Tự điều chỉnh là gì: khái niệm, phân loại và các phương pháp. Các cách tự điều chỉnh trạng thái cảm xúc và tinh thần

Phương pháp tự điều chỉnh tâm lýđược sử dụng để kiểm soát trạng thái tinh thần của một người.

Định nghĩa về tự điều chỉnh

Theo nghĩa rộng, sự tự điều chỉnh của tinh thần được coi là một trong những mức độ điều chỉnh hoạt động của các hệ thống sống, được đặc trưng bởi việc sử dụng các phương tiện tinh thần để phản ánh và mô hình hóa hiện thực.

Như vậy, tự điều chỉnh tinh thần bao gồm quản lý hành vi hoặc hoạt động của chủ thể và tự điều chỉnh trạng thái hiện tại của anh ta. Có những cách hiểu hẹp hơn về hiện tượng này:

• "Sự tự điều chỉnh của nhà ngoại cảm là sự tác động của một người lên bản thân họ với sự trợ giúp của lời nói và Hình ảnh tinh thần"
• "Bằng cách tự điều chỉnh tâm linh, chúng tôi có nghĩa là nhà ngoại cảm tự tác động để điều chỉnh có mục đích hoạt động toàn diện của cơ thể, các quá trình, phản ứng và trạng thái của nó"

Theo V. I. Morosanova, tự điều chỉnh được hiểu là “các hiện tượng, quá trình và trạng thái tinh thần tích hợp” cung cấp “sự tự tổ chức các loại hoạt động tinh thần khác nhau” của một người, “tính toàn vẹn của cá nhân và sự hình thành con người”.

Chung cho tất cả các định nghĩa là việc phân bổ tình trạng con người như một đối tượng ảnh hưởng và tập trung vào việc sử dụng quỹ nội bộ quy định, trước hết - các phương pháp tự tác động tâm lý.

Phương pháp

Có nhiều phương thức RPS, được chia thành 4 lớp chính:

• thư giãn thần kinh cơ,
• đào tạo về động cơ,
• tái tạo cảm quan của hình ảnh.

Mục tiêu của việc áp dụng các phương pháp này là:

1. loại bỏ các biểu hiện của tình trạng căng thẳng
2. giảm mức độ cảm xúc của cường độ hoạt động
3. phòng tránh những hậu quả không mong muốn
4. tăng cường huy động nguồn lực.

Một phương pháp để tiết lộ bản chất ngữ nghĩa của các trạng thái tinh thần không thuận lợi.

Phương pháp này giúp giải tỏa ngay lập tức mọi trạng thái tinh thần khó chịu, cũng như cơ hội nhận ra bản chất ngữ nghĩa của nguồn gốc của các trạng thái tinh thần khó chịu.

1. ngăn dòng suy nghĩ có ý thức

2. tập trung vào một cảm giác khó chịu

3. Không kiểm soát bản thân, hãy chuyển cảm giác này thành lời nói. "Nói" anh ấy ra khỏi chính bạn. Điều kiện chính: không có bất kỳ đánh giá tự chủ và có ý thức nào trong quá trình này. Trong trường hợp này, các từ sẽ cho thấy bản chất ngữ nghĩa thực sự của một cảm giác khó chịu. Quá trình này có thể kèm theo cảm xúc bạo lực, la hét, khóc lóc, v.v. Cảm xúc càng mạnh thì sự giải tỏa cảm xúc sẽ càng mạnh.

4. "để lại" cảm giác này và nguồn gốc của nó ở nơi nó thuộc về và trở lại trạng thái bình thường, với sự trợ giúp của lời khẳng định "Tôi ở đây, bạn ở đó" và "Tôi biết về bạn." Đó là, "thoát ra khỏi" tiếp xúc với tiềm thức.

5. Câu hỏi "Tôi vẫn ở đó chứ?" kiểm tra xem bạn có thực sự không tiếp xúc với tiềm thức hay không. Câu trả lời cho câu hỏi phải là phủ định. Nếu câu trả lời là có, bạn cần lặp lại quy trình trong đoạn 4 cho đến khi câu trả lời cho câu hỏi trong đoạn 5 chắc chắn là phủ định.

6. ghi kết quả.

Ghi chú. Không thể sử dụng phương pháp này khi đang lái xe.

Phương pháp quét tiềm thức để tìm sự hiện diện của các thái độ và chương trình phá hoại

Có một số câu hỏi tiêu chuẩn mà một người tự hỏi mình, từ ý thức đến vô thức. Sau khi câu hỏi được hỏi, người đó xác định (cảm thấy) sự hiện diện hay vắng mặt của một phản ứng cảm xúc khẳng định đối với câu hỏi được hỏi. Thủ thuật nên được thực hiện trong trạng thái thoải mái, bình tĩnh khi không có gì gây trở ngại. Tốt nhất là trong bóng tối. Người ta mong muốn bóp nghẹt dòng suy nghĩ có ý thức bằng nỗ lực của ý chí trước và trong quá trình thực hiện, để mở ra tiềm thức và tiếp xúc tốt hơn với tiềm thức.

Các câu hỏi tiêu chuẩn cho phép bạn xác định sự hiện diện / vắng mặt của thái độ tiềm thức dẫn đến các vấn đề trong cuộc sống:

Tôi có muốn những điều tồi tệ trong cuộc sống

Có gì sai với cuộc sống của tôi

Tôi có muốn đau đớn trong cuộc sống của tôi

Tôi cần nỗi đau nào trong cuộc sống

Tôi có muốn bị ốm không

Tôi cần những bệnh gì

Tôi có muốn chết không

Tôi muốn chết sớm bao lâu

Loạt bài này có thể được tiếp tục và sửa đổi đối với bất kỳ người nào, tùy thuộc vào tính cách của họ và các câu hỏi đặc biệt tương tự có thể được xây dựng cho một mục tiêu hẹp hơn (thành công trong một trường hợp cụ thể, các mối quan hệ với người cụ thể vân vân.)

Nếu có một phản ứng cảm xúc khẳng định cho bất kỳ câu hỏi nào, có nghĩa là thiết lập này đã nằm trong tiềm thức. Sự hiện diện của nó có nghĩa là một người sẽ có xu hướng nhận ra nó trong cuộc sống (như khoa học đã biết, một người đưa ra mọi quyết định ở cấp độ tiềm thức). Nhận thức về sự hiện diện của một thái độ phá hoại mang lại cho một người sự nhẹ nhõm ngay lập tức, cũng như cơ hội, nếu một người muốn, thông qua làm việc sâu hơn với tiềm thức, để xác định lý do cho sự hiện diện của nó trong tiềm thức, và do đó loại bỏ nó và hòa hợp.

Đặc điểm chung của các phương pháp

Các tính năng chính của tất cả các phương pháp là:

1. Xác định tình trạng con người như một đối tượng ảnh hưởng. Điều này có tính đến tác động đến các mức độ biểu hiện chính của trạng thái chức năng của nó: sinh lý, tâm lý và hành vi.
2. Trọng tâm là việc hình thành các phương tiện nội bộ thích hợp cho phép một người thực hiện các hoạt động đặc biệt để thay đổi tình trạng của mình.
3. Sự chi phối của sự sắp đặt chủ động của chủ thể nhằm thay đổi (điều chỉnh) trạng thái của mình.
4. Đào tạo kỹ năng RPS nên được tổ chức dưới hình thức các giai đoạn liên tiếp để nắm vững các kỹ năng nội bộ có liên quan, đây là nội dung chính của khóa đào tạo.

Thư giãn thần kinh cơ

Trong tâm lý học nước ngoài, kỹ thuật này được sử dụng dưới cái tên "thư giãn tiến bộ", vì vậy nó có một tên khác - thư giãn tiến bộ. Việc tạo ra loại phương pháp này gắn liền với nghiên cứu của E. Jacobson, người vào những năm 1930 đã xác lập mối quan hệ giữa tăng trương lực cơ xương và trạng thái cảm xúc tiêu cực. Phương pháp này bao gồm thực hiện một loạt các bài tập bao gồm xen kẽ sự căng và thư giãn tối đa của các nhóm cơ. Nhờ các bài tập, căng thẳng được loại bỏ khỏi các bộ phận riêng lẻ của cơ thể hoặc toàn bộ cơ thể, nguyên nhân làm giảm căng thẳng cảm xúc. Về mặt chủ quan, quá trình thư giãn thể chất được biểu hiện bằng cảm giác ấm áp và nặng nề dễ chịu, cảm giác thư giãn, gây ra sự thư thái về tâm lý. Điều quan trọng là trong các bài tập phải có một sự cố định về những cảm giác nhiệt này, bởi vì. điều này ngăn cản sự xuất hiện của cảm giác nặng nề trong giai đoạn sau thư giãn.

Quá trình học công nghệ bao gồm 3 giai đoạn:

1. Ở giai đoạn đầu, các kỹ năng thư giãn tự nguyện của các nhóm cơ riêng lẻ khi nghỉ ngơi được phát triển.
2. Ở giai đoạn thứ hai, sự kết hợp của các kỹ năng thành các phức hợp mang lại sự thư giãn cho toàn bộ cơ thể hoặc các bộ phận riêng lẻ của nó (đầu tiên khi nghỉ ngơi, sau đó - khi thực hiện một số loại hoạt động và các cơ không tham gia vào hoạt động này sẽ thư giãn).
3. Thứ ba - sự đồng hóa của "kỹ năng nghỉ ngơi", cho phép bạn thư giãn trong bất kỳ tình huống căng thẳng nào.

Một buổi tập ở giai đoạn đầu học kỹ thuật có thể kéo dài từ 40 đến 18-20 phút. Tùy thuộc vào số lần biểu diễn của một bài tập. Trong suốt buổi tập, tuần tự theo một trình tự nhất định tập các cơ của các bộ phận trên cơ thể: tay chân, thân mình, vai, cổ, đầu, mặt. Sau khi thực hiện các bài tập, bạn sẽ thoát khỏi trạng thái thư giãn. Nắm vững kỹ thuật giãn thần kinh cơ là cơ sở để thành thạo các kỹ thuật khác phức tạp hơn. Phương pháp này có hiệu quả như một phương tiện cơ bản để hình thành trạng thái ngâm tự động. Một ưu điểm khác là hầu hết các đối tượng có thể đạt được trạng thái thư giãn ngay trong buổi đầu tiên.

Đào tạo Ideomotor

Kỹ thuật này cũng bao gồm căng cơ và thư giãn tuần tự các cơ của cơ thể, nhưng các bài tập được thực hiện không thực sự mà là về mặt tinh thần. Phương pháp này dựa trên các dữ kiện đã được thiết lập bằng thực nghiệm về sự giống nhau về trạng thái của mô cơ trong quá trình vận động thực và tưởng tượng. Những sự kiện này đã được xác nhận trong các nghiên cứu của I.P. Pavlov, và cũng được xác nhận bởi “Hiệu ứng thợ mộc”: tiềm năng hoạt động điện của một cơ trong quá trình tái tạo tinh thần của một chuyển động giống như tiềm năng của cùng một cơ trong khi thực sự chuyển động. Ngoài ra, nó đã được thực nghiệm chứng minh rằng trong một chuyển động tưởng tượng, phản hồi bên trong phát sinh, mang thông tin về kết quả của hành động, như một tín hiệu phản hồi khi thực hiện một chuyển động thực. Tập luyện Ideomotor có thể được sử dụng như một phương pháp độc lập để giảm trương lực cơ và như một phương pháp tự lập trình tinh thần trong trạng thái thư giãn.

Tái tạo hình ảnh bằng cảm quan

Phương pháp này bao gồm thư giãn thông qua việc biểu diễn hình ảnh của các đối tượng và các tình huống tổng thể liên quan đến thư giãn. Tái tạo hình ảnh bằng cảm quan có thể được sử dụng như một kỹ thuật độc lập. Trong một phiên bản của các phiên, đối tượng nằm trong tư thế thoải mái và tưởng tượng mình đang ở trong một tình huống thư giãn (ví dụ: đi dạo trong rừng). Đồng thời, sự chú ý được tập trung vào thở đúng và những cảm giác dễ chịu (ấm áp, nặng nề) phát sinh trong phần khác nhau các cơ quan dưới ảnh hưởng của một tình huống tưởng tượng. Thường thì kỹ thuật tái tạo hình ảnh theo giác quan được sử dụng trong một nhóm với kỹ thuật hình dung và thiền định. Kỹ thuật hình dung, về nguyên tắc và cơ chế của nó, giống với đào tạo động cơ điện tử hơn. Ngược lại, thiền tương tự hơn với phương pháp tái tạo hình ảnh bằng giác quan: nó cũng được đặc trưng bởi sự thư giãn thông qua việc tập trung tư tưởng vào hình ảnh của một đối tượng hoặc hiện tượng hoặc vào hình ảnh của bản thân và thế giới bên trong của một người, và nó cũng tập trung vào việc thở đúng cách. Tuy nhiên, trong khi thiền định, một người thực hiện một sự đắm chìm sâu hơn vào tự động, và trong trạng thái này, mức độ gợi ý của anh ta tăng lên rõ rệt.

Đào tạo tự sinh

Phương pháp này dựa trên việc dạy các khả năng tự đề xuất hoặc tự đề xuất. Tự thôi miên trong trường hợp này được thực hiện thông qua các hình thức ngôn từ - tự ra lệnh. Trong quá trình đào tạo, các kết nối được hình thành giữa các mệnh lệnh của bản thân (ví dụ: “Tôi thở đều và bình tĩnh”) và các quá trình tâm sinh lý trong cơ thể. Một đối tượng đã trải qua một quá trình đào tạo nhất định, với sự trợ giúp của một số công thức tự động đưa vào cơ thể, có thể gây ra những cảm giác cần thiết trong cơ thể. Với sự trợ giúp của các công thức, sau khi thoát ra khỏi trạng thái ngâm tự động, có thể tạo ra cả trạng thái thư giãn và trạng thái kích hoạt, tùy thuộc vào mục tiêu. Thông thường, một tập hợp công thức cố định được sử dụng, nhưng điều này có thể được thay đổi riêng lẻ. Thông thường, các kỹ năng có được trong quá trình đào tạo về thư giãn thần kinh cơ là cơ sở tốt để đào tạo tự sinh. Phương pháp này có thể được sử dụng như tự động đào tạo và đào tạo khác biệt: trong trường hợp đầu tiên, các công thức là “hướng dẫn cho chính mình”, trong trường hợp thứ hai, nhà tâm lý học tham gia vào tác động.

Có một số lựa chọn cho phương pháp đào tạo tự sinh:

1. Phiên bản cổ điển của đào tạo tự sinh (phương pháp của I.G. Schulz). Hệ thống này được thể hiện bằng 6 bài tập nhằm vào cơ bắp, mạch máu, tim, thở, cơ quan bụng, đầu. Trong quá trình tập luyện, sự chú ý được tập trung vào một vùng nhất định của cơ thể hoặc cơ quan, công thức được lặp lại (ví dụ: “Tay phải của tôi rất nặng”) và các cảm giác mong muốn được thể hiện. Sau một vài tháng tập luyện, bệnh nhân có thể gợi lên cảm giác mong muốn chỉ bằng một cụm từ nhất định.
2. Sửa đổi phiên bản cổ điển của đào tạo tự sinh dưới hình thức tự ảnh hưởng. Kỹ thuật này được trình bày bởi A.I. Nekrasov. Trong phiên bản đào tạo này, 6 hướng ảnh hưởng được thay đổi: độ nặng, độ ấm, hơi thở, tim, dạ dày, trán. Đối với mỗi hướng, một số công thức được áp dụng, mỗi công thức được lặp lại nhiều lần.
3. Sửa đổi phiên bản cổ điển của L.D. Giessen. Tùy chọn này cung cấp cho 2 phần của bài tập: tĩnh tâm và vận động. Phần nhẹ nhàng bao gồm 5 nhóm, mỗi nhóm 10 công thức, nhóm đầu tiên là giới thiệu. Phần vận động gồm 2 nhóm: công thức kích hoạt và công thức săn chắc.
4. Autoophthalmotraining là một kỹ thuật được phát triển bởi L.P. Grimak và A.A. Israelyan. Nó nhằm mục đích loại bỏ các khiếm khuyết thị giác trên giai đoạn đầu, phát triển và cho phép bạn trì hoãn sự phát triển của chứng mệt mỏi thị giác mãn tính. Kỹ thuật này liên quan đến việc thực hiện các bài tập đặc biệt tạo thành hình ảnh trực quan, làm việc với đó một người cải thiện chức năng thị giác. Theo L.P. Grimaku trong một phiên, một người đầu tiên rơi vào trạng thái nghỉ ngơi, sau đó tâm thần tích tụ nhiệt quanh mắt, sau đó anh ta tưởng tượng ra một điểm mà anh ta di chuyển ra xa và tiếp cận và di chuyển theo một quỹ đạo khác. Vì vậy, anh ấy tâm lý tập thể dục cho đôi mắt. Vào cuối phiên, người đó rời khỏi trạng thái ngâm tự động. Trong quá trình tập luyện, chú ý đến hơi thở và các cảm giác được gợi lên.
5. Phương pháp đào tạo tự sinh theo hình thức dị huấn. Loại hình đào tạo này ngụ ý một số sự tham gia của nhà tâm lý học vào quá trình tự điều chỉnh của bệnh nhân. Kỹ thuật này thường được sử dụng trong thời gian nghỉ ngơi ngắn hạn trong công việc. Nó bao gồm 2 phần chính: giai đoạn ngâm và giai đoạn thoát ra khỏi độ sâu của ngâm tự sinh.

