Melatonin. Əsas yuxu hormonu

Artıq bir çox insan yuxu hormonu melatonin haqqında eşitmişdir. Buna həyat və ya uzunömürlülük hormonu da deyilir.

Alimlər hələ də bu maddənin xüsusiyyətlərini öyrənirlər, lakin onun insan orqanizminə müsbət təsiri və normal həyat üçün zəruriliyi artıq müəyyən edilib.

Melatonin insan bədənində bir neçə şəkildə görünür:

• bədən tərəfindən təbii olaraq istehsal olunur,
• bəzi qida məhsulları ilə gəlir,
• xüsusi dərmanlar və əlavələr şəklində ola bilər.

Bədəndə melatonin istehsalı

Epifizdə istehsal olunan hormonun miqdarı günün vaxtından asılıdır: bədəndəki bütün melatoninin təxminən 70% -i gecə istehsal olunur. Bədəndə melatoninin istehsalının da işıqlandırmadan asılı olduğunu söyləmək lazımdır: həddindən artıq (gündüz) işıqlandırma ilə hormonun sintezi azalır, işıqlandırmanın azalması ilə isə artır. Hormon istehsalının fəaliyyəti axşam saat 8 radələrində başlayır və melatonin istehsal edildikdə konsentrasiyası ən yüksək nöqtəyə çatır. böyük miqdarda, gecə yarısı ilə səhər 4 arasında düşür. Ona görə də bu saatlarda qaranlıq otaqda yatmaq çox vacibdir. Yetkinlərin orqanizmi gündə təxminən 30 mkq melatonin sintez edir.

Melatonin səviyyəsini artırmaq üçün təbii, bir neçə vacib qaydaya əməl etməlisiniz:

• gecə saat 12-dən əvvəl yatmağa çalışın;
• gecə saat 12-dən sonra oyaq qalmağa ehtiyac varsa, zəif işıqlandırmaya diqqət yetirməlisiniz;
• sağalmaq üçün kifayət qədər yatdığınızdan əmin olun;
• Yatmazdan əvvəl bütün işıq mənbələrini söndürün və pərdələri möhkəm çəkin. İşığı söndürmək mümkün deyilsə, yuxu maskasından istifadə edin;
• Gecə yuxudan duranda işığı yandırmayın, gecə işığından istifadə edin.

Melatoninin xüsusiyyətləri

Melatonin hormonunun əsas funksiyası tənzimləməkdir sirkadiyalı ritm insan bədəni. Məhz bu hormon sayəsində yuxuya gedə və sağlam yata bilirik.

• təmin edir səmərəli iş endokrin sistemi bədən,
• bədəndə qocalma prosesini yavaşlatır,
• bədənin saat qurşağı dəyişikliklərinə uyğunlaşmasına kömək edir,
• stimullaşdırır qoruyucu funksiyalar bədənin immun sistemi,
• antioksidant təsir göstərir,
• bədənin stress və mövsümi depressiya ilə mübarizə aparmasına kömək edir,
• işi tənzimləyir ürək-damar sistemi və qan təzyiqi,
• işlərdə iştirak edir həzm sistemi bədən,
• bədəndə digər hormonların istehsalına təsir göstərir,
• insan beyin hüceyrələrinə müsbət təsir göstərir.

Melatoninin orqanizmdəki rolu çox böyükdür. Melatonin çatışmazlığı ilə insan daha sürətli qocalmağa başlayır: sərbəst radikallar toplanır, bədən çəkisinin tənzimlənməsi pozulur, bu da piylənməyə səbəb olur, qadınlarda erkən menopoz riski artır, süd vəzisi xərçənginin inkişaf riski artır.

Melatoninin bədəndə parlamadığını xatırlamaq vacibdir, yəni. Bir neçə gün əvvəl kifayət qədər yuxu ala bilmirsən və melatonin ehtiyatı yığırsan. Müntəzəm olaraq riayət etmək vacibdir düzgün rejim yuxu və oyaqlıq və pəhrizinizi izləyin.

Qidada melatonin

Melatonin hormonu bədəndə karbohidratlar, zülallar, kalsium və vitamin B6 ehtiva edən müxtəlif pəhriz ilə istehsal olunur. Melatonin bəzi qidalarda olur təmiz forma, digərlərində - onun sintezi üçün lazım olan komponentlər.

Hansı qidaların melatonin ehtiva etdiyi barədə danışırıq bitmiş forma, qarğıdalı, banan, pomidor, düyü, yerkökü, turp, əncir, cəfəri, yulaf ezmesi, qoz-fındıq, arpa və kişmişi mütləq qeyd etmək lazımdır.

Triptofan amin turşusu böyük miqdarda balqabaq, qoz və badam, küncüt toxumu, pendir, yağsız mal əti və hinduşka ətində, toyuq yumurtası və süd.

B6 vitamini ilə zəngin qidalar: banan, qoz, ərik, lobya, günəbaxan tumu, mərcimək, qırmızı bolqar bibəri.

Böyük miqdarda kalsium paxlalılar, yağsız və yağsız süd, qoz-fındıq, əncir, kələm, rutabaga, soya, yulaf ezmesi və digər faydalı məhsullar.

Qeyd etmək lazımdır ki, alkoqol, tütün, kofein, həmçinin müəyyən dərmanlar qəbul edərkən bədəndə melatonin istehsalı dayanır: tərkibində kofein olanlar, kalsium kanal blokerləri, beta blokerlər, yuxu həbləri, antiinflamatuar dərmanlar və antidepresanlar.

