De basis van rationele voeding ligt. Het basisprincipe van rationele voeding

Om slank, gezond en mooi te zijn, moet je niet alleen schone lucht inademen, maar ook drinken schoon water maar eet ook goed. Daarom moet ieder van ons gewoon de basisprincipes kennen rationele voeding. Het is rationele voeding die bijdraagt ​​aan: goede ontwikkeling, normale levensactiviteit, versterking van de menselijke gezondheid en preventie van ziekten.

Drie basisprincipes van rationele voeding

Ze zijn opgebouwd uit drie componenten:

  • Energiebalans;
  • Voedingsbalans;
  • Goed dieet.

een). De essentie van het principe van energiebalans

Er staat dat de energiewaarde van elk product kan worden gemeten in calorieën, net als het energieverbruik van een persoon. Energiekosten zijn niet hetzelfde verschillende mensen, omdat ze afhankelijk zijn van geslacht, beroep, leeftijd en fysieke activiteit individu. Vrouwen besteden gemiddeld zo'n 10% minder energie dan mannen. Bij ouderen worden de energiekosten met elk decennium van het leven met 7% verlaagd. Vertegenwoordigers van mentale arbeid besteden energie aan 2000-26000 kcal per dag, en werknemers in loondienst hard werken, of atleten - 4000-5000 kcal.

De betekenis van het principe van energiebalans is dat de hoeveelheid calorieën die een persoon gedurende een bepaalde periode (bijvoorbeeld een dag) verbruikt, niet hoger mag zijn dan de hoeveelheid die in dezelfde tijd wordt verbruikt.

2). Het principe van balans

Een ander basisprincipe van een evenwichtige voeding is de balans. Hoofd bouwmateriaal voor onze organen is het eiwit. Zonder dit worden hormonen, enzymen, vitamines en antilichamen niet geproduceerd. Vetten zijn vooral waardevol in termen van energie. Koolhydraten zijn een brandstof en een bron van vezels die nodig zijn voor de spijsvertering. Het evenwichtsprincipe suggereert dat het lichaam voor een normaal leven wordt aangevuld met eiwitten, vetten, koolhydraten in een bepaalde verhouding.

Op basis hiervan wordt een rationeel uitgebalanceerd dieet voorzien van de nodige dagelijkse calorische inhoud bij inname:

  • eiwitten - in een hoeveelheid van 60-80 g;
  • koolhydraten - 350-400 g, waarvan 30-40 g moet komen enkelvoudige koolhydraten, en voedingsvezels - 16-24 g;
  • vet 60-80 gr.

Het lichaam zou 1 g eiwit per dag per 1 kg gewicht moeten krijgen. Als u bijvoorbeeld 70 kg weegt, moet u 70 g eiwit per dag krijgen. Dit eiwit zou in de helft moeten komen plantaardige oorsprong verkregen uit granen, zaden, aardappelen, pasta, noten, champignons. Eiwit van dierlijke oorsprong moet de tweede helft vormen - het moet worden verkregen uit vlees, visgerechten, maar ook uit kwark, kaas, eieren.

Hetzelfde is dagelijkse behoefte ons lichaam in vetten - 1 g vet per 1 kg gewicht. Vetten moeten ook van zowel plantaardige als dierlijke oorsprong zijn, ze moeten worden geleverd in een verhouding van 50 tot 50. Worst, bijvoorbeeld, dokter, is een bron van dierlijk vet, met een stuk van 100 g kunt u voldoen aan de dagelijkse behoefte eraan - 30 g.

Wat koolhydraten betreft, ze hebben 55-57% per dag nodig, de meeste van- dit is de behoefte aan complexe koolhydraten, eenvoudig (d.w.z. suiker) heeft het lichaam minder nodig. Het is bekend dat enkelvoudige koolhydraten beter worden opgenomen. Ze bevatten honing, jam, verschillende snoepjes, suiker. Vezel, zonder welke vertering onmogelijk is, is een complexe koolhydraat. Het is erg belangrijk om bronnen van vezels te eten: brood, granen, aardappelen, peulvruchten, groenten, fruit.

3). Maaltijden volgens het regime

Rationele voeding kan worden uitgevoerd door enkele eenvoudige, maar zeer belangrijke regels in acht te nemen:

  • fractionaliteit (van 3 tot 4 doses per dag);
  • regelmaat (altijd op hetzelfde moment);
  • uniformiteit;
  • de uitvoering van de laatste maaltijd - niet later dan 2-3 uur voor het naar bed gaan.

Rationele voeding kan worden afgebeeld als een piramide. Met zijn hulp kunt u uw vetinname beperken (in aflopende volgorde) en een uitgebalanceerd dieet creëren.


