Öz düzenleme nedir: kavram, sınıflandırma ve yöntemler. Duygusal ve zihinsel durumu kendi kendine düzenleme yöntemleri

Psikolojik öz düzenleme yöntemleri Bir kişinin zihinsel durumunu kontrol etmek için kullanılır.

Öz düzenlemenin tanımı

Geniş anlamda, zihinsel öz düzenleme, gerçekliği yansıtmak ve modellemek için zihinsel araçların kullanılmasıyla karakterize edilen, canlı sistemlerin aktivitesinin düzenleme düzeylerinden biri olarak kabul edilir.

Dolayısıyla zihinsel öz düzenleme, deneğin davranışının veya aktivitesinin kontrolünü ve mevcut durumunun öz düzenlemesini içerir.Bu fenomenin daha dar yorumları da vardır:

• “Zihinsel öz düzenleme, bir kişinin kelimelerin ve bunlara karşılık gelenlerin yardımıyla kendisi üzerindeki etkisidir. zihinsel görüntüler"
• “Zihinsel öz düzenlemeden, bedenin kapsamlı aktivitelerinin, süreçlerinin, reaksiyonlarının ve durumlarının amaçlı olarak düzenlenmesi için zihinsel öz etkiyi anlıyoruz”

V.I. Morosanova'ya göre öz düzenleme, bir kişinin "çeşitli zihinsel aktivite türlerinin kendi kendine örgütlenmesini", "bireyselliğin bütünlüğünü ve insan varlığının oluşumunu" sağlayan "bütünleştirici zihinsel fenomenler, süreçler ve durumlar" olarak anlaşılmaktadır.

Tüm tanımların ortak noktası, insanlık durumunun bir etki nesnesi olarak tanımlanması ve kullanım odağına odaklanılmasıdır. iç fonlar düzenleme, her şeyden önce psikolojik kendini etkileme yöntemleri.

Yöntemler

4 ana sınıfa ayrılan birçok PSR yöntemi vardır:

• nöromüsküler gevşeme,
• ideomotor eğitimi,
• görüntülerin duyusal olarak çoğaltılması.

Bu yöntemleri kullanmanın amaçları şunlardır:

1. stresli durumların belirtilerini hafifletmek
2. aktivitenin duygusal yoğunluk derecesinin azaltılması
3. istenmeyen sonuçların önlenmesi
4. Kaynak seferberliğinin güçlendirilmesi.

Olumsuz zihinsel durumların anlamsal özünü tanımlamaya yönelik bir yöntem.

Yöntem, hoş olmayan zihinsel durumlardan anında kurtulmanın yanı sıra, hoş olmayan zihinsel durumların kaynaklarının anlamsal özünü anlama fırsatını da sağlar.

1. bilinçli düşünme akışını yavaşlatın

2. Hoş olmayan bir zihinsel duyguya konsantre olun

3. Kendinizi kontrol etmeden bu duyguyu kelimelere dönüştürün. Ona kendinden "söyle". Temel koşul: Bu süreçte herhangi bir öz kontrolün ve bilinçli değerlendirmenin olmaması. Bu durumda kelimeler, hoş olmayan zihinsel duyumun gerçek anlamsal özünü gösterecektir. Sürece şiddetli duygular, çığlıklar, ağlamalar vb. eşlik edebilir. Duygusal duygu ne kadar güçlü olursa, duyguların serbest bırakılması da o kadar güçlü olur.

4. “Ben buradayım, sen oradasın” ve “Seni biliyorum” olumlamaları yardımıyla bu duyguyu ve kaynağını ait olduğu yerde “bırakın” ve normal durumuna dönün. Yani bilinçaltıyla temastan “çıkın”.

5. “Ben hala orada mıyım?” Sorusu Bilinçaltıyla gerçekten bağlantınızı kaybedip kaybetmediğinizi kontrol edin. Sorunun cevabı olumsuz olmalıdır. Cevabınız evet ise, 5. maddedeki sorunun cevabı kesinlikle olumsuz olana kadar 4. maddedeki prosedürü tekrarlamanız gerekir.

6. Sonucu yazın.

Not. Bu yöntem sürüş sırasında kullanılamaz.

Yıkıcı tutum ve programların varlığı açısından bilinçaltını tarama yöntemi

Bir kişinin bilinçliden bilinçdışına kadar kendine sorduğu bir takım standart sorular vardır. Soru sorulduktan sonra kişi, sorulan soruya olumlu bir duygusal tepkinin varlığını veya yokluğunu belirler (hisseder). Hiçbir şey müdahale etmediğinde prosedür rahat ve sakin bir durumda gerçekleştirilmelidir. Tercihen alacakaranlıkta. Bilinçaltını açmak ve bilinçaltıyla daha iyi temas kurmak için işlem öncesinde ve sırasında bilinçli düşünce akışını boğmak için irade çabası gösterilmesi tavsiye edilir.

Yaşamda sorunlara yol açan bilinçaltı tutumların varlığını/yokluğunu belirlemeye yardımcı olan standart sorular:

Hayatta kötü şeyler istiyor muyum?

Hayatta hangi kötü şeylere ihtiyacım var?

Hayatımda acı istiyor muyum?

Hayatımda ne tür bir acıya ihtiyacım var?

Hastalanmak ister miyim

Hangi hastalıklara ihtiyacım var?

Ölmek istiyor muyum?

Ne kadar erken ölmek istiyorum

Bu seri, bireyselliğine bağlı olarak herhangi bir kişi için devam ettirilebilir ve değiştirilebilir ve benzer özel sorular daha dar bir hedef için (belirli bir işte başarı, ilişkiler) formüle edilebilir. Belirli kişi vesaire.)

Sorulardan herhangi birine olumlu duygusal bir yanıt veriliyorsa bu tutumun bilinçaltında var olduğuna dair bir farkındalık vardır. Varlığı, kişinin onu hayatta uygulamaya meyilli olacağı anlamına gelir (bilimden bilindiği gibi, kişi tüm kararları bilinçaltı düzeyde verir). Yıkıcı bir tutumun varlığının farkındalığı, kişiye anında rahatlama sağladığı gibi, eğer kişi isterse bilinçaltıyla daha fazla çalışarak, bilinçaltındaki varlığının nedenlerini belirleme ve böylece onu ortadan kaldırma ve uyum sağlama fırsatı verir.

Yöntemlerin genel özellikleri

Tüm yöntemlerin temel özellikleri şunlardır:

1. İnsanlık durumunun bir etki nesnesi olarak tanımlanması. Bu, işlevsel durumunun ana tezahür düzeyleri üzerindeki etkileri dikkate alır: fizyolojik, psikolojik ve davranışsal.
2. Bir kişinin durumunu değiştirmek için özel faaliyetler yürütmesine olanak tanıyan yeterli iç araçların oluşumuna odaklanın.
3. Öznenin durumunu değiştirmeye (düzenlemeye) yönelik aktif tutumunun hakimiyeti.
4. RPS becerilerine ilişkin eğitim, eğitimin ana içeriğini oluşturan ilgili iç becerilerde uzmanlaşmanın birbirini takip eden aşamaları şeklinde organize edilmelidir.

Nöromüsküler gevşeme

Yabancı psikolojide bu teknik “aşamalı gevşeme” adı altında kullanıldığı için başka bir adı da vardır: aşamalı gevşeme. Bu yöntem sınıfının oluşturulması, 1930'larda artan iskelet kası tonusu ile olumsuz duygusal durum arasında bir ilişki kuran E. Jacobson'un araştırmasıyla ilişkilidir. Yöntem, alternatif maksimum gerginlik ve kas gruplarının gevşemesinden oluşan bir dizi egzersizin gerçekleştirilmesinden oluşur. Egzersizler sayesinde vücudun bireysel bölgelerinden veya tüm vücuttan gerginlik giderilir, bu da duygusal stresin azalmasına neden olur. Öznel olarak, fiziksel rahatlama süreci, sıcaklık ve hoş ağırlık hisleriyle, psikolojik rahatlamaya neden olan bir rahatlama hissiyle temsil edilir. Egzersizler sırasında bu sıcaklık hissine odaklanılması önemlidir, çünkü bu, gevşeme sonrası dönemde kalıcı bir ağırlık hissinin ortaya çıkmasını önler.

Teknoloji öğrenme süreci 3 aşamadan oluşur:

1. İlk aşamada, istirahat halindeki bireysel kas gruplarının gönüllü gevşeme becerileri geliştirilir.
2. İkincisi, tüm vücudun veya bireysel bölümlerinin gevşemesini sağlayan becerilerin kompleksler halinde birleşimidir (önce istirahatte, daha sonra belirli aktivite türlerini gerçekleştirirken ve aktiviteye dahil olmayan kasların gevşemesi meydana gelir).
3. Üçüncüsü, herhangi bir gergin durumda rahatlamanıza olanak tanıyan "gevşeme becerisinin" ustalığıdır.

Tekniğin öğretilmesinin ilk aşamasındaki bir egzersiz seansı 40 ila 18-20 dakika kadar sürebilir. Bir egzersizin yapılma sayısına bağlı olarak. Seans sırasında vücut bölgelerindeki kaslar belirli bir sırayla sırayla çalıştırılır: uzuvlar, gövde, omuzlar, boyun, baş, yüz. Egzersizleri tamamladıktan sonra gevşeme durumundan çıkarsınız. Nöromüsküler gevşeme tekniğinde ustalaşmak, diğer daha karmaşık tekniklerde ustalaşmanın temelidir. Bu yöntem, otojenik daldırma durumlarını yaratmanın temel bir yolu olarak etkilidir. Diğer bir avantaj ise çoğu deneğin daha ilk seansta rahatlama durumuna ulaşabilmesidir.

İdeomotor eğitimi

Bu teknik aynı zamanda vücut kaslarının sırayla gerilip gevşetilmesinden oluşur ancak egzersizler gerçekte değil zihinsel olarak yapılır. Yöntem, gerçek ve hayali hareket sırasında kas dokusunun durumunun benzerliğine ilişkin deneysel olarak belirlenmiş gerçeklere dayanmaktadır. Bu gerçekler I.P. Pavlov'un araştırmasında doğrulanmıştır ve aynı zamanda “Marangoz etkisi” ile de doğrulanmıştır: bir kasın zihinsel olarak bir hareketi yeniden üretirken elektriksel aktivitesinin potansiyeli, aynı kasın gerçek bir hareketi gerçekleştirirkenki potansiyeli ile aynıdır. hareket. Ek olarak, hayali bir hareket sırasında, gerçek bir hareket gerçekleştirirken bir geri bildirim sinyali olarak, eylemin sonuçları hakkında bilgi taşıyan iç geri bildirimin ortaya çıktığı deneysel olarak kanıtlanmıştır. İdeomotor eğitimi, kas tonusunu azaltmanın bağımsız bir yöntemi olarak ve rahatlama durumunda zihinsel kendi kendini programlamanın bir yöntemi olarak kullanılabilir.

Görüntülerin duyusal yeniden üretimi

Yöntem, nesnelerin görüntülerini ve rahatlamayla ilişkili tam durumları hayal ederek rahatlamayı içerir. Görüntülerin duyusal olarak çoğaltılması bağımsız bir teknik olarak kullanılabilir. Oturumların bir versiyonunda konu, rahat pozisyon ve kendisini rahatlatıcı bir durumda (örneğin ormanda yürüyüş yaparken) hayal eder. Aynı zamanda dikkatler yoğunlaşıyor. doğru nefes almak ve ortaya çıkan hoş hisler (sıcaklık, ağırlık) çeşitli parçalar hayali bir durumun etkisi altındaki bedenler. Genellikle duyusal görüntü çoğaltma tekniği, görselleştirme ve meditasyon teknikleriyle birlikte bir grupta kullanılır. Prensipleri ve mekanizmalarındaki görselleştirme tekniği, ideomotor eğitimine daha çok benzer. Aksine meditasyon, görüntülerin duyusal çoğaltılması yöntemine daha çok benzer: aynı zamanda düşüncelerin bir nesnenin veya olgunun görüntüsüne veya kişinin kendi ve iç dünyasının görüntüsüne yoğunlaştırılmasıyla rahatlama ile de karakterize edilir ve aynı zamanda odaklanma ile de karakterize edilir. doğru nefes alma konusunda. Ancak meditasyon sırasında kişi daha derin bir otojenik daldırma yaşar ve bu durumda telkin edilebilirlik düzeyi keskin bir şekilde artar.

Otojenik eğitim

Yöntem, kendi kendine hipnoz veya kendi kendine telkin olanaklarını öğretmeye dayanmaktadır. Bu durumda kendi kendine hipnoz, sözlü formülasyonlar - kendi kendine emirler yoluyla gerçekleştirilir. Eğitim sırasında, kendi kendine verilen emirler (örneğin, "Düzgün ve sakin nefes alıyorum") ile vücuttaki psikofizyolojik süreçler arasında bağlantılar kurulur. Belirli bir eğitim sürecini tamamlayan bir kişi, belirli kendi kendine hipnoz formüllerini kullanarak vücutta arzu edilen hisleri uyandırabilir. Formüllerin yardımıyla otojenik daldırmadan çıktıktan sonra, hedefe bağlı olarak hem rahatlama durumunu hem de aktivasyon durumunu tetikleyebilirsiniz. Genellikle sabit bir formül seti kullanılır, ancak ayrı ayrı değiştirilebilir. Genellikle nöromüsküler gevşeme eğitimi yoluyla edinilen beceriler, otojenik eğitim için iyi bir temel sağlar. Yöntem, otomatik eğitim ve hetero-eğitim olarak kullanılabilir: ilk durumda formüller "kendi kendine talimatlardır", ikincisinde psikolog etkide yer alır.

Otojenik eğitim yöntemi için birkaç seçenek vardır:

1. Otojenik eğitimin klasik versiyonu (I.G. Schultz yöntemi). Sistem kasları, kan damarlarını, kalbi, nefes almayı hedefleyen 6 egzersizle temsil edilir. karın organları, KAFA. Egzersiz sırasında dikkat vücudun veya organın belirli bir bölgesine odaklanır, bir formül tekrarlanır (örneğin “Sağ elim ağır”) ve arzu edilen duyumlar hayal edilir. Birkaç aylık eğitimin ardından hasta, yalnızca belirli bir cümleyi kullanarak istenen hissi uyandırabilir.
2. Otojenik eğitimin klasik versiyonunun kendi kendine etkileşim şeklinde değiştirilmesi. Bu teknik A.I. Nekrasov. Eğitimin bu versiyonunda 6 etki yönü değiştirildi: ağırlık, sıcaklık, nefes alma, kalp, mide, alın. Her yön için, her biri birkaç kez tekrarlanan çeşitli formüller kullanılır.
3. L.D.'nin klasik versiyonunun modifikasyonu. Giessen. Bu seçenek 2 bölümden oluşan egzersizleri içerir: sakinleştirme ve harekete geçirme. Sakinleştirici kısım her biri 10'ar formülden oluşan 5 grup içerir, ilk grup giriş niteliğindedir. Mobilizasyon kısmı 2 grup içerir: aktivasyon formülleri ve tonlama formülleri.
4. Otooftalmotraining, L.P. tarafından geliştirilen bir tekniktir. Grimak ve A.A. İsrailli. Bölgede yer alan görsel kusurların giderilmesi amaçlanmaktadır. erken aşama, gelişmeyi ve kronik görme yorgunluğunun gelişimini geciktirmenizi sağlar. Teknik, kişinin geliştirdiği görsel imgeler oluşturan özel egzersizlerin yapılmasını içerir. görsel işlevler. L.P.'ye göre. Grimak ile yapılan bir seans sırasında, kişi önce kendisini bir huzur durumuna kaptırır, sonra zihinsel olarak göz çevresinde ısı biriktirir, ardından uzaklaşıp yaklaşmaya ve farklı bir yörüngede hareket etmeye zorladığı bir noktayı hayal eder. Böylece zihinsel olarak gözler için jimnastik yapar. Seans sonunda kişi otojenik daldırma durumundan çıkar. Egzersizler sırasında nefes almaya ve oluşan hislere dikkat edilir.
5. Heterotraining şeklinde otojenik eğitim tekniği. Bu tür eğitim, psikoloğun hastanın öz düzenlemesine bir miktar katılımını içerir. Bu teknik genellikle işe kısa bir mola sırasında kullanılır. 2 ana bölümden oluşur: daldırma aşaması ve derin derecelerdeki otojenik daldırmadan çıkma aşaması.