Melatonin preparatları

Yaşla birlikdə istehsal olunan yuxu hormonunun miqdarı azalır. Bu, yuxu pozğunluğuna səbəb olur: gecə oyanmaları, sağlam yat, yuxusuzluq. Gənc bir bədəndə melatonin çatışmazlığı praktiki olaraq hiss olunmursa, 35 ildən sonra onun çatışmazlığı bir insanın rifahına təsir edə bilər. Buna görə də, həkimlər indi melatonin çatışmazlığını süni şəkildə doldurmağı məsləhət görürlər.

Onlar tablet və ya kapsul şəklində melatonin də daxil olmaqla müxtəlif dərmanlar istehsal edirlər. Bu cür dərmanları qəbul etməzdən əvvəl, dozasını öyrənmək üçün həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz, mümkün təsir, istifadə üçün əks göstərişlər və s.

Amerikada melatonin preparatları kimi istehsal olunur qida əlavəsi. Rusiyada apteklərdə və ya mağazalarda idman qidası aşağıdakı dərmanlar mövcuddur: Melaxen, Melaton, Melapur, Circadin, Yucalin, Melatonin.

Melatonin: istifadə üçün əks göstərişlər

• hamiləlik və laktasiya (melatoninin dölün və uşağın inkişafına necə təsir etdiyinə dair heç bir araşdırma yoxdur),
• allergiyanın ağır formaları və otoimmün xəstəliklər(vəziyyətin mümkün pisləşməsi),
• onkoloji xəstəliklər: lenfoma və lösemi,
• 18 yaşa qədər (uşaqların və yeniyetmələrin orqanizmi kifayət qədər miqdarda melatonin istehsal edir),
• Melatoninə qarşı yüksək həssaslıq da əks göstərişdir, baxmayaraq ki, bu olduqca nadir hallarda baş verir.

Melatonin: yan təsirləri

Melatonin aşağı zəhərli maddədir. Aparılan tədqiqatlar göstərib ki, hətta böyük dozalarda belə insan sağlamlığına zərər vermir.

Dərmanın üstünlüyü çox nadir hallarda səbəb olmasıdır yan təsirlər, lakin yenə də bəzən aşağıdakılar aşkar olunur mümkün reaksiyalar: Baş ağrısı, ürəkbulanma, səhər yuxululuğu, ishal. Allergik reaksiyalar və ya şişkinlik də mümkündür. Dərmanı istifadə etməzdən əvvəl bütün detalları həkiminizlə müzakirə etsəniz, bütün bu nəticələrin qarşısını almaq olar. Dərmanı dayandırdıqdan sonra bütün yan təsirlər dayanır.

Müsbət nəzərə alındıqda və mənfi xüsusiyyətlər Melatonin dərmanının zərərinin gətirə biləcəyi faydalardan əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olduğu təxmin edilir.

Bu yazıda melatoninin necə alınacağını, hansı qidalarda bu hormonun olduğunu, haradan gəldiyini və səviyyəsinin niyə azaldığını öyrənəcəksiniz. Siz də onun xassələri və xüsusiyyətləri haqqında oxumaqda maraqlı olacaqsınız.

Melatonin insan orqanizmində sirkadiyalı ritmləri tənzimləməkdən məsul olan epifiz hormonlarından biridir. Bu maddə ilk dəfə 1958-ci ildə dermatoloq professor Lerner Aaron tərəfindən kəşf edilmişdir. İndi dəqiq şəkildə müəyyən edilmişdir ki, melatonin (yuxu hormonu da adlandırılır) demək olar ki, bütün canlı orqanizmlərdə mövcuddur. Bunlara həm protozoa, həm də bitkilər daxildir.

Hormon istehsal prosesi

6. Damarlarda təzyiqi normallaşdırır, qanı incələşdirir, bu da qan laxtalarının əmələ gəlməsinin qarşısını alır.

7. Melatonin böyümənin qarşısını alır xərçəng hüceyrələri.

Melatonin səviyyəsini necə artırmaq olar? Nədən qaçınmalısınız?

İnsan bədənində yuxu hormonunun konsentrasiyasının azalmasına aşağıdakılar kömək edir:

1. Gecə işləyin. Bu zaman melatonin daha az miqdarda istehsal olunur.

2. Yataq otağının həddindən artıq işıqlandırılması. Küçə lampasından gələn şüalar otağa daxil olarsa, kompüter monitoru və ya televizor aktivdirsə, otaqda işıq çox parlaqdırsa, melatonin daha yavaş istehsal olunur.

3. “Ağ gecələr”.

4. Bir sıra dərmanlar:

• "Fluoksetin";
• "Piracetam";
• "Deksametazon";
• "Reserpin";
• antiinflamatuar qeyri-steroid dərmanlar;
• beta blokerlər;
• böyük miqdarda B12 vitamini.

Yuxarıda göstərilənlərə əsaslanaraq, nəticə özünü göstərir: melatonin səviyyəsini normallaşdırmaq üçün gecə yatmaq (işləməmək), yataq otağındakı bütün cihazları və cihazları söndürmək, pəncərələri möhkəm bağlamaq və yuxarıda qeyd olunanları qəbul etməmək lazımdır. yatmadan əvvəl dərmanlar.

Bədəninizi təbii melatoninlə necə doldurmaq olar?

Yeməkdə melatonin varmı? O, triptofandan istehsal olunur və buna görə də bu amin turşusunu ehtiva edən qida ya hormonu ehtiva edir, ya da onun insan orqanizmində sintezini təşviq edir.

Melatonin səviyyəsini artırmaq üçün lazım olan qidaların siyahısı:

Gilas. Bu giləmeyvə yuxu hormonunun təbii mənbəyidir.

banan. Bu meyvələrdə melatonin yoxdur, lakin onun istehsalını aktiv şəkildə stimullaşdırır.

