ما هي الكربوهيدرات في الطعام؟ قيمة الكربوهيدرات لجسم الإنسان

الكربوهيدرات ضرورية لعمل أجسامنا بشكل صحيح. إذا كنت قد جربت أي نوع من الأنظمة الغذائية البروتينية ، فمن المحتمل أنك لاحظت أنه إلى جانب فقدان الوزن ، بدون الكربوهيدرات ، تشعر بالتهيج واللامبالاة الكاملة.

دور الكربوهيدرات في النظام الغذائي

تعتبر الكربوهيدرات جزءًا مهمًا جدًا من النظام الغذائي للجميع. في الواقع ، ليست كل الكربوهيدرات مخيفة كما تسمع كثيرًا الآن ، ولا تؤثر جميعها على الوزن الزائد.

الشيء هو أن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة ، لأنها الكربوهيدرات التي يتم معالجتها في الجلوكوز. ويعمل الجلوكوز فقط كمولد للطاقة لكل واحد منا. ل أكل صحيمن الضروري استخدام ما يسمى ب الكربوهيدرات المعقدةالتي تستغرق وقتًا طويلاً ليتم تحويلها إلى جلوكوز. إنها تشبع الجسم ، وتسمح لك بإزالة الشعور بالجوع لفترة طويلة وتعطي دفعة كبيرة من الطاقة.

الشهرة السلبية في السؤال أرطال إضافيةالحصول على الكربوهيدرات السريعة. تم تسميتها لأنها تتم معالجتها على الفور في الجلوكوز. نعم ، إنها تعطي دفعة سريعة من القوة والطاقة ، ولكن ليس لفترة طويلة. تخيل حريقًا يتم فيه إلقاء الحطب والورق. الورق عبارة عن كربوهيدرات سريعة تحترق في جزء من الثانية وتحتاج النار مرة أخرى إلى موارد لتحترق. لكن الحطب قادر على توفير هذه العملية لفترة طويلة.

بالطبع ، إذا لم تحدد لنفسك هدف إنقاص الوزن ، فلا يجب أن تستبعد تمامًا مصادر الكربوهيدرات السريعة من النظام الغذائي ، ولكن يجب أن تكون محدودة. من الناحية المثالية ، يجب ألا تزيد عن 25٪ من إجمالي النظام الغذائي اليومي.

مصادر الكربوهيدرات السريعة خبز ابيض، خبز ، عسل ، أرز أبيض ، ذرة ، جزر مسلوق ، عنب ، صودا حلوة ، حلويات. تشمل الكربوهيدرات المعقدة الخضروات والحبوب ومعكرونة القمح الصلب. رغم ذلك، متى المعالجة الحراريةالخضار والحبوب ، يتم تسريع عملية المعالجة إلى الجلوكوز ، تذكر هذا.

بالإضافة إلى الطاقة ، تلعب الكربوهيدرات دورًا في البناء. لذلك ، فهي جزء من البروتينات المعقدة للغضاريف و أنسجة العظاموالمشاركة في بناء "تخزين" الحمض النووي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكربوهيدرات هي المسؤولة عن ضمان عدم تجلط الدم عندما لا يكون ذلك ضروريًا على الإطلاق. يعتقد أن استهلاك الكربوهيدرات يمنع تكون الأورام.

تلعب الكربوهيدرات دورا هاماوفي العمل الجهاز المناعيوكذلك ضمان الهضم السليم.

البعض على يقين من أنه إذا قمت باستبدال الجلوكوز بالفركتوز ، فقم باستخدام بعض المنتجاتفلن يتم تخزينها في دهون الجسم في حالة وجود فائض فيها. في الحقيقة ، هذه خرافة و الجلوكوز و الفركتوز أخوات.

بالنسبة للشخص الذي لا يمارس الرياضة ، يلزم 4 جرامات من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من الوزن. بالنسبة لأولئك الذين يتدربون في صالة الألعاب الرياضية أو يمارسون أنواعًا أخرى من اللياقة البدنية - 6 جرام لكل 1 كجم من الوزن. الرياضيون المحترفون - 10 جرام لكل 1 كجم من الوزن.

