- ja arenguperioodil, samuti naistele raseduse või rinnaga toitmise ajal päevane kogus valgusisaldust tuleks suurendada võrreldes keskmise normaalset eluviisi juhtiva inimesega. Samuti arvatakse, et kehalise aktiivsuse ajal vajab inimene suuremat kogust valku ja vastavalt ka aminohappeid. Vaatamata sellele, et ajal füüsiline töö valkude ainevahetus lihastes on tõepoolest oluliselt aktiveeritud, tuleb mõista, et lihased ei "põleta" valku energiaallikana. Selleks kasutavad nad peamiselt süsivesikuid.

Ohutu norm on vähemalt 0,8 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta. See on ette nähtud keskmisele tervele keskmisele (üle 18-aastasele) inimesele, kes ei tee rasket tööd. füüsiline töö. Samal ajal peaksid pooled tarbitavatest valkudest moodustama loomset päritolu valgud. Seega peaks 70 kg kaaluv inimene tarbima umbes 60 grammi valku päevas. Pange tähele, et me räägime valgu koguse, mitte valku sisaldava toote kohta. Valgu kogus põhitoidus on näidatud allolevas tabelis.

Toidu valgusisalduse tabel.

komponentide sisaldus on näidatud grammides 100 g toote kohta ja kogu kalorisisaldus

Valgu dieedid

Valgudieedid on mõnede ekspertide välja pakutud toitumissüsteemid, mis põhinevad peamiselt valke sisaldavate toitude pikaajalisel kasutamisel. Tavaliselt esitletakse selliseid dieete kui viisi, kuidas kiiresti kaalust alla võtta. Arvatakse, et valk eraldab kehas metaboolsete muutuste käigus 4 kcal. energiat grammi kohta. Samuti öeldakse, et rasvad ei teki valkudest kehas. Nagu te ülaltpoolt lugesite liigne kogus aminohapped võivad moodustada rasvu.

Mõned viitavad sellele otse süües suurenenud summa Valk kehas kasvatab lihasmassi ja põletab rasva. See on pettekujutelm! Sellised dieedid ei too kaasa lihaste kasvu ja kaalulangus toimub ainevahetusprotsesside edasise häirimise tagajärjel. Lihasmassi saab kasvatada ainult treeningutega, mitte õhtusöögilauas.

Meie keha on loodud täielikuks segatoitumine. Liha ja lihatooted ei sisalda vitamiine, mikroelemente ja muid meie organismile vajalikke aineid, mis määravad kõrge kvaliteet eluiga ja selle kestusega. Need toidud ei paku toitumist normaalne mikrofloora sooled. Kaalu kaotamine valgu dieediga () on teie tervise halvenemise tee.

Millised toidud sisaldavad valku? tegelik küsimus liigsetest kilodest vabanemisel ja lihasmassi kasvatamisel. Õige proteiinisisaldusega toiduainete söömine aitab anda figuurile vajaliku saleduse ja sportliku kehakuju.

Inimkeha vajab pidevalt lihaskoe taastamist ja siseorganid, mille rakud vananevad, on vigastatud võõraste mikroorganismide poolt või tugeva füüsilise pingutuse, löökide, kukkumiste tagajärjel ning vajavad seetõttu väljavahetamist.

Suurt rolli mängivad selles valgud ja neis sisalduvad aminohapped: tsüstiin, tsüsteiin ja metioniin, mis osalevad tervet nahka, küüsi ja juukseid toetava kollageeni sünteesis.

Valgud mõjutavad ka hormonaalne taust, normaliseerib insuliini taset ja ennetab ainevahetushäireid, ülekaal, diabeet ja varajane vananemine.

Märge! Valku aetakse üsna sageli segi valguga, pidades neid sünonüümiks; kuid tegelikult pole see täiesti tõsi: selle tähendus viitab ühele valgutüübile, mitte valgule endale.

