Myte om frokost: Frokost skal være rikelig og protein. Vi spiser riktig

For mange mennesker er matvaner styrt av appetitten. Hva er appetitt og hvordan takle det?

Sult

Alle er kjent med sultfølelsen, som signaliserer at for at menneskekroppen skal fungere som den skal, er det viktig å få i seg en ny porsjon mat som inneholder energi, plaststoffer, vitaminer og mineraler brukt i metabolske prosesser. mineraler. Den fysiologiske og biokjemiske essensen av denne følelsen er som følger. Det antas at det såkalte matsenteret er lokalisert i hjernebarken, som er opphisset av ulike impulser: en reduksjon i konsentrasjonen av glukose (sukker) i blodet, tømming av magesekken, etc. Eksitering av matsenter skaper appetitt, hvis grad avhenger av graden av eksitasjon av matsenteret. Imidlertid, som et resultat av tregheten til eksitasjon av matsenteret, vedvarer appetitten i noen tid etter å ha spist. Dette skyldes det faktum at fordøyelsen og absorpsjonen av de første porsjonene med mat varer 15–20 minutter. Etter starten av deres inntreden i blodet, gir matsenteret et "lys ut".

Følelsen av sult er karakteristisk ikke bare for mennesket, men for alle som lever på jorden; det er ingen tvil om at det ble arvet av mennesket fra hans ville forfedre. Siden sistnevnte ikke alltid kunne regne med hell med å finne mat, ble visse fordeler i kampen for tilværelsen mottatt av de som, etter å ha funnet mat, konsumerte den i store mengder, dvs. de som hadde økt appetitt. Økt appetitt oppsto tilsynelatende i prosessen med utviklingen av dyreverdenen, ble fikset i avkommet og ble arvet av mennesker.

For tiden, i utviklede (vi gjentar - i utviklede) land, har problemet med menneskelig ernæring mistet sin tidligere akutthet, og i forbindelse med dette har økt appetitt også mistet sin biologiske betydning. Dessuten ble han en slags fiende av mennesket, synderen for systematiske eller ikke-systematiske tilfeller av overspising og til og med fråtsing. Og dette betyr at man ikke bør styres av appetitten alene, selv om man heller ikke kan se bort fra det. Faktisk signaliserer appetitten oss ikke bare om behovet for den nødvendige mengden mat (den signaliserer bare feil), men også om kvaliteten.

Vi kjenner alle følelsen når det, etter et langt fravær i kostholdet til et produkt, plutselig er et akutt ønske om å spise det. Dette faktum er forklart i til en viss grad og det faktum at dette spesielle produktet inneholder en betydelig mengde av en eller annen uerstattelig komponent, som mangler i andre produkter, som et resultat av at kroppen vår begynner å føle behovet for dette produktet. I dette tilfellet gir appetitten akkurat det rette signalet, og vi bør selvfølgelig følge det.

Appetitt

Spørsmålet dukker ofte opp: hvordan undertrykke appetitten? Vist, det fraksjonert ernæring(5-6 ganger om dagen) undertrykker eksitasjonen av matsenteret. I dette tilfellet er noen ganger ett eple eller et glass kefir nok. For ikke å provosere appetitten, bør du ikke spise krydret og salt, og det er nødvendig å utelukke alkoholholdige drikker helt. Alkohol forgifter ikke bare kroppen, men har også en sterk, appetittstimulerende effekt.

Så økt appetitt kan være skadelig for helsen, men dets fullstendige fravær er også uønsket. Dette rammer ofte små barn, som kjærlige mødre og medfølende bestemødre i det uendelige propper med noe «deilig». Som et resultat mister barnet appetitten, og redde foreldre, i stedet for å innse det, prøver å mate ham kontinuerlig.

Mat med appetitt er alltid en fornøyelse. Det tar tid å utvikle en appetitt. Spisepauser er avgjørende. V barndom de skal være kortere enn i modne.

Hvordan skal disse pausene være? Hvor mye og hva bør du spise under et måltid? Med andre ord, hva bør kostholdet til en voksen sunn person.

Kostholdet er basert på fire grunnleggende prinsipper.

Måltidsfrekvens

Det første prinsippet for riktig kosthold er en regelmessig mat, dvs. måltider til samme tid på dagen. Hvert måltid er ledsaget av en viss reaksjon fra kroppen. Spytt, magesaft, galle, bukspyttkjerteljuice osv. skilles ut, og alt dette skjer riktig tid. I fordøyelsesprosessen spiller betingede refleksreaksjoner en viktig rolle, slik som utskillelse av spytt og magesaft som respons på lukten og typen mat osv. I kjeden av betingede refleksreaksjoner betydning tilhører tidsfaktoren, det vil si den utviklede vanen til en person å konsumere mat på et bestemt tidspunkt på dagen. Utviklingen av en permanent stereotyp i kostholdet har veldig viktig for betinget refleksforberedelse av kroppen for mottak og fordøyelse av mat.

Fraksjonalitet av mat i løpet av dagen

Det andre prinsippet om riktig kosthold er en fragmentering av mat i løpet av dagen. Ett eller to måltider om dagen er upassende og helsefarlig. Studier har vist at hjerteinfarkt og akutt pankreatitt er mye mer vanlig med to måltider om dagen enn med tre eller fire måltider om dagen, og dette skyldes nettopp overflod av mat som konsumeres på en gang med to (og enda mer med ett) ) måltider.

En praktisk talt sunn person anbefales tre eller fire måltider om dagen, nemlig: frokost, lunsj, middag og et glass kefir før sengetid. Når forholdene tillater det, kan ett eller to ekstra måltider introduseres i kostholdet: mellom frokost og lunsj og mellom lunsj og middag. Naturligvis innebærer ikke tilleggsmåltider en økning i den totale mengden mat som konsumeres per dag.

Rasjonelt sett med produkter

Fysiologisk fordeling av mengden mat i henhold til mottaket. Hva bør være pausene mellom måltidene

Det fjerde prinsippet om riktig kosthold Det er mest fysiologisk fordeling av mengden mat i henhold til dets inntak i løpet av dagen. Tallrike observasjoner bekrefter at det mest nyttige for en person er en slik diett der han til frokost og lunsj mottar mer enn to tredjedeler av de totale kaloriene i det daglige kostholdet, og til middag - mindre enn en tredjedel.

Tidspunktet på dagen for frokost, lunsj og middag kan selvfølgelig variere ganske mye avhengig av personens produksjonsaktivitet. Det er imidlertid viktig at tiden mellom frokost og lunsj var 5-6 timer og tiden mellom lunsj og middag var også 5-6 timer. Basert på forskning anbefales det at det går 3-4 timer mellom middag og søvnstart.

Et riktig kosthold er spesielt viktig for en normalt utviklende barnets kropp. Nyfødte anbefales å få mat med 3-3,5 timers pause mellom måltidene.

Kostholdsendringer

Kosthold bør ikke sees på som et dogme. Endre levekår kan gjøre sine egne tilpasninger til det. Dessuten, noen kostholdsendringer må gjøres fra tid til annen spesielt for formålet med en bestemt treningsøkt Fordøyelsessystemet . I dette tilfellet, som i andre prosesser for å styrke tilpasningsmulighetene, må det huskes at endringer i kostholdet ikke bør være for brå, det vil si at de kan representere fysiologisk akseptable svingninger, uten å være grove brudd på dietten.

Imidlertid observeres brudd veldig ofte, og noen ganger alvorlige.

Spiseforstyrrelser

Det vanligste bruddet er følgende type ernæring i løpet av dagen: en veldig svak frokost (eller nesten ingen frokost - bare et glass te eller kaffe) om morgenen før avreise på jobb; ufullstendig lunsj på jobben, noen ganger i form av smørbrød; en veldig solid middag hjemme etter å ha kommet hjem fra jobb. Slike faktisk to måltider om dagen kan, på grunn av sin systematiske natur, forårsake betydelig helseskade. For det første øker et stort måltid om kvelden betydelig muligheten (med andre ord er den såkalte risikofaktoren) for hjerteinfarkt, gastritt, magesår, akutt pankreatitt. Jo mer mat som spises, desto sterkere og over en lengre periode øker konsentrasjonen av lipider (fett) i det menneskelige blodet, og dette er igjen, som det fremgår av en rekke studier, i en viss sammenheng med forekomsten av endringer i kroppen som fører til utvikling av aterosklerose. . For mye mat forårsaker økt sekresjon av fordøyelsessaft: mage og bukspyttkjertel. I noen tilfeller kan dette gradvis føre til forstyrrelse av aktiviteten i magen, oftest uttrykt i form av gastritt eller magesår i magen (eller tolvfingertarmen), eller bukspyttkjertelen, som hovedsakelig uttrykkes i form av pankreatitt. V vitenskapelig litteratur, for eksempel er fenomenet med en betydelig økning i antall tilfeller av hjerteinfarkt og akutt pankreatitt hos personer som feirer fastelavn blitt beskrevet.

Om kvelden, etter arbeidernes dag, menneskelig energiforbruk er vanligvis lite. De avtar enda mer i løpet av nattesøvnen. Derfor fører et stort måltid om kvelden til at en betydelig andel av forbrukte karbohydrater, uten å bli fullstendig oksidert, omdannes til fett, som lagres i reserve i fettvevet. Dermed bidrar spiseforstyrrelser, uttrykt i overføring av hovedandelen av kostholdet om kvelden, også til fremveksten og utviklingen av fedme.

