Tập thở bụng. Lợi ích của thở cơ hoành

Nếu bạn nghiêm túc mơ ước trở thành một nghệ sĩ, những tiếng vỗ tay biết ơn của khán giả và ánh đèn sân khấu, thì hãy sẵn sàng rằng bạn sẽ phải nỗ lực rất nhiều để biến ước mơ của mình thành hiện thực. Để đạt được thành công trong nghề này, chỉ tài năng thôi là chưa đủ mà cần phải có sự chăm chỉ hàng ngày.

Bạn sẽ cần thành thạo khả năng di chuyển trên sân khấu, sử dụng các cử chỉ chính xác và tất nhiên là học cách kiểm soát giọng nói của chính mình. Một lĩnh vực kiến ​​\u200b\u200bthức riêng biệt của một diễn viên chuyên nghiệp là lời nói chuyển động. Làm quen với những bí mật của loại hoạt động này, có lẽ bạn đã từng gặp một khái niệm như “thở cơ hoành”. Trong bài viết này chúng ta sẽ tìm hiểu chi tiết hơn nó là gì.

Các kiểu thở

Có 2 loại chính: thở ngực và cơ hoành, hoặc thở trên và thở dưới. Lồng ngực lần lượt được chia thành xương sườn và xương đòn. Sự khác biệt giữa các loại này là gì?

Thở cơ hoành (hoặc bụng) liên quan đến sự tham gia của ngực (một phân vùng cơ chắc chắn), ngực co lại và xẹp xuống khi thở ra, trong khi bụng thư giãn. Sau khi không khí rời đi, phần trên của cơ thể nâng lên, dùng lực đẩy không khí ra khỏi phổi. Ưu điểm chính của cách thở như vậy là làm giàu oxy trong máu, vì hầu hết tất cả các cơ quan hô hấp đều tham gia vào quá trình này.

Điều thú vị là một đứa trẻ vừa chào đời thở chính xác nhờ sự trợ giúp của cơ hoành, mặc dù hơi thở của nó rất sớm trở thành lồng ngực, đặc trưng sinh lý của người lớn.

Chức năng tích cực trong quá trình này chỉ được thực hiện bởi thùy trên phổi. Thở xương đòn (một kiểu thở ngực) xảy ra khi hít vào khi nâng xương đòn và thở ra khi hạ thấp chúng. Đây vốn là đặc điểm của người lớn tuổi - khi đó chỉ có 20% thể tích phổi hoạt động.

Xương sườn là phân loài tiếp theo. Nó xảy ra nhờ các cơ liên sườn, đảm bảo sự giãn nở của ngực khi hít vào và nén khi thở ra. Cần lưu ý rằng cơ thể được cung cấp không khí theo cách này đối với đa số mọi người, nhưng thở bằng sườn không phải là tối ưu.

Tại sao kiểu thở này được coi là đúng?

Với việc thở bằng ngực, như đã đề cập ở trên, nó chỉ tham gia vào quá trình. hầu hết phổi, trong khi lượng oxy đi vào máu lại ít hơn nhiều so với lượng oxy được cung cấp từ cơ hoành.

Do đó, máu được làm giàu oxy, với sự trợ giúp của cơ hoành, chức năng của tim được cải thiện và chức năng của phổi cũng được kích thích, đồng thời giúp cai thuốc lá và thoát khỏi tình trạng khó thở.

Ngoài ra, thở bằng cơ hoành còn thực hiện mát xa tự nhiên cơ quan nằm trong khoang bụng và lồng ngực. Đây được gọi là túi tim - tuyến tụy, màng ngoài tim, lá lách, gan, tuyến thượng thận và thận. Massage như vậy giúp cải thiện chức năng của các cơ quan trên, giúp duy trì sức khỏe của toàn bộ cơ thể.

Nếu nói về tình trạng của đường tiêu hóa, cần lưu ý rằng hô hấp ảnh hưởng đến hoạt động của ruột, làm giảm đầy hơi, giảm táo bón và cũng làm dịu nhu động ruột quá mức. Vì vậy, thở bằng cơ hoành để giảm cân có thể đóng một vai trò rất lớn.

Tại công việc tệ hại Phổi, khi quá trình trao đổi khí bị gián đoạn khi thở bằng ngực, một số chức năng của chúng sẽ được chuyển đến da và điều này kích thích sự phát triển của nhiều loại bệnh khác nhau. bệnh ngoài da, nếp nhăn sớm và mụn trứng cá.

Hơi thở và giọng nói

Giọng nói là công cụ quan trọng nhất để tác động đến người xem. Nó có thể không nổi bật, buồn tẻ, kém hấp dẫn, cũng như mọng nước, tươi sáng, vừa tai và thu hút sự chú ý. Nó phụ thuộc vào cái gì? Âm thanh lời nói xuất hiện sau khi không khí đi qua dây thanh, mặc dù trên thực tế quá trình này phức tạp hơn nhiều.

Âm thanh của giọng nói phụ thuộc vào tư thế và tư thế của người nói cũng như sự phát triển của bộ máy phát âm của người đó. Mặc dù việc cung cấp không khí chính xác cho cơ thể ở mức độ lớn hơn. Một trình mô phỏng đã được phát minh đặc biệt cho mục đích này. thở bằng cơ hoành. Với một thiết bị như vậy, có thể cải thiện hiệu quả việc cung cấp không khí cho các mô, quá trình trao đổi chất cũng như các quá trình tái tạo.

Điều kiện đào tạo

Bạn sẽ cần phải tìm nơi yên tĩnh, trong đó bạn có thể thử thở bằng cơ hoành. Các bài tập sẽ đưa bạn 20 phút. Kỹ thuật này cần được học trong khi nằm. 1-2 bài học thông thường là không đủ để thành thạo nó. Để phát triển kỹ năng thư giãn nhanh chóng mới, bạn cần luyện tập ít nhất 6 buổi.

Nguyên tắc thở

Đây là một quá trình tự nhiên, do đó, ít người nghĩ về việc nó diễn ra như thế nào. Điều này đáng để phân tích, đặc biệt khi xét rằng sức khỏe thể chất cũng như khả năng trí tuệ của chúng ta phụ thuộc vào cách chúng ta hô hấp, ngoài ra, sự thành công trong nhiều loại khác nhau hoạt động (ví dụ: ca hát, diễn xuất, đọc thơ). Thở cơ hoành đúng cách, kỹ thuật được mô tả trong bài viết này, có tầm quan trọng rất lớn trong biểu diễn trên sân khấu, nó mang lại cho diễn viên cảm giác tự tin, sau đó được truyền đến khán giả. Các diễn viên trẻ bắt đầu các bài tập khác nhau để cải thiện cách diễn đạt bằng cách tập thở.

Với sự trợ giúp của thở cơ hoành, bạn có thể đạt được sức mạnh và âm thanh cao hơn cho giọng nói của mình, đồng thời cải thiện “chất lượng” của nó theo nhiều cách. Điều thú vị là loại xương này phổ biến hơn ở nam giới, vì loại xương sườn phổ biến hơn ở phụ nữ, trong khi ở trẻ em và thanh thiếu niên thì nó chủ yếu là hỗn hợp. Những khác biệt này được coi là bình thường, mặc dù loại đầu tiên là lý tưởng.

Bạn có thể tự tập thở bằng cơ hoành ngay cả khi ở nhà, bất kể tuổi tác và giới tính, mặc dù vẫn kết quả tốt nhất có thể đạt được dưới sự hướng dẫn của một chuyên gia. Để làm điều này họ sử dụng kỹ thuật khác nhau và các bài tập được thực hành tích cực, ví dụ như trong các bài học diễn xuất. Cũng có hệ thống y tế, dựa trên hơi thở đúng.

Những hoạt động này sẽ đòi hỏi sự kiên trì và kiên trì của diễn viên trẻ, mặc dù trò chơi rất đáng giá, vì giọng nói được coi là một nhạc cụ độc đáo nên chất lượng của nó phụ thuộc phần lớn vào nhịp thở đúng của một người.

Lợi ích

Thở cơ hoành có một số ưu điểm so với các kiểu thở khác (thở bụng và ngực).

Nếu một người chỉ thở bằng ngực thì máu của người đó sẽ nhận được nhiều oxy hơn khi không khí di chuyển qua vùng trên và dưới của phổi.

