Ectomorph ernæringsplan for å få muskelmasse: fra en slank kropp til en muskuløs. Ernæring og ektomorf treningsprogram for masse

Sett muskelmasse og styrke for personer med en ektomorf somatotype er svært vanskelig. Ektomorfer er naturlig tynne. Fedme truer ikke slike mennesker, fordi alt de spiser umiddelbart blir til energi.

Ektomorfer, mer enn andre somatotyper, må følge nøkkelprinsippene og tipsene for å få masse og øke styrke.

Til å begynne med, la oss finne ut hva slags forferdelig beist, ectomorph? Og dette er ikke et beist i det hele tatt, men bare en av somatotypene Menneskekroppen. Som alle vet, er kroppsstrukturen til mennesker annerledes. Noen har mye fett og stort bein, noen har naturlig nok en muskuløs kropp, og noen er alltid tynne, slanke og vakre.

Essensen av dietten for en ektomorf er ganske enkel. Du må spise mye, 6-7 ganger om dagen. Nybegynnere som ønsker å gå fortere anbefales å spise alt. Forklarer dette med behovet for kalorier og et raskt stoffskifte. Men ikke forveksle begrepene: spis mye og spis dårlig. Ingen metabolisme vil hjelpe deg hvis du metodisk gjør kroppen din til en søppelplass. Bare en streng diett og konstant trening vil gi deg resultater. Det er ingen annen formel for suksess, og det vil det aldri bli.

Kostholdet er delt inn i tre viktige stadier:

• Økning i styrkeindikatorer;

Prosentandelen av fett i ektomorfer er ganske lav, det er nødvendig å overvåke det, fordi med et feilvalgt kosthold kan det hormonell bakgrunn, som vil føre til en endring i stoffskiftet.

Men det er ikke nødvendig for ektomorfer å "tørke ut", fordi stoffskiftet som er gitt deg av naturen, umiddelbart vil brenne og gjøre det om til energi. Og hovedproblemet er ikke å gå ned i vekt, men å få muskelmasse. Ytterligere anbefalinger om å øke muskelmassen og øke muskelstyrken vil være forbundet med dette.

1. Spis ofte. Som et eksempel - 6-7 ganger om dagen. Da vil kroppen være i et konstant energioverskudd, og dette er hovedsaken i vårt tilfelle.
2. Hovedtypen trening for deg er styrketrening. Start med standard grunnleggende øvelser. Det er ingenting bedre i verden enn en base for å få dyrebar masse.
3. Ingen isolasjonsøvelser. Stående biceps, sittende biceps, hoppe biceps forlater de som ikke vil bry seg og ikke vil oppnå noe.
4. Ingen aerobic trening. Forbrenningen din er god til å håndtere kroppsfett, og ekstra utholdenhetstrening vil brenne musklene dine.
5. Maksimalt protein og komplekse karbohydrater. Energi og byggemateriale, det er det kroppen din trenger.

Eksempelmeny for dagen

Her er et eksempel på ernæring for masseøkning for én dag:

Eksempel på frokost:

• 3 hele egg (du kan uten eggeplommen);
• 500g i melk (bruk hvilken som helst grøt);
• 1-2 ;
• Del av protein.

Matbit:

• Frisk frukt eller bær (hovedkilden til fiber);
• 400 gram cottage cheese (kan være fettfri, etter din smak).

Middag:

• 500 g bokhvete grøt;
• 400g kokt kylling (du kan biff, magert svinekjøtt);
• 200 gram ferske grønnsaker.

Matbit:

• 1 porsjon myseprotein (kan erstattes med 4 egg uten eggeplomme og bananer).

Middag:

• 200 gram kokt sei (til middag er det best å spise sjømat eller fisk);
• 400 gram Risgrøt(brun ris duger)
• Friske urter og grønnsaker.

Før sengetid:

• 400 gram cottage cheese med honning og nøtter;
• eller proteinisolat.

