قم بتحليل قائمة المنتجات الخاصة بك اليوم. قائمة طعام للأسبوع مع التغذية السليمة

للحصول على أقصى نتائج في التخلص من الوزن الزائدتحتاج إلى استخدام ، وإعداد قائمة يومية ، وصفات للتغذية السليمة لفقدان الوزن. نظام غذائي متوازنتساعد على تحسين التمثيل الغذائي ، والتخلص من أرطال إضافيةواحصل على الحجم المطلوب. كل ما هو مطلوب لهذا هو أن تكون قادرًا على دمج المنتجات مع بعضها البعض ومعرفة خصائصها. تم تصميم وصفات إنقاص الوزن مع مراعاة محتوى السعرات الحرارية للمنتجات.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة

يعتمد النظام الغذائي لأي نظام غذائي لفقدان الوزن على مجموعة من الأطعمة التي تساعد في التخلص من الوزن الزائد. بالإضافة إلى ذلك ، تشتمل أنظمة التغذية هذه على العديد من القواعد الأساسية ، والتي يتم بعدها تحقيق تأثير فقدان الوزن. وتشمل هذه:

• يجب أن تكون وصفات جميع الأطباق متوازنة في البروتينات والدهون والكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري إضافة الألياف والأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والعناصر النزرة الضرورية للجسم للحفاظ على الوظائف الحيوية في الوصفات ؛
• تحتاج إلى مراقبة أحجام حصتك. من الضروري الاسترشاد بقاعدة "الأقل هو الأفضل ، ولكن في كثير من الأحيان" - تقليل حجم الأجزاء ، مع زيادة تواتر الوجبات ؛
• يجب أن يكون كل شخص يلتزم بمبادئ التغذية السليمة ويسعى جاهداً لفقدان الوزن قادرًا على الحساب تقريبًا على الأقل قيمة الطاقةالوصفات الطبية.
• لا يمكنك تخطي وجبة الإفطار. حتى لو لم يشعر الجسم بالجوع ، فلا يمكن حرمانه من هذه الوجبة - فالفطور يمده بالطاقة طوال اليوم. أيضا ، قبل نصف ساعة من الوجبة الأولى ، تحتاج إلى شرب كوب من ماء دافئ- هذا سيبدأ عملية التمثيل الغذائي. لتنويع وجبة الإفطار ، هناك العديد من الوصفات لفقدان الوزن ؛
• يجب استبعاد الأطعمة الضارة من النظام الغذائي اليومي إلى أقصى حد. وتشمل هذه المقلية و الأطعمة الدسمةومنتجات الدقيق والوجبات السريعة والحلويات والمشروبات الكحولية. يؤدي استخدامها إلى إبطاء عملية فقدان الوزن بشكل كبير ؛
• إذا كان من الصعب على الجسم التكيف مع نظام غذائي يتكون فقط من وصفات محضرة بدون سكر مضاف ، فمن الأفضل استبدال مكونات القائمة هذه بنظائر مفيدة: يمكن صنع الحلويات من الفواكه المجففة والمكسرات ، ويمكن خبز ملفات تعريف الارتباط من دقيق الشوفانعلى وصفة منزليةويمكن استبدال السكر الموجود في الشاي بالعسل.
• من الأفضل شراء منتجات للوصفات من الشركات المصنعة الموثوقة التي لا تنمو ولا تنتجها مع إضافة أنواع مختلفة مواد كيميائيةوالهرمونات. ينطبق هذا بشكل خاص على اللحوم والأسماك - فهي تحتوي على معظم هرمونات النمو ، والتي تؤثر سلبًا على كل من عملية إنقاص الوزن وجسم الإنسان ككل ؛
• من الأفضل أيضًا التقليل من استخدام الملح في وصفات إنقاص الوزن ، لأنه يساهم في تراكم السوائل ويمكن أن يؤدي إلى التورم. يجب أن تحتوي وصفات التغذية السليمة لفقدان الوزن على كمية قليلة جدًا من الملح ؛
• بالإضافة إلى وصفات فقدان الوزن ، يجب أن تتكون قائمة PP من الاستخدام اليوميسوائل بحجم 2 لتر على الأقل ؛
• امضغ الطعام جيدًا وببطء. سيساعدك هذا على الشعور بالشبع بشكل أسرع مع تناول كميات أقل من الطعام.

طاولة طعام للوصفات

لعمل وصفات للتغذية السليمة بنفسك ، يمكنك الاسترشاد بالجدول التالي ، الذي يسرد المنتجات المسموح بها والمحظورة لفقدان الوزن

كيف تخطط لنظامك الغذائي لفقدان الوزن

يمكن أن يؤثر التوزيع الصحيح للوجبات والتحكم في الحصص على تحقيق نتائج فقدان الوزن ، لذلك من الأفضل التخطيط لوجباتك مسبقًا والالتزام بهذا الروتين اليومي:

• في عملية إنقاص الوزن ، يجب ألا تفوت وجبة الإفطار بأي حال من الأحوال ؛
• تحتاج إلى تجنب الشعور بالجوع - بمجرد أن يفتقر الجسم إلى الطعام ، يبدأ في تخزين الدهون. لتجنب ذلك ، تحتاج إلى استخدام وصفات الوجبات الخفيفة لفقدان الوزن ؛
• يجب أن تكون جميع وصفات التغذية السليمة لفقدان الوزن متوازنة في التركيب ؛
• يجب أن تأكل بشكل محسوب - في أجزاء صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان ؛
• من الضروري التخطيط لليوم مسبقًا بحيث يتضمن نشاطًا بدنيًا فيه ، ولكن يجب دمجه مع وجبات الطعام - حتى لا تتمرن على معدة ممتلئة ولا تأكل بكثرة بعد التمرين ؛
• متى حاجة ماسةتناول أحد الأطعمة الممنوعة ، فالأفضل أن تفعل ذلك ، لكن ابق نفسك تحت السيطرة.

وصفات للتغذية السليمة

يعد طهي الأطباق الصحيحة وفقًا لهذه الوصفات بمساعدة الصور أمرًا سهلاً وبسيطًا ، ويمكن أن يكون كل منها مثالًا رائعًا. أكل صحيويؤدي إلى فقدان الوزن

الوصفة: مكرونة بالخضار والدجاج

اسلقي المعكرونة (من القمح الصلب) بدون إضافة الملح. نقطع كوسة صغيرة إلى دوائر رفيعة (لا تقشر القشر من الخضار) ، أضف إليها فاصوليا خضراءوالبروكلي. تُطهى الخضار في مقلاة مع إضافة القليل من صلصة الصويا أو صلصة الترياكي. صدر دجاجتقطع إلى قطع صغيرة ، تضاف إلى الخضار. بمجرد طهيها ، يمكن تقليب الخضار والدجاج مع المعكرونة أو تقديمها بشكل منفصل.

الوصفة: سمك بالصلصة البيضاء

هذه الوصفة لفقدان الوزن جيدة لأن المكونات يمكن أن تتنوع حسب التفضيلات الشخصية. يمكن تحضير الصلصة مسبقًا: اخلطي ملعقتين كبيرتين من القشدة الحامضة (مع نسبة قليلة من الدهون) مع رشة صغيرة. جوزة الطيبوالفلفل الأسود. يُضاف الخيار المفروم (ويفضل في الخلاط) المخلل أو الخيار المخلل ، وملعقة صغيرة من الخردل.

طبخ السمك: لهذا يمكنك أن تأخذ أي أبيض أسماك البحر(سمك القد، باس البحر، سمك النازلي ، البلطي ، سمك الهلبوت) ، خالي من الجلد والعظام ، اسكبي القليل من عصير الليمون ، وضعيه على صفيحة خبز واخبزيها. يمكنك القيام بذلك عن طريق إضافة الخضار إلى السمك أولاً - الكراث المقطّع إلى حلقات رفيعة مثالي. بعد الطهي ، قدمي الطبق مع الصلصة البيضاء ورشي بذور الكراوية فوقه.

الوصفة: محشي كوسا

كوسة صغيرة (أصغر كلما كان ذلك أفضل) مقطعة إلى نصفين بالطول ، إخراج اللب منها. ابشر بعض الجبن أولاً. أضفه إلى لب الكوسة ، متبل بالثوم ومزيج من أعشاب بروفانس. املأ كل نصف بالخليط الناتج. قطعي الطماطم الكرزية إلى جزأين وضعيها في "القوارب" بطول كامل. يُغطى بالبقدونس المفروم ناعماً أو الكزبرة أو البصل.

نصيحة: في مثل هذه الوصفات ، من الأفضل استخدام جبنة الأديغة - فهي منتج منخفض السعرات الحرارية يسمح لك بعدم إضافة الملح إلى الطبق ، مما يساهم في إنقاص الوزن.

