Grunnlaget for rasjonell ernæring ligger. Grunnprinsippet for rasjonell ernæring

For å være slank, sunn og vakker, må du ikke bare puste ren luft, drikke rent vann men også spise riktig. Derfor må hver enkelt av oss bare kjenne til de grunnleggende prinsippene rasjonell ernæring. Det er rasjonell ernæring som bidrar til riktig utvikling, normal livsaktivitet, styrking av menneskers helse og forebygging av sykdommer.

Tre grunnleggende prinsipper for rasjonell ernæring

De består av tre komponenter:

  • Energibalanse;
  • Ernæringsmessig balanse;
  • Riktig kosthold.

en). Essensen av prinsippet om energibalanse

Det står at energiverdien til hvert produkt kan måles i kalorier, akkurat som en persons energiforbruk. Energikostnadene er ikke de samme forskjellige folk, siden de er avhengige av kjønn, yrke, alder og fysisk aktivitet individuell. Kvinner bruker i gjennomsnitt rundt 10 % mindre energi enn menn. Hos eldre reduseres energikostnadene med 7 % for hvert tiår av livet. Representanter for mentalt arbeid bruker energi på 2000-26000 kcal per dag, og arbeidere ansatt på hardt arbeid, eller idrettsutøvere - 4000-5000 kcal.

Betydningen av prinsippet om energibalanse er at mengden kalorier som forbrukes av en person i en viss periode (for eksempel en dag) ikke skal overstige mengden som forbrukes i løpet av samme tid.

2). Prinsippet om balanse

Et annet av de grunnleggende prinsippene for et balansert kosthold er balansen. Hoved byggemateriale for våre organer er det protein. Uten det produseres ikke hormoner, enzymer, vitaminer, antistoffer. Fett er spesielt verdifullt når det gjelder energi. Karbohydrater er et drivstoff og en fiberkilde som trengs for fordøyelsen. Balanseprinsippet antyder at kroppen for normalt liv fylles opp med proteiner, fett, karbohydrater i et visst forhold.

Basert på dette gis et rasjonelt balansert kosthold med det nødvendige daglige kaloriinnholdet når det tas:

  • proteiner - i mengden 60-80 g;
  • karbohydrater - 350-400 g, hvorav 30-40 g skal komme enkle karbohydrater, og kostfiber - 16-24 g;
  • fett 60-80 g.

Kroppen bør få 1 g protein per dag per 1 kg vekt. Hvis du for eksempel veier 70 kg, bør du få i deg 70 g protein per dag. Dette proteinet bør komme i to planteopprinnelse hentet fra frokostblandinger, frø, poteter, pasta, nøtter, sopp. Protein av animalsk opprinnelse bør utgjøre andre halvdel - det må hentes fra kjøtt, fiskeretter, samt fra cottage cheese, ost, egg.

Samme er daglig behov kroppen vår i fett - 1 g fett per 1 kg vekt. Fett bør også være av både vegetabilsk og animalsk opprinnelse, de skal tilføres i forholdet 50 til 50. For eksempel er pølse, for eksempel lege, en kilde til animalsk fett, med et stykke som veier 100 g, kan du tilfredsstille det daglige behovet for det - 30 g.

Når det gjelder karbohydrater, trenger de 55-57% per dag, mest av- dette er behovet for komplekse karbohydrater, enkelt (dvs sukker) kroppen trenger mindre. Det er velkjent at enkle karbohydrater tas bedre opp. De inneholder honning, syltetøy, diverse søtsaker, sukker. Fiber, uten hvilken fordøyelse er umulig, er et komplekst karbohydrat. Det er veldig viktig å spise kilder til fiber: brød, frokostblandinger, poteter, belgfrukter, grønnsaker, frukt.

3). Måltider i henhold til regimet

Rasjonell ernæring kan utføres ved å observere noen enkle, men veldig viktige regler:

  • fraksjonalitet (fra 3 til 4 doser per dag);
  • regularitet (alltid på samme tid);
  • ensartethet;
  • gjennomføringen av det siste måltidet - senest 2-3 timer før du legger deg.

Rasjonell ernæring kan avbildes som en pyramide. Med dens hjelp kan du begrense fettinntaket (i synkende rekkefølge) og lage et balansert kosthold.


