Kilo almanıza ne sebep olabilir? Hızlı ve Doğal Şekilde Kilo Alma Rehberi

Bu bir hata değil. Binlerce insan doğrulanmış bilgi ararken, pek çok kişi, özellikle de genç canlılar, sözde zayıflıktan muzdariptir.

Ve genç bayan ve genç adam Görünüşüyle karşı cinsin temsilcilerinde romantik duygular uyandırmak için belirli yerlerde belirgin formlara sahip olmak istiyorum.

Şanslısın - yemekten sonra yasak değilsin bir saat uzan uzan ya da dinlenmek için otur.

Diyetiniz ağırlıklı olarak protein-karbonhidrattan oluşmalıdır. Daha sık tavuk ve balık eti, yumurta, süt ürünleri - süzme peynir, peynir, yoğurt yiyin. Makarna, ekmek, patates gibi yüksek karbonhidratlı yiyecekler yemekten korkmayın; artık deriyle kaplı kaburgalar sizi tehdit etmeyecek.

Hayal kuranlara şişmanlamak, meyve suları, çay, milkshake gibi bol su içmek çok faydalıdır.

Fakat, özel diyet Kilo almak karnınızın yağlanmasına neden olabilir ve muhtemelen kollarınızın, bacaklarınızın ve vücudunuzun diğer bölümlerinin boyutunu artırmak istiyorsunuz. Bu nedenle, egzersiz ekipmanı olmadan yapamazsınız, ancak ne tür egzersizlerin gelişmenize yardımcı olacağını açık ve doğru bir şekilde bilmeniz gerekir. kas kütlesi.

Tabii ilk başta iyi tavsiye bir spor eğitmeni size verecektir, ancak sizin için asıl önemli olanın kendiniz olduğunu bilmelisiniz. kol ve bacak kaslarını geliştirin. Halter, halter, bisiklete binme ve yüzme, vücudunuzun elastik ve canlılık dolu olmasına yardımcı olan “sizin” fiziksel aktivite türleridir.

Son olarak, yüksek büyüme ile birlikte düşük kilonun doktora başvurmak için bir neden olduğunu belirtiyoruz.

Çoğu insan fazla kilo almaktan muzdariptir, ancak zayıf olmaktan muzdarip başka bir vatandaş kategorisi daha vardır. En azından birkaç kilo alma arzuları aşırı kilolu insanlar arasında büyük bir şaşkınlığa neden oluyor ve bunda şaşılacak bir şey yok: Görünüşe göre kilo almak çok kolay ama kaybetmek çok zor. Sürekli diyetler ve spor salonları çok fazla sinir ve güç gerektirir ve kilo almak için herhangi bir çaba harcamanıza gerek yok gibi görünüyor. özel çaba. Ancak her şey o kadar basit değil. Yazımızda kilo almak ve sağlıklı olmak için ne yemeniz gerektiğini anlatacağız.

Tabii ki, sahip olanlar Ince şekil Pek çok avantajı var: Göbeği şişmiyor, selülit yok, üstelik istediğinizi, istediğiniz zaman yiyebiliyorsunuz. Ancak tüm bu çekiciliğin dezavantajları da var: Zayıf bir kadın, menstruasyonun olmaması da dahil olmak üzere üreme sorunlarına kolayca sahip olabilirken, sıska bir erkeğin her iki cinsiyetin temsilcileri arasında hayranlık uyandırması pek mümkün değildir. Ayrıca zayıfsanız sindirim sorunlarınız, alerjiniz, alerjiniz olması muhtemeldir. endokrin bozuklukları hatta tümör hastalıkları ve bu zaten ciddi. Ayrıca ani kilo kaybı da bazen katkıda bulunur şiddetli stres veya başkalarından gelen sürekli psikolojik baskı. Bu durumlarda yaşam tarzınızı değiştirmeniz ve doğal olarak doğru beslenmeniz gerekir. Peki kilo almak için ne yemelisiniz?

Değerli kilogramları kazanmak için ona akıllıca yaklaşmanız gerekir. günlük beslenme. Hangi basit öneriler uyabilir misin?