الوصفة: كسكس مع الخضار والسمك

الكسكس هو أحد أنواع الحبوب التي تساعد على التطبيع توازن الملحفي الجسم ، يخفض الكولسترول بشكل ملحوظ ويؤدي إلى فقدان الوزن. يمكن لوصفات هذه الحبوب أن تنوع بشكل كبير النظام الغذائي المعتاد لفقدان الوزن. يمكن طهي الكسكس في غلاية مزدوجة أو غليه في الماء. يستغرق 5 دقائق فقط. يمكن إضافة أي خضروات مطهية إلى الحبوب المطبوخة ، ولكن من الأفضل دمجها مع البازلاء الخضراء والجزر والبصل والفلفل. يمكنك تناول الكسكس كطبق جانبي مع السمك الأحمر المشوي أو المخبوز بالفرن.

سلطة لانقاص الوزن من الخضار مع الفول

اسلقي نوعين من الفاصوليا: أبيض وأحمر. أضف مكعبات الطماطم. يُضاف إلى السلطة حبوب الذرة والشبت والبقدونس المفروم ناعماً. دهن السلطة بثلث خل النبيذ (اختياري: يمكنك إضافة مفروم ناعماً بصلةمتبل بالخل سابقاً) أو عصير ليمون ، فلفل.

نصيحة: في وصفات السلطة لفقدان الوزن ، من الأفضل عدم استخدام الفاصوليا أو الذرة أو البازلاء المعلبة ، ولكن لتحضير طبق من المكونات الطازجة - قم بغلي الفاصوليا واستبدال الذرة المخبوزة أو المجمدة ، وكذلك تناول البازلاء الطازجة أو المجمدة.

شاورما لانقاص الوزن

هذه الوصفة مناسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن دون حرمان أنفسهم من طعامهم المعتاد. كخبز بيتا ، من الأفضل تناول التورتيلا المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة. يمكنك أيضًا طهيها بنفسك. بدلاً من المايونيز ، دهن خبز البيتا بالقشدة الحامضة مع إضافة الأعشاب المفرومة (الشبت ، البقدونس ، بصل أخضر، الريحان ، يمكنك استخدام مزيج من التوابل المختلفة بدون غلوتامات أحادية الصوديوم). شرائح دجاج مطهي بصلصة الصويا. نضع الصلصة في وسط الكعكة ، خيار طازج(حلقات) ، أفوكادو (شرائح رفيعة) ، دجاج ، خس ، إضافة بذور الرمان. لف في مغلفات أو لفات.

وصفة لفقدان الوزن: فطر محشي

يمكن أن تكون هذه الوصفة بديلاً للبيتزا بالتغذية السليمة وخسارة الوزن. من الأفضل أن تأخذ الفطر أكثر. افصل السيقان عن أغطية الفطر. نقطع الأرجل جيدًا ونضيف إليها البروكلي المفكك إلى النورات والفلفل الحلو في مكعبات والطماطم في مكعبات. تُحشى قبعات الفطر بهذا الخليط ، ويُرش الجبنة فوقها. تخبز في الفرن.

سلطة خضار

هذه واحدة من وصفات سلطة الطماطم والخيار ، والتي تعد جزءًا لا يتجزأ من قائمة فقدان الوزن. تُقطع طماطم الكرز إلى نصفين ، ويُقطع الخيار الطازج إلى شرائح رفيعة ، ويُنقع البصل مسبقًا في خل النبيذ. امزج كل شيء مع إضافة الجرجير ورش التوابل في الأعلى.

نظام غذائي تقريبي من التغذية السليمة لفقدان الوزن كل يوم

من أجل معرفة كيفية التحكم في نظامك الغذائي بمرور الوقت ، دون حساب محتوى السعرات الحرارية للأطباق في كل مرة ، يمكنك البدء بالاحتفاظ بمذكرات غذائية مناسبة تدون فيها جميع الأطعمة التي تتناولها يوميًا. يساهم هذا في تحليل الطعام الذي يتم تناوله وفقدان الوزن ويسمح لك بعمل وصفات للأطباق بنفسك دون صعوبة في المستقبل. للبدء ، يمكنك استخدام القائمة اليومية التقريبية للتغذية السليمة:

نظام غذائي تقريبي لفقدان الوزن لمدة أسبوع

يجب أن تتضمن وصفات التغذية السليمة أطباقًا تراعي خصائص الجسم مع تعزيز فقدان الوزن:

1. بالنسبة للفطور ، من الأفضل تناول الطعام الذي يمنح الجسم كافيالطاقة ليوم كامل. على الأكثر فطور صحيهي الحبوب المطبوخة في الماء. تشمل الحبوب المفيدة: الأرز البني والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والشعير والدخن. يمكنك استكمال وجبتك الصباحية ببيضة مسلوقة أو شطيرة خبز أسود بالجبن أو شريحة من السمك المملح قليلاً.
2. يجب أن يكون الغداء عبارة عن مدخول متوازن من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يمكن أن يكون أفضل حل هو الخضار أو الأسماك أو حساء الدجاج. يمكن أن تتناوب أيام الوجبات السائلة مع الطعام الصلب: قطعة من اللحم المسلوق أو السمك ، مع طبق جانبي من الحبوب المسلوقة أو الخضار.
3. بالنسبة للعشاء ، يجب أن تأخذ في الاعتبار الوصفات التي يسهل على الجسم تناولها. يمكن أن تكون هذه سلطات نباتية أو طاجن أو يخنة خضروات مع قطع من اللحم أو المأكولات البحرية. عشاء خفيف هو مفتاح النجاح في إنقاص الوزن.
4. كوجبة خفيفةاشرب كوبين من الكفير قليل الدسم يوميًا. أيضًا الفواكه (بكميات معقولة) والمكسرات والفواكه المجففة ستكون حلاً ممتازًا.
5. مع الالتزام بالتغذية السليمة ، يمكنك الترتيب أسبوعيا أو مرة واحدة في أسبوعين أيام الصيام.

نظام غذائي تقريبي لفقدان الوزن لمدة شهر

عند وضع خطة تغذية صحية لمدة شهر ، عليك الالتزام بها قواعد عامةالتي تشكل النظام الغذائي اليومي. الوصفات هي نفسها ، فهي تستند إلى مزيج منتجات مفيدة. الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن النتيجة لا تأتي على الفور. عليك أن تتحلى بالصبر ولا تحيد عن مبادئ التغذية السليمة. فقط في هذه الحالة ، لن يكون الرقم النحيف حلما ، لكنه سيصبح كذلك حقيقة حقيقية. هناك شيء آخر نصيحة مفيدةمما يساعد في كثير من الأحيان على إنقاص الوزن بما لا يقل عن الوصفات وجبات صحية: اذهب لشراء البقالة وأنت ممتلئ.

خيارات الوجبات الخفيفة المناسبة

هذه الوجبات لها نفس القدر من الأهمية في إعداد التغذية السليمة في محاولة لفقدان الوزن. يجب أن تكون صحية ومغذية وتعزز فقدان الوزن. تحتوي الفواكه المجففة والمكسرات على كل هذه الصفات. من المهم أن تستهلكها شيئًا فشيئًا - يكفي حفنة صغيرة. أيضًا ، يمكن أن تتكون وصفات الوجبات الخفيفة المناسبة من شطائر صحية. في هذه الحالة ، من الأفضل استخدام خبز الحبوب الكاملة ، ويتم استكمال وصفات الشطائر الصحية بشريحة من الجبن أو الخيار أو السمك المملح قليلًا أو الطماطم أو الأعشاب أو الجبن القريش. يمكن استخدام كل هذه المكونات بمفردها أو مجتمعة لصنع وصفات شطائر التخسيس اللذيذة. يساهم كوب من الكفير في تطبيع عملية التمثيل الغذائي ، لذلك يجب الانتباه إليه أيضًا. لا تتطلب مثل هذه الوصفات الكثير من الوقت لإعدادها ، لكنها قد تمنعك من تناول الوجبات السريعة.

سيكون الامتثال لجميع مبادئ وشروط التغذية السليمة بمساعدة وصفات إنقاص الوزن ، جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني النشط ، هو الحل في الكفاح ضد زيادة الوزن. في الوقت نفسه ، من المهم التحلي بالصبر والذهاب إلى الهدف المنشود بثقة.

هل سبق لك أن حاولت إنشاء قائمة تغذية مناسبة لنفسك لمدة أسبوع ، ثم امتثلت لها خلال الأيام السبعة المقبلة؟ بعد كل شيء ، سمع الجميع عبارة أننا ما نأكله. لكن لسوء الحظ ، ينسى معظمنا ذلك فورًا بمجرد أن نرى الأطعمة السريعة والحلوة والدهنية. من خلال استيعاب كل هذه المسرات في عصرنا ، ننسى تمامًا عواقب استهلاك الدهون والسعرات الحرارية الزائدة.