Üldiselt on kahte tüüpi valke: lihtne ja keeruline. Komplekssed valgud moodustavad järgmise kindlad struktuurid epiteelis (välises), luu- ja sidekuded, tagades nende tiheduse, elastsuse ja vähese kahjustuse:

• kollageen– naha, luude, kõhre, liigeste valk (seda sisaldavad toidud: kalkuniliha, veiseliha, želatiin; lõhe, lõhe, roosa lõhe, kala rasv, lõhe; mereannid: pruunvetikas ja muud vetikad);
• keratiin– moodustab sarvkatte – küüned, juuksed (tekivad tailiha kombineerimisel hapude puuviljadega (näiteks sidrun); leidub piimas, kalas);
• elastiini– annab seintele elastsuse veresooned, kõõlused (erinevalt kollageenist esineb seda peamiselt piimas ja mereannid, V taimsed toidud: tatra-, kaera- ja hirsipuder, aprikoosid, porgand, kõrvits, avokaado, kapsas, astelpaju, karusmarjad, sõstrad, kreeka pähklid ja mandlid, viinamarjaseemned).

Lihtne taimne valk- gluteen. Nisutooted on selle sisaldusega gluteeni aluseks. Seda valku iseloomustab mitte ainult positiivne mõju kehal, üsna sageli muutub see täiskasvanute ja laste allergiate põhjuseks.

Millised toidud sisaldavad valku?

Tasakaalustatud toitumise korral on vaja valke saada igat tüüpi kõrge seeduvuse protsendiga rikkast toidust, nimelt:

• liha: kogu dieetliha (90%), munad (97-100%);
• kala (90%);
• piimatooted (95 – 100%);
• köögiviljad: kaunviljad ja teraviljad (70-80%).

Oluline on teada! IN eraldi toidukorrad Suures koguses valku sisaldavaid tooteid tuleks tarbida üksteisest eraldi, kuna erinevad tüübid valgud nõuavad erinevate ensüümide samaaegset tootmist seedenäärmete poolt.

Kõik valgud ei seedu samal kiirusel ja mõned võivad jääda seedesüsteemi, põhjustades fermentatsiooni ja seedehäireid.

Loomsed saadused kui peamine valguallikas

Toitumisspetsialistide läbiviidud uuringute tulemuste kohaselt peab inimene päevas sööma 100–200 g liha, 100–400 g kodujuustu ja 2–3 muna päevas. päevane norm orav. Samuti peate WHO soovituste kohaselt nädalas sööma vähemalt 200–300 g värskelt valmistatud kala - siis ei tunne keha puudust aminohapetest, mida ta ei suuda sünteesida.

Millised loomsed tooted sisaldavad valku (15–30 g või rohkem valku 100 g kohta):

• Sojaliha (35 g).
• Kõvad juustud (24–30 g).
• Tuunikala (20 – 25 g).
• Küülikuliha (21 g).
• Veiseliha (20 g).
• Madala rasvasisaldusega kodujuust (15–18 g).

9–15 g valku 100 g kohta:

• Rasvane kodujuust (14 g).
• Munad (12,7 g).

Arstide soovitused Mida teha ja kuidas ravida müra kõrvades ja peas. Peamised müra põhjused peas.

Pähklid ja seemned, mis sisaldavad valku

Pähklid ja seemned sisaldavad kompleksi kasulikud ained: kaaliumjodiid, magneesium, tsink, vask, raud, kaalium, asendamatud polü- ja monoküllastumata rasvad, samuti oomega rasvad, mis on vajalikud immuunsüsteemi tugevdamiseks, ainevahetuseks, hea mälu ja vaimsete võimete parandamiseks.

Huvitav fakt! Puuviljade omadused pähkel märkasid muistsed assüürlased: neid oli keelatud orjadele toiduna anda, et neil ei areneks erakordseid vaimne võimekus.

Pähklid ja seemned ei ole taimetoitlaste dieedis vähem väärtuslikud, kuna teatud tüüpi pähklid sisaldavad 2 korda rohkem valke kui liha:

• puuvillaseemned – 34,5 g;
• rapsiseemned – 30,8 g;
• suureviljalised kõrvitsaseemned - 30 g;
• ploomiaugud – 28,5 g;
• kuivatatud arbuusiseemned – 28,3 g;
• maapähklid - 26,3 g;
• sinepiseemned – 25,8;
• India pähklid - 25,7 g;
• aprikoosituum - 25 g;

• kõrvitsaseemned - 24,5 g;
• must pähkel, kuivatatud - 24 g;
• mandlid - 21 g;
• kanepiseemned, päevalill - 20 g;
• köömneid – 17,8 g;
• sarapuupähklid - 16,1 g;
• pähkel - 15,2 g;
• piiniapähklid - 11,6 g.

