Hangi yiyecekler çinko içerir? Bağışıklığı artırmak için çinko içeren ürünler - asil bir metal insan DNA'sının oluşturulmasına nasıl yardımcı olur?

Modern yaşam temposu ile stresten kaçınılamaz, bu nedenle diyetinizi çinko açısından zengin besinlerle desteklemek çok önemlidir. Çinko içeren besinler vücudumuzun hayati fonksiyonlarını sürdürmesine yardımcı olur.

Çinko, çoğu hayvanın iyi performansı için gereklidir. iç organlar, sinir ve kardiyo - damar sistemleri, en önemli işin içinde yer alıyor metabolik süreçler etkiler koruyucu fonksiyonlar organizma.

Temel olarak, bir kişi gerekli çinko normunu yiyeceklerden alır. Bu nedenle hangi besinlerin bu mineral açısından zengin olduğunu öğrenmek ve gerekirse diyetinizi gözden geçirmekte fayda var.

Aslında, bu eser elementin yeterli miktarlarda bulunması, refahı artırır. Ve eksikliği, bir kişinin kendini yorgun ve gergin hissedeceği için organ ve sistemlerin işleyişinin bozulmasına yol açabilir.

Çinkonun vücuttaki faydalarını, eksikliğinin veya fazlalığının belirtilerini, çinko içeren besinleri tablolarda daha detaylı inceleyelim.

Büyük miktarlarda çinko içeren ürünler - faydaları

İnsanlar için faydalı olan çinkonun hangi besinlerde bulunduğunu bilmek çok önemlidir. Sonuçta, ürünlerde çinko bulunması birçok önemli işlevi yerine getirir. biyolojik fonksiyonlar. İşte çinkonun bazı faydalı kullanımları:

Bu nedenle çinko, vücudumuzdaki tüm organ ve sistemlerin gelişimi ve işleyişi için gereklidir; onsuz DNA sentezi vazgeçilmezdir.

Düzgün planlanmış bir diyetle çinko eksikliği son derece nadirdir. Bol miktarda çinko içeren ürünler, ihtiyacını tam olarak karşılar.

Bir kişi belirli hastalıklardan mustaripse veya belirli olumsuz faktörler, daha sonra bu mikro elementin emilimi azalır.

Kafein, alkol ve süt ürünleri gibi yiyecekler elementi dışarı atarak emilmesini engeller. aşırı kullanım alkollü içecekler, uzun süreli kullanım bazı ilaçlar (kortikosteroidler, östrojenler, diüretikler) çinko eksikliğine neden olur.

Vücutta aşırı kurşun, kadmiyum, bakır, vejeteryanlık, diyette çinko açısından zengin gıdaların eksikliği, çok aktif fiziksel aktivite ve artan terlemeçinko eksikliğine de yol açar.

Eksikliği, organların ve vücut sistemlerinin işleyişinde rahatsızlıklara neden olarak ciddi sağlık sorunları ile tehdit eder.

İz element eksikliğinin belirtileri arasında kırılgan tırnaklar, dışkı bozuklukları (ishal), yoğun saç dökülmesi ve kepek, dudak kenarlarında iltihaplanma ve çatlaklar, koku alma duyusunda azalma ve tat duyumları iştahın yanı sıra. Yaralar ve çizikler iyi iyileşmez, yorgunluk ve sürekli yorgunluk.

Çinkonun vücutta yetersiz miktarlarda bulunduğuna dair karakteristik işaretler:

• iş kesintisi bağışıklık sistemi, sık soğuk algınlığı.
• Kan dolaşımında ihlal ve azalma, anemi.
• Alerjik reaksiyonlar.
• Cilt hastalıkları, dermatit.
• ruhsal bozukluklar ve gergin sistem, örneğin multipl skleroz, epilepsi, şizofreni, depresyon.
• İhlal adet döngüsü, kısırlık, fetal gelişme geriliği riski ve fetüste patolojilerin gelişmesi, erken doğum ve düşük
• Onkolojik hastalıkların gelişimi.
• Retina tahribatı, katarakt.
• Azalan konsantrasyon, dalgınlık, hafıza bozukluğu, sinirlilik.
• Romatizmal eklem iltihabı.

Erkekler için çinko içeren ürünler

En büyük çinko miktarı erkeklerde cinsel organlarda bulunur. Bu nedenle eksikliği prostat adenomu, iktidarsızlık ve erektil disfonksiyon 50 yaş üstü erkekler.

Çinko takviyesi bulmak için tavsiye linki üzerinden kayıt olduktan sonra iHerb web sitesindeki arama kutusuna "zinc" ismini yazıp size uygun olanı seçiniz. Sipariş vermeden önce müşteri yorumlarını okuyun.

Hangi yiyecekler çinko içerir - günlük değer

Hepsinden iyisi, çinko, büyük miktarda A vitamini ve proteinlerle birlikte emilir. Ayrıca çinkonun daha iyi emilmesi için demir, kalsiyum ve kurşun içeren gıdaları yemekten kaçınmak gerekir. Doku ve organlardaki metabolizma düzeyini artırmak için bu eser elementlerin ayrıştırılması gerekir.

Çinko, fetüsün rahim içinde gelişmesinde ve büyümesinde büyük rol oynadığından, kadınların hamilelik sırasında bu elementin daha yüksek dozlarına ihtiyacı vardır.

Ayrıca aktif spor, fiziksel efor, şiddetli stres ve zihinsel stres. Böylece, norm günlük kullanım bu durumlarda çinko 0,6-1 mg artar.

Yetişkin çinko gereksinimleri yaşa ve cinsiyete göre değişir. Günlük oran dır-dir:

• altı aya kadar bebekler: erkeklerin 3-4 mg'a, kızların 2-3 mg'a ihtiyacı vardır;
• günde 5 mg'a kadar bir ila üç yaşındaki bebekler;
• 4 ila 8 yaş arası okul öncesi çocukların 5-8 mg'a ihtiyacı vardır;
• 8 ila 12 yaş arası okul çocukları - 8-10 mg;
• 13-18 yaş arası ergenler: kızlar için yaklaşık 9 mg, erkekler için yaklaşık 12 mg;
• 20 ila 59 yaş arası yetişkin kadınların 12-13 mg normuna ihtiyacı vardır, bu yaştaki erkeklerin günde 15 mg'a ihtiyacı vardır;
• 50 yaşından sonra yaşlı kadınlar - 10 mg, erkekler en az 13 mg;
• hamile ve emziren annelerin en az 15-17 mg'a ihtiyacı vardır.

çinko ne içerir

O halde önce hangi besinlerin en çok çinko içerdiğini kısaca listeleyelim. Ardından, eser elementin içeriğini ürünün 100 gramı başına miligram cinsinden gösteren bir tablo verilecektir.

Çinko en çok hangi besinlerde bulunur? çok sayıda hayvansal kaynaklı gıdalardır, özellikle tavuk ve sığır karaciğeri, kırmızı et, istiridye, karides, haşlanmış balık. İstiridyelerde içerik günlük normu 4-20 kat aşıyor!

Ayrıca tartışmasız liderler arasında baklagiller, tahıllar, kuruyemişler, buğday kepeği, kuru ve pres maya, kabak çekirdeği, ay çekirdeği.

Meyve ve sebzeler arasında hangi yiyecekler çinko bakımından zengindir: yeşil sebzeler, sarımsak, pancar, tatlı biber, lahana, soğan, havuç, patates, turp, elma, narenciye, çilek, incir, hurma.

Yukarıdaki tablo çinko içeriği yüksek gıdaları listeler. Ek olarak, bu elementi daha küçük miktarlarda içeren başka birçok yiyecek vardır, ancak diyette bulunmaları gerekir. Bunlar çeşitli meyve ve sebzelerdir.

Gıda - tablodaki çinko içeriği

Çinko zehirlenmesinin nedenleri ve sonuçları

Aşırı çinko oldukça nadirdir, yiyeceklerle çinko zehirlenmesi neredeyse imkansızdır. Bu, çinko içeren ilaçların kontrolsüz alımı, vücudun metabolizmasındaki bozulmalar durumunda mümkündür.