في الواقع ، سبب الوزن الزائد والمشاكل الصحية لا يقتصر فقط على تجاهل قائمة النظام الغذائي للتغذية السليمة. بحذف مشكلة عدم كفاية النشاط البدني لغالبية السكان ، هناك أيضًا عدد من الأسباب الأخرى التي تؤثر سلبًا على أجسامنا. هنا بعض منهم:

• صباح بدون فطور
• العديد من الوجبات الخفيفة "أثناء التنقل" ؛
• طعام جاف
• لا تشرب كمية كافية من الماء يوميًا ؛
• إضافة المضافات الضارة إلى الطعام ؛

سيكون من المفيد للشخص أن يكون مثل هذا النظام الغذائي من التغذية السليمة لمدة أسبوع ، مما يثري الجسم كل يوم بكل العناصر النزرة اللازمة في كمية البدل اليوميإرضاء الجوع ، وإضفاء اللذة الجمالية والأخلاقية. تشمل الأطعمة الصحية الحبوب والخضروات والفواكه واللحوم والأسماك وكعك الحبوب الكاملة والمعكرونة. لا تستطيع التخلي عن الحلويات؟ ثم قلل من استهلاكه قدر الإمكان ، على الأقل لمرة واحدة يوميًا.

قائمة برنامج التغذية السليمة لا تقتصر على تناول الحنطة السوداء والخضروات كما يظن البعض ولا تكلف مبالغ ضخمة كما يعتقد البعض الآخر. يكمن الطعام الصحي في ثلاجاتنا كل يوم ، ما عليك سوى طهيه حتى يثري جسمنا بالطاقة ولا يضره. لذلك ، يمكننا أن نقول ذلك بأمان قائمة غير مكلفةيمكن للجميع مراقبة التغذية السليمة على مائدتهم.

لكي تكون التغذية صحية حقًا ، لا تحتاج فقط إلى الالتزام ببرنامج تغذية مناسب لمدة أسبوع ، ولكن أيضًا اتباع عدد من القواعد كل يوم:

• أكل كل يوم في نفس الوقت ؛
• يجب ألا تزيد الفاصل بين الوجبات عن 4 ساعات ؛
• اجعل من المعتاد ليس فقط تناول الإفطار والغداء والعشاء ، ولكن أيضًا لتخصيص وقت لوجبة إفطار ثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر ؛
• يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل 2-3 ساعات من موعد النوم ؛
• عد الأجزاء حتى تشبع جوعك ، لكن لا تخلق ثقلًا في المعدة ؛
• اشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميًا ، أثناء شرب أول 200 مل قبل الإفطار بنصف ساعة ؛
• يجب أن يأخذ النظام الغذائي الصحي لمدة أسبوع بعين الاعتبار العمر و خصائص فيزيائيةشخص؛
• من الأفضل خبز الأطعمة وغليها وطبخها وبخارها ؛ يجب تقليل استهلاك الأطعمة المقلية إن لم تكن مستبعدة تمامًا من النظام الغذائي.

من أجل تسهيل البدء في تناول الطعام الصحي ، يوصى بإعداد قائمة أسبوعية من التغذية السليمة مسبقًا.

سيوفر هذا الوقت في إعداد الوجبة الخفيفة التالية والمال (لأنك لن تحتاج بعد ذلك إلى شراء "زبادي صحي" بدلاً من نقانق أثناء التنقل).

لن يكون من السهل على الجميع على الفور تكوين قائمة طعامهم بشكل صحيح والتفكير في مجموعة متنوعة من الأطباق كل يوم ، لذلك ادرس بعناية الجدول الزمني المُجمع بالفعل للتغذية السليمة للأسبوع ، وقم بإجراء التعديلات الخاصة بك عليه ، وابدأ في تناول الطعام بشكل صحيح الغد.

الاثنين:

• الإفطار: عجة مع الطماطم والفلفل. قهوة أو شاي.
• الإفطار الثاني: زبادي أو مشمش مجفف أو فول سوداني.
• الغداء: مرق الدجاج مع قطعة من لحم الدجاج وكعك السمك والملفوف وسلطة الخيار مع زيت الزيتون.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: كعك الشوفان وشاي الأعشاب.
• العشاء: سلطة يونانية وقطعة صغيرة من لحم العجل المسلوق. شاي مع حليب.

• الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء وقطعة جبن. عصير البرتقال.
• الفطور الثاني: الكفير بالشوفان والفواكه المجففة.
• الغداء: بطاطس مسلوقة ومرق سمك بالخضار. قهوة مع الحليب.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: موز وكوب من اللبن قليل الدسم.
• العشاء: لحم مشوي وسلطة فواكه.

• الفطور: عصيدة الأرز مع قطعة صدر مسلوقة. شاي أخضر.
• الإفطار الثاني: ريازينكا وتفاحة.
• الغداء: شوربة خضار ، خل وقطعة سمك. شاي أو قهوة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: شطيرة مع طماطم طازجة.
• العشاء: سلطة فلفل حلو وطماطم مع لحم بقري مطهي. أي فاكهة غير الموز. شاي النعناع بالعسل.

• الإفطار: مكرونة من الحبوب الكاملة مع كافيار الكوسة وشريحة من الخبز. قهوة مع الحليب.
• الفطور الثاني: شطيرة جبن وعصير خوخ.
• الغداء: ريزوتو وشرائح الديك الرومي المسلوقة. فواكه مجففة.
• وجبة خفيفة: نصف مارشميلو مع الكفير.
• العشاء: حساء السمك وسلطة الخضار الطازجة.

• الفطور: تشيز كيك مع شاي.
• الفطور الثاني: طاجن بروكلي.
• الغداء: شكي مع البطاطس المطهية بالفطر.
• وجبة خفيفة: بيضة مسلوقة وكوب من الحليب المخمر.
• العشاء: لفائف الملفوف الكسولة وسلطة الفجل.

• الإفطار: دقيق الشوفان والقهوة.
• الفطور الثاني: فواكه مع كريمة مخفوقة
• وجبة عشاء: حساء البطاطس، ملفوف مخلل.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: طاجن الجبن.
• العشاء: شيش كباب مع تتبيلة السلطة الخضراء عصير ليمونوالنفط.

الأحد:

• الإفطار: عصيدة الدخن وقطعة جبن. عصير.
• الفطور الثاني: حفنة من المكسرات.
• الغداء: لحم خنزير مخبوز بالخضار وشريحة خبز.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: فاكهة طازجة.
• العشاء: يخنة خضار مع لبن.

حاول ألا تتخطى وجباتك المجدولة واتبع قائمة التغذية المدرسية.

إذا لم تتمكن من تناول الطعام في الوقت المحدد ، فهذا لا يعني أنك بحاجة إلى إضافته إلى الوجبة التالية. المزيد من المنتجاتوالإفراط في تناول الطعام ، يمكنك جعل الجزء أكبر قليلاً.

بالالتزام بهذا النظام الغذائي ، سيكون من السهل عليك في المستقبل إنشاء قائمة تغذية مناسبة لمدة شهر واتباعها. بالإضافة إلى ذلك ، بعد دراسة جميع أنواع الخيارات ، ستتمكن بسهولة من طهي المزيد والمزيد من الأطباق الجديدة التي تتناسب مع مفهوم "النظام الغذائي المناسب لمدة أسبوع".

في السنوات الاخيرةزادت أهمية أسلوب الحياة الصحي. نظرًا لجميع مزاياها ، يقوم الناس بتطبيع الروتين اليومي ، وتعديل النظام الغذائي ورفضه عادات سيئة. يولي "Zozhniki" اهتمامًا خاصًا لنظامهم الغذائي ، ويراقب بعناية توازن السعرات الحرارية المستهلكة وعدد السعرات الحرارية.

اليوم ، ستساعد مواردنا القراء الذين يقررون تناول الطعام بشكل صحيح ودون الإضرار بصحتهم على اختيار النظام الغذائي الأمثل لكل يوم من أيام الأسبوع.

هل أنت مهتم بهذا الموضوع؟ ثم تأكد من قراءة المقالة أدناه حتى النهاية. نؤكد لك أن جميع المواد المقدمة ستكون مفيدة للجميع.

فوائد التغذية السليمة ومبادئها الأساسية

يجب التخلص من بعض الأطعمة تمامًا

هو مفتاح حياة طويلة وخالية من المتاعب لأي شخص. الجميع يعرف هذا القول المأثور: "نحن ما نأكل". إنه لا يبالغ في أهمية النظام الغذائي في حياة الناس ، لذلك إذا كنت تريد أن تعيش أسلوب حياة صحي هذه العبارةيجب أن تؤخذ على أنها بديهية ولا تنسى أبدًا.

لتناول الطعام بشكل صحيح ، لا تحتاج إلى اتخاذ أي إجراءات معقدة. الشيء الرئيسي هو تناول الطعام الذي لا يؤذي الجسم. في الأساس ، هذه المنتجات غنية بالمكونات النباتية والعناصر النزرة.

