Mga mabisang pamamaraan para makakuha ng sapat na tulog sa loob ng tatlong oras. Mga paraan para mas marami kang magawa at mas mababa ang tulog

Lahat tayo ay magkakaiba: ayon sa chronotype, ang mga tao ay nahahati sa mga lark, kuwago at kalapati. Ang iskedyul ng trabaho, bilang panuntunan, ay hindi isinasaalang-alang ang mga indibidwal na biorhythms: ayon sa kaugalian, ang mga opisina ay bukas sa 8-9 ng umaga. pagsubok para sa mga kuwago, pati na rin para sa mga, sa ilang kadahilanan, ay hindi makatulog sa oras.

Ang payo ay simple: pag-aralan muna ang iyong katawan.

Matulog ka kaagad hangga't gusto mo. I-off ang alarm at matulog hangga't gusto mo.

Upang matukoy ang iyong natural na biorhythms at mga gawi, kailangan mo ng ilang araw na pahinga mula sa trabaho. Maaari itong maging mahabang bakasyon o hindi bababa sa katapusan ng linggo. Sa ganitong "libreng paglangoy" ang isang tao ay karaniwang natutulog mula 7 hanggang 9 na oras - ito ang mismong oras kung saan ang katawan ay ganap na naibalik.

Tukuyin kung anong mga ritwal sa pagtulog ang mayroon ka. Nanonood ka ba ng TV bago matulog? Gumising ka ba sa gabi para uminom ng tubig o kumain ng kahit ano? Hindi mo mababago ang iyong mga ugali kung hindi mo ito natutunan.

2. Piliin ang iyong oras ng pagtulog

Huwag subukang matulog nang maaga hangga't maaari. Ito ay isang walang tiyak na layunin na halos imposibleng makamit. Sa halip, planuhin nang mabuti ang iyong oras na "papatayin ang mga ilaw" batay sa kung anong oras ka dapat bumangon.

Ipagpalagay na ang eksperimento na inilarawan sa nakaraang talata ay nagpakita na kailangan mong matulog ng 8 oras. At kailangan mong bumangon ng 7:00. Pagkatapos ay matulog nang 23:00 o mas maaga.

Upang makapasok sa nakagawiang gawain, subukan din na manatili dito sa katapusan ng linggo. Ngunit kung minsan, gayunpaman, payagan ang iyong sarili, bilang isang pagbubukod, na matulog hanggang sa hapunan o matulog mamaya.

3. Iwasang magtrabaho sa kwarto

Kapag nakapagpasya ka na sa dami ng oras na kailangan mo para makakuha ng sapat na tulog, gumawa ng sarili mong hanay ng mga panuntunan para matulungan kang magrelaks. Maaari itong maging mga dimmed na ilaw, hindi nanonood ng TV isang oras bago ang oras ng pagtulog, at iba pa.

Tandaan: ang trabaho at paglilibang ay hindi dapat mangyari sa parehong lugar! Ito ay mahalaga para sa pagbuo tamang gawi nauugnay sa pagtulog. Huwag mag-check in sa kama, huwag tapusin ang artikulo o mag-ulat. Kung hindi, hindi ka makakapagpahinga nang lubusan.

Ang pangunahing prinsipyo ay ito: ang kama ay para sa pagtulog at pakikipagtalik.

4. Huwag uminom ng alak o kumain bago matulog

Ang lahat ay simple dito: ang isang huli na hapunan ay puno ng heartburn, na tiyak na hindi hahayaang matulog nang mapayapa.

Tulad ng para sa alkohol, natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga gumagamit ng "para sa pagpapahinga" bago matulog, isang baso o isang baso ng alak, ay nagdurusa sa mga abala sa pagtulog sa ikalawang kalahati ng gabi.

Ang mas maraming oras sa pagitan ng hapunan at pag-inom at pagtulog, mas mabuti.

5. Patayin ang mga gadget 30 minuto bago matulog

Ito ay payo na hindi natin binabalewala (Gusto kong basahin e-libro, tingnan ang mga social network at iba pa). Ngunit walang kabuluhan.

Ang liwanag na nagmumula sa smartphone ay ginagaya ang araw.

Nagsenyas ito sa utak na huminto sa paggawa ng melatonin. Ito ay mahalagang hormone, na kumokontrol sa circadian ritmo (pagbabago ng cycle ng pagtulog at paggising) at nagsenyas kung oras na para matulog at kung kailan magigising.

Ang mga pagkagambala sa circadian ritmo ay humahantong hindi lamang sa masamang tulog: puno din sila ng mga problema sa paningin, pag-unlad ng depresyon at kanser. Kaya mas mabuting ilagay ang iyong mga gadget.

6. Magpahinga ng 30-60 minuto

• Magbasa ng libro o magazine (hindi electronic, ngunit papel, at hindi nauugnay sa trabaho).
• Isulat ang iyong mga iniisip. Sinasabi ng mga eksperto na ang pag-journal bago matulog ay maaaring makatulong sa pamamahala ng stress at pagkabalisa.
• Sundin ang mga ritwal na magpapadala ng senyales na ikaw ay naghahanda para sa kama: magsipilyo ng iyong ngipin, maghugas ng iyong mukha.
• Subukan mo . Ipinakita ng mga pag-aaral na ito ay nagtataguyod ng sikolohikal na kagalingan.

