Wat is de "glycemische index" van voedingsmiddelen? Waarom de glycemische index van voedsel niet belangrijk is Hoe beïnvloedt de glycemische index het gewicht.

Glycemische index(GI) is een voedingsindicator die de invloed van consumptie weerspiegelt etenswaren op de glucoseconcentratie in het bloed. Eerst dit concept werd in 1981 gebruikt door professor David Jenkins van de Universiteit van Toronto, die een effectief en veilig dieet wilde ontwikkelen voor mensen met diabetes. Een Canadese wetenschapper vond het niet overtuigend dat alle producten die suikers bevatten hetzelfde effect hebben op veranderingen in de bloedsuikerspiegel. Om deze theorie te weerleggen, voerde Jenkins een hele reeks experimenten uit die het mogelijk maakten om de processen in het lichaam te volgen.

Tijdens het onderzoek werd de proefpersonen gevraagd om te proberen verschillende producten met een vaste hoeveelheid (50 g) koolhydraten, en doe tests om de suikerconcentratie in het bloed te bepalen. De resultaten van deze analyses werden vergeleken met de indicatoren verkregen in de studie van het bloed van een persoon die 50 g zuivere glucose at. Waar het op neerkomt: wetenschappelijk werk, die meer dan 15 jaar duurde, was de ontwikkeling van een conceptueel nieuwe classificatie producten.

In overeenstemming met deze classificatie worden koolhydraatbevattende producten onderverdeeld in drie grote groepen:

• met hoge GI (vanaf 70);
• met een gemiddelde GI (meer dan 40, maar minder dan 70);
• met een lage GI (niet hoger dan 40).

Dit artikel gaat in op voedingsmiddelen met een lage glycemische index en hun impact op de processen die plaatsvinden in het menselijk lichaam.

Voordelen van het opnemen van voedingsmiddelen met een lage GI in uw dieet

Het eten van voedsel met een hoge glycemische index gaat gepaard met een sterke stijging van de glucoseconcentratie in het bloed en de actieve synthese van een pancreashormoon, insuline genaamd. Insuline bevordert uniforme verdeling suikers in alle organen en weefsels menselijk lichaam en gedeeltelijk omzetten in vetten. Bovendien beschermt het hormoon dat door de alvleesklier wordt geproduceerd het reeds in het lichaam aanwezige lichaam. lichaamsvet van splitsing en omzetting in energie. Zo draagt ​​de regelmatige opname van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index in de voeding bij tot de ophoping van onderhuids vet en een systematische set overgewicht.

Bij het eten van voedsel met een lage GI verandert de situatie radicaal. Producten die tot deze groep behoren, worden gedurende lange tijd in het maagdarmkanaal verteerd en provoceren niet sterke stijging bloedsuikerconcentratie. De alvleesklier synthetiseert insuline in kleine hoeveelheden, waardoor de voorwaarden voor overmatige ophoping van onderhuids vet verdwijnen. Met andere woorden, het opnemen van voedingsmiddelen met een lage glycemische index in uw dieet en het uitsluiten van voedingsmiddelen met een hoge GI is een van de sleutels tot afvallen. Daarnaast heeft het volgen van een dieet gebaseerd op het eten van voedingsmiddelen met een lage glycemische index een gunstig effect op lipidenprofiel bloed en helpt de ontwikkeling van een aantal hartziekten te voorkomen.

Voedingstabel met lage glycemische index

De lijst met voedingsmiddelen met een lage glycemische index omvat:

• groenten;
• pasta, voor de bereiding waarvan durummeel werd gebruikt;
• de meeste vruchten en bessen;
• rauw granen;
• groenen;
• volle granen, volkoren brood;
• noten;
• peulvruchten;
• champignons, enz.

Zie de onderstaande tabel voor meer informatie over voedingsmiddelen met een lage GI.

Het is gemakkelijk te zien dat de bovenstaande lijst geen vlees, vis, gevogelte en andere bevat eiwitproducten. Dit wordt verklaard door het feit dat eiwitrijk voedsel bevat praktisch geen koolhydraten, wat betekent dat de glycemische index naar nul neigt.