Et relativt hyppig brudd på dietten, spesielt blant kvinner, er erstatning av et komplett måltid med et måltid (eller til og med to eller tre måltider med en kort pause mellom dem) av konfekt eller melprodukter. Mange nøyer seg med kaker, muffins eller boller i stedet for lunsj. Dette er et alvorlig brudd på riktig kosthold, siden i dette tilfellet mottar menneskekroppen, i stedet for et rasjonelt sett med næringsstoffer den trenger, hovedsakelig karbohydrater, hvorav noen, under forhold når andre næringsstoffer nesten ikke tilføres kroppen, er omdannes til fett, og skaper forutsetninger for utvikling av fedme. . Konfekt vanligvis inneholder et stort nummer av løselige og raskt fordøyelige karbohydrater ( enkle sukkerarter), som kommer inn i blodet i form av glukose, og øker konsentrasjonen av sistnevnte i blodet betydelig over relativt kort tid. Dette er en stor belastning for bukspyttkjertelen. Gjentatt stress på bukspyttkjertelen kan føre til forstyrrelse av dens endokrine funksjon med påfølgende forekomst diabetes. Alle de ovennevnte diskusjonene om rasjonell ernæring gjelder en praktisk talt frisk person. Ernæringen til pasienter er en spesiell bekymring for ernæringsfysiologer og derfor berører vi ikke denne problemstillingen.

Artikkel fra nettstedet nettstedet. Originalen er tilgjengelig på lenken: http://site/basis/schedule/

Forbereder fordøyelsesorganene for absorpsjon næringsstoffer starter med følelsen av sult. Det skjer to ganger. I utgangspunktet er det forårsaket av nerveimpulser fra tom mage, som kommer inn i sentralen nervesystemet etter overgangen av de siste porsjonene av matvelling til tolvfingertarmen. På dette tidspunktet skjer den mest intensive fordøyelsen i tarmene, absorpsjon av næringsstoffer i blodet, hvorfra de passerer inn i vevene. Dermed begynner en person å føle appetitt allerede på et tidspunkt da det fortsatt er mange næringsstoffer i blodet. Denne nyttige adaptive mekanismen oppsto i evolusjonsprosessen. Et slikt signal (vi vil kalle det "det første signalet om sult", eller appetitt) fikk en person, så vel som dyr, til å få og spise mat mens kroppen fortsatt har tilførsel av næringsstoffer.

Hvis en person er vant til å spise ved det første signalet om sult, oppstår i dette tilfellet metthetsfølelsen umiddelbart etter å ha fylt magen med en liten mengde mat. Og mens vevene vil bli matet fra forrige måltid (for eksempel frokost), vil maten som kommer inn i magen under lunsj ha tid til å gjennomgå den nødvendige behandlingen i magen, og en ny del av matvellingen vil gå inn i tolvfingertarmen , vil den neste delen av næringsstoffene bli absorbert i blodet, og uavbrutt ernæring av celler og vev vil bli gitt. Å spise ved det første signalet om sult er ledsaget av frigjøring av alle nødvendige fordøyelsessafter: spytt, mage- og bukspyttkjerteljuice, galle og tarmjuice.

Hvis personen undertrykke det første signalet om sult, så går denne følelsen over, og han blir gradvis vant til å ikke ta hensyn til dette signalet. Som et resultat blir det første signalet om sult mer og mer ustabilt, og etter en tid kan det avta helt.

Det andre signalet om sult kommer inn i sentralnervesystemet fra det "sultne" blodet etter at næringsstoffene har gått fra det inn i kroppens celler og vev. Dette signalet er veldig vedvarende, en person reagerer på det med et vedvarende søk etter mat, og til tross for alt finner han tid til å spise. Men hvis etter å ha spist, ved det første signalet om sult, oppstår metthetsfølelsen samtidig med fylling av magen (dvs. refleksivt på grunn av irritasjon av nerveceller som er følsomme for strekking av magens vegger), så etter å ha spist ved det andre signalet om sult, vil metthetsfølelsen etter moderat fylling av magen ikke vises umiddelbart, men først etter metning av blod og vev med næringsstoffer, siden blodet i dette tilfellet fortsatt forblir "sultent". Følelsen av sult forsvinner først etter 2-3 timer etter å ha spist. Som et resultat mister en person følelsen av proporsjoner i mat, til tross for at magen er full og reseptorene irritert, fordi signalene deres er svakere enn "sulten" blod. Så det er en vane med å overspise, å overfylle magen. De muskulære veggene i magen er strukket, volumet øker.

Det blir klart hvorfor tren deg selv til å spise etter behov, ved det første signalet om sult, utsette alt, og sørg for ikke å overspise og ikke overfylle magen. Hvis omstendighetene har ført til at det er mulig å spise bare på det andre signalet om sult, må du spise den vanlige mengden mat og ikke forvent en følelse av metthet ved bordet - det vil dukke opp senere.

Hvis den første følelsen av sult slutter å kjennes på grunn av spiseforstyrrelser, må man prøve å gjenopprette den, det vil si spise til samme tid på dagen hjemme og på jobb, så vel som i ferier. Dette er den mest pålitelige forebyggingen av fedme.

Mens du spiser, husk at fordøyelsen begynner i munnen. Vi har allerede sagt at spyttenzymer bryter ned karbohydrater, og tenner maler mat og forbereder den for full kontakt ikke bare med spytt, men også med magesaft. Hvis maten er dårlig tygget, er fordøyelsen i magen forsinket. Dette observeres når du overspiser, spiser i en tilstand av tretthet, med feber og noen andre sykdommer, så vel som i fravær av appetitt forårsaket av angst, opptatthet, frykt, sinne og andre negative følelser. Alle disse forholdene forårsaker en forsinkelse eller fullstendig hemming av spyttutslipp, sekretorisk aktivitet i mage og tarm. Under nedbrytning, forråtnelse og gjæring av matmasser dannes det gasser i magehulen, dårlig lukt fra munnen, raping med et "råttent egg", halsbrann, en følelse av tyngde og fylde i magegropen.

Magen, overfylt med matmasser og gasser, presser nedenfra på mellomgulvet og forstyrrer dens naturlige åndedrettsbevegelser. Det er vanskelig å senke diafragmakuppelen, og dette gjenspeiles i pustens dybde – pusten blir mer overfladisk, og det skapes forutsetninger for utvikling. opphopning i nedre lungelapper og i leveren.

Rikelig mat er spesielt skadelig før leggetid, siden en full mage legger press på lungene og hjertet, og noen ganger gjør det vanskelig for dem å jobbe så mye at det får pasienter til å ringe ambulanse om natten. De fleste av disse tilfellene oppstår etter feriebord eller pga dårlig vane spis hoveddelen av det daglige kostholdet om kvelden etter jobb. Hvis en person dessuten er vant til å spise raskt, utvikler seg umerkelig, men uunngåelig, fedme med alle de påfølgende konsekvensene.

Det er spesielt skadelig å spise sjelden og i store mengder. Med to måltider om dagen før det andre (kvelds)måltidet er blodet "sultent", og noen ganger store matbiter, dårlig tygget, spist raskt i første halvdel av dagen, fortsatt ligger og hovner opp i magen, prosesser av gjæring av karbohydrater, råtning av proteiner, og magen fylles igjen med mat i løpet av tiden for en solid lunsj og middag. Spesielle forsøk på dyr har vist at mer sjelden fôring øker dannelsen av kolesterol i kroppen, og i tillegg øker visse matvarers evne til å bli til fett. Det er allment kjent at aterosklerose, iskemisk sykdom hjertesykdom, fedme, disposisjon for diabetes er mye mer vanlig hos personer som er vant til å spise sjeldent og i store mengder. Du må spise minst 3-4 ganger om dagen til de samme timene, og siste måltid bør være 1,5-2 timer før en natts søvn, og viktigst av alt - ikke overfyll magen.

Hyppig spising stimulerer mest naturlig magekjertlene og forhindrer tetthet i galleblæren, siden galle frigjøres refleksivt under måltider.

Fraksjonert ernæring (hemmeligheten bak hyppige måltider)

Fraksjonert ernæring er det viktigste verktøyet for å forbrenne fett. Du må spise hver tredje time. Dette er ikke et absolutt dogme, men intervallet mellom måltidene bør ikke være mer enn 4-4,5 timer.

Selvfølgelig kan du spise 3 ganger om dagen og oppnå visse resultater, men husk at 3 måltider om dagen er en diett tilpasset arbeidsdagen, noe som ikke betyr at en slik tidsplan er ideell. Før du spiser 5-6 ganger om dagen, vil du ikke være i stand til å spinne stoffskiftet til maksimal kapasitet.

Som du husker har mat en termisk effekt, dvs. For fordøyelsen bruker kroppen energi. Hvis du ikke spiser noe, har kroppen din ikke annet å forbrenne enn muskler og fett. Ved fasting vil fett forbrennes mye saktere enn muskler.

Mest Den beste måten fyll opp med fett – gå på et kalorifattig, karbohydratfritt kosthold eller gå sulten.

Kroppen trenger ikke lang tid på å tilpasse seg et kaloriunderskudd (4-4,5 timer mellom måltidene er nok til at kroppen slår på nødlyset). Hvis det å hoppe over et måltid er en "alvorlig forbrytelse", bør det være straffbart å hoppe over frokosten med "dødsstraff".