7. Huwag makakuha ng sapat na tulog

Sabi ng mga eksperto, pag gising mo maaga at nagpasya na umidlip ng kaunti pa, magiging mas mahirap na bumangon sa oras. Malamang na mahimbing ka nang matulog.

Kaya't mas mahusay na samantalahin ang pagkakataon na ibinigay sa iyo ng katawan at gamitin ang maagang umaga para sa ilang mga kapaki-pakinabang na bagay.

8. Magsagawa ng mga ehersisyo sa umaga

Pisikal na ehersisyo kasama ng sikat ng araw patayin ang produksyon ng melatonin at magbigay ng sigla. Magsisimula ang isang bagong cycle upang ihanda ang iyong katawan para sa pagtulog.

Sa pamamagitan ng paraan, ang pag-eehersisyo sa hapon ay makakatulong din sa iyo na makatulog sa oras sa gabi, huwag lamang i-load ang iyong sarili nang huli.

Ang CrossFit pagkatapos ng 21:00 ay tiyak na kontraindikado - palitan ito ng yoga.

Sa anumang kaso, ang mga naglo-load para sa magandang gabi dapat piliin nang isa-isa.

9. Huwag mag-alala tungkol sa pagkakatulog

Siyempre, mas madaling sabihin kaysa gawin. May mga nananabik sa gabi na may takot, tumingin sa orasan, nag-aalala na hindi na sila makatulog muli ngayong gabi. At pagkatapos ng pagtulog ay hindi talaga dumating, karanasan negatibong emosyon: takot, pagkabalisa, galit. Ito ay maaaring humantong sa talamak.

10. Magsanay ng pagpapahinga

Sa tuwing nag-aalala ka tungkol sa hindi pagkakatulog, ang iyong katawan ay naglalabas ng mga hormone ng stress. Bilang resulta, ang pagkakatulog ay talagang nagiging problema.

Ang progresibong pagpapahinga, na imbento ng American neurologist na si Edmund Jacobson, ay tutulong sa iyo na makaalis sa bilog na ito. Ito ay mga pagsasanay na may alternating relaxation at pag-igting ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan.

Sinuri: ito ay isa sa mabisang paraan labanan ang talamak na insomnia.

11. Mag-isip ng positibo

Sa maraming kaso, ang mga taong nag-iisip na dumaranas sila ng insomnia ay may posibilidad na palakihin ang problema. Naniniwala sila na mas kaunti ang kanilang tulog kaysa sa aktwal nilang ginawa. Kung susubukan mong lumipat sa positibo, ang laki ng sakuna ay bababa nang malaki.

Upang magawa ito, kailangan mong magtrabaho sa iyong sarili: matutong magnilay at magpahinga, lumikha kanais-nais na mga kondisyon para sa pagtulog: halimbawa, matulog sa isang malamig, tahimik at madilim na silid.

12. Kung hindi ka makatulog, bumangon ka.

Huwag humiga sa kama nang maraming oras na umaasang makatulog. Kung hindi mo magawa sa loob ng 20 minuto, bumangon ka sa kama at gumawa ng isang bagay. Ngunit huwag i-on ang iyong computer, telepono, o TV, na maaaring magpalala sa problema.

Naniniwala ang mga eksperto na ang panuntunang ito ay nakakatulong sa pagsira mabisyo na bilog kapag ang kama ay nauugnay sa mga negatibong emosyon.

13. Huwag pilitin ang iyong sarili na matulog

Hindi mo kailangang subukang makatulog. Lumikha lang ng lahat mga kinakailangang kondisyon(patayin ang mga ilaw, buksan ang malambot na musika, buksan ang bintana, atbp.) at magpahinga.

Huwag isipin kung makakatulog ka ba o hindi.

Ang kawalan ng pag-aalala at pagkabalisa ay gumagana nang mahika.

« Minsan kailangan mo lang matulog sa pagitan ng tanghalian at hapunan. Maghubad ka at humiga sa kama. Ganyan naman lagi ang ginagawa ko. Huwag isipin na mas mababa ang iyong gagawin kung matulog ka sa araw. Ito ang opinyon ng mga idiot na walang imahinasyon. Gagawin mo pa. Magkakaroon ka ng dalawang araw sa isa. Well, sa pamamagitan ng kahit na, isa't kalahati. Nang magsimula ang digmaan, kailangan kong matulog sa araw dahil ito nga ang tanging paraan hawakan ang aking mga responsibilidad» Sir Winston Churchill

Matulog para sa mga nagsisimula

Ang pagtulog, tulad ng maaaring malaman natin mula sa mga encyclopedia kung babasahin natin ang mga ito, ay isang estado ng pahinga na likas sa mga tao at hayop, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang pinababang tugon sa ang mundo at pinakamababang antas aktibidad ng utak(iyon ay, mas nabawasan at mas minimal kaysa karaniwan).

Kung walang tulog, ang isang tao ay nagiging inutil nang mas mabilis kaysa sa walang pagkain. Ang isang taong matagal nang kulang sa tulog ay may panganib na magkaroon ng cardiovascular disease, diabetes at mahinang paggana ng utak sa loob ng ilang linggo. Ang Englishman na si Tony Wright, na nagtakda ng world record para sa tuluy-tuloy na pagpupuyat (11 araw at 11 gabi), ay inalagaan ang kaganapang ito, upang ilagay ito nang mahinahon, hindi mahalaga at pagkatapos ay ginagamot nang mahabang panahon. Ngunit kahit tatlo o apat na araw na walang tulog ay sapat na para makakuha malubhang problema may kalusugan.