Regels voor gezond eten

  • Eet meer voedsel dat rijk is aan vezels - het reguleert de spijsvertering, vermindert de opname van vetten, verlaagt het cholesterol.
  • Vergeet eiwitten niet, ze vormen spieren, hormonen en enzymen.
  • 's Morgens moet je meer eten, 's avonds minder, omdat de stofwisseling bij zonsopgang actiever is, en bij zonsondergang trager.
  • Voedsel moet beetje bij beetje en vaak worden ingenomen;
  • Nuttige afwijzing van ingeblikt en geraffineerd voedsel;
  • Sla tijdens het eten het lezen of tv-kijken over. De aandacht moet worden gericht op voedselinname, die grondig moet worden gekauwd.
  • Lichamelijke opvoeding moet regelmatig worden gedaan om een ​​intensieve verwerking van vet te garanderen en niet te verliezen spiermassa.

Als de basisprincipes van rationeel evenwichtige voeding het optreden van een tekort aan bepaalde stoffen in het lichaam is mogelijk, zoals het vaak signaleert met gastronomische grillen. Naleving van de regels van rationele voeding zal u helpen gewicht te verliezen (of te behouden) zonder uw gezondheid te schaden, uw lichaam en geest in balans te brengen.

Voeding is het meest natuurlijk levensproces vanaf de eerste minuten van het leven voor elk wezen op de planeet. De behoefte eraan is een manifestatie van basisinstincten. Voedsel is de enige energiebron voor mensen totdat de evolutie een andere manier heeft geboden om levensonderhoud te behouden.

Om het lichaam als een klok te laten werken, heeft het meer dan 60 soorten verschillende stoffen en elementen. Het cijfer lijkt enorm, en het is niet meteen duidelijk waar je ze kunt krijgen, maar alles is niet zo eng als je een rationele benadering van voeding toepast.

Functies van rationele voeding

Maar laten we, voordat we het hebben over rationele voeding, eens kijken naar de functies van deze voeding.

Zoals de oude Socrates heel nauwkeurig opmerkte: "We leven niet om te eten, maar we eten om te leven."

Daarom is de eerste functie van voeding om ons lankmoedige lichaam van energie te voorzien. En hier misschien beste vergelijking zal zijn met het vliegtuig. Kijk: het vliegtuig is gevuld met kerosine in bijna de hoeveelheid die het nodig heeft om naar de juiste plek te vliegen. Als ze niet tanken, zullen ze niet vliegen, ze zullen vallen. En ze zullen tanken - het zal over het vliegveld cirkelen en de resterende brandstof "verbranden" om normaal te landen.

Het is hetzelfde in ons lichaam: "we tanken niet" - we hebben niet genoeg kracht, we zullen allemaal afvallen. Welnu, "tanken" heeft gegarandeerd invloed op ons gewicht, omdat we vaak gewoon te lui zijn om brandstof als een vliegtuig "op te branden".

De tweede functie van voeding is de tijdige voorziening van het lichaam met plastic stoffen. En in de eerste plaats zijn dit eiwitten, dan komen mineralen en vetten, en koolhydraten volgen helemaal in de staart. Dat klopt, want ons lichaam heeft, net als een vliegtuig, voortdurend onderhoud en vernieuwing nodig. Wij moeten, net als het vliegtuig, enkele componenten, samenstellingen, versleten stoelen repareren en "kale" banden vervangen. Daarom kunnen we zonder constante aanvulling van de reparatieset op geen enkele manier.

De derde functie van voeding is de ononderbroken toevoer van ons lichaam met biologisch actieve stoffen die nodig zijn voor de normale regulering van zijn vitale processen. Simpel gezegd, vitamines. Want de vitamines die in voedsel aanwezig zijn, zijn: samenstellende delen sommige hormonen en enzymen.

Welnu, de laatste, vierde functie van voeding is, vreemd genoeg, de ontwikkeling van immuniteit. Nog niet zo lang geleden ontdekten wetenschappers dat de omvang van de immuunrespons op de agressie van virussen, bacteriën en andere infecties afhangt van de kwaliteit van de voeding en, belangrijker nog, van het normale gehalte aan calorieën, hoogwaardige eiwitten en natuurlijk , vitamines in voedsel.

Dus in het hart van goede, dat wil zeggen rationele voeding, zijn er drie principes, drie, ik zal niet bang zijn voor dit woord, pijlers, drie onwrikbare regels. Slechts drie, en vreemd genoeg - je kent ze waarschijnlijk allemaal heel goed. Dit zijn: energiebalans, variatie en eetwijze.

Drie basisprincipes van rationele voeding

Het eerste principe is de energiebalans van voeding.

Heel vaak eten we te veel en vergeten we dat een persoon in feite niet een bepaalde hoeveelheid voedsel nodig heeft, maar de energiewaarde van wat er is gegeten.

Dus vaak krijgen we met een grote hoeveelheid voedsel niet genoeg calorieën binnen, of omgekeerd, na het proeven van een paar stukjes cake, "winnen" we in één keer dagvergoeding terwijl je helemaal niet eet.

Volgens de tradities van de Russische keuken consumeren we elke dag veel brood, aardappelen, suiker, dierlijke vetten, waardoor het lichaam in onbalans raakt: we verbruiken meer energie dan we kunnen uitgeven. Een dergelijk dieet leidt tot zwaarlijvigheid, wat ons op zijn beurt niet alleen moedeloosheid geeft over ons vormeloze figuur, maar ook een aantal ziekten die zich op basis hiervan ontwikkelen - van maag-darmziekten tot suikerziekte en uiteindelijk leidt het allemaal tot depressie.