Edebiyat

• Alekseev A.V. Kendi kendine hipnoz formüllerinin yeterliliği üzerine // Zihinsel öz düzenlemeye ilişkin teorik ve uygulamalı çalışmalar / Ed. N. M. Peysakhova. Kazan: KSU Yayınevi, 1976.
• Grimak L.P., Zvonikov V.M., Skrypnikov A.I.Bir insan operatörün faaliyetlerinde zihinsel öz düzenleme // Sibernetik soruları. Zihinsel durumlar ve performans etkinliği / Ed. Yu.M. Zabrodina. M .: SSCB Bilimler Akademisi Yayınevi, Karmaşık "Sibernetik" sorunu üzerine Bilim Konseyi, 1983.
• Dikaya L.G., Semikin V.V. Aşırı faaliyet koşullarında işlevsel durum imajının düzenleyici rolü // Psikoloji Dergisi. 1991. T. 12. No. 1. S. 55-65.
• Konopkin O. A. Aktivite düzenlemesinin psikolojik mekanizmaları. M.: Nauka, 1980.
• Leonova A. B., Kuznetsova A. S. İnsanlık durumunu yönetmek için psikolojik teknolojiler. - M: Smysl, 2009. - 311 s. - ISBN 978-5-89357-241-4
• Morosanova V.I. Bireysel öz düzenleme tarzı. M.: Nauka, 2001.
• Morosanova V.I. Öz-düzenleme ve insan bireyselliği / Psikoloji Enstitüsü RAS; Psikoloji Enstitüsü RAO. - M .: Nauka, 2010. - 519 s. - ISBN 978-5-02-037102-6
• Oboznov A. A. Operatör faaliyetinin zihinsel düzenlenmesi (içinde Özel durumlarçalışma ortamı). M.: Yayınevi IP RAS, 2003

Öz-düzenleme- bu, bireyin kişisel iç dünyasına ve kendisine uyum sağlamak amacıyla yaptığı bir tür ayarlamadır. Yani bu kesinlikle herkesin malıdır biyolojik sistemler Biyolojik veya fizyolojik parametreleri belirli, az çok sabit bir seviyede oluşturmak ve daha sonra korumak. Öz-düzenleme ile kontrol eden faktörler, kontrol edilen sistemi dışarıdan etkilemez, kendi içinde belirir. Böyle bir süreç döngüsel olabilir.

Öz-düzenleme, öznenin özelliklerini doğru yönde dönüştürmek için ruhu üzerinde önceden anlaşılmış ve organize edilmiş etkisidir. Bu nedenle öz düzenlemenin gelişimi çocukluktan itibaren başlamalıdır.

Zihinsel öz düzenleme

Öz-düzenleme, kelimenin tam anlamıyla işleri düzene koymak anlamına gelir. Yani, öz düzenleme, öznenin özelliklerini istenen ve beklenen yönde değiştirmek için kendi ruhu üzerindeki bilinç öncesi ve organize etkisidir.

Öz-düzenleme, psikolojik etkiler olarak bilinen bir dizi zihinsel işleyiş modeline ve bunların sonuçlarına dayanmaktadır. Bunlar şunları içerir:

• öznenin özellikleri dönüştürmeyi amaçlayan faaliyetini üreten motivasyon alanının aktive edici etkisi;

• bireyin zihninde oluşan istemsiz veya istemli zihinsel görüntülerin kontrol edilmesi etkisi;

• konunun ruhu üzerindeki etkisinin etkisini sağlayan ruhun tüm bilişsel süreçlerinin işlevsel bütünlüğü ve yapısal birliği;

• öznenin kendisi üzerinde düzenleyici etki uyguladığı nesneler olarak bilinç alanları ile bilinçdışı alanlarının birbirine bağımlılığı ve birliği;

• bireyin kişiliğinin duygusal-istemli alanı ile bedensel deneyimi ve düşünce süreçleri arasında işlevsel bir bağlantı.

Öz-düzenleme sürecinin başlangıcı, motivasyon alanıyla ilişkili belirli bir çelişkinin tanımlanmasıyla ilişkili olmalıdır. Kişiliğin belirli özelliklerinin ve özelliklerinin yeniden yapılandırılmasını teşvik eden bir tür itici güç olacak olan bu çelişkilerdir. Bu tür bir öz düzenlemeye yönelik teknikler şu mekanizmalar üzerine inşa edilebilir: yansıma, hayal gücü, nörolinguistik programlama vb.

Öz-düzenlemenin ilk deneyimi bedensel duyumlarla yakından ilişkilidir.

Her mantıklı adam Kendi hayatının efendisi olmak isteyen kişi, öz düzenlemeyi geliştirmelidir. Yani öz düzenlemeye bireyin sağlıklı olabilmek için yaptığı eylemler de denilebilir. Bu aktiviteler günlük sabah veya akşam egzersizlerini içerir. Rusya Federasyonu'nda yapılan çok sayıda çalışmanın sonuçlarına göre, insan vücudunun öz düzenleme nedeniyle gençleştiği ortaya çıktı.

Kişisel öz düzenleme aynı zamanda kişinin psiko-duygusal durumlarının yönetimidir. Bu, bireyin sözcükleri (doğrulamalar, zihinsel imgeler (görselleştirme), kas tonusunun düzenlenmesi ve nefes alma) kullanarak kendisi üzerindeki etkisi yoluyla elde edilebilir. Zihinsel öz düzenleme, kişinin kendi ruhunu kodlamasının benzersiz bir yoludur. Bu öz düzenlemeye aynı zamanda otomatik eğitim veya otojenik eğitim de denir. Öz düzenlemenin bir sonucu olarak, aşağıdakiler gibi birkaç önemli etki ortaya çıkar: sakinleştirici, örn. duygusal gerginlik ortadan kalkar; restorasyon, yani yorgunluk belirtileri zayıfladı; aktivasyon, yani psikofizyolojik reaktivite artar.

Ayırt etmek doğal yollar uyku, yemek yeme, hayvanlarla ve yaşam ortamıyla iletişim, sıcak duşlar, masaj, dans, hareketler ve daha fazlası gibi öz düzenleme. Ancak bu tür araçları kullanmak her zaman mümkün değildir. Yani örneğin işyerindeyken gergin bir durum ortaya çıktığında ya da fazla çalışma meydana geldiğinde birey yatağa gidememektedir. Ancak zihinsel hijyende temel faktör, öz düzenlemenin zamanında yapılmasıdır. Zamanında yapılan öz-düzenleme, aşırı stresli durumların kalıcı etkilerinin birikmesini önleyebilir, gücün yeniden kazanılmasını teşvik edebilir, duygusal arka planı normalleştirmeye yardımcı olabilir, kişinin duygularını kontrol altına almasına yardımcı olabilir ve vücudun mobilizasyon kaynaklarını geliştirebilir.

Doğal öz düzenleme teknikleri, en basit ve en erişilebilir düzenleme yöntemlerinden biridir. Bunlar arasında şunlar yer alır: gülümsemek ve gülmek, olumlu düşünmek, hayal kurmak, güzelliği gözlemlemek (örneğin manzaralar), fotoğraflara, hayvanlara, çiçeklere bakmak, temiz ve temiz hava solumak, birini övmek vb.

Uyku, yalnızca genel yorgunluğun giderilmesini etkilemekle kalmaz, aynı zamanda olumsuz deneyimlerin etkisini azaltarak onları daha az belirgin hale getirmeye de yardımcı olur. Bu, stresli durumlar veya zor yaşam anları sırasında belirli sayıda insanın artan uykululuğunu açıklamaktadır.

Su prosedürleri, yorgunluğu gidermeye ve rahatlamaya mükemmel bir şekilde yardımcı olur, ayrıca tahrişi giderir ve rahatlatır. Kontrastlı bir duş neşelenmeye, uyuşukluğun, ilgisizliğin ve yorgunluğun üstesinden gelmeye yardımcı olur. Hobiler - birçok insan için kaygıyı ve gerginliği gidermenin yanı sıra gücü geri kazanmanın mükemmel bir yoludur. Spor ve fiziksel aktivite, yoğun çalışmanın getirdiği stres ve yorgunlukla mücadeleye yardımcı olur. Ayrıca ortam değişikliği, birikmiş stres ve yorgunluğun hafifletilmesine yardımcı olur. Bu nedenle, bir kişinin denize, tatil köyüne, sanatoryuma, kulübeye vb. Tatile çıkmayı göze alabileceği uzun bir tatile bu kadar ihtiyacı vardır. Bu, gerekli zihinsel ve fiziksel gücü geri kazandıran mükemmel bir çözümdür. .

Yukarıda belirtilen doğal düzenleme yöntemlerine ek olarak, örneğin nefes kontrolü, kas tonusu, sözlü etki, çizim, otomatik eğitim, kendi kendine hipnoz ve diğerleri gibi başka yöntemler de vardır.

Kendi kendine hipnoz kişinin kendine yönelik bir telkin sürecidir. Bu süreç kendinizde belirli arzu edilen hisleri uyandırmanıza, ruhun bilişsel süreçlerini, somatik ve duygusal reaksiyonları kontrol etmenize ve yönetmenize olanak tanır. Kendi kendine hipnoza yönelik tüm formülasyonlar, birkaç kez alçak sesle telaffuz edilmeli ve formülasyonlara tamamen konsantre olmanız gerekir. Bu yöntem, otojenik eğitim, yoga, meditasyon, rahatlama gibi zihinsel öz düzenlemeye yönelik her türlü yöntem ve tekniğin temelini oluşturur.

Otomatik eğitimin yardımıyla bir kişi performansını geri kazanabilir, ruh halini iyileştirebilir, konsantrasyonu artırabilir vb. on dakika içinde, kimsenin yardımı olmadan, kaygı durumunun ya da aşırı çalışmanın kendi kendine geçmesini ya da daha kötü bir duruma dönüşmesini beklemeden.

Otomatik eğitim yöntemi evrenseldir; deneklerin kendi vücutlarını etkilemek için uygun reaksiyonu bireysel olarak seçmelerine, olumsuz zihinsel veya fiziksel koşullarla ilişkili ortaya çıkan sorunları tam olarak ne zaman ortadan kaldırmanın gerekli olduğuna karar vermelerine olanak tanır.

1932'de Alman psikiyatrist Schultz, otojenik eğitim adı verilen bir öz düzenleme yöntemi önerdi. Gelişimi trans durumuna giren insanların gözlemlerine dayanıyordu. Tüm trans durumlarının temelinde kas gevşemesi, psikolojik huzur ve uyuşukluk hissi, kendi kendine hipnoz ve telkin, oldukça gelişmiş bir hayal gücü gibi faktörlerin olduğuna inanıyordu. Bu nedenle Schultz birkaç yöntemi birleştirerek kendi yöntemini yarattı.

Kas gevşemesinde zorluk yaşayan kişiler için J. Jacobson tarafından geliştirilen teknik en uygunudur.

Davranışın kendi kendini düzenlemesi

Herhangi bir davranışsal eylemin yönünü organize etme sisteminde, bir eylem yalnızca refleks konumundan, yani uyarandan eyleme doğru değil, aynı zamanda öz düzenleme konumundan da gerçekleştirilir. Sıralı ve nihai sonuçlar, vücudun ilk ihtiyaçlarını karşılama olasılıkları biçiminde çok bileşenli kutupsal aferentasyon kullanılarak düzenli olarak değerlendirilir. Bu sayede başlangıçtaki ihtiyacı karşılamaya yetmeyen her türlü davranışsal faaliyet sonucu anında algılanabilmekte, değerlendirilebilmekte ve bunun sonucunda davranışsal eylem yeterli bir sonucun aranması yönünde dönüşmektedir.

Canlı organizmaların ihtiyaç duydukları sonuçları başarıyla elde ettiği durumlarda, belirli bir yönelimdeki davranışsal eylemler sona erer ve buna kişisel olumlu duygusal duygular da eşlik eder. Bundan sonra canlı organizmaların faaliyeti başka bir baskın ihtiyaç tarafından devralınır ve bunun sonucunda davranışsal eylem farklı bir yöne gider. Canlıların istenen sonuçları elde etmede geçici engellerle karşılaştığı durumlarda, iki nihai sonuç muhtemeldir. Birincisi, formüle edilmiş yaklaşık bir araştırma reaksiyonunun geliştirilmesi ve davranışsal tezahürlerin taktiklerinin dönüştürülmesidir. İkincisi, eşit derecede önemli başka bir sonuç elde etmek için davranışsal eylemleri değiştirmektir.

Davranışsal süreçlerin kendi kendini düzenleme sistemi şematik olarak şu şekilde temsil edilebilir: Bir reaksiyonun ortaya çıkması, ihtiyaç hisseden bir organizmadır, reaksiyonun sonu ise böyle bir ihtiyacın tatminidir, yani. Yararlı bir uyarlanabilir sonucun elde edilmesi. Tepkilerin başlangıcı ve tamamlanması arasında davranış, nihai sonuca yönelik adım adım sonuçlar ve bunların ters afferentasyon kullanılarak düzenli değerlendirilmesi yer alır. Tüm canlıların herhangi bir davranışı, başlangıçta, onları etkileyen dış uyaranların özelliklerinin, nihai uyarlanabilir sonucun parametreleriyle sürekli olarak karşılaştırılmasına ve ilk ihtiyacın karşılanması konumundan elde edilen sonuçların düzenli olarak değerlendirilmesine dayanarak inşa edilir.

Öz-düzenleme yöntemleri

Bir kişi, daha önemli bir faaliyet düzeyine ulaşmak için çeşitli öz düzenleme türlerini kullanabilen oldukça karmaşık bir sistemdir. Yöntemleri, uygulanma sürelerine bağlı olarak, aktivite aşamasından hemen önce veya sırasında harekete geçmeyi amaçlayan yöntemlere, dinlenme sırasında gücün tamamen restorasyonunu amaçlayan yöntemlere (örneğin meditasyon, otomatik eğitim, müzik terapisi ve diğerleri).

Bir bireyin günlük yaşamında restorasyona yönelik yöntemler özel bir rol oynamaktadır. Zamanında ve eksiksiz gece uykusu iyileşmeyi sağlamanın en iyi yolu olarak kabul edildi. Uyku, bireye oldukça aktif bir fonksiyonel durum sağlar. Ancak stres faktörlerinin sürekli etkisi, aşırı çalışma ve aşırı yük, kronik stres nedeniyle kişinin uykusu bozulabilir. Bu nedenle öz düzenleme için bireye yeterli dinlenmeyi sağlamaya yönelik başka yöntemlere ihtiyaç duyulabilir.

Bireyin öz düzenlemesinin genellikle gerçekleştiği alana bağlı olarak yöntemler düzeltici, motivasyonel ve duygusal-istemli olabilir. Aşağıdaki öz düzenleme teknikleri duygusal-istemli olarak sınıflandırılır: kendi kendine hipnoz, kendini itiraf etme, kendi kendine düzen ve diğerleri.

Kendini itiraf, kişinin farklı yaşam durumlarındaki gerçek kişisel rolü hakkında kişiliğine yönelik eksiksiz bir iç rapordan oluşur. Bu teknik, kaderin değişimleri ve hayatın zorlukları, hatalar, daha önce atılan yanlış adımlar, yani en samimi, derin kişisel endişeler hakkında açık sözlü bir anlatımdır. Bu teknik sayesinde birey çelişkilerden kurtulur ve zihinsel gerginlik düzeyi azalır.

Kendini ikna etmenin temeli, kişisel tutumlar üzerinde bilinçli, eleştirel ve analitik etkinin olduğu iletişimsel süreçte yatmaktadır. Bu teknik ancak katı mantığa ve soğuk zekaya, yaşam süreçlerindeki engellere, çelişkilere ve sorunlara nesnel ve makul bir yaklaşıma dayanmaya başladığında daha etkili hale gelecektir.

Kendine hakim olmak, hedefin açık olduğu ve düşünmek için sınırlı zamanın olduğu durumlarda kararlı eylemlerin uygulanmasıdır. Kendini aşmak için eğitim sürecinde geliştirilen durumlarda gerekli eylem böyle bir emir verildikten hemen sonra başlar. Ve sonuç olarak, iç konuşma ile eylemi birleştiren bir refleks bağlantısı yavaş yavaş oluşur.

Kendi kendine hipnoz, zor durumları analiz etmek ve çözmek için yaratıcı çabaların etkisini gerektiren basmakalıp bir düzey olan mantık düzeyinde çalışan bir psiko-düzenleyici işlevin uygulanmasıdır. Basitlik, kısalık, pozitiflik ve iyimserlik ile karakterize edilirlerse, en etkili olanı sözlü ve zihinsel kendi kendine hipnozdur.