الكربوهيدرات محتوي اساسيخلايا الأعضاء والأنسجة المصدر الرئيسي لتزويدها بالطاقة. هم الأكثر أهمية للأشخاص المشاركين في الرياضة. عالم الكربوهيدرات متنوع وغامض. كثير من "إلقاء اللوم" عليهم اتصال سريعالوزن ، والبعض الآخر على العكس يأكلها لانقاص الوزن. من على حق؟

ما هي الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات هي مركبات كيميائية معقدة تتكون من الكربون والأكسجين والهيدروجين. تم وصف الكربوهيدرات الأولى التي اكتشفها العلم بالصيغة: C x (H 2 O) y ، كما لو كانت ذرات الكربون مرتبطة بعدة ذرات ماء (ومن هنا جاءت التسمية). لقد ثبت الآن أنه في جزيء الكربوهيدرات ، ترتبط ذرات الكربون بشكل منفصل بمجموعات الهيدروجين والهيدروكسيل (OH) والكربوكسيل (C = O). ومع ذلك ، فإن الاسم السابق عالق.

تصنيف الكربوهيدرات

اعتمادًا على عدد ذرات الكربون التي يتكون منها الجزيء ، يتم تمييز مجموعات الكربوهيدرات التالية:

• السكريات الأحادية أو سكريات بسيطة. وتسمى أيضًا الكربوهيدرات "السريعة" أو "سهلة الهضم" وتشمل الجلوكوز ورابينوز والجالاكتوز والفركتوز.
• تنقسم السكريات الثنائية أو السكريات المعقدة (السكروز ، المالتوز ، اللاكتوز) إلى جزيئين من السكريات الأحادية أثناء الانقسام.
• السكريات - النشا والألياف والبكتين والجليكوجين (نشا حيواني). هذه كربوهيدرات "بطيئة" - تتحلل في غضون ساعات قليلة.

قيمة الكربوهيدرات للجسم

يصعب المبالغة في تقدير قيمة الكربوهيدرات ، فهي تؤدي الوظائف التالية:

• الطاقة التي تتم في عملية التمثيل الغذائي. نتيجة لأكسدة 1 جرام من الكربوهيدرات ، يتم إطلاق حوالي 4 كيلو كالوري من الطاقة.
• مائي - دعم الضغط الاسموزيالدم ، توفير مرونة الأنسجة.
• الهيكلي. تشارك الكربوهيدرات في بناء الخلية ، وتتكون خلايا المفاصل بالكامل تقريبًا منها. جنبا إلى جنب مع البروتينات يشكلون عددًا من الإنزيمات والأسرار والهرمونات.
• يشاركون في تخليق الحمض النووي ، ATP ، RNA.
• تساهم الألياف والبكتين في عمل الأمعاء.

التمثيل الغذائي للكربوهيدرات

يعتبر استقلاب (تبادل) الكربوهيدرات في جسم الإنسان عملية معقدة متعددة المراحل:

• تكسير السكريات المعقدة والسكريات إلى سكريات بسيطة يتم امتصاصها بسرعة في الدم.
• انهيار الجليكوجين إلى جلوكوز.
• الانهيار الهوائي للجلوكوز إلى البيروفات ، متبوعًا بالأكسدة الهوائية.
• أكسدة الجلوكوز اللاهوائية.
• التحولات البينية للسكريات الأحادية.
• تكوين الكربوهيدرات من المنتجات غير الكربوهيدراتية.

الكربوهيدرات والأنسولين

في سلسلة التحولات الكربوهيدراتية مكان خاصيحتل السكر البسيط - الجلوكوز. التبادل الطبيعييحدث الجلوكوز في الجسم بمساعدة هرمون خاص للبنكرياس - الأنسولين. ينظم مستوى السكر في دم الإنسان عن طريق تقليل تكسير الجليكوجين في الكبد وتسريع تركيبه في العضلات. الأنسولين يساعد الجلوكوز في دخول الخلايا.

نقص الأنسولين يعطل التمثيل الغذائي للكربوهيدراتالكائن الحي ، مما يؤدي إلى تطور مرض يسمى داء السكري.

