Kas Kazanmak için Ektomorf Yemek Planı: Yalın'dan Kaslıya. Ektomorflar için beslenme ve ağırlık antrenmanı programı

Kit kas kütlesi Ektomorf somatotipli insanlar için güç ve güç çok zordur. Ektomorflar doğal olarak incedir. Obezite bu tür insanları tehdit etmiyor çünkü tükettikleri her şey anında enerjiye dönüşüyor.

Ektomorfların, diğer somatotiplerden daha fazla, kilo alma ve güç artırma konusunda temel ilkeleri ve ipuçlarını takip etmesi gerekir.

Öncelikle bunun ne tür bir korkunç canavar olduğunu bulalım, bir ektomorf mu? Ve bu kesinlikle bir canavar değil, somatotiplerden sadece biri insan vücudu. Herkesin bildiği gibi insanlar farklı vücut yapılarına sahiptir. Birinin çok miktarda yağı var ve büyük kemik Bazı insanlar doğuştan kaslı bir vücuda sahipken bazıları her zaman ince, narin ve güzeldir.

Bir ektomorf için diyetin özü oldukça basittir. Günde 6-7 kez çok yemek yemeniz gerekiyor. Daha hızlı yemek isteyen yeni başlayanlara her şeyi yemeleri tavsiye edilir. Bunu kalori ihtiyacına ve hızlı metabolizmaya açıklıyoruz. Ancak kavramları karıştırmayın: çok yemek ve sağlıksız yemek. Vücudunuzu metodik bir şekilde çöplüğe çevirirseniz hiçbir metabolizma size yardımcı olmaz. Yalnızca katı bir rejim ve sürekli eğitim size sonuç verecektir. Başarının başka formülü yoktur ve hiçbir zaman da olmayacaktır.

Diyet üç önemli aşamaya ayrılmıştır:

• Güç göstergelerinde artış;

Ektomorflarda yağ yüzdesi oldukça düşüktür, izlenmesi gerekir çünkü yanlış seçilmiş bir diyetle bozulabilir. hormonal arka plan Bu da metabolizmada değişikliklere yol açacaktır.

Ancak ektomorfların "kurumasına" gerek yoktur, çünkü doğanın size verdiği metabolizma onu anında yakacak ve enerjiye dönüştürecektir. Ve asıl sorun kilo vermek değil, kas kütlesi kazanmaktır. Bu, kas kütlesi kazanma ve kas gücünü artırma konusunda daha ileri tavsiyelerin temelini oluşturacaktır.

1. Sık sık yiyin. Örnek olarak - günde 6-7 kez. O zaman vücut sürekli bir enerji fazlası içinde olacaktır ve bizim durumumuzda asıl mesele budur.
2. Sizin için ana antrenman türü kuvvet antrenmanıdır. Standart temel egzersizlerle başlayın. Dünyada değerli kütle kazanmak için bir temelden daha iyi bir şey yoktur.
3. İzolasyon egzersizleri yok. Ayakta biceps, oturarak biceps, zıplayan bicepsler uğraşmak istemeyen ve hiçbir şey başarmak istemeyenlerin elinde.
4. Aerobik egzersiz yok. Metabolizmanız deri altı yağlarını yakma konusunda harikadır ve ek dayanıklılık antrenmanı kaslarınızı yakar.
5. Maksimum protein ve kompleks karbonhidratlar. Enerji ve inşaat malzemesi, vücudunuzun ihtiyacı olan şey budur.

Günün örnek menüsü

İşte bir günlük kilo almaya yönelik bir yemek planı örneği:

Kahvaltı örneği:

• 3 tam yumurta (isteğe bağlı olarak sarısı olmadan);
• 500 gr sütlü (herhangi bir yulaf lapası kullanın);
• 1-2 ;
• Protein porsiyonu.

Atıştırmalık:

• Taze meyveler veya meyveler (ana lif kaynağı);
• 400 gram süzme peynir (zevkinize göre az yağlı olabilir).

Akşam yemeği:

• 500 gr karabuğday lapası;
• 400 gr haşlanmış tavuk (sığır eti, yağsız domuz eti yiyebilirsiniz);
• 200 gram taze sebze.

Atıştırmalık:

• 1 porsiyon peynir altı suyu proteini (sarısı ve muzsuz 4 yumurta ile değiştirilebilir).

Akşam yemeği:

• 200 gram haşlanmış pollock (akşam yemeğinde deniz ürünleri veya balık yemek en iyisidir);
• 400 gram pirinç lapası(esmer pirinç yapacaktır);
• Taze otlar ve sebzeler.

Yatmadan önce:

• Bal ve fındıklı 400 gram süzme peynir;
• veya protein izolatı.

