Bir yetişkin ne kadar ve ne zaman uyumalı? Uyku normu: kaç saat uyumalısınız?

Ya da tam tersi, çok uzun süre uyuduğum için kendimi bitkin hissetmiyordum. Yeni bir güne dinlenmiş ve güç dolu uyanmanın altın anlamı nedir? Bir kişinin dinlenmiş olarak uyanabilmesi için ne kadar uyuması gerektiğini öğrenelim.

Bir kişinin 8 saatini çalışmaya, 8 saatini dinlenmeye ve 8 saatini uykuya ayırdığı üç sekiz kuralı vardır. Bu kurala göre bir yetişkinin yeterince uyuyabilmesi için günde yaklaşık 8 saat uyuması gerekir. Gerçekte işler bu kadar basit değildir.

Tüm insanların farklı biyoritimleri vardır, "tarlakuşları" ve "gece kuşları" iyileşmek için tamamen farklı uyku saatlerine ihtiyaç duyarlar. Ayrıca her insanın bireysel olarak uykuya ihtiyacı vardır. Örneğin Napolyon günde sadece 5 saat uyuyordu ve Einstein bunun için 12 saat uykuya ihtiyacı olduğuna inanıyordu. İyi dinlenme. Bu nedenle vücudunuzu dinlemek ve hangi uyku süresinin sizin için en uygun olduğunu bağımsız olarak belirlemek daha iyidir. Ayrıca uyku ihtiyacı diğer faktörlere de bağlıdır:

• yaş;
• cinsiyet;
• sağlık durumu;
• fiziksel ve zihinsel stres.

Yaşla birlikte, kural olarak, kişi giderek daha az uyur. Bebekler günde 20 saat uyuyabilir, daha büyük çocuklar ise 10 - 12 saat uyuyabilir, bunun 2 saati - kestirme. Gençlerin 8 ila 10 saat uykuya ihtiyacı vardır. Ortalama olarak yetişkinlerin 6 ila 8 saat uykuya ihtiyacı vardır. .

Günün fiziksel veya zihinsel stresi ne kadar yüksekse, bir yetişkinin gücünü yeniden kazanmak için o kadar fazla uykuya ihtiyacı vardır. Vücudun hastalıkla savaşmak için çok fazla enerji harcadığı göz önüne alındığında, aynı durum sağlık için de geçerlidir.

Zemine gelince, oldukça ilginç nokta. İktidardaki kadınlar fiziksel özellikler vücut, erkeklerden daha fazla uykuya ihtiyacın var. Ayrıca kadınlar duygusallıkları nedeniyle endişelere çok fazla enerji harcıyorlar, bu da onu iyileştirmeleri gerektiği anlamına geliyor.

Gündüz uyumalı mıyız?

Gündüz uykusu nispeten Kısa bir zaman(20 – 30 dakika) enerjiyi geri kazanabilir, güç verebilir ve gece yeterince uyuyamadığınız saatleri telafi edebilir. Ancak buna duyulan ihtiyaç da oldukça bireyseldir. Bilimsel araştırmalara göre düzenli gündüz uykusu performansı artırıyor, güçlendiriyor kardiyovasküler sistem ve kalp krizi riskini azaltır.

Uyumak için günün hangi saati en iyisidir?

İnsan faaliyetinin güneşin konumuna bağlı olduğuna inanılmaktadır. En düşük konumu gece 12'dir. Buna dayanarak saatin kendisi sağlıklı uyku 21.00 – 3.00 arası, ayrıca olası seçenekler: 22.00 – 4.00, 23.00 – 5.00. Her durumda, en faydalı ve verimli uykuyu gece yarısından önce alın. Verimlilik açısından sabah 12'den önceki bir saatlik uyku, diğer saatlerde iki saatlik uykuya eşittir.

İnsan vücudu, özellikle de beyin fonksiyonu en iyi şekilde bu saatlerde yenilenir. Ve bu zamanda bizim sözde İnce vücut yani zihinsel ve duygusal bileşen. Etkili dinlenme aşırı voltajı önler ve kronik yorgunluk. Sağlıklı uyku, baş ağrılarına, yavaş reaksiyonlara ve kan basıncının artmasına neden olan psikolojik yorgunluğu ortadan kaldırabilir.