معايير الكربوهيدرات للبالغين

تعتمد حاجة الجسم للكربوهيدرات بشكل مباشر على درجة نشاطه البدني وهي 250-600 جم. يجب على الأشخاص الذين يملأون أجسامهم بانتظام بالتدريب أن يستهلكوا 500-600 جرام من الكربوهيدرات يوميًا وأن يلتزموا بالتوصيات التالية:

• لا يمكنك تعاطي الكربوهيدرات سهلة الهضم حتى لا تسبب السمنة. ومع ذلك ، قبل وبعد التدريب ، ستسمح لك كمية معقولة من السكريات البسيطة باستعادة القوة بسرعة.
• من الضروري استخدام السكريات لوظيفة الأمعاء الطبيعية ؛
• يجب أن تكون معظم الكربوهيدرات التي تدخل الجسم من السكريات المعقدة. ينقسمون وفقًا لنمط معقد طويل المدى ، وسوف يزودون الجسم بالطاقة لفترة طويلة.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

يتضمن تناول الكربوهيدرات المناسب تناولًا متوازنًا من الكربوهيدرات "السريعة" و "البطيئة". لتسهيل تجميع قائمة فردية وتوصيف المنتجات من "وجهة نظر الكربوهيدرات" ، تم تقديم مؤشر - مؤشر نسبة السكر في الدم ، وغالبًا ما يتم اختصاره GI. يوضح مدى سرعة تغير مستويات الجلوكوز في الدم بعد طعام معين.

كلما زادت القيمة الكمية لهذا المستوى ، زاد إنتاج الأنسولين ، والذي يؤدي ، بالإضافة إلى استقلاب الجلوكوز في الجسم ، وظيفة تراكم احتياطيات الدهون. كلما حدثت تقلبات أكثر تواترًا وأقوى في جلوكوز الدم ، قلت فرصة تخزين الجسم للكربوهيدرات في العضلات.

تتميز الكربوهيدرات البطيئة والمعقدة بـ GI المنخفض والمتوسط ​​، والكربوهيدرات السريعة (البسيطة) عالية.

انخفاض معدل السكر في الكرنب والبقوليات والتفاح والمشمش والخوخ والجريب فروت والخوخ والتفاح.

GI متوسط ​​يحتوي على دقيق الشوفان والبسكويت منه والأناناس ، البازلاء الخضراءوالأرز والدخن والمعكرونة والحنطة السوداء.

المنتجات عالية مؤشر نسبة السكر في الدم: حلويات ، عنب ، موز ، عسل ، فواكه مجففة ، بطاطس ، جزر ، خبز أبيض.

الكربوهيدرات في كمال الأجسام

للبناء كتلة العضلاتيجب اتباع النصائح التالية:

• تناول كمية الكربوهيدرات اليومية اللازمة للرياضيين.
• عند تجميع قائمة لليوم ، من المهم اختيار المنتجات بناءً على مؤشر جلايسيمي. يجب استهلاك المنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض و / أو المتوسط ​​بناءً على حساب 2.5 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من وزن الإنسان. يجب تزويد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI بالطعام بكمية لا تزيد عن 2 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من وزن الجسم.
• الوقت المثالي لتناول المنتج معه مستوى عالالجهاز الهضمي - في غضون 3 ساعات بعد التدريب.
• يخزن الجسم الكربوهيدرات بنشاط في شكل جليكوجين عضلي في الصباح ، في موعد لا يتجاوز 6 ساعات بعد استيقاظ الشخص.

الكربوهيدرات وفقدان الوزن

بالنسبة للكثيرين ، ترتبط الكربوهيدرات حصريًا بالحلويات ، وبالتالي مع زيادة الوزن. ومع ذلك ، هناك طريقة سهلة لتوجيه الكربوهيدرات لفقدان الوزن. نحن لا نتحدث عن ما يسمى بالوجبات الغذائية الكربوهيدراتية ، ولكن عن تقييد البروتين و الدهون الصحيةيمكن أن تؤثر سلبًا على صحة الجسم. لذلك ، فإن هذه الحميات الأساسية ممكنة فقط بعد ذلك استشارة فرديةمع طبيب.

يمكنك ويجب عليك تعديل نظامك الغذائي بنفسك. ومع ذلك ، يجب القيام بذلك بشكل صحيح ، وقبل كل شيء ، يجب التخلي عن الكربوهيدرات السريعة. يُسمح لأولئك الذين يمارسون الرياضة بتناول عدد قليل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI (هم الجرعة اليوميةيجب ألا يتجاوز 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم). الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض و / أو المتوسط ​​يجب أن تستهلك بمعدل: 2 جم من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من الوزن.

لا يمكنك إنكار نفسك في أي مجموعة من المنتجات. يجب أن تأتي الكربوهيدرات بالضرورة من الحبوب والخضروات والفواكه والخبز.

يجب أن تكون الكربوهيدرات جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي لأي شخص ، خاصةً إذا كان منخرطًا في ذلك النشاط البدني. بعد كل شيء ، هم المصدر الرئيسي للطاقة! خطة نظامك الغذائي الصحيح. كن نشيط وجميل!