La oss telle. For eksempel var det siste måltidet ditt klokken 19.00. Du våknet klokken 7 om morgenen, du har ingen matlyst, du drakk en kopp kaffe, løp på jobb, og først ved 12-13-tiden kom du til spisestuen ... Det viser seg at tidsintervallet mellom siste og første måltid er det 16 timer. I løpet av denne tiden vil du forbrenne en stor mengde muskler. I tillegg, hvis du spiser slik, vil kveldsmåltidet ditt, som regel, være veldig rikelig, fordi kroppen allerede vil kaste all sin styrke til å mate seg selv og fettreservene til det fulle, fordi neste dag og neste og igjen vil du torturere deg selv med 16 timers sultestreik.

Hyppige måltider er en strategisk appetittkontrollløsning. Hva tror du, i så fall vil du spise mer. I tilfelle siste måltid var for 7 timer siden eller 3 timer siden? Tenk tilbake på den store middagen din og tenk på hvorfor du spiser så mye? Det er klart at kroppen bare krever sitt eget. Husk at en sterk sultfølelse er det første signalet om at kroppen har begynt å forberede seg på lagring av fett.

Du kan spørre meg: "Ok, hvis 5-6 måltider er bra, så ville 7-8 eller 9 vært enda bedre?".

Ikke egentlig. Fordøyelse av mat tar fra 2 til 2,5 timer. Hvis du spiser oftere, vil du rett og slett hope på mat som ennå ikke er fordøyd før. Hvis det var 40 timer på en dag, så ja, det ville være nødvendig å legge til 2-3 måltider. 5-6 ganger er det optimale antall måltider, tatt i betraktning 24-timers døgnet.

Bli kvitt stereotypen som våre bestemødre-mødre innpodet oss om at du ikke trenger å redusere appetitten og ikke spise før måltider. Resultatene av en god appetitt kan observeres veldig godt i naturen om våren, når folk, etter dvalemodus, utsetter magen, rekruttert over vinteren, for solen.

I tillegg absorberes ikke mer enn 500-550 kcal om morgenen, 300-350 om ettermiddagen og 250-200 om kvelden ved ett måltid (overskuddet går delvis inn i toalettet, delvis til fett). Du vil ikke kunne mette kroppen med de nødvendige næringsstoffene i 1-2 store måltider, men mette fettet med fettceller av høy kvalitet. Høyere kaloriinntak om kvelden er kun nødvendig hvis du har hatt en intens styrketreningsøkt om kvelden. Mer om dette senere.

Bunnlinjen: Å spise hver 3. time er avgjørende for å holde stoffskiftet stabilt og høyt, og for å forhindre at musklene dine blir brukt til drivstoff, og for å forhindre at kroppen går inn i nødsparingsmodus. Dette gjelder spesielt for de som fører en aktiv livsstil og er rett og slett nødvendig for de som driver med seriøs trening.

Hvorfor forbrenner kroppen hovedsakelig muskler og ikke fett?

Svaret er enkelt. Kroppsfett er alltid mindre enn muskler. Muskler kan ikke lagre like mye energi som fett, så fett er nødvendig for å opprettholde livet. Muskler er ikke nødvendig fordi du ikke beveger deg eller spiser. Dette er en sammenhengende prosess som er ganske forståelig hvis du kjenner de enkleste funksjonene til fettvev.

Faktisk er det ingenting galt med mekanismen for å lagre fett. Dette er en normal prosess for å overleve ekstreme forhold. Uten det ville en person ikke overleve selv en lett sultestreik. Sultestreik styrker denne mekanismen ytterligere for å gjøre det lettere å tåle sult i fremtiden.

Muskler forbruker mye energi, så for å redusere kostnadene, kvitter kroppen først og fremst "energisløsende vev". Fra dette er det klart at for å få fart på stoffskiftet trenger du metabolsk aktivt vev (muskler). Men å få muskler er ikke så lett som du tror. Hvis du bare spiser 3 ganger om dagen og trener hardt, vil du i nesten 90% av tilfellene miste mye muskler, fordi du på 3 ganger ikke vil være i stand til å spise og fordøye nok essensielle næringsstoffer hentet fra mat. Husk også at når du spiser store måltider (spesielt når du spiser usunn mat), hopper insulinnivået, noe som sender kalorier ikke til glykogen, men direkte til fett, samtidig som du fortsatt er svak og sløv.

Bare å sluke i seg måltidserstatninger som proteinbarer vil ikke være nok. i slike erstatninger er det mye sukker, kalorier, men tomme kalorier. I tillegg øker ikke slike produkter stoffskiftet. I beste fall dekker de kun energikostnader. Måltidserstatninger bør kun brukes som en siste utvei når du har en nødsituasjon og rett og slett ikke kan komme til maten. Men i dette tilfellet, husk at du bare forhindret forbrenning av muskler, men ikke økte stoffskiftet, slik tilfellet ville vært med vanlig sunn mat. Grovt sett er en måltidserstatning det minste av to onder.

La oss nå snakke om ting som kaloritaping (kaloritaping) og kalorimålretting (kalorimålretting).

Om morgenen våkner stoffskiftet ditt godt humør og krever kaloriene sine, som han frivillig ga opp om natten. Over natten tømmes kroppens glykogenlagre og kroppen må fylles på.

Om morgenen bør du spise mye og rikelig som en konge (dette er en grunnleggende regel som ikke en gang diskuteres). 500-600 kcal til frokost er kjempebra. Det er som en kontrollbensinstasjon før en stor vei. Om morgenen kan du spise alt, til og med søt frukt. Selvfølgelig, hvis du er på en fettforbrenningssyklus, bør frukt inntas med måte, selv om morgenen.

Et stort måltid bør være før og/eller etter bruk av energi, en direkte indikator på dette er nivået av glykogen.

Frokost, måltider før trening og etter trening er ideelle tidspunkter for et solid måltid.

For enkelhets skyld deler vi dagen inn i 5 tidsperioder:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Dette er den ideelle syklusen for kvinner. Selv om tidspunktet for måltider, selvfølgelig, kan flyttes pluss eller minus 30-60 minutter, avhengig av omstendighetene.

For menn som trenger å spise mer kalorier, foreslår jeg en litt annen tidsplan:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
La oss nå ta 1500 kcal som du må konsumere for å gå ned i vekt.

Når bør du spise mest? Det stemmer, om morgenen, for mellom 19.00 og 07.00 har det gått 12 timer, som selv i en søvntilstand, når nesten ingen energi brukes, er nok til å tømme interne ressurser.

Videre, hvis du har en treningsøkt om morgenen, for eksempel klokken 9, er det klart at det er ekstra kostnader etterpå, så frokost blir rett og slett nødvendig som luft. Deretter, etter trening, bør du definitivt spise godt klokken 9 om morgenen, fordi det fortsatt er en hel dag foran deg, og du må holde deg frisk og våken. Deretter reduserer du gradvis måltidene slik at du klokken 19 spiser en lett middag og 3 timer senere sovner med tom mage akkurat i tide til at stoffskiftet synker. Dette systemet kalles kaloritaping. kaloribegrensning.

Med denne typen ernæring kilet du maksimalt beløp karbohydrater i de første 2-3 dosene, og om kvelden holde seg til et protein-vegetabilsk kosthold. Protein bør være tilstede i hvert måltid. Imidlertid er et slikt kosthold bra bare for ikke-arbeidende og frie mennesker og de som trener i helgene om morgenen eller om morgenen.

Denne strømplanen vil være perfekt for deg. Med riktig treningsprogram vil du bli overrasket over hvor raskt kroppen din endrer seg uten sult eller svakhet.

For kvinner som inntar 1500 kcal per dag, vil kalorifordelingen ved kalorinedsettelse se slik ut:

(5 måltider)

Resepsjon 1: 375

Resepsjon 2: 300

Resepsjon 3: 300

Resepsjon 4: 300

Resepsjon 5: 225

For menn som bruker for eksempel 2400 kcal per dag, vil timeplanen se slik ut:

(6 måltider)

Resepsjon 1: 500

Resepsjon 2: 400

Resepsjon 3: 400

Resepsjon 4: 400

Resepsjon 5: 400

Resepsjon 6: 300

Hvis du trener etter jobb om kvelden, for eksempel klokken 19.00, må du bruke metoden for målretting av kalorier (dvs. målretting av kalorier). En god treningsøkt, der du gir alt, krever selvsagt ekstra næring både før og etter.

Ikke vær redd for å spise etter treningsøkten, selv om det er kveld. Etter at du har forårsaket mikroskade på musklene, må du definitivt gjenopprette dem, for hvis du ikke gjør det, vil musklene ganske enkelt brenne ut. Fett vil selvfølgelig også forbrenne, men husk at fett har en mye høyere konsentrasjon av kalorier, så selv med like mye donerte kalorier fra fett og muskler vil muskelmassen være større enn fett.

Enkelt sagt vil 50 gram fett som inneholder 450 kcal tilsvare 450 kalorier muskel, men en muskelmasse på 350 kalorier vil veie 100 g. Og ikke glem at fett gjenopprettes mye raskere enn muskler. I tillegg, som sagt, bestemmer mengden muskler du har i kroppen din direkte hastigheten på stoffskiftet (metabolismen).