Kendini güçlendirme, kişisel yaşamın öz düzenlemesine ilişkin tepkilerin kontrol edilmesinden oluşur. Faaliyetin sonucu ve faaliyetin kendisi kişisel kişisel standart açısından değerlendirilir, yani kontrol edilir. Standart, bireyin kendisi tarafından oluşturulan bir tür standarttır.

Motivasyon alanında iki öz düzenleme yöntemi vardır: dolaylı ve doğrudan. Dolaylı yöntem, genel olarak merkezi sinir sistemi üzerindeki etkinin sonucuna veya meditasyon gibi doğrudan etki faktörleri yoluyla bazı spesifik oluşumlara dayanmaktadır. Doğrudan yöntemler, bireyin motivasyon sisteminin doğrudan ve bilinçli bir şekilde gözden geçirilmesini, herhangi bir nedenle kendisine uymayan tutum ve motivasyonların ayarlanmasını temsil eder. Bu yöntem otomatik eğitim, kendi kendine hipnoz vb. içerir.

Ayarlama yöntemi şunları içerir: kendini organize etme, kendini onaylama, kendini gerçekleştirme, kendi kaderini tayin etme.

Kişilik olgunluğunun bir göstergesi kendi kendini organize etmektir. Kendini örgütleme sürecinin karakteristik işaretleri vardır: kendini bir kişi olarak aktif olarak oluşturma, yaşam tercihlerinin bireyin kişisel özellikleriyle ilişkisi, kendini tanıma eğilimi, kişinin zayıf ve güçlü yönlerini belirleme özellikler, faaliyete, çalışmaya, kişinin sözlerine ve eylemlerine ve çevredeki topluma karşı sorumlu bir tutum.

Kendini olumlamanın bireyin kendini açma, kişiliğini ortaya koyma ve kendini ifade etme ihtiyaçları ile ilişkisi vardır. Yani, kendini onaylama, öznenin belirli bir sosyal statü kazanma ve sürdürme arzusudur ve çoğu zaman baskın bir ihtiyaç olarak hareket eder. Böyle bir arzu, yaşamın belirli alanlarındaki gerçek başarılarla ve kişinin kendi önemini başkalarına karşı sözlü ifadelerle savunmasıyla ifade edilebilir.

Kendi kaderini tayin, bir bireyin kişisel gelişim yönünü bağımsız olarak seçebilme yeteneğinde yatmaktadır.

Kendini gerçekleştirme, bireyin daha eksiksiz bir özdeşleşme ve kişisel potansiyellerin oluşumu arzusundan oluşur. Ayrıca kendini gerçekleştirme, kişinin yaşam amacının veya kaderinin çağrısının yerine getirilmesi olarak olası potansiyellerin, yeteneklerin, yeteneklerin sürekli uygulanmasıdır.

Ayrıca bir ideomotor eğitim yöntemi de vardır. Her zihinsel harekete mikro kas hareketlerinin eşlik ettiği gerçeğine dayanmaktadır. Bu nedenle eylemleri gerçekte gerçekleştirmeden iyileştirmek mümkündür. Özü gelecekteki faaliyetlerin anlamlı bir şekilde oynatılmasında yatmaktadır. Ancak bu yöntemin zamandan, paradan ve emekten tasarruf gibi tüm avantajlarının yanı sıra bir takım zorlukları da vardır. Bu tekniğin uygulanması tutumda ciddiyet, odaklanma ve konsantrasyon ile hayal gücünün harekete geçirilmesini gerektirir. Eğitimin bireyler tarafından yürütülmesinin belirli ilkeleri vardır. İlk olarak, uygulayacakları hareketlerin mümkün olduğunca doğru bir görüntüsünü yeniden oluşturmaları gerekir. İkincisi, eylemlerin zihinsel imgesi mutlaka kas-eklem duygularıyla ilişkilendirilmelidir, ancak bu durumda gerçek bir ideomotor temsil olacaktır.

Her birey, kişisel tercihlerine ve ruhunu başarılı bir şekilde düzenlemesine yardımcı olabilecek öz düzenleme yöntemlerini bireysel olarak seçmeli ve seçmelidir.

Devletlerin öz düzenlemesi

Devletlerin öz düzenleme sorunu, devletlerin faaliyetlerin etkinliği, kişilerarası iletişim, zihinsel ve fizyolojik sağlık üzerinde önemli bir etkiye sahip olduğu zaman ortaya çıkmaya başlar. Aynı zamanda öz-düzenleme, yalnızca olumsuz durumların ortadan kaldırılması değil, aynı zamanda olumlu olanlara da meydan okunması anlamına gelir.

İşte böyle çalışır insan vücudu gerginlik veya kaygı oluştuğunda yüz ifadelerinin değiştiğini, iskelet kaslarının tonusunun ve konuşma hızının arttığını, telaşın ortaya çıktığını, bunun da hataya yol açtığını, nabzın hızlandığını, nefes alışverişinin değiştiğini, ten renginin değiştiğini söyledi. Bir kişi dikkatini öfke veya üzüntünün nedenlerinden gözyaşları, yüz ifadeleri vb. gibi dışsal tezahürlere kaydırırsa, duygusal gerginlik azalacaktır. Bundan, deneklerin duygusal ve fiziksel durumlarının birbiriyle yakından bağlantılı olduğu ve dolayısıyla birbirlerini etkileyebildikleri sonucuna varabiliriz.

Durumların kendi kendini düzenleme yöntemleri nefes alma, kaslar vb. ile ilişkilendirilebilir.

Ancak en basiti oldukça etkili yol Duygusal düzenleme yüz kaslarının gevşemesidir. Kendi duygularınızı nasıl yöneteceğinizi öğrenmek için öncelikle yüz kaslarını gevşetmede ve durumlarını gönüllü olarak kontrol etmede ustalaşmanız gerekir. Duyguların ortaya çıktığı andan itibaren erken devreye alınırsa kontrol daha etkili olacaktır. Örneğin öfkelendiğinizde otomatik olarak dişleriniz sıkılabilir, yüz ifadeniz değişebilir ama kendinize “Yüzüm nasıl görünüyor?” gibi sorular sorarak bu belirtileri kontrol etmeye çalışırsanız yüz kasları gevşemeye başlayacaktır. . Herhangi bir bireyin, yüz kaslarını işte veya diğer durumlarda kullanabilmek için gevşetme becerilerini öğrenmesi çok önemlidir.

Duygusal durumları stabilize etmenin bir başka rezervi de nefes almaktır. Kulağa ne kadar tuhaf gelse de herkes nasıl doğru nefes alınacağını bilmiyor. Yanlış nefes alma nedeniyle artan yorgunluk oluşabilir. Bireyin içinde bulunduğu duruma bağlı olarak şu an, nefesi de değişir. Yani örneğin uyku sürecinde kişi eşit nefes alırken, öfkeli kişi daha hızlı nefes alır. Bundan, solunum bozukluklarının kişinin içsel ruh haline bağlı olduğu sonucu çıkar; bu, kişinin nefes almayı kontrol ederek duygusal durumunu etkileyebileceği anlamına gelir. Ana anlam nefes egzersizleri nefesin derinliği, sıklığı ve ritmi üzerinde bilinçli kontroldür.

Görselleştirme ve hayal gücü de öz düzenlemenin etkili araçlarıdır. Görselleştirme, kişinin bilincinde içsel zihinsel imgeler yaratmaktan, yani görsel, işitsel, tatsal, dokunsal ve koku alma duyuları ve bunların kombinasyonları yoluyla hayal gücünün bir tür aktivasyonundan oluşur. Bu teknik, bireyin hafızasını harekete geçirmesine, daha önce deneyimlediği hisleri tam olarak yeniden yaratmasına yardımcı olur. Dünyanın belirli görüntülerini zihninizde yeniden üreterek, kendinizi endişe verici bir durumdan hızla uzaklaştırabilir ve duygusal dengeyi yeniden sağlayabilirsiniz.

Duygusal öz düzenleme

Duygusal öz düzenleme birkaç düzeye ayrılır: bilinçsiz, bilinçli istemli ve bilinçli anlamsal. Öz-düzenleme sistemi, intogenez sürecinde düzenleyici mekanizmaların oluşum aşamalarını temsil eden bu seviyelerle temsil edilir. Bir düzeyin diğerine göre yaygınlığı, deneğin bilincinin bütünleştirici-duygusal işlevlerinin doğuşu için bir parametre olarak kabul edilir.

Bazı psikolojik savunma mekanizmaları bilinçdışı bir düzey sağlar. Bu mekanizmalar bilinçaltı düzeyde çalışır ve bilinci travmatik faktörlerden, iç veya dış çatışma durumlarıyla bağlantılı hoş olmayan deneyimlerden, kaygı ve rahatsızlık durumlarından korumayı amaçlar. Onlar. Bu kesin şekil travmatik faktörlerin işlenmesi, bireyin ortadan kaldırılması veya en aza indirilmesinde kendini gösteren benzersiz bir stabilizasyon sistemi olumsuz duygular. Bu tür mekanizmalar şunları içerir: inkar ve baskı, yüceltme ve rasyonelleştirme, amortisman vb.

Duygusal öz düzenlemenin bilinçli-istemli düzeyi, iradenin yardımıyla rahat bir ruh hali elde etmeyi amaçlamaktadır. Duyguların dışsal tezahürlerinin istemli kontrolü de bu seviyeye atfedilebilir. Günümüzde mevcut olan öz düzenleme yöntemlerinin çoğu, özellikle bu seviyeyle ilgilidir (örneğin, otomatik eğitim, Jacobson kas gevşemesi, nefes egzersizleri, çalışma, katarsis vb.).

Bilinçli düzenleme düzeyinde bilinçli irade, rahatsızlığın altında yatan ihtiyaçlar ve motivasyonlar arasındaki çatışmayı çözmeyi değil, bunun amacını ve bireysel tezahürlerini değiştirmeyi amaçlar. Yani eylemler sonucunda bu tür duygusal rahatsızlıkların nedenleri ortadan kaldırılmayacaktır. Bu nedenle bu seviyedeki mekanizmalar esasen semptomatiktir. Bu özellik hem bilinçli hem de bilinçsiz düzenleme için ortak olacaktır. Aralarındaki fark yalnızca sürecin gerçekleştiği seviyede yatmaktadır: bilinçli veya bilinçaltı. Ancak aralarında net ve keskin bir çizgi yoktur. Bunun nedeni, istemli düzenleyici eylemlerin başlangıçta bilincin katılımıyla gerçekleştirilebilmesi ve daha sonra yavaş yavaş otomatikleşerek bilinçaltı düzeye geçebilmesidir.

Duygusal öz düzenlemenin bilinçli-anlamsal (değer) düzeyi, duygusal rahatsızlıkla ilişkili sorunları çözmenin niteliksel olarak yeni bir yoludur. Bu seviye Düzenleme, bu tür rahatsızlıkların altında yatan nedenleri ortadan kaldırmayı ve iç ihtiyaç ve motivasyon çatışmalarını çözmeyi amaçlamaktadır. Bu hedefe bireysel değer ve ihtiyaçların anlaşılması ve yeniden düşünülmesi, yaşamda yeni anlamlar kazanılması yoluyla ulaşılır. En yüksek tezahür Anlamsal düzenleme, varoluşun anlamları ve ihtiyaçları düzeyinde kendi kendini düzenlemedir.

Duygusal öz düzenlemeyi bilinçli ve anlamsal düzeyde uygulamak için, kişinin net düşünmeyi öğrenmesi, bireysel deneyimlerin en ince tonlarını kelimelerin yardımıyla ayırt etmesi ve tanımlaması, duygu ve duyguların altında yatan kişisel ihtiyaçları kavraması, herhangi bir deneyimde anlam bulması gerekir. , hatta hayattaki nahoş ve zor koşullar bile.

Faaliyetin kendi kendini düzenlemesi

Modern eğitim ve öğretimde kişisel öz düzenlemenin geliştirilmesi en zor görevlerden biridir. Bireyin faaliyet süreçlerinde uyguladığı ve öznenin potansiyellerini bu faaliyetin gereklerine uygun hale getirmeyi amaçlayan öz düzenlemeye faaliyetin öz düzenlemesi denir.

Faaliyetin tam teşekküllü bir öz düzenleme sürecini yürüten fonksiyonel parçalar aşağıdaki bağlantılardır.

Birey tarafından benimsenen hedef belirleme veya faaliyet yönü, genel bir sistem oluşturma işlevini yerine getirmektir. Bu bağlantıda, öz düzenleme prosedürünün tamamı, belirlenen hedefe tam olarak konu tarafından tanındığı biçimde ulaşmak amacıyla oluşturulur.

Bir sonraki bağlantı önemli koşulların bireysel modelidir. Bu model, bireyin, faaliyetin başarılı bir şekilde gerçekleştirilmesi için dikkate alınmasının önemli olduğunu düşündüğü belirli iç ve dış faaliyet koşullarının bir kompleksini yansıtır. Öznenin kişisel performans eylemlerini ve eylemlerini programlayabileceği benzersiz bir bilgi kaynağı işlevini taşır. Aynı zamanda faaliyet süreçlerindeki koşulların dinamikleri hakkında da bilgi içerir.

Konu, bir eylem gerçekleştirme programı olarak böyle bir öz düzenleme bağlantısını uygulamak için belirli bir eylem gerçekleştirme programı oluşturarak, inşa etmenin düzenleyici yönünü uygular. Bu program, benimsenen eylem programının temeli olarak, bireyin kendisi tarafından önemli olarak belirlenen belirli koşullarda belirlenen hedefe ulaşmayı amaçlayan eylemlerin niteliğini, sırasını, yöntemlerini ve diğer özelliklerini belirleyen bir bilgilendirme eğitimidir.

Bir hedefe ulaşmak için kişisel parametreler sistemi, ruhun düzenlenmesi için spesifik bir işlevsel bağlantıdır. Bu sistem, amacın başlangıç ​​formlarını ve içeriğini netleştirme ve somutlaştırma işlevini taşır. Genel terimlerle bir hedef formüle etmek, kesin ve hedefe yönelik düzenleme için genellikle yetersizdir. Bu nedenle birey, hedefe ilişkin bireysel anlayışına karşılık gelen sonuçları değerlendirmek için parametreler formüle ederken, hedefin başlangıçtaki bilgi belirsizliğini aşmaya çalışır.

Bir sonraki düzenleyici bağlantı, gerçek sonuçların kontrolü ve değerlendirilmesidir. Bireyin kabul ettiği başarı parametreleri sistemine ilişkin mevcut ve nihai sonuçları değerlendirme fonksiyonuna sahiptir. Bu bağlantı, programlanan faaliyet yönü, ara ve nihai sonuçları ve bunların gerçekleştirilmesindeki mevcut (gerçek) ilerleme arasındaki uyumluluk veya tutarsızlık düzeyi hakkında bilgi sağlar.

Faaliyetin kendi kendini düzenlemesindeki son bağlantı, düzenleyici sistemdeki düzeltici eylemlere ilişkin karardır.

Psikolojik öz düzenleme

Günümüzde psikolojik uygulamalarda ve bilimde öz düzenleme kavramı oldukça yaygın olarak kullanılmaktadır. Ancak öz-düzenleme kavramının karmaşıklığı ve öz-düzenleme kavramının bilimin tamamen farklı alanlarında kullanılması nedeniyle, şu anda çeşitli yorum farklılıkları bulunmaktadır. Daha sıklıkla öz düzenleme, birey tarafından yapılan değişikliklerin amacı ile karakterize edilen, sistemin istikrarını ve istikrarını, dengeyi ve dönüşümü sağlayan bir prosedür olarak anlaşılır. çeşitli mekanizmalar aktivite üzerinde özel kontrol araçlarının oluşumuyla ilgili psikofizyolojik işlevler.

Öz düzenleme kavramının içerdiği temel anlamlar aşağıda belirtilmiştir.

Psikolojik öz düzenleme, psikologların yansımayla birlikte ayırt ettiği, bireyin bilincinin en önemli işlevlerinden biridir. Sonuçta, zihinsel süreçlerin entegrasyonunu, ruhun birliğini ve tüm zihinsel fenomenleri sağlayan şey bu işlevlerin birbirine bağlanmasıdır.

Öz düzenleme, konunun durumunu optimize eden ve belirli yöntemlerin, tekniklerin, yöntemlerin ve tekniklerin varlığını ima eden özel bir zihinsel olgudur. Öz-düzenleme, bu sürecin yalnızca kişinin durumuna ilişkin vizyonunu gerekli düzeyde değil, aynı zamanda birey düzeyindeki tüm bireysel yönetim süreçlerini, onun anlamlarını, yönergelerini, hedeflerini ve düzeyinde birleştirdiği durumlarda daha geniş bir şekilde anlaşılabilir. bilişsel süreçleri, davranışları ve eylemleri, etkinlikleri, iletişimleri yönetme.