Regler for sunn mat

  • Spis mer mat rik på fiber - det regulerer fordøyelsen, reduserer opptaket av fett, senker kolesterolet.
  • Ikke glem proteiner, de danner muskler, hormoner og enzymer.
  • Om morgenen trenger du å spise mer, om kvelden mindre, fordi stoffskiftet er mer aktivt ved soloppgang, og ved solnedgang er det mer tregt.
  • Mat bør tas litt etter litt og ofte;
  • Nyttig avvisning av hermetikk og raffinert mat;
  • Hopp over å lese eller se på TV mens du spiser. Oppmerksomheten bør rettes mot matinntaket, som bør tygges grundig.
  • Fysisk trening bør gjøres regelmessig for å sikre intensiv bearbeiding av fett og ikke tape muskelmasse.

Hvis de grunnleggende prinsippene for rasjonell balansert ernæring utseendet til en mangel på visse stoffer i kroppen er mulig, da det ofte signaliserer med gastronomiske innfall. Overholdelse av reglene for rasjonell ernæring vil hjelpe deg å miste (eller opprettholde) vekt uten å skade helsen din, bringe kropp og sjel i balanse.

Ernæring er det mest naturlige livsprosess fra de første minuttene av livet for enhver skapning på planeten. Behovet for det er en manifestasjon av grunnleggende instinkter. Mat er den eneste energikilden for mennesker inntil evolusjonen har gitt en annen måte å opprettholde livsstøtte på.

For at kroppen skal fungere som en klokke, trenger den mer enn 60 typer ulike stoffer og elementer. Figuren virker enorm, og det er ikke umiddelbart klart hvor du kan få dem, men alt er ikke så skummelt hvis du bruker en rasjonell tilnærming til ernæring.

Funksjoner av rasjonell ernæring

Men før vi snakker om rasjonell ernæring, la oss se på funksjonene til denne ernæringen.

Som den gamle Sokrates meget nøyaktig bemerket: "Vi lever ikke for å spise, men vi spiser for å leve."

Derfor er ernæringens første funksjon å forsyne vår langmodige kropp med energi. Og her, kanskje beste sammenligning vil være med flyet. Se: Flyet er fylt med parafin i nesten den mengden det trenger for å fly til rett sted. Hvis de ikke fyller drivstoff, vil de ikke fly, de vil falle. Og de vil fylle drivstoff - den vil sirkle over flyplassen og "brenne ut" det gjenværende drivstoffet for å lande normalt.

Det er det samme i kroppen vår: "vi fyller ikke drivstoff" - vi har ikke nok styrke, vi vil alle gå ned i vekt. Vel, "tanking" vil garantert påvirke vekten vår, fordi vi ofte bare er for late til å "brenne ut" drivstoff som et fly.

Den andre funksjonen til ernæring er den rettidige tilførselen av kroppen med plaststoffer. Og først og fremst er dette proteiner, så kommer mineraler og fett, og karbohydrater henger etter i halen. Vel, riktig, fordi kroppen vår, som et fly, krever konstant reparasjon og fornyelse. Vi, akkurat som flyet, trenger å reparere noen komponenter, sammenstillinger, slitte seter og bytte "skallede" dekk. Derfor, uten konstant etterfylling av reparasjonssettet, kan vi på ingen måte.

Den tredje funksjonen til ernæring er uavbrutt tilførsel av kroppen vår med biologisk aktive stoffer som er nødvendige for normal regulering av dens vitale prosesser. Enkelt sagt, vitaminer. For vitaminene som finnes i maten er bestanddeler noen hormoner og enzymer.

Vel, den siste, fjerde funksjonen til ernæring er, merkelig nok, utviklingen av immunitet. For ikke så lenge siden fant forskerne at omfanget av immunresponsen på aggresjon av virus, bakterier og andre infeksjoner avhenger av kvaliteten på ernæringen og, viktigst av alt, av det normale innholdet av kalorier, høyverdige proteiner og selvfølgelig , vitaminer i mat.

Så, i hjertet av riktig, det vil si rasjonell ernæring, er det tre prinsipper, tre, jeg vil ikke være redd for dette ordet, søyler, tre urokkelige regler. Bare tre, og merkelig nok - du kjenner sikkert alle sammen veldig godt. Disse er: energibalanse, variasjon og spisemåte.

Tre grunnleggende prinsipper for rasjonell ernæring

Det første prinsippet er energibalansen i ernæringen.

Svært ofte overspiser vi, og glemmer at en person faktisk ikke trenger en viss mengde mat, men energiverdien av det som ble spist.

Så, ofte, med en stor mengde mat, får vi ikke nok kalorier, eller omvendt, etter å ha smakt noen kakestykker, "vinner" på en gang dagpenger mens du ikke spiser i det hele tatt.

I henhold til tradisjonene i det russiske kjøkkenet spiser vi hver dag mye brød, poteter, sukker, animalsk fett, og fører dermed kroppen til en ubalanse: vi bruker mer energi enn vi kan bruke. Et slikt kosthold fører til fedme, som igjen gir oss ikke bare motløshet angående vår formløse figur, men også en rekke sykdommer som utvikler seg på dette grunnlaget - fra gastrointestinale sykdommer til diabetes og til slutt fører det hele til depresjon.