Badam, çörək, tam buğdadan və şam qozundan hazırlanmışdır. Bu məhsullar yuxu hormonu olanlar siyahısında lider mövqe tutur.

Başqa hansı qidalarda yuxu hormonu ola bilər?

Təbii südlə bişirilmiş yulaf ezmesi. Melatonin sintezi prosesinə gücləndirilmiş təsiri sayəsində sıyıq bədəni sakitləşdirir, aclığı təmin edir və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır.

Bişmiş kartof. Məhsulun tərkibində yuxu hormonu yoxdur, lakin adsorbsiya qabiliyyəti var

onun istehsalına mane olan turşuları çıxarın.

Çobanyastığı. Əbəs yerə deyil dərman bitkisi sakitləşdirici vasitə kimi istifadə olunur. Çobanyastığı yalnız yuxusuzluqla mübarizə aparmağa kömək etməyəcək, həm də bədən və ruh üçün əla təbii rahatlatıcı olacaq.

Yuxu hormonu immunitet sisteminin fəaliyyətini stimullaşdırır və artırır qoruyucu xüsusiyyətlər bədən. Məhz bu səbəbdən sonra gecəniz xeyrə viral infeksiya halında, xəstənin rifahı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşır, bəzən xəstəlik tamamilə yox olur.

Təbii ki, melatonin tərkibində spirt, qəhvə və tütün olan məhsulların tərkibində yoxdur. Onların bədənə təsiri altında yuxu hormonunun istehsalı dayanır. Bu da beyindəki epifiz vəzinin funksiyalarına və stresli vəziyyətlərə mənfi təsir göstərir.

Bədənin gələcəkdə istifadə üçün melatonin toplamaq qabiliyyəti yoxdur. Oruc hormonun istehsalını yaxşı stimullaşdırır - hər həftə ərzində bir gün yeməkdən imtina etmək kifayətdir. Bir saatlıq məşqdən sonra melatonin istehsalı əhəmiyyətli dərəcədə artır.

Süni melatonin qəbulu

Həyatın müasir ritmi ilə melatonin çatışmazlığı təəssüf ki, nadir deyil. IN gənc yaşda bir şəxs hələ onun çatışmazlığını hiss edə bilməz, lakin 35 ildən sonra onun çatışmazlığı ümumi rifaha açıq şəkildə təsir göstərir. Bu səbəbdən bir çox həkim əlavə yuxu hormonları qəbul etməyi məsləhət görür. Melatoninə əsaslanan dərmanların qəbulu kömək edir:

Yan təsirlər və əks göstərişlər

Heç bir hal qeydə alınmayıb mənfi reaksiya yuxu hormonunun istifadə edildiyi hallarda insan bədənindən. Yadda saxlamaq lazımdır ki, vücudumuzun bu maddəni müstəqil şəkildə istehsal etməyə qadirdir və həddindən artıq istifadə onu ehtiva edən dərmanlar sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər. Süni şəkildə sintez edilmiş melatoninin bəzi hallarda istifadəsi tövsiyə edilmir:

• hamiləlik və ana südü zamanı (hormonun hələ doğulmamış uşaqlara və körpələrə təsiri öyrənilməmişdir);
• xərçəngli şişlər üçün;
• nə vaxt allergik reaksiyalar ağır formada və otoimmün xəstəliklərlə;
• diabetes mellitus üçün;
• həssas olan insanlar depressiv vəziyyətlər uzun müddət ərzində müşahidə edilir.

Yuxarıda göstərilən əks göstərişlərdən heç biri olmasa belə, ilk növbədə həkimə müraciət etmədən özünü müalicə etməyə və melatonindən istifadə etməyə ehtiyac yoxdur.

Elmi araşdırma

Alimlər melatonin hormonunu tədqiq edərkən nə tapdılar? Onun funksiyalarına, digər şeylərlə yanaşı, ömrünün təxminən 20% artırılması daxildir.

Şübhəsiz ki, hormon antitümör xüsusiyyətlərə malikdir, lakin onu xərçəng xəstəlikləri üçün panacea hesab etmək olmaz. Hər bir insanın etməli olduğu əsas şey bədənini kifayət qədər miqdarda melatoninlə təmin etməkdir. Onun bir çoxu faydalı xüsusiyyətlərəksər sistem və orqanlarımızın normal fəaliyyəti üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir.

Melatonin ehtiva edən dərmanlar

Melatonin ehtiva edən preparatlar mövcuddur. Ancaq onlardan yalnız dördü var: Melaxen, Melapur, Melaton, Yukalin. Aşağıda onların təsviri ilə tanış ola bilərsiniz.

Bütün bu dərmanlar var beynəlxalq adı Melatonin. Dərmanlar örtülmüş tablet və ya kapsul şəklində istehsal olunur. Dərmanlar var farmakoloji təsir göstərir, təbii melatoninin əsas funksiyalarına bənzər: hipnotik, adaptogen və sedativ.

Bu dərmanların qəbulu üçün göstərişlər:

• desinxronoz (normal sirkadiyalı ritmlərin pozulması, məsələn, planetimizin müxtəlif vaxt zonalarında yerləşən ölkələr arasında hərəkət edərkən);
• sürətli yorğunluq(o cümlədən yaşlı xəstələrdə);
• depressiv vəziyyətlər.

Sağlamlığından narahat olan insanlar yuxu hormonunun (həmçinin melatonin kimi tanınır) nə olduğunu bilməlidirlər, çünki o, mühüm funksiyalar orqanizmdə. Bir çox insanlar bu barədə əsl panacea kimi danışırlar, çünki xərçəng hüceyrələrinin meydana gəlməsinin qarşısını alır. Bədəndə bu maddənin miqdarını artırmağın bir neçə yolu var.