Yiyecekleri, özellikle asitli yiyecekleri galvanizli kaplarda saklamak ve pişirmek de tehlikelidir. Muhtemelen çinko zehirlenmesi hava yolları endüstriyel üretimde ve ekolojik olarak elverişsiz bir yerde daimi ikamet.

Çinko fazlalığının belirtileri kusma, mide bulantısı, baş dönmesi, karın, göğüs ve kaslarda ağrı, baş ağrısı, ağır terleme ve halsizlik, çarpıntı, kasılmalar, nefes darlığı, ağızda metalik tat.

Fazla çinko birçok kişinin gelişmesine yol açabilir. patolojik süreçler, örneğin - otoimmün süreçlerin ortaya çıkmasına ve bağışıklık sisteminin işlev bozukluğuna, demir, bakır ve kadmiyum eksikliğine, karaciğer, pankreas ve prostat bezlerinin bozukluklarına, saç, cilt ve tırnak durumunun bozulmasına.

Çinko eksikliği veya fazlalığı tespit edilirse, acilen uygun önlemler alınmalıdır. Ciddi durumlarda, bir doktora danışmalısınız.

Çinko hakkında neler söyleyebilirsiniz? Birçoğu buna cevap verecek kimyasal element Periyodik tabloda Zn ile gösterilen mavimsi beyaz bir metaldir. Bakırla birleştirirseniz pirinç elde edersiniz.

Ancak çok az insan çinkonun ne olduğunu bilir. önemli eser element ki bu insan sağlığı için hayati önem taşır. Vücutta nasıl bir rol oynar, eksikliği nasıl giderilir ve çinko hangi besinlerde bulunur?

Beş bin yıl önce, firavunlar zamanında, insanlar yaraları hızla iyileştiren bir merhem kullanırdı. Çinko bazında yapılmıştır. Bu elementin diğer yararlı özellikleri şu anda incelenmektedir.

İnsan vücudu sadece iki veya üç gram çinko içerir, ancak tüm doku ve organlarda değişen konsantrasyonlarda bulunur. En çok bezlerde bulunur endokrin sistem, erkek cinsel organları, kan hücreleri, retina, karaciğer ve böbrekler.

Çinko vücudumuza gıda ile girer, bağırsaklar yoluyla emilerek kan dolaşımına karışır ve tüm vücuda dağılır.

Ergenlik döneminde çinko, sperm aktivitesini artırır ve oluşumunda önemli bir rol oynar. üreme sistemi. Akne ve diğer cilt sorunlarının tedavisi için vitaminlerde çinko da reçete edilir. inanılıyor ki erken kellik ayrıca vücuttaki eksikliği veya zayıf emilimi ile de ilişkilidir.

Bu mikro element parçalanmada yer alır nükleik asitler ve protein sentezi, bağışıklık sistemini güçlendirir ve vücudu enfeksiyonlara karşı korur. Görme yeteneğini geliştirir, kan şekeri seviyelerini düzenler, uygun metabolizmayı destekler.

Çinko, eklem hastalıklarının tedavisinde vazgeçilmezdir, hamilelik sırasında bir kadının normal hormonal durumunu korur, hafızayı geliştirir ve sinir sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Çinkonun insan vücudu için faydalı fonksiyonları şu şekildedir.

1. Metabolizmayı geliştirir. Metabolizmayı normalleştirir - karbonhidratları, yağları ve proteinleri parçalar.
2. Bağışıklığı arttırır. Virüslere, hormonlara, lökositlere karşı antikorları etkiler.
3. Çocuğun büyümesini sağlar. Hücre bölünmesi sürecine katılır.
4. Üreme sistemini oluşturur. Aktif sperm üretimine katılır.
5. antioksidan. Vücudu toksinlerden ve zararlı maddelerden arındırır.
6. Yaşlanmayı yavaşlatır. Serbest radikallerle savaşır.
7. Sağlıklı tırnaklar, saç ve cilt çinkonun değeridir.

Ek bir vitamin alımı aşağıdakiler için reçete edilir:

• akne;
• prostat adenomu;
• romatizma;
• erkek kısırlığı

Bir çocuk, kadın ve erkek için günlük gereksinim

Geçen yüzyılın yetmişli yıllarında günlük çinko dozu belirlendi. Kadınlar için 12 mg ve erkekler için - 15 mg'dır. Çocuk normu - 5-10 mg. Ama birkaç modern doktorlar bunun yeterli olmadığını iddia resmi doz 2-3 kat arttırılmalıdır. Maalesef, çoğu Nüfus beyan edilen dozları bile almıyor.

Hamile ve emziren kadınlar, sporcular ve ağır fiziksel emekle uğraşan veya yüksek psikolojik stres yaşayan kişiler için zenginleştirilmiş bir çinko diyeti gereklidir. En önemlisi, vejeteryanlar eksikliğinden muzdariptir, çinko içeren vitaminler almaları gerekir. Dozaj sadece bir doktor tarafından verilmelidir.

Çinko, sporcular için hayati öneme sahiptir, çünkü oksidasyon ürünlerini vücuttan atabilir. fiziksel aktivite. ile düzenli eğitim sırasında orta yük günlük doz 25-30 mg ve yarışma sırasında - 35-45 mg'dır.

Vücutta Zn eksikliğinin nedenleri:

• gıda alımı eksikliği;
• zayıf emilim;
• endokrin sistemin bozulması;
• disbakteriyoz;
• karaciğer hastalığı;
• artan fiziksel aktivite;
• dengesiz beslenme;
• stres;
• protein eksikliği;
• Kötü alışkanlıklar;
• fazla kalsiyum, B6 vitamini ve selenyum.

Vücudun bu eser elementten yoksun olduğunu nasıl öğrenebilirim? Tırnaklarınıza ve saçlarınıza dikkat edin, incelir ve kırılgan hale gelirler. Adam hissediyor sürekli yorgunluk, iştah azalır, kilo verir ve kötü uyur. Koku ve tat alma sorunları ortaya çıkar, görme bozulur ve genel durum deri.

Çinko eksikliği şunlara yol açabilir:

• sindirim sistemi hastalıkları;
• sinir bozuklukları, depresyon;
• cilt hastalıkları;
• şeker hastalığı;
• erkeklerde gecikmiş cinsel gelişim;
• erkeklerde üreme sistemi ile ilgili sorunlar;
• hamilelik sırasında patoloji;
• bağışıklığın dengesizleşmesi, sık soğuk algınlığı;
• vücudun hızlı yaşlanması.

Vücutta ayrıca taurin yoksa, epilepsi meydana gelebilir.

Çocukların beslenmesine çok dikkat edin. Büyümelerinden çinko sorumludur, cücelik genellikle tam olarak bu eser elementin eksikliğinden kaynaklanır.

Modern ekoloji ve düşük kaliteli yiyecekler, neredeyse her ikinci kişide elementin eksikliğine katkıda bulunur. Bu nedenle sağlığınız için endişelenmeniz, fazladan vitamin almanız, hangi yiyeceklerin çinko içeriğinin yüksek olduğunu bilmeniz ve bunları diyetinize dahil etmeniz gerekir.

Vücutta fazla çinkonun sonuçları

Fazla çinko çok nadirdir, çünkü element vücutta birikmez ve hızlı bir şekilde atılır. Sürekli olarak bu eser element açısından en zengin yiyecekleri yeseniz bile yiyeceklerden fazla miktarda Zn almanız imkansızdır.

Ancak bazıları tarafından kontrolsüz bir şekilde alınırsa zehirlenebilirler. ilaçlar, vitaminler ve diyet takviyeleri. Bir seferde 150-200 mg alırsanız toksik hale gelirler. Veya uzun süreli ilaçlarla atılacak zamanı yoktur.

Galvanizli mutfak eşyaları da zehirlenmeye neden olabilir.

Bazı endüstrilerde, güvenlik önlemlerini ihmal ederek, çinko veya alaşımlarının buharlarını soluyabilirsiniz. Yüksek dozlarda insan vücudu için tehlikeli ve zehirlidir. İçeri girdikten sonra ciddi zararlara neden olabilir: mukoza zarının yanması, hazımsızlık ve özellikle pankreas için elverişsizdir.

