Kui palju vajab täiskasvanud und, et olla terve? Lifehacks, mis aitavad teie hommikut ilusaks muuta

Teadlased nõuavad väsimatult, et terve päeva ja tervise võti on uni. Unepuudus on täis mitte ainult haigusi, vaid ka neuroose ja muid närvisüsteemi häireid. Vaatame nüüd, miks uni nii oluline on. Unestandardid erinevas vanuses- seda arutatakse edasi.

Paar sõna tervislikust unest

Keegi ei vaidle vastu sellele, et inimene vajab tervislikku und. Seega peab see olema pidev ja tugev. Muidu keha ei puhka täielikult, vaid osaliselt. Ja kõik süsteemid ja elundid on aktiivses olekus, mis pole inimesele hea. Mis on tervislik uni?

1. See öörahu, mis on suletud teatud raamidesse. Seetõttu on kõige parem minna magama kell 9-22. See aeg peaks olema päevast päeva sama.
2. Tund enne magamaminekut peaks õhkkond majas olema rahulik. Vältida tuleks stressi ja erutunud seisundeid.
3. Enne magamaminekut peaksite söömise lõpetama. Maksimaalne, mida saate endale lubada, on juua pool tundi enne magamaminekut klaas keefirit.
4. Mida on veel vaja, et unest oleks kasu? Unenormid – ka seda tuleb tähelepanelikult jälgida. Lõppude lõpuks, kui te ei puhka piisav kogus tundi öösel võib oluliselt kahjustada teie tervist.

Alla esimese eluaasta lapsed

Kui kaua võtab aega, et end normaalselt tunda? Küsimusele ei ole selget vastust. Lõppude lõpuks sõltub kõik vanusest. Esialgu peate mõistma, mis on beebi jaoks norm?

Esimesed kaks kuud. Sel ajal ööuni beebi oma on sama, mis täiskasvanu oma ja keskmiselt 8-9 tundi. Samas beebi magab ka päeval, 3-4 korda paar tundi. Üldiselt peaks vastsündinu magama 15–18 tundi.

Laps 3-6 kuud. Öine uni suureneb, kuid päevane puhkeaeg võib väheneda. Kokku peaks beebi olema ka Morpheuse käte vahel umbes 15-17 tundi.

Beebi vanus on kuus kuud kuni aasta. Järk-järgult vajab laps järjest vähem aega, et uinak, ärkvelolekuajad suurenevad. Öine uni muutub paremaks, sest laps väsib päeva jooksul. Päeval saab beebi magada 2-3 korda 2 tundi, öösel - keskmiselt 10 tundi. Kokku peaks laps puhkama poole ajast päevas.

Koolieelikud

Mis on lapse unetundide norm?Sellisel juhul on ka teatud erinevused.

Alla kolmeaastased lapsed. Kui rääkida alla kolmeaastastest lastest, siis keskmiselt magavad need lapsed päevast und 2,5-3 tundi, öösel aga 10-12 tundi. Kõik sõltub lapsest endast, tema iseloomust, temperamendist ja keha vajadustest. On imikuid, kes lülituvad aastas ühele päevasele uinakule ja mõned nõuavad kaks kuni mitu tundi. Kokku peaks beebi puhkama 13-14 tundi.

Lapsed vanuses 3 kuni 6 aastat. Ka lasteaiaealiste lastega on asjad üsna lihtsad. Kui teie laps läheb eelkooli haridusasutus, seal ta kindlasti magab päeval ca 1,5-2 tundi. Öösel magamiseks on keskmiselt 10 tundi. Tuleb märkida, et vajadusel saab laps ilma päevase puhkuseta hakkama. Kuid see ei tohiks olla tavapärane asjade seis.

Õpilased

Ka koolilastele on uni oluline. Unestandardid varieeruvad jällegi sõltuvalt lapse vanusest. Lastest rääkides noorem kool, siis peaks nende öörahu olema umbes 10 tundi. Päevaseid uinakuid pole enam vaja. Kuid alguses võib laps tahta tunnikese uinakut teha ja beebist ei tohiks keelduda. Lõppude lõpuks kohandage uuesti uus režiim elu pole nii lihtne. Kui rääkida vanematest koolilastest, siis selliste laste ööuni peaks olema 8-9 tundi. Oluline on meeles pidada, et ööpuhkusele tuleb minna kell 22-22. Siis teeb see ainult head inimese tervis ja biorütme ei häirita.

Täiskasvanud

Milline on täiskasvanu normaalne uneaeg? Seega peavad inimesed tervena püsimiseks magama keskmiselt 7-8 tundi. Kõik sõltub keha vajadustest. Oluline on märkida, et mitte ainult unepuudus, vaid ka liigne uni on kahjulik. Mõlemal juhul võib tulemuseks olla ületöötamine, agressiivsus, hormonaalne tasakaalutus, võivad tekkida ka probleemid närvisüsteemi talitluses.

Unefaaside kohta

Une ja unenormide kaalumisel tuleb rääkida ka sellest, et oluline on arvestada selle erifaase. Palju oleneb ka nende vaheldusest. Seega on üldiselt kaks faasi tervislik uni:

• Kiire uni. Sel ajal töötab inimese aju, näete erinevaid unenägusid.
• Aeglane. See on see sügav uni, kui inimkeha lõdvestub ja puhkab nii palju kui võimalik.

Samuti on oluline arvestada, et aeglase laine une faas jaguneb omakorda mitmeks tasemeks:

1. Puhkeperiood. Siin inimene järk-järgult lõdvestub, aju on endiselt väga aktiivne ja reageerib välistele stiimulitele.
2. Magamajäämise periood. See etapp on väga oluline, sel ajal peaks inimene olema rahulik. Inimesi isegi piinati selle uneperioodi katkestamisega. See tähendab, et kui inimene sel perioodil üles äratatakse, tühjeneb närvisüsteem aja jooksul nii palju, et võib tekkida tõrge, mis on täis pöördumatuid närvihäireid.
3. Sügav unistus. Norm ei ole siin kehtestatud, kõik sõltub eelmiste etappide tööst. See on väga toniseeriv periood, mil inimene puhkab maksimaalselt kvaliteetselt ning keha saab juurde jõudu ja energiat. Sel ajal on magavat inimest väga raske äratada.

Et keha tunneks end suurepäraselt, peaks aeglase une faas võtma ligikaudu 75% ajast ja kiire une faas 25%. Öösel saab inimene kaks korda siseneda aeglase une faasi, mis vaheldub REM-une faasiga.

Professionaalide artikkel teemal: "Tervislik uni: kui palju und vajab täiskasvanu päevas".

Valgel ajal inimene töötab, siis vajab ta puhkust. Uni on iga keha jaoks normaalne ja elutähtis periood. Milline see peaks olema? Kui palju und vajab inimene, et olla terve? Kas on oluline minna magama ja tõusta samal ajal?

Tervislik uni – milline see on?

Alustame huvitava faktiga, mille teadlased on kindlaks teinud: inimesed, kes magavad öösel sama palju tunde, elavad kauem kui need, kes muudavad une kestust. Need samad eksperdid märkisid, et unepuudus aitab kaasa haiguste tekkele südame-veresoonkonna süsteemist. Keha allub kulumisele, muutused toimuvad isegi biokeemiliste reaktsioonide tasemel. Aga sellest pikemalt hiljem.

Vaatame, milliseid nõuandeid annavad eksperdid meie une tervislikuks muutmiseks.