Văn chương

• Alekseev A.V. Về tính đầy đủ của các công thức tự thôi miên // Nghiên cứu lý thuyết và ứng dụng về khả năng tự điều chỉnh tinh thần / Ed. N. M. Peisakhova. Kazan: Nhà xuất bản KGU, 1976.
• Grimak L.P., Zvonikov V.M., Skrypnikov A.I. Nhà ngoại cảm tự điều chỉnh trong hoạt động của người điều khiển // Câu hỏi điều khiển học. Trạng thái tinh thần và hiệu quả của hoạt động / Ed. Yu. M. Zabrodina. M.: Nhà xuất bản Viện Hàn lâm Khoa học Liên Xô, Hội đồng Khoa học về bài toán phức "Điều khiển học", 1983.
• Dikaya L. G., Semikin V. V. Vai trò điều tiết của hình ảnh trạng thái chức năng trong điều kiện hoạt động khắc nghiệt // Tạp chí tâm lý học. 1991. V. 12. Số 1. S. 55-65.
• Konopkin OA Cơ chế điều hòa hoạt động tâm lý. Matxcova: Nauka, 1980.
• Leonova A. B., Kuznetsova A. S. Các công nghệ tâm lý để quản lý tình trạng con người. - M: Ý nghĩa, 2009. - 311 tr. - ISBN 978-5-89357-241-4
• Morosanova V. I. Phong cách cá nhân tự điều chỉnh. M.: Nauka, 2001.
• Morosanova V. I. Sự tự điều chỉnh và tính cá nhân của một người / Viện Tâm lý học của Viện Hàn lâm Khoa học Nga; Viện tâm lý của RAO. - M.: Nauka, 2010. - 519 tr. - ISBN 978-5-02-037102-6
• Oboznov A. A. Điều chỉnh ngoại cảm đối với hoạt động của người điều hành (trong điều kiện đặc biệt môi trường làm việc). M.: Nhà xuất bản IP RAS, 2003

Tự điều chỉnh- đây là một kiểu điều chỉnh của cá nhân đối với thế giới nội tâm của cá nhân anh ta và chính bản thân anh ta để thích ứng. Đó là, thuộc tính này của tất cả hệ thống sinh họcđể hình thành, và trong tương lai để giữ ở một mức cụ thể, ít nhiều không đổi, các thông số sinh học hoặc sinh lý học. Với sự tự điều chỉnh, các yếu tố kiểm soát không ảnh hưởng đến hệ thống được kiểm soát từ bên ngoài, mà xuất hiện trong chính nó. Quá trình này có thể diễn ra theo chu kỳ.

Tự điều chỉnh là sự ảnh hưởng có tổ chức và được hiểu rõ của đối tượng lên tâm lý của họ nhằm biến đổi các đặc điểm của họ theo hướng đúng đắn. Đó là lý do tại sao sự phát triển của sự tự điều chỉnh phải bắt đầu từ thời thơ ấu.

Tự điều chỉnh tinh thần

Tự điều chỉnh được hiểu theo nghĩa đen là cách sắp xếp mọi thứ theo thứ tự. Tức là, tự điều chỉnh là sự tác động có tổ chức và có ý thức trước của chủ thể lên tâm lý của chính họ để thay đổi các đặc điểm của nó theo hướng mong muốn và được mong đợi.

Tự điều chỉnh dựa trên một tập hợp các mô hình hoạt động tinh thần và hậu quả của chúng, được gọi là các hiệu ứng tâm lý. Bao gồm các:

• ảnh hưởng kích hoạt của lĩnh vực động cơ, tạo ra hoạt động của chủ thể, nhằm mục đích chuyển đổi các đặc điểm;

• hiệu quả của việc kiểm soát các hình ảnh tinh thần không chủ ý hoặc tùy tiện nảy sinh trong tâm trí của cá nhân;

• tính toàn vẹn về chức năng và sự thống nhất về cấu trúc của tất cả các quá trình nhận thức của tâm hồn, tạo ra ảnh hưởng của ảnh hưởng của chủ thể đối với tâm lý của anh ta;

• sự phụ thuộc lẫn nhau và sự thống nhất giữa các vùng của ý thức và các vùng của vô thức với tư cách là các đối tượng mà qua đó chủ thể thực hiện một ảnh hưởng điều tiết lên chính mình;

• kết nối chức năng của khu vực cảm xúc-hành động trong nhân cách của cá nhân và trải nghiệm cơ thể của họ, các quá trình suy nghĩ.

Sự khởi đầu của quá trình tự điều chỉnh cần được kết nối với định nghĩa của một mâu thuẫn cụ thể gắn với lĩnh vực động lực. Chính những mâu thuẫn này sẽ là một loại động lực kích thích sự tổ chức lại những tính chất và nét tính cách nhất định của mỗi người. Các phương pháp tự điều chỉnh như vậy có thể được xây dựng dựa trên các cơ chế sau: phản ánh, tưởng tượng, lập trình thần kinh học, v.v.

Trải nghiệm sớm nhất về sự tự điều chỉnh có liên quan mật thiết đến cảm giác cơ thể.

Tất cả mọi người người đàn ông có ý thức người muốn làm chủ cuộc sống của mình, phải phát triển khả năng tự điều chỉnh. Đó là, tự điều chỉnh cũng có thể được gọi là các hành động của một cá nhân để có lợi cho sức khỏe. Những hành động như vậy bao gồm các bài tập hàng ngày vào buổi sáng hoặc buổi tối. Theo kết quả của nhiều nghiên cứu được thực hiện ở Liên bang Nga, người ta thấy rằng do tự điều chỉnh, cơ thể con người trẻ hóa.

Tự điều chỉnh cá nhân cũng là quản lý các trạng thái tâm lý-cảm xúc của một người. Nó có thể đạt được thông qua ảnh hưởng của cá nhân lên bản thân với sự trợ giúp của lời nói - lời khẳng định, hình ảnh tinh thần (hình dung), sự điều chỉnh của trương lực cơ và hơi thở. Sự tự điều chỉnh của nhà ngoại cảm là một cách đặc biệt để mã hóa tâm lý của chính mình. Quá trình tự điều chỉnh như vậy còn được gọi là đào tạo tự động hoặc đào tạo tự động. Do khả năng tự điều chỉnh, một số tác dụng quan trọng phát sinh, chẳng hạn như: làm dịu, tức là căng thẳng cảm xúc được loại bỏ; phục hồi, tức là các biểu hiện mệt mỏi suy nhược; kích hoạt, tức là phản ứng tâm sinh lý tăng.

Phân biệt những cách tự nhiên tự điều chỉnh, chẳng hạn như ngủ, ăn, giao tiếp với động vật và môi trường sống, tắm nước nóng, xoa bóp, khiêu vũ, vận động, v.v. Tuy nhiên, không phải lúc nào bạn cũng có thể sử dụng những phương tiện như vậy. Vì vậy, ví dụ, trong khi làm việc, một cá nhân không thể đi ngủ vào lúc tình hình căng thẳng hoặc làm việc quá sức. Nhưng chính sự kịp thời của việc tự điều chỉnh lại là yếu tố cơ bản trong việc vệ sinh tinh thần. Tự điều chỉnh kịp thời có thể ngăn chặn sự tích tụ các tác động còn sót lại của trạng thái quá căng thẳng, giúp phục hồi sức lực, giúp bình thường hóa nền tảng cảm xúc, giúp kiểm soát cảm xúc của một người và tăng cường nguồn lực vận động của cơ thể.

Các phương pháp tự điều chỉnh tự nhiên là một trong những phương pháp điều chỉnh đơn giản và dễ tiếp cận nhất. Chúng bao gồm: mỉm cười và cười, suy nghĩ tích cực, mơ mộng, ngắm nhìn những thứ đẹp đẽ (ví dụ: phong cảnh), nhìn ảnh, động vật, hoa, hít thở không khí trong lành và sạch sẽ, khen ngợi ai đó, v.v.

Giấc ngủ không chỉ ảnh hưởng đến việc loại bỏ mệt mỏi nói chung, mà còn giúp giảm ảnh hưởng của những trải nghiệm tiêu cực, khiến chúng ít rõ rệt hơn. Điều này giải thích sự buồn ngủ ngày càng tăng của một số người nhất định khi họ trải qua những tình huống căng thẳng hoặc những khoảnh khắc khó khăn trong cuộc sống.

Phương pháp điều trị bằng nước giúp giảm mệt mỏi và thư giãn một cách hoàn hảo, cũng làm giảm kích ứng và làm dịu. Một vòi hoa sen tương phản giúp tinh thần phấn chấn, đánh bại sự thờ ơ, thờ ơ và mệt mỏi. Sở thích - đối với nhiều đối tượng, đây là một cách tuyệt vời để giải tỏa lo lắng và căng thẳng, cũng như phục hồi sức lực. Hoạt động thể dục thể thao góp phần chống lại căng thẳng và mệt mỏi do những ngày làm việc mệt mỏi. Ngoài ra, thay đổi khung cảnh cũng giúp giảm bớt căng thẳng và mệt mỏi tích tụ. Đó là lý do tại sao một người cần một kỳ nghỉ dài đến vậy, trong đó anh ta có thể đủ khả năng để đi nghỉ ở biển, resort, điều dưỡng, nhà nghỉ, v.v ... Đây là một công cụ tuyệt vời giúp phục hồi nguồn cung cấp sức mạnh tinh thần và thể chất cần thiết.

Ngoài các phương pháp điều chỉnh tự nhiên ở trên, cũng có những phương pháp khác, chẳng hạn như kiểm soát hơi thở, trương lực cơ, ảnh hưởng bằng lời nói, vẽ, tự động luyện tập, tự thôi miên và nhiều phương pháp khác.

Tự thôi miên bao gồm quá trình gợi ý, hướng vào bản thân. Quá trình này cho phép bạn gây ra những cảm giác cần thiết nhất định trong bản thân, kiểm soát và quản lý các quá trình nhận thức của tâm thần, phản ứng soma và cảm xúc. Tất cả các công thức để tự thôi miên nên được nói một cách nhẹ nhàng một số lần, trong khi bạn cần phải hoàn toàn tập trung vào các công thức. Phương pháp này là cơ sở của tất cả các cách và kỹ thuật tự điều chỉnh tinh thần như luyện tập tự sinh, yoga, thiền, thư giãn.

Với sự trợ giúp của tự động đào tạo, một cá nhân có thể khôi phục năng lực làm việc, cải thiện tâm trạng, tăng khả năng tập trung, v.v. trong mười phút mà không cần sự giúp đỡ của bất kỳ ai, không cần đợi cho đến khi trạng thái lo lắng, làm việc quá sức sẽ tự qua đi hoặc phát triển thành một điều gì đó tồi tệ hơn.

Phương pháp luyện tập tự động mang tính phổ biến, nó cho phép các đối tượng lựa chọn phản ứng tác động phù hợp lên cơ thể mình, quyết định chính xác thời điểm cần thiết phải loại bỏ các vấn đề nảy sinh, có liên quan đến các tình trạng bất lợi về tinh thần hoặc thể chất.

Nhà tâm thần học người Đức Schulz vào năm 1932 đã đề xuất một phương pháp tự điều chỉnh, được gọi là phương pháp đào tạo tự sinh. Cơ sở của sự phát triển của nó là việc quan sát những người đi vào trạng thái thôi miên. Ông tin rằng cơ sở của tất cả các trạng thái thôi miên là các yếu tố như thư giãn cơ bắp, tâm lý bình yên và cảm giác buồn ngủ, tự thôi miên và gợi ý, trí tưởng tượng phát triển cao. Do đó, bằng cách kết hợp một số phương pháp, Schultz đã tạo ra kỹ thuật của tác giả.

Đối với những người gặp khó khăn trong việc giãn cơ, kỹ thuật do J. Jacobson phát triển là tối ưu.

Tự điều chỉnh hành vi

Trong hệ thống tổ chức các hướng của bất kỳ hành động hành vi nào, một hành vi được thực hiện không chỉ từ vị trí của một phản xạ, nghĩa là, từ một kích thích thành một hành động, mà còn từ vị trí tự điều chỉnh. Các kết quả nhất quán và cuối cùng thường xuyên được đánh giá bằng cách sử dụng sự phân cực đa thành phần về khả năng thỏa mãn nhu cầu ban đầu của sinh vật. Do đó, bất kỳ kết quả nào của hoạt động hành vi không thỏa mãn được nhu cầu ban đầu đều có thể được nhận thức, đánh giá ngay lập tức và kết quả là hành vi đó được chuyển đổi theo hướng tìm kiếm một kết quả tương xứng.

Trong trường hợp các sinh vật sống đã đạt được thành công các kết quả mà chúng cần, thì các hành động hành vi theo một hướng cụ thể sẽ dừng lại, đồng thời đi kèm với các cảm giác cảm xúc tích cực của cá nhân. Sau đó, một nhu cầu chi phối khác sẽ tiếp quản hoạt động của các cơ thể sống, kết quả là hành vi đó đi theo một hướng khác. Trong trường hợp chúng sinh gặp phải những trở ngại tạm thời để đạt được kết quả mong muốn, có thể xảy ra hai kết quả cuối cùng. Đầu tiên là sự phát triển của một phản ứng nghiên cứu gần đúng có công thức và sự biến đổi của các chiến thuật của các biểu hiện hành vi. Thứ hai là chuyển đổi các hành vi ứng xử để thu được một kết quả khác có ý nghĩa tương đương.

Hệ thống tự điều chỉnh các quá trình hành vi có thể được biểu diễn bằng sơ đồ như sau: sự xuất hiện của một phản ứng - một sinh vật cảm thấy có nhu cầu, sự kết thúc của phản ứng - sự thỏa mãn nhu cầu đó, tức là thu được một kết quả thích ứng hữu ích. Giữa sự bắt đầu và kết thúc của phản ứng là hành vi, kết quả từng bước của nó, nhằm vào kết quả cuối cùng và sự đánh giá thường xuyên của chúng với sự hỗ trợ của sự quan tâm trở lại. Mọi hành vi của mọi sinh vật đều được xây dựng ban đầu dựa trên sự so sánh liên tục các đặc tính của các kích thích bên ngoài ảnh hưởng đến chúng với các thông số của kết quả thích nghi cuối cùng, với sự đánh giá thường xuyên các kết quả thu được từ vị trí thỏa mãn nhu cầu ban đầu.

Phương pháp tự điều chỉnh

Con người là một hệ thống khá phức tạp có thể sử dụng nhiều kiểu tự điều chỉnh khác nhau để đạt được mức độ hoạt động đáng kể hơn. Các phương pháp của nó được phân chia tùy thuộc vào thời gian thực hiện thành các phương pháp nhằm mục đích vận động ngay trước giai đoạn hoạt động hoặc trong thời gian đó, các phương pháp nhằm phục hồi toàn bộ sức lực khi nghỉ ngơi (ví dụ: thiền định, tự động luyện tập, liệu pháp âm nhạc và khác).

Trong cuộc sống hàng ngày của cá nhân, các phương pháp nhằm phục hồi đóng một vai trò đặc biệt. Đúng hạn và đầy đủ giấc ngủ đêmđược coi là cách tốt nhất để phục hồi sức khỏe. Giấc ngủ cung cấp cho cá nhân hoạt động cao của trạng thái chức năng. Nhưng do ảnh hưởng thường xuyên của các yếu tố căng thẳng, làm việc quá sức và quá tải, căng thẳng mãn tính, giấc ngủ của một người có thể bị xáo trộn. Do đó, để tự điều chỉnh, có thể cần đến các phương pháp khác nhằm mục đích giúp cá nhân được nghỉ ngơi tốt.

Tùy thuộc vào lĩnh vực mà sự tự điều chỉnh nhân cách thường xảy ra, các phương pháp là điều chỉnh, động cơ và tình cảm-hành động. Các phương pháp kích thích cảm xúc bao gồm các phương pháp tự điều chỉnh sau đây: tự thôi miên, tự thú nhận bản thân, trật tự bản thân và những phương pháp khác.

Tự thú nhận bản thân bao gồm một bản tường trình nội bộ đầy đủ về tính cách của một người về vai trò thực sự của cá nhân trong các tình huống cuộc sống khác nhau. Kỹ thuật này là một câu chuyện thẳng thắn về sự thăng trầm của số phận và sự phức tạp của cuộc sống, về những sai lầm, những bước đi sai lầm trước đó, nghĩa là, về những gì thân thiết nhất, về những lo lắng cá nhân sâu sắc. Nhờ kỹ thuật này, cá nhân được giải phóng khỏi những mâu thuẫn và mức độ căng thẳng tinh thần được giảm bớt.

Tự thuyết phục nằm trong quá trình giao tiếp của ảnh hưởng có ý thức, phê phán và phân tích đối với thái độ cá nhân của cá nhân, là cơ sở. Kỹ thuật này sẽ trở nên hiệu quả hơn chỉ khi nó bắt đầu dựa trên logic chặt chẽ và trí tuệ lạnh lùng, trên một cách tiếp cận khách quan và hợp lý đối với những trở ngại, mâu thuẫn và vấn đề trong quá trình sống.

Tự lệnh là việc thực hiện các hành động mang tính quyết định trong hoàn cảnh mục tiêu rõ ràng và thời gian phản ánh có hạn. Nó được phát triển trong quá trình tiến hành đào tạo để vượt qua chính mình, trong những trường hợp Hành động mong muốn bắt đầu ngay sau khi phát hành một lệnh như vậy. Và kết quả là, một kết nối phản xạ dần dần được hình thành, giúp hợp nhất lời nói và hành động bên trong.