Buhar zehirlenmesi Meslek Hastalığı metallerin üretimi ile ilişkilidir. Dökümhane ateşi olarak adlandırılır ve zararlı buharların bronşlara, trakeaya girmesinden oluşur. Ağızda tatlı bir tat belirir, nefes almak zorlaşır, kişi öksürür ve midesi bulanır.

Buhar zehirlenmesi kelimenin tam anlamıyla hemen gerçekleşirse, ilaca bağlı kademeli çinko birikimini fark etmek zordur. İlk işaretler olacak cilt hastalıkları: dermatit, egzama, ülserler. Esas olarak görünürler arka taraf fırçalar. Sonra tırnaklar ve saç acı çeker.

Aşırı Zn belirtileri:

• karaciğer, pankreas ve prostat bezinin çalışması bozulur;
• mide bulantısı ve ağrı;
• bağışıklık azalır;
• vücutta demir, bakır ve kadmiyum eksikliği belirtileri vardır.

Sağlıklı hissetmek için hangi yiyeceklerin çinko içerdiğine dikkat edin. Büyük miktarlar. Başlıca kaynağı hayvansal ürünler ve bitki kökenli.

İtibaren bitkisel ürünler baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, patates, pancar, tahıllar, sarımsak çinko bakımından zengindir. Ayrıca balda, bira mayasında, elmada, armutta, kirazda, erikte bulunur.

Hayvansal kökenliler grubunda en çok eser element deniz ürünlerinde, özellikle istiridyede bulunur. Ardından hayvanların ve kuşların etlerini, karaciğeri, yumurtaları, sütü not edebilirsiniz.

Vücut, hayvansal gıdaları bitkisel gıdalardan çok daha iyi emer. Bu nedenle vejeteryanlığın hakim olduğu veya düşük gelirlilerin et ürünleri almaya izin vermediği ülkelerde çinko eksikliği yaygın bir sorundur. Kendinizi bir vejeteryan olarak görüyorsanız veya başka bir nedenle et ve balık yemiyorsanız, vitamin ve mineral müstahzarları kullandığınızdan emin olun.

Tam dengeli bir diyet bile her zaman insan vücudunu sağlamaz. günlük dozçinko, bu nedenle zaman zaman vitamin kompleksleri almak gerekir.

Çinko açısından en zengin ilk 10 besin aşağıdaki gibidir.

1. Kuru karpuz tohumları.
2. Kakao ve çikolata.
3. Koyun eti
4. Yağsız sığır eti.
5. İstiridyeler.
6. Fıstık.
7. kabak çekirdeği
8. Susam.
9. Dana karaciğeri.
10. Buğday tohumu.

Deniz ürünlerinde çinko

Hububat ve baklagillerde çinko

Sebze, meyve ve kuru meyvelerde çinko

Çinko emiliminin özellikleri

Zn'nin diğer maddelerle etkileşimi farklıdır. Kimine göre "dost", kimine göre "düşman". B6, C, E ve A vitaminlerinin yanı sıra magnezyum ile kombinasyon halinde iyi emilir. Arkadaşlar flor ve pikolinik asit içerir.

Kurşun, kadmiyum, demir, kalay emilimini önleyin, folik asit, büyük dozlarda bakır ve kalsiyum. Çay, kahve, alkol çinkonun düşmanlarıdır. Ayrıca, bazı ilaçlar bunlara atfedilebilir: kontraseptifler, diüretikler, anabolik steroid, kortizon. Vejeteryanların ana besini olan lif, tüketilen çinkoyu %80 oranında giderir.

Ve burada harika içerik vücuttaki çinko bakır, demir ve A vitamini emilimine izin vermez. Gördüğünüz gibi insan beslenmesi zarar vermeyecek şekilde dengelenmeli ve vitamin, mikro ve makro element dengesi sağlanmalıdır.

Çözüm

Çinko açısından zengin yiyecekleri diyetinize dahil ettiğinizden emin olun. Çocuklar için büyüme ve ergenlik için gereklidir. Erkekler için - üreme sisteminin sağlığı için ve kadınlar için - güzellik ve gençlik için. Sağlıklı olmak!

İnsan vücudu çok karmaşık ve çok işlevli bir sistemdir. normal operasyon hangi vitamin ve minerallere ihtiyaç duyar. Birçok insan genellikle bunun nerede olduğunu merak eder. temel bileşen bu makaleden öğreneceksiniz.

Çinko neden faydalıdır?

Hücre yenilenmesi için katalizörlerden biri olduğu için insan vücudu için gereklidir. Hepsinin yaklaşık %98'i Toplam Bu iz elementin bir kısmı hücrelerin kendisinde ve sadece %2'si kan serumunda bulunur. Retina, saç, deri, böbrekler, karaciğer, kemikler ve kaslarda da az miktarda çinko bulunur. Bu nedenle, insan vücudunun bu bileşenin rezervlerinin düzenli olarak yenilenmesine ihtiyacı vardır.

Çinkonun nerede bulunduğunu bilmeyenler için, biyokimyasal süreçlerin çoğunda yer alması kesinlikle ilginç olacaktır, yani:

• Doku yenilenmesini hızlandırmada.
• testosteron sentezinde.
• kemik oluşumunda.
• Büyüme hormonları ve insülin sentezinde.
• Genetik aparatın oluşumunda.
• Normal beyin aktivitesini sağlayan süreçlerde.

Ayrıca solunum ve hematopoietik fonksiyonların düzenlenmesi için de gereklidir. Bu eser element, nükleik asitlerin, karbonhidratların, yağların ve proteinlerin üretiminde yer alır. O için gerekli iyi beslenme tırnaklar, saç ve cilt.

Bu eser elementin eksikliğine ne sebep olur?

Çinkonun nerelerde bulunduğunu merak edenler için nelerle dolu olduğunu bilmek faydalı olacaktır. önemli madde tüm organizmanın durumunu çok hızlı etkiler. Her şeyden önce, üreme ve bağışıklık sistemleri bundan muzdariptir. Ayrıca bu tür hastalarda yaraların iyileşme sürecinde yavaşlama olur. Çocuklarda büyüme ve ergenliğin engellenmesine neden olabilir.

Bilim adamlarına göre, bu mikro element yaşlanma sürecini yavaşlatıyor. Bu nedenle, eksikliği hız aşırtmalarına neden olabilir. Bu nedenle kadınların bu maddenin dengesini kontrol etmeleri önerilir. Çinko eksikliğinin ana olumsuz sonuçları şunları içerir:

• Kolesterol seviyelerinde artış.
• Akne ve kırılgan tırnakların görünümü.
• Zayıf yara iyileşmesi.
• Kısırlık ve iktidarsızlık.
• İştah, koku ve tat kaybı.
• Sinirlilik ve hafıza bozukluğu.

Ayrıca, bu bileşenin eksikliği teşhis edilen kişilerde, fokal saç dökülmesi, çeşitli enfeksiyonlara karşı artan duyarlılık ve hayati önem taşıyan maddelerin emiliminde bozulma vardır. önemli vitaminler. En parlaklarından biri dış belirtilerÇinko eksikliği, tırnak plağında beyaz lekelerin ortaya çıkması olarak kabul edilir.

Günlük oranlar

Çinkonun nerelerde bulunduğuyla ilgilenenler, her şeyin bir ölçüye ihtiyacı olduğunu anlamalıdır. Tavsiye edileni aşmamak önemlidir. günlük gereksinim bu elementte, çünkü fazlası eksikliğinden daha az tehlikeli değildir. Üç yaşın altındaki çocuklar için günde üç miligram yeterlidir. Dört ila sekiz yaşındaki bir çocuğun günde beş miligrama ihtiyacı vardır ve dokuz ila on üç yaşları arasında yaklaşık sekiz miligram çinko tüketmesi önerilir.

Yetişkin kadınlar günde on iki miligrama kadar çinko almalıdır, erkekler - on beşe kadar. Emziren annelerde bu mikro elemente olan ihtiyaç keskin bir şekilde artar. On dokuz miligrama kadar ihtiyaçları var.