التغذية السليمةليس شيئًا مملًا ومعقدًا من حيث التنظيم. ليس من الضروري رفض الأشياء الضارة أثناء تنفيذها - يكفي عدم إساءة استخدامها. مثال على شهي ولكن الوجبات السريعةيمكن اعتبارها رقائق البطاطس والوجبات السريعة واللحوم المدخنة ومنتجات مماثلة.

من خلال اتباع نظامك الغذائي بشكل انتقائي وحكيم ، سيتمكن أي شخص من تناول الطعام اللذيذ ، ولكن في نفس الوقت مفيد لصحته. على الأكثر نقطة مهمةفي نظام غذائي سليمهو الغذاء ، وهو أمر لا يثير الدهشة من حيث المبدأ.

ومع ذلك ، يجب ألا ننسى المبادئ الأخرى للتغذية الصحية والسليمة. وهي تشمل بشكل كامل:

• وجبات الطعام فقط مع الشعور بالجوع وحصريًا في الأوضاع الطبيعية.
• قلة الإفراط في الأكل - من الأفضل النهوض من الطاولة مع شعور طفيف بسوء التغذية.
• منظمة التغذية الجزئيةبكمية 4 مرات في اليوم.
• التوزيع الصحيح للسعرات الحرارية المستهلكة على مدار اليوم واختيارها المناسب.
• تناول الماء بشكل طبيعي ، لكن يُنصح بعدم شرب السوائل مباشرة بعد الأكل أو كمشروب للوجبات.
• الوجبة الأخيرة "خفيفة" ويتم تنظيمها قبل 3-4 ساعات من موعد النوم.
• يجب أن تكون عملية تناول الطعام مباشرة هادئة. من المهم مضغ الطعام جيدًا وفي قطع صغيرة. ابتلاع كامل أو جزء كبيرالأجزاء غبية جدًا والأهم من ذلك أنها غير صحية. من حيث المبدأ ، لا يتطلب الأمر أكثر من ذلك لتطبيق التغذية السليمة.

يكفي مراعاة المبادئ المذكورة أعلاه والالتزام بها.

قائمة المنتجات "الصحيحة"

مفهوم " المنتج المناسبهو تعريف غامض للغاية. في الحالة العامةيجب أن يُفهم على أنه جميع أنواع الأطعمة التي تفيد الجسم ولن تضر به عند تناولها.

تشمل هذه المنتجات:

• الخضر غنية بالألياف.
• خضروات؛
• التوت.
• لحم؛
• سمك؛
• مأكولات بحرية؛
• الحبوب.
• الشاي الأخضر وبعض أنواع الأسود ؛
• كومبوت ومشروبات الفاكهة.

لا يمكن أن تنسب جميع المنتجات الأخرى إلى المنتجات الصحيحة والمفيدة. قد يكون استقبالهم غير ضار ، ولكن يجب تنظيمه في نظام مداوي ومناسب.

بالإضافة إلى نوع الطعام نفسه ، يجب مراعاة تقنية تحضيره. الأكثر فائدة و الخيار الصحيحسيكون هناك تناول الأطباق المعدة عن طريق الغلي أو التبخير أو الخبز.

يمكنك تناول المنتجات المقلية والمدخنة والمخللة ، ولكن من المهم أن تفعل ذلك بحذر شديد ودائمًا دون إساءة.

ما يجب التخلي عنه

القاعدة الرئيسية هي جودة المنتجات!

كما ذكرنا أعلاه ، لا يلزم وجود قيود كبيرة إذا كنت ترغب في تناول الطعام بشكل صحيح. الشيء الرئيسي هو عدم إساءة الاستخدام المنتجات الضارة. ماذا يعني ذلك؟ كل شيء بسيط.

حتى الرقائق الأكثر ضررًا والأطعمة المماثلة يمكن تناولها ، ولكن بشكل دوري وبكميات معقولة. في هذه الحالة ، لن تسبب الأطباق الضارة أي ضرر وستسمح لك بإرضاء احتياجات تذوق الطعام لأي شخص.

ليس من الضروري رفض أي منتج ، ولكن يجب أن تكون حريصًا دائمًا فيما يتعلق باستخدامه. ببعض الحذر ، يمكنك أن تأكل:

• رقائق ، kirieshki و "المخللات" المماثلة ؛
• جميع الأطعمة المقلية والمدخنة والمخللة والمملحة ؛
• القهوة والشاي الأسود
• عصير الليمون.
• الحلويات والسكر مباشرة ؛
• المنتجات المعلبة من أي نوع ؛
• منتجات الألبان الدهنية.
• المخبوزات والمنتجات المماثلة.

ربما فقط من بدائل الوجبات ، المضافات الغذائيةومن الأفضل رفض الصلصات نهائياً. حتى بكميات صغيرة ، هذه المنتجات تثير مشاكل في الجسم ولا تتحد مع فكرة التغذية السليمة. خلاف ذلك ، القيود حمية صحيةلا يتطلب.

مثال على القائمة المثلى

بدون تغذية سليمة الرقم ضئيلةليس سهلا…

القائمة المثالية هي ما يسعى إليه جميع "عشاق الطعام" ، مع مراعاة مبادئ الأكل الصحي. لا يرغب معظم الناس في إنقاص الوزن أو اكتساب الكتلة ، لكنهم ببساطة يتابعون هدف الحفاظ على وزنهم بمعدل ثابت.

اختيار النظام الغذائي الصحيح سهل للغاية. كقاعدة عامة ، يعد التقيد العادي بالأحكام المذكورة أعلاه كافياً ، مع مراعاة إجمالي محتوى السعرات الحرارية للمنتجات التي يتم تناولها.

كمثال لقائمة مثالية للنساء والرجال في منتصف العمر ، تخيل جدول الوجبات التالي لمدة 7 أيام:

الاثنين

• الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء ، بيض مسلوق ، سلطة خضار بالقشدة الحامضة أو القليل من الزبدة ، شاي أخضر مع السكر.
• الفطور الثاني (الغداء): تفاحة أو موزة ، كوب حليب أو كفير
• الغداء: لحم قليل الدهن ، سلطة خضار ، شوربة ، كومبوت.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: شاي مع كعك أو شيء مخبوز.
• العشاء: سمك ، سلطة خضار ، شاي أخضر بالسكر.

يوم الثلاثاء

• إفطار: دقيق الشوفانمع التوت ، كومبوت.
• الفطور الثاني (غداء): سلطة مع خبز.
• الغداء: حنطة سوداء ، دجاج ، سلطة خضار ، شاي أخضر مع سكر.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: شطيرة خفيفة مع الجبن و زبدة.
• العشاء: لحم قليل الدهن ، خضروات طازجة ، بضع بطاطس مسلوقة ، كومبوت.

الأربعاء

• الإفطار: بيض مخفوق مع الخضار ، شاي أخضر مع سكر ،
• الغداء: شوربة مهروسة ، كستلاتة ، خضروات ، كومبوت.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: فطيرة شاي أخضر.
• وجبة عشاء: الأسماك الخالية من الدهونمع الخضار ، كومبوت.

يوم الخميس

• الإفطار: بيض مقلي ، خضار مطهي ، شاي أسود بالسكر.
• الفطور الثاني (غداء): موزة.
• الغداء: لحم قليل الدهن ، بطاطس بأي شكل ، كومبوت.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: شطيرة خفيفة مع أي شيء وشاي أخضر.
• العشاء: لحم قليل الدهن مع الخضار ، كومبوت.

جمعة

• الإفطار: عصيدة بيرلوفكا ، مكسرات وحليب.
• الفطور الثاني (غداء): أي فاكهة.
• الغداء: فيليه ديك رومي ، شوربة خضار ، كومبوت.
• وجبة خفيفه بعد الظهر: منتج المخبوزاتمع الشاي الاخضر.
• العشاء: سمك مطهي ، سلطة خضار ، كومبوت.

السبت

• الفطور: قهوة.
• الإفطار الثاني (الغداء): الجريب فروت.
• الغداء: شوربة خضار ، شرحات من الحنطة السوداء ، شاي أخضر بالسكر.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: بسكويت مع كومبوت.
• العشاء: لحم قليل الدهن ، خضروات ، كومبوت.

الأحد

• الفطور: شاي أسود مع سكر ، أي ثريد.
• الفطور الثاني (غداء): موزة.
• الغداء: دجاج ، أي طبق جانبي ، كومبوت.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: أي منتج مخبوزات مع الحليب.
• العشاء: دجاج ، خضروات ، شاي أخضر.

عند تناول الطعام حسب القائمة الموضحة أعلاه ، من المهم:

1. حافظ على إجمالي محتواه من السعرات الحرارية عند مستوى 2000-2600 سعرة حرارية.
2. انهض من على الطاولة وأنت مصاب بسوء التغذية.
3. خفف وجبتك بشرب الماء.
4. نظم وجبات خفيفة على شكل غداء وشاي بعد الظهر في وضع سهل.
5. لا ترفض كمية قليلة من الخبز والبهارات عند امتصاص الأطباق الرئيسية.