Energiverdien til mat avhenger av mange faktorer: kjønn (kvinner trenger færre kalorier enn menn), alder (spesielt barn trenger et stort nummer av kalorier) og yrke (folk som er fysisk aktive trenger mer energi).

Det andre prinsippet er variasjon og balanse i ernæring.

Hver dag, for å være sunn, må vi få i oss opptil 70 forskjellige stoffer fra maten. Blant dem er velkjente proteiner, fett og karbohydrater. Og alle av dem bør være til stede i det daglige kostholdet. Naturligvis trenger vi disse stoffene i forskjellige mengder - for eksempel bør det være flere karbohydrater som kroppen vår produserer energi fra enn proteiner eller fett, men det er uakseptabelt å utelukke noen av disse stoffene. Det er også umulig, i motsetning til vegetarianernes oppfatning, å erstatte animalske proteiner fullstendig med vegetabilske proteiner, slik at uten kjøtt vil menneskets kosthold ikke være komplett, spesielt kostholdet til barn.

I tillegg til fett, proteiner og karbohydrater trenger kroppen vår vitaminer og mineraler. Det er derfor vi alle stadig hører om fordelene med grønnsaker og frukt. Det gjenstår bare å legge til denne sannheten at ikke alle vitaminer er godt absorbert utenom kombinasjon med andre produkter. Derfor er gulrøtter nyttige for synet nettopp når de spises med rømme.

Det tredje prinsippet for rasjonell ernæring er overholdelse av regimet.

Først av alt, for ikke å stresse kroppen fra uregelmessig spising, er det best å lage en klar måltidsplan for deg selv. Det er best om du spiser 3-4 ganger om dagen. Det er dette antallet måltider som anses som optimalt.

Selvfølgelig gjør alle opp sitt eget kosthold for seg selv, avhengig av arbeidsplanen, klasser og andre omstendigheter, men eksperter anbefaler neste gang for mat fra 8.00 til 9.00, fra 13.00 til 14.00 og fra 17.00 til 18.00. Det er på denne tiden at de menneskelige fordøyelseskjertlene vanligvis produserer det største antallet matenzymer.

Imidlertid er hver organisme individuell, så det er best å lytte til dens ønsker (hvis de ikke angår et par smørbrød for den kommende natten, er det virkelig skadelig å spise før sengetid).

En annen viktig poeng er mengden mat i hver "sitte". Husker du ordtaket - "vi trenger ikke middag"? Det er riktig, det er til middag du trenger å spise mindre mat, men frokost i begynnelsen av arbeidsdagen er tiden for å spise solid, til og med hjerteligere enn til lunsj.

Konklusjon

Brudd på prinsippene for rasjonell ernæring fører uunngåelig til utvikling av sykdommer som forkorter menneskelig liv, gjør det mindreverdig, og noen ganger smertefullt. Det er nok å si om slike problemer som sult, fedme, kronisk ernæringsmessig mangel på essensielle næringsstoffer.

Så mat er den viktigste faktoren bestemme menneskers helse. Hver utdannet person burde nødvendig informasjon om rasjonell ernæring, stoffene som utgjør maten, om deres rolle i livet til en sunn og syk organisme. Alt dette danner matkulturen og er en integrert del av samfunnskulturen.

Grunnleggende om rasjonell ernæring

Det grunnleggende om rasjonell ernæring er følgende regler:

1. For at kostholdet skal være komplett og balansert, er det nødvendig å innta en rekke matvarer som inneholder mange forskjellige næringsstoffer, sporstoffer, vitaminer. Så du kan tilfredsstille kroppens behov fullt ut.

2. Pass på å spise brød, frokostblandinger, pasta eller poteter til hvert måltid. Disse produktene inneholder mye protein og karbohydrater, samt fiber, mineraler (kalsium, magnesium, kalium), vitaminer ( vitamin C, karotenoider, folsyre, vitamin B 6), mens disse produktene i sin rene form har et lavt kaloriinnhold.

3. Grønnsaker og frukt (samt belgfrukter) - nødvendig komponent daglig kosthold. På dagen må du spise minst 500 gram grønnsaker og frukt. Grønnsaker inneholder kostfiber, vitaminer, organiske syrer og antioksidanter som er nødvendige for kroppen. Spesielt nyttige er grønne og bladgrønnsaker - spinat, brokkoli, ruccola, salat, urter, agurker, rosenkål.