Öz-düzenleme, bireyin doğasında olan tüm zihinsel olaylarda kendini gösterir. Psikolojik öz düzenleme, algı, duyum, düşünme vb. gibi bireysel zihinsel süreçlerin düzenlenmesini, bireysel bir durumun düzenlenmesini veya konunun bir özelliği haline gelen öz yönetim becerilerini, karakterinin özelliklerini içerir. kendi kendine eğitim ve yetiştirmenin ve bireyin sosyal davranışının düzenlenmesinin bir sonucudur.

Psikolojik öz düzenleme, uygulanması belirli aktivite kontrol yöntemlerinin geliştirilmesini gerektiren çeşitli psikofizyolojik işlevlerin çalışmasının amaçlı bir dönüşümüdür.

Kişinin kendi duygusal durumlarını düzenleyememesi, duygusal ruh halleri ve stresle baş edememesi, başarılı mesleki faaliyetin önünde bir engeldir, ekiplerde ve ailelerde kişilerarası ilişkilerde bozukluklara katkıda bulunur, kabul edilen hedeflere ulaşılmasını ve niyetlerin uygulanmasını engeller ve yol açar. bireyin sağlığının bozulması.

Bu nedenle, güçlü duygularla baş etmeye ve bunların duygulanımlara dönüşmesini önlemeye yardımcı olacak özel teknikler ve yöntemler sürekli olarak geliştirilmektedir. Önerilen ilk şey, istenmeyen duyguyu derhal tespit edip fark etmek, kökenlerini analiz etmek, kaslardaki gerginlikten kurtulmak ve rahatlamaya çalışmak, ritmik ve derin nefes almanız gerekirken, önceden depolanmış hoş ve hoş bir imajı kendinize çekmektir. Hayatınızda olumlu bir olay olduğunda kendinize dışarıdan bakıyormuş gibi bakmaya çalışın. Dayanıklılık, özel eğitim, öz kontrol ve kişilerarası ilişkiler kültürü yardımıyla duygulanımların oluşması önlenebilir.

Psikolojik öz düzenlemenin temel amacı, bireyin psikolojik ve fizyolojik yeteneklerinin en iyi şekilde kullanılmasına katkıda bulunan belirli zihinsel durumların oluşturulmasıdır. Bu tür bir düzenleme, ruhun bireysel işlevlerinin ve genel olarak nöropsikotik ruh hallerinin, özel olarak yaratılmış zihinsel aktivite yoluyla elde edilen, amaçlı bir dönüşümü olarak anlaşılmaktadır. Bu süreç, vücudun tüm potansiyelini ortaya çıkan sorunları çözmek için konsantre ve daha rasyonel bir şekilde yönlendiren, vücudun aktivitesinin oluştuğu belirli beyin değişiklikleri nedeniyle meydana gelir.

Vücudun durumu üzerinde doğrudan etki teknikleri mecazi olarak iki ana gruba ayrılabilir: dış ve iç.

Fonksiyonel durumların normalleştirilmesinin ilk grubu refleksolojik yöntemi içerir. Biyolojik olarak aktif ve refleksojenik noktalar üzerindeki etki, yetkin bir diyetin organizasyonu, farmakoloji, fonksiyonel müzik ve hafif-müzik etkileri yoluyla oluşur; aktif etkinin en güçlü yöntemi, bir bireyin diğerine bir düzen, hipnoz, ikna yoluyla etkisidir. , öneri vb.

Refleksolojik yöntem, tıpta kullanımının yanı sıra, sınır koşullarında önleyici tedbirler, çalışma kapasitesinin arttırılması ve vücut rezervlerinin acil seferber edilmesi amacıyla da yaygın olarak kullanılmaktadır.

Diyetin optimize edilmesi, fonksiyonel durumların normalleştirilmesi sürecinde önemlidir. Örneğin gerekli eksiklikler faydalı mineraller, vitaminler ve diğer maddeler mutlaka direncin azalmasına yol açar. Sonuç olarak, görünen hızlı yorulma, stres reaksiyonları meydana gelir vb. Bu nedenle dengeli bir beslenme ve temel gıdaların buna dahil edilmesi, olumsuz koşullar için ilgili önleyici yöntemlerden biridir.

Kişisel durumu etkilemenin en eski ve yaygın yöntemlerinden biri farmakoterapidir. Ancak önleyici tedbir olarak yalnızca en doğal preparatlar kullanılmalıdır.

Hayırsız geniş uygulama işlevsel müziğin renk ve ışık efektleriyle bir kombinasyonunu aldı. Bekhterev'in önerdiği bibliyoterapi - terapötik okuma yöntemi de ilginç kabul ediliyor. Bu yöntem, sanat eserlerinin, örneğin şiirlerinin bazı bölümlerinin dinlenmesi yoluyla uygulanır.

Öz düzenleme mekanizmaları

Neredeyse tüm öz düzenleme yöntemlerinde iki ana psikofizyolojik mekanizma kullanılır: beynin uyanıklık düzeyinde belirli bir dereceye kadar azalma ve çözülen göreve maksimum dikkat konsantrasyonu.

Uyanıklık aktif veya pasif olabilir. Aktif uyanıklık, kişi kitap okurken veya film izlerken meydana gelir. Pasif uyanıklık, kişinin uzandığı, gözlerini kapattığı, tüm kaslarını gevşettiği ve hiçbir şey hakkında özel olarak düşünmemeye çalıştığı durumlarda kendini gösterir. Bu durum uykuya dalma yolundaki ilk aşamadır. Bir sonraki adım daha fazla düşük seviye uyanıklık, uyuşukluk olacak, yani. yüzeysel uyuşukluk. Daha sonra denek karanlık bir odaya doğru birkaç adım iner ve uykuya dalar, derin bir uykuya dalar.

Araştırmanın sonuçlarına göre, uyuşukluk ve pasif uyanıklık durumunda olan insan beyninin oldukça önemli bir özellik kazandığı ortaya çıktı - kelimelere, onlarla bağlantılı zihinsel görüntülere ve fikirlere maksimum düzeyde alıcı hale geliyor.

Hedeflenen kelimelerin ve bunlara karşılık gelen zihinsel görüntülerin ve fikirlerin bireyler üzerinde belirgin bir etkiye sahip olması için, bunların azaltılmış uyanıklık durumundaki (uyuşukluğa benzeyen bir durum) beyinden geçmesi gerekir. Zihinsel öz düzenleme yöntemlerinde kullanılan ilk mekanizmanın ana özü budur.

Öz-düzenlemenin ikinci önemli mekanizması, çözülen göreve maksimum dikkatin yoğunlaşmasıdır. Dikkat ne kadar odaklanmışsa, deneğin o anda dikkat ettiği aktivitenin başarısı da o kadar yüksek olur. Bir kişi, dikkatini aynı anda birden fazla olaya veya nesneye odaklayamayacak şekilde tasarlanmıştır. Örneğin aynı anda hem radyo dinleyip hem de kitap okumak mümkün değildir. Dikkat radyoya ya da kitaba odaklanabilir. Ve dikkat kitaba yöneltildiğinde kişi radyoyu duymaz ve bunun tersi de geçerlidir. Çoğu zaman, aynı anda iki şey yapmaya çalışırken, iki şeyi yapmanın kalitesi düşer. Bu nedenle iki aktiviteyi aynı anda yapmanın bir anlamı yok. Ancak çok az insan, müdahale eden faktörlerden nasıl tamamen kopacağını biliyor. Kendi dikkatinizi tam olarak kontrol etmeyi öğrenmek için, her gün günde birkaç kez antrenman yapmalısınız ve dikkatinizi birkaç dakika bir şey üzerinde tutmaya çalışmalısınız. Bu tür bir eğitim sırasında kendinizi asla zorlamamalısınız. Kendinizi fiziksel veya psikolojik olarak zorlamadan, konsantre dikkati sürdürmeyi öğrenmelisiniz.

Kritik durumlarda en etkili olan kişisel öz düzenlemenin motivasyon düzeyinin temel mekanizmaları arasında anlamsal bağlantı ve yansıma vardır.

Nötr içeriğin kişiliğin anlamsal ve motivasyon alanlarıyla bağlantısı yoluyla duygusal doygunluğu yoluyla yeni anlam oluşumunun gerçekleştiği öz düzenleme mekanizmasına anlamsal bağlanma denir.

Düşünme, bireyin kendine farklı bir perspektiften bakmasına, bir şeye karşı tutumunu dönüştürmesine, dünyasını yeniden düzenlemesine ve sürekli değişen gerçekliğe uyum sağlamasına olanak tanır. Düşünme, bilinçdışı öz düzenleme biçimlerinin (psikolojik savunma) aksine, kişisel kendini geliştirmenin bir yoludur.

Yani öz düzenleme sistem süreci Herhangi bir aşamada bireyin yaşam aktivitesinin koşullarına ve esnekliğine uygun dönüşümü sağlayabilme yeteneğine sahiptir. Bu süreç, etkileşim yoluyla gerçekleştirilen öznenin faaliyetinin amacı ile karakterize edilir. çeşitli fenomenler ruhun süreçleri ve seviyeleri. Öz-düzenleme süreçleri ruhun bütünlüğünü ve sistemik bütünleşmesini belirler.

İyi çalışmanızı bilgi tabanına göndermek basittir. Aşağıdaki formu kullanın

Bilgi tabanını çalışmalarında ve çalışmalarında kullanan öğrenciler, lisansüstü öğrenciler, genç bilim insanları size çok minnettar olacaklardır.

Yayınlanan http:// www. en iyi. ru/

Zihinsel öz düzenleme yöntem ve tekniklerinin genel özellikleri

1. Zihinsel öz düzenleme kavramı ve özü

İLE bilimsel nokta Bir açıdan bakıldığında “zihinsel öz düzenleme” kavramı kelimenin geniş ve dar anlamıyla düşünülebilir. Geniş anlamda zihinsel öz düzenleme, gerçekliği yansıtmak ve modellemek için zihinsel araçların kullanılmasıyla karakterize edilen, canlıların faaliyetinin düzenleme düzeylerinden biri anlamına gelir. Bu yorumla, “zihinsel öz düzenleme” kavramı, amaçlı insan faaliyeti ve davranışı da dahil olmak üzere yaşamın herhangi bir yönünü karakterize etmek için kullanılır (O.A. Konopkin, V.I. Morosanova, vb.).

Bu kılavuzda, uygulamalı yönelimi nedeniyle, zihinsel öz düzenleme kavramı daha dar anlamda bireysel psikofizyolojik işlevlerde keyfi ve amaçlı bir değişiklik olarak ele alınmaktadır. akıl sağlığı genel olarak konunun kendisi tarafından özel olarak organize edilmiş zihinsel aktivite yoluyla gerçekleştirilir. Zihinsel öz düzenlemenin yardımıyla bilinçli, derin öz kontrol gelişir, kişinin içsel psikofizyolojik ve kişisel kaynakları ortaya çıkar ve ona en zor yaşam durumlarında bile koşullardan göreceli özgürlük verir.

Kavramsal olarak, zihinsel öz-düzenleme, ruh ve bedenin (soma) birliği tezine dayanır; bu, zihinsel durumların, deneğin fiziksel durumundaki değişiklikler yoluyla kontrol edilebileceğini ve bunun tersinin de geçerli olduğunu ima eder.

PSR yöntemlerinden herhangi biri, bir dereceye kadar, başlangıçta bir kişinin doğasında bulunan düzenleme seviyelerini etkiler.

İLE bilgili , istemli zihinsel düzenleme düzeyi, bir kişinin özelliği (en yüksek düzenleme düzeyi).

Bilinçsiz bir yandan doğuştan gelen refleksleri ve içgüdüleri, koşullu refleksleri (yaşam boyunca geliştirilen) içerebilen zihinsel düzenleme düzeyi. Öte yandan S. Freud'un psikanalitik kavramını ele alırsak, insan davranışının bu düzeyde düzenlenmesi duygular aracılığıyla gerçekleştirilir.

Otonom aktivite düzeyinde düzenleme gergin sistem . Otonom sinir sistemi, bilincin katılımı olmadan tüm iç organların çalışmasını kontrol eden, dış ve iç ortamdaki değişikliklere otomatik olarak yanıt veren sinir sisteminin bir parçasıdır. Sinir sisteminin bu kısmı iki bölümden oluşur: parasempatik ve sempatik. En genel haliyle sempatinin bizi aktif, yoğun bir aktiviteye hazırladığını söyleyebiliriz. Stres durumunda kişinin kanına adrenalinin salınmasından, kan damarlarının daralmasından, kalp atışının hızlanmasından, duygusal düzeyde korku, öfke vb. ortaya çıkmasından sorumlu olan bu bölümdür. Otonom sistemin parasempatik bölümü bir karşı ağırlık görevi görür; aktivasyonu vücudun dinlenmesine ve daha sonraki faaliyetler için kaynak biriktirmesine yardımcı olur. Parasempatik tonun artmasıyla sindirim etkinleştirilir, uykumuz gelir vb.

Otonom sinir sistemi evrim açısından en eski olanı kontrol eder biyokimyasal düzenleme düzeyi : insan vücudundaki hücrelerin, organların ve sistemlerin aktivitesini değiştiren hormonların, enzimlerin ve diğer biyolojik olarak aktif maddelerin üretimi.

RPS şunları içerir: üç ana modül:

· iskelet kası tonusunda ve nefes almada değişiklikler;

· fikirlerin ve duyusal görüntülerin aktif olarak dahil edilmesi;

· kelimenin programlama ve düzenleyici rolünün kullanılması.

Çoğu RPS tekniğinde bu modüller aynı anda kullanılır.

Zihinsel öz düzenlemenin avantajları şunlardır:

· kendi kendine çalışma sırasında yöntemlere hakim olma yeteneği;

· emilim hızı;

· dersleri yürütme koşullarının basitliği;

· ilk derslerden sonra etkililik;

· farklı yaşam durumlarında kullanım çok yönlülüğü.

Zihinsel öz düzenleme şunları mümkün kılar:

· stresle etkili ve bağımsız bir şekilde başa çıkmak, stres karşıtı bir düşünce tarzı oluşturmak;

· kaygı, korku ve depresyondan kurtulmak;

· iç kaynakları ortaya çıkarmak ve zeka potansiyelini genişletmek;

· özgüven ve duyguları kontrol etme yeteneği kazanmak;

· verimliliği artırmak, yaratıcı yetenekleri geliştirmek;

· için öğrenmek Kısa bir zaman derinden rahatlayın ve iyice dinlenin;

· hızlı bir şekilde en uygun kararları alma yeteneğini geliştirmek zor durumlar;

· yaşam kalitenizi artırın.

L.G.'nin çalışmalarında. Dikaya, farklı bireysel psikolojik özelliklere sahip kişiler için farklı PSR yöntemlerinin tercih edilebileceğini göstermiştir. "Doğal" istikrarlı öz-düzenleme tarzlarının özü, otonom düzenlemenin özgüllüğü (sempatik veya parasempatik tonun baskınlığı) ve vertivite düzeyleridir (dışadönüklük veya içe dönüklüğün baskınlığı).

Bu ilişkinin niteliğine göre dört tür ortaya çıkmaktadır. bireysel stiller ergo / trofotropik tepki (sempatik veya parasempatik devreye göre) ve ekstra / içe dönüklük göstergelerinin ciddiyet derecesine göre farklılık gösteren öz düzenleme: uyumlu, ekonomik, birikimli ve maliyetli. Bu özellikler, farklı insanlarda çeşitli öz düzenleme biçimlerinin (istemli, duygusal; gönüllü ve istemsiz öz düzenleme araçları) yaygınlığını ve etkinliğini belirler.

V. Capponi, T. Novak, sezgisel bir teşhis olarak en çok etkili yöntem belirli bir kişi için “zevk-memnuniyetsizlik” ilkesini kullanabilirsiniz: “... kendinize karşı şiddet olmadan hareket edin (halkların öğretmeni J. A. Comenius ve büyük yoga öğretmenlerinin ilkelerine göre) böylece süreç biliş ve kendi kendine eğitim sizin için bir zevktir.

Kılavuzda tartışılan PSR yöntem ve teknikleri, belirgin bedensel şikayetleri ve zihinsel bozuklukları olmayan, pratik olarak sağlıklı insanlara yöneliktir.

Mastering egzersizlerinin etkinliği doğrudan ilginin varlığına ve kişisel gelişim için enerji ve zaman harcama isteğine bağlıdır. Eğitimin başarısının arttırılması, belirli bir psikolojik problemin (karakter özellikleri, belirli bir kişiyle ilişkiler) ön seçimi ile kolaylaştırılır ve bu, daha sonra uzman yöntemler kullanılarak çözülecektir, çünkü bu durumda derslere yönelik iç motivasyon keskin bir şekilde artar.

