ನಿದ್ರೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಿಗೆ ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಪದವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಅನಿಸಿಕೆ ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿನಿದ್ರೆ. ಇದು ಆಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಾವು ಒಂದು ರೂಪ ಅಥವಾ ಅದರ ಕೊರತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತ್ರ ಮಾತನಾಡಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗಳು ನರರೋಗಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ.

ನಮ್ಮ ಜೀವನವು ಅನೇಕರಿಂದ ತುಂಬಿದೆ ವಿವಿಧ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳುಮತ್ತು, ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಅವರೆಲ್ಲರೂ ಆಹ್ಲಾದಕರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ವಿವಿಧ ಇವೆ ನಿಮ್ಮ ಸುಧಾರಿಸಲು ಮಾರ್ಗಗಳು ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿತಿ . ಮತ್ತು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ನೋಡೋಣ.

ಸಂಕೋಚವನ್ನು ಜಯಿಸುವುದು ಹೇಗೆ? ನಮ್ಮಿಂದ ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿ ಎಂದರೇನು - ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ

ಮನೋವಿಜ್ಞಾನದಲ್ಲಿ ಆಟೋಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಆಗಿದೆ ಮಾನಸಿಕ ತಂತ್ರಸ್ವಯಂ ಸಂಮೋಹನವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ.

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಶಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸಾಮರಸ್ಯವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ದೈನಂದಿನ ಒತ್ತಡದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವುದು ಇದರ ಸಾರ.

ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳುನಿಮ್ಮ ನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ನೀವು ಕಲಿಯಬಹುದು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಸೆಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು.

ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ರೋಗಗಳು

ಆಟೋಜೆನಸ್ ಸೇರಿವೆ ಮಾನಸಿಕ ರೋಗಗಳು , ಅದು ಮಾನಸಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು, ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು ಶಾರೀರಿಕ ಸ್ಥಿತಿ. ಇವುಗಳ ಸಹಿತ:

• ನರರೋಗಗಳು;
• ನರಶೂಲೆ;
• ಖಿನ್ನತೆ;

ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತಂತ್ರಗಳು, ಮೂಲಭೂತ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಸಂಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ, ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಒತ್ತಡದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಕೆಲವು ರೋಗಗಳನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಹ ಗಮನಿಸಬೇಕು: ಎಂಡೋಕಾರ್ಡಿಟಿಸ್, ಶ್ವಾಸನಾಳದ ಆಸ್ತಮಾ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಜಠರಗರುಳಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ಮತ್ತು ಇತರರು.

ಆಟೋಜೆನಸ್ ಥೆರಪಿ - ಅದು ಏನು?

ಆಟೋಜೆನಸ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ವಿವಿಧ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಚೀನ ಕಾಲದಿಂದಲೂ ತಿಳಿದುಬಂದಿದೆ.

ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯು ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ವಿಭಿನ್ನ ದಿಕ್ಕುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು(ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಒತ್ತಡಮತ್ತು ಇತರ ವಿಷಯಗಳು).

ಕೇವಲ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಆಟೋಜೆನಸ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು 3-4 ಗಂಟೆಗಳ ಪೂರ್ಣ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಇದು ಕೆಲವು ಹಂತಗಳು ಮತ್ತು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಾಗಬಹುದು ನೀವು ಸಾಧಿಸಲು ಬಯಸುವ ಗುರಿ.

ಆಟೋಜೆನಸ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೊಂದಿದೆ ಬಲವಾದ ಗುಣಪಡಿಸುವ ಪರಿಣಾಮ:

• ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ನಾಡಿಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ;
• ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಚಡಪಡಿಕೆಯ ಭಾವನೆಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ;
• ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಮಟ್ಟ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ;
• ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಲುಷರ್ ರೂಢಿ

ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಲುಷರ್- ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಮನಶ್ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ ಬಣ್ಣ ಪರೀಕ್ಷೆಲುಶರ್.

ಈ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಯಿತು, ಇದರಲ್ಲಿ ಮಾನಸಿಕ ರೋಗಿಗಳು ಪ್ರವೇಶದ ನಂತರ ಮತ್ತು ಅವರ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡರು.

ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ, ರೋಗಿಗಳ ಬಣ್ಣ ಆದ್ಯತೆಗಳು ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಅವರು ಏಕರೂಪದ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಸಮೀಪಿಸಿದರು. ಈ ಅನುಕ್ರಮ ಮತ್ತು ಆಟೋಜೆನಸ್ ರೂಢಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ, ನ್ಯೂರೋಸೈಕಿಕ್ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಮಾನದಂಡ.

ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳು

ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿದೆ ವಿವಿಧ ತಂತ್ರಗಳು, ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಆದರೆ ಅವರೆಲ್ಲರೂ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮಗಳು:

1. ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನಡೆಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಶಾಂತ ಸ್ಥಳ, ಯಾವುದೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ವಿಚಲಿತಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನ(ಮೇಲಾಗಿ ಮಲಗು), ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಬೇಡಿ.
3. ನೀವು ಆಡಿಯೊ ಬೋಧಕನನ್ನು ಕೇಳಿದರೆ, ಅವನ ನಂತರ ಎಲ್ಲಾ ಪದಗುಚ್ಛಗಳನ್ನು ಜೋರಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಪಠ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ನೀವೇ ಬರೆಯಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದು ಧನಾತ್ಮಕವಾಗಿರಬೇಕು (ಕಣ "ಇಲ್ಲ" ಎಲ್ಲಿಯೂ ಸ್ಲಿಪ್ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ), ಪ್ರಸ್ತುತ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆ ಮತ್ತು 1 ನೇ ವ್ಯಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ.
5. ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಪಠ್ಯವು ಸರಳ ಮತ್ತು ಚಿಕ್ಕ ವಾಕ್ಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.
6. ನೀವು ಹೇಳುವ ಪದಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ.
7. ನೀವು ಹೇಳುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನೀವು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸಿದರೆ ಅದು ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಕಾರ್ಟಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳ ಮುಂದೆ, ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ, ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
8. ಪಠ್ಯವನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದೆರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ಅದು ಉಪಪ್ರಜ್ಞೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕ್ರೋಢೀಕರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.