4. Hver dag må du innta meieriprodukter med lavt innhold salt og fett er en verdifull kilde til kalsium.

5. Bytt ut fett kjøtt med fisk, fjærfe, egg, belgfrukter eller magert kjøtt. De inneholder samme mengde protein, men det er ikke nødvendig å spise unødvendig animalsk fett - du vil få den nødvendige mengden animalsk fett i samsvar med normene for rasjonell ernæring fra magre varianter av kjøtt, fisk og fjærfe.

6. Velg mat med lavt fettinnhold, gi opp vanen med å spise brød med smør, foretrekk kokt eller bakt mat i stedet for stekt i smør - fett finnes overalt, og du vil absolutt ikke stå uten en porsjon fett etablert av normene av rasjonell ernæring, men du bør ikke overskride det. I stedet for smør og solsikkeolje, bruk olivenolje – den inneholder mer næringsstoffer og antioksidanter. Gi opp margariner og raffinerte oljer - de har mer skadelige stoffer enn nyttig.

7. Begrens inntaket av raske karbohydrater og sukker – de har ingen næringsverdi: alt de gir kroppen er rask energi, karies og ubalanse i stoffskiftet. Husk at andelen raske karbohydrater i henhold til normene for rasjonell ernæring er bare 5% av det totale daglige kaloriinnholdet (dette er bare 150-200 kcal per dag).

8. Drikk vann. For en voksen (ikke en idrettsutøver) er det daglige vanninntaket 2 liter, for en idrettsutøver - 3-3,5 liter. Vann er viktig for alle kjemiske reaksjoner i kroppen, uten den kan du rett og slett ikke leve.

9. Norm for bruk bordsalt for en voksen - 6 g per dag. En moderne person bruker omtrent 18 g bordsalt per dag. Nekt å spise salt, røkt og hermetikk, lær å spise lettsaltet mat.

10. Verdien av kroppsmasseindeksen (BMI) beregnes med formelen: (vekt i kg) delt på høyden i meter i annen. Med en BMI-verdi på mindre enn 18,5 er du undervektig, med en BMI-verdi på over 25 - overvekt. Kontroller vekten din.

11. Maksimum tillatelig rasjonell ernæring daglig dose alkohol - 20 gram ren alkohol. Selv et enkelt overskudd av denne dosen kan skade kroppen. Daglig inntak av alkohol vil før eller siden utvikle seg til alkoholisme. Vær smart med å drikke alkohol, og når du drikker, foretrekk naturlig alkoholholdige drinker- vin, konjakk.

12. Grunnlaget for et balansert kosthold er sunt naturlig mat. Prøv å erstatte alt unaturlig i kostholdet ditt med naturlig.

Rasjonell ernæring: meny for uken

Vi tilbyr deg ukemeny rasjonell ernæring, designet for sunn kvinne, som vil hjelpe deg å endre matvanene dine og bli kvitt ekstra kilo.

Mandag:

Frokost: havregryn med lettmelk, honning, en håndfull nøtter. Kaffe eller te.

2. frokost: banan og et glass yoghurt.

Lunsj: suppe (valgfri), kylling- eller fiskekotelett med grønnsakssalat krydret med olivenolje.

Snack: liten sjokoladeplate (20 gram), te.

Middag: fisk (helst dampet), fruktsalat med yoghurt.

Frokost: bokhvetegrøt på vannet. Kaffe eller te med en teskje honning.

2. frokost: hvilken som helst frukt, yoghurt 6% fett.

Lunsj: suppe, stuet svinekjøtt med grønnsaker, te.

Snack: te med marmelade eller marshmallows.

Middag: cottage cheese med rosiner, frukt.

Frokost: eggerøre, te eller kaffe, honning med en skive klibrød.

2. frokost: cottage cheese med lav-fett rømme.

Lunsj: suppe, fiskegryte med vinaigrette. Te eller kaffe.

Snack: frukt, en halv marshmallow.

Middag: kokt kylling, dampet brokkoli.

Frokost: frokostblanding med yoghurt, te eller kaffe.

2. frokost: varme smørbrød uten majones.

Lunsj: suppe, biffgulasj med grønnsakssalat.

Lunsj: fruktsalat.

Middag: fiskegryte med grønnsaker.

Frokost: risgrøt, kaffe eller te.

2. frokost: sitrusjuice med en kjeks.

Lunsj: suppe, lapskaus med grønnsakssalat.

Mellommåltid: tørket frukt og kakao.

Middag: cottage cheese gryte, te.

Frokost: ostekaker fettfri cottage cheese, rømme. Kaffe.

2. frokost: hvilken som helst frukt eller bær.