De energetische waarde van voedsel hangt van veel factoren af: geslacht (vrouwen hebben minder calorieën nodig dan mannen), leeftijd (vooral kinderen nodig) een groot aantal van calorieën) en beroep (mensen die fysiek actief zijn hebben meer energie nodig).

Het tweede principe is variatie en balans in voeding.

Om gezond te zijn, moeten we elke dag tot 70 verschillende stoffen uit onze voeding halen. Onder hen zijn bekende eiwitten, vetten en koolhydraten. En ze moeten allemaal aanwezig zijn in de dagelijkse voeding. Natuurlijk hebben we deze stoffen in verschillende hoeveelheden nodig - er zouden bijvoorbeeld meer koolhydraten moeten zijn waaruit ons lichaam energie produceert dan eiwitten of vetten, maar het is onaanvaardbaar om een ​​van deze stoffen uit te sluiten. Het is ook onmogelijk, in tegenstelling tot de mening van vegetariërs, om dierlijke eiwitten volledig te vervangen door plantaardige eiwitten, zodat zonder vlees de menselijke voeding niet compleet zal zijn, vooral de voeding van kinderen.

Naast vetten, eiwitten en koolhydraten heeft ons lichaam vitamines en mineralen nodig. Dat is de reden waarom we allemaal constant horen over de voordelen van groenten en fruit. Het blijft alleen om aan deze waarheid toe te voegen dat niet alle vitamines goed worden opgenomen buiten combinatie met andere producten. Dat is de reden waarom wortelen nuttig zijn voor het gezichtsvermogen, juist wanneer ze met zure room worden gegeten.

Het derde principe van rationele voeding is de naleving van het regime.

Om het lichaam niet te belasten door onregelmatig eten, kun je allereerst het beste een duidelijk maaltijdschema voor jezelf maken. Het is het beste als je 3-4 keer per dag eet. Het is dit aantal maaltijden dat als optimaal wordt beschouwd.

Natuurlijk verzint iedereen zijn eigen dieet, afhankelijk van het werkschema, lessen en andere omstandigheden, maar experts raden aan de volgende keer voor eten van 8:00 tot 9:00 uur, van 13:00 tot 14:00 uur en van 17:00 tot 18:00 uur. Het is in deze tijd dat de menselijke spijsverteringsklieren gewoonlijk het grootste aantal voedsel enzymen.

Elk organisme is echter individueel, dus het is het beste om naar zijn verlangens te luisteren (als het niet om een ​​paar boterhammen voor de komende nacht gaat, is eten voor het slapengaan echt schadelijk).

Een ander belangrijk punt is de hoeveelheid voedsel in elke "zit". Herinner je je het gezegde - "we hebben geen avondeten nodig"? Dat klopt, tijdens het avondeten hoef je minder te eten, maar het ontbijt aan het begin van de werkdag is hét moment om stevig te eten, nog steviger dan tijdens de lunch.

Conclusie

Schending van de principes van rationele voeding leidt onvermijdelijk tot de ontwikkeling van ziekten die korter worden menselijk leven, maakt het minderwaardig en soms pijnlijk. Het volstaat te zeggen over problemen als honger, zwaarlijvigheid, chronische voedingstekorten van essentiële voedingsstoffen.

Dus eten is de belangrijkste factor het bepalen van de gezondheid van de mens. Elk goed opgeleide persoon zou moeten hebben Nodige informatie over rationele voeding, de stoffen waaruit voedsel bestaat, over hun rol in het leven van een gezond en ziek organisme. Dit alles vormt de voedselcultuur en is een integraal onderdeel van de cultuur van de samenleving.

Grondbeginselen van rationele voeding

De basisprincipes van rationele voeding zijn de volgende regels:

1. Om ervoor te zorgen dat het dieet compleet en uitgebalanceerd is, is het noodzakelijk om een ​​verscheidenheid aan voedingsmiddelen te consumeren die veel verschillende voedingsstoffen, sporenelementen en vitamines bevatten. Zo kunt u volledig aan de behoeften van het lichaam voldoen.

2. Eet bij elke maaltijd brood, ontbijtgranen, pasta of aardappelen. Deze producten bevatten veel eiwitten en koolhydraten, maar ook vezels, mineralen (calcium, magnesium, kalium), vitamines ( vitamine C, carotenoïden, foliumzuur, vitamine B 6), terwijl deze producten in pure vorm een ​​laag caloriegehalte hebben.

3. Groenten en fruit (evenals peulvruchten) - vereist onderdeel Dagelijkse dieet. Op de dag moet je minimaal 500 gram groente en fruit eten. Groenten bevatten voedingsvezels, vitamines, organische zuren en antioxidanten die nodig zijn voor het lichaam. Vooral nuttig zijn groene en bladgroenten - spinazie, broccoli, rucola, sla, kruiden, komkommers, spruitjes.

