Звучен и здрав сон: како да спиете доволно ноќе. Здрав и здрав сон - колку сон му треба на човекот

Звучен сон, по кој човек се буди наутро весел и подготвен за нов ден - тоа е она кон што многумина се стремат, но не секој успева. Пореметувањето на сонот е една од најчестите поплаки што луѓето им се обраќаат на лекари од различни специјалности. Постојат повеќе од доволно причини кои ве спречуваат да заспиете и да имате добар сон. Во некои случаи, само треба да го измените вашиот животен стил, да купите нова перница и постелнина, во други, да прибегнете кон хербални лековиили методи на алтернативна медицина. Сепак, понекогаш може да се случи причината за несоницата да биде многу специфична болест, и без адекватен третмансовремените лекови се незаменливи. Што може да му помогне на човекот да ужива во здрав и сладок сон? Истрага од MedAboutMe.

Метод 1. Измена на условите за ноќен сон

Ова е првиот метод за справување со несоницата, а понекогаш е доволен само еден. За да може сонот да биде силен и освежителен, спалната соба мора да исполнува одредени услови:

  • Креветот не треба да биде премногу мек. Идеалниот душек е ортопедски. Тој обично има различни степениригидност на двете страни. Како резултат на тоа, можете да го изберете оној кој најмногу одговара на одредена личност.
  • Перницата исто така не треба да биде премногу мека, туку ортопедска. Филерот за пердуви е минато, а се почесто се заменува со модерен (бамбусов) филер. Во перниците, ќебињата или душеците кои се наполнети со долу, волна или пердуви, доста често се појавуваат несакани станари (грини, бубачки), а покрај тоа имаат и зголемена алергеност.
  • Постелнина. Има луѓе кои не можат да спијат во кревет покриен со темни или премногу светли бои. постелнина, изобилството на цртежи, исто така, не придонесува за релаксација. Идеални нијанси се светли, пастелни, мат или крем.
  • Спалната соба не треба да биде топла. Оптимални условиза ноќен сон - температура на воздухот 16-20 ° C и влажност - не помала од 50%. Сувиот и топол воздух, кој често ги исполнува просториите откако ќе се вклучи централното греење, ги суши мукозните мембрани. респираторен тракт. Несоница може да се појави поради назална конгестија или главоболка.

Метод 2. Не јадете пред спиење

Многу луѓе знаат дека не треба да злоупотребувате прекумерни количини на храна пред спиење. Зошто е ова непожелно? За време на спиењето, сите процеси во човечкото тело одат во бавен режим. Меѓутоа, ако стомакот е исполнет до крај со храна, особено ако тоа се такви „тешки“ намирници како пржено месо, компири, десетина пити со зелка, тој не мора да сонува за одмор. Тој мора да работи половина ноќ во својот нормален режими сигурно ќе му се одмазди на својот господар со појавата на несоница.

Идеално, последниот оброк треба да биде 3 часа пред спиење. Не јадете после 18 е релевантно само за оние кои си легнуваат во 21 часот. За оние кои сакаат подоцна да се повлечат во прегратките на Морфеј, вечерата може да се презакаже за подоцна, но најдоцна до 21:00 часот.

Последниот оброк треба да биде лесен: може да биде варен или парен зеленчук, овошје, урда и сирење, јогурт, кефир, неколку парчиња леб од цело зрно. Идеално е да си легнете со чувство на благ глад.

Метод 3. Процедури за вода

Неколку минути под топла бања или релаксирачки туш е едно подобри начинисмири се нервен систем. Сите проблеми од изминатиот ден остануваат во минатото и за неколку минути можете да заборавите на сè на светот. Затоа, ако не можете да заспиете долго време ноќе, можете да се обидете процедури за вода.

