Diafragmatisk vejrtrækning ifølge Bubnovsky - de vigtigste egenskaber og funktioner i teknikken. Hvilke typer vejrtrækning er der? "Reduktion af volumen af ​​indånding-udånding"

Korrekt vejrtrækning er væsentlig betingelse den normale funktion af hele organismen, da blodforsyningen og hvor meget blodet er mættet med ilt afhænger af det. Korrekt vejrtrækning vil hjælpe med at normalisere metaboliske processer og slippe af med overskydende vægt, styrke immunforsvaret og øge beskyttende funktioner organisme.

Hvilken slags vejrtrækning er den rigtige for en person

vejrtrækning, som en person bruger, er af to typer: thorax og diaphragmatisk. Det menes, at kvinder hovedsageligt trækker vejret med deres bryster, og mænd - med deres maver, dvs. brug til denne mellemgulv - en muskel placeret mellem mave- og brysthulen. Men som undersøgelser viser, bruger begge køn oftest blandet vejrtrækning, mest brystånding.

I mellemtiden trækker nyfødte kun vejret med deres mave, men denne færdighed går tabt med alderen. Læger forklarer dette med hverdagens fordomme, når en person er forpligtet til det korrekt holdning og tilbagetrukket mave. Ønsket om at virke slankere og yderligere får folk til at trække i maven, bruge stramt tøj og bælter, fratage sig selv muligheden for at trække vejret med maven og skifte til vejrtrækning i brystet. En person skifter til at trække vejret i brystet ufrivilligt og i tilfælde af stressende situationer føler frygt, vrede eller begejstring.

Ved at trække vejret med brystet begrænser du mængden af ​​ilt, der kommer ind i lungerne, bogstaveligt talt holder dig tilbage og ikke tillader dig at rette dig helt ud lungelapper. Når du begynder at trække vejret korrekt, med mellemgulvet, begynder iltet blod at cirkulere hurtigere i hele kroppen, et tegn på dette er ophør af tinnitus og en stigning i temperaturen i ekstremiteterne.

Hypertensive patienter bør udvise forsigtighed diaphragmatisk vejrtrækning fordi der er risiko for øget intrathorax og intrapulmonalt tryk. Når du udånder, skal du ikke bringe det til ende

Under åndedrætssvingninger masserer mellemgulvet, sammentrækning og strækning indre organer bughulen inklusive tarmene. Folk, der lider af forstoppelse, bemærker, at tarmfunktionen allerede 2 uger efter, at de gik over til diafragmatisk vejrtrækning, er stabiliseret. Arbejdet i hjertet, galdeblæren og bugspytkirtlen er normaliseret, blodcirkulationen i bækkenorganerne forbedres.

Diafragmatisk vejrtrækning bør ledsages af spændinger i mavemusklerne, især i området under navlen. Arbejdet med musklerne i taljen vil forhindre aflejring af fedtophobninger. Men lad være med at forveksle spændingen med at trække i maven, hvilket vil bringe dig tilbage til at trække vejret i brystet. Træk vejret ved hjælp af mellemgulvet, prøv ikke at trække i maven, lær at frivilligt slappe af sine muskler, så den aktivt kan arbejde. Når mavemusklerne er afslappede, forlader overskydende blod Solar plexus, vejrtrækningen bliver mere jævn og dyb, fordøjelsen normaliseres, følelsen af ​​angst forsvinder, din søvn bliver rolig og sund.

Sådan lærer du at trække vejret korrekt

Du kan lære at trække vejret ordentligt og træne dig selv med en simpel øvelse udført i liggende stilling. Bær behageligt tøj, der ikke begrænser din vejrtrækning, og læg dig på ryggen med let bøjede knæ. Slap af og undersøg mentalt hele din krop fra toppen af ​​dit hoved til spidsen af ​​dine fingre og tæer. Begynd at trække vejret med din mave. Luk øjnene og koncentrer dig om vejrtrækningsprocessen, mærk hvordan visse muskelgrupper spænder og slap af under den. Mærk sammentrækningen og afspændingen af ​​musklerne i din mave og lænd.

Din mellemgulv er aktivt involveret i åndedrættet, når du inhalerer, strammer og sænker denne kuppelformede muskel, hvilket tillader lungerne at udvide sig helt. Samtidig slapper mavemusklerne af, det øges i størrelse, bliver runde. Ved udånding strammes mavemusklerne, og mellemgulvet slapper af, dens kuppel rejser sig, komprimerer lungerne og skubber luft ud af dem. Som et resultat af denne vejrtrækningsmetode opstår en langsom progressiv fyldning af lungerne med ilt. Træk vejret, mens du kontrollerer membranens arbejde, prøv at mærke og forstå arbejdet i hele det åndedrætssystem, der er involveret i denne proces.

Korrekt vejrtrækning i brystet

Instruktion

Hvordan en person trækker vejret bestemmer hans velbefindende. Ikke korrekt vejrtrækning fører til det faktum, at blodet ikke er beriget med ilt i den rigtige mængde, som et resultat lider de indre organer. Især iltmanglen fører til problemer med hjernens kar. Mellemgulvet, en kuppelformet muskel, deltager aktivt i vejrtrækningen. Det er placeret mellem mave- og thoraxhulerne. Når du inhalerer, spændes mellemgulvet, mens kuplen falder ned og afspænder mavemusklerne. Når den ånder ud, slapper den af, dens kuppel rejser sig, komprimerer lungerne og skubber luft ud af dem, mavemuskler på det tidspunkt .