Tự thôi miên là việc thực hiện một chức năng điều chỉnh tâm lý hoạt động ở cấp độ lý trí, cấp độ khuôn mẫu đòi hỏi tác động của nỗ lực sáng tạo để phân tích và giải quyết các tình huống khó khăn. Hiệu quả nhất là tự thôi miên bằng lời nói và tinh thần nếu chúng được đặc trưng bởi sự đơn giản, ngắn gọn, tích cực, lạc quan.

Tự tăng cường bao gồm kiểm soát các phản ứng tự điều chỉnh cuộc sống cá nhân. Kết quả của hoạt động và bản thân hoạt động được đánh giá từ vị trí của một tiêu chuẩn cá nhân cá nhân, tức là chúng được kiểm soát. Tiêu chuẩn là một loại tiêu chuẩn do một cá nhân đặt ra.

Trong lĩnh vực động lực, hai phương pháp tự điều chỉnh được phân biệt: gián tiếp và trực tiếp. Phương pháp gián tiếp dựa trên kết quả của tác động lên hệ thần kinh trung ương nói chung hoặc trên một số hình thành cụ thể thông qua các yếu tố ảnh hưởng trực tiếp, ví dụ, thiền định. Phương pháp trực tiếp là sự sửa đổi trực tiếp và có ý thức về tính cách của hệ thống động lực của nó, sự điều chỉnh của những thái độ và động cơ không phù hợp với nó vì một lý do nào đó. Phương pháp này bao gồm đào tạo tự động, tự thôi miên, v.v.

Phương pháp sửa sai bao gồm: tự tổ chức, tự khẳng định, tự hiện thực hóa, tự quyết.

Tự tổ chức là một chỉ số đánh giá sự trưởng thành của một người. Có những dấu hiệu đặc trưng của quá trình trở thành tổ chức bản thân: tích cực làm cho bản thân trở thành nhân cách, tỷ lệ giữa sở thích sống với các đặc điểm nhân cách cá nhân, xu hướng tự hiểu biết, xác định điểm mạnh và yếu của mình, thái độ có trách nhiệm với hoạt động, việc làm, lời nói và việc làm của bản thân đối với xã hội xung quanh.

Sự khẳng định bản thân gắn liền với nhu cầu của cá nhân trong việc bộc lộ bản thân, trong việc thể hiện cá tính và sự tự thể hiện của chính mình. Nghĩa là, tự khẳng định mình là nguyện vọng của chủ thể nhằm có được và duy trì một địa vị xã hội cụ thể, thường đóng vai trò là một nhu cầu chi phối. Khát vọng như vậy có thể được thể hiện bằng những thành tựu thực sự trong các lĩnh vực khác nhau của cuộc sống và trong việc bảo vệ tầm quan trọng của bản thân trước người khác thông qua những câu nói bằng lời nói.

Quyền tự quyết nằm ở khả năng một cá nhân có thể độc lập lựa chọn hướng phát triển bản thân.

Tự hiện thực hóa bao gồm nỗ lực của mỗi cá nhân để có thể nhận dạng đầy đủ hơn và hình thành các tiềm năng cá nhân của cá nhân. Ngoài ra, tự hiện thực hóa là việc liên tục nhận ra những tiềm năng, tài năng, khả năng có thể có khi hoàn thành mục tiêu cuộc đời của một người hoặc sự kêu gọi của số phận.

Ngoài ra còn có một phương pháp đào tạo động cơ điện tử. Nó dựa trên thực tế là mọi chuyển động tinh thần đều đi kèm với các chuyển động cơ vi mô. Do đó, có thể cải thiện các hành động mà không thực sự thực hiện chúng. Bản chất của nó nằm ở chỗ chơi có ý nghĩa của các hoạt động trong tương lai. Tuy nhiên, cùng với tất cả những ưu điểm của phương pháp này như tiết kiệm thời gian và tiền bạc, nguồn lực, thì cũng có một số khó khăn. Việc thực hiện kỹ thuật này đòi hỏi sự nghiêm túc về thái độ, sự tập trung cao độ, huy động trí tưởng tượng. Có những nguyên tắc nhất định để tiến hành đào tạo bởi các cá nhân. Đầu tiên, họ phải tạo lại một cách chính xác nhất có thể một hình ảnh về các chuyển động mà họ sẽ thực hiện. Thứ hai, hình ảnh tinh thần của các hành động nhất thiết phải gắn liền với các cảm giác về cơ-khớp của họ, chỉ trong trường hợp này, nó mới là đại diện cho ý tưởng vận động thực sự.

Mỗi cá nhân phải lựa chọn và lựa chọn các phương pháp tự điều chỉnh riêng, phù hợp với sở thích cá nhân của mình và những phương pháp có thể giúp anh ta điều chỉnh thành công tâm lý của mình.

Sự tự điều chỉnh của các tiểu bang

Câu hỏi về sự tự điều chỉnh của các trạng thái bắt đầu nảy sinh khi các trạng thái có tác động đáng kể đến hiệu quả của các hoạt động, giao tiếp giữa các cá nhân, sức khỏe tâm thần và sinh lý. Đồng thời, tự điều chỉnh không chỉ có nghĩa là loại bỏ trạng thái tiêu cực, mà còn là thách thức của những trạng thái tích cực.

Đây là cách nó hoạt động cơ thể con người rằng khi căng thẳng hoặc lo lắng xuất hiện, nét mặt của anh ta thay đổi, giai điệu của bộ xương tăng lên, tốc độ nói tăng, xảy ra quấy khóc, dẫn đến sai sót, mạch đập nhanh, thay đổi nhịp thở, nước da. Nếu cá nhân chuyển sự chú ý của mình từ nguyên nhân của sự tức giận hoặc buồn bã sang các biểu hiện bên ngoài của họ, chẳng hạn như nước mắt, nét mặt, v.v., thì căng thẳng cảm xúc sẽ giảm bớt. Từ đó có thể kết luận rằng trạng thái tình cảm và thể chất của các đối tượng có mối liên hệ chặt chẽ với nhau, vì vậy chúng có thể ảnh hưởng lẫn nhau.

Các cách tự điều chỉnh trạng thái có thể liên quan đến hơi thở, với cơ bắp, v.v.

Tuy nhiên, đơn giản nhất là khá cách hiệu quảđiều hòa cảm xúc là sự thư giãn của các cơ mặt. Để học cách quản lý cảm xúc của chính mình, trước tiên bạn cần nắm vững sự thư giãn của các cơ trên khuôn mặt và kiểm soát tình trạng của chúng một cách tùy ý. Sự kiểm soát sẽ hiệu quả hơn nếu nó được bật sớm ngay từ khi cảm xúc xuất hiện. Ví dụ, sự tức giận có thể tự động nghiến răng và thay đổi nét mặt, nhưng nếu bạn cố gắng kiểm soát những biểu hiện đó, đồng thời tự hỏi bản thân những câu hỏi như “khuôn mặt mình trông thế nào?”, Các cơ mặt sẽ bắt đầu thư giãn. Điều rất quan trọng đối với bất kỳ cá nhân nào là học các kỹ năng thư giãn cơ mặt để sử dụng chúng trong văn phòng hoặc các tình huống khác.

Một biện pháp dự trữ khác để ổn định trạng thái cảm xúc là hơi thở. Nghe có vẻ lạ nhưng không phải ai cũng biết cách thở đúng cách. Do thở không đúng cách, mệt mỏi có thể tăng lên. Tùy thuộc vào trạng thái mà cá nhân khoảnh khắc này và nhịp thở của anh ấy thay đổi. Vì vậy, ví dụ, trong quá trình ngủ, một người thở đều, trong một người đang tức giận, thở nhanh hơn. Từ đó, rối loạn hô hấp phụ thuộc vào tâm trạng bên trong của một người, có nghĩa là với sự trợ giúp của việc kiểm soát hơi thở, người ta có thể ảnh hưởng đến trạng thái cảm xúc. ý nghĩa chính bài tập thở là sự kiểm soát có ý thức về độ sâu, tần số và nhịp thở.

Hình dung và tưởng tượng cũng là những phương tiện hiệu quả để tự điều chỉnh. Hình dung bao gồm việc tạo ra các hình ảnh tinh thần bên trong tâm trí của chủ thể, nghĩa là, một loại kích hoạt trí tưởng tượng thông qua các cảm giác thị giác, thính giác, xúc giác, xúc giác và khứu giác và sự kết hợp của chúng. Kỹ thuật này giúp cá nhân kích hoạt trí nhớ, tái tạo lại chính xác những cảm giác mà anh ta đã trải qua trước đó. Khi tái tạo một số hình ảnh nhất định về thế giới trong tâm trí, bạn có thể nhanh chóng đánh lạc hướng bản thân khỏi một tình huống đáng báo động và khôi phục sự ổn định về cảm xúc.

Tự điều chỉnh cảm xúc

Sự tự điều chỉnh cảm xúc được chia thành nhiều cấp độ: vô thức, ý thức hành động và ý thức ngữ nghĩa. Hệ thống tự điều chỉnh được đại diện bởi các cấp độ này, là các giai đoạn hình thành các cơ chế điều chỉnh trong quá trình hình thành. Mức độ phổ biến của mức độ này so với mức độ khác được coi là một tham số về nguồn gốc của các chức năng tích hợp-cảm xúc trong ý thức của chủ thể.

Các cơ chế bảo vệ tâm lý nhất định cung cấp một mức độ vô thức. Các cơ chế này hoạt động ở mức độ tiềm thức và nhằm mục đích bảo vệ ý thức khỏi các yếu tố sang chấn, trải nghiệm khó chịu có liên quan đến các tình huống xung đột bên trong hoặc bên ngoài, trạng thái lo lắng và khó chịu. Những thứ kia. Cái này hình thức nhất định xử lý các yếu tố sang chấn, một loại hệ thống ổn định của cá nhân, thể hiện ở việc loại bỏ hoặc giảm thiểu Cảm xúc tiêu cực. Các cơ chế này bao gồm: phủ nhận và đàn áp, thăng hoa và hợp lý hóa, phá giá, v.v.

Mức độ tự điều chỉnh cảm xúc có ý thức-hành động nhằm đạt được trạng thái tinh thần thoải mái với sự trợ giúp của sức mạnh ý chí. Sự kiểm soát theo cảm xúc đối với các biểu hiện bên ngoài của cảm xúc cũng có thể được quy cho mức độ này. Hầu hết các phương pháp tự điều chỉnh tồn tại ngày nay đều liên quan chính xác đến mức độ này (ví dụ, tự động luyện tập, thư giãn cơ bắp theo Jacobson, bài tập thở, lao động, catharsis, v.v.).

Ở mức độ điều chỉnh của ý thức, ý chí có ý thức không nhằm giải quyết mâu thuẫn về nhu cầu và động cơ làm cơ sở cho sự khó chịu, mà nhằm thay đổi những biểu hiện khách quan và cá nhân của nó. Có nghĩa là, do kết quả của các hành động, các nguyên nhân gây ra cảm giác khó chịu như vậy sẽ không bị loại bỏ. Do đó, các cơ chế ở cấp độ này về cơ bản là điều trị triệu chứng. Tính năng này sẽ chung cho cả sự điều chỉnh có ý thức và vô thức. Sự khác biệt giữa chúng chỉ nằm ở mức độ mà quá trình diễn ra: ý thức hay tiềm thức. Tuy nhiên, không có ranh giới rõ ràng nào giữa chúng. Điều này là do thực tế là các hành động mang tính điều chỉnh ban đầu có thể được thực hiện với sự tham gia của ý thức, và sau đó, dần dần trở thành tự động, chúng cũng có thể chuyển đến cấp độ tiềm thức.

Mức độ ý thức-ngữ nghĩa (giá trị) của việc tự điều chỉnh cảm xúc là một cách mới về chất để giải quyết các vấn đề liên quan đến cảm giác khó chịu. Cấp độ này quy định nhằm mục đích loại bỏ các nguyên nhân cơ bản của sự khó chịu đó, để giải quyết các xung đột nội bộ về nhu cầu và động cơ. Mục tiêu này đạt được thông qua sự hiểu biết và suy nghĩ lại về các giá trị và nhu cầu cá nhân, có được những ý nghĩa mới của cuộc sống. Biểu hiện cao nhất sự điều chỉnh ngữ nghĩa là sự tự điều chỉnh ở mức độ ý nghĩa và nhu cầu của bản thể.

Để thực hiện khả năng tự điều chỉnh cảm xúc ở cấp độ ý thức-ngữ nghĩa, người ta nên học cách suy nghĩ rõ ràng, phân biệt và mô tả với sự trợ giúp của ngôn từ những sắc thái tinh tế nhất của trải nghiệm cá nhân, hiểu được nhu cầu cá nhân làm nền tảng cho cảm xúc và cảm giác, tìm thấy ý nghĩa trong bất kỳ trải nghiệm nào, ngay cả trong những kinh nghiệm sống khó khăn và khó khăn.

Tự điều chỉnh các hoạt động

Trong nền giáo dục và đào tạo hiện đại, việc phát triển khả năng tự điều chỉnh của mỗi cá nhân là một trong những nhiệm vụ khó khăn nhất. Hoạt động tự điều chỉnh được cá nhân thực hiện trong quá trình hoạt động và nhằm phát huy những tiềm năng của chủ thể phù hợp với yêu cầu của hoạt động đó được gọi là hoạt động tự điều chỉnh.

Các bộ phận chức năng thực hiện toàn bộ quá trình tự điều chỉnh hoạt động là những mắt xích sau đây.

Việc thiết lập mục tiêu hoặc hướng hoạt động được thông qua bởi cá nhân nằm trong việc thực hiện một chức năng hình thành hệ thống chung. Trong mối liên kết này, toàn bộ quy trình tự điều chỉnh được hình thành nhằm đạt được mục tiêu dưới hình thức được chủ thể thừa nhận.

Liên kết tiếp theo là mô hình cá nhân của các trường hợp đáng kể. Mô hình này phản ánh một tập hợp các hoàn cảnh bên trong và bên ngoài của hoạt động, mà cá nhân cho là quan trọng cần tính đến để thực hiện thành công hoạt động. Nó mang chức năng của một loại nguồn thông tin, trên cơ sở đó chủ thể có thể thực hiện việc lập trình các hành vi, hành động thực hiện của cá nhân. Nó cũng bao gồm thông tin về động lực của hoàn cảnh trong các quá trình hoạt động.

Chủ thể thực hiện khía cạnh quy định là xây dựng, tạo ra một chương trình thực hiện các hành động cụ thể để thực hiện mối liên kết đó trong việc tự điều chỉnh như một chương trình thực hiện các hành vi. Chương trình này là một chương trình giáo dục thông tin xác định bản chất, trình tự, phương pháp và các đặc điểm khác của các hành động nhằm đạt được mục tiêu trong các điều kiện cụ thể, do chính cá nhân đó xác định, là quan trọng, làm cơ sở cho chương trình hành động được thông qua.

Hệ thống các thông số cá nhân để đạt được mục tiêu là một liên kết chức năng cụ thể để điều chỉnh tâm lý. Hệ thống này mang các chức năng làm rõ và cụ thể hóa các hình thức và nội dung ban đầu của mục tiêu. Việc xây dựng mục tiêu nói chung thường không đủ để đưa ra các quy định chính xác, có định hướng. Do đó, cá nhân tìm cách vượt qua sự mơ hồ về thông tin ban đầu của mục tiêu, đồng thời hình thành các tham số để đánh giá kết quả tương ứng với sự hiểu biết của cá nhân anh ta về mục tiêu.

Liên kết quy định tiếp theo là kiểm soát và đánh giá kết quả thực. Nó có chức năng đánh giá kết quả hiện tại và cuối cùng liên quan đến hệ thống các thông số thành công được cá nhân chấp nhận. Liên kết này cung cấp thông tin về mức độ tuân thủ hoặc không nhất quán giữa trọng tâm được lập trình của các hoạt động, kết quả trung gian và cuối cùng và tiến trình hiện tại (thực) của chúng đối với thành tích.

Mắt xích cuối cùng trong quá trình tự điều chỉnh hoạt động là quyết định về các hành động khắc phục trong hệ thống quản lý.

Tự điều chỉnh tâm lý

Ngày nay, trong thực hành tâm lý và khoa học, một khái niệm như tự điều chỉnh được sử dụng khá rộng rãi. Nhưng do tính phức tạp của khái niệm tự điều chỉnh và do thực tế là khái niệm tự điều chỉnh được sử dụng trong các lĩnh vực khoa học hoàn toàn khác nhau, nên hiện nay có một số cách giải thích khác nhau. Thông thường hơn, tự điều chỉnh được hiểu là một thủ tục đảm bảo sự ổn định và ổn định của hệ thống, sự cân bằng và biến đổi, được đặc trưng bởi mục đích thay đổi nhân cách. các cơ chế khác nhau các chức năng tâm sinh lý liên quan đến việc hình thành các phương tiện đặc biệt để kiểm soát hoạt động.

Phân bổ các giá trị cơ bản đó được đầu tư vào khái niệm tự điều chỉnh.

Tự điều chỉnh tâm lý là một trong những chức năng quan trọng nhất của ý thức cá nhân, được các nhà tâm lý học phân biệt cùng với phản ánh. Rốt cuộc, chính sự liên kết giữa các chức năng này đảm bảo sự tích hợp của các quá trình của psyche, sự thống nhất của psyche và tất cả các hiện tượng của psyche.

Tự điều chỉnh là một hiện tượng tinh thần đặc biệt nhằm tối ưu hóa trạng thái của chủ thể, và bao hàm sự hiện diện của các phương pháp, kỹ thuật, phương pháp và kỹ thuật nhất định. Tự điều chỉnh có thể được hiểu rộng hơn trong trường hợp quá trình này không chỉ kết hợp bóng ma trạng thái của một người ở cấp độ mong muốn, mà còn tất cả các quá trình quản lý cá nhân ở cấp độ cá nhân, ý nghĩa, hướng dẫn, mục tiêu của nó, ở cấp độ quản lý các quá trình nhận thức, hành vi, hành động, hoạt động, thông tin liên lạc.