Bakit natutulog ang lahat sa planetang ito - kapwa hayop at maging halaman? (Oo, oo, ang mga halaman ay mayroon ding panahon ng pahinga sa gabi.) Ang isang 100% na tamang sagot sa tanong na ito ay wala pa, ngunit mayroong maraming mga hypotheses, ang isa ay mas baliw kaysa sa isa.

Ang mga ebolusyonista ay tila naging pinakamalapit sa katotohanan sa pamamagitan ng pagtingin sa mga buhay na organismo bilang isang makina para sa kaligtasan ng mga gene. Sa kanilang konsepto, ang pagtulog ay isang pansamantalang bahagyang pag-shutdown ng self-management function ng makina na ito para sa, halos pagsasalita, preventive work.

Sa isang panaginip, ang mga sugat ay mas mabilis na gumaling, sa isang panaginip ay gumaling tayo, sa isang panaginip ay pinoproseso natin at muling iniisip sa ilang ganap na hindi makatao na paraan ang impormasyong natutunan sa araw, sa isang panaginip ay nag-iipon tayo ng enerhiya. Maaaring tila sa atin na sa isang panaginip ay nawalan tayo ng kontrol sa ating sarili, ngunit sa katunayan ito ay sa oras na ito na ang ating katawan ang namamahala sa tunay na may-ari nito. O, mas tiyak, ang mga host ay ang ating mga gene, na minsang nagtayo sa atin ayon sa kanilang panlasa at pang-unawa, na sumusunod sa mahigpit na pangangailangan ng ebolusyon.

Masakit man isipin, pero anong magagawa mo.

Tulog na maliliit na hayop

Karamihan sa mga hayop ay natutulog ng ilang beses sa isang araw. At maging sa kanila na napipilitang gumana lamang sa liwanag o sa loob lamang madilim na oras araw, panaka-nakang umidlip kahit na sa kanilang aktibidad. Ang mga uwak, sabihin natin, ay mahigpit na natutulog mula dapit-hapon hanggang madaling araw, at sa araw ay gusto nilang humilik ng kalahating oras, inilalagay ang kanilang ulo sa ilalim ng kanilang mga pakpak. At ang mga hedgehog na gising sa gabi ay palaging pumupunta sa gilid sa pagitan ng kanilang gabi-gabing pangangaso.

Anumang pinakakain, sapat na nilalaro, mahinahon na hayop ay kusang matutulog, kahit na hindi nagtagal, at nasa aktibong yugto.

Ang isang pagbubukod dito ay lubos na organisado sama-samang mga hayop tulad ng mga bubuyog o mga tao, na ang mga biorhythms ay pinipilit na isaalang-alang ang mga pangangailangan hindi lamang sariling katawan kundi pati na rin ang mga pangangailangan ng pangkat. siguro, binigay na katawan naghihirap mula dito, ngunit ang lipunan sa kabuuan ay nakikinabang.

Bago ang pag-imbento ng kuryente, ang tao ay walang silbi sa gabi, dahil ang kanyang mga mata ay lubhang katamtaman sa mga tuntunin ng kakayahang makakita sa dilim. Samakatuwid, sa araw na hindi siya maaaring mag-aksaya ng oras sa masyadong madalas na siesta, dahil, tulad ng anumang kolektibong hayop, palagi siyang maraming dapat gawin. Ang raccoon na ito ay maaaring kumain ng dumpster pizza at matulog nang may pakiramdam ng tagumpay. At ang tao ay kailangang mag-araro, maghukay, tumaga, lumaban at magtayo ng mga piramide. Sa madaling salita, ang paglipat sa walang tigil na pagpupuyat sa araw sa isang tiyak na yugto ng pag-unlad ay halos hindi maiiwasan para sa amin. Ang mga alamat ng lahat ng mga tao sa mundo (sapat na advanced upang mag-imbento ng araro) ay punung-puno ng mga salawikain at kasabihan tungkol sa kung gaano kasarap ang bumangon bago madaling araw at matulog pagkatapos ng dilim, na binubusog ang iyong buhay sa iba't ibang mga gawain.

At, siyempre, sa pagtatapos ng araw bago ang estado ng hindi nakatayo, ang sangkatauhan ay natutong matulog ng mahimbing at mahimbing sa gabi.

Laging dalawang beses natutulog ang kartero

Gayunpaman, may mga daredevil na humamon sa mga pundasyon ng sansinukob. Ang pagbabasa ng mga talambuhay ng mga dakilang tao, ngayon at pagkatapos ay natitisod tayo sa mga pangalan ng mga taong ginawa ang kanilang rehimen sa isang bagay na hindi maisip mula sa pangkalahatang tinatanggap na pananaw. Nagawa ni Napoleon, Peter the Great, Goethe at iba pang maluwalhating kalalakihan na maibalik ang kanilang lakas sa loob ng apat na oras. Ang lumikha ng incandescent lamp na si Thomas Edison, ay magkasya sa loob lamang ng dalawa o tatlong oras. Si Leonardo da Vinci ay higit na lumayo kaysa sa iba: hindi siya natutulog sa gabi, pinapalitan ang nakakapagod na prosesong ito ng mga maikling pag-idlip na tumatagal ng 15-20 minuto. Tiyak na tinawag ng maestro ang kanyang sistema ng pagtulog ng ilang magagandang salitang Italyano, ngunit ang mga siyentipiko ay nakakainip na mga tao. Dahil sa kanila, pinasok ang ganitong uri ng libangan siyentipikong panitikan tinatawag na polyphasic sleep.