Abdominal vejrtrækning er for bedre mætning blod med ilt. I dette tilfælde skal du trække vejret langsomt, udåndingen skal være længere end indåndingen. Som et resultat fylder luft langsomt lungerne. Iltberiget blod cirkulerer bedre hele vejen igennem blodårer krop, under vejrtrækningen, bevæger mellemgulvet og masserer lungerne og maveorganerne. Samtidig arbejder lungerne med en mere fyldig påvirkning. Diafragmatisk vejrtrækning er især værdifuld for mennesker med bronkopulmonale sygdomme, med en disposition for sådanne sygdomme, såvel som for rygere.

Ved hjælp af diafragmatisk vejrtrækning kan du slippe af med åndenød. Massage mavetarmkanalen giver dig mulighed for at normalisere aktiviteten af ​​bughulen og slippe af med forstoppelse. Denne måde at trække vejret på hjælper med at forbedre funktionen af ​​hjertet, bugspytkirtlen, galdeblæren, nyrerne og andre organer. Abdominal vejrtrækning bør undgås af mennesker, der lider af forhøjet blodtryk, da mellemgulvet i dette tilfælde øger det intrathoraxale tryk lidt. organisme sund person opfatter det helt normalt, er det bedre ikke at risikere det.

Diafragmatisk vejrtrækning udføres bedst, mens du står eller ligger ned. Start øvelsen med en fuld udånding, indånd derefter langsomt, mellemgulvet sænkes. Træk vejret rytmisk gennem næsen, mens du udfører øvelsen. Åndedrætshastigheden bør ikke afvige fra det sædvanlige. Forsøg ikke at trække vejret for dybt og ofte, dette kan forårsage hyperventilation af lungerne, svimmelhed og endda bevidsthedstab. Efterhånden som du mestrer øvelsen, skal du gradvist øge varigheden af ​​indånding og udånding (op til 10-14 hjerteslag). Hvis der er betydelig ubehag, skal du stoppe med at træne indtil næste dag, når du kører, skal du reducere belastningen.

Lignende videoer

Tip 2: Øvelse af diafragma vejrtrækning

Det er kendt, at mellemgulvet ved inspiration bøjer nedad, mens lungernes volumen øges, og mavens forvæg bevæger sig fremad. Muskler trækker sig sammen, og der sker udånding. Korrekt diafragmatisk vejrtrækning er nødvendig for at mestre jævn og rolig tale, for at sikre korrekt arbejdeåndedrætsorganer, sund blodcirkulation.

Hvorfor er det så vigtigt at arbejde på korrekt åndedræt i diafragma? En person er måske ikke klar over, at han trækker vejret forkert. i travlheden Hverdagen en person trækker vejret uopmærksomt, overfladisk, overfladisk. Med en sådan vejrtrækning er blodet dårligt beriget med ilt.

Hjernens indre organer og blodkar lider af iltmangel. Det er umuligt at kontrollere hver ind- og udånding, men hvis du afsætter et par minutter om dagen til særlige øvelser til vejrtrækning, så kan du rette situationen ind bedre side.

Øvelse nummer 1. Lig på ryggen, ret benene, læg hænderne frit langs kroppen. Slap af. Læg hånden på øvre del mave (mellemgulvet). Følg bevægelsen af ​​mavemusklerne, se i nogen tid hans "vejrtrækning". Træk vejret roligt i rytme: på bekostning af 1/2 - inhaler; på bekostning af 1/2/3/4 - udånder. Gentag denne sekvens i 5 minutter dagligt.
Sørg for, at dine skuldre ikke rejser sig under vejrtrækningen, fokuser ikke din opmærksomhed på indånding eller udånding, koncentrer dig om arbejdet med mavemusklerne. Udfør øvelsen ubesværet og forsøg at undgå elevation muskel tone.

Øvelse nummer 2. Læg en strimmel papir i en afstand af 10 cm fra læberne. Blæs langsomt og roligt på papiret, så det afviger. Vær ikke for nidkær, sørg for at udåndingen er jævn, men luftstrømmen skal nå papiret.

Øvelse nummer 3. Spred dine hænder, der viser et "dæk". Ånd ud og kryds dine arme forsigtigt på en sådan måde, at højre hånd lægge sig på venstre skulder og omvendt, henholdsvis. Brystet skal trække sig lidt sammen, når du ånder ud. Sæt dine hænder tilbage til deres oprindelige position, indånd.

Øvelse nummer 4. Stå lige, sæt hænderne på bæltet, spred armene i skulderbredde. Læn dig fremad, langsomt og trækkende udtaler lyden "a". Tag en startposition.

Sørg for, at dit hoved ikke læner sig fremad under øvelsen.

For mange mennesker bliver vejrtrækningen forstyrret under tale, hvorfor en person i øjeblikket oplever overdreven muskelspænding. For at spændingen skal falde, er det nødvendigt at lære at slappe af i mavemusklerne under vejrtrækningen. Afslappede mavemuskler hjælper en person til at trække vejret jævnt og dermed til at tale let, ind- og udånder frit. Denne vejrtrækning kan læres gennem daglig træning.