Aşırı yememek için porsiyonları keskin bir şekilde artırmayın, yavaş yavaş yapın ve her şeyi ekmekle yediğinizden emin olun.
Her yemekten önce meyve suları içerek iştahınızı artırın.
Aç hissetmemek için günde en az 5-6 kez yemek yiyin.
Öğle yemeğinden sonra yemeğinizi daha iyi sindirmek için en az yarım saat kestirmeye çalışın.
Kilo almak için ne yemelisiniz? Diyet, yağ ilavesiyle protein-karbonhidrat olmalıdır:
- et (sığır eti, domuz eti, kuzu eti, tavşan, hindi), balık, tavuk, süzme peynir, süt, kefir, ekşi krema, fermente pişmiş süt (proteinler);
- soya, krema, zeytin yağı(yağlar);
- tüm unlu ürünler (çörekler, turtalar, kurabiyeler, krakerler), Beyaz ekmek, makarna, patates, tereyağlı yulaf lapası, şeker, bal, tatlılar (karbonhidratlar)
Vitamin-mineral komplekslerini ve amino asitleri alın.
Günde 2-3 litre sıvı tüketin. Genel olarak kilo almak için ne içileceği sorusu kafa karışıklığına neden olmamalıdır - aynı zamanda doğru şekilde içebilmeniz de gerekir. Kilo almak isteyenler için sıvı sütlü çay, kremalı kahve, posalı meyve suları ve sade sudan oluşmalıdır.
Her gün sebze, meyve ve şifalı bitkiler yiyin, çünkü bunlar yağlarla birlikte yiyeceklerin iyi emilmesine katkıda bulunur.
Kolesterol ve işe yaramaz yağ içermeyen yüksek kalorili yiyecekleri daha fazla yiyin (cips ve hamburger iyi sonuçlara yol açmayacaktır).
Fındık (ceviz, fındık, kaju fıstığı, yer fıstığı, fındık, badem) ve meyveler (muz, kavun, hurma, kayısı ve şeftali) yiyin.

Kilo almak için ne yemeniz gerektiğine karar verirseniz kişisel menü oluşturmanıza yardımcı olacak bir beslenme uzmanına gidebilirsiniz. Kilo almak isteyenler için aşağıda iki menü seçeneği sunuyoruz.

Örnek menü

Seçenek 1

İlk kahvaltı: tabak yulaf ezmesi ballı veya fındıklı (kurutulmuş meyveli süzme peynir), tereyağlı, peynirli ve jambonlu sandviç, bir fincan kakao.

İkinci kahvaltı: meyve suyu, jambonlu sandviç, yoğurt.

Öğle yemeği: salata, et suyu ile çorba, püre (makarna) ile et (balık), tatlı ve kremalı kahve.

Öğleden sonra atıştırmalık: salata ve yoğurt.

Akşam yemeği: jambonlu omlet, süt.

İkinci akşam yemeği: armut (elma).

Seçenek No.2

İlk kahvaltı: çırpılmış yumurta (ekşi kremalı süzme peynir), tatlı çay.

İkinci kahvaltı: sütlü kahve, tereyağlı ve peynirli ekmek.

Öğle yemeği: salata, ekşi kremalı pancar çorbası, pilavlı et (balık), komposto.

Öğleden sonra atıştırmalık: çörek ile süt.

Akşam yemeği: sebze salatası, haşlanmış sebzeli pirzola

İkinci akşam yemeği: bir bardak kefir.

Ayrıca kilo almak için spor da yapmalısınız. Kanepede uzanırken banal yemek yemek yalnızca midenizin büyümesine ve deri altı yağ tabakasının büyümesine yol açacaktır. Ama hepimiz güzel olmak istiyoruz ve bunun için hareket etmemiz gerekiyor. Doğal olarak kilo almaya yönelik egzersizler, kilo vermeye yardımcı olanlardan farklı olacaktır. fazla kilo. Bisiklete binmek, yüzmek, şınav çekmek, dambıl ve halterle yapılan egzersizler kas kütlesi oluşturmak isteyenler için oldukça faydalıdır. Bu nedenle kendinize kilo almak için ne yemeniz gerektiğini sormayın - kurşun aktif görüntü hayat ve tabii ki doğru yemek.

Kilo almak bazen vermekten çok daha zordur. Çoğu zaman, şişman kadınlar kilo vermek için yaşam tarzlarını değiştiremeyecek kadar tembeldirler. Ancak zayıf kadınların 2-3 kilo alması gerekir. gerçekten çok denemelisin. Zayıf insanlar için ne yapmalı, kilo almalarına nasıl yardımcı olabiliriz?

Gelin www.site sitesinde bu durumdan birlikte bir çıkış yolu arayalım, belli bir diyet yardımıyla bir hafta içinde nasıl hızlı bir şekilde iyileşebileceğinizi konuşalım.

Düşük kilonun nedenleri

Gerçek şu ki, kendinizi tüm gün boyunca sadece dinlenmek için ara vererek yemek yemeye zorlarsanız, tam tersi sonucu hızla alabilirsiniz. Hızlandırılmış bir metabolizmanız varsa, kilo almak yerine daha da fazla kilo verebilirsiniz.

Üstelik ne var gelişmiş beslenme vücut için ciddi bir stresi temsil eder. Besinleri emmeye zaman kalmadan, yiyecekleri taşıma sırasında "ilerletir". Dolayısıyla kilo almak için vücudunuzu zorlamanıza gerek yok. Öncelikle zayıflığın sebebini bulmanız gerekiyor.