Slik ser en prøvematplan ut. Mest produkter og retter kan varieres, det viktigste er å følge den urokkelige regelen: spis så ofte og så mye som mulig. morsomt faktum, men det er en teori om at personer med en ektomorf kroppssammensetning ikke bør spise 6-7 ganger om dagen, men tre ganger, men inkludere maksimalt kalorier i måltidene. Dermed vil stoffskiftet bremses. Som de sier - gå for det, men det kan skje hva som vil skje hormonell ubalanse og i stedet for mager muskelmasse, vil en person få mye.

Ectomorph treningsregel

Hva trengs for et kvalitetssett med muskelmasse? Mat? Ja, men i tillegg til dette er et godt tilrettelagt treningsprogram nødvendig.

I første omgang må du jobbe videre grunnleggende øvelser med fri vekt. Slik trening bør vare fra 9 til 11 uker. Sørg for å føre en dagbok der du vil registrere fremgangen din for uken.

Arbeidsvektene i dette eksemplet vil gradvis øke til de når toppen. Det viktigste er å lage en treningsplan riktig for hver muskelgruppe. Etter denne syklusen bør du starte hovedmassebyggingssyklusen, der grunnleggende og isolerende øvelser vil veksle. Men ikke i noe tilfelle start treningen med isolerte øvelser. I dette tilfellet, ikke forvent noen muskelfremgang, siden trening av individuelle muskelgrupper fem ganger i uken er minst urimelig. Og du bør ikke forvente masseøkning av høy kvalitet fra en slik treningsøkt.

Et klassisk eksempel på en tre-dagers splittelse for masseøkning:

Dag 1 – Triceps og bryst:

1. Benkpress - ett sett per oppvarming - 12-13 reps pluss en til for syv reps;
2. Benkpress - fire tunge sett - 10-9-9-8 (7);
3. Push-ups på ujevne stenger 12-10-8;
4. Hantel benkpress - 11-9-9-8 (7).

Andre dag - rygg og biceps:

1. Markløft (klassisk, selv om sumo også er mulig) - 10-10-9-8;
2. Stangtrekk til beltet i en helning - 13-11-9-9 (7);
3. Nedtrekksblokk med bredt grep - 11-9-7;
4. Stående vektstangkrøll – 11-9-9-8(7).

Tredje dag - ben og deltaer:

1. Knebøy med vektstang - 2 oppvarmingssupersett + fire 10-10-8-6;
2. Benpress - 15-12-10;
3. Stangtrekk til haken - 13-11-11;
4. Sittende manualpress - 13-11-9.

Målet ditt er å få mager muskelmasse. Ectomorphs, i motsetning til mesomorphs og endomorphs, spiser ikke bare mye.

• Vi anbefaler å lese:

Nødvendig og obligatorisk. Men hva egentlig? Selvfølgelig trenger du ingen fettforbrennere, og de fungerer, for å si det mildt, så som så. Hvis du er i humør for seriøse kroppstransformasjoner, trenger du:

• Protein. Myse, kasein, proteinisolat. Totalt sett, ja mer, vil mye protein ikke skade deg. Det eneste er at overflødig protein kan føre til alvorlige lidelser i nyrer og lever. Som de sier, observer tiltaket;
• Komplekser av aminosyrer. Treningene dine vil være tøffe, og aminosyrer vil hjelpe deg å restituere raskere og gi en «tørr» vektøkning. BCAA-komplekser er definitivt nødvendig. Ikke stol på kosttilskudd som glutamin og. De fleste aminosyrene får du fra mat med et riktig og balansert kosthold;
• Kreatin Vil oversvømme deg med vann, gi deg enda mer energi på trening. Styrkeindikatorer vil øke, og det er ingenting bedre for riktig og høykvalitets studie av muskler og vektøkning;
• Vitaminkomplekser. Ja, ingen har ennå kansellert ømme leddbånd og ledd. Og gitt det faktum at ektomorfer naturlig har tynne og skjøre bein, vil et overskudd av vitaminer definitivt ikke skade deg.

Det er alt som kan sies om sportsernæring. Tren oftere, spis oftere og suksess er rett rundt hjørnet! Alt du trenger for å få muskelmasse er skissert ovenfor. Målet ditt er å selv forstå essensen av kostholdet og treningen. Det viktigste er ikke å stoppe der, og verken en økning i massen eller en økning i styrkeindikatorer vil bli et hinder for deg. En somatotype er ikke en setning ennå, alt avhenger av deg. Ikke vær redd for et strengt regime, ellers er det ikke mulig å temperere sjelen og kroppen. Lykke til og sportsseire!