Điều này giúp lấp đầy khoang phổi một cách đồng đều, cũng như cải thiện khả năng thông gió tự nhiên của chúng. Nhờ đó, nó xảy ra ở điều kiện thoải mái hoạt động của bộ máy phát âm. Một diễn viên đã chuyển sang thở bằng cơ hoành (lợi ích của nó đã được chứng minh từ lâu) sẽ cảm thấy rằng mình đã có được một giọng nói hay, hoàn toàn mới. Điều này sẽ xảy ra rất nhanh chóng.

Thở cơ hoành: bài tập

Để thành thạo nó, cần phải luyện tập hàng ngày. Các bài tập và cách thở bằng cơ hoành sẽ được ghi lại ở trung tâm não mỗi lần. Do đó, một phản xạ sẽ được phát triển, nhờ đó việc kiểm soát giọng nói và hơi thở thích hợp của bạn sẽ tự diễn ra mà không cần bất kỳ nỗ lực nào. Để đạt được sự hoàn hảo trong khoa học kiểm soát chúng, trước tiên bạn cần học cách giữ không khí đúng cách, sau đó giải phóng nó một cách tiết kiệm, kéo dài lượng dự trữ đến mức tạm dừng hợp lý. Bài tập được luyện tập tốt này sẽ làm cho việc thở bằng lời nói trở nên yên tĩnh và đối với bài phát biểu trên sân khấu thì điều này rất quan trọng. Nếu không thở đúng cách thì không thể hoạt động binh thương qua ngữ điệu.

Bài tập phải bắt đầu ở tư thế nằm. Đặt một tay lên ngực, tay kia lên đám rối mặt trời.

Hãy hít một hơi. Hãy chú ý đến việc bụng của bạn phồng lên và phần ngực dưới của bạn nở ra như thế nào. Khi bạn thở ra, hãy chú ý xem dạ dày của bạn co bóp như thế nào trong khi ngực bạn vẫn hoàn toàn bất động.

Bây giờ bạn có thể tiến hành bài tập tiếp theo. Đứng lên, khoanh tay tương tự như bài tập trước. Hít thở sâu vào bụng, ghi nhận tất cả những cảm giác xảy ra ở vùng đám rối thái dương. Kiểu thở này có thể được kết hợp với việc đi bộ.

Thở cơ hoành: kỹ thuật

Kỹ thuật thở đúng như vậy là trong quá trình hoạt động của bộ máy phát âm, luồng không khí dựa vào cơ hoành. Đồng thời, nó căng thẳng và đi xuống một chút, kéo căng phổi ở phần dưới và hút một phần không khí khác vào. Trong lúc quá trình này phổi lấp đầy hoàn toàn. Điều này tạo ra nguồn cung cấp không khí cần thiết cho phát âm đúng từ

Bằng cách thực hiện bài tập này mỗi ngày, bạn có thể tăng dần thể tích của phổi và điều này sẽ khiến hơi thở của bạn gần như trở nên vô hình.

    Hầu hết các vận động viên CrossFit đều bận phát triển sức mạnh và không quan tâm đúng mức đến điều này. tâm điểm, như một kỹ thuật thở trong khi tập thể dục. Tiến sĩ Jill Miller nghiên cứu giải phẫu và chuyển động cơ thể con người hơn 27 năm. Cô nghiên cứu mối liên hệ giữa thể dục, yoga, xoa bóp và kiểm soát cơn đau. Jill là tác giả của The Roll Model: hướng dẫn từng bước mộtđể giảm đau, cải thiện khả năng vận động và cải thiện cuộc sống của cơ thể bạn."

    “Quá trình thở diễn ra tự động. Miller cho biết một người hít vào và thở ra khoảng 20.000 lần mỗi ngày. - Hãy nghĩ xem điều gì sẽ xảy ra nếu bạn thực hiện 20.000 động tác với kỹ thuật kém trong một ngày. Điều gì sẽ xảy ra trong trường hợp này với cơ thể của bạn? Chúng ta được sinh ra với hơi thở lý tưởng. Nhưng qua nhiều năm, kỹ thuật này ngày càng kém đi đối với hầu hết mọi người. Hít thở là một chuyển động cơ bản mang lại cả khả năng kiểm soát tinh thần và sự nhạy bén về tinh thần.”

    Tiến sĩ Miller tin rằng một vận động viên thực hành kỹ thuật thở đúng cách sẽ có lợi thế về thành tích. Jill khuyên: “Khi áp lực cạnh tranh đè nặng khiến bạn chậm lại, hơi thở thích hợp có thể giúp bạn vượt qua mọi vấn đề.

    Làm thế nào để thở đúng?

    Đầu tiên là tin xấu: để thở đúng cách, bạn phải phồng bụng lên. Nông thở nhanh, sử dụng ngực chứ không phải cơ hoành, không cung cấp nhiều oxy như cơ thể cần. Thở nông có thể làm tăng nhịp tim, từ đó gây căng thẳng, lo lắng và có thể làm tăng huyết áp.

    Cơ chế thở

    Khi bạn hít vào, bụng nở ra và cơ hoành co lại, khiến khoang ngực tràn đầy không gian. không khí nhẹ nhàng. Điều này làm cho áp suất giảm, cho phép không khí đi vào phổi một cách tự do. Thở ra đưa cơ hoành trở lại vị trí ban đầu.

    Khi thở bằng ngực nông, bạn không giải phóng đủ không gian và không thể lấp đầy phổi đầy đủ như thở sâu bằng bụng. Trong tiềm thức, chúng ta sinh ra đã biết cách thở đúng bằng bụng. Trẻ sơ sinh làm điều này theo bản năng, bụng phình ra theo từng hơi thở. Xem video trẻ sơ sinh thở như thế nào.

    Cơ bắp hoạt động trong quá trình thở

    Tiến sĩ Miller cho biết khi chúng ta hóp bụng vào trong khi thở, chúng ta sẽ duy trì sự căng ở cơ ngang chạy dọc phía trước và bên của dạ dày. thành bụng, sâu hơn cơ thẳng.

    Cơ bụng ngang được khâu vào cùng mô mô với cơ hoành hô hấp. Vì vậy, cơ hoành có thể được coi là phần cuối của cơ ngang bụng, Miller nói. - Cơ hoành hô hấp được gắn vào các cơ bụng này và chỉ có thể cử động trong phạm vi cho phép. Nếu cơ bụng của bạn liên tục căng thẳng, cơ hoành không thể di chuyển trong phạm vi chuyển động của nó. Và điều này cực kỳ quan trọng khi hít vào.

    Khi cơ hoành hạ xuống, bụng sẽ phồng lên và trở nên giống bụng em bé ở trẻ sơ sinh. Khi thở ra, cơ hoành nhô lên trở lại xương sườn và ẩn dưới chúng, và dạ dày cũng trở nên như cũ.

    Nếu ấn vào bụng hoặc siết chặt đai tập tạ, bạn có thể cảm nhận được chuyển động của cơ hoành bị ức chế. Trong trường hợp này, tim “nằm” trên cơ hoành. Jill Miller gọi cơ hoành là “nệm cho tim”.

    Tác hại của việc thở không đúng cách

    Hơi thở ngực nhỏ không làm tim rung động với lực cần thiết. Tim và các mô hô hấp của bạn được kết nối với nhau. Khi có sự căng thẳng quá mức ở bất kỳ mô nào của cơ thể, nó sẽ cản trở các chức năng bình thường của nó.

    Cơ hoành bị hạn chế, không di chuyển đúng cách sẽ làm giảm mức độ hiệu quả của sự hỗ trợ tự nhiên mà nó cung cấp cho tĩnh mạch chủ để giúp cải thiện lưu lượng máu. Đây là tĩnh mạch chính của bạn, được kết nối trực tiếp với trái tim của bạn.

    Thở bằng ngực, xảy ra khi bạn nâng vai lên đến tai và không lấp đầy dạ dày, là đặc điểm thở của một người khi căng thẳng - sợ hãi hoặc sau một khó khăn. căng thẳng về thể chất. “Bạn thường thấy kiểu thở này ở một số vận động viên. Họ chạy đi chạy lại quanh đấu trường, và khi kiệt sức, họ quỳ xuống, cúi đầu xuống và cố gắng lấy lại hơi thở. Tại thời điểm này, bạn có thể thấy vai của họ cao tới tận tai,” Miller nói.

    Điều này có hiệu quả khi chúng ta đang cố gắng lấy lại hơi thở trong hoặc khi kết thúc một buổi tập luyện khó khăn. Nhưng kiểu thở này không thể thay thế toàn bộ chuyển động của cơ hoành.