Factoren die de glycemische index van voedingsmiddelen beïnvloeden

• Een van de kritische factoren, in staat om de glycemische index te verhogen of te verlagen, is het niveau van culinaire verwerking van producten. Geraffineerd voedsel (zoals geraffineerde suiker of gepolijste rijst) en te gaar voedsel hebben bijna altijd een hogere GI. Dus de glycemische index van rauwe wortelen is bijvoorbeeld 34 en gekookt - 86.
• Vezelrijke, taaie voedingsmiddelen die een lange spijsvertering vereisen, evenals voedingsmiddelen met hoog gehalte vezels hebben bijna altijd een lage glycemische index. De GI van rijpe verse appels is bijvoorbeeld 29 en de glycemische index appelsap zonder pulp en suiker - 39.
• Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eenvoudige (snelle) koolhydraten hebben een hogere glycemische index in vergelijking met voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe (langzame) koolhydraten.
• Hoe meer vet- en eiwitcomponenten in een voedingsmiddel, hoe lager de glycemische index. Vetten en eiwitten vertragen de vertering van zetmeel in geconsumeerd voedsel en verlengen de tijd die nodig is om volledig te worden verteerd.
• Voedingsmiddelen die resistent zetmeel bevatten, hebben een lagere GI dan voedingsmiddelen die rijk zijn aan licht verteerbare zetmeelsoorten.
• Hoe rijper groenten of fruit, hoe hoger hun GI. De glycemische index van lichtgroene, onrijpe bananen varieert bijvoorbeeld van 29-45, terwijl overrijpe bananen 80-90 bereiken.
• In de meeste gevallen heeft zuur voedsel een lage GI: de zuren die aanwezig zijn in de samenstelling vertragen het proces van assimilatie van zetmeel. Omgekeerd versnelt zout dat aan maaltijden wordt toegevoegd de opname van glucose en verhoogt het de glycemische index van voedingsmiddelen aanzienlijk.
• Het malen van voedsel tijdens het koken draagt ​​bij aan hun glycemische index. De vertering van gemalen voedsel kost minder tijd, waardoor de opname van de suikers die erin zitten veel sneller gaat.
• De glycemische index van voedingsmiddelen hangt rechtstreeks af van welke suikers in hun samenstelling aanwezig zijn. Bijvoorbeeld maaltijden die glucose bevatten (glucosesiropen, sommige sappen, sport-supplementen enz.) de bloedsuikerspiegel dramatisch verhogen en een hoge GI hebben. Tegelijkertijd verhogen voedingsmiddelen die fructose bevatten (veel fruit en bessen) praktisch niet het suikergehalte in het bloed, wat betekent dat ze een lage glycemische index hebben.

Het principe van het berekenen van de glycemische index in voedingsmiddelen (GI) is gebaseerd op de glycemische index van glucose - deze is 100. In andere GI's kan deze, afhankelijk van hun samenstelling, variëren van 0 tot 100. Koolhydraten uit voedingsmiddelen met een hoge index zijn snel geabsorbeerd en veroorzaken snelle stijging glucosespiegels, en van PP met laag - langzaam en veroorzaken geen sterke stijging van glucose.

Wat is een "glycemische index"?

De glycemische index (of GI) is een maat voor het effect dat elk voedingsproduct heeft op de bloedglucosespiegels na het eten ervan. Het hangt af van de snelheid waarmee koolhydraten in PP in het lichaam worden opgenomen en het suikergehalte verhogen.

De GI-index in producten is afhankelijk van een aantal aanvullende factoren:

• type koolhydraten - in eenvoudige GI hoog, in complexe GI laag;
• de mate van rijpheid - in meer rijpe groenten en fruit is de GI hoger;
• het niveau van vet en eiwit - hoe hoger deze indicator, hoe hoger de GI;
• de hoeveelheid vezels in het product - hoe meer het is, hoe lager de GI;
• kookmethode - meestal na hittebehandeling GI wordt hoger.

Bij veelvuldig gebruik het eten van voedsel met een hoge GI veroorzaakt een stofwisselingsstoornis in het lichaam:

• het suikergehalte stijgt;
• het hongergevoel verschijnt sneller;
• het proces van afzetting van vetten in weefsels wordt versneld.

Het opnemen van meer voedingsmiddelen met een lage GI in het dieet vermindert het risico op ontwikkeling, en.

Niet alleen mensen met bovengenoemde ziekten moeten de GI in hun dagelijkse voeding in de gaten houden. Deze indicator is uitermate belangrijk voor sporters. Voor lange trainingen of wedstrijden wordt aanbevolen om meer voedingsmiddelen met een lage GI in het menu op te nemen, en voor korte en intensieve trainingen of herstel na aanzienlijke belasting, moeten ze voedingsmiddelen met een hoge GI bevatten.

Voedsel met een hoge GI

De energie die wordt verkregen uit koolhydraten wordt door het lichaam gebruikt voor de volgende behoeften:

• om spierglycogeenvoorraden aan te vullen;
• om reserves op te bouwen voor de toekomst.

Voedingsmiddelen met een hoge GI bevatten meer snelle koolhydraten, die hun glucose snel afstaan, wat wordt omgezet in energie. Overtollige energie kan niet in spierweefsel en wordt afgezet in de vorm van vetreserves, en de bloedsuikerspiegel wordt hoog.

Voedingsmiddelen met een lage GI

Voedsel met een lage GI bevat meer langzame koolhydraten. Deze omvatten de meeste verse groenten, fruit, peulvruchten, pasta van harde tarwe, havermout en bruine rijst. Het gebruik ervan veroorzaakt geen sterke stijging van het suikergehalte en draagt ​​niet bij aan de afzetting van vet. Daarom bevatten de meeste diëten: een groot aantal van voedsel met een lage GI.