Uyku aşamaları?

İnsan uykusunun gecede 4-5 döngüden geçtiği bilinmektedir. Döngüler iki aşamadan oluşur: hızlı ve yavaş. En derin uyku yavaş dalga uyku evresindedir ve bu dönemde uyanmak çok zordur. Hemen uyuşukluk, halsizlik ve halsizlik hissedersiniz. Hızlı aşamada beyin aktif olarak çalışır ve uyandığında bunları hatırlayabilir. Zamanında uyanmak REM uykusu kolayca gerçekleşir ve rahatsızlığa neden olmaz.

Yavaş ve hızlı uyku aşamaları birbiri ardına gelir. Zaman açısından hızlı aşama yaklaşık 20 dakika, yavaş aşama ise yaklaşık 2 saattir. Dolayısıyla dilerseniz uyanma zamanını hesaplayarak REM uykusuna geçmesini sağlayabilirsiniz. O zaman yenilenmiş ve rahatsızlık duymadan uyanabilirsiniz.

Uyku eksikliğinin tehlikeleri nelerdir?

Böylece uzmanlar bir yetişkinin ne kadar uykuya ihtiyacı olduğunu buldu: günde 6 ila 8 saat (bazı kaynaklarda - 7,5 ila 9 arası). Bu rejim sürekli ihlal edilirse gelişir kronik uyku eksikliği. İnsanlık şu anda uyku yoksunluğu yaşıyor. Çoğu yetişkin üretmez iyi alışkanlık: Hafta içi çalışma sırasında çok az uyuyun ve hafta sonları uyku süresini günde 12-13 saate çıkarın, bu da önceki uyku eksikliğini telafi eder. Ancak bu yöntem yetersiz uyku miktarını telafi etmediği gibi durumu daha da kötüleştirir. Tıpta bu olguya "uykulu bulimia" adı verildi.

Eğer kişi günlük ihtiyacı kadar uyumuyorsa pek çok sağlık sorunu yaşayacaktır. Aralarında:

• performansın azalması, konsantre olma ve hafıza yeteneğinde bozulma;
• zayıflamış bağışıklık;
• baş ağrısı;
• kardiyovasküler sistem hastalıkları;
• erkeklerde kortizolde (stres hormonu) artış ve testosteron üretiminde azalmanın eşlik ettiği hormonal bozukluklar;
• uykusuzluk hastalığı;
• depresyon;
• kilolu;
• kas ağrısı, kramplar.

Ayrıca, sürekli uyku eksikliği biyolojik ritimlerin bozulmasına ve ardından gelen uyku bozukluklarına yol açar ve doktorların yardımı olmadan kendi başınıza başa çıkmanız çok zor olabilir.

Uyku bozuklukları

1. Uykusuzluk (diğer adıyla uykusuzluk). Kişi uykuya dalmakta zorluk çeker ve gereğinden çok daha az uyur, sıklıkla uyanır.
2. Hipersomnia. Artan, sağlıksız uyuşukluk var.
3. Psikosomatik uykusuzluk. İhlal duygusal niteliktedir ve genellikle 3 haftadan uzun sürmez.
4. Presomnia bozuklukları. Kişi güçlükle uykuya dalar ve bir yetişkinin uyumaya ihtiyacı olduğu sürece uyku halinde kalır.
5. Uykusuzluk. Sık sık uyanmalarla karakterizedir.
6. Parasomnia. Uykuya korkular ve kabuslar eşlik eder. Yatak ıslatma ve epileptik nöbetler meydana gelebilir.
7. Uykusuzluk. Uyandıktan sonra fiziksel sağlığın bozulması, bitkin hissetme, uyuşukluk.
8. Bruksizm. Çenenin kasıldığı ve kişinin uykusunda dişlerini gıcırdattığı çiğneme kaslarının spazmı.
9. Apne. Uyku sırasında nefes almada yavaşlama ve kısa süreli duraklamalar.

Uzun uyku faydalı mı?

