De bedste fødevarer til at fylde din krop med protein.

Fødevarer med højt proteinindhold er en vigtig del af enhver ernæringsplan. Uden det næringsstof hår begynder at falde af, negle begynder at knække, og muskler bliver som gelé. Typisk har den gennemsnitlige mand brug for 56 gram protein om dagen, og den gennemsnitlige kvinde har brug for 46 gram.

Kulhydrater er også essentielle for vores krop, da de er en kilde til energi. Men de stimulerer frigivelsen af ​​insulin, det vigtigste fedtproducerende hormon, så regelmæssigt indtag for mange af dem kan føre til vægtøgning.

Hvad angår fedtstoffer, forstyrrer deres overskud absorptionen af ​​mange elementer og fører til en forsinkelse i fjernelse af mad fra maven, hvilket kan føre til fordøjelsesbesvær. Men fedtstoffer skal selvfølgelig ikke udelukkes, de skal bare være i små mængder.

Hvis du vil bevare en sund vægt og udvikle muskelmasse, så skal du spise flere produkter højt indhold af protein og lavt indhold af kulhydrater og fedt. Desuden er mange af dem en god kilde til vigtige vitaminer og mineraler.

Tabel over fødevarer med højt proteinindhold og lavt indhold af kulhydrater og fedt

Denne tabel viser den omtrentlige mængde af proteiner, kulhydrater og fedtstoffer pr. 100 g produkt.

Lad os nu se nærmere på hvert af de anførte produkter.

Æg

Dette er et af de lækreste og mest sunde produkter. For det første er de fyldt med næringsstoffer og alt muligt essentielle vitaminer og mineraler.

For det andet er de en kilde til højkvalitets, hurtigt fordøjeligt protein (næsten 20%), hvorfor atleter elsker dem. De har også lavt kalorieindhold, og fører derfor ikke til dannelsen af ​​fedtdepoter.

Svinekotelet

Det har også en anstændig sammensætning af næringsstoffer - en række B-vitaminer, magnesium, zink og andre.

Forresten indeholder svinekød oliesyre, som betragtes som den mest værdifulde monoumættede fedtsyre.

Samlet set er svinekoteletter en mad med meget protein og lavt kulhydratindhold.

Tunfisk

Tunkød har den højeste mængde protein blandt alle fisk - 23,6%.

100 g tun på dåse har kun 128 kalorier og ingen kulhydrater.

Ligesom alle fiskeprodukter, den indeholder store mængder omega-3 fedtsyre, som er nødvendige for kroppens normale funktion.

parmesan ost

Parmesan indeholder flere vitaminer og mineraler end nogen anden kendt ost. Består af 30% vand og 70% gavnlige næringsstoffer.

Det hjælper med at normalisere fedtstofskiftet og reducere kolesterolniveauet. Ost indeholder mange fedtforbrændende stoffer, så det kan den være en uundværlig assistent for dem, der er på diæt.

Du kan tilføje dets stykker til salat, pasta, pizza eller spise små skiver med frugt.

Lammekød

Mørt, saftigt lammekød er lavt fedtindhold, næsten diæt, og også lavt kolesterol. Ligesom andet kød tilbyder det en betydelig mængde protein, cirka 25%.

Der er mange opskrifter til at tilberede lam: det kan grilles, bages i ovnen eller tilberedes i en stegepande. Det viser sig altid med stor smag og aroma.

Bøf

Dette kød giver protein af høj kvalitet med lavt kalorieindhold. Mange diæter inkluderer det i kosten, fordi det hurtigt lindrer sult og er fedtfattigt.

Det er bedst at vælge kød, der ikke er ældre end to år gammelt og spise det kogt eller stuvet, så kroppen får flere fordele.

Hakket oksekød

Hakket oksekød er ret højt i kalorier og nærende produkt. Inkluderet råt kød mange forskellige vitaminer: gruppe B, A, B12, K og E. Damp det hakkede kød for at bevare de fleste af de vigtige stoffer.

Generelt er det meget nyttigt at spise hakket oksekød til at genoprette kroppen efter forskellige skader, for hudsygdomme og anæmi.

Hytteost

Med hensyn til mængden af ​​protein og graden af ​​dets fordøjelighed er hytteost alle mejeriprodukter overlegen. Det skal bemærkes, at med forskellige procentdele af fedtindhold, er det forskelligt i mængden af ​​protein.

For eksempel i fedtfattig hytteost proteinkoncentrationen er 28%, med 9% fedtindhold - omkring 18 g, og med 18% - 15 g. Forresten indeholder hjemmelavet hytteost mere af det end butikskøbt hytteost.

Kyllingebryst

I gennemsnit indeholder 100 g kyllingebryst omkring 31 g protein og stort set ingen fedt eller kulhydrater.

Dette er simpelthen en ideel mad til atleter og folk på lav-carb diæter og tilhængere sund kost. Kyllingekød er let fordøjeligt og kan spises uden frygt for at tage på. overskydende vægt.

Okselever

Der er lige så meget protein i leveren som i oksekød, men det er af højere kvalitet. Det indeholder jernproteiner, som indeholder mere end 20% af det jern, der spiller vigtig rolle i dannelsen af ​​hæmoglobin og andre blodpigmenter.

Hvis leveren er forberedt korrekt, kan den tilfredsstille kroppen med det fulde daglige behov for vitaminer og elementer, derfor er det meget nyttigt for små børn, gravide kvinder og diabetikere.

Laks

Laks er en af ​​de fedeste fisk og giver masser af omega-3 fedtsyrer, protein og andre næringsstoffer. Det indeholder endda en antioxidant kendt som astaxanthin.

Fisk bør indtages for anæmi, problemer med skjoldbruskkirtlen, hormonel ubalance, stor mental og fysisk aktivitet. Derudover bør det inkluderes i kosten til hypertension, kardiovaskulære problemer, dårligt syn, stress.

skinke

Naturlig svineskinke er uden tvivl et velsmagende produkt.

Det er dog nødvendigt at nævne dets høje kalorieindhold – folk med overvægtig eller stofskifteforstyrrelser, anbefales det at spise retter med skinke med forsigtighed.

Det kan spises som en separat selvstændig ret eller tilføjes til retter.

Rejer

De er gode til diæternæring, 100 g indeholder 83 kcal.

Takket være den store mængde letfordøjelige proteiner og lavt fedtindhold lindrer rejer sulten godt uden at tilføje ekstra kilo.

Rejer kan serveres som en selvstændig ret, eller kan tilføjes til forskellige salater, kolde forretter, supper, pizza og pasta.

Krabbe

Krabbekød er ekstremt sund mad, især dampet.

Den indeholder ingen kulhydrater og samtidig har den en høj koncentration af protein, vitamin A, B og C, krom, zink, kobber og andre mineraler. 100 g - kun 98 kalorier.

Tofu

Tofu ost er en populær delikatesse i det kinesiske og thailandske køkken, lavet af koaguleret sojamælk.

100 g indeholder kun 2 g kulhydrater og 16 g komplet protein, som indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Denne ost kan være et glimrende alternativ til rødt kød og fjerkræ.

Det viste i øvrigt en nylig undersøgelse høj proteinprodukter Mad med lavt kulhydratindhold bremser tumorvæksten og forhindrer faktisk kræft i at starte. Og for type II diabetikere hjælper det med at vedligeholde dem ved at tilføje dem til kosten normalt niveau blodsukker. Som du kan se, bidrager de også til forebyggelse og behandling af sådanne alvorlige sygdomme.

Proteiner (også kaldet proteiner eller peptider) er stoffer, der sammen med fedt og kulhydrater er hovedkomponenterne i menneskets ernæring. Når de kommer ind i kroppen med mad, har de en enorm indflydelse på manges arbejde indre organer. Deres mangel er fyldt alvorlige problemer med sundhed. Derfor kan du ikke undgå at bruge dem for længe.

Moderne diætetik har udnyttet disses evner højmolekylære forbindelserøjeblikkeligt fordøje og mætte i lang tid og begyndte at bruge proteinprodukter til vægttab. De tvinger overvægtig smelter med stormskridt og danner samtidig en smuk, skulptureret figur, mens de aktiverer vækst muskelmasse når man dyrker sport. De fortjener at blive givet stor opmærksomhed.

Effekt på kroppen

Hvis du begrænser forbruget af fedt og kulhydrater i din kost, vil proteinfødevarer hurtigt genoprette orden i din krop, hvilket i sidste ende vil resultere i tab af ekstra kilo. Mekanismen til at tabe sig er længe blevet videnskabeligt bevist:

• Det sker effektiv udrensning krop fra affald, toksiner og andet skadelige stoffer, som forhindrer mange organer i at fungere fuldt ud;
• styrkelse af hjerte og blodkar ved at sænke blodsukkeret;
• normalisering af insulinfunktion, hvilket fører til intensiv forbrænding af glukose absorberet af muskler;
• styring vandbalancen i kroppen, fjernelse af overskydende væske, som ofte er hovedårsagen til høj vægt;
• opretholdelse af muskeltonus, hvilket fører til vægttab, da kun fedtvæv, og der er intet tab af næringsstoffer;
• forbedring af stofskiftet, hvilket er nødvendigt, når man taber sig;
• nedsat appetit, sløvet følelse af sult på grund af lang fordøjelse af proteinprodukter.