Kõrge valgusisaldusega teravili ja kaunviljad

Taimsed toidud, nagu erinevad teraviljad ja kaunviljad, sisaldavad suur hulk valk oma koostises. Mida need tooted endast kujutavad, arutatakse allpool:

• mungoa - 23,5 g;
• mustad oad - 8,9 g;
• punased oad - 8,4 g.
• läätsed - 7,8 g;
• valged oad - 7 g;
• oad, herned - 6 g.

Juhtivad teraviljad on:

• spelta – 14,7 g;
• tatar - 12,6 g;
• kaerahelbed - 12,3 g;
• hirss - 11,5 g;
• oder - 10 g;
• rukki tera - 9,9 g.

Millised köögiviljad sisaldavad valku?

Köögiviljade hulgas on palju neid, mis sisaldavad suures koguses valku. Köögiviljadest saab eristada järgmisi liidreid:

• küüslauk - 6,5 g;
• Rooskapsas – 4,8 g;
• brokkoli - 3 g;
• lillkapsas - 2,5 g;
• nuikapsas - 2,8 g;
• Jeruusalemma artišokk – 2,1 g;

• kartul, bataat - 2 g;
• valge kapsas - 1,8 g;
• naeris, suvikõrvits, peet, takjajuur - 1,5 g;
• sibul - 1,4 g;
• paprika - 1,3 g.

Muud valgurikkad toidud

Paljud teised toidud on valgurikkad. Ärge unustage rohelisi, kuivatatud ja värskeid puuvilju, marju:

• kuivatatud aprikoosid - 5,2 g;
• sõnajalg – 4,6 g;
• petersell - 3,7 g;
• basiilik - 3,2 g;
• viigimarjad - 3,1 g;
• spinat - 2,9 g;
• till, datlid – 2,5 g;
• banaanid - 1,5 g;
• salati lehed - 1,2 g;
• must sõstar, kiivi - 1 g.

Ära igatse kasulikke näpunäiteid arstid: Kuidas kiiresti ravida moosid huulenurkades. Tõhusad viisid ja vahendid.

Top 10 kõrgeima valgusisaldusega toitu

Sportlastele ja neile, kes peavad kaalu langetamiseks valgudieeti, on alati oluline teada, millised toidud sisaldavad nõutav summa kõnealust ainet igapäevases dieedis. Allpool on tabel tippjuhtide nimekirjaga.

Oluline on teada! Liigne valk võib põhjustada neeru- ja maksahaigusi, liigesevalusid, seedetrakti häireid, näiteks: kõhupuhitus, kõhukinnisus, mikrofloora häired soolestikus käärimise tõttu, mis on põhjustatud organismi omastamata jääkvalkudest.

Valkude puudus võib esile kutsuda lihaste atroofiat, naha enneaegset vananemist, lööbeid, turset, vähenenud vastupanuvõimet infektsioonidele, osteokondroosi, rahhiidi ja düstroofiat.

Valk - kasulik element Keha jaoks on selle komponendi puuduse vältimiseks vaja tarbida selle rikkaid toite. Kuid ainult valgutoodetest ei tohiks end ära lasta, kuna nende liig viib selleni negatiivsed tagajärjed keha jaoks.

Vaadake huvitavat ja kasulikku videot selle kohta, millised toidud sisaldavad valku:

Juhime teie tähelepanu TOP 5 kõrge valgusisaldusega toidule:

Valk on ehitusmaterjal kõikidele meie keharakkudele, mistõttu on äärmiselt oluline optimeerida oma dieeti nii, et see sisaldaks piisavalt valku. Valgutoodetel on kõrge bioloogiline väärtus ja need stimuleerivad ka ainevahetust. Ainult siis, kui kehasse jõuab piisav kogus valku, on teie lihased heas vormis, kõik metaboolsed protsessid hakkab sisse lekkima tavaline mood ja teie juuksed muutuvad läikivaks ja ilusaks. Toidu valgusisalduse tabel aitab teil oma dieeti arvutada. Selle abil saate lihtsalt päevast kokkuvõtte teha ja määrata, kui optimaalne oli teie menüü.

Kes peaks sööma palju valku?