من حيث المبدأ ، لا توجد صعوبات في التغذية السليمة. مع اتباع نهج كفء في تنفيذه والامتثال لجميع المبادئ المذكورة ، فإن تنظيم نظام غذائي صحي أمر بسيط للغاية.

النظام الغذائي لفقدان الوزن

التغذية السليمة - في مكافحة الوزن الزائد

القائمة التي تمت مناقشتها أعلاه عالمية حقًا ، حيث يمكن تنظيمها للحفاظ على وزن الجسم ، وتقليصه ، وحتى لبناء العضلات. لاستخدام هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن يكفي:

• قلل محتواها من السعرات الحرارية إلى 1600 - 2200 سعرة حرارية.
• سحق الوجبات حتى 6-8 مرات في اليوم.
• طهي جميع الأطباق فقط عن طريق التبخير أو الغليان أو الخبز.
• اشرب 2.8-3.5 لتر من السوائل يومياً (يفضل الشاي الأخضر والماء).
• قلل من تناول السكر قدر الإمكان.
• بكميات قليلة جدًا ، استخدم أي حلويات وملفات تعريف الارتباط ومنتجات المخابز.
• بالإضافة إلى ذلك ، مارس الرياضة (على الأقل التربية البدنية الخفيفة لتسريع عملية التمثيل الغذائي وتسريع عملية فقدان الوزن).

من خلال الالتزام بهذه المبادئ ، يمكن بسهولة تحويل القائمة المثلى للحفاظ على الوزن إلى. كما تظهر ممارسات الناس ومراجعاتهم ، فإن تأثير مثل هذا النظام الغذائي مهم للغاية.

النظام الغذائي لزيادة الوزن

إذا كان هدفك هو اكتساب كتلة عضلية ، فإن القائمة المدروسة تخضع لتعديل أقل. لنمو عضلي مستقر سوف تحتاج إلى:

• زيادة السعرات الحرارية إلى 2600-3500 سعرة حرارية في اليوم.
• تأكد من أنه لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 1.5-2 جرام من البروتين و4-5 جرام من الكربوهيدرات.
• اشرب ايضا عدد كبير منالسوائل.
• تدرب بالأوزان.
• إذا لزم الأمر ، استخدم المكملات المناسبة (بروتين ، أحماض أمينية ، مشروبات نشطةإلخ.).

كما في حالة اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن ، فإن النظام الغذائي لا يتطلب تعديلات كبيرة. الشيء الرئيسي هو استهلاك العدد الصحيح من السعرات الحرارية والبروتينات. مع ممارسة الرياضة المنتظمة ، لن تجعلك زيادة الوزن تنتظر.

ربما ، في هذا الصدد ، انتهت أهم الأحكام المتعلقة بموضوع مقال اليوم. من حيث المبدأ ، لا يوجد شيء معقد في التغذية السليمة.

عند تنظيمها ، يكفي الالتزام بمبادئ معينة وعدم إساءة استخدام المنتجات التي قد تكون ضارة. نأمل أن تكون المادة المقدمة مفيدة لك وقدمت إجابات لأسئلتك. الصحة لك وحياة مديدة وسعيدة!

سيقدم لك الفيديو أساسيات التغذية السليمة:

عاجلاً أم آجلاً ، توصلنا إلى فكرة أننا بحاجة إلى تناول الطعام بشكل صحيح. لكن من الناحية العملية ، ليس من السهل تطبيق التوصيات المليئة بالمقالات حول الأكل الصحي - فهي تستقطب الكثير من العادات ، تفضيلات الذوق، ومن الكسول للغاية البحث عن وصفات جديدة ، فلا وقت ... نلفت انتباهك إلى قائمة لمدة أسبوع ، والتي يمكن أن تصبح نوعًا من خطوة انتقالية من النظام الغذائي المعتاد ، مع وفرة من المنتجات شبه المصنعة والصلصات المشتراة من المتجر و طعام مقليلاتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. إن تغيير عاداتك بشكل كبير ليس متاحًا للجميع ، لذا حاول تغيير عادات الطهي قليلاً وإضافة المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة إلى قائمتك. ليست هناك حاجة لابتكار بعض السلطات الغريبة. الخيار والطماطم متبلة بالزبدة أو القشدة الحامضة ، والمزيد من الخضر - والسلطة جاهزة. أو هنا وصفة أخرى مثيرة للاهتمام: أضف البنجر النيء ، المبشور للجزر الكوري ، إلى السلطة المعتادة من الكرنب والجزر ، واسكب عصير الليمون فوقها وتبليها بالزيت النباتي - تصبح السلطة لذيذة وصحية ، ولا يشعر البنجر النيء. على الاطلاق.

وهكذا ، قائمة الأسبوع بالوصفات.

الاثنين

إفطار

مكونات:
1 ملعقة كبيرة هرقل
1 كوب حليب
2 ملعقة كبيرة ماء،
1 موزة
1 ملعقة كبيرة عسل.

طبخ:
غطي دقيق الشوفان بالماء واتركيه ينتفخ. ثم نضع جميع المكونات في وعاء الخلاط ونخفق. يمكن استبدال الموز بأي فاكهة أو توت في الموسم. فطور ممتاز للسيدات جاهز!

ومع ذلك ، من غير المرجح أن يملأ الرجل بكوكتيل واحد ، خاصةً إذا كان منخرطًا في ذلك عمل جسدي. لذلك ، بالنسبة للرجال ، يمكنك تقديم شيء أكثر صلابة ، على سبيل المثال ،

مكونات:
2 بيض
100 غرام لحم مفروم ،
5 فطر طازج ،
1 مخلل خيار
1 ملعقة كبيرة الكريمة الحامضة
1 ملعقة كبيرة حليب،
2 ملعقة كبيرة الجبن المبشور
2 ملعقة كبيرة الخضر المفروم ،
1 فص ثوم
ملح فلفل.

طبخ:
ضعي البيض واللحم المفروم والحليب والملح والفلفل وملعقة صغيرة في الخلاط. زيت نباتيوضرب حتى يصبح ناعمًا. تصب في مقلاة بالزيت النباتي وتترك على نار متوسطة تحت الغطاء. اقلب واتركه مغطى لمدة دقيقة أخرى. يُقطّع الفطر ويُطهى في مقلاة جافة حتى يتبخر السائل. نضع الفطر في وعاء ، ونضيف الخيار ، ونقطع إلى شرائح ، والجبن ، والقشدة الحامضة ، والقليل من الخردل ، والثوم يضغط من خلال الضغط ويخلط. ضعي الحشوة على نصف فطيرة البيض ، غطي النصف الثاني واتركيها تحت الغطاء لمدة دقيقة أخرى.

وجبة عشاء

مكونات:
300 غ من لحم العجل ،
100 جرام سبانخ
1 بصلة
1 ملعقة كبيرة زبدة،
1 ملعقة كبيرة طحين،
بيض مسلوق ، كريمة حامضة ، بقدونس وبصل.

طبخ:
اسلقي المرق. تُطهى السبانخ في كمية صغيرة من الماء لمدة 5-10 دقائق وتُهرس بالخلاط. نقطع البصل إلى مكعبات صغيرة ونقلبها في الزبدة حتى تصبح طرية ، ثم نضيف الدقيق ونخلط ونتركها على نار هادئة. ضعي السبانخ والبصل في قدر ، واسكبي المرق واتركيهم على نار متوسطة لمدة 15 دقيقة. عند التقديم ، ضعي بيضة مسلوقة وكريمة حامضة في كل طبق ، ورشيها بالأعشاب المفرومة. استخدم اللحم من المرق لتحضير العشاء في اليوم التالي.

وجبة عشاء

قشر أي سمكة ، مقطعة إلى شرائح سميكة إلى حد ما وترتيبها على طبق. يُسكب عصير الليمون والملح والفلفل ويُترك لمدة 5 دقائق ، ثم تُلف قطع السمك المغطى بالبقسماط وتُوزّع على صينية خبز وتُخبز لمدة 20-25 دقيقة في فرن ساخن.

مكونات:
600 غ من البروكلي ،
2-3 سم جذر الزنجبيل ،
1 فلفل أحمر حار
1 فص ثوم
3 ملاعق كبيرة زيت الزيتون،
1 ملعقة كبيرة زيت السمسم،
1 ملعقة كبيرة صلصة الصويا،
1 ليمون أو ليمون
1 ملعقة صغيرة الخل البلسمي.