Ud over at tabe sig vil de inkluderede proteinprodukter som en bonus have en positiv effekt på en række forskellige organer og systemer i kroppen. Derfor, når du kommer ud af sådan en faste, vil du føle dig fantastisk.

Hvis du vil vide mere præcist, hvad der vil ske med din krop, vil oplysningerne i denne tabel helt sikkert gøre dig til en hengiven. protein ernæring.

Et karakteristisk træk ved proteiner er, at når de kommer ind i kroppen, lagres de ikke som fedt på siderne og omdannes ikke til energi som kulhydrater. Alle af dem bruges til at genoprette organer og systemer, nedbrydes til aminosyrer - et andet stof, der er utrolig nyttigt for mennesker. Derfor er det så vigtigt at vide, hvad proteinprodukter er til vægttab, og hvad deres vigtigste kilder er.

Slags

Proteinprodukter kan være animalske eller planteoprindelse. Hver type har sine egne fordele og ulemper, og derfor er det så vigtigt at spise dem på en afbalanceret måde.

• Dyr

Proteinprodukter af animalsk oprindelse er hurtigt fordøjelige, men de er også ret høje i fedt, så ikke alle er ideelle til vægttab. Hvis du vælger kød, er kylling, kalkun og kanin tilladt som en del af enhver kost, men svinekød og lam er forbudt. Hvis det er mælk, skal det enten være fedtfattigt eller med minimalt procent fed

• Grøntsag

Proteinprodukter af vegetabilsk oprindelse optages af kroppen meget langsommere og dårligere end animalske produkter. De er dog gode til vægttab, fordi de stort set ikke indeholder fedt.

Følgende tabel vil give dig omtrentlige lister over proteinprodukter fra disse to grupper:

For sundhed og wellness Som en del af kosten skal du spise begge typer. Derfor vil en liste over proteinprodukter til vægttab, der angiver deres proteinindhold på baggrund af fedt og kulhydrater, være nyttig for dig.

Vi vil gennemgå disse lister nedenfor, og du vil lære mere om nuancerne af sådanne diæter ved at læse en af ​​vores artikler: "" og "".

Liste

For at oprette en liste over produkter til vægttab skal du overveje følgende faktorer:

• ikke kun proteinindholdet i dem, men også dets forhold til fedtstoffer og kulhydrater: for eksempel er der meget mere protein i svinekød;
• deres kalorieindhold: hvis du spiser et stykke gås, der er rig på protein, skal du så træne hårdt i fitnesscentret for at bruge de 319 kcal, det indeholder.

Se derfor altid nedenstående tabel, hvis du planlægger at tabe dig ved hjælp af proteinprodukter. Det tager begge disse faktorer i betragtning.

Kød, indmad, æg

Fisk og skaldyr

Mælk og mejeriprodukter

Som du kan se, indeholder mange fødevarer udover proteiner for meget fedt eller kalorier, så de er ikke egnede til vægttab. Hvis bare du nøje medtager dem i din kost, når du kommer ud af en sultestrejke.

Derfor har ernæringseksperter udarbejdet en mere præcis tabel over proteinprodukter til vægttab, som kan indtages uden frygt for at tage ekstra kilo på.

Et ganske imponerende bord, som indeholder mange ting. Så en proteinbaseret kost kan ikke være ensformig og kedelig. Nå, de, der ønsker at opnå rekordstore resultater, bør fokusere på produkter, hvor mængden af ​​protein simpelthen er ude af hitlisterne, og som helt sikkert vil få dig til at tabe dig.

Top bedste

Ernæringseksperter nævner de bedste proteinfødevarer til vægttab, som du kan spise i næsten ubegrænsede mængder under en diæt.

• Æg

Kyllingeæg - rigeste kilde egern. For at tabe dig kan du spise 7 hvide og 4 æggeblommer om dagen. Der er diæter baseret på 5 æg til morgenmad i løbet af ugen.

• Fedtfattig kefir

Det vigtigste proteinprodukt til ethvert vægttabssystem. Proteinet det indeholder er let fordøjeligt med minimale totale kalorier. Forbedrer fordøjelsen, befrier kroppen for toksiner. De ekstra kilo forsvinder ret hurtigt. Proteinindhold - 28 g. Alle disse gavnlige egenskaber dette proteinprodukt dannede grundlaget kefir diæt(som et eksempel,).

• Hytteost

Et proteinprodukt, der er meget hurtigt fordøjeligt. Giver en følelse af mæthed i lang tid, hvilket har en positiv effekt på vægttabet. Holder negle, knogler, tænder i god stand. Proteinindhold - 20 g.

• Naturlig yoghurt

Til vægttab er kun naturlige proteinprodukter uden farvestoffer, sødestoffer eller andre tilsætningsstoffer egnede. Denne yoghurt vil ikke blive opbevaret i mere end 3 uger.

• Mælk

Sammenlignet med kød og fisk er mælk højere i denne vurdering, fordi den indeholder protein, som absorberes af kroppen meget bedre. Samtidig vil du ikke kunne tabe dig på mælk alene, da det ikke har særlig god effekt på mavens funktion. Men til at tilberede proteinretter (de samme cocktails) med minimalt fedtindhold, vil dette produkt være ideelt.

• Kød

Først ud er kyllingebryst. 200 gram kød indeholder omkring 40 gram protein, 2 gram fedt, 200 kcal. Et vigtigt proteinprodukt til vægttab. For det andet er det oksekød. Forholdet mellem hovedstoffer er omtrent det samme, men der er lidt mere fedt. Det er et alternativ til hvidt kyllingekød for at diversificere din kost, mens du taber dig.

• Fisk

Det bedste proteinprodukt er laksefilet. Indeholder fedtstoffer, men meget mere protein, samt omega 3-syrer. For at tabe dig bør du forkæle dig selv med denne velsmagende bid to gange om ugen.

• bælgplanter

Disse er planteproteinprodukter, der kan understøtte i god stand muskelmasse selv under processen hurtigt vægttab. Derudover giver de en langvarig og behagelig mæthedsfornemmelse, så du ikke bliver sulten.

• Proteinpulver/shake

Hold altid denne topproteindiæt til vægttab foran dine øjne, når du opretter en menu. Det er trods alt de produkter, der bør indgå i opskrifter, der får enhver diæt til at virke som en ferie og ikke en test.

Opskrifter på retter

Vi inviterer dig til at prøve at tilberede forskellige retter fra proteinprodukter: her er der opskrifter på supper, salater og hovedretter. Med sådan en mangfoldighed dette system at tabe sig kan næppe kaldes en sultestrejke.

Første måltid

Tror du, at det er umuligt at lave supper udelukkende af proteinprodukter? Faktisk er traditionelle forretter en kombination af protein (kød- og fiskebouillon) og kulhydrater (en række grøntsager, korn, pasta, nudler). Men ernæringseksperter bliver aldrig trætte af at gentage, at flydende mad forbedrer vægttabsresultater, så det kan ikke udelukkes fra diæter. Så lad os lære, hvordan man laver de første retter fra proteinprodukter.

• Spinatsuppe

Fjern skindet fra kalkunbrystet eller trommestikken. Kog, fjern fra bouillon, lad afkøle. Hak en pakke spinat fint (frosset produkt ødelægger ikke retten), kog i bouillon i 10 minutter. Skil kødet fra knoglerne, hak det fint og kom det tilbage i bouillonen. Kog spinat og kalkun sammen i yderligere 10 minutter. Afkøl suppen, brug en blender til at purere den, tilsæt 50 ml skummetmælk, krydderier og 2 fed hvidløg. Spises varm.

• Laks med mælk

Hæld kogende vand over 4 mellemstore tomater, fjern skindet og hak det fint. Pil og hak et stort løg. 1 PC. riv gulerødder. Steg med løg, tilsæt tomater til sidst. Læg i en kvartsgryde koldt vand, kog. Kog ved svag varme i 10 minutter. Skær 450 gram laksefilet i tern og tilsæt bouillonen. Efter 5 minutter tilsættes 500 ml skummetmælk. Efter kogning tilsættes krydderier. Lad stå i 20 minutter.

• Frikadelle suppe

Forbered kyllingebensbouillon. Lav hakket kød af kyllingebryst, lav frikadeller ud af det. Kom dem i kogende bouillon. Efter kogning tilsættes 50 gram hakket peberfrugt, samme mængde grønne bønner og krydderurter. Kog i 20 minutter. Serveres varm.

Anden kurser

Hovedretter lavet af proteinprodukter er grundlaget for kosten. Opskrifter indeholder kun ingredienser med lavt kalorieindhold - specielt til vægttab.

• Kylling i kefir

Skær 100 gram udvalgte, friske kyllingefilet, bland med salt, peber, hakkede krydderurter. Tilsæt 50 ml fedtfattig kefir, 50 ml filtreret koldt vand. Stil i køleskabet i 3 timer. Kom i en varm stegepande og lad det simre i 10 minutter på hver side.

• Spejlæg

Bræk 5 æg i en plastikbeholder. Slå. Mikroovn i 2 minutter. Det viser sig sundt og utroligt velsmagende røræg. Hvis du ønsker at diversificere din vægttabsmenu, kan du tilføje hakket kyllingebryst og krydderurter.

• Bagt fisk

Dryp laksefilet over citronsaft, drys med tørrede urter og krydderier, bages i ovnen på folie, indtil de er kogte.