Det er idrettsutøvere hvis genetikk ikke er laget for å øke muskelmasse og styrke. De kalles ektomorfer. Naturen har bestemt at metabolske prosesser finner sted i dem med svært rask hastighet, på grunn av dette er det ekstremt vanskelig å oppnå muskelhypertrofi.

Forresten, det subkutane fettlaget av ektomorfer vokser også motvillig. Vi vil prøve å hjelpe idrettsutøvere med denne typen kroppsbygning og fortelle deg hvilken ernæring som bør være for en ektomorf, slik at du under trening kan bygge opp vakker muskelavlastning.

Så, hva slags diett og diett for en ektomorf vil være mest effektiv i kampen for en vakker muskuløs kropp?

Kosthold

Du trenger kalorier for å vokse. For endomorf, mesomorf og ektomorf vil deres daglige norm være annerledes. Det hender ofte at en tynn nybegynnerektomorf trenger flere kalorier og makronæringsstoffer for å gå opp i vekt enn en erfaren mesomorf. Dette forklares av det faktum at på grunn av den raske metabolismen, behandler kroppen umiddelbart all maten som konsumeres til energi. Det er takket være dette at ektomorfer er lettere gitt aerob trening, for eksempel løp på lange avstander. Mat blir til drivstoff, karbohydrater (i form av glukose) har ikke tid til å samle seg i subkutant fett eller glykogen.

Kaloribehovsberegning

For å omforme litt metabolske prosesser i henhold til dine behov, må du komponere en diett riktig. Riktig ectomorph ernæring for masseøkning innebærer en høy-kalori diett med stor kvantitet karbohydrater. Og vi snakker ikke om enkle karbohydrater hentet fra søt eller stivelsesholdig mat. Grunnlaget bør være naturlige sunne produkter. Minst 90% av kostholdet bør bestå av dem, resten kan om ønskelig "avsluttes" med din favorittsøppelmat.

Beregner din dagpenger kalorier, hold deg til følgende formel:

60 kalorier x kroppsvekt x daglig aktivitetsnivå = kalorier

I denne formelen er 60 kalorier den optimale mengden for ektomorfer og hardgainere. For mesomorfer vil dette tallet være rundt 45, for endomorfer - 40.

Beregning av aktivitetsnivå

Det er viktig å beregne aktivitetsnivået ditt riktig. Ta denne verdien som 1 hvis du er kontorarbeider og hovedsakelig jobber stillesittende bilde liv, eller for 1,5 - hvis arbeidet ditt er forbundet med tungt fysisk arbeid. Jo høyere daglig sysselsetting, jo mer næringsstoffer Du må komme deg og vokse.

Hoveddelen av kostholdet bør bestå av karbohydrater. Husk at 1 gram karbohydrater tilsvarer 4,1 kalorier. For å få muskelmasse kan ektomorfer trenge fra 6 til 9 gram karbohydrater per 1 kilo kroppsvekt.
Den nest viktigste for ektomorfe idrettsutøvere er protein. Ett gram protein tilsvarer 4,1 kalorier. Uten det er muskelvekst umulig, kroppen vil rett og slett ikke ha tid til å komme seg. Protein bør inntas omtrent 2 gram per 1 kilo kroppsvekt. Prøv å spise på en slik måte at protein kommer inn i kroppen i ensartede porsjoner hver 2,5-3 time, da vil du hele tiden opprettholde proteinsyntesen og forhindre deg selv fra katabolisme.

Fett bør være mindre, ca 1 gram per 1 kilo kroppsvekt. Ett gram fett inneholder 9 kalorier. Denne mengden er nok til å opprettholde helsen, fordi fett i moderasjon er nyttig for hormonelle, fordøyelses- og fordøyelsessystemer av det kardiovaskulære systemet.



Som allerede nevnt, bør ca 90% av dietten for en ektomorf bestå av nyttige produkter naturlig opprinnelse. Du bør gi preferanse til produkter som vi vil snakke om mer detaljert.

