Што е саморегулација: концепт, класификација и методи. Начини на саморегулација на емоционалната и менталната состојба

Методи на психолошка саморегулацијасе користи за контрола на менталната состојба на една личност.

Дефиниција на саморегулација

Во широка смисла, менталната саморегулација се смета за едно од нивоата на регулирање на активноста на живите системи, што се карактеризира со употреба на ментални средства за рефлектирање и моделирање на реалноста.

Така, менталната саморегулација вклучува управување со однесувањето или активноста на субјектот и саморегулирање на неговата моментална состојба.Постојат потесни толкувања на овој феномен:

• „Психичката саморегулација е влијанието на човекот врз себе со помош на зборови и соодветно ментални слики"
• „Под психичко саморегулирање подразбираме психичко самовлијание за целисходно регулирање на сеопфатната активност на телото, неговите процеси, реакции и состојби“

Според В. И. Моросанова, саморегулацијата се подразбира како „интегративни ментални феномени, процеси и состојби“ кои обезбедуваат „самоорганизирање на различни видови ментална активност“ на една личност, „интегритет на индивидуалноста и формирање на човечко суштество“.

Заедничко за сите дефиниции е распределбата на човечката состојба како предмет на влијание и фокусирање на употребата внатрешни средстварегулација, пред сè - методи на психолошко само-влијание.

Методи

Постојат многу методи на RPS, кои се поделени во 4 главни класи:

• невромускулна релаксација,
• идеомоторен тренинг,
• сензорна репродукција на слики.

Целите на примената на овие методи се:

1. отстранување на манифестации на стресни состојби
2. намалување на степенот на емоционален интензитет на активност
3. спречување на несакани последици
4. зајакнување на мобилизацијата на ресурсите.

Метод за откривање на семантичката суштина на неповолните ментални состојби.

Методот дава итно ослободување од секакви непријатни ментални состојби, како и можност за согледување на семантичката суштина на изворите на непријатните ментални состојби.

1. потиснете го протокот на свесната мисла

2. фокусирајте се на непријатна емотивна сензација

3. Без да се контролирате, претворете го ова чувство во зборови. „Зборувај“ го надвор од себе. Главниот услов: отсуство на каква било самоконтрола и свесна проценка во овој процес. Во овој случај, зборовите ќе ја покажат вистинската семантичка суштина на непријатна емоционална сензација. Процесот може да биде придружен со бурни емоции, врескање, плачење итн. Колку е посилна емотивната сензација, толку посилно ќе биде ослободувањето на емоциите.

4. „Оставете“ го ова чувство и неговиот извор таму каде што припаѓа и вратете се во нормална состојба, со помош на афирмациите „Јас сум овде, ти си таму“ и „Знам за тебе“. Односно, „излезете“ од контакт со потсвеста.

5. Прашањето „Дали сум уште таму?“ проверете дали навистина сте излегле од контакт со потсвеста. Одговорот на прашањето мора да биде негативен. Ако одговорот е да, треба да ја повторите постапката од став 4 до моментот кога одговорот на прашањето од став 5 е цврсто негативен.

6. запишете го резултатот.

Забелешка. Методот не може да се користи додека возите.

Методот на скенирање на потсвеста за присуство на деструктивни ставови и програми

Постојат голем број стандардни прашања кои човекот си ги поставува, од свесно до несвесно. Откако ќе се постави прашањето, лицето утврдува (чувствува) присуство или отсуство на потврден емоционален одговор на поставеното прашање. Постапката треба да се спроведе во опуштена, мирна состојба кога ништо не се меша. По можност во темница. Пожелно е да се придуши текот на свесното размислување со напор на волја пред и за време на постапката, со цел да се отвори потсвеста и подобар контакт со потсвеста.

Стандардни прашања кои ви дозволуваат да го идентификувате присуството / отсуството на потсвесни ставови што доведуваат до проблеми во животот:

Дали сакам лоши работи во животот

Што не е во ред со мојот живот

Дали сакам болка во мојот живот

Каква болка во животот ми треба

Дали сакам да се разболам

Кои болести ми се потребни

Дали сакам да умрам

Колку брзо сакам да умрам

Оваа серија може да се продолжи и модифицира за секој човек, во зависност од неговата личност, а слични посебни прашања може да се формулираат за потесна цел (успех во одреден случај, односи со конкретна личноститн.)

Ако има потврден емотивен одговор на кое било од прашањата, постои сознание дека оваа поставеност е во потсвеста. Неговото присуство значи дека човекот ќе биде склон да го реализира во животот (како што е познато од науката, човекот ги донесува сите одлуки на потсвесно ниво). Свесноста за присуството на деструктивен став му дава на човекот моментално олеснување, како и можност, доколку сака, преку понатамошна работа со потсвеста, да ги идентификува причините за неговото присуство во потсвеста, а со тоа да го искорени и усогласи.

Општи карактеристики на методите

Главните карактеристики на сите методи се:

1. Идентификација на човечката состојба како предмет на влијание. Ова го зема предвид влијанието врз главните нивоа на манифестација на неговата функционална состојба: физиолошки, психолошки и бихејвиорални.
2. Фокусот е ставен на формирање на соодветни внатрешни средства кои му овозможуваат на лицето да врши посебни активности за да ја промени својата состојба.
3. Доминацијата на активната инсталација на субјектот да ја промени (регулира) неговата состојба.
4. Обуката за вештини за РПС треба да се организира во форма на последователни фази на совладување на релевантните внатрешни вештини, што е главната содржина на обуките.

Невромускулна релаксација

Во странската психологија оваа техника се користи под името „прогресивна релаксација“, па затоа има друго име - прогресивна релаксација. Создавањето на оваа класа методи е поврзано со истражувањето на Е. Џејкобсон, кој во 1930-тите воспоставил врска помеѓу зголемениот тонус на скелетните мускули и негативната емоционална состојба. Методот се состои во изведување сет на вежби кои се состојат во наизменично максимална напнатост и релаксација на мускулните групи. Благодарение на вежбите се отстранува напнатоста од поединечни делови од телото или од целото тело, што предизвикува намалување на емоционалниот стрес. Субјективно, процесот на физичка релаксација е претставен со сензации на топлина и пријатна тежина, чувство на релаксација, што предизвикува психолошка релаксација. Важно е за време на вежбите да има фиксација на овие сензации на топлина, бидејќи. ова го спречува појавувањето на чувство на издржлива тежина во периодот по релаксација.

Процесот на учење технологија се состои од 3 фази:

1. Во првата фаза се развиваат вештините за доброволно опуштање на одделни мускулни групи во мирување.
2. Во втората фаза, комбинацијата на вештини во комплекси кои обезбедуваат релаксација на целото тело или неговите поединечни делови (прво во мирување, подоцна - при изведување на одредени видови активност, а мускулите кои не се вклучени во активноста се релаксираат).
3. На третиот - асимилација на „вештината за одмор“, која ви овозможува да се опуштите во какви било стресни ситуации.

Една сесија на вежби во почетната фаза на учење на техниката може да трае од 40 до 18-20 минути. Во зависност од бројот на изведби на една вежба. За време на сесијата, последователно во одреден редослед се вежбаат мускулите на деловите од телото: екстремитети, торзото, рамениците, вратот, главата, лицето. По изведувањето на вежбите следува излез од состојбата на релаксација. Совладувањето на техниката на невромускулна релаксација е основа за совладување на други посложени техники. Овој метод е ефикасен како основно средство за формирање состојби на автогено потопување. Друга предност е што повеќето субјекти можат да постигнат состојба на релаксација веќе во првата сесија.

Идеомоторен тренинг

Оваа техника се состои и во последователна напнатост и релаксација на мускулите на телото, но вежбите се изведуваат не навистина, туку ментално. Методот се заснова на експериментално утврдени факти за сличноста на состојбата на мускулното ткиво при реално и имагинарно движење. Овие факти се потврдени во студиите на И.П. движење. Дополнително, експериментално е докажано дека за време на имагинарното движење се јавува внатрешна повратна информација, која носи информации за резултатите од дејството, како повратен сигнал при изведување на вистинско движење. Идеомоторен тренинг може да се користи како независен метод за намалување на мускулниот тонус и како метод за ментално самопрограмирање во состојба на релаксација.

Сензорна репродукција на слики

Методот се состои во релаксација преку претставување на слики на предмети и холистички ситуации поврзани со релаксација. Сензорната репродукција на слики може да се користи како независна техника. Во една верзија на сесиите, субјектот седи удобно држењеи се замислува себеси во релаксирачка ситуација (на пример, на прошетка во шумата). Во исто време, вниманието е насочено кон правилно дишењеи пријатни чувства (топлина, тежина) кои произлегуваат во различни деловитела под влијание на имагинарна ситуација. Честопати техниката на сензорна репродукција на слики се користи во група со техники на визуелизација и медитација. Техниката на визуелизација, по своите принципи и механизми, е повеќе слична на идеомоторен тренинг. Медитацијата, напротив, е повеќе слична на методот на сетилна репродукција на слики: се карактеризира и со релаксација преку концентрација на мислата на сликата на некој предмет или феномен или на сликата за себе и за својот внатрешен свет, а исто така се фокусира на правилното дишење. Меѓутоа, за време на медитацијата, лицето врши подлабоко автогено потопување и во оваа состојба, неговото ниво на сугестивност нагло се зголемува.

Автоген тренинг

Методот се заснова на учење на можностите за автосугестија или автосугестија. Самохипнозата во овој случај се спроведува преку вербални формулации - само-наредби. Во текот на обуката, се формираат врски помеѓу само-наредбите (на пример, „дишам рамномерно и мирно“) и психофизиолошките процеси во телото. Субјект кој поминал одреден курс на обука може, со помош на одредени формули за автосугестија, да ги предизвика потребните сензации во телото. Со помош на формули, по излегувањето од автогеното потопување, можно е да се предизвика и состојба на релаксација и состојба на активирање, во зависност од целта. Обично се користи фиксен сет на формули, но тоа може да се менува поединечно. Честопати вештините стекнати за време на тренингот за невромускулна релаксација се добра основа за автоген тренинг. Методот може да се користи како авто-тренинг и како хетеро-тренинг: во првиот случај, формулите се „инструкции за себе“, во вториот, психологот учествува во влијанието.

Постојат неколку опции за автогениот метод на обука:

1. Класичната верзија на автогениот тренинг (метод на И.Г. Шулц). Системот е претставен со 6 вежби насочени кон мускулите, крвните садови, срцето, дишењето, абдоминални органи, глава. За време на вежбата, вниманието е фиксирано на одредена област на телото или органот, формулата се повторува (на пример, „Мојата десна рака е тешка“) и се прикажуваат саканите сензации. По неколку месеци обука, пациентот може да ја предизвика саканата сензација само со одредена фраза.
2. Модификација на класичната верзија на автоген тренинг во форма на само-влијание. Оваа техника е претставена од А.И. Некрасов. Во оваа верзија на тренингот се менуваат 6 правци на влијание: тежина, топлина, дишење, срце, стомак, чело. За секоја насока, се применуваат неколку формули, од кои секоја се повторува неколку пати.
3. Модификација на класичната верзија на L.D. Гисен. Оваа опција предвидува 2 дела од вежбите: смирување и мобилизација. Смирувачкиот дел содржи 5 групи од по 10 формули, првата група е воведна. Делот за мобилизација содржи 2 групи: формули за активирање и формули за тонирање.
4. Автоофталмотренинг е техника развиена од Л.П. Гримак и А.А. израелски. Таа е насочена кон елиминирање на визуелните дефекти што се вклучени рана фаза, развој и ви овозможува да го одложите развојот на хроничен визуелен замор. Техниката вклучува изведба на специјални вежби кои формираат визуелни слики, работејќи со кои едно лице се подобрува визуелни функции. Според Л.П. Гримаку за време на сесијата, едно лице прво се втурнува во состојба на одмор, потоа ментално акумулира топлина околу очите, потоа замислува точка што ја тера да се оддалечи и да се приближи и да се движи по друга траекторија. Така, тој ментално изведува гимнастика за очи. На крајот од сесијата, лицето ја напушта состојбата на автогено потопување. За време на вежбата се посветува внимание на дишењето и на евоцираните сензации.
5. Методот на автоген тренинг во форма на хетеротренинг. Овој тип на обука подразбира одредено учество на психологот во саморегулацијата на пациентот. Оваа техника обично се користи за време на кратка пауза во работата. Се состои од 2 главни дела: фаза на потопување и фаза на излез од длабоките степени на автогено потопување.