1. Vaja on rutiini. Selleks, et uni tooks maksimaalset kasu ja minimaalset kahju, peate magama minema ja tõusma samal ajal. Kui seda režiimi rikutakse, siis meie Bioloogiline kell- biorütmid. Peab ütlema, et ka nädalavahetustel ei tohiks uni ja ärkvelolek muutuda. Vaatame väikseid lapsi, kes ei hooli, kas on puhkepäev või argipäev – nad tõusevad umbes samal ajal. Võtame neist näite.
2. Une kestus. Teadlased on vastanud küsimusele, kui palju und vajate: keskmiselt peaks uneperiood olema 7-8 tundi. Tervislik uni on aga katkematu uni. Tervislikum on magada 6 tundi ärkamata kui magada 8 tundi ärkamistega. Seetõttu laiendavad WHO selleteemalised andmed tervisliku une piire: täiskasvanud inimene peab normaalseks toimimiseks magama 6–8 tundi päevas.
3. Ärge lamage pärast ärkamist voodis. On oht uuesti magama jääda. Lisaks peab keha harjuma sellega, et päev algab täpselt pärast määratud ajal ärkamist. See muutub teie jaoks väga kiiresti normiks.
4. Vältige stimuleerivat keskkonda 1 tund enne magamaminekut. Valmistage oma keha magama, vältides tüütuid tegevusi ja jõulist treeningut vähemalt 1 tund enne magamaminekut.
5. Enne magamaminekut tehke lõõgastavaid protseduure. Las see saab traditsiooniks, eriti neile, kellel on probleeme uinumisega. Looge enne magamaminekut oma "tseremoonia", millesse lisate seda, mis aitab teil lõõgastuda. Kui inimene seda tegi aktiivsed tegevused ja maha rahunemata läks magama, ta võib pikalt voodis tobiseda.
6. Püüdke päeval mitte magada. See võib põhjustada probleeme õhtuse uinumisega.
7. Looge oma magamistoas hubane ja lõõgastav keskkond. Telerile ega arvutile pole ruumi. Madrats voodil ja padjal peaks pakkuma mugavust ja vastama ortopeedilistele standarditele. Voodi peaks olema seotud unega, seega on rangelt keelatud televiisorit vaadata, süüa ega sealt lugeda. Enne magamaminekut ventileerige tuba kindlasti. Hapnik soodustab kiiresti magama jääma ja tervislik uni.
8. Hea uni näitab hästi veedetud päeva. Veetke päevavalgustundi aktiivselt, ärge jätke seda tähelepanuta füüsiline harjutus ja jalutab värskes õhus.
9. Vältige söömist enne magamaminekut. Soovitatav on süüa viimast korda hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut. Pealegi ei tohiks õhtusöök olla rikkalik.
10. Suitsetamine, kohvi joomine, alkohol magamajäämise ajale lähemal häirivad tervislikku und. Loobu sellest oma tervise nimel.

Millised on unepuuduse ohud?

Nii saime teada, et inimene peab magama 6–8 tundi päevas. Nüüd vaatame, milleni võib unepuudus kaasa tuua – une kestuse katkemise. Kui süsteemi siseneb lühike uni, seisame silmitsi ohtlik nähtus krooniline unepuudus. Paljude harjumuseks on tänapäeval lühike uni nädala sees. Nädalavahetustel kompenseerib inimene unepuudust väidetavalt kella 12–13 magamisega pärastlõunal. Paraku see mitte ainult ei korva kaotatut, vaid halvendab ka pilti. Arstid andsid sellele nähtusele nime "unine buliimia".

Unepuuduse tagajärjed:

• vähenenud immuunsus;
• vähenenud jõudlus, kontsentratsioon, mälu;
• südame-veresoonkonna haigused;
• peavalu;
• rasvumine (keha justkui kaitseks üritab energiapuudust korvata lisakalorite abil);
• meestel väheneb unepuuduse tõttu testosterooni tase 30% (kõht hakkab kasvama ka kõhnadel meestel ja tekib eesnäärmepõletiku oht);
• stressihormooni kortisooli tase tõuseb;
• Võib tekkida depressioon ja unetus;

Kõige peamine oht Unepuudus on organismi normaalsete bioloogiliste rütmide rikkumine. Päeva jooksul on igal elundil ja süsteemil oma aktiivsus- ja puhkeperioodid. Esineb keha sees keemilised reaktsioonid, mis sõltuvad ka biorütmidest. Une ja ärkveloleku ning puhkuse kestuse rikkumine põhjustab väga tõsiseid sisemisi häireid, mille põhjuseks on desünkronoos. Kahjuks ei piirdu desünkronoosi põhjustada võivate häirete loetelu ülalloetletutega.

Kuni teatud hetkeni saab inimene unepuudusega toime, muutes oma elustiili läbi tahtejõu. Kuid aja jooksul võib krooniline unepuudus põhjustada unehäireid, millega inimene ei suuda toime tulla.

Millised on unehäirete tüübid?

• Unetus (insomnia) – inimesel on raskusi uinumisega ja magama jäämisega.
• Hüpersomnia on ebatervislik unisus.
• Parasomnia – unes kõndimine, öised hirmud ja õudusunenäod, voodimärgamine, epilepsia krambidöösel.
• Situatsiooniline (psühhosomaatiline) unetus on emotsionaalset laadi unetus, mis kestab alla 3 nädala.
• Presomnia häired – kui inimesel on raskusi uinumisega.
• Intrasomnia - sagedased ärkamised;
• Postsomnia häired - häired pärast ärkamist, väsimus, unisus.
• Uneapnoe - hingamise aeglustumine ja seiskumine une ajal (patsient ise ei pruugi midagi märgata)
• Bruksism on une ajal tekkiv mälumislihaste spasm – lõualuu krigistub, inimene krigistab hambaid.

Unehäired võivad põhjustada südame-veresoonkonna ja endokriinsüsteemid, ülekaalulisus, vähenenud immuunsus, ärrituvus ja mälu vähenemine, lihasvalu, krambid, värinad.

Kui teil on unega seotud probleeme, peaksite konsulteerima neuroloogi või psühhoterapeudiga.

Kas pikast unest on kasu?

Noh, kui unepuudus on meie arvates nii kahjulik, siis peame palju magama. 10–15 tundi päevas magamist peetakse ülemääraseks. Selgub, et nii vähene uni kui ka liigne uni on inimesele ühtviisi kahjulikud. pikk uni. Kui unehormooni on liiga palju, hakkab inimene väga kiiresti üle väsima. Juhtub, et sellised inimesed ütlevad: mida rohkem ma magan, seda rohkem tahan.

See juhtub seetõttu, et keha samad bioloogilised rütmid on häiritud. Selle tulemusena hormoonide tase, mis on vajalik terve elu. Sellised inimesed tunnevad jõupuudust, laiskust ja apaatsust. Nagu unepuuduse puhul, vähendab liigne uni jõudlust ja see kõik võib viia depressioonini.

Sageli valib inimene une, vältides teadlikult olulisi asju, probleeme ja traumaatilisi olukordi. See halvendab veelgi tema seisundit ja suhteid lähedastega, sest need probleemid ei kao kuhugi, vaid kogunevad lumepallina.

Füüsiliselt võib liigne uni põhjustada migreenihoogude sagenemist, vere stagnatsiooni veresoontes, vererõhu tõusu, turset jne.

Järeldus

Uneaja normid on tinglikud, kuna igal inimesel on puhkeperioodiks oma ajaraam. Mõned inimesed vajavad 6 tundi ja mõned vähemalt 8. Siiski peame teadma keskmist, et oma režiimi õigesti üles ehitada.

Samuti tuleb öelda, et elu seab meid mõnikord olukordadesse, kus inimene on sunnitud vähe magama. Tavaliselt sellised perioodid ei kesta kaua. Pärast seda on oluline piisavalt magada, et taastada füüsiline ja emotsionaalne jõud. Sellistel juhtudel, aga ka haiguse korral, on pikk uni ravi. Enamasti muudab režiimi aga inimene ise, kes ei saa tahtlikult piisavalt magada või magab üle, kahjustades sellega oma keha.

Uni on oluline ja raske protsess, mis esineb kehas. Inimene veedab umbes kolmandiku oma elust uneseisundis. Päeva jooksul kulutatud energiat on vaja uuendada. Unenäos taastub inimese füüsiline ja vaimne tervis. Kui palju und vajab täiskasvanu?

Une kestus

Täiskasvanu jaoks vajalik une kestus on suhteline mõiste. Soovitatav on magada vähemalt 8 tundi päevas. Üldiselt on need statistilised andmed ja mitte igal juhul ei vasta need tegelikkusele.

Mõned inimesed saavad magada 6 tundi ja tunnevad end suurepäraselt, kuid teistele ei piisa 10 tunnist.

Öörahu pikkust võivad mõjutada vanus, tervis, füüsiline aktiivsus ja muud tegurid.

Lapse esimesel eluaastal kaotavad vanemad kuni 2 tundi und päevas, mis on umbes 700 tundi aastas.