Örnek bir yemek planı böyle görünüyor. Enürünler ve yemekler çeşitlendirilebilir, asıl önemli olan sarsılmaz kurala uymaktır: mümkün olduğunca sık ve çok yiyin. Eğlenceli gerçek ancak ektomorfik vücut tipine sahip kişilerin günde 6-7 defa değil, üç defa yemek yemesi, öğünlere maksimum kalori dahil etmesi gerektiğine dair bir teori var. Böylece metabolizmanız yavaşlayacaktır. Dedikleri gibi - devam et, ama olabilir de olabilir hormonal dengesizlik ve yağsız kas kütlesi yerine kişi çok şey kazanacaktır.

Ektomorf eğitim kuralı

Kaliteli kas kütlesi kazanmak için neye ihtiyacınız var? Beslenme? Evet ama bunun yanında iyi tasarlanmış bir eğitim programı da gerekiyor.

Başlangıçta üzerinde çalışmanız gerekir temel egzersizler serbest ağırlıklarla. Bu tür bir eğitim 9 ila 11 hafta sürmelidir. Hafta boyunca ilerlemenizi kaydettiğiniz bir günlük tuttuğunuzdan emin olun.

Bu örnekteki çalışma ağırlıkları, zirveye ulaşıncaya kadar kademeli olarak artacaktır. Önemli olan, her kas grubu için doğru bir eğitim planı hazırlamaktır. Bu döngüden sonra, temel ve izolasyon egzersizlerinin dönüşümlü olacağı ana kütle kazanma döngüsüne başlamalısınız. Ancak hiçbir durumda eğitiminize izole egzersizlerle başlamayın. Bu durumda herhangi bir kas ilerlemesi beklemeyin, çünkü bireysel kas gruplarını haftada beş kez çalıştırmak en azından mantıksızdır. Ve böyle bir antrenmandan kaliteli kilo almayı beklememelisiniz.

Hacim artırma için üç günlük bir bölünmenin klasik bir örneği:

1. Gün – triceps ve göğüs:

1. Bench press - ısınma için bir set - 12-13 tekrar artı yedi tekrar için başka bir set;
2. Bench press – dört ağır set – 10-9-9-8(7);
3. Düşüşler 12-10-8;
4. Dambıl bench press - 11-9-9-8(7).

İkinci gün – sırt ve biceps:

1. Deadlift (klasik, sumo da mümkün olmasına rağmen) - 10-10-9-8;
2. Eğilmiş halter sırası – 13-11-9-9(7);
3. Geniş kavrama bloğu aşağı çekme – 11-9-7;
4. Ayakta biceps halter uzatması – 11-9-9-8(7).

Üçüncü gün – bacaklar ve deltoidler:

1. Halter çömelmesi - ısınma için 2 süper set + dört 10-10-8-6;
2. Bacak presi – 15-12-10;
3. Çeneye halter sırası - 13-11-11;
4. Oturarak dambıl presi - 13-11-9.

Amacınız yağsız kas kütlesi kazanmaktır. Ektomorflar için, mezomorflar ve endomorfların aksine, sadece çok yemek yeterli değildir.

• Okumanızı öneririz:

Gerekli ve zorunludur. Ama tam olarak hangisi? Tabii ki herhangi bir yağ yakıcıya ihtiyacınız yok ve en hafif deyimle işe yarıyorlar. Ciddi vücut dönüşümlerine kararlıysanız, ihtiyacınız olacak:

• Protein. Peynir altı suyu, kazein, protein izolatı. Her şey ve daha fazlası, çok fazla protein size zarar vermez. Tek şey aşırı proteinin ciddi böbrek ve karaciğer hasarına yol açabilmesidir. Dedikleri gibi, ölçülü olun;
• Amino asit kompleksleri.Önünüzdeki antrenmanlar zor olacak ve amino asitler daha hızlı iyileşmenize ve "kuru" kilo alımı sağlamanıza yardımcı olacak. BCAA komplekslerine kesinlikle ihtiyaç vardır. Ancak glutamin ve gibi takviyelere güvenmenize gerek yoktur. Amino asitlerin çoğunu uygun ve dengeli bir beslenmeyle yiyeceklerden alırsınız;
• Kreatin. Sizi suyla dolduracak ve egzersiziniz sırasında size daha fazla enerji verecektir. Güç göstergeleri artacak ve doğru ve kaliteli kas gelişimi ve kilo alımı için daha iyi bir şey yok;
• Vitamin kompleksleri. Evet, ağrıyan bağlar ve eklemler henüz iptal edilmedi. Ve ektomorfların doğal olarak ince ve kırılgan kemiklere sahip olduğu gerçeğini hesaba katarsak, aşırı vitaminler kesinlikle size zarar vermeyecektir.

Spor beslenmesi hakkında söylenebilecek tek şey bu. Daha sık egzersiz yapın, daha sık yiyin ve başarı çok yakında! Kas kütlesi kazanmak için ihtiyacınız olan her şey yukarıda özetlenmiştir. Amacınız diyet ve antrenmanın özünü kendiniz anlamaktır. Önemli olan orada durmamak ve ne kütle kazanmak ne de güç artışı göstergeleri sizin için engel teşkil etmeyecektir. Somatotip bir ölüm cezası değildir; her şey size bağlıdır. Katı bir rejimden korkmayın, aksi takdirde ruhunuzu ve bedeninizi sertleştirmek mümkün olmayacaktır. İyi şanslar ve spor zaferleri!