Det er ikke for ingenting, at mellemgulvet kaldes det andet hjerte, dets aktive arbejde accelererer iltberiget blod i hele kroppen. Hvis du er hjemsøgt af støj i hovedet eller ørerne, så stopper det hurtigt, hvis du laver de simple øvelser beskrevet ovenfor.

Korrekt diafragmatisk vejrtrækning vil give dig mulighed for at slippe af med åndenød, forbedre funktionen af ​​tarmene, galdeblæren, nyrerne, bugspytkirtlen, hjertet, bækkenorganerne - hos kvinder, prostata hos mænd. Øvelser til udvikling af korrekt diafragmatisk vejrtrækning kan ikke være for hypertensive patienter, fordi. det hæver trykket lidt.

Ud over at berige kroppen med ilt, giver mellemgulvet en fremragende mekanisk massage til de indre organer.

Det er muligt for hypertensive patienter at trække vejret med mellemgulvet, men det er tilrådeligt ikke at komprimere mellemgulvet helt under indånding. Hovedprincipperne ved udførelse af disse øvelser er: langsomhed, glathed, regelmæssighed. Husk at diafragmatisk vejrtrækning er med til at genoprette kroppens styrke, og derfor vedligeholde dit helbred.

Hvis du seriøst drømmer om en karriere som skuespiller, lysene fra en rampe og klapsalver fra et taknemmeligt publikum, så vær forberedt på, at du skal gøre en stor indsats, før drømmen går i opfyldelse. For at opnå succes i skuespillerhåndværket er kun talentet givet fra oven ikke nok, omhyggeligt dagligt arbejde vil være påkrævet.

Du bliver nødt til at mestre evnen til at bevæge dig korrekt på scenen, bruge fagter præcist og selvfølgelig lære at styre din stemme. - en særskilt vidensdel for en professionel skuespiller. At blive bekendt med de professionelle hemmeligheder ved denne type aktivitet, har du højst sandsynligt allerede stødt på begrebet diafragmatisk vejrtrækning, lad os overveje det lidt mere detaljeret.

Stemme og diaphragmatisk vejrtrækning

Stemmen er det vigtigste redskab til at påvirke publikum. Det kan være enten kedeligt, umærkeligt, uattraktivt eller lyst, saftigt, tiltrække opmærksomhed og kærtegne øret. Hvad afhænger det af? Det er kendt, at talelyde produceres, når luft passerer igennem stemmebånd, men denne proces er faktisk meget mere kompliceret.

Vejrtrækningen er en naturlig proces, så de færreste tænker over, hvordan det sker. Og det er værd at analysere, især da ikke kun vores fysiske velbefindende, men også intellektuelle evner og endda succes i visse typer aktiviteter (sang, f.eks. recitation, skuespil). Korrekt vejrtrækning i sceneoptræden er af stor betydning, det giver skuespilleren en følelse af selvtillid, som derefter overføres til publikum. Mange øvelser til at forbedre diktionen begynder med vejrtrækningsarbejde.

Ved at bruge princippet om diafragmatisk vejrtrækning kan du opnå større lydstyrke og stemmestyrke, forbedre dens "kvalitet" på mange måder. Det er interessant, at denne type vejrtrækning er typisk for mænd, hos kvinder hersker ribbentypen, og hos unge og børn er den oftest blandet. Disse forskelle er normen, men den første type anses for at være optimal.

Du kan udvikle en diafragmatisk type vejrtrækning på egen hånd, uanset køn og alder, men bedste resultater kan opnås under streng vejledning af en specialist. Hertil bruges forskellige øvelser og teknikker, som i vid udstrækning praktiseres på kurserne. skuespilfærdigheder og ikke kun. Der er endda wellness systemer baseret på korrekt vejrtrækning.

Disse klasser vil kræve udholdenhed og konsekvens fra en nybegynderskuespiller, men spillet er stearinlyset værd, fordi stemmen er et unikt instrument, hvis kvalitet i høj grad afhænger af korrekt vejrtrækning.

Diafragmatisk vejrtrækning. Fordel

Diafragmatisk vejrtrækning, hvis brug til stemmeproduktion længe har været bevist, har en række fordele i forhold til andre typer vejrtrækning (bryst- og maveånding).

Når en person trækker vejret gennem mellemgulvet, modtager hans blod mere ilt, da bevægelsen af ​​luft udføres gennem både den øvre og nedre del af lungerne.

Dette bidrager til ensartet fyldning af hele lungernes hulrum og forbedrer deres ventilation. Det er meget let, og derfor forekommer stemmeapparatets arbejde så meget som muligt. behagelige forhold. En skuespiller, der er gået over til diafragmatisk vejrtrækning, vil føle, at han har fået en helt ny, smuk stemme.

Diafragmatisk vejrtrækning. Øvelser

Men for at mestre det, har du brug for daglig øvelse. I dette tilfælde vil diaphragmatisk vejrtrækning og øvelser blive fastgjort i midten af ​​hjernen hver gang. Som et resultat vil det udvikle sig betinget refleks, takket være hvilket den korrekte vejrtrækning og kontrol af din stemme vil ske af sig selv, uden nogen anstrengelse. For at opnå perfektion i videnskaben om at kontrollere sin stemme- og taleåndedræt, må man først og fremmest lære, hvordan man korrekt trækker ind og fastholder luft i sig selv, og derefter frigiver den økonomisk og strækker reserven til en logisk pause. Godt øvet, vil denne øvelse gøre tale vejrtrækning stille, hvilket er meget vigtigt for scenetalen. Produktiv er umulig uden ordentlig vejrtrækning.