Sa mahigpit na pagsasalita, ang polyphasic sleep ay hindi isang imbensyon ng ilang limitadong grupo ng mga tao. Ang mga mananaliksik ay naghukay ng malalim sa European panitikan XVIII siglo, mga makasaysayang dokumento, mga personal na talaan at iba pang basurang papel at nakakita ng isang grupo ng mga sanggunian sa katotohanan na ang mga tao pagkatapos ay natutulog hindi sa maraming oras nang sunud-sunod, ngunit may mga pahinga. Halimbawa, ito ay itinuturing na normal na matulog nang maaga, pagkatapos ay gumising sa kalagitnaan ng gabi, magbasa, magdasal, makipagmana sa iyong asawa, at humiga muli hanggang umaga. Mayroon ding hypothesis na ang gabi-gabing "wake break" sa mga Europeo ay nauugnay sa labis na hindi matagumpay na disenyo ng kanilang mga fireplace. Karamihan sa init ay lumabas sa labas, at ang mga tao ay kailangang bumangon sa kalagitnaan ng gabi upang magdagdag ng panggatong. Magkagayunman, ang pag-unlad ng teknolohiya ay unti-unting nagdala ng pagtulog ng tao sa kasalukuyan nitong anyo.

Dahil sa kuryente, naging posible ang pagpupuyat o paggising pagkatapos ng dilim. Inalis ng mga heating appliances ang pangangailangang tumalon mula sa kama at panatilihin ang apoy. Broadband Internet access at naglagay malusog na pagtulog sa bingit ng pagkalipol. Sa parehong oras, ang mga tagahanga ng pagpapaunlad ng sarili, mga hacker ng buhay at iba pang mga baliw sa lunsod ay naging abala sa problema ng personal na pagiging epektibo.

Ang mga taon ng pagsasanay at eksperimento (at pagkatapos, bilang isang resulta, paggamot) ay naging posible upang matukoy ang ilan sa mga pinaka "nagtatrabaho" na pamamaraan ng polyphasic sleep:

Ang ganitong paraan ba ng pamumuhay ay talagang mas natural para sa ating mga species, gaya ng ipinapakita ng iba't ibang pag-aaral?

Nagpasya kaming huwag hulaan at subukan lang ang ideya ng polyphasic sleep sa aming may-akda. Bigyan natin siya ng isang salita.

Mga Tala ng Sleep Tester

Ang madaling paraan upang huminto sa pagtulog

Nakakagulat na madaling gumising ng alas singko ng umaga. Kumuha ako ng survival kit sa umaga (laptop, telepono, notepad, hindi nahugasan na mga tasa) at pumasok sa kusina. Sa prinsipyo, posible na huwag subukang maging mas tahimik: upang magising malusog na tao sa ganoong oras, marahil ang kuha lamang ng Aurora o ang boses ni Grigory Leps. Ang almusal ang unang problema. Hindi malinaw kung kailan kakain - kaagad pagkatapos magising, o gaya ng dati (kalahating minuto bago umalis ng bahay, bumubulong "I'm late, I'm late"). Kung sakali, dalawang beses akong nag-almusal.

Oras na ng laptop. Sa pamamagitan ng tradisyon, na nagpadala ng ilang mga sulat sa trabaho, kapaki-pakinabang na suriin ang mga social network. Nagkaroon ng nakakatakot na katahimikan. Hindi napagalitan ang mga awtoridad. Ang mga almusal ay hindi Instagrammed. Hindi ito nagustuhan ng mga pusa. Ang tanging bagay na kulang upang makumpleto ang larawan ay isang digital na tumbleweed na tumawid sa screen. Sa wakas ay nalaman ang mail at muling nag-check. Walang nagbago.

Nagpasya na linisin ang aking computer. Nilinis ko ang folder ng Downloads (kung si Hercules ang gumanap sa kanyang mga gawa sa ating panahon, sa halip na ang Augean stables, ito ay inaalok sa kanya nang eksakto). Tinanggal ang mga larong luma nang hindi naghihintay ng unang paglulunsad. Pinalitan ang pangalan ng "Bagong folder", "Bagong folder (2)" at iba pa ayon sa kanilang mga nilalaman. Ang orasan ay 5:30. oras ng umaga dragged sa maddeningly dahan-dahan.

Ngunit ang aking pusa ay lubos na natuwa. Kadalasan, para makuha ang atensyon ko sa ganitong oras ng araw, kailangan niyang ngumyaw, kumamot sa pinto at maglakad sa mukha ko. At narito ang may-ari ay nakaupo, handang pakainin, tubig, hampasin at sa pangkalahatan ay sumasamba sa sagradong hayop sa lahat ng posibleng paraan.