Genetiği kas kütlesini ve gücünü artırmaya yönelik olmayan sporcular var. Bunlara ektomorf denir. Doğa, metabolik süreçlerin çok hızlı gerçekleşmesine hükmetmiştir. hızlı hız Bu nedenle kas hipertrofisine ulaşmak son derece zordur.

Bu arada ektomorflarda deri altı yağ tabakası da isteksizce büyüyor. Bu vücut tipine sahip sporculara yardımcı olmaya çalışacağız ve size bir ektomorf için beslenmenin nasıl olması gerektiğini anlatacağız, böylece antrenman yaparak güzel kas tanımı oluşturabilirsiniz.

Peki, güzel, kaslı bir vücut mücadelesinde bir ektomorf için hangi rejim ve diyet en etkili olacaktır?

Diyet

Büyüme kalori gerektirir. Bir endomorf, mezomorf ve ektomorf için günlük normları farklı olacaktır. Yeni başlayan zayıf bir ektomorfun kilo almak için deneyimli bir mezomorfa göre daha fazla kaloriye ve makrobesinlere ihtiyaç duyması sıklıkla görülür. Bu, hızlı metabolizma nedeniyle vücudun tüketilen tüm yiyecekleri anında enerjiye dönüştürmesiyle açıklanmaktadır. Bu sayede ektomorflar, örneğin koşu yarışları gibi aerobik egzersizleri yapmayı daha kolay buluyor. uzun mesafeler. Yiyecekler yakıta dönüştürülür, karbonhidratların (glikoz formunda) deri altı yağ veya glikojende birikecek zamanı yoktur.

Kalori ihtiyacının hesaplanması

Biraz yeniden şekillendirmek için metabolik süreçlerİhtiyaçlarınıza uyacak şekilde doğru bir diyet oluşturmanız gerekir. Bir ektomorfun kilo alması için doğru beslenme, yüksek kalorili bir diyeti içerir. büyük miktar karbonhidratlar. Üstelik tatlılardan veya nişastalı yiyeceklerden elde edilen basit karbonhidratlardan bahsetmiyoruz. Temel doğal, sağlıklı ürünler olmalıdır. Diyetin en az %90'ı bunlardan oluşmalıdır; geri kalanı istenirse en sevdiğiniz abur cuburla "tamamlanabilir".

Hesaplanıyor günlük norm kalori, aşağıdaki formülü izleyin:

60 kalori x vücut ağırlığı x günlük aktivite düzeyi = kalori sayısı

Bu formül 60 kalori içerir; bu, ektomorflar ve zor kazananlar için en uygun göstergedir. Mezomorflar için bu rakam 45, endomorflar için ise 40 civarında olacaktır.

Faaliyet Seviyesi Hesaplaması

Aktivite seviyenizi doğru hesaplamak önemlidir. Eğer ofis çalışanıysanız ve öncelikli olarak idarecilik yapıyorsanız bu değeri 1 olarak alın. hareketsiz görüntüömür boyu veya 1,5 için - eğer işiniz ağırsa fiziksel emek. Günlük doluluk seviyeniz ne kadar yüksek olursa o kadar fazla besinlerİyileşme ve büyüme için buna ihtiyacınız var.

Diyetinizin büyük kısmı karbonhidratlardan oluşmalıdır. 1 gram karbonhidratın 4,1 kaloriye eşit olduğunu unutmayın. Kas kütlesi kazanmak için ektomorfların 1 kilogram vücut ağırlığı başına 6 ila 9 gram karbonhidrata ihtiyacı olabilir.
Ektomorf sporcular için ikinci en önemli şey proteindir. Bir gram protein 4,1 kaloriye eşdeğerdir. Onsuz kas büyümesi imkansızdır, vücudun iyileşmek için zamanı olmayacaktır. Protein, vücut ağırlığının 1 kilogramı başına yaklaşık 2 gram tüketilmelidir. Her 2,5-3 saatte bir proteinin vücuda eşit porsiyonlarda girmesi için yemeye çalışın, böylece protein sentezini sürekli destekleyecek ve katabolizmayı önlemiş olacaksınız.

Vücut ağırlığının 1 kilogramı başına yaklaşık 1 gram daha az yağ olmalıdır. Bir gram yağda 9 kalori bulunur. Bu miktar sağlığı korumak için yeterlidir, çünkü orta miktardaki yağlar hormonal, sindirim ve sindirim için faydalıdır. kardiyovasküler sistemin.