ಪರಿಗಣಿಸೋಣ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ವಿಧಾನಗಳುಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರಗಳು.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ

ದೈನಂದಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಮಹಿಳೆಯರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಮ್ಮ ಸೌಮ್ಯ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಸ್ವಭಾವವನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಅವರು ಧೈರ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿ ಪಠ್ಯವು ಸಾಕಷ್ಟು ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿರಬೇಕು.

ಮೊದಲ ಪ್ರಕರಣದಲ್ಲಿಸೂಕ್ತ "ನಾನು ಸುಂದರ, ಸ್ತ್ರೀಲಿಂಗ ಮತ್ತು ಸೌಮ್ಯ. ನನಗೆ ಆಕರ್ಷಕ ಮುಖವಿದೆ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳನೆಯ ದೇಹ.». ಎರಡನೇ ಪ್ರಕರಣದಲ್ಲಿಬಲವಾದ ವರ್ತನೆಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತವೆ: "ನನಗೆ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವಿದೆ. ನಾನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗುತ್ತೇನೆ. ನಾನು ಬಯಸಿದ್ದನ್ನು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸಾಧಿಸುತ್ತೇನೆ. ”

ಮಹಿಳೆಯರ ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಹೊಂದಿಸುವುದು:

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ

ಸಹಜವಾಗಿ, ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ವಿದಾಯ ಹೇಳುವುದು ಅಸಾಧ್ಯವೆಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳು. ಈ ವಿಧಾನ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಉಪಪ್ರಜ್ಞೆಯು ಟ್ಯೂನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಹೊಸ ಅನುಸ್ಥಾಪನೆ, ಅದನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸ್ವಯಂ-ತರಬೇತಿ ಇಡೀ ದಿನದ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ: "ನಾನು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ" ಅಥವಾ "ನಾನು ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ."

ನಿಮ್ಮ ಪಠ್ಯವು ಸರಿಸುಮಾರು ಆಗಿರಬೇಕು ಕೆಳಗಿನ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್‌ಗಳು : “ನಾನು ಆರೋಗ್ಯವಂತ, ಸುಂದರ ಮತ್ತು ಸ್ಲಿಮ್ ಆಗಿದ್ದೇನೆ. ನಾನು ನನ್ನ ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೇನೆ. ಇದೀಗ ನಾನು ತೆಳ್ಳಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದೇನೆ. ನನ್ನ ಹೊಟ್ಟೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ನನ್ನ ಬುಡ ಬಿಗಿಯಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ನನಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ. ನನಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಫಿಗರ್ ಇದೆ. ನಾನು ಸ್ಲಿಮ್ ಅನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ. ನಾನು ಬಲಶಾಲಿ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ನನಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತೇನೆ.

ಸಂಜೆ ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನೀವು ಪಠ್ಯವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಧರಿಸಿದರೆ ಉತ್ತೇಜಕ ಪಾತ್ರ, ನಂತರ ಸಂಜೆ ಒಂದು, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಹಿತವಾಗಿರಬೇಕು: "ನಾನು ಸ್ಲಿಮ್ ಮತ್ತು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿದ್ದೇನೆ. ನಾನು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ. ನನ್ನ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನಾನು ಲಘುತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇನೆ. ನಾನು ಸಂತೋಷ ಮತ್ತು ನಿರಾಳವಾಗಿದ್ದೇನೆ."

ಈ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಧ್ಯಾನ:

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ

ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಪ್ರಕ್ಷುಬ್ಧ ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ಮನಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಗುರಿಯನ್ನು ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಇದು ಆಯಾಸವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೃಜನಶೀಲ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಶಾಂತ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಯಾವುದೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ವಿಚಲಿತಗೊಳಿಸಬಾರದು.ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಆಂತರಿಕ ಸಂವೇದನೆಗಳು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ: ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲು, ಮುಂಡ, ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲಗೈ, ತಲೆ.

ಈಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಹರಡುವ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಮುಖವು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿಲ್ಲ, ಹುಬ್ಬುಗಳು ಗಂಟಿಕ್ಕುವುದಿಲ್ಲ, ಕೆನ್ನೆಗಳು ಸರಾಗವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹರಿಯುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ತುಟಿಗಳು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ಮೈಲ್ನಲ್ಲಿ.

ಎಲ್ಲಾ ಬಾಹ್ಯ ಪ್ರಪಂಚ, ಶಬ್ದಗಳು ಮತ್ತು ಶಬ್ದಗಳು ಹಿನ್ನೆಲೆಗೆ ಮಸುಕಾಗಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಮುಳುಗುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೀರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ: ಅದು ಸಮ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿರಬೇಕು.

ಪ್ರತಿ ನಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಬಲವಾದ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಾರದು. ನೀವು ಸಾಮರಸ್ಯ ಮತ್ತು ಶಾಂತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ, ಆದರೆ ಅವುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು: ನೀವು ಮೋಡಗಳ ಮೇಲೆ ಹಾರುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಕಾಡು ಅಥವಾ ಹೊಲದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಂಡ ಎಲ್ಲವೂ ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಆಹ್ಲಾದಕರವಾಗಿರಬೇಕು.