Sõltuvalt vanusest muutub unevajadus, seetõttu on soovitatav magada:

• vastsündinutel – vähemalt 15 tundi ööpäevas;
• alla 2-aastased lapsed - 11-14 tundi;
• lapsed vanuses 2 kuni 5 aastat - 10-11 tundi;
• lapsed vanuses 5 kuni 13 aastat - 9-11 tundi;
• üle 17-aastased teismelised – 8-10 tundi;
• täiskasvanu uni - 8 tundi;
• üle 65-aastased inimesed – 7-8 tundi.

Neid andmeid peetakse keskmisteks, nii et iga inimene otsustab ise, kui palju und päevas vajab. Keha teab, mitu tundi öist puhkust ta vajab. Inimene oskab ainult iseennast tähelepanelikult kuulata.

Vanemate inimeste unemäär väheneb pidevalt, une- ja uinakuperioodid muutuvad ning öörahu kestus lüheneb. Seetõttu on neil vajadus päevase une järele.

Une kestuse uuringuid läbi viinud teadlaste sõnul selgus, et kõige kauem elavad inimesed, kes magavad 6,5–7,5 tundi päevas.

Tervisliku une põhimõtted

Kui palju und vajab täiskasvanu? Selleks, et uni oleks kehale kasulik, peate järgima järgmisi reegleid:

• Inimesel on parem minna magama ja tõusta samal ajal. Kui teie rutiin on häiritud, võib see põhjustada unehäireid, ärrituvust, meeleolumuutusi ja mõnel juhul haigusi.
• Pärast magamist on parem kohe voodist tõusta. Kui inimene uinub uuesti, põhjustab see tervise halvenemist.
• Öisele puhkusele eelnev aeg tuleks veeta rahulikus keskkonnas, ilma tegevuseta ja askeldamata. Võite välja mõelda omamoodi rituaali, mille eesmärk on magamaminekuks valmistumine.
• Päeval ei ole soovitatav magada, et vältida probleeme õhtuse uinumisega.
• Magamistoas ei tohiks olla arvutit ega televiisorit. Voodis veedetud aeg tuleks veeta öösel puhates.
• Ära kasuta raske toit enne magamaminekut. Sellise toidu viimane söögikord ei tohiks olla hiljem kui 2 tundi enne magamaminekut. A parim variant- 4 tundi. Võite näiteks süüa õuna või juua klaasi keefirit.
• Päevane füüsiline aktiivsus aitab õhtul kiiresti uinuda.
• Enne magamaminekut on parem mitte juua kohvi ega alkoholi ega suitsetada.

Olles loobunud mitmest halvad harjumused Tänu sellele saate magada tervislikult ja korralikult.

Kas vajate päeval uinakut?

Kas päeval magamine on täiskasvanule kasulik? Lühike uinak, mitte rohkem kui 30 minutit päevas, aitab vähendada südamehaiguste riski. Inimene, kes magab 3 korda nädalas päeva jooksul, kogeb paranenud meeleolu, tähelepanu ja mälu.

Päevane puhkus on kasulik inimestele, kes öösel ei maga piisavalt. Üle 30 minuti magamine võib põhjustada õhtuti uinumisraskusi.

Milleni võib unepuudus kaasa tuua?

Mitu tundi peaks täiskasvanu magama? Süstemaatiline kõrvalekaldumine nõutavast unenormist võib viia tervise halvenemiseni. Nädalavahetustel unepuuduse kompenseerimine teeb asja ainult hullemaks. Krooniline unepuudus võib põhjustada:

• vähenenud immuunsus;
• jõudluse halvenemine;
• südame- ja veresoonkonnahaiguste esinemine;
• ülekaal;
• unetus;
• depressioon;
• tähelepanu ja nägemise halvenemine.

Kui palju und vajab täiskasvanu päevas? Meestel võib unepuudus põhjustada testosterooni tootmise vähenemist. See omakorda toob kaasa jõu ja vastupidavuse kaotuse, rasvkoe suurenemise ja eesnäärmepõletiku tekke.

Kaalutõus tuleneb vajadusest täiendada energiat kaloririkka toiduga. Kui te ei maga piisavalt, tekib kortisool, mida nimetatakse stressihormooniks. Ja esilekerkiv närvisüsteemi häired inimesed söövad sageli üle.

Ebapiisava une korral külastab inimest väga sageli viha, ärrituvus ja depressioon. Närvisüsteem kannatab eelkõige öörahu puudumise tõttu.

See seisund võib põhjustada tõusu vererõhk ja seedetrakti häired. Sageli on inimese näol näha unepuuduse tagajärgi silmade all olevate tumedate ringide ja turse näol.

Ebapiisav öörahu võib põhjustada inimese biorütmide häireid. Mõned muutused kehas toovad kaasa pöördumatuid protsesse, mida inimene ise lahendada ei suuda. Sel juhul vajate spetsialisti abi.

Kas pikast unest on kasu?

On teada, et unepuudus mõjutab negatiivselt inimeste tervist. Ka pikaajaline 9-10-tunnine uni ei tule organismile kasuks, sest täiskasvanu keskmine uni on umbes 8 tundi. Seetõttu tekivad järgmised terviseprobleemid:

• kaalutõus;
• valu peas ja seljas;
• depressioon;
• südame- ja veresoonkonnahaigused.

Kui inimene magab palju, siis ta tunneb pidev väsimus. See seisund põhjustab ka keha biorütmide häireid.

Liigne magamine võib põhjustada hormonaalset tasakaalustamatust. Selles olekus toodetakse keha normaalseks toimimiseks vähe hormoone. IN suured hulgad toodetakse unehormoone.

Kas täiskasvanule on kahjulik palju magada? Teadlased on leidnud, et une kestuse pikenemine vähendab eeldatavat eluiga.

Söömine enne magamaminekut

Une kvaliteeti mõjutab suuresti söögikordade aeg. Inimene peab ratsionaalselt jaotama dieedi kogu päevaks ja lahkuma õiged tootedõhtusöögiks.

Toidu piirangute olemasolu pärast kella 18.00 ei ole päris õige, sest näljasena magama minek on tervisele ja une kestusele kahjulik.

Enne öist puhkust on parem süüa kergeid toite, mis ei tekita kõhus raskustunnet. Õhtusöögiks võite kasutada kodujuustu, kana, mune, mereande ja köögiviljasalatit.

Kuidas korralikult magada

On arvamus, et parem on magada pea põhja poole. Seda oletust toetab Hiina Feng Shui õpetus, mille kohaselt inimese elektromagnetväli on kujutatud kompassi kujul: pea on põhjas ja jalad lõunas.

Seega, kui inimene magab peaga põhja poole, on tema uni hea ja tervislik ning ärgata on kerge.

Kuidas õppida vara ärkama?

Kui inimene ärkab Varahommik, siis saab ta teha palju kiireloomulisi asju, sest sel ajal on efektiivsus kõrgeim.

Esialgu tuleks kindlaks teha: kui palju vajab täiskasvanu ööpäevas und See määrab, mis kell õhtul magama lähed, et hommikul rõõmsa tujuga ärgata.

Kui unegraafik on kindlaks määratud, määrab inimene varajase ärkamise motivatsiooni. Mõned inimesed kasutavad seda aega tööga seotud probleemide lahendamiseks, teised aga sportimiseks.

Kuidas õigesti ärgata:

• on lihtsam ärgata ruumis, kus hoitakse optimaalset temperatuuri;
• saate ärgata äratuskella abil, milleni peate läbima teatud vahemaa;
• mõned inimesed paluvad perel või sõpradel telefonikõnega varakult ärgata;
• pärast tõusmist peaksite minema duši alla ja jooma tassi kohvi, mis aja jooksul areneb teatud rituaaliks;
• ärkamine peaks toimuma samal ajal.

Harjumus varajane ärkamine saab moodustada 2 nädala jooksul ja aitab lahendada varem planeeritud ülesandeid.

Kui kaua peaks täiskasvanu magama, et piisavalt magada?

Arvestades unepuudusest tulenevat kahju või pikk uni, võime jõuda järeldusele, et iga inimese unenorm on individuaalne. Kui ta ei maga rohkem kui 5 tundi päevas ja tunneb end suurepäraselt, siis pole põhjust muretsemiseks.