Sağlıklıysanız ve aktif kilo kaybına neden olan hastalıklardan muzdarip değilseniz nedeni fizyolojik olabilir. “At için iyi bir yemek değil” diyen insanlar var. Çok yiyebilirler ve kilo almazlar. Bir kaç tane var fizyolojik nedenler. Birincil neden kortizol hormonunun fazlalığıdır. Vücuttaki dokuların parçalanmasından sorumludur. Fazla olduğunda yağların hızlı “yanması” meydana gelir. Bu engeli aşmak için sadece günün her saatinde her şeyi yemeniz değil, aynı zamanda özel bir diyet uygulamanız da gerekiyor.

Kilo alımı için diyet

Katabolizmayla mücadele edecek doku oluşturma sürecinin koşullarını yaratmak için vücudunuza sürekli olarak yakıt ve yapı malzemeleri sağlamanız gerekir. Yakıt yağlar ve karbonhidratlardır. İnşaat malzemeleri– proteinler, proteinler.

Kilo vermeye çalışan insanların aksine, karbonhidratlardan sonra yağları yiyebilirsiniz. Diyetinize eklemekten çekinmeyin tereyağı yulaf lapası, patatesli domuz yağı. Ana yemekten önce yarım bardak ekşi krema yiyin. Öğle yemeğinden sonra kendinize dondurma, bir parça kek veya hamur işi ikram edin. Bu diyetle haftada 2-3 kg rahatlıkla alabilirsiniz.

Ancak proteinleri de unutmamalıyız. Kas inşa etmek için onlara ihtiyacın var. Bir miktar ekle deri altı yağ güzel bir kas rahatlamasının oluşmasıyla birlikte gerçekleşmelidir. Bu nedenle protein açısından zengin besinler tüketmelisiniz. Fazla kıskanç olmayın çünkü vücut fazla proteini uzaklaştıracak ve yalnızca ihtiyaç duyduğu miktarı bırakacaktır.

Bu maddelerin ana kaynağı taze tam yağlı süt, tercihen köy sütüdür. Yemekten hemen sonra değil, bir süre sonra içilmelidir. Günde bir litre süt iç. Bu oldukça yeterli. Ayrıca sütte kalsiyum, karbonhidratlar ve daha pek çok şey bulunur. faydalı maddeler vücut için gereklidir.

Ayrıca protein kaynakları şunlardır: herhangi bir et, balık, Süt Ürünleri, süzme peynir, yumurta, fındık.

Bir haftada iyileşme hedefimize ulaşmak için taze sebze ve meyvelerden de vazgeçemeyiz.

Yenilen yiyeceklerin emilimi için gereklidirler ve kabızlığın önlenmesini sağlarlar. Günde birkaç şeftali, portakal, elma ve armut yiyin. Akşam gerekli hafif sebze ekşi krema, lahana ve elma ile taze havuç salatası. Gün içerisinde kabak, patlıcan ve diğer sebzelerden garnitürler hazırlayın. Yüksek şeker içeriğinden dolayı meyve sularını tüketmemek daha iyidir. Kendi meyvelerinizi yemek daha iyidir. Kışın alın vitamin kompleksleri.

Günde 2-3 litreye kadar tatlı su için. Aynı zamanda tuz alımınızı da minimuma indirin. Sıvının vücutta kalmaması için bu gereklidir. Aşırı sıvı iç organları olumsuz yönde etkileyebilir. Bu özellikle kalbe aşırı yük bindirir. Gün içerisinde içtiğiniz suyun tamamı serbestçe akmalıdır. sindirim kanalı ve vücuttan tamamen uzaklaştırıldı. Bu nedenle füme etler, marinatlar ve tuzlu yiyecekler yememelisiniz.

Kilo alımı için yaklaşık diyet

Sabah uyandıktan hemen sonra bir bardak süt, kefir veya yoğurt için. Bundan sonra sabah rutininize başlayabilirsiniz. Yaklaşık yarım saat sonra ana kahvaltınıza başlayabilirsiniz.

Kahvaltıda bir kase tereyağlı yulaf ezmesi (karabuğday, pirinç) lapası yemek iyidir. Bir saat sonra birkaç taze meyve, kuruyemiş veya bir avuç kuru kayısı ve kuru erik yiyebilirsiniz. Bu, anabolizmin “ateşinin” korunmasına yardımcı olacaktır.

Öğle yemeği doyurucu olmalı. Öğle yemeğinden sonra mümkünse bir süre uzanıp dinlenin. 1-2 saat sonra süt içirin. Bir saat sonra meyve ve kuruyemiş yiyin.

Bir saat sonra öğleden sonra atıştırmalıkları yiyin. Biraz yiyebilirsin haşlanmış et sebzeli.