تعتبر الكربوهيدرات في الطعام المصدر الرئيسي للطاقة ، لذا فهي شديدة الأهمية عنصر مهمفي غذاء الإنسان والمكياج عظمالأخير.

الكربوهيدرات متعددة الوظائف ولها هيكل معقد. وهي مقسمة إلى بسيطة ومعقدة. وببساطة ، فإن السكريات الأحادية والسكريات الأحادية تشمل الكربوهيدرات البسيطة مثل الجلوكوز والفركتوز. السكريات الأحادية لها طعم حلو وتذوب بسهولة في الماء. تعتبر الحلاوة خاصية الطعم الرئيسية للكربوهيدرات.

السكر هو أحد مصادر الطاقة التي يحتاجها الإنسان. لذلك ، يجب ألا تستبعد الكربوهيدرات البسيطة من نظامك الغذائي - فأنت لست بحاجة إلى إساءة استخدامها. لذلك ، الكربوهيدرات ضرورية للعمل الفكري النشط. لكن في هذه الحالة ، من الأفضل تناول بعض الشوكولاتة الداكنة الداكنة ، على الرغم من أن شوكولاتة الحليب ألذ بكثير. من الضروري تناول حوالي مائة جرام من السكر يوميًا.

السكاريد مهم أيضًا. وتشمل هذه السكروز واللاكتوز والمالتوز. هذه الكربوهيدرات أكثر تعقيدًا من حيث التركيب ، لكنها لا تزال مصنفة على أنها الأنواع البسيطة. يحتوي السكروز على كل من الفركتوز والجلوكوز - وهذا هو السكر المعتاد. يوجد اللاكتوز في الحليب ويتضمن الجالاكتوز والفركتوز. المالتوز هو سكر الشعير الموجود في الحبوب المنبتة مثل الشعير والأرز والقمح وغيرها.

يتم امتصاص السكريات الثنائية لفترة أطول قليلاً من السكريات الأحادية.

مزيد من الاهتمام والاحترام من خبراء التغذية تحتلها الكربوهيدرات المعقدة - السكريات. يمكن أن يمتصها جسم الإنسان ولا يمتصها ، لكن كلا النوعين مفيد وضروري لعملية الحياة.

تشمل الكربوهيدرات المعقدة النشا والجليكوجين. ولأولئك الذين لم يهضموا جسم الانسان- البكتين والألياف وغيرها.

توجد معظم الكربوهيدرات في الأطعمة التي تحتوي على أصل نباتي. على سبيل المثال ، تحتوي الفواكه والتوت والخضر على جزء كبير من الكربوهيدرات البسيطة. لكن الحبوب والبقوليات والبطاطس تحتوي على كربوهيدرات معقدة.

البكتين ، أي الألياف الغذائية توجد في الحبوب محاصيل الحبوبوكذلك الفواكه والخضروات.

كثير من الناس يسألون السؤال: لماذا يحتاج الجسم للكربوهيدرات؟ علاوة على ذلك ، يتم سماع باستمرار وصفات وتوصيات لنظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات. يمكن أن يؤدي هذا إلى الاعتقاد الخاطئ بأن الكربوهيدرات ليست ضرورية. الشعور بالإرهاق والتهيج والسلبية وفقدان الاهتمام هي عواقب نقص الكربوهيدرات في الجسم. بعد كل شيء ، فإنها تساهم في النشاط الذهني و النشاط البدنيشخص.

يحرق الجسم الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة تمامًا ، دون ترك أي نفايات.

يشارك في عملية الهضمتتأكسد الكربوهيدرات. ثم يتم تقسيمها إلى الجلوكوز الذي يتم إرساله إلى الكبد. في الكبد ، يتم تخزين جزء صغير من الجلوكوز ، مما يجعل نوعًا من "الاحتياطي" ، يتحول إلى جليكوجين ، لكن الباقي يدخل مجرى الدم.

يعتمد التحويل الإضافي للكربوهيدرات على وزن الجسم للشخص ، أو بالأحرى ، على كمية احتياطيات الدهون.

