Ost animalsk protein. Liste over matvarer rike på animalsk protein

Protein er en energiressurs. Fra mengde muskelvev i kroppen avhenger av nivået av metabolisme.Kroppen vår bryter ned proteinene vi får fra maten til deres aminosyrer og bygger deretter nye proteiner som den bruker til å bygge kroppen.Aminosyrer som utgjør proteiner brukes til å syntetisere nukleinsyrer, cellemembraner, hormoner, nevrotransmitter ov- og plasmaproteiner. Alle aminosyrer, avhengig av kroppens evne til å syntetisere fra forløpere delt inn i utskiftbare, uerstattelige og betinget uerstattelige.

National Academy of Sciences har identifisert 9 aminosyrer som er essensielle for alle aldersgrupper og kan bare fås fra mat:

• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Metionin
• Fenylalanin
• Treonin
• tryptofan
• Valine
• Histidin

I tillegg til essensielle aminosyrer er det ogsåbetinget uunnværlig:

• Arginin
• Cystein
• Glutamin
• Glycin
• Proline
• Tyrosin

Under vekst, intensiv sport og ulike sykdomstilstander kan ikke syntesen av egne aminosyrer, som er betinget essensielle, tilfredsstille kroppens metabolske behov. Derfor må mangelen deres etterfylles med et komplett kosthold.

Hvordan beregne behovet for protein?

• Det største behovet for protein hos barn fra 0 til 3 år 1,5 g - 1,1 g / kg
• I perioden med aktiv vekst og pubertet (4-13 år) - 0,95 g / kg
• I en alder av 14-18 år - 0,85 g / kg
• Under graviditet og amming øker behovet for protein til 1,1-1,3 g / kg
• For friske voksne er normen 0,8 g / kg.

TIL negative konsekvenser kan føre til både utilstrekkelig og overdreven proteininntak. Derfor bør mengden protein for hver person velges individuelt, under hensyntagen til hans behov.

Proteintyper

animalsk protein

• Fisk og sjømat
• Fugl
• Meieriprodukter (melk, cottage cheese, yoghurt, ost)

vegetabilsk protein

• Belgvekster (bønner, erter, linser, soyabønner)
• Grønnsaker
• Kornavlinger
• Nøtter og frø

Mange tror det proteinprodukter 100% protein, men det er ikke tilfelle i det hele tatt!Hvis du spiste 100 g kjøtt eller fisk, betyr ikke dette at du har inntatt 100 g protein.

Et glass melk eller kefir inneholder omtrent 7 g protein.

I 100 g cottage cheese - 14 g

I 100 g ost - 27 g

I 100 g biff - 26 g

I 2 pølser - 11 g

I 100 g kokt kylling - 25 g

I 100 g gjedde - 21 g

I 100 g havabbor- 19 g

I meierifri risgrøt 250 g - 6,2 g

I bokhvete meierifri grøt 250 g - 14,8 g

I meierifri havregryn 300 g - 8,7 g

I kokt pasta 250 g - 10,3 g.

Hva er den praktiske forskjellen mellom animalsk og planteprotein?

Det viser seg at ikke alle proteiner er like nyttige og likeverdige. Animalske proteiner som kylling eller storfekjøtt inneholder alle de essensielle aminosyrene, da disse proteinene ligner mest på de som finnes i kroppen vår. Animalsk proteinmat som rødt kjøtt, eggeplommer rik på sink og hemjern, som absorberes bedre enn jern fra plantemat. I tillegg til protein inneholder kjøtt vitamin B12, som ikke finnes i plantekilder. Dette vitaminet er avgjørende for normal operasjon nervesystemet.

Melk og meieriprodukter gir kroppen vår både protein og kalsium, som er avgjørende for mennesker i alle aldre. Melk inneholder alle de 9 essensielle aminosyrene. Meieriprodukter og myseproteiner er rike på leucin, som er ansvarlig for syntesen av muskelvev. Studier viser at inntak av myseprotein under og/eller etter trening kan forbedre muskelsyntesen og lindre tretthet.