Yemek yemek genel normlar Bir yetişkinin kaç saat uykuya ihtiyacı vardır? Ve sadece uyku eksikliği değil, aşırı uyku da sağlığa zararlıdır. Günde 10-15 saatten fazla uyumak tavsiye edilmez, çünkü bu durumda uyku hormonunun fazlası üretilir ve bu da rahatsızlığa neden olur. tükenmişlik, tembellik, ilgisizlik. Ayrıca aşırı uykunun sonucu şunlar olabilir:

• artan kan basıncı;
• şişme;
• damarlarda kanın durgunluğu;
• migren ataklarının sıklığında artış.

Sağlıklı uyku nasıl organize edilir?

Böylece uyku getirir maksimum fayda Bir kişinin ne kadar uyuması gerektiğini bilmek yeterli değildir. Uykunuzu uygun şekilde düzenlemek gerekir.

1. Mod. Uykunun faydalı olabilmesi için kişinin uykuya dalması ve aynı anda uyanması gerekir. Hafta sonları bile rejimin değişmemesi tavsiye edilir. Aksi takdirde kişinin biyolojik ritimleri bozulur.
2. Süre. Zorunlu uyku ortalama 6-8 saat olmalıdır. Ancak uykunun sürekli olması çok önemlidir. 8 saat uyanmadan 6 saat uyumak, ancak uyanarak uyumak daha iyidir.
3. Hızlı yükseliş. Uzmanlar uyandıktan hemen sonra yataktan kalkmanızı tavsiye ediyor. Öncelikle tekrar uykuya dalma riski vardır. İkincisi, vücudun belirli bir saatte uyandıktan sonra günün başlayacağı gerçeğine alışması gerekir. Bu yakında norm haline gelecek ve alışkanlığa dönüşecek.
4. Uykuya hazırlık. Yatmadan en az iki saat önce, yatmadan bir saat önce yemek yemekten kaçınmalısınız. fiziksel egzersiz ve duygusal deneyimler. Yatağa gitmen gerekiyor sakin durum. Uykuya dalmakta sorun yaşıyorsanız rahatlatıcı bir prosedür uygulayabilirsiniz (aromaterapi, sakinleştirici müzik dinlemek, sıcak bir banyo veya başka bir şey).
5. Gündüz uykusunu sınırlamak. Akşamları iyi ve hızlı bir şekilde uykuya dalmak için gündüz uyumamak veya gündüz uykusunu sınırlamak (en fazla 30-45 dakika) daha iyidir. Öğle uykusu faydalı olmalı ancak gece uykusunun zararına olmamalıdır.
6. Organizasyon uyku yeri. Uyumak için kullanılan yatak ve yastık rahat olmalı ve ortopedik standartlara uygun olmalı, nevresimler temiz ve taze, doğal malzemelerden yapılmış olmalıdır. Yatak odası yatmadan önce havalandırılmalıdır.

Bilim insanları, her gece aynı sayıda saat uyuyan kişilerin, uyku programını takip etmeyenlere göre daha uzun yaşadıklarını kanıtladı.

Uyku, toplam zamanının 1 / 3'ünü geçirdiği bir kişinin hayatının ayrılmaz bir parçasıdır. Bu, kişinin tamamen rahatlayabileceği ve daha sonraki yaşam aktiviteleri için gerekli enerjiyle yeniden şarj olabileceği yaşam dönemidir.

Bir kişinin 2 hafta boyunca uyumaması durumunda tüm organizmanın işleyişinde yapısal bir değişiklik meydana geldiği ve kişinin öldüğü tespit edilmiştir. Art arda 85 saatten fazla uyku olmazsa zihinsel ve fizyolojik düzende değişiklikler meydana gelir, hatta bazen halüsinasyonlar ve yapısal değişiklikler kişilik.

Dolayısıyla fiziksel ve psikolojik sağlığımız uyku süresine bağlıdır. Ancak araştırmacıların bir kişinin günde ne kadar uyuması gerektiği konusunda farklı görüşleri var. Ortalama olarak bu rakam 8 saat kesintisiz uykuya eşdeğerdir.