Ekorn

Proteiner finnes i store mengder i kylling, fisk, eggehviter, meieriprodukter og sjømat.

Legg merke til noen få nyttige tips ved å velge mat som er rik på protein:

1. Når du kjøper storfekjøtt, prøv å velge minst fete stykker, som bakdel eller indrefilet. Om ønskelig kan biff noen ganger erstattes med magert svinekjøtt (loin). Rødt kjøtt må være til stede i kosten.
2. Fisk kan brukes både rød og hvit. De er begge rike på protein, kalsium, fosfor og umettede fettsyrer omega 3. Det samme gjelder sjømat.
3. Meieriprodukter bør også inkluderes i kostholdet ditt. De har en ganske god aminosyresammensetning. Melk, kefir, cottage cheese og ost er bedre å kjøpe med en liten prosentandel av fettinnholdet.

Karbohydrater

Optimale og rimelige kilder til karbohydrater er ris, pasta med durumhvete, havregryn, poteter, grønnsaker, frukt.

Preferanse bør gis til produkter med lav glykemisk indeks for ikke å provosere frem sterke frigjøringer av insulin. Ellers risikerer du ikke bare å få overflødig fett, men også skade bukspyttkjertelen.

Korn bør velges med minimal behandling. For eksempel er rundkornet polert ris ikke det meste det beste valget. Det er bedre å kjøpe rå basmatiris eller en annen variant. Det er litt dyrere, men mye mer nyttig. Vær også oppmerksom på koketiden til frokostblandinger. Hvis det er mindre enn 10 minutter, er det ingen fordel med dette produktet.

Grønnsaker kan spises uten spesielle begrensninger. De er rike på vitaminer og fiber, som vil forbedre fordøyelsen. Men med frukt må du være forsiktig. Mange av dem, som bananer, er svært høye i sukker. En banan inneholder opptil 30 gram sukker. Det er lett å la seg rive med. Det er bedre å la enkle karbohydrater ligge i de periodene hvor kroppen trenger en kilde til raskt fordøyelig energi: etter oppvåkning, før, under og etter trening.

Fett

Inneholder store mengder fett eggeplommer, vegetabilsk olje, nøtter, peanøttsmør.

Forskjellen mellom mettede og umettede fettsyrer bør forstås tydelig. Mettet fett helseskadelig, forårsaker fedme og øker nivået av "dårlig" kolesterol. Dette fører til sykdommer i det kardiovaskulære systemet og aterosklerose. umettet fett i sin tur, i moderate mengder er gunstig for helsen. De reduserer nivået av "dårlig" kolesterol, normaliserer cellulær metabolisme og minimerer risikoen for å utvikle aterosklerose.

Mettet fett er fett planteopprinnelse. Forbruket deres bør holdes på et minimum. Transfett er også helsefarlig, det er bedre å nekte dem helt.

Sportsernæring for ectomorph

Ofte bare én naturlig mat det er vanskelig å få en daglig norm av proteiner, fett og karbohydrater. Da kommer sportsernæring for en ektomorf til unnsetning. Vurder hovedproduktene.

Protein

Kvalitetsprotein er grunnlaget for enhver diett. Ved hjelp av protein er det mye lettere å få i seg det daglige proteininntaket. Det er spesielt viktig å ta det etter trening, mellom måltider og ved sengetid ( vi snakker om kasein). I løpet av perioden med å få muskelmasse gir det ingen mening å bruke penger på et dyrt isolat eller hydrolysat, myseprotein er nok. Velg produkter fra et hvilket som helst vestlig merke som har prispolitikk Passer det deg.

Gainer

De er også protein-karbohydratblandinger, de er det mest kontroversielle sportsernæringsproduktet. Noen anser dem som et meningsløst produkt, og noen ser ikke fremgangen deres uten. Sannheten ligger som vanlig et sted i midten.

De fleste gainere på markedet består av to hovedkomponenter: myseprotein og enkle karbohydrater (sukker, maltodekstrin, dekstrose, etc.). Å kjøpe dette er egentlig ikke helt rimelig, den samme blandingen kan lages hjemme uten å bruke ekstra penger.