Lunsj: suppe, en rett med ris og fisk.

Ettermiddagsmat: kjeks og appelsinjuice.

Middag: grillet kjøtt med grønnsaker.

Søndag:

Frokost: cottage cheese gryte, te eller kaffe.

2. frokost: fruktsalat eller bare te med tørket frukt.

Lunsj: stekt kjøtt, hvilken som helst salat.

Snack: tomatjuice, ost, brød.

Middag: surkål, hermetisert stuet kjøtt.

Nå vet du det grunnleggende om rasjonell ernæring og kan endre livet ditt til det bedre!

Det må være kjent

God ernæring bidrar ikke bare til å forebygge sykdommer mage-tarmkanalen og Fordøyelsessystemet, men også sykdommer i det kardiovaskulære systemet, metabolisme og mange andre.

Rasjonell ernæring som et element i en sunn livsstil bør bli en integrert del av alles liv. moderne mann. Tross alt dikterer den moderne raske livsrytmen sine egne forhold, kroppen opplever ofte stress fra kronisk utmattelse, nervøs overbelastning, ugunstig miljøsituasjon og overbelaste den i tillegg søppelmat ikke verdt det.

Rasjonell ernæring krever ingen spesiell materialkostnader eller overdreven innsats, du trenger bare å holde deg til det valgte systemet, velg sunn mat Ikke sult og ikke overspis.

Rasjonell ernæring bidrar til å styrke immunforsvaret, øker vitaliteten, bidrar til å holde seg i god fysisk og psykisk form.

Vanen med rasjonell ernæring bør dyrkes i en person helt fra starten tidlige år. En person bør oppleve nytelse ved å spise fersk og sunn mat, bør være klar over hva og hvorfor han spiser.

Til god helse En person trenger å følge et balansert kosthold hver dag. Denne dietten reduserer risikoen kroniske sykdommer, forbedres utseende, vekten normaliseres og energi vises for hele arbeidsdagen.

Et balansert kosthold er den enkleste måten å føle seg sunn og se bra ut hver dag.

Vurder de viktige prinsippene for rasjonell ernæring for menneskers helse, som hver innbygger på planeten vår bør vite.

#1 – Daglig kaloribehov

Det daglige kaloribehovet i kosten skal tilsvare energiforbruket i løpet av dagen. Med andre ord, hvis du spiser 2200 kcal per dag, bør du bruke samme mengde eller litt mer for at vekten skal forbli normal. Hvis du forbrenner færre kalorier enn du får i deg på en dag, vil du gå opp i vekt, og dette er dårlig for menneskers helse. Tross alt er overvekt en belastning for hjertet og andre menneskelige organer. Vi snakker om en voksen, men hvis vi snakker om et barn, så trenger han nok kalorier for vekst, og vekten vil øke etter hvert som han vokser opp.

Den daglige normen for hver person er forskjellig, avhengig av: kjønn, alder, yrke, aktivitet i løpet av dagen.

Rasjonell ernæring innebærer et slikt antall kalorier per dag, slik at overflødig subkutant fett ikke samler seg.

Kvinner bruker i gjennomsnitt 10 % mindre kalorier enn menn, eldre bruker 7 % mindre energi for hver tiende.

Ta følgende formel som grunnlag: gang vekten din med 28 og få det daglige kaloriinntaket. Deretter, etter 1-2 uker, se på vekten din på vekten, hvordan du føler deg, og om nødvendig, legg til eller reduser kaloriinnholdet i daglig meny. For eksempel multipliseres vekten på 70 kg med 28, og vi får 1960 Kcal daglig for god helse og velvære.

Se informativ video #1:

nr. 2 - riktig forhold mellom proteiner, fett, karbohydrater i kostholdet

Kroppen trenger proteiner, fett, karbohydrater – hver dag. Rasjonell ernæring bør være balansert og sunn.

Proteiner er byggesteinene for muskelfibre, syntetiserer hormoner, enzymer, vitaminer og utfører andre funksjoner i kroppen.

Karbohydrater - gir menneskekroppen energi for hele dagen. Fiber (kostfiber) hører også til karbohydrater, det forbedrer fordøyelsesprosessen. Forskere har bevist at fiber er svært nyttig for mennesker, hjelper til med å fordøye mat, og er forebygging av mange kroniske sykdommer.

Vitaminer og mineraler - bidrar til å sikre riktig metabolisme, forbedre immuniteten.

Dagpenger (for personer med normal livsstil):

  • Proteiner - 10-20%
  • Fett - 15-30 %
  • Karbohydrater - 50-60%

For idrettsutøvere, folk med aktivt liv, formelen er omtrent den samme, bare proteiner øker til 25-35% per dag av det totale kaloriinntaket.