Snacks

Salater lavet af proteinprodukter er uundværlige til ethvert vægttabssystem. De er nærende, sunde og bidrager til menuernes mangfoldighed. De giver dig mulighed for at piske aftensmaden op uden at tage ekstra kilo på.

• Protein salat

Kog 3 blødkogte æg, hak kyllingebryst (150 g), hak 50 g blæksprutte. Bland alt grundigt.

• Aspargessalat med kylling

Kog 3-4 blomsterstande i en beholder med 100 g hakkede asparges og 300 g kyllingebryst. Kværn 2 mellemstore friske agurker og 60 gram sellerirod. Bland alt grundigt. Tilsæt 2 spsk dåse grønne ærter. Tilsæt hakkede kogte og allerede afkølede produkter. Smag til med 4 spsk æblecidereddike.

Valg af opskrifter til din protein menu, se omhyggeligt på, hvilke produkter der er anført i dem. Nogle gange er olivenolie eller magert lam tilladt, men det bør være undtagelser fra reglerne, indrømmelser, så kosten ikke virker helt invaliderende.

Men fedt og kulhydrater i ren form er strengt forbudt. Så der bør ikke være noget melet, sødt eller stegt i denne diæt.

For at tabe dig med proteinfødevarer skal du vide, hvordan du bruger dem korrekt. Et par nyttige tips vil give dig mulighed for at reducere din vægt med en imponerende mængde.

1. Kødproteinprodukter indtages bedst kogt. For at diversificere kosten er stuvning, bagning og dampning tilladt.
2. Under diæten skal kroppen udover proteinfødevarer modtage fibre for at forbrænde så hurtigt som muligt overskydende fedt og sikre korrekt funktion af organer. Derfor skal du spise grønt, frugt og grønt, mejeriprodukter, korn, fuldkornsbrød.
3. Mange spørger, hvilke proteinfødevarer der kan spises om natten: en time før sengetid må du drikke et glas fedtfattig kefir eller naturlig yoghurt. Alt andet er forbudt.
4. Søde mejeriprodukter (yoghurt, ostemasse med fyld), mayonnaise, saucer og andre proteinerstatninger er sundhedsskadelige og bidrager ikke til vægttab.
5. I ét måltid kan kroppen kun optage 30 gram protein, uanset hvor mange æg du fx spiser. Daglig norm for mænd er det omkring 2 gram protein per 1 kilo vægt, for kvinder - kun 1 gram.
6. For at forbedre optagelsen af ​​proteiner i kroppen kan du omsætte principperne i praksis fraktioneret måltider. Ifølge dem tages mad op til 6 gange om dagen i små portioner.
7. Aftensmad skal være senest kl. 19.00.
8. Hvis du går til sport, mens du taber dig på proteinprodukter, vil du ikke kun reducere din taljestørrelse, men vil gøre din numse fastere og din brystkasse mere fast, da protein er et fremragende byggemateriale til muskelvæv med tilstrækkelig fysisk aktivitet.

Med hensyn til specifikt hvert proteinprodukt, der kan fremme vægttab, er funktionerne ved deres brug som en del af kosten bekvemt samlet i følgende tabel:

Nu ved du, hvad det omfatter protein mad, og hvilke produkter er nødvendige for hurtigt, og vigtigst af alt, sundt vægttab.

Det er også vigtigt at huske, at sådanne diæter stadig er et alvorligt chok for kroppen. Derfor skal de for det første fortsætte eller, men ikke mere. For det andet anbefales det at bruge et sådant talkorrektionssystem ikke mere end en gang hver sjette måned og endnu sjældnere i tilfælde af helbredsproblemer.

Hvert produkt indeholder tre vigtige komponenter. Det er proteiner, fedt og kulhydrater. En person, der tænker på sit helbred, bør tildele en særlig plads i sin kost til den mest gavnlige af dem - proteiner. Ved at spise mad med det højeste proteinindhold kan du forbedre dit helbred, gøre dit udseende mere attraktivt og endda tabe dig. Dette næringsstof er grundlaget for liv og kroppens byggemateriale.

Hvorfor er det vigtigt at spise mad med højt proteinindhold?

At spise din kost med fødevarer, der indeholder masser af protein, er vigtigt af en række årsager. En af dem er det faktum, at protein (eller protein, som det også kaldes) er involveret i strukturen af ​​muskelvæv. Det er af denne grund, at proteinrig ernæring anbefales til professionelle atleter, personer involveret i fitness og også til børn.

Tilhængere af en sund livsstil og kvalitetsernæring bør vide, at deres dagligt behov i proteiner beregnes ud fra vægt. For hvert kilo menneskevægt om dagen skal der være 2 gram protein. Det vil sige, at hvis en person vejer 70 kg, skal han inkludere omkring 140 gram protein i sin mad om dagen. Når du studerer listen over fødevarer, der indeholder meget protein, vil du bemærke, at nogle af dem er ret høje i kalorier, mens andre tværtimod giver meget lidt energi. Dette faktum bør også tages i betragtning, når du vælger den rigtige kost.

På den anden side bør det daglige behov for protein ifølge eksperter generelt være 40 % af den samlede mad. Dette er en af ​​nøglerne til rationel ernæring.

Protein er meget vigtigt for fysisk aktive mennesker at indtage, fordi det kan genoprette en persons brugte energi. Når der opstår overskydende protein i kroppen, bliver det ikke til fedt og fører ikke til ekstra kilo, i modsætning til kulhydratmad.

Før hovedtabellen over proteiner i produkter beskrives, er det værd at være opmærksom på negative egenskaber protein mad.

Skader fra proteinfødevarer

Som du ved, kan fedt, kulhydrater og proteiner være skadelige for den menneskelige krop, hvis de indtages i overskud. Derfor kan skader på kroppen kun forårsages, hvis der dannes overskydende protein i kroppen. Dette skyldes det faktum, at kun det nødvendige protein let absorberes af kroppen. Resten skal behandles. Denne proces kræver deltagelse af calcium. Hvis der ikke er nok af det i kroppen, vil det blive trukket fra knoglerne. Konstant overskridelse af proteinnormen kan føre til en række ubehagelige sygdomme. For eksempel til osteoporose.

Det er meget vigtigt at studere sammensætningen af ​​proteiner i fødevarer af en anden grund. Deres overskud fører til ekstra stress på nyrerne. Når du indtager fødevarer med et højt indhold af animalsk protein, er det værd at huske, at sammen med det kommer kolesterol ind i kroppen, hvilket har en skadelig virkning på menneskekroppen.

For at undgå alt ovenstående bivirkninger, skal du tilføje proteiner til din kost afhængigt af din krops behov. Det er værd at være opmærksom på det samlede kalorieindhold i et produkt, der indeholder meget protein. Det findes i store mængder i kødprodukter, æg, ost og hytteost, korn og nogle andre produkter.

Både dyr og vegetabilsk protein. Listen over produkter, der indeholder det, bør starte fra den første. Animalsk protein kaldes også komplet protein. Dette skyldes indholdet af et komplet aminosyrekompleks i det.

Produkter, der indeholder protein i store mængder af animalsk oprindelse, er kødprodukter. Deres liste starter med kylling og kalkun. Hvert 100 gram kyllinge- eller kalkunkød indeholder omkring 20 gram protein. Det er let fordøjeligt fra disse produkter. Derudover betragtes disse to typer kød som diæt på grund af deres lave kalorieindhold. De skal helt sikkert tilføjes til en afbalanceret kost.

Produkter med det højeste proteinindhold kan også omfatte en anden type kød - oksekød. Der er omkring 25 gram protein per 100 gram oksekød. Men det er meget mere fordøjeligt mere kompliceret af kroppen. Derfor er det bedre at spise det kogt.

En stor mængde protein findes i okse-, svine- eller lammelever. Cirka 18 gram pr. 100 gram produkt. Det anbefales at bruge det stuvet.

Der er andre produkter, der indeholder store mængder animalsk protein. Dette er fisk og skaldyr. Det er et lager af protein og andet nyttige mikroelementer. Enhver fisk fordøjes let af kroppen, som absorberer alt brugbart materiale. Tilhængere af en sund kost bør absolut inkludere denne type proteinholdige produkter i deres kost.

Protein i korn

Protein findes i en række kornsorter. Derudover er hver af dem nyttige for en god funktion af fordøjelsesorganerne. Protein i madvarer, det vil sige i korn i dette tilfælde, er indeholdt i forskellige mængder. Men det absorberes lige så godt.

Boghvede består af 12% proteiner af vegetabilsk oprindelse. Det er meget gavnligt for kroppen. Havregrød er ikke mindre sundt og kommer på andenpladsen på listen med hensyn til proteinindhold. Den indeholder 11 gram protein pr. 100 gram korn. Hvede gryn står på samme position som havregryn. Den indeholder også 11 gram protein.

Afrunding af listen over proteinrige kornsorter er ris og majs. De indeholder 7-8% proteinindhold.

Grøde er meget gavnlige for den menneskelige krop, men når du tilføjer dem til kosten, er det værd at huske, at hovedparten af ​​dem er kulhydrater.

Protein i æg

Hvornår vi taler om Med hensyn til proteinholdige produkter er det naturlige spørgsmål, hvor meget protein der er i et æg.