طبخ:
قسّم رأس البروكلي إلى زهيرات ، واقطع الساقين. اطه على البخار لمدة 5-6 دقائق أو سلقه في ماء مغلي لمدة 4-5 دقائق ، مع الحرص على عدم تليينه. ابشر الزنجبيل المقشر والثوم على مبشرة جيدة. نقطع قرن الفلفل الحار إلى نصفين ونزيل البذور ونقطعها إلى مكعبات صغيرة. اعصر العصير من الجير. يُمزج الفلفل الحار والزنجبيل والثوم وزيت السمسم وصلصة الصويا و زيت الزيتونيضاف الخل البلسمي ويخفق. رشي الصلصة فوق البروكلي المطبوخ.

يوم الثلاثاء

إفطار

دجاج مع كرفس وتفاح

مكونات:
100 غرام دجاج مسلوق
1 جذر كرفس
1 تفاحة
1 ليمون
100 غرام زبادي طبيعي
بهارات.

طبخ:
يُسلق جذر الكرفس ويُقشر ويُقطع إلى شرائح رفيعة. قطع اللحم المسلوق. قشر التفاح وقطّع إلى مكعبات. تخلط مع عصير الليمون حسب الرغبة والزبادي.

وجبة عشاء

مكونات:
4 حبات بطاطس
2 جزر
1 جذر كرفس
1 بصلة
1 فلفل حلو
4 ملاعق كبيرة زيت نباتي،
½ كومة الشعيرية ،
½ كومة حليب،
ملح ، أعشاب.

طبخ:
خضروات مقشرة مقطعة إلى مكعبات ، تصب ماء باردويغلي ببطء. يُضاف الملح والزيت ويُغلى لمدة 5 دقائق ويُضاف الشعيرية. اسلقي الشوربا حتى تصبح النودلز جاهزة ، وتبليها بالحليب وقدميها مع رش الأعشاب.

في شرك

مكونات:
5-6 شرائح خبز (أي شرائح)
300 غرام لحم مسلوق
300 غرام فطر طازج
150 جرام جبن
1 فلفل حلو
1 طماطم
الثوم والملح والتوابل - حسب الرغبة.
يملأ:
1 كومة حليب،
4 بيضات،
1 ملعقة كبيرة الكريمة الحامضة
1 ملعقة كبيرة خردل،
ملح.

طبخ:
قطع الخبز إلى مكعبات ويقلى بالزيت النباتي. بشكل منفصل ، يقلى اللحم المفروم ويضاف الفطر المفروم ناعما ويقلى مع التحريك لمدة 4-5 دقائق. في وعاء ، اخلطي مكعبات الخبز واللحم مع الفطر ومكعبات الفلفل الحلو والثوم المفروم. تخلط المكونات للحشوة. نضع اللحم في طبق للخبز ، يُسكب في خليط حليب البيض ويُخبز على درجة حرارة 190-200 درجة مئوية لمدة 20-25 دقيقة.

الأربعاء

إفطار

مكونات:
1 رغيف
1 كومة حليب،
250 جرام جبن قريش
3 بيضات،
قليل من الملح والسكر والزبيب - حسب الرغبة.

طبخ:
اخلطي الحليب مع السكر. نقطع الرغيف إلى شرائح وتغمس كل شريحة في الحليب لبضع ثوان. يُمزج الجبن القريش مع البيض والسكر ويُضاف الزبيب المغسول والمجفف. ضع كل شريحة كتلة اللبن الرائبيُدهن بالبيض ويُخبز في فرن ساخن.

وجبة عشاء

مكونات:
2 أكوام من الفاصوليا
4-6 لمبات
4 جزر
4 ملاعق كبيرة الجزر الأبيض المفروم ،
1-2 رأس ثوم ،
1 ورقة الغار ،
1-2 ملعقة كبيرة خل (اختياري)
1-2 ملعقة صغيرة الصحراء.

طبخ:
قم بفرز الفاصوليا وغليها حتى تنضج نصفها. يُضاف البصل المفروم والجزر المفروم والجزر الأبيض والثوم المبشور والتوابل حسب الرغبة. يُطهى الحساء على نار متوسطة حتى تصبح جميع الخضار طرية. يُسكب نصف الحساء في الخلاط ويُقطع ويُعاد إلى القدر. أضف الخل والسكر حسب الرغبة.

وجبة عشاء

السمك في مظروف

المكونات لحصتين:
400 غرام فيليه سمك أحمر ،
300-400 جرام خضروات مجمدة
زيت زيتون ، ملح ، فلفل ، بهارات.

طبخ:
انشر ورق الخبز أو البرشمان على صينية خبز ، ضعي نصف الخضار المجمدة عليها (لا داعي للتذويب) ، ضعي فيليه السمك فوقها ، رشي زيت الزيتون والملح والفلفل ورشي التوابل حسب الرغبة. لف الورقة بإحكام لتشكيل مظروف. ضعي السمك في فرن مسخن مسبقًا على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 25 دقيقة. عند التقديم ، قم بقطع المغلف بعناية - يتراكم البخار الساخن بالداخل.

يوم الخميس

إفطار

مكونات:
300 غرام دقيق الشوفان
100 غ من المكسرات (أو خليط من المكسرات حسب الرغبة) ،
50 غ بذور اليقطين(يمكن أن يكون عباد الشمس والسمسم وما إلى ذلك) ،
50 غرام من قصب السكر
2 ملعقة كبيرة زيت نباتي،
5 ملاعق كبيرة أي شراب أو عسل سائل ،
1 ملعقة صغيرة ملح.

طبخ:
يُنصح بإعداد مزيج الإفطار هذا مسبقًا وتخزينه مثل الموسلي العادي في مكان بارد وجاف. نقطع المكسرات جيدًا (يمكنك تركها كاملة). تُمزج الحبوب والمكسرات والبذور والملح والسكر والزبدة والشراب ، وتخلط جيدًا وتنتشر على ورقة خبز مبطنة بورق الخبز في طبقة متساوية. توضع في الفرن على نار متوسطة. يقلب الخليط بشكل دوري. عندما يصبح لونه ذهبيًا غنيًا ، أخرج الدرج واضبطه ليبرد. إذا رغبت في ذلك ، يمكن إضافة قطع من الفاكهة المجففة إلى الخليط ، ويجب أن يتم ذلك فقط في نهاية الخبز تقريبًا. يتم استهلاك الجرانولا بنفس طريقة تناول الموسلي - مع الحليب أو العصير أو الزبادي.

وجبة عشاء

مكونات:
750 جرام بروكلي ،
1 رأس بصل
900 مل مرقة دجاج
125 مل كريم
1 ملعقة كبيرة زبدة،
½ ملعقة صغيرة ملح،
1 ملعقة صغيرة أسود فلفل مطحون,
¼ ملعقة صغيرة زعتر مجفف
قليل من جوزة الطيب.

طبخ:
قسّم رأس البروكلي إلى زهيرات ، واقطع السيقان واقطعها جيدًا. نذوب الزبدة في قدر ونضع البصل المفروم ونقلبها حتى تصبح شفافة ، نضيف سيقان البروكلي والزهيرات والمرق والبهارات و 450 مل من الماء. يُغلى المزيج على نار عالية ، ثم تُخفّف الحرارة ويُترك الحساء على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة حتى تنضج سيقان البروكلي. اهرس الحساء بالخلاط ، وأعده إلى القدر ، ثم اسكبه في الكريمة وسخنه على نار متوسطة حتى الغليان تقريبًا. قدميها مزينة بالقشدة الحامضة.

وجبة عشاء

اللغة الصينية

مكونات:
1 كجم لسان
2-3 لمبات
4-5 قطع. فلفل حلو،
2-3 ملاعق كبيرة زيت نباتي،
4-5 ملاعق كبيرة صلصة الصويا.

طبخ:
يقشر اللسان المطبوخ ويقطع إلى شرائح رفيعة. نقطع البصل إلى نصف حلقات ، والفلفل إلى شرائح رفيعة. يُقلى البصل والفلفل في مقلاة بالزيت النباتي حتى يصبح طريًا ، ويُضاف شرائح اللسان وصلصة الصويا ويُترك على نار خفيفة لمدة 10-15 دقيقة. الملح والفلفل حسب الذوق. تقدم مع أرز رقيق.

جمعة

إفطار

مكونات:
500 جرام فيليه سمك ،
3 ملاعق كبيرة الزبادي الطبيعي أو القشدة الحامضة ،
2 طماطم
1 بصلة
1 جزرة
1 تفاحة
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
2 ملعقة صغيرة زيت الزيتون،
1 ملعقة صغيرة سكر ناعم
200 جرام خس ،
3 ملاعق كبيرة زيت نباتي،
ملح ، فلفل أسود ، أعشاب.