Oluline on kuulata oma keha. Üks tingimus: pärast öist puhkust peate tundma end erksana ja värskena.

Mõnikord on elusituatsioonid kui inimene saab magada mitu tundi päevas ja tunneb end suurepäraselt. Mõne aja pärast naaseb ta oma juurde tavaline mood magada ja puhata.

Haiguse ajal pikeneb une kestus. Arstid soovitavad sel perioodil rohkem magada.

Unekvaliteedi mõiste sõltub suuresti inimese uinumise kestusest ja ajast. On hästi teada, et inimesed jagunevad “lõokesteks” ja “öökullideks”.

Iga inimene saab valida enda jaoks optimaalse unerežiimi, milles ta saab piisavalt magada ja tunneb end hästi.

Naiste unenorm on vähemalt 8 tundi, meestel aga 6,5 ​​- 7 tundi, et erksaks jääda.

Iga inimene peab ise määrama, kui palju ja millal magab, siis ei teki tal kehva tervisega seotud probleeme.

Me veedame keskmiselt 24 aastat oma elust magades. Päris palju, eks? Ja seetõttu pole mitte ainult huvitav, vaid ka oluline, kuidas õigesti magada ja kuidas sellest protsessist kasu saada maksimaalne kasu. Seetõttu püüame seda teemat regulaarselt käsitleda ja selles artiklis räägime sellest, mis on kahjulikum: üleuni või unepuudus ning mis täpselt juhtub meie ajuga unepuuduse korral.

Kummutame müüdi, et peate magama 8 tundi

Kui küsite mitmelt enda ümber olevalt inimeselt teemal: "Mitu tundi päevas peate magama, et päeva jooksul erksana püsida?", saate suure tõenäosusega vastuse sellise: "Öeldakse, et 8 tundi. Jah, ma ise tunnen, et vajan 8 tundi või veel parem, 9!

Ja ometi vaidleme selle väitega uuesti. Psühhiaatriaprofessor Daniel Kripke, kes on läbi viinud palju uneuuringuid, ütleb selle kohta järgmist:

"Inimesed, kes magavad 6,5–7,5 tundi öösel, elavad kauem. Nad on produktiivsemad ja õnnelikumad. Ja liigne uni võib olla isegi tervisele kahjulik. Ja pärast 8,5-tunnist magamist võite end halvemini tunda kui 5-tunnise magamise korral.

Proovi katsetada ja vähenda uneaega 7,5 tunnini, kuula tähelepanelikult oma tundeid ja tunneta, kas on vahet. Sel juhul räägime loomulikult neist, kes magavad vähemalt 8 tundi ööpäevas. Kui magate 6, ei pea te peaaegu midagi vähendama.

Ja loomulikult pöördume uuesti selle juurde, mida pole olemas universaalne retsept kõigi jaoks. See on nagu kinga suurus. Peate valima oma individuaalse ajakava. Seetõttu räägime isiklikust eksperimendist. Professor Kripke väitele tuginedes võid nüüd proovida uneaega lühendada, mis siis, kui sinu “unepuudus” oli tegelikult üle magamine?

Muide, siin on teie jaoks saladus: kuidas äratuskell helisemise ajal üles tõusta ja mitte panna seda mitu korda viis minutit hiljem. Peal täpne aeg sul peab midagi plaanitud olema. Näiteks täpselt kell 7.30 sööd hommikusööki. Ja mitte minutitki hiljem. Siin on muidugi oluline ka see, et sul oleks tahtejõudu endale antud lubadus täita.

Liiga vähesel unel on meie ajule väga negatiivne mõju

Pärast esimese lõigu lugemist oli ilmselt neid, kes uhkusega ütlesid (või arvasid), et magavad sageli vaid 4 tundi ööpäevas. Peame teile pettumuse valmistama, ka see pole pluss. Olgem ausad, kas pärast 4-tunnist magamist tunned end nii rõõmsameelse ja värskena, nagu oleksid maganud 7,5?

Huvitav on aga see, et 4 tundi maganud inimene võib olla sama tähelepanelik kui 7 tundi maganud inimene. Pealegi võib ta testides ja harjutustes näidata samu tulemusi.

Probleem on erinev. Ükskõik, kas me magame piisavalt või mitte, kaotame mõnikord ülesandele keskendumise. Ja siin satubki unepuuduses inimene lõksu. Kui inimene on piisavalt maganud, siis kui ta hakkab fookust kaotama, võib tema aju tähelepanu tagasi pöörduda, kuid unevaeguse inimese aju ei suuda uuesti keskenduda.

Nagu ütleb Harvardi professor Clifford Saper: "Unevaeguses inimese aju töötab normaalselt, kuid aeg-ajalt juhtub sellega midagi, mis sarnaneb elektriseadme voolukatkestusega." Alloleval pildil näete, mida see tähendab. Niipea kui kaotate fookuse ja teie tähelepanu hajub, hakkavad ajus toimuvad protsessid fookust aktiveerima (tsoonid, kus see juhtub, on näidatud kollased laigud). Magamata inimestel avaldub selline tegevus vaevu või ei avaldu üldse, kuid aktiveerub amygdala (punased tsoonid), mis on omamoodi “hirmukeskus”, mille tulemusena hakkab aju töötage sellisel režiimil, nagu oleks inimene igast küljest ohus. Füüsiliselt väljendub see lihaspingetes, higistavates peopesades, kõhus korisemises ja ebastabiilses emotsionaalses seisundis.

Kuid probleem seisneb ka selles, et unepuuduse omav inimene ei pruugi märgata oma produktiivsuse langust. Võib tekkida vale turvatunne ja tegude õigsus, mida mõnikord on rasked tagajärjed. Seetõttu ei tohiks te kunagi sõita, kui te pole piisavalt maganud.

Teel tervisliku une poole

Seega on liigne magamine kahjulik, ebapiisav magamine aga veelgi kahjulikum. Kuid praegu kannatab enamik inimesi unepuuduse käes. Proovime anda mõned näpunäited, mis võivad aidata sul oma harjumused ümber mõelda ja neid kohandada nii, et uni oleks täielik ja tööpäev produktiivne.

Jah, jah, juba näeme kommentaarides pahameeletormi: “Kus ma saan uinakut teha kontoris, kus peale minu on veel 10 inimest?!”, “Milline ülemus lubab sul töökohal magada ?” jne.

Noh, selle peale me ütleme, et me kõik oleme inimesed ja võime siiski proovida leida vastastikune keel koos ülemuse ja kolleegidega ning lõuna ajal kindlustage endale 20-minutiline uinak.

Ja selleks, et te seda sooviksite, toome mitu põhjust lühike uinak, kuigi oleme sellest oma blogis juba palju rääkinud:

• Vaid 20-minutiline uinak taastab teie erksuse ja suurendab tootlikkust.
• Tehke kindlaks, millisel ajal tunnete energia langust? Just sel tunnil tuleks määrata puhkeaeg;
• päeva lõpuks oled ikka energiat täis, mitte välja pigistatud nagu sidrun ning selle tulemusel oled produktiivsem ja veedad õhtu mõnuga.

Neile, kes arvavad, et nad ei saa 20-30 minutit magada, et pärast sellist und tunnevad end veelgi kurnatumalt, soovitame siiski proovida teha mitu päeva regulaarset uinakut, kuid rangelt mitte rohkem kui 30 minutit. Varsti harjub keha selle ajakavaga ja sa oskad hinnata kõiki päevapuhkuse eeliseid. Muide, see on oluline – uinak on soovitav teha iga päev samal kellaajal ja sama arv minuteid.

2. Loo magamamineku rutiin

Miks mitte näiteks hammaste pesemise ja harjamise rituaal? Kuid see pole nii lihtne. Rituaal peaks olema Sulle meeldiv, seda peaks tahtma läbi viia, samas kui hammaste pesemine ja harjamine on pigem vajadus, harjumus.