Etter trening, hvis du har spist mye (men ikke for mye, men tatt i betraktning det totale daglige underskuddet på 20 %), vil musklene, som skadet vev, trenge behandling. Et team med proteiner, fett og karbohydrater vil gå til dette. Fett vil ikke lagres fordi nødlyset ikke er på at kroppen er sterkt begrenset i kalorier. Fett lagres først etter at lesjonen (skadde musklene) er gjenopprettet. Men hvis du ikke har nok kalorier i kosten (men underskuddet er ikke mer enn 20%), vil mangelen på energi for muskelgjenoppretting bli tatt fra fett. Slik fungerer den indirekte fettforbrenningsmekanismen. De. under selve treningen legger du forholdene til rette for videre fettforbrenning. Men ser jeg fremover vil jeg si at styrketrening ikke er det de beste metodene brenne fett. Ja, en viss mengde fett forbrennes når organismer fyller på kalorimangel på bekostning av sine egne reserver. Målet med styrketrening er å bevare musklene som skal til for å vedlikeholde høy level metabolisme og for å brenne fett direkte under kondisjonstrening, når fett forbrennes i musklene (mer om mekanismen for fettforbrenning vil bli diskutert senere).

Så hvis du trener om kvelden, må du spise før og etter treningen. På dagtid, når du sitter ved skrivebordet på jobben, trenger du ikke ekstra energi, så vi kutter frokosten litt og fordeler kaloriene på følgende måte:

For kvinner

Resepsjon 1: 300

Resepsjon 2: 250

Resepsjon 3: 250

Resepsjon 4: 350

Resepsjon 5: 350

For menn

Resepsjon 1: 500

Resepsjon 2: 400

Resepsjon 3: 300

Resepsjon 4: 300

Resepsjon 5: 450

Resepsjon 6: 450

Når det kommer til cardio, er ting litt annerledes.

Senere, i kapittelet om kondisjonstrening, vil jeg fortelle deg hvordan du spiser før og etter kondisjonstrening, med tanke på timingen.

Må legge til viktig poeng. Kanskje etter at du har tellet antall kalorier du trenger og deretter beregnet antall kalorier du spiste I det siste du vil bli overrasket over forskjellen.

Som regel er mennesker hovedsakelig delt inn i to kategorier:

1. De finner ut at de spiser for mye.

2. De opplever at de spiser for lite.

Uansett hvilken gruppe du befinner deg i, ikke gjør drastiske endringer. Hvis du for eksempel har spist 3400 kalorier i løpet av de siste 5 årene, og så finner du ut at du må spise 2200, så ikke kutt kalorier umiddelbart neste dag. Kroppen kan oppføre seg upassende og slå på energilagringsmodus. Reduser kostholdet gradvis, med 100 kcal per dag.

Det samme gjelder de som inntar 800-1000 kcal per dag (spesielt de som er på strenge dietter). En kraftig økning i kaloriinnholdet i maten kan forårsake fettansamling, fordi. stoffskiftet ditt har bremset mye. Gradvis økning eller reduksjon av kostholdet mens du begynner å trene vil spare deg for risikoen for å få fett.

Konseptet "diett" inkluderer: 1) antall måltider i løpet av dagen (hyppigheten av måltider);
2) fordeling av den daglige rasjonen i henhold til dens energiverdi, kjemisk oppbygning, matsett og vekt for individuelle mottak skriv;
3) tidspunktet for måltider i løpet av dagen;
4) intervaller mellom måltider;
5) tiden brukt på å spise.

Riktig kosthold sikrer effektiviteten til fordøyelsessystemet, normal absorpsjon av mat og forløpet av stoffskiftet, og god helse. For friske mennesker anbefales 3-4 måltider om dagen med 4-5 timers mellomrom. 4 måltider om dagen er mest gunstig for mental og fysisk arbeid. Intervaller mellom små måltider kan være 2-3 t. Det er ikke tilrådelig å spise tidligere enn 2 timer etter forrige måltid. Å spise i intervallene mellom hovedmåltidene "avbryter" appetitten og forstyrrer den rytmiske aktiviteten til fordøyelsesorganene. Med hurtigmat blir maten dårlig tygget og knust, utilstrekkelig behandlet av spytt. Dette leder til overarbeid på magen, forverring av fordøyelsen og assimilering av mat. Når man spiser i all hast, kommer metthetsfølelsen saktere, noe som bidrar til overspising. Varigheten av måltidet under lunsj er minst 30 minutter. I den første timen etter å ha tatt et tungt måltid, oppstår døsighet, arbeidskapasiteten reduseres. Derfor, under en pause i arbeidet, bør maten som konsumeres ikke overstige 35% av energiverdien og massen til det daglige kostholdet, og bør ikke inkludere ufordøyelige måltider (fett kjøtt, belgfrukter, etc.). Middag bør ikke inneholde produkter som belaster de sekretoriske og motoriske funksjonene til fordøyelsesorganene, forårsaker økt gassdannelse, oppblåsthet (oppblåsthet) og nattlig sekresjon av magen (stekt mat, mat rik på fett, grove fiber, ekstrakter, natriumklorid - bordsalt). Det siste måltidet bør tas senest 1½ - 2 timer før leggetid. Det bør være 5-10 % av kostholdets daglige energiverdi og inkludere produkter som melk, surmelksdrikker, frukt, juice, bakeriprodukter.

Systematiske brudd på dietten (tørrmat, sjeldne og overdådige mottakelser mat, uberegnelig mat, etc.) svekker stoffskiftet og bidrar til forekomsten av sykdommer i fordøyelsessystemet, spesielt gastritt. Et tungt måltid om natten øker muligheten (tjener som en risikofaktor) for hjerteinfarkt, akutt pankreatitt, forverring av magesår og andre sykdommer.

I de vurderte grunnleggende kravene til kostholdet kan endringer gjøres under hensyntagen til naturen og tiden (skiftarbeid) der, klima og individuelle egenskaper til en person.

På høy temperatur luft appetitten avtar, sekresjon fordøyelseskjertler undertrykt, motorisk funksjon mage-tarmkanalen er krenket. Under disse forholdene er det mulig å øke energiverdien til frokost og middag, og redusere energiverdien til lunsj til 25-30 % av den daglige. Det er fastslått at behovet for matinntak er assosiert med de individuelle egenskapene til den daglige biorytmen av kroppsfunksjoner. Hos de fleste observeres en økning i nivået av disse funksjonene i første halvdel av dagen ("morgentype"). Disse menneskene oppfatter vanligvis en solid frokost. Hos andre mennesker senkes kroppsfunksjonsnivået om morgenen, det stiger om ettermiddagen. For dem bør en solid frokost og middag flyttes til senere timer.

Hos syke mennesker kan kostholdet variere avhengig av sykdommens art og type medisinske prosedyrer. Helsedepartementet har etablert for medisinske og forebyggende og sanatorieinstitusjoner minst 4 måltider om dagen. Det samme regimet er ønskelig i sanatorier. Å spise 5-6 ganger daglig er nødvendig for forverring av magesår, kolecystitt, hjerteinfarkt, sirkulasjonssvikt, tilstand etter gastrisk reseksjon, i den postoperative perioden, etc. Ved hyppige, fraksjonerte måltider, en jevnere fordeling av energiverdien av kostholdet til frokost, lunsj er nødvendig og middag. Med 4 måltider er en lett 2. middag mer ønskelig enn en ettermiddagsmat, siden nattpausen mellom måltidene ikke bør overstige 10-11 timer.. Med 5 måltider er en ekstra 2. frokost eller ettermiddagsmat inkludert, med 6 måltider om dagen - begge deler av disse måltidene mat. Noen pasienter kan få en liten mengde mat om natten (ved "sultne" nattsmerter med magesår). Pasienter som har feber om kvelden og føler seg verre bør få minst 70 % av den daglige energiverdien i morgen-dagtimer. I varmt vær kan du øke energiverdien til middag med 5-10 % på bekostning av lunsj.

Funksjoner ved dietten i sanatorier er assosiert med drikking mineralvann og balneologiske (mineral- og sjøbad) prosedyrer. Balneologiske og gjørmeprosedyrer tolereres bedre 2-3 timer etter et måltid, noe verre - på tom mage og verst av alt - etter et måltid, spesielt et massivt (verre etter lunsj enn etter frokost). Derfor er et intervall mellom måltider og behandlinger eller en reduksjon i mengden mat som spises før behandlinger ønskelig. Derfor, på balneologiske feriesteder, bør den første frokosten før du tar prosedyrene være lett - 5-10% av energiverdien til kostholdet (te, bolle), og den andre frokosten bør være 20-25% av energiverdien til kosthold. Kostholdet på sanatorier kan være enten 4 eller 5-6 måltider om dagen. Det avhenger av profilen til feriestedet og lokale forhold. For eksempel, i sanatorier for sykdommer i fordøyelsessystemet, bør 5-6 måltider organiseres.

I sanatorier-dispensarer og kostholdskantiner er det nødvendig å koble regimene for arbeid og ernæring. "Anbefalingene om prinsippene for organisering av diett (terapeutisk) ernæring på arbeids-, studie- og bosted for befolkningen i det offentlige serveringssystemet" gir en omtrentlig fordeling av diettrasjoner for et 4-gangsmåltid. Disse anbefalingene gjelder også i sanatorier.