Geschillen van specialisten rond GI

Experts van de Wereldgezondheidsorganisatie en veel artsen raden aan om patiënten met GI-waarden te controleren. Maar een aantal andere experts stellen dat het in de praktijk erg moeilijk is om dergelijke indicatoren te monitoren.

De waarde van GI in hetzelfde product in verschillende onderzoeken kan variëren. Deze indicator kan worden beïnvloed door de intensiteit van de spijsvertering gedurende de dag, de staat van het product (bijvoorbeeld de rijpheid van de foetus) en de combinatie met andere ingrediënten in het gerecht.

Maar zelfs als we deze verschillen in aanmerking nemen, kan worden geconcludeerd dat er veel nuttige producten lage GI. Ze bevatten weinig vet, veel vitamines, vezels en mineralen. Daarom kunnen tabellen met GI-indicatoren handig zijn voor het samenstellen van een gevarieerd dagmenu. Daarnaast is een matige consumptie van voedingsmiddelen met een hoge GI ook niet schadelijk voor de gezondheid. Misschien zullen nieuwe studies van deze indicator het in de toekomst meer vergemakkelijken volledige aanvraag op de praktijk. In de tussentijd kunnen GI-diagrammen worden gebruikt met het principe van matiging en voedingsstrategie in gedachten.

Voedingsdeskundige Marina Makisha vertelt over de glycemische index:

Bij het kiezen van voedsel is het belangrijk om aandacht te besteden aan hun voedsel-GI. Het laat zien hoeveel een bepaald product de bloedsuikerspiegel verandert.

Zoals u weet, worden koolhydraten onderverdeeld in "snel" en "langzaam". Monosachariden of snelle koolhydraten worden gemakkelijk verteerd en veroorzaken een sterke stijging van de bloedsuikerspiegel. Als glucose niet direct betrokken is bij lichamelijke inspanning, dan laat het lichaam deze energie "in reserve", die wordt uitgedrukt in de vorm van lichaamsvet.

Polysachariden of langzame koolhydraten worden langer door het lichaam opgenomen en voorzien het lichaam geleidelijk van glucose. Zo wordt het glucosegehalte gehandhaafd zonder scherpe schommelingen en gedurende een lange periode, en voor dit alles is er een tabel met glycemische indices.

Wat is de glycemische index?

Snelle koolhydraten zijn nuttig wanneer een hoog energieverbruik vereist is, zoals tijdens een reeks vermoeiende fysieke activiteiten. Hiervoor zijn speciale energiedrankjes uitgevonden, die het lichaam heel snel noodzakelijke elementen voor een sterke stijging van de bloedsuikerspiegel. Wanneer dit niveau stijgt, reageert het lichaam door insuline aan te maken.

Deze stof fungeert als een "transport" voor glucose en levert het af aan vetcellen. Daarom moet u de inname van koolhydraten niet overschrijden of het volledige volume consumeren, omdat ze anders worden afgezet in het onderhuidse vet. Het was goed in die tijd primitieve mensen, dan was voedsel niet gegarandeerd voor een persoon en diende de vetreserve als vangnet voor onvoorziene omstandigheden.

Maar in onze tijd van constante strijd om de ideale vorm, onderhuids vet iets onvoorstelbaar negatiefs. Allereerst is vet natuurlijk de vijand van de zwakke helft van de mensheid.

Langzame koolhydraten zijn goed voor het lichaam wanneer het aan het herstellen is. In het gewone leven is een hoog glucosegehalte in het bloed niet nodig, een persoon heeft gedurende de dag een geleidelijke toevoer van energie nodig. De Diet Index is een maat voor hoe snel koolhydraten in het bloed zullen zijn. Hieruit worden koolhydraten in specifieke producten "snel" of "langzaam" genoemd.

Ter vergelijking werd glucose gebruikt bij de berekening van de glycemische index. De index is 100. Alle andere voedingsmiddelen worden beoordeeld van 0 tot 100. Maar veel voedingsmiddelen overschrijden de lat van 100, zoals u kunt zien, liggen ze zelfs voor op glucose in de snelheid waarmee ze in het bloed komen.

Als we glucose als uitgangspunt nemen, dan worden alle andere producten beoordeeld op het suikergehalte in het bloed in het lichaam na inname van 100 gram dit product vergeleken met dezelfde 100 gram glucose.

Als het niveau 50% van de bloedsuikerspiegel is na glucose, dan is de GI van dit product 50, en als het 110% suiker is, dan is de index 110.

Wat bepaalt de glycemische index van voedingsmiddelen

Het hangt van veel omstandigheden af. Belangrijke individuele reactie en de aanwezigheid van afwijkingen van de gegeven gegevens. De index wordt ook beïnvloed door het specifieke type koolhydraten (snel of langzaam) en de hoeveelheid vezels in een bepaald product. Vezels kunnen de verteringstijd aanzienlijk verlengen, waardoor de inname van glucose gelijkmatig en geleidelijk verloopt. De GI wordt beïnvloed door het type eiwitten en vetten in het product en hun hoeveelheid.