Akşam yemeğinde büyük bir tabak sebze salatası, bir parça et ve yulaf lapası yiyin. Veya haşlanmış patatesleri sebze güveciyle yiyin.

Yatmadan hemen önce kuru üzümlü taze süzme peynir yiyebilir ve kefirle yıkayabilirsiniz. Ayrıca amaçlarımız açısından uzun ve tam bir uykunun gerekli olduğunu unutmayın.

Umarım bu ipuçları size yardımcı olur ve artık bir haftada nasıl kilo alabileceğinizi biliyorsunuzdur. Ancak bu diyete başlarken sağlıklı olduğunuzdan ve zayıflık durumunun herhangi bir hastalığın varlığıyla ilişkili olmadığından emin olmalısınız. Sağlıklı olmak!

Bugün birçok vatandaş gerçek sorun mevcudiyet mi fazla ağırlık. Bu faktörle mücadele etmenin birçok yöntemi vardır. Ancak, bu metin Konuşacağımız konu bu değil. Aslında böyle bir sorunun yanında tam tersi bir görev de var. Düşük kilonun ortadan kaldırılması sorununu ele almayı içerir. Bazı insanlar bir haftada nasıl kilo alınacağını merak ediyor. Aşağıda bu konuda daha fazla bilgi bulabilirsiniz.

Kilo alımı için temel kriterler

Hızlı bir şekilde nasıl yağlanırız sorusuna cevap verebilmek için aşağıdaki ilkeleri göz önünde bulundurmanız gerekir:

Öncelikle bu konuyu mutlaka bir doktora danışmalısınız. Gerekli kilogramı alamamaktan sorumlu olan herhangi bir hastalığı dışlamak.
Diyette aşırı hayvansal yağın varlığı kardiyovasküler sistemi olumsuz yönde etkileyebilir.
Gerekli kiloyu almak tamamen ne kadar yediğinize değil, vücudunuz tarafından emilen miktara bağlıdır.
Diyette aşırı tatlıların bulunması metabolik bozukluklara yol açabilir.
Bu durumda gece yemek yemeniz önerilmez.

Hızlı bir şekilde yağ alma fikrini uygularken yukarıdakilerin tümü dikkate alınmalıdır.

Mevcut yöntemler

İki ana yöntemi kullanarak kilo almayı başarabilirsiniz:

Artan kas kütlesi. Bu fiziksel aktivite yoluyla yapılır.
Yağ tabakasını arttırmak.

Seçimi belirlemek için gerekli yöntem Düşük kilonun nedenini etkiler. Mesela zayıflıktan kurtulmanız ya da ayarlamalar yapmanız gerekiyorsa ince eller veya bacaklar, o zaman en iyi seçenek bu durumda kas kütlesinde artış olacaktır. Ve belirli bir şeyi geri yüklemek için hormonal seviyeler deri altı yağ miktarını artırmanız gerekecektir. Her şey bağlıdır bireysel yaklaşım. Ancak net bir tanım için bu alandaki uzmanlarla iletişime geçmek gerekir.

Kas kütlesi nasıl oluşturulur?

Bu durumda başarının sadece şunlara bağlı olmadığı unutulmamalıdır. Uygun diyet, ama aynı zamanda fiziksel aktivite ve yaşam tarzından da. Çünkü sadece kaslar için malzeme ve onların oluşumu için enerji elde etmek değil, aynı zamanda onların çalıştırılmasına yardımcı olmak da çok önemlidir. Doğru yer vücutta. Bunu yapmak için bu alanda uzman bir kişiyle iletişime geçmelisiniz. Geliştirme konusunda size ustalıkla yardımcı olacaktır. doğru kompleks tatbikatlar yapacak veya uygulamaya doğrudan katılacak bu süreç ve gerekli eğitimleri gerçekleştirin.

İçin doğru taslak Menü ve diyet, günlük kalori alımının %30 oranında arttırılması gerekmektedir. Bu optimal olacak günlük norm. Bu durumda kalorik bileşim %40 protein bazından oluşmalıdır; %50 - karbonhidrat; %10'u yağdır.

Kas kütlesi oluşturmak için menü

Bu durumda diyet şöyle görünecektir:

Fiziksel aktivite olmadan kas kütlesi kazanmanın imkansız olduğu unutulmamalıdır. Ayrıca izin vermemeye çalışmalısınız Stresli durumlar. Kilo alımını olumsuz etkiler.

Vücut yağını artırın

Günümüzde birçok insan bir haftada nasıl kilo alınacağını merak ediyor. Bu konu daha sonra daha detaylı olarak tartışılacaktır. Başlangıçta bu, aynı anda çok fazla yemek yemeyi gerektirmez. Ancak öğün sayısının arttırılması gerekmektedir. Diyetinizi de zenginleştirmelisiniz sağlıklı yağlar ve tüketilen ürünlerin yeniden dağıtılması. Kalori alımını kademeli olarak artırmak gerekir. Bu çok önemli. Kaloriler haftada 5-10 artırılmalıdır.