Melatoninin insan orqanizmindəki rolu

Bu maddənin istehsalına cavabdehdir epifiz vəzi- qəbul edən epifiz vəzi əsas rol istirahət zamanı endokrin sistemin işində. Melatonin nədir və bədəndəki rolu - mühim informasiya, çünki yuxu zamanı bədəndəki bütün prosesləri tənzimləyir.

• immunitet sistemini aktivləşdirir;
• mərkəzi sinir sisteminin həddindən artıq stimullaşdırılmasını dayandırır;
• yuxuya getməyə kömək edir və yuxunu qoruyur;
• qan təzyiqini sabitləşdirir;
• hüceyrə yenilənməsini təşviq edən güclü bir antioksidandır;
• şəkərin miqdarını azaldır və;
• konsentrasiyanı artırır;
• ömür müddətini uzadır.

Bədəndə melatonin istehsalı

Gələndə qaranlıq vaxt günlərdə bez hormon istehsal etməyə başlayır və 21:00-da onun aktiv böyüməsi müşahidə olunur. Bu mürəkkəb biokimyəvi reaksiyadır: gün ərzində serotonin amin turşusu triptofandan əmələ gəlir, gecələr fermentlər sayəsində yuxu hormonuna çevrilir. Melatonin istehsalı səhər saat 23-dən 5-ə qədər baş verir. Bu müddət ərzində 70% gündəlik məbləğ. Prosesi pozmamaq üçün mütəxəssislər axşam saat 22-dən gec olmayaraq yatmağı məsləhət görürlər.Bundan başqa, orqanizmdə hormonun istehsalını kataliz edən məhsullar var.

Melatonin testi

Bir yetkin üçün gündə norma 30 mkq-dır. Bu məbləği təmin etmək üçün insanın səkkiz saat yatması lazımdır. Nəzərə alın ki, səhər saatlarında yuxu hormonunun konsentrasiyası gündüzlə müqayisədə 30 dəfə artır. Bundan əlavə, bu maddənin miqdarı yaşa bağlıdır, buna görə də maksimum 20 yaşa qədər müşahidə olunur, 40-dan əvvəl səviyyə orta, 50-dən sonra isə artıq çox aşağıdır.

Melatonin üçün qan testləri böyük laboratoriyalarda aparılır. Biomaterial günün vaxtının məcburi qeydi ilə qısa fasilələrlə toplanır. Tədqiqat aparmaq üçün hazırlamalısınız:

• 12 saat əvvəl dərman, çay, qəhvə və spirtdən imtina etməlisiniz;
• Qan saat 11-ə qədər acqarına verilməlidir;
• dövrün günü nəzərə alınır;
• Analizdən əvvəl başqa tibbi prosedurlara keçməməlisiniz.

Melatonin çatışmazlığı

Bədəndə yuxu hormonunun çatışmazlığı olduqda, bu xoşagəlməz nəticələrlə doludur.

1. Qocalmanın ilk əlamətləri görünməyə və müşahidə olunmağa başlayır, məsələn, dərinin laxlığı və s.
2. Əgər yuxu hormonu melatonin bədəndə kifayət qədər miqdarda yoxdursa, o zaman qısa müddətdə əhəmiyyətli çəki artımı mümkündür, beləliklə, altı ayda 10 kq-a qədər çəki qazana bilərsiniz.
3. Qadınlarda erkən, hətta 30 yaşında baş verə bilər.
4. Həkimlər müəyyən ediblər ki, qadınlarda yuxu hormonunun aşağı səviyyədə olması ilə risk əhəmiyyətli dərəcədə, 80%-ə qədər artır.

Melatonin çatışmazlığı - səbəblər

Bədəndə yuxu hormonunun səviyyəsinin azalmasına səbəb ola biləcək bir çox amillər var. Bu, daha çox narahatlıq doğurur xroniki yorğunluq, gecə işi Və müxtəlif problemlər ilə bağlı sinir sistemi. Bir insanın xorası varsa, bədəndə melatonin azala bilər, damar xəstəlikləri, dermatozlar və alkoqolizm. Bunlar yalnız problemin ən ümumi səbəbləridir.

Melatonin çatışmazlığı - simptomlar

Bədəndə bir hormonun səviyyəsi azaldıqda, bu, rifaha əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir. Ən çox əsas xüsusiyyət Yuxu və uzun ömür hormonu olan melatoninin azalması sirkadiyalı ritmin pozulmasıdır, yəni insan yuxuya getməkdə çətinlik çəkir və yuxusuzluqdan əziyyət çəkməyə başlayır. Eyni zamanda yuxu fazası dəyişir və oyandıqdan sonra ayıqlıq hiss etmirsiniz, lakin səhər yorğunluğu artır. Uzun müddət ərzində melatonin hormonu azalarsa, aşağıdakı simptomlar meydana gəlir:

• zəifləmiş toxunulmazlıq;
• tez-tez yoluxucu xəstəliklərin təzahürü;
• depressiya;
• cinsi fəaliyyət azalır;
• təzyiq artır;
• menstruasiya ağrılı olur;
• performans azalır;
• bədən çəkisi artır.

Melatonin - dərmanlar

Yaşlılıqda və yuxu hormonu səviyyəsinin ciddi çatışmazlığı ilə onun səviyyəsini təbii yolla doldurmaq demək olar ki, mümkün deyil, buna görə həkimlər melatonin və serotoninlə zəngin olan xüsusi dərmanlar qəbul etməyi məsləhət görürlər. "Melaxen", "Melaxen Balance" və "Circadin" tabletlərində yuxu hormonu var. Bu dərmanlar 4 həftədən 4 həftəyə qədər davam edən qısa kursda qəbul edilir. Əgər melatoninin necə qəbul edilməsi ilə maraqlanırsınızsa, nəzərə alın ki, həkiminiz dozanı nəzərə alaraq seçməlidir. fərdi xüsusiyyətlər xəstə.