    Trong quá trình tập luyện, vận động viên thường sử dụng thở ngực. Các vận động viên cần phải liên tục giữ cơ bụng căng và không phải lúc nào cũng có thể thở bằng bụng. Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng hít một hơi thật sâu vào bụng bằng cách ấn mạnh vào bụng. Những lúc này, vận động viên phải ưỡn ngực để nâng không khí lên đồng thời hỗ trợ cột sống bằng các cơ cốt lõi.

    Thật không may, hầu hết chúng ta đều vô thức thở bằng ngực khi cúi xuống máy tính hoặc điện thoại. “Cái “thở xương đòn” giả này vốn có ở tất cả chúng ta. Tiến sĩ Miller cho biết, nhiều người trong chúng ta thở theo cách này hàng ngày mà không hề nghĩ đến hậu quả. “Nhưng nếu bạn là một vận động viên thực thụ, thì sớm hay muộn bạn cũng sẽ phải nghĩ đến việc không thở, liên tục nâng xương đòn lên vì kiểu thở này không cung cấp đủ lượng oxy cần thiết cho cơ thể”.

    Hiệu quả của việc hít thở sâu

    Thở bằng cơ hoành giúp cơ thể gửi nhiều oxy hơn đến cơ bắp, cải thiện sức bền của cơ bắp. Một lợi ích khác của việc thở sâu: nó giúp cơ thể thư giãn. Bất cứ ai đã cố gắng làm điều gì đó khó khăn tập thể dục hoặc thực hiện một động tác cử tạ khác khi đang bị căng thẳng, biết được lợi ích của việc thư giãn hoàn toàn.

    Nhưng làm thế nào để bạn từ bỏ thói quen thở xấu mà bạn đã thực hành gần hết cuộc đời?

  1. Bạn cần bắt đầu thử nghiệm việc thở bên ngoài phòng tập thể dục hoặc ít nhất, không phải ngay giữa buổi tập luyện. Ví dụ: bạn có thể tham gia lớp học yoga nhiều lần - điều này Một địa điểm tốtđể học và thực hành kỹ thuật thở.
  2. Nếu yoga không phải là sở thích của bạn, thì nghe có vẻ kỳ lạ nhưng việc tham gia các lớp thanh nhạc hoặc tham gia dàn hợp xướng cũng có thể điều chỉnh thói quen thở kém. Miller nói về các bài học hát: “Bạn có thể sẽ khám phá ra những kỹ thuật thở phi thường và nếu bạn thích ca hát, bạn sẽ thực sự thích nó”.
  3. Chà, chẳng hạn, bạn có thể thực hành bằng cách thổi phồng những quả bóng bay ngày lễ. Bạn chỉ cần làm điều này đồng thời kiểm soát chặt chẽ chuyển động thở của mình.

Làm thế nào để thực hiện thở cơ hoành?

Để tập thở cơ hoành, kỹ thuật rất đơn giản, hãy làm theo hướng dẫn dưới đây:

  1. Nằm ngửa.
  2. Đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng. Hít thở chậm và sâu qua mũi, đảm bảo bạn cảm thấy bụng mình đang di chuyển bằng tay.
  3. Thở ra bằng miệng. Bàn tay đặt trên ngực không được cử động nhiều.

Sau khi bạn đã thiết lập được nhịp thở bằng cơ hoành khi nằm, hãy tập kỹ thuật thở, ngồi trên ghế bành. Khi bạn đã thành thạo kiểu thở này ở nhà, hãy bắt đầu kết hợp nó vào quá trình tập luyện của mình.

Tiến sĩ Miller gợi ý rằng ban đầu ít nhất hãy dành một phần thời gian tập luyện để quan sát cách cơ thể bạn thở để phản ứng với việc tập thể dục và trong thời gian nghỉ ngơi. Thỉnh thoảng bạn sẽ cần thở sâu bằng bụng để có kết quả tối ưu, nhưng đối với một số bài tập, thở ngực sẽ hợp lý hơn.

“Chỉ cần cho phép bản thân luyện tập bằng cách liên tục quan sát cách bạn thở mỗi khi làm điều gì đó. Đây là điều mà các thiền sinh thường làm trong giờ học. Đó là một cách tuyệt vời để rèn luyện trí óc và làm quen với hành vi thở của bạn,” Jill Miller khuyên. Bác sĩ cũng khuyên bạn nên chú ý nhiều đến kỹ thuật thở nhất có thể trong quá trình tập luyện, sử dụng kỹ thuật này để ổn định cơ thể khi nâng vật nặng hoặc giúp bạn bình tĩnh lại khi nghỉ ngơi.

Lúc đầu, bạn sẽ khó có thể theo dõi đồng thời kỹ thuật thực hiện bài tập và cách thở đúng cách vào lúc này. Nhưng hãy cố gắng hết sức để kỹ thuật thở của bạn đạt được chất lượng mới.

Đào tạo đường hàng không

Một cách khác để theo dõi và kiểm soát hơi thở của bạn là thử các bài tập thở.

Phiên bản đơn giản nhất bài tập thở– thực hiện một bậc thang lặp lại. Bản chất của nó là mỗi vòng tập thể dục được theo sau bởi một số hơi thở sâu và có kiểm soát tương tự nhau.

Bài tập được sử dụng phổ biến nhất cho các bài tập thở như vậy là, nhưng bạn có thể chọn bài tập khác. Thang thở kết nối với động tác lắc chuông ấm bắt đầu bằng một động tác xoay, tiếp theo là một nhịp hít vào, sau đó là hai động tác lắc chuông ấm, tiếp theo là hai nhịp hít vào. Bạn có thể thở bao nhiêu tùy thích khi thực hiện động tác lắc chuông ấm, nhưng chỉ hít thở theo số lượng quy định khi nghỉ ngơi. Vì vậy, tám lần lặp lại chỉ có 8 nhịp thở, sau đó bạn quay trở lại với chuông ấm.

Nếu bạn thực hiện đủ số lần lặp lại, thang thở sẽ gây ra hiện tượng thở hoảng loạn. Nhận thức được kiểu thở này và học cách kiểm soát nó rất có giá trị nếu bạn thấy mình đang ở trong tình huống cần lấy lại nhịp thở sau khi tập thể dục cường độ cao. Đây là nơi nó sẽ có ích đúng kỹ thuật thở.

Hít thở sâu, sử dụng thang thở và chống lại sự cám dỗ chuyển sang thở nông, hoảng loạn, ngay cả khi bị căng thẳng. Sau đó, hãy xem liệu bạn có thể cải thiện nhịp thở của mình và tránh thở dốc trong các buổi tập tiếp theo hay không.

Và một lời khuyên cuối cùng: nếu bạn bước vào phòng tập thể dục và nhìn thấy một khu phức hợp cực kỳ khó khăn nào đó trên bảng, đừng hoảng sợ. Hãy hít thở sâu 10 lần và chiến đấu!

TRONG Gần đây Nhiều người quan tâm đến cách thở đúng. Và mặc dù chỉ có cách thở đúng cho mọi trường hợp (liên kết), tuy nhiên, vẫn có Nhiều loại khác nhau cách thở, làm chủ có thể giúp bạn cải thiện cuộc sống. Trong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu thêm về thở cơ hoành là gì, lợi ích và tác hại của nó cũng như cách sử dụng nó một cách chính xác.

Các kiểu thở

Để bắt đầu, nói ngắn gọn về mặt sinh lý, có thể phân biệt hai loại hơi thở:

1. Thở ngực, được chia thành hai loại. Thở ngực bằng xương đòn xảy ra với sự trợ giúp của xương đòn. Hít vào, chúng nổi lên. Khi họ thở ra, họ buông ra. Kiểu thở này chủ yếu được sử dụng bởi người lớn tuổi. Loại thứ hai là sườn. Ngực co lại và mở rộng tùy thuộc vào cách bạn thở ra và hít vào. Loại này phổ biến nhất nhưng điều đó không làm cho nó trở nên hữu ích nhất.

2. Thở bằng cơ hoành (bụng). Khi hít vào, nó được nén và hạ xuống càng nhiều càng tốt, trong khi khi thở ra, cơ hoành có xu hướng nâng lên, do đó cố gắng đẩy không khí ra khỏi phổi. Bụng căng lên khi bạn thở ra. Nhờ thở qua cơ hoành mà thể tích phổi được sử dụng tối đa. Kiểu thở này được coi là tự nhiên và có lợi nhất. Hầu hết các vận động viên đều sử dụng nó, vì để tải bạn cần sử dụng toàn bộ thể tích của phổi.