Minimumsmengden proteiner per 1 kg bør være 1 gram. For en jente som veier 50 kg bør det være 50 gram protein hver dag. For en mann 80 kg, henholdsvis 80 gram protein per dag. Proteiner er av vegetabilsk og animalsk opprinnelse. I dietten er et forhold på 50 til 50 rimelig. For idrettsutøvere bedre preferanse gi til animalske proteiner.

Vegetabilske proteinkilder:

  • Sopp
  • Bokhvete
  • Frø
  • nøtter
  • Durum pasta og andre produkter

Kilder til animalsk protein:

  • Cottage cheese
  • magert kjøtt
  • Kylling
  • Fettfattig ost og andre produkter

Fett er av vegetabilsk og animalsk opprinnelse, mer presist er de delt inn i: mettet, enumettet og flerumettet. godt forhold i daglig kosthold som følger: 6-9% mettet, 11-16% enumettet, 4-8% flerumettet fettsyre. Normen er 0,5-1 gram per kilo vekt. For eksempel, en mann på 75 kg, da er normen 37,5-75 gram fett per dag, og for en jente på 50 kg, henholdsvis 25-50 gram fett.

Mettet fett anses som usunt og finnes i smør, margarin, fett kjøtt, fet rømme, fet ost og andre animalske produkter. Sunt fett er av vegetabilsk opprinnelse og finnes i oljer: oliven, solsikke, mais, soyabønner. omega 3 sunt fett funnet i fisk.

Karbohydrater deles inn i "enkle" og "komplekse". De enkle absorberes raskt og i overkant deponeres i subkutant fett, mens komplekse absorberes i lang tid, er de mer nyttige.

Kilder til enkle karbohydrater: sukker, syltetøy, honning, kaker, sjokolade, søtsaker, etc.

Kilder komplekse karbohydrater: ris, bokhvete, durumpasta, etc.

nr. 3 - riktig kosthold

Rasjonell ernæring bør være brøkdel. 3-5 ganger om dagen i små porsjoner, må du stå opp fra bordet etter et måltid med en følelse av lett sult. Da vil overskytende vekt ikke deponeres i skjemaet subkutant fett. Siste måltid 3-4 timer før leggetid, senest. Ikke sult, lange intervaller mellom måltidene er skadelige for kroppen. Gjør deg klar for arbeidernes dag, lag mat hjemme, og ta med deg beholdere med ferdiglaget mat.

nr. 4 - variasjon av mat

Hvert produkt inneholder forskjellige ingredienser. Det finnes ingen universelle produkter som inneholder en balansert mengde proteiner, fett og karbohydrater. Til frokost, lunsj, middag må du kombinere forskjellige produkter. Prøv hver dag å gjøre menyen din variert, fordi vitaminer og mineraler finnes i forskjellige produkter. Og for et fullverdig, produktivt liv er det nødvendig med mange vitaminer og mineraler. nyttig materiale. Gjør menyen din annerledes hver dag, og du vil motta fult sett alle vitaminer og vilje god appetitt, fordi den samme maten blir kjedelig ganske fort hvis du spiser den i flere uker i strekk.

#5 – Fjern disse matvarene fra kostholdet ditt

Produkter som inneholder mye sukker er skadelige for helsen din, de gir kroppen energi, men det er praktisk talt ingen nyttige stoffer i dem. De er ikke en del av de obligatoriske produktene for hver dag, så ekskluder dem gjerne fra menyen din. Søtsaker er dårlig for tennene, karies utvikler seg dessverre, og dette er en ekstra smerte og bortkastet penger og tid på turer til tannlegen. Søt drikke, limonader, brus osv. bør også utelukkes. Drikk rent vann bedre, før hvert måltid, 100-200 ml. I gjennomsnitt trenger du å drikke 1-2 liter vann per dag, fordi vi er 60 % av det.

Følg 5 prinsipper hver dag og kroppen din blir sunn!

Se pedagogisk video #2:

Det er rasjonell ernæring som nå blir den viktigste forutsetningen for sunn livsstil liv. Dette begrepet refererer til det energibalanserte forbruket til produkter som inneholder nødvendig beløp næringsstoffer for mennesker av ulikt kjønn, yrke og alder.

Våre landsmenn har dessverre ennå ikke nådd den nødvendige kulturen riktig mottak mat. Ganske ofte tar de ikke hensyn til nytten av produktet i det hele tatt når de vurderer regimet til deres eget kosthold. Bare i førskoleinstitusjoner denne prosessen er ganske organisert, ofte i kantiner og andre serveringssteder er det ganske vanskelig å velge sunne måltider, finn dem i menyen. På skolene kjøper elevene fritt sjokolade i kantiner, buffethyllene er foret med chips, diverse snacks, samt andre varer som egentlig ikke oppfyller konseptet.