Daha önce de belirtildiği gibi, bir ektomorf için diyetin yaklaşık% 90'ı aşağıdakilerden oluşmalıdır: sağlıklı ürünler doğal kökenli. Sizlere daha detaylı anlatacağımız ürünleri tercih etmelisiniz.

Sincaplar

Proteinler tavukta, balıkta büyük miktarlarda bulunur. yumurta beyazı, süt ürünleri ve deniz ürünleri.

Birkaçını not edin faydalı ipuçları protein açısından zengin gıdaları seçerek:

1. Sığır eti alırken but veya bonfile gibi en az yağlı kesimleri seçmeye çalışın. İstenirse sığır eti bazen yağsız domuz eti (fileto) ile değiştirilebilir. Diyette kırmızı et bulunmalıdır.
2. Balık hem kırmızı hem de beyaz olarak tüketilebilir. Her ikisi de protein, kalsiyum, fosfor ve doymamış maddeler açısından zengindir. yağ asitleri Omega-3. Aynı durum deniz ürünleri için de geçerlidir.
3. Diyetinize süt ürünleri de dahil edilmelidir. Oldukça iyi bir amino asit bileşimine sahiptirler. Az miktarda yağ içeren süt, kefir, süzme peynir ve peynir satın almak daha iyidir.

Karbonhidratlar

En uygun ve ucuz karbonhidrat kaynakları pirinç, makarnalık buğday makarnası, yulaf ezmesi, patates, sebze ve meyvelerdir.

Düşük kaliteli ürünler tercih edilmeli Glisemik İndeks Güçlü insülin salınımlarını tetiklememek için. Aksi takdirde hem aşırı yağlanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız hem de pankreasınıza zarar verirsiniz.

Tahıllar minimum işlemle seçilmelidir. Örneğin, kısa taneli cilalı pirinç en çok tercih edilen şey değildir. en iyi seçim. İşlenmemiş basmati pirinci veya başka bir çeşit satın almak daha iyidir. Biraz daha pahalı ama çok daha kullanışlı. Ayrıca tahılların pişme süresine de dikkat edin. 10 dakikadan az ise bu ürünün hiçbir faydası yoktur.

Sebzeler özel kısıtlama olmaksızın yenebilir. Sindirimi artıracak vitamin ve lif bakımından zengindirler. Ancak meyvelere dikkat etmeniz gerekiyor. Muz gibi birçoğu şeker açısından oldukça zengindir. Bir muzda 30 grama kadar şeker bulunur. Kendini kaptırmak kolaydır. Vücudun hızla emilen bir enerji kaynağına ihtiyaç duyduğu dönemler için basit karbonhidratları bırakmak daha iyidir: uyandıktan sonra, antrenmandan önce, antrenman sırasında ve sonrasında.

Yağlar

Çok miktarda yağ içerir yumurta sarısı, sebze yağı, fındık, fıstık ezmesi.

Doymuş ve doymamış yağ asitleri arasındaki fark açıkça anlaşılmalıdır. Doymuş yağlar obeziteye neden olarak ve “kötü” kolesterol düzeylerini artırarak sağlığa zarar verir. Bu, kardiyovasküler sistem hastalıklarına ve ateroskleroza yol açar. Doymamış yağlar buna karşılık, ölçülü olarak alındığında sağlığa faydalıdırlar. "Kötü" kolesterol seviyesini azaltır, hücresel metabolizmayı normalleştirir, ateroskleroz gelişme riskini en aza indirir.

Doymuş yağlar yağdır bitki kökeni. Tüketimi minimumda tutulmalıdır. Trans yağlar da sağlık açısından tehlikelidir; bunlardan tamamen kaçınmak daha iyidir.

Ektomorf için spor beslenmesi

Çoğu zaman yalnızca bir tane doğal gıda Günlük protein, yağ ve karbonhidrat alımına ulaşmak zordur. Daha sonra ektomorf için spor beslenmesi kurtarmaya gelir. Ana ürünlere bakalım.

Protein

Yüksek kaliteli protein herhangi bir diyetin temelidir. Protein yardımıyla günlük protein ihtiyacınıza ulaşmanız çok daha kolaydır. Antrenmandan sonra, öğün aralarında ve yatmadan önce alınması özellikle önemlidir ( Hakkında konuşuyoruz kazein hakkında). Kas kütlesi kazanma döneminde pahalı bir izolat veya hidrolizata para harcamanın bir anlamı yok, peynir altı suyu proteini oldukça yeterli. Herhangi bir Batılı markanın ürünlerini seçin fiyat politikası Size uygun mu.

Kazanan

Bunlar aynı zamanda protein-karbonhidrat karışımlarıdır ve en tartışmalı spor beslenme ürünüdür. Bazıları onları anlamsız bir ürün olarak görüyor ve bazıları da onsuz ilerlemelerini göremiyor. Gerçek, her zamanki gibi ortada bir yerdedir.