Aktiv birləşmə sürətlə əmilir həzm sistemi qana daxil olur və 1,5 saatdan sonra bütün toxuma və orqanlara çatır. Yuxu hormonu çatışmazlığı varsa, o zaman bədəndə xoşbəxtlik hormonunun istehsalını stimullaşdıran serotonin və ya seçmə inhibitorları olan dərmanlardan istifadə edə bilərsiniz. Bunlara aşağıdakılar daxildir:

• Sertralin;
• paroksetin;
• Oprah;
• Fluvoksamin.

Bu dərmanlar göstərişlərə uyğun olaraq ciddi şəkildə təyin edilir və bir mütəxəssisin nəzarəti altında qəbul edilir.

Məhsullarda melatonin

Mütəxəssislər axşam yeməyi menyunuza yuxu hormonları olan qidaları daxil etməyi məsləhət görür. Bunun sayəsində yuxusuzluğu unuda bilərsiniz. Unutmayın ki, amin turşusu triptofan aşağıdakı qida qruplarında üstünlük təşkil edir: taxıl, ət, qoz-fındıq və süd məhsulları. Yuxu hormonu aşağıdakı qidalarda çox miqdarda olur:

1. Süd. Süd məhsullarında bu maddə çox olur, ona görə də sağlam və dinc yatmaq istəyirsinizsə, yatmazdan əvvəl bir stəkan süd için.
2. Çobanyastığı çayı. Bu içki rahatladır və ona nanə də əlavə etməlisiniz, bu da stressi aradan qaldıracaq və dinc yuxuya getməyə kömək edəcəkdir.
3. Albalı və albalı. Yuxu üçün melatonin bu meyvədən əldə edilə bilər, xüsusən də giləmeyvə turş olarsa.
4. qoz-fındıq. Doldurmaq gündəlik doza Bu maddəni bir ovuc qoz yeyərək əldə edə bilərsiniz.
5. Kartof. Yuxuya uyğun yemək üçün kartofu bişirin və sonra ilıq südlə əzin.
6. sıyıq. Yulaf ezmesi seçmək yaxşıdır, ona bir az bal əlavə etməlisiniz. Bu yemək depressiyanı aradan qaldıracaq və verəcəkdir sağlam yuxu.

Melatonin insanlarda həm təbii olaraq istehsal olunur, həm də qida ilə bədənə daxil olur. Bu yuxu hormonu gənclik və uzunömürlülük mənbəyi adlanır. Düzgün işləməsi üçün lazımdır, çünki o, təkcə təbii bioritmləri idarə etmir, həm də güclü antioksidant, sərbəst radikalları aradan qaldırır.

Niyə melatonin olmadan edə bilməzsiniz?

Hormon sağlam yuxuya kömək edir, bu müddət ərzində bədənin hüceyrələri yenilənir və "təmir olunur". Melatonin qadirdir:

• endokrin sistemin düzgün işləməsini təmin etmək;
• qocalma sürətini azaltmaq;
• insan bədəninin dəyişən vaxt zonalarına uyğunlaşmasına kömək etmək;
• dəstək immun sistemi, ciddi xəstəliklərin inkişafının qarşısını almaq;
• hüceyrə membranlarını məhv edən sərbəst radikallarla mübarizə;
• səviyyəsini azaltmaq sinir həyəcanı stress və depressiya üçün;
• normallaşdırmaq arterial təzyiq və mədə-bağırsaq traktının fəaliyyəti;
• beyin hüceyrələrini məhv olmaqdan qorumaq.

Bu hormonun qeyri-kafi miqdarı ilə insanın qocalması sürətlənir, dəri solur və çöküntülər əmələ gəlməyə başlayır. artıq yağ, təhlükə artır onkoloji xəstəliklər, xüsusilə döş xərçəngi. Əlbəttə bunlar təhlükəli hadisələr adətən birləşmə nəticəsində yaranır mənfi amillər, lakin yuxu hormonunun olmaması onların təzahür riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.

Melatonin və melanini qarışdırmayın. Sonuncu dəri hüceyrələrində olan bir piqmentdir və bədəni qoruyur zərərli təsirlər ultrabənövşəyi.

Gələcək istifadə üçün hormon melatonin toplamaq mümkün deyil, belə ki, müntəzəm keyfiyyətli yuxu və yaxşı qidalanma.

Bu həyati hormon haradan gəlir?

Melatonin pineal bez tərəfindən istehsal olunur. Başlanğıcda günəş işığı, triptofan adlı bir amin turşusuna təsir edərək onu serotoninə çevirir. Və sonra, serotoninə əsaslanaraq, gecə faydalı bir hormon istehsal olunur. Amma melatoninin yalnız gecələr istehsal olunduğunu düşünmək düzgün deyil. Gündüz saatlarında bu proses də baş verir, lakin çox yavaş. Və bu məbləğ açıq şəkildə sağlamlıq üçün kifayət deyil.

Amma təkcə epifiz vəzi sağlamlıq və uzunömürlülük hormonu istehsal etmir. Digər orqanların hüceyrələri də istehsalla əlaqələndirilir:

• həzm;
• nəfəs alma;
• ifrazat və qan dövranı sistemləri.

Məhz onlar hormonu sintez edə bilirlər gündüz. Ancaq əsas bölmə - epifiz - yalnız yuxu zamanı normal istehsal etməyə qadirdir. Bu vəziyyətdə müəyyən şərtlərə əməl edilməlidir. Bədəni qiymətli hormonlarla doyurmaq üçün insan yalnız qaranlıqda yatmalıdır.