Diafragmatisk vejrtrækningsteknik

Kun korrekt teknik diaphragmatisk vejrtrækning ligger i, at luftstrømmen under vokalapparatets drift hviler (presser) på mellemgulvet. Samtidig er den spændt og går lidt ned, strækker lungerne i den nederste del og involverer en del luft der. Under denne proces er lungerne fuldstændig fyldt med luft. Dermed skabes der sådan set en lufttilførsel, som er nødvendig for den korrekte udtale.

Med regelmæssige indåndings-udåndings- og vejrtrækningsøvelser kan du gradvist øge lungernes arbejdsvolumen, hvilket vil føre til, at vejrtrækningen bliver næsten umærkelig.

Diafragmatisk vejrtrækning. Video

Der er ikke så mange øvelser, der udvikler normal talevejrtrækning. De er nemme at huske og hjælper med at mestre diafragmatisk vejrtrækning, og videoen viser den korrekte teknik til deres udførelse. Det vigtigste i denne proces er fuldt ud at forstå princippet om denne type vejrtrækning. Og først derefter starter øvelserne. Enhver, der har mestret dem, vil umærkeligt skifte til diafragmatisk vejrtrækning.

Ifølge vedisk filosofi er vejrtrækning grundlaget for menneskets liv - vi bliver født, tager det første åndedrag, og vi forlader denne verden og trækker vejret ind for sidste gang. En af de velkendte indiske praksisser, pranayama, er forbundet med vejrtrækningsprocessen, takket være hvilken Vital energi fylder kroppen, forbedrer den fysiske del af den menneskelige krop og ændrer livet generelt. "Som vi trækker vejret, så lever vi" - dette velkendte princip i indisk filosofi bemærker bare vigtigheden af ​​korrekt vejrtrækning for menneskelig eksistens.

Træk vejret ind i maven

Mange mennesker tænker ikke engang på, hvor korrekt de trækker vejret, men hvis hver person havde information om, hvor vigtigt det er for helbredet at overvåge vejrtrækningen, ville menneskeheden være i stand til at slippe af med mange sundhedsproblemer for altid. Desuden er et af hovedaspekterne ved yoga at opbygge åndedrættet på en bestemt måde og korrelere det med de stillinger, som kroppen indtager. Dette giver dig mulighed for at forsyne kroppen med ilt, øge kroppens fleksibilitet og følgelig øge effekten af ​​træning.

Af denne grund kaldes en sådan vejrtrækning, bygget på en dyb indånding og udånding af maven, også yogisk. Selvom, hvis du ser på det, faktisk udføres praktiseringen af ​​terapeutisk vejrtrækning med maven af ​​mellemgulvet, som, som har en vis effekt på mavemusklerne, også påvirker bækkenorganerne (hvilket er meget vigtigt, først og fremmest, for kvinders sundhed). Også for mange kvinder er helbredende vejrtrækning en god mulighed for at tabe sig.

Fordele ved maveånding

I modsætning til brystånding er abdominal vejrtrækning mere nyttig, den er mindre overfladisk og giver dig mulighed for at maksimere brugen af ​​hele lungernes volumen. Jo dybere og mere korrekt vejrtrækningsteknikken er bygget, jo mere beskyttet er en person mod sådanne helbredsproblemer som søvnløshed, åreforkalkning og depression. Når vi taler generelt om fordelene ved at bruge denne teknik, er der flere positioner, der afslører mere detaljeret fordelene ved abdominal vejrtrækning:

• forbedrer gasudveksling, tk. med den korrekte position af mellemgulvet er kroppen beriget med ilt og fyldt med energi, hvilket øger kroppens beskyttende funktioner;
• slapper af og hjælper med at klare stress;
• har en smertestillende effekt, på grund af at det fjerner muskelspændinger, provokerende smerte;
• holder musklerne i god form, tk. dyb vejrtrækningsteknik involverer mange dele af kroppen og stimulerer musklerne i mavemusklerne, balderne og nogle andre.

Forresten er mavemusklerne mest modtagelige for stress og spændes som reaktion på det, mens de trykker på mellemgulvet, hvilket væsentligt påvirker mængden af ​​luft, der kommer ind i kroppen, desuden som regel i en tilstand af stress, denne luft forbliver kun på den øverste del af lungerne. abdominal (eller abdominal vejrtrækning) hjælper med at slappe af mavemusklerne og bringe åndedrætsprocessen tilbage til normal, hvilket aflaster en person fra hurtig stressende vejrtrækning, der opstår med mangel på ilt og panik.