4. Elke dag moet je zuivelproducten consumeren met: lage inhoud zout en vet is een waardevolle bron van calcium.

5. Vervang vet vlees door vis, gevogelte, eieren, peulvruchten of mager vlees. Ze bevatten dezelfde hoeveelheid eiwit, maar het is niet nodig om onnodig dierlijk vet te eten - u krijgt de hoeveelheid dierlijk vet die nodig is in overeenstemming met de normen van rationele voeding van vetarme soorten vlees, vis en gevogelte.

6. Kies vetarm voedsel, geef de gewoonte op om brood met boter te eten, geef de voorkeur aan gekookt of gebakken voedsel in plaats van gebakken in boter - vetten zijn overal te vinden, en je zult zeker niet achterblijven zonder een portie vetten die volgens de normen zijn vastgesteld van rationele voeding, maar je moet het niet overschrijden. Gebruik in plaats van boter en zonnebloemolie olijfolie - deze bevat meer voedingsstoffen en antioxidanten. Geef margarines en geraffineerde oliën op - ze hebben meer schadelijke stoffen dan nuttig.

7. Beperk de inname van snelle koolhydraten en suikers - ze hebben geen voedingswaarde: ze geven het lichaam alleen snelle energie, cariës en onbalans in de stofwisseling. Bedenk dat het aandeel snelle koolhydraten volgens de normen van rationele voeding slechts 5% van de totale dagelijkse calorie-inhoud is (dit is slechts 150-200 kcal per dag).

8. Drink water. Voor een volwassene (geen atleet) is de dagelijkse waterinname 2 liter, voor een atleet - 3-3,5 liter. Water is essentieel voor iedereen chemische reacties in het lichaam, zonder dat kun je gewoon niet leven.

9. Gebruiksnorm tafel zout voor een volwassene - 6 g per dag. Een moderne mens consumeert ongeveer 18 gram keukenzout per dag. Weiger zout, gerookt en ingeblikt voedsel te eten, leer licht gezouten voedsel te eten.

10. De waarde van de body mass index (BMI) wordt berekend met de formule: (gewicht in kg) gedeeld door lengte in vierkante meters. Bij een BMI-waarde lager dan 18,5 heeft u ondergewicht, bij een BMI-waarde hoger dan 25 - overgewicht. Beheers uw gewicht.

11. Maximaal toelaatbaar rationele voeding dagelijkse dosis alcohol - 20 gram pure alcohol. Zelfs een enkele overmaat van deze dosis kan het lichaam schaden. Dagelijks alcoholgebruik zal vroeg of laat tot alcoholisme leiden. Wees slim over het drinken van alcohol, en als je drinkt, geef dan de voorkeur aan natuurlijk alcoholische dranken- wijn, cognac.

12. De basis van een evenwichtige voeding is gezond natuurlijk eten. Probeer alles wat onnatuurlijk is in je dieet te vervangen door natuurlijk.

Rationele voeding: menu voor de week

We bieden u weekmenu rationele voeding, ontworpen voor gezonde vrouw, die u zullen helpen uw eetgewoonten te veranderen en extra kilo's kwijt te raken.

Maandag:

Ontbijt: havermout met magere melk, honing, een handvol noten. Koffie of thee.

2e ontbijt: banaan en een glaasje yoghurt.

Lunch: soep (elke), kip- of viskotelet met groentesalade gekruid met olijfolie.

Snack: kleine chocoladereep (20 gram), thee.

Diner: vis (bij voorkeur gestoomd), fruitsalade met yoghurt.

Ontbijt: boekweitpap op het water. Koffie of thee met een theelepel honing.

2e ontbijt: elk fruit, yoghurt 6% vet.

Lunch: soep, gestoofd varkensvlees met groenten, thee.

Snack: thee met marmelade of marshmallows.

Diner: kwark met rozijnen, fruit.

Ontbijt: roerei, thee of koffie, honing met een sneetje zemelenbrood.

2e ontbijt: kwark met magere zure room.

Lunch: soep, visstoofpot met vinaigrette. Thee of koffie.

Snack: fruit, een halve marshmallow.

Diner: gekookte kip, gestoomde broccoli.

Ontbijt: ontbijtgranen met yoghurt, thee of koffie.

2e ontbijt: warme broodjes zonder mayonaise.

Lunch: soep, rundergoulash met groentesalade.

Lunch: fruitsalade.

Diner: visstoofpot met groenten.

Ontbijt: rijstepap, koffie of thee.

2e ontbijt: citrussap met een cracker.

Lunch: soep, stamppot met groentesalade.

Snack: gedroogd fruit en cacao.

Diner: braadpan met kwark, thee.

Ontbijt: cheesecakes vetvrije kwark, zure room. Koffie.

2e ontbijt: fruit of bessen.

Lunch: soep, een gerecht van rijst en vis.

Middagsnack: koekje en sinaasappelsap.

Diner: gegrild vlees met groenten.

Zondag:

Ontbijt: cottage cheese casserole, thee of koffie.

2e ontbijt: fruitsalade of gewoon thee met gedroogd fruit.