Menneskelig helse, hans karakter, ytelse, levetid avhenger i stor grad av maten han spiser. Det er ingen tilfeldighet at de sier at en person er det han spiser. Men ikke bare. Blir feil organisert prosess matinntaket reduseres også allerede korte dager menneskeliv, som bidrar til utviklingen av mange sykdommer. Derfor, siden antikken, har spising vært innhyllet i mystikk, det var mange rituelle anbefalinger og forbud ved denne anledningen.

La meg minne deg på noen regler for spising, som er veldig viktige og som regel kjent for alle, men som dessverre sjelden blir observert. Først av alt må du organisere riktig kosthold.

Bare i dette tilfellet sikres effektiviteten til fordøyelsessystemet, normal absorpsjon av mat og forløpet av metabolisme, og dermed god helse. Konseptet med "diett" inkluderer: antall måltider i løpet av dagen (hyppigheten av måltider); fordeling av den daglige rasjonen i henhold til dens energiverdi, kjemiske sammensetning, matsett og vekt for separate måltider; tidspunkt for måltider i løpet av dagen; intervaller mellom måltider; varigheten av måltidet.

Friske mennesker trenger 3-4 måltider om dagen med 4-5 timers mellomrom.
Mentalt og fysisk arbeid bidrar til 4 måltider om dagen. Mellom små måltider kan intervallene være 2-3 timer. Du bør ikke spise tidligere enn etter 2 timer, da mat i intervallene mellom hovedmåltidene "avbryter" appetitten og forstyrrer den rytmiske aktiviteten til fordøyelsesorganene.

Spis sakte, tygg maten grundig.
Varigheten av måltidet under lunsj bør være minst 30 minutter.
Med hurtigmat blir maten dårlig tygget og knust, utilstrekkelig behandlet av spytt. Dette fører til en overdreven belastning på magen, forringelse av fordøyelsen og assimilering av mat. Når man spiser i all hast, kommer metthetsfølelsen saktere, noe som bidrar til overspising.

I den første timen etter å ha tatt et tungt måltid, oppstår døsighet, arbeidskapasiteten reduseres. Derfor, under en pause i arbeidet, bør maten som konsumeres ikke overstige 35% av energiverdien og massen til det daglige kostholdet, og bør ikke inkludere ufordøyelige måltider (fett kjøtt, belgfrukter, etc.). Siste måltid bør være senest 1,5-2 timer før leggetid. Det bør være 5-10 % av kostholdets daglige energiverdi og inkludere produkter som melk, surmelksdrikker, frukt, juice, bakeriprodukter. Middag bør ikke inneholde matvarer som belaster de sekretoriske og motoriske funksjonene til fordøyelsesorganene, og forårsaker økt gassdannelse, flatulens og nattlig sekresjon av magen (stekt mat, mat rik på fett, grove fiber, ekstrakter, bordsalt).

Du burde vite det
Forverre metabolismen og bidra til forekomsten av sykdommer i fordøyelsessystemet, systematiske brudd på kostholdet: tørr mat, sjeldne og rikelige måltider, uberegnelig mat.

Et stort måltid om natten øker muligheten (tjener som en risikofaktor) for hjerteinfarkt, akutt pankreatitt, forverring av magesår og andre sykdommer.

Det er nødvendig å gjøre endringer i de grunnleggende kravene til kostholdet, under hensyntagen til arten og tiden (i skift) av arbeid, klima, samt individuelle egenskaper til en person.

Så, for eksempel, ved høye lufttemperaturer, avtar appetitten, sekresjonen av fordøyelseskjertlene hemmes, og den motoriske funksjonen til fordøyelseskanalen blir forstyrret. Under disse forholdene er det mulig å øke energiverdien til frokost og middag, og redusere energiverdien til lunsj til 25-30 % av dagpenger. I varmt vær kan du også øke energiverdien til middag med 5-10 % på bekostning av lunsj.

Det er fastslått at behovet for matinntak er assosiert med de individuelle egenskapene til den daglige biorytmen av kroppsfunksjoner. Hos de fleste observeres en økning i nivået av disse funksjonene i første halvdel av dagen ("morgentype"). Disse menneskene oppfatter vanligvis en solid frokost. Hos andre mennesker senkes kroppsfunksjonsnivået om morgenen, det stiger om ettermiddagen. For dem bør frokost og middag flyttes til senere timer.

Hos syke mennesker varierer kostholdet avhengig av sykdommens natur og typen foreskrevne medisinske prosedyrer. Å spise 5-6 ganger daglig er nødvendig for en forverring av magesår, en tilstand etter gastrisk reseksjon, i den postoperative perioden, etc. Ved hyppige, brøkdelte måltider, en jevnere fordeling av energiverdien til dietten til frokost, lunsj og middag kreves. Med 4 måltider er en lett 2. middag mer ønskelig enn en ettermiddagsmat, siden nattpausen mellom måltidene ikke bør overstige 10-11 timer. Med 5 måltider om dagen inkluderer de i tillegg en annen frokost eller ettermiddagsmat, med 6 måltider om dagen, begge disse måltidene. Noen pasienter kan få en liten mengde mat om natten (ved "sultne" nattsmerter med magesår). Pasienter som har feber om kvelden og føler seg verre bør få minst 70 % av det daglige matinntaket om morgen-ettermiddagen.

En omtrentlig fordeling av energiverdien til daglige rasjoner etter måltider, avhengig av antallet, er presentert i tabell 12.

Tabell 12. Fordeling av energiverdien til dagpengene
rasjoner (%) etter måltider

Funksjoner ved dietten i sanatorier er assosiert med å drikke mineralvann og balneologiske (mineral- og sjøbad) prosedyrer. Balneologiske og gjørmeprosedyrer tolereres bedre 2-3 timer etter å ha spist, noe verre - på tom mage og verst av alt - etter å ha spist, spesielt rikelig; og etter middag tolereres de dårligere enn etter frokost. Det er derfor ønskelig med et intervall mellom måltider og behandlinger eller en reduksjon i mengden mat som spises før prosedyren. Derfor, på balneologiske feriesteder, er den første frokosten (før prosedyren) vanligvis lett - 5-10% av energiverdien til dietten (te, bolle), og den andre frokosten er 20-25%. I sanatorier for pasienter med sykdommer i fordøyelsessystemet organiseres 5-6 måltider.

VANLIG SKÅLE TOM

En av årsakene til menneskelig aldring, moderne europeisk vitenskap vurderer den gradvise akkumuleringen i kroppen av giftstoffer som forstyrrer metabolismen, så vel som giftstoffer, dvs. giftstoffer.

Kroppen vår er konstant forurenset både ute og inne. Vi ser ekstern forurensning og blir derfor raskt kvitt dem. Vi glemmer den interne opphopningen av giftstoffer og giftstoffer. Men en enorm mengde tvilsom mat, vann, luft passerer gjennom kroppen vår. Men selv om mat, vann og luft er rent, er det fortsatt bare en liten del av dem som brukes av kroppen; en stor blir kastet, som avfallsproduktene fra milliarder av celler.

Tilbake på 80-tallet av XIX århundre sa den berømte russiske fysiologen I. I. Mechnikov at vår død er i tykktarmen vår. Høres hardt ut, men greit nok. Fordi "hovedkilden til giftstoffer og rus er tarmene, der forråtningsprosesser utvikles. Tilstoppet krakk tykktarmen, i stedet for å rense kroppen i henhold til dens naturlige formål, beholder produktene fra gjæring, gjæring og forråtnelse i den. Så det er selvforgiftning - autointoxication.

Derfor er det veldig viktig å overvåke regelmessigheten til avføringen og oppnå en systematisk (minst 1 gang på to dager) tømming (rensing) av tarmen. Noen få enkle retningslinjer å følge for å hjelpe med å etablere vanlig avføring, samt for å takle avføringretensjon, hvis det oppstår, er gitt i kapittel 3.

Det skal bemerkes at lenge før Mechnikov assosierte observante mennesker fra forskjellige land kroppens helse og friskheten i ansiktet med tykktarmens arbeid. En fransk middelaldergravering viser en vakker, godt kjemmet kvinne. Hun snakker gjennom en skjerm med en vifte. I mellomtiden skal hushjelpen gi skjønnheten et klyster. Dette er ikke et useriøst bilde, men en illustrasjon av en vanlig prosedyre. Denne tarmrensemetoden er eldre enn gravering. Siden Hippokrates tid har mange plager blitt behandlet ved hjelp av et vanlig sifonklyster - i dette tilfellet skjer tarmskylling i henhold til prinsippet om kommuniserende kar eller en sifon. Enkelt sifonklyster i lang tid var den mest effektive av vaskeklyster, ble den brukt til å rense tykktarmen for å oppnå rent vann. Det har blitt observert at en ren tarm kvitter seg med verten magelidelser, hudsykdommer, allergier, migrene, søvnløshet, depresjon.

Alltid interessert i tilstanden til fordøyelseskanalen til yoga. De mener at 3/4 av mennesker i ulik grad lider av lidelser i tykktarmen. Fordøyelseskanalen er ifølge yogier en karavanevei for milliarder av mikrober, sopp, bakterier som kommer inn i kroppen med mat.

Dette er kjøkkenet til menneskekroppen, som vi, etter eksempel gode husmødre skal holdes i eksemplarisk orden og renhold.