Thở bằng cơ hoành

Chúng ta hãy tìm hiểu chi tiết hơn về kiểu thở thứ hai.
Nó được gọi là tự nhiên vì chúng ta thở qua cơ hoành từ khi sinh ra. Ở trẻ sơ sinh, khi thở, lồng ngực hoàn toàn bất động, chỉ có dạ dày cử động.
Nhưng khi một người lớn lên và di chuyển ít hơn, anh ta dần dần chuyển từ thở cơ hoành vốn có sang thở ngực. Điều này xảy ra một cách vô tình, bản thân người đó không hề nhận thấy.

Nhưng thở bằng ngực thường kéo theo một số loại rối loạn, bao gồm đói oxy, vì khi thở như vậy chỉ một phần nhỏ không khí đi vào phổi. Cơ quan này hoạt động ở mức khoảng 1/5, không thể là điểm cộng.

Bản chất của thở cơ hoành là hít vào và thở ra chậm, giúp phổi thông khí. Với các chuyển động của nó, cơ hoành sẽ xoa bóp các cơ quan lân cận. Khi thay đổi kiểu thở bằng ngực, sau vài tuần người ta nhận thấy sự cải thiện về chức năng tim và tuần hoàn máu. Sức khỏe tổng thể được cải thiện rõ rệt.

Hấp dẫn! Nhiều người cho rằng phụ nữ thở bằng ngực và đàn ông thở bằng cơ hoành nhưng điều này không hoàn toàn đúng. Chung nhất loại hỗn hợp thở ở cả hai giới.

Làm thế nào để làm điều đó một cách chính xác

Kỹ thuật thở cơ hoành rất đơn giản, ngay cả trẻ em hay thiếu niên cũng có thể thích nghi được.

Vì vậy, để học cách thở bằng cơ hoành, bạn cần:

  • Nằm ngửa trên một mặt phẳng, thậm chí có thể làm một chiếc giường và thư giãn.
  • Đặt một cuốn sách lên bụng của bạn
  • Hít thở chậm và sâu, khiến bụng phồng lên xẹp xuống. Cuốn sách nên di chuyển với anh ta. Đừng căng cơ, thở phải dễ dàng và bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh.

Đây là một trong những lựa chọn phổ biến nhất để thở bằng cơ hoành, nhưng cũng có những phương pháp tập thở bằng cơ hoành khác.

Ví dụ: bạn có thể bắt đầu tập luyện từ tư thế ngồi. Nhắm mắt lại, thở qua cơ hoành, dùng cơ thể cảm nhận dạ dày của bạn co bóp và phồng lên như thế nào. Hoặc thử thở theo kiểu chó. Bạn cần phải bò bằng bốn chân và thở nhanh, để bạn sẽ cảm thấy bụng mình bất giác bắt đầu di chuyển.

Bây giờ chúng ta đã thảo luận về cách thực hiện thở cơ hoành, nhưng hãy nhớ điều đó. hít thở sâu có thể gây chóng mặt hoặc đau đầu. Hãy cẩn thận và chú ý. Nếu bạn cảm thấy đau đầu và tình trạng ngày càng trầm trọng hơn điều kiện chung, bạn nên ngừng tập luyện ngay lập tức.
Điều quan trọng nhất là không làm quá sức. Đầu tiên, hãy bắt đầu với những buổi tập nhỏ, tăng dần thời gian thở như vậy. Sau một vài tuần, cơ thể bạn sẽ điều chỉnh lại và bình tĩnh chuyển từ phương pháp thở này sang phương pháp thở khác.

Chống chỉ định

Thở cơ hoành có thể nguy hiểm cho những người bị tăng huyết áp ( huyết áp cao). Vì vậy, trước khi chuyển sang cách thở như vậy, bệnh nhân tăng huyết áp cần đến gặp bác sĩ để được phép hoặc cấm thở bằng cơ hoành.

Lợi ích của thở cơ hoành

Khi chuyển sang kiểu thở này, một người có thể nhận thấy sự cải thiện trong vòng vài ngày.
Vậy mọi người được hưởng lợi như thế nào khi sử dụng phương pháp thở cơ hoành?

  • Đầu tiên, quá trình xoa bóp tim diễn ra. Nhờ đó, nhịp tim trở lại bình thường và nhẹ nhõm hơn căng thẳng thần kinh và căng thẳng, mao mạch giãn ra và tuần hoàn máu được cải thiện.
  • nhức đầu giảm hoặc biến mất hoàn toàn;
  • mát xa đường tiêu hóa, giúp cải thiện hệ thống miễn dịch.
  • nội tạng cũng được xoa bóp khoang bụng, giúp loại bỏ hoặc ngăn ngừa các vấn đề của phụ nữ và nam giới.
  • Bằng cách thở qua cơ hoành, một người có thể phục hồi sau các vấn đề như táo bón. Các bác sĩ cho rằng thở cơ hoành là một trong những phương án cứu chữa tình trạng táo bón;
  • thông khí của phần dưới của phổi. Chúng được làm sạch khỏi nhiều loại bụi bám lâu ngày;
  • giảm huyết áp;
  • thở bằng cơ hoành giúp chữa các bệnh về phổi nặng;
  • khó thở dừng lại;
  • người đàn ông thua cuộc thừa cân;
  • loại bỏ chứng mất ngủ;
  • Thở bằng cơ hoành thậm chí có thể giúp giải quyết các vấn đề như da xấu, nếp nhăn.

Cách thở như vậy không gây hại nếu bạn không đột ngột chuyển từ thở ngực sang thở cơ hoành. Bạn cần phải tăng dần, không ngừng tăng thời gian tập luyện, thay đổi kiểu thở và khi đó kết quả sẽ không khiến bạn phải chờ đợi. Nếu chúng ta nói về thở cơ hoành, lợi ích và tác hại của nó, thì tất nhiên lợi ích sẽ vượt quá mức độ tác hại do cách thở này gây ra, vì không có nhược điểm.

Không phải vô cớ mà trẻ sơ sinh thở qua cơ hoành, kiểu này vốn có trong tự nhiên.
Ở một số quốc gia, với sự trợ giúp của các kỹ thuật thở cơ hoành đặc biệt, các bệnh như hen suyễn, viêm phế quản, viêm khí quản và thậm chí cả viêm phổi đã được điều trị.

kết luận

Vì vậy, tóm lại, phải nói rằng thở cơ hoành là bản chất vốn có của chúng ta, nhưng khi một người lớn lên, tự động, không nhận thấy, bắt đầu chuyển sang thở cơ hoành. loại vú thở. Điều này chủ yếu là do sự giảm chuyển động và tái cấu trúc của cơ thể. Nhưng loại vú ảnh hưởng tiêu cực đến toàn bộ cơ thể. Hơi thở này dẫn đến một loạt Những hậu quả tiêu cực, bị trì hoãn không chỉ suốt đời cơ quan quan trọng con người mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe của người đó nói chung. Một người bắt đầu bị đau đầu, lưu thông máu kém hơn, cơ bắp bị co cứng. điện áp không đổi.

Từ đó, người ta nên chuyển sang thở cơ hoành, cách này mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Nếu xét việc thở bằng cơ hoành, lợi ích và tác hại thì có thể nói rằng nó không gây ra bất kỳ tác hại nào và lợi ích rất đáng kể đối với cơ thể con người.
Nhưng khi chuyển sang cách thở như vậy, điều chính yếu là không nên lạm dụng nó. Sự chuyển đổi đột ngột sang loại này có thể dẫn đến Những hậu quả tiêu cực, vì vậy bạn cần bắt đầu các bài tập nhỏ, mất một ít thời gian và tăng khoảng thời gian theo thời gian. Trong vòng một vài tuần sau khi đào tạo như vậy, bạn sẽ cảm nhận được kết quả tích cực.

Quan trọng! Trước khi tập luyện, bệnh nhân tăng huyết áp nhất định phải tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ, người có thể cấm hoặc cho phép chuyển sang thở cơ hoành.

Sự thật thú vị:

  • vận động viên sử dụng phương pháp thở bằng cơ hoành, vì nó sử dụng toàn bộ thể tích của phổi, không thể nói đến thở bằng ngực, chỉ ảnh hưởng đến một phần của phổi;
  • một số cô gái đặc biệt không muốn chuyển sang thở cơ hoành, vì điều này đòi hỏi phải "thổi phồng" dạ dày và hành động này được cho là có thể khiến cô gái có vẻ thừa cân, điều này tất nhiên là không đúng;

Trẻ em lên tới ba năm thở, thuận lợi, bằng cơ hoành. Sau khi trẻ bắt đầu khám phá thế giới, cơ thể chúng thường phải chịu đựng sự gắng sức và căng thẳng quá mức, do đó hơi thở chuyển sang kiểu thở ở ngực.