Bu durumda kilo almak için ekmek, yağlı peynir ve balık, bal ve kuruyemiş yemek zorunlu kabul edilir.

Vücut yağını artırmak için yaklaşık günlük menü

Bu durumda diyet şöyle görünür:

Kahvaltıda sütlü tatlı kakao içmelisiniz. Buna yulaf ezmeli kurabiyeler de dahildir (4-5 adet).
İkinci kahvaltı: çay (sütlü olabilir), bir meyve, ballı badem (30 gr).
Öğle yemeğinde et suyuna dayalı çorba yemelisiniz. Bu durumda garnitür olarak yulaf lapası hazırlamanız gerekir. Et veya balığın yanı sıra sebze salatasıyla da uyumludur.
İkinci öğle yemeği: kurutulmuş meyveler ve sütlü müsli.
Akşam yemeğinde balık veya etin yanı sıra garnitür olarak yulaf lapası veya patates de seçmelisiniz. Buna sebze salatası da dahildir.
Yatmadan önce bir parça meyve ve bir bardak kefirden oluşan bir atıştırmalık yemelisiniz.

Bu durumda fiziksel aktiviteyi sınırlamanın pek arzu edilmediğini bilmelisiniz. O harika bir yardımcı stresle mücadelede, iştahın iyileştirilmesinde ve tüm bunların kilo alımı üzerinde olumlu etkisi vardır.

Doğru diyeti seçmek

Kilo almanın birçok yöntemi vardır. Yalnızca temel ilkeler listesinde farklılık gösterirler ve belirli isimleri yoktur.

Porsiyon boyutunda kademeli bir artışla gıdanın kalori içeriğini artırmayı öneren yöntemler vardır. Ancak bu tamamen doğru değildir. Porsiyon hacminin arttırılması mide şişkinliğine ve ardından obeziteye neden olabileceğinden.

Bazı durumlarda diyetteki karbonhidrat miktarını artırarak kilo alınması öneriliyor. Ancak bu durumda vücutta şeker fazlalığı olabilir. Bunun sonucunda ciddi hastalıklar ortaya çıkabilir.

Ayrıca sınırlandırılması gerektiğini gösteren yöntemler de vardır. motor aktivitesi. Ancak bu tamamen yanlıştır!

Bu nedenle bir haftada nasıl yağ alacağınıza karar verirken doğru olanı seçme eğiliminde olmalısınız. sağlıklı yollar kilo almak.

Doğru kilo alma süreci

Bu durumda, başlangıçta tam olarak neyin yazılması gerektiğine ve neden gerekli olduğuna karar vermeniz gerekir. Sonra takip eder kademeli artış miktarları beslenme alışkanlıkları. Günde 5 defa hemen yemek yemeye çalışmamalısınız. Öncelikle öğün sayısını kademeli olarak (günde bir adet) beşe çıkarmalısınız. Bundan sonra kalori sayısını artırmaya başlamanız gerekir.

Güvenlik için İstenen sonuç Kilo alımını tamamladıktan sonra önceki beslenme şeklinize dönmemelisiniz. Bu hatırlanmalıdır. Elde edilen sonucu korumak için beslenmede orta yolu bulmalısınız. Bundan sonra artık kilo kaybı sorunu yaşamayacaksınız.

Kilo almak için ideal besinler

Çok sayıda var. Ancak aşağıdaki ürünler hala ideal kabul edilmektedir:

Bu paragrafta söylenen her şey kilo almak için ne yemeniz gerektiği sorusunun yanıtlanmasına yardımcı olacaktır.

Haftada 5 kg nasıl kilo alınır?

Bu durumda gerekli miktara ihtiyacınız olacak:

proteinler;
yağlar;
karbonhidratlar.

Haftada 5 kg nasıl kilo alınır sorusuna cevap vermek için şunları yapmalısınız:

Bu temel kriterler, evde haftada 5 kg'a kadar nasıl kilo alacağınız konusunda tavsiyelerde bulunmanıza yardımcı olacaktır. Hepsi mümkün olan en kısa sürede kilo almada etkilidir.

Zayıf bir adam nasıl şişmanlayabilir? Adım adım talimat

Bazı erkeklerden şu cümleyi duyabilirsiniz: "Şişmanlamak istiyorum!" Bunu yapmak için birçok yöntem kullanırlar. Ancak birçoğu istenen sonucu vermiyor. Aslında epeyce var etkili yöntemler vücut ağırlığını tamamen artırmanıza olanak tanır. İşin sırrı, istenen sonuca ulaşmak için sadece çeşitli tavsiyelere uymak değil, her şeyi birlikte, yani bir kompleks içinde yapmak gerektiğidir. Aşağıdaki temel ilkeler hakkında daha fazla bilgi edinin.