Gumising nang napakaaga, para kang bida ng isang pelikula tungkol sa mga interstellar flight, na lumabas mula sa nasuspindeng animation bago ang iba pang crew. sasakyang pangkalawakan. Upang kahit papaano ay maihatid ang paggising ng lahat (at, malinaw naman, ang hitsura ng Alien), nagpasya akong magsanay. Ang katawan, na hindi alam ang mga alindog ng warm-up mula pa noong simula ng 2000s, ay sumigaw sa sorpresa. Nang ang mga pagsasanay na naalala ko mula sa mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan ay huminto na nagdudulot ng sakit, naramdaman kong lumipat ako bagong antas pagiging masayahin. Kadalasan ganito ang nararamdaman mo sa isang corporate party, kapag naging bastos ka na sa iyong amo at nagsasaya, hindi na umaasang babalik sa opisina.

Nang mamasa na ang lahat ng dugtungan, hinugasan ang mga pinggan at dinilig ang mga bulaklak, sa wakas ay dumating ang isinumpang umaga. Nagtipon nang walang pagmamadali, umalis ng bahay at dumating sa trabaho sa oras.

Sa opisina, napagtanto ko kung gaano kaiba ang taong gising sa ordinaryong tao. Habang ang aking mga kasamahan ay umiinom ng tsaa upang magpalipas ng oras bago ang smoke break (at ang tanghalian ay hindi kalayuan), natapos ko ang lahat ng mga gawaing binalak para sa araw sa tanghali. Ang natitirang araw ay lumipas nang masaya. Social Media nagising, ang mga batis ng delirium ay kumaluskos, at ako ay naligo sa kanila, hindi pinahihirapan ng pagsisisi, hindi katulad ng aking mga kasamahan. Nakasakay ako sa bahay na nakatayo, nagbibigay daan sa mga matatanda, babae at masasamang lalaki.

Malapit na ang oras para sa pangalawang sesyon ng pagtulog. Akala ko hindi na ako makakatulog sa pangalawang pagkakataon. Ginawa ko ang konklusyong ito batay sa mga alaala mula sa aking pagkabata. Tahimik na oras sa kindergarten o ang kampo ng mga payunir ay tila isang bagay na tulala, hindi angkop para sa libangan. Tanging ang mga Kastila at iba pang naninirahan sa mga bansa sa timog ang maaaring matulog sa gabi. Sa pag-iisip tungkol dito, naghubad siya - at nakatulog, lumipad hanggang sa kama.

Ang pagitan ng ikalawang pagtulog at hatinggabi ay puno rin ng mga nagawa. Nagkaroon pa ng sapat na oras upang tipunin ang mga drawer para sa closet. Nitong mga nakaraang buwan, nakahiga sila sa isang sulok, unti-unti akong nababaliw. Nagkaroon pa nga ako ng idea na dalhin sila sa Museum of Impossible Physical Objects, napakahirap nilang i-assemble.

Ang susunod na tatlong araw ay napaka-produktibo. Ako ay tulad ng perpektong bayani ng panitikan sa negosyo: aktibo, palakaibigan, masayahin. Nakumpleto niya ang mga proyekto sa oras, binati ang mga accountant at mga tao. Tulad ng nangyayari sa mga ganitong kaso, dahan-dahan akong kinasusuklaman ng mga kasamahan. naging masaya ako. Sa aking libreng oras, sinisiyasat ko ang site para sa matagumpay na mga tao tulad ko at nakahanap ng higit pang mga argumento na pabor sa dalawang tulog sa isang araw.

Ang Katapusan ng Isang Masiglang Panahon

Gumulong na sana ako sa bangin ng tagumpay, kung hindi sa katapusan ng taon. Sa oras na ito, ang lahat ng empleyado na hindi abala sa pagputol ng mga snowflake ay napipilitang magsulat ng mga ulat. Isang gabi kailangan kong manatili sa opisina. Ang oras na inilaan para sa ikalawang yugto ng pagtulog ay lumipad nang hindi napapansin sa pamamagitan ng pag-compile ng mga kamangha-manghang mga talahanayan at mga diagram. Pagdating sa bahay, nagpasya akong huwag matulog: Itinuring kong hindi gaanong mahalaga ang pagkawala ng isang oras at kalahating tulog. Malalang pagkakamali. Kinaumagahan, walang kabuluhan ang kinanta ng telepono ang nakapagpapalakas na mga kanta nito. Hindi ko nagawang gumising ng alas singko, anim, o pito. May nabasag sa loob ko. Nawalan ako ng malay noong panahong dina-download na ng mga tao sa opisina ang kanilang mga honest labor solitaire na laro sa kanilang mga computer.

Gabi na, nakarating ako sa opisina, umupo sa upuan ko. Hindi ito gumana.

Buong araw ay tinitingnan ko ang mundo sa paligid ko na parang mula sa ilalim ng isang malalim na balon. Sailed sa isang mundo ng mapurol na kulay at muffled tunog. Pagkatapos ng trabaho, pumunta ako sa dentista at nakatulog sa upuan. Maaari itong mangyari sa sinuman: isang mainit na silid, isang ejector ng laway, ang mga nakakahiyang tunog ng isang drill. Isinama ng doktor ang halaga ng isang anesthetic injection sa tseke, bagama't pinaghihinalaan ko na wala.

Umuwi ng sira. Walang binanggit na anumang Biyernes ng gabi. Ang mga kaibigan na nagsimula nang mawala sa aking tao ang isang magaling na mapagkaibigang talunan, sa huli ay hindi nakakuha ng sinuman.