Çinko nerede bulunur? Hangi ürünlerde?

Liste oldukça geniş. Bu yazıda, bu maddeyi içeren en yaygın ve uygun fiyatlı yiyeceklere bakacağız.

En iyi doğal çinko kaynaklarından biri fındık ve tohumlardır. Salatalara eklenebilir veya atıştırmalık olarak kullanılabilirler. Çam fıstığı, susam, yer fıstığı, kabak ve ay çekirdeği bu konuda özellikle faydalıdır.

Tavuk kalpleri, hindi, dana eti ve sığır dili. Yağlı et ürünleri çok az çinko içerir.

Ayrıca büyük miktarlarda bulunur. yumurta sarısı, maya ve un kaba taşlama. Baklagiller de onlar açısından zengindir. Çinko nerede bulunur diye merak edenler için balıkta bulunduğunu bilmekten zarar gelmez. Özellikle somon, ton balığı ve sardalyada bol miktarda bulunur.

bilmek önemlidir

Çinko ve selenyumun nerede bulunduğunu bulduktan sonra birkaç nüanstan bahsetmek gerekiyor. Yani günde 150 miligramı aşan dozlarda bu madde toksik hale geliyor. Bağırsak disfonksiyonu teşhisi konan kişiler daha fazla çinko gerektirir. Tuz, şeker, kafein ve alkol bu elementin insan vücudundan atılmasına katkıda bulunur. Ayrıca, süt ürünleri sindirilebilirliğine zayıf bir şekilde yansır.

Çinkonun daha iyi emilmesi için diyetinizi fındık ve baklagiller dahil proteinli yiyeceklerle çeşitlendirebilirsiniz. Yaklaşık olarak aynı işlev, ekmek pişirme sürecinde kullanılan fermente soya ürünleri ve kabartma tozu tarafından gerçekleştirilir.

Diyetinizde yeterince çinko var mı? Bunu düşünmenin zamanı geldi. Vitaminler ve mineraller genel sağlığı korumak için gereklidir. Bu minerale haksız yere çok az ilgi gösteriliyor.

Vücudun bu minerale az miktarda ihtiyacı olsa da, koku alma duyusunun düzgün bir şekilde devam etmesi, enzimleri doğru zamanda üretebilecek sağlıklı bir bağışıklık sisteminin oluşturulması ve DNA oluşumu için gereklidir. Görme, tat alma, saç ve cilt sağlığına iyi gelir. Erkeklerde testosteron üretimini artırdığına, kadınlarda PMS semptomlarını azalttığına ve anne karnındaki bebeklerin sağlığını iyileştirdiğine inanılıyor.

Çinko eksikliği ishale, iktidarsızlığa, iştahsızlığa, saç dökülmesine, gözlerde ve ciltte hasara neden olur, bağışıklığı azaltır ve büyümeyi yavaşlatır. Çinko eksikliğini önlemek ve çinko alımınızı artırmak için bu değerli mineralden zengin besinlere beslenme düzeninizde yer vermelisiniz.

Bununla ilgili daha fazla bilgiyi ve bu makaleden daha fazlasını öğrenin.

Çinko neden bu kadar önemli?

Doğru zamanda doğru soru. Çünkü bu mineralin önemini bilmeden neden tüm bu besinler hakkında bilgi sahibi olunsun?

Çinko, vücuttaki hücrelerde bulunabilen eser bir mineraldir. Çinko, optimal bağışıklık fonksiyonu için gereklidir. Onun sayesinde kişi koku ve tat alma duyusunu kullanabilir.

Çinko, yaklaşık 100 çeşit enzimin üretiminde yer alır. insan vücudu. Bir antioksidan görevi görür ve serbest radikallerin etkisini nötralize ederek kanser gelişimini engeller. Ayrıca vücuttaki kan üretimini uyarır, yara iyileşmesi için gerekli olan kolajen sentezini destekler.

Çinko, hamile ve emziren annelerin beslenmesinde olmazsa olmazdır ve bebeklerin ve çocukların düzgün bir şekilde büyüyüp gelişmesi için gereklidir.

Belki de doktorunuzun söylemeyi unuttuğu başka bir eser elementtir, ancak yeterli miktarda alınmadığında hastalık uzun sürmeyecektir.

Farklı Yaş ve Cinsiyetteki İnsanlar İçin Önerilen Günlük Çinko Alımı

*Yeterli alım

Vücuttaki çinkonun yaklaşık %90'ı kemiklerde ve kaslarda bulunur. Tavsiye edilen günlük orançinko 15 mg'dır. Bu mineral çok çeşitli gıdalarda bulunduğundan elde edilmesi kolaydır. Aşağıda gıda maddelerinin bir listesi bulunmaktadır. yüksek içerikçinko. Peki ne içeriyor?

Çinko İçeriği Yüksek Gıdalar

1. Buğday tohumu

• Porsiyon boyutu - 100 gram;
• Çinko - 17 mg;
• % ile ilgili Günlük ödenek - 111.

Buğday tohumu mükemmel bir çinko kaynağıdır. 17 mg içeren 100 gramlık bir porsiyon vücudun ihtiyacını %110 oranında karşılar.

Diyetinize nasıl eklenir?

Buğday ruşeymini zeytinyağında 1-2 dakika kavurup salataya ekleyin.

2. İstiridye

• Porsiyon büyüklüğü - 50 gram;
• Çinko - 8.3 mg;
• DN'nin %'si - 55.

Çinkoya ek olarak, istiridye protein içerir. Onların yardımıyla tüketilen yağ miktarını aşmadan tüketilen protein miktarını artırabilirsiniz. İstiridye C vitamini açısından yüksektir, sadece bir porsiyon günlük değerin %15'ini karşılar. C vitamini bağışıklık sistemini güçlendirirken, protein hücre ve kas sağlığını iyileştirir.

Diyetinize nasıl dahil edilir?

Onları baharatlarla kızartabilirsiniz. Çiğ istiridye bile, özellikle hardalla servis edildiğinde çok sağlıklı olabilir. Genellikle gıda zehirlenmesine neden olduklarından, istiridyeleri nereden alacağınız konusunda seçici olun.

3. Susam tohumları

• Porsiyon boyutu - 100 gram;
• Çinko - 7.8 mg;
• Günlük normun yüzdesi - 52.

Susam tohumları, kolesterol seviyelerini düşüren mükemmel bir fitosterol kaynağıdır. Susamdaki sesamin adı verilen başka bir bileşik, hormonları dengelemeye ve genel sağlığı geliştirmeye yardımcı olur. Ek olarak, tohumlar büyük miktarda protein içerir.

Diyetinize nasıl dahil edilir?

Tostun üzerine fıstık ezmesi yerine susam yağı sürebilirsiniz. Susam, somon ve tavukla iyi gider. Lezzetli ev yapımı granola yapabilirsiniz.

4. Keten tohumu

• Porsiyon büyüklüğü - 168 gram;
• Çinko - 7.3 mg;
• Günlük normun yüzdesi - 49.

Keten tohumu içerir büyük miktar beyin ve kalp sağlığı için faydalı olan omega-3 yağ asitleri. Keten tohumu artrit ve irritabl barsak sendromu tedavisinde kullanılır.

Diyetinize nasıl eklenir?

Keten tohumu sabah smoothie'nize veya salatanıza eklenebilir. Pişmiş sebzeleri keten tohumu serpebilirsiniz.

5. Kabak Çekirdeği

• Porsiyon boyutu - 64 gram;
• Çinko - 6.6 mg;
• Günlük normun yüzdesi -44.

Kabak çekirdeği, menopozdaki kadınlarda kan kolesterol seviyelerini düşüren fitoöstrojenler ve sağlığı iyileştiren antioksidanlar açısından zengindir.

Diyetinize nasıl eklenir?

Kabak çekirdeği bir salataya eklenebilir veya sadece yatmadan önce kavrulmuş olarak yenebilir, bu da uyku kalitesini artıracaktır.