طبخ:
نفرم البصل والثوم ناعماً ونقليهما في الزيت النباتي حتى يصبح لونهما بنياً ذهبياً. نضع شرائح السمك المقطعة إلى قطع ، ملح ، فلفل ، نضيف البهارات حسب الرغبة ، نضع الطماطم المفرومة فوقها ، نسكبها بالزبادي (الكريمة الحامضة) ونرش الأعشاب. غطيه واتركيه على نار متوسطة لمدة 10-15 دقيقة. ابشر التفاح والجزر على مبشرة خشنة ، رشي عصير الليمون ، أضيفي زيت الزيتون والسكر البودرة واخلطيهم. ضعي فيليه السمك الجاهز على أوراق الخس وزينيه بالجزر.

وجبة عشاء

مكونات:
2-3 بطاطس
1 بصلة كبيرة
2 فص ثوم
1 ملعقة صغيرة الكركم،
1 ملعقة صغيرة كسبرة،
1 ملعقة صغيرة كمون،
1 فلفل أحمر حار
100 غرام من البازلاء المجمدة ،
900 مل من مرق الخضار أو الماء
4 ملاعق كبيرة الكريمة الحامضة
2 ملعقة كبيرة زيت نباتي،
ملح ، فلفل ، كزبرة أو بقدونس.

طبخ:
سخني الزيت في مقلاة عميقة ، واقلي البطاطس المفرومة والبصل والثوم لمدة 5 دقائق مع التحريك من حين لآخر. أضيفي التوابل وقلّبي واطهي لمدة دقيقة أخرى. يُسكب في المرق أو الماء ، ويُضاف جراب الفلفل الحار ويُغلى. خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة لمدة 20 دقيقة. ثم نضع البازلاء ، ونغلي ، ونغلي قليلا ثم نرفع عن النار. تخلط مع الكريمة الحامضة وتقدم مزينة بالأعشاب.

وجبة عشاء

مكونات:
3-4 بطاطس
500 غ فيليه وحيد ،
1 رأس قرنبيط صغير ،
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
الملح والفلفل والجبن للرش والقشدة الحامضة.

طبخ:
ضعي شرائح البطاطس على صينية خبز مدهونة بالزبدة. ملح فلفل. ضعي الفيليه الوحيد فوق البطاطس ورشيها بعصير الليمون والملح وتبليها بالبهارات. ضعي عليها زهور القرنبيط ، المطبوخة مسبقًا على البخار أو السلق في الماء المغلي (3-4 دقائق). تُدهن بالكريمة الحامضة وتُوضع في فرن ساخن لمدة 20 دقيقة. ثم نرش الجبن المبشور ونضعه في الفرن مرة أخرى حتى يذوب.
كما ترى ، لا يوجد شيء مذهل في القائمة المقترحة لهذا الأسبوع. ولماذا تخيف الجسد بالابتكارات؟ ما عليك سوى التخلي عن الأطعمة المقلية بسلاسة ، واستبدالها بأطباق في الفرن ، وتحويل التركيز من أطباق اللحوم إلى أطباق الأسماك ، ولا تنس الخضار والفواكه الطازجة - فهذه هي المبادئ الأساسية لنظام غذائي صحي. وإذا كنت لا تستطيع تخيل الحياة بدون شطيرة في وجبة الإفطار أو أثناء تناول وجبة خفيفة في العمل ، فقم بطهي شيء مثل النقانق المصنوعة منزليًا.

مكونات:
500 غرام كبد
300 غرام من دهن الخنزير الطازج
5 بيضات
3-5 ملاعق كبيرة سميد،
3-5 ملاعق كبيرة طحين،
الملح والفلفل والثوم - حسب الرغبة.

طبخ:
نقطع الكبد والشحم بأصغر حجم ممكن (مكعبات). امزج المكونات ، اعجن جيدا. ضع كيسًا بلاستيكيًا (أو في غلاف خبز مربوط في أحد طرفيه) ، اترك الهواء يخرج من الكيس واربطه على مسافة ما من كتلة الكبد. يُغمس الكيس في الماء المغلي المملح ويُطهى على نار خفيفة لمدة 3 ساعات. قم بتبريد السجق الجاهز ، واحفظه في الثلاجة لمدة لا تزيد عن أسبوع.

وهنا يمكنك العثور على المزيد من الوصفات اللذيذة والمثبتة. تناول نظامًا غذائيًا متنوعًا وصحيًا وحافظ على صحتك!

لاريسا شفتايكينا

من أجل الحفاظ على صحة جيدة ورفاهية ، من الضروري القيادة أسلوب حياة صحيالحياة. هذه الحقيقة لا جدال فيها. ماذا يشمل مفهوم "نمط الحياة الصحي"؟ رفض العادات السيئة؟ نعم. فصول منتظمةرياضات؟ صحيح أيضا. لكن هناك رابط مهم آخر في هذه السلسلة المنطقية وهو التغذية السليمة. هذا هو المفهوم الذي سنناقشه في هذه المقالة. من خلاله ، سيتمكن القارئ من تعلم كيفية الكتابة بشكل صحيح قائمة متوازنةوصفات غذائية صحية لجميع افراد العائلة. ستساعدك المعلومات المقدمة في جعل نظامك الغذائي ليس فقط لذيذًا ، ولكن أيضًا أكثر فائدة للجسم.

من أين تبدأ الأكل الصحي؟

قائمة (وصفات) الأسبوع هي الخطوة الأولى في الانتقال إلى الطعام الصحي. يجب القيام به كل أسبوع. يجب أن يشمل النظام الغذائي لمدة سبعة أيام جميع العناصر اللازمة لعمل الجسم بشكل طبيعي. للراحة ، احتفظ بدفتر ملاحظات حيث يمكنك تدوين جميع المعلومات الضرورية: النظام الغذائي اليومي ، وصفات الطعام الصحي ، والقائمة المنتجات الضروريةوجدول من السعرات الحرارية.

القائمة الصحيحة: ما هي؟

عادة ما يتكون الطعام اللذيذ والصحي (سيتم تقديم الوصفات أدناه) من خمس وجبات في اليوم. أثناء الإفطار ، يجب أن يكون الجسم مشبعًا ، مما يوفر الطاقة طوال يوم العمل. يمكن أن تكون قطعة من الخبز الرمادي مع الزبدة والحبوب والشاي بالعسل. الإفطار الثاني (وجبة خفيفة) هو وقت سلطة الخضار والفواكه الطازجة. يجب أن يكون الغداء دسمًا ، لكن ليس ثقيلًا. في هذا الوقت من اليوم ، تحتاج إلى تناول البروتينات ، وكذلك القليل من الدهون والكربوهيدرات. قد تشمل القائمة مرقًا أو شرحات كومبوت أو شاي غير محلى. في فترة ما بعد الظهر (وجبة خفيفة بعد الظهر) ، يوصى بتناول منتجات الألبان أو الفواكه. لا ينبغي أن يثقل العشاء المعدة بالطعام الثقيل. في هذا الوقت من اليوم ، تحتاج إلى استهلاك كمية صغيرة من الدهون النباتية والبروتينات والكربوهيدرات. قد يتكون النظام الغذائي من السمك المسلوق واللحوم على البخار وكومبوت الفاكهة. سننظر بمزيد من التفصيل في وصفات اتباع نظام غذائي صحي لمدة أسبوع في الجزء التالي من المقالة.

الفطور

دقيق الشوفان بالفواكه المجففة

يُسكب 100 غرام من دقيق الشوفان مع كوبين من الماء ويغلي. اغلي قطعة العمل لمدة 10 دقائق. نقع في الماء الساخن حفنة من الفواكه المجففة المختلفة (المشمش المجفف ، الزبيب ، الخوخ). صفي السائل منها وأضيفيها إلى العصيدة المرحلة الأخيرةطبخ. برد الطبق. قبل الاستخدام ، أضف القليل من العسل إلى الطعم.

عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب

اشطف نصف كوب من الحنطة السوداء واسكب 200 جرام من الماء. يُغلى المزيج ، ثم يُترك على نار خفيفة تحت غطاء مغلق لمدة 15 دقيقة تقريبًا. بعد ذلك ، اسكب كوبًا كبيرًا من الحليب في الفراغ. اغلي الطبق لمدة 5 دقائق أخرى وأطفئه. دع العصيدة تشرب. أضف ملعقة صغيرة من السكر وقطعة من الزبدة إليها.

أومليت بالخضروات

قشر البصل والفلفل الحلو والكوسة والطماطم
وخالية من البذور. نقطع كل الخضار إلى قطع صغيرة. اقليها بالزيت النباتي. نحمر البصل أولاً ثم نضيف إليه الكوسة والفلفل. ضعي الطماطم أخيرًا. ينضج الشغل لمدة 10 دقائق. بيض الدجاجيخفق بالملح ويصب فوق الخضار. اقلي العجة على نار خفيفة من جانب ثم اقلبها على الجانب الآخر. يرش الطبق النهائي بالبقدونس الطازج والشبت.