Vì vậy, bạn đừng nên nghĩ rằng thở cơ hoành là điều gì đó khó hiểu và không tự nhiên. Nó vốn có trong tự nhiên, tức là nó đúng, điều đó được chứng minh bằng những lợi ích to lớn mà nó mang lại. Với các kỹ thuật và sự rèn luyện phù hợp, hơi thở như vậy sẽ quay trở lại cuộc sống của bạn và ngay cả khi ban đầu bạn phải “gây ra” nó, theo thời gian nó sẽ trở thành thói quen.

Hãy nghĩ về cách chúng ta thở và cách chúng ta căng cơ bụng và cơ lưng.

Cách giữ lưng thẳng trên “ngọn nến”, trong tư thế trồng chuối. Giữ hơi thở và cơ hoành.

Khi chúng ta thực hiện động tác frize, nhảy lên tay, xoay “ngọn nến” và với các yếu tố khác của break, chúng ta vô tình nín thở. Một cách vô thức, tâm trí đòi hỏi điều này từ các cơ. Như bạn đã biết, tốt nhất chúng nên căng thẳng và tập luyện trong khi thở ra hoặc nín thở. Nhưng đối với chúng tôi, đặc điểm này hình thành một thói quen và có vẻ như bằng cách này, chúng tôi tập trung và tập trung hơn vào chính yếu tố đó. Nhưng một thực tế khác cũng được biết đến: bất kỳ việc nín thở nào cũng làm tăng huyết áp và tạo ra b. ồ căng thẳng hơn đối với tim (và chúng tôi càng làm điều này trở nên trầm trọng hơn bằng cách nhảy trong trạng thái lộn ngược, hoặc, như Denis thường làm trước đây, chúng tôi uống Red Bull trước và trong khi tập luyện). Còn một điều nữa, đã ăn sâu vào thói quen của chúng ta một cách không thể kiểm soát, đó là ưỡn mông và cong lưng, dù biết rằng đây là điều thường khiến chúng ta không thể quay “nến” thêm vài lượt nữa, nhưng tôi vẫn lặp đi lặp lại sai lầm này. ... Đây là phản ứng tự nhiên của các cơ bắp kém phát triển của cơ thể, cộng với thói quen đơn giản hóa cuộc sống của mình. Theo tôi tin, khi cong lưng, chúng ta sẽ căng cơ bụng và càng khó đưa chúng về trạng thái ban đầu, đặc biệt là vì chúng phải chịu lực ly tâm trong quá trình quay. Đồng thời, phần tải trọng của sư tử rơi vào cột sống và do đó rất dễ gây căng thẳng cho người yếu ở lưng. Ngoài ra, tôi nghĩ rằng, ngoài điểm yếu của bụng cơ bắp và không kiểm soát được độ căng của chúng, vấn đề trở nên trầm trọng hơn do mong muốn duy trì hơi thở ban đầu lâu hơn. Nếu bạn giữ thẳng lưng, bạn sẽ phải căng cơ bụng và với lượng không khí trong phổi tăng lên, điều này sẽ tạo thêm áp lực lên các cơ quan nội tạng. Mặc dù việc xoa bóp của họ rất hữu ích nhưng có lẽ cần phải chuẩn bị và thực hiện dần dần các hoạt động như vậy. Và một điểm nữa: ở trạng thái đảo ngược, để hút dù chỉ một ít không khí vào phổi bằng cơ hoành (giống như chúng ta quyết định thở bằng ngực), chúng ta cần các sợi của cơ hoành không chỉ để nén các cơ quan nội tạng, mà còn để vượt qua sức nặng của họ (dù sao bây giờ chỉ có phổi ở bên dưới, nhưng ở trên Cơ hoành hóa ra là thận, lá lách, gan, dạ dày, thậm chí có lẽ là đầy đủ một bữa trưa thịnh soạn, ruột - tôi tự hỏi tất cả là bao nhiêu nặng và tất cả cần được nén bởi thành cơ bụng và cơ hoành). Nói chung, cơ thể sẽ dễ dàng ngừng thở hơn và nín thở cho đến thời điểm tốt hơn. Hóa ra liên kết yếu– cơ hoành. Hãy căng cơ hoành lên, hát như opera và từ bỏ breakdance...

Về cơ hoành và hơi thở.

Có hai kiểu thở chính: ngực và cơ hoành. Hơi thở sau còn được gọi là “thở bằng cơ hoành” hoặc “thở bằng bụng”; cách thở như vậy còn được gọi là “thở bụng” và “thở toàn bộ trong yoga”. Trên thực tế, chúng ta không bao giờ thở bằng bụng mà luôn thở bằng phổi mà không khí được bơm vào phổi bằng cơ hoành.

Chúng ta hãy nhìn tổng thể cơ hoành trong một bản vẽ từ tập bản đồ giải phẫu tuyệt vời của Frank Netter.

Nhìn từ bên trái từ trên xuống, nhìn từ bên phải từ dưới lên

Cơ hoành là một vách ngăn cơ lớn ngăn cách bụng và khoang ngực. Một phát minh tuyệt vời của thiên nhiên ở con người! Trong của anh ấy trong điều kiện tốt nó lõm về phía phổi. Khi nó đi xuống, một vùng được tạo ra trong phổi huyết áp thấp và theo các định luật vật lý, không khí bị hút vào chúng, và dạ dày theo đó phình ra. Khi chúng ta thở qua cơ hoành, nhiều không khí được đưa vào phổi hơn và cơ thể chúng ta nhận được nhiều oxy hơn. Kiểu thở này là tự nhiên và đúng đắn nhất đối với một người. Tất cả chúng ta đều bắt đầu thở đúng cách từ khi sinh ra, nhưng sau đó, khi lớn lên, chúng ta mắc phải nhiều mặc cảm, sợ hãi, kẹp cơ, chúng ta bị dày vò bởi căng thẳng... Kết quả là cơ hoành cũng căng ra và người ta bắt đầu thở bằng ngực. Khi chúng ta thở bằng ngực, không khí chỉ tràn đầy phần trên phổi, ít oxy. Sức khỏe của chúng ta suy yếu, bộ não của chúng ta bắt đầu hoạt động kém hơn. Vì vậy, điều rất quan trọng là phải học lại cách thở đúng cách. Có những bài tập đơn giản cho việc này.

Các bài tập phát triển thở cơ hoành.

  1. Chúng ta chỉ cần ngồi xuống và thở bằng cơ hoành. Chúng ta tập trung vào nó, cố gắng cảm nhận sự chuyển động của nó bên trong chúng ta. Bạn có thể nhắm mắt lại để tập trung tốt hơn vào hơi thở.
  2. "Hơi thở của một con chó" Chúng ta bò bằng bốn chân, thả lỏng bụng, há miệng và thở như một con chó - thường xuyên, thường xuyên. Ở vị trí này, rất dễ cảm nhận được cơ hoành. Bạn cần phải cẩn thận với bài tập này - nó giống như hơi thở tổng thể, có thể gây ảo giác. Không thực hiện bài tập này trong thời gian dài, dừng lại khi có dấu hiệu chóng mặt nhẹ nhất.
  3. Chúng ta nằm ngửa và đặt một vật gì đó nhẹ lên bụng, chẳng hạn như một cuốn sách. Chúng ta thở qua cơ hoành và quan sát cuốn sách di chuyển lên xuống.
  4. Giảm thể tích hít vào và thở ra. Chúng ta cố gắng hít vào và thở ra ít không khí nhất có thể. Ở một giai đoạn nhất định, chúng ta ngừng cảm nhận luồng không khí đi qua mũi và chỉ còn lại cảm giác chuyển động của cơ hoành. Sẽ rất hữu ích nếu bạn nhắm mắt lại khi thực hiện bài tập này để cắt đứt một nguồn cảm giác khác.

Ở giai đoạn đầu, khi quay lại thở cơ hoành, bạn cần cẩn thận. Đừng cố gắng thở quá sâu và quá thường xuyên, điều này có thể dẫn đến tình trạng tăng thông khí, chóng mặt và mất ý thức. Tuy nhiên, nếu bạn tập thể dục không cuồng nhiệt mà thường xuyên, cơ thể bạn sẽ rất biết ơn bạn.

Luôn cố gắng thở bằng cơ hoành, kiểm soát bản thân và chuyển sang thở đúng cách một cách có ý thức. Sau một thời gian, sự kiểm soát này sẽ đi vào tiềm thức và bạn sẽ luôn thở đúng cách mà không cần phải suy nghĩ về nó.

Hơi thở trong yoga. Làm thế nào để học cách thở đúng và phải làm gì với cơ bụng của bạn.

Bạn cần chuyển dần sang cách thở yoga thích hợp (với cơ bụng căng thẳng). Thở thể dục, khi ngực nằm trong bánh xe, bụng hóp vào, là thở “ngực” và chỉ sử dụng một phần nhỏ thể tích phổi. Kết quả của việc thở nông như vậy là sự tích tụ không khí ứ đọng ở phần dưới của phổi. Hoá ra chúng ta thở một nửa tức là chúng ta sống một nửa. Bạn cần thở bằng bụng, hay chính xác hơn là bằng cơ hoành. Tại sao? Prana đi vào cơ thể (bất kể nó đến đó bằng cách nào: qua da, qua thức ăn hay qua Hàng không) chủ yếu tích tụ ở đám rối thái dương. Từ đây, nó sẽ được phân phối qua các kênh năng lượng đến tất cả các cơ quan và hệ thống. Quá trình này sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu vùng đám rối thái dương được xoa bóp liên tục. Phổi không thể thực hiện công việc đó, chỉ có thành trước của bụng và cơ hoành mới có thể làm được. Vì vậy, khi một người thở đúng cách (với cơ bụng căng thẳng), người đó không chỉ bổ sung nguồn năng lượng sống dự trữ tốt hơn mà còn quản lý nó một cách hợp lý hơn. Đầu tiên chúng ta học cách thở đơn giản bằng bụng ( thở bụng, hay chính xác hơn là cơ hoành) mà không làm căng cơ. Nhiều người thậm chí còn không biết cách thở theo cách này chứ chưa nói đến cách thở đúng kiểu yoga. Thông thường khi mô tả kiểu thở này ( cơ hoành không căng cơ bụng) được giới hạn trong các hướng dẫn về hơi thở yoga, mặc dù đây hoàn toàn không phải là hơi thở yoga; chính xác hơn, nó có thể được gọi là bước chuẩn bị để điều chỉnh hơi thở yoga.

Khi đứng hoặc nằm ngửa, hãy đặt tay lên bụng gần đám rối thần kinh mặt trời. Hít vào bằng bụng và cánh tay của bạn sẽ nâng lên khi bụng phồng lên. Cơ hoành - một vách ngăn cơ liên tục ngăn cách phổi với khoang bụng - sẽ hạ xuống. Càng xuống thấp thì càng có nhiều không khí đi vào phổi. Bây giờ thở ra bằng bụng và bạn sẽ nhận thấy bàn tay của bạn di chuyển xuống khi bụng hạ xuống, cơ hoành di chuyển lên. Nó sẽ còn tăng cao hơn nữa nếu bạn ép dạ dày vào trong, từ đó ép không khí ra khỏi phổi càng nhiều càng tốt.
Điểm nhấn chính trong Yoga Pranayama là hoạt động của cơ thành bụng, yếu tố quyết định mức độ hiệu quả của bài tập. Bằng cách kiểm soát cơ bụng, hành giả có thể điều chỉnh áp lực trong khoang bụng và ngực. Các kỹ thuật yoga ban đầu để thực hiện Pranayama khác với các kỹ thuật Pranayama theo cách hiểu của phương Tây: vì lý do nào đó, chúng tôi tin rằng các cơ của thành bụng phải ở trạng thái thụ động và thư giãn trong quá trình thở. Pranayama mà không có sự căng thẳng tích cực của cơ bụng là điều vô nghĩa.

Để hiểu tại sao Tại thở đúng cách cơ bụng phải căng và lợi ích của việc này là gì, hãy xem xét quy trình chi tiết hơn. Để làm điều này, hãy so sánh cơ thể với một hình trụ gồm hai ngăn, ngăn cứng - ở ngang ngực và ngăn mềm và di động - ở ngang bụng (sự di chuyển này phụ thuộc vào trương lực của cơ bụng). Vai trò của piston trong xi lanh này được thực hiện bởi cơ hoành. Vì lý do nào đó, rất ít tài liệu viết về tầm quan trọng của cơ hoành trong quá trình hô hấp và tác dụng của nó đối với các cơ quan nội tạng. Người ta cho rằng nó là một cơ khá kín đáo nhưng trên thực tế nó hoạt động vai trò chính trong quá trình thở. Khi bạn hít vào, pít-tông (cơ hoành) di chuyển xuống, ấn vào các cơ quan nằm trong bụng và hút không khí vào phổi (do chênh lệch áp suất). Khi bạn thở ra, piston (cơ hoành) nâng lên và đẩy khí thải ra ngoài. Đây là hoạt động đơn giản của cơ hoành, nhưng thoạt nhìn thì như vậy. Nếu bạn xem xét kỹ chức năng của nó thì hóa ra cơ hoành là trái tim thứ hai của chúng ta. Hóa ra lực mà cơ hoành bơm máu qua cơ thể chúng ta lớn hơn nhiều so với lực của tim, bởi vì bề mặt của bơm áp suất lý tưởng này và lực dẫn động của nó lớn hơn nhiều so với lực dẫn động của tim. Đây là nhiều nhất cơ bắp khỏe mạnh trong cơ thể chúng ta. Hơn nữa, nó còn nén gan, lá lách và kích thích lưu thông máu trong khoang bụng và hệ thống tĩnh mạch cửa, đẩy bạch huyết vào ống ngực, đồng thời cũng liên tục nén, xoa bóp một cách có hệ thống (24.000 lần một ngày), ruột - trung tâm chính sự trao đổi chất, nơi xảy ra sự biến đổi chất dinh dưỡng yêu cầu vận hành chính xác và xây dựng các mô và tế bào của cơ thể. Bằng cách nén gan một cách có hệ thống, cơ hoành tạo điều kiện thuận lợi cho việc sản xuất mật và thúc đẩy lưu thông máu trong gan. Rõ ràng là cơ hoành có thể hoạt động hiệu quả nếu cơ bụng tham gia vào quá trình thở, không bị nhão và chảy xệ mà phải khỏe và đàn hồi. Hãy xem xét điều gì xảy ra trong cơ thể khi thở với cơ bụng dưới thư giãn. Và sau đó so sánh nó với điều xảy ra khi các cơ bị căng.

Thở ra với tư thế thả lỏng cơ bụng (Hình 1).

Cơ hoành nằm ở vị trí cao. Các cơ bụng chỉ đơn giản bị cuốn đi theo luồng hơi thở, giữ khối lượng Nội tạng thi thể. Việc thở ra diễn ra dễ dàng. Khoang bụng có hình dạng của một quả trứng. Các cơ quan nội tạng không bị nén đáng chú ý vì thành bụng không bị căng.

Vị trí ở cuối thì hít vào với cơ bụng thư giãn (Hình 2).

Sau khi hít vào bằng cơ hoành mà không căng cơ bụng, cơ hoành di chuyển xuống và phổi tràn đầy không khí. Khoang bụng lúc này có hình dạng một quả bóng dẹt, nhưng thể tích của nó hầu như không thay đổi: các cơ quan nội tạng không co lại mà chỉ chìm xuống và di chuyển về phía trước. Với cách thở như vậy, sự biến dạng mãn tính của thành bụng và bụng sẽ xảy ra. Hơi thở càng lúc càng bụng, ôi hậu quả bất lợiđược chỉ ra dưới đây. Đổ đầy một cách không cần thiết một lượng lớn máu, các cơ quan bị quá tải nên các quá trình sinh học trong khoang bụng bị chậm lại. Phương pháp thở này, ngay cả trong cuộc sống bình thường, có ảnh hưởng tiêu cực đến con người, và ở Pranayama, điều đó nói chung là không thể chấp nhận được; Ngoài ra, nó còn ngăn chặn hơi thở ở ngực và xương đòn.


Thở ra hoàn toàn với sự căng thẳng ở cơ bụng (Hình 3).

Khi kết thúc quá trình thở ra, cơ bụng căng thẳng sẽ đẩy các cơ quan nội tạng qua lại, từ đó thúc đẩy sự nâng lên của cơ hoành, giúp đẩy toàn bộ không khí ra khỏi phổi. Các cơ quan bị nén trước đó, được giải phóng khỏi dòng máu dồn dập, chấp nhận hình dạng tự nhiên và khối lượng.