Lunch: gebakken vlees, elke salade.

Snack: tomatensap, kaas, brood.

Diner: zuurkool, ingeblikt gestoofd vlees.

Nu kent u de basis van rationele voeding en kunt u uw leven ten goede veranderen!

Het moet bekend zijn

Goede voeding helpt niet alleen ziekten te voorkomen maagdarmkanaal en spijsverteringsstelsel, maar ook ziekten van het cardiovasculaire systeem, metabolisme en vele anderen.

Rationele voeding als onderdeel van een gezonde levensstijl moet een integraal onderdeel worden van ieders leven. moderne man. Het moderne snelle levensritme dicteert immers zijn eigen omstandigheden, het lichaam ervaart vaak stress van chronische vermoeidheid, nerveuze overbelasting, ongunstig milieusituatie en bovendien overbelasten junk food het niet waard.

Rationele voeding vereist geen speciale materiaalkosten of buitensporige inspanningen, je hoeft je alleen maar aan het gekozen systeem te houden, kies gezond eten Verhonger niet en eet niet te veel.

Rationele voeding helpt het immuunsysteem te versterken, verhoogt de vitaliteit, helpt om jezelf in goede fysieke en psychologische conditie te houden.

De gewoonte van rationele voeding moet worden gecultiveerd in een persoon vanaf het allereerste begin vroege jaren. Een persoon moet plezier ervaren door vers en gezond voedsel te eten, moet zich bewust zijn van wat en waarom hij eet.

Voor goede gezondheid Een persoon moet elke dag een uitgebalanceerd dieet volgen. Dit dieet vermindert het risico chronische ziektes, verbeterend uiterlijk, wordt het gewicht genormaliseerd en verschijnt er energie voor de hele werkdag.

Een uitgebalanceerd dieet is de gemakkelijkste manier om je elke dag gezond te voelen en er goed uit te zien.

Overweeg de belangrijke principes van rationele voeding voor de menselijke gezondheid, die elke inwoner van onze planeet zou moeten kennen.

#1 – Dagelijkse caloriebehoefte

De dagelijkse caloriebehoefte in de voeding moet overeenkomen met het energieverbruik gedurende de dag. Met andere woorden, als je 2200 kcal per dag eet, dan moet je evenveel of iets meer uitgeven om je gewicht op peil te houden. Als je minder calorieën verbrandt dan je op een dag binnenkrijgt, zul je aankomen en dat is slecht voor de menselijke gezondheid. Overgewicht is immers een belasting voor het hart en andere menselijke organen. We hebben het over een volwassene, maar als we het over een kind hebben, dan heeft hij voldoende calorieën nodig om te groeien, en het gewicht zal toenemen naarmate hij ouder wordt.

De dagelijkse norm is voor elke persoon anders, afhankelijk van: geslacht, leeftijd, beroep, activiteit gedurende de dag.

Rationele voeding impliceert een dergelijk aantal calorieën per dag, zodat overtollig onderhuids vet zich niet ophoopt.

Vrouwen verbruiken gemiddeld 10% minder calorieën dan mannen, ouderen verbruiken 7% minder energie per tiental.

Neem de volgende formule als basis: vermenigvuldig je gewicht met 28 en krijg de dagelijkse calorie-inname. Kijk dan na 1-2 weken naar uw gewicht op de weegschaal, hoe u zich voelt en voeg indien nodig het caloriegehalte van uw dagelijks menu. Het gewicht van 70 kg wordt bijvoorbeeld vermenigvuldigd met 28 en we krijgen dagelijks 1960 Kcal voor een goede gezondheid en welzijn.

Bekijk informatieve video #1:

Nr. 2 - de juiste verhouding van eiwitten, vetten, koolhydraten in de voeding

Het lichaam heeft elke dag eiwitten, vetten, koolhydraten nodig. Rationele voeding moet evenwichtig en gezond zijn.

Eiwitten zijn de bouwstenen voor spiervezels, synthetiseren hormonen, enzymen, vitamines en vervullen andere functies in het lichaam.

Koolhydraten - voorzien het menselijk lichaam de hele dag van energie. Vezels (voedingsvezels) behoren ook tot koolhydraten, het verbetert het verteringsproces. Wetenschappers hebben bewezen dat vezels erg nuttig zijn voor mensen, helpen bij het verteren van voedsel en het voorkomen van veel chronische ziekten.

Vitaminen en mineralen - helpen om een ​​goede stofwisseling te garanderen, de immuniteit te verbeteren.

Dagvergoeding (voor mensen met een normale levensstijl):

  • Eiwitten - 10-20%
  • Vetten - 15-30%
  • Koolhydraten - 50-60%

Voor sporters, mensen met actief leven, de formule is ongeveer hetzelfde, alleen eiwitten nemen toe tot 25-35% per dag van de totale calorie-inname.

De minimale hoeveelheid eiwitten per 1 kg dient 1 gram te zijn. Voor een meisje van 50 kg zou er elke dag 50 gram eiwit moeten zijn. Voor een man 80 kg respectievelijk 80 gram eiwit per dag. Eiwitten zijn van plantaardige en dierlijke oorsprong. In de voeding is een verhouding van 50 tot 50 redelijk. Voor atleten betere voorkeur geven aan dierlijke eiwitten.