Slike produkter reduserer ikke bare smaken til en person, men forårsaker også viss skade helsen til barn og voksne. Det er de mest "deilige", fra barnets synspunkt, produktene som provoserer utviklingen av slike vanlige sykdommer som:

  • gastritt,
  • pankreatitt,
  • magesår,
  • andre sykdommer i mage-tarmkanalen,
  • brudd på metabolske prosesser.

Rasjonell ernæring består i å velge riktig sett med produkter som fullt ut tilfredsstiller en persons behov for næringsinntak. Kostholdet må bestå av en viss mengde proteiner, samt fett, nødvendige vitaminer og energikilder - karbohydrater.

Det er viktig å sørge for at maten inneholder sporstoffer som er viktige for helsen, den må inneholde nyttige stoffer. Etter et riktig kosthold er det nødvendig å kontrollere at maten som konsumeres inneholder fiber. Separat er det nødvendig å nevne viktigheten av å drikke rent vann regelmessig.

Når man studerer anbefalinger om hva dietten og dens diett bør være, bør man huske hvordan kjemisk oppbygning mat, samt kvalitetsinnholdet. Eksperter på dette feltet representerer forholdet mellom mattyper som kreves for riktig ernæring som en slags pyramide, betinget delt inn i like høye segmenter.

  1. Bunnen, den bredeste sektoren av pyramiden, er okkupert av kornprodukter.
  2. Over den ble et litt mindre område erobret av grønnsaker og frukt.
  3. Enda høyere - soya og andre proteinprodukter.
  4. Minimumsområdet til pyramiden er okkupert av fett og sukker.

Når man undersøker kostholdet til det moderne mennesket, bør det bemerkes at det siste segmentet av den beskrevne pyramiden, nemlig sukker, dominerer i den. Samtidig er det akutt mangel i menyen på grønnsaker sammen med frukt.

For å organisere et balansert kosthold som passer for hverdagsmenyen, må du strengt overholde følgende regler:

  • ikke overspis
  • diversifisere kostholdet med alger, soya, grønnsaker og alle slags frukt,
  • spis bare grovt brød,
  • foretrekker kokealternativet,
  • husk kaloriinnholdet i maten.

Ernæring for eldre

En reduksjon i hastigheten på metabolske prosesser hos eldre mennesker og en samtidig reduksjon i deres fysiske aktivitet antyder å minimere behovet for kaloririk mat. Kostholdet for denne kategorien av befolkningen må være variert, absolutt inneholde nok matvarer som grønnsaker og frukt. Mat anbefales å spise ofte, men litt etter litt.

Noen legger til soyakjøtt, visse nøtter, grønnsaker og frukt til menyen. Pass på å begrense forbruket av animalsk fett, foretrekk dem vegetabilske oljer siden det f.eks. riktig vei forebygging av sykdommer som aterosklerose.

Pass på å redusere mengden salt, samt sukker (sistnevnte anbefales å erstattes med honning), krydder, alle slags røkt kjøtt, gi opp sterk te og kaffe. For å forbedre funksjonen til tarmene, prøv å legge til fullkornsbrød til menyen.

For gravide

Virkelig rasjonell ernæring under graviditet er ekstremt viktig. Modningen av fosteret avhenger av det, så vel som riktig omstrukturering kvinnekropp for fremtiden amming. På grunn av dette er dietten forpliktet til å gi de økte behovene til den gravide kvinnen i de riktige stoffene.

Det er spesielt nødvendig å ta vare på å fylle opp kroppen med jern. Hvis du ikke bruker produkter som har det i sammensetningen, utvikler en kvinne anemi. Forresten, dette elementet er til stede i spirulina, grønnsaker med frukt som har en grønn farge.

Gravide kvinner bør begrense seg til å bruke:

  • sterk kaffe og te
  • svart og hvilken som helst sjokolade,
  • forskjellige søtsaker og sitrusfrukter,
  • salt.

Når en kvinnes kroppsvekt øker dramatisk, etter medisinsk råd, bør det foreskrives fastedager nødvendig for at kroppen skal komme seg.

Gjenopprettingsnæring

Når en person er syk, er riktig ernæring like viktig som å ta medisiner. Den foreskrevne dietten blir ofte en avgjørende faktor for suksessen til behandlingen, spesielt når vi snakker om sykdommer i mage-tarmkanalen, endokrine systemet, hjerte, kar, nyrer.