Men det er andre vinnere, som inkluderer komplekse karbohydrater, og billige og ubrukelige komponenter, som sukker, erstattes med dyrt amylopektin. Amylopektin er et raskt karbohydrat som ikke forårsaker insulinpikk, som ikke fører til fettlagring, kun rask energi. Et slikt produkt passer best for ektomorfer for bruk før eller etter trening. Amylopektin er også flott å bruke under trening - det gir konstant energi og forbedrer pumpen.

BCAA og aminosyrer

Eventuelle idrettsutøvere (, isoleucin, valin) vil bare ha nytte. Dette er de tre aminosyrene hvis konsentrasjon i muskelceller den høyeste. Her er en kort liste over fordelene deres:

1. økt proteinsyntese;
2. reduksjon av katabolske prosesser i kroppen;
3. forbedre nedbrytningen av fettvev;
4. akselerasjon av utvinning etter trening;
5. stimulering av insulinproduksjonen.

Beste tiden å ta BCAA komplekse aminosyrer: rett etter oppvåkning, før, under, etter trening og før leggetid. men daglig dosering aminosyrer bør være store nok, ikke mindre enn 30 gram. Fra dosen på 5-10 gram som er angitt på emballasjen av produsenten, vil ikke ektomorfen føle noe i det hele tatt. BCAA er tilrådelig å bruke i forbindelse med en annen aminosyre -. Glutamin er avgjørende for at kroppen skal opprettholde immunitet.

Denne sportsernæringen for å få muskelmasse for en ektomorf vil være ekstremt nyttig. Takket være inntaket av dette tilskuddet forbedres den mentale holdningen til trening, blodtilførselen til de arbeidende musklene øker, og mer energi forbrukes.

Mange komplekser før trening inneholder ulike stimulerende stoffer (DMAA, DMHA, efedrin, etc.). For ektomorfer er inntaket deres uønsket, da de vil "tvinge" deg til å jobbe i treningsstudioet til du svetter og forbrenner for mange kalorier. Dette vil gjøre det vanskelig å få muskelmasse. I tillegg, for å få full effekt, bør de inntas på tom mage. Det dannes for lang pause mellom måltidene (ca. 4 timer). For en ektomorf er dette uønsket. Derfor er det bedre å velge komplekser med en liten mengde sentralstimulerende midler (100 mg koffein vil være mer enn nok) og arbeidskomponenter for pumping som arginin, agmatin eller yohimbin.

Vitamin- og mineralkompleks

Klasser i treningsstudio føre til et stort sløsing med vitaminer og mineraler. Dette fører til svekkelse immunforsvar organisme. Av denne grunn har hver idrettsutøver ganske ofte forkjølelse. For forebyggende formål anbefales det å bruke et vitamin-mineralkompleks hele året, slik at du er sikker på helsen din.

Kreatin

Kreatin anses å være et av de mest effektive kosttilskuddene. Det fremmer akkumulering av ATP-molekyler i musklene, noe som gjør at du kan utføre flere repetisjoner og jobbe med mer vekt. Den vanligste formen er kreatinmonohydrat og kan kjøpes i enhver sportsnæringsbutikk. rimelig pris. Tallrike studier viser at kreatin faktisk fremmer muskelvekst og styrke. I begynnelsen av kreatininntaket anbefaler mange å gjøre "laste"-fasen, men siste forskning tilbakevise denne myten. Det er nok å konsumere omtrent 5 gram per dag, og det er bedre å dele denne mengden i flere små doser.

1. Fokuser på totalt antall kalorier. Det er greit om det noen ganger er en liten ubalanse i næringsstoffene, men det totale kaloriinnholdet bør alltid være omtrent det samme.
2. Hold hurtigmatforbruket på et minimum. Perfekt for ektomorfer regelmessig inntak din favoritt "søppel" mat i små mengder. Det er imidlertid bedre å finne et sunnere alternativ til dette. Burgere, pizza og bakverk kan lages hjemme med sunne ingredienser.
3. Drikke mer vann. Det er nødvendig for normal hydrering og vedlikehold vann-saltbalanse. En person trenger å konsumere minst 1 liter vann per 30 kg av sin egen vekt.
4. Ikke overspis. Du bør oppleve en liten sult hver 2-3 time, da kan du enkelt spise den nødvendige mengden mat. Hvis hver gang du spiser deg mett, vil 6-8 måltider ikke passe inn i deg.
5. Gjøre fastedager. Det vil få alt til å fungere bedre mage-tarmkanalen. Prøv å faste en gang annenhver uke, bruk bare vann eller kefir, og se resultatet.