Литература

• Алексеев А.В. За адекватноста на формулите за самохипноза // Теоретско и применето истражување на менталната саморегулација / Ед. Н.М. Пејсахова. Казан: Издавачка куќа на КГУ, 1976 година.
• Гримак Л.П., Звоников В.М., Скрипников А.И. Психичка саморегулација во активноста на човечки оператор // Прашања за кибернетика. Ментални состојби и ефикасност на активноста / Ед. Ју М Забродина. М.: Издавачка куќа на Академијата на науките на СССР, Научен совет за сложениот проблем „Кибернетика“, 1983 година.
• Дикаја Л. Г., Семикин В. 1991. V. 12. бр. 1. S. 55-65.
• Конопкин ОА Психолошки механизми на регулирање на активноста. Москва: Наука, 1980 година.
• Леонова А.Б., Кузнецова А.С. Психолошки технологии за управување со човечката состојба. - М: Значење, 2009. - 311 стр. - ISBN 978-5-89357-241-4
• Моросанова В.И. Индивидуален стил на саморегулација. М.: Наука, 2001 година.
• Моросанова V. I. Саморегулација и индивидуалност на личност / Институт за психологија на Руската академија на науките; Психолошки институт на РАО. - М.: Наука, 2010. - 519 стр. - ISBN 978-5-02-037102-6
• Обознов А. А. Психичко регулирање на активноста на операторот (во посебни условиработна околина). М.: Издавачка куќа на ИП РАС, 2003 година

Саморегулација- ова е еден вид прилагодување од страна на поединецот на неговиот личен внатрешен свет и самиот себе со цел да се прилагоди. Тоа е, овој имот на апсолутно сите биолошки системида се формираат, а во иднина да се задржат на одредено, повеќе или помалку константно ниво, биолошки или физиолошки параметри. Со саморегулацијата, факторите кои контролираат не влијаат на контролираниот систем однадвор, туку се појавуваат во самиот него. Таквиот процес може да биде цикличен.

Саморегулирањето е добро разбрано и организирано влијание на субјектот врз неговата психа со цел да се трансформираат неговите карактеристики во вистинската насока. Затоа развојот на саморегулација мора да започне уште од детството.

Ментална саморегулација

Саморегулирањето буквално се преведува како да ги ставите работите во ред. Односно, саморегулацијата е однапред свесно и организирано влијание на субјектот врз сопствената психа да ги промени неговите карактеристики во посакуваната и очекуваната насока.

Саморегулацијата се заснова на збир на модели на ментално функционирање и нивните последици, кои се познати како психолошки ефекти. Тие вклучуваат:

• активирачкото влијание на мотивациската сфера, која ја генерира активноста на субјектот, наменета за трансформација на карактеристиките;

• ефектот на контролирање неволно или произволно ментални слики што се појавуваат во умот на поединецот;

• функционален интегритет и структурно единство на сите когнитивни процеси на психата, кои обезбедуваат ефект на влијанието на субјектот врз неговата психа;

• меѓузависност и единство на областите на свеста и областите на несвесното како објекти преку кои субјектот врши регулаторно влијание врз себе;

• функционална поврзаност на емоционално-волевата област на личноста на поединецот и неговото телесно искуство, мисловни процеси.

Почетокот на процесот на саморегулација треба да биде меѓусебно поврзан со дефиницијата на специфична контрадикција поврзана со мотивациската сфера. Токму тие противречности ќе бидат еден вид движечка сила која поттикнува реорганизација на одредени својства и особини на нечија личност. Методите на ваквото саморегулирање можат да се градат на следните механизми: рефлексија, имагинација, невролингвистичко програмирање итн.

Најраното искуство на саморегулација е тесно поврзано со телесното чувство.

Секој човек со разумкој сака да биде господар на својот живот, мора да развие саморегулација. Односно, саморегулацијата може да се нарече и постапки на поединецот за да биде здрав. Таквите дејства вклучуваат дневни утрински или вечерни вежби. Според резултатите од бројните студии кои беа спроведени во Руската Федерација, беше откриено дека поради саморегулација, човечкото тело се подмладува.

Личната саморегулација е и управување со нечии психо-емоционални состојби. Тоа може да се постигне преку влијанието на поединецот врз себе со помош на зборови - афирмации, ментални слики (визуелизација), регулирање на мускулниот тонус и дишење. Психичката саморегулација е необичен начин на кодирање на сопствената психа. Таквото саморегулирање се нарекува и автотренинг или автоген тренинг. Поради саморегулација се јавуваат неколку важни ефекти како што се: смирувачки, т.е. емоционалната напнатост е елиминирана; закрепнување, т.е. манифестациите на замор се ослабени; активирање, т.е. психофизиолошката реактивност се зголемува.

Разликувајте природни начинисаморегулација, како што се спиењето, јадењето, комуникацијата со животните и животната средина, топли тушеви, масажа, танцување, движење и многу повеќе. Сепак, не е секогаш можно да се користат такви средства. Така, на пример, додека е на работа, поединецот не може да оди во кревет во време на напната ситуација или прекумерна работа. Но, токму навременоста на саморегулацијата е основен фактор во менталната хигиена. Навременото саморегулирање може да спречи акумулација на резидуални ефекти од прекумерно стресни состојби, помага да се врати силата, помага да се нормализира емоционалната позадина, помага да се преземе контролата врз емоциите и ги подобрува ресурсите за мобилизација на телото.

Природните методи на саморегулација се еден од наједноставните и најпристапните методи на регулација. Тие вклучуваат: насмевка и смеење, позитивно размислување, мечтаење, гледање убави работи (на пример, пејзажи), гледање фотографии, животни, цвеќиња, дишење чист и чист воздух, пофалување некого итн.

Спиењето влијае не само на отстранувањето на општиот замор, туку помага, како да е, да се намали влијанието на негативните искуства, да се направат помалку изразени. Ова ја објаснува зголемената поспаност на одреден број луѓе при нивното доживување на стресни ситуации или тешки животни моменти.

Третманите со вода совршено помагаат во ублажување на заморот и релаксација, а исто така ја ублажуваат иритацијата и смируваат. Контрастниот туш помага да се расположи, да се победи летаргијата, апатијата и заморот. Хоби - за многу предмети тоа е одличен начин за ублажување на анксиозноста и напнатоста, како и за враќање на силата. Спортот и физичката активност придонесуваат за борба против стресот и уморот поврзани со напорните работни денови. Исто така, промената на сценографијата помага да се ослободите од акумулираниот стрес и замор. Затоа на човекот толку му треба долг одмор, во кој ќе може да си дозволи да оди на одмор на море, одморалиште, санаториум, викендица итн. Ова е одлична алатка која ја враќа потребната залиха на ментална и физичка сила.

Покрај горенаведените природни методи на регулација, постојат и други, на пример, контрола на дишењето, мускулен тонус, вербално влијание, цртање, авто-тренинг, самохипноза и многу други.

Самохипнозата се состои во процес на сугестија, која е насочена кон себе. Овој процесви овозможува да предизвикате одредени неопходни сензации во себе, да ги контролирате и управувате со когнитивните процеси на психата, соматските и емоционалните реакции. Сите формулации за самохипноза треба да се кажат со подтон неколку пати, додека треба целосно да се концентрирате на формулациите. Овој метод е основа на сите видови начини и техники на ментална саморегулација како автоген тренинг, јога, медитација, релаксација.

Со помош на авто-тренинг, поединецот може да го врати работниот капацитет, да го подобри расположението, да ја зголеми концентрацијата итн. десет минути без ничија помош, без да се чека анксиозната состојба, самата прекумерна работа да помине или да се развие во нешто полошо.

Методот на авто-тренинг е универзален, им овозможува на субјектите индивидуално да ја изберат соодветната реакција на влијание врз сопственото тело, да одлучат точно кога е неопходно да се отстранат проблемите што се појавија, а кои се поврзани со неповолни ментални или физички состојби.

Германскиот психијатар Шулц во 1932 година предложил метод на саморегулација, кој бил наречен автоген тренинг. Основата на неговиот развој беше набљудувањето на луѓето кои влегуваат во транс состојби. Тој веруваше дека основата на сите транс состојби се фактори како што се мускулна релаксација, психолошки мир и чувство на поспаност, самохипноза и сугестија, високо развиена имагинација. Затоа, со комбинирање на неколку методи, Шулц ја создал техниката на авторот.

За поединци кои имаат потешкотии со релаксација на мускулите, техниката развиена од J. Jacobson е оптимална.

Саморегулирање на однесувањето

Во системот на организирање на насоките на какви било дејства во однесувањето, чинот се реализира не само од позиција на рефлекс, односно од стимул до чин, туку и од позиција на саморегулација. Конзистентни и конечни резултати редовно се проценуваат со користење на повеќекомпонентна поларна аферентација во однос на нивното веројатно задоволување на почетната потреба на организмот. Поради ова, секој резултат од бихејвиоралната активност што е неадекватен за задоволување на првичната потреба може веднаш да се согледа, процени и како резултат на тоа, бихејвиоралниот чин се трансформира во насока на барање адекватен исход.

Во случаи кога живите организми успешно ги постигнале резултатите што им се потребни, дејствијата на однесување од одредена насока престануваат, додека се придружени со лични позитивни емоционални сензации. После тоа, друга доминантна потреба ја презема активноста на живите организми, како резултат на што чинот на однесување оди во друга насока. Во случаи кога живите суштества наидуваат на привремени пречки за да ги постигнат посакуваните резултати, веројатно се два крајни резултати. Првиот е развој на формулирана приближна истражувачка реакција и трансформација на тактиката на манифестации на однесување. Втората е промена на однесувањето со цел да се добие друг подеднакво значаен резултат.

Системот на саморегулирање на процесите на однесување може шематски да се претстави на следниов начин: појава на реакција - организам кој чувствува потреба, крај на реакцијата - задоволување на таквата потреба, т.е. стекнување на корисен адаптивен резултат. Помеѓу почетокот и крајот на реакциите лежи однесувањето, неговите чекор-по-чекор резултати, кои се насочени кон крајниот исход и нивна редовна евалуација со помош на задна аферентација. Секое однесување на сите живи суштества првично се гради врз основа на континуирана споредба на својствата на надворешните дразби кои влијаат на нив со параметрите на конечниот адаптивен резултат, со редовна евалуација на резултатите кои се добиени од позицијата на задоволување на почетната потреба.

Методи на саморегулација

Едно лице е прилично сложен систем кој може да користи различни видови саморегулација за да постигне позначајно ниво на активност. Неговите методи се поделени во зависност од периодот на нивното спроведување на методи насочени кон мобилизација непосредно пред фазата на активност или за време на неа, методи кои се насочени кон целосно враќање на силата за време на одмор (на пример, медитација, авто-тренинг, музикотерапија и други).

Во секојдневниот живот на поединецот, методите насочени кон реставрација играат посебна улога. Навремено и комплетно ноќен сонсе смета за најдобар начин да се постигне опоравување. Спиењето му обезбедува на поединецот висока активност на функционалната состојба. Но, поради постојаното влијание на факторите на стрес, прекумерна работа и преоптоварување, хроничен стрес, сонот на една личност може да биде нарушен. Затоа, за саморегулација, може да бидат потребни други методи кои имаат за цел да се добие добар одмор за поединецот.

Во зависност од сферата во која обично се јавува саморегулација на личноста, методите се корективни, мотивациони и емоционално-волни. Емоционално-волните методи ги вклучуваат следните методи на саморегулација: самохипноза, самоисповед, самоуредување и други.

Самоисповедта се состои во целосен внатрешен извештај за нечија личност за вистинска лична улога во различни животни ситуации. Оваа техника е искрена приказна за перипетиите на судбината и сложеноста на животот, за грешките, погрешните чекори преземени порано, односно за најинтимните, за длабоко личните грижи. Благодарение на оваа техника, поединецот се ослободува од противречности и се намалува нивото на ментална напнатост.

Самоубедувањето лежи во комуникацискиот процес на свесно, критичко и аналитичко влијание врз личните лични ставови, основата. Оваа техника ќе стане поефикасна само кога ќе почне да се потпира на строга логика и ладен интелект, на објективен и разумен пристап кон пречките, противречностите и проблемите во животните процеси.

Самопоредокот е спроведување на одлучувачки дејства во околностите на јасноста на целта и ограниченото време за размислување. Се развива во процесот на спроведување на обука за да се надмине себеси, во случаи кога посакуваното дејствозапочнува веднаш по издавањето на ваквата наредба. И, како резултат на тоа, постепено се формира рефлексна врска, која ги обединува внатрешниот говор и акција.

Самохипнозата е имплементација на психорегулаторна функција која функционира на ниво на разум, стереотипно ниво кое бара влијание на креативните напори за анализа и решавање на тешките ситуации. Најефективни се вербалната и менталната самохипноза доколку се карактеризираат со едноставност, краткост, позитивност, оптимизам.

Самозајакнувањето се состои во контролирање на реакциите на саморегулирање на личниот живот. Резултатот од активноста и самата активност се оценуваат од позиција на личен личен стандард, односно се контролираат. Стандардот е еден вид стандард поставен од поединец.

Во мотивациската сфера се разликуваат два методи на саморегулација: индиректно и директно. Индиректниот метод се заснова на резултатот од влијанието врз централниот нервен систем воопшто или на некои специфични формации преку фактори на директно влијание, на пример, медитација. Директните методи се директна и свесна ревизија на личноста на неговиот мотивациски систем, прилагодување на оние ставови и мотиви кои не му одговараат поради некоја причина. Овој метод вклучува авто-тренинг, самохипноза итн.