Su içmeniz gerekiyor. Sonuçta sıvı vücut ağırlığını doğrudan etkiler. Hızlı kilo alımı için ihtiyacınız olan günlük kullanım büyük miktar su. Erkeklerin günde en az 2 litre sıvı içmesi tavsiye edilmektedir. Mükemmel bir seçenek süt içmek olacaktır. Gerekli kilogramı kazanmak için mükemmel bir üründür.
Bu durumda yiyeceklerin kalori içeriğini artırmalısınız. Bu çok önemli. Öncelikle kalori alımınızı günde 300-500 artırmalısınız. Daha sonra kilo alımının durduğu fark edildiğinde diyete 500 kalori daha ekleyebilirsiniz. Bunun, bir haftada nasıl kilo alınacağına karar vermede (örneğin) istenen sonuca ulaşıldığı fark edilene kadar yapılması gerekir.
Öğün sıklığı değiştirilmelidir. Tüketilen kalori miktarı arttıkça başka bir durum ortaya çıkar. Yiyecekleri belirli sayıda öğüne bölmenin gerekli olduğu gerçeğinden oluşur. günlük rasyon. Yani kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinin yanı sıra birkaç atıştırmalıktan oluşmalıdır. Bu porsiyon boyutunun çok büyük olmasını önleyecektir.
Vücut yağ yüzdesi. Bir gencin nasıl kilo alacağı sorusunda seçiminize açıkça karar vermelisiniz. doğru yol kilo almak. Artan kas kütlesi veya vücut yağı görünüşünüzü farklı şekillerde etkileyebilir.
Kilo değişikliklerinin izlenmesi gerekir. Bu eylem çok önemlidir. Bu, bir haftada nasıl kilo alınacağı konusunda istenen sonuca ulaşma hızını belirlemek için gereklidir. Bunu yapmak için, kendinizi haftalık olarak tartmanız, vücut ağırlığındaki değişiklikleri kaydetmeniz ve sonuçları görsel olarak karşılaştırmanız gerekir.
İhmal edilmemeli fiziksel aktivite. Bir erkeğin kilo alması için sadece kalori alımını artırmak yeterli değildir. Bu aynı zamanda kas büyümesi için kuvvet antrenmanı gerektirir. Daha sonra vücuda giren kaloriler gerekli kütleyi artıracaktır.
Yeterli uyku. Bu başka bir tane önemli bir durum. Sonuçta vücudun düzenli dinlenmeye ve egzersiz yapmak için zamana ihtiyacı var. Tam iyileşme kuvvet Bu durumda günde en az 8-9 saat uyumanız gerekir.

Sonuç olarak

Yukarıdaki ipuçlarını okuduktan sonra herkes birçok ilginç bilgi toplayabilir ve kilo almak için ne yapacağına karar verebilir. Bunu yapmak için belirtilen talimatları kesinlikle izlemelisiniz - ve istenen sonuç elde edilecektir.

Başarmak ideal ağırlık oldukça karmaşık, hepsi vücut yapısına, boyuna, yaşına, cinsiyetine bağlı. Aşırı zayıflıkla mücadele eden erkek ve kadınlarla sıklıkla tanışabilirsiniz. Forma girmek ve daha saygın görünmek isteyen insanlar her türlü numaraya başvuruyor. Bazıları ise tam tersine diyetlerini sınırlayarak ve fiziksel aktiviteyi artırarak kilo vermeye çalışıyor. Bu seçenek size uygun değil, çok ve doğru yemeniz gerekiyor. Önemli noktalara sırasıyla bakalım.