Arvatakse, et valk on oluline ainult sportlastele, tõstjatele, kes veedavad päevi jõusaalis. Tegelikult pole see tõsi. Vastsündinud laps, koolilaps või pensionär, koduperenaine ja käsitööline ehitaja - me kõik vajame piisav kogus orav. Kui sellest on puudus, peab keha oma lihasmassi kulutama. See võib tunduda üllatav, kuid nende jaoks, kes püüavad kaalust alla võtta, on vaja ka toidukoguseid suurendada, vähendades vastavalt rasvade ja süsivesikute tarbimist. Toidu valgusisalduse tabel aitab teil oma valikus orienteeruda.

Valk meie kehale

Tänapäeval on tervisliku toitumise kohta infot nii palju, et kõik saavad juba aru, et toit võib olla nii elu- ja energiaallikas kui ka põhjus rasked haigused. Seetõttu on iga inimese ülesanne õppida õigesti sööma, mitte vastupidi, elama selleks, et süüa. Kui teie ainevahetus pole liiga häiritud, on see tavaliselt intuitiivne, et keha ise annab teatud ainete kohta signaale. Ja me mõistame neid signaale kui soovi süüa juustu või liha, pähkleid ja kodujuustu. Kui teil on raskusi oma keha signaalide mõistmisega, on toidu valgusisalduse tabel teile väga kasulik.

Miks keskendume valkudele, arvestamata rasvu ja süsivesikuid? Kõik toitained on meie keha jaoks olulised, nii et te ei tohiks oma toitumises lähtuda ainult ühest asjast. Meie jaoks on aga kõige tähtsamad valgud ja ennekõike pole nende funktsioon mitte toitumine, vaid nendest koosnevad kõik meie keha koed. Kuid need võivad ka oksüdeeruda, muutudes energiaallikaks, nagu süsivesikud ja rasvad. Mis aga väga oluline, nende lagunemissaadused ei kogune, vaid need tuleb organismist välja viia.

Valgu tarbimise standardid

Kokku sisaldab valk 22 aminohapet ja kaheksa neist on asendamatud. Just neid elemente vajab keha iga päev ja iga tund, et säilitada heas seisukorras kõik koed ja elundid. Eelnevast on juba selge, et erinevalt rasvadest ja süsivesikutest on valk peamiselt vajalik rakkude ja kudede ehitamiseks ja taastamiseks. Samal ajal on selle tarbimise norme võimalik määrata vaid väga ligikaudselt, sest tuleb arvestada individuaalsed omadused. Samas saame hästi aru, et toodete valgusisalduse tabel kajastab vaid üht poolt, sest lisaks valkudele on neis ka teisi toitaineid. Eksperdid ütlevad, et üldises energiabilansis peaksid valgud moodustama 15–18% ehk 105–125 grammi, rasvad 32% ja süsivesikud vähemalt 50%.

Eriti nende jaoks, kes oma kaalu jälgivad, on väga oluline, et valkude lagunemine nõuab rohkem energiat, kui organism selle tulemusena saab. Seetõttu on dieedi ajal soovitatav tarbida rohkem puhtaid valguallikaid: kanarinda. Kuid täispiim või kodujuust, hoolimata suurest valgukogusest, sellist efekti ei anna, kuna need sisaldavad palju rasva.

Täielikud valguallikad

Nagu me juba ütlesime, koosnevad valgud aminohapetest. Need ei ole lihtsalt toitained, vaid tõelised ehituskivid. Osa neist aminohapetest on omakorda asendamatud. On väga oluline, et dieet varustaks keha kõigi aminohapetega. Valgusisaldus toodetes (tabel kajastab numbreid üsna täielikult, me neid uuesti ei kirjuta) ei ole sama, kuid kui jagame need rühmadesse, saame järgmise. Valguallikad jagunevad peamiselt selle järgi, kui palju asendamatuid aminohappeid nad pakuvad.

Nüüd räägime täielikest valguallikatest. Nad varustavad keha kogu aminohapete komplektiga. Mõnikord võite kuulda, et neid nimetatakse kvaliteetsete valkude allikateks. Sellesse rühma kuuluvad loomsed tooted, nagu liha, linnuliha, kala, piim, juust ja munad. Meie jaoks on väga oluline teada toodete valgusisaldust. Tabel annab meile põhjalikud andmed.