Методот на корекција вклучува: самоорганизирање, самопотврдување, самоактуелизација, самоопределување.

Самоорганизирањето е показател за зрелоста на една личност. Постојат карактеристични знаци на процесот на самоорганизирање: активно правење личност, односот на животните преференции со личните особини на личноста, склоноста кон самоспознавање, утврдувањето на слабите и силните карактеристики, одговорниот однос кон активноста, работата, нечии зборови и дела, кон околното општество.

Самопотврдувањето е меѓусебно поврзано со потребите на поединецот во самооткривањето, во манифестацијата на сопствената личност и самоизразувањето. Односно, самопотврдувањето е стремеж на субјектот да стекне и одржи специфичен социјален статус, честопати делувајќи како доминантна потреба. Таквата желба може да се изрази во вистински достигнувања во различни сфери на животот и во одбрана на сопственото значење пред другите преку вербални изјави.

Самоопределувањето лежи во способноста на поединецот самостојно да го избере правецот на само-развој.

Самоактуализацијата се состои во стремежот на поединецот за евентуално поцелосно идентификување и формирање на лични лични потенцијали. Исто така, самоактуализацијата е континуирано остварување на можните потенцијали, таленти, способности како остварување на својата животна цел или повикување на судбината.

Постои и метод на идеомоторен тренинг. Се заснова на фактот дека секое ментално движење е придружено со микро мускулни движења. Затоа, можно е да се подобрат дејствијата без всушност да се направат. Нејзината суштина лежи во значајната игра на идните активности. Сепак, заедно со сите предности на овој метод, како што се заштеда на време и пари ресурси, сили, постојат голем број на тешкотии. Имплементацијата на оваа техника бара сериозност во ставот, фокусот и концентрацијата, мобилизирање на имагинацијата. Постојат одредени принципи за спроведување на обука од страна на поединци. Прво, тие мора да создадат што е можно попрецизно слика на движењата што ќе ги направат. Второ, менталната слика на дејствата мора нужно да биде поврзана со нивните мускулно-зглобни чувства, само во овој случај тоа ќе биде вистинска идеомоторна претстава.

Секој поединец мора да избере и избира методи на саморегулација поединечно, во согласност со неговите лични преференци и оние кои можат да му помогнат успешно да ја регулира неговата психа.

Саморегулација на државите

Прашањето за саморегулација на состојбите започнува да се поставува кога државите имаат значително влијание врз ефективноста на активностите, меѓучовечката комуникација, менталното и физиолошкото здравје. Во исто време, саморегулацијата значи не само елиминирање на негативните состојби, туку и предизвик на позитивните.

Вака функционира човечкото телодека кога ќе се појави напнатост или вознемиреност, се менуваат неговите изрази на лицето, се зголемува тонот на мускулатурата на скелетот, се зголемува брзината на говорот, се јавува гужва, што доведува до грешки, пулсот се забрзува, дишењето се менува, тенот. Ако поединецот го префрли своето внимание од причините за гнев или тага на нивните надворешни манифестации, како солзи, изрази на лицето итн., тогаш емоционалната напнатост ќе се намали. Од ова треба да се заклучи дека емоционалната и физичката состојба на субјектите се тесно поврзани меѓусебно, така што тие можат да влијаат еден на друг.

Начините на саморегулирање на состојбите може да се поврзат со дишењето, со мускулите итн.

Наједноставното, сепак, е сосема ефективен начинемоционалната регулација е релаксација на мускулите на лицето. За да научите како да управувате со сопствените емоции, прво треба да го совладате опуштањето на мускулите на лицето и произволната контрола на нивната состојба. Контролата ќе биде поефикасна ако се вклучи рано од моментот кога ќе се појават емоциите. На пример, гневот може автоматски да ги стегне забите и да ги промени изразите на лицето, но ако се обидете да ги контролирате манифестациите, додека си поставувате прашања како „како ми изгледа лицето?“, мускулите на лицето ќе почнат да се опуштаат. За секој поединец е многу важно да ги научи вештините за опуштање на мускулите на лицето за да ги користи во канцеларија или други ситуации.

Друга резерва за стабилизирање на емоционалните состојби е дишењето. Колку и да звучи чудно, не секој знае како правилно да дише. Поради неправилно дишење, може да се појави зголемен замор. Во зависност од состојбата во која се наоѓа поединецот овој моменти неговото дишење се менува. Така, на пример, во процесот на спиење, човекот има дури и дишење, кај лут поединец, дишењето се забрзува. Од ова произлегува дека респираторните нарушувања зависат од внатрешното расположение на човекот, што значи дека со помош на контрола над дишењето може да се влијае на емоционалната состојба. главното значење вежби за дишењее свесна контрола над длабочината, зачестеноста и ритамот на дишењето.

Визуелизацијата и имагинацијата се исто така ефективни средства за саморегулација. Визуелизацијата се состои во создавање внатрешни ментални слики во умот на субјектот, односно еден вид активирање на имагинацијата преку визуелни, аудитивни, вкусни, тактилни и миризливи сензации и нивни комбинации. Оваа техника му помага на поединецот да ја активира меморијата, да ги пресоздаде токму оние сензации што ги доживеал порано. Кога репродуцирате одредени слики од светот во умот, можете брзо да се одвлечете од алармантна ситуација и да ја вратите емоционалната стабилност.

Емоционална саморегулација

Емоционалната саморегулација е поделена на неколку нивоа: несвесно, свесно волево и свесно семантичко. Системот на саморегулација е претставен со овие нивоа, кои се фази на формирање на механизмите на регулација во процесот на онтогенеза. Преваленцијата на едно ниво над друго се смета како параметар на генезата на интегративно-емоционалните функции на свеста на субјектот.

Одредени психолошки одбранбени механизми обезбедуваат несвесно ниво. Овие механизми работат на потсвесно ниво и се насочени кон заштита на свеста од трауматски фактори, непријатни искуства кои се меѓусебно поврзани со внатрешни или надворешни конфликтни ситуации, состојби на анксиозност и непријатност. Оние. тоа одредена формаобработка на трауматски фактори, еден вид систем на стабилизација на поединецот, кој се манифестира во елиминација или минимизирање негативни емоции. Овие механизми вклучуваат: негирање и репресија, сублимација и рационализација, девалвација итн.

Свесното-волно ниво на емоционална саморегулација е насочено кон стекнување удобна состојба на умот со помош на волја. На ова ниво може да се припише и волна контрола на надворешните манифестации на емоции. Повеќето од методите за саморегулација кои постојат денес се поврзани токму со ова ниво (на пример, авто-тренинг, мускулна релаксација според Џејкобсон, вежби за дишење, породување, катарза итн.).

На ниво на свесна регулација, свесната волја не е насочена кон решавање на конфликтот на потреби и мотивации што лежат во основата на непријатност, туку кон промена на нејзините објективни и индивидуални манифестации. Тоа е, како резултат на активности, причините за таквата емоционална непријатност нема да бидат елиминирани. Затоа, механизмите на ова ниво се суштински симптоматски. Оваа карактеристикаќе бидат заеднички и за свесното и за несвесното регулирање. Разликата меѓу нив лежи само во нивото на кое се одвива процесот: свесно или потсвесно. Сепак, не постои јасна тврда линија меѓу нив. Ова се должи на фактот дека волните дејства за регулирање првично може да се спроведат со учество на свеста, а потоа, постепено станувајќи автоматски, тие исто така можат да се преселат на потсвесното ниво.

Свесното-семантичко (вредносно) ниво на емоционална саморегулација е квалитативно нов начин за решавање на проблемите поврзани со емоционална непријатност. Ова ниворегулативата има за цел да ги елиминира основните причини за таквата непријатност, да ги реши внатрешните конфликти на потреби и мотивации. Оваа цел се постигнува преку разбирање и преиспитување на индивидуалните вредности и потреби, стекнување нови значења на животот. Највисока манифестацијасемантичката регулација е саморегулација на ниво на значења и потреби на битието.

За да се спроведе емоционална саморегулација на свесно-семантичко ниво, треба да се научи да се размислува јасно, да се разликува и да се опишуваат со помош на зборови најсуптилните нијанси на индивидуални искуства, да се сфатат личните потреби кои лежат во основата на емоциите и чувствата, да се најде значење во какви било искуства. дури и во непријатни и тешки животни искуства.околности.

Саморегулација на активностите

Во современото образование и обука, развојот на саморегулација на поединецот е една од најтешките задачи. Саморегулирањето, кое поединецот го реализира во процесите на активност и има за цел да ги доведе потенцијалите на субјектот во согласност со барањето на таквата активност, се нарекува саморегулација на активноста.

Функционалните делови кои спроведуваат целосен процес на саморегулација на активностите се следните линкови.

Поставувањето цели или насоката на активност усвоена од поединецот лежи во извршувањето на општа функција за формирање на системот. Во оваа врска се формира целата процедура на саморегулација за да се постигне целта во формата во која е препознаена од субјектот.

Следната врска е индивидуалниот модел на значајни околности. Овој модел одразува збир на одредени внатрешни и надворешни околности на активност, за кои поединецот смета дека е важно да се земе предвид за успешно извршување на активноста. Тој ја носи функцијата на еден вид извор на информации, врз основа на кој субјектот може да врши програмирање на лични дејствија и дејствија. Исто така, вклучува информации за динамиката на околностите во процесите на активност.

Предметот го имплементира регулаторниот аспект на градењето, креирајќи конкретна програма за извршување на дејствија за спроведување на ваква алка во саморегулацијата како програма на извршни акти. Оваа програма е информатичко образование кое ја одредува природата, редоследот, методите и другите карактеристики на дејствијата насочени кон постигнување на целта во специфични услови, идентификувани од самиот поединец, како значајни, како основа за програмата на акции што се усвојува.

Системот на лични параметри за постигнување на целта е функционална специфична врска за регулирање на психата. Овој систем ги носи функциите на разјаснување и конкретизирање на почетните форми и содржина на целта. Формулирањето на целта во општи термини честопати е недоволно за точна, насочена регулација. Затоа, поединецот настојува да ја надмине првичната информативна неодреденост на целта, притоа формулирајќи ги параметрите за евалуација на резултатите што одговараат на неговото индивидуално разбирање на целта.

Следната регулаторна алка е контролата и евалуацијата на реалните резултати. Има функција да ги оценува тековните и конечните резултати во однос на системот на параметри на успех прифатени од поединецот. Оваа врска дава информации за нивото на усогласеност или недоследност помеѓу програмираниот фокус на активностите, неговите средни и конечни резултати и нивниот моментален (реален) напредок кон постигнување.

Последната алка во саморегулацијата на дејноста е одлуката за корективни дејствија во регулаторниот систем.

Психолошка саморегулација

Денес, во психолошките практики и науката, таков концепт како саморегулација се користи доста широко. Но, поради сложеноста на концептот на саморегулација и поради фактот што концептот на саморегулација се користи во сосема различни области на науката, во моментов има неколку варијации на толкувања. Почесто, саморегулацијата се подразбира како постапка која обезбедува стабилност и одржливост на системот, рамнотежа и трансформација, што се карактеризира со целесообразност на промените на личноста. различни механизмипсихофизиолошки функции кои се поврзани со формирање на посебни средства за контрола на активноста.

Доделете такви основни вредности кои се вложени во концептот на саморегулација.

Психолошката саморегулација е една од најважните функции на свеста на поединецот, која психолозите ја разликуваат заедно со размислувањето. На крајот на краиштата, тоа е меѓусебната поврзаност на овие функции што обезбедува интеграција на процесите на психата, единството на психата и сите феномени на психата.

Саморегулирањето е посебен ментален феномен кој ја оптимизира состојбата на субјектот и подразбира присуство на одредени методи, техники, методи и техники. Саморегулацијата може да се разбере пошироко во случаи кога овој процес го комбинира не само духот на сопствената состојба на посакуваното ниво, туку и сите индивидуални процеси на управување на ниво на поединецот, неговите значења, упатства, цели, на ниво на управување со когнитивните процеси, однесување, акции, активности, комуникации.

Саморегулацијата се манифестира во сите ментални феномени кои се својствени за поединецот. Психолошката саморегулација вклучува регулирање на индивидуалните процеси на психата, како што се перцепција, сензација, размислување итн., регулирање на индивидуална состојба или вештини за самоуправување, кои станале сопственост на субјектот, карактеристики на неговите карактер поради самообразование и воспитување, регулирање на општественото однесување на поединецот.

Психолошката саморегулација е намерна трансформација на работата на различни психофизиолошки функции, чија имплементација бара развој на одредени методи за контрола на активноста.

Неуспехот да се регулираат сопствените емоционални состојби, неможноста да се справи со афективните расположенија и стресови е пречка за успешна професионална активност, придонесува за нарушување на меѓучовечките односи во тимовите и семејствата, го спречува постигнувањето на прифатените цели и остварувањето на намерите, доведува до нарушување во здравјето на поединецот.