Метод 4. Ароматерапија

Употребата на етерични масла може да се припише на една од најстарите области на алтернативната медицина. Овие соединенија се високо концентрирани супстанции кои никогаш не треба да се нанесуваат директно на кожата, бидејќи постои висок ризик од изгореници. Сепак, ниските концентрации на есенцијални масла во воздухот можат да делуваат на нервниот систем, промовирајќи релаксација и олеснување на заспивањето.

Важно е да се земе предвид дека овие супстанции имаат различно дејство: некои смируваат, додека други, напротив, возбудуваат. И злоупотребата може да доведе до ефект на грбот: цела ноќ ќе има желба за средување на станот, вежбање или преместување мебел. Затоа, пред да купите било кој етерично масло, потребно е да се проучат сите негови можни ефекти.

Постои различни начинидоставување на етерични масла на лице, кои се користат во ароматерапијата:

  • Медалјон за арома. Неколку капки масло се капнуваат во медалјонот и се закачуваат до креветот.
  • Примена на супстанција на разни материјали, на пример, на шамија, памучна волна, салфетка. Овие предмети се поставени во близина на креветот.
  • Масло режач. Продаден во специјализирани продавниции е погоден за љубителите на ароматерапијата со искуство.
  • Масажа со есенцијални масла. Уште еднаш, вреди да се напомене: не можете да ги нанесете директно на кожата. Вообичаено, неколку капки есенцијално масло се внесуваат во основната козметика (бадем, авокадо, маслинка итн.), а добиената смеса се користи за време на масажата.
  • Аромавана. Ова е најпријатниот начин на ароматерапија, кој ги комбинира благотворните ефекти на есенцијалните масла и релаксирачките ефекти од бањањето. Маслата може да се капнат директно во водата или прво да се збогатат со нив козметичко масло, а потоа и додајте го во купката.

Метод 5. Смирувачки билки

Имајте хипнотички ефект лековиврз основа на следните растенија:

Постојат различни начини за користење на овие производи: можете да ги сварите со топла зовриена вода и да ги земете кратко пред спиење, според упатството за употреба (обично е вклучено во пакувањето или директно на него пишува) или можете да додадете растенија во бањата што планирате да ги земете пред спиење. Некои од нив, како што се валеријана или мајчина канта, се продаваат и во форма на таблети.

Сепак, мора да се запомни дека, и покрај општата заблуда, лековити билки- исто е сериозни средства. Тие можат да комуницираат со лекови, да предизвикаат предозирање и зависност. Затоа, ваквите моменти треба да се разјаснат со лекар.

Метод 6. Апчиња за спиење

Ова е најекстремниот метод, кон кој се прибегнува во случај кога сите претходни биле неефикасни. Факт е дека повеќето апчиња за спиење предизвикуваат зависност, ментална зависност. Тоа е, со нагло прекинување на третманот, едно лице може да развие синдром на повлекување (сличен е на синдром на повлекувањекај луѓе со зависност од алкохол). Покрај тоа, овие лекови имаат депресивно дејство на нервниот систем, имаат различни несакани ефекти и имаат интеракција со други лекови. Затоа, тие треба да бидат препишани исклучиво од специјалист: општ лекар или невролог.

Главните групи на апчиња за спиење:

  • Бензодиазепини (фенозепам, диазепам, лоразепам),
  • барбитурати (фенобарбитал, натриум етаминал),
  • Антагонисти на мелатонин рецептори (рамелтеон, тасимелтеон).

Другите групи се назначуваат многу поретко. Исто така, треба да се забележи дека хипнотичкиот ефект е еден од несаканите ефекти за лекови кои се користат за лекување на болести кои не се поврзани со спиењето на кој било начин (прва генерација антиалергиски лекови - супрастин, дифенхидрамин, тавегил).

Звук и освежувачки сон е гаранција среќен ден. Слатки соништа ви посакуваат портал MedAboutMe.

По тешка ден на трудотили во пресрет на важни животни настани, на човекот дефинитивно му треба добар одмор. Звучниот сон го лечи телото, ја смирува душата, дава тон и добро расположение. Но, подмолниот Морфеј не обрнува внимание на сите. Луѓето кои страдаат од несоница изгледаат уморни, се разболуваат и се жалат на збунетост. Ајде да ги погледнеме причините за редовен недостаток на сон, да се запознаеме со корисен советспецијалисти.