Egzersizler sessiz bir ortamda gerçekleştirilir. Bol giysiler, rahatça oturulabilmesi veya uzanılabilmesi ve müdahalenin olmaması tavsiye edilir. Becerilerde uzmanlaştıkça ve onları otomatik hale getirdikçe, egzersizler neredeyse her koşulda kullanılabilir. Gerektiğinde ders süresi birkaç dakikaya indirilebilir. Özellikle aktif yöntemlerle ilgili olan öz düzenlemeye ilişkin grup dersleri de mümkündür.

Eğitimdeki tek zorlayıcı faktör, sistematikliğidir; bu olmadan, bildiğimiz gibi, eğitim etkisini elde etmek imkansızdır, ancak bazı teknikler (bir kişi için en "organik") çok kısa sürede anlaşılabilir. bir nevi “içgörü”.

Çoğu durumda, tekniklere hakim olmanın sınırlaması, anında ve istikrarlı sonuçların beklenmesi olabilir. Kural olarak, başarı dalgalar halinde gelir: atılımlardan sonra öznel durgunluk hissi dönemleri olabilir. Bu tür dönemlere önceden hazırlık yapmak gerekir.

Kendinize ve güçlü yönlerinize olan inanç, derslerin başarısına katkıda bulunur. Herhangi bir teknik hem çok basit hem de çok karmaşık olarak sunulabilir. Bazen yazarlar tekniğin karmaşıklığı üzerinde ısrar ederek bilinçsizce kendilerini önemsedikleri hissini sürdürürler. Onların düşüncelerine saygı duyarken, “Gerçek basittir!” zihniyetini benimsemek daha da faydalıdır.

2. Zihinsel öz düzenleme teknikleri

2.1 Gevşeme

Gevşeme teknikleri, yoğun bir ormanda hayatta kalmaya fizyolojik olarak uyum sağlamış bir kişinin medeni bir ortamda daha iyi bir yaşam sürmesine yardımcı olur. Geçtiğimiz elli bin yılda insan yaşam tarzının kökten değişmesine rağmen vücudun temel fizyolojik reaksiyonları aynı seviyede kaldı. Doğal koşullar altında, stresli bir durumla karşı karşıya kalan birey, tüm memelilere özgü taktiklere başvurur: kaçma veya saldırganlık. Medeniyet şartlarında doğal psikofizyolojik mekanizmalar atıl çalışmakta ve adrenalin dalgalanmaları gerilimin birikmesine yol açmaktadır.

İçsel gerginliğin üstesinden gelmenin yollarından biri gevşeme, yani kasların az çok bilinçli olarak gevşetilmesidir. Kas gerginliği azaldığında, sinir gerginliği de onunla birlikte azalır, böylece gevşeme halinin kendisi zaten psikohijyenik bir etkiye sahiptir.

Gelecekte, kendini tanımayı derinleştirmeye ve zihinsel ve fiziksel durumu iyileştirmeye yardımcı olan egzersizler yapılırken gevşeme durumu temel olarak kullanılacaktır. kriter uygun eğitim aktivitenin eğlenceli olup olmadığını ve sürdürülüp sürdürülmediğini belirler Sağlık egzersizleri bitirdikten uzun bir süre sonra bile sanki içeriden "temizlenmiş" gibi. Yukarıda belirtildiği gibi farklı rahatlama teknikleri farklı insanlar için uygundur.

Kas gerginliği ve gevşemesi için ön egzersizler.

Bu teknik, belirli bir kas grubundaki önemli gerilimin doğal olarak gevşemenin takip ettiği temel bilgisine dayanmaktadır.

Parmaklarınızı etrafına sarabileceğiniz çapta silindirik bir nesne alın. Bu nesneyi sağ, baskın (sol el - sol) elinizde tutarak, sanki parmaklarınızla ezecekmiş gibi sıkın. Elinize ne olduğunu izleyin. Gerginliği sadece parmaklarınızda değil ön kolunuzda da hissedeceksiniz. Dayanılmaz hale geldiğinde parmaklarınızı açın. Egzersizi yaparken nesneyi asılı tutmanıza gerek yoktur. Nesnenin sabit bir konumda olması daha iyidir (örneğin, yerde duruyorsunuz ve bir sandalyenin bacağını sıkıyorsunuz).

İlgili kas grubunu gerdikten sonra gevşeme doğaldır; elinizin serbestçe sarkmasına veya dizinizin üzerine dinlenmesine izin verin. Gevşeme hissini önceki gerginlik hisleriyle karşılaştırın. Aynı şekilde bacak kaslarınızdaki gerginliği de gözlemleyin. Yere oturun, ellerinizi arkanıza koyun ve bacağınızı kaldırarak ayağınızı duvara bastırın; taşımak istiyormuş gibi üzerine basın. Bacağınızdaki, ayrıca sırtınızdaki ve kollarınızdaki kas gerginliğini izleyin. Yorgun hissettiğinizde yere uzanın ve uzuvlarınızdaki hisleri fark edin.

Ayırt etmeyi öğrenin kas gerginliği Gevşemekten kurtulmak herhangi bir gevşeme tekniğine hazırlanmak için gerekli bir durumdur.

V. Capponi, T. Novak'a göre rahatlamayı ifade edin.

Rahatça uzanın (giysiler hiçbir durumda hareketlerinizi kısıtlamamalıdır; çıplak ayak olması daha iyidir). Kendinizi hafif bir battaniyeyle örtebilirsiniz. Gözlerinizi kapatın, "hareketsiz yatın" ve kafanızda ortaya çıkan düşünceleri izleyin. Zihinsel imgeleri kovalamayın, bırakın istediklerini yapsınlar. Aklınıza hoş bir fikir getirin (bir şeyi hatırlayın veya biraz hayal kurun) ve onu bir film gibi izleyin. Gelecekte hoş olmayan görüntüler ortaya çıkmaya devam ederse (örneğin, otobüsteki izdiham gibi önemsiz şeylerin anıları veya gerçekten ciddi bir şey), hiçbir şey yapmayın. İrade gücünüzle onlardan kurtulmaya çalışmayın.

Bacaklarınızı “L” harfi şeklinde bükerek aşağıdan yukarıya ve arkaya doğru hafifçe vurun - böylece kasları gevşeteceksiniz. Yapmış olan derin nefes, nefesini tut. Nefes vermeden karnınızı içeri çekin ve çıkıntılı bel omurlarınızı yattığınız mata bastırın. Bu pozisyonu düzeltin (sizin için yük haline gelinceye kadar bu şekilde yatın). Nefes verin ve tamamen rahatlayın. Bir süre hareketsiz yatın. Bu alıştırmaüç kez tekrarlayın. Nefes aldıktan sonra nefesinizi mümkün olduğu kadar uzun süre göğsünüzde tutun. Nefes verdikten sonra rahat bir şekilde uzanın (tekrar nefes almaya başlamayı unutmayın, ancak nefesinizi etkilemeyin, vücudunuzun kendi kendine nefes almasına izin verin). Bunu üç kez tekrarlayın.

Teneffüs ettikten sonra nefesinizi tutun ve kollarınızı çaprazlayarak omuzlarınıza sarılın, mümkün olduğunca sıkı sıkın. Keyif aldıktan sonra nefes verin ve rahatlayın. Ellerinizi aynı pozisyonda bırakabilirsiniz. Bir süre uzanın. Kollarınızı “kucaklama” pozisyonunda tutmaya devam edin (eğer daha önce vücudunuz boyunca uzanmış halde yatıyorsanız, daha sonra belirtilen pozisyona dönün). Dizleriniz bükülmüş haldeyken, eğer daha rahatsa, bir yandan diğer yana sallanın. Kollarınızı açın ve yatar pozisyonda kalarak rahatlayın.

Gevşemeyi bitirmek için acele etmeyin. İstediğiniz kadar yalan söyleyin. Sonra sanki uykudan uyanıyormuş gibi gerin ve yavaşça gözlerinizi açarak yavaşça oturun.

Nefes almaya odaklanarak rahatlama.

Bu yaklaşım, her nefes vermede fizyolojik kas gevşemesini içerir. Yatma pozisyonunda kendinizi rahat ettirin (tüm temel gereksinimlere tabi olarak: dinlenme, bol giysiler, orta dereceli hava sıcaklığı). Yavaşça gözlerinizi kapatın. Nefesinizi izleyin. Her yeni nefes verişinizde, giderek daha derin bir rahatlama durumuna girersiniz. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu en derin rahatlama aşamasına ulaştığınızı hissedene kadar bunu yapın.

Nefesinizin daha sakin ve derin hale geldiğinin farkında olarak rahat bir şekilde uzanırsınız. Tüm vücudunuzun rahatladığını hissedersiniz. Hareketsiz yatıyorsunuz, gevşeksiniz, hoş hisler yaşıyorsunuz. Sakinliğin ve rahatlamanın ruhunuza dokunduğunu hissedersiniz. Huzur ve kaygısızlık hissinden hoşlanırsınız. Vücudun kendisi yeterince uyanık hissettiğinde bunu size bildirecektir. Gevşeme artık zevk getirmeyecek ve aktif, neşeli bir duruma dönmek isteyeceksiniz. Buna zaman ayırın, yavaşça gerin ve gözlerinizi de yavaşça açın. Ne zaman istersen otur. Daha sonra hızla nefes verin.

Shakti Gawain'e göre meditasyon unsurlarıyla rahatlama.

Sırt üstü yatın. Eller vücut boyunca uzatılır veya mideye kenetlenir. Gözlerinizi kapatın, sakince, oldukça yavaş ve derin nefes alın. Tacınızın altın ışıkla aydınlatıldığını hayal edin. Yavaş, derin bir nefes alın ve verin. Işığın tepenizden geldiğini hissedene kadar, parlak noktaya dikkat ederek bunu beş kez tekrarlayın (her durumda tekrar sayısı 3'e düşürülebilir).

Dikkatinizi boynunuza çevirin. Onun da altın rengi bir parıltı yaydığını hayal edin. Bu radyasyona odaklanarak 5 kez yavaşça nefes alın ve nefes verin. Zihinsel olarak göğsünüzün merkezine odaklanın. Ondan yayılan ışıltıyı hayal edin. Tekrar 5 kez derin nefes alın ve nefes verin. İçinizde büyüyen enerjiyi hissedin.

Dikkatinizi solar pleksusa getirin, midenin üzerindeki çöküntünün çevresinde altın renkli bir ışık noktası hayal edin. Yavaşça nefes alın ve içindeki havayı verin. Bunu 5 kez tekrarlayın. Şimdi leğen kemiğinizin etrafında bir ışık hayal edin. 5 nefes alın ve ışık enerjisinin salınıp büyüdüğü hissine odaklanın. Son olarak ayaklarınızın çevresinde bir parıltı hayal edin ve 5 nefes boyunca dikkatinizi ona odaklayın. Şimdi altı parlayan noktanın tamamını aynı anda hayal edin. Vücudunuz enerji yayan bir dizi değerli taşı andırıyor.

Derin nefes alın ve nefes verirken enerjinin vücudunuzun sol tarafının tepe kısmından alt ekstremitelere kadar nasıl yayıldığını hayal edin. Nefes alırken ters işlemin nasıl aktığını hayal edin. Sağ Taraf vücut taca doğru. Bu enerjinin bu şekilde üç kez dolaşmasına izin verin. Daha sonra yavaşça nefes verirken, enerji akışının başın tepesinden vücudun ön kısmı boyunca alt ekstremitelere nasıl hareket ettiğini hayal edin. Nefes alırken, vücudunuzun arkasından başınızın tepesine doğru hareket ettiğini hissedin. Bu şekilde üç defa da dolaşsın.

Şimdi enerjinin ayaklarınızın dibinde biriktiğini hayal edin; vücudun orta kısmından alt ekstremitelerden başa doğru yavaşça hareket etmesine ve ardından ters yönde - vücut yüzeyi boyunca alt ekstremitelere doğru yavaşça hareket etmesine izin verin. Size hoş bir his verene kadar bu işlemi tekrarlayın.

Gevşeme halinden yavaşça çıkın, vücudunuzun ritme uyum sağlamasına izin verin Gündelik Yaşam.

Progresif kas gevşemesi, J. Jacobson.

Bu gevşeme yöntemi, kasları aşırı derecede gergin olan ve başka hiçbir egzersizin bu aşırı gerginliği ortadan kaldıramadığı kişiler için uygundur. Jacobson'a göre modern yaşam, artma eğiliminde olan ve buna artan zihinsel stres ve sinirliliğin eşlik ettiği nöromüsküler gerginlik nedenleri ile doludur. Böyle bir durumda olan bir kişi rahatlamaya çalışırsa, çoğu zaman tam tersi sonuca ulaşır. Genel rahatlama (özellikle zihinsel düzeyde de aşırı zorlanma yaşanıyorsa) ancak tüm iskelet kaslarının gevşemesiyle mümkündür.

Egzersizler yatar pozisyonda yapılır; Dersler sırasında rahatsız edilmemeniz tavsiye edilir. Kaçınılmaz monoton dış uyaranlardan (saatin tik takları, buzdolabının gürültüsü, geçen tramvayların uğultusu vb.) dikkatiniz dağılıyorsa, aşağıdakileri yapmanız önerilir: zihinsel tutum: "Çevredeki sesler ilgimi çekmiyor, bana kayıtsızlar, beni rahatsız etmiyorlar" (ifade ayrı ayrı formüle edilmiştir). Oda sizin için rahat bir sıcaklıkta olmalıdır.

Her egzersize başlamadan önce sırtüstü pozisyonda kendinizi rahat ettirin. Kollar vücut boyunca hareketsiz durur, avuç içi aşağı doğru, bacaklar hafifçe ayrıktır. Bazı yazarlar, bacak kaslarının daha iyi gevşemesini sağlayacak şekilde, açık dizlerinizin altına küçük bir yastık veya destek yerleştirmenizi önerir. Sessizce uzanın ve yavaşça gözlerinizi kapatın. Onları ne kadar yavaş kapatırsanız o kadar hızlı sakinliğe ulaşırsınız.

Kol kaslarının gevşemesi.

Yaklaşık beş dakika boyunca başlangıç ​​pozisyonunda sessizce yatın. Daha sonra sol elinizi bileğinizden avucunuz dikey olacak şekilde bükün, birkaç dakika bu pozisyonda tutun; önkol hareketsiz kalır. Önkol kaslarınızda gerginlik hissine dikkat edin. Elinizi gevşetin, elinizin kendi ağırlığı altında battaniyenin üzerine düşmesine izin verin. Artık eliniz rahatlamaktan başka bir şey yapamaz; bu kadar kas gerginliğinden sonra gevşeme fizyolojik bir ihtiyaçtır. Birkaç dakika boyunca elinizde ve önkolunuzda hissettiğiniz rahatlama hissini fark edin. Bu egzersizi bir kez daha tekrarlayın. Daha sonra yarım saat dinlenin. En önemli şey gerginlik ve rahatlama duygularını tanımayı öğrenmektir.

Ertesi gün önceki egzersizi tekrarlayın. Elin ikinci gevşemesinden sonra, bileğinizden kendinizden uzağa doğru (yani öncekinden farklı olarak), parmaklarınız aşağıya doğru bükün. Bir saatin geri kalanında rahatlayın.

Bugün dinleniyorsun. Sol elinizdeki hislere dikkat ederek sadece gevşeme yapın (gevşemiş mi yoksa zaman zaman gerginlik mi hissediyorsunuz?).

Birinci ve ikinci egzersizlere dirsek eklemi fleksörüyle ilgili deneyimi ekleyelim. Sol kolunuzu dirseğinizden 30° açıyla bükün, yani battaniyeden kaldırın. Bu işlemi yaklaşık 2 dakika boyunca üç kez tekrarlayın ve ardından birkaç dakika dinlenin. Bir saatin geri kalanında rahatlayın.

Önceki tüm egzersizleri tekrarlayın. Sonra trisepsleri eğiteceğiz. Ön kolunuzun altına bir kitap yığını yerleştirip, uzanmış elinizle onlara kuvvetli bir şekilde bastırırsanız, bu kasta gerginlik elde edersiniz. Gerginlik ve gevşemeyi üç kez dönüşümlü olarak uygulayın (rahatlamak için elinizi vücudunuzdan uzaklaştırın, yardımcı olarak kullandığınız kitapların arkasına doğru hareket ettirin). Bir saatin geri kalanında rahatlayın.