Ja mis kõige tähtsam, õhtune rituaal peaks vabastama teid möödunud päeva muredest, valmistades teid selleks ette Head ööd. Siin on, mida saate proovida rituaalina kasutada:

• Lühike (20 minutit) jalutuskäik. Sa saad selle käigus kosutust ja saad oma mõtted veidi korda.
• Lugemine ilukirjandus. See on kunstiline, sest erinevalt professionaalsest võimaldab see sukelduda teise maailma ja kangelastele kaasa tundes unustada mõneks ajaks oma asjad.

3. Väsi!

Nagu mu inglise keele õpetaja ütles: "Last but not least." Viimane nõuanne, kuid mitte kõige vähem oluline. Et kiiresti uinuda ja korralikult magada, peate olema väsinud! Nii vaimselt kui füüsiliselt. Seetõttu on nii oluline mitte ainult päeva jooksul produktiivselt peaga töötada, vaid tegeleda ka kehalise treeninguga. Peaksite olema praktiliselt kurnatud, enne kui teie keha saab uinuda sügavale ja tervislikule unele.

Väike huvitav fakt ↓

Naised vajavad natuke rohkem magada kui mehed. Keskmiselt - 20 minutit, aga võib-olla rohkemgi. Miks? Kuna naise aju on mõnevõrra keerulisem ja nõuab seetõttu taaskäivitamiseks rohkem aega.

Uni on väga huvitav ja väga mitmekesine teema. Leiame sellest pidevalt midagi uut ja huvitavat, kuid mõistame, et oleme veel väga kaugel väitmisest, et teame absoluutselt kõike, kuidas õigesti magada, kui palju und ja kuidas see ajule või kehale mõjub.

Muide, kui teate une kohta mõnda uut huvitavat fakti või olete isiklikult uneaja ja selle kvaliteediga katsetanud, kirjutage meile kindlasti kommentaaridesse. See on väga huvitav.

Uni on hämmastav, oluline ja keeruline protsess. Inimene veedab selles seisundis kolmandiku oma elust, kuid selle funktsioone ja eesmärki pole siiani täielikult mõistetud.

Üks on selge – unistus on vajalik tingimus füüsiline ja vaimne tervis. Kui palju on aga vaja magada, et tunda end rõõmsana ja täis elujõudu?

Tervisliku une kestus

Tegelikult on täiskasvanu une kestus suhteline näitaja. Levinud on arvamus, et selleks, et olla terve ja produktiivne, peab täiskasvanu magama 8 tundi ööpäevas. Aga see on keskmine statistika.

Keegi veedab 6 tundi uneseisundis, tundes end suurepäraselt, samas kui teised peavad pühendama kõik sellele protsessile

Kestuse erinevust mõjutavad ka muud tegurid: vanus, tervis, väsimus, kliimamuutused, stress ja muud põhjused.

Laps “varastab” oma esimesel eluaastal vanematelt kuni 700 tundi und(umbes 2 tundi päevas).

Tuleme tagasi statistika juurde. Sõltuvalt vanusest muutub unevajadus järgmiselt:

• Vastsündinud peaksid magama keskmiselt 15 tundi päevas;
• Lapsed - 10 tundi;
• Täiskasvanud - 8 tundi;
• 65 aasta pärast - 6 tundi.

Kuid neid numbreid ei tohiks võtta aksioomina.. Peate ennast kuulama. Sest vajadus on individuaalne. Inimkeha ise teab kindlasti, mitu tundi ta puhkamiseks vajab, seega tuleb oma keha tähelepanelikult kuulata.

Jaapani teadlased viisid läbi ulatusliku uuringu, mis kestis aastaid. Selle sündmuse tulemused näitasid seda need, kes magavad 7 tundi öösel, elavad oluliselt kauem need, kes veedavad vähem või rohkem aega magada.

Selleks, et Morpheuse kallistus tooks maksimaalset kasu, peate järgima mõnda reeglit, millest räägime hiljem.

6 tervisliku une põhimõtet

Jõu, nooruse, ilu allikas, täisväärtuslikku elu... Kõik see on öeldud une kohta. See on lahutamatu ja väga oluline osa meie olemasolust.

Selleks, et uni oleks tõeliselt jõuallikas, annavad eksperdid järgmised soovitused:

• Nõutav režiim. Selleks peate magama minema ja ärkama teatud kellaajal. Kui te seda põhimõtet ei järgi, on teie biorütmid häiritud, mis põhjustab unehäireid, ärrituvust, keskendumisvõime langust, sagedased muutused meeleolu ja muud hädad, sealhulgas haigused. Seega tasub oma une korraldamine tähelepanelikult üle vaadata ja mitte ka nädalavahetustel rutiinist kõrvale kalduda.
• Pärast ärkamist peate kohe voodist tõusma. Kui jääte uuesti magama, avaldab see teie heaolule negatiivset mõju. Ja veel parem on voodi ära teha, et pehme teki kiusatus ei tõmbaks sind tagasi Morpheuse käte vahele.
• Tund enne magamaminekut on aeg, mis peaks mööduma rahulikus keskkonnas. Seetõttu ei kehaline aktiivsus, aktiivne tegevus ja sagimine. Parem on jätta see kõik päevavalgustundidele. Samuti on sellel tunnil hea välja mõelda mingi rahustav magamaminekuks valmistumise rituaal, mille kõik toimingud tuleb alati sooritada kindlas järjekorras ehk teisisõnu psühholoogilise ankru seadmiseks.
• Ärge sööge 2 tundi enne magamaminekut. Ja olgu see õhtusöök lihtne.
• Jookide, nagu kohv ja tee, kuritarvitamine, samuti suitsetamine ja alkohol mõjutavad und negatiivselt.

Veel üks näpunäide: Parem on minna magama kell 23 või 23. Uni on tervisele kõige kasulikum kella 23.00-5.00. Viimase abinõuna tuleks püüda jäädvustada ajavahemik kella kahest öösel neljani – see on kõige tugevama ja tugevama une aeg.

Päevane uni: kas see on vajalik?

Siesta (lühike - umbes 30 minutit - puhka ja maga päeva jooksul) vähendab riski südame-veresoonkonna haigused. Kui teha seda vähemalt kolm korda nädalas, on kohe tunda tervendav toime- parandab meeleolu, tähelepanu, mälu, reaktsiooni jne.

Päevased uinakud on eriti kasulikud neile, kes mingil põhjusel ei saa piisavalt magada. pime aeg päevadel. Ärge kulutage sellele rohkem kui pool tundi – see võib põhjustada raskusi öösel uinumisel.

Hea, kui on päeva jooksul võimalus teha väike uinak. Kuid on kategooria inimesi, kellele see puhkus tekitab probleeme, põhjustades unehäireid. Kui sellised komplikatsioonid tekivad, on parem siesta oma rutiinist välja jätta.

Unepuudus ja selle kahju

Pidevad häired tavapärasest lühema une kestuse korral põhjustavad kroonilist unepuudust. See on teie tervisele halb. Ja nädalavahetustel puudujääki tasa teha teeb olukorra ainult hullemaks. Seega põhjustab unepuudus:

• Vähendada organismi vastupanuvõimet viirustele ja infektsioonidele;
• Toimivuse vähenemine;
• Tähelepanu ja mälu halvenemine;
• Südame- ja veresoonkonnahaiguste areng;
• Peavalud;
• Liigne kaal;
• Depressioon;
• Unetus.

Meestel väljenduvad unepuuduse tagajärjed testosterooni tootmise vähenemises ja see on vastupidavuse, jõu, libiido langus, rasvkoe suurenemine ja muud ilmingud, sealhulgas eesnäärmepõletik.

Rasvumine tekib siis, kui püütakse kaotada tundlikku energiapuudust kõrge kalorsusega toitude kaudu. Rohkem Unepuudusega hakkab aktiivselt tootma kortisooli, mis on stressihormoon. Ja mõned inimesed sageli närviprobleemid kinni kiilunud.

Sageli põhjuseta raev, viha, metsik ärrituvus, üldine depressioon. Loomulikult mõjutab hinnalise une puudumine eelkõige närvisüsteemi. Kuid see põhjustab ka vererõhu tõusu, süda hakkab krampima ja tekivad probleemid seedetraktiga. Ja väliselt on unepuuduse käes vaevlevat inimest lihtne tuvastada: punased silmad ja tumedad ringid nende all, näo turse jne.

Samuti on tervisliku une puudumine ohtlik jet lag tõttu, mis võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme.