Sự tự điều chỉnh được thể hiện trong tất cả các hiện tượng tinh thần vốn có trong cá nhân. Sự tự điều chỉnh tâm lý bao gồm việc điều chỉnh các quá trình cá nhân của tâm lý, chẳng hạn như nhận thức, cảm giác, suy nghĩ, v.v., sự điều chỉnh của một trạng thái cá nhân hoặc các kỹ năng tự quản lý, đã trở thành tài sản của chủ thể, các đặc điểm của anh ta. tính cách do tự giáo dục và nuôi dạy, quy định hành vi xã hội của cá nhân.

Tự điều chỉnh tâm lý là sự chuyển đổi có mục đích công việc của các chức năng tâm sinh lý khác nhau, việc thực hiện chúng đòi hỏi sự phát triển của các phương pháp kiểm soát hoạt động nhất định.

Không điều chỉnh được trạng thái cảm xúc của bản thân, không có khả năng đối phó với tâm trạng phiền muộn và căng thẳng là trở ngại cho hoạt động nghề nghiệp thành công, góp phần làm rối loạn các mối quan hệ giữa các cá nhân trong nhóm và gia đình, ngăn cản việc đạt được các mục tiêu đã chấp nhận và việc thực hiện các ý định, dẫn đến một rối loạn về sức khỏe của cá nhân.

Do đó, các kỹ thuật và phương pháp cụ thể liên tục được phát triển để giúp đối phó với những cảm xúc mạnh và ngăn chúng biến thành ảnh hưởng. Điều đầu tiên được khuyến khích là xác định kịp thời và nhận ra cảm xúc khó chịu, phân tích nguồn gốc của nó, thoát khỏi sự căng thẳng trong các cơ và cố gắng thư giãn, đồng thời hít thở nhịp nhàng và sâu, thu hút hình ảnh dễ chịu đã lưu trữ trước đó. và sự kiện tích cực trong cuộc sống của bạn, hãy cố gắng nhìn lại bản thân như thể từ một phía. Với sự trợ giúp của sức bền, sự rèn luyện đặc biệt, sự tự chủ, nền văn hóa của các mối quan hệ giữa các cá nhân, có thể ngăn chặn sự hình thành của một ảnh hưởng.

Mục tiêu chính của quá trình tự điều chỉnh tâm lý là hình thành những trạng thái tinh thần nhất định góp phần sử dụng tốt nhất khả năng tâm lý và sinh lý của cá nhân. Sự điều chỉnh như vậy được hiểu là sự chuyển đổi có mục đích các chức năng cá nhân của tâm thần và tâm trạng của tâm thần kinh nói chung, điều này đạt được thông qua một hoạt động được tạo ra đặc biệt của tâm thần. Quá trình này xảy ra do sự tái tổ chức cụ thể của não, do đó hoạt động của sinh vật được hình thành, hướng sự tập trung và hợp lý hơn toàn bộ tiềm năng của sinh vật để giải quyết các vấn đề nảy sinh.

Các phương pháp ảnh hưởng trực tiếp đến trạng thái của cơ thể có thể được chia một cách hình tượng thành hai nhóm chính: bên ngoài và bên trong.

Nhóm đầu tiên của sự bình thường hóa các trạng thái chức năng bao gồm phương pháp bấm huyệt. Nó xảy ra thông qua tác động đến các điểm hoạt động sinh học và phản xạ, tổ chức chế độ ăn uống hợp lý, dược lý, âm nhạc chức năng và ánh sáng và âm nhạc ảnh hưởng, phương pháp ảnh hưởng tích cực mạnh mẽ nhất là tác động của cá nhân này lên người khác thông qua mệnh lệnh, thôi miên, thuyết phục , gợi ý, v.v.

Phương pháp bấm huyệt ngoài việc được sử dụng trong y học còn được sử dụng rộng rãi trong các biện pháp phòng bệnh trong điều kiện biên giới, tăng cường khả năng lao động, huy động khẩn cấp nguồn dự trữ của cơ thể.

Tối ưu hóa chế độ ăn uống là quan trọng trong quá trình bình thường hóa các trạng thái chức năng. Vì vậy, ví dụ, trong cơ thể thiếu các chất cần thiết khoáng chất hữu ích, vitamin và các chất khác nhất thiết dẫn đến giảm sức đề kháng. Kết quả là, nó xuất hiện độ béo nhanh, phản ứng căng thẳng xảy ra, vv Vì vậy, một chế độ ăn uống cân bằng và bao gồm các thực phẩm bắt buộc trong đó là một trong những phương pháp phòng ngừa các điều kiện bất lợi.

Một trong những phương pháp lâu đời nhất và phổ biến nhất để ảnh hưởng đến trạng thái cá nhân là dược trị liệu. Tuy nhiên, chỉ nên sử dụng các chế phẩm tự nhiên nhất để làm biện pháp phòng ngừa.

Không ít hơn ứng dụng rộng rãi nhận được sự kết hợp của âm nhạc chức năng với màu sắc và hiệu ứng ánh sáng. Một điều thú vị nữa là phương pháp liệu pháp thư mục - đọc trị liệu do Bekhterev đề xuất. Phương pháp này được thực hiện bằng cách lắng nghe một số mảnh vỡ trong các tác phẩm nghệ thuật của họ, chẳng hạn như thơ.

Cơ chế tự điều chỉnh

Trong hầu hết các phương pháp tự điều chỉnh, hai cơ chế tâm sinh lý chính được sử dụng: giảm mức độ tỉnh táo của não ở một mức độ nhất định và tập trung tối đa vào nhiệm vụ đang được giải quyết.

Thức tỉnh là chủ động và bị động. Thức tỉnh chủ động xảy ra khi một người đang đọc sách hoặc xem phim. Tỉnh táo thụ động được biểu hiện trong trường hợp đối tượng nằm xuống, nhắm mắt, thả lỏng tất cả các cơ, cố gắng không nghĩ về bất cứ điều gì cụ thể. Trạng thái này là giai đoạn đầu tiên trên con đường đi vào giấc ngủ. Bước tiếp theo là hơn cấp thấp thức dậy, sẽ có buồn ngủ, tức là buồn ngủ hời hợt. Hơn nữa, đối tượng đi xuống cầu thang vào một căn phòng tối và ngủ thiếp đi, chìm vào giấc ngủ sâu.

Theo kết quả của cuộc nghiên cứu, bộ não của một người đang ở trạng thái buồn ngủ và tỉnh táo thụ động có được một đặc tính khá quan trọng - nó trở nên tiếp thu tối đa với các từ ngữ, các hình ảnh và biểu tượng tinh thần được kết nối với chúng.

Sau đó, để các từ được đặc trưng bởi mục đích và các hình ảnh và biểu thị tinh thần tương ứng của chúng có tác dụng xác định rõ ràng đối với các cá nhân, chúng phải được truyền qua bộ não đang ở giai đoạn tỉnh táo giảm - ở trạng thái giống như buồn ngủ. Đây là bản chất chính của cơ chế đầu tiên, được sử dụng trong các phương pháp tự điều chỉnh tinh thần.

Cơ chế tự điều chỉnh quan trọng thứ hai là sự tập trung tối đa của sự chú ý vào vấn đề đang được giải quyết. Sự tập trung chú ý càng nhiều thì mức độ thành công của hoạt động mà đối tượng chú ý vào lúc này sẽ càng cao. Cách sắp xếp của một người là anh ta không thể đồng thời tập trung vào một số hiện tượng hoặc đối tượng. Vì vậy, chẳng hạn, không thể nghe radio và đọc sách cùng một lúc. Sự chú ý có thể được tập trung vào radio hoặc vào cuốn sách. Và khi sự chú ý được hướng đến một cuốn sách, một người sẽ không nghe thấy radio, và ngược lại. Thông thường, khi cố gắng làm hai việc cùng một lúc, chất lượng của việc làm hai việc sẽ bị ảnh hưởng. Vì vậy, chẳng ích gì khi làm hai việc cùng một lúc. Tuy nhiên, rất ít người có thể tắt hoàn toàn khỏi các yếu tố gây nhiễu. Để học cách làm chủ hoàn toàn sự chú ý của bản thân, bạn nên rèn luyện mỗi ngày vài lần trong ngày, cố gắng tập trung vào điều gì đó trong vài phút. Trong quá trình đào tạo như vậy, không có trường hợp nào bạn nên căng thẳng. Bạn cần học cách duy trì sự tập trung chú ý, đồng thời không làm căng thẳng bản thân về thể chất lẫn tâm lý.

Trong số các cơ chế cơ bản của mức độ động lực của sự tự điều chỉnh cá nhân, có hiệu quả nhất trong các tình huống quan trọng, sự ràng buộc ngữ nghĩa và sự phản ánh được phân biệt.

Cơ chế tự điều chỉnh, trong đó sự hình thành ý nghĩa mới xảy ra thông qua sự bão hòa cảm xúc của nó thông qua sự kết nối của nội dung trung tính với các lĩnh vực ngữ nghĩa và động cơ của nhân cách, được gọi là ràng buộc ngữ nghĩa.

Suy tư cho phép một cá nhân, như nó vốn có, nhìn bản thân từ một góc độ khác, thay đổi thái độ của mình đối với điều gì đó, sắp xếp lại thế giới của mình, thích ứng với một thực tế luôn thay đổi. Phản ánh là một phương thức phát triển bản thân của cá nhân, đối lập với các hình thức tự điều chỉnh một cách vô thức (tâm lý bảo vệ).

Vì vậy, tự điều chỉnh là quy trình hệ thống, có khả năng cung cấp một sự chuyển đổi phù hợp với hoàn cảnh, tính linh hoạt của hoạt động sống của một cá nhân ở bất kỳ giai đoạn nào của nó. Quá trình này được đặc trưng bởi tính có mục đích của hoạt động của chủ thể, được thực hiện thông qua sự tương tác các hiện tượng khác nhau, các quy trình và mức độ của psyche. Trong các quá trình tự điều chỉnh, tính toàn vẹn và tích hợp hệ thống của tâm lý được xác định.

Gửi công việc tốt của bạn trong cơ sở kiến ​​thức là đơn giản. Sử dụng biểu mẫu bên dưới

Các sinh viên, nghiên cứu sinh, các nhà khoa học trẻ sử dụng nền tảng tri thức trong học tập và làm việc sẽ rất biết ơn các bạn.

Đăng trên http:// www. tất cả tốt nhất. en/

Đặc điểm chung của các phương pháp và kỹ thuật tự điều chỉnh tinh thần

1. Khái niệm và bản chất của sự tự điều chỉnh tinh thần

Với quan điểm khoa học quan điểm của khái niệm "tinh thần tự điều chỉnh" có thể được xem xét theo nghĩa rộng và nghĩa hẹp của từ này. Sự tự điều chỉnh của tâm linh theo nghĩa rộng là một trong những mức độ điều chỉnh hoạt động của sinh vật, được đặc trưng bởi việc sử dụng các phương tiện tinh thần để phản ánh và mô hình hóa hiện thực. Với cách hiểu này, khái niệm "tự điều chỉnh tinh thần" được sử dụng để mô tả đặc điểm của bất kỳ khía cạnh nào của cuộc sống, bao gồm hoạt động có mục đích và hành vi của con người (O.A. Konopkin, V.I. Morosanova, v.v.).

Trong sổ tay hướng dẫn này, do định hướng áp dụng của nó, khái niệm tự điều chỉnh tinh thần được xem xét theo nghĩa hẹp hơn là một sự thay đổi tùy ý và có mục đích trong các chức năng tâm sinh lý cá nhân và trạng thái tinh thần nói chung do chủ thể tự thực hiện thông qua hoạt động tinh thần có tổ chức đặc biệt. Với sự trợ giúp của sự tự điều chỉnh về mặt tinh thần, sự tự chủ có ý thức và sâu sắc phát triển, các nguồn lực tâm lý - sinh lý bên trong và cá nhân của một người được bộc lộ, mang lại cho anh ta sự tự do tương đối khỏi hoàn cảnh ngay cả trong những tình huống khó khăn nhất của cuộc sống.

Về mặt khái niệm, sự tự điều chỉnh của nhà ngoại cảm dựa trên luận điểm về sự thống nhất của tâm thần và cơ thể (soma), ngụ ý rằng các trạng thái tinh thần có thể được kiểm soát thông qua những thay đổi trong trạng thái thể chất của chủ thể và ngược lại.

Bất kỳ phương pháp RPS nào, ở mức độ này hay mức độ khác, đều ảnh hưởng đến mức độ quy định vốn có ở một người.

Với Có ý thức , mức điều chỉnh tinh thần theo ý muốn, đặc điểm của một người (mức điều chỉnh cao nhất).

bất tỉnh mức độ điều hòa tinh thần, một mặt có thể là do phản xạ và bản năng bẩm sinh, phản xạ có điều kiện (phát triển trong suốt cuộc đời). Mặt khác, nếu chúng ta xem xét khái niệm phân tâm học của Z. Freud, mức độ điều chỉnh hành vi của con người được thực hiện dựa trên cảm xúc.

Quy định ở mức độ hoạt động tự chủ hệ thần kinh . Hệ thần kinh tự chủ là một bộ phận của hệ thần kinh điều khiển công việc của tất cả các cơ quan nội tạng mà không cần sự tham gia của ý thức, tự động phản ứng với những thay đổi của môi trường bên ngoài và bên trong. Đến lượt mình, phần này của hệ thần kinh bao gồm hai phần - phó giao cảm và giao cảm. Ở dạng tổng quát nhất, chúng ta có thể nói rằng sự cảm thông chuẩn bị cho chúng ta hoạt động tích cực và cường độ cao. Chính bộ phận này là nguyên nhân dẫn đến việc trong trạng thái căng thẳng, adrenaline được giải phóng vào máu của con người, mạch máu co lại, nhịp tim đập nhanh và sự sợ hãi, tức giận,… xuất hiện ở mức độ của cảm xúc. Sự phân chia phó giao cảm của hệ thống sinh dưỡng hoạt động như một đối trọng - sự hoạt hóa của nó góp phần vào phần còn lại của cơ thể và tích lũy các nguồn lực cho hoạt động tiếp theo. Với sự gia tăng giai điệu của phó giao cảm, tiêu hóa được kích hoạt, chúng ta có xu hướng ngủ, v.v.

Hệ thống thần kinh tự chủ điều khiển cổ xưa nhất về mặt tiến hóa mức độ sinh hóa của quy định : sản xuất các hormone, enzym và các chất hoạt động sinh học khác, từ đó thay đổi hoạt động của các tế bào, cơ quan và hệ thống của cơ thể con người.

RPS bao gồm ba mô-đun chính:

thay đổi trương lực cơ xương và hô hấp;

Tích cực bao gồm các hình ảnh đại diện và giác quan;

Sử dụng vai trò lập trình và quy định của từ.

Trong hầu hết các kỹ thuật RPS, các mô-đun này được kích hoạt đồng thời.

Ưu điểm của việc tự điều chỉnh tinh thần là:

khả năng nắm vững các phương pháp trong quá trình tự học;

tốc độ đồng hóa;

Các điều kiện đơn giản để tiến hành các lớp học;

Hiệu quả sau những buổi học đầu tiên;

· Tính linh hoạt của ứng dụng trong các tình huống cuộc sống khác nhau.

Sự tự điều chỉnh về mặt tinh thần giúp bạn có thể:

đối phó hiệu quả và độc lập với căng thẳng, hình thành lối suy nghĩ chống căng thẳng;

thoát khỏi lo lắng, sợ hãi và trầm cảm;

khai mở nội lực và mở rộng tiềm năng trí tuệ;

đạt được sự tự tin và khả năng kiểm soát cảm xúc;

Tăng hiệu quả, phát triển khả năng sáng tạo;

・ Học cho một khoảng thời gian ngắn thư giãn sâu và nghỉ ngơi tốt;

Phát triển khả năng nhanh chóng đưa ra các quyết định tối ưu trong những tình huống khó khăn;

Nâng cao chất lượng cuộc sống của bạn.

Trong các nghiên cứu của L.G. Wild cho thấy rằng đối với những người có các đặc điểm tâm lý cá nhân khác nhau, các phương pháp RPS khác nhau được ưu tiên hơn. Cốt lõi của các phong cách tự điều chỉnh bền vững "tự nhiên" là tính đặc hiệu của điều hòa tự chủ (ưu thế của giai điệu giao cảm hoặc phó giao cảm) và các mức độ sôi nổi (ưu thế của hướng ngoại hoặc hướng nội).

Tùy thuộc vào bản chất của mối quan hệ này, bốn loại được biểu hiện. phong cách cá nhân tự điều chỉnh, khác nhau về mức độ nặng nhẹ của các chỉ số về đáp ứng thái / nhiệt (theo mạch giao cảm hoặc phó giao cảm) và hướng ngoại / hướng nội: hài hòa, tiết kiệm, tích lũy và tốn kém. Những đặc điểm này xác định ưu thế và hiệu quả của các hình thức tự điều chỉnh khác nhau (ý chí, tình cảm; các phương tiện tự điều chỉnh tự nguyện và không tự nguyện) ở những người khác nhau.

V. Capponi, T. Novak thu hút sự chú ý đến thực tế là như một chẩn đoán trực quan, hầu hết phương pháp hiệu quảđối với một người cụ thể, bạn có thể sử dụng nguyên tắc "vui-không hài lòng": "... hành động không bạo lực với chính mình (theo nguyên tắc của giáo viên của các dân tộc Ya.