Naaalala ko, noong bata ako, natatawa ako sa aking ama, na umuwi, nakaupo sa harap ng TV at nakatulog sa ilang palabas na manggagawa-magsasaka. Sa araw na iyon, kinuha ng mga gene ang kanilang epekto. Ang paglipat sa channel ng Belarusian ng estado (salamat, walang silbi na cable TV!), Pinatay ko. Nagising ng late Saturday morning. Ipinakita ng mga kapatid sa Belarus ang parehong programa gaya noong nakaraang gabi.

Sa pangkalahatan, ang biphasic sleep ay tila isang napakahusay na paraan upang pabagalin ng kaunti ang galit na galit na bilis ng buhay, i-clear ang mga walang hanggang hindi natapos na mga gawain at maging mahusay sa anumang oras ng araw. Gayunpaman, tulad ng sa anumang iba pang negosyo, dito kailangan mong sundin ang panukala at sundin ang mga patakaran.

Pag-isipan nang maaga kung ano ang iyong gagawin umaga bago ang pangalawang pagtulog

Kahit madilim pa sa labas, pwede ka nang mag-almusal

Kung pinapayagan mo ang iyong sarili na uminom paminsan-minsan, matulog nang mas matagal sa mga araw na ito

Masamang balita: Ang caffeine ay hinihigop ng katawan sa mahabang panahon

Magandang balita: maaari kang makipagtalik nang walang mga paghihigpit!

Ang sabi ng somnologist

Pinuno ng Department of Sleep Medicine Unang Moscow State Medical University pinangalanan sa I. M. Sechenov, naniniwala si Mikhail Gurevich Poluektov na ang polyphasic sleep ay isang pangkalahatang tunog na ideya.

Ang polyphasic sleep ay isang ganap na natural na bagay. Tingnan lamang ang mga sanggol, pusa o mga freelancer. Natutulog sila ng ilang beses sa isang araw at maganda ang pakiramdam. Bilang karagdagan, ang maraming pagtulog ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang para sa mga taong ang trabaho ay nauugnay sa "maling" mode: ang militar, mga piloto, mga rescuer. Ang tamang pamamahagi ng mga panahon ng pagtulog at pagpupuyat ay tumutulong sa kanila na manatiling alerto sa tamang mga sandali, mag-isip nang matino at protektahan ang mga ordinaryong mamamayan. O, hindi bababa sa, iligtas.

Para sa mga tao na ang mga aktibidad ay hindi nauugnay sa pang-araw-araw na pagsasamantala, hindi rin ipinagbabawal ang polyphasic sleep. Kailangan mo lamang tandaan na ang paglipat sa isang bagong rehimen ay nauugnay sa malubhang stress sa katawan. Para maiwasan hindi kanais-nais na mga kahihinatnan ito ay posible salamat sa bakal na disiplina (pagtulog at pagbangon araw-araw nang sabay-sabay), Wastong Nutrisyon at palakasan. O kailangan mong maging ganap na nahuhumaling sa iyong trabaho, tulad ng parehong Leonardo da Vinci, Edison at Peter I. Tulad ng para sa iyong eksperimento, ang pagkakamali ay hindi nakakakuha ng sapat na pahinga sa gabi. Gayunpaman, ang 5 oras ng pagtulog ay hindi sapat para sa isang baguhan. Sa una, kailangan mo ng hindi bababa sa 6-7 na oras.

Guys, inilalagay namin ang aming kaluluwa sa site. Salamat diyan
para sa pagtuklas ng kagandahang ito. Salamat sa inspirasyon at goosebumps.
Samahan kami sa Facebook at Sa pakikipag-ugnayan sa

Sinuman sa atin ay malugod na sumasang-ayon na dagdagan ang araw ng ilang oras upang magkaroon ng oras na gawin hindi lamang ang lahat ng mga bagay, kundi pati na rin upang makakuha ng sapat na tulog.

website alam ang tungkol sa 6 mga lihim na pamamaraan pagtulog na magiging libre hanggang 22 oras sa isang araw. Kung magpasya kang baguhin ang pattern ng iyong pagtulog, kung gayon siguraduhing suriin sa iyong doktor lalo na kung ang iyong aktibidad ay nangangailangan ng karagdagang pangangalaga. Sa dulo ng artikulo isang bonus ang naghihintay sa iyo para matulungan kang magising Tamang oras at manatiling upbeat.

Tulog ng ating mga ninuno - 6 na oras

(hanggang sa ika-20 siglo)

Formula ng pagtulog: isang beses para sa 4 na oras + isang beses para sa 2 oras = 6 na oras

Ang aming mga ninuno ay natulog sa dalawa iba't ibang yugto, na may panahon ng pagpupuyat na naghihiwalay sa dalawang yugto. Ang oras ng pagpupuyat sa pagitan ng dalawang bahagi ng pagtulog ay itinuturing na espesyal at kahit na sagrado - ang mga tao ay nakikibahagi sa mga espirituwal na kasanayan, pagmumuni-muni, ginamit ang oras para sa pagbabasa. Kung gusto mong subukan ang polyphasic sleep ngunit hindi mo alam kung saan magsisimula, ito ang paraan na inirerekomenda namin. Ito ay ang pinaka komportableng opsyon para sa karamihan ng mga tao, na maaaring dagdagan ng 30 minutong pagtulog upang umangkop.