Hormonun konsentrasiyasının artması və azalması görmə orqanlarının torlu qişası vasitəsilə beynə daxil olan işıq impulslarının sayından asılıdır. Qaranlığın başlanğıcı ilə bu dəyər artır. Yuxu zamanı epifiz həyat üçün lazım olan melatoninin yetmiş faizindən çoxunu sintez edir. Yuxunun gecə yarısından gec olmayaraq baş verməsi vacibdir, çünki səhər sıfırdan dördə qədər ən çox olur ən yaxşı dövr melatonin istehsal etmək üçün epifiz bezinin fəaliyyəti üçün.

Sağlamlıq üçün bir yetkin bir insana gündə 30 mkq bu qiymətli maddə lazımdır. Gecə yatmaq bu standarta cavab verməyə imkan verir. Ancaq bu dövrü oyaq keçirirsinizsə və ya işıqda yatırsınızsa, doldurmaq üçün iki gecə "qaranlıq" yuxuya ehtiyacınız olacaq.

Qiymətli bir maddəni başqa necə əldə etmək olar?

Bundan əlavə, bəzi qidalar bizi hormonla doyurur. Hazır formada pomidor, cəfəri, banan, qarğıdalı, yerkökü, əncir, kişmiş, Herkules sıyığı və düyüdə olur. Ancaq bəzi qidalarda melatoninin sintezi üçün lazım olan elementlər var.

Gəncliyi uzatmaq üçün pəhrizinizə başqa nə daxil edilməlidir:

Melatonin istehsalı insan bədəni yalnız işığın təsiri altında azalmır. Siqaret çəkmək, spirtli içkilər, qəhvə içmək, həmçinin bəziləri dərmanlar məsələn, parasetomol, beta blokerlər, yuxu həbləri və antidepresanlar. Alkoqol qəbulu ilə gecə partiyaları - doğru yol vaxtından əvvəl qocalmanı təmin edir.

Faydalı hormonun səviyyəsini necə artırmaq olar?

Optimal yuxu və istirahət rejimi ilə insan təbii olaraq melatonin istehsal edir və ondan qoruyur xoşagəlməz simptomlar erkən qocalıq. Faydalı hormonun səviyyəsinin azalmaması üçün nə etmək lazımdır:

1. Gecə yarısından əvvəl yatın.
2. Əgər gün ərzində yatmağa məcbur olursunuzsa, məsələn, gecə növbəsindən sonra pəncərələri qalın pərdələrlə bağlayın və ya xüsusi maska ​​taxın.
3. Televizoru, kompüteri və digər işıq və səs-küy mənbələrini söndürün.
4. Axşam saatlarında istirahət edərkən işığın parlaqlığını minimuma endir.
5. Növbələrdə işləyərkən, bədənin gecə bərpasına imkan vermək üçün hər üç gündə bir seçimi seçin. Bu xüsusilə qadınlar üçün doğrudur.
6. Diyetinizə melatonin istehsalını stimullaşdıran qidaları daxil edin.

Pəncərələrdə qalın pərdələr və yuxu maskaları ağ gecələrdə şimal bölgələrinin sakinləri, həmçinin meqapolislərdə daimi yaşayanlar üçün lazımdır. Reklam bannerlərinin parlaq şüaları qiymətli hormonun sintezinə mənfi təsir göstərə bilər.

Gənclərdə melatonin çatışmazlığı praktiki olaraq hiss olunmur, ancaq yaşlandıqca rejimi xüsusilə diqqətlə izləmək lazımdır. Qırxdan sonra hormon istehsalını yaxşılaşdırmaq üçün xüsusi qəbul etməlisiniz farmakoloji preparatlar və bioloji aktiv əlavələr. Onları bir həkim tövsiyəsi ilə seçməlisiniz, çünki bu cür dərmanların əks göstərişləri var. Beləliklə, hamilə qadınlar, allergiyası olan insanlar və uşaqlar tərəfindən istifadə edilməməlidir.

Bu cür dərmanlar və pəhriz əlavələri gecə işləməyə məcbur olan və ya saat zonalarının dəyişdirilməsi ilə başqa ölkəyə uçan insanlara dəstək olacaq. Onlar bəzən kimi tövsiyə olunur yumşaq vasitə yuxusuzluqdan və Uzaq Şimalda qütb günündə.

Fridrix Nitsşe belə həyati əhəmiyyət kəsb edən bir şey haqqında danışarkən yazırdı: "O, həqiqətən səssiz addımlarla yanıma gəlir - oğruların ən xoşu və fikirlərimi oğurlayır və mən yerində donuram" insan sağlamlığı yuxu kimi fəaliyyət göstərir. Buna cavabdeh olan, xəstəliklərdən, stressdən, piylənmədən və qocalmadan qoruyan, yuxu hormonu olan melatonin kimi təbii yuxu həbidir.

Yuxu hormonu melatonin həyati funksiyaları yerinə yetirir: sağlam yuxuya cavabdehdir, həmçinin böyüklərdə qocalma prosesini ləngidir, maddələr mübadiləsini tənzimləyir, yağ yığılmasının qarşısını alır, həmçinin uşaqların orqanizminin düzgün formalaşmasına və inkişafına kömək edir.

Melatonin: yuxu hormonu - Morpheusun vəkili

Melatonin (başqa sözlə yuxu hormonu) bədənimizdə baş verən bir çox müxtəlif funksiya və proseslərdə iştirak edir. Onlardan ən əhəmiyyətlisi üçdür: melatonin yuxumuzdan, oyaqlığımızdan və maddələr mübadiləsindən məsuldur.