6. Yulaf ezmesi

• Porsiyon büyüklüğü - 156 gram;
• Çinko - 6.2 mg;
• %Günlük değer – 41.

En popüler kahvaltılık ürünlerden biri. En önemli besin Yulaf ezmesi, çözünür bir lif olan beta-glukan içerir. Kolesterol seviyelerini düzenler ve büyümeyi destekler. faydalı bakteri bağırsakta.

Yulaf ezmesi ayrıca şeker hastaları için gerekli olan kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur.

Ne pişirilebilir?

Yemek yapabilir yulaf ezmesi kahvaltı için. Bu en çok olacak basit bir şekildeçinko alımınızı artırın.

7. Kakao tozu

• Porsiyon büyüklüğü - 86 gram;
• Çinko - 5.9 mg;
• Günlük normun yüzdesi - 39.

Kakao tozundaki çinko, bağışıklık sistemini güçlendirir ve sıcak bitter çikolatanın tadı, her türlü telaşlı damak tadına hitap eder. Kakao, bağışıklık sistemini güçlendiren birçok flavonoid içerir.

Hangi formda yiyebilirsin?

En sevdiğiniz salata soslarına kakao tozu ekleyin. Şekersiz kakao tozu et suyuna, protein karışımlarına veya tahıllara eklenebilir.

8. İsviçre peyniri

• Porsiyon boyutu - 132 gram;
• Çinko - 5.8. mg;
• Günlük normun yüzdesi - 38.

Prensip olarak peynirin faydalı kaynak Kalsiyum, güçlü kemikler için gerekli bir mineral. Hayvansal gıdalarda bulunan protein tamdır yani İsviçre peyniri her şeyi içerir. vücut için gerekli protein amino asitlerinin üretimi için.

Ancak içerdiğinden dolayı ölçülü tüketilmelidir. doymuş yağ, büyük miktarlarda fayda sağlamayacak.

Ne pişirilebilir?

Sandviç veya çorbanıza peynir dilimleri ekleyebilir, ayrıca herhangi bir salatada veya çırpılmış yumurta ile rendeleyebilirsiniz.

9. Yumurta sarısı

• Porsiyon büyüklüğü - 243 gram;
• Çinko - 5.6 mg;
• Günlük normun yüzdesi - 37.

Yumurta sarısı bir besin deposudur. A, D, E ve K vitaminlerini içerir. Sarısı omega-3 yağ asitleri içerir. Ve daha da önemlisi, görme yeteneğini iyileştiren antioksidanlar olan lutein ve zeaksantini içerir.

Diyetinize nasıl dahil edilir?

Sarısı dilerseniz çiğ yenebilir, haşlanmış sarısı ince ince doğranarak salataya ilave edilebilir.

10. Lima fasulyesi

• Porsiyon büyüklüğü - 178 gram;
• Çinko - 5 mg;
• Günlük normun yüzdesi - 34.

Lima fasulyesi, çinkoya ek olarak, DNA sentezi ve hücre bölünmesi için gerekli olan folik asit içerir. Ayrıca B1 ve B6 vitaminleri de var. Fasulyedeki lif kolonu ve bütünü korur sindirim kanalı kanserden. Fasulye sizi hızlı ve uzun süre tok tutar, bu da sağlıklı kilo vermeyi destekler.

Diyetinize nasıl dahil edilir?

Kuru fasulye çorbaya veya pastırmalı çırpılmış yumurtaya eklenebilir.

11. Türk fasulyesi

• Porsiyon boyutu - 184 gram;
• Çinko - 5.1 mg;
• Günlük normun yüzdesi - 34.

Çeşitli hastalıklara neden olduğu bilinen C-reaktif protein konsantrasyonunu azaltırlar. inflamatuar süreçler organizmada. Türk fasulyesi kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olur ve diyabet tedavisinde yardımcı olur.

Diyetinize nasıl dahil edilir?

Herhangi bir meyve veya sebze salatasına kolayca eklenebilirler. Akşamları çiğ olarak bile atıştırabilirsiniz. Türk fasulyesi ile doyurucu bir çorba veya güveç yapın.

12. Fıstık

• Porsiyon büyüklüğü - 146 gram;
• Çinko - 4.8 mg;
• Günlük normun yüzdesi - 32.

Yer fıstığı, bir dizi kalp-sağlıklı besin maddesi ile doludur. Niasin, magnezyum, bakır, oleik asit ve resveratrol dahil diğer antioksidanlara sahiptir.

Düzenli yer fıstığı tüketimi böbrek taşı riskini azaltır safra kesesi, hem erkeklerde hem de kadınlarda kandaki kolesterol seviyesinin yanı sıra. Bildiğiniz gibi, taşlar çoğunlukla kolesterolden oluşur.

Diyetinize nasıl dahil edilir?

Akşamları en sevdiğiniz diziyi izlerken saf halde tüketin.

Veya sağlıklı ve besleyici bir ballı çubuk yapın.

13. Kuzu

• Porsiyon büyüklüğü - 113 gram;
• Çinko - 113 gram;
• Günlük normun yüzdesi - 26.

Kuzu eti, bu proteinin çok kaliteli olmasına ve gerekli tüm amino asitleri içermesine rağmen, neredeyse tamamen proteinden oluşur. Haltercilerin, yaralanan sporcuların ve ameliyat sonrası hastaların diyetinde genellikle kuzu yemekleri bulunur.

Performansı ve dayanıklılığı artıran beta-alanin adı verilen çok önemli bir amino asit içerir.

Ne pişirilebilir?

Pirzola, rosto veya kuzu bifteği herhangi bir öğüne harika bir katkı olabilir.

14. Badem

• Porsiyon büyüklüğü - 95 gram;
• Çinko - 2.9 mg;
• Günlük normun yüzdesi - 20.

Badem, kuruyemişlerin en sevileni ve en lezzetlisidir. Stresi azaltan ve yaşlanmayı yavaşlatan birçok antioksidan içerirler. Badem ayrıca hücre zarlarını yıkıma karşı koruyan ve örneğin Alzheimer hastalığı gibi beyin hastalıklarına karşı profilaktik olarak kullanılan E vitamini içerir.

Diyetinize nasıl dahil edilir?

Her zamanki kahvaltınızla ve yatmadan önce bir avuç badem yiyin. Kıyılmış badem tatlılara ve smoothie'lere eklenebilir.

15. Yengeç

• Porsiyon büyüklüğü - 85 gram;
• Çinko - 3.1 mg;
• Günlük normun yüzdesi - 20.

Diğer et kaynakları gibi yengeç eti de tam bir protein kaynağıdır. Yengeç eti, sağlıklı kan hücreleri üretmek ve kalp hastalığını önlemek için gerekli olan B12 vitamini bakımından yüksektir.

Ne pişirilebilir?

Yengeç etini ince ince doğrayın ve sebze salatasına veya çorbasına ekleyin. Kendinize lezzetli ve besleyici bir öğle yemeği yapmak için genç yeşil bezelye kabukları, su kestanesi, mantarlarla kızartabilirsiniz.

16. Nohut

• Porsiyon boyutu - 164 gram;
• Çinko - 2.5 mg;
• Günlük normun yüzdesi - 17.

Nohut, kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düzenlemeye yardımcı olduğu bilinen lif bakımından yüksektir. Bu da diyabet ve kalp hastalığının gelişmesini engeller.

Nohut ayrıca vücudu kansere neden olan belirli bileşiklerden temizleyen bir mineral olan selenyum içerir.

Ne pişirilebilir?

Protein fasulyesi salatasına nohut eklenebilir. Nohut unu fırıncılıkta kullanılabilir. Nohutu sebze çorbasına ekleseniz bile daha lezzetli ve sağlıklı hale getirecektir.

17. Bezelye

• Porsiyon büyüklüğü - 160 gram;
• Çinko - 1.9 mg;
• Günlük normun yüzdesi - 13.

Bezelye, kolesterolün yanı sıra az miktarda yağ ve sodyum içermez. Bu harika değil mi?