Các phương pháp và kỹ thuật của RPS được xem xét trong sổ tay hướng dẫn là dành cho những người thực tế khỏe mạnh mà không có các phàn nàn về bệnh soma và rối loạn tâm thần.

Hiệu quả của việc đồng hóa các bài tập trực tiếp phụ thuộc vào sự hiện diện của sự quan tâm và sự sẵn sàng dành năng lượng và thời gian để cải thiện bản thân. Sự thành công của quá trình đào tạo được tạo điều kiện thuận lợi khi lựa chọn sơ bộ một vấn đề tâm lý cụ thể (đặc điểm tính cách, mối quan hệ với một người cụ thể), vấn đề này sẽ được giải quyết thêm bằng cách sử dụng các phương pháp thành thạo, vì trong trường hợp này, động lực nội bộ cho các lớp học tăng lên sắc bén.

Các bài tập được thực hiện trong một môi trường yên tĩnh. Nên mặc quần áo rộng rãi, có thể ngồi hoặc nằm thoải mái và không bị can thiệp. Khi bạn thành thạo các kỹ năng, đưa chúng đến chủ nghĩa tự động, các bài tập có thể được áp dụng trong hầu hết mọi điều kiện. Nếu cần thiết, thời gian của các lớp học có thể giảm xuống một vài phút. Các lớp nhóm trong việc tự điều chỉnh cũng có thể thực hiện được, điều này đặc biệt đúng với các phương thức hoạt động của nó.

Yếu tố thuyết phục duy nhất trong đào tạo là tính hệ thống của chúng, như bạn biết, không thể đạt được hiệu quả của việc đào tạo, mặc dù một số kỹ thuật (“hữu cơ” nhất đối với một người) có thể được lĩnh hội trong một thời gian rất ngắn, như một loại "cái nhìn sâu sắc".

Trong nhiều trường hợp, giới hạn đối với việc thành thạo các kỹ thuật có thể là mong đợi một kết quả ổn định và tức thì. Như một quy luật, thành công là nhấp nhô: những bước đột phá có thể được theo sau bởi những giai đoạn trì trệ chủ quan. Cần phải chuẩn bị trước cho những khoảng thời gian như vậy.

Niềm tin vào bản thân và thế mạnh của bạn góp phần vào sự thành công của các lớp học. Bất kỳ kỹ thuật nào cũng có thể được tưởng tượng là rất đơn giản và rất phức tạp. Đôi khi các tác giả nhấn mạnh vào sự phức tạp của kỹ thuật, duy trì một cách vô thức cảm giác về giá trị bản thân theo cách này. Trong khi tôn trọng ý kiến ​​của họ, vẫn hữu ích hơn nếu áp dụng thái độ tinh thần: “Sự thật rất đơn giản!”.

2. Các kỹ thuật tự điều chỉnh tinh thần

2.1 Thư giãn

Kỹ thuật thư giãn giúp một người thích nghi về mặt sinh lý để tồn tại trong rừng rậm để sống một cuộc sống tốt đẹp hơn trong một môi trường văn minh. Mặc dù thực tế là hơn năm vạn năm qua, cách sống của một người đã thay đổi hoàn toàn, các phản ứng sinh lý cơ bản của cơ thể vẫn ở mức độ như cũ. Trong điều kiện tự nhiên, rơi vào tình huống căng thẳng, một cá thể sử dụng chiến thuật chung cho tất cả các loài động vật có vú: bay hoặc gây hấn. Trong điều kiện của nền văn minh, các cơ chế tâm sinh lý tự nhiên hoạt động nhàn rỗi và adrenaline dồn dập dẫn đến tích tụ căng thẳng.

Một cách để khắc phục tình trạng căng thẳng bên trong là thư giãn, tức là thư giãn các cơ một cách có ý thức ít nhiều. Khi căng cơ giảm, căng thẳng thần kinh cũng giảm, do đó, trạng thái thư giãn tự nó đã có tác dụng vệ sinh tâm lý.

Trong tương lai, trạng thái thư giãn được sử dụng như một trạng thái cơ bản khi thực hiện các bài tập góp phần khắc sâu kiến ​​thức bản thân và cải thiện tình trạng tinh thần và thể chất. tiêu chuẩn học tập đúng đắn liệu hoạt động có thú vị không và liệu sức khỏe tốt thậm chí rất lâu sau khi kết thúc các bài tập như được “tẩy rửa” từ bên trong. Những người khác nhau, như đã đề cập ở trên, thích hợp với các kỹ thuật thư giãn khác nhau.

Các bài tập sơ bộ để căng-giãn cơ.

Kỹ thuật này dựa trên kiến ​​thức cơ bản rằng sự căng thẳng đáng kể ở một nhóm cơ nhất định sẽ tự nhiên kéo theo sự thư giãn.

Lấy một vật hình trụ có đường kính sao cho dùng ngón tay quấn quanh. Cầm vật này bằng tay thuận (tay trái - tay trái), bóp thật mạnh như thể bạn dùng ngón tay bóp nát. Theo dõi những gì đang xảy ra với bàn tay của bạn. Bạn sẽ cảm thấy căng không chỉ ở các ngón tay, mà còn ở cẳng tay. Khi không thể chịu đựng được nữa, hãy chặt các ngón tay lại. Thực hiện bài tập, không nhất thiết phải giữ vật ở trọng lượng. Sẽ tốt hơn nếu đối tượng ở một vị trí ổn định (ví dụ, bạn đang nằm trên sàn và vắt chân của một chiếc ghế).

Sau khi nhóm cơ tương ứng bị căng, việc thả lỏng là điều tự nhiên - để tay buông thõng tự do hoặc đặt trên đầu gối. So sánh cảm giác thư giãn với cảm giác căng thẳng trước đó. Tương tự, hãy quan sát độ căng của cơ chân. Ngồi trên sàn, đặt tay lên phía sau và nâng chân lên, ấn chân vào tường; nhấn vào nó như thể bạn muốn di chuyển nó. Để ý tình trạng căng cơ ở chân, cũng như ở lưng và cánh tay. Cảm thấy kiệt sức thì nằm xuống sàn, theo dõi các cảm giác ở chân tay.

Học cách phân biệt căng cơ từ thư giãn là điều kiện cần thiết để chuẩn bị cho bất kỳ kỹ thuật thư giãn nào.

Thể hiện sự thư giãn theo V. Capponi, T. Novak.

Nằm xuống thoải mái (trong mọi trường hợp, quần áo không cản trở cử động của bạn; tốt hơn là bạn nên để chân trần). Bạn có thể đắp chăn nhẹ cho mình. Nhắm mắt lại, "nằm im", quan sát những suy nghĩ nảy sinh trong đầu. Đừng xua đuổi những hình ảnh tinh thần, hãy để chúng làm những gì chúng muốn. Tạo ra một số kiểu biểu diễn thú vị (nhớ điều gì đó hoặc tưởng tượng một chút) và xem nó như một bộ phim. Nếu những hình ảnh khó chịu xuất hiện sau đó (ví dụ, ký ức về những điều tầm thường như thích đi xe buýt hoặc điều gì đó thực sự nghiêm trọng), đừng làm gì cả. Đừng cố gắng loại bỏ chúng bằng sức mạnh ý chí.

Uốn chân theo hình chữ “L”, vỗ nhẹ từ dưới lên và ra sau - nhờ đó bạn sẽ thả lỏng các cơ. Đã hoàn thành thở sâu giữ hơi thở của bạn. Không thở ra, hóp bụng và ấn đốt sống thắt lưng nhô ra của bạn vào tấm thảm mà bạn nằm. Cố định vị trí này (nằm như vậy cho đến khi nó trở thành gánh nặng cho bạn). Thở ra và thư giãn hoàn toàn. Nằm xuống bình tĩnh một chút. Bài tập này lặp lại ba lần. Sau khi hít vào, giữ hơi thở trong lồng ngực trong thời gian tối đa. Sau khi thở ra, nằm thư giãn (đừng quên bắt đầu thở lại, nhưng không ảnh hưởng đến nhịp thở, hãy để cơ thể tự thở). Lặp lại điều này ba lần.

Sau khi hít vào, giữ hơi thở của bạn và khoanh tay, vòng tay qua vai, siết chặt càng tốt. Sau khi thưởng thức nó, hãy thở ra và thư giãn. Có thể để tay ở vị trí cũ. Nằm xuống một chút. Tiếp tục giữ cánh tay của bạn ở tư thế “ôm” (nếu trước đó bạn đang nằm, hãy duỗi chúng dọc theo cơ thể, sau đó trở lại vị trí đã chỉ định). Với đầu gối của bạn uốn cong, nếu cảm thấy thoải mái hơn, hãy lắc lư từ bên này sang bên kia. Co tay lại và giữ nguyên tư thế nằm ngửa để cảm nhận sự thư giãn.

Đừng vội vàng kết thúc việc thư giãn. Nằm xuống miễn là bạn cảm thấy thích. Sau đó, vươn vai như thể sau khi thức dậy từ một giấc mơ và từ từ mở mắt, từ từ ngồi xuống.

Thư giãn với sự tập trung vào hơi thở.

Phương pháp này liên quan đến việc thư giãn cơ sinh lý với mỗi lần thở ra. Ngồi thoải mái ở tư thế nằm sấp (đáp ứng tất cả các yêu cầu cơ bản: bình yên, quần áo rộng rãi, nhiệt độ không khí vừa phải). Từ từ nhắm mắt lại. Theo dõi hơi thở của bạn. Với mỗi lần thở ra mới, bạn bước vào trạng thái thư giãn ngày càng sâu hơn. Làm điều này cho đến khi bạn cảm thấy rằng bạn đã đạt đến giai đoạn thư giãn sâu nhất mà cơ thể bạn cần.

Bạn nằm thư giãn, nhận biết rằng hơi thở của bạn đã trở nên dịu hơn và sâu hơn. Bạn cảm thấy thư giãn khắp cơ thể. Bạn nằm bất động, tập tễnh, trải qua những cảm giác dễ chịu. Bạn cảm thấy rằng sự tĩnh lặng và thư thái đã chạm vào tâm hồn bạn. Bạn tận hưởng cảm giác bình yên và vô lo. Bản thân cơ thể sẽ cho bạn biết khi nào nó cảm thấy đủ tỉnh táo. Thư giãn sẽ không còn mang lại niềm vui nữa, và bạn sẽ muốn trở lại trạng thái năng động, vui vẻ. Hãy dành thời gian cho động tác này, từ từ kéo giãn và cũng từ từ mở mắt. Ngồi xuống bất cứ khi nào bạn muốn. Sau đó thở ra nhanh chóng.

Thư giãn với các yếu tố thiền theo Shakti Gawain.

Nằm ngửa. Cánh tay mở rộng dọc theo cơ thể hoặc ôm chặt vào bụng. Nhắm mắt lại, hít thở bình tĩnh, chậm và sâu. Hãy tưởng tượng rằng vương miện của bạn được chiếu sáng bằng ánh sáng vàng. Hít vào và thở ra thật sâu. Lặp lại điều này năm lần (số lần lặp lại trong mọi trường hợp có thể giảm xuống còn 3), chú ý đến điểm phát sáng, cho đến khi bạn cảm thấy ánh sáng đang phát ra từ vương miện của bạn.

Chuyển sự chú ý sang cổ của bạn. Hãy tưởng tượng rằng cô ấy cũng tỏa ra ánh sáng vàng. Tập trung vào bức xạ này, từ từ hít vào và thở ra 5 lần. Tập trung tinh thần vào phần trung tâm của ngực. Hãy tưởng tượng ánh hào quang tỏa ra từ nó. Hít vào sâu và thở ra lại 5 lần. Cảm nhận năng lượng tích tụ trong bạn.

Đưa sự chú ý của bạn đến đám rối mặt trời, tưởng tượng một điểm ánh sáng vàng xung quanh chỗ lõm phía trên dạ dày. Từ từ hít vào và thở ra không khí khỏi nó. Lặp lại động tác này 5 lần. Bây giờ hãy tưởng tượng một luồng sáng xung quanh xương chậu của bạn. Hít vào thở ra 5 lần, tập trung vào cảm giác rằng năng lượng ánh sáng đang được giải phóng và phát triển. Cuối cùng, hình dung ánh sáng xung quanh bàn chân của bạn và tập trung sự chú ý vào đó trong 5 nhịp thở. Bây giờ hãy tưởng tượng tất cả sáu điểm sáng cùng một lúc. Cơ thể bạn giống như một chuỗi đá quý tỏa ra năng lượng.

Hít thở sâu và khi bạn thở ra, hãy tưởng tượng năng lượng lan tỏa trên bề mặt bên trái của cơ thể bạn từ đỉnh đầu đến chi dưới như thế nào. Khi hít vào, hãy tưởng tượng quá trình ngược lại - nó chảy qua như thế nào bên phải thân đến vương miện. Hãy để năng lượng này luân chuyển theo cách này ba lần. Sau đó, khi thở ra chậm, hãy tưởng tượng luồng năng lượng di chuyển từ đỉnh đầu dọc theo phía trước cơ thể đến các chi dưới. Khi bạn hít vào, hãy cảm nhận cách nó di chuyển dọc theo phần sau của cơ thể đến đỉnh. Để nó lưu thông theo cách này cũng ba lần.

Bây giờ hãy tưởng tượng rằng năng lượng đang tích tụ dưới chân bạn; để nó di chuyển từ từ lên phần trung tâm của cơ thể từ các chi dưới lên đầu, và sau đó theo hướng ngược lại - dọc theo bề mặt của cơ thể đến các chi dưới. Lặp lại quy trình này cho đến khi nó mang lại cho bạn cảm giác dễ chịu.

Từ từ thoát ra khỏi trạng thái thư giãn, để cơ thể điều chỉnh theo nhịp điệu Cuộc sống hàng ngày.

Thư giãn cơ tiến bộ của J. Jacobson.

Phương pháp thư giãn này phù hợp với những người có cơ bắp căng thẳng đến mức không có bài tập nào khác có thể loại bỏ sự căng thẳng quá mức của họ. Cuộc sống hiện đại, theo Jacobson, có rất nhiều lý do gây căng thẳng thần kinh cơ, có xu hướng leo thang và đi kèm với sự gia tăng căng thẳng tinh thần và cáu kỉnh. Nếu một người, khi ở trong trạng thái này, cố gắng thư giãn, anh ta thường đạt được kết quả hoàn toàn ngược lại. Thư giãn tổng thể (đặc biệt nếu sự căng thẳng quá mức cũng trải qua ở cấp độ tinh thần) chỉ có thể thực hiện được khi tất cả các cơ xương được thư giãn.

Các bài tập được thực hiện ở tư thế nằm ngửa; điều mong muốn là bạn không bị quấy rầy trong quá trình học. Nếu bạn bị phân tâm bởi những kích thích bên ngoài đơn điệu không thể tránh khỏi (tiếng đồng hồ chạy, tiếng ồn của tủ lạnh, tiếng ồn ào của xe điện chạy qua, v.v.), bạn nên Thái độ tinh thần: "Những âm thanh xung quanh không làm tôi quan tâm, họ thờ ơ với tôi, họ không gây trở ngại cho tôi" (cụm từ được hình thành riêng lẻ). Căn phòng phải có nhiệt độ thoải mái cho bạn.

Trước khi bắt đầu mỗi bài tập, hãy ngồi thoải mái ở tư thế nằm ngửa. Hai tay nằm bất động dọc theo cơ thể với lòng bàn tay úp xuống, hai chân hơi dạng ra. Một số tác giả khuyên bạn nên đặt một chiếc gối nhỏ hoặc đệm dưới đầu gối dang rộng, giúp thư giãn cơ bắp chân tốt hơn. Nằm yên và từ từ nhắm mắt lại. Bạn đóng chúng càng chậm, bạn càng đạt được hòa bình nhanh hơn.

Thư giãn cơ cánh tay.

Nằm yên lặng ở vị trí bắt đầu trong khoảng năm phút. Sau đó uốn cong bàn tay trái ở cổ tay để lòng bàn tay đứng thẳng, giữ ở tư thế này trong vài phút; cẳng tay bất động. Để ý cảm giác căng cơ của cẳng tay. Thả lỏng bàn tay của bạn, để cho bàn tay chìm dưới sức nặng của chính nó trên khăn trải giường. Bây giờ tay của bạn không thể không được thư giãn - sau khi căng cơ như vậy, thư giãn là một nhu cầu sinh lý. Trong vài phút, theo dõi để tìm cảm giác thư giãn ở bàn tay và cẳng tay. Lặp lại bài tập này một lần nữa. Sau đó dành nửa giờ để nghỉ ngơi. Điều quan trọng nhất là học cách nhận biết cảm giác căng thẳng và thư giãn.

Lặp lại bài tập trước đó vào ngày hôm sau. Sau lần thư giãn thứ hai của bàn tay, uốn cong nó ở cổ tay cách xa bạn (nghĩa là khác với trước đây), các ngón tay hướng xuống. Thư giãn trong thời gian còn lại của giờ.

Hôm nay bạn đang nghỉ ngơi. Chỉ thư giãn, trong khi quan sát các cảm giác ở tay trái của bạn (nó có được thư giãn không hay thỉnh thoảng bạn cảm thấy căng thẳng trong đó?).

Đến bài tập thứ nhất và thứ hai, chúng ta sẽ bổ sung thêm kinh nghiệm với cơ gấp của khớp khuỷu tay. Gập cánh tay trái của bạn ở khuỷu tay một góc 30 °, tức là nhấc nó lên khỏi ga trải giường. Lặp lại thao tác này ba lần trong khoảng 2 phút, sau đó thư giãn trong vài phút. Thư giãn trong thời gian còn lại của giờ.