Uykunun neden bu kadar önemli olduğuna ve kişinin kendini uyanık hissetmek için günde ne kadar uykuya ihtiyacı olduğuna daha yakından bakalım.

Uyku neden önemlidir?

Uyku, karmaşık psikofizyolojik süreçlerin neden olduğu dinlenme ve iyileşme ihtiyacına yanıt olarak vücudun koruyucu bir işlevidir.

Uyku sırasında beyne gün boyunca alınan bilgiler işlenir. Bu sayede alınan bilgilerin sebep-sonuç ilişkileri kurulmakta, gereksiz kısmı bilinçaltına itilerek yeni bilgilere yer açılmaktadır. Yavaş dalga uykusunun aşamaları, gün içinde öğrenilenlerin pekiştirilmesine yardımcı olur ve hızlı uyku, bilinçdışındaki davranış görüntülerini ve deneyimlerini oluşturur.

Sağlıklı uyku miyelin kılıflarının yenilenmesine yardımcı olur sinir lifleri bunun sonucunda tüm sinir sisteminin işleyişi normale döner: organların innervasyonu, iyileşme bilişsel süreçler(dikkat, hafıza).

Uyku sırasında kardiyovasküler sistemin işleyişi normalleşir: kalp atışı yavaşlar, bunun sonucunda damarlardaki kan hareketinin hızı normalleşir. Geri sıçrayan atardamar basıncı. Kan, zararlı kolesterol de dahil olmak üzere kan damarlarının duvarlarındaki fazla birikintileri temizler.

Sırasında derin faz Yavaş uyku sırasında iştahı düzenleyen ve metabolizmadan sorumlu olan leptin ve ghrelin hormonları üretilir. Sırasında iyi uyku vücut enerjiyi dışarıdan besin alarak değil, bu hormonların etkisiyle vücudun kendi yağ dokusunu parçalayarak alır. Bu nedenle vücutta yağ kütlesinde hafif bir kayıp olur.

Uyku sırasında insülin üretimi azalır ve kan şekeri seviyeleri normale döner.

Uyku sırasında bağışıklık sistemi, bağışıklık reaksiyonlarını uyaran ve artan sitokinler gibi özel proteinler üretir. koruyucu işlevler genel olarak vücut ve bağışıklık. Lenf, hareket hızını arttırır ve basınç altında gün içinde biriken toksinleri organ hücrelerinden dışarı atar. Gün içerisinde böbrekler ve idrar yoluyla atılırlar.

Uyku sırasında, normal cilt turgorunun korunmasına yardımcı olan, cildi sıkı ve elastik hale getiren kolajen ve elastan sentezinde artış meydana gelir. Uyku eksikliği bu bileşenlerin azalmasına, kırışıklık ve sarkmaların ortaya çıkmasına neden olur.

Uyku sırasında stres hormonu olan kortizolün sentezi azalır, dolayısıyla gün içinde yaşadıklarınız olumsuz duygular işlenip bilinçaltına bastırılarak psikolojik istikrar sağlanır.

Sadece bir rüyada, etkisi altında kas kütlesinde bir artışın olduğu ve keratinize saç ve tırnakların yenisiyle değiştirildiği büyüme hormonunun sentezi meydana gelir.

Kanser hücrelerinin ortaya çıkmasını ve gelişmesini baskılayan spesifik hormon melatonin, gece uykusu sırasında üretilir.

Gördüğünüz gibi uykunun faydaları şunlardır: büyük miktar. Ancak vücudun normal fizyolojik ve psikolojik durumda kalması için sadece uyumak değil, belirli bir uyku programını sürdürmek de önemlidir.

Bir kişinin kendini neşeli ve rahat hissetmesi için ne kadar uykuya ihtiyacı olduğunu bulalım.

Ne kadar uykuya ihtiyacın var

Ulusal Uyku Vakfı'ndan Amerikalı bilim insanları, bir kişinin günde kaç saat uyuması gerektiğini bulmak için yola çıktı. Araştırma sırasında uyku normlarının test gruplarının bireysel, yaş ve sosyal göstergelerine göre değişiklik gösterdiği tespit edildi.