Selv i eldgamle tider foreslo yogier et middel for å oppnå dette målet - et klyster, som for tiden er adoptert av medisinsk praksis. For å normalisere aktiviteten til tykktarmen, utfører yogier "Basti" - trekker varmt kokt vann gjennom endetarmen gjennom sivet. Dette betyr å opprettholde helse og bekjempe sykdom, som mange andre, lærte en person som et resultat av observasjoner av dyrelivet. Legenden forteller at en gang ga yogiene oppmerksomhet til en fugl fra ibis-familien, som tilsynelatende nettopp hadde foretatt en lang flytur gjennom ørkenen og, i en ekstremt utmattet tilstand, sank på bredden av Ganges. Men merkelig nok drakk hun ikke, hun tok bare vann i nebbet og sprøytet det inn i anus. Hun gjentok denne prosedyren flere ganger og først da drakk hun vann. Yogier ble overrasket over hvor raskt hun kom til fornuft: det gikk bare noen få minutter – og nå steg en frisk og sterk fugl opp i himmelen og forsvant ut av syne. Så ideen kom til å prøve på denne måten å behandle gamle mennesker som lider av tarmsykdommer. Fra nabolandsbyer ble gamle mennesker ført på båre til bredden av Ganges. Mange av dem var så syke at de ikke kunne bevege seg på egen hånd. En primitiv enhet ble laget, noe som en sivsprøyte (en prototype av et moderne klyster). Effekten overgikk alle forventninger. Legenden forteller at disse syke gamle menneskene vendte tilbake til landsbyene sine uten hjelp utenfra, og mange av dem giftet seg til og med på nytt. Og siden den gang har denne metoden etablert seg godt i indisk, og senere i europeisk medisin.

Utførelsesteknikk. Prosedyren bør utføres om kvelden før du legger deg, liggende på høyre side, bena i kryss.

Etter å ha introdusert varmt kokt vann i tarmen ved hjelp av en gummipære eller et Esmarch-krus (som kan kjøpes på apotek), må du massere lett, krølle magen, gjøre bevegelser med klokken, gå på toalettet og tømme tarmer.

Prosedyren er designet for en uke i henhold til skjemaet: på den første dagen, skriv inn 0,5 l vann, på den andre dagen - 1 l, på den tredje dagen - en pause, på den fjerde dagen - 1,5 l, den 5. dag - en pause, på den 6. dagen - en pause, på den 7. dagen - 2 liter vann.
Nøyaktig en måned etter starten av prosedyren bør hele rensesyklusen gjentas. 2 måneder etter starten av den andre syklusen, gjenta hele syklusen igjen. Gjenta prosedyrene på samme måte etter 3, 4, 5, 6 måneder, dvs. intervallene før starten av syklusene øker. I fremtiden bør prosedyren gjøres hver 6. måned for en syklus for forebygging.

Yogier anbefales ikke å engasjere seg i kunstig tarmrensing. Mottoet deres er en retur til naturlige funksjoner. "Basti" hjelper bare med å gjenopprette de forstyrrede funksjonene i kroppen. Hvis denne prosedyren gjøres veldig ofte, vil tykktarmen bli treg og vil ikke utføre sine funksjoner godt.

Terapeutiske effekter av Basti. Prosedyren forbedrer generelt velvære, bidrar til forsvinningen av den generelle sløvheten i kroppen. Huden blir renset, akne og koker forsvinner, en god hudfarge oppnås; plakk på tungen forsvinner (hvis funksjonene til magen og kostholdet er normale), pusten blir frisk.

Prosedyren hjelper i behandlingen kroniske sykdommer lunger, lever, milt, urinrør, tykktarm, øyne; med økt surhet i magen, hemoroider og andre plager forbundet med eller forårsaket av brudd på tarmens evakueringsfunksjon. Kontraindikasjoner:
akutt kolitt,
diaré.

I vår tid utføres tarmrensing ved metoden for kolonhydroterapi og utføres av en spesiell enhet "Kolonik". Med dens hjelp kommer renset vann inn i tarmene under trykk, deretter skilles innholdet i tykktarmen ut. Dermed vasker "Kolonik" hele tykktarmen, inkludert dens øvre seksjoner. Enheten lar deg observere hele renseprosessen, forsiktig justere temperaturen og trykket på det tilførte vannet.

Kolon hydroterapi- prosedyren er poliklinisk, ingen ekstra forberedelse er nødvendig før den. En økt med kolonhydroterapi varer 45 minutter, det er behagelig og smertefritt: pasienten ligger på ryggen, mens legen utfører en mild massasje av magen. Tarmrensekurset består av 5-7 prosedyrer. Ytterligere støtteprosedyrer anbefales 1-2 ganger i måneden. Det er nyttig å gjennomføre rensekurs to ganger i året – vår og høst.

Terapeutiske effekter av kolonhydroterapi: ren hud, "glødende innenfra", en sunn glød, munterhet, sterk og avslappende søvn, sunn vakre negler, frodig skinnende hår, tap av overflødig kroppsvekt (fra 3 til 8 kg), flat og tonet mage, økt tarmtone og tilbakevending til sin naturlige størrelse.

Kontraindikasjoner:
forverring av enhver kronisk sykdom;
svangerskap;
smittsomme sykdommer i den akutte perioden;
hjertefeil;
perioden etter kirurgisk behandling av organer bukhulen hvis det har gått mindre enn ett år siden operasjonen;
tykktarmssykdommer - divertikler, kreft, Crohns sykdom, ulcerøs kolitt.

HELSE FYSISK
KULTUR

Regelmessig fysisk aktivitet har vært vurdert i århundrer viktig komponent sunn livsstil. Nylig har denne posisjonen blitt bekreftet av nye vitenskapelige bevis. Det viste seg at fysisk aktivitet har en positiv effekt ikke bare på den fysiske, men også på den mentale tilstanden til en person, og er en av faktorene i forebygging av tilbakefall av kroniske sykdommer, inkludert tarmene.

Hvis du begynner å trene regelmessig, vil du legge merke til følgende gunstige endringer som skjer med deg.

Du vil føle deg mer energisk.

Trening lindrer stress og muskelspenninger, som er lokalisert i komprimerte, spente deler av kroppen, spesielt i nakke, rygg, ryggrad. Øvelsene vil strekke disse områdene, frigjøre dem og "reservere" bøyen.
bein. Du vil føle munterhet og letthet i hele kroppen.

Fysisk aktivitet, tilsvarende kroppens evner, beroliger nervene, fremmer en god natts søvn; øker følelsesmessig kontroll, bidrar til å oppnå balanse.

Sinnet ditt vil bli klarere, din holdning til arbeid, til deg selv, til livet vil bli bedre.
Du vil se bedre og yngre ut, forbli rettere.
Du vil bli slankere.

Og til slutt vil mage-tarmkanalen normalisere seg, kardiovaskulære og respiratoriske systemer vil fungere på et høyere nivå.

Men, dessverre, til tross for alle fordelene fysisk aktivitet, mange mennesker bryr seg lite om det. For eksempel, ifølge undersøkelser utført i USA, er 24% av amerikanerne fullt ut stillesittende bilde liv, 54 % - utilstrekkelig aktiv. I 1995 ga ledende eksperter på fysisk aktivitet ut nye retningslinjer for voksne, og gikk fra den tradisjonelle trening-til-pass-modellen til den bredere trening-til-helse-modellen (Pate, 1995). Etter nøye vurdering av fysiologiske, epidemiologiske og kliniske data, formulerte ekspertene følgende anbefaling:
Hver dag (eller nesten hver dag) bør en voksen akkumulere minst 30 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet.

Hva er moderat aktivitet? For klarhet, eksempler forskjellige typer aktivitet - mild, moderat, høy - ekspertene presentert i form av en tabell nedenfor (se tabell 13).
Nytt og veldig viktig element i anbefalingene fra forskerne - at disse 30 minuttene med gjennomsnittlig aktivitet kan oppnås i løpet av dagen flere ganger (ved å gå opp trappene i stedet for å ta heisen, gå 2 stopp i stedet for å reise med transport, gjøre rytmisk gymnastikk mens du ser på TV og etc. ).

Tabell 13. Eksempler på fysisk aktivitet
for friske mennesker

Spesialister i helseforbedrende fysisk kultur argumenterer enstemmig for at 3 kategorier av øvelser bør inkluderes i treningsprogrammet:

Dessuten er alle tre komponentene viktige og nødvendige. Dessverre gis vanligvis preferanse til en type aktivitet, som selvfølgelig øker nivået på den trente fysiske kvaliteten betydelig, men påliteligheten til andre deler av kroppen reduseres. For eksempel, hvis det ikke er noen kraftbelastning, faller styrken til musklene i skulderbeltet og overkroppen kraftig i en alder av 60-70 år. Hvis i klassen fysisk kultur aerobic trening er ikke gitt, da er det ingen treningseffekt på det kardiovaskulære systemet. Samtidig er personer som opprettholder eller forbedrer både styrke og fleksibilitet i stand til å utføre en daglig belastning bedre, de har nesten ingen smerter i rygg og ledd, det er ingen "senil" holdning, og de som inkluderer aerobic øvelser i deres klasser som tilsvarer nivået av fysisk tilstanden til kroppen redusere risikoen for å utvikle slike formidable sykdommer som hypertonisk sykdom, hjerteinfarkt, hjerneslag.