Melatonin epifizdə yerləşən epifiz tərəfindən istehsal olunur insan beyni. Onun istehsalı qaranlıqla stimullaşdırılır və işıq tərəfindən sıxışdırılır. Məhz buna görə də alatoranlıq ərəfəsində biz adətən yatmaq və bir qədər yorğunluq hiss edirik və günün parlaq işığında yuxuya getməyimiz adətən çətin olur.

Ancaq yuxu hormonu melatonin bədənimizdə təkcə qaranlığın başlanğıcı ilə deyil (sözün əsl mənasında bizi yatmağa və istirahətə sövq edir), həm də gecə (pəncərədən kənarda hələ də qaranlıq olarkən) və ya beynimizin işləmədiyi müddətdə istehsal olunur. "düşünmək", çöldə gecə olduğunu).

Ağlabatan sual yaranır: əgər insan bədəni ağ işığın tək şüası olmayan qaranlıq bir mağaraya yerləşdirilir - belə çıxır ki, bədən (melatonin hormonunun daimi təsiri altında) yaşlanmadan, gəncliyi və cazibədar incəliyi qoruyub saxlamadan hər zaman yatacaq?

Kaş ki, belə olaydı, amma belə deyil. Təbiət belə halların qayğısına qaldı və təmin etdi: insanların gecə-gündüz qütb şəraitində yaşamasından tutmuş “qaranlıq” peşələrin (məsələn, mədənçilər, mədənçilər, metro işçiləri və s.) mövcudluğuna qədər. Məlum olub ki, bədənimiz günün işıqlı və qaranlıq vaxtlarına reaksiya verməklə yanaşı, yuxu və oyaqlıq vaxtını tənzimləyən özünəməxsus daxili “taymer”ə də malikdir.

Hətta həddindən artıq dərəcədə “aşınma” (fiziki və emosional stress, əzələ gərginliyi s.) - yəni yorğunluq - bədən qaranlıqda, bəlkə bir gün, hətta iki gün yatacaq. Ancaq gücünü bərpa etdikdən sonra, pəncərədən kənarda qaranlıq və ya işıq olmasından asılı olmayaraq, oyanma rejimini zorla "başlamağa" yenə də oyanacaq.

Yuxu hormonu melatonin: ibarət idi, iştirak etdi, fərq edildi...

Yuxu hormonunun sirkadiyalı ritmləri tənzimləməkdə - təxminən gündüz və gecənin uzunluğuna uyğun gələn 24 saatlıq yuxu-oyanma dövrünə verilən ad - bəziləri ilə əlaqəli digər bədən funksiyalarını tənzimləməkdə iştirak etdiyi göstərilmişdir. maddələr mübadiləsi.

Beləliklə, melatonin aşağıdakı funksiyaları yerinə yetirir:

• yuxuya getməyi asanlaşdırır, yuxu ritmini bərpa edir;
• stress əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir;
• hüceyrələrdə qocalma prosesini yavaşlatır;
• artırır qoruyucu qüvvələr bədən (immunitet);
• tənzimlənməsində iştirak edir qan təzyiqi, mədə-bağırsaq funksiyaları, beyin hüceyrələrinin funksiyası;
• antitümör təsir göstərir;
• bəzi növ baş ağrılarını aradan qaldırır;
• bədən çəkisinin tənzimlənməsində iştirak edir (yuxu zamanı bəzi digər hormonların istehsalını stimullaşdırır, bu da öz növbəsində yağların düzgün parçalanması prosesini təmin edir).

Melatonin ilk növbədə yuxuya getməkdən məsuldur. Əbəs yerə yuxu hormonu adlandırılmayıb. Və melatonin çatışmazlığı ilə biz əslində özümüzü pis bir dairədə tapırıq: hormon çatışmazlığı var - yuxu gəlmir, yuxuya gedə bilmirik - melatonin istehsalı tamamilə pozulur...

Nisbətən sakit bir həyat ritmi ilə (ayda üç dəfə qitədən qitəyə uçmayanda, mədəndə 12-15 saat işləmədikdə, ayın altında gəzintilərə qapılmadıqda və s.). ), bədənimiz tədricən müəyyən gündəlik rejimə və gecələrə alışır. Yuxu hormonu melatoninin istehsalı isə sözün əsl mənasında “saat mexanizmi kimi işləyir”.

Gecə gəlir, oyanır... melatonin

Günəş batdıqda epifiz vəzi aktivləşir və qana buraxılan melatonin istehsal etməyə başlayır. Qanda yuxu hormonunun səviyyəsi yüksələn kimi insanın konsentrasiyası aşağı düşür və biz yuxulu hiss etməyə başlayırıq. Qandakı melatonin səviyyələri təxminən on iki saat yüksək olaraq qalır və sonra gündəlik aşağı səviyyələrə qayıdır ki, bu da tədqiqatlar demək olar ki, nəzərə çarpmır.

Yuxu hormonu - melatonin - yalnız şəraitdə kifayət qədər miqdarda istehsal olunur tam qaranlıq. Yuxu hormonunun pik istehsalı gecə yarısı ilə səhər 4 arasında baş verir.

Əgər müntəzəm olaraq səhər saat 3-4-dən tez yatmazsaq, bədənimizdə melatonin istehsalı kəskin şəkildə azalır. İş, tez-tez uçuşlar və ya məsələn, analığın ilk ilində fərqli vaxtlarda yatmalı olduğumuz vəziyyətlərdə olduğu kimi.

Melatonin çatışmazlığı ilə

Müxtəlif tədqiqatlar göstərir ki, melanin çatışmazlığı sürətli qocalma, erkən hamiləlik, insulinə həssaslığın azalması, piylənmənin inkişafı və xərçəng şişlərinin meydana gəlməsi ilə doludur.

Bu çatışmazlıq nədən qaynaqlanır? Müxtəlif amillər, bunlardan ən ümumisi və bariz olanları:

• gün işığında yatmaq;

Ancaq gün ərzində yatmağın zərərli olduğunu düşünməyin. Dəyməz! Amma zamanı son dərəcə faydalıdır yatmaq ya pərdələri möhkəm bağlayın, ya da yuxu maskasından istifadə edin.

• gecə oyaq qalmaq;
• gecə zəngin və ağır yemək;
• ağ gecələrin fəsli, qütb günləri və s.
• şəxsi təyyarə gecikməsi və yuxu pozğunluğu.

Bütün bu hallarda, eləcə də yaşla, bədəndə bir çox proseslərdən məsul olan hormon olan melatoninə ehtiyac artır, ona görə də onu əlavə olaraq dərman və ya pəhriz əlavələri şəklində qəbul etmək tövsiyə olunur.

Bundan əlavə, bəzi nutritionists və idman həkimləri müştərilərinə arıqlamaq üçün tərkibində melatonin olan dərmanlar qəbul etməyi məsləhət görürlər. Burada nə məqsəd var və artıq çəki ilə yuxu hormonu arasında nə əlaqə var?

Əslində, əlaqə birbaşa və güclüdür! Bir çox tədqiqatların nəticələri təsdiq etdi: əgər hər gecə 7-9 saat yatsaq, gecə yarısından gec olmayaraq yuxuya getsək, maddələr mübadiləsimiz normaldır, orqanizmin əlavə kaloriyə ehtiyacı yoxdur; buna görə gün ərzində az yeyirik və heç bir problemimiz yoxdur çəki artıqlığı. Və əksinə: yuxu çatışmazlığı ilə (birbaşa melatonin istehsalı ilə bağlıdır) sürətli karbohidratlar sayəsində gündə 500-ə qədər əlavə kalori yeyirik ki, bu da bizi kökəldir.

Bundan əlavə, yuxu hormonu melatonin təkcə maddələr mübadiləsini tənzimləmir, həm də saxlamağa kömək edir kifayət qədər miqdar qondarma qəhvəyi yağ.

Alimlər müəyyən ediblər ki, insan orqanizmində yağlar homojen deyil. Ağ yağ var - passivdir və yalnız yığılma şəklində saxlanılır. Və qəhvəyi yağ var (bir qayda olaraq, bir yetkinin ümumi bədən çəkisinin 1% -ni təşkil edir) - aktivdir və istilik mübadiləsindən məsul olan qəhvəyi yağ hüceyrələridir, bədənə daxil olan kaloriləri daima çevirir. enerji və istilik.

Ağ və qəhvəyi piylərin xüsusiyyətlərini öyrənən elm adamları hər ikisinin hüceyrələrinin öz "yoldaşlarının" hüceyrələrinə çevrilə biləcəyini qeyd etdilər. Yəni müəyyən şərtlər altında ağ, statik yağ aktiv qəhvəyi piyə çevrilə bilər (və sonra bədən daha çox kalori sərf edəcək. sakit vəziyyət). Əksinə, qəhvəyi yağ hüceyrələri, arıqlamağa çalışan bütün insanların nifrətinə səbəb olan faydasız ağ yağa çevrilən termogenin proteinini itirə bilər.

Nəhayət, elm adamları təsir edən əsas amillərdən birinin necə olduğunu təyin etdilər əks proses- qəhvəyi yağın yerində ağ piylərin əmələ gəlməsi - birbaşa melatonin çatışmazlığından asılıdır. Bədənimiz nə qədər az melatonin istehsal edərsə, bir o qədər tez piylənirik.

Yuxunun olmamasının piylənməyə səbəb olduğu iddiasının səbəbi budur. Eyni zamanda diqqət çəkdi Əlaqə- bədəndə kifayət qədər miqdarda melatonin bərpa edildikdə, ağ və qəhvəyi yağların nisbəti tədricən normala qayıdır ki, bu da mübarizə aparmağa kömək edir. əlavə funt və şişmiş bel.

Melatonin tableti

Belə ki, 35 yaş və daha yuxarı yaşlarda melatonini kursda qəbul etmək faydalıdır - yay və payız aylarında gecə 1-1,5 q, həftədə 2-3 dəfə. Və əlbəttə ki, qaranlıqda yatmaq faydalıdır, kompüter arxasında oturmaq və ya gecə əyləncələrində əylənmək deyil. Ancaq işi yalnız səhər saat 4-də bitirsəniz belə, melatonin tableti qəbul etmək faydalıdır - yuxu hormonu daha tez yuxuya getməyə kömək edəcək və eyni zamanda lazımi gündəlik miqdarı alacaqsınız.

Melatonin də jet lag ilə ağrısız şəkildə öhdəsindən gəlməyə kömək edən bir hormondur. Başqa bir ölkəyə gələrək, yatmazdan əvvəl yeni bir yerə 1,5 q melatonin qəbul edin - bu, daha tez yuxuya getməyə kömək edəcək və növbəti səhər özünüzü şən və enerjili hiss edəcəksiniz. Evə qayıdarkən də eyni prosedura əməl edilməlidir.

Melatonin necə dərman məhsulu Praktik olaraq heç bir kontrendikasyon yoxdur, lakin eyni zamanda, bəzi insanlar üçün istifadədən qorunmaq daha yaxşıdır. Bunlar ilk növbədə diabet xəstələri (melatonin qəbulunun antidiyabetik dərmanlarla uyğunsuzluğu səbəbindən), hamilə və laktasiya edən qadınlar, həmçinin depressiyaya meylli insanlardır.