Ernæringsprogram for å få muskelmasse

Basert på ovenstående bør ernæringsprogrammet for en ektomorf for å få muskelmasse per dag se omtrent slik ut:

Det er ikke nødvendig å følge denne ectomorph ernæringsplanen nøyaktig, du kan alltid legge til, fjerne eller erstatte noe. Det viktigste er å spise sunn mat, konsekvent holde seg til det daglige kaloriinnholdet, trene hardt i treningsstudioet og ikke glem å restituere.

Et av de mest populære spørsmålene innen BB og fitness er ernæring for å få muskelmasse for en ektomorf, siden det er veldig vanskelig for personer med denne kroppstypen å få vekten fra bakken. Så, dette er ikke bare en diett, men en hel vitenskap, med sine egne triks og triks) Så i dag bestemte vi oss for å hjelpe de alltid kalte "kvisene" med å få kvalitetsmasse!

Diett for en ektomorf for å få muskelmasse

Hovedregelen for ectomorph ernæring for å øke volumene er å konsumere en slik mengde kalorier som betydelig overstiger mengden energi som brukes per dag. "Dette er en generelt akseptert regel for alle," sier du, men nei) Du kan overskride det daglige kaloriinntaket på forskjellige måter: hvis det er nok for noen å spise 100 kcal mer for vekst, så vil 500 ikke være nok for noen. Så dietten bør være sammensatt på en slik måte at 300-400 gram legges til kroppsvekten ukentlig på grunn av bruken av mat med høyt kaloriinnhold. Det er klart at det ikke er noen måte å umiddelbart vite hvor mange kalorier du trenger for å øke kostholdet ditt, så gjør det intuitivt: øk med 100 kcal for å starte, og hvis vekten begynner å vokse, kan du fortsette i samme tempo; hvis den står stille, så øk; hvis for mye fett er tilsatt, reduser litt.

Det skal forstås at et sett med muskelmasse for en ektomorf er nok vanskelig oppgave Derfor, under forberedelsen av det daglige kostholdet, er det nødvendig å prøve å observere proporsjonene av næringsstoffer, som ideelt sett utgjør følgende forhold:

• Proteiner - 25-35% (kjøttprodukter, cottage cheese, egg, fisk og sjømat);
• Fett - 10-15 % ( fete varianter fisk, nøtter, umettede fettsyrer);
• Karbohydrater - 45-65% (kompleks: frokostblandinger, pasta fra durumhvete). Det vil ikke være synd å innta enkle karbohydrater om morgenen, før og etter trening.

Hovednøkkelen til vellykket muskelvekst er streng overholdelse av ernæringslover. En ektomorf trenger å spise små porsjoner i gjennomsnitt 6 til 8 ganger om dagen. På grunn av en slik ordning med fraksjonert diett, trenger næringsstoffer kontinuerlig gjennom kroppen i løpet av dagen.

Et slikt ernæringssystem i kombinasjon med det forbrukte vannet bidrar også til å øke hastigheten på metabolske prosesser. Dette gir rask brenning subkutant fett, som akselererer syntesen muskelvev. En slik diett for en ektomorf for å få muskelmasse gir bedre proteinopptak på grunn av hyppige og systematiske måltider.