إذا كان الشخص لا يعاني من الوزن الزائدثم تعمل الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة. عندما ينفد مخزونها ، يتحول الجسم إلى استهلاك الدهون. غالبًا ما تتم عملية الانتقال في الليل ، حيث يأكل الشخص بانتظام أثناء النهار. بمجرد دخول الجلوكوز إلى الجسم ، يقوم الأنسولين بتحويله إلى طاقة. إذا كان هناك فائض من الكربوهيدرات في الجسم ، فبمساعدة الأنسولين يتحول إلى دهون.

في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، يكون التمثيل الغذائي للكربوهيدرات مضطربًا - فهو يبطئ. سبب هذه العملية هو الوجود في الجسم الناس البدينين أحماض دهنيةبغض النظر عن الوقت من اليوم. فيما يتعلق ب نسبة عاليةالجلوكوز الدهني لا يحرق بسرعة بل يتحول إلى دهون. عندما تنضب مخازن الدهون ، عملية عكسيةويتم تحويل الدهون إلى جلوكوز.

يختلف معدل الكربوهيدرات في اليوم لكل شخص. يتم تشكيلها اعتمادًا على استهلاك الطاقة. إذا كان الشخص منخرطًا في الجسدية أو العمل العقلييمكن أن يصل معدل الكربوهيدرات إلى 700 جرام في اليوم. سهل المعدل المتوسطالكربوهيدرات 300-500 جرام في اليوم.

لا يمكنك التوقف عن تناول الكربوهيدرات. هذا يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات في عملية التمثيل الغذائي ، لذلك حتى في الوجبات الغذائية يجب أن تكون الكربوهيدرات موجودة ، ولكن بكميات قليلة.

نقص الجلوكوز في الجسم ضار مثل وجوده الزائد. الكربوهيدرات التي لا تتحول إلى جلوكوز أو جليكوجين تؤدي إلى السمنة. زيادة الوزنكما يعطل عملية التمثيل الغذائي ويمكن أن يؤدي إلى أمراض أكثر خطورة.

وبالتالي ، فإن الكربوهيدرات ليست ضرورية فحسب ، بل ضرورية ، ولكن يجب أن يكون استخدامها متوازنًا ، بناءً على احتياجات الطاقة للفرد.

تعتبر الكربوهيدرات في الغذاء المصدر الرئيسي للطاقة ، وتنقسم تحت تأثير الإنزيمات ، وتتحلل إلى السكريات الأحادية ، والتي تتحول في النهاية إلى جلوكوز ، والذي بدوره يستخدم لاحتياجات الجسم من الطاقة.

إذن ما هو الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة؟

1. في المبنى.
   يحتوي جزيء الكربوهيدرات البسيط على من 1 إلى 18 جزيء أحادي السكاريد (الجلوكوز والفركتوز والسكروز وما إلى ذلك) ، بينما يمكن أن تحتوي الجزيئات المعقدة على أكثر من 100 جزيء أحادي السكاريد.
2. في سرعة الاستيعاب.
   الكربوهيدرات البسيطةيتم هضمها بشكل أسرع ويرتفع مستوى الجلوكوز في الدم بسرعة ، بينما تتفكك البطئ منها لفترة طويلة وتحافظ على مستوى الجلوكوز في الدم لفترة طويلة. تؤثر ميزة الكربوهيدرات هذه بشكل مباشر على مستوى الأنسولين في الدم منذ متى ارتفاع حادتبدأ مستويات الجلوكوز في الدم في التحرر عدد كبير منالأنسولين. الاختيار المتكرر مستوى عاليقلل الأنسولين من قابلية الخلايا للتأثر به ، مما يؤدي بدوره إلى الإصابة بمرض السكري.
3. في شعور بالشبع.
   نعم ، توفر الكربوهيدرات السريعة الطاقة بسرعة وتزيد من مستويات الجلوكوز في الدم ، لكن هذه الطاقة تنتهي بمجرد إطلاقها ، وبعد ذلك بقليل يبدأ الصيام ، وتنخفض مستويات السكر في الدم ، وتظهر رغبة لا تُقاوم لتناول شيء حلو. الكربوهيدرات المعقدة تطلق الطاقة ببطء وتدعم المستوى العاديالجلوكوز في الدم والذي بدوره يعطي إحساس طويل بالشبع.

سريع (بسيط)الكربوهيدرات:

• شوكولاتة،
• السكر،
• خبز ابيض،
• الفاكهة،
• التوت ،
• كيك،
• كيك،
• أرز أبيض ، إلخ.

بطيء (مركب)الكربوهيدرات:

• دقيق الشوفان،
• الحنطة السوداء،
• أرز بني،
• خبز اسود،
• الشمندر،
• جزرة.