Kyllingeæg kan være forskellige størrelser og vægt, men i gennemsnit udgør to æg 100 gram af totalvægten. Følgelig kan et æg indeholde omkring 50 gram masse. Per 100 gram af et sådant produkt er der 17% proteiner. Det betyder, at et æg indeholder omkring 8,5 gram protein.

Det er fra dette produkt, at protein absorberes bedst. Dens kalorieindhold er ret lavt. Hønseæg indeholder også mange nyttige syrer der deltager i vigtige metaboliske processer menneskelige legeme.

Protein i ost, hytteost og mælk

Produkter med det højeste proteinindhold er også ost og hytteost. Hver af dem er værd at overveje separat.

Hytteost indeholder omkring 14 % protein. Det er meget gavnligt for kroppen. Det er højt i calcium, hvilket i nogle tilfælde kan være nødvendigt til proteinbearbejdning. Afhængig af fedtindholdet i hytteosten kan proteinindholdet i den variere lidt. Det anbefales at tilføje fedtfattig hytteost til din kost.

Hård ost er lavet af hytteost. Men dens proteinindhold er dobbelt så højt. Så i gennemsnit indeholder 100 gram ost omkring 30 gram protein. Det er værd at bemærke, at hård ost er meget høj i kalorier, og du skal tilføje den til din kost i små mængder.

Tabellen over proteiner i produkter indeholder også oplysninger om, at mælk kun består af 5% af dem, på trods af at hytteost og ost er dets derivater.

Andre fødevarer med højt proteinindhold

Der er andre favoritter til proteinindhold. Hvilke fødevarer har mange proteiner? Primært sojabønner, linser og rosenkål.

Ved at vide, hvor meget protein der er i et æg, 100 gram kød, hytteost, ost, forskellige kornprodukter, kan du nemt skabe en afbalanceret kost, der hjælper kroppen effektivt med at opbygge muskelvæv, tabe ekstra kilo og genoprette energien efter fysisk aktivitet.

Forsøger at tabe ekstra kilo og tage på slank figur, er det vigtigt at huske, at kosten skal være afbalanceret. For at få din krop til at se harmonisk ud, skal du indtage protein. Dette er "fundamentet", byggematerialet til muskelstrukturer. Protein giver funktionelt arbejde krop, der bruges til dannelse og restaurering af væv. Det er afgørende for sundhed og velvære, så du skal vide, hvilke fødevarer du bør have i din kost.

Kogt kalvekød

Ungt kalvekød inkluderer kød "lagret" fra 4 måneder til 1 år. Den har en lys pink farve. Hvis kalven blev fodret med kornafgrøder, kan kødet få en rig lyserød nuance. Kalvekød er værdsat for dets udsøgte og delikat smag.

Vidste du?

Folk, der opgiver protein, taber sig hurtigt. Men det er ikke de ekstra kilo, der forsvinder, men muskelmassen. Kroppen begynder at synke og tonen forsvinder. En proteinfri kost tvinger kroppen til at opbruge sine egne reserver - den tager "byggemateriale" fra andre muskler.

Nødder

Nødder er et højt kalorieindhold, så mange mennesker forsøger at begrænse deres forbrug for ikke at ødelægge deres figur. Men du bør ikke helt opgive dem - de indeholder mættede og umættede fedtsyrer og protein.

Jordnødder indeholder mest protein - 26 g pr. 100. Det andet sted er taget af cashewnødder - 21 g. Mandler indeholder 20 g protein, og pistacienødder - 10 g.

Dette er et af de mest proteinholdige planteprodukter. Soja bruges som køderstatning og tilsættes som en ekstra ingrediens. Den er inkluderet i vegetarmenuen - den kan forvandles til aromatisk "pølse", mør pate og andre "kødretter".

Kalorieindholdet i soja er 381 kcal pr. 100 g, og proteinindholdet er 28-29 g.

Forsigtigt!

Overdreven forbrug af soja kan provokere udviklingen af ​​en række sygdomme: nældefeber, dermatitis, astma og også føre til hormonelle ubalancer.

Tun på dåse

Tun på dåse indeholder 23,5 g protein pr. 100 g og kan serveres med grøntsager eller bønner.

Vidste du?

Fisk og skaldyr er rige på protein, som let optages af kroppen. Mest protein findes i tun, laks, saury og makrel. Fedtfattig fisk kan tilberedes til aftensmad.

Fjerkrækød

Fjerkræ er et højproteinprodukt. Det er meget fordøjeligt og anses for at være lavt kalorieindhold, så det kan indgå i kosten for mennesker, der ønsker at tabe sig. 100 g kød indeholder 18 - 20 g protein.

Dette er et yndet produkt af mange, som er et lager af calcium. Den indeholder også meget protein - fra 22 til 30 g pr. 100 g, afhængig af ostetypen. Den indeholder D-vitamin og fedtstoffer, så calcium optages let. Den daglige norm er 30 - 50 g pr. dag.

Lever

Dette indmad er tilgængeligt og billigt og har et højt proteinindhold. Leveren kan ikke kun stuves, men også laves til pates. Gåselever er især nyttig. Derudover har den en utrolig delikat smag - udsøgte, dyre delikatesser tilberedes af den.

Leveren indeholder cirka 15 - 17 g protein pr. 100 g produkt.

Vagtelæg

Dette er diæt hypoallergen produkt, den indeholder ikke kolesterol. Selvom de er ret små i størrelse, indeholder de en enorm mængde vitaminer, mikroelementer og aminosyrer. Vagtelæg normaliserer stofskiftet, fremmer blodcirkulationen og aktiverer mental aktivitet.

100 g af dette produkt indeholder 11,9 g protein.

Græskarfrø

Fisk og skaldyr

Fisk og skaldyr er godt for kroppen, det indeholder en masse jod, værdifulde elementer, aminosyrer og proteiner, som hurtigt absorberes. Sørg for at inkludere krabber, rejer, muslinger og blæksprutter i din kost. 100 g fisk og skaldyr indeholder 22 g protein.

Når vi siger "protein", dukker et billede af et bjerg af muskler op i vores hoved. Proteinmad hjælper med at opbygge muskler, men de er også vigtige for sundt hår, negle, knogler og endda indre organer. Hvordan ved du, om du spiser nok proteinrige fødevarer? Hvilke er de sundeste og lækreste?

Det er de spørgsmål, som vi vil diskutere i vores artikel.

Kort sagt er protein et makronæringsstof, der er essentielt for at opbygge muskelmasse og opretholde sundheden for alle systemer og organer i vores krop. Kemisk består det af aminosyrer, og når det nedbrydes i kroppen, går det over i muskelvæv og fremmer stofskiftet, hvilket igen forbedrer immuniteten.

Top 48 højproteinfødevarer

• Æg og mejeriprodukter;
• Kød;
• Fisk og skaldyr;
• Frø og nødder;
• Korn og bælgfrugter;
• Frugt og grønt.

Tjek vores liste for at inkludere disse fødevarer i din kost!

Proteinrige æg og mejeriprodukter

Lad os se på de bedste mejeriprodukter med øget indhold egern.

1. Jordnøddesmør

• Portionsstørrelse: 258 gram
• Protein - 65 gram
• Dagligt indtag pr. portion – 129 %

To skeer jordnøddesmør om dagen vil give kroppen 8 gram protein. Jordnøddesmør kan smøres på brød, tilsættes proteinshakes og smoothies. Dette er et helt plantebaseret produkt, der indeholder store mængder protein. Det fandt man ud af regelmæssig brug jordnøddesmør reducerer sandsynligheden for type 2-diabetes.

Hvordan inkluderer du det i din kost?

Har du ikke hørt, at de fleste frugter smager bedre med jordnøddesmør? Tilføj jordnøddesmør til en skål frugt, du spiser om aftenen. Hvis du ikke har en endnu nyttig vane, vil ikke forhindre hende i at få en.

2. Schweizerost

• Servering – 132 gram
• Protein - 36 gram
• Dagligt indtag pr. portion – 71 %

Schweizerost indeholder også mikronæringsstoffer, der er gavnlige for synet, knoglerne og immunsystem. Denne sort er lav i kalium, hvilket er vigtigt for dem med nyreproblemer.

Hvordan introduceres det i kosten?

Ost kan tilsættes suppen eller lægges på en sandwich.

3. Hytteost

• Servering – 226 gram
• Protein - 28 gram
• Dagligt indtag pr. portion – 56 %

En halv kop hytteost indeholder 13 gram protein. Dette er godt billigt produkt, som indeholder meget protein. Ud over protein er hytteost rig på calcium, som er meget godt for knoglerne. Du kan kombinere hytteost med grøntsager eller frugter for at lave en lækker snack. Andre syrnede mælkeprodukter indeholder også meget protein. Det er bedre at vælge dem, der indeholder mindre fedt. Hytteost er ikke mindre tilfredsstillende mad end æg. Det er perfekt til folk, hvis mål er vægttab.

Hvordan introduceres det i kosten?

Hytteost kan spises som en selvstændig ret, tilføjes frugt- eller grøntsagssalater eller smøres på en sandwich.