Hít vào khi cơ bụng căng (Hình 4).

Trong quá trình hít vào với cơ bụng căng thẳng, cơ hoành di chuyển dần xuống. Khi kết thúc hít vào, nó ở mức thấp hơn giống như khi thở mà không căng cơ bụng. Mặc dù khi hạ cơ hoành xuống, cơ bụng chống lại khối lượng các cơ quan nội tạng bị cơ hoành đẩy ra sau nhưng thể tích không khí hít vào không giảm. Bên dưới rốn, các cơ vẫn căng nhưng không cứng. Phía trên rốn, độ căng của cơ hơi yếu đi, cân bằng áp lực từ các cơ quan nội tạng. Bụng không bị biến dạng và thể tích này được coi là lý tưởng. Hơn nữa, lực phản kháng từ cơ hoành và thành bụng làm tăng áp lực bên trong lên các cơ quan trong ổ bụng. Nhờ đó, các cơ quan nội tạng được xoa bóp và tăng cường sức mạnh đáng kể. Tất cả các cơ quan đều được kích thích và do đó được cải thiện chức năng sinh lý. Ngoài ra, chỉ việc hít vào như vậy mới không cản trở hoạt động bình thường của vùng ngực và xương đòn. Ba giai đoạn của hơi thở yoga (hít vào, giữ lại, thở ra) chỉ được thực hiện thành công khi chúng được thực hiện với sự căng thẳng liên tục ở cơ bụng. Cái này cách duy nhất hơi thở, trong đó Pranayama trở nên có hiệu quả cao và mang lại lợi ích tối đa cho người tập. Hít vào bằng cơ hoành với cơ bụng căng sẽ cân bằng các giai đoạn bụng và ngực của hơi thở đầy đủ trong yoga. Sự căng cơ tích cực được thực hiện trong tất cả các giai đoạn bài tập thở Pranayama nhưng nó đặc biệt cần thiết trong giai đoạn nín thở khi phổi chứa đầy không khí. Sẽ rất hữu ích khi làm quen với cấu trúc của thành bụng. Nó bao gồm một số lớp cơ, một số nằm xiên (cơ xiên) và một số khác nằm ngang hoặc dọc. Đối với chúng ta, các cơ quan trọng nhất là những cơ kéo dài từ xương mu đến ngực - cơ trực tràng chính. Chúng đóng vai trò chủ đạo trong quá trình kiểm soát hơi thở. Vùng giữa rốn và xương ức chịu được áp lực hô hấp nhiều hơn vùng dưới rốn. Đầu tiên, chúng ta hãy làm quen với cách thở bằng cơ hoành mà không căng thẳng, tức là chúng ta thở “sai” - đây là giai đoạn đầu tiên. Thực tế là nhiều người có bụng săn chắc đến mức việc thở thành thạo bằng cơ hoành mà không bị căng cơ bụng đã là một điều may mắn rồi. Giai đoạn tiếp theo là tăng cường cơ bụng bằng cách thực hiện hàng ngày một bài tập yoga rất đơn giản - asana. Hơn nữa, bụng không nhất thiết phải phẳng. Bạn có thể có một cái bụng khá đẹp nhưng bên dưới lớp mô mỡ nhất định phải có những cơ bắp săn chắc. Hãy nhớ rằng mọi thứ đều đến trạng thái hài hòa không phải ngay lập tức, nhưng cái chính là nó vẫn đến.

Vì vậy, thở bằng cơ hoành. Giải phóng phổi của bạn càng nhiều càng tốt bằng cách hóp cơ bụng để đẩy không khí ra ngoài. Bây giờ hãy hít vào, thư giãn cơ bụng và quan sát bụng bạn phồng lên (cơ căng ra) như thể bóng bay. Đây là nhược điểm chính của kỹ thuật thở này. Bây giờ chúng ta thực hiện đúng cách, đó là thở bằng cơ hoành với sự căng thẳng ở cơ bụng. Thở ra, thóp bụng lại, căng cứng vùng bụng dưới từ rốn đến xương mu. Trước khi hít vào, dùng ngón trỏ ấn vào vùng này và dùng ngón tay còn lại ấn vào vùng phía trên rốn. Tiếp tục ấn bụng xuống để cảm nhận sự khác biệt về lực cản ở các mức độ khác nhau, đồng thời vẫn nín thở khi không có không khí vào phổi. Không rút ngón tay ra, hít vào từ từ. Giữ cho bụng dưới của bạn co lại trong suốt giai đoạn hít vào mà không ngăn vùng phía trên rốn hơi căng ra. Khi bạn thở theo cách này, thành bụng sẽ chống lại áp lực từ cơ hoành đi xuống, đẩy các cơ quan xuống và về phía trước. Các ngón tay của bạn sẽ cảm nhận rõ ràng sự khác biệt về lực cản từ cơ bụng ở cả hai cấp độ. Hít vào đòi hỏi một nỗ lực cơ bắp nhất định và lực nén được truyền đến các cơ quan trong bụng, được xoa bóp mạnh mẽ, mặc dù nhẹ nhàng, có nghĩa là chúng được chữa lành và tăng cường sức mạnh.

Giữ hơi thở của bạn với phổi đầy đủ.

Nín thở, căng cơ bụng và tuân thủ quy tắc nín thở (không quá 4 giây). Áp lực tăng lên trong khoang bụng và ngực dễ nhận thấy nhất trong giai đoạn nín thở. Lúc này, bạn cần phải giữ không khí trong lồng ngực để áp lực không tăng cao hơn mức thanh môn. Điều này đạt được bằng cách biểu diễn Jalandhara Bandha. Trong trường hợp này, máu không dồn lên mặt và áp lực trong phổi không gây ra bất kỳ tác hại nào vì nó được phân bố đều trên toàn bộ bề mặt của màng phổi.

Còn thở bình thường thì sao?

Hơi thở bình thường, giống như hơi thở của yoga, phải đi kèm với sự căng thẳng ở cơ bụng, nhưng ở mức độ nhẹ hơn (không bị chậm trễ). Mỗi khi nhớ tới điều này, hãy thóp bụng lại, đặc biệt là vùng dưới rốn. Bằng cách này, bạn sẽ tránh được sự tích tụ mỡ ở vùng eo, vì bụng căng sẽ lấp đầy một lớp mỡ nhanh hơn. Cách thở này sẽ dần dần trở thành thói quen và đưa bạn trở về với thiên nhiên, vì mục tiêu của bạn là khôi phục lại nhịp thở tự nhiên này.

Căng thẳng thường bị nhầm lẫn với sự rút lại. Bạn có thể quyết định rằng việc quay trở lại nhịp thở trong thể dục - ngực hướng về phía trước, hóp bụng. Cái này sai. Sự căng của cơ bụng không có nghĩa là co lại. Bụng co lại gây trở ngại cho việc thở bằng cơ hoành. Một người có hơi thở trên (dưới đòn), bị dạ dày co rút lên án, luôn căng thẳng và căng thẳng, cổ họng bị đóng lại và đám rối thần kinh mặt trời bị nén thành một quả bóng. Người như vậy thường sức khỏe kém, hay lạnh lùng, hay đau khổ. tiêu hóa kém và thường rất gầy do tiêu hóa thức ăn kém. Anh ấy ngủ không ngon giấc và thường xuyên bị đau đầu. Thở dưới đòn không giúp phổi thông gió đúng cách, làm giảm sức đề kháng của cơ thể đối với căng thẳng về thể chất và thần kinh, đồng thời rút ngắn tuổi thọ. Các asana có thể làm giảm bớt tình trạng của một người như vậy, nhưng chỉ có hơi thở yoga kết hợp với các kỹ thuật thư giãn mới mang lại hiệu quả. Đầu tiên, người như vậy phải học cách tự nguyện thư giãn cơ bụng. Khi anh ta bớt căng thẳng hơn, có thể thư giãn thành bụng và di chuyển cơ hoành, anh ta sẽ có thể được hưởng lợi từ việc tập luyện các asana. lợi ích tối đa. Khả năng thư giãn cơ bụng là điều kiện tiên quyết cần thiết để kích hoạt cơ hoành, mặt khác bị chặn ở vị trí trên do cơ bụng rút lại và xương sườn bất động. Thư giãn vùng bụng căng thẳng dẫn đến kết quả đáng kinh ngạc: đám rối thần kinh mặt trời được giải phóng khỏi lượng máu dư thừa, hơi thở trở nên sâu hơn, co thắt đường tiêu hóa biến mất, tiêu hóa được cải thiện, cảm giác lo lắng giảm dần và biến mất, giấc ngủ được cải thiện. Vì vậy, nếu bạn đã quen với cách thở trong thể dục, trước tiên hãy học cách thở với tư thế bụng thư giãn và chỉ sau đó mới bắt đầu tập Pranayama với cơ bụng căng thẳng.