Alle factoren worden door voedingsdeskundigen in aanmerking genomen en verzameld in samenvattende tabellen. GI hangt ook af van de manier waarop specifieke gerechten worden gekookt, dit feit is erg moeilijk om rekening mee te houden. Maar de invloed van dit feit is niet essentieel om er aandacht aan te besteden.

Welke voedingsmiddelen te kiezen, gezien hun GI-indicatoren

Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index hebben de volgende voordelen:

• Een golf van kracht, als gevolg van een sterke toename van energie;
• Snelle stijging van de bloedsuikerspiegel.
• Voedingsmiddelen met een lage glycemische index hebben ook hun voordelen:
• De geleidelijke levering van glucose aan het lichaam gedurende de dag;
• Verminderde eetlust;
• Een langzame stijging van het suikergehalte, waardoor de kans op afzetting van onderhuids vet wordt verkleind.

Nadelen van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index:

1. Genoeg Grote kans het verschijnen van lichaamsvet als gevolg van onstabiele bloedsuikerspiegels;
2. Het lichaam wordt korte tijd van koolhydraten voorzien;
3. De producten zijn niet geschikt voor diabetespatiënten.

Nadelen van voedingsmiddelen met een lage glycemische status:

• Lage efficiëntie van ontvangst tijdens fysieke inspanning;
• Moeilijkheid van voorbereiding. Er zijn nogal wat voedingsmiddelen met een lage GI die je zou kunnen snacken.

door de meesten juiste benadering is een combinatie van beide soorten voedsel in uw dieet. Wat de noodzaak van zorgvuldige selectie en distributie gedurende de dag niet wegneemt, het kan bijvoorbeeld koffie en dadels, mango en meloen zijn.

Zuivelindicatoren

zuivel product Ze vormen de basis van het dieet van veel mensen, waaronder atleten. De voedingswaarde dergelijke voedingsproducten staat buiten kijf, bovendien zijn ze niet duur en beschikbaar. Veel landen erkennen de maakindustrie als een van de belangrijkste.

Moderne technologieën stellen een persoon in staat om zuivelproducten te kiezen op basis van hun smaak en voorkeuren. Er zijn verschillende drinkyoghurts op de markt, magere kaas, wrongel en vele andere variëteiten van deze producten, en sommige kunnen worden geconsumeerd met koffie.

Dit alles zorgt maximaal voor de behoefte van mensen aan eiwitten en andere vitale belangrijke elementen. Zuivelproducten zijn ook de basis voor de productie van de meeste eiwitten. Wei en caseïne worden veel gebruikt bij de vervaardiging van dergelijke producten. Met behulp van filtratie en hydrolyse worden preparaten niet meer met lage, maar met hoog niveau biologische waarde.

Indicatoren van brood, meelproducten

Het maakt niet uit hoeveel een persoon om de figuur geeft, uiterlijk en hun gezondheid kunnen maar weinig mensen brood volledig weigeren. Ja, dit is niet nodig. Tegenwoordig zijn er veel soorten brood beschikbaar, hebben sommige mensen broodmachines in huis en kan iedereen een broodsoort kiezen op basis van het caloriegehalte en andere kenmerken.

U moet de afgewerkte producten zorgvuldig kiezen. Veel soorten brood bevatten smaakadditieven, waardoor de index aanzienlijk wordt verhoogd. Allerlei zoetstoffen, smaakversterkers, een verscheidenheid aan deegrijsmiddelen veranderen de index van het eindproduct.

Als een persoon onafhankelijk zijn dieet volgt, is het logisch om eenvoudige broodsoorten te kiezen. Of bak het zelf thuis.

Glycemische index van granen

In het dieet van mensen met constante fysieke activiteit, belangrijke plek bezet door granen. Met grote reserves aan koolhydraten die het lichaam van de atleet van energie voorzien voor spiergroei en training, hebben granen een lage GI, waardoor dergelijke producten gewoonweg onmisbaar zijn.

Niet alle granen zijn populair (bijvoorbeeld gerst pap), maar je kunt er gemakkelijk aan wennen en je realiseren welke onschatbare gezondheidsvoordelen ze met zich meebrengen. Pap als ontbijt is een must voor sporters zonder koffie, maar met fruit kun je hier dadels en mango's, meloenen en zelfs druiven toevoegen.

Zelfs binnen strikt dieet, kunt u het zich veroorloven om 's ochtends voedzame pap te eten. Granen bevatten een kleine hoeveelheid vet. Koolhydraten worden vertegenwoordigd door polysachariden, die zorgen voor langzame en geleidelijke stijging bloedsuikerspiegel, wat voor een lange tijd kracht geeft.

Je kunt je echter niet laten meeslepen door allerlei toevoegingen aan granen. Als je melk toevoegt - dan alleen afschuimen, als het suiker is - dan een kleine hoeveelheid. Bij het toevoegen van andere producten kan de uiteindelijke GI van pap drastisch veranderen, aanzienlijk afwijkend van basiswaarden aangegeven in de tabel.