Затоа, постојано се развиваат специфични техники и методи за да помогнат во справувањето со силните емоции и да се спречат тие да се претворат во афекти. Првото нешто што се препорачува е навремено да ја идентификувате и сфатите непристојната емоција, да го анализирате нејзиното потекло, да се ослободите од напнатоста во мускулите и да се обидете да се опуштите, додека треба да дишете ритмички и длабоко, да ја привлечете претходно зачуваната слика на пријатна и позитивен настан во вашиот живот, обидете се да се гледате себеси како од страна. Со помош на издржливост, специјален тренинг, самоконтрола, култура на меѓучовечки односи, можно е да се спречи формирање на афект.

Главната цел на психолошката саморегулација е формирање на одредени ментални состојби кои придонесуваат за најдобро искористување на психолошките и физиолошките способности на поединецот. Таквото регулирање се подразбира како намерна трансформација на индивидуалните функции на психата и воопшто невропсихичките расположенија, што се постигнува преку специјално создадена активност на психата. Овој процес настанува поради специфични мозочни реорганизации, како резултат на кои се формира активноста на организмот, насочувајќи го концентрирано и порационално целиот потенцијал на организмот да ги реши проблемите што се појавиле.

Методите на директно влијание врз состојбата на телото може фигуративно да се поделат во две главни групи: надворешни и внатрешни.

Првата група на нормализација на функционалните состојби го вклучува рефлексолошкиот метод. Се јавува преку влијанието врз биолошки активните и рефлексогените точки, организирањето на компетентна исхрана, фармакологијата, функционалната музика и светлосните и музичките влијанија, најмоќниот метод на активно влијание е влијанието на една индивидуа врз друга преку ред, хипноза, убедување. , предлог итн.

Рефлексолошката метода, освен што се користи во медицината, широко се користи и за превентивни мерки во гранични услови, за зголемување на работниот капацитет и за итно мобилизирање на резервите на организмот.

Оптимизацијата на исхраната е важна во процесите на нормализирање на функционалните состојби. Така, на пример, недостатокот во телото на неопходното корисни минерали, витамини и други супстанции нужно доведува до намалување на отпорноста. Како резултат на тоа, се појавува брз замор, се јавуваат стресни реакции итн. Затоа, урамнотежената исхрана и вклучувањето на задолжителна храна во неа е еден од актуелните превентивни методи за неповолни состојби.

Еден од најстарите и најчестите методи за влијание врз личната состојба е фармакотерапијата. Меѓутоа, како превентивни мерки треба да се користат само најприродните препарати.

Не помалку од широка применадоби комбинација од функционална музика со ефекти во боја и светло. Интересен е и методот на библиотерапија - терапевтско читање предложено од Бехтерев. Овој метод се спроведува со слушање на некои фрагменти од нивните уметнички дела, на пример, поезија.

Механизми на саморегулација

Речиси во сите методи на саморегулација се користат два главни психофизиолошки механизми: намалување на нивото на будност на мозокот до одреден степен и максимална концентрација на внимание на задачата што се решава.

Будењето е активно и пасивно. Активната будност се јавува кога поединецот чита книга или гледа филм. Пасивната будност се манифестира во случаи кога субјектот лежи, ги затвора очите, ги опушта сите мускули, се обидува да не размислува за ништо посебно. Оваа состојба е првата фаза на патот кон заспивање. Следниот чекор е повеќе ниско нивобудност, ќе има поспаност, т.е. површна поспаност. Понатаму, субјектот, како што беше, се симнува по скалите во темна просторија и заспива, запаѓа во длабок сон.

Според резултатите од истражувањето, откриено е дека мозокот на личност која е во состојба на поспаност и пасивна будност добива една прилично важна особина - станува максимално приемчив за зборовите, за менталните слики и претставите меѓусебно поврзани со нив.

Следи дека за зборовите што се карактеризираат со целост и нивните соодветни ментални слики и претстави да покажат јасно дефиниран ефект врз поединците, тие мора да се протнат низ мозок кој е во намален стадиум на будност - во состојба која наликува на поспаност. Ова е главната суштина на првиот механизам, кој се користи во методите на ментална саморегулација.

Вториот важен механизам на саморегулација е максималната концентрација на вниманието на проблемот што се решава. Колку повеќе вниманието е фокусирано, толку ќе биде поголем успехот на активноста на која субјектот обрнува внимание во моментот. Начинот на кој човекот е распореден е дека тој не е способен истовремено да се фокусира на неколку појави или предмети. Така, на пример, невозможно е истовремено да слушате радио и да читате книга. Вниманието може да се привлече или кон радиото или кон книгата. И кога вниманието е насочено кон книга, човекот не го слуша радиото, и обратно. Најчесто, кога се обидувате да направите две работи во исто време, квалитетот на правење две работи страда. Значи, нема смисла да се прават две работи во исто време. Сепак, многу малку се способни целосно да се исклучат од факторите кои пречат. За да научите како целосно да го поседувате сопственото внимание, треба да тренирате секој ден неколку пати на ден, обидувајќи се да го задржите вашето внимание на нешто неколку минути. Во таков тренинг, во никој случај не треба да се напрегате. Треба да научите како да одржувате концентрирано внимание, а притоа да не се оптоварувате ниту физички ниту психолошки.

Меѓу основните механизми на мотивациското ниво на лична саморегулација, кои се најефективни во критични ситуации, се разликуваат семантичко врзување и рефлексија.

Механизмот на саморегулација, во кој формирањето на ново значење се случува преку неговата емоционална заситеност преку поврзување на неутрална содржина со семантичката и мотивациската сфера на личноста, се нарекува семантичко врзување.

Рефлексијата му овозможува на поединецот, како да се каже, да се погледне себеси од друга перспектива, да го трансформира својот став кон нешто, да го преуреди својот свет, да се прилагоди на реалноста што постојано се менува. Рефлексијата е начин на личен саморазвивање, за разлика од несвесните форми на саморегулирање (психолошка заштита).

Значи саморегулација е системски процес, способни да обезбедат трансформација соодветна на околностите, пластичноста на животната активност на поединецот во која било од нејзините фази. Овој процес се карактеризира со целесообразност на активноста на субјектот, која се реализира преку интеракцијата разни појави, процеси и нивоа на психата. Во саморегулирачките процеси се одредува интегритетот и системската интеграција на психата.

Испратете ја вашата добра работа во базата на знаење е едноставна. Користете ја формата подолу

Студентите, дипломираните студенти, младите научници кои ја користат базата на знаење во нивните студии и работа ќе ви бидат многу благодарни.

Објавено на http:// www. се најдобро. mk/

Општи карактеристики на методите и техниките на ментална саморегулација

1. Концептот и суштината на менталната саморегулација

СО научна точкапоглед на концептот на "ментална саморегулација" може да се смета во широка и потесна смисла на зборот. Психичката саморегулација во широка смисла значи едно од нивоата на регулирање на активноста на живите суштества, кои се карактеризираат со употреба на ментални средства за одраз и моделирање на реалноста. Со ова толкување, концептот на „ментална саморегулација“ се користи за карактеризирање на сите аспекти на животот, вклучително и намерна активност и човечко однесување (О.А. Конопкин, В.И. Моросанова, итн.).

Во овој прирачник, поради неговата применета ориентација, концептот на ментална саморегулација се разгледува во потесна смисла како произволна и намерна промена на индивидуалните психофизиолошки функции и ментална состојбавоопшто, што го спроведува самиот субјект преку специјално организирана ментална активност. Со помош на ментална саморегулација, се развива свесна, длабока самоконтрола, се откриваат внатрешните психофизиолошки и лични ресурси на човекот, давајќи му релативна слобода од околностите дури и во најтешките животни ситуации.

Концептуално, психичкото саморегулација се заснова на тезата за единството на психата и телото (сома), што подразбира дека менталните состојби можат да се контролираат преку промени во физичката состојба на субјектот и обратно.

Било кој од методите RPS, до еден или друг степен, влијае на нивоата на регулација својствени за една личност.

СО свесен , доброволно ментално ниво на регулација, карактеристично за една личност (највисоко ниво на регулација).

несвесен нивото на ментална регулација, на кое може да се припише, од една страна, вродени рефлекси и инстинкти, условени рефлекси (развиени во текот на животот). Од друга страна, ако го земеме предвид психоаналитичкиот концепт на З. Фројд, ова ниво на регулирање на човековото однесување се врши на сметка на емоциите.

Регулатива на ниво на автономна активност нервен систем . Автономниот нервен систем е дел од нервниот систем кој ја контролира работата на сите внатрешни органи без учество на свеста, автоматски реагирајќи на промените во надворешното и внатрешното опкружување. Овој дел од нервниот систем, пак, се состои од два дела - парасимпатичен и симпатичен. Во најопштата форма, можеме да кажеме дека симпатијата не подготвува за активна, интензивна активност. Токму овој оддел е одговорен за тоа што во состојба на стрес, адреналинот се ослободува во крвта на човекот, крвните садови се стеснуваат, чукањето на срцето се забрзува, а на ниво на емоции се појавуваат страв, гнев и сл. Парасимпатичната поделба на вегетативниот систем делува како противтежа - нејзиното активирање придонесува за остатокот од телото и акумулација на ресурси за понатамошна активност. Со зголемување на тонот на парасимпатикот, се активира варењето, имаме тенденција да спиеме итн.

Автономниот нервен систем го контролира најстариот во однос на еволуцијата биохемиско ниво на регулација : производство на хормони, ензими и други биолошки активни супстанции, кои пак ја менуваат активноста на клетките, органите и системите на човечкото тело.

RPS вклучува три главни модули:

промени во тонусот и дишењето на скелетните мускули;

Активно вклучување на репрезентации и сензорни слики;

Употреба на програмската и регулаторната улога на зборот.

Во повеќето RPS техники, овие модули се активираат истовремено.

Предностите на менталната саморегулација се:

можност за совладување на методите во текот на самостојното учење;

брзина на асимилација;

Едноставност на условите за изведување на часови;

Ефикасност по првите часови;

· разновидност на примена во различни животни ситуации .

Менталната саморегулација овозможува:

ефикасно и независно се справува со стресот, формира анти-стрес начин на размислување;

ослободете се од анксиозност, страв и депресија;

откривање на внатрешните ресурси и проширување на потенцијалот на интелектот;

стекнете самодоверба и способност да ги контролирате емоциите;

Зголемете ја ефикасноста, развивајте креативни способности;

· Учи за кратко времеопуштете се длабоко и добро одморете се;

Развијте ја способноста за брзо донесување оптимални одлуки во тешки ситуации;

Подобрете го квалитетот на вашиот живот.

Во студиите на Л.Г. Wild покажа дека за луѓе со различни индивидуални психолошки карактеристики, се претпочитаат различни методи на RPS. Јадрото на „природните“ одржливи стилови на саморегулација е специфичноста на автономната регулација (доминација на симпатичкиот или парасимпатичниот тон) и нивоата на верност (доминација на екстраверзија или интровертност).

Во зависност од природата на оваа врска, се манифестираат четири типа. индивидуални стиловисаморегулирање, различно во степенот на сериозноста на индикаторите за ерго/трофотропен одговор (според симпатичкото или парасимпатичкото коло) и екстра/интровертност: хармоничен, економичен, кумулативен и скап. Овие карактеристики ја одредуваат доминацијата и ефективноста на различните форми на саморегулација (волни, емоционални; доброволни и неволни средства за саморегулација) кај различни луѓе.

V. Capponi, T. Novak привлекуваат внимание на фактот дека како интуитивна дијагноза, најмногу ефективен методза одредена личност, можете да го користите принципот „задоволство-незадоволство“: „... дејствувајте без насилство врз себе (според принципите на учителот на народите YA Комениус и големите учители на јогата), така што процесот на знаење и самостојно учење ќе ви биде задоволство“.

Методите и техниките на RPS разгледани во прирачникот се наменети за практично здрави луѓе без изразени соматски поплаки и ментални нарушувања.

Ефективноста на асимилацијата на вежбите директно зависи од присуството на интерес и подготвеноста да се троши енергија и време за само-подобрување. Зголемувањето на успехот на обуката е олеснето со прелиминарниот избор на специфичен психолошки проблем (карактеристики, односи со одредена личност), што дополнително ќе се реши со користење на совладаните методи, бидејќи во овој случај се зголемува внатрешната мотивација за часовите. остро.

Вежбите се изведуваат во мирна средина. Се препорачува широка облека, можност за удобно седење или легнување и никакво мешање. Како што ги совладувате вештините, доведувајќи ги до автоматизам, вежбите може да се применат во речиси сите услови. Доколку е потребно, времето на часовите може да се намали на неколку минути. Можни се и групни часови по саморегулација, што е особено точно за неговите активни методи.

Единствениот убедлив фактор во обуката е нивната систематска природа, без која, како што знаете, е невозможно да се постигне ефектот на обуката, иако некои техники (нај„органските“ за човекот) можат да се сфатат за многу кратко време. како еден вид „увид“.

Во многу случаи, ограничувањето за совладување техники може да биде очекување за моментален и стабилен резултат. Како по правило, успехот е повлажна: пробивот може да биде проследен со периоди на субјективна стагнација. Неопходно е да се подготви однапред за такви периоди.