Фактори кои придонесуваат за несоница

Понекогаш самите луѓе предизвикуваат хронично лишување од сон. Значи, „крадците“ на ноќниот одмор се:

- алкохол;

- анксиозност;

- непријатност поради комплекс животни околности;

- кофеин;

- никотин;

- прекумерно јадење;

- стрес.

2. Моќен предизвикувачки фактор за појава на несоница е никотинот. Да си обезбедиш добар одмор, потрудете се да не пушите подоцна од 19.00 часот. И најдобро од сè, престанете да пушите!

3. Навечер избегнувајте дискусии за сложени и непријатни теми, гледање вести, особено политички. 80% од луѓето не можат да заспијат затоа што дури и лежејќи во кревет продолжуваат да размислуваат за настаните од изминатиот ден.

4. Обидете се да ја завршите целата работа најдоцна до 21.30 часот. Факт е дека најдобро времеодење во кревет - 22 часа, оставете половина час за релаксација и процедури за вода. Обидете се барем две недели да спиете во режим од 22:00 до 6:00 часот и видете колку вашата благосостојба се подобрува и колку е лесно за вас да заспиете.

5. Кога работите на ротациона основа, прилагодете ноќен соннеуспех.Намали Негативни последициноќна будност дневен сон. Патем, тоа е релевантно само во првиот ден по недостаток на сон! Спиењето за време на викендите нема смисла - телото не знае како да ја прилагоди работата на мозокот во ретроспектива.

Диета за здрав сон

Докажано е дека употребата на одредени намирници и јадења може да предизвика несоница или, обратно, да ве натера да посакате што побрзо да гушнете перница.

Вкусна алтернатива на апчиња за спиење и седативи може да биде:

— ореви;

- кригла топло млеко + банана;

- суви кајсии;

- мисиркино месо;

- мед во мали дози;

- печен компир;

- чај од камилица;

- урда;

- датуми.

Списокот може да се надополни со какви било производи кои содржат калциум, магнезиум, триптофан, витамини Б. Само не заборавајте дека последниот цврст оброк треба да се земе најдоцна 2 часа пред спиење. Ако легнете во 22 часот, обидете се да не јадете после осум. И секако, погрижете се вечерата да биде лесна.

Предизвикувачите на несоница вклучуваат:

- јадења од ориентална (особено кинеска) кујна;

- масна храна (свинско, јагнешко, павлака, сирење);

- зеленило;

— сок од лимон;

- морков;

- слатки;

- рафинирани производи;

- некои сорти на јаболка.

Програма за здрав сон

Немирната ноќ негативно влијае на брзината и јасноста на размислувањето, изгледи мирен ум. Со цел да се обезбеди добар одмор, треба не само да ја набљудувате исхраната, туку и да се придржувате до некои едноставни правила. Ви претставуваме програма чекор-по-чекор, чие почитување придонесува за целосен здрав сон.

Создавање атмосфера на смиреност.

Прогласете ја спалната соба за релаксација. Идеалните услови вклучуваат:

- присуство на цврст и најудобен кревет;

- ладен и чист воздух во просторијата;

– свежа постелнина;

- смирувачки бои на ѕидови, завеси и предмети од околината.

Важен фактор кој помага да се опуштите и да заспиете е целосната тишина. Кран што капе, часовник што отчукува, клима уред што работи често се причини за несоница, па затоа се што е скршено треба веднаш да се поправи, а останатото да се исклучи.

Максимална релаксација.

Попладне потрудете се да не ви влијаат иритирачки фактори. Направете смирувачка бања околу еден час пред да одите во кревет. ароматични маслаили билки (лаванда, мајоран, сандалово дрво). Испијте кригла топло млеко или чаша кефир, ферментирано печено млеко, домашен јогурт.