Plantaardige eiwitbronnen:

  • Paddestoelen
  • Boekweit
  • zaden
  • noten
  • Durumpasta en andere producten

Bronnen van dierlijke eiwitten:

  • Kwark
  • mager vlees
  • Kip
  • Magere kaas en andere producten

Vetten zijn van plantaardige en dierlijke oorsprong, meer bepaald zijn ze onderverdeeld in: verzadigd, enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd. goede verhouding in Dagelijkse dieet als volgt: 6-9% verzadigd, 11-16% enkelvoudig onverzadigd, 4-8% meervoudig onverzadigd vetzuur. De norm is 0,5-1 gram per kilogram gewicht. Bijvoorbeeld, een man van 75 kg, dan is de norm 37,5-75 gram vet per dag, en voor een meisje van 50 kg respectievelijk 25-50 gram vet.

Verzadigde vetten worden als ongezond beschouwd en zijn te vinden in: boter, margarine, vet vlees, vette zure room, vette kaas en andere dierlijke producten. Gezonde vetten zijn van plantaardige oorsprong en komen voor in oliën: olijf, zonnebloem, maïs, soja. Omega-3 gezonde vetten gevonden in vissen.

Koolhydraten zijn onderverdeeld in "eenvoudig" en "complex". Eenvoudige worden snel geabsorbeerd en worden in overmaat afgezet in onderhuids vet, terwijl complexe worden geabsorbeerd voor een lange tijd, ze zijn nuttiger.

Bronnen van enkelvoudige koolhydraten: suiker, jam, honing, gebak, chocolade, snoep, enz.

bronnen complexe koolhydraten: rijst, boekweit, durumpasta, enz.

Nr. 3 - het juiste dieet

Rationele voeding moet fractioneel zijn. 3-5 keer per dag in kleine porties, moet u na een maaltijd met een licht hongergevoel van tafel opstaan. Dan wordt het overgewicht niet in het formulier gestort onderhuids vet. De laatste maaltijd 3-4 uur voor het slapengaan, niet later. Verhonger niet, lange intervallen tussen maaltijden zijn schadelijk voor het lichaam. Maak je klaar voor dag van de Arbeid, kook thuis en neem containers met voorgekookt voedsel mee.

Nr. 4 - verscheidenheid aan eten

Elk product bevat verschillende ingrediënten. Er zijn geen universele producten die een uitgebalanceerde hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten bevatten. Voor ontbijt, lunch, diner moet je verschillende producten combineren. Probeer elke dag je menu gevarieerd te maken, want vitamines en mineralen zitten in verschillende producten. En voor een vol, productief leven zijn veel vitamines en mineralen nodig. nuttig materiaal. Maak je menu elke dag anders en je krijgt volledige set alle vitamines en wil een goede eetlust, want hetzelfde eten gaat vrij snel vervelen als je het weken achter elkaar eet.

#5 – Schrap deze voedingsmiddelen uit je dieet

Producten met veel suiker zijn schadelijk voor je gezondheid, ze voorzien het lichaam van energie, maar er zitten praktisch geen bruikbare stoffen in. Ze horen niet bij de verplichte producten voor elke dag, dus schroom niet om ze van je menukaart te schrappen. Snoepjes zijn slecht voor de tanden, er ontwikkelt zich helaas cariës, en dit is een extra pijn en een verspilling van geld en tijd op reisjes naar de tandarts. Zoete dranken, limonades, frisdranken, enz. moeten ook worden uitgesloten. Drink beter schoon water, voor elke maaltijd, 100-200 ml. Gemiddeld moet je 1-2 liter water per dag drinken, omdat we daar 60% van zijn.

Volg elke dag 5 principes en je lichaam wordt gezond!

Bekijk educatieve video #2:

Het is rationele voeding die nu de belangrijkste voorwaarde wordt voor gezonde levensstijl leven. Deze term verwijst naar het energetisch uitgebalanceerde verbruik van producten die: benodigde hoeveelheid voedingsstoffen voor mensen van verschillend geslacht, beroep en leeftijd.

Onze landgenoten hebben helaas nog niet de nodige cultuur bereikt correcte ontvangst voedsel. Heel vaak houden ze helemaal geen rekening met het nut van het product bij het overwegen van het regime van hun eigen dieet. Alleen in voorschoolse instellingen dit proces is vrij georganiseerd, vaak in kantines en andere horecagelegenheden is het best lastig kiezen gezonde maaltijden, vind ze in het menu. Op scholen kopen studenten vrijelijk chocolaatjes in kantines, buffetplanken zijn bekleed met frites, verschillende snacks en andere goederen die niet echt voldoen aan het concept.