Blir aktiv trening Det er noen få generelle regler å huske på.
Regel for nybegynnere: ikke tren til utmattelsespunktet.
Treningsprogrammet skal gi deg glede. Gjør aldri noe som gjør deg ukomfortabel.
Du bør ikke trene tidligere enn 2 timer etter frokost eller 4 timer etter en solid lunsj.
Ikke utfør intense øvelser før leggetid, det er bedre - senest 2 timer før leggetid.
Før du starter klassene, må du tømme tarmene og blæren.
Det er best å trene utendørs.
Etter intens trening bør du ta en dusj.
Det er bedre å spise og drikke bare 30-40 minutter etter timen.
Ikke slutt når du har begynt fysisk trening. La dem innta en av de ledende plassene i din daglige rutine.

La oss se nærmere på hver type trening.

1. AEROBISKE ØVELSER
Trener i størst grad kardiovaskulære og respiratoriske systemer. De utføres i relativt lavt tempo i ganske lang tid (fra 15 minutter til flere timer) og involverer store muskler. For 20-30 minutters trening dobles pulsen, blodet er betydelig mettet med oksygen (dette ga navnet til øvelsene), metabolske prosesser forbedres, noe som bremser aldringsmekanismen til kroppen.

Kraftig gange, løping, svømming, skøyter, roing, ski, dans, tennis, basketball, sykling, rytmisk gymnastikk (aerobic) er alle typer aerobic trening.

Aerobic øvelser bidrar til vekttap, kroppsforming (pga økt fettnedbrytning), forbedrer humøret, øker kroppens evne til å tåle stress, virker antisklerotisk, trener utholdenhet og øker fysisk ytelse.

Aerobic trening sammenligner seg gunstig med andre typer fysisk aktivitet (for eksempel atletisk gymnastikk) ved at det ikke fører til økning i muskelmasse, som et resultat av at kolesterolinnholdet i kroppen øker og aterosklerose ofte kan utvikle seg.
Aerobic øvelser er mest effektivt verktøy forebygging av hjerte- og karsykdommer, som dødsfall rangert som 1. i verden.

Når du utfører aerobe øvelser, sørg for å overvåke pusten og pulsen din: Hvis hjertefrekvensen (HR) overstiger en sikker verdi, bør du enten redusere tempoet eller ta en pause for hvile (tabell 14).

Tabell 14. Sikker verdi av hjertefrekvens
sammentrekninger under aerob trening

Å gå er bra aerobic trening. Hun:
tilgjengelig for alle, inkludert barn;
krever ikke ekstra tid;
gir glede;
krever ikke en spesiell drakt og utstyr;
har en helbredende effekt på hele kroppen.

Tre lange (1,5-2 timer) turer i uken og korte (15-20 minutter) hver dag normaliserer kroppsvekten. En ekstra kilometer per dag på 2 måneder vil spare deg for ekstra kilo.
Samtidig bør det huskes det varighet er viktigere gå enn dens intensitet. En times gange er bedre enn 15 minutter med løping.

Når du blir mer sprek, kan du øke varigheten av å gå fra 20 til 40 minutter, deretter opp til 60. Du kan begynne å gå oppover, på lange turer.
Løpe. "Hvis du ikke løper mens du er frisk, må du løpe når du blir syk," skrev Horace. La meg minne deg på: Hovedforskjellen mellom løping og gåing er at når du løper, er det bare en vekslende støtte, det vil si at først den ene, så faller det andre benet til bakken.

Fordeler med å løpe:
trener effektivt det kardiovaskulære systemet;
øker kroppens motstandsevne psykisk stress;
forbedrer humøret;
normaliserer godt kroppsvekten;
det er praktisk at du kan løpe hvor som helst, selv hjemme (løpe på plass), og i all slags vær;
krever ikke spesiell opplæring, tungt og dyrt utstyr;
trening er morsomt når du er ferdig Første etappe, og kan bli en vane du aldri vil gi opp.

Ulemper med å løpe:
vanskelig å starte;
kan forekomme smerte i muskler og leddbånd;
det er begrensninger - anbefales ikke:
- gravide kvinner;
- personer med en betydelig (mer enn 10-12 kg) overflødig kroppsvekt;
- med osteokondrose i ryggraden;
- med flate føtter;
- med kolelithiasis eller nyresteinsykdom;
- med utelatelse av indre organer.

Sko. For en halvtimes løpetur treffer løperens bena bakken minst 2500 ganger med en kraft som er 2-3 ganger kroppsvekten. Dette er ikke skummelt for føttene, skodd i riktig utvalgte joggesko. Fra ubehagelige sko lider føttene, og fra dem sprer smerten seg til anklene, skinnene, lårene, korsryggen og når til og med hodet.

Gitt viktigheten av dette obligatoriske kjøreattributtet, vær spesielt oppmerksom på det:
kjøp sko i spesialbutikker hvor det er et stort utvalg av sportssko;

For å prøve, bruk tykke bomullssokker som du skal bruke under treningen;

Til løping trenger du sportssko med en fleksibel, men tykk og myk såle, med en hard hæl som

Bør tett dekke hælen;

Hold tærne romslige: sørg for at du kan vri dem fritt, og mellom dem

Det er et gap mellom den lange tåen og tåen på skoen.

Klut. I kaldt vær, bruk flere lag med klær slik at du gradvis kan kle av deg mens du varmer opp.

Mest egnet for jogging:
bomullsundertøy (kvinner bør bruke en hard bh);
tykke bomullssokker;
bomullsskjorte, jakke i tilfelle regn.

Varme opp. Ved løping fordeles belastningen på musklene ujevnt; individuelle muskler i bena (spesielt lårene), som opplever sterk spenning, kan skade hvis du ikke først gjør spesielle oppvarmingsøvelser.

Før hver treningsøkt, varm opp i minst 5 minutter. Oppvarmingsøvelser kan bidra til å forhindre skade. I tillegg opprettholder de tonen i de musklene som ikke opplever store belastninger under løping.

Oppvarmingsøvelser før løping (Figur 16);
1. Startposisjon (ip) - stående, armene ned, bena sammen. Mens du inhalerer, løft armene opp gjennom sidene og strekk ut mens du står på tærne. Mens du puster ut, vipp overkroppen fremover og ta de strake armene tilbake, stå på hele foten. Tempoet er gjennomsnittlig. Gjenta 4-6 ganger.

2. I.p. - stående, armene til sidene, bena sammen. Utfør sirkulære bevegelser med hendene skulderledd med maksimal amplitude. Tempoet er gjennomsnittlig. Pusten er vilkårlig. Gjenta 6-8 ganger forover og bakover.

3. I.p. - stående, føttene i skulderbreddes avstand, armene strakt fremover. Vri overkroppen og armene samtidig til venstre og deretter til høyre. Tempoet er lavt. Pusten er vilkårlig. Gjenta 2-4 ganger på hver side.

4. I.p. - stående, føttene i skulderbreddes avstand, venstre hånd hviler på midjen, strake høyre arm løftes opp. Utfør torso til venstre. Deretter, endre posisjonen til hendene, vipp til høyre.
Tempoet er gjennomsnittlig. Pusten er vilkårlig. Gjenta 3-6 ganger på hver side.

5. I.p. - stående, bena bredere enn skuldrene, armene senket. Mens du puster ut, vipp overkroppen til venstre og bøy venstre ben i kneet og berør tærne på venstre fot med begge hender. Gå tilbake til I.P. Gjør deretter samme bevegelse til høyre side. Tempoet er gjennomsnittlig. Gjenta 3-6 ganger på hver side.

6. I.p. - stående, bena sammen, armene senket. Mens du puster ut, bøy deg, løft høyre ben, ta tak

med hendene hennes og press kneet mot haken din. Gå tilbake til I.P. Gjør deretter den samme bevegelsen med venstre ben. Tempoet er gjennomsnittlig. Gjenta 3-6 ganger med hvert ben.

7. I.p. - også. Hev høyre ben til et horisontalt nivå og klapp hendene under kneet, og gå deretter tilbake til ip. Tempoet er gjennomsnittlig. Pusten er vilkårlig. Gjenta 4-8 ganger med hvert ben.

8. I.p. - også. Utfør en knebøy på tærne, hold knærne sammen og løft strake armer opp.
Gå tilbake til SP, senk armene ned langs overkroppen.
Tempoet er gjennomsnittlig. Pusten er vilkårlig. Gjenta 3-5 ganger.

9. I.p. - sett deg ned, bena sammen, hendene på beltet. Ta vekselvis det rette beinet fremover (dans kosakkknebøy). Gjenta 3-5 ganger med hvert ben. Ikke hold pusten, hold ryggen rett.

Treningsregler. Som et resultat av mange år forskningsarbeid eksperter har bestemt hvordan man skal trene for å oppnå en helbredende effekt ved hjelp av løping. Her er hovedprinsippene som er enkle å huske:

Løp annenhver dag eller minst 2 ganger i uken;

Tren kontinuerlig i minst 20 minutter;

Løp vekk fra motorveier;

Gi preferanse ikke til asfalt, men til mykere jordveier (stier), som løper på som legger mindre belastning på leddene;

Unngå overarbeid: under trening, se på pusten din (den skal være rytmisk) og puls;

Stol på kroppen din: den vil fortelle deg når du skal bevege deg raskere og når du skal bremse eller hvile;

Hvis pulsen din er ujevn under eller etter løping eller hvis du opplever brystsmerter, må du slutte å trene og konsultere legen din.

Før du begynner å jogge, er en medisinsk konsultasjon nødvendig hvis du har en sykdom i det kardiovaskulære systemet (hypertensjon, angina pectoris, hjerteinfarkt, etc.), samt hvis du er praktisk talt frisk, men over 35 år.