بدون معالجة ، تظل الحبوب مشبعة بالعناصر النزرة والألياف الغذائية ، وهي عبارة عن كربوهيدرات معقدة. إذا قمت بإعداد نظامك الغذائي بأطعمة كاملة مثل الأرز البني والشوفان الملفوف ، خبز النخالة، القمح المنبت ، ثم تأكد من أن النتيجة في الشكل صحة, مناعة قويةوالطاقة الحيوية لن تجعلك تنتظر!

لذا ، ما الذي يجب أن تختار الكربوهيدرات البسيطة أو المعقدة؟

كلاهما مهم لجسمنا ، لكن كل منهما مناسب في وقته الخاص ، على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى العمل الجاد لمدة 40 دقيقة وطاقتك تنفد ، فستكون كعكة أو لوح شوكولاتة مناسبًا ، ولكن إذا كان هناك يوم عمل طويل أمامك ، وتحتاج إلى الشعور بالشبع لفترة طويلة ، إذًا يجب عليك بالتأكيد الانتباه إلى الكربوهيدرات المعقدة.

ومع ذلك ، من المهم معرفة أن البدناء يجب أن يستهلكوا في الغالب الكربوهيدرات المعقدة. لأنه بسيط (بطيء)تشكل الكربوهيدرات دهونًا في الجسم. كاستثناء ، يمكنك تناول هذه الكربوهيدرات في غضون ثلاث ساعات بعد التمرين. في هذا الوقت ، تزداد قدرة الجسم على تخزين الكربوهيدرات ، ونتيجة لذلك يتم تخزينها في الكبد والعضلات على شكل جليكوجين ، وكذلك يتم إنفاقها على تجديد الطاقة التي يتم إنفاقها أثناء التدريب دون التحول إلى دهون.

أي شخص سبق له التفكير في فقدان الوزن وبدأ في اختيار نظام غذائي لأنفسهم ، فإن أول ما سمعوه هو أن الكيلوجرامات تزداد بسبب زيادة استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، مثل الحلويات والأطعمة النشوية والأطعمة. منتجات المخبز. كل هذا ، مع ذلك ، هو سوء استخدام الحلويات ويفسد الرقم حقًا ، فمثلاً السكر يتكون بنسبة 99.9 بالمائة بالكامل من الكربوهيدرات ، عسل طبيعيبنسبة 80.3٪. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استهلاكنا اليومي من الخبز ، وخاصة الخبز الأبيض ، وجميع البقوليات ، وحبوب الحبوب ، والكربوهيدرات موجود حتى في منتجات الألبان وبعض الخضار والفواكه. بدون حمية الكربوهيدرات التي تعدنا فقدان الوزن بسرعة، في الواقع ، يعرضون علينا التخلي عن المكونات الرئيسية لقائمة الطعام المعتادة ، نعم ، الكيلوجرامات تختفي ، لكنها تذهب معهم ، الطاقة الحيويةوالقوة ، نضعف ، نشعر بالسوء ، تتدهور بشرتنا وأظافرنا.

الحقيقة هي أن أجسامنا تحتاج إلى ثلاثة مكونات ، بدونها لا يكون الأداء الطبيعي ممكنًا ، وهي الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. ما تمنحه الكربوهيدرات للجسم هو المصدر الرئيسي للطاقة ، حيث يصل إلى 70٪. من خلال التخلص من الكربوهيدرات من نظامنا الغذائي ، فإننا نحرم الجسم من القدرة على إنتاج الطاقة وتعطيل عملية التمثيل الغذائي في الجسم. يعوق نقص الكربوهيدرات التكوين الطبيعيالغضاريف وأنسجة العظام ، يتفاقم الخلفية الهرمونية، يقلل المناعة والمقاومة لتكوين الأورام. تتمثل إحدى الوظائف الرئيسية للكربوهيدرات في الجسم في تكوين الجليكوجين ، واحتياطي الطاقة ، المسؤول عن النشاط البدنيللكائن الحي كله ، وهذا عمل عاديالعضلات والأعضاء والدماغ. ويترتب على ذلك أنه بدون الكربوهيدرات حياة صحيةتفشل ، وإذا كمية كبيرةالكربوهيدرات المبتلعة تؤدي إلى تكوينها الدهون الزائدة، فإن استبعادها أو استخدامها غير الكافي يخل بتوازن الطاقة ويحرمنا من القوة ويؤدي إلى الفشل عمليات التمثيل الغذائي.