Du kan bringe menneskekroppen tilbage til normal takket være maveånding på kun 3 vejrtrækninger og nøjagtig det samme antal udåndinger, efter en simpel instruktion:

• tag en liggende stilling, og luk øjnene, vær opmærksom på, hvad du føler i kroppen, og følg derefter efter cyklussen med indåndinger-udåndinger, hvordan lungerne fyldes under vejrtrækningen, hvordan brystet og maven reagerer på indånding og udånding;
• udføre en cyklus af indåndinger-udåndinger langsomt, gradvist at komme til din rytme og slippe af med muskelspændinger;
• lær hvordan du regulerer luftstrømmen, for denne ene af hænderne trykker let på maven og forsøger at få luften til at hæve eller sænke hånden;
• i 10 minutter, tag et par vejrtrækninger, tæl antallet af udåndinger, og tæl til 10, lav øvelsen et par gange mere.

Hjælper med at slappe af

Maveånding har en positiv effekt på nervesystemet, det gør det sympatiske nervesystem mindre aktivt, som aktiveres ved stress, og omvendt sætter en stimulans til det parasympatiske nervesystem. nervesystem, at skabe et gunstigt psykologisk miljø for kroppen. Dette sker gennem bevidst kontrol. respirationsproces, hvilket forårsager udskiftning af to reaktioner i kroppen - afslapning starter i det øjeblik, hvor kroppen ubevidst skulle reagere med stress på situationen.

Så ved at træne vejrtrækningen med maven og starte processen med afslapning i stedet for stress, er risikoen for at forskellige sygdomme, som kan udløses af problemer i nervesystemet.

Forbedrer kroppens restitution efter træning

At inddrage korrekt vejrtrækning i træningen reducerer den såkaldte oxidative stress i kroppen ved at ilte kroppen. Undersøgelser har vist, at de idrætsudøvere, der trænede maveånding under træning, på grund af det faktum, at ilt reducerer niveauet af cortisol, stresshormonet, mens afspændingshormonet melatonin blev øget, hurtigt vendte tilbage til en tilstand af arbejdsevne efter det hårdeste træning.

Lægerne konkluderede således, at kroppen, som modtager ilt gennem maveånding, hjælper atleter med at få beskyttelse mod virkningerne af stresshormoner under træning.

Stabiliserer blodsukkerniveauet

Hvornår vi taler om normalisering af blodsukkerniveauet, er det første, de fleste tænker på, en ændring i spisevaner, og de færreste ved, at der er en sammenhæng mellem blodsukkeret og vejrtrækningsprocessen. På grund af det faktum, at dyb vejrtrækning øger stressmodstanden og har en positiv effekt på nervesystemet som helhed, falder blodsukkerniveauet, så for mennesker, der lider af en sygdom som diabetes, er der specielt udviklet særlige vejrtrækningsøvelser til at holde sukkerniveauet normal.

Forbedrer fordøjelsen

Dyb abdominal vejrtrækning, som allerede nævnt, har en betydelig indvirkning på det parasympatiske nervesystem, hjælper en person hurtigt med at komme til en afslappet tilstand. Det skal bemærkes, at det er dette system, der stimulerer fordøjelsesproces person, fordi normalt, takket være dette system, salivation og produktion af mavesaft som hjælper med fordøjelsesprocessen. En sådan forklaring er forbundet med det faktum, at læger anbefaler, når de spiser mad, at være maksimal opmærksomhed på mad, at tygge den grundigt.

Derudover bør spiseprocessen ikke ledsages af at se tv eller "vandre" på internettet. Det anbefales også ikke at tage skrivning ind dårligt humør, når alt kommer til alt, oplever irritation eller vrede, en person provokerer inklusion af det sympatiske nervesystem, hvilket bremser processen med fordøjelse af mad, hvilket forårsager tyngde i maven og fordøjelsesbesvær. For at undgå fordøjelsesproblemer råder ernæringseksperter til at lave simple vejrtrækningsøvelser 10-15 minutter før måltider.

Styrker lungerne

Ved at øve vejrtrækningen med maven trænes lungerne, som gradvist bliver stærke og takket være ventilation åbner sig mere og mere. Også i processen med vejrtrækningsøvelser øges lungevolumen, så mange patienter med lungesygdom anbefales disse øvelser, som øger iltniveauet og styrker lungerne.

Ændrer genekspression

Det er overraskende, men abdominal vejrtrækning har så kraftig en effekt på den menneskelige krop, at den endda kan ændre gener. For et par år siden viste undersøgelser foretaget af genetikere, der studerede afslapningsprocessen hos mennesker og virkningen af ​​vejrtrækning på den, at dyb diafragmatisk vejrtrækning øger genekspression, der har betydning for en person. Eksperimenter har vist, at gener påvirket af respiration er ansvarlige for energimetabolisme, celleernæring, immunsystem og beskytte celler mod aldring.

På baggrund af dette blev det konkluderet, at på grund af den tilstand af afslapning, der opstår ved vejrtrækningsøvelser, øget energiproduktion og reduceret stressniveau, som har en stærk effekt på menneskekroppen på det genetiske niveau.

Fordel og skade

Som enhver kropspraksis har maveånding sine fordele og ulemper. Så fordelene ved at trække vejret med mellemgulvet er som følger:

• takket være denne type vejrtrækning opstår en dyb massage af hjertet, fordøjelsesorganerne og maveorganerne;
• forbedrer immunsystemets tilstand;
• processen med menopausalt syndrom hos kvinder bremses, og bækkenorganernes funktion forbedres;

• takket være ventilationen af ​​lungerne renses de for mange års ophobning af støv og talrige skadelige stoffer;
• blodtrykket falder;
• på grund af mætning af blodet med ilt øges stofskiftet;
• når du laver vejrtrækningspraksis, kan du tabe ekstra kilo uden at ty til sport;
• som følge af afspænding og stressreduktion forbedres tankeprocessen, og evnen til at finde nye løsninger viser sig.