Lặp lại tất cả các bài tập trước đó. Sau đó chúng ta sẽ tập cơ tam đầu. Bạn sẽ đạt được sức căng ở cơ này nếu đặt chồng sách dưới cẳng tay, bạn dùng tay nằm đè mạnh lên chúng. Căng thẳng và thư giãn xen kẽ ba lần (để thư giãn, hãy đưa tay ra khỏi cơ thể, sau những cuốn sách mà bạn sử dụng như một vật trợ giúp). Thư giãn trong thời gian còn lại của giờ.

Thời gian của sự lặp lại. Thực hành bốn bài tập bạn biết cho tay trái.

Bài tập này sẽ cho bạn thấy bạn đã làm chủ thành công tất cả những bài trước đó như thế nào. Nhiệm vụ của bạn là nằm yên, hai tay mở rộng dọc theo cơ thể. Bạn sẽ đạt được sự căng thẳng mà không cần di chuyển tay trái, chỉ bằng cách tập trung sự chú ý vào nó. Trong khoảng nửa phút, tập trung vào căng thẳng, sau đó chuyển sang thư giãn. Lặp lại điều này vài lần. Thư giãn trong thời gian còn lại của giờ. Trong tương lai, hãy làm điều tương tự với tay phải (nghĩa là tổng cộng bảy bài tập).

Thư giãn cơ chân .

Bạn có thể bắt đầu bằng cách lặp lại các bài tập cho tay, nhưng điều này hoàn toàn không cần thiết. Nếu bạn đã học cách nhận biết sự căng và thư giãn trong từng nhóm cơ và có thể kiểm soát các quá trình này, thì bạn có thể bắt đầu thư giãn ngay lập tức. Vì vậy, hãy thả lỏng toàn bộ cơ thể, bạn sẽ chỉ tập cho đôi chân của mình (đầu tiên là bên trái, sau đó là bên phải).

Gập chân ở đầu gối - các cơ ở phần trên của chân và dưới đầu gối đang căng. Chúng tôi tập luyện theo sự xen kẽ ba lần giữa căng thẳng và thư giãn. Và bây giờ, ngược lại, chúng ta uốn cong chi, với mũi chân hướng về phía chúng ta. Căng và thư giãn của bắp chân. Căng và thư giãn ở đùi trên - phần chân đang được luyện tập treo trên giường (ghế sofa, v.v.), do đó bạn đạt được độ căng. Sau đó đưa chân trở lại vị trí ban đầu và tập trung vào việc thư giãn. Căng bắp đùi dưới bằng cách uốn cong chân ở đầu gối. Căng ở hông và bụng - nâng chân lên để chân chỉ bị cong khớp hông. Căng cơ mông - đặt vài cuốn sách dưới đầu gối, ấn mạnh vào chúng.

Xả sáu bài tập này với một hoặc hai phiên lặp lại, hoặc cung cấp một phiên dành riêng cho việc thư giãn.

Thư giãn các cơ của cơ thể .

Cơ bụng - thực hiện như sau: hoặc kéo bụng vào chính mình một cách có ý thức, hoặc từ từ nâng từ tư thế nằm sấp sang tư thế ngồi. Các cơ nằm dọc theo cột sống - sức căng đạt được bằng cách uốn cong và ưỡn lưng ở phần lưng dưới (ở tư thế nằm ngửa).

Cơ của hệ hô hấp. Trước khi bắt đầu bài tập, nên thực hiện khoảng nửa giờ thư giãn chung. Sau đó, hít thở sâu và thở ra. Đồng thời, bạn sẽ liên tục cảm thấy căng tức ở ngực khi hít vào (có thể lúc đầu bạn chỉ thấy căng dưới xương ức; nhờ luyện tập, bạn có thể dễ dàng nhận ra nó ở các bộ phận khác của ngực). Khi bạn đã có hình ảnh rõ ràng về sự căng thẳng khi hít thở sâu, bạn cũng có thể nhận biết nó bằng cách thở bình thường. Mục đích của bài tập này không phải là kiểm soát hơi thở (như trong các phương pháp thư giãn khác), mà ngược lại - mục đích là để cứu quá trình này khỏi ảnh hưởng tùy ý của các yếu tố hành vi để nó hoạt động hoàn toàn tự nhiên.

Thư giãn các cơ vai. Nó liên quan đến việc đạt được một số kỹ năng. Bằng cách khoanh tay dang rộng về phía trước, bạn sẽ khắc phục được sự căng thẳng ở phần trước ngực; bằng cách xoay vai về phía sau - lực căng giữa các bả vai, nâng cao chúng lên - căng ở hai bên cổ và ở phần trên của chính vai. Căng bên trái của cổ đạt được bằng cách nghiêng đầu sang trái, sang phải - sang phải. Sự cố định của nó ở mặt trước và mặt sau diễn ra khi đầu nghiêng về phía trước và phía sau. Bài tập thư giãn vai này có thể được thực hiện trong một bước, nhưng cũng có thể được thực hiện theo từng giai đoạn.

Các bài tập thư giãn cho toàn thân nên được thực hiện trong khoảng một tuần (nếu bạn thấy cần thiết phải củng cố một số kỹ năng, trong trường hợp này, hãy tổ chức các lớp học dành riêng cho việc thư giãn).

Thư giãn cơ mắt .

Căng da trán - đạt được bằng cách chuyển vùng da trên trán thành các nếp nhăn. Căng cơ của mí mắt - chúng ta di chuyển lông mày, mắt nhắm chặt. Căng thẳng các cơ vận động - trong khi chúng ta cảm thấy căng nhãn cầu. Nhắm mắt, nhìn sang phải, trái, lên, xuống. Chúng ta tập luyện cho đến khi chúng ta có thể nhận biết rõ ràng sự căng thẳng, và từ đó loại bỏ nó (tức là thả lỏng các cơ này).

Căng cơ mắt - khi đã thuần thục bài tập trước, hãy mở mắt và quan sát điều gì sẽ xảy ra khi bạn nhìn từ trần nhà xuống sàn và ngược lại. Cảm thấy căng thẳng và thư giãn.

Thư giãn cơ mặt .

Cắn chặt răng, theo dõi chi tiết sự căng thẳng đi kèm với điều này. Thư giãn. Lặp lại bài tập vài lần. Mở miệng ra. Những cơ nào được căng cùng một lúc? Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía trước tai, nhưng chỉ sâu hơn. Cắn răng, coi chừng căng thẳng trên má. Thư giãn. Tròn miệng, như thể muốn nói "ooh!", Cảm nhận sự căng thẳng, sau đó thả lỏng môi. Đẩy lưỡi ra sau, quan sát tình trạng căng thẳng, thư giãn.

Thư giãn hoạt động trí óc .

Một phần tư giờ sau khi thư giãn hoàn toàn, hãy tưởng tượng (nhắm mắt) rằng bạn nhìn thấy trần và sàn của căn phòng mà bạn đang ở. Nếu những gì bạn tưởng tượng có hiệu quả, bạn sẽ cảm thấy căng cơ giống như bạn sẽ trải qua khi thực hiện nhiệm vụ này “trong thực tế”. Thư giãn trong năm đến mười phút. Sau đó, hãy tưởng tượng một bức tường ở bên trái và bên phải của bạn. Mục đích là để phát triển khả năng gợi lên một hình ảnh tinh thần mãnh liệt, và do đó làm căng các nhóm cơ tương ứng.

Trong tương lai (một lần nữa sau khi thư giãn), hãy tưởng tượng rằng một chiếc ô tô đang chạy ngang qua bạn. Tương tự, bạn có thể tập thể dục với bất kỳ vật thể chuyển động nào; bạn có thể tưởng tượng rằng một đoàn tàu đang chạy tới, một chiếc máy bay hoặc một con chim đang bay ngang qua, một quả bóng đang lăn, v.v. cơ mắt khi "quan sát" các vật thể đứng yên, chẳng hạn, hãy tưởng tượng bạn đang đọc một cuốn sách. Cách tiếp cận này dẫn đến “làm sạch suy nghĩ” - ngay trong hoặc sau khi tập thể dục, bạn sẽ cảm thấy rằng suy nghĩ của bạn đã lắng xuống, như nó đã không còn kích thích bạn, chứ không phải một trong số chúng chập chờn trong não bạn.

Lịch trình thư giãn cơ bắp tiến bộ của Jacobson (là một khuyến nghị)

2.2 Bài tập thở

Từ xa xưa, người ta đã biết mối quan hệ mật thiết giữa nhịp thở và trạng thái tâm sinh lý của một người. Trong tất cả các hệ thống hòa hợp phương Đông - yoga, khí công, Thiền tông - việc sử dụng các bài tập thở khác nhau là điều kiện cần thiết để đạt được trạng thái tinh thần mong muốn.

Hơi thở là một công cụ phổ quát cho phép bạn điều chỉnh giai điệu của hệ thần kinh trung ương trên một phạm vi rộng: từ ức chế sâu đến mức độ vận động cao. Bằng cách điều chỉnh độ sâu của hít vào và thở ra, kích thước của khoảng dừng khi hít vào và thở ra, cũng như sử dụng các phần khác nhau của thể tích phổi (trên, giữa hoặc dưới) trong quá trình thở, bạn có thể kiểm soát một cách có ý thức giọng điệu của cơ thể.

Nếu cần giãn cơ, xoa dịu hệ thần kinh, giảm hưng phấn quá độ thì nên giảm thời gian hít vào, tăng thời gian thở ra và tăng thời gian tạm dừng, hoãn lại sau đó và bản thân hơi thở phải bằng bụng (hoặc hoành) (xem bài tập bên dưới). Để tăng trương lực cơ thể, vận động hệ thần kinh, ngược lại, họ tập thở kéo dài và ngắt quãng theo cảm hứng, rút ​​ngắn thời gian thở ra, sử dụng chủ yếu phần trên và phần giữa của phổi. Điều kiện để thực hiện đúng phương pháp thở là không phải gắng sức quá mức khi hít vào, khi một người cố gắng thu nạp nhiều không khí hơn. Trong trường hợp này, tình trạng tăng thông khí có thể phát triển (chóng mặt, đánh trống ngực, v.v.). Trong trường hợp này, bài tập nên được dừng lại và trong tương lai không được cố gắng quá sức khi hít đất.

Trong yoga cổ điển, có một hệ thống các bài tập thở, được phát triển chi tiết và được thử nghiệm bởi kinh nghiệm hàng thế kỷ, được gọi là Pranayama.

Hơi thở đầy đủ.

Thở đầy đủ kết hợp ba kiểu thở - trên, giữa và dưới. Nó có tác dụng sinh lý mạnh mẽ trên hệ thống thần kinh tự chủ, bình thường hóa sự trao đổi chất và giúp tối ưu hóa trạng thái tâm lý - cảm xúc.

Thở ra. Với cách thở bằng cơ hoành, lấp đầy không khí vào phần dưới của phổi (dạ dày nở ra). Sau đó, trong khi tiếp tục hít vào, hãy mở rộng lồng ngực và không khí đi vào phần giữa của phổi. Kết thúc hơi thở bằng thở xương đòn, nạp đầy không khí phần trên phổi. Như vậy, quá trình hít vào trong khi thở hoàn toàn diễn ra nhịp nhàng, không giật, thành từng đợt. Sau khi thực hiện, có thể có một khoảng dừng ngắn và bắt đầu thở ra hoàn toàn theo trình tự như khi hít vào, nghĩa là đầu tiên thở ra dưới với dạ dày rút vào, sau đó thở ra giữa và trên với đồng thời hạ thấp xương sườn. và xương đòn. Thời gian thở ra cho một nhịp thở hoàn toàn chính xác xấp xỉ 2 lần thời gian thở ra. Lặp lại 5 lần.

Khi thực hiện đúng, có cảm giác bình yên, thanh thản, nhịp mạch và huyết áp giảm, khả năng lao động tăng lên.

2.3 Đào tạo tự sinh

Huấn luyện tự sinh (AT) là một phương pháp nhằm khôi phục sự cân bằng động của hệ thống cơ chế tự điều chỉnh nội môi của cơ thể con người, bị rối loạn do căng thẳng. Các yếu tố chính của phương pháp là sự kết hợp giữa luyện tập giãn cơ, tự thôi miên và tự giáo dục (autodidactics).

Đắm mình trong trạng thái thư giãn tự động (thư giãn) thông qua việc sử dụng các bài tập đặc biệt (“độ nặng” và “sự ấm áp”) mang lại sự nghỉ ngơi tốt cho thần kinh và là cơ sở cho các công thức tự thôi miên hiệu quả khác nhau tùy theo ý kiến ​​của bản thân. Yên tâm, vui vẻ, Có một tâm trạng tốt, sự điềm tĩnh, có mục đích, khả năng hoạt động tốt và những phẩm chất quý giá khác bao gồm việc tái cấu trúc thế giới quan, nghĩa là, sự tái cấu trúc theo hướng mong muốn của thái độ đối với bản thân, người khác và thế giới xung quanh.

Đào tạo tự sinh giúp giảm căng thẳng cảm xúc, cảm giác lo lắng và khó chịu. Dưới ảnh hưởng của AT, tâm trạng được cải thiện, giấc ngủ bình thường hóa, cơ thể và tính cách được kích hoạt. Với sự trợ giúp của AT, có thể giải quyết các vấn đề về củng cố ý chí, điều chỉnh một số hình thức hành vi không phù hợp, huy động nhân lực trí tuệ, nghỉ ngơi, phục hồi sức lực trong thời gian ngắn.

Đào tạo tự sinh có thể được sử dụng cho các nhiệm vụ phòng ngừa; giảm bớt tác động của căng thẳng và các tình trạng rối loạn thần kinh; điều trị các tình trạng rối loạn thần kinh, rối loạn chức năng của hệ thần kinh (suy nhược thần kinh, cuồng loạn, bất lực tinh thần hoặc lãnh cảm, bất thường về cảm xúc - trầm cảm, ức chế tinh thần, loạn trương lực cơ thực vật và vân vân.); điều trị các bệnh thích ứng (rối loạn tâm thần: tăng huyết áp động mạch, hen phế quản, loét dạ dày tá tràng đường tiêu hóa và vân vân.).

Sự xuất hiện của đào tạo tự sinh như một phương pháp độc lập và bản thân thuật ngữ này thường được kết hợp với việc xuất bản chuyên khảo "Đào tạo tự tạo gen" của Schultz (1932). Có mục đích khám phá sự phức hợp của các cảm giác cơ thể đi kèm với trạng thái thôi miên, Schulz phát hiện ra rằng cảm giác nặng nề chủ quan của cơ là hệ quả của việc giảm trương lực của cơ xương và cảm giác ấm áp là kết quả của việc giãn mạch. Công lao chính của Schultz là bằng chứng rằng với sự thư giãn đáng kể của các cơ vân và cơ trơn, một trạng thái ý thức đặc biệt xuất hiện, cho phép, thông qua sự tự gợi ý, ảnh hưởng đến các chức năng khác nhau, bao gồm cả ban đầu không tự nguyện, của cơ thể. Theo quy luật, giai đoạn đầu tiên (thấp hơn) và thứ hai (cao hơn) của AT được phân biệt.

Bước đầu tiên bao gồm sáu bài tập cổ điển, tên điều kiện của chúng là: “nặng” (“cơ”), “ấm” (“mạch máu”), “thở” (“phổi”), “tim”, “ấm trong khu vực đám rối năng lượng mặt trời"(" Cơ quan tiêu hóa ")," mát lạnh ở trán "(" đầu ").

Kỹ thuật đào tạo tự sinh.

Điều kiện tiến hành lớp học .

1. Ở giai đoạn đầu, tốt nhất nên tập trong phòng yên tĩnh, tĩnh lặng, có ánh sáng dịu, mờ, nhiệt độ dễ chịu, mặc quần áo rộng rãi. Khi bạn nắm vững các yếu tố của AT, bạn có thể sử dụng chúng trong bất kỳ môi trường nào: tại nơi làm việc (thời gian nghỉ tập), ở nhà, trong phương tiện giao thông và ở những nơi khác, thoạt nhìn, những nơi không thuận tiện.

2. AT có thể được thực hành ở một trong 3 vị trí sau:

tư thế "nằm ngửa": gối đầu thấp, hai tay dọc theo thân, hơi cúi vào trong. khớp khuỷu tay, lòng bàn tay hướng xuống, hai chân mở rộng và hơi xa nhau, các ngón chân hướng ra ngoài;

· Tư thế “ngả lưng trên ghế”: tựa đầu và lưng thoải mái, tựa nhẹ vào lưng ghế, hai tay thả lỏng, nằm trên tay vịn hoặc chống hông;

Tư thế "người đánh xe trên xe trượt tuyết": ngồi trên ghế, hơi cúi đầu xuống, hai tay thả lỏng trên hông, hai tay buông thõng, hai chân dang rộng thoải mái và uốn cong một góc khoảng 120 độ.

Bạn có thể thực hiện AT 1-3 lần một ngày từ 10 đến 30 phút. Tốt hơn là nên tập trước khi ngủ dậy vào buổi sáng, buổi chiều vào nghỉ trưa và vào buổi tối trước khi đi ngủ. Để tự thực hiện AT ở những giai đoạn đầu tiên, bạn nên ghi các công thức gợi ý vào băng, để không bị phân tâm khi ghi nhớ nội dung của AT.