Voor veel mensen is het vermijden van suikerhoudend voedsel en banketbakkerij maakt het leven erg moeilijk. Mensen kunnen de liefde voor snoep op geen enkele manier overwinnen. In onze tijd is de productie van zoetwaren tot kunst verheven: banketbakkers worden mediamensen en hun producten worden tentoongesteld op exposities. Het opgeven van de huidige verscheidenheid aan zoetwaren is natuurlijk niet eenvoudig, net als het opgeven van koffie.

Als je producten vergelijkt met de glycemische waardetabel, kun je soms wat snoep en koffie betalen.. Mits juiste combinatie producten en hun keuze met een minimale glycemische index. Een voldoende deel van de producten heeft lage GI-waarden en een goede verteerbaarheidsfactor. Als je je favoriete voedsel combineert met andere die de index verlagen, dan kun je veilig snoep eten.

Artsen adviseren in ieder geval om voedingsmiddelen met een hoge GI 's ochtends of vlak voor de training in te nemen.

Het eten van dergelijk voedsel na het sporten zal leiden tot: terug effect: door snelle absorptie komt insuline vrij en gaat glucose snel over in het onderhuidse vet. Natuurlijk is een dergelijk resultaat van het bestuderen van de glycemische indexen van voedingsmiddelen niet wenselijk.

Indicatoren van groenten en fruit

Met groenten en fruit is alles vrij eenvoudig. Groenten worden beschouwd als ideale producten voor een atleet, omdat ze veel mineralen, vitamines en andere sporenelementen bevatten. Groenten bevatten veel vezels, wat een actieve spijsvertering bevordert. Daarnaast bevatten groenten bijna geen vetten en koolhydraten. Tegelijkertijd kan het eten van groenten de eetlust effectief onderdrukken zonder het lichaam van energie te voorzien, waardoor het gedwongen wordt onderhuids vet te gebruiken.

Groenten verlagen de algehele GI van voedingsmiddelen: als groenten samen met voedingsmiddelen met een hoge GI worden geconsumeerd, wordt de snelheid waarmee glucose in het bloed komt langzamer en houdt deze lang aan.

Fruit is een onmisbare leverancier van L-carnitine, dat de vetverbrandingsprocessen bevordert. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, hebben fruit, mango's niet zo'n hoge glycemische index van voedsel als ze lijken, men kan zelfs zeggen dat het laag is, en dit kan worden gevonden als we het hebben over meloenen of het eten van druiven, mango's, enz.

Een groot aantal verschillende soorten fruit bevatten veel vezels, waarvan bekend is dat ze de GI verlagen. Als je bijvoorbeeld een banaan of een mango eet na een training, geeft een tros druiven het lichaam een ​​lange en soepele bron van koolhydraten om verloren energie aan te vullen.

Dranken

De meeste dranken hebben een vrij hoge glycemische index, net als koffie. Dit komt door het feit dat suiker hier opgelost is, in koffie, en het lichaam neemt het sneller op, zoals koffie. Bovendien zijn veel dranken koolzuurhoudend, wat de verteerbaarheid van suiker verhoogt.

Maar daar zitten ook handige punten in. Bij gebruik van creatine wordt bijvoorbeeld de inname precies aangegeven enkelvoudige koolhydraten, zorgen voor de omzetting van creatine in creatinefosfaat in spiercellen. In dit opzicht is druivensap ideaal, dat optimale indicatoren heeft voor de opname van creatine.

Het is vermeldenswaard dat rode wijnen bijvoorbeeld een lage GI hebben, maar de spijsvertering verbeteren. Op basis van deze kenmerken adviseren voedingsdeskundigen om bij de hoofdmaaltijden een kleine hoeveelheid droge rode wijn te drinken, maar geen bier, om niet te weten wat het is.

Oliën, sauzen

Het feit dat sauzen en oliën een lage GI-waarde hebben, is alleen op het eerste gezicht goed. Een grote hoeveelheid vet compenseert deze indicator.

Natuurlijk is het moeilijk om zonder olie te doen, en ook zonder koffie, je hoeft alleen maar voor natuurlijk te kiezen plantaardige olie zoals olijfolie.

noten

Noten hebben een lage glycemische index en dit doet je meestal denken dat het product een uitstekende bron van eiwitten is. Het is niet zo eenvoudig. Noten bevatten veel vet en zijn moeilijk te verteren door de spijsverteringsorganen. als een reguliere bron nuttige stoffen noten kunnen de meeste atleten niet dienen.

Na warmtebehandeling veranderen noten praktisch hun index niet, waardoor deze laag blijft, maar smaak kwaliteiten Bederven. Daarom kunnen noten het best worden gezien als een klein dessert en een zeldzame toevoeging aan het dieet, zoals koffie.