4. Æggehvider

• Servering – 243 gram
• Protein - 26 gram
• Dagligt indtag pr. portion – 53 %

Æg - sund mad højt proteinindhold. Æggehvider er særligt rige på protein. De har intet kolesterol og meget lidt fedt. Æggehvider er en god mulighed for en sund og tilfredsstillende morgenmad. En kop protein indeholder 26 gram protein. Sådan mad vil give kroppen essentielle aminosyrer og energi. Det anbefales for en voksen at spise et æg om dagen. Ifølge forskning, forbrug æggehvideøger muskelstyrken, især hos kvinder.

Hvordan introduceres det i kosten?

Æggehvider kan tilsættes salat.

5. Tofu ost

• Servering – 126 gram
• Protein - 20 gram
• Dagligt indtag pr. portion – 40 %

Tofu er en fremragende køderstatning og bruges ofte i indiske retter. Ud over protein er tofu rig på magnesium, jern og andre mikroelementer. Som andre sojaprodukter indeholder tofu det gode kolesterol og reducerer det dårlige kolesterol, hvilket har en meget gavnlig effekt på hjertefunktionen.

Hvordan introduceres det i kosten?

Det ejendommelige ved tofu er, at den tager smagen af ​​de produkter, den er tilberedt med. Så du kan erstatte tofu med oksekød eller kylling i din røre.

6. Græsk yoghurt

• Portion - 150 gram
• Protein - 11 gram
• Dagligt indtag pr. portion – 22 %

Udover protein indeholder græsk yoghurt calcium og vitamin B12. Vores krop kan ikke producere calcium alene, og vi skal få det fra maden. Calcium er essentielt for knoglerne, og vitamin B12 er et vigtigt element for dannelsen af ​​røde blodlegemer og normal hjernefunktion. Ifølge forskning har græsk yoghurt en god effekt på tarmens mikroflora.

Hvordan introduceres det i kosten?

Du skal blot spise græsk yoghurt efter dit hovedmåltid.

• Servering – 243 gram
• Protein - 8 gram
• Dagligt indtag pr. portion – 16 %

Sojamælk er en anden god mulighed for vegetarer og kan give tilstrækkelige mængder protein. Forskning viser, at indtagelse af sojamælk kan reducere risikoen for osteoporose.

Hvordan introduceres det i kosten?

Tilføj sojamælk til dine morgenmadsprodukter.

Højt protein kød

Disse kødprodukter indeholder mest protein.

8. Hakket oksekød eller kotelet

• Servering – 214 gram
• Protein - 49 gram
• Dagligt indtag pr. portion – 99 %

Chop er især rig på aminosyrer. Disse stoffer hjælper med at forebygge forskellige sygdomme muskuloskeletale system. Kort sagt deltager de i opbygningen af ​​muskelvæv. Aminosyrer kan reducere arterielt tryk og styrke bindevæv.

En oksebøf (85 gram) indeholder 23 gram protein, hvilket er 45 % af den daglige værdi.

Hvordan introduceres det i kosten?

Tilføj oksebøf til salaten. Du kan også lave oksekødsuppe.

9. Svinekoteletter

• Servering – 145 gram (én kotelet)
• Protein - 39 gram
• Daglig værdi pr. portion – 77 %

Svinekoteletter er en fremragende kilde til zink. Dette mineral er essentielt for mange kemiske reaktioner i vores krop. Zinkmangel kan føre til natteblindhed og svækkelse af immunsystemet.

Hvordan introduceres det i kosten?

Du kan servere koteletterne med salat eller kogte grøntsager. Eller smag til med svampesauce og spis med brune ris.

10. Kalkunbryster

• Servering – 111 gram
• Protein - 27 gram
• Daglig værdi pr. portion – 55 %

Ud over at være en af ​​de bedste proteinrige fødevarer, giver kalkunkød dig en langvarig mæthedsfornemmelse. Kalkunbryst har mindre fedt og kalorier end andre typer kød. Det indeholder selen, som kan forebygge visse former for kræft.

Hvordan introduceres det i kosten?

Undgå kemisk forarbejdet kød. Vælg frisk, naturlig, diætprodukt. Kalkunbryster kan ligesom kyllingebryst tilberedes til aftensmad.

11. Kyllingebryst

• Servering – 71 gram
• Protein - 16 gram
• Daglig værdi pr. portion – 33 %

At spise fjerkræ er meget gavnligt i alle aldre og i enhver sundhedstilstand. Dette er især nyttigt for personer med et øget behov for kalorier og proteiner.

Hvordan introduceres det i kosten?

Del mentalt din tallerken i fire lige store dele: en til grøntsager, en til frugt, en til fuldkorn og fire til kyllingebryst. En sund middag bør bestå af disse proportioner.

Fisk og skaldyr er en proteinrig mad

Proteinrige fødevarer, der falder ind under kategorien skaldyr.

• Servering – 204 gram
• Protein - 42 gram
• Daglig værdi pr. portion – 85 %

Fed fisk som helleflynder indeholder omega-3 fedtsyrer, som reducerer risikoen for hjertesygdomme og sænker kolesteroltallet. Helleflynder har et lavt indhold af mættet fedt, som er skadeligt for kroppen.

Hvordan introduceres det i kosten?

Bag eller grill fisk. Du kan tilføje krydderier, der indeholder et minimum af salt eller fedt: citron, tørrede krydderurter og varme krydderier.

13. Sardiner

• Servering – 149 gram (konserves eller tørret fisk)
• Protein - 37 gram
• Daglig værdi pr. portion – 73 %

Omega-3 fedtsyrer i sardiner undertrykker inflammatoriske processer og mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Fisk er desuden rig på selen, som forhindrer oxidative processer i kroppen, og vitamin B12, som er godt for nervesystem Og hjerneaktivitet. Sardiner indeholder også D-vitamin, som er afgørende for sunde knogler.

Hvordan introduceres det i kosten?

Bare hak sardinerne til en salat.

14. Stillehavstorsk

• Servering – 116 gram
• Protein - 21 gram
• Daglig værdi pr. portion – 42 %

Fordelen ved torsk er, at denne fisk udover sit høje proteinindhold indeholder meget lidt fedt. Men det indeholder en stor procentdel af sunde mono- og flerumættede fedtstoffer. D-vitamin fremmer sundheden Skelet system, og B12 regulerer nervecellernes funktion.

Hvordan introduceres det i kosten?

Kog torsken med friske grønne bønner og server med en smagfuld sauce.

• Servering – 85 gram
• Protein - 17 gram
• Daglig værdi pr. portion – 35 %

Ud over protein er ansjoser rig på magnesium, calcium og fosfor - mikroelementer, der er afgørende for knogler. Calcium er også vigtigt for af det kardiovaskulære system. Det toner blodårer, og magnesium er ansvarlig for deres afslapning. Disse stoffer understøtter hjertefunktionen og normalt blodtryk.

Hvordan introduceres det i kosten?

Ansjos sælges normalt på dåse. Selvom denne mulighed ikke er ringere, indeholder dåsemad overskydende natrium, hvilket kan være skadeligt. Derfor er det bedre at vælge friske ansjoser. Stuvet eller grillet ansjos kan tilsættes pasta eller tomatsauce.

16. Blæksprutte

• Servering – 85 gram
• Protein - 13 gram
• Daglig værdi pr. portion – 25 %

Som alle fisk og skaldyr er blæksprutte lavt i kalorier. Men det indeholder ret meget kolesterol. Så du bør ikke overbruge denne ret. Blæksprutte er rig på jern, et mineral, der er afgørende for fordelingen af ​​ilt i kroppen og væksten af ​​nye celler. Selen, der også findes i blækspruttekød, fungerer som en antioxidant og neutraliserer frie radikaler.

Derudover indeholder kød vitamin B12, som fremmer hjernens funktion.

Hvordan introduceres det i kosten?

Før du tilbereder blæksprutten, skal du grundigt fjerne filmen fra den. Du kan stuve blæksprutte sammen med andre fisk og skaldyr. Tilføje Laurbærblad med løg, salt og peber. Inden servering drysses retten med citronsaft.

17. Gul tun

• Servering – 28 gram
• Protein - 7 gram
• Daglig værdi pr. portion – 13 %

Tun er rig på vitamin E, som har en gavnlig effekt på nervesystemet og kredsløbet. Denne fisk er en kilde til proteiner med lavt kalorieindhold og lavt kolesteroltal. En portion tun (154 gram) indeholder omkring 39 gram protein. Det svarer til 79 % af det daglige behov.

Hvordan introduceres det i kosten?

Grill fisken i en rillet pande. Det her er lækkert.

18. Alaska laks

• Servering – 28 gram
• Protein - 6 gram
• Daglig værdi pr. portion – 12 %

Laks er en næringstæt fødevare. Omega-3 syrer hjælper generel sundhed. De lindrer betændelse og ledsmerter og har en gavnlig effekt på nerve- og kardiovaskulære systemer. Fedtsyrer har også en god effekt på hudens tilstand.

Ifølge en rapport fra Washington State Department of Health normaliserer laksekød hjerterytmen og forhindrer slagtilfælde.

Hvordan introduceres det i kosten?

Tilføj røgede laksestykker til pasta sammen med flødesauce.

• Servering – 28 gram
• Protein - 6 gram
• Daglig værdi pr. portion – 11 %

Ud over at tilapia er rig på proteiner, indeholder den også Omega-3 fedtsyrer, hvis fordele vi allerede har diskuteret. Det her god kilde calcium, som er ansvarlig for stærke tænder Og sunde knogler. I kombination med kalium styrker calcium også nervesystemet.

