Појадок, ручек и вечера: правилна исхрана, рецепти за недела, забранета храна. Правилна исхрана: диета, карактеристики и препораки

Здравјето почнуваме да го цениме дури кога ќе го изгубиме. Но, многу е полесно да се спречи било која болест отколку да се излечи. Ако имате спорт, дневни прошетки и здрава храна во вашиот живот, тогаш многу е поголема веројатноста да останете активни и позитивни. Можеби треба да започнете со содржината на вашиот фрижидер. Што значи правилна исхрана? Дали исхраната треба да стане ретка или, обратно, обилна? Ајде да се обидеме да го сфатиме.

Грижа за себе

Ако нешто не е во ред со нашето тело, тогаш започнуваме со лекување, но треба да размислиме за причините за здравствените проблеми. Лесно е, но неефикасно, да барате изговори во лошата храна, генетиката или лошата среќа. Суштината на болеста, како по правило, лежи на површината. Честопати, прилагодувањето на исхраната ќе ја поправи ситуацијата на подобро. Ако правилно составувате диета за секој ден, тогаш ова ќе биде еден вид лек за многу заболувања и нивна превенција. Но, за многу луѓе правилната исхрана стана синоним за невкусна храна. Исхраната со второто априори треба да биде изобилна со зеленчук и житарки, но лишена од масти. Дали е навистина потребно да се збогуваме со сочните шницли, колачиња од сладолед и путер заради здравје и убава фигура?

Всушност, радикалните промени воопшто не се неопходни доколку се одржува енергетскиот биланс. Според него, количината на енергија потрошена со храната треба да одговара на дневните трошоци за енергија. Потребни пресметкитие едноставно изгледаат комплицирано. Главната работа при составувањето на менито е да се дистрибуираат калории помеѓу протеини, масти и јаглени хидрати. Последните сочинуваат половина од исхраната, околу 30% треба да бидат масти и 20% протеини. Оброците треба да бидат чести. Идеално, треба да јадете пет пати на ден, со паузи од три часа помеѓу оброците. Вечерата понекогаш може да се прескокне, особено ако сакате да ја прилагодите вашата тежина. Не е неопходно да се пие храна, бидејќи тоа го нарушува процесот на варење. Слушајте го вашето тело и внатрешниот часовник: обично силен апетит се буди три пати на ден, а благо чувство на глад се појавува поблиску до пладне и два или три часа пред вечерата. Во тоа време, организирајте закуска за себе, која може да биде скромна по волумен. Нека биде овошје, порција салата или сендвич. Главната работа е што е вкусна, задоволувачка и хранлива.

Вашата дневна рутина

Ако одлучите да се префрлите на правилна исхрана, подобро е да ја испланирате диетата веднаш една недела. Ќе мора да извршите глобално чистење на вашиот фрижидер. Не можете да го замислите животот без чоколадни решетки? Дали во секој оброк додавате пунџа со путер? Дали пиете сода цел ден? Сето ова додава дополнителни калории и инчи на вашата половина. Но, клучот за правилна исхрана не е во еден куп забрани, туку во зрел, избалансиран пристап кон вашата исхрана. Ако ве мачи желбата да изедете чоколадна лента, тогаш ризикот да се откачите е преголем. Идеално, закажете појадок еден час по будењето. Овој интервал треба да биде доволен за да го започне телото и да го забрза метаболизмот. Појадокот треба да биде солиден. Утрото можете да си дозволите примамливи, но такви штетни слатки. Тие изгоруваат цел ден. Напладне, време е за ужина, идеално овошје. За ручек, идеален временски период е од 13 до 15 часа. Оброкот треба да биде густ и хранлив. После тоа, чувството на глад ќе се разбуди дури по два часа. Времето за вечера може да биде променливо, но неколку часа пред спиење. Вечерниот оброк најдобро се прави лесен и главно протеински. Тоа може да биде живина, риба, урда или дури и салата од јајца.

Сè според правилата

Не е толку лесно како правилно да се јаде. Досадно и досадно е да се прави диета, бидејќи постојат одредени правила за избор на јадења во зависност од состојбата на човековото здравје. Патем, сериозните болести често наметнуваат ограничувања во исхраната. Според тоа, потребна е консултација со лекар. Сепак, клучните постулати на здравата исхрана се прилично едноставни.

Пред сè, треба да запомните дека храната треба да биде свежо подготвена. Без прелиминарни подготовки, односно нема потреба да се готви огромно тенџере со борш со надеж дека ќе го истегнете цела недела. Повторно загреана каша, компири и една недела стара салата исто така не се примерок за здрава исхрана. Таквата храна е тешка за стомакот и нездрава. Подобро е да се готви храна одеднаш за да бидете сигурни во нејзините придобивки. Следното правиломоже многу да им го олесни животот на готвачите - колку е поедноставно јадењето, толку подобро. На пример, динстаниот зеленчук е подобар од сложената чорба со сос и сите видови преливи. Да, им одземаат помалку време. Друго правило е минимум термичка обработка. Најкорисна е храната што е подготвена да се јаде сирова. Соодветно на тоа, дадете предност на свеж зеленчук, овошје и билки. Сепак, без фанатизам, бидејќи многу видови зеленчук, како и риба со месо, бараат задолжително термичка обработка. Не заборавајте за чувството за пропорција и давајте приоритет сезонски фактор, тогаш вашата храна ќе биде свежа, вкусна и што е можно побезбедна.

Вашето право на избор

Правилната исхрана за губење на тежината за секој ден вклучува употреба на одредени видови храна што одговараат на главната насока. Главната поента лежи во подготовката на едноставни и здрави оброци, нивната разновидност и хранлива вредност. Но, дури и навидум здравата храна не треба да се консумира неконтролирано. Дневното мени треба да вклучува најмалку еден производ од секоја група (млечни производи, зеленчук, овошје) со слична хранлива вредност. Може да се разликуваат следниве групи: бобинки / овошје, растителни масла / семиња / јаткасти плодови, зеленчук, млечни и кисело-млечни производи, морска храна / месо / риба / јајца, житарки / житарки.

Но, како да се разбере кој производ може да ја надополни диетата со правилна исхрана за секој ден? Пред сè, се зема предвид природноста на составот, количината на витамини, елементи во трагови и диетални влакна. Млечните производи без вештачки додаден шеќер се богати со протеини и калциум, додека житариците и житарките се богати со влакна и сложени јаглехидрати. Покрај тоа, постојат многу витамини Б кои имаат позитивно влијаниена хематопоезата и функцијата на мозокот. Протеините во изобилство се добри за појадок, бидејќи не го оптоваруваат многу дигестивниот тракт, но даваат сериозен поттик на енергија. Но, нема да бидете полни само со протеини, па најдобрата опција за појадок е комбинација од млечни производи и житарки. Поблиску до вечерата, телото е веќе подготвено за големи порции, па можете да јадете повеќе тешка храна. За време на ручекот, дозволено е мезе, прво и второ јадење, но десертот е доведен во прашање, бидејќи може да го отежне варењето, предизвикувајќи ферментација во желудникот. До вечерта дигестивниот системуморни, како и целото тело, и затоа храната е прикажана само лесна и нискокалорична, но хранлива. Тоа може да биде овошје, зеленчук, риба или млечни производи.

Што е добро, а што лошо?

Оние луѓе кои избираат правилна исхрана ја планираат својата исхрана за тој ден однапред. Ручекот ќе мора да го носите со себе од дома, бидејќи здравата готова храна нема да најдете во најблискиот супермаркет. Ќе мора да запаметите и листа на здрава и нездрава храна. Во дозволената листа - јадења кои се корисни за телото. Така ќе мора да се откажете од пивото навечер и масните белки со месо. Основата на правилната исхрана се овошјето, зеленчукот, житариците, млечните производи, месото и рибата. Обрнете повеќе внимание на зелката, која е полна со влакна кои го намалуваат апетитот и го исполнуваат желудникот. Ако правите правилна исхрана за слабеење за секој ден, тогаш погледнете го грејпфрутот. Ова уникатно овошје го намалува нивото на гликоза и влијае на резервите на масти. Патем, не заборавајте за јаболка и круши, кои се складиште на пектин. Совршено го полнат желудникот без да го затнуваат со калории.

За ужина, изберете јаткасти плодови и бобинки. Тоа не е само здраво, туку и вкусно. Контролирајте ја количината на шеќер во вашата исхрана и заменете ја со безбедни алтернативи, како што е стевиа, секогаш кога е можно. Но, сите видови мусли, кои се избрани од многу губење на тежината, подобро е да се намалат во вашата исхрана. Има премногу шеќер, има бои и засилувачи на вкус. Со вакви адитиви, здрава исхрана за секој ден е незамислива. Конзервирана храна, алкохол, газирани и енергетски пијалоци, исто така, спаѓаат во црвеното забрането подрачје. Секако, пржените, солените и чадените јадења се непожелни. Подобро е да ги замените со печени и на пареа. Слаткарницаисто така непожелни. Строго испратете ја целата згура од храна во ѓубрето, која вклучува чипс, глазура урда, јогурт со полнила. Колбасите и франкфуртите се дозволени под услов да го знаете нивниот состав, односно дозволена е употреба на природни производи. Но, дури и во овој случај, умереноста е важна, бидејќи не смееме да заборавиме на големата количина на маснотии во составот. И така излегува дека не секој може да ја направи вистинската диета за секој ден. Па, во тој случај, погледнете ја фотографијата подолу, на која е прикажано приближно мени за неделата. Можеби тоа ќе ви помогне во оваа тешка работа.

Ние комбинираме производи

Секако, приоритет е изборот на природни и корисни производи, но и нивната правилна комбинација има големо значење. Неуспехот да се почитуваат главните принципи може да го пречкрта целиот план и да доведе до варење. Како да направите здрава исхрана за една недела и да не погрешите? Прво треба да запомните дека не можете да комбинирате различни протеини. Рибата треба да се јаде одделно од јајцата, а вторите не треба да се мешаат со месо. Вкусот на мешунките „звучи“ поинтересно со растително маслоили прелив од павлака. Многу грав растителни протеини, што ви овозможува да ги комбинирате со зеленчук. Овошјето се апсорбира многу брзо, па затоа не треба да ги комбинирате со други производи. Јајцата се добри во јадења со зеленчук и билки. Кисела храна не треба да се меша со јаглени хидрати, протеини со масти, но зелката е скоро секогаш соодветна, бидејќи го стимулира излачувањето гастричен сок.

На секој според неговите потреби

Правилната исхрана за тинејџерите не се разликува многу од верзијата за возрасни, но родовите разлики се важни. Дозволената содржина на калории исто така многу варира во зависност од возраста. При пресметувањето потребно е да се земе предвид присуството на физички оптоварувања и физиолошки карактеристикиорганизам. Од исхраната на детето во голема мера зависи од неговото здравје и целосниот развој. Исхраната се заснова на збир на корисни материи и микроелементи. Списокот на дозволени намирници зависи од возраста. На пример, храната на петгодишно бебе е забранета за бебиња. Во формирањето на исхраната, режимот на хранење е важен, но сепак, новороденчињата мора да се хранат по потреба. Првично, основата на исхраната е мајчиното млеко, но комплементарната храна се додава со текот на времето. Прво, во лажица, а со текот на времето волуменот расте до 200 грама. На детето му треба присуство во менито на житарици, млеко, риба и јајца, зелка различни типовии моркови. Иако денес е веќе докажано дека секојдневното конзумирање на супа не штити од сите болести, сепак, во студените периоди, супите од месо добро ќе ви ја зајакнат силата, а оџакот од зеленчук ќе ве засити и ќе ви даде енергија во лето.

Како да направите здрава исхрана за тој ден? Сè е прилично едноставно, но треба да запомните дека колку помалку закуски на менито, толку подобро. За појадок би било добро ученик да изеде чинија овесна кашана млеко. Можете да ја наполните кашата со лажица мед и да додадете бобинки или парчиња банана за осветленост. Овесната каша ќе ве засити неколку часа, но за ужина до училиште, на детето ќе му треба сендвич. На пример, од леб од цели зрна со тенко парче авокадо, шунка, сирење и јаболко. Природен јогурт измешан со сенф е погоден за облекување. Освен сендвич, на ученикот му треба овошје и шише вода за ужина. За ручек можете да јадете порција супа од свежа зелка со зелка и котлет. Друга закуска - поблиску до пладне - салата од зеленчук со растително масло и сендвич со сирење. За вечера - лесен оброк - порција печена риба со гарнир од боранија и чај со мед. Пред спиење, можете да пиете чаша кефир или дури и да се почестите со неколку крекери со млеко.

За убави дами

На девојката и е полесно да прави здрава исхрана, бидејќи таа, по правило, е помалку физички зафатена на работа. Добро дизајнираното мени за саемската половина треба да се состои од 40% зеленчук и овошје. Со мала физичка активност, треба да додадете природни влакна. Основата на исхраната треба да бидат житарките и житариците, особено кафеавиот ориз. Тој е одличен абсорбент кој го чисти телото од токсини. Јадете повеќе јаткасти плодови за да ги надополните резервите на калиум.

Исхраната на девојката за една недела за губење на тежината треба да се базира на просечната дневна содржина на калории. Треба да создадете малку намалување на храната и да додадете вежбање. Најчесто, вкупниот внес на калории не треба да надминува 1800 kcal. Наутро можете да појадувате со мед или да им дадете предност на протеините. Изматените јајца или изматените јајца се задоволувачка и лесна опција. За ручек, дури и девојка може и треба да јаде месо со гарнир од зеленчук. Говедскиот стек, секое филе од живина или рибното фрикасе ќе ви помогнат. Направете ја вечерата протеинска и лесна. Погодно урда со бобинки, протеинска тепсија, кефир со влакна, риба со салата. Но, има и грицки, без кои правилната исхрана е незамислива. Секојдневната исхрана вклучува најмалку две закуски. Тоа може да бидат здрави сендвичи, салати од овошје и зеленчук со путер или сок од лимон, јаткасти плодови, природни јогурти, крекери.

За најсилните

За мажите се дозволени повеќе калории, но тие особено не сакаат да поминуваат време на шпорет, па затоа можат да бидат премногу мрзливи за да направат правилна исхрана. Табелата во таков случај ќе заврши добра работа. Откако ќе имате план за неделата, можете да го дотерувате малку неделно и повторно да го користите. Значи, треба да започнете од дозволената содржина на калории од 2500 kcal, што е релевантно за маж кој не се занимава со тешки физичка работа. Во спротивно, бројката се зголемува. Изворите на енергија идеално треба да бидат сложени јаглехидрати. Тоа се зеленчук, овошје, билки, житарки и житарки. Но, нема да бидете полни со нив, па затоа мора да вклучи правилна исхрана за мажи протеински производи. Прикажани се минимум 100 грама протеини дневно. Исто така, вреди да се вклучат растителни масти во менито, кои се наоѓаат во јаткастите плодови, путерот, семките, авокадото. Здравите масти се наоѓаат во изобилство во рибата. Приближна диетаправилната исхрана за денот треба да се базира на храна богата со цинк, протеини и фосфор. појадува тепсија од урда, изматени јајца со шунка и сендвич со сирење. За ручек дајте предност на зајачко месо со варен ориз. Вечерта вечерајте пилешко со брокула. Во забранетата зона за мажи производи кои го поттикнуваат производството на женски хормони. Тоа се соја, колбаси, кафе, полупроизводи и пиво.

Брзи опции

Значи, ако одлучите да ја прилагодите фигурата, тогаш планирајте да ја започнете диетата на денот на правилна исхрана за губење на тежината. Ова не е тешко, но земете ја предвид калориската содржина на употребените производи. Доколку, покрај слабеењето, сакате да ги затегнете мускулите, тогаш во исхраната треба да додадете спортски додатоци. Но, тие мора да се користат по консултација со професионален тренер, во спротивно, како резултат на тоа, може да добиете зголемување на масната маса, а не на мускулната маса.

Значи, како да ја диверзифицирате вашата исхрана за правилна исхрана за губење на тежината? На пример, во понеделник, појадете сендвич со појадок со леб од цело зрно, варена риба или пилешко, домат, зеленчук и сирење. Испијте го ферментиран млечен пијалок. Во вторник наутро можете да јадете варено јајцесо шунка, леб и сок од домати. Во среда испланирајте омлет со слатки пиперки и домати. Во четврток, чизкејковите ќе го подредат расположението наутро. А во петок веќе можете да јадете утрински сендвичи со сирење со малку маснотии, како и варени јајца и салата од зеленчук. За викенд можете да планирате одмор и да дозволите малку повеќе за појадок. Во сабота додадете кондензирано млеко на чизкејковите, а во недела јадете изматени јајца со сланина.

Ручеците треба да бидат обилни и хранливи, но умерени. Во понеделник - лазањи од зеленчук, во вторник - задушена риба со зеленчук, во среда - супа од ориз и порција задушена риба, во четврток - крем супа со леќата, во петок - варена рибасо зеленчук. За време на викендот - повторно прослава на желудникот: мисирка со ориз или свинско месо со брокула.

Вечерта можете да ја покажете и вашата имагинација. Подгответе салата од зеленчук со путер и парче печено месо или чорба од зеленчук со порција јогурт со малку маснотии. Можеби ќе ви се допадне пица со сирење со зеленчук и морска храна? Или грчка салата и порција фиде? Опција за победа-победа е порција кафеав ориз и варено пилешко. Почестете се со крем супи со домати или тиква за време на викендите.

Па, испланирајте ги вашите закуски. Тоа може да бидат овошје, парчиња темно чоколадо, урда, сушено овошје и јаткасти плодови, колачиња или крекери од овесна каша, салата од зеленчук и парчиња варена живина. Најлесната опција е кефир со џем или мед. Не плашете се да фантазирате и да изгубите тежина со задоволство!

Желбата да се подобри квалитетот на животот е нормална желба разумна личност. Првото нешто што треба да се започне е здрава исхрана заснована на компетентна дистрибуција на калории, земајќи ја предвид компатибилноста и безбедноста на животната срединапроизводи.

Што е правилна исхрана

Целта на правилната исхрана е:

• снабдување човечкото телодоволна количина на хранливи материи, така што сите витални системи работат нормално, лицето останува будно и активно;

Внимание! Било кој строги ограничувања(вклучувајќи го и гладувањето) доведуваат до стрес. Постот можете да го организирате еднаш неделно, но во никој случај не се исцрпувајте со глад.

• дневното мени донесе гастрономска радост и чувство на ситост;
• се одржуваше енергетскиот биланс (неопходен е правилен однос на потрошените и потрошените калории - во зависност од тоа дали сакате да изгубите тежина, да се здебелите или да го оставите параметарот на тежината непроменет);
• забавување на процесот на стареење клеточно ниво(Здравата исхрана се разликува од „нормалната“ по тоа што е бенигна и природни производи- со целосно отфрлање на разни синтетички замени);
• корегираат одредени болести (на пример, исклучување на шеќер против дијабетес, отфрлање на маринади и пушено месо против гастритис, исхрана богата со калциум за зајакнување на коските итн.).

Основни принципи на здрава исхрана

Постојат општи принципи кои лежат во основата на правилната исхрана, без разлика на возраста, полот и видот на човековата активност. Секој од овие принципи придонесува за конечниот позитивен резултат.

Фреквенција на оброци

Направете мени за една недела на тој начин што телото добива храна дневно во фракционо делови, најмалку 3 пати на ден. Опцијата од 5 дена се смета за оптимална;

Внимание! Со често внесување храна во желудникот, варењето се прилагодува на поштеден режим - органите работат без напнатост, лесно се справуваат со секој следен дел од материјалот.

Регуларност

Нека сите ставки од вашето мени се продаваат по час - приближно во исто време секој ден. И така цела недела. Овој пристап го тонизира стомакот навремено ослободувањедигестивни ензими во вистинска количина.

Адекватност

Избегнувајте прејадување, но во исто време, не гладувајте се за „големи цели“. Планирајте ја вашата исхрана за никогаш да не се чувствувате гладни. Добро познат факт: луѓето кои постат често почнуваат брзо да се дебелеат откако ќе заврши нивната диета за слабеење;

Внимание! Телото, гладно за храна, е во состојба на стрес, затоа автоматски се прилагодува за да создаде резерви на енергија (а со тоа и масти).

рамнотежа

Мора да има хармонија во сè. Планирајте го вашиот неделен внес на масти, протеини, јаглени хидрати, вода и сол. Не обидувајте се да го „исполните планот“ за количината на храна. Акцент на униформност и разумни соодноси на протеини / масти / јаглени хидрати (BJU).

Исто така, секогаш запомнете ги калориите. Однадвор не се гледа, но секој производ кога ќе влезе во исхраната е снабдувач на одредена количина на калории. Нивниот вишок ќе доведе до зголемување на резервите на маснотии. Недостаток - до исцрпување на телото.

Внимание! Луѓето кои активно се занимаваат со спорт или добиваат тежок физички напор не треба да ја потценуваат количината дневен џепарлаквнес на калории.

Според научниците, дневните потреби за калории:

Само најкорисните

Исхраната на правилна исхрана треба да вклучува само бенигни производи. Прекумерната термичка обработка е исто така непожелна. Колку е поблиску структурата до оригиналот, толку подобро.

Напишете си на видно место збир на елементарни правила:

• намалете ја количината на пржена, пушена, кисела храна;
• предност - задушена и варена храна, како и бари на пареа;
• Јадете што повеќе овошје и зеленчук секоја недела, а ако е можно во сурова форма. По термичка обработка, овошјето и зеленчукот го губат лавовскиот дел од хранливите материи.

Внимание! Придобивка растителни влакнаневидено високо како природно средство за чистење на дебелото црево. Телото се ослободува од токсините и канцерогените, кои во денешната екологија не можат да се избегнат.

Како да направите здраво мени за недела

Започнете со планирање на вашето мени за неделата пред време. Веројатно имате омилени јадења, но обидете се да не го повторувате истото јадење повеќе од 1 пат во 3 дена. Измислувајте нови рецепти за да постигнете разновидност.

За да започнете, изберете кој било пример од листата на препорачани оброци за еден ден, броете калории. После тоа, одете понатаму, запишете ја диетата цела недела (потоа - за еден месец). Еве индикативни оброци кои ќе ви помогнат да започнете со планирањето.

Појадок

Земете каков било пример од списокот или изменете го:

• леќата, просо, ориз, овесна каша, пченица, јачмен каша - гответе го садот со млеко со малку маснотии или вода, зачинете со растителни масла;
• грст ореви (различни сорти, и поединечно и во форма на мешавини);
• парен суво овошје (не повеќе од ½ стандарден сад во исто време);
• изматено млеко, кефир, сурутка со сок од бобинки - 1 чаша;
• леб од цели зрна (110-135 g по оброк);
• сирење со малку маснотии 3-4 парчиња;
• парче солена риба;
• салата од зеленчук со свежи билки;
• овошна салата;
• урда со кисела павлака со малку маснотии;
• јогурт;
• омлет од 3 пилешки или 5 јајца од препелица.

Внимание! Исхраната треба да вклучува ставки што одговараат на табелата со калории и односот на BJU.

Здрава храна за појадок

• свежо овошје - јаболко, круша, неколку киви, агруми (портокал, мандарини, ½ помело), ​​банана;
• темно чоколадо - не повеќе од 25 g;
• кефир или јогурт - 1 чаша;

Внимание! Додај во кефир или јогурт лажица нанесуваат свежи бобинки, домашен џем или мед. Ова ќе додаде сладост и ќе го диверзифицира асортиманот на јадења.

Вечери на вашето мени

Вашата исхрана ќе биде доста разновидна доколку на менито за ручек се појават следниве јадења:

• тестенини од тврда пченица;
• сирење со малку маснотии за облекување тестенини;
• вегетаријанска пица;
• крем супи од зеленчук (домат, кромид, зеленчук), зачинети со крутони од 'ржан леб;
• посно месо (пилешки гради, мисиркино филе, телешко, посно говедско месо);
• задушен зеленчук (карфиол, зелка, моркови, тиквички, бугарска пиперка, кромид, целер, цвекло);
• гулаш од соја месо со додавање на павлака со малку маснотии и брашно за сос;
• риба варена или печена во рерна;
• лазања со малку маснотии (на пример - печурки, зеленчук или мешани);
• супа од зеленчук со посно месо (шурпа);
• мешунки задушени на вода (леќа, грав, грашок);
• салати од свеж зеленчук;
• варени морски плодови (лигњи, ракчиња).

попладневен чај

Обидете се да планирате 5 оброци дневно во текот на неделата. Попладневната ужина презема дел од товарот од претстојната вечера, а со тоа го растовара телото и го намалува оптоварувањето на дигестивниот тракт.

Интересни опции:

• природен сок од зеленчук, овошје или бобинки - 1 чаша;
• грст сушено овошје на пареа;
• урда со џем;
• сладок јогурт;
• леќата, 'рж или ориз леб 2-3 парчиња;
• урда со малку маснотии со свежи сецкани билки;
• некои овошја (грозје, сливи, кајсии, праски);
• јаткастите плодови не се преварени.

Вечери

Пожелно е вечерното мени да содржи што помалку животински протеини. Предност за јадења како што се:

• тепсија од урда, колачи со сирење;
• тепсија од зеленчук со сирење со малку маснотии во рерната;
• салати од зеленчук, можно е со додавање на морска храна;
• малку варено пилешко бело месо или парче риба на пареа;
• лесен омлет од 2 пилешки јајца со зеленчук;
• сецкани свежи билки;
• маслинки, маслинки;
• кафеав ориз варен или парен;
• палачинки од зеленчук, понекогаш со печурки;
• кефир, јогурт - 1 чаша;
  неколку кришки црн леб.

Мени за една недела за девојче

Но добар примерурамнотежена исхрана за една недела за девојки и млади жени. Оваа категорија најмногу се грижи за нивната исхрана, бидејќи таа најдиректно влијае на состојбата на изгледот.

Девојките се тие кои се загрижени за целулитот (тој сè уште не им се заканува на девојките, постарите жени веќе не се грижат, а мажите воопшто не се грижат). Што треба да јадете цела недела за да го одржите и внатрешното здравје и надворешната убавина?

Внимание! Целулитот се јавува поради нарушување на липидниот метаболизам. Јадете што е можно помалку животински масти. На оваа позадина, пијте 1,8-2,5 литри чиста водадневно.

понеделник

• какао со шеќер и млеко - 1 чаша;
• незасладени колачи со сирење или тепсија од урда;
• сушено овошје - 1 грст.

Ручек:

• свежи бобинки (150-200 g) - малини, рибизли, огрозд, јагоди, итн по ваша дискреција;
• шлаг 100 гр;
• црн чај со мед - 1 чаша.

• супа од морска храна со зеленчук;
• варен кафеав ориз;
• парче риба, парен или печен во фолија;
• слатка пченка 2-4 лажици. л.;
• можете да пиете ½ чаша суво вино.

• колачиња од овесна каша или бисквит со лесни трици;
• овошен сок (портокал, мандарини, киви, ананас, итн.).

• салата од зеленчук;
• парче диетално месо варено на скара или во рерна (зајак, мисирка, пилешко);
• чај од лисја од рибизла со мед.

вторник

• млечна каша - просо или ориз;
• Шолја кафе;
• леб со трици;
• 2-4 парчиња сирење со малку маснотии.

Ручек:

• сок од цитрус;
• крекери или колачиња со големи зрна;
• слатка урда или јогурт.

• густ борш во супа од месо;
• павлака за прелив 1 лажиче или ул. лажица;
• компири задушени со месо;
• мешавина од зеленчук (зелен грашок со кромид или маслинки со бугарска пиперка);
• Ржан леб;
• чаша било кој чај.

• сушено овошје со ореви;
• какао со млеко со малку маснотии (може и без шеќер, бидејќи сувото овошје ќе даде доволно сладост).

• салата од лесно месо (зеленчук, малку варено бело пилешко месо, сецкан зеленчук);
• зелен чајсо мед.

среда

• кафе или чај - 1 чаша;
• тепсија со овошје и урда;
• леб од леќата со џем.

Ручек:

• сушено овошје;
• слатка урда.

• конзервирано задушено месо;
• гарнир од зеленчук или мешунки;
• зелена салата;
• Ржан леб;
• чај или овошен сок.

• сок од домати;
• 1-2 крцкави парчиња;
• 3-4 парчиња сирење.

• парче риба на пареа;
• задушени карфиол и зелка со домати;
• кафеав или црвен ориз;
• Мелиса чај со оригано.

четврток

• варена леќата со печурки;
• сирење 3-4 парчиња;
• чај со млеко;
• крекери.

Ручек:

• јогурт со содржина на маснотии не повеќе од 6-11%;
• свежо овошје (банана, круша или јаболко, киви или грозје);
• зелен чај.

• Ржан леб;
• чорба од зеленчук (боранија, цвекло, компири, тиквички, домати, зелен грашок, бугарска пиперка, зелка);
• парче мисирка печено во фолија;
• какао со млеко со малку маснотии и мед.

• компот од бобинки;
• лесни колачиња од бисквит или овесна каша.

• урда со малку маснотии со билки;
• чаша какао или чај;
• грст сушено овошје.

петок

• овесна каша со млеко;
• овошна салата (банана, јаболко, ореви, мандарина, киви);
• Шолја кафе;
• грст ореви.

Ручек:

• 20 g темно чоколадо;
• зелен чај;
• јогурт.

• супа од грашок со пилешки грмушки;
• пире;
• котлети од пилешко или зајак;
• зелена, било која зеленчукова салата;
• сок од домати.

• сирење 2-3 парчиња;
• компот од сушено овошје;
• крцкави крекери 2-3 ЕЕЗ.

• Риба на пареа;
• чорба од зеленчук;
• кефир или јогурт;
• црн леб.

сабота

• омлет со печурки;
• трици или црн леб;
• исечен свеж зеленчук (домати, пиперки);
• какао со млеко или кафе со мед.

Ручек:

• слатко урда;
• свежи бобинки;
• кефир или јогурт.

• супа од риба;
• варен кафеав или црвен ориз;
• салата од свеж зеленчук;

• бисквит или бел слез (1 ЕЕЗ.);
• свеж овошен сок;
• колачиња од овесна каша 2-3 ЕЕЗ.

• зеленчук на пареа (брокула, карфиол, моркови, боранија итн.);
• варени тестенини направени од тврдо брашно;
• парче посно месо или лесна риба за двојка;
• зелен чај.

недела

• овесна каша, просо или јачмен, варени во млеко со малку маснотии;
• свежи бобинки;
• кефир или јогурт;
• Шолја кафе.

Ручек:

• темно чоколадо 20-25 g;
• крцкави парчиња 2 ЕЕЗ.;
• сурова груба пунџа;
• овошен сок.

• пилешка супа;
• зеленчук задушен со лук;
• тврдо сирење 2-3 парчиња;
• сок од домати.

• грст ореви;
• овошна салата;
• шлаг со џем или сируп од бобинки;

• задушена риба;
• свеж зеленчук во форма на салата или исечен;
• кафеав ориз или тестенини направени од грубо брашно;
• билен чај(нане, оригано, мајчина душица).

Колку и да е внимателно составено вашето мени, запомнете дополнителни меркиунапредување на здравјето: добар сон, физичка активност, позитивно размислување. Што се однесува до системот за исхрана, треба да ја следите неговата ефикасност, да ја контролирате тежината и другите витални знаци. Ако се чувствувате подобро, тогаш се движите во вистинската насока.

Можеби ќе ве интересира

Порано или подоцна, сите размислуваме за нашата исхрана: проблемите со тежината, кожата, здравјето воопшто не тераат да го отвориме фрижидерот и да ја испитаме неговата содржина со скептицизам. Си поставуваме прашања „што да исклучиме од исхраната? и „како да почнам да јадам правилно?“, барајќи го нашиот пат до здраво и убаво тело.

Во меѓувреме, здравата и правилна исхрана не е строга исцрпувачка диета, не е исмејување на телото и не лишување од неговите радости, тоа е само низа правила, по кои можете радикално да се промените, да стекнете нови добри навики, убава фигура и значително го продолжуваат животот.

Нашето тело е одраз на она што го јадеме

Не е тајна дека дебелината стана огромен проблем. модерни луѓе- помалку се движиме, консумираме голема количина на масна храна, калорични сосови, слатки. Насекаде има бескрајни искушенија, а производителите се натпреваруваат да дојдат до следниот супер производ на кој ниту еден потрошувач не може да одолее. Резултатот од оваа трка може да се забележи на улиците на која било метропола - според статистичките податоци, речиси секој втор жител на развиените земји има прекумерна тежина. Дебелината, за жал, доведува до проблеми не само во естетиката и самодовербата, туку и во сериозни последициза телото: ризикот од многу болести е директно пропорционален на количината на вишок тежина. Дијабетес, проблеми со срцето, гастроинтестиналниот тракт, репродуктивната функција - ова е само мал дел можни болестикои произлегуваат од непочитување на исхраната.

Добри вестие тоа што во последниве години, грижата за состојбата на вашето тело почна да доаѓа во мода: се повеќе се слушаат повици за спортување од државата, јавните организации, органски и диететски производи се појавуваат на полиците на продавниците, совети за правилно јадење се дистрибуираат во печатот.

Основи на здравата исхрана или како да се храниме правилно

Кога планирате мени за здрава исхрана, треба да имате на ум неколку работи. општи правилаах: прво, треба да јадете често и во мали порции. Најзгодно е да си набавите мала чинија, во која се става порција со големина на грст. Нема потреба да се плашите од глад! Здравата исхрана вклучува 5-6 оброци на ден. Исто така, добро е да се навикнете да јадете во исто време - ова ја стабилизира работата на желудникот и ќе придонесе за губење на тежината.

Второто важно правило е запомнете за калориите. Нема потреба скрупулозно да ги пресметувате во текот на животот секој пат после јадење, доволно е да ја следите вашата исхрана недела или две, а навиката автоматски да ја „процените“ калориската содржина на храната ќе се појави сама по себе. Секој има своја норма за калории, можете да ја дознаете, на пример, со помош на специјален калкулатор што е лесно да се најде на Интернет. На пример, на жена од 30 години, со тежина од 70 кг со висина од 170 см и мала физичка активност дневно, потребни се околу 2000 kcal. За да изгубите тежина, треба да консумирате 80% од калориите од нормата, што е, во нашиот пример, околу 1600 kcal дневно. Дополнително, нема смисла да се намали диетата - телото едноставно ќе го забави метаболизмот, а штетата од таквата диета е повеќе од добра.

Третото правило - одржуваме рамнотежа помеѓу „приходите“ и „трошоците“, односно енергијата што телото ја троши на основниот метаболизам, работата, спортот и внесот на калории. Храната вклучува четири главни компоненти: протеини, масти, јаглени хидрати и диетални влакна - сите тие се неопходни за нашето тело. Единственото прашање е кои од нив (масти и јаглени хидрати се различни), во кои количини и пропорции да се користи. Приближни препорачани индикатори се 60 g масти, 75 g протеини, 250 g јаглени хидрати и 30 g влакна. Четвртото правило е да се пие вода. Честопати не сакаме да јадеме, нашето тело едноставно го зема недостатокот на течност поради глад и нè тера да јадеме она што навистина не ни треба. Еден и пол или повеќе литри чиста вода за пиење ќе ви помогнат да се ослободите од псевдоглад, да направите повеќе еластична кожа, подобрување на општата состојба на телото, забрзување на метаболичкиот процес.

И петтото правило е мудро да ги избирате производите. Прочитајте ги етикетите, составот и калориската содржина на производите, исклучете ја од исхраната брза храна, сосови од мајонез, производи со хемиски адитиви, конзерванси, бои. Мора да знаете што јадете, а потоа патот до убавината и здравјето ќе биде брз и пријатен.

Здрава храна

Ќе се обидеме да одговориме вечно прашање"Што да јадете за да изгубите тежина?". Главната работа при составувањето на менито за здрава исхрана е одржување на рамнотежа помеѓу трошоците и потрошените производи.

Значи, задолжително вклучете во исхраната здрава исхрана за секој ден:

• житарки, во форма на житарки и мусли, богати со бавни јаглехидрати кои ќе му обезбедат енергија на нашето тело;
• свеж зеленчук (зелка, моркови) му обезбедуваат на телото диетални влакна - влакна;
• мешунките - богат извор на растителни протеини, особено неопходни за оние кои ретко или не јадат месо;
• јаткастите плодови, особено оревите и бадемите, имаат корисен ефект врз целото тело и се извор на омега-6 и омега-3 полинезаситени масни киселини, елементи во трагови;
• ферментирани млечни производи: природни јогурти (без додаден шеќер), кефир, обезмастено сирењеобезбедуваат калциум и го подобруваат функционирањето на дигестивниот тракт;
• морската риба содржи протеини и есенцијални масна киселинаомега 3;
• овошјето и бобинките се складиште на витамини, ја лекуваат кожата и го штитат телото од болести;
• посно месо - пилешки гради, зајачко месо, говедско месо - извор на протеини.

Корисните производи не треба да содржат конзерванси, вештачки бои, палмино масло. Подобро е да ги ограничите киселите краставички - од време на време можете да се почестите со нив, но не треба да се занесувате.

Ако имате проблем со вишок килограми, тогаш шеќерот треба целосно да се напушти, дури и ако имате слатко и не можете без шолја слатко кафе наутро - засладувачите ќе го решат овој проблем. Не плашете се од нив, висококвалитетните замени на природна база се безопасни, практично не содржат калории и имаат добар вкус.

Под строга забрана!

Се одлучивме за корисни производи, ајде да ја погледнеме листата на намирници кои се некомпатибилни со здрав начин на живот и правилна исхрана:

• Слатки газирани пијалоци. Тие не ја гасат жедта, ја иритираат слузницата на желудникот, по правило, содржат чудовишна количина шеќер - околу 20 g во секоја чаша, вештачки бои и ароми, конзерванси.
• Длабоко пржена храна. Помфрит, чипс, крекери и се што се пржи во голем бројмаслата треба да се исфрлат од исхраната. Канцерогените, недостатокот на хранливи материи и масти не се она што му треба на здравото тело.
• Плескавици, виршли. Сите такви јадења содржат мешавина од бел леб, масни сосови, месо од непознато потекло, апетитни зачини и многу сол. Што добиваме како резултат? Вистинска висококалорична „бомба“, која веднаш се претвора во набори по телото и не носи никаква хранлива вредност.
• Мајонез и слични сосови. Прво, тие целосно го кријат природниот вкус на храната под зачини и адитиви, принудувајќи ги да јадат повеќе, и второ, скоро сите сосови од мајонез од продавницата се речиси чисти маснотии, великодушно зачинети со конзерванси, вкусови, стабилизатори и други штетни материи.
• Колбаси, франкфуртери и месни производи. Едвај има потреба од појаснување во овој момент - само прочитајте ја етикетата на производот. И тоа се само официјалните податоци! Запомнете дека под ставките „свинско, говедско“ во составот најчесто се кријат кожата, рскавицата, маснотиите кои тешко би ги јаделе доколку не се толку вешто обработени и убаво спакувани.
• Енергетски пијалоци. Содржат шок доза на кофеин во комбинација со шеќер и хиперкиселост, плус конзерванси, бои и многу други состојки што треба да се избегнуваат.
• Вечери брза храна. Тестенини, пире од компири и слични мешавини, кои се доволни за да се прелие со зовриена вода, наместо хранливи материи содржат голема количина јаглехидрати, сол, зачини, засилувачи на вкус и други хемиски адитиви.
• Расцветаат и слатки. Да, нашите омилени слатки се една од најопасните намирници. Проблемот не е само високата калорична содржина: комбинацијата на брашно, слатка и мрсна храна ја умножува штетата неколку пати и веднаш влијае на фигурата.
• Спакувани сокови. Витамините и другите корисни материи речиси целосно исчезнуваат за време на обработката. Која би била употребата на концентрат разреден со вода и зачинет со доволно количество шеќер?
• Алкохол. Веќе е доволно кажано за неговата штета на организмот, само уште еднаш ќе забележиме дека алкохолот содржи калории, го зголемува апетитот, ја попречува апсорпцијата на хранливите материи, а доколку не се почитуваат минималните дози, полека го уништува организмот, бидејќи етанолот е клеточен отров.

Преминот кон урамнотежена здрава исхрана нема да биде товар доколку следите едноставни препораки.

Прво, не се измачувај со глад. Ако чувствувате непријатност, изедете јаболко, малку јаткасти плодови, сушено овошје или мусли.

Второ, пијте многу и изберете здрави пијалоци. Цикоријата добро придонесува за слабеење - го потиснува чувството на глад поради големата количина на влакна во составот, благотворно делува на организмот. Корисен е и зелениот чај, особено со ѓумбир.

Диверзифицирајте ја вашата исхрана! Колку повеќе различни здрава храна консумирате, толку повеќе телото добива различни елементи во трагови, витамини, амино киселини.

Ако навистина сакате нешто забрането - јадете го за појадок. Се разбира, подобро е целосно да се откажете од штетните производи, но на почетокот помага помислата дека понекогаш сепак можете да се лекувате.

Колку помалку неприродни состојки во храната, толку подобро. Ако сакате да јадете здрава храна, подобро е наместо колбас да изберете парче месо, наместо конзервиран свеж зеленчук, наместо лепчиња мусли.

Ние го составуваме менито „Здрава храна“

Како да започнете да јадете правилно? Пред сè, треба да откриете колку калории му се потребни на вашето тело. Да речеме дека е 2000 kcal дневно. За да изгубите тежина, треба да внесувате 1600 kcal дневно, распределувајќи ги на 5-6 оброци.

Па, ајде да направиме мени за здрава храна за секој ден:

Појадок.Треба да биде богат со бавни јаглехидрати и протеини, може да вклучува:

• овесна каша, мусли или леб од жито;
• кефир, незасладен јогурт или парче сирење.

Втор оброк– лесна ужина помеѓу појадок и ручек:

• секое овошје со тежина од приближно 100-200 грама или некои јаткасти плодови, сушено овошје;
• 100 грама урда или незасладен јогурт.

Вечератреба да биде најважниот оброк во денот:

• 100 грама леќата или кафеав ориз, тестенини од тврдо брашно. Во садот можете да додадете моркови, кромид, пиперки;
• варени пилешки гради;
• Салата од свеж зеленчук облечена со јогурт, мала количина соја сос или ленено семе, маслиново масло.

попладневен чај, помеѓу ручек и вечера - уште еден лесен оброк:

• Мало овошје или чаша свежо исцеден сок, по можност од зеленчук.

Вечера– лесен и вкусен:

• 100-200 грама посно говедско, зајачко, мисирка, пилешко, риба или мешунки;
• Салата од зелка, моркови и друг зеленчук богат со растителни влакна.

И, конечно неколку часа пред спиење:

• Чаша кефир, цикорија или пиење незасладен јогурт.

Во текот на денот, вода, зелен чај и пијалоци од цикорија со природни екстракти од шипка, ѓумбир или женшен може да се консумираат во неограничени количини.

Големините на порциите се приближни и ќе зависат од поединечни параметри - дневен внес на калории, стапка на губење на тежината и други индивидуални фактори. Во секој случај, подобро е да се консултирате со нутриционист.

За максимални резултати во губење на тежината, треба да користите, при составување дневно мени, рецепти за правилна исхрана за губење на тежината. Урамнотежената исхрана ќе помогне да се подобри метаболизмот, да се ослободи од вишок килограмии добијте ја саканата големина. Сè што е потребно за ова е да може да се комбинираат производите едни со други и да се знаат нивните својства. Рецептите за губење на тежината се изградени земајќи ја предвид калориската содржина на производите.

Основни принципи на правилна исхрана

Исхраната на која било диета за слабеење се заснова на комбинација на намирници кои помагаат да се ослободите од вишокот килограми. Покрај тоа, ваквите системи за исхрана вклучуваат неколку основни правила, по кои се постигнува ефектот на губење на тежината. Тие вклучуваат:

• рецептите на сите јадења треба да бидат избалансирани во протеини, масти и јаглехидрати. Покрај тоа, императив е да се додадат влакна и храна која содржи витамини и елементи во трагови неопходни за телото да ги одржува виталните функции во рецептите;
• Треба да внимавате на големината на вашите порции. Неопходно е да се водиме од правилото „помалку е подобро, но почесто“ - намалување на големината на порциите, но зголемување на фреквенцијата на оброците;
• секое лице кое се придржува до принципите на правилна исхрана и се стреми кон губење на тежината треба барем приближно да може да ја пресмета енергетската вредност на рецептите;
• не можете да го прескокнете појадокот. Дури и ако телото не доживее чувство на глад, не може да се лиши од овој оброк - појадокот му обезбедува енергија за целиот ден. Исто така, половина час пред првиот оброк, треба да се испие една чаша топла вода- ова ќе го започне метаболичкиот процес. За да се диверзифицира појадокот, постојат многу рецепти за губење на тежината;
• од секојдневната исхрана треба максимално да се исклучат штетни производи. Тие вклучуваат пржени и масни јадења, производи од брашно, брза храна, слатки, алкохолни пијалоци. Нивната употреба значително го забавува процесот на губење на тежината;
• ако на телото му е тешко да се прилагоди на диета која се состои само од рецепти подготвени без додаден шеќер, тогаш подобро е таквите компоненти на менито да се заменат со корисни аналози: слатките може да се направат од сушено овошје и јаткасти плодови, колачињата може да се печат од овесно брашноспоред домашен рецепт, а шеќерот во чајот може да се замени со мед;
• Најдобро е да купувате производи на рецепт од реномирани производители кои не ги одгледуваат или произведуваат со разни хемикалии и хормони. Ова е особено точно за месото и рибата - тие содржат најмногу хормони за раст, кои негативно влијаат и на процесот на губење на тежината и на човечкото тело како целина;
• Исто така, најдобро е да се минимизира употребата на сол во рецептите за слабеење, бидејќи придонесува за акумулација на течност и може да предизвика оток. Рецептите за правилна исхрана за губење на тежината треба да содржат многу мала количина сол;
• покрај рецептите за слабеење, менито ПП треба да се состои од секојдневна употребатечности со волумен од најмалку 2 литри;
• џвакајте ја храната темелно и полека. Ова ќе ви помогне побрзо да се чувствувате сити додека јадете помалку храна.

Табела за храна за рецепти

За да направите рецепти за правилна исхрана сами, можете да се водите од следната табела, во која се наведени дозволените и забранетите производи за губење на тежината

Како да ја планирате вашата исхрана за губење на тежината

Правилната дистрибуција на оброците и контролата на порциите може да влијаат на постигнувањето резултати за слабеење, па затоа е подобро да ги планирате вашите оброци однапред и да се држите до оваа дневна рутина:

• во процесот на губење на тежината, во никој случај не треба да го прескокнувате појадокот;
• треба да го избегнете чувството на глад - штом на телото му недостасува храна, почнува да складира масти. За да го избегнете ова, треба да користите рецепти за закуски за губење на тежината;
• сите рецепти за правилна исхрана за губење на тежината треба да бидат избалансирани во составот;
• треба да јадете мерено - во мали делови, но често;
• потребно е да го планирате денот однапред за да вклучите физичка активност во него, но да ги комбинирате со оброците - за да не вежбате со полн стомак и да не јадете многу после тренинг;
• кога итна потребајадете некоја од забранетите намирници, подобро е да го правите тоа, но држете се под контрола.

Рецепти за правилна исхрана

Лесно и едноставно е да се подготват вистинските јадења според овие рецепти користејќи фотографии, а секоја од нив може да биде одличен пример за здрава исхрана и да доведе до губење на тежината.

Рецепт: Тестенини со зеленчук и пилешко

Сварете ги тестенините (од тврда пченица) без додавање сол. Исечете мала тиквичка на тенки кругови (не ја лупете кората од зеленчукот), додадете во неа боранијаи брокула. Запржете го зеленчукот во тава, додавајќи малку соја сос или теријаки сос. пилешки градисе сече на мали парчиња, се додава во зеленчукот. Откако ќе се сварат, зеленчукот и пилешкото може да се префрлат со тестенини или да се сервираат одделно.

Рецепт: Риба со бел сос

Овој рецепт за слабеење е добар бидејќи состојките може да се менуваат според личните преференци. Сосот може да се подготви однапред: измешајте неколку лажици кисела павлака (со низок процент на маснотии) со прстофат. морско оревчеи црн пипер. Додадете сечкана (по можност во блендер) кисела или кисела краставица, мала лажица сенф.

готви риба: за ова можете да земете било која бела боја морска риба(бакалар, бавче, ослич, тилапија, камбала), без кожа и коски, посипете со малку сок од лимон, ставете на плех и печете. Ова можете да го направите така што на рибата прво ќе додадете зеленчук - празот исечен на тенки прстени е совршен. По готвењето, послужете го садот со бел сос, одозгора посипете со ким.

Рецепт: Полнети тиквички

Мали тиквички (колку помали толку подобро) исечени на половина по должина, извадете ја пулпата од нив. Прво изрендајте малку сирење. Додадете го во пулпата од тиквичките, зачинете со лук и мешавина од билки од Прованса. Секоја од половините наполнете ја со добиената смеса. Исечете ги чери доматите на 2 дела и ставете ги во „чамците“ по целата должина. Одозгора со ситно сечкан магдонос, цилинтро или кромид.

Совет: во такви рецепти е подобро да се користи сирење Адиге - тоа е нискокалоричен производ кој ви овозможува да не додавате сол во садот, придонесувајќи за губење на тежината.

Рецепт: кускус со зеленчук и риба

Кускусот е житарка која помага да се нормализира рамнотежа на солво телото, значително го намалува холестеролот и доведува до губење на тежината. Рецептите со оваа житарка можат значително да ја диверзифицираат вообичаената диета за губење на тежината. Кускусот може да се готви во двоен котел или да се вари во вода. Потребни се само 5 минути. Можете да додадете каков било задушен зеленчук во варените житарки, но најдобро оди кај младите грашок, моркови, кромид и бугарска пиперка. Можете да јадете кускус како прилог со црвена риба на скара или печена во рерна.

Салата за губење на тежината од зеленчук со грав

Сварете 2 вида грав: бел и црвен. Додадете домат исечкан на коцки. Дополнете ја салатата со зрна од пченка и ситно сечкан копар и магдонос. Зачинете ја салатата со 1/3 вински оцет (како опција: можете да додадете ситно исечкан кромид претходно мариниран во оцет) или сок од лимон, бибер.

Совет: во рецептите за салати за слабеење, подобро е да не користите конзервиран грав, пченка или грашок, туку да подготвите јадење од свежи состојки - сварете го гравот, заменете ја печената или замрзнатата пченка, а исто така земете свеж или замрзнат грашок.

Шаварма за губење на тежината

Овој рецепт е погоден за оние кои сакаат да ослабат без да си ја одречат вообичаената храна. Како пита леб, подобро е да земете тортиља направена од брашно од цело зрно. Можете да го готвите и сами. Наместо мајонез, подмачкајте го лебот од пита со кисела павлака со додавање на сечкани билки (копра, магдонос, зелен кромид, босилек, можете да користите комбинации од разни зачини без мононатриум глутамат). Исечено пилешко задушено во соја сос. Ставете го сосот во центарот на колачот, свежа краставица(прстени), авокадо (тенки парчиња), пилешко, зелена салата, додадете семки од калинка. Завиткајте во пликови или ролни.

Рецепт за слабеење: Полнети шампињони

Овој рецепт може да биде замена за пица со правилна исхрана и слабеење. Печурките е подобро да се земат повеќе. Одделете ги стеблата од капачињата на печурките. Нозете ситно исечкајте ги, додадете им ја брокулата расклопена на соцвети, бугарската пиперка на коцки и доматот на коцки. Наполнете ги капачињата од печурките со оваа смеса, посипете со сирење одозгора. Се пече во рерна.

Салата од зеленчук

Ова е една од варијациите на рецептите за салата од домати и краставици, која е составен дел од менито за слабеење. Црешовите домати се сечат на половина, свежата краставица се сече на тенки ленти, кромидот претходно се маринира во вински оцет. Измешајте сè, додавајќи рукола, посипете со зачини одозгора.

Приближна диета за правилна исхрана за губење на тежината за секој ден

За да научите како да ја контролирате вашата исхрана со текот на времето, без да ја пресметувате калориската содржина на садовите секој пат, можете да започнете со водење на правилен дневник за исхрана во кој ќе ја запишете целата храна што ја јадете дневно. Ова придонесува за анализа на јадената храна, губење на тежината и ќе ви овозможи сами да правите рецепти за јадења без тешкотии во иднина. За да започнете, можете да го користите приближното дневно мени за правилна исхрана:

Приближна диета за слабеење за една недела

Рецептите за правилна исхрана треба да вклучуваат јадења кои ги земаат предвид карактеристиките на телото, а истовремено промовираат губење на тежината:

1. За појадок, подобро е да јадете храна која ќе му даде на телото доволно енергија за цел ден. Најкорисен појадок се житарките варени на вода. Корисни житни култури вклучуваат: кафеав ориз, леќата, овесна каша, јачмен, просо. Утринскиот оброк можете да го дополните со варено јајце или сендвич од црн леб со сирење или парче лесно солена риба.
2. Ручекот треба да биде избалансиран внес на протеини, масти и јаглехидрати. Најдобро решение може да биде зеленчук, риба или пилешки супи. Деновите на течни оброци може да се менуваат со цврста храна: парче варено месо или риба, дополнети со гарнир од варени житарки или зеленчук.
3. За вечера, треба да јадете за да ги земете предвид рецептите кои полесно ги јаде телото. Тоа може да бидат салати од зеленчук, тепсија, чорби од зеленчук со парчиња месо или морска храна. Лесната вечера е клучот за успехот во слабеењето.
4. Како закускапијте неколку чаши кефир со малку маснотии дневно. Исто така, овошјето (во разумни количини), јаткастите плодови и сувото овошје ќе бидат одлично решение.
5. Придржувајќи се до правилната исхрана, можете да организирате неделно или 1 пат во 2 недели посни денови.

Приближна диета за слабеење за еден месец

Кога изготвувате правилен план за исхрана за еден месец, треба да се придржувате до општите правила што ја формираат дневната исхрана. Рецептите се исти, се базираат на комбинација на здрави производи. Главната работа што треба да се запамети е дека резултатот не доаѓа веднаш. Треба да бидете трпеливи и да не отстапувате од принципите на правилна исхрана. Само во овој случај тенка фигураПрестанете да бидете сон и станете вистинска реалност. Има уште една корисен совет, што често помага да се губат телесната тежина не помалку од рецептите за здрави јадења: одете да купувате намирници со полн стомак.

Правилни опции за ужина

Овие оброци не се помалку важни во подготовката на правилна исхрана во обид да се губат телесната тежина. вишокот килограми. Тие треба да бидат здрави, хранливи и да промовираат губење на тежината. Сувото овошје и јаткастите плодови ги имаат сите овие квалитети. Важно е да ги консумирате малку по малку - доволна е мала шака. Исто така, рецептите за правилни закуски може да се состојат од здрави сендвичи. Во овој случај, подобро е да користите леб од цело зрно, а здравите рецепти за сендвичи се надополнуваат со парче сирење, краставица, лесно солена риба, домат, билки или урда. Сите овие состојки може да се користат поединечно или да се комбинираат за да се формираат вкусни рецептисендвичи за слабеење. Чаша кефир придонесува за нормализирање на метаболизмот, па затоа треба да обрнете внимание и на тоа. Ваквите рецепти не бараат многу време за да ги подготвите, но можат да ве спречат да јадете нездрава храна.

Усогласеност со сите принципи и услови за правилна исхрана со помош на рецепти за губење на тежината во врска со активни физичка активностќе биде решение за борбата против прекумерна тежина. Во исто време, важно е да бидете трпеливи и самоуверено да одите до зацртаната цел.

Фактот дека треба да се јаде правилно, сега го кажуваат буквално на секој чекор. Јадењето здрава храна не само што е здрава, туку и модерна, а повеќето луѓе искрено веруваат дека ќе мора да јадат само зеленчук и овошје. Но, во реалноста, правилната исхрана вклучува јадење храна со одреден состав, односно, не треба да се ограничувате на лисја од зелена салата или варена риба. Главната задача е да се постигне рамнотежа во употребата на витамини и елементи во трагови кои му се потребни на нашето тело за нормален живот.

Секој производ што го јаде човек има една или друга хранлива вредност, а исто така има посебен ефект врз внатрешните органи и системи. Ако сакате, можете да ја контролирате вашата благосостојба и изгледсо помош на добро составено мени, се постигнува:

• губење на тежината - незаменлив услов за слабеење е да се следи диета со ограничена количина на масти и јаглехидрати. Затоа, ако сакате да бидете витки, обрнете внимание на планирањето на менито;
• подобрување на состојбата на кожата, косата и ноктите - кога телото е обезбедено есенцијални витаминии корисни материи, едно лице однадвор се трансформира и веднаш ги привлекува погледите на другите;
• одлично расположение и самодоверба - прекрасната здравствена состојба и сјајот во очите ги разликуваат таквите луѓе во секоја толпа;
• нормализација на метаболизмот - здравата исхрана е исклучително важна, како за одржување на добра хормонална позадина, и за имунолошкиот систем;
• превенција на разни болести - многу кардиоваскуларни и невролошки патологии (аритмии, коронарна артериска болест, срцев удар, мозочен удар итн.) се предизвикани од акумулација на токсини во телото. Соодветно на тоа, за да се минимизира ризикот од развој на сериозни болести, треба да се придржувате до одредени ограничувања за храна.

Во нашата статија, ќе научите кои први чекори треба да ги преземете и како да јадете за да изгубите тежина.

Пред да планирате мени, треба да откриете што е правилен систем за исхрана и на кои принципи се заснова. Всушност, здрава може да се нарече диета која се состои од безбедна и здрава храна. Покрај тоа, треба да разберете дека за секој оптималното мени е различно - ова се должи индивидуални карактеристикиорганизам, пол, возраст, присуство на било кој хронични заболувањаитн. Точното мени треба да биде:

1. избалансиран, односно, треба да користите и протеини и масти со јаглени хидрати - не треба целосно да ги исклучувате мастите дури и кога губите тежина, инаку ќе се појават метаболички нарушувања;
2. разновидно - постојаното внесување на исти производи е огромен стрес, и за телото и за психата, па затоа храната треба да биде различна;
3. хранлива - за разлика од многу диети, здравата исхрана не го изгладнува телото, туку му обезбедува доволно (но не и прекумерни) калории.

Друга важна карактеристика е свежината и добар квалитетпроизводи. На полиците на продавниците голема количинастоки кои не само што се непожелни, туку и опасни. Затоа, што и да јадете, задолжително проверете го составот и рокот на траење на состојките за вашите јадења. Природно, предност треба да се даде на производи со низок процент на масти и без канцерогени.

Во обид никогаш да не се разболат и да изгледаат одлично, многу луѓе се префрлаат на правилна хранабез да се знаат сите карактеристики на таквиот систем. Меѓу главните се следниве:

• потрошувачка во големи количини житни култури(особено за слабеење);
• задолжително вклучување во исхраната на млечни производи;
• присуство во дневното мени на зеленчук и овошје;
• замена на животински масти со растителни;
• намалување на внесот на сол и шеќер;
• отфрлање на лоши навики;
• внесување на посно месо и риба;
• пијте многу вода (најмалку 2 литри на ден).

Да се ​​даде здрава исхрана најдобар резултат, има смисла да се одбие некои производи - тоа не значи дека тие се целосно забранети да јадат, тие едноставно не се погодни за секојдневна употреба. Тие вклучуваат бел леб, готови сосови, газирани пијалоци, чоколади, слатки колачи, алкохолни пијалоци, крутони, чаден колбас итн.

Важно! Дури и ако се почитуваат сите правила, резултатот ќе биде видлив само ако има редовна моторна активност. Занимавањето со спорт е неопходно, како за оние кои сакаат да се ослободат од вишокот килограми, така и за сите кои сакаат секогаш да бидат во одлична форма. И покрај одредени ограничувања, балансираниот систем на исхрана се разликува од диетите поради некои карактеристики, имено:

• недостаток на физичка непријатност предизвикана од неухранетост;
• минимум категорични забрани;
• способност самостојно да креирате дневно мени.

Ако навистина сакате да се придржувате до здрава исхрана, но треба доволно брзо да постигнете резултати, пред да се префрлите на правилна исхрана, можете да ја испробате диетата за слабеење на стомакот - бидејќи кај жените тоа е обично главниот проблем. Диетата ќе ви даде голем поттик да ја задржите витката линија, а најлесен начин да го постигнете тоа е да станете следбеници. здрав начин на животживотот.

Како да направите мени?

Според нутриционистите, здрава исхрана може да се нарече диета која содржи протеини, масти и јаглехидрати во следниот сооднос: 30, 20 и 50 проценти. Во исто време, дневната содржина на калории за претставниците на посилниот и послаб пол значително се разликува (во просек 1500-1800 kcal за жени и 2000-2100 kcal за мажи). При составувањето на менито, важно е да се постигне најголема разновидност и правилна распределба на времето за користење на одредени производи. Еве неколку совети за планирање урамнотежена исхрана:

• дури и најомилените јадења не треба да се повторуваат повеќе од 1 пат во три дена;
• не пишувајте список на производи ако сте гладни (постои голема веројатност да се појават „дополнителни“ ставки во списокот);
• појадокот и ручекот треба да бидат најхранливи;
• вечерата најдобро се планира од лесни оброци;
• држете се до принципот фракционална исхрана(најдобрата опција е да јадете 5 пати на ден);
• како закуски, можете да користите сушено овошје, јаткасти плодови и млечни производи со малку маснотии;
• однапред пресметајте ја содржината на калории и тежината на производите што ви се потребни - ова е многу погодно, и во смисла на заштеда на време и во материјална смисла, бидејќи нема да треба да купувате премногу производи.

Честопати се поставува прашањето како да изгубите тежина без да го изложите вашето тело на исцрпеност. Една опција е да го ограничите внесот на калории на 1.200, што според лекарите е доволно за да се чувствувате нормално и да го согорувате вишокот маснотии. Незаменлив асистентпри пресметувањето на калориската содржина на јадењата ќе ве послужи нашиот калориски калкулатор, но за да не страдате на почетокот со пресметките и изборот на комбинации на храна, ви нудиме приближна диета за 7 дена

Ден 1.

Појадок:

Салата од моркови и зелка со прелив од маслинки, мало парче леб со сирење (или путер), 50 грама варен колбас;

Ручек:

Кафе со лажица шеќер;

Вечера:

Варено пилешко и компири, зелен чај;