Tất cả các bài tập nên bắt đầu với sự tập trung, tức là tập trung vào bản thân, cảm xúc của bạn. Khi bắt đầu, hãy làm dịu hơi thở. Để làm được điều này, hãy học một bài tập chuẩn bị (xem bên dưới), việc thực hiện bài tập này làm tăng đáng kể ảnh hưởng của việc phơi nhiễm và có thể đẩy nhanh đáng kể sự khởi đầu của trạng thái thư giãn. Bạn cũng có thể sử dụng các kỹ thuật gây kích hoạt phản xạ của hệ thần kinh phó giao cảm, dẫn đến tác dụng an thần (làm dịu) nói chung.

bài tập chuẩn bị.

Với chi phí của “một”, hãy hít một hơi thật ngắn “ồn ào” và nắm chặt tay thành nắm đấm, ấn chúng vào ngực. Với chi phí của "hai", "ba", "bốn" - một nhịp thở sâu chậm rãi bình tĩnh, kèm theo một âm thanh tự nhiên giống như một tiếng rên nhẹ; đồng thời hất mạnh tay xuống và từ từ thả lỏng tay. Với chi phí của "năm", "sáu" - tạm dừng thở và tập trung vào cảm giác hoàn toàn thư giãn của bàn tay.

Bạn có thể học bài tập theo các phần: đầu tiên - "thở", sau đó - "tay". Cần đặc biệt chú ý đến tính tự nhiên của quá trình thở ra, một chỉ số cho thấy sự hiện diện của một âm thanh đặc trưng. Sau khi thành thạo toàn bộ bài tập, tất cả các thành viên trong nhóm được giao nhiệm vụ phải hoàn thành nó một cách độc lập trong vòng một phút. Tỷ lệ đếm có thể là cá nhân.

Các bài tập cơ bản của đào tạo tự sinh.

1. Một bài tập nhằm mục đích bình tĩnh chung. Nhắm mắt lại và làm dịu nhịp thở. Hít sâu và từ từ thở ra ... Hãy lặp lại cho mình công thức sức mạnh, nguyên tắc vàng của AT: trong khi hít vào: "Tôi ..."; khi thở ra: "... bình tĩnh ... Tôi hoàn toàn bình tĩnh ..." ... "Tất cả lo lắng và lo lắng vẫn còn bên ngoài căn phòng này ... Tất cả các cơ đều được thư giãn một cách dễ chịu ... Với mỗi lần thở ra, một làn sóng dễ chịu thư giãn cuộn qua toàn bộ cơ thể. .. Toàn bộ cơ thể đang nghỉ ngơi ... "Hãy lặp lại với chính mình một lần nữa:" Tôi bình tĩnh, tôi hoàn toàn bình tĩnh, tôi hoàn toàn bình tĩnh ... ". Sau khi phát âm từng công thức, thời gian tạm dừng 5-7 giây được duy trì. Lúc này, người ta mong muốn gợi lên những hình ảnh sống động thích hợp.

2. Tập thể dục nhằm mục đích thư giãn. Khi hít vào, hơi siết chặt các cơ của tay phải, khi thở ra, thư giãn hoàn toàn. Bạn cảm thấy tay phải có cảm giác nặng nhẹ dễ chịu ... (bạn có thể tưởng tượng có một cục chì nặng tràn ngập bàn tay của bạn) ... Cảm giác nặng hơn ở tay phải ngày càng nhiều ... Các cơ của bàn tay được thả lỏng hoàn toàn. .. Tay phải rất nặng ... Hãy phát biểu công thức sau và khắc phục cảm giác này: trong khi hít vào: "Tay phải của tôi ..."; khi thở ra: "... nặng ... tay phải của tôi rất nặng ...".

Bây giờ chuyển sự chú ý của bạn sang tay trái của bạn. Cánh tay trái cũng trở nên nặng ... tay trái nó ngày càng khó hơn ... Hãy tự nói công thức sau: trong khi hít vào "Tay trái của tôi ..."; khi thở ra "... nặng quá, cánh tay trái của tôi rất nặng ..." ... "Một cảm giác nặng nề dễ chịu bao trùm lên cánh tay và chân của tôi ... Cảm giác nặng nề dễ chịu trong toàn thân ngày càng nhiều (nhớ trạng thái sau khi đi bộ xuyên rừng tốt) ... Toàn thân rất nặng ... Toàn thân thả lỏng và nặng ... "(nói các công thức giống nhau cho cả hai chân).

3. Một bài tập nhằm mục đích gây ra cảm giác ấm áp. Bạn cảm thấy một sự ấm áp dễ chịu ở tay phải của mình ... Các mạch máu của bàn tay phải giãn nở ... (hãy thở ra một luồng khí nóng qua bàn tay của bạn, cảm nhận mỗi lần thở ra bàn tay của bạn trở nên ấm hơn và ấm hơn, một luồng khí luồng khí nóng đi qua tay phải của bạn). “Luồng không khí nóng làm ấm bàn tay của tôi ... Một cảm giác ấm áp dễ chịu lan tỏa khắp bàn tay phải của tôi ... Tay phải của tôi trở nên nóng bỏng, lòng bàn tay của tôi đặc biệt bỏng rát ...”. Nói công thức sau với chính bạn: trong khi hít vào: “Tay phải của tôi ...”; khi thở ra: "... ấm, tay phải của tôi rất ấm ...".

Hãy tập trung vào tay trái! Hãy tưởng tượng ngâm nó vào làn nước ấm dễ chịu… “Cánh tay trái đang nóng dần lên… Bạn cảm thấy cánh tay trái ấm áp dễ chịu… Hơi ấm dễ chịu lan tỏa khắp cánh tay trái… Các mạch máu nhỏ giãn ra… Cánh tay trái ngày càng ấm hơn… Hãy tự nói công thức sau: khi hít vào: "Tay trái của tôi ...", khi thở ra: "... ấm, tay trái của tôi rất ấm ...".

Sau đó chuyển sự chú ý của bạn sang cả hai chân! Hãy tưởng tượng cách bạn hạ thấp chúng vào nước ấm ... Bàn chân trở nên ấm áp ... Hãy tự nói công thức sau: khi hít vào: "Chân tôi ...", khi thở ra: "... ấm, chân tôi rất ấm áp ... ”.

4. Tập thể dục nhằm nắm vững việc điều hòa nhịp và tần số thở. Lặp lại với chính mình: “Tôi bình tĩnh, tôi hoàn toàn bình tĩnh ...” Hơi thở của bạn chậm lại ... Thở bình tĩnh ... Hít thở đều đặn, đều đặn ... Trên mỗi lần thở ra, một làn sóng êm đềm dễ chịu cuộn qua bạn. toàn thân ... Thở dễ dàng .. Hơi mát dễ chịu tràn vào phổi ... Một lần nữa, hãy nói với chính mình: "Tôi bình tĩnh, tôi hoàn toàn bình tĩnh ... Tôi hoàn toàn bình tĩnh ...".

5. Một bài tập nhằm nắm vững việc điều hòa nhịp điệu và tần số hoạt động của tim

Tim đập nhịp nhàng, bình tĩnh ... Tim bạn hoạt động ở chế độ nghỉ ngơi ... Tim đập đều, bình tĩnh ... Bình yên dễ chịu, nghỉ ngơi ... "Tôi hoàn toàn bình tĩnh ... Tôi tuyệt đối bình tĩnh ..." .

6. Một bài tập nhằm gây ra cảm giác ấm áp ở đám rối thần kinh mặt trời. Đặt sự chú ý của bạn vào khu vực đám rối năng lượng mặt trời. Hãy tưởng tượng rằng ở nơi này có một mặt trời nhỏ rực rỡ. … “Vùng huyệt thái dương tỏa nhiệt ... Cảm giác ấm áp dễ chịu lan tỏa khắp các cơ quan nội tạng ... Cảm giác ấm áp vùng huyệt thái dương ngày càng lan rộng ...“ Dạ dày của tôi ấm lên bởi hơi ấm sâu dễ chịu .. Bụng của tôi được sưởi ấm bởi hơi ấm dễ chịu ... Đám rối mặt trời tỏa nhiệt ... Điều này làm giãn nở các mạch máu của đám rối mặt trời ... Hơi ấm dễ chịu tràn vào các cơ quan nội tạng ... Cơ quan nội tạngđang hồi phục ... "

7. Mát lạnh ở trán. Bây giờ hãy tưởng tượng rằng một quả cầu tuyết nhỏ được đặt giữa lông mày của bạn ... Hãy cảm nhận từng hơi thở, trán bạn trở nên mát mẻ như thế nào ... khó chịu biến mất ... Đầu trong trẻo, tươi mát ... trán mát ...

8. Thoát khỏi ngâm tự động. Bạn có thể nói dòng chữ sau với chính mình để thoát ra khỏi tình trạng chìm đắm tự động: “Và bây giờ tôi sẽ đếm đến năm, và với mỗi lần đếm, thay vì nặng nề, thờ ơ, sức mạnh và năng lượng sẽ tăng lên. Khi đếm đến năm, tôi mở mắt. Đầu sẽ sảng khoái, sáng suốt và tôi sẽ vui vẻ tiếp tục một ngày của mình. Vì vậy, "một" - sự nặng nề biến mất khỏi tay, khỏi chân. "Hai" - sự nặng nề biến mất khỏi toàn bộ cơ thể. Cơ thể tràn đầy sức mạnh, hoạt bát. “Ba” - một cơn ớn lạnh nhẹ chạy khắp toàn thân, cơ bắp tràn đầy sức mạnh. "Bốn" - đầu sáng tỏ, nhẹ nhàng, tươi mới, suy nghĩ rõ ràng. "Năm" - bạn có thể mở mắt. Tôi đã có một phần còn lại tuyệt vời, có được sức mạnh, sức khỏe. Tôi cảm thấy thoải mái. Tâm trạng phấn chấn, vui tươi.

Công thức tự thôi miên trong giờ học AT.

Kỹ thuật thư giãn nên được nắm vững như một phương pháp tự điều chỉnh độc lập và đồng thời là nền tảng để làm chủ nhiều hơn yếu tố phức tạp tự động đào tạo - một kỹ thuật tự thôi miên.

tự thôi miên - đây là một tác động tinh thần được thực hiện với sự trợ giúp của lời nói và có đặc điểm là giảm khả năng tranh luận. Các công thức tự thôi miên được chấp nhận với mức độ nhận thức và mức độ nghiêm trọng bị giảm sút, trở thành cài đặt nội bộ, chỉ đạo, điều chỉnh và kích thích hoạt động tinh thần và thể chất, được thực hiện với các mức độ khác nhau của chủ nghĩa tự động.

Trong hành động tự gây ảnh hưởng gợi ý, có thể phân biệt hai giai đoạn liên quan với nhau: chuẩn bị (ví dụ, các bài tập AT) và thực hiện (thực hiện các công thức tự thôi miên).

Các công thức tự thôi miên không được nói to mà được lặp đi lặp lại trong tinh thần (bạn có thể thực hiện vài lần). Nếu bạn khó tập trung, bạn có thể sử dụng bài phát biểu bên ngoài nhưng không ồn ào lắm.

Các yêu cầu cần được thỏa mãn bằng công thức tự thôi miên.

Công thức phải được hướng đến chính nó. Chúng phải được viết ở ngôi thứ nhất và được phát âm bằng tên riêng của bạn. Công thức phải khẳng định (không có hạt phủ định “not”) và bao gồm các động từ có tác động lớn nhất, không nên quá chi tiết, bao gồm 5-7 câu ngắn. Hãy nhớ rằng các công thức mục tiêu khả thi huy động sức mạnh và khả năng của một người, và không thể chịu đựng được- xuất ngũ.

Thư giãn cơ sâu làm giảm mức độ tỉnh táo, sắp xếp lại phương thức hoạt động của hệ thần kinh và khiến cơ thể nhạy cảm hơn với các mệnh lệnh của tinh thần. Công thức mục tiêu AT nên bắt đầu và kết thúc với cảm giác bình tĩnh. Ví dụ: "Tôi bình tĩnh ... Tôi hoàn toàn bình tĩnh ... Tôi hoàn toàn bình tĩnh ...".

Công thức Mục tiêu Mẫu .

1. Công thức mục tiêu cho phép bạn phát triển hoặc cải thiện cơ chế của đồng hồ bên trong. Để làm được điều này, chỉ cần áp dụng công thức: sau một giấc ngủ ngon và êm đềm, tôi sẽ thức dậy vào nhiều giờ như vậy.

2. Các công thức có thể nhằm mục đích tăng động lực của hoạt động đã chọn. Để làm được điều này, cần nhập các công thức mục tiêu sau vào hệ thống bài tập AT: việc học tập (công việc) mang lại cho tôi niềm vui; nó rất dễ dàng cho tôi để học; đối phó với việc học của tôi, mọi thứ sẽ trở nên tốt đẹp; Tôi đang chăm chú. Suy nghĩ được tập trung; Tôi làm việc (viết, đọc) một cách dễ dàng.

3. Là một công thức chung nhằm mục đích loại bỏ tính hiếu chiến, AT sử dụng điều này: luôn luôn và ở mọi nơi tôi hoàn toàn bình tĩnh và điềm tĩnh. Tôi vẫn tự do và bình tĩnh.

4. Thực hành AT nghiêm túc là một phương thuốc tuyệt vời để khắc phục chứng mất ngủ. Có cả một kho công thức để tăng cường giấc ngủ, chẳng hạn như khi bạn không thể chìm vào giấc ngủ: đầu không còn suy nghĩ; những suy nghĩ ngoại lai, những lo lắng và lo lắng thờ ơ với tôi; cảm thấy yên tâm; hai mắt dính vào nhau, mí mắt nặng trĩu; nghỉ ngơi hoàn toàn.

5. Loại bỏ đau đầu Các công thức mục tiêu sau đây sẽ giúp bạn: Tôi bình tĩnh ... Tôi hoàn toàn bình tĩnh ...; cơn đau đầu giảm dần ...; cơn đau đầu ngày càng giảm dần ...; các cơ của đầu được thư giãn hoàn toàn ...; đầu trở nên rõ ràng ...; đầu tươi ...

Tất cả các công thức trên nên được sử dụng sau khi đã thành thạo và lặp lại các bài tập thư giãn cơ bản, lồng vào giữa các bài tập chính.

Những sai lầm điển hình ở các lớp AT.

Khi phát âm các công thức, ta không nên “cố gắng”, từ siêng năng quá mức thì mọi thứ lại diễn ra theo chiều ngược lại. Tất cả các công thức được thực hiện một cách hiệu quả nếu đạt được hoàn toàn đắm chìm trong “trạng thái AT”, tức là nếu người tập đã đưa mình vào trạng thái thư giãn sâu. Hiệu quả của việc phát âm các công thức trong trạng thái tỉnh táo thấp hơn nhiều so với trong trạng thái ý thức bị thay đổi.

Bạn không thể đột ngột rời khỏi trạng thái tự động ngâm mình, vì do sức ì của cơ thể, các cảm giác khó chịu có thể phát sinh trong cơ thể và đặc biệt là ở đầu (nặng chì, hôn mê). Vận động phải vừa sức, nhưng KHÔNG được nhanh chóng, đột ngột. Bạn không thể tập trung vào bài tập 4 và 5 (“thở” và “tim”). Thông thường, với sự thư giãn chất lượng, một người thở tự động và trái tim hoạt động “yên tĩnh”. Ngay sau khi người có liên quan đến AT đặc biệt chú ý đến công việc của tim và không nghe thấy nó, cảm giác sợ tim hoặc ngừng hô hấp có thể phát sinh ngay lập tức.

Từ các tiết mục cổ điển để đưa vào trong phần yên tĩnh của lớp học TẠI khuyến khích:

LÀ. Bạch. Prelude in C major. Khúc dạo đầu trong E thiếu niên.

· W. Mozart. "Night Serenade" (phần 2). Bản giao hưởng số 40 (phần 2). Violin Concerto in G Major (Phần 2). Symphony in A Major (Phần 2).

· L. Beethoven. Giao hưởng Mục vụ số 6 (Phần 2). Lãng mạn cho Violin và dàn nhạc trong G Major. Romance for Violin and Orchestra in F Major.

F.-P. Schubert. "Bản giao hưởng dang dở" (phần 2).

· R. Schumann. "Lượt chơi tuyệt vời". "Vào buổi tối".

Chủ yếu kích hoạt hành động cung cấp các bản nhạc sau:

· L. Beethoven. Giao hưởng Mục vụ số 6 (Phần 1). Trio Concerto cho Piano, Violin, Cello và Dàn nhạc trong C Major (Phần 1).

· I. Brahms. Piano Concerto số 2 trong B Flat Major (Phần 1).

· A. Dvorak. Bản giao hưởng thứ tám (Phần 1).

2.4 Thiền

Được dịch từ tiếng Latinh, “meditatio” có nghĩa là “suy nghĩ”, “lý luận”, “suy nghĩ”, nhưng trong trường hợp này có sự khác biệt so với cách nghĩ thông thường của người “Châu Âu” về một điều gì đó. Bằng cách sử dụng sức mạnh của tâm trí, chúng ta đi sâu vào suy nghĩ có mục đích, cố gắng trở nên khách quan nhất có thể. Do đó, chúng ta đóng vai trò là những người quan sát bên ngoài, chúng ta cố gắng định hình và xác định rõ ràng những lợi ích mà chúng ta theo đuổi, chúng ta suy luận một cách hợp lý và logic để đạt được một định nghĩa rõ ràng và hiểu được các nhiệm vụ phát sinh từ nó. Thiền có nghĩa là chúng ta là một cái gì đó cung cấp địa điểm, chúng tôi để nó phát triển, chúng tôi quan sát, chúng tôi tiếp xúc, chúng tôi nhận thức toàn bộ và chúng tôi hướng tới nó mà không có mục tiêu. Người tham gia vào quá trình bị động, có tư thế chờ đợi: mọi việc sẽ tự diễn ra. Càng có ý thức về nguyện vọng của mình, chúng càng gây ra nhiều tác hại. Một thiền giả không nên đánh giá bất cứ điều gì, dành toàn bộ ý chí cho những suy nghĩ, cảm xúc và quá trình xảy ra trong cơ thể.