Diëten gebaseerd op de glycemische index van voedingsmiddelen zijn moeilijk te volgen. Niet alle mensen hebben hier de tijd en het geduld voor. Het is echter niet moeilijk om een ​​algemeen beeld te krijgen van de kenmerken van de producten. Onder gelijke omstandigheden moet u voor de dagelijkse voeding producten kiezen met een kleine index. Tijdens of voor een periode van lichamelijke activiteit moeten voedingsmiddelen met een hoge glycemische index worden geconsumeerd.

1. Groenten hebben een lage glycemische index. Bovendien kunnen ze, wanneer ze samen worden ingenomen, de GI van andere voedingsmiddelen verlagen. Groenten zijn een uitstekende bron van vezels en vitamines, ze verbeteren de functies van het spijsverteringskanaal. Als het nodig is om de GI van de geconsumeerde gerechten of het algemene dieet te verlagen, is het, samen met gerechten met een verhoogde GI, vereist om voedsel met vezels te nemen, voornamelijk groenten.
2. De hoogste GI heeft bier, koolzuurhoudende dranken en sommige soorten meel en zoetwaren, volledige statistieken benadrukken ze altijd.
3. De index is ook afhankelijk van de bereidingswijze. Tijdens de warmtebehandeling worden koolhydraten en eiwitten gedeeltelijk gedenatureerd. Zo is de glycemische index van aardappelpuree aanzienlijk lager dan die van gekookte aardappelen. Aardappelen hebben de laagste GI wanneer ze in de schil worden gekookt. Dit komt doordat het product zetmeel bevat. Alle voedingsmiddelen met zetmeel (granen, granen of pasta) verliezen hun glycemische index tijdens het koken.
4. Gedurende de dag moet het niveau van de glycemische index van voedingsmiddelen worden verlaagd. Tegen de avond zou de index minimaal moeten zijn. Tijdens de slaap verbruikt het menselijk lichaam bijna geen energie, dus een te hoge bloedsuikerspiegel leidt onvermijdelijk tot de afzetting van onderhuids vet.

Glycemische indextabel voor levensmiddelen

De glycemische index verwijst naar voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten, zoals brood, fruit, pasta, muffins, groenten, granen. Wat is de glycemische index?

Glycemische index is een voorwaardelijke parameter die laat zien hoe koolhydraten in voedsel de bloedglucosespiegels beïnvloeden. Hoe hoger de glycemische index van een levensmiddel, hoe sneller de bloedsuikerspiegel stijgt.

Zoals u weet, wordt elke vorm van koolhydraten in voedsel (zetmeel, dextrose, sucrose, enz.) omgezet in glucose wanneer ze ons lichaam binnenkomen. spijsverteringsstelsel. Hierin is niets verrassends, want het is in de vorm van glucose dat ons lichaam koolhydraten door het lichaam transporteert.

Verschillende voedingsmiddelen geven hun koolhydraten met verschillende snelheden vrij. De glycemische index meet de snelheid waarmee voedingskoolhydraten worden omgezet in bloedglucose. Glucose heeft de hoogste glycemische index van 100 eenheden, omdat het bijna onmiddellijk wordt opgenomen en in de bloedbaan terechtkomt. Alle andere producten worden vergeleken met glucose.

Hoe hoger de glycemische index van het product, hoe meer glucose per tijdseenheid in de bloedbaan terechtkomt. Wat gebeurt er als glucose in de bloedbaan komt? Het lichaam begint onmiddellijk het hormoon insuline aan te maken.

Hoe meer glucose, hoe meer insuline er in het bloed komt. En hoe sneller deze glucose binnenkomt, hoe sneller dit hormoon wordt geproduceerd. En insuline is, zoals u weet, een van de belangrijkste anabole hormonen die bijdragen aan de accumulatie voedingsstoffen in het lichaam (inclusief vetten). Insuline "reinigt" zeer snel het bloed van koolhydraten, vetzuren en aminozuren, die ze in de juiste cellen van het lichaam plaatsen.

Wanneer de hoeveelheid voedingsstoffen in het bloed afneemt, voelen we dat als honger.

Wat is de glycemische index?

Als we het lichaam een ​​reden geven om het bloed snel van voedingsstoffen te reinigen, dwingen we onszelf daarmee tot een constant hongergevoel. En als je overgewicht hebt, heb je het niet nodig.

Aan de andere kant, als je weinig trek en er is behoefte om aan te komen, je begrijpt wat er moet gebeuren. Help je lichaam honger te krijgen!

Suiker, honing, zoet fruit, geraffineerd witbrood, gebak, witte rijst hebben een extreem hoge glycemische index. Het is veelzeggend dat na een "zoete orgie" de honger heel snel begint te overwinnen, letterlijk na anderhalf uur terugkeren naar het oorspronkelijke niveau, en dan alleen maar toenemen.

Maar voedingsmiddelen met een lage glycemische index (minder dan 55, als we de glucose-index als 100 nemen) geven een langere verzadiging, omdat de bloedglucosespiegel die voldoende is om een ​​vol gevoel te hebben, stabieler wordt gehandhaafd.