Dergelijke producten brengen niet alleen de smaak van een persoon naar beneden, maar veroorzaken ook bepaalde schade gezondheid van kinderen en volwassenen. Het is de meest "heerlijke", vanuit het oogpunt van het kind, producten die de ontwikkeling van dergelijke veel voorkomende ziekten veroorzaken, zoals:

  • gastritis,
  • pancreatitis,
  • maagzweer,
  • andere ziekten van het maagdarmkanaal,
  • schending van metabolische processen.

Rationele voeding bestaat uit het kiezen van de juiste set producten die volledig voldoen aan de behoefte van een persoon aan inname van voedingsstoffen. Het dieet moet bestaan ​​uit een bepaalde hoeveelheid eiwitten, evenals vetten, de benodigde vitamines en energiebronnen - koolhydraten.

Het is absoluut noodzakelijk om ervoor te zorgen dat het voedsel sporenelementen bevat die belangrijk zijn voor de gezondheid, het moet nuttige stoffen bevatten. Na een goed dieet is het nodig om te controleren of het geconsumeerde voedsel vezels bevat. Afzonderlijk is het noodzakelijk om het belang van het regelmatig drinken van schoon water te vermelden.

Bij het bestuderen van aanbevelingen over wat het dieet en het regime zou moeten zijn, moet men onthouden hoe chemische samenstelling voedsel, evenals de kwaliteit ervan. Experts op dit gebied vertegenwoordigen de verhouding van voedselsoorten die nodig zijn voor een goede voeding als een soort piramide, voorwaardelijk verdeeld in segmenten van gelijke hoogte.

  1. De bodem, de breedste sector van de piramide, wordt ingenomen door graanproducten.
  2. Daarboven werd een iets kleiner gebied veroverd door groenten en fruit.
  3. Nog hoger - soja en andere eiwitproducten.
  4. Het minimale oppervlak van de piramide wordt ingenomen door vetten en suiker.

Bij het onderzoeken van het dieet van de moderne mens moet worden opgemerkt dat het laatste segment van de beschreven piramide, namelijk suiker, daarin overheerst. Tegelijkertijd is er een acuut tekort op het menu van groenten en fruit.

Om een ​​uitgebalanceerd dieet te organiseren dat geschikt is voor het dagelijkse menu, moet u zich strikt aan de volgende regels houden:

  • eet niet te veel
  • diversificatie van het dieet van algen, soja, groenten en allerlei soorten fruit,
  • eet alleen volkorenbrood,
  • geef de voorkeur aan de gekookte kookoptie,
  • onthoud het caloriegehalte van voedsel.

Voeding voor ouderen

Een afname van de snelheid van metabolische processen bij ouderen en een gelijktijdige afname van hun fysieke activiteit suggereert dat de behoefte aan calorierijk voedsel wordt geminimaliseerd. Het dieet voor deze categorie van de bevolking moet gevarieerd zijn, zeker bevatten genoeg voedsel zoals groenten en fruit. Eten wordt aanbevolen om vaak te eten, maar beetje bij beetje.

Sommige mensen voegen sojavlees, bepaalde noten, groenten en fruit toe aan het menu. Zorg ervoor dat u de consumptie van dierlijke vetten beperkt, maar geef er de voorkeur aan plantaardige olien, aangezien het bijv. goede manier preventie van ziekten zoals atherosclerose.

Zorg ervoor dat u de hoeveelheid zout vermindert, evenals suiker (de laatste wordt aanbevolen om te worden vervangen door honing), kruiden, allerlei soorten gerookt vlees, geef sterke thee en koffie op. Probeer, om de werking van de darmen te verbeteren, volkorenbrood aan het menu toe te voegen.

voor zwanger

Echt rationele voeding tijdens de zwangerschap is enorm belangrijk. De rijping van de foetus hangt ervan af, evenals de juiste herstructurering vrouwelijk lichaam voor de toekomst borstvoeding geven. Hierdoor is de voeding verplicht om in de verhoogde behoefte van de zwangere vrouw te voorzien in de juiste stoffen.

Het is vooral noodzakelijk om te zorgen voor het aanvullen van het lichaam met ijzer. Als u geen producten gebruikt die het in hun samenstelling hebben, ontwikkelt een vrouw bloedarmoede. Overigens is dit element aanwezig in spirulina, groenten met fruit met een groene kleur.

Zwangere vrouwen moeten zich beperken tot het gebruik van:

  • sterke koffie en thee
  • zwart en elke chocolade,
  • diverse zoetigheden en citrusvruchten,
  • zout.

Wanneer het lichaamsgewicht van een vrouw dramatisch toeneemt, moet het op medisch advies worden voorgeschreven vastendagen nodig om het lichaam te laten herstellen.

Herstelvoeding

Wanneer een persoon ziek is, is goede voeding net zo belangrijk als het nemen van medicijnen. Het voorgeschreven dieet wordt vaak een bepalende factor in het succes van de behandeling, vooral wanneer we zijn aan het praten over ziekten van het maagdarmkanaal, endocrien systeem, hart, bloedvaten, nieren.