Et interessant faktum: de fleste med en ektomorf (astenisk) kroppsbygning har et raskt stoffskifte, og dette er en av grunnene til at slike mennesker synes det er vanskelig å gå opp i vekt, med andre ord "spise og ikke bli tykke". Vanligvis, som nevnt ovenfor, involverer en vektøkningsdiett fraksjonerte, hyppige måltider 6-8 ganger om dagen for å øke stoffskiftet. Så, noen ernæringseksperter mener at for en ektomorf er dette ikke helt effektiv strategi, og det ville vært mye bedre å redusere maten til 3 måltider om dagen med porsjoner med høyt kaloriinnhold - stoffskiftet bremses og kroppen går stadig raskere opp i vekt. Dette er en interessant og merkelig teori som mest sannsynlig vil bringe deg mye av overflødig fett men du kan prøve)

Og så videre, under veksten av muskelmasse, bør ditt daglige kosthold fordeles på denne måten. Om morgenen må du spise mat med høyt innhold karbohydrater, og om kvelden er det verdt å gi preferanse til proteinholdige retter. Dette skyldes det faktum at kroppen til en ektomorf konstant trenger energi.

Drikkeregimet bør bestå av 3 liter rent vann på en dag. Fordelingen av porsjoner bør være forbruket av 75 % av produktene før kl. 18.00. Du kan også inkludere inntaket av en gainer eller protein i kostholdet ditt.

Omtrentlig daglig diett for en ektomorf

Frokost:

• 300 ml havregryn på melk;
• 4 ting. kokte egg;
• Banan;
• 250 ml myseprotein;

Matbit:

• 250 gram cottage cheese med bær.
• Søt grønn te.

Lunsj:

• 120 gram kokt fisk;
• 150 gram grønnsakssalat:
• 50 gram svart brød;
• 1 st. fettfri yoghurt.

Middag:

• 1 porsjon suppe i kjøttkraft;
• 100 gram brød;
• 300 gram pasta med ost;
• 80 gram tunfisk.
• 200 gram Beijing-kålsalat;
• 250 ml melk.

Matbit:

• 150 gram valnøtter;
• 1 porsjon proteinshake.

Ettermiddagsmat:

• 1 sandwich med kokt kyllingkjøtt, hard ost og salat;
• 300 ml gainer.

Middag:

• 300 gram müsli med melk;
• svart, søt te.

Under ernæring, for å øke muskelvolumet, er det viktig for en ektomorf å beregne antall kalorier som forbrukes riktig. For å gjøre dette er det verdt å multiplisere kroppsvekten din med 30, resultatet vil være daglig dose kalorier (omtrent, selvfølgelig, hvordan du justerer denne figuren er allerede diskutert ovenfor). Et viktig poeng er bruken av vitamin- og mineralkomplekser, Omega-3 og annen sportsernæring. Generelt er de tre gylne for et kvalitetsresultat trening, ernæring, sportsernæring! Det er denne tilnærmingen som vil hjelpe deg å alltid nå dine sportsmål. Lykke til og god bulking!

I forrige utgave kom vi inn på temaet: masseøkning for ektomorfer. De sorterte nemlig ut hva som skulle være riktige treningsøkter. Men som du vet, er disse treningsøktene bare en liten del av suksessen, derfor vil vi nå analysere hva det skal være riktig ernæring for ektomorfer for å få muskelmasse.

Faktisk spiller ernæring en veldig viktig rolle, vil jeg si - den viktigste. Nettopp pga riktig næring det er ingen fremgang i veksten av muskelmasse. Så hvordan har du det av denne typen metabolismen akselereres, da bør kaloriinnholdet være spesielt høyt.

Grunnleggende ernæringsregler:

• få i deg flere kalorier enn du forbrenner (viktigste regel)
• faste måltider hver 2. til 3. time (du kan også legge små snacks mellom dem)
• innta 2 g protein per 1 kg kroppsvekt
• fokus på karbohydrater og fett
• drikk 3-4 liter rent vann per dag
• obligatorisk måltid før sengetid

Beste mat:

• protein (kjøtt, kylling, egg, cottage cheese, fisk)
• karbohydrater (korn, frukt, pasta, brød)
• fett (oljete fisk, oljer, nøtter)

Til vanlig person som ønsker å få muskelmasse, må du gange vekten hans med 40, og han vil få sitt daglige kaloriinntak for vekst (for eksempel: vekt 60 kg * 40 = 2400). Når det gjelder ektomorfer, vil dette mest sannsynlig ikke være nok for dem. Ernæring for ektomorfer for å få muskelmasse beregnet med formelen: kroppsvekt (i kilogram) multiplisert med 50, og i noen tilfeller til og med med 55 - 60 (for eksempel: vekt 60 kg * 50 = 3000).