Bezelye antioksidan lutein içerir. Vücudumuz bu antioksidanı bölgede depolar. sarı noktaışık ışınlarını uygun şekilde filtrelemek için retinada. Bu antioksidanın eksikliği maküler dejenerasyona ve katarakta yol açar.

Diyetinize nasıl dahil edilir?

Sebze salatalarına bezelye ekleyin. Tatlı çeşitlerin çiğ bezelyeleri de çok lezzetlidir.

18. Kaju

• Porsiyon boyutu - 28 gram;
• Çinko - 1.6 mg;
• Günlük normun yüzdesi - 11.

Kaju fıstığı, kan dolaşımını artıran, kırmızı kan hücrelerinin üretiminde ve bunların kullanılmasında rol oynayan demir ve bakır içerir.

Bu kuruyemişler, hayvansal proteinler ve yağlar için değerli bir ikame olabilir. Kalp ve kan damarlarında yağ ve kolesterol birikimini önleyen tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri içerirler.

Diyetinize nasıl dahil edilir?

Doğru miktarda çinko ve diğer besinleri almak için akşamları çiğ yiyin. Sabah tostunuzun üzerine kaju ezmesi sürülebilir.

19. Sarımsak

• Porsiyon büyüklüğü - 136 gram;
• Çinko - 1.6 mg;
• DN'nin %'si - 11.

Sarımsak kalp için son derece iyidir. Bu fayda, sarımsakta biyolojik olarak çok güçlü bir allisin bulunmasından kaynaklanmaktadır. aktif madde. Sarımsağın besin değeri yüksektir ve kalorisi düşüktür. Kan basıncını normalleştirir ve düşürür. kötü kolesterol. Soğuk algınlığı tedavisinde sıklıkla kullanılır. Sarımsaktaki antioksidanlar bilişsel gerilemeyi önlemeye yardımcı olur.

Daha da ilginci, sarımsak vücuttan atmaya yardımcı olur. ağır metaller vücuttan.

Diyetinize nasıl dahil edilir?

Sarımsak en iyi çiğ yenir, önce kabuğunu soyun. Baharatlı tadına herkes dayanamaz. Sarımsağın başını ezip balla karıştırıp elde edilen karışımı tostun üzerine sürebilirsiniz.

20. Yoğurt

1. Porsiyon büyüklüğü - 245 gram;
2. Çinko - 1.4 mg;
3. Günlük normun yüzdesi - 10.

Çinkoya ek olarak, yoğurt çok miktarda kalsiyum içerir. 1 kutu yoğurt, günlük kalsiyum değerinin %49'unu içerir. Kalsiyum sağlıklı kemiklerin ve dişlerin korunmasına yardımcı olurken, B vitaminleri fetal nöral tüp defektlerine karşı koruma sağlar.

Yoğurt, önemi açıklamaya değmeyecek kadar protein açısından da zengindir.

Diyetinize nasıl dahil edilir?

Yoğurt öğle yemeğinde veya bir avuç ekleyerek yenebilir. taze orman meyveleri veya akşam yemeği için meyve.

21. Kahverengi pirinç (pişmiş)

• Porsiyon boyutu - 195 gram;
• Çinko - 1.2 mg;
• Günlük normun yüzdesi - 8.

Kahverengi pirinç ayrıca besinlerin uygun şekilde emilmesi ve sindirim enzimlerinin üretimi için gerekli olan manganez içerir. Manganez bağışıklık sistemini güçlendirir.

Kahverengi pirincin kan şekerini düzenlediği bilinmektedir ve diyabet tedavisinde tavsiye edilmektedir.

Diyetinize nasıl dahil edilir?

Faydalarından yararlanmak için sade beyaz pirinci kahverengi pirinçle değiştirin.

22. Sığır eti

• Porsiyon boyutu - 28 gram;
• Çinko - 1.3 mg;
• Günlük normun yüzdesi - 8.

Maksimum yetiştirilen ineklerden elde edilen sığır eti rahat koşullar, daha az yağ ve daha fazla omega-3 asidi içerir. Ayrıca .... sahip linoleik asit kansere ve kalp hastalığına yakalanma riskini azalttığı bilinen E vitamini ve

Ne pişirilebilir?

En sevdiğiniz sebze salatasına haşlanmış dana eti dilimleri ekleyebilirsiniz.

23. Tavuk

• Porsiyon büyüklüğü - 41 gram;
• Çinko - 0.8 mg;
• Günlük normun yüzdesi - 5.

Tavuk, içerdiği protein miktarı bakımından tüm yiyecekleri geride bırakır. Bilinen selenyum açısından zengindir. kanser önleyici özellikler. İçerisindeki B6 ve B3 vitaminleri metabolizmayı hızlandırır ve hücre sağlığını destekler.

Ne pişirilebilir?

Tavuk kızartılabilir, haşlanabilir ve fırınlanabilir, ayrıca salatalara ve ev yapımı pizzaya eklenebilir.

24. Türkiye

• Porsiyon büyüklüğü - 33 gram;
• Çinko - 0.4 mg;
• Günlük normun yüzdesi - 3.

Türkiye, açlığı uzun süre doyuran ve tatmin eden protein açısından zengindir. Bu fayda aşırı yemeyi önler. Yeterli protein alımı, yemeklerden sonra insülin seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olur. Türkiye, selenyum içerir. profilaktik birçok kanser türünden.

Ne pişirilebilir?
En doğal ortamda yetişen kümes hayvanı etlerini almaya çalışın. Etleri daha az sodyum içerir. Hindi eti salatalara, çorbalara eklenebilir veya bütün olarak pişirilebilir.

25. Mantarlar

• Porsiyon büyüklüğü - 70 gram;
• Çinko - 0.4 mg;
• Günlük normun yüzdesi - 2.

Mantarlar, vücudun oksijeni verimli bir şekilde kullanmasına yardımcı olan bir germanyum kaynağıdır. Mantarlar demir ve C ve D vitaminleri içerir.

Ne pişirmeli?

Vermek için çorbaya mantar ekleyin yeni tat ve aroma. Onları en sevdiğiniz sebze salatasına veya köriye ekleyin.

26. Ispanak

• Porsiyon büyüklüğü - 30 gram;
• Çinko - 0.2 mg;
• DN'nin %'si - 1.

Ispanakta bulunan alfa lipoik asit adı verilen antioksidanlardan biri, özellikle diyabetik hastalarda glikoz seviyelerini düşürür ve oksidatif stresle savaşır.

Ispanak ayrıca kemik sağlığı için gerekli bir besin olan K vitamini açısından da zengindir.

Diyetinize nasıl dahil edilir?

Ispanak çorbalara, sandviçlere eklenebilir, makarna ve güveçlerle yenilebilir.

Bu, çinko içeriği yüksek yiyeceklerin bir listesiydi. Ancak diyetinizde yeterince çinko olup olmadığını nasıl anlarsınız?

Çinko eksikliği belirtileri

Aşağıdaki işaretler, vücudun gerekli miktarlarda yeterince çinko almadığını gösterir:

• Zayıf bağışıklık. sık soğuk algınlığı ve çeşitli enfeksiyonlar sizin için nadir konuklar değildir.
• Çinko, histaminlerin kana salınmasını engeller. Yeterli değilse, o zaman kişinin semptomları vardır. alerjik reaksiyon kaşıntı, hapşırma ve burun akıntısı gibi.
• Uyku bozuklukları. çinko oyunları önemli rol Uyku hormonu olan melatoninin üretimi ve düzenlenmesinde. Vücutta yeterli melatonin ve çinko olmadan, pro sağlıklı uyku unutabilirsin
• Saç kaybı. Hormon seviyeleri ne zaman tiroid bezi azaltıldığında, vücut çinkoyu ememez. Bu saç dökülmesine neden olur.
• Dikkat bozuklukları. arasında bir ilişki var düşük seviye idrarda çinko ve hiperaktivite.
• Kötü cilt durumu. Vücuttaki tüm çinkonun %6'sı deride bulunur. Bilim adamları sivilce nedeninin vücuttaki çinko eksikliği olduğunu öne sürüyorlar.
• büyüme geriliği. Çinko eksikliği, çocuklarda boy kısalığının yaygın bir nedenidir, çünkü kemikler büyümek için bu mineralden yeterince alamaz.
• Kısırlık veya gebe kalma sorunları. Çinko, üreme sisteminin sağlığını destekler.
• Alzheimer hastalığı.Çinko takviyeleri, özellikle yaşlılarda bilişsel gerilemeyi önler.