Kvaliteetsed valguallikad

Tahaksin seda gruppi veidi põhjalikumalt vaadata, sest need on kõige olulisemad tooted, mis peaksid iga päev teie toidulaual olema. Allpool tutvustame toiduainete valgusisaldust. Diagrammi saab printida ja panna külmkappi, et see oleks alati käepärast. Niisiis, rekordihoidja ja standard kvaliteetne toode toitumine tasakaalu, väärtuse ja imendumisastme osas - munavalge, selle toiteväärtus on hinnanguliselt 100%. Tuleb märkida, et munakollane on samuti hea, kuid sisaldab liiga palju rasva. Kui otsite toodet, mille toiteväärtus on suurem kui munavalged, raiskate oma aega. Ainus võimalus on valgukokteil.

Munadele järgneb tuunikala ja kana rinnatükk. Sisu võrdlemine näitab, et need on valgusisalduselt vaid veidi madalamad, mis tähendab, et tegemist on väärtuslike toiduainetega. Milline on parim piimatoodete valik? kooritud juust ja keefir. Liigne rasv täispiimatoodetes võib teie figuuri negatiivselt mõjutada. Allpool saate vaadata teisi tooteid suurenenud sisu orav. Tabel on suureks abiks.

Mittetäielikud valguallikad

Need on kasulikud ja väärtuslikke tooteid toitumine, aga neil on madal sisaldus või ei sisalda üldse üht või mitut asendamatut aminohapet. See tähendab, et need ei sobi põhitoiduks, vaid lisandiks kõrge valgusisaldusega toidud või lisand on suurepärased. Näiteks riis praktiliselt ei sisalda aminohappeid, kuid kuivad oad sisaldavad neid piisavas koguses. See tähendab, et koos suudavad nad pakkuda normaalset toitumist. Väga oluline on jälgida oma toitumise tasakaalu ehk reguleerida valkude, rasvade ja süsivesikute sisaldust toiduainetes. Tabel võimaldab teil koostada Tasakaalustatud toitumine, mis tähendab teie keha tervise olulist paranemist.

Muud valgurikkad toidud

Oleme juba öelnud, et kanarind on väärtuslik valguallikas, kuid te ei tohiks minna ainult kanaliha juurde. Tõepoolest, linnuliha annab kehale umbes 20% koguvalgust, kuid veiseliha ei jää sellele alla. Seda on kõige parem tarbida keedetud kujul. Suurepärane valik Lisandiks tuleb küülikuliha riisiga. Selle valiku puhul on valkude ja süsivesikute sisaldus toodetes optimaalne. Tabel aitab teil leida enda jaoks muid kasulikke kombinatsioone.

Köögi- ja puuviljad

Näib, mis valku neis on? Selgub, et tegemist on väärtuslike allikatega, mis on meie organismile väga olulised. Igapäevasesse menüüsse tuleks lisada värsked puuviljad. Need on õunad ja pirnid, mangod ja kiivid, ananassid ja apelsinid, aga ka kirsid ja aprikoosid. Kõrvale ei jää ka juurviljad. Näiteks rooskapsas on väga valgurikkad, mistõttu on neil äärmiselt kasulik mõju teie tervisele ja välimus. Nende toodete kalorisisaldus on peaaegu null ehk mida rohkem sa neid sööd, seda saledamaks ja tervislikumaks muutud.

Teravili ja teraviljad

Need on imelised ja väga tervislikud toidud kõrge valgusisaldusega. Tabel räägib teile nendest üksikasjalikumalt, kuid praegu ütleme teile, et kõik teraviljad imenduvad organismis väga hästi ja aitavad kaasa suurepärasele seedimisele. Näiteks tavalised läätsed sisaldavad 18% valku ja ainult 1% rasva. Ja mida on väärt tatar ja hirss? See on tõeline valkude ja samas ka vitamiinide, mikroelementide ja kiudainete ladu.

Nagu näete, pole oma dieedi täitmine valguallikatega sugugi keeruline, see nõuab vaid pisut pingutust. Lisaks tahaksin öelda, et te ei tohiks piirata oma dieeti ühe või mitme valgutootega. Igaüks neist on omal moel oluline, mis tähendab, et kõige parem on neid kogu päeva jooksul kombineerida.