Вербата во себе и во вашите сили придонесува за успехот на часовите. Секоја техника може да се замисли како многу едноставна, и како многу сложена. Понекогаш авторите инсистираат на сложеноста на техниката, несвесно одржувајќи чувство на самопочит на овој начин. Почитувајќи го нивното мислење, сепак покорисно е да се усвои менталниот став: „Вистината е едноставна!“.

2. Техники на ментална саморегулација

2.1 Релаксација

Техниките за релаксација му помагаат на лицето кое е физиолошки приспособено да преживее во густа шума да живее подобар живот во цивилизирана средина. И покрај фактот дека во изминатите педесет илјади години начинот на живот на една личност радикално се промени, основните физиолошки реакции на телото останаа на исто ниво. Под природни услови, влегувајќи во стресна ситуација, поединецот прибегнува кон тактики заеднички за сите цицачи: лет или агресија. Во услови на цивилизација, природните психофизиолошки механизми работат без работа, а адреналинските напоци доведуваат до акумулација на напнатост.

Еден начин да се надмине внатрешната напнатост е да се опуштите, односно повеќе или помалку свесно да ги опуштите мускулите. Кога се намалува мускулната тензија, се намалува и нервната напнатост, така што состојбата на релаксација веќе има психохигиенско дејство сама по себе.

Во иднина, состојбата на релаксација се користи како основна состојба при изведување на вежби кои придонесуваат за продлабочување на самоспознавањето и подобрување на психичката и физичката состојба. критериуми правилно учењедали активноста е пријатна и дали на добро здравједури и по долго време по завршувањето на вежбите, како да се „исчистени“ одвнатре. Различни луѓе, како што е споменато погоре, се погодни за различни техники за релаксација.

Прелиминарни вежби за напнатост-релаксација на мускулите.

Оваа техника се заснова на елементарното знаење дека значителната напнатост во одредена мускулна група природно е проследена со релаксација.

Земете цилиндричен предмет со дијаметар за да може да се завитка со прстите. Држејќи го овој предмет во десната, доминантна (леворака - во левата) рака, стиснете го толку силно како да ќе го здробите со прстите. Следете што се случува со вашата рака. Ќе чувствувате напнатост не само во прстите, туку и во подлактицата. Кога ќе стане неподносливо да се издржи, откопчајте ги прстите. При изведување на вежбата, не е неопходно да се држи предметот на тежина. Подобро е предметот да е во стабилна положба (на пример, се наоѓате на подот и го стегате ногата на столот).

По напнатоста на соодветната мускулна група, опуштањето е природно - оставете ја вашата рака слободно да виси или да се одмори на коленото. Споредете го чувството на релаксација со претходните чувства на напнатост. Слично, внимавајте на напнатоста на мускулите на нозете. Седнете на подот, потпрете ги рацете на него зад себе и, кревајќи ја ногата, притиснете ја ногата на ѕидот; притиснете го како да сакате да го преместите. Внимавајте на напнатоста на мускулите на ногата, како и на грбот и рацете. Чувство на исцрпеност, легнете на подот, следете ги сензациите во екстремитетите.

Научете да разликувате мускулна напнатостод релаксација е неопходен услов за подготовка за каква било техника на релаксација.

Експресна релаксација според В. Капони, Т. Новак.

Легнете удобно (облеката во никој случај не треба да ви ги попречува движењата; подобро е нозете да ви се голи). Можете да се покриете со светло ќебе. Затворете ги очите, „лежете тивко“, гледајте ги мислите што се појавуваат во вашата глава. Не избркајте ги менталните слики, оставете ги да прават што сакаат. Поттикнете некаква пријатна изведба (запамтете нешто или фантазирајте малку) и гледајте ја како филм. Ако подоцна се појават непријатни визии (на пример, сеќавања на такви банални работи како што е лутање во автобус или нешто навистина сериозно), не правете ништо. Не обидувајте се да се ослободите од нив со волја.

Свиткајте ги нозете во форма на буквата „L“, тапкајте ги од дното нагоре и назад - со тоа ќе ги опуштите мускулите. Откако направивте длабок здивзадржете го здивот. Без издишување, повлечете го во стомакот и притиснете ги испакнатите лумбални пршлени на душекот на кој лежите. Поправете ја оваа положба (лежете вака додека не ви стане товар). Издишете и опуштете се целосно. Легнете малку мирно. Оваа вежбаповторете трипати. По вдишувањето, максимално задржете го здивот во градите. По издишувањето, легнете во опуштена состојба (не заборавајте да започнете повторно да дишете, но не влијаејте на дишењето, оставете го телото да дише самостојно). Повторете го ова три пати.

По вдишувањето, задржете го здивот и, прекрстувајќи ги рацете, завиткајте ги рацете околу рамената, стискајќи ги колку што е можно поцврсто. Откако ќе уживате, издишете и опуштете се. Рацете може да се остават во иста положба. Легнете малку. Продолжете да ги држите рацете во положбата „прегратка“ (ако пред тоа лежевте, истегнувајќи ги по телото, потоа вратете се во наведената положба). Со свиткани колена, ако ви е поудобно, нишајте се од страна на страна. Откачете ги рацете и, останувајќи во лежечка положба, почувствувајте ја релаксацијата.

Не брзајте да ја завршите релаксацијата. Легнете додека ви се допаѓа. Потоа истегнете се како откако ќе се разбудите од сон и, полека отворајќи ги очите, полека седнете.

Релаксација со фокус на дишењето.

Овој пристап вклучува физиолошка мускулна релаксација при секое издишување. Седнете удобно во лежечка положба (предмет на сите основни барања: мир, широка облека, умерена температура на воздухот). Затворете ги очите полека. Внимавајте на здивот. Со секое ново издишување влегувате во состојба на релаксација се подлабоко и подлабоко. Направете го ова додека не почувствувате дека сте ја достигнале најдлабоката фаза на релаксација што му е потребна на вашето тело.

Лежите опуштено, свесни дека вашето дишење стана помирно и подлабоко. Чувствувате релаксација низ целото тело. Лежите неподвижни, млитави, доживувајќи пријатни чувства. Чувствувате дека смиреноста и релаксацијата ја допреле вашата душа. Уживате во чувството на мир и невнимание. Самото тело ќе ве извести кога ќе се чувствува доволно будно. Релаксацијата ќе престане да носи задоволство, а вие ќе сакате да се вратите во активна, весела состојба. Одвојте време со ова, полека истегнете се, а исто така полека отворете ги очите. Седнете кога сакате. Потоа брзо издишете.

Релаксација со елементи на медитација според Шакти Гаваин.

Легнете на грб. Рацете испружени по телото или споени на стомакот. Затворете ги очите, дишете мирно, прилично бавно и длабоко. Замислете дека вашата круна е осветлена со златна светлина. Земете бавно длабок здив внатре и надвор. Повторете го ова пет пати (бројот на повторувања во сите случаи може да се намали на 3), обрнувајќи внимание на светлото место, додека не почувствувате дека светлината доаѓа од вашата круна.

Свртете го вашето внимание на вратот. Замислете дека и таа зрачи со златен сјај. Фокусирајќи се на ова зрачење, полека вдишувајте и издишувајте 5 пати. Ментално фокусирајте се на централниот дел од градите. Замислете го сјајот што произлегува од него. Вдишете длабоко и издишете повторно 5 пати. Почувствувајте ја енергијата која се акумулира во вас.

Обрнете внимание на сончевиот плексус, замислете златна светлина околу вдлабнатината над стомакот. Полека вдишувајте и издишувајте го воздухот од него. Повторете го ова 5 пати. Сега замислете светло околу вашата карлица. Земете 5 вдишувања и издишување, фокусирајте се на чувството дека светлосната енергија се ослободува и расте. Конечно, визуелизирајте го сјајот околу вашите стапала и фокусирајте го вниманието на него за 5 вдишувања. Сега замислете ги сите шест светлечки точки во исто време. Вашето тело е како низа скапоцени камења кои зрачат со енергија.

Дишете длабоко и додека издишувате, замислете како енергијата се шири на површината на левата страна на вашето тело од темето на главата до долните екстремитети. Кога вдишувате, замислете го обратниот процес - како тече низ десна странателото до круната. Нека оваа енергија циркулира на овој начин три пати. Потоа, при бавно издишување, замислете како протокот на енергија се движи од круната на главата долж предниот дел на телото до долните екстремитети. Додека вдишувате, почувствувајте како се движи по задниот дел од телото до круната. Оставете го да циркулира на овој начин исто така три пати.

Сега замислете дека енергијата се акумулира пред вашите нозе; нека се движи полека по централниот дел на телото од долните екстремитети кон главата, а потоа во спротивна насока - по површината на телото до долните екстремитети. Повторете ја оваа постапка додека не ви даде пријатни сензации.

Излезете од состојбата на релаксација полека, дозволувајќи му на телото да се прилагоди на ритамот Секојдневниот живот.

Прогресивна мускулна релаксација од J. Jacobson.

Овој метод на релаксација е погоден за оние луѓе чии мускули се напнати до таков прекумерен степен што ниту една друга вежба не може да го елиминира нивниот пренапор. Модерниот живот, според Џејкобсон, е полн со причини за невромускулна напнатост, која има тенденција да ескалира и да биде придружена со зголемен ментален стрес и раздразливост. Ако некое лице, додека е во оваа состојба, се обидува да се опушти, тој често постигнува сосема спротивен резултат. Општата релаксација (особено ако пренапорот се доживува и на ментално ниво) е можна само со опуштање на сите скелетни мускули.

Вежбите се изведуваат во лежечка положба; пожелно е да не сте вознемирени во процесот на часовите. Доколку ви го одвлекуваат вниманието од неизбежните монотони надворешни дразби (работа на часовникот, шумот на фрижидерот, татнежот на трамваите кои поминуваат и сл.), се препорачува да ментален став: „Околните звуци не ме интересираат, тие се рамнодушни кон мене, не ми се мешаат“ (фразата е формулирана поединечно). Собата треба да биде на удобна температура за вас.

Пред да започнете со секоја вежба, седете удобно во лежечка положба. Рацете лежат неподвижни по телото со дланките надолу, нозете малку раздвоени. Некои автори препорачуваат ставање мала перница или перница под раширените колена, што помага подобро да се релаксираат мускулите на нозете. Легнете мирно и полека затворете ги очите. Колку побавно ги затворате, толку побрзо ќе постигнете мир.

Релаксација на мускулите на рацете.

Легнете тивко во почетната позиција околу пет минути. Потоа свиткајте ја левата рака на зглобот така што дланката стои исправено, држете ја во оваа положба неколку минути; подлактицата останува неподвижна. Гледајте за чувство на напнатост во мускулите на подлактицата. Опуштете ја раката, дозволувајќи ѝ на раката да потоне под сопствената тежина на покривката. Сега вашата рака не може, а да не биде опуштена - по таква мускулна напнатост, опуштањето е физиолошка потреба. Неколку минути внимавајте на чувството на релаксација во раката и подлактицата. Повторете ја оваа вежба повторно. Потоа поминете половина час на одмор. Најважно е да научите да ги препознавате чувствата на напнатост и релаксација.

Повторете ја претходната вежба следниот ден. По второто опуштање на раката, свиткајте ја во зглобот подалеку од себе (односно, поинаку од претходно), со прстите надолу. Опуштете се до крајот на часот.

Денес се одмарате. Правете само релаксација, додека ги гледате сензациите во левата рака (дали е опуштено или чувствувате напнатост во неа од време на време?).

На првата и втората вежба ќе додадеме искуство со флексорот на лакотниот зглоб. Свиткајте ја левата рака во лактот под агол од 30 °, односно подигнете ја од покривката. Повторете ја оваа операција три пати по околу 2 минути проследено со релаксација неколку минути. Опуштете се до крајот на часот.

Повторете ги сите претходни вежби. Потоа ќе ги тренираме трицепсите. Ќе постигнете напнатост во овој мускул ако, ставајќи куп книги под подлактицата, насилно ги притиснете со лежечката рака. Наизменично напнатост и релаксација три пати (за релаксација тргнете ја раката од телото, зад книгите што ги користите како помош). Опуштете се до крајот на часот.

Време на повторување. Вежбајте ги четирите вежби што ги знаете за левата рака.

Оваа вежба ќе ви покаже колку успешно сте ги совладале сите претходни. Ваша задача е да лежите мирно со испружени раце по телото. Ќе постигнете напнатост без да ја движите левата рака, исклучиво со концентрирање на вниманието на неа. Околу половина минута фокусирајте се на напнатоста, а потоа преведете ја во релаксација. Повторете го ова неколку пати. Опуштете се до крајот на часот. Во иднина правете го истото со десната рака (односно, вкупно седум вежби).

Релаксација на мускулите на нозете .

Можете да започнете со повторување на вежбите за раце, но тоа воопшто не е потребно. Ако веќе сте научиле да препознавате напнатост и релаксација во секоја мускулна група и сте способни да ги контролирате овие процеси, тогаш можете веднаш да започнете да се релаксирате. Значи, опуштете се со цело тело, само ќе ги тренирате нозете (прво левата, па десната).