Çinko takviyesi almadan önce mutlaka doktorunuza danışın.

Çinko eksikliğiniz varsa aşağıdaki tabloda yer alan çinko içeren bu besinleri mutlaka diyetinize dahil edin. Vücuttaki fazla çinko tam tersi bir etkiye sahip olabileceğinden son derece dikkatli olun.

Çinko Eksikliği: Risk Faktörleri

Vejetaryenler ve veganlar, sıklıkla diyet yapanlar veya alkol kötüye kullananlar, yaşlılar, hamile ve emziren kadınlar, şeker hastaları, ergenlik çağındaki ergenler, çölyak hastalığı ve tekrarlayan ishali olan kişilerde çinko eksikliği gelişme riski en fazladır.

Çözüm

Sadece tüm bu yiyecekleri diyetinize dahil edin. Ve bu kadar!

Ama hayır, bekleyin, yorumlarınızı aşağıya bırakın, bu makalenin yararlı olup olmadığını bize bildirin.

Oksidasyon mekanizması dinamik denge prensibine göre hassas bir şekilde çalışır. Bu nedenle, ilaçların bileşimindeki fazla antioksidanlar, bir antioksidandan oksitleyici bir madde yaparak zarar verebilir. Bu uzun zamandır yazılıyor Bilimsel edebiyat, abartılı dozlarda sentetik vitaminlerin faydaları hakkındaki 20. yüzyıl varsayımlarını çürütüyor.

Ancak beslenme yoluyla düzenli bir doz aşımı almak çok daha zordur. Ancak antioksidan mineral eksikliği kolayca oluşur. Bu nedenle, makul miktarda önemli antioksidanlar içeren uyumlu bir diyet, bir kişi için çok önemlidir.

Çinkonun vücuttaki rolünü zaten biliyor ve faydalı ürünlerin bir listesini mi arıyorsunuz?

Bir ek satın almak istiyorsanız, mineralin en sindirilebilir formları hakkında okuyucumuzun sorusunu yanıtladığımız makaleden sonraki son yorumlardan birini okuyun.

Hızlı makale gezintisi:

Vücut için yararlı çinko nedir

Infographics, sizi mineralin faydalı özelliklerine hızlı bir şekilde tanıtacaktır. Ondan sonra çinkonun vücuda faydaları hakkında en çok merak edilen detayları anlatacağız.

Birçok dokuda 2 grama kadar çinko konsantredir. insan vücuduözellikle karaciğer, pankreas ve kaslarda.

Bu mineralin insan sağlığındaki rolü çok büyüktür. Çinkonun katılımıyla 350'den fazla hormon ve enzim molekülü oluşur. Her saniye işlemin %80'i için gereklidir.

Kahramanımızın DNA'nın sentezi ve stabilizasyonu için gerekli olması ve bunun sağlık üzerinde çeşitli bir etkisi olması özellikle ilginçtir. Bu nedenle çinko, haklı olarak ilk on hayati eser element arasında yer almaktadır.

Bağışıklık ve virüslerle mücadele

en çok birini hatırla etkili tarifler nutrasötikler:

Soğuk algınlığı veya SARS'ın ilk belirtisinde C vitamini, çinko, selenyum ve amino asit lizin alımını 1,5-2 kat artırmakta fayda var. Aynı yöntem iyileşmeyi hızlandırır herpetik enfeksiyonlar- "dudak soğukluğundan" zonaya.

Güçlü bağışıklık oluşumunda çinko katılım mekanizmaları iyi çalışılmıştır.

T-lenfositleri timulin (timüs hormonu) gerektirir ve çinko bağımlıdır. Çinko eksikliği var - çok sayıda T-lenfosit yok. Bunlar bakteri ve virüsleri baskılayan ve aynı zamanda vücudun kendi hücrelerini yok etmeye başlamaması için bağışıklık tepkisini düzenleyen hücrelerdir.

Ayrıca çinko az olduğunda nötrofillerin fagositik aktivitesi azalır. Bunlar bakterileri yakalayıp yok eden kamikaze hücreleridir.

Kanser önleme ve uzun ömür

verilen kullanışlı özelliközellikle 50-55 yaşından büyük kişilerde belirgindir. Çinko, hücre mutasyon sürecini ve tümör dokularının büyüme hızını doğrudan etkiler.

Bugün, Amerikalı gerontologlar (yaşlanma ile uğraşan bilim adamları), kahramanımızın kitlesel, spesifik olmayan kanseri önleme ve erken yaşlanma ile mücadele etme olanaklarını derinlemesine inceliyorlar.

Örneğin, Michigan Üniversitesi yakın zamanda plasebo kontrollü bir grupla çinko takviyeleri alırken oksidatif stres belirteçleri hakkında bilgi toplayan bir çalışmayı (50 kişi) tamamladı. Enflamatuar sitokinler, endotel hücre adezyon molekülleri, diğer plazma belirteçleri - neredeyse tüm inflamasyon göstergeleri, ek alan kişilerde daha düşüktü. ()

Bu gözlemler, çinkonun sistemik senil inflamasyonun azaltılmasına önemli katkısını doğrulamaktadır. Yaşlılığı bizden uzaklaştıran budur ve onun Ölümcül hastalıklar- kanser, kalp krizi, felç, agresif bunama.

Erkeklerin üreme sağlığı

Yalnızca internetten uzak bir kişi, "çinko ve testosteron" arasındaki doğrudan bağlantı hakkında hiçbir bilgi ile karşılaşmamıştır. ifadeler "çinko olduğunu Yapı malzemesi testosteron için” bilgili insanlara pek dokunmuyor. Testosteron molekülü C19H28O2. İçinde çinko (Zn) görüyor musunuz? Biz de görmüyoruz.

Ancak çinkonun üreme sağlığı üzerinde doğrudan bir etkisi vardır.

Her şeyden önce, faydaları erkekler için çok büyük. Binlerce reaksiyon, germ hücrelerinin yüksek aktivitesi için gerekli olan spermatozoa oluşum sürecini ve seminal veziküllerin ve prostatın salgılanmasını belirler. Bu reaksiyonların çoğu çinko gerektirir.

Birkaç anahtar mekanizma.

• Çinko, testosteronu östrojene dönüştüren aromataz enziminin üretimini düzenler. Bu, kanda daha yüksek bir testosteron konsantrasyonu sağlar.
• Yüksek kaliteli testosteron üretmek için hipofiz bezinden testislere giden sinyallerin etkinliğini destekler.
• Sperm sayısını ve sperm hareketliliğini artırır.
• Enfeksiyöz ve enflamatuar hastalıklardan sonra genital organların iyileşmesine aktif olarak katılır.

Wayne Üniversitesi tarafından yürütülen yakın tarihli bir çalışmada, çinko içeren gıdaları az tüketen bir grup genç yetişkine 20 hafta boyunca mineral takviyeleri (günde sadece 50 mg) verildi. Ve katılımcıların çoğunda testosteron seviyelerini yükseltti.

Kadın Sağlığı

Çinko aynı zamanda bir kadının vücudu ve gebe kalma yeteneği için de önemlidir, çünkü olgun bir canlı yumurtanın oluşumunda yer alır.

Doğurma sürecinde, kahramanımız düşük ve fetal büyüme geriliğine karşı sigortalıdır. Günümüzde, hamile kadınların diyetinde çinkoyu artırmak için günde 20 ila 60 mg'lık dozlar yararlı ve güvenli kabul edilmektedir.

Özel hakkında hipotez tat tercihleri ve çinko eksikliği nedeniyle kadınlarda PMS'nin şiddeti. Çinko eksikliği - düşük progesteron - tuzlu ve tatlı için istek.