Hvordan introduceres det i kosten?

Tilapia kan tilberedes som du vil. Dette kød indeholder ekstremt få kulhydrater. Tilføj kødstykker til en salat eller krydr den færdige filet med din yndlingssauce.

Højproteinfrø og nødder

Lad os se på, hvilke proteinrige fødevarer der er i denne kategori, og hvilke du kan inkludere i din kost.

20. Pistacienødder

• Servering – 123 gram
• Protein - 25 gram
• Daglig værdi pr. portion – 51 %

Pistacienødder er rige på fibre, hvilket er godt for fordøjelsen. Plantefibre får dig til at føle dig mæt, hvilket betyder, at du ikke vil overspise. Pistacienødder indeholder folat, som er meget gavnligt for gravide kvinder.

Besidder højt næringsværdi, pistacienødder er også rige på antioxidanter, hvilket gør dem meget sunde.

Hvordan introduceres det i kosten?

Drys nødder på din yoghurt eller salat.

21. Quinoa frø

• Portion - 170 gram
• Protein - 24 gram
• Daglig værdi pr. portion – 48 %

Disse frø indeholder planteforbindelser såsom quercetin og kaempferol, kendt for deres anti-inflammatoriske og anti-cancer egenskaber.

Hvordan introduceres det i kosten?

Kog de rå frø i saltet vand og spis som snack.

22. Mandler

• Servering – 95 gram
• Protein - 20 gram
• Daglig værdi pr. portion – 40 %

Det er et bevist faktum, at mandler reducerer risikoen for kræft og hjertesygdomme og sænker også kolesteroltallet. Derudover reducerer disse nødder risikoen for at udvikle diabetes.

Hvordan introduceres det i kosten?

Du kan tilføje mandler til salater og andre retter for at forbedre smagskvaliteter. Mandler tilsættes også til smoothies og cocktails.

23. Valnødder

• Servering – 117 gram
• Protein - 18 gram
• Daglig værdi pr. portion – 36 %

Regelmæssigt forbrug af valnødder vil hjælpe med at forhindre dannelsen af ​​nyresten. Valnødder er rige på kobber, som styrker knoglerne, og magnesium, som forhindrer udviklingen af ​​epilepsi.

Hvordan introduceres det i kosten?

Dekorer valnødder yoghurt og salater.

• Servering – 64 gram
• Protein - 12 gram
• Daglig værdi pr. portion – 24 %

Frøene er også meget rige på zink, som styrker immunforsvaret. Zink er gavnligt for prostatakirtlen og forhindrer udviklingen af ​​kræft i dette område. Græskarkerner regulerer insulinproduktionen, hvilket forhindrer udviklingen af ​​diabetes.

Hvordan introduceres det i kosten?

Græskarkerner kan spises som en selvstændig ret eller drysses på salater.

25. Pekannød

• Servering – 109 gram
• Protein - 10 gram
• Daglig værdi pr. portion – 20 %

Pecan indeholder sunde fedtstoffer, der bidrager til vedligeholdelsen sund vægt. Disse nødder er rige på antioxidanter, hvilket gør dem meget nyttige til at bekæmpe frie radikaler.

Pekannødder stimulerer hårvækst, forbedrer fordøjelsen og reducerer risikoen for slagtilfælde.

Hvordan introduceres det i kosten?

Bagte pekannødder er perfekte til en aftensnack.

26. Hampefrø

• Servering – 28 gram
• Protein - 9 gram
• Daglig værdi pr. portion – 18 %

Hampefrø - endnu en en god mulighed til allergikere, der foretrækker sojaprodukter. Frøene indeholder mange essentielle aminosyrer, der er nødvendige for at bevare muskelmassen. Mejeriprodukter baseret på hampplanter og -frø er rige på fedtsyrer, der er afgørende for immunsystemets funktion.

Hvordan introduceres det i kosten?

En håndfuld frø kan steges med skallen eller spises rå. Denne snack vil være meget tilfredsstillende og nærende.

27. Cashewnødder

• Servering – 28 gram
• Protein - 5 gram
• Daglig værdi pr. portion – 10 %

Kobber og jern indeholdt i cashewnødder fremmer hæmatopoiese. Nødder indeholder meget magnesium. At spise cashewnødder har vist sig at forbedre synet.

Hvordan introduceres det i kosten?

Tilføj en håndfuld nødder til din yndlingssmoothie. Resultatet er en sund og velsmagende godbid.

• Servering – 28 gram
• Protein - 4 gram
• Daglig værdi pr. portion – 9 %

Frøene er rige på fibre og Omega-3. Disse er fremragende energileverandører. Selvom de er relativt lave i kalorier, er de meget høje i næringsstoffer.

Chiafrø forbedrer nogle blodparametre, der signalerer risikoen for hjertesygdomme og udvikling af type 2-diabetes.

Hvordan introduceres det i kosten?

Den bedste måde at indtage chia på er at tilføje en håndfuld til en shake eller smoothie.

Korn og bælgfrugter med højt proteinindhold

Her er de vigtigste proteinprodukter i denne kategori:

• Servering – 186 gram
• Protein - 68 gram
• Daglig værdi pr. portion – 136 %

Sojabønner anbefales oftest. Af alle planteprodukter har de rekorden for proteinindhold. Derudover er dette det eneste produkt af ikke-animalsk oprindelse, der indeholder alle de aminosyrer, der er nødvendige for mennesker. Soja indeholder Omega-3 fedtsyrer, der forebygger hjerte-kar-sygdomme og nogle former for kræft. Og fibre fremmer fordøjelsen.

Sojabønner er meget rige på jern og calcium, som er afgørende for vores sundhed.

Hvordan introduceres det i kosten?

Sojamælk kan ofte findes på butikshylderne. Sojafløde tilsættes, ligesom almindelig fløde, til te eller kaffe. I en opskrift på at lave boller eller muffins kan du erstatte almindelige mejeriprodukter med sojaprodukter.

30. Dal (linser)

• Servering – 129 gram
• Protein - 50 gram
• Daglig værdi pr. portion – 99 %

Linser er rige på folinsyre, fibre og calcium, hvilket har en meget gavnlig effekt på hjertefunktionen. Folinsyre er essentiel under graviditet. Det har vist sig at reducere risikoen for abort med 50 % og reducerer også risikoen fødselsdefekt foster At spise linser hjælper med at bekæmpe træthed, da de indeholder meget jern.

Hvordan introduceres det i kosten?

Linser kan tilsættes mange supper og tilføje fibre og næringsstoffer til retten.

31. Rajma (røde bønner)

• Servering – 184 gram
• Protein - 41 gram
• Daglig værdi pr. portion – 83 %

Bønner er rige på vitamin B1, som forbedrer hukommelsen og forebygger Alzheimers sygdom. Røde bønner indeholder også molybdæn, som renser vores krop for giftstoffer.

Hvordan introduceres det i kosten?

Supper og forskellige salater tilberedes med røde bønner.

• Servering – 115 gram
• Protein - 27 gram
• Daglig værdi pr. portion – 53 %

Hvedekim indeholder en masse E-vitamin, som er nødvendigt for at bekæmpe frie radikaler. Hvedekim er også rig på zink, magnesium, kalium og thiamin.

Hvordan introduceres det i kosten?

Det er nok at tilføje en håndfuld til yoghurt eller smoothie.

• Servering – 156 gram
• Protein - 26 gram
• Daglig værdi pr. portion – 53 %

Ud over protein er havre rig på opløselige fibre, som forbruget kan forhindre iskæmisk sygdom hjerter. Fiber forbedrer også peristaltikken og forhindrer tyktarmskræft.

Hvordan introduceres det i kosten?

Du kan tilføje en skefuld korn til din smoothie. Eller endnu bedre, bland korn, yoghurt, revet æble og en knivspids kanel og lad det stå i køleskabet natten over. Næste morgen får du en super nærende morgenmad!

34. Byg

• Servering – 184 gram
• Protein - 23 gram
• Daglig værdi pr. portion – 46 %

Byg er rig på fibre, hvilket betyder, at det fremmer fordøjelsen og vægttab. Derudover sænker dette korn blodsukkeret og kolesterolniveauet og beskytter os også mod kræft.

Hvordan introduceres det i kosten?

Køb fuldkornsbrød, der indeholder byg. Kog bygrød eller brug kornsorten til forskelligt fyld.

35. Chana (kikærter)

• Servering – 154 gram
• Proteinindhold - 15 gram
• Daglig værdi pr. portion – 29 %

Kikærter repræsenterer komplekse kulhydrater, som langsomt optages og giver kroppen energi i lang tid. Dette giver dig mulighed for at kontrollere dit blodsukkerniveau. Kikærter er rige på protein og fibre og holder dig mæt i lang tid. Dette forhindrer overspisning, hvilket betyder, at det fremmer vægttab. Fiber hjælper fordøjelsesprocessen.

Hvordan introduceres det i kosten?

Kikærter tilsættes normalt til salater.

36. Boghvede nudler (soba)

• Servering – 57 gram
• Protein - 8 gram
• Daglig værdi pr. portion – 16 %

Brune japanske nudler er meget rige på mangan, som fremmer glukosemetabolismen og forbedrer nervesystemets funktion. Dette fremmer igen sårheling. Nudler er også rige på thiamin, hvis mangel kan forårsage muskelsvaghed og fravær.

Hvordan introduceres det i kosten?

Tilsæt spinat, svampe og gulerødder til en portion nudler. Resultatet er en meget nærende ret.

37. Grønne ærter

• Servering – 134 gram
• Protein - 7 gram
• Daglig værdi pr. portion – 14 %

Grønne ærter er rige på mikronæringsstoffer som jern, kobber, zink, calcium, mangan og vitamin K. Hele cocktailen forebygger hjerneskade, der kan føre til Alzheimers sygdom.

Fibrene i ærter hjælper også i høj grad på vores fordøjelse.

Hvordan introduceres det i kosten?

Bare tilsæt rå ærter til din salat.

• Servering – 88 gram
• Protein - 3 gram
• Daglig værdi pr. portion – 6 %

Rosenkål er et lager af vitaminer, mineraler, fibre og proteiner. Denne plante indeholder også mange organiske forbindelser, der har stærke anti-kræft egenskaber.

Hvordan introduceres det i kosten?

Skær spirerne i tynde strimler og kom dem i salaten.

Højprotein frugter og grøntsager

Nedenfor er en liste over de mest proteinrige frugter og grøntsager.

• Servering – 91 gram
• Protein - 3 gram
• Daglig værdi pr. portion – 5 %

Broccoli er placeret som en af ​​de bedste produkter at bekæmpe kræft på grund af dens rigdom på specielle fytokemikalier. Denne grøntsag er også rig på fibre (især opløselige fibre), som hjælper med at regulere glukose- og kolesterolniveauet. Derfor reducerer indtagelse af broccoli sandsynligheden for at udvikle diabetes og hjertesygdomme.

Derudover indeholder broccoli vitamin K, som påvirker optagelsen af ​​calcium, og derfor vedligeholder skeletsystemets sundhed.

Hvordan introduceres det i kosten?

Spis en halv kop broccoli i enhver form. Broccoli er god i friske salater.

• Servering – 134 gram
• Protein - 3 gram
• Daglig værdi pr. portion – 6 %

Asparges er blandt andet et naturligt afrodisiakum. Folinsyre og vitamin B6 kan øge den seksuelle lyst.

Hvordan introduceres det i kosten?

Fordelen ved asparges er, at det ikke kræver krydderier. Den har sin egen unikke aroma. For det meste enkle måder spis asparges – damp den eller server den rå med yoghurtsauce.

41. Sukkermajs

• Servering – 154 gram
• Protein - 5 gram
• Daglig værdi pr. portion – 10 %

Der er meget i majs lavt indhold fed Det er rigt på kalium og vitamin A. Kalium tabes normalt gennem sved, så det er meget vigtigt at genopbygge dette mineral rettidigt. Det holder hjertemusklen og knoglerne sunde. A-vitamin virker som en antioxidant.

Majs er også højt i fiber, hvis funktioner vi allerede har diskuteret.

Hvordan introduceres det i kosten?

Sukkermajs tilsættes ofte til mange supper. Og også i salater og gryderetter.

• Portion - 100 gram
• Protein - 2 gram
• Daglig værdi pr. portion – 4 %

En anden variant af kål, der er rig på cholin. Denne forbindelse forbedrer hukommelsen, søvnen og forbedrer indlæringsevnen. Det fremmer også muskelaktivitet. Cholin deltager i overførslen af ​​nerveimpulser og er i stand til at absorbere overskydende fedt.

K-vitamin indeholdt i grøntsager hjælper med at styrke knoglerne. Blomkål indeholder en høj procentdel af fibre og vand, hvilket forhindrer forstoppelse og mindsker risikoen for tyktarmskræft.

Hvordan introduceres det i kosten?

En original måde at lave mad på blomkål- Det her er at mose det, som kartofler. Tilsæt hvidløg og ost der. Denne ret vil ikke efterlade nogen ligeglade!

43. Tørrede abrikoser (abrikoser)

• Portion - 155 gram
• Protein - 2 gram
• Daglig værdi pr. portion – 4 %

Ud over kalium og fibre indeholder tørrede abrikoser ikke-hæmjern (en type jern, der findes i vegetabilske fødevarer). Højt jernindhold i kosten forhindrer anæmi. Ikke-hæm jern optages ikke så let som almindeligt jern. Af denne grund indtages tørrede abrikoser bedst sammen med fødevarer, der indeholder C-vitamin, som specifikt fremmer denne proces.

Hvordan introduceres det i kosten?

Skær de tørrede abrikoser i små stykker og tilsæt salaten.

• Portion - 145 gram
• Protein - 5 gram
• Daglig værdi pr. portion – 3 %

Mandariner er fyldt med flavonoider, forbindelser med anti-kræft egenskaber. De neutraliserer frie radikaler, der forårsager sygdom. Flavonoider er også gavnlige for det kardiovaskulære system.

Folat fremmer dannelsen af ​​nye sunde celler. Og kalium hjælper med at bekæmpe osteoporose.

Hvordan introduceres det i kosten?

Du kan spise mandariner som en sund snack. Frugter opdelt i skiver tilsættes også til salater.

45. Kokosnød

• Portion - 80 gram
• Protein - 3 gram
• Daglig værdi pr. portion – 5 gram

Både kokosmælk og frugtkød er meget nærende. Kokosmælk er meget sundt. Det anbefales især at drikke det i sommersæsonen.

Rå kokosnød indeholder triglycerider med mellemlang kæde, som kan hjælpe dig med at smide ekstra kilo. En portion kokoskød indeholder flere gavnlige mineraler. Nogle af dem hjælper med at styrke immunforsvaret.

Hvordan introduceres det i kosten?

Smid ikke skallerne ud efter at have drukket mælken. Kokosmasse er ikke mindre sund og også rig på proteiner. Plus det er meget velsmagende. Du kan spise det alene eller tilføje det til salater. Kokosmælk er også rig på protein og sunde fedtstoffer.

• Portion - 225 gram
• Protein - 2 gram
• Daglig værdi pr. portion – 5 %

Høje mængder af fibre hjælper med at forebygge hjerte-kar-sygdomme og diabetes. Bananer indeholder aminosyrer. Disse frugter kan bruges som kosmetiske masker til tør ansigtshud.

Hvordan introduceres det i kosten?

Bananer er et godt supplement til grød til morgenmad. Disse frugter laver meget velsmagende cocktails og smoothies.

• Portion - 150 gram
• Protein - 3 gram
• Daglig værdi pr. portion – 6 %

Avocadoer er rige på folat, et væsentligt element under graviditet. Det mindsker risikoen for abort og for tidlig fødsel. At spise avocado forhindrer også opbygningen af ​​homocystein, et stof, der kan bidrage til depression ved at forstyrre cirkulationen og leveringen af ​​næringsstoffer til hjernen.

Regelmæssig indtagelse af disse frugter forbedrer hjertemusklens funktion.

Hvordan introduceres det i kosten?

Du kan erstatte almindeligt smør med avocadomasse, når du laver en sandwich. Hvis du laver kylling- eller æggesalat, så skift mayonnaisen ud med avocado.

• Servering – 165 gram
• Protein - 4 gram
• Daglig værdi pr. portion – 8 %

Den fiberrige frugt forbedrer fordøjelsen. Guava frugt indeholder C-vitamin, som styrker immunforsvaret og giver sund hud.

Hvordan introduceres det i kosten?

Spis hele frugter og lav frugtjuice. Guava-stykker er et godt supplement til salaten.

Vi så på naturlige produkter, der indeholder protein, som vil være tilgængelige for alle. Men en frugt eller en grøntsag vil ikke være i stand til at give kroppen den nødvendige mængde protein, givet det moderne Landbrug bevarer ikke altid alle afgrødernes gavnlige egenskaber. Du skal holde dig til variation. Men er dette altid muligt?

Lad os se på de alternativer, der kan findes.

Valleproteintilskud

Mælk indeholder to typer protein: kasein og valle. Når et koaguleringsmiddel tilsættes mælk, skilles det i valle og ostemasse. Den resulterende valle er et opløseligt mælkeprotein, der bruges til at forberede fødevaretilsætningsstoffer.

Valle bruges ofte som kosttilskud, når det er nødvendigt at øge dit daglige proteinindtag. Denne type kosttilskud absorberes hurtigere end andre og kan øge den naturlige proteinsyntese i kroppen.

Valle indeholder også høje mængder af L-cystein, en aminosyre, der normalt er mangelfuld med alderen eller udvikles med diabetes.

Selvom dette kosttilskud er uskadeligt for lever og nyrer, kan det forværre eksisterende sundhedsproblemer. Så det er kontraindiceret at tage valletilskud til personer med sygdomme i disse organer. Før du tager, skal du sørge for at konsultere din læge.

Og nu det vigtigste spørgsmål:

Får din krop nok protein?

Hvis svaret er nej, vent dårlige nyheder. Nedenfor er tegnene på proteinmangel. Du har ikke nok proteiner, hvis:

• Du føler dig ofte angst og deprimeret. Protein indeholder aminosyrer, som er byggestenene til neurotransmittere (som styrer vores humør).
• Du kan ikke træne eller dyrke sport i lang tid. Protein er afgørende for at bevare styrken under træning.
• Du har problemer med at sove. Protein er involveret i produktionen af ​​serotonin, hvis lave niveauer kan forårsage søvnløshed.
• Dit kolesteroltal er højt på trods af at du spiser en sund kost. Kolesterolniveauet stiger også på grund af hormonel ubalance, som kan korrigeres ved tilstrækkeligt proteinindtag.
• Du kan ikke koncentrere dig eller bevare opmærksomheden længe. Mangel på protein betyder mangel på aminosyrer, og derfor mangel på neurotransmittere, som er ansvarlige for koncentrationsevnen.
• Du har uregelmæssig menstruation. Dette kan være en konsekvens af polycystisk ovariesyndrom. Denne tilstand skyldes delvist proteinmangel.
• De resulterende sår heler langsomt. Som vi ved, er protein et byggemateriale for vores krop. Dens mangel kan forsinke helingsprocessen.
• Du føler dig ofte træt. Metabolisme afhænger af tilstrækkelig mængde aminosyrer.

Hvis du har opdaget mindst et af disse symptomer, er det en grund til at tænke over det. Hvor meget protein skal vi indtage? Nedenfor er en tabel, der hjælper os med at beregne dette.

Gravide og ammende kvinder skal indtage 71 gram protein om dagen. Disse er gennemsnit. Det faktiske proteinbehov kan variere fra person til person og variere fra person til person.

Kort sagt har vi brug for mellem 0,8 og 1,3 gram protein per kilo kropsvægt per dag.

Hvordan øger du dit proteinindtag?

Det er ikke svært. Ved at lave ændringer i din kost og livsstil kan du øge dit indtag af proteinfødevarer. Her er nogle eksempler:

• Udskift dine morgenkorn med æg. De fleste morgenmadsprodukter, inklusive korn, er lavt proteinindhold. Og 3 æg vil give dig 19 gram protein af høj kvalitet.
• Introducer græsk yoghurt i din kost. Det her er mad rig på protein. En portion græsk yoghurt indeholder 20 gram protein, hvilket er dobbelt så meget som almindelig yoghurt.
• Proteinmad bør spises i begyndelsen af ​​måltidet. Dette skyldes, at de udløser produktionen af ​​et tarmenzym, der får os til at føle os mætte. Denne tilgang vil forhindre dig i at overspise.
• Tilføj mandler til dine retter. Ud over magnesium og E-vitamin er det en rigtig god kilde til protein. Derudover bliver maden kun mere velsmagende.
• Lav proteinshakes til morgenmad. Tilføjelse af proteinpulver vil løse problemet. Selvom smoothies indeholder meget frugt, indeholder de måske ikke nok protein. Tilføj en skefuld proteinpulver til en smoothie og drik den til morgenmad.
• Spis proteinmad til hvert måltid. Tilføj højproteinfødevarer fra listen ovenfor til hvert måltid.
• Jordnøddesmør passer godt til frugt. Men frugter indeholder ikke altid nok protein. Sammen med jordnøddesmør vil du vinde påkrævet beløb daglig dosis protein.

Vi diskuterede, hvilke fødevarer der indeholder meget protein, daglige normer dets brug og muligheder for at øge mængden af ​​protein i din kost. Lad os nu afsløre nogle hemmeligheder fra ernæringseksperter.

10 eksperter afslører hemmelighederne bag de bedste proteinprodukter

For at hjælpe vores læsere med at få mere information om fødevarer med højt proteinindhold inviterede vi en række eksperter. De bedste specialister inden for ernæring og ernæringseksperter vil give nyttige tips vedrørende proteinprodukter.

1. Natalie Gill

• Valleprotein. Du kan blande det med vand eller mandelmælk. Du kan drikke en tatka-cocktail før og efter træning. For at erstatte ét måltid blandes vallen med frugt og jordnøddesmør. Valleprotein er let fordøjeligt, fantastisk til at tage under træning og undertrykker din appetit.
• græsk yoghurt. Græsk yoghurt er min favorit! På højt indhold Den indeholder mindre protein og sukker end almindelig yoghurt. Den tykke konsistens gør den meget velsmagende. Jeg kan godt lide at blande denne yoghurt med forskellige bær og drys med knuste mandler.
• Kalkun kød. Fuldstændig økologisk og nitratfri. Baconstykkerne har en rig smag, aroma og fremragende knas. Kødet kan hakkes og tilsættes en salat for at gøre retten mættende. En anden sjov måde at bruge kalkunbacon på er at pakke den rundt om grillede rejer.

Natalie Jill: NatalieJillFitness.com

2. Cynthia Paskella

• Hamp. Hamp betragtes som en af ​​de mest ideelle fødeplanter. Proteinet, der findes i hamp, absorberes sammen med fibrene langsomt, så du får det ikke skarpt spring blodsukker Følelsen af ​​mæthed vil vare i lang tid. Hampprotein betragtes som et komplet protein, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer for vores krop.
• Quinoa. Ligesom hamp indeholder den komplet protein. Bare en kop kogte frø indeholder 8 gram protein! Quinoa indeholder mere protein end ris, hirse og hvede.
• Bønner. Du kan få lige så meget protein fra en kop bønner som fra en portion kylling. Bælgplanter indeholder fytokemikalier, som ikke findes i animalsk protein. De indeholder store mængder antioxidanter, der neutraliserer frie radikaler.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Christina

• Æggehvide er den bedste kilde til Omega-3
• Chilensk havaborre
• Røget kalkun, skåret i tynde skiver

Christine: christineavanti.com

4. Joy McCarthy

• Fisk, kylling og æg
• Planteproteiner – chia, quinoa, hampefrø og bladgrønt

Joy McCarthy: joyoushealth.ca

5. Amy Valpone

• Hørfrø
• Hampefrø

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Omar

• græsk yoghurt
• Æg!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Carolyn Scott

• Spinat
• Quinoa
• Tempe

Carolyn Scott: healthyvoyager.com

8. Lisa DeFazio

Animalske proteinkilder har en højere procentdel af rent protein, og absorberes bedre og hurtigere af kroppen. Mit valg er:

• Æg. De er nemme at lave, alsidige og billige. Du kan spise dem som snack eller hovedmåltid, tilberede en omelet, salat eller hårdkoge dem.
• Tunfisk. Billig og munter. Jeg tager en dåse tun på dåse og tilsætter let mayonnaise, selleri, dild og rødløg. Jeg opbevarer altid denne salat i køleskabet, hvis jeg vil have en snack.
• Skåret kalkunbryst. Du behøver ikke lave mad mere! Fantastisk til frokost eller snack.

Bedste vegetariske proteinkilder:

• Nødder. De mætter, indeholder sunde fedtstoffer og er gode til mellemmåltider eller salater.
• Bønner. Tilføj til salater eller lav sandwich.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

De tre proteinrige fødevarer, jeg anbefaler til mine klienter, er alle plantebaserede, fordi den nuværende forskning viser det plantebaseret kost er bedst mod sygdomme, der stammer fra forkert billede liv. Mange vegetabilske fødevarer indeholder fibre, omega-3 fedtsyrer, antioxidanter og andre gavnlige stoffer, som ikke findes i animalske fødevarer. Og de indeholder hverken kolesterol eller mættet fedt.

• Jeg opfordrer mine kunder til regelmæssigt at spise quinoa, som er en fremragende kilde til fibre, komplet protein, jern og magnesium. Det er ekstremt alsidigt.
• På andenpladsen er linser. Den indeholder alle de nødvendige aminosyrer, mineraler og kostfibre.
• Hampefrø er en anden af ​​mine yndlingsproteinkilder. Det har et ideelt forhold mellem Omega-6 og Omega-3, det er et biologisk komplet protein.

Rosanna: rosanna.ie

10. Mat Fitzgerald

Jeg er ikke fan af "bedste lister", fordi jeg mener, at det bedste er at spise en varieret kost. Så jeg vil give dig en liste over sunde, proteinrige fødevarer, som jeg nyder.

• Yoghurt (mejeriprodukt)
• Quinoa (korn)
• Lam (kød)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Eksperters svar på læsernes spørgsmål

Er der sådan noget som for meget protein?

Overdreven indtagelse af proteinfødevarer kan føre til fedme og nyreproblemer.

Hvilke proteinrige fødevarer er gode for dig under graviditeten?

Bønner, magert kød, æg, oste, fjerkræ og yoghurt. Produkterne nævnt i denne artikel er ganske tilstrækkelige.

Bør kvinder undgå sojaprodukter?

Kvinder der passerer hormonbehandling eller har brystkræft (østrogenreceptor positiv) bør undgå sojaprotein og sojatilskud, fordi de indeholder isoflavoner. Kvinder med enhver anden medicinsk tilstand bør konsultere deres læge.

Kan jeg spise protein en gang imellem i stedet for hver dag?

Dette vil ikke opfylde dit daglige proteinbehov. Det er bedre at indtage den nødvendige mængde protein hver dag. Derudover kan vores krop ikke opbevare proteinreserver til fremtidig brug, så de skal genopfyldes i tide.

Protein er meget vigtigt. Men desværre tænker mange af os ikke over det.

Fra vores artikel lærte vi, hvilke fødevarer der indeholder protein. At inkludere dem i din kost vil yde et enormt bidrag til dit helbred.

Fortæl os, hvis du fandt denne artikel nyttig. Har du forslag til tilføjelser til vores liste over fødevarer med højt proteinindhold?