Fejl

Blandt manglerne denne metode vejrtrækning kan defineres som:

• mestring af teknikken til diafragmatisk vejrtrækning sker gradvist under obligatorisk tilsyn af en læge eller en specialist, der praktiserer denne metode;
• dem, der har nogle helbredsproblemer forbundet med højt blodtryk, sådanne klasser er strengt kontraindiceret, tk. under vejrtrækningsøvelser øges trykket inde i organerne, hvilket kan føre til uønskede resultater;
• første gang efter praksis kan der være let utilpashed, svimmelhed og kvalme.

Korrekt maveåndingsteknik

For efter udførelse åndedrætsøvelser ikke opstod uønskede konsekvenser du skal vide, hvilken metode der er korrekt. Øvelsen er korrekt, når vejrtrækning med maven udføres i henhold til følgende algoritme:

• vejrtrækningsøvelser udføres strengt 2 gange om dagen, deres varighed er fra 5 til 10 minutter;
• de, der endnu ikke helt har mestret denne metode til vejrtrækning, bør lave øvelserne liggende, og i processen med at mestre dem vil det være muligt at træne stående eller siddende;

• det er bedst at udføre vejrtrækningspraksis på gaden, men kun på et sted, der vil være ret afsondret og fjernt fra industriel produktion;
• træningslokalet skal være godt ventileret før undervisningsstart;
• den første øvelse begynder altid med en ret hurtig indånding, og derefter udføres alle ind- og udåndinger i et langsomt tempo;
• længden af ​​indånding og udånding bør kontrolleres, så udåndingen skal være 2 gange længere end indåndingen;
• det vil også være korrekt at følge vejrtrækningens rytme, gradvist øge tiden mellem vejrtrækningerne.

I yoga

Brugen af ​​åndedrætspraksis i yoga gør det muligt, ved at mætte kroppen med ilt, at lindre muskelspændinger og mere komfortabelt bruge kroppen til at bevæge sig fra en asana til en anden. At trække vejret med maven giver dig også mulighed for psykologisk at gå ind i en tilstand, hvor al opmærksomhed kun vil være fokuseret på kroppen, takket være hvilken du vil være i stand til at realisere de klemmer i kroppen, der eksisterer, og ved hjælp af vejrtrækning arbejde dem ud for yderligere vellykkede yogaklasser.

i oxysize

Oxysize vejrtrækningsteknik er forbundet med vægttab, det er nødvendigt at udføre det. Efter at have taget en dyb indånding, rund maven og derefter tage et par små vejrtrækninger, efter, ikke, udånder, og derefter et par mindre udåndinger. Denne teknik er ret enkel, men ikke desto mindre, for at udføre den automatisk, skal du gradvist vænne dig til denne type vejrtrækning.

I qigong øvelse

Maveånding bruges også i qigong-øvelser, som er baseret på udførelse af forskellige øvelser, såsom "Wave"-øvelsen, udført fra liggende stilling med ben bøjet i knæene: læg din hånd på brystet og den anden på maven, forestil dig, at luften kommer ind i din krop og fordeles så dybt som muligt, mens det er vigtigt, at den hånd, der ligger på maven, hæver og falder ved hver ind- og udånding, og den anden hånd ikke bevæger sig.

Sådan trækker du vejret i et vakuum

For at pumpe op i mavemusklerne kan du udføre øvelser til underlivet i maven, som på trods af deres enkelhed er ret vanskelige for en nybegynder:

• læg dig på ryggen og bøj dine ben, sænk dine arme langs kroppen;
• ånder dybt ud, frigør luften fra lungerne;
• træk maven så dybt ind som muligt og prøv at holde den i denne position i et halvt minut;
• Slap af i maven, tag vejret.

I fitness og bodybuilding

Mange instruktører i fitnesscentre advarer dem, der beslutter sig for at træne kroppen om, at man under træning under ingen omstændigheder skal holde vejret, fordi. dette reducerer træningens effektivitet betydeligt. Af denne grund vil du i de første lektioner helt sikkert blive undervist i korrekt vejrtrækning.

Almindelige fejl og hvad du skal vide

Før du starter øvelserne, bør du være opmærksom på teorien om vejrtrækningspraksis og især dvæle ved de fejl, der ofte begås under træning, blandt dem:

• det er nødvendigt at øge åndedrætsbelastningen gradvist, så kroppen kan tilpasse sig et større volumen ilt;
• alle øvelser udføres 4 timer efter spisning;
• med eksisterende hjertesygdomme eller mavesår er det bedre at undgå abdominale vejrtrækningsøvelser;
• træning skal være konstant, ellers terapeutisk effekt fra ansættelse vil ikke opstå.

De fleste crossfit-atleter har travlt med at udvikle deres styrkeindikatorer og er ikke opmærksomme nok på dette vigtigt punkt som åndedrætsteknik under træning. Dr. Jill Miller studerede anatomi og bevægelse menneskelige legeme over 27 år. Hun har arbejdet med sammenhængen mellem fitness, yoga, massage og smertebehandling. Jill er forfatteren til The Roll Model: trin for trin guide at lindre smerter, forbedre mobilitet og liv i din krop.