Свиткајте ја ногата во коленото - напнати се мускулите во горниот дел на ногата и под коленото. Тренираме во трикратна алтернација на напнатост и релаксација. И сега, напротив, го виткаме екстремитетот, со палецот кон нас. Напнатост и релаксација на телето. Напнатост и релаксација во горниот дел на бутот - ногата што се тренира виси од креветот (троседот и сл.), со што постигнувате напнатост. Потоа вратете ја ногата во почетната позиција и фокусирајте се на релаксација. Напнатоста во долниот дел на бутот се постигнува со свиткување на ногата во коленото. Напнатост во колкот и стомакот - подигнете ја ногата за да биде само свиткана зглоб на колкот. Напнатост на глутеалните мускули - ставајќи неколку книги под коленото, силно притиснете ги.

Испуштете ги овие шест вежби со една или две повторувачки сесии или обезбедете една сесија посветена исклучиво на релаксација.

Релаксација на мускулите на телото .

Стомачни мускули - постапете на следниов начин: или свесно вовлечете го желудникот во себе, или полека се кревате од положбата на склони во седечка положба. Мускули лоцирани покрај 'рбетот - напнатоста се постигнува со свиткување и лачење во долниот дел на грбот (во лежечка положба).

Мускули на респираторниот систем. Пред да започнете со вежбата, се препорачува да спроведете околу половина час општа релаксација. Потоа земете низа длабоки вдишувања внатре и надвор. Во исто време, постојано ќе ја чувствувате напнатоста што се јавува во градите при вдишување (можно е на почетокот да забележите само напнатост под градната коска; благодарение на тренингот, лесно можете да научите да ја препознавате во други делови од градите). Откако ќе имате јасна слика за напнатоста при длабоко дишење, ќе можете да ја идентификувате и со нормалното дишење. Целта на оваа вежба не е контрола на здивот (како во другите методи за релаксација), туку спротивното - поентата е да се спаси овој процес од произволното влијание на волевите фактори за да функционира апсолутно спонтано.

Релаксација на мускулите на рамената. Тоа вклучува стекнување на неколку вештини. Со прекрстување на рацете испружени напред, ќе ја поправите напнатоста во предниот дел на градите; со вртење на рамената наназад - напнатост помеѓу лопатките, подигање - напнатост на страните на вратот и во горниот дел на самите раменици. Напнатоста во левата страна на вратот се постигнува со навалување на главата налево, во десно - надесно. Неговата фиксација во предната и задната страна се случува кога главата е навалена напред и назад. Оваа вежба за релаксација на рамената може да се направи во еден чекор, но може да се прави и во фази.

Вежбите за релаксација за торзото како целина треба да се прават околу една недела (ако сметате дека е неопходно да се консолидираат некои вештини, во овој случај, обезбедете часови посветени исклучиво на релаксација).

Релаксација на очните мускули .

Напнатост во челото - се постигнува со поместување на кожата на челото во брчки. Напнатост на мускулите на очните капаци - ги движиме веѓите, очите се цврсто затворени. Напнатост на окуломоторните мускули - додека чувствуваме напнатост во очното јаболко. Со затворени очи, погледнете надесно, лево, горе, долу. Тренираме додека не можеме јасно да ја препознаеме напнатоста и со тоа да се ослободиме од неа (односно да ги опуштиме овие мускули).

Напнатост на очните мускули - откако ја совладавте претходната вежба, отворете ги очите и гледајте што се случува кога гледате од таванот кон подот и обратно. Почувствувајте ја напнатоста и опуштањето.

Релаксација на мускулите на лицето .

Стегајќи ги забите, следете ја детално напнатоста што го придружува ова. Опуштете се. Повторете ја вежбата неколку пати. Отворете ја устата. Кои мускули се напнати во исто време? Треба да чувствувате напнатост пред ушите, но само подлабоко. Разголете ги забите, внимавајте на напнатоста во образите. Опуштете се. Заокружете ја устата, како да кажете „ох!“, почувствувајте ја напнатоста, а потоа опуштете ги усните. Туркајќи го јазикот назад, гледајте ја напнатоста, опуштете се.

Релаксација на менталната активност .

Четвртина час по целосното опуштање, замислете (со затворени очи) дека ги гледате таванот и подот од собата во која се наоѓате. Ако она што го замислувате е ефективно, ќе ја почувствувате истата мускулна напнатост што би ја доживеале при извршување на оваа задача „во реалноста“. Опуштете се пет до десет минути. Потоа замислете ѕид лево и десно. Целта е да се развие способност за евоцирање на интензивна ментална слика, а со тоа и напнатост во соодветните мускулни групи.

Во иднина (повторно после релаксација) замислете дека покрај вас поминува автомобил. Слично на тоа, можете да вежбате со какви било предмети што се движат; можете да замислите дека доаѓа воз, лета авион или птица, се тркала топка итн. Кога чувствувате напнатост во очите кога ментално замислувате предмети што се движат, фокусирајте се на замислување напнатост очните мускуликога „набљудувате“ неподвижни предмети, на пример, замислете си како читате книга. Овој пристап води до „мисли за чистење“ - веќе за време или по вежбањето, ќе почувствувате дека вашите мисли стивнаа, како да се каже, престанаа да ве возбудуваат, ниту една од нив не трепери во вашиот мозок.

Времеплов за прогресивна мускулна релаксација на Џејкобсон (е препорака)

2.2 Вежби за дишење

Од античките времиња, позната е блиската врска помеѓу дишењето и психофизиолошката состојба на една личност. Во сите источни системи на хармонизација - јога, чигонг, зен будизам - употребата на различни вежби за дишење е неопходен услов за постигнување на посакуваните ментални состојби.

Дишењето е универзална алатка која ви овозможува да го регулирате тонот на централниот нервен систем во широк опсег: од длабока инхибиција до високо ниво на мобилност. Со прилагодување на длабочината на вдишување и издишување, големината на паузата при вдишување и издишување, како и користење на различни делови од волуменот на белите дробови (горен, среден или долен) за време на дишењето, можете свесно да го контролирате тонот на телото.

Доколку е неопходно да се постигне мускулна релаксација, да се смири нервниот систем, да се ослободи од прекумерната возбуда, препорачливо е да се намали времетраењето на вдишувањето, да се зголеми времето на издишување и да се зголеми паузата, одложување после тоа, а самиот здив треба да биде абдоминален (или дијафрагмална) (види вежба подолу). За да го зголемат тонот на телото, да го мобилизираат нервниот систем, напротив, практикуваат продолжен здив и пауза на инспирацијата, скратувајќи го времето на издишување, користејќи главно горните и средните делови на белите дробови. Услов за правилно спроведување на практиките за дишење е отсуството на прекумерен напор при вдишување, кога едно лице се обидува да фати повеќе воздух. Во овој случај, може да се развие состојба на хипервентилација (вртоглавица, палпитации, итн.). Во овој случај, вежбањето треба да се прекине и во иднина да не се прават такви претерани напори при вдишување.

Во класичната јога постои систем на вежби за дишење, развиен детално и тестиран со вековно искуство, наречен Пранајама.

Целосен здив.

Целосното дишење комбинира три типа на дишење - горно, средно и долно. Има моќен физиолошки ефект врз автономниот нервен систем, го нормализира метаболизмот и помага да се оптимизира психо-емоционалната состојба.

Издиши. Со дијафрагмално дишење пополнете го долниот дел од белите дробови со воздух (желудникот се шири). Потоа, додека продолжувате да вдишувате, проширете ги градите, а воздухот влегува во средниот дел на белите дробови. Завршете го здивот со клавикуларно дишење, пополнете со воздух горен делбелите дробови. Така, вдишувањето при целосно дишење се случува непречено, без грчеви, во бранови. По извршувањето, може да има кратка пауза и да започне целосно издишување во истиот редослед како и вдишувањето, односно прво се случува долниот издишување со вовлечен стомак, а потоа средното и горното издишување со истовремено спуштање на ребрата. и клучната коска. Времето на издишување за правилен целосен здив е приближно 2 пати повеќе од времето на инспирација. Повторете 5 пати.

Кога се изведува правилно, се чувствува мир, мир, пулсот и крвниот притисок се намалуваат, а работниот капацитет се зголемува.

2.3 Автоген тренинг

Автогениот тренинг (АТ) е метод кој има за цел да ја врати динамичната рамнотежа на системот на хомеостатски саморегулирачки механизми на човечкото тело, нарушен како резултат на стрес. Главните елементи на методот се комбинација на тренинг за релаксација на мускулите, самохипноза и самообразование (автодидактика).

Потопувањето во состојба на автогена релаксација (релаксација) преку употреба на специјални вежби („тежина“ и „топлина“) дава добар невропсихички одмор и е основа за различни ефективни формули за самохипноза до самосугестија. мирен ум, веселост, Имајте добро расположение, смиреност, целост, добри перформанси и други вредни квалитети кои се граничат со преструктуирање на светогледот, односно преструктуирање во посакуваниот правец на односот кон себе, кон другите и кон светот околу себе.

Автогениот тренинг помага да се намали емоционалниот стрес, чувството на анксиозност и непријатност. Под влијание на АТ, расположението се подобрува, спиењето се нормализира, телото и личноста се активираат. Со помош на АТ е можно за кратко време да се решат проблемите на зајакнување на волјата, корекција на некои несоодветни форми на однесување, мобилизирање на човечките интелектуални ресурси, одмор, враќање на силата.

Автогениот тренинг може да се користи за превентивни задачи; ублажување на ефектите од стрес и невротични состојби; третман на невротични состојби, функционални нарушувања на нервниот систем (неврастенија, хистерија, ментална импотенција или фригидност, емоционални абнормалности - депресија, ментална дезинхибиција, вегетативна дистонијаи сл.); третман на болести на адаптација (психосоматски нарушувања: артериска хипертензијабронхијална астма, пептичен улкус гастроинтестиналниот тракти сл.).

Појавата на автогениот тренинг како независен метод и самиот термин обично се поврзува со објавувањето на монографијата „Das Autogene Training“ од Шулц (1932). Намерно истражувајќи го комплексот на телесни сензации кои ја придружуваат хипнотичката состојба, Шулц открил дека субјективното чувство на мускулна тежина е последица на намалување на тонот на скелетните мускули, а чувството на топлина е резултат на вазодилатација. Главната заслуга на Шулц е доказот дека со значително опуштање на напречно-пругастите и мазни мускули, се јавува посебна состојба на свест, која овозможува преку самосугестија да се влијае на различни, вклучително и првично неволните, функции на телото. Како по правило, се разликуваат првата (пониска) и втората (повисока) фаза на АТ.

Првиот чекор вклучува шест класични вежби, чии условни имиња се: „тежина“ („мускули“), „топлина“ („крвни садови“), „дишење“ („бели дробови“), „срце“, „топлина во областа соларен плексус„(„Органи за варење“), „ладност во челото“ („глава“).

Автогена техника за тренирање.

Услови за изведување на наставата .

1. Во првата фаза, најдобро е да вежбате во тивка, мирна просторија со мека, слабо светло, на удобна температура, во широка облека. Како што ги совладувате елементите на АТ, можете да ги користите во секое опкружување: на работа (паузи за обука), дома, во транспорт и на други, на прв поглед, незгодни места.

2. АТ може да се практикува на една од следните 3 позиции:

позиција „лежејќи на грб“: главата на ниска перница, рацете по телото, благо свиткани зглобовите на лактот, дланките надолу, нозете испружени и малку раздвоени, прстите надвор;

· држење на телото „лежејќи на стол“: задниот дел од главата и грбот удобно и нежно потпрете се на задниот дел од столот, рацете се опуштени, легнете на потпирачите за раце или на колковите;

поза „тренер на друшки“: седнете на стол, малку спуштете ја главата, ставете ги рацете опуштени на колковите, рацете ви висат, нозете ви се удобно раздвоени и свиткани под агол од околу 120 степени.

Можете да правите АТ 1-3 пати на ден од 10 до 30 минути. Подобро е да тренирате пред да станете наутро, попладне во пауза за ручека навечер пред спиење. За самостојно спроведување на АТ во првите фази, се препорачува да се запишат формулите за предлози на лента за да не се одвлекува вниманието со меморирање на текстот на АТ.

Сите вежби треба да започнат со концентрација, односно фокусирајте се на себе, на вашите чувства. На почетокот смирете го здивот. За да го направите ова, научете подготвителна вежба (видете подолу), чија имплементација значително го зголемува ефектот на изложеност и може значително да го забрза почетокот на состојбата на релаксација. Можете исто така да користите техники кои предизвикуваат рефлексно активирање на парасимпатичниот нервен систем, што доведува до општ седативен (смирувачки) ефект.

подготвителна вежба.