Mõnikord toob unepuudus kaasa häireid organismi talitluses, millega inimene ise toime ei tule.Ja normaalse, täisväärtusliku elu juurde naasmiseks tuleb pöörduda spetsialisti poole.

Peaksite sellele mõtlema – kui kõik teie ümber on tüütu, raevu tekitav, miski ei lähe hästi, te pole oma välimusega rahul – võib-olla peate lihtsalt magama, enne kui see haigus krooniliseks muutub.

Üleuni ja selle tagajärjed

Pidevalt üle 9–10 tunni magamine päevas ei ole täiskasvanu jaoks normaalne. Ja see ohustab ka teie tervist ja mitte vähem kui unepuudust. See võib põhjustada järgmist.

• Rasvumine. Nii vähene kui ka liigne uni põhjustavad liigset kaalutõusu.
• Peavalu.
• Seljavalu.
• Depressioon. Kui depressioon vaimne seisund keha vajab rohkem und. Siin on ülepihustamine pigem tagajärg kui põhjus. Kuid liigne uni võib ka haigust süvendada.
• Südame ja veresoonte haigused.

Arsti juures on vajalik läbivaatus, kui uni ületab haiguse puudumisel pidevalt üle 10 tunni ööpäevas.

Teadlased on tõestanud, et liigne magamine vähendab oodatavat eluiga.

Unehäired

Kui tekivad tõelised probleemid, kujutades ohtu tervis, peate konsulteerima neuroloogi või psühhoterapeudiga. Unehäired võivad olla::

• Unetus (insomnia) - uinumisraskused. Selle häire ilmnemise teguriks võivad olla neuroosid ja psühhoosid, aga ka tõsised ajukahjustused või somaatilised vaevused.
• Hüpersomnia on vastupidi ebatervislik unisus. Siin on eriti ohtlikud narkolepsia ja letargiline uni.
• Parasomnia - avaldub öises kõndimises, õudusunenägudes jne Põhjuseks võib olla tavaline neuroos.
• Intrasomnia - korduvad ärkamised.
• Bruksism on hammaste krigistamine une ajal.
• Apnoe on hingamishäire.
• Unehalvatus on lihaste jäikus, mis tekib enne uinumist või pärast ärkamist.

Uni on jõu, energia, elu allikas. Selle protsessi ise või spetsialistide abiga kehtestades saate lahendada palju terviseprobleeme.

Öörahu jaguneb kaheks faasiks – kiireks ja aeglaseks, mille jooksul toimub täielik sukeldumine Morpheuse kuningriiki. Tavaliselt on täiskasvanu sügav uni vähemalt 90 ja mitte rohkem kui 120 minutit. See periood on keha jaoks äärmiselt oluline. Selle käigus nad taastuvad ja valmistuvad järgmine päev kõik süsteemid.

Mis on sügav uni

Sügava une faas algab täiskasvanul kohe pärast uinumist. Kõikide organite tegevus aeglustub. Samal ajal keha puhkab ja hakkab taastuma. See periood on jagatud mitmeks etapiks:

• uinak. Sel hetkel leiab inimene sageli lahenduse murettekitavatele probleemidele;
• Unised spindlid. Teadvus lülitub välja, kuid inimese äratamine sel ajal pole keeruline. Tajumise lävi on endiselt üsna kõrge;
• sisseelamine sügav staadium magada;
• sügavaim öörahu (delta).

Rakkude, kudede ja siseorganid esineb delta une ajal. Sel perioodil juhtunud unenägusid ei mäletata. Selles staadiumis tekivad sageli õudusunenäod ja ilmnevad uneskõndimise sümptomid.

Kui kaua peaks kestma

Tavaline tsükli pikkus on terve inimene varieerub poolteist kuni kaks tundi. Öösel asendub üks faas teisega kuni kuus korda. Tänu sellele taastab keha täielikult jõu ja hommikul ilmub hoogu.

Sügava keelekümbluse määr ulatub kaheksakümne protsendini kogu öörahust.

Mida kauem see periood kestab, seda parem inimene tunneb end pärast ärkamist. See on tingitud asjaolust, et sel hetkel toimub siseorganite ja süsteemide taastamine. REM-unel on positiivne mõju intellektuaalsed võimed. Selle kestus varieerub kahekümnest kuni viiekümne protsendini kogu puhkeajast ja suureneb oluliselt hommiku poole.

Delta uneaja pikendamine

Kestvuse suurendamiseks sügav uniöösel peate järgima järgmisi soovitusi:

• režiimist rangelt kinni pidama. Magama ja ärkama samal ajal;
• lõpetage energiajookide kasutamine, alkohoolsed joogid ja suitsetada õhtune aeg;
• õhtusöök peaks olema kerge ja mitte koormama kõhtu;
• tuuluta tuba pool tundi enne magamaminekut.

Selle perioodi pikendamine avaldab kehale positiivset mõju. Ärkamine on lihtne ja te ei tunne end kogu päeva unisena.

Rikkumiste põhjused

Muutused sügava une kestuses, selle faasi puudumine, aga ka pindmine, pinnapealne ja vahelduv öörahu toimuvad unehäirete mõjul. erinevatel põhjustel. Psühho-emotsionaalsed häired ja mitmesugused haigused võivad esile kutsuda selliseid muutusi:

1. Krooniline stress mõjutab puhkuse kvaliteeti ja põhjustab püsivaid häireid. Enamasti tekivad sellised muutused traumaatilise teguri kokkupuute tõttu. Mõnikord on nende välimus tingitud depressiivne seisund ja bipolaarne afektiivne häire.
2. Siseorganite patoloogiad võivad delta perioodi häirida. Kliinilised ilmingud neid haigusi hoitakse ära hea puhkusöösel. Valu sündroom avaldub osteokondroosi või vigastuse tõttu. Samal ajal hakkab inimene sageli ärkama.
3. Probleemid sisse Urogenitaalsüsteem põhjustada süstemaatilist tungi urineerida. Sel juhul muutub puhkus mittetäielikuks. Inimene on sunnitud pidevalt püsti tõusma ja end kergendama minema.

Sagedamini ilmnevad häired emotsionaalse tausta muutuste tõttu. Nende mõjul tekivad probleemid öörahuga ja selle aeglane staadium väheneb.

Ravi võimalused

Äärmiselt oluline on tuvastada sügava une häirete põhjus, et valida sobiv ravitaktika. Kui häire põhjus peitub siseorganite haiguste arengus, siis probleemi lahendamiseks viiakse läbi nende kõrvaldamisele suunatud ravi.

Kui depressiooni tõttu tekivad häired, siis on taastamiseks ette nähtud antidepressandid psühho-emotsionaalne seisund ja viia läbi psühhoteraapia kursus. Lahendades probleemi, kuidas muuta uni kõlavaks ja sügavaks, kasutavad nad mõnikord unerohtu ravimid. Neid võib võtta ainult arsti soovitusel. Eneseravim on vastuvõetamatu meede.

Äärmiselt oluline on luua kõik tingimused, et tagada faaside normaalne vaheldumine ilma nende kestust muutmata. Ilma selleta on keha öine taastamine võimatu. Selleks peate nägema arsti ja võtma terviklik diagnostika. Nii on võimalik valida sobiv ravitaktika ja tekkivad probleemid kõrvaldada.

Aeglane puhkeperiood on organismile ülimalt oluline. Ainult siis, kui see on täielik ja pidev, tunneb inimene end hommikul hästi, tema tuju paraneb ja ta suudab hõlpsalt kõik vajalikud tööd teha. Selle etapi vähendamine toob kaasa seisundi halvenemise ja isegi tõsiste haiguste arengu.

Uni on keha jaoks palju olulisem kui toit. Inimene võib elada ilma toiduta kuni kaks kuud ja seejärel naasta täisväärtuslikku ellu ilma suuremat keha kahjustamata. , mida Hiina timukad ja luureagentuurid edukalt kasutasid inimeselt vajaliku teabe väljapressimiseks.