سمك مخبوز في هريس الطماطم

ملح وفلفل خفيف قطع سمك السلور أو البلطي أو سمك القد. سخني الزيت النباتي في مقلاة واقلي شرائح الطماطم فيه. رتبي الطماطم في طبقة واحدة في طبق بالفرن وتبليها بالملح. ضع قطع السمك في الأعلى. رشهم بالبقدونس المفروم. نضع الطماطم المتبقية على السمك. دهنها بالقشدة الحامضة في الأعلى ورشها بالجبن الصلب المبشور. الملح والفلفل الطبق. نضع القالب في الفرن على حرارة 180 درجة. اخبزي السمك لمدة 40 دقيقة.

عصيدة اليقطين بالدخن

اشطف 200 غرام من الدخن واسكبها في قدر. قشر اليقطين (300 جم) وانزع البذور منه. نقطع لب الخضار إلى قطع صغيرة ونضعها على الدخن. منتجات صب 200 جرام ماء ساخنوالملح واشعلوا النار. بعد غليان الطبق ، قم بإزالة الرغوة منه ، وقم بتغطيته بغطاء. يتبخر الماء على نار خفيفة. ثم صب الحليب الساخن في قدر. قم بطهي الطبق لمدة 10 دقائق أخرى ثم أطفئه. يرش بالسكر قبل التقديم.

طاجن جبن قريش

يجب أن تتكون وصفات النظام الغذائي الصحي بالضرورة من أطباق تعتمد على الجبن القريش. كيف نطبخ طاجن صحي ولذيذ منه نتعلم من الوصف. في وعاء ، اخلطي الجبن الطازج أو كتلة اللبن الرائب (400 جم) مع السميد (ملعقتان كبيرتان) والسكر (3 ملاعق كبيرة). أضف بيضة واحدة لهذه المنتجات. امزج الكتلة جيدًا. يُدهن الجزء السفلي من القالب بالزبدة ويُرش بفتات الخبز. ضع كتلة الطعام فيه وقم بتسويته. قمة مع القشدة الحامضة. اخبز الكسرولة في الفرن على نظام درجة الحرارة 200 درجة حوالي 40 دقيقة.

سندويشات باللحم والخضروات والجبن القريش

نحمص شرائح الخبز قليلاً في المحمصة. في وعاء ، اخلطي (200 جم) مع ملح البحر. ضعي الذرة المسلوقة والمذابة مسبقًا البازلاء الخضراء. يُطحن الخضر ويُسكب في كتلة الخثارة. نقطع لحم الدجاج المسلوق والديك الرومي إلى شرائح صغيرة. تخلط جميع المكونات. انشر الباتيه على شرائح الخبز.

كل هذه الأطباق تنتمي إلى فئة "الطعام الصحي". سيكون الإفطار ، الوصفات التي شاهدتها ، بداية لذيذة وصحية لليوم لكل من أفراد الأسرة البالغين والأطفال.

الإفطار الثاني: وجبات خفيفة من فيتامين

لكي يعمل الجسم بشكل طبيعي ، من الضروري تجديد إمداده بالطاقة عن طريق تناول الأطعمة الصحية في حوالي الساعة العاشرة بعد الظهر. ما الذي يمكن أن يكون بمثابة وجبة خفيفة في هذا الوقت؟ ضع في اعتبارك سبعة خيارات الثانية المحتملةوجبات الإفطار:

خيارات الدورة الأولى

شوربة الكرنب

700 جرام ملفوف مخلل، 2 ملعقة كبيرة. ل. الزيت النباتي و 100 غرام من الماء ، اخلطيهم في حديد الزهر. ضعيها في الفرن واتركيها على نار هادئة لمدة ساعتين على 130 درجة. اسلقي الفطر وصفيه. يُقلى البصل والجزر ، ثم يُضاف إليه الفطر. يخنة الخضار والفطر لمدة ربع ساعة ويصب الشغل في حديد الزهر للملفوف. تخلط جميع المكونات وتترك حتى تنقع. اسلقي مرق الفطر. ضع الخضار فيه. الملح والفلفل الطبق حسب الرغبة. اطبخي حساء الكرنب لمدة نصف ساعة أخرى على نار خفيفة. يرش الطبق بالأعشاب.

شوربة كريمة الفطر

تقلى البصل وقطع المشروم بزيت دوار الشمس. اسلقي البطاطس في مرق الدجاج. أضف الفطر والبصل إلى الحساء. اغلي الطبق لمدة 10-15 دقيقة. صفي جزءًا من السائل ، واقطع كتلة المنتج بالخلاط. قم بتعبئة المرق إذا لزم الأمر. يُملح الحساء حسب الرغبة ويُرش بالأعشاب.

شوربة خضار

هل تبحث عن معلومات حول موضوع "الغذاء الصحي للأطفال"؟ سوف تناسبك وصفات الدورات الأولى المعروضة أدناه تمامًا. الشوربات المحضرة وفقًا لها ليست فقط لذيذة ، ولكنها أيضًا جميلة ، وذلك بفضل الخضروات الملونة الموجودة في تكوينها.

اسلقي مرق الدجاج. ضعي البطاطس المقطعة فيه. يقلى البصل والفلفل الحلو والجزر في الزيت. عندما تنضج البطاطس ، أضيفي البازلاء والخضروات الطازجة من المقلاة إلى الحساء. يُغلى الطبق ويُطفئ. يرش الحساء بالأعشاب والملح حسب الرغبة.

لا يمكن لأي وصفات طعام صحية الاستغناء عن ذلك منتج قيممثل السمكة. نقترح عليك طهي حساء سمك لذيذ وصحي.

أسماك مغسولة منزوعة الأحشاء أصناف قليلة الدسمبكمية 1 كجم (راف ، جثم ، بربوت) تطهى حتى تنضج. ثم أخرجه من المرق. قم بتصفية السائل والعودة إلى النار. أضف البطاطس والبصل والجزر إليها. عندما تغلي الخضار ، اسكب حفنة من الدخن المغسول. اسلقي الحساء حتى ينضج. حرر السمك من العظام وضعه في المرق. حساء يغلي ويطفئ. يقدم مع الخضر.

البرش حساء خضر روسي

في مرق مغلي ، نضع البنجر المقطّع إلى شرائح ، والبطاطا - مكعبات. يقلى البصل والجزر وتتبيلة الطماطم بزيت دوار الشمس. عندما تكون الخضار في المقلاة جاهزة تقريبًا ، ضعي الكرنب المفروم فوقها. اطبخ البرش لمدة 10 دقائق أخرى. في النهاية أضيفي الصلصة والأعشاب. تقدم مع الكريمة الحامضة.

شوربة العدس

صب العدس المغسول والمنقوع مسبقًا في الماء المغلي أو المرق. اغليها لمدة نصف ساعة. ثم نضيف البطاطس إلى القدر. بشكل منفصل ، اقلي الجزر والبصل. عندما تنضج البطاطس ، اسكب الخضار من المقلاة في المرق. يُغلى الحساء ويُرفع عن النار. أضف الملح والفلفل والأعشاب حسب الرغبة.

حساء القرنبيط

يقلى البصل في قدر عميق. أضف إليها قرنبيطونصف كوب ماء. ينضج لمدة ربع ساعة. بعد ذلك يضاف الكركم ويضاف الماء حسب الحاجة. ينضج الطبق لمدة 10 دقائق أخرى. بعد ذلك ، قم بطحن كتلة الطعام بالكامل باستخدام الخلاط.

الدورات الرئيسة

يجب أن تتكون وصفات النظام الغذائي الصحي ، على وجه التحديد ، من الأطعمة البروتينية - اللحوم أو الأسماك. يمكن أن تكون قطعة من منتج مسلوق ومنتج مطهو على البخار. يمكنك عمل فراغات منه على شكل شرحات أو كرات اللحم. يجب استخدام اللحوم من أصناف قليلة الدسم: دجاج ، ديك رومي ، لحم بقري ، أرانب. في الأسماك ، أعط الأفضلية لسمك البايك ، بيلينجاس ، جثم ، راف.

شاي العصر

في فترة ما بعد الظهر ، عندما يكون العشاء بعيدًا ، تحتاج إلى إعداد وجبة خفيفة صغيرة. قد تتكون من المنتجات التالية(واحد منهم):

1. الكفير والزبادي.
2. سلطة خضار.
3. الحمضيات.
4. سلطة فواكه.
5. فواكه مجففة.
6. كعكة.
7. اللبن المخفوق.

الأكل الصحي: عشاء (وصفات)

نقدم أدناه سبعة خيارات لعشاء سهل ومغذي.

استنتاج

ستساعد الوصفات المقدمة في المقالة في جعل طعامك صحيًا ولذيذًا. خيارات الوجبات هذه مثالية. قائمة أسبوعية. يمكنك تغييره حسب رغبتك. الشيء الرئيسي هو الالتزام بتقنية الطبخ والاستخدام فقط وبعد ذلك ستكون أنت وجميع أفراد أسرتك بصحة جيدة وحيوية ومبهجة.