На сметка на „еден“, земете краток остар „бучен“ здив и, силно стегајќи ги рацете во тупаници, притиснете ги на градите. На сметка на „два“, „три“, „четири“ - бавно мирно длабоко издишување, придружено со природен звук што личи на светло стенкање; во исто време, остро фрлете ги рацете надолу и полека опуштете ги рацете. На сметка на „пет“, „шест“ - пауза во дишењето и фиксирање на вниманието на чувството на целосна релаксација на рацете.

Вежбата можете да ја научите во делови: прво - „дишење“, потоа - „раце“. Посебно внимание треба да се посвети на природноста на издишувањето, чиј показател е присуството на карактеристичен звук. Откако ќе ја совладаат вежбата во целина, сите членови на групата добиваат задача самостојно да ја завршат во рок од една минута. Стапката на броење може да биде индивидуална.

Основни вежби на автоген тренинг.

1. Вежба насочена кон општа смиреност. Затворете ги очите и прво смирете го дишењето. Земете длабок здив и полека издишете ... Повторете си ја формулата на силата, златното правило на АТ: додека вдишувате: „Јас ...“; при издишување: „... смирен ... потполно сум смирен ...“ ... „Сите нервози и грижи останаа надвор од оваа соба... Сите мускули се пријатно опуштени... Со секое издишување, бран на пријатни релаксација се тркала по целото тело... Целото тело се одмара... „Повторете си повторно:“ Смирен сум, потполно смирен сум, апсолутно сум смирен...“. По изговарањето на секоја формула, се одржува пауза од 5-7 секунди. Во тоа време, пожелно е да се предизвикаат соодветни живописни слики.

2. Вежба насочена кон релаксација. При вдишување, малку затегнете ги мускулите на десната рака, при издишување целосно опуштете се. Чувствувате пријатна тежина во десната рака... (можете да замислите оловна тежина како ви ја полни раката)... Чувството на тежина во десната рака расте се повеќе... Мускулите на раката се целосно опуштени. .. Десната рака е многу тешка... Кажете ја следнава формула и поправете ја оваа сензација: додека вдишувате: „Мојата десна рака...“; на издишување: "... тешка ... мојата десна рака е многу тешка ...".

Сега свртете го вниманието кон левата рака. Тешка станува и левата рака... Ја исполнува оловна тежина... Мускулите на левата рака се опуштаат... левата ракастанува се потешко и потешко... Кажете си ја следната формула: додека вдишувате „Мојата лева рака...“; при издишување „... тешка, мојата лева рака е многу тешка ...“ ... „Пријатна тежина ми ги исполнува рацете и нозете... Чувството на пријатна тежина во целото тело расте сè повеќе и повеќе (сетете се на состојба по добра прошетка низ шумата) ... Целото тело е многу тешко ... Целото тело е опуштено и тешко ... “(кажете ги истите формули за двете нозе).

3. Вежба насочена кон предизвикување чувство на топлина. Чувствувате пријатна топлина во десната рака... Крвните садови на десната рака се шират... (ментално издишете млаз топол воздух низ раката, почувствувајте како со секое издишување вашата рака станува се потопла и потопла, млаз од низ десната рака тече топол воздух). „Тешката воздушна струја ми ја загрева раката... Пријатно чувство на топлина се прошири над мојата десна рака... Десната ми се вжешти, особено ми гори дланката...“. Кажете си ја следната формула: додека вдишувате: „Мојата десна рака…“; на издишување: "... топло, мојата десна рака е многу топла ...".

Да се ​​фокусираме на левата рака! Замислете да го нурнете во пријатно топла вода… „Левата рака се загрева… Чувствувате пријатна топлина во левата рака… Пријатна топлина се шири на левата рака… Малите крвни садови се шират… Левата рака станува сѐ потопла и потопла… Кажете си ја следната формула: при вдишување: „Мојата лева рака...“, при издишување: „...топло, левата рака ми е многу топла...“.

Потоа префрлете го вниманието на двете нозе! Замислете како ги спуштате во топла вода... Стапалата стануваат топли... Кажете си ја следната формула: при вдишување: „Моите стапала...“, при издишување: „...топли, моите стапала се многу топло...“.

4. Вежба насочена кон совладување на регулацијата на ритамот и зачестеноста на дишењето. Повторете си: „Смирен сум, потполно смирен...“ Вашето дишење е бавно ... Дишењето е мирно ... Дишењето е ритмично, дури и ... При секое издишување, пријатен бран на смиреност се превртува над вашето цело тело... Дишењето е лесно.. Пријатна свежина се слева во белите дробови... Уште еднаш кажете си: „Смирен сум, потполно смирен... Јас сум апсолутно смирен...“.

5. Вежба насочена кон совладување на регулирањето на ритамот и зачестеноста на срцевата активност

Срцето чука ритмички, спокојно... Вашето срце работи во режим на одмор... Срцето чука рамномерно, мирно... Пријатен мир, одмор... „Јас сум потполно смирен... Јас сум апсолутно мирен...“ .

6. Вежба насочена кон предизвикување чувство на топлина во сончевиот плексус. Обрнете го вашето внимание на областа на соларниот плексус. Замислете дека на ова место има мало светло сонце. ... „Вашиот сончев плексус зрачи со топлина... Пријатното чувство на топлина се шири над сите внатрешни органи... Чувството на топлина во сончевиот плексус расте се повеќе и повеќе... „Мојот стомак се загрева со пријатна, длабока топлина.. Стомакот ми се загрева со пријатна топлина... Сончевиот плексус зрачи топлина... Ова ги шири крвните садови на сончевиот плексус... Пријатната топлина ги исполнува внатрешните органи... Внатрешни органисе опоравува...“

7. Свежина во челото. Сега замислете дека меѓу веѓите ви е ставено мало топче снег... Почувствувајте како со секој здив вашето чело станува ладно... непријатностисчезна... Главата бистра, свежа... челото кул...

8. Излез од автогено потопување. Можете да си го кажете следниов текст за да излезете од автогеното потопување: „И сега ќе бројам до пет, и со секое броење, наместо тежина, летаргија, напливот на сила и енергија ќе се зголемуваат. На број од пет, ги отворам очите. Главата ќе биде свежа, бистра, а јас со задоволство ќе си го продолжам денот. Значи, „еден“ - тежината исчезнува од рацете, од нозете. „Два“ - тежината исчезнува од целото тело. Телото е исполнето со сила, живост. „Три“ - благо студ поминува низ целото тело, мускулите се полни со сила. „Четири“ - главата се расчистува, лесни, свежи, јасни мисли. „Пет“ - можете да ги отворите очите. Одмарав одлично, добив сила, здравје. Се чувствувам удобно. Расположението е весело, радосно.

Формули за самохипноза за време на часовите по АТ.

Техниката за релаксација треба да се совлада како независен метод на саморегулација и во исто време како основа за совладување повеќе комплексен елементавто-тренинг - техника на самохипноза.

само-хипноза - ова е ментално влијание што се врши со помош на говор и се карактеризира со намалена аргументација. Формулите за самохипноза се прифаќаат со намален степен на свесност и критичност, стануваат внатрешна инсталација, насочување, регулирање и стимулирање на ментална и физичка активност, реализирана со различен степен на автоматизам.

Во чинот на сугестивно само-влијание, може да се разликуваат две меѓусебно поврзани фази: подготвителна (на пример, вежби за АТ) и извршна (вистинска имплементација на формули за самохипноза).

Формулите за самохипноза не се изговараат гласно, туку се повторуваат ментално (може да го направите тоа неколку пати). Ако имате проблеми со концентрацијата, можете да го користите надворешен говорно не многу гласно.

Барањата што треба да се задоволат со формули за самохипноза.

Формулата мора да биде насочена кон себе. Тие мора да бидат напишани во прво лице и изговорени во ваше име. Формулите треба да бидат позитивни (без негативната честичка „не“) и да се состојат од глаголи со најголемо влијание, не треба да бидат премногу детални, да се состојат од 5-7 кратки реченици. Запомнете дека формулите за изводливи цели ја мобилизираат силата и способностите на една личност, а тоа е неподносливо- демобилизираат.

Длабоката мускулна релаксација го намалува нивото на будност, го обновува начинот на работа на нервниот систем и го прави телото почувствително на ментални наредби. Формулите за цели AT треба да започнуваат и завршуваат со чувство на смиреност. На пример: "Јас сум мирен ... јас сум целосно смирен ... јас сум апсолутно мирен ...".

Примероци на формули за цели .

1. Формулите за цели ви овозможуваат да го развиете или подобрите механизмот на внатрешниот часовник. За да го направите ова, доволно е да ја примените формулата: по здрав и мирен сон, ќе се разбудам на толку часови.

2. Формулите можат да бидат насочени кон зголемување на мотивацијата на избраната активност. За да го направите ова, неопходно е да ги внесете следните формули за цели во системот за вежбање АТ: мојата студија (работа) ми дава радост; лесно ми е да учам; се справам со моите студии, сè ќе испадне добро; Јас сум внимателен. Мислите се концентрирани; Лесно работам (пишувам, читам).

3. Како општа формула насочена кон отстранување на агресивноста, АТ го користи ова: секогаш и секаде сум потполно мирен и кул. Останувам слободен и смирен.

4. Сериозната пракса АТ е прекрасен лек за надминување на несоницата. Постои цел арсенал на формули за зајакнување на спиењето, на пример, кога не можете да заспиете: главата е ослободена од мисли; необични мисли, нервози и грижи се рамнодушни кон мене; чувствуваат мир на умот; очите се држат заедно, очните капаци се тешки; целосен одмор.

5. Отстрани главоболкаСледниве формули за цели ќе ви помогнат: Јас сум мирен... Јас сум целосно смирен...; главоболката постепено се смирува ...; главоболката се намалува и се намалува...; мускулите на главата се целосно опуштени ...; главата станува јасна...; свежа глава...

Сите горенаведени формули треба да се користат по совладување и повторување на основните вежби за релаксација, вметнувајќи ги помеѓу главните вежби.

Типични грешки во часовите по АТ.

Кога се изговараат формули, не треба да се „напори“, од прекумерна трудољубивост сè излегува обратно. Сите формули се имплементираат ефикасно ако се постигне целосно потопување во „АТ состојба“, односно ако практикантот се довел во состојба на длабока релаксација. Ефективноста на изговорот на формулите во состојба на будност е многу помала отколку во состојба на изменета состојба на свест.

Не можете нагло да ја напуштите состојбата на автогено потопување, бидејќи поради инертноста на телото, може да се појават непријатни сензации во телото и, особено, во главата (тежина на олово, летаргија). Мобилизацијата треба да биде енергична, но НЕ брза, нагло. Не можете да го одредите вашето внимание на 4 и 5 вежби („дишење“ и „срце“). Честопати, со квалитетна релаксација, човекот дише автоматски, а срцето работи „тивко“. Штом лицето вклучено во АТ посвети посебно внимание на работата на срцето и не го слуша, веднаш може да се појави страв од срцев или респираторен застој.

Од класичниот репертоар за вклучување во делот за смирување на часот AT препорачано:

И.-С. Бах. Прелудиум во Ц-дур. Прелудиум во е-мол.

· В. Моцарт. „Ноќна серенада“ (втор дел). Симфонија бр.40 (втор дел). Концерт за виолина во г-дур (втор дел) Симфонија во а-дур (втор дел).

· Л. Бетовен. Пасторална симфонија бр.6 (втор дел). Романса за виолина и оркестар во Г-мајџ. Романса за виолина и оркестар во Ф-маж.

Ф.-П. Шуберт. „Незавршена симфонија“ (втор дел).

· R. Schumann. „Фантастични претстави“. „Вечерта“.

Главно активирање акција обезбедете ги следните музички парчиња:

· Л. Бетовен. Пасторална симфонија бр.6 (Дел 1). Трио концерт за пијано, виолина, виолончело и оркестар во ди-мајор (1 дел).

· И. Брамс. Концерт за пијано бр. 2 во Б-мажор (Дел 1).

· А. Дворжак. Осма симфонија (1 дел).

2.4 Медитација

Во превод од латински, „meditatio“ значи „размислување“, „расудување“, „размислување“, но во овој случај има разлика од вообичаениот „европски“ начин на размислување за нешто. Користејќи ја моќта на умот, навлегуваме во размислувањето намерно, обидувајќи се да бидеме што е можно пообјективни. Така, ние дејствуваме како надворешни набљудувачи, се стремиме да ги врамиме и јасно да ги дефинираме интересите што ги следиме, разумно и логично размислуваме за да постигнеме јасна дефиниција и да ги разбереме задачите што произлегуваат од тоа. Медитацијата значи дека ние сме нешто обезбеди место, го оставаме да се развива, набљудуваме, контактираме, согледуваме во целост и се движиме кон него без цел. Учесникот во процесот е пасивен, зазема позиција на чекање и гледање: сè ќе се случи само по себе. Колку посвесни за неговите аспирации, толку повеќе штета предизвикуваат. Медитаторот не треба да оценува ништо, давајќи им целосна волја на мислите, чувствата и процесите што се случуваат во телото.