Medische voeding wordt georganiseerd door artsen, geleid door de aanbevelingen ontwikkeld door de WHO. Specialisten schrijven een dieet voor dat de "behandeltafel" wordt genoemd. Het toegewezen nummer komt duidelijk overeen met de specifieke ziekte waarvoor een dergelijk dieet wordt toegepast. Nu schrijven artsen vaak een goed dieet voor aan zowel patiënten in het ziekenhuis als degenen die thuis worden behandeld. In het ziekenhuis is, samen met de arts, verantwoordelijk voor het naleven van het menu verpleegster, die de inhoud controleert van zakken met producten die door familieleden zijn overgebracht, evenals de opslag ervan. Thuis moet het dieet worden gecontroleerd door naaste mensen die een zieke persoon omringen.

Nawoord

Dus in de wereld is er niets universeels, geschikt voor elke situatie. Er is geen gemeenschappelijk productassortiment dat wordt aanbevolen voor een competent uitgebalanceerd dieet - het is onmogelijk om het samen te stellen. Het is raadzaam om er altijd rekening mee te houden dat elke persoon individueel is, iedereen anders leeft, iedereen heeft "exclusieve" kenmerken van het lichaam.

Daarom moeten we allemaal verschillende hoeveelheden consumeren, evenals: andere samenstelling producten. Echter, de basis correct gebruik voedsel bestaat nog steeds, beschrijven ze verplichte lijst stoffen die nodig zijn voor een persoon. De persoon zelf zal, rekening houdend met zijn eigen levensstijl, zeker rekening houdend met de dagelijkse fysieke activiteit, het dieet bepalen dat hij nodig heeft. Tegelijkertijd moet natuurlijk worden begrepen dat bij het normaliseren van het gewicht een uitgebalanceerd dieetmenu fundamenteel verschilt van een vergelijkbare lijst met producten voor degenen die proberen spiermassa te krijgen. Eet rationeel!

Voeding, die zorgt voor de optimale inhoud en verhouding van voedsel en biologisch actieve stoffen tonen in het lichaam het maximum van hun nuttige actie, wordt rationeel genoemd.

Rationele voeding omvat de naleving van drie basisprincipes.

1. Zorgen voor een balans van energie geleverd met voedsel en geconsumeerd door een persoon in het levensproces.

2. Bevrediging van de behoefte van het lichaam zeker voedingsstoffen.

3. Naleving van het dieet.

Eerste principe:. Allemaal nodig voor het lichaam de energie van een persoon komt uitsluitend uit voedsel, waarvan de eiwitten, vetten en koolhydraten worden afgebroken tot eenvoudige verbindingen. Deze laatste worden gebruikt om vitale stoffen te synthetiseren of uiteindelijk energie te leveren in de vorm van ATP, kooldioxide en water.

Het menselijk lichaam gebruikt de energie die het uit voedsel haalt op drie manieren:

1. De belangrijkste uitwisseling is: minimale hoeveelheid energie, noodzakelijk voor de mens om vitale processen in een staat van volledige rust te verzekeren. Het is gebruikelijk om te vertrouwen op de "standaard" man (leeftijd 30, gewicht 65 kg) en vrouw (leeftijd 30, gewicht 55 kg) voor het hoofdmetabolisme. Voor een "standaard" man, gemiddeld per dag 1600 kcal, voor een vrouw - 1400 kcal.

Het basaal metabolisme wordt berekend per kilogram lichaamsgewicht, rekening houdend met het feit dat er één kilocalorie per uur wordt verbruikt. In het lichaam van kinderen is het basaal metabolisme 1,3 - 1,5 keer hoger dan bij volwassenen.

2. Energieverbruik tijdens het gebruik van voedsel. Uit het verloop van de biochemie is bekend dat een bepaalde hoeveelheid energie in de vorm van ATP wordt besteed aan de afbraak van eiwitten, vetten en koolhydraten in het lichaam. Eiwitvertering verhoogt het basaal metabolisme met 30 - 40%, vetten - met 4 - 14%, koolhydraten - met 4 - 7%.

3. Energieverbruik bij spieractiviteit. Bij verschillende types fysieke activiteit energieverbruik is anders: bij mensen die geen fysieke activiteit, het is 90 - 100 kcal / h, bij lichamelijke opvoeding - 500 - 600 kcal / h, zwaar fysieke arbeid en sport - meer dan 600 kcal / h.

tweede principe: is dat de optimale verhouding van de hoeveelheid eiwitten, vetten, koolhydraten, mineralen, vitamines en voedingsvezels.

In tafel. 1 toont de waardenbereiken afhankelijk van geslacht, leeftijd en intensiteit van de arbeidsactiviteit (samengesteld op basis van de normen van fysiologische behoeften aan voedingsstoffen en energie voor verschillende groepen bevolking).

De verhouding van basisvoedingsstoffen, als percentage van het caloriegehalte van de voeding, is: eiwit - 15; vet - 35, koolhydraten - 50. De voorgestelde normen zijn de ontwikkeling van de uitgebalanceerde voedingsformule van A. A. Pokrovsky, gegeven in de literatuur.


tafel 1

Normen van fysiologische behoeften aan voedingsstoffen en
energie voor een volwassene (18-59 jaar)