Av disse 3000 kaloriene bør hovedfokuset være på karbohydrater og fett. (Dessuten, bare eksperimentelt vil du forstå hva som får deg til å vokse raskere: fra økt beløp fett eller høyt karbohydratinntak). Karbohydrater bør være minst 4 g * 1 kg kroppsvekt, og fett - minst 1 g * 1 kg kroppsvekt. Når det gjelder proteiner, vil det være nok å spise 2g * 1kg (minst 2,5g*1kg).

Og selv om du fortsatt ikke får opp med et slikt kaloriinnhold, så legg til ytterligere 300 - 500 kalorier til ditt daglige kosthold (og så videre til massen beveger seg fra sin plass).

Eksempelmeny:

1 resepsjon: havregryn + frukt

Måltid 2: ris + kjøtt + grønnsaker

3 mottak: bokhvete + fisk + grønnsaker

4 resepsjon (før trening): ris + egg + grønnsaker

Trene (under trening, drikk vann med tilsetning av søt juice, honning eller sukker)

5 resepsjon (30 minutter etter trening): bokhvete + kjøtt + grønnsaker

6 mottak: kylling + grønnsaker

7 mottak (før du legger deg): cottage cheese eller kaseinprotein

Hvis du ikke kan velge din egen meny med riktig forhold mellom proteiner, fett og karbohydrater for din egen kroppsvekt, så kan jeg hjelpe deg med dette. Hvis du vil at jeg skal hente en individuell meny for deg (beregnet alt etter gram og tid), så kontakt meg gjennom denne siden ->

Du kan også ta en liten matbit mellom måltidene. (dette vil fremskynde prosessen med å få masse). Du kan ha en matbit: nøtter, frukt, melk, ost, etc.

Unntatt ernæring for ektomorfer for å få muskelmasse Du må også være oppmerksom på hvile, da musklene vokser under hvile, og ikke under trening.

• sove 9-10 timer om natten
• sove 1-2 timer i løpet av dagen (hvis mulig)
• minimere eventuelle tillegg fysisk aktivitet (løping, svømming, boksing, fotball, fest i klubber til morgenen, etc.)

P.S. Jeg anbefaler også at du bruker litt av din dyrebare tid til å se denne videoen.

Vennlig hilsen,

Diett for en ektomorf

Det er lett å definere en ektomorf i et samfunn, det vil si en person med tynn kroppsbygning.

De karakteristiske egenskapene er:

1. Lang tynn hals
2. smale skuldre
3. Tynne lange armer og ben

Forklaringen på denne naturen er en rask metabolisme. Kroppen har ikke fettlagre.

For en person med en vekt på 60 kilo passer dette spesielle ernæringsprogrammet.

De viktigste punktene i dietten er:

• Seks måltider om dagen
• Spiser 2600 kalorier om dagen

I en slik kombinasjon av ernæringsprosessen er resultatet sikret. Hvis ingenting skjer, så er det bare verdt å øke antall daglige kalorier med 20 % av opprinnelig plan. Dette behovet er vanligvis forårsaket av det faktum at kroppen til hver person har sine egne egenskaper og nødvendig beløp kalorier per dag kan variere.

Ectomorph ernæringsprogrammet bør velges under hensyntagen individuelle funksjoner organisme. Det foreslåtte programmet vil passe noen umiddelbart, noen vil lide av mangel på kalorier (karbohydrater), og den andre vil få fett på grunn av allerede et stort antall karbohydrater.

For rask og god assimilering av mat, ikke glem inntaket av grønnsaker og frukt. Det vil også få musklene til å vokse raskere.

Et annet problem kan være mangel på proteiner. For å gjøre dette suppleres dietten med bruk av protein to ganger om dagen i pauser i hovedmåltidet.

Hovedsaken er at du ikke trenger å følge dette ernæringsprogrammet grundig. Du har rett til å endre ett produkt med et annet etter din smak. Hovedsaken er at erstatningen skal være så likeverdig som mulig. Kokt fisk erstatter kyllingbryst, bokhvete - bygg, havregryn - hirse. Du trenger ikke bli hengt opp. Kostholdet bør være variert.