Bir saatlik tekrar. Sol eliniz için bildiğiniz dört egzersizi yapın.

Bu alıştırma size önceki alıştırmaların hepsinde ne kadar başarılı bir şekilde ustalaştığınızı gösterecektir. Göreviniz, kollarınız vücudunuz boyunca uzatılmış halde sessizce uzanmaktır. Sol elinizi hareket ettirmeden, yalnızca dikkatinizi ona yoğunlaştırarak gerilim elde edeceksiniz. Yaklaşık yarım dakika boyunca gerilime odaklanın, ardından onu rahatlamaya bırakın. Bunu birkaç kez tekrarlayın. Bir saatin geri kalanında tekrar rahatlayın. Gelecekte aynısını sağ elinizle yapın (toplamda yedi egzersiz).

Bacak kası gevşemesi .

Kol egzersizlerini tekrarlayarak başlayabilirsiniz ancak bu kesinlikle gerekli değildir. Her kas grubundaki gerginlik ve gevşemeyi zaten öğrendiyseniz ve bu süreçleri kontrol edebiliyorsanız, hemen gevşemeye başlayabilirsiniz. Yani tüm vücudunuzu gevşetin, sadece bacaklarınızı çalıştıracaksınız (önce sol, sonra sağ).

Bacağınızı dizinizden bükün - bacağın üst kısmındaki ve dizin altındaki kasları gerin. Gerginlik ve rahatlamanın üçlü değişimiyle antrenman yapıyoruz. Ve şimdi tam tersine, ayak parmağımız bize doğru olacak şekilde uzuvumuzu büküyoruz. Baldır gerginliği ve gevşemesi. Üst uyluğun gerginliği ve gevşemesi - eğitimli bacak yataktan (kanepe vb.) Sarkar, böylece gerginlik elde edilir. Daha sonra bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve rahatlamaya odaklanın. Alt uyluğun gerginliği, bacağın dizden bükülmesiyle sağlanır. Kalça ve karın bölgesinde gerginlik – bacağınızı yalnızca bükülecek şekilde kaldırın kalça eklemi. Gluteal kasların gerginliği - dizinizin altına birkaç kitap koyarak üzerlerine sertçe bastırın.

Bu altı egzersizi bir veya iki tekrar seansıyla tamamlayın veya yalnızca rahatlamaya ayrılmış bir seans sağlayın.

Gövde kaslarının gevşemesi .

Karın kasları - şu şekilde gerçekleştirin: ya bilinçli olarak mideyi kendinize doğru çekin ya da yavaşça yatma pozisyonundan oturma pozisyonuna yükselin. Omurga boyunca yer alan kaslar - gerginlik, alt sırtın bükülmesi ve bükülmesiyle (sırtüstü yatarken) elde edilir.

Solunum sisteminin kasları. Egzersize başlamadan önce yaklaşık yarım saat genel rahatlama yapılması tavsiye edilir. Daha sonra bir dizi derin nefes alın ve nefes verin. Aynı zamanda nefes aldığınızda göğüste oluşan gerilimi sürekli hissedeceksiniz (ilk başta sadece göğüs kemiğinin altındaki gerilimi fark etmeniz mümkündür; eğitim sayesinde onu diğer kısımlarda da tanımayı kolayca öğreneceksiniz) göğüs). Derin nefes alma sırasındaki genel gerginlik modelini anladığınızda, bunu normal nefes alma sırasında da tanımlayabileceksiniz. Bu egzersizin amacı nefes almayı kontrol etmek değil (diğer rahatlama yöntemlerinde olduğu gibi), tam tersine - bu süreci istemli faktörlerin keyfi etkisinden kurtarmaktan ve böylece tamamen kendiliğinden işlemesinden bahsediyoruz.

Omuz kaslarının gevşemesi. Çeşitli becerilerin kazanılmasını içerir. Kollarınızı öne doğru çaprazlayarak göğsün ön kısmındaki gerilimi sabitleyeceksiniz; omuzları geriye doğru döndürerek - kürek kemikleri arasındaki gerginlik, onları kaldırarak - boynun yanlarında ve omuzların üst kısmında gerginlik. Boynun sol tarafındaki gerginlik, başın sola, sağa - sağa eğilmesiyle sağlanır. Baş öne ve arkaya doğru eğildiğinde ön ve arka taraftan sabitlenir. Bu omuz gevşetme egzersizi tek adımda yapılabileceği gibi aşamalı olarak da yapılabilir.

Genel olarak gövde gevşeme egzersizleri yaklaşık bir hafta boyunca yapılmalıdır (bazı becerileri pekiştirmenin gerekli olduğunu düşünüyorsanız, bu durumda yalnızca rahatlamaya ayrılmış dersleri düşünün).

Göz kaslarının gevşemesi .

Alın bölgesindeki gerginlik, alın bölgesindeki derinin kırışıklara kaydırılmasıyla sağlanır. Göz kapağı kaslarının gerginliği - kaşları hareket ettiriyoruz, gözler sıkıca kapalı. Ekstraoküler kasların gerginliği - bu durumda gerginlik hissederiz göz küresi. Gözlerimiz kapalı sağa, sola, yukarı, aşağı bakarız. Gerginliği açıkça tanıyana ve böylece ondan kurtulana (yani bu kasları gevşetene) kadar antrenman yaparız.

Ekstraoküler kasların gerginliği - önceki egzersizde ustalaştıktan sonra gözlerinizi açın ve tavandan zemine baktığınızda ve tam tersi durumda ne olduğunu izleyin. Gerginliği ve rahatlamayı hissedin.

Yüz kaslarının gevşemesi .

Dişlerinizi gıcırdatarak buna eşlik eden gerilimi her ayrıntıda gözlemleyin. Rahatlamak. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın. Ağzını aç. Bu sırada hangi kaslar gerildi? Gerginliği kulaklarınızın önünde hissetmelisiniz, ama yalnızca daha derinden. Dişlerinizi çıkarın, yanaklarınızın gerginliğini izleyin. Rahatlamak. Ağzınızı “oh!” der gibi yuvarlayın, gerginliği hissedin ve ardından dudaklarınızı gevşetin. Dilinizi geriye doğru hareket ettirerek gerginliği izleyin ve rahatlayın.

Zihinsel aktivitenin gevşemesi .

Tamamen rahatladıktan çeyrek saat sonra, (gözleriniz kapalı) bulunduğunuz odanın tavanını ve zeminini gördüğünüzü hayal edin. Hayal ettiğiniz şey etkiliyse, bu görevi "gerçekte" yerine getirirken yaşayacağınız kas gerginliğinin aynısını hissedeceksiniz. Beş ila on dakika kadar rahatlayın. Daha sonra sağınızda ve solunuzda bir duvar hayal edin. Amaç, yoğun bir zihinsel görüntü uyandırma yeteneğini ve dolayısıyla ilgili kas gruplarında gerilimi geliştirmektir.

Daha sonra (yine rahatladıktan sonra), bir arabanın yanınızdan geçtiğini hayal edin. Hareket eden herhangi bir nesneyle benzer şekilde pratik yapabilirsiniz; bir trenin geçtiğini, bir uçağın veya bir kuşun geçtiğini, bir topun yuvarlandığını vb. hayal edebilirsiniz. Hareket eden nesneleri hayal ederken gözlerinizdeki gerilimi hissettiğinizde, gerilimi hayal etmeye odaklanın. göz kaslarıÖrneğin, sabit nesneleri "gözlemlerken" kendinizi bir kitap okurken hayal edin. Bu yaklaşım "düşüncelerin temizlenmesine" yol açar - egzersiz sırasında veya sonrasında düşüncelerinizin sakinleştiğini, sizi endişelendirmeyi bıraktığını, hiçbirinin beyninizde yanıp sönmediğini hissedeceksiniz.

Jacobson'un Progresif Kas Gevşemesi Zaman Çizelgesi (tavsiyedir)

2.2 Nefes egzersizleri

Antik çağlardan beri nefes alma ile kişinin psikofizyolojik durumu arasındaki yakın bağlantı bilinmektedir. Tüm doğu uyum sistemlerinde - yoga, qigong, Zen Budizmi - çeşitli nefes egzersizlerinin kullanılması, istenen zihinsel durumlara ulaşmak için gerekli bir koşuldur.

Nefes almak, merkezi sinir sisteminin tonunu geniş bir aralıkta düzenlemenize olanak tanıyan evrensel bir araçtır: derin engellemeden yüksek düzeyde hareketliliğe kadar. Nefes alma ve verme derinliğini, nefes alma ve verme sırasındaki duraklamanın uzunluğunu ayarlayarak ve ayrıca nefes alırken akciğer hacminin farklı kısımlarını (üst, orta veya alt) kullanarak vücudun tonunu bilinçli olarak kontrol edebilirsiniz.

Kas gevşemesini sağlamak, sinir sistemini sakinleştirmek ve aşırı heyecanı gidermek gerekiyorsa, inhalasyon süresinin kısaltılması, ekshalasyon süresinin arttırılması ve bundan sonraki duraklama ve tutulmanın arttırılması ve nefes almanın kendisinin abdominal olması tavsiye edilir. (veya diyafragmatik) (aşağıdaki alıştırmaya bakın). Vücudun tonunu arttırmak ve sinir sistemini harekete geçirmek için, aksine, akciğerlerin esas olarak üst ve orta bölümlerini kullanarak, uzun süreli bir nefes alma ve nefes alma sırasında duraklama uygulayarak nefes verme süresini kısaltırlar. Nefes alma uygulamalarının uygun şekilde gerçekleştirilmesinin koşulu, kişi daha fazla hava yakalamaya çalıştığında nefes alırken aşırı çabanın olmamasıdır. Bu durumda hiperventilasyon durumu gelişebilir (baş dönmesi, çarpıntı vb.). Bu durumda egzersiz durdurulmalı ve gelecekte nefes alırken bu kadar aşırı çaba sarf edilmemelidir.

Klasik yogada, Pranayama adı verilen, ayrıntılı olarak geliştirilmiş ve yüzyılların deneyimiyle test edilmiş bir nefes egzersizleri sistemi vardır.

Tam nefes.

Tam nefes alma, üç tür nefes almayı birleştirir - üst, orta ve alt. Otonom sinir sistemi üzerinde güçlü bir fizyolojik etkiye sahiptir, metabolizmayı normalleştirir ve psiko-duygusal durumu optimize etmeye yardımcı olur.

Nefes verin. Diyafragmatik nefes kullanarak akciğerlerinizin alt kısmını havayla doldurun (karın genişler). Daha sonra nefes almaya devam ederek göğsünüzü genişletirsiniz ve hava akciğerlerinizin orta kısmına girer. İnhalasyonunuzu klaviküler nefesle bitirin, havayla doldurun Üst kısmı akciğerler. Böylece tam nefes alma sırasında nefes alma, sarsıntısız, dalga benzeri bir şekilde sorunsuz bir şekilde gerçekleşir. Bunu yaptıktan sonra kısa bir duraklama olabilir ve nefes alma ile aynı sırayla tamamen nefes vermeye başlayabilirsiniz, yani önce karın içeri çekilirken alt nefes verme ve ardından kaburgaların eşzamanlı olarak alçaltılmasıyla orta ve üst nefes verme gerçekleşir. ve köprücük kemikleri. Doğru tam nefes alma ile nefes verme süresi, nefes alma süresinden yaklaşık 2 kat daha uzundur. 5 kez tekrarlayın.

Doğru yapıldığında huzur ve dinginlik hissi oluşur, kalp atış hızı ve kan basıncı düşer, performans artar.

2.3 Otojenik eğitim

Otojenik eğitim (AT), stres sonucu bozulan insan vücudunun homeostatik öz düzenleme mekanizmaları sisteminin dinamik dengesini yeniden sağlamayı amaçlayan bir yöntemdir. Yöntemin ana unsurları kas gevşetme eğitimi, kendi kendine hipnoz ve kendi kendine eğitimin (otodidaktik) birleşimidir.

Özel egzersizlerin ("ağırlık" ve "sıcaklık") kullanımı yoluyla otojenik rahatlama (gevşeme) durumuna dalmak, iyi bir nöropsikotik dinlenme sağlar ve kendi kendine telkin de dahil olmak üzere çeşitli etkili kendi kendine hipnoz formüllerinin temelini oluşturur. iç huzur neşe, İyi bir ruh haliniz olsun, soğukkanlılık, kararlılık, iyi performans ve dünya görüşünün yeniden yapılandırılmasıyla sınırlanan diğer değerli nitelikler, yani kişinin kendine, başkalarına ve çevremizdeki dünyaya karşı tutumunun istenen yönde yeniden yapılandırılması.

Otojenik eğitim duygusal stresi, kaygıyı ve rahatsızlığı azaltmaya yardımcı olur. AT'nin etkisi altında ruh hali iyileşir, uyku normalleşir, vücut ve kişilik harekete geçer. AT'nin yardımıyla iradeyi güçlendirme, bazı uygunsuz davranış biçimlerini düzeltme, kişinin entelektüel kaynaklarını harekete geçirme, dinlenme ve kısa sürede iyileşme sorunlarını çözebilirsiniz.

Otojenik eğitim önleyici amaçlarla kullanılabilir; stres ve nevrotik durumların etkilerinin hafifletilmesi; nevrotik durumların tedavisi, sinir sisteminin fonksiyonel bozuklukları (nevrasteni, histeri, zihinsel iktidarsızlık veya soğukluk, duygusal anormallikler - depresyon, zihinsel disinhibisyon, bitkisel-vasküler distoni ve benzeri.); Adaptasyon hastalıklarının tedavisi (psikosomatik bozukluklar: arteriyel hipertansiyon, bronşiyal astım, ülser gastrointestinal sistem ve benzeri.).

Otojenik eğitimin bağımsız bir yöntem olarak ortaya çıkışı ve terimin kendisi genellikle Schultz (1932) tarafından "Das Autogene Training" monografisinin yayınlanmasıyla ilişkilendirilir. Hipnotik duruma eşlik eden bedensel duyumlar kompleksini bilinçli olarak inceleyen Schultz, subjektif kas ağırlığı hissinin iskelet kaslarının tonusundaki azalmanın bir sonucu olduğunu ve sıcaklık hissinin damar genişlemesinin bir sonucu olduğunu tespit etti. Schultz'un asıl değeri, çizgili ve düz kasların önemli ölçüde gevşemesiyle, kendi kendine hipnoz yoluyla vücudun başlangıçta istemsiz olanlar da dahil olmak üzere çeşitli işlevlerini etkilemeye izin veren özel bir bilinç durumunun ortaya çıktığını kanıtlamasında yatmaktadır. Kural olarak, AT'nin birinci (en düşük) ve ikinci (en yüksek) aşamaları ayırt edilir.

İlk aşama, geleneksel isimleri olan altı klasik egzersizi içerir: “ağırlık” (“kaslar”), “ısı” (“kan damarları”), “nefes alma” (“akciğerler”), “kalp”, “sıcaklık alan güneş sinir ağı"("sindirim organları"), "alında serinlik" ("kafa").

Otojenik eğitim tekniği.

Ders yürütme koşulları .

1. İlk aşamada, sessiz, sakin bir odada, yumuşak, loş ışıkta, rahat sıcaklıkta, bol giysilerle pratik yapmak en iyisidir. AT elemanlarında ustalaştıkça bunları her ortamda kullanabilirsiniz: işte (eğitim molaları), evde, ulaşımda ve diğer ilk bakışta uygunsuz yerler.

2. AT'yi aşağıdaki 3 pozisyondan birinde yapabilirsiniz:

· “Sırt üstü yatma” pozisyonu: baş alçak bir yastığa dayalı, kollar vücut boyunca, hafifçe bükülmüş dirsek eklemleri, avuç içleri aşağıda, bacaklar uzatılmış ve hafifçe ayrık, ayak parmakları dışarıda;

· “sandalyede uzanma” pozu: başın arkası ve sırt, sandalyenin arkasına rahat ve yumuşak bir şekilde yaslanır, kollar gevşetilir, kol dayama yerlerinin üzerinde veya kalçaların üzerinde uzanır;

· “Droshky üzerinde arabacı” pozu: bir sandalyeye oturun, başınızı hafifçe indirin, ellerinizi gevşek bir şekilde kalçalarınızın üzerine koyun, eller aşağı sarkık, bacaklar rahatça ayrık ve yaklaşık 120 derece bükülü.

AT'yi günde 1-3 kez 10 ila 30 dakika boyunca yapabilirsiniz. Sabah kalkmadan önce, öğleden sonra antrenman yapmak daha iyidir. öğlen arası ve akşam yatarken. AT'yi ilk aşamalarda bağımsız olarak yürütmek için, AT metnini ezberleyerek dikkatinizin dağılmaması için öneri formüllerinin bir kasete yazılması önerilir.