Det er også baksiden Fordeler: Animalske proteinprodukter inneholder ofte et stort nummer av kolesterol og fett, som, når det konsumeres i overkant, kan forårsake fedme og hjerte- og karsykdommer. Mest nyttige ressurser animalske proteiner er fisk og fjærfekjøtt som kylling eller kalkun. Disse matvarene inneholder mye protein og lite fett.

Undersøkelser senere år vise at folk som spiser mye rødt kjøtt har mer høy risiko tykktarmskreft, hjertesykdom og diabetes. Det er også vitenskapelig bevis for at å erstatte delvis rødt kjøtt med fisk, fjærfe, bønner eller nøtter kan bidra til å forhindre hjertesykdom og diabetes.

Proteinprodukter planteopprinnelse inneholder ikke mettet fett og kolesterol. Den mest komplette aminosyresammensetningen er soya, men selv den inneholder ikke en essensiell aminosyre - metionin. Men soya har et høyt nivå av glutamin og arginin, som er viktig for å øke utholdenheten under sport. Soyaprodukter kan være et flott alternativ til rødt kjøtt.

Nøtter (som valnøtter, pekannøtter og mandler) er heller ikke komplette proteinkilder, men de er rike på vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter.

Til tross for alle argumentene mellom vegetarianere og kjøttspisere, konsensus ennå ikke funnet, men evolusjonært ble mennesket skapt altetende. kosthold sunn person bør inkludere forskjellige typer ekorn. Du bør ikke helt forlate animalsk protein og gå helt over til vegetabilsk. Jo mer variert kosthold, jo mer mer sannsynlig sørge for at kroppen får alle nødvendige aminosyrer.

Protein er en integrert del av kostholdet. Det bidrar til å opprettholde kroppens struktur. Produkter hentet av kroppen fra planter og dyr kan gi protein, men det er noen forskjeller mellom dem.

Protein finnes i hele kroppen, fra muskler og organer til bein, hud og hår. Kroppen lagrer ikke protein som andre makronæringsstoffer, så protein må komme fra mat.

Proteiner består av aminosyrer, og en person trenger 22 typer aminosyrer for normal funksjon av alle organer. Kroppen kan ikke produsere ni av disse syrene, kalt essensielle aminosyrer.

Plante- og animalsk protein - forskjeller

Å forstå forskjellene mellom plante- og animalske proteiner er viktig for de som ønsker det spise sunt. En av hovedforskjellene mellom plante- og animalske proteiner er aminosyreinnholdet.

Aminosyrerer byggesteinene til protein. Når kroppen fordøyer proteiner, bryter den dem ned til aminosyrer. Kroppen kan kreve ulike aminosyrer for å annen tid. Kostholdet bør inneholde komplette proteinkilder som inneholder alle de ni essensielle aminosyrene.

Produkter som inneholder animalsk protein

Animalske produkter som er komplette proteinkilder:

• en fisk;
• egg;
• meieriprodukter som ost, melk og myse;
• rødt kjøtt av kyr, bison og hjort;
• fjærfe: kyllinger, kalkuner og vaktler;
• mindre vanlig kjøtt av villsvin, harer og hester.

Vegetabilske proteinprodukter

Flertall vegetabilske proteiner er ufullstendige, noe som betyr at de mangler minst én av de essensielle aminosyrene.

Noen vegetabilske matvarer, som quinoa og bokhvete, er imidlertid komplette proteinkilder.

Proteinrik plantemat:

• korn;
• linser;
• nøtter;
• bønner;
• belgfrukter;
• avokado;
• soya;
• hamp;
• ris;
• erter.

Hva er bedre for helsen?

Når du skal velge mellom plante- og animalske proteinkilder, er det viktig å ta hensyn til næringsstoffer som inneholder produkter.

Noen animalske produkter kan inneholde høye nivåer av jern og vitamin B12, mens noen vegetabilske matvarer ikke inneholder disse næringsstoffene.

På den annen side inneholder plantemat spesifikke næringsstoffer kalt fytonæringsstoffer og noen antioksidanter som ikke finnes i animalske proteinkilder.