Dr. David Ludwig van het Boston Children's Hospital heeft een onderzoek uitgevoerd naar de relatie tussen het niveau van de glycemische index van voedselinname en de daaropvolgende calorie-inname. Het resultaat is overtuigend: na een maaltijd met een hoge glycemische index dikke mensen verbruikt 81 procent meer calorieën dan na een laag-glycemische maaltijd. "De snelle opname van glucose leidt tot een stijging van het niveau van noradrenaline, wat een volgend verlangen om te eten veroorzaakt", benadrukt Dr. D. Ludwig.

Glycemische index eigenschappen

Gelijktijdig gebruik koolhydraatproducten met eiwit verlaagt de glycemische index van koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Dat wil zeggen dat koolhydraten daaruit langzamer worden opgenomen, waardoor te veel insulinesecretie wordt voorkomen.

Het consumeren van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index grote hoeveelheid vezels verlagen hun glycemische index. Vezels vertragen de opname van snelle koolhydraten. Dit is de reden waarom hele vruchten zo veel gezonder zijn dan sappen voor mensen die willen afvallen.

Sommige voedingsmiddelen verhogen hun glycemische index aanzienlijk wanneer ze worden gekookt. Selderij bijvoorbeeld. Rauwe selderij heeft een GI van ongeveer 35. Gekookt heeft een GI van ongeveer 85.

Voedingsmiddelen met een lage glycemische index remmen de eetlust

Bovendien, als u meerdere voedingsmiddelen met een lage glycemische index in één maaltijd combineert (bijvoorbeeld havermout, yoghurt of kwark en een appel), dan zal het hongergevoel niet alleen verdwijnen, maar u zult niet te veel eten bij de volgende maaltijd, omdat het lichaam nog steeds onder invloed is van een eerdere inname van voedingsmiddelen met een lage glycemische index. De combinatie van eiwit- en koolhydraatproducten vertraagt ​​het proces van vertering van koolhydraten.

Daarom adviseren voedingsdeskundigen om de dag niet te beginnen met zoete muffins met zoete koffie, maar met complexe koolhydraten(granen, volkoren brood) en zuivel en andere eiwitproducten - ze hebben een lage glycemische index.

Mijn persoonlijke observaties laten zien dat als je de ochtend begint met snelle koolhydraten, dan overdag letterlijk “de mond niet dicht gaat”. Ik wil altijd iets eten. En om de een of andere reden is het zoet. Het is een vicieuze cirkel...

Hieronder vindt u een tabel met glycemische indexen voor sommige voedingsmiddelen. De tabel is vrij nauwkeurig, aangezien deze afkomstig is uit een serieuze bron.

Het is gemakkelijk om je dieet hierop aan te passen eenvoudige aanbevelingen en geniet van het resultaat. Vergeet echter niet dat de reden verhoogde eetlust psychisch ongemak, wanorde en onzekerheid in het leven, overmatige stress kan ook dienen.

(GI) - een indicator van het effect van koolhydraatbevattende voedingsmiddelen op het glucosegehalte (suiker) in het bloed, waardoor de productie van het insulinehormoon van de pancreas wordt gestimuleerd. Onderscheidt producten die gewichtstoename veroorzaken, controleert de consumptie en kwaliteit van koolhydraten. GI wordt consequent in aanmerking genomen in dieetplannen voor diabetesmanagement, hart-en vaatziekte hart-en vaatziekten, obesitas, of met behoud van een gezonde levensstijl en professionele sporten.

Geschiedenis van onderzoek naar glycemische index

De vraag naar het effect van koolhydraatbevattende producten op de glycemie (bloedglucosespiegel) werd in de jaren zeventig van de twintigste eeuw opgeworpen door professor L. Krapo van Stanford University als onderdeel van een onderzoek naar metabolische processen. De hoogleraar zette vraagtekens bij het algemeen aanvaarde postulaat over dezelfde insulinerespons van het lichaam als reactie op de inname van verschillende groepen koolhydraten en bewees dat het effect op de glycemie van producten met dezelfde koolhydraatconcentratie anders is.

Het concept van de "glycemische index" werd pas in 1981 geïntroduceerd door professor D. Jenkins, die op basis van de resultaten van Crapo's onderzoek een methode ontwikkelde om de GI te berekenen en voedingsmiddelen volgens deze indicator in drie groepen indeelde:

• GI 10-40;
• GI 40-50;
• GE boven de 50.

Het uitgangspunt voor het meten van het GI-niveau werd genomen als glucosewaarden die gelijk waren aan 100 eenheden, wat onmiddellijke absorptie en opname in het bloed betekende.