ನೀವು ಸಹ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಸರಾಗವಾಗಿ ಹೊರಬರಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ.. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾದಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ.

ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಹೇಗೆ ಗೀಳಿನ ಆಲೋಚನೆಗಳು? ನಮ್ಮ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು

ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸ್ವಯಂ-ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂವೇದನೆಗಳು, ಭಾವನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳು. ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಪಠ್ಯವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸನ್ನಿವೇಶವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ನೀವು ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ನೀವು ವಿಚಲಿತರಾಗುತ್ತೀರಿ, ನಂತರ ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು: “ನನಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ನಾನು ಹರ್ಷಚಿತ್ತದಿಂದ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿದ್ದೇನೆ. ನಾನು ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ತುಂಬಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ಸಾಧನೆಗೆ ಸಿದ್ಧನಾಗಿದ್ದೇನೆ. ನಾನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗುತ್ತೇನೆ".

ಮಕ್ಕಳಿಗಾಗಿ

ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಆಟೋ ತರಬೇತಿ ತನ್ನದೇ ಆದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

• ಇದು ಆಟದ ರೂಪವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ;
• ಮಗುವಿನ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ;
• ಮಗುವಿಗೆ ಕಲಿಸುವುದು, ಅವನಿಂದ ಏನು ಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ವಿವರಿಸುವುದು, ಸರಿಯಾದ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಪಠ್ಯವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಮಕ್ಕಳ ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅವನು ಸೂರ್ಯನಲ್ಲಿ ಅರಳುವ ಹೂವು ಎಂದು ಊಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ನೀವು ಕೇಳಬಹುದು.

ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಅವನನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಹೊಂದಿಸುವ ನುಡಿಗಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಹೇಳಬೇಕು: “ನೀವು ಲಘುತೆ ಮತ್ತು ಶಾಂತತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ಸಮವಾಗಿದೆ.

ಮಕ್ಕಳಿಗಾಗಿ ಧ್ಯಾನಸ್ಥ ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿ:

ನರರೋಗಗಳಿಗೆ

ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ, ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಸ್ವತಃ ನರಮಂಡಲದ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಅಂತಹ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ನರಗಳೊಂದಿಗಿನ ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದು.

ಅದಕ್ಕೇ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಪಠ್ಯವು ಹೀಗಿರಬಹುದು:“ನಾನು ನಿರಾಳವಾಗಿದ್ದೇನೆ. ನಾನು ಶಾಂತವಾಗುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. ನನ್ನ ದೇಹವು ಭಾರ ಮತ್ತು ಉಷ್ಣತೆಯಿಂದ ತುಂಬಿದೆ. ನಾನು ನನ್ನೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ನನ್ನ ಸುತ್ತಲಿನ ಪ್ರಪಂಚದೊಂದಿಗೆ ಸಾಮರಸ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ.

ನೀವು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಭಾವನೆಯಿಂದ ಭಾರಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಉಷ್ಣತೆಗೆ ಚಲಿಸಬೇಕು.

ಖಿನ್ನತೆಗೆ

ಖಿನ್ನತೆಯ ವಿರುದ್ಧದ ಹೋರಾಟದಲ್ಲಿ ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ಇದು ಕೃತಿಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣದ ಒಂದು ಅಂಶವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಭಾಗಗಳು ಆಹ್ಲಾದಕರ ಉಷ್ಣತೆಯಿಂದ ತುಂಬಿವೆ ಮತ್ತು ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವೇ ಮನವರಿಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆರಾಮವಾಗಿ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಸಂದೇಶಗಳನ್ನು ಹೇಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ಪಠ್ಯ ಕಾರ್ಯ- ಹುರಿದುಂಬಿಸಿ ಮತ್ತು ಆಶಾವಾದದ ಶುಲ್ಕವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ಇವುಗಳು ನಿಮಗೆ ಅಭಿನಂದನೆಗಳು ಅಥವಾ ಆಹ್ಲಾದಕರ ದಿನದ ಮನಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿರಬಹುದು.

ನ್ಯೂರೋಸಿಸ್, ಆಂತರಿಕ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆ ಮತ್ತು ಸಂಘರ್ಷಗಳಿಗೆ ದೃಢೀಕರಣ:

ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ

ನೀವು ಕೆಟ್ಟದ್ದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಆದರೆ ಏಕೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಅರ್ಥವಾಗುವುದಿಲ್ಲಅಥವಾ ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅನಾರೋಗ್ಯ, ನಂತರ ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ಸರಿಸುಮಾರು ಕೆಳಗಿನ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ"ನಾನು ಬಲಶಾಲಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿದ್ದೇನೆ. ನನ್ನ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಜೀವಕೋಶವು ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಸಂತೋಷದಿಂದ ತುಂಬಿದೆ. ನಾನು ಮಹಾನ್ ಭಾವನೆ. ನನಗೆ ಚೈತನ್ಯದ ಉಲ್ಬಣವಿದೆ."

ಈ ಚಿತ್ರವನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಕಲ್ಪಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿ:

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ

ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಅಗತ್ಯ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಷರತ್ತುಗಳು: ಕೋಣೆಯನ್ನು ಗಾಳಿ ಮಾಡಿ, ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಒಂದೆರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಶಾಂತ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಕಳೆಯಿರಿ, ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಡಿ, ಶಾಂತ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳಿ.

ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಏರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿಸಿ. ನೀವೇ ಹೇಳುವ ಪದಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಆಲೋಚನೆಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ವಿಚಲಿತಗೊಳಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ: "ನಾನು ಶಾಂತವಾಗಿದ್ದೇನೆ. ನನ್ನ ದೇಹ ನಿರಾಳವಾಗಿದೆ. ನಾನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೇನೆ. ನಾನು ಆರಾಮವಾಗಿದ್ದೇನೆ. ನನ್ನ ಬಲಗಾಲು ಉಷ್ಣತೆಯಿಂದ ತುಂಬುತ್ತದೆ. ನನ್ನ ಎಡ ಕಾಲುಉಷ್ಣತೆಯಿಂದ ತುಂಬಿದೆ."

"ನನ್ನ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಉಷ್ಣತೆ ಹರಡುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. ನನ್ನ ಮುಂಡವು ಉಷ್ಣತೆಯಿಂದ ತುಂಬಿದೆ. ನನ್ನ ಕೈಗಳು ಉಷ್ಣತೆಯಿಂದ ತುಂಬಿವೆ. ನನ್ನ ತಲೆಯೂ ಉಷ್ಣತೆಯಿಂದ ತುಂಬಿದೆ. ನಾನು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿದ್ದೇನೆ."

"ನನ್ನ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನಾನು ಉಷ್ಣತೆ ಮತ್ತು ಆಹ್ಲಾದಕರ ಭಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇನೆ. ನಾನು ಶಾಂತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇನೆ. ನಾನು ಸ್ವಲ್ಪ ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇನೆ ಅದು ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಿನೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ನಾನು ಶಾಂತವಾಗಿದ್ದೇನೆ. ನಾನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರಿದೆ. ನನಗೆ ನಿದ್ದೆ ಬರುತ್ತಿದೆ. ನಾನು ಸಿಹಿಯಾಗಿ ಮಲಗುತ್ತೇನೆ."

ಮೊದಲಿಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು ಸಾಧಿಸುವವರೆಗೆ - ನಿದ್ರಿಸುವುದು. ಆದರೆ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು.

ಅನುಮಾನಾಸ್ಪದತೆಯನ್ನು ಹೋಗಲಾಡಿಸುವುದು ಹೇಗೆ? ಇದೀಗ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ.

ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತೀರಿ! ಫಾರ್ ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿದ್ರೆನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಸಂಮೋಹನ:

ದೈನಂದಿನ ಪಾಠದ ಅವಧಿ

ದೈನಂದಿನ ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಯ ಕನಿಷ್ಠ ಅವಧಿ ಎಷ್ಟು? ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.

ಚಟುವಟಿಕೆಯು ದಿನಚರಿಯಾಗಿ ಬದಲಾಗದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದು ಬೇಸರವಾಗಿರಲಿಲ್ಲ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನೀವು ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಈ ಸಮಯವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಶುಲ್ಜ್ ಅವರ ಪುಸ್ತಕದ ಬಗ್ಗೆ

ಸ್ಥಾಪಕ ಈ ವಿಧಾನ"ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ" ಎಂಬ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಬರೆದ I. ಷುಲ್ಟ್ಜ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲ ತತ್ವಗಳು.

ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಎಂದು ಷುಲ್ಟ್ಜ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಮಾನಸಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಸಾಧನವಾಗಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ರೋಗಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ವಿಧಾನವಾಗಿ, ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು, ಉತ್ಪಾದಕತೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ನಿರೋಧಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.

ಆಟೋಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅವನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾನೆ ಆಧ್ಯಾತ್ಮಿಕತೆ ಮತ್ತು ಶಿಕ್ಷಣದ ತರಬೇತಿಯ ವಿಧಾನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಗುಣಗಳುಸ್ವತಃ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹ ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಏಕಾಗ್ರತೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಧನಾತ್ಮಕ ದೃಶ್ಯೀಕರಣದ ಮೂಲಕ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ವಿವರವಾದ ಶಿಫಾರಸುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಮೀಸಲಿಡಲಾಗಿದೆ.

ಹೀಗಾಗಿ, ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು ಕಷ್ಟವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಿ ಜೀವನ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳು , ಮನಸ್ಸನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ, ಮುಂಬರುವ ದಿನಕ್ಕೆ ಟ್ಯೂನ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ನಿದ್ರೆಯ ಸಾಮ್ರಾಜ್ಯಕ್ಕೆ ಧುಮುಕುವುದು.

ತಂತ್ರವು ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಜೋಹಾನ್ ಷುಲ್ಟ್ಜ್ ಪ್ರಕಾರ ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಸೈಕೋಥೆರಪಿಟಿಕ್ ಪರಿಣಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ವೀಡಿಯೊ:

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ನಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅತಿಥಿಯಾಗುತ್ತಿದೆ. ನಾವು ಅದನ್ನು ನಾವೇ ಆಕರ್ಷಿಸುತ್ತೇವೆ, ಹೇಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು, ನಮ್ಮ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು "ಇಳಿಸು" ಮತ್ತು ಹಿಂದಿನ ದಿನದ ಗದ್ದಲದಿಂದ ನಮ್ಮನ್ನು ಬೇರೆಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯದೆ. ಆದರೆ ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಧಾರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಒಳ್ಳೆಯ ನಿದ್ರೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಆಜ್ಞೆಯನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ. ಆದರೆ ಕ್ರಮೇಣ ನೀವು ಇದನ್ನು ಕಲಿಯಬಹುದು! ನೀವು ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮಾತ್ರ!

ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ (ಆಟೋಟ್ರೇನಿಂಗ್) ಆಗಿದೆ ಇಡೀ ವ್ಯವಸ್ಥೆಸ್ವಯಂ ಸಂಮೋಹನ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ತಂತ್ರಗಳು. ನಾವು ಅವರ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿಅದನ್ನು ಗಮನಿಸದೆ: ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಲು ಅಥವಾ ಮದ್ಯಪಾನವನ್ನು ದುರುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಾವು ಮನವೊಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ, ಎತ್ತರದ ಭಯವನ್ನು ಹೋಗಲಾಡಿಸಲು ನಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತೇವೆ, ಇತ್ಯಾದಿ. ಅಂತಹ ಸರಳ ಮಾನಸಿಕ "ಮನವೊಲಿಕೆಗಳಿಗೆ" ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ಸ್ವಯಂ-ತರಬೇತಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಶಾಂತವಾಗುವುದರಿಂದ ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಶಾಂತ ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೊಂದಿಸಬಹುದು.

ನಮಗೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಸ್ವಯಂ-ತರಬೇತಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾನವನ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ಸನ್ನಿಹಿತವಾದ ಒತ್ತಡದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ಕಿರಿಕಿರಿಯನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನ ಶಾಂತಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಲು ಕಲಿಯುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ವಂತ ದೇಹ, ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ಜಯಿಸಿ. ಹೌದು ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಮೂಡ್ತೊಂದರೆ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಸ್ನೇಹಶೀಲ ವಾತಾವರಣ

ಸ್ವಯಂ-ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯ ಮೊದಲು, ನೀವು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಸ್ಥಳವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಆಯೋಜಿಸಬೇಕು. ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಗೆ ಗಾಳಿ, ಕಿಟಕಿಗಳನ್ನು ಪರದೆಗಳಿಂದ ಗಾಢವಾಗಿಸಿ, ಕಿರಿಕಿರಿಯುಂಟುಮಾಡುವ ಬೆಳಕಿನ ನೆಲೆವಸ್ತುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಶಬ್ದ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಿ. ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸದ ಬೆಳಕು, ಸಡಿಲವಾದ ಬಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ನೀವು ತಿನ್ನಬಾರದು ಭಾರೀ ಆಹಾರ, ಅತ್ಯಾಕರ್ಷಕ ಟಿವಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಚಲನಚಿತ್ರಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ: ನಿಮ್ಮದು ನರಮಂಡಲದಶಾಂತವಾಗಿರಬೇಕು. ಅಧಿವೇಶನದ ಮೊದಲು ನೀವು ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಲಘುವಾದ, ನಿಧಾನವಾದ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳಿದರೆ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾದುದು ಮಾನಸಿಕ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ದೈಹಿಕ ಶಾಂತಿ, ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನೀವು ಸೂಕ್ತವಾದ ಆರಾಮದಾಯಕ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈ ಕೆಳಗಿನ ಮೂರರಲ್ಲಿ ಯಾವುದಾದರೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ:

1. ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಆಕ್ಸಿಪಿಟಲ್ ಭಾಗಅದರ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು, ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ಆರ್ಮ್‌ರೆಸ್ಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಸಬಹುದು (ಯಾವುದು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ).
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೋಳುಗಳು, ಚಾಚಿದ ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ತಲೆಯು ಸಣ್ಣ ಕಡಿಮೆ ದಿಂಬಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುತ್ತದೆ.
3. "ಕೋಚ್‌ಮ್ಯಾನ್ ಪೋಸ್": ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಕೈಗಳು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಶಾಂತವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ, ಕೈಗಳು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಆದರೂ ನೀವು ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಸ್ಥಾನವು ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಸ್ವಯಂ-ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ; ಸಮವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಸಹ ನೆನಪಿಡಿ. ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ಪಠ್ಯವನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಆಡಿಯೊ ರೆಕಾರ್ಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡಿ. ನಿಧಾನ, ಸ್ಪಷ್ಟ, ಶಾಂತ, ಏಕತಾನತೆಯ ಧ್ವನಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಯಂ ಸಂಮೋಹನಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಓದಬೇಕು ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಒಬ್ಬ ಮಹಿಳೆ ಮಾತ್ರ ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಂತರ ಸ್ತ್ರೀ ಧ್ವನಿಯೊಂದಿಗೆ ರೆಕಾರ್ಡಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಯಾವುದೇ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಅನುಗುಣವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಕ್ರಮೇಣ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ಕಡಿಮೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಆಗಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ನಿಧಾನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

ಬಹು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ನೆನಪಿಡಿ: ಸಾಧಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಫಲಿತಾಂಶಸರಿಯಾಗಿ ಸಂಘಟಿತ ವಾತಾವರಣವು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಬಹುದು ಎಂಬ ಪ್ರಾಮಾಣಿಕ ನಂಬಿಕೆಯೂ ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅನಾರೋಗ್ಯದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಅನಾರೋಗ್ಯವು ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಮುಂದೂಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮೂರು ಹಂತಗಳು

ಯಾವುದೇ ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೂರು ಹಂತಗಳ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ:

• ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರುವುದು (ಸಿದ್ಧತಾ ಹಂತ);
• ಸ್ವಯಂ ಸಂಮೋಹನ (ಮುಖ್ಯ ಹಂತ);
• ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ (ಅಂತಿಮ ಹಂತ) ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ನಿರ್ಗಮಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ, ದೈಹಿಕ, ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಮೊದಲ ಹಂತವು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಶಾಂತಿಯ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಒಬ್ಬರು ಪ್ರಮುಖ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಮತ್ತು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಹುಟ್ಟುಹಾಕಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಯ ಎರಡನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಮೂರನೆಯ ಹಂತವು ಸ್ವಯಂ ಕನ್ವಿಕ್ಷನ್ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು "ನಿರ್ಗಮಿಸುವುದನ್ನು" ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ವಯಂ-ತರಬೇತಿ, ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯಂತೆ, ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದರಿಂದ, ಮೊದಲು ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳ ಮೂಲಕ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕಲಿತ ನಂತರ, ಕೊನೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀವು ಶಾಂತಿಯುತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಿಹಿಯಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಶ್ರಮಿಸೋಣ!

ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ಆರು ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ; ವಿ ವಿವಿಧ ರೂಪಗಳುಅವರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ. ಅವುಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸೋಣ:

1. "ಭಾರ." ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡ, ಆಯಾಸ. ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ದೇಹದ ನೈಜ ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತಾನೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಬಲಗೈಯ ಭಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಬಲ ಕಾಲು, ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ. ಕ್ರಮೇಣ, ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಶಾಂತವಾಗುವುದು, ದೇಹದ ಸಂವೇದನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು, ನೀವು ಅಭೂತಪೂರ್ವ ಲಘುತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. (ಮೂಲಕ, ಎಡಗೈ ಜನರು ತರಗತಿಗಳನ್ನು ನಡೆಸಬೇಕು, ಮೊದಲು ದೇಹದ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು).
2. "ಬೆಚ್ಚಗಿನ". ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನೈಜತೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ ಶಾರೀರಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ- ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ. ನೀವು ಶಾಂತವಾಗಿ ಮತ್ತು ವಾಸ್ತವದಿಂದ "ಸಂಪರ್ಕ ಕಡಿತಗೊಳಿಸಿದಾಗ", ರಕ್ತವು ಚರ್ಮದ ನಾಳಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ನೀವು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ನಿಜವಾದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.
3. "ನಾಡಿ" ಅಥವಾ "ಹೃದಯ". ಮೂರನೇ ಹಂತವು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶತರಬೇತಿ, ಆದರೆ ಸ್ವತಃ ಅನನ್ಯ. ಅದರ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ನೀವು ಹೃದಯದ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನೀವು ಕಲಿಯಬೇಕು. ಸಹಜವಾಗಿ, ಇದು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಕಷ್ಟ. ಆದರೆ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಂಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ನಾಡಿಮಿಡಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ!
4. "ಉಸಿರು". ಹಿಂದಿನದನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಈಗಾಗಲೇ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಶಾಂತತೆ, ಉಷ್ಣತೆ ಮತ್ತು ಲಘುತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದ ನಂತರ, ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ಗಳು ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಹಗುರವಾಗಿರಬೇಕು. ಶಾಂತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಶಾಂತಿಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
5. "ಸೌರ ಪ್ಲೆಕ್ಸಸ್". ಎರಡನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀವು ಗಳಿಸಿದ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಬರುವುದು ಇಲ್ಲಿಯೇ. ಒಂದು ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಕಲಿಯುವುದು ಸೌರ ಪ್ಲೆಕ್ಸಸ್, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
   ದೇಹದ ಈ ಭಾಗದ ಸ್ಥಳವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ: ಎದೆಯ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಚಿನ ಮತ್ತು ಹೊಕ್ಕುಳಿನ ನಡುವೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಚರ್ಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಜ್ಜಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯ ಚಲನೆಯ ದಿಕ್ಕು ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಳಿಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
6. "ಕೂಲ್ ಹಣೆಯ." ಇದರ ಮೇಲೆ ಅಂತಿಮ ಹಂತವಿಶ್ರಾಂತಿ, ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಕೈಗಳು, ತಂಪಾದ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ "ಹಿಡಿಯಲು" ಕಲಿಯಿರಿ ಶುಧ್ಹವಾದ ಗಾಳಿ. ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು "ಪ್ರವೇಶಿಸುವುದು" ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಆರು ಅಂಶಗಳ ಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ; ಅವುಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬೇಡಿ. ಅವರ ಸಹಾಯದಿಂದ, ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆಯ ಸೂತ್ರ

ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದ ನಂತರ, ನೀವು ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹುಟ್ಟುಹಾಕಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಪಠ್ಯ ಸೂತ್ರಗಳಿಗಾಗಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ; ನೀವು ಇಂಟರ್ನೆಟ್, ಪುಸ್ತಕಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳಿಂದ ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವಾಕ್ಯಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮನವೊಪ್ಪಿಸುವ ನುಡಿಗಟ್ಟುಗಳನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮವು ಹೆಚ್ಚು ಇರುತ್ತದೆ.

ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ, ನಮ್ಮ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:

1. ಸೂತ್ರದ ಪಠ್ಯವು ತುಂಬಾ ಉದ್ದವಾಗಿರಬಾರದು ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಉಚ್ಚರಿಸಬೇಕು.
2. ನೀವು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸ್ಥಾಪನೆಯನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು ಮಾತ್ರ, ಸೂತ್ರವು ಮೊದಲ ವ್ಯಕ್ತಿ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ("ನಾನು ಶಾಂತವಾಗಿದ್ದೇನೆ," "ನಾನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತೇನೆ," "ನನಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ").
3. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಂವೇದನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮಾತ್ರ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಂದ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬೇಕು ಈ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ, ಈಗ ("ನಾನು ಶಾಂತವಾಗುತ್ತೇನೆ", ಆದರೆ "ನಾನು ಶಾಂತವಾಗಿರುತ್ತೇನೆ").
4. ನುಡಿಗಟ್ಟುಗಳು ದೃಢವಾಗಿರಬೇಕು; ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಕೇಳುವ ಅಥವಾ ಆಶ್ಚರ್ಯಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
5. ಎಲ್ಲಾ ಪದಗಳು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ, ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಅರ್ಥವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
6. ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಡಿ, ಒಂದೇ ರೀತಿಯ, ನಿಕಟ ಸೂತ್ರೀಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ("ನಾನು ಶಾಂತವಾಗಿದ್ದೇನೆ", "ನಾನು ಶಾಂತವಾಗಿದ್ದೇನೆ", "ಶಾಂತಿ ನನಗೆ ಬರುತ್ತದೆ").
7. ಎಲ್ಲಾ ಇಂದ್ರಿಯಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ("ನಾನು ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇನೆ", "ನಾನು ಆಹ್ಲಾದಕರ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳುತ್ತೇನೆ", "ನಾನು ಒಳ್ಳೆಯ ಕನಸನ್ನು ನೋಡುತ್ತೇನೆ").

ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳೋಣ

ಸ್ವಯಂ-ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಪಠ್ಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ಕೆಳಗಿನ ನುಡಿಗಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಆಧಾರವಾಗಿ ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಹೆಸರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ ಈ ಸೂತ್ರತರಗತಿಗಳಿಗೆ; ಬದಲಿಗೆ, ಇದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ಪದಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

1. ನಾನು ಶಾಂತವಾಗಿದ್ದೇನೆ. ನಾನು ಸ್ನೇಹಶೀಲ ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇನೆ. ನಾನು ಶಾಂತಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತತೆಯಿಂದ ಸುತ್ತುವರೆದಿದ್ದೇನೆ. ಅವರು ನನ್ನ ದೇಹವನ್ನು ತುಂಬುತ್ತಾರೆ.
2. ನನ್ನ ಬಲಗೈಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ನನ್ನ ಎಡಗೈಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. ಅವರ ಮೂಲಕ ಹರಡುವ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ನಾನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇನೆ, ಅವರ ಭಾರವನ್ನು ನಾನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇನೆ.
3. ನನ್ನ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ನನ್ನ ಎಡ ಕಾಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. ನಾನು ಅವರಲ್ಲಿ ಆಹ್ಲಾದಕರ ಭಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇನೆ, ಅವರು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚಲನರಹಿತರಾಗಿದ್ದಾರೆ.
4. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. ನನ್ನ ಇಡೀ ದೇಹವು ಶಾಂತವಾಗಿದೆ, ನಿರಾಳವಾಗಿದೆ. ನಾನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದೇನೆ.
5. ನನ್ನ ಮುಖದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. ಸುಕ್ಕುಗಳು ಸುಗಮವಾಗುತ್ತವೆ, ಭಾರವಾದ ಕಣ್ಣುರೆಪ್ಪೆಗಳು ಮುಚ್ಚುತ್ತವೆ. ಬಾಯಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.
6. ನಾನು ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೇನೆ. ನನ್ನ ದೇಹವು ಶಾಂತಿ, ಶಾಂತಿ, ಮೌನದಿಂದ ತುಂಬಿದೆ. ನಾನು ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇನೆ, ನಾನು ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಸಾಮರಸ್ಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇನೆ.

"ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ಸ್ಪೆಲ್" ಅನ್ನು ಬಿತ್ತರಿಸಿದ ನಂತರ ನೀವು ಇನ್ನೂ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳಿಸಬೇಡಿ: ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಈ ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು, ಇತರರಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ತಾಳ್ಮೆ ಮತ್ತು ತಾಳ್ಮೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತ ತರಗತಿಗಳು. ನಿಮಗಾಗಿ ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಓದಿದ ನಂತರ, ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಶಾಂತವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಆಹ್ಲಾದಕರ ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಕುರಿತು ಯೋಚಿಸಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ.

ಅಂತಹ ಸರಳವಾದ ಆದರೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರತಿ ಸಂಜೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹ, ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನೀವು ಕಲಿಯುವಿರಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ - ಶಾಂತಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು.

ಔಷಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿದ್ರೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಹೊಂದಿದೆ ಪ್ರತಿಕೂಲ ಪರಿಣಾಮಗಳುಎಂದು ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮಗಳುದೇಹದ ಮೇಲೆ. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ ಪಕ್ಕೆಲುಬು, ದ್ಯುತಿರಂಧ್ರ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರೆಸ್. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಜೀವಕೋಶಗಳನ್ನು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ದೊಡ್ಡ ಮೊತ್ತಆಮ್ಲಜನಕ ಮತ್ತು ದೇಹದಿಂದ ಹೊರಹಾಕಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಇಂಗಾಲದ ಡೈಆಕ್ಸೈಡ್. ಹಾಗೆಯೇ ಆಗುತ್ತದೆ ನೀರಿನ ವಿನಿಮಯಮತ್ತು ಥರ್ಮೋರ್ಗ್ಯುಲೇಷನ್.

ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮರಸ್ಯದಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.

ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತವೆ:

• ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ, ರಕ್ತನಾಳಗಳ ತರಬೇತಿ;
• ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವುದು;
• ಹಗಲಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಣೆ, ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಮೆದುಳಿನ ಏಕಾಗ್ರತೆ;
• ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ;
• ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು.

ಜಪಾನೀಸ್ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರ

ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು, ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ 4-7-8 ತಂತ್ರಗಳು ಸೇರಿವೆ.

ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳು:

1. ಪೂರ್ವ-ವಾತಾಯನ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಬೇಕು.
2. ಗಮನವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿದೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಅನಗತ್ಯ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಓಡಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಶಾಂತ ಸಂಗೀತವು ಇದಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
3. ತರಗತಿಗಳಿಗೆ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಬಟ್ಟೆಗಳಿಂದ ಮಾಡಿದ ಆರಾಮದಾಯಕ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
4. ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿರುವ ಅವಕಾಶವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
5. ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಉಸಿರಾಟವು ಇನ್ಹಲೇಷನ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಇರುತ್ತದೆ.
6. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಳದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಬಳಸದಿದ್ದರೆ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು.

ಶೀತಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದೂಡಬೇಕು; ಶ್ವಾಸಕೋಶಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಇತರ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚನೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 1 - "ಸಾಮರಸ್ಯ ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟ"

ಮೊದಲು, ಸರಿಯಾದ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಆರಿಸಿ - ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಸರಿಯಾಗಿದೆ. ನಂತರ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರುಮೊದಲು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಗಾಳಿಯಿಂದ ತುಂಬಿಸುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಉಳಿದ ಜಾಗವನ್ನು ತುಂಬಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತುಂಬಿದಾಗ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲರ್ಬೋನ್ ಏರುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲ ನಿಯಮವೆಂದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು (ಇದು ಮೌನವಾಗಿರಬೇಕು) ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗವು ಮೊದಲು ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬೇಗನೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 10-15 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಈ ರೀತಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಆಗುತ್ತಿದೆ

ವ್ಯಾಯಾಮ 2 - "ಕಡಿಮೆ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವುದು"

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಪರಿಣಾಮದ ರಹಸ್ಯವೆಂದರೆ ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ದೇಹವು ಶಾಂತವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಶ್ವಾಸದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ನರಮಂಡಲಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಇನ್ಹಲೇಷನ್, ವಿರಾಮ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯ ಸಮಾನ ಅವಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬೇಕು. ನಂತರ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನಿಶ್ವಾಸದ ಉದ್ದವು ಹೆಚ್ಚಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ವಿರಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಕಾರ, ಶಾಂತವಾದ ದೇಹವು ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

"4-7-8" ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಪೂರ್ವ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರ 4-7-8 ನಿದ್ರಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು (ಆದ್ಯತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಆದರೆ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು).

ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವ ಹಂತಗಳು:

• ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಶಿಳ್ಳೆ ಶಬ್ದದೊಂದಿಗೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ;
• ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ, 4 ಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಿ;
• 7 ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ವಿರಾಮ;
• 8 ಕ್ಕೆ ಎಣಿಸುವ ಒಂದು ಶಿಳ್ಳೆ ಶಬ್ದದೊಂದಿಗೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ;
• ಹಂತಗಳನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

"4-7-8" ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಉಸಿರಾಟವು ನಿದ್ರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ನರಮಂಡಲವು ಶಾಂತವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಜೀವಕೋಶಗಳು ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರುತ್ತವೆ.

ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿ

ಸ್ವಯಂ-ಸಂಮೋಹನ ಸೂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಆಚರಣೆಗಳನ್ನು ರಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋಗಲು ಕಲಿಯುವುದರ ಮೇಲೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸ್ವಯಂ-ತರಬೇತಿ ಆಧರಿಸಿದೆ.

ಇವುಗಳ ಸಹಿತ:

• ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಪ್ರಸಾರ ಮಾಡುವುದು;
• ಶೀತ ಮತ್ತು ಬಿಸಿ ಶವರ್;
• ಸಂಜೆಯ ನಡಿಗೆ;
• ಆರಾಮದಾಯಕ ಹಾಸಿಗೆ ಮತ್ತು ಸಡಿಲ ಬಟ್ಟೆ.

ಮಾತನಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವ ನುಡಿಗಟ್ಟುಗಳನ್ನು ನೀವು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಬೇಕು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

1. “ನಾನು ನಿರಾಳವಾಗಿದ್ದೇನೆ. ನನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಡಿಲಗೊಂಡಿವೆ. ನಾನು ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ನಿರಾಳವಾಗಿದ್ದೇನೆ."
2. "ಹೃದಯವು ಸಮವಾಗಿ ಬಡಿಯುತ್ತದೆ."
3. "ನನ್ನ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು ಭಾರವಾಗುತ್ತಿವೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ."
4. "ನಾನು ಬೆಚ್ಚಗಿನ, ಶಾಂತ, ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಮುಳುಗುತ್ತೇನೆ."
5. "ನನ್ನ ದೇಹದ ಮೂಲಕ ಹರಡುವ ಉಷ್ಣತೆಯಿಂದ ನಾನು ಆರಾಮವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇನೆ."
6. "ನಾನು ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದೇನೆ."

ಸ್ವಯಂ ಸಂಮೋಹನಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ನುಡಿಗಟ್ಟುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗಕ್ಕೂ ಗಮನ ಕೊಡುವ ಮೂಲಕ ಸಣ್ಣ ದೃಢೀಕರಣ ವಾಕ್ಯಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಇಂತಹ ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಬಳಸಿದಾಗ, ರೂಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಸರಿಯಾದ ಅಭ್ಯಾಸಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆ.

ಮಂತ್ರಗಳು

ಮಂತ್ರಗಳು ಹಿಂದೂ ಧರ್ಮದಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಪವಿತ್ರ ಮಂತ್ರಗಳಾಗಿವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು.

ನಿದ್ರಿಸುವುದನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಯೋಚಿಸುವಾಗ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಅವುಗಳನ್ನು ಕೇಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು. ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಓದುವುದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಧ್ವನಿಯನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಧ್ವನಿಯೊಂದಿಗೆ ಓದಬೇಕು ಮತ್ತು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಮಗಾಗಿ ಸ್ಥಾಪಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣರೆಕಾರ್ಡಿಂಗ್ನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಇದು ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಕು.