Cơ sở của dinh dưỡng hợp lý nằm ở chỗ. Nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng hợp lý

Để có vóc dáng thon gọn, khỏe đẹp, bạn không chỉ cần hít thở không khí sạch, uống nước sạch nhưng cũng phải ăn uống đúng cách. Vì vậy, mỗi chúng ta đơn giản phải biết những nguyên tắc cơ bản dinh dưỡng hợp lý. Đó là dinh dưỡng hợp lý góp phần vào phát triển thích hợp, sinh hoạt bình thường, tăng cường sức khỏe con người và phòng chống bệnh tật.

Ba nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng hợp lý

Chúng được tạo thành từ ba thành phần:

Cân bằng năng lượng;
Cân bằng dinh dưỡng;
Chế độ ăn uống thích hợp.

một). Bản chất của nguyên tắc cân bằng năng lượng

Nó nói rằng giá trị năng lượng của mỗi sản phẩm có thể được đo bằng calo, giống như mức tiêu thụ năng lượng của một người. Chi phí năng lượng không giống nhau người khác, vì chúng phụ thuộc vào giới tính, nghề nghiệp, tuổi tác và hoạt động thể chất cá nhân. Phụ nữ trung bình dành ít năng lượng hơn nam giới khoảng 10%. Ở người cao tuổi, với mỗi thập kỷ của cuộc đời, chi phí năng lượng giảm được 7%. Những người đại diện cho lao động trí óc tiêu tốn năng lượng từ 2000-26000 kcal mỗi ngày, và những người lao động làm việc trên công việc khó khăn, hoặc vận động viên - 4000-5000 kcal.

Ý nghĩa của nguyên tắc cân bằng năng lượng là lượng calo tiêu thụ của một người trong một khoảng thời gian nhất định (ví dụ, một ngày) không được vượt quá lượng tiêu thụ trong cùng một thời gian.

2). Nguyên tắc cân bằng

Một trong những nguyên tắc cơ bản khác của chế độ ăn uống cân bằng là sự cân bằng của nó. Chủ yếu vật liệu xây dựngđối với các cơ quan của chúng ta, nó là protein. Không có nó, hormone, enzym, vitamin, kháng thể không được sản xuất. Chất béo đặc biệt có giá trị về mặt năng lượng. Carbohydrate là nhiên liệu và là nguồn cung cấp chất xơ cần thiết cho quá trình tiêu hóa. Nguyên tắc cân bằng cho rằng cơ thể để hoạt động bình thường được bổ sung protein, chất béo, carbohydrate theo một tỷ lệ nhất định.

Dựa trên cơ sở này, một chế độ ăn uống cân bằng hợp lý được cung cấp với hàm lượng calo cần thiết hàng ngày khi thực hiện:

protein - với số lượng 60-80 g;
carbohydrate - 350-400 g, trong đó 30-40 g nên đến cacbohydrat đơn giản, và chất xơ - 16-24 g;
chất béo 60-80 g.

Cơ thể cần nhận được 1 g protein mỗi ngày trên 1 kg cân nặng. Ví dụ, nặng 70 kg, bạn nên nạp 70 g protein mỗi ngày. Protein này sẽ có một nửa nguồn gốc thực vật thu được từ ngũ cốc, hạt, khoai tây, mì ống, các loại hạt, nấm. Protein có nguồn gốc động vật nên chiếm nửa sau - nó phải được lấy từ thịt, các món cá, cũng như từ pho mát, pho mát, trứng.

Giống nhau là yêu cầu hàng ngày cơ thể chúng ta có chất béo - 1 g chất béo trên 1 kg trọng lượng. Chất béo cũng nên có cả nguồn gốc thực vật và động vật, chúng nên được cung cấp theo tỷ lệ 50 đến 50. Ví dụ như xúc xích chẳng hạn, của bác sĩ, là nguồn mỡ động vật, với một miếng nặng 100 g là bạn có thể thỏa mãn. nhu cầu hàng ngày cho nó - 30 g.

Đối với carbohydrate, chúng cần 55-57% mỗi ngày, hầu hết- đây là nhu cầu về carbohydrate phức tạp, đơn giản (tức là đường) mà cơ thể cần ít hơn. Ai cũng biết rằng cacbohydrat đơn giản được hấp thụ tốt hơn. Chúng chứa mật ong, mứt, đồ ngọt khác nhau, đường. Không thể tiêu hóa được chất xơ, là một loại carbohydrate phức tạp. Điều rất quan trọng là ăn các nguồn chất xơ: bánh mì, ngũ cốc, khoai tây, các loại đậu, rau, trái cây.

3). Các bữa ăn theo chế độ

Dinh dưỡng hợp lý có thể được thực hiện bằng cách tuân thủ một số quy tắc đơn giản, nhưng rất quan trọng:

phân đoạn (từ 3 đến 4 liều mỗi ngày);
đều đặn (luôn luôn đồng thời);
tính đồng nhất;
việc thực hiện bữa ăn cuối cùng - không muộn hơn 2-3 giờ trước khi đi ngủ.

Dinh dưỡng hợp lý có thể được mô tả như một kim tự tháp. Với sự giúp đỡ của nó, bạn có thể hạn chế lượng chất béo tiêu thụ (theo thứ tự giảm dần) và tạo ra một chế độ ăn uống cân bằng.

Quy tắc ăn uống lành mạnh

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ - nó điều hòa tiêu hóa, giảm sự hấp thụ chất béo, giảm cholesterol.
Đừng quên về protein, chúng hình thành cơ bắp, kích thích tố và enzym.
Buổi sáng bạn cần ăn nhiều hơn, buổi tối ít hơn, vì lúc mặt trời mọc quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh hơn, lúc mặt trời lặn thì hoạt động chậm chạp hơn.
Thức ăn nên được lấy từng ít một và thường xuyên;
Từ chối hữu ích các loại thực phẩm đóng hộp và tinh chế;
Bỏ qua việc đọc hoặc xem TV trong khi ăn. Cần chú ý đến lượng thức ăn, nên nhai kỹ.
Nên thường xuyên tập luyện thể dục thể thao để đảm bảo quá trình xử lý chất béo được tăng cường và không bị mất khối lượng cơ bắp.

Nếu các nguyên tắc cơ bản của hợp lý dinh dưỡng cân bằng Sự xuất hiện của sự thiếu hụt một số chất trong cơ thể là có thể xảy ra, vì nó thường báo hiệu bằng những ý tưởng bất chợt về ẩm thực. Tuân thủ các quy tắc dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn giảm (hoặc duy trì) cân nặng mà không gây hại cho sức khỏe, đưa cơ thể và tinh thần về trạng thái cân bằng.

Dinh dưỡng là tự nhiên nhất quá trình sống từ những phút đầu tiên của cuộc sống đối với bất kỳ sinh vật nào trên hành tinh. Nhu cầu về nó là biểu hiện của bản năng cơ bản. Thực phẩm là nguồn năng lượng duy nhất của con người cho đến khi quá trình tiến hóa đã cung cấp một cách khác để duy trì sự sống.

Để cơ thể hoạt động như một chiếc đồng hồ, nó cần hơn 60 loại các chất khác nhau và các yếu tố. Con số này có vẻ rất lớn và vẫn chưa rõ ngay lập tức nên lấy chúng ở đâu, nhưng mọi thứ sẽ không quá đáng sợ nếu bạn áp dụng một cách tiếp cận hợp lý đối với dinh dưỡng.

Chức năng của dinh dưỡng hợp lý

Tuy nhiên, trước khi chúng ta nói về dinh dưỡng hợp lý, chúng ta hãy xem xét các chức năng của chính loại dinh dưỡng này.

Như Socrates xưa đã ghi nhận rất chính xác: "Chúng ta không sống để ăn, nhưng chúng ta ăn để sống."

Vì vậy, chức năng đầu tiên của dinh dưỡng là cung cấp năng lượng cho cơ thể đang tồn tại lâu dài của chúng ta. Và đây, có lẽ, so sánh tốt nhất sẽ được với máy bay. Hãy nhìn xem: chiếc máy bay được đổ đầy dầu hỏa với số lượng gần như nó cần thiết để bay đến đúng vị trí. Nếu họ không tiếp nhiên liệu, họ sẽ không bay, họ sẽ rơi. Và họ sẽ tiếp nhiên liệu - nó sẽ bay vòng quanh sân bay, "đốt sạch" lượng nhiên liệu còn lại để hạ cánh bình thường.

Trong cơ thể chúng ta cũng vậy: “chúng ta không tiếp nhiên liệu” - chúng ta không có đủ sức mạnh, tất cả chúng ta sẽ giảm cân. Chà, việc “tiếp nhiên liệu” được đảm bảo sẽ ảnh hưởng đến cân nặng của chúng ta, bởi vì chúng ta thường quá lười biếng để “đốt cháy” nhiên liệu như máy bay.

Chức năng thứ hai của dinh dưỡng là cung cấp kịp thời các chất dẻo cho cơ thể. Và trước hết, đây là protein, sau đó là khoáng chất và chất béo, và carbohydrate nằm ở phía sau. Vâng, đúng, bởi vì cơ thể của chúng ta, giống như một chiếc máy bay, đòi hỏi phải sửa chữa và đổi mới liên tục. Chúng tôi, cũng giống như máy bay, cần sửa chữa một số thành phần, cụm lắp ráp, ghế mòn và thay lốp "hói". Do đó, nếu không bổ sung liên tục bộ dụng cụ sửa chữa, chúng tôi không thể bằng bất kỳ cách nào.

Chức năng thứ ba của dinh dưỡng là cung cấp liên tục cho cơ thể chúng ta các chất hoạt tính sinh học cần thiết cho sự điều hòa bình thường của các quá trình quan trọng. Nói một cách đơn giản, vitamin. Đối với các loại vitamin có trong thực phẩm là các bộ phận cấu thành một số hoocmôn và enzim.

Chà, chức năng cuối cùng, thứ tư của dinh dưỡng, kỳ lạ thay, là sự phát triển khả năng miễn dịch. Cách đây không lâu, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng mức độ phản ứng miễn dịch đối với sự xâm nhập của vi rút, vi khuẩn và các bệnh nhiễm trùng khác phụ thuộc vào chất lượng dinh dưỡng và quan trọng nhất là hàm lượng calo, protein cao cấp bình thường và tất nhiên. , vitamin trong thực phẩm.

Cho nên, trọng tâm của thích hợp, tức là dinh dưỡng hợp lý, có ba nguyên tắc, ba, tôi sẽ không sợ từ này, trụ cột, ba quy tắc không thể lay chuyển. Chỉ có ba, và kỳ lạ thay - bạn có thể biết rất rõ tất cả chúng. Đó là: cân bằng năng lượng, đa dạng và chế độ ăn uống.

Ba nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng hợp lý

Nguyên tắc đầu tiên là cân bằng năng lượng của dinh dưỡng.

Chúng ta thường ăn quá nhiều mà quên rằng trên thực tế, một người không cần một lượng thức ăn nhất định, nhưng giá trị năng lượng của những gì đã được ăn.

Vì vậy, thông thường, với một lượng lớn thức ăn, chúng ta không nạp đủ calo, hoặc ngược lại, sau khi nếm vài miếng bánh, chúng ta “tăng” ngay lập tức trợ cấp hàng ngày, trong khi không ăn gì cả.

Theo truyền thống ẩm thực Nga, hàng ngày chúng ta tiêu thụ rất nhiều bánh mì, khoai tây, đường, mỡ động vật, từ đó dẫn đến cơ thể mất cân bằng: tiêu hao nhiều năng lượng hơn mức chúng ta có thể chi tiêu. Một chế độ ăn uống như vậy dẫn đến béo phì, do đó, khiến chúng ta không chỉ chán nản về thân hình gầy gò của mình, mà còn dẫn đến một số bệnh phát triển trên cơ sở này - từ các bệnh đường tiêu hóa đến Bệnh tiểu đường và cuối cùng tất cả đều dẫn đến trầm cảm.

Giá trị năng lượng của thực phẩm phụ thuộc vào nhiều yếu tố: giới tính (phụ nữ cần ít calo hơn nam giới), tuổi tác (trẻ em đặc biệt cần một số lượng lớn calo) và nghề nghiệp (những người hoạt động thể chất cần nhiều năng lượng hơn).

Nguyên tắc thứ hai là đa dạng và cân bằng trong dinh dưỡng.

Mỗi ngày, để khỏe mạnh, chúng ta phải nhận được tới 70 chất khác nhau từ thức ăn. Trong số đó có protein, chất béo và carbohydrate nổi tiếng. Và tất cả chúng nên có mặt trong chế độ ăn uống hàng ngày. Đương nhiên, chúng ta cần những chất này với số lượng khác nhau - ví dụ, cần có nhiều carbohydrate để cơ thể sản xuất năng lượng hơn là protein hoặc chất béo, nhưng không thể chấp nhận được nếu loại trừ bất kỳ chất nào trong số này. Cũng không thể trái với ý kiến của những người ăn chay là thay thế hoàn toàn đạm động vật bằng đạm thực vật, vì vậy mà không có thịt thì khẩu phần ăn của con người sẽ không hoàn chỉnh, nhất là khẩu phần của trẻ em.

Ngoài chất béo, protein và carbohydrate, cơ thể chúng ta cần vitamin và khoáng chất. Đó là lý do tại sao tất cả chúng ta liên tục nghe về lợi ích của rau và trái cây. Chỉ cần thêm vào sự thật này là không phải tất cả các loại vitamin đều được hấp thụ tốt ngoài việc kết hợp với các sản phẩm khác. Đó là lý do tại sao cà rốt rất hữu ích cho thị lực khi chúng được ăn cùng với kem chua.

Nguyên tắc thứ ba của chế độ dinh dưỡng hợp lý là tuân thủ chế độ.

Trước hết, để cơ thể không bị căng thẳng do ăn uống thất thường, tốt nhất bạn nên lên một lịch trình ăn uống rõ ràng cho bản thân. Tốt nhất bạn nên ăn ngày 3-4 lần. Chính số lượng bữa ăn này được coi là tối ưu.

Tất nhiên, mỗi người đều có chế độ ăn uống riêng cho mình, tùy thuộc vào lịch trình làm việc, lớp học và các trường hợp khác, nhưng các chuyên gia khuyến cáo lần tới phục vụ ăn uống từ 8 giờ đến 9 giờ, từ 13 giờ đến 14 giờ và từ 17 giờ đến 18 giờ. Đó là thời điểm mà các tuyến chất dinh dưỡng của con người thường sản xuất số lớn nhất các enzym thực phẩm.

Tuy nhiên, mỗi người là mỗi cá thể, vì vậy tốt nhất là bạn nên lắng nghe mong muốn của mình (nếu họ không quan tâm đến một vài chiếc bánh mì cho buổi tối sắp tới, ăn trước khi đi ngủ thực sự có hại).

Nữa tâm điểm là lượng thức ăn trong mỗi lần "ngồi". Bạn còn nhớ câu nói - "chúng ta không cần ăn tối"? Đúng vậy, bữa tối bạn cần ăn ít thức ăn hơn, nhưng bữa sáng khi bắt đầu một ngày làm việc là lúc bạn nên ăn có tâm, thậm chí còn ngon hơn cả bữa trưa.

Sự kết luận

Vi phạm các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý chắc chắn dẫn đến sự phát triển của các bệnh cuộc sống con người, làm cho nó trở nên kém cỏi, và đôi khi gây đau đớn. Chỉ cần nói về các vấn đề như đói, béo phì, thiếu dinh dưỡng mãn tính các chất dinh dưỡng cần thiết là đủ.

Vì vậy, thức ăn là yếu tố quan trọng nhất xác định sức khoẻ con người. Tất cả mọi người người có học nên có thông tin cần thiết về dinh dưỡng hợp lý, các chất tạo nên thức ăn, về vai trò của chúng đối với sự sống của sinh vật khỏe mạnh và không bị bệnh. Tất cả những điều này tạo thành văn hóa ẩm thực và là một phần không thể thiếu của văn hóa xã hội.

Các nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng hợp lý

Những điều cơ bản của dinh dưỡng hợp lý là các quy tắc sau:

1. Để chế độ ăn uống được đầy đủ và cân đối, cần tiêu thụ nhiều loại thực phẩm có chứa nhiều chất dinh dưỡng, nguyên tố vi lượng, vitamin khác nhau. Vì vậy, bạn có thể thỏa mãn nhu cầu của cơ thể một cách đầy đủ.

2. Đảm bảo ăn bánh mì, ngũ cốc, mì ống hoặc khoai tây trong mỗi bữa ăn. Các sản phẩm này chứa nhiều protein và carbohydrate, cũng như chất xơ, khoáng chất (canxi, magiê, kali), vitamin ( vitamin C, carotenoid, axít folic, vitamin B 6), ở dạng tinh khiết, các sản phẩm này có hàm lượng calo thấp.

3. Rau và trái cây (cũng như các loại đậu) - thành phần bắt buộc chế độ ăn uống hàng ngày. Trong ngày bạn cần ăn ít nhất 500 gam rau và trái cây. Rau chứa nhiều chất xơ, vitamin, axit hữu cơ và chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt hữu ích là các loại rau xanh và nhiều lá - rau bina, bông cải xanh, rau arugula, rau diếp, rau thơm, dưa chuột, cải Brussels.

4. Hàng ngày bạn cần tiêu thụ các sản phẩm từ sữa với nội dung thấp muối và chất béo là nguồn canxi quý giá.

5. Thay thế thịt béo bằng cá, thịt gia cầm, trứng, các loại đậu, hoặc thịt nạc. Chúng chứa cùng một lượng protein, nhưng không cần phải ăn mỡ động vật không cần thiết - bạn sẽ nhận được lượng mỡ động vật cần thiết phù hợp với định mức dinh dưỡng hợp lý từ các loại thịt, cá và gia cầm ít chất béo.

6. Chọn thực phẩm ít chất béo, từ bỏ thói quen ăn bánh mì với bơ, thích thức ăn luộc hoặc nướng thay vì chiên trong bơ - chất béo có ở khắp mọi nơi, và bạn chắc chắn sẽ không bị bỏ lại nếu không có một khẩu phần chất béo được thiết lập theo tiêu chuẩn. dinh dưỡng hợp lý, nhưng bạn không nên vượt quá nó. Thay vì bơ và dầu hướng dương, hãy sử dụng dầu ô liu - nó chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa hơn. Từ bỏ bơ thực vật và dầu tinh luyện - chúng có nhiều hơn Những chất gây hại hữu ích hơn.

7. Hạn chế ăn các loại carbohydrate và đường nhanh - chúng không có giá trị dinh dưỡng: tất cả những gì chúng cung cấp cho cơ thể là năng lượng nhanh, sâu răng và mất cân bằng trao đổi chất. Hãy nhớ rằng tỷ lệ carbohydrate nhanh theo định mức của dinh dưỡng hợp lý chỉ là 5% tổng lượng calo hàng ngày (mức này chỉ 150-200 kcal mỗi ngày).

8. Uống nước. Đối với một người lớn (không phải vận động viên), lượng nước hàng ngày là 2 lít, đối với một vận động viên - 3-3,5 lít. Nước cần thiết cho mọi người phản ứng hoá học trong cơ thể, không có nó bạn không thể sống.

9. Định mức sử dụng muối ăn cho người lớn - 6 g mỗi ngày. Một người hiện đại tiêu thụ khoảng 18 g muối ăn mỗi ngày. Từ chối ăn mặn, hun khói và thức ăn đóng hộp, học cách ăn thức ăn có muối nhạt.

10. Giá trị của chỉ số khối cơ thể (BMI) được tính theo công thức: (cân nặng tính bằng kg) chia cho chiều cao tính bằng mét bình phương. Với giá trị BMI dưới 18,5, bạn đang thiếu cân, với giá trị BMI trên 25 - trọng lượng dư thừa. Kiểm soát cân nặng của bạn.

11. Tối đa có thể chấp nhận dinh dưỡng hợp lý liều lượng rượu hàng ngày - 20 gam rượu nguyên chất. Ngay cả khi vượt quá liều lượng này cũng có thể gây hại cho cơ thể. Uống rượu hàng ngày không sớm thì muộn sẽ phát triển thành nghiện rượu. Hãy khôn ngoan trong việc uống rượu và khi bạn uống, hãy thích tự nhiên hơn đồ uống có cồn- rượu vang, rượu cognac.

12. Cơ sở của một chế độ ăn uống cân bằng là lành mạnh đồ ăn từ thiên nhiên. Cố gắng thay thế mọi thứ không tự nhiên trong chế độ ăn uống của bạn bằng tự nhiên.

Dinh dưỡng hợp lý: thực đơn trong tuần

Chúng tôi cung cấp cho bạn thực đơn hàng tuần dinh dưỡng hợp lý, được thiết kế cho người phụ nữ khỏe mạnh, điều này sẽ giúp bạn thay đổi thói quen ăn uống và giảm cân.

Thứ hai:

Bữa sáng: bột yến mạch với sữa ít béo, mật ong, một ít các loại hạt. Cà phê hoặc trà.

Bữa sáng thứ 2: chuối và một ly sữa chua.

Bữa trưa: súp (bất kỳ), thịt gà hoặc cá cốt lết với salad rau trộn dầu ô liu.

Ăn nhẹ: thanh sô cô la nhỏ (20 gram), trà.

Bữa tối: cá (tốt nhất là hấp), salad trái cây với sữa chua.

Bữa sáng: cháo kiều mạch trên mặt nước. Cà phê hoặc trà với một thìa cà phê mật ong.

Bữa sáng thứ 2: trái cây bất kỳ, sữa chua 6% chất béo.

Bữa trưa: súp, thịt lợn hầm với rau, chè.

Ăn nhẹ: trà với mứt cam hoặc kẹo dẻo.

Bữa tối: pho mát với nho khô, trái cây.

Bữa sáng: trứng bác, trà hoặc cà phê, mật ong với một lát bánh mì cám.

Bữa sáng thứ 2: phô mai tươi với kem chua ít béo.

Bữa trưa: canh, cá kho giấm. Trà hoặc cà phê.

Ăn nhẹ: trái cây, nửa viên kẹo dẻo.

Bữa tối: gà luộc, bông cải xanh hấp.

Bữa sáng: ngũ cốc với sữa chua, trà hoặc cà phê.

Bữa sáng thứ 2: bánh mì sandwich nóng không sốt mayonnaise.

Bữa trưa: súp, thịt bò trộn salad rau.

Bữa trưa: salad trái cây.

Bữa tối: cá hầm với rau củ.

Bữa sáng: cháo gạo, cà phê hoặc trà.

Bữa sáng thứ 2: nước cam quýt với bánh quy giòn.

Bữa trưa: súp, món hầm với salad rau củ.

Ăn nhẹ: trái cây khô và ca cao.

Bữa tối: thịt hầm pho mát, trà.

Bữa sáng: bánh pho mát phô mai tươi không béo, kem chua. Cà phê.

Bữa sáng thứ 2: bất kỳ trái cây hoặc quả mọng.

Bữa trưa: súp, một món cơm và cá.

Bữa phụ buổi chiều: bánh quy và nước cam.

Bữa tối: thịt nướng với rau.

Chủ nhật:

Bữa sáng: thịt hầm pho mát, trà hoặc cà phê.

Bữa sáng thứ 2: salad trái cây hoặc trà với trái cây sấy khô.

Bữa trưa: thịt rán, salad.

Ăn nhẹ: nước ép cà chua, pho mát, bánh mì.

Bữa tối: dưa cải bắp, thịt hầm đóng hộp.

Bây giờ bạn biết những điều cơ bản về dinh dưỡng hợp lý và có thể thay đổi cuộc sống của bạn để tốt hơn!

Nó cần được biết

Dinh dưỡng tốt không chỉ giúp ngăn ngừa bệnh tật đường tiêu hóa và hệ thống tiêu hóa, mà còn là các bệnh về hệ tim mạch, chuyển hóa và nhiều bệnh khác.

Dinh dưỡng hợp lý là một yếu tố của lối sống lành mạnh nên trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống của mọi người. người đàn ông hiện đại. Suy cho cùng, nhịp sống hiện đại nhanh chóng quyết định điều kiện của chính nó, cơ thể thường gặp căng thẳng do mệt mỏi mãn tính, quá tải thần kinh, không thuận lợi tình hình môi trường và bổ sung làm quá tải nó đồ ăn vặt không đáng.

Dinh dưỡng hợp lý không yêu cầu bất kỳ điều gì đặc biệt chi phí vật liệu hoặc nỗ lực quá mức, bạn chỉ cần bám vào hệ thống đã chọn, chọn các loại thực phẩm lành mạnhĐừng đói và đừng ăn quá nhiều.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp tăng cường hệ miễn dịch, tăng cường sinh lực, giúp bản thân luôn có thể chất và tâm lý tốt.

Thói quen dinh dưỡng hợp lý cần được trau dồi ở một người ngay từ khi những năm đầu. Một người nên trải nghiệm niềm vui bằng cách ăn những thực phẩm tươi và lành mạnh, nên nhận thức được những gì và tại sao anh ta ăn.

Vì sức khỏe tốt Một người cần tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng này làm giảm nguy cơ bệnh mãn tính, nâng cao xuất hiện, cân nặng được bình thường hóa và xuất hiện năng lượng cho cả ngày làm việc.

Một chế độ ăn uống cân bằng là cách dễ nhất để cảm thấy khỏe mạnh và trông đẹp mỗi ngày.

Hãy xem xét các nguyên tắc quan trọng của dinh dưỡng hợp lý đối với sức khỏe con người mà mọi cư dân trên hành tinh của chúng ta nên biết.

# 1 - Yêu cầu calo hàng ngày

Nhu cầu calo hàng ngày trong khẩu phần ăn cần tương ứng với mức tiêu hao năng lượng trong ngày. Nói cách khác, nếu bạn ăn 2200 kcal mỗi ngày, thì bạn nên tiêu cùng một lượng hoặc nhiều hơn một chút để cân nặng của bạn duy trì ở mức bình thường. Nếu bạn đốt cháy ít calo hơn lượng calo nạp vào trong một ngày, bạn sẽ tăng cân, và điều này có hại cho sức khỏe con người. Suy cho cùng, cân nặng dư thừa là gánh nặng cho tim và các cơ quan khác của con người. Chúng ta đang nói về một người trưởng thành, nhưng nếu chúng ta đang nói về một đứa trẻ, thì anh ta cần đủ calo để tăng trưởng và cân nặng sẽ tăng lên khi anh ta lớn lên.

Định mức hàng ngày cho mỗi người là khác nhau, tùy thuộc vào: giới tính, độ tuổi, nghề nghiệp, hoạt động trong ngày.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý ngụ ý lượng calo mỗi ngày như vậy để mỡ thừa dưới da không tích tụ.

Phụ nữ tiêu thụ calo trung bình ít hơn 10% so với nam giới, người lớn tuổi tiêu thụ năng lượng ít hơn 7% với mỗi mười.

Lấy công thức sau đây làm cơ sở: nhân trọng lượng của bạn với 28 và lấy lượng calo hàng ngày. Sau đó, sau 1-2 tuần, hãy xem trọng lượng của bạn trên cân, bạn cảm thấy thế nào và nếu cần, hãy thêm hoặc giảm hàm lượng calo trong Thực đơn hàng ngày. Ví dụ, trọng lượng 70 kg được nhân với 28, và chúng ta nhận được 1960 Kcal hàng ngày để có sức khỏe tốt và hạnh phúc.

Xem Video Thông tin # 1:

Số 2 - tỷ lệ chính xác của protein, chất béo, carbohydrate trong chế độ ăn uống

Cơ thể cần protein, chất béo, carbohydrate - mỗi ngày. Chế độ dinh dưỡng hợp lý cần được cân bằng và lành mạnh.

Protein là nền tảng xây dựng những phần cơ bắp, tổng hợp hormone, enzym, vitamin và thực hiện các chức năng khác trong cơ thể.

Carbohydrate - cung cấp năng lượng cho cơ thể con người cho cả ngày. Chất xơ (chất xơ) cũng thuộc về carbohydrate, nó cải thiện quá trình tiêu hóa. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng chất xơ rất hữu ích cho con người, giúp tiêu hóa thức ăn, phòng chống nhiều bệnh mãn tính.

Vitamin và khoáng chất - giúp đảm bảo sự trao đổi chất thích hợp, cải thiện khả năng miễn dịch.

Trợ cấp hàng ngày (đối với những người có lối sống bình thường):

Protein - 10-20%
Chất béo - 15-30%
Carbohydrate - 50-60%

Đối với vận động viên, những người có tích cực cuộc sống, công thức là tương tự, chỉ có protein tăng lên 25-35% mỗi ngày trong tổng lượng calo.

Lượng protein tối thiểu trên 1 kg phải là 1 gram. Đối với một cô gái nặng 50 kg, nên có 50 gam protein mỗi ngày. Đối với một người đàn ông 80 kg, tương ứng là 80 gram protein mỗi ngày. Protein có nguồn gốc thực vật và động vật. Trong khẩu phần ăn, tỷ lệ từ 50 đến 50 là hợp lý. Đối với vận động viên sở thích tốt hơn cung cấp cho protein động vật.

Nguồn protein thực vật:

Nấm
Kiều mạch
Hạt giống
quả hạch
Mì Ý và các sản phẩm khác

Nguồn protein động vật:

Phô mai que
thịt nạc
Hen
Phô mai ít béo và các sản phẩm khác

Chất béo có nguồn gốc thực vật và động vật, chính xác hơn, chúng được chia thành: chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. tỷ lệ tốt trong chế độ ăn uống hàng ngày như sau: 6-9% bão hòa, 11-16% không bão hòa đơn, 4-8% không bão hòa đa axit béo. Định mức 0,5-1 gam cho một kg trọng lượng. Ví dụ, một người đàn ông 75 kg, thì tiêu chuẩn là 37,5-75 gam chất béo mỗi ngày, và đối với một cô gái 50 kg, tương ứng là 25-50 gam chất béo.

Chất béo bão hòa được coi là không lành mạnh và được tìm thấy trong bơ, bơ thực vật, thịt mỡ, kem chua béo, pho mát béo và các sản phẩm động vật khác. Chất béo lành mạnh có nguồn gốc thực vật và được tìm thấy trong các loại dầu: ô liu, hướng dương, ngô, đậu tương. Omega 3 chất béo lành mạnh tìm thấy trong cá.

Carbohydrate được chia thành "đơn giản" và "phức tạp". Những chất đơn giản được hấp thụ nhanh chóng và dư thừa sẽ được tích tụ trong mỡ dưới da, trong khi những chất phức tạp được hấp thụ trong một thời gian dài, chúng hữu ích hơn.

Nguồn cung cấp carbohydrate đơn giản: đường, mứt, mật ong, bánh ngọt, sô cô la, đồ ngọt, v.v.

Nguồn cacbohydrat phức hợp: gạo, kiều mạch, mì ống, v.v.

Số 3 - chế độ ăn uống phù hợp

Chế độ dinh dưỡng hợp lý nên được chia nhỏ. Mỗi ngày 3-5 lần với số lượng nhỏ, bạn cần đứng dậy khỏi bàn sau bữa ăn với cảm giác đói nhẹ. Khi đó trọng lượng vượt quá sẽ không được gửi vào biểu mẫu mỡ dưới da. Bữa cuối cùng trước khi đi ngủ 3-4 tiếng, không muộn hơn. Không nhịn đói, khoảng cách giữa các bữa ăn kéo dài có hại cho cơ thể. Sẵn sàng cho ngày lao động, nấu ăn ở nhà và mang theo hộp đựng thức ăn đã nấu sẵn bên mình.

Số 4 - đa dạng thức ăn

Mỗi sản phẩm chứa các thành phần khác nhau. Không có sản phẩm phổ quát nào chứa một lượng cân bằng protein, chất béo và carbohydrate. Đối với bữa sáng, bữa trưa, bữa tối, bạn cần kết hợp các sản phẩm khác nhau. Mỗi ngày hãy cố gắng làm cho thực đơn của bạn đa dạng, vì vitamin và khoáng chất có trong các sản phẩm khác nhau. Và để có một cuộc sống đầy đủ, hiệu quả, cần nhiều vitamin và khoáng chất. vật liệu hữu ích. Làm cho thực đơn của bạn khác nhau mỗi ngày, và bạn sẽ nhận được trọn bộ tất cả các vitamin và ý chí ngon miệng, bởi vì cùng một loại thực phẩm sẽ trở nên nhàm chán khá nhanh nếu bạn ăn nó trong nhiều tuần liên tục.

# 5 - Loại bỏ những thực phẩm này khỏi chế độ ăn uống của bạn

Các sản phẩm chứa nhiều đường có hại cho sức khỏe của bạn, chúng cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng thực tế không có chất hữu ích nào trong đó. Chúng không phải là một phần của các sản phẩm bắt buộc hàng ngày, vì vậy hãy loại chúng khỏi thực đơn của bạn. Đồ ngọt có hại cho răng, thật không may, sâu răng sẽ phát triển, và đây là một sự đau đớn thêm và lãng phí tiền bạc và thời gian cho các chuyến đi đến nha sĩ. Đồ uống ngọt, nước chanh, sô-đa,… cũng nên được loại trừ. Uống nước sạch tốt hơn, trước mỗi bữa ăn 100-200 ml. Trung bình, bạn cần uống 1-2 lít nước mỗi ngày, vì chúng ta chiếm 60% trong số đó.

Hãy tuân thủ 5 nguyên tắc mỗi ngày và cơ thể bạn sẽ khỏe mạnh!

Xem video giáo dục số 2:

Dinh dưỡng hợp lý hiện đang trở thành điều kiện tiên quyết quan trọng nhất để lối sống lành mạnh sự sống. Thuật ngữ này đề cập đến mức tiêu thụ cân bằng năng lượng của các sản phẩm có chứa khối lượng bắt buộc chất dinh dưỡng cho những người khác giới tính, nghề nghiệp và độ tuổi.

Rất tiếc, đồng bào của chúng ta vẫn chưa tiếp cận được với nền văn hóa cần thiết tiếp nhận chính xác món ăn. Thông thường, họ hoàn toàn không tính đến tính hữu dụng của sản phẩm khi xem xét chế độ ăn kiêng của chính mình. Chỉ trong cơ sở giáo dục mầm non Quá trình này được tổ chức khá chặt chẽ, thường ở căng tin và các cơ sở cung cấp dịch vụ ăn uống khác khá khó khăn để lựa chọn bữa ăn dinh dưỡng, hãy tìm chúng trong menu. Trong các trường học, học sinh tự do mua sôcôla trong căng tin, các kệ tự chọn được xếp đầy khoai tây chiên, đồ ăn nhẹ khác nhau, cũng như các hàng hóa khác không thực sự đáp ứng được khái niệm.

Những sản phẩm như vậy không chỉ làm giảm sở thích của một người, mà còn gây ra tác hại nhất định sức khỏe của trẻ em và người lớn. Đó là sản phẩm “ngon” nhất, theo quan điểm của trẻ em, gây ra sự phát triển của các bệnh thông thường như:

viêm dạ dày,
viêm tụy,
loét dạ dày,
các bệnh khác của đường tiêu hóa,
vi phạm các quá trình trao đổi chất.

Dinh dưỡng hợp lý bao gồm việc lựa chọn đúng bộ sản phẩm đáp ứng đầy đủ nhu cầu hấp thụ chất dinh dưỡng của một người. Chế độ ăn uống phải bao gồm một lượng nhất định protein, cũng như chất béo, các vitamin và nguồn năng lượng cần thiết - carbohydrate.

Điều cấp thiết là để đảm bảo rằng thực phẩm có chứa các nguyên tố vi lượng quan trọng đối với sức khỏe, nó phải chứa các chất hữu ích. Tuân theo một chế độ ăn uống thích hợp, cần phải kiểm soát thực phẩm tiêu thụ có chứa chất xơ hay không. Riêng biệt, cần phải đề cập đến tầm quan trọng của việc uống nước sạch thường xuyên.

Khi nghiên cứu các khuyến nghị về chế độ ăn kiêng và chế độ của nó nên như thế nào, người ta nên nhớ cách Thành phần hóa học thực phẩm, cũng như nội dung chất lượng của nó. Các chuyên gia trong lĩnh vực này biểu thị tỷ lệ các loại thực phẩm cần thiết để có dinh dưỡng hợp lý như một loại hình tháp, có điều kiện được chia thành các phân đoạn có chiều cao bằng nhau.

Phần đáy, khu vực rộng nhất của kim tự tháp, được chiếm bởi các sản phẩm ngũ cốc.
Bên trên đó, một khu vực nhỏ hơn một chút đã bị chinh phục bởi rau và trái cây.
Thậm chí cao hơn - đậu nành và các sản phẩm protein khác.
Diện tích tối thiểu của kim tự tháp được chiếm bởi chất béo và đường.

Khi xem xét chế độ ăn uống của con người hiện đại, cần lưu ý rằng phân đoạn cuối cùng của kim tự tháp được mô tả, cụ thể là đường, chiếm ưu thế trong đó. Đồng thời thiếu hụt trầm trọng thực đơn rau cùng với hoa quả.

Để tổ chức một chế độ ăn uống cân bằng phù hợp với thực đơn hàng ngày, bạn phải tuân thủ nghiêm ngặt các quy tắc sau:

đừng ăn quá nhiều
đa dạng hóa chế độ ăn gồm tảo, đậu nành, rau và tất cả các loại trái cây,
chỉ ăn bánh mì nguyên cám,
thích tùy chọn nấu sôi,
nhớ hàm lượng calo của thức ăn.

Dinh dưỡng cho người già

Sự giảm tốc độ của quá trình trao đổi chất ở người lớn tuổi và đồng thời giảm hoạt động thể chất của họ cho thấy giảm thiểu nhu cầu về thức ăn có hàm lượng calo cao. Chế độ ăn cho nhóm dân số này phải đa dạng, chắc chắn chứa đầy đủ thực phẩm như rau và trái cây. Thức ăn được khuyến khích ăn thường xuyên, nhưng từng ít một.

Một số người thêm thịt đậu nành, một số loại hạt, rau và trái cây vào thực đơn. Đảm bảo hạn chế ăn mỡ động vật, ưu tiên chúng dầu thực vật, vì nó, chẳng hạn, cách tốt phòng chống các bệnh như xơ vữa động mạch.

Đảm bảo giảm lượng muối, cũng như đường (sau này được khuyến khích thay thế bằng mật ong), gia vị, tất cả các loại thịt hun khói, từ bỏ trà và cà phê mạnh. Để cải thiện hoạt động của ruột, hãy cố gắng bổ sung bánh mì nguyên hạt vào thực đơn.

Cho bà bầu

Chế độ dinh dưỡng thực sự hợp lý khi mang thai là vô cùng quan trọng. Sự trưởng thành của thai phụ thuộc vào nó, cũng như sự tái cấu trúc chính xác Cơ thể phụ nữ cho tương lai cho con bú. Do đó, chế độ ăn uống có nghĩa vụ phải cung cấp các chất cần thiết cho nhu cầu của bà bầu.

Đặc biệt cần quan tâm đến việc bổ sung sắt cho cơ thể. Nếu bạn không sử dụng các sản phẩm có thành phần của chúng, phụ nữ sẽ bị thiếu máu. Nhân tiện, nguyên tố này có trong tảo xoắn, một loại rau củ quả có màu xanh lục.

Phụ nữ có thai nên hạn chế sử dụng:

cà phê và trà mạnh
sô cô la đen và bất kỳ,
nhiều loại đồ ngọt và trái cây họ cam quýt,
Muối.

Khi trọng lượng cơ thể phụ nữ tăng đột ngột, theo lời khuyên của bác sĩ, nên kê đơn thuốc ngày ăn chay cần thiết để cơ thể phục hồi.

Dinh dưỡng phục hồi

Khi một người bị bệnh, chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng quan trọng như việc dùng thuốc. Chế độ ăn uống theo quy định thường trở thành một yếu tố quyết định sự thành công của việc điều trị, đặc biệt là khi chúng tôi đang nói chuyện về các bệnh về đường tiêu hóa, Hệ thống nội tiết, tim, mạch, thận.