Bu, uyku süresinin özel bir hDEC2 geni tarafından düzenlendiği teorisiyle doğrulandı. Bu genin mutasyonu, bazı insanların kısa süre uyuyup kendilerini neşeli hissetmelerine olanak tanırken, bazılarının ise tam tersine, yeterince uyumak için daha fazla zamana ihtiyaç duymasını sağlar.

Ortalama 8 saatlik uyku süresine sahip deneklerin 7.23, 6.83, 6.51 saat sonra bağımsız olarak uyandıkları deneysel olarak kanıtlandı. Yavaş dalga uyku evresinin EEG göstergeleri de herkeste farklıydı; sırasıyla 118,4, 85,3 ve 84,2 dakika sınırları içerisindeydi. Uykuya dalma süresi 8,7'lik bir farktı; 11.5; Farklı yaş grupları arasında 14,3 dakika.

2008 yılında Profesör Dake ve Harvard'dan meslektaşı Elizabeth Klerman, bir kişinin ne kadar uyuması gerektiğine dair yeni bir deneysel bulgu ortaya çıkardı. Çeşitli yerleştirdiler yaş grupları(her seferinde bir kişi) 16 saat boyunca karanlık bir odaya götürüldü ve kendilerine bağımsız olarak uyuyup uyanma fırsatı verildi. Yaşlıların gençlere göre 1,5 saat daha erken uyandığı belirlendi. Çocuklar, kadınlar, erkekler ve gençler de kendi aralarında farklı sonuçlar gösterdi.

Araştırmaya dayalı, uzman uzmanların katılımıyla: anatomistler, fizyologlar, çocuk doktorları, nörologlar, gerontologlar, jinekologlar, sağlıklı uyku kavramı çeşitli gruplar nüfus. Sonuç olarak, Ulusal Uyku Vakfı geçen Şubat ayında Uyku Sağlığı dergisinde uyku süresine ilişkin öneriler yayınladı. yaş özellikleri ve normal uyku kalitesini korumak için bir dizi öneride bulundu.

Farklı yaşlardaki insanlar için uyku normları

Bu nedenle yetişkinler için uyku normu üreme yaşı ve ileri yaşlara kadar çalışma kapasitesinin sürdürülebilmesinin aritmetik ortalaması günde 8 saat sürekli uykudur.

• Gerçekten uyumak isteyene kadar yatağa gitmemelisin. Uzanırsanız ve 20 dakika içinde uykuya dalamazsanız, kalkmanız ve dikkatinizi dağıtan monoton işler yapmanız gerekir (kitap okumak, hafif, yavaş müzik dinlemek). Bundan sonra uyuşukluk ortaya çıkar çıkmaz yatağa geri dönmeniz gerekir.
• Yatmadan önce çeşitli aletleri kullanmaktan kaçının. Ekranlarından yayılan ışık akışı, gözün liflerini tahriş ederek beyne parlak ışık ve dolayısıyla bununla ilişkili uyanıklık aşaması hakkında sinyal verir.
• Kahve ve diğer içeceklerin tüketiminden kaçınmak gerekir. Enerji içecekleriöğleden sonra. Üzerinde uyarıcı bir etkiye sahiptirler. gergin sistem ve geceleri yavaş dalga uyku evresine ulaşmanızı engeller.
• Her gece aynı saatte yatmanız gerekiyor akşam vakti ihlal etmemek için.
• Yatak odasındaki atmosfer iç kısımda sakin olmalı, minimum gürültü ve yatağın maksimum konforu olmalıdır.

Böylece elde edilen veriler, uyku süresi normlarının bir sayı ile belirlenen koşullu ve aritmetik ortalama olduğunu gösterdi. bireysel özellikler. Ortalama olarak bir yetişkinin ihtiyaçlarına göre günde 8 saat uyuması gerekir. İhtiyaçlarınızı bilerek, sağlıklı ve tam bir uyku için bir rejime uymanız gerekir.