Piyasadaki kazanımların çoğu iki ana bileşenden oluşur: peynir altı suyu proteini ve basit karbonhidratlar (şeker, maltodekstrin, dekstroz vb.). Bunu satın almak aslında pek mantıklı değil, aynı karışımı evde ekstra para harcamadan da yapmak mümkün.

Ama içeren başka kazançlılar da var kompleks karbonhidratlarşeker gibi ucuz ve işe yaramaz bileşenlerin yerini pahalı amilopektin alır. Amilopektin, insülinde ani bir yükselişe neden olmayan, yağ birikmesine yol açmayan, yalnızca hızlı enerji sağlayan hızlı bir karbonhidrattır. Bu ürün ektomorfların antrenman öncesi veya sonrası kullanması için idealdir. Amilopektin antrenman sırasında da kullanım için mükemmeldir; sürekli olarak enerji sağlar ve pompalamayı artırır.

BCAA ve amino asitler

Herhangi bir sporcu (izolösin, valin) yalnızca fayda sağlayacaktır. Bunlar, konsantrasyonundaki üç amino asittir. Kas hücreleri en yüksek. Yararlı özelliklerinin kısa bir listesi:

1. artan protein sentezi;
2. vücuttaki katabolik süreçlerin azaltılması;
3. yağ dokusunun parçalanmasının iyileştirilmesi;
4. antrenman sonrası iyileşmenin hızlanması;
5. insülin üretiminin uyarılması.

BCAA almak için en uygun zaman veya karmaşık amino asitler: uyandıktan hemen sonra, antrenmandan önce, antrenman sırasında, antrenman sonrasında ve yatmadan önce. Fakat günlük dozaj Amino asitlerin yeterince büyük olması, en az 30 gram olması gerekir. Ektomorf, üretici tarafından ambalajın üzerinde belirtilen 5-10 gramlık dozajdan hiçbir şey hissetmeyecektir. BCAA'nın başka bir amino asitle birlikte kullanılması tavsiye edilir. Glutamin vücudun bağışıklığı koruyabilmesi için gereklidir.

Kas kütlesi kazanmak için yapılan bu spor beslenmesi bir ektomorf için son derece faydalı olacaktır. Bu takviyenin alınması sayesinde antrenmana yönelik zihinsel tutum gelişir, çalışan kaslara kan akışı artar ve daha fazla enerji tüketilir.

Birçok antrenman öncesi kompleks, çeşitli uyarıcılar (DMAA, DMHA, efedrin vb.) içerir. Ektomorflar için bunların kullanılması istenmeyen bir durumdur çünkü sizi spor salonunda ter atmaya ve çok fazla kalori harcamaya "zorlayacaklardır". Bu kas kütlesi kazanmayı zorlaştıracaktır. Ayrıca tam etkiyi alabilmek için aç karnına tüketmelisiniz. Öğünler arasında çok uzun bir ara var (yaklaşık 4 saat). Bu bir ektomorf için istenmeyen bir durumdur. Bu nedenle, az miktarda uyarıcı içeren kompleksleri (100 mg kafein fazlasıyla yeterli olacaktır) ve arginin, agmatin veya yohimbin gibi pompalama için çalışan bileşenleri tercih etmek daha iyidir.

Vitamin-mineral kompleksi

Sınıflar spor salonu büyük miktarda vitamin ve mineral israfına yol açar. Bu zayıflamaya yol açar bağışıklık sistemi vücut. Bu nedenle her sporcu sıklıkla bu durumu yaşar. soğuk algınlığı. Önleyici amaçlar için yıl boyunca vitamin-mineral kompleksi kullanılması tavsiye edilir, böylece sağlığınıza güvenebilirsiniz.

Kreatin

Kreatin haklı olarak en etkili takviyelerden biri olarak kabul edilir. ATP moleküllerinin kaslarda birikmesini teşvik ederek daha fazla tekrar yapmanıza ve daha fazla ağırlık kaldırmanıza olanak tanır. En yaygın form, herhangi bir spor beslenme mağazasından satın alınabilen kreatin monohidrattır. Uygun Fiyat. Çok sayıda çalışma, kreatinin aslında kas kütlesini ve gücünü artırmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Kreatin almaya başladığınızda birçok kişi bir "yükleme" aşaması yapmanızı önerir, ancak son araştırma bu efsaneyi çürüt. Günde yaklaşık 5 gram tüketmek yeterlidir ve bu miktarı birkaç küçük doza bölmek daha iyidir.