Dinh dưỡng y tế được tổ chức bởi các bác sĩ, hướng dẫn theo các khuyến nghị do WHO phát triển. Các bác sĩ chuyên khoa kê đơn một chế độ ăn kiêng được gọi là “bảng điều trị”. Số chỉ định của nó rõ ràng tương ứng với bệnh cụ thể mà chế độ ăn kiêng như vậy được áp dụng. Hiện nay các bác sĩ thường chỉ định một chế độ dinh dưỡng hợp lý cho cả bệnh nhân ở bệnh viện và những người điều trị tại nhà. Trong bệnh viện, chịu trách nhiệm về việc tuân thủ thực đơn, cùng với bác sĩ, là nữ y tá, trong đó kiểm tra bên trong túi với các sản phẩm do người thân chuyển đến, cũng như kiểm soát việc lưu trữ của họ. Ở nhà, việc ăn kiêng phải được giám sát bởi những người thân thiết xung quanh người bệnh.

Lời bạt

Cho nên, trên đời không có cái gì vạn năng, phù hợp với hoàn cảnh nào. Không có một dòng sản phẩm chung nào được khuyến nghị cho một chế độ ăn uống cân bằng hợp lý - không thể tổng hợp được. Chúng ta nên lưu ý rằng mỗi người là một cá thể, mỗi người sống khác nhau, mỗi người đều có những đặc điểm “độc quyền” trên cơ thể.

Do đó, tất cả chúng ta cần tiêu thụ các lượng khác nhau, cũng như thành phần khác nhau Mỹ phẩm. Tuy nhiên, những điều cơ bản sử dụng đúng thức ăn vẫn tồn tại, họ mô tả danh sách yêu cầu chất cần thiết cho bất kỳ người nào. Bản thân người đó, tính đến lối sống của mình, chắc chắn tính đến hoạt động thể chất hàng ngày, sẽ tạo nên chế độ ăn uống mà anh ta cần. Đồng thời, tất nhiên, cần hiểu rằng khi bình thường hóa cân nặng, một thực đơn ăn kiêng cân bằng về cơ bản khác với một danh sách các sản phẩm tương tự dành cho những người đang cố gắng tăng cơ. Ăn uống hợp lý!

Dinh dưỡng, cung cấp hàm lượng và tỷ lệ thức ăn tối ưu và về mặt sinh học chất hoạt tính hiển thị trong cơ thể tối đa của họ hành động hữu ích, được gọi là duy lý.

Dinh dưỡng hợp lý bao gồm việc tuân thủ ba nguyên tắc cơ bản.

1. Bảo đảm cân bằng năng lượng do thức ăn cung cấp và tiêu thụ của con người trong quá trình sống.

2. Sự thoả mãn nhu cầu nhất định của cơ thể chất dinh dưỡng.

3. Tuân thủ chế độ ăn uống.

Nguyên tắc đầu tiên. Tất cả các cần thiết cho cơ thể Năng lượng của một người hoàn toàn đến từ thức ăn, protein, chất béo và carbohydrate được chia thành các hợp chất đơn giản. Sau đó được sử dụng để tổng hợp các chất quan trọng hoặc cuối cùng cung cấp năng lượng dưới dạng ATP, carbon dioxide và nước.

Cơ thể con người sử dụng năng lượng nhận được từ thức ăn theo ba cách:

1. Sàn giao dịch chính là số lượng tối thiểu năng lượng, cần thiết cho con ngườiđể đảm bảo các quá trình quan trọng ở trạng thái hoàn toàn nghỉ ngơi. Thông thường dựa vào “tiêu chuẩn” đàn ông (30 tuổi, nặng 65 kg) và phụ nữ (30 tuổi, nặng 55 kg) cho quá trình trao đổi chất chính. Đối với một người đàn ông "tiêu chuẩn", trung bình mỗi ngày là 1600 kcal, đối với phụ nữ - 1400 kcal.

Sự trao đổi chất cơ bản được tính trên một kg trọng lượng cơ thể, có tính đến thực tế là một kilocalorie được tiêu thụ mỗi giờ. Ở cơ thể trẻ em, chuyển hóa cơ bản cao gấp 1,3 - 1,5 lần người lớn.

2. Tiêu hao năng lượng trong quá trình tận dụng thức ăn. Từ quá trình hóa sinh, người ta biết rằng một lượng năng lượng nhất định dưới dạng ATP được sử dụng cho quá trình phân hủy protein, chất béo và carbohydrate trong cơ thể. Tiêu hóa protein làm tăng chuyển hóa cơ bản lên 30 - 40%, chất béo - lên 4 - 14%, carbohydrate - lên 4 - 7%.

3. Tiêu hao năng lượng trong hoạt động của cơ bắp. Tại nhiều loại khác nhau hoạt động thể chất tiêu thụ năng lượng là khác nhau: ở những người không có hoạt động thể chất, là 90 - 100 kcal / h, khi học thể dục - 500 - 600 kcal / h, nặng lao động thể chất và thể thao - hơn 600 kcal / h.

Nguyên tắc thứ haiđó là tỷ lệ tối ưu của lượng protein, chất béo, carbohydrate, khoáng chất, vitamin và chất xơ.

Trong bảng. 1 thể hiện các khoảng giá trị phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi và cường độ hoạt động lao động (được biên soạn trên cơ sở các chỉ tiêu về nhu cầu sinh lý về chất dinh dưỡng và năng lượng cho các nhóm khác nhau dân số).

Tỷ lệ các chất dinh dưỡng cơ bản, tính theo phần trăm của hàm lượng calo của khẩu phần, là: protein - 15; chất béo - 35, carbohydrate - 50. Các định mức được đề xuất là sự phát triển của công thức dinh dưỡng cân bằng của A. A. Pokrovsky, được đưa ra trong tài liệu.

Bảng 1

Định mức nhu cầu sinh lý về chất dinh dưỡng và
năng lượng cho người lớn (18-59 tuổi)