Tüm egzersizler konsantrasyonla başlamalı, yani kendinize, duygularınıza odaklanmalısınız. Öncelikle nefesinizi sakinleştirin. Bunu yapmak için, uygulanması etkinin etkisini önemli ölçüde artıran ve gevşeme durumunun başlangıcını önemli ölçüde hızlandırmanıza olanak tanıyan bir hazırlık egzersizi öğrenin (aşağıya bakın). Ayrıca parasempatik sinir sisteminin refleks aktivasyonuna neden olan ve genel bir sedatif (sakinleştirici) etkiye yol açan teknikleri de kullanabilirsiniz.

Hazırlık egzersizi.

"Bir" deyince kısa, keskin, "gürültülü" bir nefes alın ve ellerinizi sıkıca yumruk haline getirerek göğsünüze bastırın. "İki", "üç", "dört" sayıldığında - hafif bir iniltiyi anımsatan doğal bir sesin eşlik ettiği yavaş, sakin, derin bir nefes verme; Aynı zamanda kollarınızı hızla aşağı indirin ve ellerinizi yavaşça gevşetin. "Beş", "altı" deyince - nefes almayı duraklatın ve dikkatinizi ellerin tamamen gevşeme hissine odaklayın.

Egzersizi parçalar halinde öğrenebilirsiniz: önce - "nefes alma", sonra - "eller". Karakteristik bir sesin varlığıyla gösterilen ekshalasyonun doğallığına özellikle dikkat edilmelidir. Alıştırmayı bir bütün olarak öğrendikten sonra, tüm grup üyelerine bunu bir dakika içinde bağımsız olarak tamamlamaları için bir görev verilir. Sayma temposu bireysel olabilir.

Otojenik antrenmanın temel egzersizleri.

1. Genel sakinleşmeyi amaçlayan bir egzersiz. Önce gözlerinizi kapatın ve nefesinizi sakinleştirin. Derin bir nefes alın ve yavaşça nefes verin... AT'nin altın kuralı olan güç formülünü kendinize tekrarlayın: Nefes alırken: “Ben...”; nefes verirken: "... sakin... Tamamen sakinim..."... "Tüm endişeler ve endişeler bu odanın dışında kaldı... Tüm kaslar hoş bir şekilde gevşedi... Her nefes verişte bir dalga hoş bir rahatlama tüm vücutta dolaşıyor... Tüm vücut dinleniyor...” Bir kez daha kendi kendinize tekrarlayın: “Sakinim, tamamen sakinim, kesinlikle sakinim…”. Her formülü telaffuz ettikten sonra 5-7 saniyelik bir duraklama olur. Şu anda uygun canlı görüntülerin uyandırılması tavsiye edilir.

2. Rahatlamayı amaçlayan bir egzersiz. Nefes alırken sağ kolunuzun kaslarını hafifçe gerin ve nefes verirken tamamen gevşetin. Sağ elinizde hoş bir ağırlık hissedersiniz... (elinize kurşun gibi bir ağırlığın dolduğunu hayal edebilirsiniz)... Sağ elinizdeki ağırlık hissi giderek artıyor... Kol kasları tamamen gevşemiştir. ... Sağ el çok ağır... Aşağıdaki formülü söyleyin ve bu duyguyu kaydedin: Nefes alırken: "Sağ elim..."; nefes verirken: "... ağır... sağ elim çok ağır...".

Şimdi dikkatinizi sol elinize çevirin. Sol el de ağırlaşır... İçini kurşuni bir ağırlık doldurur... Sol elin kasları gevşer... sol el Gittikçe ağırlaşıyor... Kendi kendinize şu formülü söyleyin: Nefes alırken, "Sol elim..."; nefes verirken “...ağır, sol elim çok ağır…”... “Kollarımı ve bacaklarımı hoş bir ağırlık dolduruyor... Vücuttaki hoş ağırlık hissi giderek artıyor (durumu hatırlayın) ormanda güzel bir yürüyüşten sonra) ... Tüm vücut çok ağır... Tüm vücut rahat ve ağır..." (her iki bacak için de aynı formülleri söyleyin).

3. Sıcaklık hissi yaratmayı amaçlayan bir egzersiz. Sağ elinizde hoş bir sıcaklık hissediyorsunuz... Sağ elinizin kan damarları genişliyor... (zihinsel olarak elinizden bir sıcak hava akımı verin, her nefes verişte elinizin nasıl daha da ısındığını, bir akım olduğunu hissedin) sıcak hava sağ elinizden akar). "Sıcak bir hava akımı elimi ısıtıyor... Sağ elime hoş bir sıcaklık hissi yayıldı... Sağ elim ısındı, özellikle avucum yanıyordu..." Kendinize şu formülü söyleyin: Nefes alırken: “Sağ elim...”; nefes verirken: “...sıcak, sağ elim çok sıcak…”.

Dikkatimizi sol elimize çevirelim! Hoş, ılık bir suya batırdığınızı hayal edin... “Sol eliniz ısınıyor... Sol elinizde hoş bir sıcaklık hissediyorsunuz... Sol elinizde hoş bir sıcaklık yayılıyor... Küçük kan damarları genişliyor... Sol elinizde el gittikçe ısınıyor... Kendi kendinize şu formülü söyleyin: Nefes alırken: “Sol elim...”, nefes verirken: “...sıcak, sol elim çok sıcak…”.

Daha sonra dikkatinizi her iki bacağa da verin! Onları ılık suya nasıl koyduğunuzu hayal edin... Bacaklarınız ısınıyor... Kendi kendinize şu formülü söyleyin: Nefes alırken: “Bacaklarım...”, nefes verirken: “... sıcak, bacaklarım çok sıcak. .. ."

4. Solunum ritminin ve sıklığının düzenlenmesine hakim olmayı amaçlayan bir egzersiz. Kendi kendinize tekrarlayın: “Sakinim, tamamen sakinim...” Nefesiniz yavaş... Nefesiniz sakin... Nefesiniz ritmik, düzenli... Her nefes verişinizde hoş bir sakinlik dalgası tüm vücudunuzu kaplıyor. beden... Nefes almak kolay.. Hoş bir serinlik akıyor ciğerlere... Tekrar kendinize şunu söyleyin: “Sakinim, tamamen sakinim... Kesinlikle sakinim…”.

5. Kardiyak aktivitenin ritminin ve sıklığının düzenlenmesinde ustalaşmaya yönelik egzersiz

Kalbin ritmik, sakin bir şekilde atıyor... Kalbin dinlenme modunda çalışıyor... Kalbin düzenli, sakin bir şekilde atıyor... Hoş bir huzur, rahatlama... "Tamamen sakinim... Kesinlikle sakinim..." .

6. Solar pleksusta sıcaklık hissi yaratmayı amaçlayan bir egzersiz. Dikkatinizi solar pleksus alanına verin. Burada küçük, parlak bir güneşin olduğunu hayal edin. … “Solar pleksusunuz sıcaklık yayıyor... Hoş bir sıcaklık hissi tüm iç organlara yayılıyor... Solar pleksustaki sıcaklık hissi giderek artıyor... “Midem hoş, derin bir sıcaklıkla ısınıyor. .. Midem hoş bir sıcaklıkla ısınıyor... Solar pleksus ısı yayar... Bu, solar pleksusun kan damarlarının genişlemesidir... Hoş bir sıcaklık iç organları doldurur... İç organlar daha sağlıklı oluyor..."

7. Alnında serinlik. Şimdi kaşlarınızın arasına küçük bir kar yığını yerleştirildiğini hayal edin... Her nefeste alnınızın nasıl serinlediğini hissedin... Sanki alnınıza bir cereyan esiyormuş gibi... Şakaklarınıza hoş bir serinlik yayılıyor... Başın hafifler, her şey rahatsızlık kayboldu... Kafa temiz, taze... alın serin...

8. Otojenik daldırmadan çıkış. Otojenik daldırmadan çıkmak için kendinize şu metni söyleyebilirsiniz: “Ve şimdi beşe kadar sayacağım ve her sayımda ağırlık ve uyuşukluk yerine güç ve enerji dalgası artacak. Beşe kadar saydığımda gözlerimi açacağım. Kafam taze ve berrak olacak ve günüme mutlu bir şekilde devam edeceğim. Yani "bir" - ağırlık kollardan ve bacaklardan kaybolur. “İki” - ağırlık tüm vücuttan kaybolur. Vücut güç ve canlılıkla doludur. “Üç” - tüm vücutta hafif bir ürperti dolaşıyor, kaslar güçle doluyor. “Dört” - kafa netleşir, hafifleşir, tazelenir, düşünceler netleşir. “Beş” - gözlerinizi açabilirsiniz. Çok dinlendim, güç ve sağlık kazandım. Rahat hissediyorum. Ruh hali neşeli ve neşelidir.

AT sınıfları için kendi kendine hipnoz formülleri.

Gevşeme tekniği, bağımsız bir öz düzenleme yöntemi olarak ve aynı zamanda daha fazla uzmanlaşmanın temeli olarak ustalaşmalıdır. karmaşık eleman otomatik eğitim - kendi kendine hipnoz tekniği.

Kendi kendine hipnoz - bu, konuşma yoluyla gerçekleştirilen ve daha az tartışmayla karakterize edilen zihinsel bir etkidir. Kendi kendine hipnoz formülleri daha az farkındalık ve eleştirellikle kabul edilir ve iç mekan kurulumu Değişen derecelerde otomatizmle gerçekleştirilen zihinsel ve fiziksel aktiviteyi yönlendirmek, düzenlemek ve teşvik etmek.

Kendini etkileme eyleminde, birbiriyle bağlantılı iki aşama ayırt edilebilir: hazırlık (örneğin, AT egzersizleri) ve yürütme (kendi kendine hipnoz formüllerinin fiili uygulanması).

Kendi kendine hipnoz formülleri yüksek sesle söylenmez, zihinsel olarak tekrarlanır (muhtemelen birkaç kez). Konsantrasyon sorunu yaşıyorsanız kullanabilirsiniz. harici konuşma ama çok gürültülü değil.

Kendi kendine hipnoz formüllerinin karşılaması gereken gereksinimler.

Formül kendinize yönelik olmalıdır. Birinci şahıs ağzından yazılmalı ve kendi adınıza telaffuz edilmelidir. Formüller pozitif olmalı ("değil" olumsuz eki olmadan) ve en büyük etkiye sahip fiillerden oluşmalı, aşırı ayrıntılı olmamalı ve 5-7 kısa cümleden oluşmalıdır. Uygulanabilir hedef formüllerinin kişinin güçlü yönlerini ve yeteneklerini harekete geçirdiğini, gerçekleştirilemeyenlerin ise harekete geçtiğini unutmayın.- terhis edildi.

Derin kas gevşemesi uyanıklık düzeyini azaltır, sinir sisteminin işleyişini yeniden düzenler ve vücudun zihinsel emirlere karşı daha duyarlı olmasını sağlar. AT hedef formülleri sakinlik duygusu uyandırarak başlamalı ve bitmelidir. Örneğin: "Sakinim... Tamamen sakinim... Kesinlikle sakinim...".

Örnek hedef formülleri .

1. Hedef formülleri iç saat mekanizmasını geliştirmenize veya iyileştirmenize olanak tanır. Bunu yapmak için şu formülü uygulamanız yeterli: Sağlıklı ve dinlendirici bir uykudan sonra şu kadar saatte uyanacağım.

2. Formüller seçilen aktiviteye yönelik motivasyonu arttırmayı hedefleyebilir. Bunu yapmak için AT egzersiz sistemine aşağıdaki hedef formüllerini dahil etmek gerekir: Çalışmam (işim) bana neşe getiriyor; Öğrenmeyi kolay buluyorum; Çalışmalarımla başa çıkıyorum, her şey yoluna girecek; Dikkatliyim. Düşünceler yoğunlaşmıştır; Çalışmayı kolay buluyorum (yazma, okuma).

3. AT, saldırganlığı ortadan kaldırmayı amaçlayan genel bir formül olarak şunu kullanır: Her zaman ve her yerde tamamen sakin ve soğukkanlıyım. Özgür ve sakin kalıyorum.

4. Ciddi AT egzersizi uykusuzluğun üstesinden gelmek için harika bir çözümdür. Örneğin uykuya dalamadığınızda uykuyu güçlendirmek için çok sayıda formül vardır: kafanız düşüncelerden arınmıştır; yabancı düşünceler, endişeler ve endişeler benim için kayıtsız; İçim rahatlıyor; gözler birbirine yapışır, göz kapakları ağırdır; tam barış.

5. Kaldır baş ağrısı Aşağıdaki hedef formülleri size yardımcı olacaktır: Sakinim... Tamamen sakinim...; Baş ağrısı yavaş yavaş azalır...; baş ağrısı gittikçe küçülüyor...; baş kasları tamamen gevşemiştir...; kafa netleşiyor...; taze, özgür kafa...

Yukarıdaki formüllerin tümü, temel gevşeme egzersizlerinde ustalaşıp tekrarladıktan sonra, bunları ana egzersizlerin arasına ekleyerek kullanılmalıdır.

AT'yi uygularken yapılan tipik hatalar.

Formülleri telaffuz ederken “çok fazla çabalamamalısınız”; çok çabalarsanız her şey tersine döner. "AT durumuna" tamamen dalma sağlanırsa, yani uygulayıcı kendisini derin bir rahatlama durumuna getirmişse, tüm formüller etkili bir şekilde uygulanır. Formülleri uyanık durumda telaffuz etmenin etkinliği, değişmiş bilinç durumuna göre çok daha düşüktür.

Otojenik daldırma durumunu aniden bırakamazsınız, çünkü vücudun ataletinden dolayı vücutta ve özellikle kafada hoş olmayan hisler ortaya çıkabilir (kurşun ağırlığı, uyuşukluk). Harekete geçme enerjik olmalıdır ancak hızlı veya ani DEĞİLDİR. Dikkatinizi 4. ve 5. alıştırmalara (“nefes alma” ve “kalp”) odaklayamazsınız. Çoğu zaman, yüksek kaliteli rahatlama ile kişi otomatik olarak nefes alır ve kalp "sessizce" çalışır. AT uygulayan bir kişi kalbin çalışmasına özel dikkat gösterdiğinde ve bunu duymadığında, hemen kalp veya solunum durması korkusu ortaya çıkabilir.

Dahil edilecek klasik repertuardan derslerin sakinleştirici kısmında AT tavsiye edilen:

· DIR-DİR. Bach. Do majör prelüd. E minör Prelüd.

· W. Mozart. “Gece Serenadı” (Bölüm 2). Senfoni No. 40 (Bölüm 2). Sol majör Keman Konçertosu (bölüm 2) La majör Senfoni (bölüm 2).

· L. Beethoven. Pastoral Senfoni No. 6 (Bölüm 2). G majör keman ve orkestra için romantizm. F majör keman ve orkestra için romantizm.

· F.-P. Schubert. “Bitmemiş Senfoni” (Bölüm 2).

· R. Schumann. "Muhteşem oyunlar". "Akşam".

Çoğunlukla eylemi etkinleştirme Aşağıdaki müzik eserleri şunları sağlar:

· L. Beethoven. Pastoral Senfoni No. 6 (Bölüm 1). Do majör orkestra ile piyano, keman ve çello için üçlü konser (bölüm 1).

· I. Brahms. Si bemol majör 2. Piyano Konçertosu (Bölüm 1).

· A. Dvorak. Sekizinci Senfoni (Bölüm 1).

2.4 Meditasyon

Latince'den çevrilen "meditatio", "düşünme", "akıl yürütme", "düşünme" anlamına gelir, ancak bu durumda bir şey hakkında olağan "Avrupalı" düşünme biçiminden bir fark vardır. Zihnin gücünü kullanarak, mümkün olduğunca objektif olmaya çalışarak, amaçlı düşünmeye daha derinlemesine dalarız. Bu nedenle, dışarıdan gözlemci olarak hareket ederiz, takip ettiğimiz çıkarları çerçevelemeye ve açıkça tanımlamaya çalışırız, açık bir tanıma ulaşmak ve bundan kaynaklanan görevleri anlamak için makul ve mantıksal olarak akıl yürütürüz. Meditasyon şu anlama gelir: sağlamak yerleşsin, gelişsin, gözlemlesin, temas halinde olsun, bütünüyle algılasın ve amaçsızca doğru ilerlesin. Sürece katılan kişi pasiftir ve bekle-gör tutumu alır: her şey kendiliğinden olacaktır. Özlemleri ne kadar bilinçli olursa, o kadar çok zarara neden olurlar. Bir meditasyoncu, vücutta meydana gelen düşüncelere, duygulara ve süreçlere tam özgürlük vererek hiçbir şeyi değerlendirmemelidir.