Animalske produkter inneholder mettet fett og høyere kolesterolnivåer enn kilder vegetabilsk protein. En rekke forskere hevder at å spise mer animalsk protein, spesielt fra bearbeidet rødt kjøtt, kan øke risikoen for død av hjerte- og karsykdommer. Resultatene av studien viste at å spise mer plantebasert protein kan bidra til å redusere denne risikoen.

Fiber- en annen viktig faktor. Kun plantebasert mat inneholder fiber, som hjelper til med å balansere fordøyelsessystemet. Å spise mer planteprotein kan forbedres generell tilstand person.

Idrettsutøvere og andre som ønsker å øke muskelmasseøker ofte proteininntaket i kosten. Protein hjelper til med å reparere og bygge muskler etter en treningsøkt. Mange idrettsutøvere bruker myseprotein for å bygge muskler. Denne typen protein brytes lettere ned og absorberes av kroppen, og gir myse et forsprang på andre kilder som kjøtt, egg og grønnsaker.

Med hensyn til plantekilder, en studere viser at risproteinisolat kan tilby lignende fordeler som myseprotein.

For mange mennesker innebærer valget mellom animalsk og planteprotein en rekke hensyn. I stedet for å fokusere på én type protein, er det bedre å fokusere på matvarer som består av et stort spekter Produkter. Dette kan sikre at en person får en sunn balanse av aminosyrer og andre viktige næringsstoffer.

Proteiner utfører den viktigste plastiske funksjonen i kroppen. Takket være dem finner konstruksjonen av vekst og reproduksjon av kollapsende vev sted.

Proteiner er bygd opp av aminosyrer. Noen av kroppen vår er i stand til å produsere seg selv, de kalles utskiftbare, mens andre ikke er det, det vil si at de er uerstattelige.

Avhengig av maten som konsumeres, er det proteiner av animalsk og vegetabilsk opprinnelse. Det er også et spesielt medikament - protein, som selges i apotek og helse- og sportsernæringsbutikker.

Forskjell etter opprinnelse

Hvordan forstå hvilke proteiner som bør konsumeres? Opprinnelsen til proteiner påvirker mengden av den mottatte normen nyttige stoffer. Men forskjellen deres ligger ikke bare i dette.

Det er informasjon om at hovedforskjellen mellom animalske og planteproteiner er deres aminosyreprofiler. Animalske proteiner ligner selvfølgelig mye mer på vårt, og absorberes derfor lettere og raskere enn vegetabilske proteiner. opprinnelsen er noe kompromittert av deres begrensede aminosyreinnhold.

I følge Harvard School of Public Health (HSPH), animalsk protein har en balansert kombinasjon av alle aminosyrer, så det kalles et komplett protein, mens vegetabilsk protein er ufullstendig.

Det er mange tilleggsfaktorer som må tas i betraktning når man analyserer proteiner som SPHA sier, "Animal protein og planteprotein vil sannsynligvis ha de samme helseeffektene."

Forskere ved denne skolen fant at en porsjon på seks unse med grillet biff og laks gir henholdsvis 38 og 34 gram protein. Men mens biff også inneholder 44 gram fett, inneholder laks 18 gram. En kokt kopp linser gir i mellomtiden mindre protein (bare 18 gram), men mindre enn ett gram fett.

Men det er ubestridelig at opprinnelsen har sine fordeler:

• de oksiderer mindre blodet vårt på grunn av den større mengden mineraler i dem;
• inneholder mindre urenheter;
• inneholder mindre fett
• de inneholder ikke skadelig kolesterol;
• under mottakelsen plante mat det er mindre belastning på leveren og nyrene;
• er lett fordøyelig.

Animalsk protein

Senior ernæringsansvarlig Ellen Maulhoff (USA) i Food and Agriculture Organization sier at spesielt i utviklingsland er fisk og annet kjøtt, samt egg og melk, en viktig kilde til Høy kvalitet protein og sporstoffer, som er vanskeligere å få tak i fra planter. Andre proteiner av animalsk opprinnelse Høy verdi- vannløselige biprodukter fra ysteprosessen.

vegetabilske proteiner

Soyaprodukter er en av de de beste alternativene når det gjelder vegetabilske proteiner.