Kui palju aega vajab inimene magamiseks? Kõik teavad, et täiskasvanu jaoks on standardne uneaeg ligikaudu 7–8 tundi päevas. Kas see on tõesti tõsi, kui kaua kestab tervislik uni täiskasvanul ja kui kaua peaks magama laps? Kõigile unestandardeid puudutavatele küsimustele vastas rühm teadlasi Ameerika riiklikust unefondist, organisatsioonist, mis on juba 25 aastat uurinud kõike unega seonduvat. Teadlased on uurinud üle kolmesaja teaduslikud tööd une kohta, mille põhjal tehti järeldus, kui palju und päevas vajad.

On näiteks inimesi, kes lihtsalt peavad magama 9 tundi und päevas. Kuid ajalugu tunneb ka inimesi, kellele piisas palju lühemast unisest hingetõmbest. Näiteks keiser Peeter magas esimesena vaid 5 tundi ja kuulsa Edisoni une kestus oli hämmastavalt lühike - ainult kaks tundi. Kas sellepärast, et Thomas Edison leiutas oma mitte nii lühikese sajandi jooksul nii palju, et tema töögraafik oli 18-20 tundi?

Tegelikult on teadlased kinnitanud üldtuntud tõsiasja, et mida noorem inimene, seda pikem kestus ta vajab und. Näiteks peavad vastsündinu normaalseks toimimiseks magama peaaegu kaks kolmandikku päevast, samas kui vanadele piisab 7 tunnist. Siin näidistabel umbes vanusestandardid magada:

1. Vastsündinud (kuni kolm kuud) - 14-17 tundi.
2. Imikud (4 kuni 11 kuud) - 12-15 tundi.
3. Väikelapsed (ühe-kaheaastased) – 11.00-14.00.
4. Koolieelikud (kolme- kuni viieaastased) – 10–13 tundi.
5. Lapsed koolieas(6-13 aastat) – 9-11 tundi.
6. Teismelised (14-17-aastased) – 8-10 tundi.
7. Noored (18-25-aastased) – 7–9 tundi.
8. Täiskasvanud (26-64-aastased) - 7-9 tundi.
9. Eakad (üle 65-aastased) – 7–8 tundi.

See keskmine kestus unegraafik, mis näitab, kui palju aega täiskasvanul ja lapsel magamiseks vaja on, mis võib olenevalt sellest veidi erineda individuaalsed omadused keha. Kõik teavad tõsiasja, et Napoleoni maksimaalne une kestus oli 4 tundi ja Einsteinil 10-12 tundi, kuid see ei tähenda, et kõik peaksid kohanema kellegi teise raamistikuga.

Faasid

Terve inimese uni koosneb tsüklitest, millest igaüks kestab umbes poolteist tundi.Ühe tsükli jooksul vaheldub keha aeglase ja kiire une vahel. Magama jäämise ajal on uinumise teine ​​faas. Üks tsükkel moodustab umbes poolteist tundi aeglast und ja 2 minutit kuni pool tundi kiiret und.

EEG abil oli võimalik jagada täiskasvanu uni 5 faasi, jagades need vastavalt aju seisundile kindlal uinumishetkel:

• null – unisuse faas;
• esimene on magamajäämise faas;
• teine ​​on unevõllide ja sigmalainete madal uni;
• kolmas ja neljas on aeglase sügava une faas, EEG-le ilmuvad delta-lained (nn delta-une).

Kuidas unevõlg koguneb

Kui palju peaks inimene magama ja mis juhtub, kui und napib? Unepuudus on une hulk, mille tõttu keha ei maga piisavalt. Kui magad igal ööl individuaalsest normist vähem, siis defitsiit kasvab, kui normist rohkem magad, siis see väheneb. Mida rohkem unepuudust koguneb, seda unisemaks ja vähem produktiivsemaks inimene muutub.

Unepuudus koguneb. Kui te ei maga terve nädala piisavalt, kuid proovite nädalavahetusel piisavalt magada, magades 2 tundi rohkem, ei saa te oma jõudu täielikult taastada. Samas tunneb keha end unepuuduses, kurnatuna ja passiivsena. Seda seetõttu, et uneaja defitsiit ei kadunud, vaid lihtsalt vähenes inimesel 2 tunni võrra.

See tähendab, et kui keha vajab magama tavaliselt 8 tundi, kuid ta on sunnitud magama vaid 6 tundi päevas, siis koguneb see 2 tundi 5 korda nädalas, kokku 10 tundi. normaalne uni, mille ta peab kehale tagasi tagastama. Isegi kui ta magab nädalavahetusel 10 tundi, väheneb defitsiit 10-lt 8-le, mis täiskasvanul ikka magama tuleb. Seetõttu pole üllatav, et inimesel on siiski vaja peaaegu terve päeva piisavalt magada ja piisavalt magada ning kui ta seda ei tee, tuleb nädalavahetuse õhtuks tagasi kurnatuna ja puhata.

Kui palju magada, et värskena ärgata

Mida kauem täiskasvanu magab ja paremini magab, seda rohkem kiire keha lüheneb ja pikeneb. Kui aeglase laine unefaas on aktiivne, siis ajutegevus aeglustub, mille tulemuseks on unenägude puudumine. Kui sel perioodil on vajadus ärgata, tunneb inimene end väsinuna, loiduna ja ülekoormatuna. REM-uni on aktiivne, sel ajal inimene näeb und ja aju töötab samamoodi nagu ärkveloleku ajal. See parim periood tervislikuks ärkamiseks.

Seega tuleb kergema ärkamise aja arvutamiseks keskenduda 4 ja poole, 6 tunni uneajale või 7 ja poolele tunnile peale uinumist. Selleks, et magada hästi ning tunda end hommikul aktiivse ja erksana, tuleb valida uinumisaeg nii, et ärkad selle faasi lõpus. Kui te äratust ei sea, hakkab teie keha REM-unefaasi lõpus ise ärkama.

Kas ma peaksin päeval magama?

Aeglase unefaasi kestus sõltub sellest, kui hästi keha on maganud. Seda tuleb arvestada, kui soovid päeval puhata. Enamasti mugav ja lihtne variant päevane puhkus - magage 15-20 minutit: selle aja jooksul on kehal aega välja lülituda, taaskäivitada ja tal pole aega langeda aeglase une faasi. Tänu sellele arvutusele tunneb keha pärast 15-20-minutilist puhkust ärgates end energilisena. Päevane taaskäivitamine on lisapuhkusena väga mugav. Loe lähemalt täielikult pühendatud artiklist.

Pärast 20-minutilist uinakut ei ole kehal veel aega aru saada, et ta on magama jäänud, nii et ärkamine on lihtne. Juba pärast 40-minutilist und päeva jooksul tunneb inimene end juba kurnatuna, kuna tal on juba õnnestunud siseneda aeglase une faasi ja sellesse sukelduda.

Kui teil on võimalus päeval kauem magada (nn fiesta), võite sukelduda aeglase une faasi, läbida selle täielikult, seejärel REM-une faasist mööda minna ning lihtsalt ja lihtsalt ärgata. Unetsükli aeg on kuni poolteist tundi alates uinumise hetkest. Muud tegurid sõltuvad keha individuaalsetest omadustest ja sellest, kui hästi ta öösel magas.

Kui palju magada vajate

Iga inimene peab eksperimentaalselt välja selgitama oma individuaalse unenormi ja sellest kinni pidama. Ehk siis üldine kaasaegne meditsiiniline arvamus- peate magama, kuni saate piisavalt. Keskmiselt 2–9 tunni jooksul peate oma keha nõuded rahuldama. Muidugi, kui te ei saa magada 15-16 tundi päevas, peaksite konsulteerima arstiga.

Muidugi on ka alternatiivne vaatenurk. Mõned uneeksperdid usuvad, et loodus on andnud inimesele liiga suure unesoovi ja neid varusid saab vähendada 4-5 tunnini. Siiski edasi Sel hetkel Seda nõuannet on veel vara kuulata, sest on vaja tervet põlvkonda inimesi, et mõista, kuidas uneaja lühendamine mõjutab tervist ja oodatavat eluiga. Vahepeal, enne sellise praktilise kogemuse omandamist, on soovitatav magada nii palju kui soovite, ilma end sellest tungivast loomulikust vajadusest välja lõigamata.