Лежејќи во кревет, направете едноставна вежба за релаксација: замислете дека вашето тело е бокал со топла течност, а вашите мускули се целосно опуштени. Затвори ги очите. Почнете да „пополнувате“ на врвовите на прстите или на врвот на главата, ментално работејќи нагоре/надолу.

Пријатни мисли.

Најчестиот начин за борба против несоницата е со броење, но има и подобри опции. На пример, ако не можете да заспиете долго време, треба да се замислите како слатко шмркате во топол и многу удобен кревет. После тоа, треба да ја направите вежбата опишана погоре и да се концентрирате на измереното дишење.

Обично на возрасен му требаат 7 часа сон. За време на болест и за време на стресен период, ова време може значително да се зголеми. Но, ако наутро се чувствувате весели, тогаш сè е во ред. Спиењето беше доволно.

Здравиот сон е важен дел од животот на секој човек. Колку е пријатно да се истегнеш слатко, да се проѕееш и, удобно завиткан под покривката, да отидеш во царството на Морфеј. Но, што ви е потребно за навистина здрав сон? Еве неколку правила за здрав здрав сон.

# Спалната соба мора да има свеж воздух. Не е важно дали сте ја вентилирале просторијата пред спиење или сте го напуштиле прозорецот. Главната работа не е да се прават нацрти, инаку наместо добра ноќнастини.

# Нозете треба да бидат топли. Носете чорапи навечер или потопете ги стапалата во топла вода пред спиење. Можете исто така да користите грејна рампа.

# Светлина. Пожелно е спалната соба да има што помалку јака светлина. Грижете се за дебели ноќни завеси или ролетни. Факт е дека 70% од дневната количина на мелатонин се произведува во текот на ноќта - хормон кој не штити од стрес и предвремено стареење, настинки па дури и онколошки заболувања. Производството на хормони почнува да расте во самрак, достигнува максимум од 0,00 до 4,00 часот наутро и паѓа со зори. Под светлина, мелатонин практично не се произведува во телото.

# Производството на мелатонин го зголемува магнезиумот (го има во зелена салата, копар, магдонос, лешници) и витамини од групата Б (суви кајсии, семки од сончоглед, цели зрна од пченица, моркови, леќа од соја). хипнотичко дејствобананите имаат. Но, ако имате зголемено згрутчувањекрв или имате тромбофлебитис, не треба да се занесувате со нив.

# Душекот треба да биде умерено тврд - добар е за 'рбетот. Покрај тоа, креветот треба да биде доволно широк, особено ако двајца спијат на него. Обидете се да се навикнете да спиете на ниска перница. Во никој случај не треба да користите голема перница цврсто набиена со пердуви. Во овој случај, вратот постојано е во неприродна закривена положба, што може да доведе до главоболки и проблеми со 'рбетот.

# Тешка вечера ќе го попречи сонот, а вие фрлате и вртете цела ноќ. Никогаш не пијте тоник пијалоци. Ако вечерата не беше доволна, испијте чаша кефир или изедете некое овошје. Не пушете пред спиење. Пред спиење, корисно е да го вдишите етеричното масло од валеријана или лаванда. Под перницата можете да ставите и мала кесичка со листови од хмељ, мајчина душица, нане, оригано или бреза. Нивната арома смирува и помага да се заспие.

# Правете го тоа што го сакате, барем половина час. Гледајте телевизија, читајте книга, слушајте музика и само опуштете се. Заборавете на непријатните моменти од изминатиот ден и потопете се во пријатна атмосфера на вашиот дом. На крајот на краиштата, мирната совест е најдоброто апче за спиење, вели еден древен афоризам.

# Ако е можно, не решавајте ги семејните проблеми ноќе, ова не придонесува за здрав сон.

# Капењето пред спиење може да промовира здрав сон. Но, ова мора да се направи однапред за да можете да се оладите по бањата. Направете топла бања со ароматични масла. Користете ги само оние масла кои ќе го смират и релаксираат телото. Можете да се опуштите во бања со екстракт од бор или морска сол. Температурата на водата не треба да надминува 37°C, а времетраењето на постапката треба да биде 10-15 минути.

# Препорачливо е да си легнете најдоцна до 23 часа. Ако не, тогаш обидете се да заспиете помеѓу 2 и 4 часот наутро. Во тоа време, спиењето е најсилно. Ако чувствувате дека не доаѓа сон и воопшто не ви се допаѓа да спиете, не спијте. Направете нешто, читајте, работете додека не се појави поспаност. Нема за што да се грижите, бидејќи самото тело ја знае границата на вашата сила. 1-2 рано будење, а до вечерта ќе почувствувате како имате тенденција да спиете.

# Испијте чаша топло млеко или топла водасо мед. Повеќето после тоа спијат како бебиња.

# Има уште една прекрасна алатка - поспани билки. Ако страдате од несоница предизвикана од стрес, користете следниот рецептбез несакани ефекти.

1 лажица виолетова билка (други имиња: ариска, шикша, црна трева) истурете 0,5 литри вода, вриејте на многу тивок оган 6-7 минути. Лушпа пијат топло 2-3 голтки 5-7 пати во текот на денот. Спиењето се враќа за помалку од една недела.

Истурете 2 лажици семки од копар во 0,5 литри. Cahors виното и варете 15-20 минути на тивок оган, а потоа оставете го да се вари, завиткано, еден час. Земете 2 лажици пред спиење.

Лушпа од хмељ. 2 лажички конуси од хмељ истурете 1 чаша врела вода. Инсистирајте, завиткано, 4 часа. Процедете и пијте 1 чаша лушпа навечер.

Дали спиеш толку лошо навечер како мене? Ова прашање може да се постави на секоја секунда.

Повеќето луѓе се жалат на лош сон. И во текот на ноќта, телото мора да се одмори. Во спротивно, наутро ќе бидете скршени, а денот ќе го поминете сонувајќи за вашиот омилен кревет. Но, ноќе, истата приказна - мислите се вртат во вашата глава, не можете да заспиете долго време, се будите без причина многу пати во текот на ноќта. Земање апчиња за спиење е екстремен метод. Обидете се да ги примените советите подолу, внимавајте и сонот сигурно ќе ви се подобри.

Станувањето наутро треба да се случи во исто време секогаш кога е можно. Истото важи и за времето кога одите во кревет. Навикнете се на рутината барем во ова. Телото се навикнува на тоа и се приспособува да спие или да се разбуди. Се разбира, на слободен ден можете да киснете во кревет, но многу луѓе доживуваат главоболки и тегоби кога спијат повеќе од вообичаено. Откако ќе се разбудите наутро, туширајте се, а уште подобро ако вежбате. И телото ќе биде во добра форма, а вие ќе се прилагодите на бодрост и позитивност. Јадете добро наутроНа крајот на краиштата, утринскиот оброк ви дава поттик на енергија за целиот ден.

Обидете се да пушите помалку. тоа лоша навиканегативно влијае на сонот. Обидете се да не пушите на празен стомак, а исто така ограничете го бројот на испушени цигари неколку часа пред спиење што е можно повеќе.

Непотребно е да се каже дека нема потреба да се грижите. Сите го знаат ова, но не се случува човек да не доживее негативни емоции. Добро е ако знаете како да се справите со нив и не ја премислувате истата непријатна мисла во текот на денот.

Така, преживеавте тежок ден, се нервиравте каде што требаше и каде што не требаше. Дојдоа дома. Јадете, земајте топла бањасо мирисна пена. Масирајте го телото, опуштете се. Пред спиење, а всушност и после ручек, не треба да пиете чај или кафе. Тие можат да се заменат топло млекосо мед или билен чај. Ќе биде убаво да се прошетате пред спиење, ако времето дозволува. И ако имате домашно миленичекој треба да се шета, па комбинирајте го неопходното со корисното. Свеж воздухпозитивен ефект врз вас и направи сонот посилен. Сепак, планинарењекорисно не само за спиење, туку и за телото како целина.

Проветрувајте ја просторијата пред спиење. А ако надвор е топло, оставете го прозорецот отворен. Точно, ова треба да се направи ако не се слуша аларм под вашиот прозорец на секои половина час и кучињата не бркаат со диво лаење. И кога утрото се приближува до овие досадни звуциќе се зголемат ѕвекотите на вратите и бучавата на моторите. Би било многу поубаво да се разбудите од пеењето на птиците.

Не јадете пред спиење. ОД полн стомакТешко е да се заспие, покрај, велат, кошмари. Сепак, многу луѓе не можат да заспијат на празен стомак. Затоа, јадете најмалку еден час пред спиење и обидете се да го одржувате светло.

Ако сте играле пред спиење компјутерска играили гледавте срцепарателен филм, тогаш текот на мислите во текот на ноќта ви е загарантиран. Нема сон да се види. Особено впечатливи луѓе кои плачат половина ноќ над Титаник и илјада пати извртуваат сè во главата.

Легнете удобно, обидете се да ги опуштите сите делови од телото и не размислувајте за ништо. Избркајте ги сите мисли и создадете вакуум во вашата глава. Дишете длабоко и полека.

Овие совети навистина помагаат, главната работа е да ги користите. Добра ноќ!

Добро длабок сон.
Како да го подобрите спиењето на возрасните.

Добриот здрав сон во наше време е недостапен луксуз. динамичен ритам модерниот живот, неухранетост, монструозниот проток на информации го спречува нашето тело, нашиот мозок во вечерните часови брзо да отидат во светот на соништата. Веројатно ви е позната оваа ситуација: се чувствувате многу уморни во текот на денот, но, сепак, не можете брзо да заспиете, ноќе постојано се будите од неразумно чувство на вознемиреност. Има многу луѓе како тебе. Според статистичките податоци, околу половина од возрасната популација редовно доживува проблеми со спиењето. Се разбира, сè уште никој не умрел од несоница, но недостатокот на сон доведува до нервна исцрпеностја уништува нашата имунолошки системи ја намалува функцијата на мозокот.

Повеќето луѓе се справуваат со нарушувања на спиењето со лекови, некои поединци се обидуваат да го подобрат сонот со алкохол (на пр. коњак). Но, лековите може да ви го отежнат заспивањето без нив. Алкохолот, само на прв поглед, ви овозможува да спиете цврсто. Всушност, за време на „пијаниот сон“ телото не мирува, туку обработува алкохол. Таквиот сон не може да се нарече здрав.
Но, можете да постигнете добар сон без прибегнување кон апчиња за спиење.
Доволно е да се направи правило да се следат неколку едноставни препораки. Треба да се грижите за вашиот сон, ние самите се мешаме во нашиот животен стил и навики за целосно да го одмориме телото навечер.

Значи, кои методи можат да го подобрат сонот на возрасен?

Правилна исхрана и здрав сон.

Она што го јадете може да влијае на тоа како спиете. Главната препорака: не јадете помалку од 3 - 4 часа пред спиење, особено тешка, масна, висококалорична храна. (На пример, пушено месо, пржено месо, конзервирана храна, кечап, чоколадо и алкохол.)

Најчесто, нарушувањата на спиењето може да се поврзат со недостаток на мелатонин во телото, хормон кој го регулира нашето Биолошкиот часовники одговорни за спиење. Благодарение на овој хормон заспиваме. Епифизата е одговорна за нејзиното производство, епифизасе наоѓа во нашата глава. Оваа жлезда активно го произведува хормонот ноќе.

Со возраста, производството на мелатонин кај секој човек постепено се намалува, па младите, особено децата, ретко имаат проблеми со спиењето. Постарите луѓе понекогаш прибегнуваат кон вештачко зголемување на хормонот со земање хормонски лекови. Но, секој лек произведен од фармацевтската индустрија има контраиндикации и несакани ефекти. И не сите од нив се доволно проучени.

Во исто време, постојат намирници во кои е вклучен мелатонин готови. Тоа се овес, пченка, ориз, суво грозје, домати, јачмен. Црешите и слатките цреши се исто така природен изворхормон за спиење. Лекарите советуваат да јадете грст од овие бобинки еден час пред спиење.

Покрај тоа, постојат намирници кои му помагаат на телото да произведува мелатонин. Тоа се производи кои содржат Градежни материјализа овој хормон: аминокиселина триптофан, калциум, витамин Б6.

Триптофан се наоѓа во семки од тиква, сусам, бадеми и ореви.

Добра комбинација на триптофан и калциум е млекото. Топлото млеко со мед е совршено апче за спиење за децата, зошто да не земете пример од нив? Чај од камилица, друг природен пијалок, кој има релаксирачко, седативно и благо хипнотичко средство.

Треба да се има на ум дека мелатонин не се акумулира во телото, па затоа е неопходно да се создадат услови за негово постојано производство.

Спиј и кафе.

Ако навистина ви треба силна здрав сон, ќе мора да се откажете од кафето и сите пијалоци кои содржат кофеин (кола, енергетски пијалоци, силен чај). Факт е дека кофеинот го запира производството на мелатонин, хормонот за спиење.
Но, некои возрасни не се подготвени да направат такви „жртвувања“. Таквите господа - другарите се толку зависни од кофеин што не можат конечно да се разбудат наутро без шолја ароматично кафе. Во овој случај, мора да направите компромиси и да се откажете од кофеинот во попладневните часови.

А сепак обидете се, кафето може да се смета и за лек до одреден степен, па за да се откажете од кофеинот, ќе мора да доживеете повлекување од „кофеинот“ некое време, но вашата награда ќе биде подобрување на квалитетот на спиењето и ослободување од зависност.

Спијте на исто место, во истиот час.

Треба да направите правило да одите во кревет и да станувате наутро во исто време и на исто место. Најтешко е да си легнете за време на викендите, навечер сакаме подолго да гледаме телевизија, да сурфаме на Интернет или да поминуваме време во добро друштво, а наутро да спиеме подолго. Но, во овој случај, најверојатно, ќе имате проблеми со спиењето на почетокот на работната недела.

Хормонот за спиење - мелатонин почнува активно да се произведува од 20 часот, а максималната активност на неговата синтеза се јавува од полноќ до 3 часот по полноќ. Во утринските и раните утрински часови производството на мелатонин нагло опаѓа. Затоа, за да спиете добро и да стекнете сила, препорачливо е да се навикнете да легнете рано, во согласност со биолошкиот часовник на возрасен.

Местото на вашето ноќевање треба да биде поврзано само со спиење. Вашата спална соба, вашиот кревет треба да бидат поврзани со тишина и релаксација. Ако е можно, не гледајте телевизија во спалната соба, не легнувајте на креветот со лаптоп или таблет, дури и не зборувајте на телефонот каде што спиете. Нека оваа соба ви стане живеалиште на спиење и само спиење.
Како резултат на тоа, ќе го навикнете вашето тело веднаш да се исклучува во оваа средина.

Удобен, чист кревет и целосна темнина.

Креветот или софата не треба да крцкаат. Креветот не треба да биде премногу тврд или премногу мек, тоа може да предизвика да се разбудите навечер кога фрлате и вртите во сон. Ако вашата перница или душек се стари, задолжително сменете ги. Освен непријатност, таков кревет е резиденција на милиони кои исто така ни го попречуваат сонот.
Друга важен услов: треба да спиете целосна темнина, освен ако не страдате од никтофобија (страв од темнина). Имајте на ум дека кога вештачко осветлувањемелатонин е многу слабо произведен, и кога сончева светлинавоопшто не се произведува!

Значи во северните географски широчини, каде во лето кратка ноќ, пожелно е прозорците на спалната соба да се завесат со завеси за затемнување. Се разбира, на младите луѓе, на пример во Санкт Петербург, не им треба овој совет. Момци и девојки шетаат по бели ноќи до утрото. Но, на млада возраст, телото има тенденција брзо да се опорави после тоа непроспиени ноќи. Во зрелоста и староста, дневната светлина може да го попречи природниот биолошки ритам на телото.

Пред спиење, неопходно е да се проветри спалната соба 10 - 15 минути, бидејќи во затворен простор нивото на влажност се зголемува, а количината на кислород се намалува.

Фантазирање.

Едноставно, но важна препорака: ако не спиете доволно ноќе, најверојатно, ќе сакате да спиете во текот на денот. Обидете се да го надминете сонот и почекајте ја вечерта, во екстремни случаи дозволете си дремкапосле вечерата, но не повеќе од 20 минути и што е најважно, не нанесувајте на перницата после 16 часот. Навечер нема да заспиете повторно, но во текот на денот ќе сакате да спиете, ова е маѓепсан круг. Не го уривајте вашиот биолошки часовник, нашето тело првично е програмирано за активен живот во текот на денот и закрепнување во текот на ноќта.

Досадни фактори за спиење.

На руски народни приказниИма една поговорка: утрото е помудро од вечерта. Василиса Мудриот ја става во кревет Иванушка - будала која утре, според приказната, може да биде обезглавена. Каков сон! Но народната мудростнели, решението на проблемот може да се најде само со свеж ум. Поспан човек наутро размислува уште полошо отколку навечер по напорен, напорен ден.

Затоа, пред спиење, треба да ја растоварате главата што е можно повеќе. Не гледајте информативни програми пред спиење, по правило во нив нема ништо друго освен негативност. Не гледајте хорор и акциони филмови. Не обидувајте се да донесувате големи одлуки и обидете се да не размислувате за проблемите, возбудувањето и негативното влијание на вашата работа епифизамозокот.

Интернет и социјалните мрежипред спиење може да доведе и до несоница. Силна светлинаекранот на мониторот и паметниот телефон го потиснува производството на мелатонин. Покрај тоа, во креветот неволно ќе ги „сварите“ добиените информации (лајкови, коментари и слично). Најмалку еден час пред спиење, мора да бидете „офлајн“.

Сите овие досадни факториза спиење треба да се исклучи од поглед. Активност активноста на мозокоттреба да биде минимална.

Прошетка и топла бања половина час пред спиење.

Очигледно, прошетката пред спиење ќе помогне да се одвлече вниманието од проблемите и да се смири само при добро време по тивки напуштени улици, во парк или плоштад.

Топлата купка со благи ароматични масла како што се нане, камилица или лаванда исто така може да ви помогне да се опуштите. Не користете вкусови на цитрус (портокал, лимон). Таквите бањи, напротив, помагаат да се разбудат. Топла бања или топол туш значи дека температурата на водата треба да биде околу телесната температура, односно 37 степени. Топла вода, како и студот, ќе доведе до спротивен ефект - темелно ќе ве заживее.

Очигледно, пред спиење, неопходно е да се исклучи било кој физичка активност. Но, ова важи само за доцните вечерни тренинзи. Всушност, седентарен начин на живот може да биде причина за нарушување на сонот. Недостатокот на стрес на мускулите доведува до намалување на метаболизмот и нерамнотежа на серотонин и мелатонин, што доведува до нарушување на циклусот будење-спиење. Со други зборови, нашето тело е програмирано за активен живот во текот на денот и целосна релаксација во текот на ноќта. Според статистичките податоци, луѓето кои работат напорно физички имаат помала веројатност да страдаат од несоница.

Затоа, дури и 1 час вежбање 2-3 пати неделно ќе ви помогне да го подобрите сонот.