Medisinsk ernæring er organisert av leger, veiledet av anbefalingene utviklet av WHO. Spesialister foreskriver en diett som kalles "behandlingstabellen". Det tildelte nummeret tilsvarer klart den spesifikke sykdommen som en slik diett brukes for. Nå foreskriver leger ofte et riktig kosthold for både pasienter på sykehuset og de som behandles hjemme. På sykehuset er ansvarlig for overholdelse av menyen, sammen med legen sykepleier, som sjekker innholdet i poser med produkter overført av slektninger, samt kontrollerer oppbevaringen av dem. Hjemme må slankingen overvåkes av nære mennesker rundt en syk person.

Etterord

Så i verden er det ingenting universelt, egnet for enhver situasjon. Det er ingen vanlig enkelt serie produkter anbefalt for et kompetent balansert kosthold - det er umulig å kompilere det. Det er tilrådelig å alltid ta hensyn til at hver person er individuell, alle lever annerledes, alle har "eksklusive" funksjoner i kroppen.

På grunn av dette trenger vi alle å konsumere forskjellige mengder, så vel som annen sammensetning Produkter. Men det grunnleggende riktig bruk mat finnes fortsatt, beskriver de nødvendig liste stoffer som kreves for enhver person. Personen selv, med tanke på sin egen livsstil, absolutt tatt i betraktning den daglige fysiske aktiviteten, vil utgjøre dietten han trenger. Samtidig bør det selvfølgelig forstås at når man normaliserer vekt, er en balansert diettmeny fundamentalt forskjellig fra en lignende liste over produkter for de som prøver å få muskelmasse. Spis rasjonelt!

Ernæring, som gir det optimale innholdet og forholdet mellom mat og biologisk aktive stoffer viser i kroppen det maksimale av deres nyttig handling, kalles rasjonell.

Rasjonell ernæring inkluderer overholdelse av tre grunnleggende prinsipper.

1. Sikre en balanse mellom energi som tilføres med mat og konsumeres av en person i livets prosess.

2. Tilfredsstillelse av kroppens behov for visse næringsstoffer.

3. Overholdelse av dietten.

Første prinsipp. Alle nødvendig for kroppen en persons energi kommer utelukkende fra mat, proteiner, fett og karbohydrater som brytes ned til enkle forbindelser. Sistnevnte brukes til å syntetisere vitale stoffer eller til slutt gi energi i form av ATP, karbondioksid og vann.

Menneskekroppen bruker energien den mottar fra mat på tre måter:

1. Hovedbørsen er minimal mengde energi, nødvendig for mennesket for å sikre vitale prosesser i en tilstand av fullstendig hvile. Det er vanlig å stole på "standard" mann (alder 30, vekt 65 kg) og kvinne (alder 30, vekt 55 kg) for hovedmetabolismen. For en "standard" mann, i gjennomsnitt, per dag, 1600 kcal, for en kvinne - 1400 kcal.

Basalmetabolismen beregnes per kilo kroppsvekt, tar hensyn til det faktum at en kilokalori forbrukes per time. I kroppen til barn er basalmetabolismen 1,3 - 1,5 ganger høyere enn hos voksne.

2. Energiforbruk i prosessen med utnyttelse av mat. Fra forløpet av biokjemi er det kjent at en viss mengde energi i form av ATP brukes på nedbrytning av proteiner, fett og karbohydrater i kroppen. Proteinfordøyelsen øker basalmetabolismen med 30 - 40%, fett - med 4 - 14%, karbohydrater - med 4 - 7%.

3. Energiforbruk i muskelaktivitet. På forskjellige typer fysisk aktivitet energiforbruket er annerledes: hos folk som ikke har fysisk aktivitet, det er 90 - 100 kcal / t, når du gjør kroppsøving - 500 - 600 kcal / t, tungt fysisk arbeid og sport - mer enn 600 kcal / t.

Det andre prinsippet er at det optimale forholdet mellom mengden proteiner, fett, karbohydrater, mineraler, vitaminer og kostfiber.

I tabellen. 1 viser verdiområdene avhengig av kjønn, alder og intensitet av arbeidsaktivitet (sammenstilt på grunnlag av normer for fysiologiske behov for næringsstoffer og energi for ulike grupper befolkning).

Forholdet mellom grunnleggende næringsstoffer, som en prosentandel av kaloriinnholdet i dietten, er: protein - 15; fett - 35, karbohydrater - 50. De foreslåtte normene er utviklingen av A. A. Pokrovskys balanserte ernæringsformel, gitt i litteraturen.


Tabell 1

Normer for fysiologiske behov for næringsstoffer og
energi for en voksen (18-59 år)