Sağlıklı cilt ve görme

Diyet çinko ile zenginleştirildiğinde hemen hemen tüm cilt hastalıkları daha hızlı geriler. 100-150 mg'lık bir dozda, kahramanımız dermatologlar tarafından akne ve sedef hastalığının tedavisinde sıklıkla kullanılmaktadır. mineral yardımcı olur Alerjik dermatit Bir gıda mücadelesinden sonra ve böcek sokmalarına karşı akut alerjisi olan çocuklarda.

Çinko eksikliğinin katkısı yaygın neden görme kaybı - makula dejenerasyonu. Retina tahribatını yavaşlatmak için, günlük alım müstahzarlar - 150 ila 200 mg mineral.

Kas ve kemik büyümesi, besin emilimi

Testosteron, büyüme hormonu, insülin: üçünün sentezi temel hormonlar bağlıdır yeterli kahramanımız. Ayrıca E vitamininin uygun metabolizması ve proteinleri ve karbonhidratları parçalayan sindirim enzimlerinin üretimi için de gereklidir.

Ve alkol içerken bile vücudumuz aktif olarak çinko kullanır: alkolü parçalayan alkol dehidrojenaz enziminin bir parçasıdır.

Yalnızca çinko içeren ana reaksiyonları listeledikten sonra, yaygın olarak kullanıldığını görüyoruz. Onsuz, hem bağırsaklarda yüksek kaliteli sindirim hem de vücuttaki temel süreçlerin oluşumuna daha fazla reaksiyon imkansızdır.

Çinko Eksikliğinin Olası Nedenleri

Mineralin gıda ile günlük alımı, sağlığın anahtarıdır.

Çinko eksikliği çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilir.

• Diyetin özellikleri (örneğin, vejeteryanlık veya et ve balık ürünleri, yumurtalar).
• Uzun süreli aşırı süt ürünleri ve kahve tüketimi.
• Bağırsaklarda çinko emiliminin bozulduğu patolojiler (ishal, inflamatuar hastalıklar pankreas, karaciğer sirozu).
• Artan ve karşılanmayan ihtiyaç (gençler, sporcular).
• Sistemik durumlara bağlı aktif çinko kaybı (alkolizm, diyabet, uzun ve/veya katı kısıtlamalar kilo verme amacı da dahil olmak üzere gıda çeşitliliğinde, kontrolsüz alım rastgele laksatifler, bulimia, kortikosteroid tedavisi).
• Yaşlılarda ve yaşlılıkta çinko emme yeteneğinde azalma.
• Oral kontraseptif veya hormon replasman tedavisi almak.
• Diğer ilaçları almak: aspirin, AZT (azidotimidin), enalapril, penisilamin ve tiazid diüretikleri.
• Herhangi şiddetli stres(duygusal veya fiziksel).

Önemli! Herhangi bir boşalma (cinsel ilişki veya mastürbasyon) sırasında bir erkeğin vücudundan 1 mg'a kadar çinko atılır.

Çocuklar, kadınlar ve erkekler için günlük gereksinim

Çinko ve demirin, diğer mikro besinlerden daha kolay eksik olan üç mineral olduğunu her zaman hatırlamakta fayda var.

Ortalama bir kişinin günde 10 ila 25 mg çinkoya ihtiyacı vardır.

Günlük alım erkekler için kadınlardan daha yüksektir. Gençlik, aktif sporlar, çocuk doğurma ve Emzirme- artan çinko alımı için doğal ön koşullar.

Amerika Birleşik Devletleri'nde, yaşa göre ortalama günlük ödenekler kabul edilir.

Bebekler:

• 0-6 ay - 2 mg/gün
• 7-12 ay - 3 mg/gün

• 1-3 yaş - 3 mg/gün
• 4-8 yaş - 5 mg/gün
• 9-13 yaş - 8 mg/gün

Gençler ve yetişkinler:

• 14 yaş ve üstü erkekler - 12 mg/gün
• 14 ila 18 yaş arası kadınlar - 9 mg/gün
• 19 yaş ve üstü kadınlar - 8 mg/gün
• Hamile kadınlar - 11 mg/gün
• Emziren anneler - 12 mg/gün

Hangi yiyecekler çinko içerir

Çinkonun ana kaynakları, protein içeriği yüksek olan hayvansal ve bitkisel besinlerdir. Kabuklu yemişler, tohumlar, hayvan ve kuş etleri, istiridye, peynir, baklagiller ve kakao çinkonun bol miktarda bulunduğu besinlerdir.

Az miktarda (100 gramda 1,5 mg'a kadar) çinko bulunur:

• Sebze ve meyvelerde (brokoli, pancar, patates, siyah kuş üzümü, muz, incir, hurma, konserve mısır ve yeşil bezelye);
• Balık havyarı ve popüler balık türleri (sazan, ringa balığı);
• pirinçte buğday unu ve ekmek;
• Balda, dondurmada, yoğurtta ve sütte.

Ayrı olarak, çinkonun biyoyararlanımının genellikle düşük olduğunu not ediyoruz. Yenen toplam miktarın sadece 1/3'ü sindirilir.

• Ayrıca tahıllarda bulunan fazla kalsiyum, kahve, alkol, demir takviyeleri ve fitik asit çinko emilimini azaltır.
• Çinkoyu yiyeceklerden emme yeteneği de yaşla birlikte azalır. 55-60 yaş üstü yaşlıların %80'inde, beslenmenin eksiksiz olmasına bakılmaksızın çinko eksikliği varsayılabilir.

Sonuç açık.

Enlemlerimizin uygun fiyatlı diyetindeki en iyi çinko kaynakları, sebzelerin yanı sıra tohumlar ve kabuklu yemişlerin eşlik ettiği sığır eti, dana karaciğeri ve tavuktur.

Kabuklu yemiş ve tohumlardaki maddelerin daha iyi emilmesi için çiğ olarak tüketilmesi ve kullanımdan en az 6 saat önce suda bekletilmesinde fayda vardır.

Uzun süreli kullanım ile Gıda katkı maddeleriçinko ile bakır konsantrasyonunda bir azalma dikkate alınmalıdır. Bir doktora danışmak ve endikasyonları, dozları ve şartları dikkatlice kontrol etmek gerekir.

Tüm çinko tuzları uzun süre alınırsa zararlı olabilir. Zaten 1 gram miktarında bulunan çinko sülfat ciddi zehirlenmelere neden olabilir. Doz aşımı koruması - galvanizli değil mutfak eşyaları ve besin takviyelerinin uygun şekilde reçete edilmesi.

Eksiklik belirtileri

Kahramanımızın birçok işlevi vardır, bu nedenle kıtlık belirtileri çok farklı olabilir. İşte çinko eksikliğinin en yaygın belirtilerinin kısa bir listesi:

1. tuzlu veya tatlı yiyecekler için istek dahil olmak üzere iştah değişiklikleri;
2. Uzun süreli yara iyileşmesi ve kalıcı cilt enfeksiyonları (akne dahil);
3. Azaltılmış glikoz toleransı;
4. Azalmış libido ve kısırlık, özellikle erkek;
5. Kadınlarda hormonal problemler (şiddetli PMS veya şiddetli semptomlar menopoz);
6. Zayıf bağışıklık (örneğin, yılda 3-4 defadan fazla SARS);
7. Saç kaybı;
8. sindirim sorunları, özellikle ishal;
9. Kronik yorgunluk ve ilgisizlik;
10. Zayıf konsantrasyon ve hafıza.

Bu makaleyi yazarken şunları kullandık:

• PubMed yayınları (yaklaşık klinik denemelerçinkonun etkinliği);
• Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Bilimler Akademisi Gıda ve Beslenme Konseyi'ndeki Tıp Enstitüsü'nün tavsiyeleri (tüketim oranları);
• ABD Tarım Bakanlığı verileri (gıda bileşimi).

Umarız çinkonun vücuttaki önemli işlevleri hakkında bilgi edinmekten keyif almışsınızdır. Hangi yiyecekler büyük miktarlarda içerir ve sağlığı zamanında düzeltmek için eksik bir durumdan nasıl şüphelenilir? dengeli beslenme veya besin takviyeleri.

makale için teşekkür ederim (4)