"Åndedrætsprocessen er automatisk. En person indånder og udånder omkring 20.000 gange om dagen, siger Miller. Tænk på, hvordan det ville være, hvis du lavede 20.000 med dårlig teknik på en dag. Hvad ville der ske med din krop i dette tilfælde? Vi er født med perfekt indstillet vejrtrækning. Men med årene forværres denne teknik for de fleste. Vejrtrækningen er en grundlæggende bevægelse, der giver både mental kontrol og mental skarphed.”

Dr. Miller mener, at en atlet, der praktiserer korrekte vejrtrækningsteknikker, har en præstationsfordel. "Når det knusende pres fra konkurrencen bremser dig, vil korrekt vejrtrækning hjælpe dig med at klare ethvert problem," rådgiver Jill.



Hvordan trækker man vejret korrekt?

Først dårlige nyheder: For at trække vejret ordentligt skal du puste din mave op. overfladisk hurtig vejrtrækning, som bruger brystet frem for mellemgulvet, tillader dig ikke at få så meget ilt, som kroppen har brug for. Overfladisk vejrtrækning fører til en stigning i pulsen, hvilket igen forårsager stress, angst og kan øge blodtrykket.

Åndedrætsmekanisme

Når du trækker vejret, udvider maven sig, og mellemgulvet trækker sig sammen for at give plads til brysthulen fyldt op let luft. Dette resulterer i et fald i trykket, hvilket tillader luft at passere frit ind i lungerne. Udånding bringer membranen tilbage til sin oprindelige position.

Med overfladisk vejrtrækning i brystet giver du ikke plads nok til at fylde dine lunger så fuldt ud som med dyb maveånding. Vi er født med at vide på et underbevidst plan, hvordan man trækker vejret korrekt med maven. Babyer gør dette instinktivt og udvider deres mave for hvert åndedrag. Se videoen for at se, hvordan nyfødte babyer trækker vejret.

Muskelarbejde under vejrtrækning

Dr. Miller sagde, at når vi trækker i maven under vejrtrækningen, opretholder vi spændinger i den tværgående muskel, som løber langs forsiden og siden af bugvæggen dybere end rectusmusklerne.

Den tværgående abdominis-muskel sys ind i det samme fascievæv som åndedrætsmembranen. Så mellemgulvet kan opfattes som enden af ​​de tværgående mavemuskler,” siger Miller. "Åndedrætsmembranen er bundet til disse mavemuskler og kan kun bevæge sig, som de tillader det. Hvis dine mavemuskler konstant er spændte, kan mellemgulvet ikke passere gennem deres bevægelsesområde. Og dette er ekstremt vigtigt ved indåndingen.

Når mellemgulvet falder, svulmer maven op og bliver som en babys mave. Når der sker udånding, stiger mellemgulvet tilbage til ribbenene og gemmer sig under dem, og maven bliver den samme.

Hvis du lægger pres på maven eller spænder vægtremmen, kan du mærke, hvordan mellemgulvets bevægelse undertrykkes. Samtidig "sidder" hjertet oven på mellemgulvet. Jill Miller refererer til mellemgulvet som "madrassen til hjertet."

Skader ved forkert vejrtrækning

Små vejrtrækninger i brystet bevæger ikke hjertet med den nødvendige kraft. Dit hjerte og åndedrætsvæv er indbyrdes forbundet. Når der er overdreven spænding i ethvert væv i kroppen, forstyrrer det dets normale funktioner.

En begrænset mellemgulv, der ikke bevæger sig ordentligt, reducerer effektiviteten af ​​den naturlige hjælp, den giver til vena cava for at hjælpe med at forbedre blodgennemstrømningen. Dette er din hovedåre og er forbundet direkte til dit hjerte.

Brystvejrtrækning, som opstår, når du løfter dine skuldre til ørerne og ikke fylder din mave, er vejrtrækningen karakteristisk for en person i perioder med stress - i frygt eller efter en vanskelig fysisk spænding. "Man kan se denne type vejrtrækning hos nogle atleter hele tiden. De løber frem og tilbage over arenaen, og når de er forpustede, knæler de ned og forsøger med hovedet nedad at trække vejret. På dette tidspunkt kan du se deres skuldre rejse sig mod ørerne,” siger Miller.

Det virker, når vi kæmper for at få vejret under eller i slutningen af ​​en hård træning. Men det er umuligt at erstatte de fuldgyldige bevægelser af mellemgulvet med denne type vejrtrækning.

Under træning bruger atleter ofte åndedræt i brystet. Atleter skal konstant holde pressen i spænding, og det er ikke altid muligt at trække vejret med maven. Forestil dig, at du forsøger at tage en dyb indånding med din mave ved at trykke hårdt på den. På sådanne tidspunkter skal atleter udvide deres bryst at løfte luften, mens du støtter rygsøjlen ved hjælp af kernemuskulaturen.