كل ما نحتاجه ، حتى لا نضر بصحتنا ونتخلص من الامتلاء ، لا نستبعد الكربوهيدرات ، بل أن نوازن بشكل واضح وتعدل كميتها ، مع مراعاة الاحتياجات الحيوية للجسم. يجب أن تعلم أنه ليست كل الكربوهيدرات متشابهة ، وتنقسم إلى مجموعتين ، المجموعات السريعة مثل السكريات الأحادية أو السكريات الأحادية ، والبطيئة هي السكريات المتعددة.

تم العثور على الكربوهيدرات السريعة والسكريات الأحادية في منتجات مثل العسل الطبيعي والفواكه و عصائر الخضاروالتوت والفواكه وتشمل: الفركتوز والجلاكتوز والجلوكوز. اليوم ، هناك اعتقاد خاطئ شائع بأن الفركتوز المضاف إلى الحلويات يجعل المنتج يُزعم أنه غذائي ، فليس صحيحًا على الإطلاق أن الجلوكوز والفركتوز متطابقان تقريبًا في التركيب مع السكريات الأحادية ، والتي يؤدي فائضها إلى تكوين دهون زائدة. لماذا يطلق على السكريات الأحادية اسم سريع ، فهي تتفكك بسهولة في الجسم وتزيد من مستوى السكر على الفور ، وتصنع الجليكوجين في الخلايا ، والذي يساهم فائضه ، بالإضافة إلى توليد الطاقة ، في ترسب الدهون في البطن والجوانب. لذلك ، تصف النظم الغذائية بدقة كمية العصير والفواكه والخضروات التي تحتاجها لكل جرام ، وزيادة غير مصرح بها في القاعدة ، بزعم منتج غذائي، سوف يقود الى تأثير خلفي. الكربوهيدرات السريعة عبارة عن سكريات ثنائية موجودة في السكر ودبس السكر والشعير والحبوب المنبتة ومنتجات الألبان التي تحتوي على اللاكتوز. لكي يحصل الجسم على معياره من الكربوهيدرات السريعة للحصول على الطاقة ، ولا يكون قادرًا على تخزين الدهون ، يجب ألا يتجاوز المدخول اليومي من استهلاكه 35 في المائة من جميع الكربوهيدرات التي يتم تناولها.

بناء على حقيقة أن تقييم يومي ضروري للجسمالكربوهيدرات ، السريعة منها تشكل 35٪ ، توصلنا إلى استنتاج مفاده أنه يجب أن يكون هناك 65٪ من الكربوهيدرات البطيئة ، بهذه النسبة ، يجب أن نحسبها. الكربوهيدرات البطيئة طعمها أقل حلاوة ، كما يوحي اسمها ، يتم امتصاصها بشكل أبطأ ، مما يسمح للجسم بإطالة وقت الشبع. بعد كل شيء ، يجب أن تعترف أنه بعد تناول العصيدة ، سوف تشعر بالجوع في وقت متأخر بعد تناول كوب من العصير. الكربوهيدرات البطيئة موجودة في النشا ، وتدخل الجسم بكل أنواع الحبوب ، وهي الحبوب والمعكرونة والمعجنات وجميع البقوليات والبطاطس والذرة. توجد السكريات البطيئة في ألياف النخالة: البذور والخضروات والفواكه ، في السليلوز: في الملفوف ، الكرفس وأوراق الخس ، في البكتين الجذري: الجزر والأعشاب والحمضيات ، وكذلك الإينولين الموجود في فصوص الثوم ، والخرشوف القدس ، والبصل ، الموز والهندباء.

للقضاء على مخاطر الإفراط في تناول الكربوهيدرات ، يجب تقليل استهلاك سريع ، وإذا أمكن ، رفض الحلويات والكعك ، والتي تنطوي على أكبر مخاطر على الرقم. موازنة تناول الكربوهيدرات اللازمة للجسم ، بناءً على الكمية اليومية:

• لقيادة الأشخاص غير النشطين ، الصورة المستقرةالحياة - أربعة جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
• متوسط ​​للقيادة الصورة النشطةالحياة - خمسة إلى ستة جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
• للأشخاص النشطين الذين يمارسون الرياضة عدة مرات في الأسبوع - ستة إلى سبعة جرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
• للرياضيين المحترفين - ثمانية إلى عشرة جرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم.