Ectomorph voedingsplan voor het verkrijgen van spiermassa: van een slank lichaam naar een gespierd lichaam. Voeding en ectomorph trainingsprogramma voor massa

Kit spiermassa en kracht voor mensen met een ectomorf somatotype is erg moeilijk. Ectomorfen zijn van nature dun. Obesitas bedreigt zulke mensen niet, omdat alles wat ze consumeren onmiddellijk in energie verandert.

Ectomorfen moeten, meer dan andere somatotypes, de belangrijkste principes en tips volgen voor het verkrijgen van massa en het vergroten van kracht.

Laten we om te beginnen eens kijken wat voor vreselijk beest, ectomorph? En dit is helemaal geen beest, maar slechts een van de somatotypes menselijk lichaam. Zoals iedereen weet, is de lichaamsstructuur van mensen anders. Iemand heeft veel vet en groot bot, iemand heeft van nature een gespierd lichaam en iemand is altijd dun, slank en mooi.

De essentie van het dieet voor een ectomorph is vrij eenvoudig. Je moet veel eten, 6-7 keer per dag. Beginners die sneller willen gaan, wordt geadviseerd om alles te eten. Dit wordt verklaard door de behoefte aan calorieën en een snelle stofwisseling. Maar verwar de begrippen niet: eet veel en eet slecht. Geen enkel metabolisme zal je helpen als je je lichaam methodisch verandert in een vuilnisbelt. Alleen een strikt regime en constante training zullen u resultaten opleveren. Er is geen andere formule voor succes en die zal er ook nooit komen.

Het dieet is verdeeld in drie belangrijke fasen:

• Toename van sterkte-indicatoren;

Het vetpercentage in ectomorfen is vrij laag, het is noodzakelijk om het te controleren, omdat het met een verkeerd gekozen dieet kan hormonale achtergrond, wat zal leiden tot een verandering in het metabolisme.

Maar het is niet nodig dat ectomorfen "uitdrogen", omdat het metabolisme dat je van nature krijgt, onmiddellijk zal verbranden en het in energie zal veranderen. En het grootste probleem is niet om af te vallen, maar om spiermassa te krijgen. Verdere aanbevelingen voor het verkrijgen van spiermassa en het vergroten van de spierkracht zullen hieraan worden gekoppeld.

1. Eet vaak. Als voorbeeld - 6-7 keer per dag. Dan heeft het lichaam een ​​constant energieoverschot, en dat is in ons geval het belangrijkste.
2. Het belangrijkste type training voor jou is krachttraining. Begin met standaard basisoefeningen. Er is niets beters in de wereld dan een basis om kostbare massa te winnen.
3. Geen isolatie oefeningen. Staande biceps, zittende biceps, springende biceps verlaten degenen die zich niet willen storen en niets willen bereiken.
4. Geen aerobe oefeningen. Je stofwisseling is geweldig in het omgaan met lichaamsvet, en extra duurtraining zal je spieren verbranden.
5. Maximaal eiwit en complexe koolhydraten. Energie en bouwmateriaal, dat is wat je lichaam nodig heeft.

Voorbeeldmenu voor de dag

Hier is een voorbeeld van voeding voor massale winst voor één dag:

Voorbeeld ontbijt:

• 3 hele eieren (je kunt zonder de dooier);
• 500 g in melk (gebruik een willekeurige pap);
• 1-2 ;
• Gedeelte van eiwit.

Tussendoortje:

• Vers fruit of bessen (de belangrijkste bron van vezels);
• 400 gram kwark (kan naar eigen smaak vetvrij zijn).

Diner:

• 500 g boekweitpap;
• 400 g gekookte kip (u kunt rundvlees, mager varkensvlees);
• 200 gram verse groenten.

Tussendoortje:

• 1 portie wei-eiwit (kan worden vervangen door 4 eieren zonder dooier en bananen).

Diner:

• 200 gram gekookte koolvis (voor het avondeten kun je het beste zeevruchten of vis eten);
• 400 gram rijst pap(bruine rijst is voldoende)
• Verse kruiden en groenten.

Voor bedtijd:

• 400 gram kwark met honing en noten;
• of eiwitisolaat.

Zo ziet een voorbeeldmaaltijdplan eruit. Meest producten en gerechten kunnen worden gevarieerd, het belangrijkste is om de onwrikbare regel te volgen: eet zo vaak en zoveel mogelijk. leuk weetje, maar er is een theorie dat mensen met een ectomorfe lichaamssamenstelling niet 6-7 keer per dag moeten eten, maar drie keer, maar maximaal calorieën in maaltijden opnemen. Zo zal de stofwisseling vertragen. Zoals ze zeggen - ga ervoor, maar het kan gebeuren wat er zal gebeuren hormonale disbalans en in plaats van magere spiermassa, zal een persoon veel winnen.

Ectomorph-trainingsregel

Wat is er nodig voor een kwalitatieve set spiermassa? Voedsel? Ja, maar daarnaast is een goed opgezet trainingsprogramma noodzakelijk.

In eerste instantie moet je werken aan basisoefeningen met vrij gewicht. Een dergelijke training zou 9 tot 11 weken moeten duren. Zorg ervoor dat u een dagboek bijhoudt waarin u uw vorderingen voor de week bijhoudt.

De werkgewichten in dit voorbeeld zullen geleidelijk toenemen totdat ze hun hoogtepunt bereiken. Het belangrijkste is om voor elke spiergroep correct een trainingsplan op te stellen. Na deze cyclus moet u beginnen met de belangrijkste cyclus voor het opbouwen van massa, waarin basis- en isolatieoefeningen elkaar afwisselen. Maar begin uw training in geen geval met geïsoleerde oefeningen. Verwacht in dit geval geen spiervooruitgang, want vijf keer per week individuele spiergroepen trainen is op zijn minst onredelijk. En van zo'n training moet je geen massawinst van hoge kwaliteit verwachten.

Een klassiek voorbeeld van een driedaagse split voor massawinst:

Dag 1 – Triceps en borst:

1. Bankdrukken - één set per warming-up - 12-13 herhalingen plus nog een voor zeven herhalingen;
2. Bankdrukken - vier zware sets - 10-9-9-8 (7);
3. Push-ups op ongelijke staven 12-10-8;
4. Halterbankdrukken - 11-9-9-8 (7).

Tweede dag - rug en biceps:

1. Deadlift (klassiek, hoewel sumo ook mogelijk is) - 10-10-9-8;
2. Rod trek naar de riem in een helling - 13-11-9-9 (7);
3. Pulldown-blok met brede greep - 11-9-7;
4. Staande Barbell Curl – 11-9-9-8(7).

Derde dag - benen en delta's:

1. Squat met een barbell - 2 warming-up supersets + vier 10-10-8-6;
2. Legpress - 15-12-10;
3. Rod trek naar de kin - 13-11-11;
4. Zittende dumbbell press - 13-11-9.

Je doel is om droge spiermassa te krijgen. Ectomorfen eten, in tegenstelling tot mesomorfen en endomorfen, niet alleen veel.

• We raden aan om te lezen:

Noodzakelijk en verplicht. Maar wat precies? Natuurlijk heb je geen vetverbranders nodig, en ze werken, om het zacht uit te drukken, zo-zo. Als je in de stemming bent voor serieuze lichaamstransformaties, dan heb je nodig:

• Eiwit. Wei, caseïne, eiwitisolaat. In totaal, ja meer, veel eiwitten zullen je geen kwaad doen. Het enige is dat een teveel aan eiwit kan leiden tot ernstige aandoeningen van de nieren en de lever. Zoals ze zeggen, let op de maat;
• Complexen van aminozuren. Je trainingen zullen zwaar zijn, en aminozuren zullen je helpen sneller te herstellen en zorgen voor "droge" gewichtstoename. BCAA-complexen zijn zeker nodig. Vertrouw echter niet op supplementen zoals glutamine en. De meeste aminozuren haal je uit voeding met een goede en evenwichtige voeding;
• Creatine Zal je met water overspoelen, je nog meer energie geven tijdens de training. Krachtindicatoren zullen toenemen en er is niets beters voor de juiste en hoogwaardige studie van spieren en gewichtstoename;
• Vitamine complexen. Ja, nog niemand heeft pijnlijke ligamenten en gewrichten geannuleerd. En gezien het feit dat ectomorfen van nature dunne en breekbare botten hebben, zal een teveel aan vitamines je zeker niet schaden.

Dat is alles wat er gezegd kan worden over sportvoeding. Train vaker, eet vaker en succes staat voor de deur! Alles wat je nodig hebt om spiermassa te krijgen, staat hierboven beschreven. Je doel is om voor jezelf de essentie van het dieet en de training te begrijpen. Het belangrijkste is om daar niet te stoppen, en noch een toename van de massa, noch een toename van sterkte-indicatoren zal een obstakel voor je worden. Een somatotype is nog geen zin, het hangt allemaal van jou af. Wees niet bang voor een streng regime, anders is het niet mogelijk om de ziel en het lichaam te temperen. Veel succes en sportieve overwinningen!

Er zijn atleten wiens genetica niet is ontworpen om de spiermassa en kracht te vergroten. Ze worden ectomorfen genoemd. De natuur heeft bepaald dat er metabolische processen plaatsvinden met zeer hoge snelheid Hierdoor is het extreem moeilijk om spierhypertrofie te bereiken.

Trouwens, de onderhuidse vetlaag van ectomorfen groeit ook met tegenzin. We gaan sporters met dit type lichaamsbouw proberen te helpen en vertellen welke voeding bij een ectomorph hoort zodat je tijdens het trainen mooie spierontspanning kunt opbouwen.

Dus, wat voor soort regime en dieet voor een ectomorph zal het meest effectief zijn in de strijd voor een mooi gespierd lichaam?

Eetpatroon

Je hebt calorieën nodig om te groeien. Voor endomorf, mesomorf en ectomorf zal hun dagelijkse norm anders zijn. Het komt vaak voor dat een magere beginner ectomorph meer calorieën en macronutriënten nodig heeft om aan te komen dan een ervaren mesomorph. Dit wordt verklaard door het feit dat het lichaam door de snelle stofwisseling al het geconsumeerde voedsel onmiddellijk omzet in energie. Hierdoor zijn ectomorfen gemakkelijker bij aerobe oefeningen, bijvoorbeeld tijdens races lange afstanden. Voedsel verandert in brandstof, koolhydraten (in de vorm van glucose) hebben geen tijd om zich op te hopen in onderhuids vet of glycogeen.

Berekening caloriebehoefte

Om een ​​beetje te hervormen metabolische processen volgens uw behoeften, moet u een dieet correct samenstellen. Juiste ectomorfe voeding voor massale winst omvat een calorierijk dieet met grote hoeveelheid koolhydraten. En dan hebben we het niet over enkelvoudige koolhydraten verkregen uit zoete of zetmeelrijke voedingsmiddelen. De basis moeten natuurlijke gezonde producten zijn. Minstens 90% van de voeding moet hieruit bestaan, de rest kan desgewenst “afgemaakt” worden met je favoriete junkfood.

Uw berekenen dagvergoeding calorieën, houd je aan de volgende formule:

60 calorieën x lichaamsgewicht x dagelijks activiteitenniveau = calorieën

In deze formule is 60 calorieën de optimale hoeveelheid voor ectomorphs en hardgainers. Voor mesomorfen zal dit cijfer ongeveer 45 zijn, voor endomorfen - 40.

Berekening activiteitsniveau

Het is belangrijk om uw activiteitenniveau correct te berekenen. Neem deze waarde als 1 als u een kantoormedewerker bent en voornamelijk werkt zittend beeld leven, of voor 1,5 - als uw werk verband houdt met zwaar fysieke arbeid. Hoe hoger uw dagelijkse arbeidsparticipatie, hoe meer voedingsstoffen Je moet herstellen en groeien.

Het grootste deel van het dieet moet uit koolhydraten bestaan. Onthoud dat 1 gram koolhydraten gelijk is aan 4,1 calorieën. Om spiermassa te krijgen, hebben ectomorfen mogelijk 6 tot 9 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht nodig.
De tweede belangrijkste voor ectomorph atleten is eiwit. Eén gram eiwit staat gelijk aan 4,1 calorieën. Zonder dit is spiergroei onmogelijk, het lichaam heeft gewoon geen tijd om te herstellen. Eiwit moet ongeveer 2 gram per 1 kilogram lichaamsgewicht worden geconsumeerd. Probeer zo te eten dat eiwit elke 2,5-3 uur in uniforme porties het lichaam binnenkomt, dan onderhoud je constant de eiwitsynthese en voorkom je katabolisme.

Vetten zouden minder moeten zijn, ongeveer 1 gram per 1 kilogram lichaamsgewicht. Een gram vet bevat 9 calorieën. Deze hoeveelheid is voldoende om de gezondheid te behouden, omdat vetten met mate nuttig zijn voor hormonale, spijsverterings- en van het cardiovasculaire systeem.



Zoals eerder vermeld, moet ongeveer 90% van het dieet voor een ectomorf bestaan ​​uit: nuttige producten natuurlijke oorsprong. U moet de voorkeur geven aan producten waar we meer in detail over zullen praten.

eekhoorns

Eiwitten komen in grote hoeveelheden voor in kip, vis, eiwitten, zuivelproducten en zeevruchten.

Let op een paar bruikbare tips door voedingsmiddelen te kiezen die rijk zijn aan eiwitten:

1. Probeer bij het kopen van rundvlees de minst vette stukken te kiezen, zoals romp of ossenhaas. Indien gewenst kan rundvlees soms worden vervangen door mager varkensvlees (lende). Rood vlees moet in het dieet aanwezig zijn.
2. Vis kan zowel rood als wit gebruikt worden. Ze zijn beide rijk aan eiwitten, calcium, fosfor en onverzadigde vetzuren omega3. Hetzelfde geldt voor zeevruchten.
3. Zuivelproducten moeten ook in uw dieet worden opgenomen. Ze hebben een redelijk goede aminozuursamenstelling. Melk, kefir, kwark en kaas zijn beter te kopen met een klein percentage vet.

Koolhydraten

Optimale en goedkope bronnen van koolhydraten zijn rijst, durumtarwepasta, havermout, aardappelen, groenten, fruit.

De voorkeur gaat uit naar producten met een lage glycemische index om geen sterke afgifte van insuline te veroorzaken. Anders loop je niet alleen het risico om overtollig vet te krijgen, maar ook je alvleesklier te beschadigen.

Granen moeten worden geselecteerd met minimale verwerking. Rondkorrelige gepolijste rijst is bijvoorbeeld niet de meest de beste keuze. Het is beter om rauwe basmatirijst of een andere variëteit te kopen. Het is iets duurder, maar veel handiger. Let ook op de kooktijd van granen. Als het minder dan 10 minuten is, heeft dit product geen voordeel.

Groenten kunnen zonder speciale beperkingen worden gegeten. Ze zijn rijk aan vitamines en vezels, wat de spijsvertering zal verbeteren. Maar met fruit moet je voorzichtig zijn. Veel van hen, zoals bananen, bevatten veel suiker. Een banaan bevat tot 30 gram suiker. Het is gemakkelijk om je te laten meeslepen. Voor die periodes waarin het lichaam een ​​bron van snel verteerbare energie nodig heeft, is het beter om enkelvoudige koolhydraten te laten staan: na het ontwaken, voor, tijdens en na de training.

Vetten

Bevat een grote hoeveelheid vet eidooiers, plantaardige olie, noten, pindakaas.

Het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetzuren moet duidelijk worden begrepen. Verzadigde vetten schadelijk zijn voor de gezondheid, zwaarlijvigheid veroorzaken en het niveau van "slechte" cholesterol verhogen. Dit leidt tot ziekten van het cardiovasculaire systeem en atherosclerose. onverzadigde vetten op hun beurt, met mate zijn gunstig voor de gezondheid. Ze verlagen het niveau van "slechte" cholesterol, normaliseren het cellulaire metabolisme en minimaliseren het risico op het ontwikkelen van atherosclerose.

Verzadigde vetten zijn vetten plantaardige oorsprong. Hun consumptie moet tot een minimum worden beperkt. Transvetten zijn ook gevaarlijk voor de gezondheid, het is beter om ze helemaal te weigeren.

Sportvoeding voor ectomorph

Vaak maar één natuurlijk eten het is moeilijk om een ​​dagelijkse norm van eiwitten, vetten en koolhydraten te krijgen. Dan komt sportvoeding voor een ectomorph te hulp. Overweeg de belangrijkste producten.

Eiwit

Hoogwaardige eiwitten vormen de basis van elk dieet. Met behulp van eiwitten is het veel gemakkelijker om aan je dagelijkse eiwitinname te komen. Het is vooral belangrijk om het in te nemen na de training, tussen de maaltijden en voor het slapengaan ( we zijn aan het praten over caseïne). Tijdens de periode van spiergroei heeft het geen zin om geld uit te geven aan een duur isolaat of hydrolysaat, whey eiwit is voldoende. Kies producten van een westers merk waarvan: prijsbeleid Komt het je uit.

Gainer

Het zijn ook eiwit-koolhydraatmengsels, het meest controversiële sportvoedingsproduct. Sommigen beschouwen ze als een zinloos product en sommigen zien hun vooruitgang niet zonder. De waarheid ligt, zoals gewoonlijk, ergens in het midden.

De meeste gainers op de markt bestaan ​​uit twee hoofdcomponenten: wei-eiwit en enkelvoudige koolhydraten (suiker, maltodextrine, dextrose, enz.). Dit kopen is echt niet helemaal redelijk, hetzelfde mengsel kan thuis worden gemaakt zonder extra geld uit te geven.

Maar er zijn andere winnaars, waaronder: complexe koolhydraten en goedkope en nutteloze componenten, zoals suiker, worden vervangen door dure amylopectine. Amylopectine is een snel koolhydraat dat geen insulinepiek veroorzaakt, wat niet leidt tot vetopslag, maar alleen tot snelle energie. Een dergelijk product is het meest geschikt voor ectomorphs voor gebruik voor of na de training. Amylopectine is ook geweldig voor gebruik tijdens training - het geeft voortdurend energie en verbetert de pomp.

BCAA's en aminozuren

Alle atleten (, isoleucine, valine) zullen er alleen maar van profiteren. Dit zijn de drie aminozuren waarvan de concentratie in spiercellen de hoogste. Hier is een korte lijst van hun voordelen:

1. verhoogde eiwitsynthese;
2. vermindering van katabole processen in het lichaam;
3. verbetering van de afbraak van vetweefsel;
4. versnelling van herstel na training;
5. stimulatie van de insulineproductie.

Beste tijd om BCAA's in te nemen complexe aminozuren: direct na het ontwaken, voor, tijdens, na de training en voor het slapengaan. Echter dagelijkse dosering aminozuren moeten groot genoeg zijn, niet minder dan 30 gram. Van de dosering van 5-10 gram die door de fabrikant op de verpakking is aangegeven, zal de ectomorph helemaal niets voelen. BCAA is aan te raden om te gebruiken in combinatie met een ander aminozuur -. Glutamine is essentieel voor het lichaam om de immuniteit te behouden.

Deze sportvoeding voor het verkrijgen van spiermassa voor een ectomorph zal zeer nuttig zijn. Dankzij de inname van dit supplement verbetert de mentale houding ten opzichte van trainen, neemt de bloedtoevoer naar de werkende spieren toe en wordt er meer energie verbruikt.

Veel pre-workoutcomplexen bevatten verschillende stimulerende stoffen (DMAA, DMHA, efedrine, etc.). Voor ectomorfen is hun inname ongewenst, omdat ze je "dwingen" om in de sportschool te werken tot het zweet en te veel calorieën verbranden. Dit maakt het moeilijk om spiermassa op te bouwen. Om het volledige effect te krijgen, moeten ze bovendien op een lege maag worden geconsumeerd. Er ontstaat een te lange pauze tussen de maaltijden (ongeveer 4 uur). Voor een ectomorph is dit ongewenst. Daarom is het beter om te kiezen voor complexen met een kleine hoeveelheid stimulerende middelen (100 mg cafeïne is meer dan genoeg) en werkende componenten om te pompen zoals arginine, agmatine of yohimbine.

Vitamine- en mineralencomplex

Lessen in Sportschool leiden tot een grote verspilling van vitamines en mineralen. Dit leidt tot verzwakking immuunsysteem organisme. Om deze reden heeft elke atleet vrij vaak: verkoudheid. Voor preventieve doeleinden wordt aanbevolen om het hele jaar door een vitamine-mineralencomplex te gebruiken, zodat u zeker bent van uw gezondheid.

Creatine

Creatine wordt beschouwd als een van de meest effectieve supplementen. Het bevordert de ophoping van ATP-moleculen in de spieren, waardoor je meer herhalingen kunt doen en met meer gewicht kunt werken. De meest voorkomende vorm is creatine-monohydraat en kan worden gekocht bij elke sportvoedingswinkel. betaalbare prijs. Talrijke onderzoeken tonen aan dat creatine daadwerkelijk spiergroei en kracht bevordert. Aan het begin van de creatine-inname adviseren velen om de "laadfase" te doen, maar laatste onderzoek weerleg deze mythe. Het is voldoende om ongeveer 5 gram per dag te consumeren, en het is beter om deze hoeveelheid in verschillende kleine doses te verdelen.

1. Focus op totale calorieën. Het is oké als er soms een kleine onbalans in voedingsstoffen is, maar het totale caloriegehalte moet altijd ongeveer hetzelfde zijn.
2. Beperk de consumptie van fastfood tot een minimum. Perfect voor ectomorfen regelmatige inname uw favoriete "junk" eten in kleine hoeveelheden. Het is echter beter om hiervoor een gezonder alternatief te vinden. Burgers, pizza's en gebak kunnen thuis gemaakt worden met gezonde ingrediënten.
3. Drankje meer water. Het is noodzakelijk voor normale hydratatie en onderhoud water-zout balans. Een persoon moet minimaal 1 liter water per 30 kg eigen gewicht consumeren.
4. Eet niet te veel. Je zou om de 2-3 uur een lichte honger moeten ervaren, dan kun je gemakkelijk de benodigde hoeveelheid voedsel eten. Als je elke keer dat je tot verzadiging eet, 6-8 maaltijden niet in je passen.
5. Doen vastendagen. Het zal ervoor zorgen dat alles beter werkt maagdarmkanaal. Probeer eens in de twee weken te vasten, waarbij u alleen water of kefir consumeert, en zie het resultaat.

Voedingsprogramma voor het verkrijgen van spiermassa

Op basis van het bovenstaande zou het voedingsprogramma voor een ectomorph voor het verkrijgen van spiermassa per dag er ongeveer zo uit moeten zien:

Het is niet nodig om dit ectomorph voedingsplan precies te volgen, je kunt altijd iets toevoegen, verwijderen of vervangen. Het belangrijkste is om gezond te eten, consequent vast te houden aan het dagelijkse caloriegehalte, hard te trainen in de sportschool en niet te vergeten te herstellen.

Een van de meest populaire vragen in BB en fitness is voeding voor het verkrijgen van spiermassa voor een ectomorph, aangezien het voor mensen met dit lichaamstype erg moeilijk is om het gewicht van de grond te krijgen. Dit is dus niet zomaar een dieet, maar een hele wetenschap, met zijn eigen trucs en trucs) Dus vandaag hebben we besloten om de ooit genoemde "puistjes" te helpen kwaliteitsmassa te krijgen!

Dieet voor een ectomorph voor het verkrijgen van spiermassa

De belangrijkste regel voor ectomorph-voeding om het volume te vergroten, is om een ​​​​dergelijke hoeveelheid calorieën te consumeren die aanzienlijk hoger is dan de hoeveelheid energie die per dag wordt verbruikt. "Dit is een algemeen aanvaarde regel voor iedereen", zeg je, maar nee) Je kunt de dagelijkse calorie-inname op verschillende manieren overschrijden: als het genoeg is voor iemand om 100 kcal meer te eten voor groei, dan is 500 voor sommigen niet genoeg. Het dieet moet dus zo worden samengesteld dat door het gebruik van calorierijke voedingsmiddelen wekelijks 300-400 gram aan het lichaamsgewicht wordt toegevoegd. Het is duidelijk dat er geen manier is om meteen te weten hoeveel calorieën je nodig hebt om je dieet te verhogen, dus doe het intuïtief: verhoog met 100 kcal om te beginnen, en als je gewicht begint te groeien, kun je in hetzelfde tempo doorgaan; als het stilstaat, vermeerder dan; als er te veel vet wordt toegevoegd, verminder dan iets.

Het moet duidelijk zijn dat een set spiermassa voor een ectomorf voldoende is moeilijke opdracht Daarom is het tijdens de voorbereiding van de dagelijkse voeding noodzakelijk om te proberen de verhoudingen van voedingsstoffen te observeren, idealiter die de volgende verhouding vormen:

• Eiwitten - 25-35% (vleesproducten, kwark, eieren, vis en zeevruchten);
• Vetten - 10-15% ( vette varianten vis, noten, onverzadigde vetzuren);
• Koolhydraten - 45-65% (complex: granen, pasta van harde tarwe). Het is geen zonde om 's ochtends, voor en na de training enkelvoudige koolhydraten te consumeren.

De belangrijkste sleutel tot succesvolle spiergroei is strikte naleving van voedingswetten. Een ectomorph moet gemiddeld 6 tot 8 keer per dag kleine porties eten. Door zo'n schema van fractioneel dieet dringen voedingsstoffen continu het lichaam binnen gedurende de dag.

Ook helpt een dergelijk voedingssysteem in combinatie met het verbruikte water om de snelheid van metabolische processen te verhogen. Dit biedt snel brandend onderhuids vet, die de synthese versnelt spierweefsel. Een dergelijk dieet voor een ectomorph voor het verkrijgen van spiermassa zorgt voor een betere eiwitopname door frequente en systematische maaltijden.

Een interessant feit: de meeste mensen met een ectomorfe (asthenische) lichaamsbouw hebben een snelle stofwisseling, en dit is een van de redenen waarom dergelijke mensen het moeilijk vinden om aan te komen, met andere woorden, "eten en niet dik worden". Gewoonlijk, zoals hierboven vermeld, omvat een dieet voor gewichtstoename 6-8 keer per dag fractionele, frequente maaltijden om het metabolisme te stimuleren. Sommige voedingsdeskundigen zijn dus van mening dat dit voor een ectomorf niet helemaal is effectieve strategie, en het zou veel beter zijn om de voeding te verminderen tot 3 maaltijden per dag met calorierijke porties - de stofwisseling vertraagt ​​en het lichaam komt steeds sneller aan. Dit is een interessante en vreemde theorie die je waarschijnlijk veel zal opleveren overtollig vet maar je kan het proberen)

En dus, verder, tijdens de groei van spiermassa, moet je dagelijkse voeding op deze manier worden verdeeld. In de ochtend moet je voedsel eten met hoog gehalte koolhydraten, en 's avonds is het de moeite waard om de voorkeur te geven aan eiwitbevattende gerechten. Dit komt door het feit dat het lichaam van een ectomorf constant energie nodig heeft.

Het drinkregime moet uit 3 liter bestaan schoon water in een dag. De verdeling van de porties dient de consumptie van 75% van de producten voor 18:00 uur te zijn. U kunt ook de inname van een gainer of eiwit in uw dieet opnemen.

Geschatte dagelijkse voeding voor een ectomorph

Ontbijt:

• 300 ml havermout op melk;
• 4 dingen. gekookte eieren;
• Banaan;
• 250 ml wei-eiwit;

Tussendoortje:

• 250 gram kwark met bessen.
• Zoete groene thee.

Lunch:

• 120 gram gekookte vis;
• 150 gram groentesalade:
• 50 gram zwart brood;
• 1 st. vetvrije yoghurt.

Diner:

• 1 portie soep in vleesbouillon;
• 100 gram brood;
• 300 gram pasta met kaas;
• 80 gram tonijn.
• 200 gram koolsalade uit Peking;
• 250ml melk.

Tussendoortje:

• 150 gram walnoten;
• 1 portie eiwitshake.

Tussendoortje:

• 1 sandwich met gekookt kippenvlees, harde kaas en sla;
• 300 ml gainer.

Diner:

• 300 gram muesli met melk;
• zwarte, zoete thee.

Om het spiervolume te vergroten, is het tijdens de voeding belangrijk dat een ectomorph het aantal verbruikte calorieën correct berekent. Om dit te doen, is het de moeite waard om uw lichaamsgewicht te vermenigvuldigen met 30, het resultaat zal zijn: dagelijkse dosis calorieën (ongeveer, natuurlijk, hoe u dit cijfer kunt aanpassen, is hierboven al besproken). Een belangrijk punt is het gebruik van vitamine- en mineralencomplexen, Omega-3 en andere sportvoeding. Over het algemeen is de gouden drie voor een kwaliteitsresultaat training, voeding, sportvoeding! Het is deze aanpak die je zal helpen om altijd je sportdoelen te bereiken. Veel succes en lekker bulken!

In het vorige nummer hebben we het onderwerp aangeroerd: massawinst voor ectomorfen. Ze hebben namelijk uitgezocht wat er zou moeten zijn goede trainingen. Maar zoals u weet, zijn deze trainingen slechts een klein deel van het succes, daarom zullen we nu analyseren wat het zou moeten zijn goede voeding voor ectomorfen voor het verkrijgen van spiermassa.

In feite speelt voeding een zeer belangrijke rol, zou ik zeggen - de belangrijkste. Juist vanwege goede voeding er is geen vooruitgang in de groei van spiermassa. Dus hoe gaat het? van dit type het metabolisme wordt versneld, dan moet het caloriegehalte bijzonder hoog zijn.

Basis voedingsregels:

• krijg meer calorieën dan je verbrandt (belangrijkste regel)
• stevige maaltijden om de 2 à 3 uur (je kunt er ook kleine hapjes tussen doen)
• consumeer 2 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht
• focus op koolhydraten en vetten
• drink 3-4 liter zuiver water per dag
• verplichte maaltijd voor het slapengaan

Beste voedingsmiddelen:

• eiwit (vlees, kip, eieren, kwark, vis)
• koolhydraten (granen, fruit, pasta, brood)
• vetten (vettige vis, oliën, noten)

Voor normaal persoon wie spiermassa wil winnen, moet zijn gewicht met 40 vermenigvuldigen, en hij krijgt zijn dagelijkse calorie-inname voor groei (bijvoorbeeld: gewicht 60kg * 40 = 2400). Wat betreft ectomorfen, voor hen zal dit hoogstwaarschijnlijk niet genoeg zijn. Voeding voor ectomorfen voor het verkrijgen van spiermassa berekend met de formule: lichaamsgewicht (in kilogram) vermenigvuldigd met 50, en in sommige gevallen zelfs met 55 - 60 (bijvoorbeeld: gewicht 60kg * 50 = 3000).

Van die 3.000 calorieën moet de nadruk vooral liggen op koolhydraten en vetten. (Bovendien zul je alleen experimenteel begrijpen waardoor je sneller groeit: van verhoogd bedrag vet of hoge inname van koolhydraten). Koolhydraten moeten minimaal 4 g * 1 kg lichaamsgewicht zijn en vet - ten minste 1 g * 1 kg lichaamsgewicht. Wat betreft eiwitten, dan is het voldoende om 2 g * 1 kg te eten (minstens 2.5g*1kg).

En zelfs als je met zo'n caloriegehalte nog steeds niet aankomt, voeg dan nog eens 300 - 500 calorieën toe aan je dagelijkse voeding (enzovoort totdat de massa van zijn plaats beweegt).

Voorbeeldmenu:

1 receptie: havermout + fruit

Maaltijd 2: rijst + vlees + groenten

3 receptie: boekweit + vis + groenten

4 receptie (voor de training): rijst + eieren + groenten

Training (drink tijdens de training water met toevoeging van zoet sap, honing of suiker)

5 receptie (30 minuten na de training): boekweit + vlees + groenten

6 receptie: kip + groenten

7 receptie (voor het slapen gaan): kwark of caseïne-eiwit

Als je niet je eigen menu kunt kiezen met de juiste verhouding eiwitten, vetten en koolhydraten voor je eigen lichaamsgewicht, dan kan ik je hierbij helpen. Als je wilt dat ik een individueel menu voor je ophaal (alles berekend per gram en tijd), neem dan contact met me op via deze pagina ->

Tussen de maaltijden door kunt u ook een mini-snack nemen. (dit versnelt het proces van het verkrijgen van massa). Je kunt een snack nemen: noten, fruit, melk, kaas, enz.

Behalve voeding voor ectomorphs voor het verkrijgen van spiermassa Je moet ook de nodige aandacht besteden aan rust, want spieren groeien tijdens rust, en niet tijdens de training.

• slaap 9-10 uur 's nachts
• slaap 1-2 uur gedurende de dag (als dat mogelijk is)
• minimaliseer eventuele extra fysieke activiteit (hardlopen, zwemmen, boksen, voetbal, feesten in clubs tot de ochtend, etc.)

PS Ik raad je ook aan om wat van je kostbare tijd te besteden aan het bekijken van deze video.

Eerlijk,

Dieet voor een ectomorph

Het is gemakkelijk om een ​​ectomorph in een samenleving te definiëren, dat wil zeggen, een persoon met een magere lichaamsbouw.

De karakteristieke kenmerken zijn:

1. Lange dunne nek
2. smalle schouders
3. Magere lange armen en benen

De verklaring voor deze aard is een snelle stofwisseling. Het lichaam heeft geen vetophopingen.

Voor een persoon met een gewicht van 60 kilogram is dit speciale voedingsprogramma geschikt.

De belangrijke punten van het dieet zijn:

• Zes maaltijden per dag
• 2600 calorieën per dag eten

In een dergelijke combinatie van het voedingsproces is het resultaat verzekerd. Als er niets gebeurt, is het gewoon de moeite waard om het aantal dagelijkse calorieën met 20% te verhogen origineel plan. Deze behoefte wordt meestal veroorzaakt door het feit dat het lichaam van elke persoon zijn eigen kenmerken heeft en benodigde hoeveelheid calorieën per dag kan variëren.

Het ectomorph-voedingsprogramma moet worden gekozen rekening houdend met individuele kenmerken organisme. Het voorgestelde programma past direct bij iemand, de een heeft een tekort aan calorieën (koolhydraten) en de ander wordt dik door al een groot aantal koolhydraten.

Voor een snelle en goede assimilatie van voedsel, vergeet de inname van groenten en fruit niet. Het zorgt er ook voor dat je spieren sneller groeien.

Een ander probleem kan een gebrek aan eiwitten zijn. Om dit te doen, wordt het dieet aangevuld met tweemaal daags eiwit tijdens pauzes in de hoofdmaaltijd.

Het belangrijkste is dat je dit voedingsprogramma niet grondig hoeft te volgen. U hebt het recht om het ene product naar uw smaak te wijzigen voor een ander. Het belangrijkste is dat de vervanging zo gelijkwaardig mogelijk moet zijn. Gekookte vis vervangt kipfilet, boekweit - gerst, havermout - gierst. Je hoeft niet op te hangen. Het dieet moet gevarieerd zijn.