Desværre bruger de fleste af os ubevidst overfladisk vejrtrækning i brystet, mens vi bøjer os over en computer eller telefon. "Denne falske kravebensånding er fælles for os alle. Mange af os trækker vejret på denne måde dag efter dag uden overhovedet at tænke på konsekvenserne, siger Dr. Miller. "Men hvis du er en rigtig atlet, så bliver du før eller siden nødt til at tænke på ikke at trække vejret ved konstant at hæve dine kraveben, da denne type vejrtrækning ikke giver kroppen den rigtige mængde ilt."

Effektiviteten af ​​dyb vejrtrækning

Diafragmatisk vejrtrækning hjælper kroppen ved at sende mere ilt til musklerne, hvilket forbedrer muskeludholdenheden. En anden fordel ved dyb vejrtrækning er, at det afslapper kroppen. Enhver, der har prøvet at gøre noget svært gymnastisk øvelse eller at gøre den næste vægtløftningsbevægelse, at være i en tilstand af stress, kender fordelene ved fuldstændig afslapning.

Men hvordan slipper du af med den forkerte vejrtrækningsvane, som du praktiserer mest eget liv?

1. Du skal begynde at eksperimentere med vejrtrækning uden for træningscenteret eller kl i det mindste ikke lige midt i en træning. Du kan for eksempel besøge en yogatime flere gange – dette et godt sted at lære og øve vejrtrækningsteknikken.
2. Hvis yoga ikke er din ting, så mærkeligt det end lyder, kan det at tage vokaltimer eller deltage i et kor også rette op på din dårlige vejrtrækningsvane. "Du vil sandsynligvis opdage en fænomenal vejrtrækningsteknik, og hvis du kan lide at synge, vil det virkelig give dig glæde," siger Miller om sangtimerne.
3. Nå, du kan for eksempel øve dig ved at puste ferieballoner op. Kun du skal gøre dette, strengt kontrollere dine åndedrætsbevægelser.

Hvordan indstilles diafragmatisk vejrtrækning?

For at etablere diafragmatisk vejrtrækning, hvis teknik er meget enkel, skal du følge instruktionerne nedenfor:

1. Lig på ryggen.
2. Læg den ene hånd på dit bryst og den anden på din mave. Træk vejret langsomt og dybt gennem din næse, og sørg for at mærke din mave bevæge sig med hånden.
3. Ånd ud gennem munden. Hånden, der ligger på brystet, skal ikke bevæge sig meget på samme tid.

Efter du har lagt i diaphragmatic vejrtrækning, mens du ligger ned, øv dig vejrtrækningsteknik, sidder i lænestolen. Når du har mestret denne vejrtrækningsstil derhjemme, skal du begynde at inkorporere den i din træning.

Dr. Miller foreslår, at du i det mindste i første omgang skal afsætte en del af din træning for at observere, hvordan din krop ånder som reaktion på træning og under hvile. Fra tid til anden skal du bruge dyb maveånding for at få de mest optimale resultater, men med nogle øvelser er det mere hensigtsmæssigt at bruge brystånding.

“Bare tillad dig selv at træne ved konstant at se, hvordan du trækker vejret, hver gang du gør noget. Det er, hvad yogier normalt gør i undervisningen. Dette er en utrolig måde at skærpe dit sind og blive fortrolig med din vejrtrækningsadfærd,” rådgiver Jill Miller. Lægen anbefaler også at give din vejrtrækningsteknik så meget opmærksomhed, som du kan tillade under din træning, ved at bruge den til at stabilisere dig under et tungt løft eller til at berolige dig under et hvil.

I starten vil det være svært for dig at overvåge øvelsens teknik og den korrekte vejrtrækning på dette tidspunkt. Men prøv at gøre alt for at din vejrtrækningsteknik får en ny kvalitet.

Luftvejstræning

En anden måde at observere og kontrollere din vejrtrækning på er at prøve luftvejstræning.

Den enkleste version åndedrætsøvelser- at lave en stige af gentagelser. Dens essens er, at efter hver runde af øvelser følger et tilsvarende antal dybe, kontrollerede vejrtrækninger.

Oftest bruges de som øvelse til sådanne åndedrætsøvelser, men du kan vælge andre. Åndedrætsstigen, der er forbundet med kettlebellens svingninger, begynder med et sving, efterfulgt af et åndedrag, derefter to sving med kettlebellen og to åndedrag. Du kan trække vejret så meget du vil, mens du svinger kettlebellen, men tag kun det foreskrevne antal vejrtrækninger, mens du hviler. Således følges otte reps af kun 8 vejrtrækninger, og så vender du tilbage til kettlebellen.

Hvis du laver nok gentagelser, vil åndedrætsstigen forårsage panik vejrtrækning. At være opmærksom på denne type vejrtrækning og lære at kontrollere den er værdifuldt, hvis du befinder dig i en situation, hvor du har brug for at genoprette din vejrtrækning efter en intens træning. Det er her, den rigtige vejrtrækningsteknik kommer til nytte.

Træk vejret dybt, mens du laver åndedrættet, og modstå fristelsen til at skifte til overfladisk, panisk vejrtrækning, selv når du er stresset. Så se om du kan forbedre din vejrtrækning og undgå panikåndedræt under efterfølgende træning.

Og det sidste råd: Hvis du gik ind i hallen og så et frygteligt komplekst kompleks på tavlen, skal du ikke gå i panik. Lav 10 dybe vejrtrækninger, og frem - i kamp!