Một số người quan tâm đến câu hỏi: Có thể tăng cường cơ bụng của bạn bằng cách thở?
- Có, với nhịp thở thích hợp cơ bắp căng thẳngấn xuống dưới rốn. Nhưng hãy hiểu rằng không phải hơi thở làm cơ bụng săn chắc mà thực tế là bằng cách thở đúng cách, bạn sẽ tác động đến cơ bụng. Và điều này củng cố anh ta. Lượng mỡ thừa sẽ biến mất. Thực hành pranayama bằng cách căng cơ nhưng không co cơ bụng dưới. Chà, các bài tập tăng cơ bụng - nhiều động tác gập bụng - vẫn chưa bị hủy bỏ.

Cơ hoành trong múa bụng.

- Theo quan điểm múa bụng, cơ hoành được sử dụng bằng cách lắc nó, khá hiệu quả. Việc rung cơ hoành được thực hiện là do nó chứ không phải do cơ bụng. Một trong những bài tập có thể hữu ích cho việc phát triển cơ hoành: thở ra không khí từ phổi, hóp bụng trên. Bạn sẽ cảm thấy như thể vùng “dưới bụng” đang bị kéo về phía cột sống (mặc dù đây có lẽ là một sự so sánh kỳ lạ). Không thở ra, vứt nó đi phần trên cùng bụng và kéo vào một lần nữa, v.v. nhiều lần, dần dần tăng tốc độ. Irina Itsi, diễn đàn beledi.ru

Bài tập “uddiyana bandha” (hay “bơm bụng”, như cách gọi của hành giả người Nga Andrei Sidersky).

- Đứng thẳng, đặt chân thoải mái tùy thích, tốt nhất là ngay dưới vai. Cong đầu gối (đầu gối không được hướng về phía sau bàn chân khi gập người), nghiêng người về phía trước từ hông, giữ lưng THẲNG, đặt lòng bàn tay lên hông phía trên đầu gối. Hãy cố gắng thư giãn lưng của bạn! Hít một hơi thật sâu, chậm và thở ra từ từ tương tự (không khí phải được thở ra hoàn toàn khỏi phổi). Nín thở, hóp bụng vào để nó dính vào cột sống. Ở trong vị trí này miễn là bạn có thể. Nếu bạn cảm thấy khó chịu, hãy nhẹ nhàng thả lỏng bụng và CHỈ SAU ĐÓ hít vào một cách nhẹ nhàng. Giữ nguyên tư thế này, khôi phục hơi thở và sau đó lặp lại. 4-5 lần lặp lại là đủ, nếu không bạn có thể lạm dụng nó! Khi bạn đã thành thạo bài tập này, bạn có thể chuyển sang giai đoạn tiếp theo.

Bây giờ, hãy nín thở và hóp bụng vào (tư thế tương tự), bắt đầu đẩy bụng xuống và kéo vào lại. Đối với thiền sinh, động tác này được thực hiện với lực và biên độ tối đa, một lần nữa không quá 4-5 lần, khá khó. Trong các điệu múa phương Đông, nhiệm vụ đơn giản hơn. Bạn cần hóp bụng vào và ra ngoài để đạt được cảm giác “rửa sạch”. Chuyển động này sẽ cho phép bạn cảm nhận được cơ hoành của mình. Các cơ bụng phải được thư giãn, bụng treo tự do. Khi bạn cảm thấy cần thở, hãy nhẹ nhàng thả lỏng bụng và CHỈ SAU ĐÓ hít vào thật nhẹ nhàng. Giữ nguyên tư thế này, khôi phục hơi thở và sau đó lặp lại. Đừng đi nhanh! Tìm nhịp điệu của riêng bạn mà bạn cảm thấy thoải mái. Theo thời gian, bạn sẽ cảm thấy mình có thể tự do kiểm soát chuyển động của cơ hoành và tăng tốc độ. Hãy CẨN THẬN và KIỂM SOÁT! Bất kì tập thở- Cái này công việc nghiêm túc và một gánh nặng lớn cho cơ thể, đặc biệt là những người chưa được rèn luyện. Hãy chắc chắn nghỉ ngơi giữa các lần súc miệng, hít thở sâu và bình tĩnh. Cứ liều thử đi! 3-4 phút mỗi ngày - và sau 2-3 tháng, bạn sẽ có thể lắc cơ hoành của mình vị trí thẳng đứng. Raisha, diễn đàn beledi.ru

Cơ bắp săn chắc đang là xu hướng thịnh hành hiện nay. Điều đáng chú ý không chỉ là bắp tay và cơ bụng. Kiểu thở cơ hoành có liên quan trực tiếp đến việc rèn luyện cơ lớn ngăn cách ngực với khoang bụng - cơ hoành.

Kỹ thuật này còn được gọi là “thở bụng”. Với phương pháp này, lượng oxy đi vào phổi nhiều hơn so với kiểu hít vào và thở ra bằng ngực.

Theo các bác sĩ, đây là cách mỗi chúng ta thở khi mới sinh ra. Nhưng vì một lý do nào đó, theo thời gian, chúng ta đều thích nghi với kiểu ngực và từ đó vô tình làm suy yếu sức khỏe của mình.

Lợi ích của thở cơ hoành

Thở cơ hoành đúng cách cho phép bạn:

Phổ biến

  • làm giàu oxy tự do cho máu và tránh tình trạng thiếu oxy;
  • thoát khỏi nhiều bệnh phế quản phổi;
  • học cách vượt qua các cuộc tấn công hen phế quản không có thuốc;
  • thực hiện xoa bóp tự nhiên các cơ quan nội tạng;
  • làm sạch phổi và dần dần mất đi cảm giác thèm thuốc lá;
  • thoát khỏi tình trạng khó thở khi chạy và hoạt động thể chất;
  • cải thiện chức năng của hầu hết các cơ quan và hệ thống.

Cuối cùng, nó đã được chứng minh rằng kỹ thuật tương tự thúc đẩy giảm cân. Thở bằng cơ hoành để giảm cân toàn bộ hệ thống các bài tập đơn giản khá dễ thực hiện nếu muốn.

Luyện thở bằng cơ hoành

Các bài tập sau đây sẽ giúp bạn hiểu những điều cơ bản về thở cơ hoành:

  • Nằm ngửa và thư giãn. Đặt tay phải lên bụng và tay trái lên ngực. Xin lưu ý rằng tay trái tăng lên trên cùng và bên phải vẫn giữ nguyên. Bây giờ, trong khi hít vào, hãy bắt đầu làm việc với dạ dày của bạn sao cho tay phải của bạn bắt đầu lên xuống và tay trái không cử động. Nếu bạn đột nhiên cảm thấy chóng mặt, đừng lo lắng - đó là dấu hiệu tốt. Điều này có nghĩa là bạn đang làm mọi thứ một cách chính xác và máu đã bắt đầu bão hòa oxy.
  • Hãy phức tạp hóa mọi thứ một chút. Vẫn nằm ngửa, đặt một cuốn sách lên bụng. “Trọng lượng” này sẽ giúp bạn học cách cảm nhận tốt hơn chuyển động của cơ hoành và cơ bụng khi thở.
  • Bạn chỉ có thể chuyển sang bài tập thứ ba nếu bạn đã hết cảm giác chóng mặt từ hai bài tập đầu tiên. Nếu không, bạn có thể dễ dàng mất ý thức. Để làm được điều này, bạn cần phải bò bằng bốn chân và bắt chước cách con chó thở. Thư giãn cơ bụng và thở bằng miệng mở. Nếu không có ai ở gần thì chúng tôi cho phép bạn lè lưỡi để tạo cảm giác chân thực hơn.

Thở bụng bằng cơ hoành là một kỹ thuật chữa bệnh rất thời thượng được sử dụng thành công trong các viện điều dưỡng và các nơi khác. điều trị hiện đại. Khi đã thành thạo nó, bạn sẽ có thể quản lý cân nặng, sức khỏe và tinh thần của mình một cách hiệu quả mà không cần bác sĩ, thuốc men hay sự can thiệp từ bên ngoài.