1. Toplam kaloriye odaklanın. Bazen besinlerde hafif bir dengesizlik olması sorun değil, ancak toplam kalori içeriği her zaman yaklaşık olarak aynı olmalıdır.
2. Fast food tüketiminizi minimumda tutun. Ektomorflar için oldukça kabul edilebilir düzenli alım En sevdiğiniz “abur cubur” yiyeceklerini küçük miktarlarda. Ancak buna daha sağlıklı bir alternatif bulmak daha iyidir. Burgerler, pizzalar ve unlu mamuller evde sağlıklı malzemeler kullanılarak yapılabilir.
3. İçmek daha fazla su. Bu normal hidrasyon ve bakım için gereklidir su-tuz dengesi. Bir kişinin 30 kg vücut ağırlığı başına en az 1 litre su tüketmesi gerekir.
4. Aşırı yemeyin. Her 2-3 saatte bir kendinizi biraz aç hissetmelisiniz, sonrasında ihtiyacınız olan miktarda yemeği rahatlıkla yiyebilirsiniz. Her seferinde karnınızı doyurursanız 6-8 öğüne sığamazsınız.
5. Yapmak oruç günleri. Bu her şeyin daha iyi çalışmasını sağlayacak gastrointestinal sistem. Sadece su veya kefir tüketerek iki haftada bir oruç tutmayı deneyin ve sonuçları görün.

Kas kütlesi kazanmak için beslenme programı

Yukarıdakilere dayanarak, bir ektomorfun günde kas kütlesi kazanması için beslenme programı şöyle görünmelidir:

Bu ektomorf beslenme planını tam olarak takip etmenize gerek yok, her zaman bir şeyler ekleyebilir, çıkarabilir veya değiştirebilirsiniz. Önemli olan sağlıklı beslenmek, günlük kalori alımınıza bağlı kalmak, spor salonunda sıkı antrenman yapmak ve dinlenmeyi unutmayın.

BB ve fitness alanındaki en popüler sorulardan biri ektomorf için kas kütlesi kazanmak için beslenmedir, çünkü bu vücut tipine sahip kişilerin ağırlığı yerden kaldırması çok zordur. Yani bu sadece bir diyet değil, kendi teknikleri ve püf noktaları olan bütün bir bilimdir) Bu yüzden bugün, sonsuza kadar "çöp" olarak adlandırılanların kaliteli kitle kazanmasına yardım etmeye karar verdik!

Kas kütlesi kazanmak için bir ektomorf için diyet

Hacmi artırmak için ektomorf beslenmenin temel kuralı, günde harcanan enerji miktarını önemli ölçüde aşan miktarda kalori tüketmektir. "Bu herkes için genel kabul görmüş bir kuraldır" diyorsunuz, ama hayır) Günlük kalori alımını farklı şekillerde aşabilirsiniz: Birinin büyümesi için 100 kcal daha fazla yemesi yeterliyse, o zaman yaklaşık 500 kişi için yeterli olmayacaktır. Bu nedenle diyet, yüksek kalorili gıdaların tüketimi nedeniyle haftalık vücut ağırlığına 300 - 400 gram eklenecek şekilde oluşturulmalıdır. Diyetinizi artırmak için ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu hemen bilmenin bir yolu olmadığı açıktır, bu nedenle bunu sezgisel olarak yapın: Başlangıçta 100 kcal artırın ve kilonuz artmaya başlarsa aynı hızda devam edebilirsiniz; eğer hareketsiz duruyorsa kaldırın; çok fazla yağ eklenirse biraz azaltın.

Bir ektomorf için kas kütlesi kazanmanın yeterli olduğunu anlamaya değer zor görev bu nedenle günlük bir diyet hazırlarken, ideal olarak aşağıdaki oranı oluşturarak besin oranlarını korumaya çalışmalısınız:

• Proteinler – %25-35 (et ürünleri, süzme peynir, yumurta, balık ve deniz ürünleri);
• Yağlar – %10-15 ( yağlı çeşitler balık, fındık, doymamış yağ asitleri);
• Karbonhidratlar – %45-65 (karmaşık: tahıllar, makarnalık buğdaydan makarna). Sabah, antrenman öncesi ve sonrasında basit karbonhidrat tüketmek günah olmaz.

Kas boyutunu başarılı bir şekilde artırmanın ana anahtarı, beslenme yasalarına sıkı sıkıya bağlı kalmaktır. Bir ektomorfun günde ortalama 6-8 kez küçük porsiyonlar yemesi gerekir. Bu fraksiyonel beslenme düzeni sayesinde besinler gün boyu kesintisiz olarak vücuda nüfuz eder.

Ayrıca böyle bir beslenme sistemi tüketilen su ile birlikte metabolik süreçlerin hızının artmasına yardımcı olur. Bu sağlar hızlı yanma deri altı yağ sentezini hızlandırmaya yardımcı olan kas dokusu. Ektomorfun kas kütlesi kazanmasına yönelik bu diyet, sık ve sistematik öğünler sayesinde daha iyi protein emilimi sağlar.