En studie fra Harvard School of Public Health fra 2007 fant at grønnsaker som bønner, nøtter og hele korn tilbyr et bredere utvalg av sunne fibre, vitaminer og mineraler.

Hvor mye protein er det i bokhvete, andre frokostblandinger og melprodukter

Elsker grøt? Eller foretrekker du brød fremfor en hvilken som helst rett? Da bør du vite hvor mye protein som er i bokhvete, ris, pasta, andre frokostblandinger og melprodukter. Vi inviterer deg til å ta en titt på tabellene nedenfor.

i proteiner

God ernæring oppnås når kostholdet inkluderer ulike produkter, primært av vegetabilsk opprinnelse (grønnsaker, frokostblandinger, belgfrukter, frukt, ville spiselige planter), samt dyr (kjøtt og fjærfe, egg, ulike meieriprodukter, sjømat). Samtidig bør mengden proteiner av animalsk opprinnelse være omtrent 55% av deres generelt innhold i kosten.

Så hvor mye protein trenger vi? Eksperter anbefaler å ta fra 0,8 til 1 gram protein for hvert kilo av vekten vår. Men Total bør ikke være mindre enn 40 gram.

Kvinner må begynne å bruke stor kvantitet protein i andre halvdel av svangerskapet og fortsett mens du ammer. Du bør også øke dosen av protein ved hyppig stress og sykdom.

Proteinmangel

Proteinmangel oppstår ikke plutselig. Sykdommen kan utvikle seg over år, fra barndom. Og sykdommen kan overføres til pasientens barn.

Symptomer på proteinmangel i kroppen:

1. overdreven irritabilitet;
2. apati;
3. utmattelse;
4. hypotensjon;
5. muskeldystrofi;
6. hevelse som maskerer en reduksjon i kroppsvekt;
7. hårtap av elastisiteten og fargen falming.

For mye protein i kroppen

Overflødig protein har en tendens til å bli omdannet til fett og glukose. Som et resultat forverres en persons helse og ytelsen reduseres.

Symptomer på for mye protein:

1. tap av Appetit;
2. økt eksitabilitet av sentralnervesystemet;
3. en økning i mengden fettvev i leveren;
4. forverring av det kardiovaskulære systemet, lever og nyrer;
5. skjørhet av bein;
6. utseendet til gikt.

protein diett

Vi foreslår at du gjør deg kjent med eksempler på en proteindiettmeny separat for menn og kvinner, basert på gjennomsnittlig vekt.

Eksempelmeny for vegetariske menn som antar omtrent 63 gram protein per dag

Eksempelmeny for kvinnelige vegetarianere, beregner ca 52 gram protein per dag

Det bør huskes at denne dietten ikke er beregnet på daglig ernæring. En slik meny kan brukes uten helseskade under lossedager. Det er også verdt å følge spesifikke anbefalinger for menn og kvinner.

Jeg elsker når ord støttes opp av fakta og tall. Så dette er en av de tilfellene som ønsker å vite hvor mye protein du skal spise per dag og hvilket protein er bedre, animalsk eller vegetabilsk? Jeg snakket om det samme i en av mine tidligere artikler.

I følge anbefalingen fra det russiske akademiet for medisinske vitenskaper, sunn, normal person(Her mener vi lederen aktivt bilde liv, håndtering fysisk aktivitet, uten overvekt kroppen) krever protein per 1 kg kroppsvekt - minst 30-45 g / dag. Normen er 1 g / kg kroppsvekt. Av disse, i forbruk, bør 50% være proteiner av vegetabilsk opprinnelse og 50% av animalsk. Bruk av protein mindre enn 25 g/dag fører til brudd på prosessene for fornyelse og syntese av proteiner, metabolske forstyrrelser og komplekse sykdommer.