"Dymaxion" - 2 oras

(Richard Buckminster Fuller)

Formula ng pagtulog: 4 x 30 minuto bawat 6 na oras = 2 oras

Si Bucky Fuller ang may pinakaisip mahusay na pamamaraan pagtulog, ang kakanyahan nito ay matulog ng 30 minuto 4 beses sa isang araw tuwing anim na oras. Sinabi ni Bucky na hindi pa siya nakaramdam ng mas masigla. Sinuri ng mga doktor ang sikat na arkitekto at imbentor pagkatapos ng dalawang taon ng naturang pagtulog at idineklara siyang ganap na malusog. Ito ang pinaka matinding cycle ng pagtulog.

"Superman" - 2 oras

(Salvador Dali)

Formula ng pagtulog: 6 x 20 minuto bawat 4 na oras = 2 oras

"Superman" Ito ay itinuturing na isang epektibo at komportableng pamamaraan ng pagtulog para sa marami. Ang mga tao ay nakakaramdam ng lakas at nakakaramdam ng malusog, gayunpaman, mayroong isang makabuluhang disbentaha: hindi mo masisira ang regimen at makaligtaan ang hindi bababa sa isang panaginip, kung hindi man ay makakaramdam ka ng antok at pagod. Ang gayong panaginip ay isa sa mga malikhaing sikreto nina Leonardo da Vinci at Salvador Dali. Si Dali ay nagsagawa ng ganoong panaginip sa pamamagitan ng paglalagay ng isang metal na tray malapit sa kama, at may hawak na kutsara sa kanyang mga kamay. Nang mahulog ang kutsara, nagising ang artista na may isang pag-crash: ito ay kung paano siya nakakita ng mga bagong ideya na nagbigay sa kanya ng isang intermediate na estado sa pagitan ng pagtulog at pagpupuyat.

"Siesta" - 6.5 oras

(Winston Churchill)

Formula ng pagtulog: 1 oras sa gabi para sa 5 oras + 1 oras sa araw para sa 1.5 oras = 6.5 oras

Ang isa sa mga pinakadakilang Briton sa kasaysayan, si Winston Churchill, ay sumunod sa gayong pang-araw-araw na gawain: natulog siya ng 3 am at nagising ng 8 am, at natulog pagkatapos ng hapunan nang halos isang oras. "Dapat kang matulog sa pagitan ng tanghalian at hapunan, at walang kalahating sukat, hindi kailanman! Maghubad ka ng damit at humiga sa kama. Ito ang lagi kong ginagawa. Huwag isipin na mas kaunti ang gagawin mo dahil natutulog ka sa araw. Sa kabaligtaran, magagawa mo ang higit pa, dahil nakakakuha ka ng dalawang araw sa isa - mabuti, hindi bababa sa isa at kalahati.

Tesla - 2 oras 20 minuto

(Nikola Tesla)

Formula ng pagtulog: 1 beses sa gabi para sa 2 oras + 1 oras sa araw para sa 20 minuto = 2 oras 20 minuto

Kilalang physicist at imbentor na gumawa ng malaking kontribusyon sa pag-aaral alternating current, natutulog lamang ng 2-3 oras sa isang araw. Maaari siyang magtrabaho buong magdamag, ngunit kadalasan ay gumamit lamang siya ng gayong pamamaraan ng pagtulog, na nakuha ang pangalan nito bilang parangal sa napakatalino na siyentipiko.

Siklo ng Filisteo - 2.5 oras

Formula ng pagtulog: 1 beses sa gabi para sa 1.5 oras + 3 beses sa araw para sa 20 minuto = 2.5 oras

Pinag-aaralan ng mga siyentipiko ang mga pattern ng pagtulog ng mga sanggol, matatanda at maraming hayop. Ang mga elepante, halimbawa, ay gumagamit ng medyo kilalang pattern ng pagtulog na kilala bilang "Everyman". ordinaryong tao), at matulog ng isang average ng dalawang oras sa isang gabi - sa gabi para sa isang oras, at pagkatapos ay tungkol sa apat na beses sa loob ng 15 minuto. Ang maikling pagtulog ay dapat mangyari sa mga regular na pagitan. Ganyan ang schedule itinuturing na pinaka-kakayahang umangkop, sa kanya mas madaling makibagay. Bilang karagdagan, sa gayong pamamaraan, maaaring laktawan ng isa idlip nang walang pinsala sa kalusugan.

Bonus: Anong oras mo kailangan matulog para gumising na refreshed sa tamang oras

Kung hindi ka pa handa para sa mga eksperimento sa pagtulog, ngunit gusto mo talagang gumising nang madali, maaari mong kalkulahin ang tagal ng panahon kung kailan ang katawan ay nasa REM sleep phase. Sa ganitong oras pinakamadaling gumising.

Itinuro sa iyo mula pagkabata na ang katawan ay nangangailangan ng 8 oras upang makatulog. At para sa ilan, ito ay hindi sapat. Bilang resulta, nanganganib kang makatulog nang labis karamihan buhay. Nag-aalok kami alternatibo ayon sa pamamaraan ni Leonardo da Vinci. Natulog siya 2 oras lang sa isang araw habang pinapanatili ang buong pag-andar. Paano niya nagawa ito?

polyphasic na pagtulog

Ito ay tungkol sa tinatawag na polyphasic na pagtulog. Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa katotohanang iyon normal na tulog ay nahahati sa maliliit na bahagi at isang tao sa halip na isa mahabang tulog natutulog sa maikling pagitan. Ang mga propesyonal na manggagamot ay nakikilala 5 iba't ibang mga mode ng naturang pagtulog, na nag-iiba depende sa indibidwal na mga tampok katawan, na nagreresulta sa pagbawas sa kabuuang oras ng pagtulog hanggang 2 – 5 oras, depende sa pinili ng tao:

Dymaxion: Matulog tuwing 6 na oras sa loob ng 30 minuto.Kabuuang oras matulog - 2 oras sa isang araw.