Pek çok insan uykunun gerekliliğini biliyor ve aynı zamanda onu diğer, daha “önemli” meselelere feda ediyor. Ve bu endişe verici çeşitli problemler. Düzenli uyku eksikliği, vücut hücrelerinin insüline dirençli hale gelmesine yol açar, bu da er ya da geç diyabetin gelişebileceği anlamına gelir. Diğer vücut sistemlerinin arızaları da muhtemeldir. Yeterince uyuyamayan kişilerde donuk, gri bir cilt tonu, göz altlarında torbalar ve şiş bir yüz görülür. Uyumak ve yeterince uyumak için ne yapılmalı - AiF.ru materyalinde.

Televizyonu kapatmayı unutmayın!

İçin iyi geceler Doktorlar doğru akşam ritüellerini geliştirmenizi ve bunları takip etmenizi öneriyor. Bunlar genellikle ılık bir banyo yapmayı, ballı bir bardak ılık süt içmeyi ve rahatlatıcı müzik dinlemeyi içerir. Lütfen bu kurallarda, bugün pek çok insanın tam anlamıyla kollarında uyuyakaldığı bir TV, bilgisayar veya tablet hakkında tek bir kelime bulunmadığını unutmayın.

İster TV ister cihaz olsun, ekrandan alınan radyasyonun, kişinin yeterince uyuyup uyumamasından sorumlu olan uyku hormonu melatonin üretiminin bozulmasına yol açtığı kanıtlanmıştır. Üstelik yasak, neşeli ve olumlu olsa bile TV'deki tüm programlar veya ağdaki bilgiler için geçerlidir. Sonuçta beynin dinlenmeye uyum sağlaması gerekiyor. Bunun yerine yürüyüşe çıkabilirsin temiz hava, rahatlatıcı müzik dinleyin (ideal olarak, sözsüz bir melodi olmalıdır), aromaterapiye bağlanın.

Ayrıca odanın havalandırılması ve doğal malzemelerden yapılması gereken doğru (gevşek) pijamaların seçilmesi önerilir. Yatacağınız zamanı hesaplamak çok önemlidir: Uzmanlar ideal rakamın bir buçuk saatin katları olduğunu söylüyor. Örneğin 7,5, 9 ya da 10,5 saat uyumanız gerekiyor. Bunun nedeni, tam olarak bu zaman dilimine uyan hızlı ve yavaş uyku aşamalarıdır. Düzgün dinlenmek için döngünün sonunda uyanmanız gerekir.

Ne yumuşak ne de sert

Bir insanın neyle uyuduğu hiç de küçük bir önem taşımaz. Eğer pozisyon rahatsızsa yeterince uyuma şansı çok fazla değildir. Sonuçta uyku sırasında omurga tamamen bükülecek ve sinir uçları gevşeyemeyecektir. Herkes bu durumdan muzdarip iç organlar. Yatak uygunsuz seçilirse ve omurga fizyolojik olmayan bir konumdaysa beyin zarar görür.

Bu nedenle, katlanır yataklar, kalın yumuşak tüylü yataklar ve uyumaya yönelik olmayan kanepeler hemen aşağı iner: bu tür yataklarda vücut gerekli desteği alamayacak ve eğilmeye başlayacaktır. Bu arada aşırıya kaçmamalı ve kendinize çok sert yataklar seçmemelisiniz. Düz bir ahşap kanepe yeterince uyumanıza izin vermez çünkü... Vücudunuzu her çevirdiğinizde ciddi bir rahatsızlık yaşayacaksınız. İdeal çözüm, uyku sırasında omurgaya binen yükün doğru şekilde dağıtılmasına ve sağlığınızın korunmasına yardımcı olacak ortopedik bir yatak seçmek olacaktır.

Yastık da özellikle önemlidir. Bu arada insanlar onu sık sık unutuyor. A yanlış konum uyku sırasında boyun, baş ağrıları, görme azalması, sinüzit dahil olmak üzere KBB sorunlarının gelişmesi ve hipoksi ve hatta ani ölüm sendromuyla dolu uyku sırasında nefes tutma gibi kişinin durumunda ciddi rahatsızlıklara neden olur!

İdeal yastık ne çok sert ne de çok yumuşak olmalıdır. Deforme olmazsa ve özelliklerini daha uzun süre koruyabiliyorsa harikadır. Doğal olarak üzerindeki yükü azaltmak için hipoalerjenik olması gerekir. bağışıklık sistemi zaten gerçek "başlangıçlara" direnen çevre. Bir tane daha önemli bir durum nefes alabilirliktir: daha sağlıklı ve doğru nefes alma cilt ve kan dolaşımı.

Günlük uyku hapından daha iyidir

İyi bir gece uykusu alabilmek için önceden vücuda aşırı yüklenmediğinden de emin olmalısınız. Bu nedenle yatmadan önce fazla yemek yememelisiniz. Hafif salatalı akşam yemeği veya fermente süt ürünleri tam olarak doğru olacak. Ve yatmadan en geç birkaç saat önce alınmalıdır. Sonuçta tok karnına uzanırsanız sindirim sisteminiz bütün gece çalışacaktır. Bu, genel bir huzur ve rahatlama hissinin elde edilemeyeceği anlamına gelir.

Ayrıca sinir sistemini rahatlatmaya da değer. Sürekli yapılacak işlerin akışına kapılıyorsanız bunları yatmadan bir saat önce düzenlemeye çalışmanız tavsiye edilir. Endişe verici düşüncelerin kafanızdan atılması için yarın için bir planı kağıda yazmanız yeterlidir. Aktivite listeniz hakkında net bir fikriniz varsa, yatmadan önce ve uykuya dalma sürecinde bir şeyleri unutacağınız veya özleyeceğiniz düşüncelerinden rahatsız olmazsınız.

Merhaba sevgili okuyucular!

İnsan doğduğunda uyur en o zaman büyürken, değerli zamanını uykuya harcamak onun için yazık olur. Yaşı ilerledikçe, uyku için yeterli zaman olmadığı için uykuya değer vermeye başlar. Yaşlılıkta insanın uyumak için vakti vardır ama ne yazık ki uykunun kendisi gelmez. Hadi çözelim kaç saat uyuman gerekiyor bir insan ve neden uykuya ihtiyacı var. Hangi belirtiler uyku eksikliğini gösterir? Ayrıca harika bir gece uykusu çekmek için yatağa nasıl hazırlanılacağı da anlatılmaktadır.

Uyku dinlenmeyi sağlar kişi. Rüyada kişi büyür ve iyileşir. Kişi kendini iyi hissetmediğinde daha fazla uyuma ihtiyacı hisseder.

Uyku sağlar normal bağışıklık sistemi fonksiyonu. Yoksun insanlar normal uyku enfeksiyonlara karşı zayıf direnç.

Bilgi işleme uykuda gerçekleşir günde alındı. Aktif öğrenme sürecinde olan kişilerin uyku ihtiyacı artar. REM uykusu sırasında beyin aktivitesi uyanıklığa göre daha yüksektir.

Uyku kalitesi günlük aktivitemizi, duygularımızı, dikkatimizi, konsantrasyonumuzu, yaratıcılığımızı ve hatta vücut ağırlığımızı etkiler.

Uyku eksikliği morbidite ve mortaliteyi artırıyor itibaren kardiyovasküler hastalıklarözellikle kadınlarda.

2. Kaç saat uyumalısınız?

Optimum uyku süresi bir yetişkin için — 7,5 — 9 saat. Bu tür öneriler Dünya Uyku Tıbbı Kongresi tarafından verilmektedir.

Dahası uyku ihtiyacı aynı kişiden günden güne değişir. Bu, bugün dinlenme için 7,5 saate, yarın ise 8 veya 9 saate ihtiyacınız olacağı anlamına gelir. Her durumda, sağlıklı insanlar Bu uyku süresine uymanız tavsiye edilir.

Günde 10 saatten fazla uyumak tehlikeli fiziksel hareketsizlik ve buna bağlı tüm sorunlar - fazla kilolu, yetersiz kas kütlesi vesaire.

Uyku süresi ihtiyacı genetik olarak belirlenir. Yukarıdaki uyku süresi dünya nüfusunun %97'si için uygundur. Ve insanların yalnızca %3'ü 6 saatlik uykuyla yetinebiliyor.

Eğer sen gün boyunca uyumak o zaman arzu edilir bu süreyi 30-45 dakika ile sınırlayın.