Секој од методите на медитација помага да се „расчисти“ умот и да се влезе во улога на бестрасен набљудувач на себе. Покрај тоа, со помош на редовна медитација, можете да ја зголемите отпорноста на стрес, да ја намалите зачестеноста на отчукувањата на срцето и дишењето, како и артериски притисок, ја ублажуваат главоболката и ја ублажуваат мускулната тензија.

Општа техника на медитација.

Постојат многу видови на медитација. Еве една техника која може да ја користат почетниците.

Просторијата треба да биде позната, добро проветрена и слабо осветлена и што е можно потивка. Позата е удобно, опуштено. Состојбата е исправен грб. Замислете дека вашиот 'рбет е составен од монети наредени една врз друга; ако колоната не е апсолутно вертикална, тогаш таа ќе се распадне. Дишењето е длабоко, рамномерно.

Пред медитација потребно е да се изврши секаков вид опуштање од типот „тензија-релаксација“. Темата за медитација за почетници може да биде нешто реално, како што се звуците кои доаѓаат однадвор во собата. Неопходно е да се биде свесен не само за звуците, туку и за просторот меѓу нив, за празниот, беззвучен простор помеѓу изворите на звукот. Неопходно е да се забележат временските интервали помеѓу звуците за време на кои се одржува тишина.

Приближно време на концентрација - 20 минути. Работата на овој метод продолжува од неколку дена до неколку недели без прекин, додека не биде можно да се задржи вниманието на звуците најмалку 20 минути. Повеќе тешка темаконцентрација на дишењето, на движењето на дијафрагмата може да стане. Процесот на медитација може да биде придружен со традиционалната јогиска мантра „Со-хам“ (преведено од санскрит што значи „Ова сум јас“). За време на вдишувањето, „Значи“ („Ова“) се пушта во свест, додека издишувањето се изговара „Шунка“. Ова се природни звуци кои го придружуваат вдишувањето и издишувањето, затоа, при нивното изговарање, не треба да се затегнуваат лигаментите.

Правилниот медитативен став се состои во набљудување на избраниот предмет, додека други асоцијативни мисли може да се налетаат низ умот; без да ги охрабрувате или принудувате да излезат, треба да воспоставите неутрален однос кон нив. Вознемирувачките мисли постепено ќе исчезнат. Психологијата на јогата и другите духовни традиции ја нагласуваат важноста на зборот „пречка“ бидејќи сè е пречка. Процесот на медитација го доведува расеаниот ум до ослободување од препреките, тоа е состојба на контролирано, насочено внимание. Можете постојано да бидете во медитативна состојба во секојдневниот живот, односно да го навикнете умот на контролирано внимание. Ова повеќе нема да бара посебни услови.

Познати се многу техники на медитација. Ова е набљудување на дишењето (Зен), и набљудување на движењето на дијафрагмата (будистичко), и набљудување на звуците и просторот околу (тибетски), и набљудување на мисловните бранови, синџири на асоцијации. Да разгледаме подетално некои од триковите.

Одделни методи на медитација .

Концентрација на субјектот.

Изберете ставка што симболизира нешто пријатно за вас. Тоа може да биде свеќа, вазна, прекрасен камен, дрво, цвет, слика - што било. Опуштете се со вежбата погоре и потоа фокусирајте го вашето внимание на избраната тема. Гледајте го како да го гледате за прв пат. Затворете ги очите и замислете ментална слика на овој објект; потоа отворете ги очите и фокусирајте се повторно. Веројатно ќе бидете расеан; во таков случај, забележете си каде залутале вашите мисли, а потоа вратете ги на вашата тема. „Па, почнав да размислувам што да зготвам за ручек денес. Сега нема да размислувам за тоа и да се вратам во мојата вазна (свеќа, дрво, итн.)“.

Слични документи

Регулирање на емоционалната состојба на наставникот и нејзиното влијание врз ефективноста на педагошкиот процес. Практични совети за саморегулација. Техники за релаксација, методи на саморегулација и специјални вежби. Препораки и вежби за секој ден.

термински труд, додаден на 04.07.2010 година


Состојби на оперативна и емоционална ментална напнатост. Физиолошки променикои се јавуваат во телото како одговор на стресот. Главните форми на психопатија. Суштината на медитацијата лежи во основата на психофизичката саморегулација.

предавање, додадено 14.11.2014


Саморегулирање на наставникот како фактор на професионална компетентност. Начини на психолошка заштита на наставникот. Техники за релаксација и специјални вежби. Вештини на ментална саморегулација како внатрешен ресурс (спречување на емоционално исцрпување на наставниците).

термински труд, додаден на 08.09.2015 година


Краток преглед на современите идеи за видовите и нивоата на саморегулација. Местото и улогата на саморегулацијата во животот на човекот. Методологија и дијагностика на благосостојба, активност и расположение. Проценка и тестирање на асоцијативна меморија. Феноменот на стил на саморегулација.

термински труд, додаден 22.10.2013


Дефиниција, структура и содржина на човечката психолошка саморегулација, карактеристики на нејзиниот тек во екстремни услови. Детерминанти на ефективна човечка саморегулација, нејзините методи и основни принципи. Спроведување на обука за лична саморегулација.

термински труд, додаден на 15.09.2011 година


Карактеристични карактеристики на биолошката и рефлексната саморегулација - генетски кодирани сложени внатрешни процеси кои се во основата на растот, виталната активност и заштитните функции на телото. Преглед на техниките за саморегулација при извршување на стражарската должност.

апстракт, додаден на 22.03.2011 година


Концептот и суштината на автогениот тренинг. Метод на самохипноза E. Coue. Употреба на автогени обуки во казнено-поправните установи. Карактеристики на употреба на невромускулна релаксација од психолог. Организација на соба за психолошка релаксација.

апстракт, додаден на 14.08.2010 година


Шулцовото создавање на автоген тренинг како метод на лекување. Главните индикации и контраиндикации за методот на саморегулација на менталните и автономните функции. Значајното време за имплементација на методот на автоген тренинг е неговиот главен недостаток.

апстракт, додаден 01/04/2011


Функционални врски на процесот и стилски карактеристикисаморегулација. Концептот, типологијата и проблемот на конфликтот. Експериментална студија за утврдување на карактеристиките на саморегулација на адолесцентите со разни видовиодговор во конфликтна ситуација.

теза, додадена 23.11.2010


Општи карактеристики на процесот на формирање на личноста на иден специјалист во повисоко образовните институции. Дефиниција на концептот и задачите на самообразование и саморегулација. Свеста на една личност за себе како личност и неговото место во социјални активностилуѓе.

• Методи на саморегулација поврзани со влијанието на зборот
• сами нарачки
• Самопрограмирање

Ова е менаџментот на психо-емоционална состојба, што се постигнува со влијанието на човекот врз себе со помош на моќта на зборовите ( афирмација), менталните слики ( визуелизација), контрола мускулен тони здив. Техниките за саморегулација може да се применат во секоја ситуација.

Како резултат на саморегулација, може да се појават три главни ефекти:

• смирувачки ефект (елиминација на емоционална напнатост);
• ефектот на закрепнување (слабеење на манифестациите на замор);
• ефект на активирање (зголемена психофизиолошка реактивност).

Постојат природни начини на саморегулација на менталната состојба, кои вклучуваат: долг сон, храна, комуникација со природата и животните, масажа, движење, танцување, музика и многу повеќе. Но, таквите средства не можат да се користат, на пример, на работа, директно во моментот кога се појавила напната ситуација или се акумулирал замор.

Навременото саморегулација делува како еден вид психохигиенско средство. Спречува акумулација на резидуални ефекти од пренапон, придонесува за целосно обновување на силата, ја нормализира емоционалната позадина на активност и помага да се земе контрола над емоциитеа исто така ја подобрува мобилизацијата на телесните ресурси.

Природните методи на регулација на телото се меѓу повеќето достапни начинисаморегулација:

• смеа, насмевка, хумор;
• размислувања за доброто, пријатно;
• разни движења како голтка, мускулна релаксација;
• набљудување на пејзажот;
• гледање цвеќиња во собата, фотографии, други работи што се пријатни или скапи за некоја личност;
• капење (вистинско или ментално) на сонце;
• вдишување на свеж воздух;
• искажување пофалби, комплименти и сл.

Покрај природните методи за регулирање на телото, постојат и други начини на ментална саморегулација(само-делување). Ајде да ги разгледаме подетално.

Методи на саморегулација поврзани со контрола на дишењето

Контролата на здивот е ефикасно средство за влијание врз мускулниот тонус и емоционалните центри на мозокот. Бавното и длабоко дишење (со учество на стомачните мускули) ја намалува ексцитабилноста нервни центри, промовира мускулна релаксација, односно релаксација. Брзото (торакално) дишење, напротив, обезбедува високо нивоактивност на телото, ја поддржува невропсихичката напнатост. Подолу е еден начин да се користи здивот за саморегулација.

Седејќи или стоејќи, обидете се да ги опуштите мускулите на телото што е можно повеќе и фокусирајте се на дишењето.

1. По броењето 1-2-3-4, земете бавно длабок здив (додека желудникот се испакнува напред, а градите се неподвижни).
2. Задржете го здивот за следните четири брои.
3. Потоа полека издишете до бројката 1-2-3-4-5-6.
4. Задржете го здивот повторно пред следниот здив за броење 1-2-3-4.

По 3-5 минути вакво дишење, ќе забележите дека вашата состојба станала значително помирна и избалансирана.

Методи на саморегулација поврзани со контрола на мускулниот тонус, движење

Под влијание на ментален стрес, се јавуваат мускулни стеги и напнатост. Способноста да ги опуштите ви овозможува да ја ослободите невропсихичката напнатост, брзо да ја вратите силата. Како по правило, не е можно да се постигне целосна релаксација на сите мускули одеднаш, треба да се фокусирате на најнагласените делови од телото.

Седнете удобно, ако е можно, затворете ги очите.

1. Дишете длабоко и полека.
2. Погледнете внатрешно низ целото тело, почнувајќи од врвот на главата до врвовите на прстите (или во обратен редослед) и пронајдете ги местата на најголема напнатост (често тоа се устата, усните, вилиците, вратот, тилот, рамената, стомакот).
3. Обидете се уште повеќе да ги затегнете стегите (до треперење на мускулите), правете го тоа додека вдишувате.
4. Почувствувајте ја оваа напнатост.
5. Нагло ослободете ја напнатоста - направете го тоа при издишување.
6. Направете го ова неколку пати.

Во добро опуштениот мускул, ќе почувствувате појава на топлина и пријатна тежина.

Ако стегачот не може да се отстрани, особено на лицето, обидете се да го измазнете со лесна самомасажа со кружни движења на прстите (можете да направите гримаси на изненадување, радост и сл.).

Начини на саморегулација поврзани со влијанието на зборот

Вербалното влијание го активира свесниот механизам на самохипноза, има директно влијание врз психофизиолошките функции на телото. Формулациите за самохипноза се изградени во форма на едноставни и кратки изјави, со позитивна ориентација (без „не „честичка).

сами нарачки

Еден од овие методи на саморегулирање се заснова на употреба на само-наредби - кратки, нагли наредби што се даваат себеси. Користете самоуредување кога сте убедени дека треба да се однесувате на одреден начин, но имате потешкотии да го организирате вашето однесување соодветно. Кажете си: „Разговарајте мирно!“, „Молчи, молчи!“, „Не подлегнувајте на провокација!“ - помага да се воздржат емоциите, да се однесуваат достоинствено, да се усогласат со барањата на етиката и правилата за комуникација.

Редоследот на работа со само-нарачки е како што следува:

1. Формулирајте само-поредок.
2. Ментално повторете го неколку пати.
3. Ако е можно, повторете го само-нарачувањето гласно.

Самопрограмирање

Во многу ситуации, препорачливо е да „погледнете назад“, да се потсетите на вашите успеси во слична позиција. Минатите успеси му кажуваат на човекот за неговите способности, за скриените резерви во духовните, интелектуалните, волевите сфери и инспирираат Доверба во вашата сила.

Можете да се подготвите за успех со помош на самопрограмирање.

1. Потсетете се на ситуација кога сте се справиле со слични тешкотии.

2. Користете афирмации. За да го подобрите ефектот, можете да ги користите зборовите „само денес“, на пример:

• „Денес ќе успеам“;
• „Денес ќе бидам најмирен и најпосебен“;
• „Денес ќе бидам снаодлив и самоуверен“;
• „Задоволство ми е да водам разговор со мирен и сигурен глас, да покажам пример за издржливост и самоконтрола“.

3. Ментално повторувајте го текстот неколку пати.

Формулите за ставови може да се кажат гласно пред огледало или тивко на пат.

Самоодобрување (самоохрабрување)

Луѓето често не добиваат позитивна оценканивното однесување однадвор. Посебно тешко се поднесува неговиот недостаток во ситуации на зголемен невропсихички стрес, што е една од причините за зголемување на нервозата и иритацијата. Затоа, важно е да се охрабрите себеси. Во случај на дури и мали успеси, препорачливо е да се пофалите себеси, ментално велејќи: „Добро направено!“, „Умен!“, „Излезе одлично!“.