Verband tussen GI, insulineproductie en gewichtstoename

Insuline geproduceerd door de alvleesklier is verantwoordelijk voor de afbraak en verwerking van koolhydraten die het lichaam binnenkomen, energieprocessen, metabolisme en transport van voedingsstoffen naar cellen. De glucose die wordt verkregen door de afbraak van koolhydraten wordt gebruikt voor de huidige energiebehoefte en voor het aanvullen van de glycogeenvoorraden in de spieren. Het teveel wordt niet gebruikt, maar komt terecht in de vetdepots van het lichaam. De andere kant van het werk van insuline is het blokkeren van de omgekeerde omzetting van vetmassa in glucose. Het eten van voedsel met een GI van meer dan 50 veroorzaakt een aanhoudende overmaat aan glucose, waarvan de onnodige reserves de onderhuidse vetlaag aanvullen en gewichtstoename veroorzaken. Een blijvend teveel aan suiker in het bloed geeft een stofwisselingsstoornis.

Glycemische index en glycemische belasting

Bij het ontwikkelen van een dieet en individuele voeding is het om drie redenen onjuist om alleen te focussen op GI-indicatoren.

Reden #1. De GI-waarde hangt samen met de mate van rijpheid en de manier waarop het product wordt verwerkt. De glycemische index voor maïskorrels is 70 en cornflakes, zelfs zonder extra smaakversterkers, zijn gelijk aan 88. De GI van een groene onrijpe banaan is 40 en een rijpe vrucht bereikt een waarde van 65.

Reden nummer 2. Naast de glycemische index is de waarde van de glycemische lading (GL) belangrijk, berekend met de formule: GI vermenigvuldigd met de hoeveelheid koolhydraten in 100 g van het product, gedeeld door 100. Wanneer Op gelijke voet glycemische index varieert de glycemische lading van voedingsmiddelen. De GI van watermeloen is 75, zoete gebakken cheesecakes - 76 eenheden. Het koolhydraatgehalte is 6,8 voor watermeloen en 38,8 voor cheesecakes. Volgens de bovenstaande formule is de glycemische lading van watermeloen 5,1, cheesecakes - 29,4. Met een vergelijkbare GI is de mate van bruikbaarheid van deze producten niet hetzelfde. De dynamiek van de glycemische index is identiek aan de glycemische belasting. Hoe lager de GN-score, hoe groter de kans dat het gewicht binnen het normale bereik blijft.

Reden nummer 3. Er is geen verband tussen GI en calorie-inname. Een aantal producten met een GI onder de 50 calorieën en vice versa. Bijvoorbeeld: de glycemische index van olijven, linzen en maïs is 15, 25 en 70, maar het caloriegehalte van maïs (123 kcal) is lager dan dat van olijven (175 kcal) en linzen (327 kcal).

Glycemische index en dieet

goede voeding, gezonde levensstijl leven, gewichtsbeheersing en verlaging van het vetpercentage beperken de consumptie van voedingsmiddelen met een glycemische index boven de 50. De voorkeur gaat uit naar voedingsmiddelen met een GI binnen de 10-40-groep, en de inname van koolhydraten en koolhydraatbevattende voedingsmiddelen wordt overgeheveld naar de eerste helft van de dag. In deze modus zijn er echter uitzonderingen met betrekking tot het schema en de intensiteit van de training.

De inname van voedingsmiddelen met een glycemische index hoger dan 50 is acceptabel voor, tijdens en na de training en wordt gereguleerd door een aantal redenen.

Voor de training. De inname van koolhydraten met een GI van meer dan 50 is geschikt voor het ernstige energieverbruik dat gepaard gaat met korte intensieve training. Voor voeding binnenkort fysieke activiteit kies voedingsmiddelen met een glycemische index in het bereik van 10-40.

Tijdens een training. Het systematische gebruik van voedingsmiddelen met een GI-waarde tot 40 veroorzaakt het optreden van een toestand van hypoglykemie (een daling van de bloedsuikerspiegel), vergezeld van invaliditeit, beven, koud zweet en koude rillingen. Ook tijdens de training is krachtverlies mogelijk. In dit geval is het noodzakelijk om snel verteerbare koolhydraten in oplosbare vorm te nemen met een GI van meer dan 50, die onmiddellijk door het lichaam worden opgenomen (als een optie - glucose nemen).

Na training. Tijdens deze periode is het aanvullen van verspilde energie vereist, dus de onmiddellijke inname van koolhydraten met een glycemische index van meer dan 50 na de training is noodzakelijk. De productie van insuline veroorzaakt door dergelijke producten geeft een antikatabool effect en voorkomt de vernietiging van spiereiwitten. Een uur na het verlaten van de sportschool heeft het lichaam producten nodig met een gemiddelde glycemische index of met een GI lager dan 40.

Gebruiksaanwijzing

De glycemische index is een aanbevolen waarde om rekening mee te houden om de gewichtsindicatoren te behouden of het lichaamsgewicht te verminderen. Het is echter noodzakelijk om het dieet te evalueren vanuit het standpunt van een volledig begrip van de glycemische index, glycemische belasting, calorische inhoud van het product en percentage eiwitten, vetten en koolhydraten.

Tabel met voedselglycemische index