Kilo alımı fiziksel aktivite ve vücut yağının artmasıyla sağlandığından, Karmaşık bir yaklaşım. Güne egzersizle doğru başlayın. Katılmaya gerek yok Spor salonu, evde birkaç basit egzersiz yapın. Dambıl satın alın, ip atlayın, squat yapın, karın kaslarınızı güçlendirin. Her gün vücudunuz üzerinde çalışarak günde 30-60 dakika geçirin.
Kızlarda fazla kiloların alınması hemen bele yansır, buna dikkat edin. Ayrıca kalçalarda ve kalçalarda sıklıkla yağ birikir, bunun da dikkate alınması gerekir. Bu nedenle aşırı yağ birikimi fark ederseniz o bölgeye çalışın. Örneğin, kenarlar ortaya çıktı - kasnağı bükmeye başlayın. Kalçanızdaki “kulakları” fark ettiniz mi? Bacağınızı geri çekin, dambıl/halterle squat yapın.
Günlük beslenmenizi gözden geçirin. Daha önce düşük kalorili yiyecekler yediyseniz, bu yiyecekleri daha doyurucu, ancak yağlı olmayan yiyeceklerle değiştirin. Patates, tam tahıllı makarna, tahıl ve fasulyeye ağırlık verin. Domuz eti, sığır eti yiyin. Yiyeceklerin kalori içeriği kademeli olarak artmalıdır (günde yaklaşık 120 kcal). Doğru karbonhidratları yanlış olanlarla değiştirmemeli, kızarmış yiyeceklerden vazgeçmemeli, haftada 3 kez, daha sık yememelisiniz.
Kilo alma aşamasında “yasak” yiyecekler yemeniz gerekir. Bunlar arasında makul miktarlarda un ürünleri, nişasta oranı yüksek yiyecekler, tatlılar, fast food (haftada en fazla 2 kez) bulunur. Aynı zamanda ara sıra kızarmış derisiz tavuk ve domuz eti de yiyebilirsiniz. “Saat 6’dan sonra yemek yemeyin” kuralı sizin için geçerli değil; yatmadan 1-1,5 saat önce yemek yiyin.
Vücut ağırlığını artırmak için yiyecek için. Örneğin akşam yemeğinde yiyebilirsiniz patates püresi etli, domatesli, lahanalı veya havuç suyu. Bu durumda en az 2,5 litre tüketmek gerekir. Temiz su uzuvların şişmesini önlemek ve çıkarmak için günde ekstra tuz vücuttan.

Odaklanmanız gereken ürünleri dikkate almak mantıklıdır. Bilgileri özetleyelim ve ana özellikleri vurgulayalım.

Meyve severler yüksek kalorili meyvelere daha çok yönelmeli. Bunlara üzüm, muz, hurma, mango, şeftali, kayısı, elma, kavun dahildir. Bu durumda, listelenen meyvelere göre 300 ml içerek taze sıkılmış meyve suları yapabilirsiniz. günlük.
Bir avuç fındık yemeyi, şekerlenmiş meyve, kuru erik, kuru kayısı ve kuru üzüm yemeyi alışkanlık haline getirin. Meyveleri tercih edin yüksek içerikşeker, onlara göre milkshake hazırlayın.
Süt ürünleri hakkında konuşursak, günlük diyetinize tam yağlı yoğurt, krema (% 20'den itibaren yağ içeriği), tam yağlı ev yapımı süt, süzme peynir (% 15'ten itibaren yağ içeriği), ekşi krema ekleyin. Yumuşak ve yarı sert peynirleri, tereyağını, peynir altı suyunu tüketmek yanlış olmaz.
Daha önce de belirttiğimiz gibi kilo almak için unlu mamulleri tüketmek önemlidir. Ev yapımı turtalar, waffle'lar, kekler, rulolar, sandviçler, kekler yiyin. Ekmeğin çavdar değil buğday olması önemlidir; ilk seçeneğin kalorisi daha yüksektir. Ancak, listelenen ürünler, rakamı objektif olarak değerlendirerek ölçülü olarak tüketilmelidir.
Yulaf lapasını suyla değil sütle pişirin. Tereyağı ve toz şekeri (tercihen pancar şekeri, şeker kamışı değil) eklediğinizden emin olun. Arpa, inci arpa, karabuğday, buğday, yulaf ezmesi, keten tohumu ve pirinç lapasını tercih etmelisiniz.
Günlük diyet hem yağsız hem de yağlı et içermelidir. Her şeyi yemenize izin verilir: kuzu eti, tavuk, domuz eti, hindi, sığır eti, dana eti. Köfteleri kızartın, eti fırında veya yavaş tencerede pişirin (isteğe bağlı).
Şeker hastası değilseniz mutfak dolabınızda her zaman tatlı bulundurduğunuzdan emin olun. Tatlı ve çikolata yiyebilirsiniz, asıl önemli olan 100 gram sınırını aşmamaktır. günlük. Yukarıda anlatılan tatlıların sabah değil, öğle yemeği ve akşam tüketilmesi tavsiye edilir, böylece karbonhidratların% 30'u yağda depolanır.
Elbette tavuk/bıldırcın yumurtası, deniz kokteyli ve balık katılmadan kilo alımı olmaz. Listelenen ürünler var büyük miktar tam yaşam için gerekli olan mineraller ve vitaminler. Zaten egzersiz yapmaya başladıysanız bunları yemeniz özellikle önemlidir. Protein oluşumunu teşvik eder kas dokusu bu da kilo almanıza yardımcı olacaktır.

Yaklaşık 5-6 kg kazanmak için. Bir hafta içinde diyetinizi optimum miktarda protein, yağ ve karbonhidrat içerecek şekilde dengelemek önemlidir. Bunu yapmak için aşağıda tartışacağımız belirli manipülasyonların yapılması gerekmektedir.