Igjen, når du setter sammen en diett og spiser protein, må du forstå hvilket mål du ønsker å oppnå eller hvilke oppgaver du står overfor! Hvis for å opprettholde helse, vil anbefalingene fra det russiske akademiet for medisinske vitenskaper være nok. Skal du bygge muskelmasse, så må du utvide kostholdet ditt med proteinprodukter og sportsernæring. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, så må du også balansere kostholdet ditt når det gjelder protein, fett, karbohydrater. Alt er individuelt og avhenger av mange parametere og mål. For idrettsutøvere anbefales for eksempel, avhengig av belastningen, 2-3 g/kg kroppsvekt.

Jeg legger merke til at å spise protein i mat øker stoffskiftet med 30%. Kanskje det er derfor ernæringsfysiologer elsker å anbefale det for vekttap. I tillegg inneholder proteinmat, som cottage cheese, frokostblandinger, kasein og fiber, som skaper en følelse av metthet i lang tid.

Overflødig proteininntak, spesielt hvis du ekskluderer karbohydrater fra kostholdet, samt proteinmangel, er full av komplikasjoner. I tillegg er det lite sannsynlig at noen vil kunne spise 300 gram protein fra maten per dag. Det vil mest sannsynlig sprekke.)

Hva slags protein er det: animalsk eller vegetabilsk?

Animalske proteiner har høy biologisk verdi. De absorberes bedre av kroppen. Fullfør inn proteinsammensetning soyaprodukter vurderes: bønneost, ost. Og samtidig kan havre- og bokhveteproteiner erstatte animalske proteiner i deres sammensetning! Er ikke dette en glede for vegetarianere og tilhengere av en råkostdiett, fraksjonert ernæring.

Forskjeller mellom vegetabilsk og animalsk protein:

• På grunn av mangelen på noen aminosyrer er kvaliteten på noen planteproteinkilder lavere. For eksempel er 3 essensielle aminosyrer lysin, tryptofan, treonin fraværende i vegetabilske proteiner.
• Vegetabilsk protein fordøyes og absorberes lenger (fiberskallet forhindrer virkningen av enzymer som bryter ned peptidbindingen mellom aminosyrer i proteiner)

Så, opptil 93-96% - absorbert i tynntarmen proteiner av animalsk opprinnelse, opptil 66-80% - proteiner av planteopprinnelse, og 20-40% av proteinet absorberes fra sopp.

Trekk dine egne konklusjoner, mine herrer. Det kommer spørsmål, send.

Vegetabilsk protein anses å være ufullstendig. De fleste treningsinstruktører råder idrettsutøverne til å fokusere på animalsk protein, ikke å telle protein fra plantemat. Er denne tilnærmingen berettiget? Eller kaster kroppsbyggere bare bort tiden sin på å jakte på dyrere animalsk protein?

Fra vitenskapens synspunkt

Tallrike studier viser faktisk at vegetabilsk protein absorberes dårligere enn animalsk protein. Men hvis du tror på de vitenskapelige dataene, hvis du ser på tallene, og ikke ubegrunnet tror på setningene fra Internett, vil vi se at ikke alt er så ille med fordøyelighet av vegetabilsk protein. La oss analysere nytten av vegetabilsk protein sammenlignet med dets motstykker av animalsk opprinnelse. Så, beste kilden protein, egg, absorberes av kroppen vår med 100 %. Kyllingegg er den beste kilden til animalsk protein. Om fordelene eggehvite vi vil snakke i en egen artikkel, men for nå, la oss sammenligne egg (100%) eller melkeprotein(100%) med andre kilder vegetabilsk protein. Ta for eksempel bokhvetegrøt, hvor kroppsbyggere kun teller karbohydrater. Fordøyeligheten av protein fra bokhvete er 66%. Samtidig absorberes protein fra mais med 60 %, og havregryn til frokost vil gi deg ytterligere 57 % av den deklarerte mengden protein. Ja, det er ikke 100 %, slik tilfellet er med melk eller egg. Men vitenskapelig poeng visjon viser at vegetabilsk protein er ganske komplett, selv om det ikke absorberes av kroppen vår på 100%.