Siesta harika bir alışkanlıktır ve gün boyu kendinizi enerjik hissetmenize yardımcı olur. Ancak bu bir gece uykusu pahasına olmamalıdır.

Uykuya dalmak için en uygun süre 5 ila 30 dakika arasıdır. Bir kişinin yatağa girip 5 dakikadan daha erken uykuya dalması, ciddi bir yorgunluk ve acil uyku ihtiyacı olduğunu gösterir. Yarım saatten fazla bir süre sonra uykuya dalmak iki şeyin göstergesidir (ya/veya):

• uyumak için henüz çok erken
• kişinin ciddi bir stres yaşadığı ve rahatlayamadığı

Şimdi yeterince uyumadığınızı gösteren belirtilere geçelim.

3. Uyku eksikliğinin belirtileri

Uykusuz kalan insanlar bunun farkında bile olmayabilir. Ne yazık ki, uyku eksikliği modern kültürde neredeyse bir normdur. Çoğu insan yeterince uyumuyor çünkü çeşitli sebepler Zamanla çoğunluk norm olarak algılanmaya başlar.

Aynı zamanda Uyku eksikliği sağlığı bozmaya ve ciddi mali zarara neden olmaya devam ediyor.

Uykusuzluğun verdiği zarar ve bunun bir kişi üzerindeki etkisi, alkol zehirlenmesinin verdiği zararla karşılaştırılır.

İşte uyku eksikliğini gösteren belirtiler:

• Yorgunluk, ilgisizlik, uyuşukluk
• Motivasyon azaldı
• Sinirlilik ve karamsarlık
• Azalan yaratıcılık
• Sorunları çözmede zorluk
• Azalan bağışıklık, sık görülen akut solunum yolu enfeksiyonları, çürükler, mantar enfeksiyonları
• Hafıza ve konsantrasyonla ilgili sorunlar
• Zayıf motor beceriler artan risk yaralanmak
• Karar vermede zorluk
• Artan diyabet ve kardiyovasküler hastalık riski
• Diğer sağlık sorunları

Genel olarak az miktarda uyku insana hiçbir şey getirmeyecek ve 25 saatin güne katkısı olmayacaktır.

Uyku kalitenizi önemli ölçüde artırmanıza yardımcı olacak tekniklere bakalım.

4. Uyku kalitenizi nasıl artırabilirsiniz?

Dünya Uyku Tıbbı Kongresi yetişkinler için 10 emir geliştirmiştir:

1. Bir uyku/uyanıklık programı ayarlayın
2. Siesta sürenizi 45 dakikayla sınırlayın
3. Yatmadan 4 saat önce aşırı miktarda alkol almaktan kaçının ve sigara içmeyin
4. Yatmadan 6 saat önce kafeinli yiyecek ve içecekleri tüketmekten kaçının
5. Yatmadan 4 saat önce ağır, baharatlı veya tatlı yiyeceklerden kaçının. Hafif bir atıştırmalık iyidir
6. Fiziksel olarak aktif olun ancak yatmadan önce değil
7. Rahat bir yatak ve yastık, doğal kumaşlardan yapılmış yatak örtüleri kullanın
8. Uyumak için rahat bir sıcaklık seçin, odanın havalandırıldığından emin olun
9. Olası tüm gürültü ve ışık kaynaklarını ortadan kaldırın
10. Uyku ve seks için bir yatak ayırtın. Yatakta çalışmayın veya TV izlemeyin

Bu basit kurallar daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır.

Çözüm

Uyku eksikliği yol açıyorİle ciddi sorunlar Bir kişinin sağlığı ve mali durumu ile. Uyku yoksunluğunu ne kadar çabuk ortadan kaldırırsanız, size o kadar az zarar verir. Yüzün önce tabağa düşmesi izin verilmemesi gereken aşırı bir şeydir.

Yeterince uyuyun, doğru yiyin ve yeterince yiyin fiziksel aktivite — asgari koşullar sağlık ve başarı için.

Makaleyi paylaştığınız için teşekkürler sosyal ağlarda. Herşey gönlünce olsun!

Saygılarımla, Elena Dyachenko