Mỗi phương pháp thiền đều giúp “giải tỏa” tâm trí và nhập vai một người quan sát bản thân một cách say mê. Ngoài ra, thiền định thường xuyên có thể tăng khả năng phục hồi với căng thẳng, giảm nhịp tim và nhịp thở, và huyết áp, giảm đau đầu và giảm căng cơ.

Kỹ thuật chung của thiền.

Có nhiều kiểu thiền. Đây là một kỹ thuật có thể được sử dụng cho người mới bắt đầu.

Căn phòng phải quen thuộc, thông thoáng, đủ ánh sáng và càng yên tĩnh càng tốt. Tư thế nằm thoải mái, thư giãn. Điều kiện là lưng thẳng. Hãy tưởng tượng rằng xương sống của bạn được tạo thành từ những đồng xu xếp chồng lên nhau; nếu cột không thẳng đứng tuyệt đối, thì nó sẽ bị đổ. Thở sâu, đều.

Trước khi thiền, cần phải thực hiện bất kỳ động tác thư giãn nào thuộc kiểu “thư giãn căng thẳng”. Chủ đề thiền cho người mới bắt đầu có thể là một cái gì đó có thật, chẳng hạn như âm thanh từ bên ngoài vào phòng. Cần phải nhận thức không chỉ về âm thanh, mà còn về không gian giữa chúng, không gian trống rỗng, không âm thanh giữa các nguồn âm thanh. Cần lưu ý các khoảng thời gian giữa các âm thanh trong đó sự im lặng được duy trì.

Thời gian cô đặc gần đúng - 20 phút. Công việc theo phương pháp này tiếp tục từ vài ngày đến vài tuần mà không bị gián đoạn, cho đến khi có thể duy trì sự chú ý vào âm thanh trong ít nhất 20 phút. Hơn chủ đề khó tập trung vào hơi thở, vào chuyển động của cơ hoành có thể trở thành. Quá trình thiền định có thể được đi kèm với câu thần chú yogic truyền thống "So-ham" (dịch từ tiếng Phạn có nghĩa là "Đây là tôi"). Trong quá trình hít vào, “So” (“This”) được đưa vào ý thức, trong khi thở ra, “Ham” được phát âm. Đây là những âm thanh tự nhiên đi kèm với hít vào và thở ra, do đó, khi phát âm chúng ta không nên làm căng dây chằng.

Thái độ thiền đúng đắn bao gồm việc quan sát đối tượng đã chọn, trong khi những suy nghĩ liên tưởng khác có thể lướt qua tâm trí; mà không khuyến khích họ hoặc ép buộc họ ra ngoài, bạn cần thiết lập một thái độ trung lập đối với họ. Những suy nghĩ vẩn vơ sẽ dần qua đi. Tâm lý học của yoga và các truyền thống tâm linh khác nhấn mạnh tầm quan trọng của từ “chướng ngại vật” bởi vì mọi thứ đều là chướng ngại vật. Quá trình thiền định đưa tâm trí bị phân tâm đến tự do khỏi các chướng ngại vật, nó là một trạng thái của sự chú ý được kiểm soát, có định hướng. Bạn có thể ở trong trạng thái thiền định liên tục trong cuộc sống hàng ngày, tức là, để tâm trí bạn tập trung vào sự chú ý có kiểm soát. Điều này sẽ không còn yêu cầu các điều kiện đặc biệt.

Có rất nhiều kỹ thuật thiền được biết đến. Đây là quan sát hơi thở (Thiền), và quan sát chuyển động của cơ hoành (Phật giáo), và quan sát âm thanh và không gian xung quanh (Tây Tạng), và quan sát các sóng suy nghĩ, các chuỗi liên kết. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn một số thủ thuật.

Các phương pháp thiền riêng biệt .

Tập trung chủ thể.

Chọn một món đồ tượng trưng cho điều gì đó dễ chịu đối với bạn. Nó có thể là một ngọn nến, một cái bình, một viên đá đẹp, một cái cây, một bông hoa, một bức tranh - bất cứ thứ gì. Thư giãn với bài tập trên và sau đó tập trung sự chú ý vào chủ đề bạn đã chọn. Nhìn nó như thể lần đầu tiên nhìn thấy nó. Nhắm mắt lại và tưởng tượng một hình ảnh tinh thần về đối tượng này; sau đó mở mắt và tập trung trở lại. Bạn có khả năng bị phân tâm; trong trường hợp như vậy, hãy tự ghi nhớ nơi suy nghĩ của bạn đã lang thang, và sau đó đưa chúng trở lại chủ đề của bạn. “Chà, tôi bắt đầu nghĩ xem nên nấu món gì cho bữa trưa hôm nay. Bây giờ tôi sẽ không nghĩ về điều đó và quay trở lại chiếc bình của mình (nến, cây, v.v.) ”.

Tài liệu tương tự

Sự điều tiết trạng thái tình cảm của người giáo viên và ảnh hưởng của nó đến hiệu quả của quá trình sư phạm. Lời khuyên thiết thực về tự điều chỉnh. Kỹ thuật thư giãn, phương pháp tự điều chỉnh và bài tập đặc biệt. Các khuyến nghị và bài tập cho mỗi ngày.

hạn giấy, bổ sung 07/04/2010


Trạng thái căng thẳng tinh thần hoạt động và cảm xúc. Thay đổi sinh lý xảy ra trong cơ thể để phản ứng với căng thẳng. Các hình thức chính của bệnh thái nhân cách. Bản chất của thiền định về khả năng tự điều chỉnh tâm sinh lý.

bài giảng, thêm 14/11/2014


Sự tự quy định của một giáo viên như một nhân tố của năng lực nghề nghiệp. Các cách bảo vệ tâm lý của người thầy. Các kỹ thuật thư giãn và các bài tập đặc biệt. Kỹ năng tự điều chỉnh tinh thần như một nguồn lực bên trong (ngăn ngừa sự kiệt quệ về tình cảm của giáo viên).

hạn giấy, bổ sung 09/08/2015


Sơ lược về các ý tưởng hiện đại về các loại và mức độ tự điều chỉnh. Vị trí và vai trò của hoạt động tự điều chỉnh trong đời sống con người. Phương pháp luận và chẩn đoán về sức khỏe, hoạt động và tâm trạng. Đánh giá và kiểm tra trí nhớ liên kết. Hiện tượng tự điều chỉnh phong cách.

hạn giấy, bổ sung 22/10/2013


Định nghĩa, cấu trúc và nội dung của quá trình tự điều chỉnh tâm lý của con người, các đặc điểm của quá trình tự điều chỉnh của nó trong điều kiện khắc nghiệt. Các yếu tố quyết định đến khả năng tự điều chỉnh hiệu quả của con người, các phương pháp và nguyên tắc cơ bản của nó. Thực hiện đào tạo tự điều chỉnh cá nhân.

hạn giấy, bổ sung 15/09/2011


Các đặc điểm nổi bật của quá trình tự điều chỉnh phản xạ và sinh học - các quá trình bên trong phức tạp được mã hóa về mặt di truyền làm nền tảng cho sự tăng trưởng, hoạt động quan trọng và các chức năng bảo vệ của cơ thể. Tổng quan về kỹ thuật tự điều chỉnh trong thực hiện nhiệm vụ bảo vệ.

tóm tắt, bổ sung 22/03/2011


Khái niệm và thực chất của đào tạo tự sinh. Phương pháp tự thôi miên E. Coue. Việc sử dụng đào tạo tự sinh trong các cơ sở đền tội. Đặc điểm của việc sử dụng thư giãn thần kinh cơ của chuyên gia tâm lý. Tổ chức phòng thư giãn tâm lý.

tóm tắt, thêm 14/08/2010


Schulz đã tạo ra khóa đào tạo tự sinh như phương pháp điều trị. Các chỉ định chính và chống chỉ định đối với phương pháp tự điều chỉnh các chức năng tâm thần và tự chủ. Thời gian đáng kể cho việc thực hiện phương pháp đào tạo tự sinh là nhược điểm chính của nó.

tóm tắt, bổ sung 01/04/2011


Các liên kết chức năng của quá trình và đặc điểm phong cách tự điều chỉnh. Khái niệm, phân loại và vấn đề xung đột. Một nghiên cứu thử nghiệm nhằm xác định các đặc điểm tự điều chỉnh của thanh thiếu niên với nhiều loại khác nhauứng phó trong một tình huống xung đột.

luận án, bổ sung 23/11/2010


Đặc điểm chung của quá trình hình thành nhân cách của một chuyên viên tương lai ở bậc cao hơn cơ sở giáo dục. Nêu khái niệm và nhiệm vụ của tự giáo dục và tự điều chỉnh. Nhận thức của một người về bản thân như một con người và vị trí của họ trong các hoạt động xã hội của người.

• Phương thức tự điều chỉnh gắn với tác động của từ
• tự đặt hàng
• Tự lập trình

Đây là sự quản lý của trạng thái tâm lý-tình cảm, đạt được nhờ tác động của một người lên bản thân với sự trợ giúp của sức mạnh của lời nói (lời khẳng định), hình ảnh tinh thần ( hình dung), điều khiển trương lực cơ và hơi thở. Kỹ thuật tự điều chỉnh có thể được áp dụng trong mọi tình huống.

Kết quả của quá trình tự điều chỉnh, ba tác động chính có thể xảy ra:

• tác dụng làm dịu (loại bỏ căng thẳng cảm xúc);
• tác dụng phục hồi (làm suy yếu các biểu hiện của mệt mỏi);
• tác dụng kích hoạt (tăng phản ứng tâm sinh lý).

Có tự nhiên cách tự điều chỉnh trạng thái tinh thần, bao gồm: ngủ lâu, thức ăn, giao tiếp với thiên nhiên và động vật, xoa bóp, vận động, khiêu vũ, âm nhạc và nhiều hơn nữa. Nhưng không thể sử dụng những phương tiện như vậy, chẳng hạn như tại nơi làm việc, trực tiếp vào lúc tình hình căng thẳng xuất hiện hoặc sự mệt mỏi tích tụ.

Tự điều chỉnh kịp thời hoạt động như một loại phương tiện tâm lý. Nó ngăn chặn sự tích tụ các tác động còn lại của quá áp, góp phần vào việc phục hồi hoàn toàn sức mạnh, bình thường hóa nền tảng cảm xúc của hoạt động và giúp lấy kiểm soát cảm xúc và cũng tăng cường huy động các nguồn lực của cơ thể.

Các phương pháp điều tiết tự nhiên của cơ thể là một trong những những cách có sẵn tự điều chỉnh:

• tiếng cười, nụ cười, sự hài hước;
• phản ánh về những điều tốt đẹp, dễ chịu;
• các động tác khác nhau như nhấm nháp, thả lỏng cơ;
• quan sát cảnh quan;
• nhìn những bông hoa trong phòng, những bức ảnh, những thứ khác khiến một người thích thú hoặc đắt tiền;
• tắm (thực hoặc tâm thần) dưới ánh nắng mặt trời;
• hít thở không khí trong lành;
• bày tỏ sự khen ngợi, khen ngợi, v.v.

Ngoài các phương pháp tự nhiên để điều hòa cơ thể, có những cách tự điều chỉnh tinh thần(hành động của bản thân). Hãy xem xét chúng chi tiết hơn.

Các phương pháp tự điều chỉnh liên quan đến việc kiểm soát hơi thở

Kiểm soát hơi thở là một phương tiện hiệu quả để tác động đến trương lực cơ và các trung tâm cảm xúc của não. Thở chậm và sâu (với sự tham gia của cơ bụng) làm giảm sự hưng phấn trung tâm thần kinh, quảng bá Giãn cơ, tức là, thư giãn. Ngược lại, thở nhanh (lồng ngực) cung cấp cấp độ cao hoạt động của cơ thể, hỗ trợ căng thẳng thần kinh. Dưới đây là một cách sử dụng hơi thở để tự điều chỉnh.

Ngồi hoặc đứng, cố gắng thư giãn các cơ trên cơ thể càng nhiều càng tốt và tập trung vào hơi thở.

1. Khi đếm 1-2-3-4, hít thở sâu chậm (trong khi bụng nhô về phía trước và lồng ngực bất động).
2. Giữ hơi thở của bạn trong bốn lần đếm tiếp theo.
3. Sau đó thở ra từ từ đếm 1-2-3-4-5-6.
4. Giữ hơi thở của bạn một lần nữa trước khi hít thở tiếp theo để đếm 1-2-3-4.

Sau 3-5 phút hít thở như vậy, bạn sẽ nhận thấy trạng thái của mình trở nên bình tĩnh và cân bằng hơn rõ rệt.

Các phương pháp tự điều chỉnh liên quan đến việc kiểm soát trương lực cơ, cử động

Dưới ảnh hưởng của căng thẳng tinh thần, cơ bắp bị kẹp và căng thẳng phát sinh. Khả năng thư giãn của chúng cho phép bạn giảm căng thẳng thần kinh, nhanh chóng phục hồi sức lực. Theo nguyên tắc, không thể đạt được sự thư giãn hoàn toàn của tất cả các cơ cùng một lúc, bạn cần tập trung vào những phần cơ thể căng thẳng nhất.

Ngồi thoải mái, nếu có thể, hãy nhắm mắt lại.

1. Hít thở sâu và chậm.
2. Hãy quan sát bên trong toàn bộ cơ thể, bắt đầu từ đỉnh đầu đến các đầu ngón chân (hoặc theo thứ tự ngược lại) và tìm những vị trí căng thẳng nhất (thường là miệng, môi, hàm, cổ, gáy, vai, bụng).
3. Cố gắng siết chặt kẹp hơn nữa (cho đến khi các cơ run lên), vừa làm vừa hít vào.
4. Cảm thấy căng thẳng này.
5. Giải phóng căng thẳng đột ngột - thực hiện khi thở ra.
6. Làm điều này vài lần.

Khi cơ bắp được thư giãn tốt, bạn sẽ cảm thấy sự xuất hiện của hơi ấm và sự nặng nề dễ chịu.

Nếu không thể tháo kẹp, đặc biệt là trên mặt, hãy cố gắng làm phẳng nó bằng cách tự xoa bóp nhẹ với chuyển động tròn của các ngón tay (bạn có thể nhăn mặt vì ngạc nhiên, vui sướng, v.v.).

Các cách tự điều chỉnh liên quan đến tác động của từ

Tác động bằng lời nói kích hoạt cơ chế tự giác có ý thức, có tác động trực tiếp đến các chức năng tâm sinh lý của cơ thể. Các công thức của tự đề xuất được xây dựng dưới dạng các câu nói đơn giản và ngắn gọn, có định hướng tích cực (không có hạt “không phải”).

tự đặt hàng

Một trong những phương pháp tự điều chỉnh này dựa trên việc sử dụng các mệnh lệnh của bản thân - những mệnh lệnh ngắn, đột ngột được thực hiện cho chính mình. Sử dụng trật tự bản thân khi bạn tin rằng bạn cần phải cư xử theo một cách nhất định, nhưng gặp khó khăn trong việc sắp xếp hành vi của mình một cách phù hợp. Hãy nói với bản thân: “Bình tĩnh nói chuyện!”, “Im lặng, im lặng!”, “Đừng khuất phục trước sự khiêu khích!” - nó giúp kiềm chế cảm xúc, cư xử đúng mực, tuân thủ các yêu cầu của đạo đức và các quy tắc giao tiếp.

Trình tự công việc với đơn đặt hàng như sau:

1. Hình thành một trật tự.
2. Lặp lại tinh thần vài lần.
3. Nếu có thể, hãy lớn tiếng lặp lại lệnh của bản thân.

Tự lập trình

Trong nhiều tình huống, nên “nhìn lại mình”, nhớ lại những thành công của mình ở vị trí tương tự. Những thành công trong quá khứ cho một người biết về khả năng của anh ta, về những dự trữ tiềm ẩn trong lĩnh vực tinh thần, trí tuệ, ý chí và truyền cảm hứng Tự tin vào sức mạnh của bạn.

Bạn có thể tự lập trình để đạt được thành công với sự trợ giúp của việc tự lập trình.

1. Nhớ lại một tình huống khi bạn đương đầu với những khó khăn tương tự.

2. Sử dụng câu khẳng định. Để nâng cao hiệu ứng, bạn có thể sử dụng các từ "chỉ hôm nay", ví dụ:

• “Hôm nay tôi sẽ thành công”;
• “Đó là ngày hôm nay, tôi sẽ là người bình tĩnh và tự chủ nhất”;
• "Đó là ngày hôm nay tôi sẽ tháo vát và tự tin";
• “Tôi rất vui khi được trò chuyện với giọng bình tĩnh và tự tin, thể hiện một tấm gương về sự bền bỉ và tự chủ.”

3. Nhẩm lặp lại văn bản nhiều lần.

Công thức về thái độ có thể được nói to trước gương hoặc im lặng trên đường đi.

Tự chấp thuận (tự khuyến khích)

Mọi người thường không nhận được đánh giá tích cực hành vi của họ từ bên ngoài. Sự thiếu hụt của nó đặc biệt khó dung nạp trong các tình huống gia tăng căng thẳng thần kinh, đây là một trong những lý do làm tăng sự căng thẳng và kích thích. Vì vậy, điều quan trọng là phải khuyến khích bản thân. Trong trường hợp thành công dù chỉ là nhỏ, bạn nên tự khen mình, thầm nhủ: “Làm tốt lắm!”, “Thông minh!”, “Hóa ra là tuyệt vời!”.