İlginç bir gerçek: Ektomorfik (astenik) fiziğe sahip çoğu insanın metabolizması hızlıdır ve bu tür insanların kilo almada zorluk yaşamalarının, yani "yemek yerler ama şişmanlamamalarının" nedenlerinden biri de budur. Tipik olarak, yukarıda belirtildiği gibi, kilo almaya yönelik bir diyet, metabolizmayı hızlandırmak için günde 6-8 kez küçük, sık öğünleri içerir. Dolayısıyla bazı beslenme uzmanları bunun ektomorflar için tamamen doğru olmadığına inanıyor. etkili strateji Ve öğünleri günde 3 yüksek kalorili porsiyona düşürmek çok daha iyi olur - metabolizma yavaşlar ve vücut daha iyi ve daha hızlı kilo alır. Bu size çok şey kazandıracak ilginç ve tuhaf bir teori. aşırı yağ, ama deneyebilirsin)

Ve böylece kas kütlesinin büyümesi sırasında günlük beslenmeniz bu şekilde dağıtılmalıdır. Sabahları aşağıdaki yiyecekleri yemelisiniz: yüksek içerik karbonhidratlar ve akşamları protein içeren yemekleri tercih etmelisiniz. Bunun nedeni ektomorfun vücudunun sürekli enerjiye ihtiyaç duymasıdır.

İçme rejimi 3 litreden oluşmalıdır Temiz su bir günde. Porsiyon dağılımı besinlerin %75'inin saat 18:00'den önce tüketilmesi şeklinde olmalıdır. Ayrıca diyetinize bir gainer veya protein alımı da ekleyebilirsiniz.

Bir ektomorf için yaklaşık günlük diyet

Kahvaltı:

• 300 ml yulaf ezmesi süt üzerinde;
• 4 şey. haşlanmış yumurta;
• Muz;
• 250 ml peynir altı suyu proteini;

Atıştırmalık:

• 250 gram çilekli süzme peynir.
• Tatlı yeşil çay.

Öğle yemeği:

• 120 gram haşlanmış balık;
• 150 gram sebze salatası:
• 50 gram siyah ekmek;
• 1 yemek kaşığı. az yağlı yoğurt.

Akşam yemeği:

• 1 porsiyon et suyuyla çorba;
• 100 gram ekmek;
• 300 gram peynirli makarna;
• 80 gram ton balığı.
• 200 gram Çin lahanası salatası;
• 250 mililitre süt.

Atıştırmalık:

• 150 gram ceviz;
• 1 porsiyon protein içeceği.

Öğleden sonra atıştırmalıkları:

• Haşlanmış tavuk, sert peynir ve maruldan oluşan 1 sandviç;
• 300 ml kazanıcı.

Akşam yemeği:

• 300 gram sütlü müsli;
• siyah, tatlı çay.

Kas hacmini artırmak için yemek yerken, bir ektomorfun tüketilen kalori miktarını doğru hesaplaması önemlidir. Bunu yapmak için vücut ağırlığınızı 30 ile çarpmalısınız, sonuç şu olacaktır: günlük doz kaloriler (tabii ki yaklaşık olarak bu rakamın nasıl ayarlanacağı yukarıda tartışılmıştı). Önemli bir nokta vitamin-mineral komplekslerinin, Omega-3 ve diğer spor beslenmelerinin kullanılmasıdır. Genel olarak kaliteli sonuçlar için altın üç, antrenman, beslenme, sporcu beslenmesidir! Her zaman spor hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak olan bu yaklaşımdır. İyi şanslar ve büyük kitlesel kazanç!

Geçen sayımızda ektomorflarda kilo alma konusuna değinmiştik. Yani ne olması gerektiğini sıraladık uygun eğitim. Ancak bildiğiniz gibi bu eğitimler başarının sadece küçük bir kısmı, o yüzden şimdi nasıl olması gerektiğine bakalım. ektomorfların kas kütlesi kazanması için doğru beslenme.

Aslında beslenme çok önemli bir rol oynuyor önemli rol, diyebilirim ki - asıl olanı. Kesinlikle çünkü doğru beslenme kas büyümesinde ilerleme yok. Peki sen nasılsın bu türden metabolizma hızlanır, o zaman kalori içeriği özellikle yüksek olmalıdır.

Temel beslenme kuralları:

• Harcadığınızdan daha fazla kalori alın (en önemli kural)
• Her 2-3 saatte bir büyük öğünler (aralarına küçük atıştırmalıklar da koyabilirsiniz)
• 1 kg vücut ağırlığı başına 2 g protein tüketin
• karbonhidrat ve yağlara odaklanın
• günde 3 - 4 litre temiz su içirin
• yatmadan önce zorunlu yemek

En iyi yiyecek:

• protein (et, tavuk, yumurta, süzme peynir, balık)
• karbonhidratlar (tahıllar, meyveler, makarna, ekmek)
• yağlar (yağlı balık, yağlar, fındık)

İçin sıradan insan Kas kütlesi kazanmak isteyen kişinin ağırlığını 40 ile çarpması gerekir ve büyüme için günlük kalori alımını karşılayacaktır. (örneğin: ağırlık 60kg*40 = 2400). Ektomorflara gelince, bu büyük olasılıkla onlar için yeterli olmayacaktır. Ektomorfların kas kütlesi kazanması için beslenme formülle hesaplanır: vücut ağırlığı (kilogram cinsinden) 50 ile çarpılır ve hatta bazı durumlarda 55 - 60 ile çarpılır (örneğin: ağırlık 60kg*50 = 3000).