Aminosyreprofil

Men hva er forskjellen? Hvorfor protein fra animalsk mat absorberes mye dårligere enn det samme proteinet fra plantemat. Er det virkelig noen aminosyrer i proteinet av animalsk opprinnelse som gjør at kroppsbyggere kan vokse muskler og ikke lider av proteinsult? Nei, aminosyresammensetningen av animalsk og vegetabilsk protein er ikke forskjellig. Imidlertid er antallet og proporsjonaliteten til aminosyrer veldig annerledes. Og det påvirker mengden fordøyd mat.

Sammenlign og analyser

For å forstå hvorfor animalsk protein er mer komplett enn planteprotein, og hvordan vi kan få de komplette proteinene musklene våre trenger fra plantebasert mat, vil vi gjøre noe som ingen vanligvis gjør. Vi vil sammenligne aminosyresammensetningen til mat av animalsk og vegetabilsk opprinnelse. Så la oss gå. Vi tar 102 gram kyllingegg, 400 ml melk, 97 gram bokhvete og 104 gram havregryn. Vi analyserer aminosyresammensetningen til 12,8 gram protein i disse produktene.

Kyllingegg Melk Bokhvete Havregryn

Arginin 0,84 g 0,49 g 0,95 g 0,74 g
Valin 0,88 g 0,76 g 0,66 g 0,55 g
Histidin 0,32 g 0,36 g 0,3 g 0,26 g
Isoleucin 0,68 g 0,76 g 0,48 g 0,46 g
Leucin 1,11 g 1,13 g 0,81 g 0,81 g
Lysin 0,93 g 1,04 g 0,65 g 0,49
Metionin 0,39 g 0,33 g 0,17 g 0,16
Metionin + cystein 0,67 g 0,44 g 0,39 g 0,43 g
Treonin 0,57 g 0,61 0,49 g 0,41 g
Tryptofan 0,17 g 0,2 g 0,19 g 0,2 g
Fenylalanin 0,69 g 0,7 g 0,5 g 0,58 g
Fenylalanin + Tyrosin 1,2 g 1,44 g 0,74 g 1,06 g

Hva ser vi hvis vi ser nøye på aminosyresammensetningen til dyre- og planteprodukter? Vi ser mangel på valin, isoleucin, leucin, lysin og metionin. Dessuten er mangelen på leucin en kritisk faktor, fordi sistnevnte Vitenskapelig forskning vise at mengden leucin sterkt påvirker proteinfordøyelighet. I tillegg er det noe som heter en begrensende aminosyre. I dette tilfellet er det lysin, som ikke er nok til riktig proporsjon begge frokostblandinger.

Gjør vegetabilsk protein komplett

Betyr dette at vi bør gå bort fra plantebasert protein og kun fokusere på animalsk protein? Nei, det gjør det ikke. Du kan gjøre vegetabilsk protein komplett. Først må du blande proteinmat animalsk opprinnelse med planteprodukter. Dette øker fordøyeligheten av vegetabilsk protein betydelig. I tillegg, under et bokhvete- eller havregrynmåltid, kan du ta BCAA, samt apotekmetionin. Eller du kan bare kjøpe komplekse aminosyrer og ta dem mens du spiser plantemat. Spesiell oppmerksomhet bør gis leucin.

Du kan ganske enkelt drikke grøt med melk, noe som gjør det resulterende vegetabilske proteinet mer komplett.

Konklusjoner:

Vegetabilsk protein absorberes mye bedre enn man vanligvis tror. Protein fra enkelte plantekilder er godt protein.

Animalsk protein absorberes bedre enn vegetabilsk protein. Det nytter ikke å argumentere med dette faktum.

Planteavledede proteiner er mindre fordøyelige på grunn av deres dårlige aminosyreprofil.

Du kan gjøre et planteprotein komplett ved å forbedre aminosyreprofilen ved å tilsette syntetiske aminosyrer.

Fordøyeligheten til vegetabilsk protein øker hvis det inntas sammen med proteiner av animalsk opprinnelse.