Kasutatud kirjanduse loetelu:

• Zepelin H. Normaalsed vanusega seotud muutused unes // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / toim. M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983. - Lk 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktiivne uni ja selle roll apoptoosi ennetamisel arenevas ajus. // Med Hypotheses: ajakiri. - 2004. - Vol. 62, nr. 6. - Lk 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Funktsionaalne roll REM-une jaoks aju küpsemisel. // Behav Brain Res: ajakiri. - 1995. - Vol. 69, nr. 1-2. - Lk 1-11. - PMID 7546299.

Uni on inimese elu lahutamatu osa, milles ta veedab 1/3 oma ajast. See on eluperiood, mille jooksul inimene saab täielikult lõõgastuda ja laadida end edasiseks elutegevuseks vajaliku energiaga.

On kindlaks tehtud, et kui inimene ei maga 2 nädalat, toimub kogu organismi talitluses struktuurne muutus ja ta sureb. Kui enam kui 85 tundi järjest ei magata, tekivad muutused vaimses ja füsioloogilises regulatsioonis, mõnikord isegi hallutsinatsioonid ja struktuurimuutused iseloom.

Seega sõltub meie füüsiline ja psühholoogiline heaolu une kestusest. Teadlastel on aga erinevad arvamused selle kohta, kui palju peaks inimene päevas magama. Keskmiselt võrdub see arv 8 tundi pidevat und.

Vaatame lähemalt, miks on uni nii oluline ja kui palju und päevas vajab inimene, et end erksana tunda.

Miks uni on oluline

Uni on keha kaitsefunktsioon vastuseks puhkuse- ja taastumisvajadusele, mis on põhjustatud keerulistest psühhofüsioloogilistest protsessidest.

Une ajal töödeldakse kogu päeva jooksul ajule vastuvõetud teavet. Tänu sellele tekivad saadud info põhjus-tagajärg seosed, mille mittevajalik osa surutakse välja alateadvusesse, tehes ruumi uuele infole. Aeglase une faasid aitavad kinnistada päeva jooksul õpitut ning REM uni moodustab alateadvuses käitumise kujundeid ja kogemusi.

Tervislik uni aitab taastada müeliinkestasid närvikiud, mille tulemusena normaliseerub kogu närvisüsteemi talitlus: elundite innervatsioon, paranemine kognitiivsed protsessid(tähelepanu, mälu).

Une ajal normaliseerub kardiovaskulaarsüsteemi toimimine: südamelöökide löögisagedus aeglustub, mille tulemusena normaliseerub vere liikumise kiirus veresoonte kaudu. Tagasi põrgatades arteriaalne rõhk. Veri peseb veresoonte seintelt ära liigsed ladestused, sealhulgas kahjuliku kolesterooli.

ajal sügav faas Aeglase une ajal tekivad hormoonid leptiin ja greliin, mis reguleerivad söögiisu ja vastutavad ainevahetuse eest. Terve une ajal saab keha energiat mitte väljastpoolt toitu saades, vaid nende hormoonide mõjul keha enda rasvkude lõhustades. Mille tõttu on kehas kerge rasvamassi kadu.

Une ajal insuliini tootmine väheneb ja veresuhkru tase normaliseerub.

Une ajal toodab immuunsüsteem spetsiaalseid valke - tsütokiine, mis stimuleerivad immuunreaktsioone, suurendades kaitsefunktsioonid keha ja immuunsus üldiselt. Lümf suurendab oma liikumiskiirust ja surve all loputab elundirakkudest päeva jooksul kogunenud toksiine. Päeva jooksul erituvad need neerude ja uriini kaudu.

Une ajal suureneb kollageeni ja elastaani süntees, mis aitavad säilitada normaalset naha turgorit, muutes selle pingul ja elastseks. Unepuudus viib nende komponentide vähenemiseni ning kortsude ja lõtvumiseni.

Une ajal väheneb kortisooli, stressihormooni süntees, mistõttu see, mida te päeva jooksul kogete negatiivseid emotsioone töödeldud ja allasurutud alateadvusesse, pakkudes psühholoogilist stabiilsust.

Ainult unenäos toimub kasvuhormooni süntees, mille mõjul suureneb lihasmassi, keratiniseeritud juuste ja küünte asendamine uuega.

Just ööune ajal toodetakse spetsiifilist hormooni melatoniin, mis pärsib vähirakkude teket ja arengut.

Nagu näete, on une eelised järgmised: suur summa. Siiski on oluline mitte ainult magada, vaid ka teatud unegraafikut pidada, et hoida keha normaalses füsioloogilises ja psühholoogilises seisundis.

Mõelgem välja, kui palju und vajab inimene, et end rõõmsana ja vabalt tunda.

Kui palju magada vajate

Ameerika teadlased riiklikust unefondist asusid välja selgitama, mitu tundi peaks inimene ööpäevas magama. Uurimistöö käigus selgus, et unenormid varieerusid olenevalt katserühmade indiviidist, vanusest ja sotsiaalsetest näitajatest.

Seda põhjendati teooriaga, et une kestust reguleerib spetsiaalne geen hDEC2. Selle geeni mutatsioon võimaldab mõnel inimesel lühikest aega magada ja tunda end rõõmsana, samas kui teised, vastupidi, vajavad piisavalt magamiseks rohkem aega.

Eksperimentaalselt tõestati, et keskmise une kestusega 8 tundi ärkasid katsealused iseseisvalt 7,23, 6,83, 6,51 tunni pärast. Ka aeglase unefaasi EEG näitajad olid kõigil erinevad, need jäid piiridesse vastavalt 118,4, 85,3 ja 84,2 minutit. Magamajäämise aja vahe oli 8,7; 11,5; Erinevate vanuserühmade vahel 14,3 minutit.

2008. aastal tegid professor Dake ja tema kolleeg Elizabeth Klerman Harvardist uue eksperimentaalse leiu selle kohta, kui palju inimene peaks magama. Nad paigutasid erinevaid vanuserühmad(üks inimene korraga) 16 tunniks pimedasse tuppa ning neile anti võimalus iseseisvalt magama minna ja ärgata. Selgus, et vanemad inimesed ärkasid 1,5 tundi varem kui nooremad. Erinevaid tulemusi näitasid omavahel ka lapsed, naised, mehed ja teismelised.

Tuginedes uuringutele, kaasates spetsialiseerunud spetsialiste: anatoomid, füsioloogid, lastearstid, neuroloogid, gerontoloogid, günekoloogid, tervisliku une kontseptsioon. erinevad rühmad elanikkonnast. Selle tulemusena avaldas National Sleep Foundation eelmise aasta veebruaris ajakirjas Sleep Health soovitused une kestuse kohta, mis põhinevad... vanuselised omadused ja andis mitmeid soovitusi normaalse unekvaliteedi säilitamiseks.

Unenormid erinevas vanuses inimestele

Seega täiskasvanute unenorm on reproduktiivne vanus ja säilitades töövõime kõrge eani, on aritmeetiliseks keskmiseks väärtuseks 8 tundi pidevat und päevas.

• Te ei tohiks magama minna enne, kui soovite tõesti magada. Kui heidate pikali ja ei saa 20 minuti jooksul uinuda, peate üles tõusma ja tegema häirivat monotoonset tööd (raamatu lugemine, pehme ja aeglase muusika kuulamine). Niipea, kui pärast seda tekib unisus, peate minema tagasi voodisse.
• Vältige erinevate vidinate kasutamist enne magamaminekut. Nende ekraanidelt väljuv valgusvoog ärritab silma kiudu, andes ajule märku eredast valgusest ja seega sellega seotud ärkveloleku faasist.
• On vaja vältida kohvi ja muu tarbimist energiajoogid peale keskpäeva. Neil on stimuleeriv toime närvisüsteem ja takistab teil öösel aeglase une faasi saavutamast.
• Õhtul on vaja magama minna samal ajal, et mitte häirida.
• Magamistoa atmosfäär peaks olema interjööris rahulik, minimaalne müra ja voodi maksimaalne mugavus.

Seega näitasid saadud andmed, et une kestuse normid on tinglikud ja aritmeetilised keskmised, mis on määratud mitmete individuaalsete omadustega. Täiskasvanu peaks magama keskmiselt 8 tundi ööpäevas vastavalt oma vajadustele. Ja teades oma vajadusi, peate järgima tervisliku ja täieliku une režiimi.