Bu 3.000 kalorinin ana vurgusu karbonhidratlar ve yağlar olmalıdır. (Dahası, sizi neyin daha hızlı büyüttüğünü yalnızca deneysel olarak anlayacaksınız: artan miktar yağlardan veya artan miktarda karbonhidrattan). Karbonhidratlar vücut ağırlığına göre en az 4g*1kg, yağlar ise en az 1g*1kg vücut ağırlığına sahip olmalıdır. Protein olarak ise 2g*1kg yeterli olacaktır. (en fazla 2,5g*1kg).

Ve böyle bir kalori içeriğiyle hala kilo almasanız bile, günlük diyetinize 300-500 kalori daha ekleyin. (ve bu şekilde kütle hareket edene kadar).

Örnek menü:

1. resepsiyon: yulaf ezmesi + meyve

Öğün 2: pirinç + et + sebzeler

Öğün 3: karabuğday + balık + sebzeler

4. resepsiyon (eğitimden önce): pirinç + yumurta + sebzeler

Eğitim (antrenman sırasında tatlı meyve suyu, bal veya şeker eklenmiş su için)

5 resepsiyon (Antrenmandan 30 dakika sonra): karabuğday + et + sebzeler

Öğün 6: tavuk + sebze

7. doz (yatmadan önce): süzme peynir veya kazein proteini

Kendi vücut ağırlığınıza göre doğru protein, yağ ve karbonhidrat oranına sahip bir menüyü bağımsız olarak seçemiyorsanız, size bu konuda yardımcı olabilirim. Sizin için özel bir menü seçmemi istiyorsanız (her şeyi gram ve zamana göre hesaplayın), bu sayfadan bana ulaşın ->

Ayrıca öğün aralarında mini bir atıştırmalık da yiyebilirsiniz. (bu kilo alma sürecini hızlandıracaktır). Bir şeyler atıştırabilirsiniz: fındık, meyve, süt, peynir vb.

Hariç ektomorfların kas kütlesi kazanması için beslenme Kaslar antrenman sırasında değil dinlenme sırasında büyüdüğü için dinlenmeye de dikkat etmeniz gerekir.

• geceleri 9-10 saat uyurum
• gün içerisinde 1-2 saat uyuyun (Eğer mümkünse)
• ilaveleri en aza indirin fiziksel aktivite (koşmak, yüzmek, boks yapmak, futbol oynamak, sabaha kadar kulüplerde takılmak vb.)

Not: Ayrıca değerli zamanınızın bir kısmını bu videoyu izlemeye ayırmanızı tavsiye ederim.

Samimi olarak,

Bir ektomorf için diyet

Toplumda bir ektomorfu, yani ince fiziğe sahip bir kişiyi tanımlamak kolaydır.

Karakteristik özellikler şunlardır:

1. Uzun ince boyun
2. Dar omuzlar
3. İnce uzun kollar ve bacaklar

Bu doğanın açıklaması hızlı metabolizmadır. Vücudun yağ birikintisi yoktur.

60 kilo olan bir kişi için bu özel beslenme programı uygundur.

Diyetin önemli noktaları şunlardır:

• Günde altı öğün
• Günde 2600 kalori yemek

Beslenme sürecinin bu kombinasyonu sonuçları garanti eder. Hiçbir şey olmazsa günlük kalori miktarını %20 artırın. asıl plan. Bu ihtiyaç genellikle her insanın vücudunun kendine has özellikleri ve özellikleri olmasından kaynaklanmaktadır. Gerekli miktar günlük kalori değişebilir.

Ektomorfun beslenme programı dikkate alınarak seçilmelidir. bireysel özellikler vücut. Önerilen program bazı insanlara hemen uyacak, bazıları kalori (karbonhidrat) eksikliğinden muzdarip olacak ve diğerleri zaten yağ yakacak. büyük miktar karbonhidratlar.

Yiyeceklerin hızlı ve iyi sindirilmesi için sebze ve meyve yemeyi unutmayın. Bu aynı zamanda kaslarınızın daha hızlı büyümesini sağlayacaktır.

Diğer bir sorun ise protein eksikliği olabilir. Bunun için ana öğün molalarında günde iki kez protein tüketilerek diyet desteklenir.

Önemli olan bu beslenme programını iyice takip etmenize gerek olmamasıdır. Zevkinize göre bazı ürünleri başkalarıyla değiştirmek hakkınızdır. Önemli olan, değiştirmenin mümkün olduğu kadar eşdeğer olmasıdır. Haşlanmış balık yerini alır tavuk göğsü, karabuğday - inci arpa, yulaf ezmesi - darı. Kapatmaya gerek yok. Diyet daha çeşitli olmalıdır.