Uberman: Matulog tuwing 4 na oras sa loob ng 20 minuto. Kabuuang oras ng pagtulog2 oras sa isang araw.

Bawat lalaki: Matulog sa gabi na tumatagal ng 1.5 oras at 20 minuto 3 beses sa isang araw.Ang kabuuang oras ng pagtulog ay 2 oras 10 minuto.

Tesla: Matulog sa gabi na tumatagal ng 2 oras at isang beses 20 minuto sa kalagitnaan ng araw.Ang kabuuang oras ng pagtulog ay 2 oras 20 minuto.

Siesta: Matulog sa gabi ng 4 na oras at 1 oras sa kalagitnaan ng araw.Ang kabuuang oras ng pagtulog ay 5 oras.

Mode ng Diyos

Alin sa mga mode ng pagtulog sa itaas ang tama para sa iyo ay malalaman lamang sa pamamagitan ng pagsubok sa mga ito. lahat naman. Inirerekomenda naming subukang ipasok ang mode ng bawat isa sa kanila para sa hindi bababa sa isang buwan upang ang katawan ay ganap na nakasanayan sa mga bagong sensasyon. Pagkatapos nito, magsisimula ka makatulog sa ilang segundo at gumising ng walang alarma.

Ang ganitong estado ng katawan ay tinatawag "Mode ng Diyos". Sa pagsasanay, ang iyong ang pagganap ay tataas nang husto. At ang gawaing iyon mga mortal lang tumatagal ng isang buwan, gagawin mo sa isang araw. Ito ang sikreto ng marami matagumpay na mga tao. At hindi lang si da Vinci ang gumamit nito. Sa tulong ng polyphasic sleep, tulad mga dakilang diktador tulad ni Alexander the Great, Julius Caesar, Napoleon Bonaparte, Adolf Hitler, Joseph Stalin, Margaret Thatcher at marami pang iba.

Nais ka naming bigyan ng babala: ang pamamaraang ito ay hindi inirerekomenda na gamitin nang regular, ngunit sa mga espesyal na kaso, kapag ito ay talagang kinakailangan. AT Araw-araw na buhay subukang maghanap pa rin ng oras at maayos na ayusin ang iyong regimen alinsunod sa mga pangkalahatang rekomendasyong medikal.

Kung ang sitwasyon ay hindi hihigit sa 4 na oras ang inilaan para sa pagtulog, gamitin ang oras na ito nang epektibo.

1. Buksan ang bintana ng kwarto para sa bentilasyon. Kung tag-araw, i-on ang air conditioner. Ang silid kung saan ka matutulog ay dapat na sariwa at malamig.

Habang nagpapahangin ang kwarto, hugasan ang iyong mga paa maligamgam na tubig o maligo sa paa. Ang init ay lokal na magpapalawak ng mga sisidlan, na magiging sanhi ng pag-agos ng dugo mula sa ulo hanggang sa mga binti. Kaya magiging mas madali para sa iyo na i-relax ang iyong ulo, bitawan ang mga pag-iisip sa trabaho, huminahon.

2. Kumuha sa kama. Sa kabila ng pagiging simple nito, ang item na ito ay napakahalaga: sa mga kondisyon ng kakulangan ng oras upang matulog, hindi mo dapat subukang matulog sa mga shifted na upuan o isang leather sofa. Kung maaari, ikalat ang kama, tumira, tumakip (tandaan mo - ang silid ay dapat na cool) at magpatuloy sa susunod na hakbang.

Mamahinga hangga't maaari - katawan at ulo. Sa isip ay "i-scan" ang iyong buong katawan. Kung saanmang lugar ay nakatagpo ka ng higpit at tensyon, ilagay ang iyong kaliwang kamay doon (para sa mga kaliwang kamay - ang kanan). Ito ay pinaniniwalaan na ang mga right-hander kanang kamay ay isang pinagmumulan ng enerhiya, at ang kaliwa ay ang tatanggap nito, para sa mga kaliwete, ayon sa pagkakabanggit, sa kabaligtaran. Panatilihin ang iyong kamay sa lugar ng "problema" hanggang sa makaramdam ka ng init. Pagkatapos ay alisin ang iyong kamay at hanapin ang susunod na punto ng paninikip.

Pagkatapos i-relax ang katawan, ibaling ang iyong isip sa mga binti upang ilipat ang daloy ng enerhiya mula sa ulo patungo sa mga paa.

Ngayon bahagyang iunat ang gulugod: iunat ang iyong ulo sa ulo ng kama, at mga binti - sa tapat na direksyon. Pakiramdam kung paano tumaas ang iyong taas.

Gumawa ng isang sadyang paghikab. Malamang, sa pagsisikap ng kalooban, magsisimula ka lang humikab, at matatapos na natural. Ang katawan ay napakadaling sumuko sa gayong "pagpukaw" sa pamamagitan ng paghikab at magsisimulang maghanda para sa pagtulog.

Susunod, mahalagang gumising ng maayos.