Öncelikle şunu belirleyin gerçek sebep Buna göre ek kilogram kazanmak istiyorsunuz. Doğal olarak zayıf bir fiziğe sahip olabilirsiniz, bu da kütle eksikliğinizin işleyişinizi etkilemesine neden olabilir. iç organlar. Bazı insanlar acı çekiyor sinir bozuklukları, anoreksiya ve diğer rahatsızlıklar. Daha fazlası için detaylı bilgi Bir doktora danışmanız ve yaptırmanız tavsiye edilir Kapsamlı sınav ve ardından amatör faaliyetlere başlayın.
Günlük diyet zorunlu güçlendirilmiş, dengeli, yaşa, cinsiyete, boya uygun olmalıdır. Düzenli yiyeceklerin yanı sıra multivitamin, balık ve porsuk yağı. Listelenen ilaçlar eczanede satılmaktadır, talimatlar dahildir, üreticinin tavsiyelerini ihlal etmez.
Her gün özel bir kokteyl içmeyi alışkanlık haline getirin. 270 ml'yi birlikte karıştırın. yağ içeriği% 20, 40 gr olan krema. sıvı bal, 100 gr. süzme peynir (%9). Elde edilen macunu hazırladıktan hemen sonra tüketin. İstenirse balı toz şekerle değiştirebileceğiniz gibi, kuru kayısı, kuru üzüm, incir ve kuru erik de ekleyebilirsiniz.
Kilo alımının doğrudan kas dokusuna bağlı olduğu bilinmektedir. 7 gün boyunca fiziksel aktivite yapın, yukarıda açıklanan önerileri izleyin. Ağır yemek yerseniz ve aynı zamanda egzersiz yaparsanız süreç çok daha etkili olacaktır. Uymak önemlidir kesirli öğünler günde beş kez yemekten oluşur. Porsiyonlar sağlıklı ve doyurucu olmalıdır. Dilerseniz spor beslenme mağazasında satılan protein, amino asitler, besin takviyeleri içebilirsiniz.
Maksimum sonuca ulaşmak için iştahınızı kabartan yiyecekler yiyin. Yeşil elma yiyin, sakız çiğneyin, yemeklerinizi hardal, biber ve yaban turpu ile baharatlayın. Aç karnına taze sıkılmış havuç, lahana, kereviz suyu, fermente pişmiş süt ve kefir için.

Vücut ağırlığını artırmak için öncelikle egzersiz yapmanız gerekir. Bir spor salonuna kaydolun ve haftada en az 4 kez ziyaret edin. Tüm kas gruplarına yönelik egzersizler yapın (ancak aynı gün değil). Mümkünse antrenörünüzle birlikte vücudunuzun özelliklerini dikkate alarak kişiye özel bir program oluşturun.
Yüksek fiziksel aktivite ile birlikte en az 3 litre içmeniz gerekir. günde su. burada önemli rol süt (günde en az 1 litre), fermente pişmiş süt (günde yaklaşık 0,7 litre), saf protein ( Spor Beslenmesi). Eğer içmezseniz vücudunuz susuz kalmaya başlar. Yağ tabakasını işlemek için enerji harcayarak kaslardan sıvı alacaktır.
Çok önemli husus kullanım mı yeterli miktar günlük kalori. Vücudunuzu dikkate alarak değeri hesaplamak için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın. Bu sayıya günlük 350-450 kcal ekleyin. Ağırlık artmaya başlayıp durduğunda, kalori alımını 500 daha artırın. İstediğiniz sonucu elde edene kadar manipülasyonları yapın.
Günde 5-6 büyük öğün yemeyi alışkanlık haline getirin. Menünün sadece ikinci yemeklerden değil, ilk yemeklerden de oluşması önemlidir. Ara öğünleri atlamayın, bu dönemde yukarıda anlatılan “yasak” yiyecekleri yiyin. Dengeli bir yemek yemeye çalışın, yemeğin maksimum miktarda yağ ve karbonhidrat içermesi gerekir.
Kliniği ziyaret edin ve yağ yüzdenizi hesaplayın. Bireysel vücut kompozisyonunuza bağlı olarak yağ kazanımı veya kas kazanımı yoluyla kilo alabilirsiniz. Ancak her iki durumda da nihai sonuç önemli ölçüde farklı olacaktır. Kilo alımınızı izleyin, düzenli olarak tartılın ve göstergelerinizi bir not defterine yazın.

Diyet ve olası teknikler konusunda yeterli bilgiye sahipseniz kilo almak hiç de zor değil. Kendinize özel bir menü oluşturun, bedeninizi kısıtlamayın. abur cubur, daha fazla iç. Yağ ve protein açısından zengin yiyecekler yiyin ve egzersiz yapmaya başlayın. Gerekirse kas kazanımını destekleyen spor besinleri satın alın.