Sykling, svømming, roing, tennis og andre typer sports-anvendte øvelser, sammenlignet med å gå, gir en raskere helbredende effekt, tillit til at du har kontroll over kroppen din, og å gjøre dem er mer spennende og interessant. Hver av disse typene har sine egne fordeler og ulemper: mens du ror roes du av vannflaten, men denne sporten krever tilstedeværelse av et reservoar. Sykkelen kan brukes som transportmiddel, den gir mulighet til å drive med sport med hele familien og samtidig nyte naturen. Dette er imidlertid en ganske dyr fornøyelse, i tillegg blir gjennomføringen av klassene gjort avhengig av vær og trafikk. Svømming er ikke avhengig av været, selv såre ben er ikke en hindring, men et basseng er nødvendig. Tennis er gøy, men det krever forhåndstrening og betydelige utgifter til utstyr og baneleie.

Tau, trapper, løping på plass, aerobic anbefales som innendørs aerobic øvelser.
Med den lette hånden til den amerikanske filmstjernen, den sjarmerende og tidløse Jane Fonda, har rytmisk gymnastikk (aerobic), fremført til musikk, hvor bevegelser, som i en dans, jevnt flyter inn i hverandre, har vunnet enorm popularitet over hele verden. En klar rytme, et relativt lavt tempo, bruk av enkle øvelser som utføres etter hverandre - dette er hovedtrekkene i denne gymnastikken. En til kjennetegn- musikalsk akkompagnement. Musikk i seg selv bærer en sterk følelsesmessig ladning, forbedrer humøret, forbedrer funksjonen til alle organer og systemer i kroppen, og har en helbredende effekt.

Det er allerede bevist at aerobic stimulerer utviklingen av kognitive evner, øker selvtilliten og lindrer depresjon. Men å prøve å hele tiden holde seg til tempoet og instruksjonene til instruktøren kan være skadelig for kroppen din. Mange har nytte av mer naturlig aerob trening, som å gå eller svømme.

2. FLEKSIBILITETSØVELSER (STRETCHING)
Stretching- dette er en trening av din fleksibilitet, leddmobilitet. Dette er en jevn strekking av hovedmuskelgruppene på grunn av kroppsvekt, holdning eller spenning i antagonistmusklene. Alle kan komme opp med strekkøvelser for seg selv, grunnlaget deres bør være tilt, svinger, rotasjoner. Fleksibilitetsøvelser bør inkluderes først og sist i ditt daglige treningsprogram. Uansett fysisk styrke uten riktig strekking av musklene er det umulig å oppnå en høy fysisk form. Yogier anser fleksibilitet som et tegn på ungdom og legger stor vekt på disse øvelsene (positurer for å strekke de viktigste muskelgruppene er beskrevet i detalj i hatha yoga-manualer).

Eksempler på øvelser for å utvikle fleksibilitet (Figur 17)

1) I.p. - sett deg på huk, håndflatene på gulvet. Mens du puster ut, spre armene til sidene, stå opp og ta ett ben tilbake ("svelge"). På inspirasjon, gå tilbake til I.P. Utfør samme bevegelse ved å flytte det andre benet bakover. Tempoet er gjennomsnittlig. Gjenta 2-3 ganger med hvert ben.

2) I.p. - stående, føttene i skulderbreddes avstand, armene senket. Mens du puster inn, spre armene langt fra hverandre og bøy i midjen, mens du puster ut, ta tak i kneet med hendene og prøv å berøre det med haken. Tempoet er lavt. Gjenta 2-4 ganger med hvert ben.

3) I.p. - liggende på ryggen, bena bøyd i kneleddene, hender - ved albuene. Lag en "halvbro":
heve kroppen, lener seg på baksiden av hodet, albuene og føttene.
Tempoet er gjennomsnittlig. Gjenta 3-4 ganger.

4) I.p. - det samme, armer langs kroppen. Vipp knærne så langt som mulig til siden, prøv å få dem

gulv. Tempoet er sakte og jevnt. Gjenta 4-6 ganger på hver side.

5) I.p. - det samme, bena er rette. Mens du puster ut, trekk kneet opp til haken. På inspirasjon – gå tilbake til I.P. Tempoet er lavt. Gjenta 2-4 ganger med hvert ben.

6) I.p. - sitte på hælene, håndflatene og underarmene på gulvet. Rett ut armene jevnt og bøy i korsryggen ("som en katt kryper under et gjerde"), gå på alle fire. Gå deretter like greit tilbake til I.P. Tempoet er lavt. Gjenta 3-4 ganger.

7) I.p. - står på alle fire. Mens du puster ut, hev samtidig høyre hånd og venstre ben. På inspirasjon, gå tilbake til I.P. Utfør samme bevegelse med den andre armen og benet. Gjenta 4-6 ganger.
Det er veldig nyttig umiddelbart etter søvn, mens du fortsatt ligger i sengen, å utføre "sipping hæler."

I.p. - Liggende på ryggen, armene langs sidene. Trekk venstre ben med hælen fremover, anstreng alle musklene i beinet. Hold spenningen i 1-3 sekunder, slapp av benet med en utpust. Gjenta med høyre fot. Deretter begge 5-10 ganger.

3. STYREØVELSER
Tone kroppen perfekt, bidra til å styrke og øke muskelstørrelsen. Dette er forebygging av aldring. I tillegg har personer med svak fysisk styrke 5 ganger større sannsynlighet for å oppleve nevrose og mental overbelastning.

Denne typen trening inkluderer den nå populære bodybuilding, eller bodybuilding ("kroppsbygging"), samt atletisk gymnastikk.

Med riktig treningsmetodikk lar styrkeøvelser deg danne en figur "etter vilje" på kort tid og bli kvitt overflødig kroppsfett i alle aldre. I tillegg til dannelsen av en vakker kropp, bidrar disse øvelsene til utvikling av styrke og utholdenhet, som oppnås gjennom generell muskeltrening og målrettet belastning på individuelle muskler.
"Kroppsbygging" utføres ved hjelp av øvelser utført med motstand (ekspandere, simulatorer) og med vekter (håndvekter, vektstang, vekt egen kropp etc.).

Kvinner bør nærme seg utførelsen av styrkeøvelser nøye: stopp, push-ups, henger på hendene, etc. kan endre den normale posisjonen til bekkenorganene, noe som kan føre til nedsatt reproduktiv funksjon.

Styrkeøvelser er kontraindisert for de som lider av kardiovaskulære sykdommer, arteriell hypertensjon, nyresykdom og epilepsi.

Eksempler på styrkeøvelser med egen kroppsvekt (Figur 18)
1) I.p. - liggende på et skråstilt brett, hodet i høyden, armene langs kroppen, bena rette. Mens du puster ut, løft strake ben opp, hold i 5-10 sekunder og senk. På inspirasjon, gå tilbake til I.P. Gjenta 10-12 ganger.

2) I.p. - liggende på et skrånende brett, på høyden -

nii - rette ben, armer langs kroppen. Når du puster ut, løft kroppen. På inspirasjon, gå tilbake til I.P. Tempoet er middels og jevnt. Gjenta 10-12 ganger.

3) I.p. - liggende på magen, hendene under hodet. Når du puster ut, løft rette ben og hold dem i vekt, bring dem sammen og spre dem. På inspirasjon, gå tilbake til I.P. Gjenta 10-12 ganger.

4) I.p. - det samme, håndflatene på gulvet på skuldernivå. Mens du puster ut, len deg på håndflatene og tærne, løft kroppen (utfør push-ups). Tempoet er gjennomsnittlig. Gjenta 10-15 ganger.

5) I.p. - liggende på rygg, armer langs kroppen, rette bena. Stå på skulderbladene ("bjørk"), støtt deg selv i korsryggen med hendene. Utfør adduksjon og fortynning av bena. Gå deretter tilbake til i.p. Tempoet er gjennomsnittlig. Gjenta 4-6 ganger.

6) I.p. - også. Mens du puster ut, løft de rette bena sakte vertikalt oppover, mens du puster inn, senk dem sakte, men ikke rør gulvet. Hold denne posisjonen i 5 sekunder. Gå tilbake til I.P. Gjenta 8-10 ganger.

7) I.p. - stå med ryggen mot gymnastikkveggen, bena samlet, armene hevet og holde i tverrliggeren. Når du puster ut, trekk knærne opp til magen. På inspirasjon, gå tilbake til I.P. Tempoet er gjennomsnittlig. Gjenta 8-10 ganger.

8) I.p. - også. Når du puster ut, løft rette ben horisontalt til gulvet ("hjørne"). På inspirasjon, gå tilbake til I.P.

Tempoet er gjennomsnittlig. Gjenta 8-10 ganger.
Avslutningsvis noterer jeg meg at det mest effektive for å opprettholde og forbedre helsen er komplekse øvelser som inkluderer aerobe øvelser - for å trene det kardiovaskulære systemet og utholdenhet, og styrke - for å forme kroppen. Fleksibilitetsøvelser er begynnelsen på ethvert velværeprogram satt sammen av en kompetent trener, siden god elastisitet i muskler, ledd og leddbånd dramatisk reduserer sannsynligheten for skade, øker bevegelsesområdet og lar musklene komme seg raskere etter fysisk anstrengelse. Copyright © nettsted - e-bøker er gratis