Meditasyon yöntemlerinin her biri zihnin “temizlenmesine” ve kişinin tarafsız bir gözlemcisi rolüne girmesine yardımcı olur. Ayrıca düzenli meditasyon yardımıyla strese karşı daha fazla direnç elde edebilir, kalp atış hızını ve nefes almayı azaltabilir ve ayrıca atardamar basıncı, baş ağrılarını hafifletir ve kas gerginliğini azaltır.

Genel meditasyon tekniği.

Birçok meditasyon türü vardır. İşte yeni başlayanların kullanabileceği bir teknik.

Oda tanıdık, iyi havalandırılmış, loş bir şekilde aydınlatılmış ve mümkün olduğunca sessiz olmalıdır. Poz rahat, rahat. Durum düz bir sırt. Omurganızın üst üste dizilmiş bozuk paralardan oluştuğunu hayal edin; sütun tamamen dikey değilse parçalanacaktır. Nefes almak derin ve eşittir.

Meditasyondan önce “gerginlik-gevşeme” türünden her türlü gevşemenin yapılması gerekir. Yeni başlayanlar için meditasyonun konusu, dışarıdan bir odaya gelen sesler gibi gerçek bir şey olabilir. Sadece seslerin değil, aynı zamanda aralarındaki boşluğun, ses kaynakları arasındaki boş, sessiz alanın da farkında olmanız gerekir. Sessizliğin devam ettiği sesler arasındaki zaman aralıklarına dikkat etmek gerekir.

Yaklaşık konsantrasyon süresi 20 dakikadır. Bu yöntemi kullanarak yapılan çalışma, dikkati en az 20 dakika boyunca seslere odaklamak mümkün olana kadar birkaç günden birkaç haftaya kadar kesintisiz devam eder. Daha karmaşık konu Nefes almaya ve diyaframın hareketine odaklanmak mümkün olabilir. Meditasyon sürecine geleneksel yoga mantrası “So-ham” (“Bu benim” anlamına gelen Sanskritçe'den çevrilmiştir) eşlik edebilir. Nefes alırken "Yani" ("Bu") bilince çıkar; nefes verirken "Ham" telaffuz edilir. Bunlar nefes almaya ve nefes vermeye eşlik eden doğal seslerdir, bu nedenle bunları telaffuz ederken bağları zorlamamalısınız.

Doğru meditatif tutum, seçilen nesneyi gözlemlemekten oluşurken diğer çağrışımsal düşünceler zihinden geçebilir; Onları cesaretlendirmeden, dışlamadan onlara karşı tarafsız bir tutum geliştirmeniz gerekiyor. Rahatsız edici düşünceler yavaş yavaş ortadan kalkacaktır. Yoga psikolojisi ve diğer ruhsal gelenekler “engel” kelimesinin önemini vurgular çünkü her şey bir engeldir. Meditasyon süreci, dikkati dağılmış zihni engellerden özgürlüğe, kontrollü, yönlendirilmiş bir dikkat durumuna getirir. Günlük yaşamda sürekli meditasyon halinde olabilirsiniz, yani zihninizi kontrollü dikkat etmeye alıştırabilirsiniz. Bu artık özel koşullar gerektirmeyecek.

Bilinen birçok meditasyon tekniği vardır. Bu, nefes almanın gözlemlenmesi (Zen) ve diyaframın hareketinin gözlemlenmesi (Budist), etraftaki seslerin ve uzayın gözlemlenmesi (Tibet) ve düşünce dalgalarının, çağrışım zincirlerinin gözlemlenmesidir. Bazı tekniklere daha ayrıntılı olarak bakalım.

Seçilmiş meditasyon teknikleri .

Konuya yoğunlaşma.

Sizin için hoş bir şeyi simgeleyen bir öğe seçin. Bu bir mum, bir vazo, güzel bir taş, bir ağaç, bir çiçek, bir tablo olabilir; herhangi bir şey olabilir. Yukarıdaki alıştırmayı yaparak rahatlayın ve ardından dikkatinizi seçilen konuya odaklayın. Ona sanki onu ilk kez görüyormuş gibi bakın. Gözlerinizi kapatın ve bu nesnenin zihinsel bir görüntüsünü hayal edin; sonra gözlerinizi açın ve tekrar odaklanın. Dikkatinizin dağılması muhtemeldir; bu durumda düşüncelerinizin nereye kaybolduğunu kendinize fark edin ve sonra onları konunuza geri getirin. "Bugün öğle yemeğinde ne pişirsem diye düşünmeye başladım. Artık bunu düşünmeyeceğim ve vazoma (mum, ağaç vb.) geri döneceğim.”

Benzer belgeler

Öğretmenin duygusal durumunun düzenlenmesi ve bunun öğretim sürecinin etkililiğine etkisi. Öz düzenleme konusunda pratik tavsiyeler. Gevşeme teknikleri, öz düzenleme yöntemleri ve özel egzersizler. Her gün için öneriler ve egzersizler.

kurs çalışması, eklendi 07/04/2010


Operasyonel ve duygusal zihinsel gerilim durumları. Fizyolojik değişiklikler strese tepki olarak vücutta meydana gelir. Psikopatinin temel biçimleri. Psikofiziksel öz düzenlemenin altında yatan meditasyonun özü.

ders, 11/14/2014 eklendi


Mesleki yeterliliğin bir faktörü olarak öğretmen öz düzenlemesi. Öğretmenler için psikolojik korunma yöntemleri. Gevşeme teknikleri ve özel egzersizler. İç kaynak olarak zihinsel öz düzenleme becerileri (öğretmenler arasında duygusal tükenmişliğin önlenmesi).

kurs çalışması, eklendi 09/08/2015


Öz-düzenlemenin türleri ve düzeyleri hakkındaki modern fikirlere kısa bir genel bakış. Öz düzenlemenin insan yaşamındaki yeri ve rolü. Refah, aktivite ve ruh halinin yöntemleri ve teşhisi. İlişkisel belleğin değerlendirilmesi ve test edilmesi. Kendini düzenleme tarzı olgusu.

kurs çalışması, 22.10.2013 eklendi


İnsanın psikolojik öz düzenlemesinin tanımı, yapısı ve içeriği, aşırı koşullarda seyrinin özellikleri. Etkili insan öz düzenlemesinin belirleyicileri, yöntemleri ve temel ilkeleri. Kişisel öz düzenleme eğitiminin yapılması.

kurs çalışması, eklendi 09/15/2011


Biyolojik ve refleks öz düzenlemenin ayırt edici özellikleri - büyümenin, hayati aktivitenin ve vücudun koruyucu işlevlerinin altında yatan genetik olarak kodlanmış karmaşık iç süreçler. Bekçilik görevi sırasında öz düzenleme tekniklerinin gözden geçirilmesi.

özet, 22.03.2011 eklendi


Otojenik eğitimin kavramı ve özü. Kendi kendine hipnoz tekniği E. Coue. Ceza infaz kurumlarında otojenik eğitimin kullanılması. Bir psikolog tarafından nöromüsküler gevşeme kullanımının özellikleri. Psikolojik dinlenme odasının organizasyonu.

özet, 14.08.2010 eklendi


Schultz'un otojenik eğitim yaratması tedavi yöntemi. Zihinsel ve otonomik fonksiyonların kendi kendini düzenleme yönteminin ana endikasyonları ve kontrendikasyonları. Otojenik eğitim yöntemini uygulamak için gereken önemli süre, ana dezavantajıdır.

özet, 01/04/2011 eklendi


Sürecin işlevsel bağlantıları ve stil özellikleriöz düzenleme. Kavram, tipoloji ve çatışma sorunu. Ergenlerin öz düzenleme özelliklerini belirlemeye yönelik deneysel bir çalışma çeşitli türler bir çatışma durumunda tepki.

tez, 23.11.2010 eklendi


Yüksek öğrenimde gelecekteki bir uzmanın kişilik oluşumu sürecinin genel özellikleri Eğitim Kurumları. Kendi kendine eğitim ve öz düzenleme kavramının ve görevlerinin tanımı. Bireyin birey olarak kendisinin ve toplumdaki yerinin farkında olması sosyal aktiviteler insanların.

• Kelimelere maruz kalmayla ilişkili öz düzenleme yöntemleri
• Kendi kendine siparişler
• Kendi kendine programlama

Bu, sizin yönetiminizi psiko-duygusal durum Bu, kişinin kelimelerin (onaylama), zihinsel imgelerin ( görselleştirme), kontrol kas tonusu ve nefes almak. Öz düzenleme teknikleri her durumda kullanılabilir.

Öz düzenlemenin bir sonucu olarak üç ana etki ortaya çıkabilir:

• sakinleştirici etki (duygusal gerilimin ortadan kaldırılması);
• iyileşme etkisi (yorgunluk semptomlarının zayıflaması);
• aktivasyon etkisi (artan psikofizyolojik reaktivite).

Doğal olanlar var zihinsel durumun kendi kendini düzenleme yolları Bunlar şunları içerir: uzun uyku, yemek, doğa ve hayvanlarla iletişim, masaj, hareket, dans, müzik ve çok daha fazlası. Ancak bu tür araçlar, örneğin işte, gergin bir durumun ortaya çıktığı veya yorgunluğun biriktiği anda doğrudan kullanılamaz.

Zamanında öz düzenleme bir tür psikohijyenik araç görevi görür. Aşırı zorlanmanın artık etkilerinin birikmesini önler, gücün tamamen yenilenmesini destekler, aktivitenin duygusal arka planını normalleştirir ve iyileşmeye yardımcı olur. duygular üzerinde kontrol ve ayrıca vücudun kaynaklarının harekete geçirilmesini artırır.

Vücudu düzenlemenin doğal yöntemleri en çok kullanılan yöntemler arasındadır. mevcut yollaröz düzenleme:

• kahkaha, gülümseme, mizah;
• iyiyi, hoşu düşünmek;
• esneme, kas gevşemesi gibi çeşitli hareketler;
• manzarayı gözlemlemek;
• bir kişinin odadaki çiçeklere, fotoğraflara, diğer hoş veya değerli şeylere bakması;
• güneş ışınlarında yıkanmak (gerçek veya zihinsel);
• temiz hava solumak;
• övgü, iltifat vb. ifade etmek.

Vücudu düzenlemenin doğal yöntemlerine ek olarak başka yöntemler de vardır. zihinsel öz düzenleme yöntemleri(kendini etkileme). Onlara daha detaylı bakalım.

Solunum kontrolüyle ilişkili öz düzenleme yöntemleri

Solunum kontrolü, kas tonusunu ve beynin duygusal merkezlerini etkilemenin etkili bir yoludur. Yavaş ve derin nefes alma (karın kaslarını kullanarak) heyecanlanmayı azaltır sinir merkezleri, teşvik eder kas gevşemesi yani rahatlama. Aksine sık (göğüs) nefes almak yüksek seviye vücut aktivitesi, nöropsikotik gerilimi korur. Aşağıda öz düzenleme için nefes almayı kullanmanın bir yolu verilmiştir.

Otururken veya ayakta dururken mümkün olduğunca vücut kaslarınızı gevşetmeye çalışın ve nefesinize odaklanın.

1. 1-2-3-4'e kadar sayarak yavaş, derin bir nefes alın (karnınız öne doğru çıkıntı yaparken ve göğsünüz hareketsiz kalırken).
2. Sonraki dört sayı boyunca nefesinizi tutun.
3. Daha sonra 1-2-3-4-5-6'ya kadar sayarak yavaşça nefes verin.
4. Bir sonraki nefes almadan önce 1-2-3-4'e kadar sayarak nefesinizi tekrar tutun.

Sadece 3-5 dakika böyle nefes aldıktan sonra, durumunuzun fark edilir derecede daha sakin ve daha dengeli hale geldiğini fark edeceksiniz.

Kas tonusunu ve hareketini kontrol etmeye ilişkin öz düzenleme yöntemleri

Zihinsel stresin etkisi altında kas kelepçeleri ve gerginlik ortaya çıkar. Onları gevşetme yeteneği, nöropsikotik gerginliği gidermenize ve gücü hızla geri kazanmanıza olanak tanır. Kural olarak, tüm kasların tamamen gevşemesini aynı anda sağlamak mümkün değildir, vücudun en gergin kısımlarına odaklanmanız gerekir.

Rahatça oturun, mümkünse gözlerinizi kapatın.

1. Derin ve yavaş nefes alın.
2. İç bakışınızla başınızın üstünden başlayarak ayak parmaklarınızın ucuna kadar (veya ters sırada) vücudunuzun her yerinde yürüyün ve en fazla gerilimin olduğu yerleri bulun (bunlar genellikle ağız, dudaklar, çene, boyun, kalçanın arkasıdır). baş, omuzlar, mide).
3. Kelepçeleri daha da sıkmaya çalışın (kaslar titreyene kadar), bunu nefes alırken yapın.
4. Bu gerilimi hissedin.
5. Gerginliği keskin bir şekilde azaltın - bunu nefes verirken yapın.
6. Bunu birkaç kez yapın.

İyi gevşemiş bir kasta sıcaklık ve hoş bir ağırlık hissi hissedeceksiniz.

Özellikle yüzünüzdeki kelepçeyi çıkaramıyorsanız, parmaklarınızın dairesel hareketlerini kullanarak hafif bir kendi kendine masaj yaparak düzeltmeyi deneyin (şaşkınlık, sevinç vb. yüz buruşturma yapabilirsiniz).

Öz düzenleme yöntemleri kelimenin etkisiyle bağlantılı

Sözlü etki, kendi kendine hipnozun bilinçli mekanizmasını içerir, vücudun psikofizyolojik işlevleri üzerinde doğrudan bir etkisi vardır. Kendi kendine hipnozun formülasyonları, pozitif yönelimli (parçacık olmadan) basit ve kısa ifadeler şeklinde inşa edilmiştir. Olumsuz").

Kendi kendine siparişler

Bu öz-düzenleme yöntemlerinden biri, kendi kendine verilen kısa, ani emirler olan kendi kendine emirlerin kullanımına dayanmaktadır. Belirli bir şekilde davranmanız gerektiğine ikna olduğunuzda, ancak davranışınızı buna göre organize etmekte zorluk çektiğinizde, kendi kendine düzeni kullanın. Kendinize şunu söyleyin: “Sakin konuş!”, “Sus, sus!”, “Provokasyona boyun eğme!” - bu, duyguları dizginlemeye, onurlu davranmaya, etik gerekliliklere ve iletişim kurallarına uymaya yardımcı olur.

Kendi kendine siparişlerle çalışma sırası aşağıdaki gibidir:

1. Kendi kendine düzeni formüle edin.
2. Bunu zihinsel olarak birkaç kez tekrarlayın.
3. Mümkünse, kendinize verilen komutu yüksek sesle tekrarlayın.

Kendi kendine programlama

Çoğu durumda, "geriye dönüp bakmanız" ve benzer bir durumdaki başarılarınızı hatırlamanız tavsiye edilir. Geçmişteki başarılar bir kişiye yeteneklerinden, manevi, entelektüel ve istemli alanlardaki gizli rezervlerden bahseder ve ilham verir. Gücünüze güven.

Kendi kendini programlama yoluyla kendinizi başarıya hazırlayabilirsiniz.

1. Benzer zorlukların üstesinden geldiğiniz bir durumu hatırlayın.

2. Onaylamaları kullanın. Efekti arttırmak için “sadece bugün” kelimelerini kullanabilirsiniz, örneğin:

• "Bugün başaracağım";
• "Bugün en sakin ve kendine hakim olacağım";
• "Bugün becerikli ve kendinden emin olacağım";
• "Sakin ve kendinden emin bir ses tonuyla konuşmayı sürdürmek, itidal ve özdenetim örneği sergilemek bana zevk veriyor."

3. Metni zihinsel olarak birkaç kez tekrarlayın.

Uyumlama formülleri aynanın karşısında veya yolda kendinize yüksek sesle söylenebilir.

Kendini onaylama (kendini cesaretlendirme)

İnsanlar çoğu zaman anlamazlar olumlu değerlendirme davranışları dışarıdan. Artan sinirlilik ve tahrişin nedenlerinden biri olan artan nöropsikotik stres durumlarında eksikliğinin tolere edilmesi özellikle zordur. Bu nedenle kendinizi cesaretlendirmeniz önemlidir. Küçük başarılar durumunda bile, zihinsel olarak şunu söyleyerek kendinizi övmeniz tavsiye edilir: "Aferin!", "Zeki kız!", "Harika iş!"