Дијафрагматско дишење според Бубновски - главните својства и карактеристики на техниката. Кои се видовите на дишење? „Намалување на обемот на вдишување-издишување“

Правилно дишење е суштински условнормалното функционирање на целиот организам, бидејќи од тоа зависи снабдувањето со крв и колку крвта е заситена со кислород. Правилното дишење ќе помогне да се нормализира метаболички процесии ослободете се од вишокот килограми, зајакнување на имунолошкиот систем и зголемување заштитни функцииорганизам.

Каков вид на дишење е соодветно за една личност

дишењето, кое едно лице го користи, е од два вида: торакално и дијафрагматско. Се верува дека жените главно дишат со градите, а мажите - со стомакот, т.е. користете за оваа дијафрагма - мускул кој се наоѓа помеѓу абдоминалната и градната празнина. Сепак, како што покажуваат студиите, најчесто двата пола користат мешано дишење, најмногу градно дишење.

Во меѓувреме, новороденчињата дишат само со стомак, но оваа вештина се губи со возраста. Лекарите тоа го објаснуваат со секојдневните предрасуди, кога од човек се бара тоа правилно држење на телотои повлечен стомак. Желбата да изгледаат послаби и дополнително ги тера луѓето да цртаат во стомакот, да користат тесна облека и ремени, лишувајќи се од можноста да дишат со стомак и се префрлаат на градно дишење. Едно лице се префрла на градно дишење неволно и во случај на стресни ситуациичувство на страв, лутина или возбуда.

Со дишењето со градите, ја ограничувате количината на кислород што влегува во белите дробови, буквално задржувајќи се и не дозволувајќи ви целосно да се исправите лобуси на белите дробови. Кога ќе почнете да дишете правилно, со дијафрагмата, оксигенираната крв почнува да циркулира побрзо низ телото, знак за тоа е прекин на тинитус и зголемување на температурата на екстремитетите.

Хипертензивните пациенти треба да бидат претпазливи дијафрагмално дишењебидејќи постои ризик од зголемен интраторакален и интрапулмонален притисок. При издишување не го доведувајте до крај

За време на респираторните осцилации, дијафрагмата, контракција и истегнување, масажи внатрешни органи абдоминална празнина, вклучувајќи ги и цревата. Луѓето кои страдаат од запек забележуваат дека веќе 2 недели откако се префрлиле на дијафрагматско дишење, функцијата на цревата е стабилизирана. Работата на срцето, жолчното кесе и панкреасот е нормализирана, се подобрува циркулацијата на крвта на карличните органи.

Дијафрагмалното дишење треба да биде придружено со напнатост во стомачните мускули, особено во областа под папокот. Работата на мускулите на половината ќе го спречи таложењето на таложење на маснотии. Но, не мешајте ја напнатоста со влечење во стомакот, што ќе ве врати на дишењето на градите. Дишете со помош на дијафрагмата, обидете се да не цртате во стомакот, научете доброволно да ги опуштите неговите мускули за да може активно да работи. Кога стомачните мускули се опуштени, вишокот крв заминува соларен плексус, дишењето станува порамномерно и подлабоко, варењето се нормализира, чувството на вознемиреност исчезнува, вашиот сон станува мирен и здрав.

Како да научите да дишете правилно

Можете да научите како правилно да дишете и да се тренирате со едноставна вежба изведена во лежечка положба. Носете удобна облека што не ви го ограничува дишењето и легнете на грб со благо свиткани колена. Опуштете се и ментално испитајте го целото тело од врвот на главата до врвовите на прстите на рацете и нозете. Почнете да дишете со стомакот. Затворете ги очите и концентрирајте се на процесот на дишење, почувствувајте како одредени мускулни групи се напнати и се релаксираат во текот на истиот. Почувствувајте ја контракцијата и опуштањето на мускулите во стомакот и долниот дел на грбот.

Вашата дијафрагма е активно вклучена во процесот на дишење, кога вдишувате, овој мускул во облик на купола се стега и спушта, дозволувајќи им на белите дробови целосно да се прошират. Во исто време, стомачните мускули се релаксираат, се зголемува во големина, станува круг. При издишување, стомачните мускули се затегнуваат, а дијафрагмата се релаксира, нејзината купола, што се крева, ги компресира белите дробови, туркајќи воздух од нив. Како резултат на овој метод на дишење, настанува бавно прогресивно полнење на белите дробови со кислород. Дишете додека ја контролирате работата на дијафрагмата, обидете се да ја почувствувате и разберете работата на целиот респираторен систем вклучен во овој процес.

Правилно дишење на градите

Упатство

Како човек дише ја одредува неговата благосостојба. Не правилно дишењеводи до фактот дека крвта не е збогатена со кислород во вистинската количина, како резултат на тоа страдаат внатрешните органи. Особено, недостатокот на кислород доведува до проблеми со садовите на мозокот. Дијафрагмата, мускул во облик на купола, зема активно учество во дишењето. Се наоѓа помеѓу абдоминалната и градната празнина. Кога вдишувате, дијафрагмата се напнува, додека куполата се спушта, опуштајќи ги стомачните мускули. При издишување, тој се опушта, неговата купола се крева, притискајќи ги белите дробови и туркајќи воздух од нив, стомачни мускуливо тоа време .

Абдоминалното дишење е за подобра сатурацијакрв со кислород. Во овој случај, треба полека да дишете, издишувањето треба да биде подолго од вдишувањето. Како резултат на тоа, воздухот полека ги исполнува белите дробови. Крвта збогатена со кислород циркулира подобро низ целиот свет крвни садовитело, за време на дишењето, дијафрагмата се движи и ги масира белите дробови и абдоминалните органи. Во исто време, белите дробови работат со поцелосно влијание. Дијафрагмалното дишење е особено вредно за луѓето со бронхопулмонални заболувања, со предиспозиција за вакви болести, како и за пушачи.

Користејќи дијафрагмално дишење, можете да се ослободите од отежнато дишење. Масажа гастроинтестиналниот трактви овозможува да ја нормализирате активноста на абдоминалната празнина и да се ослободите од запек. Овој начин на дишење помага да се подобри функционирањето на срцето, панкреасот, жолчното кесе, бубрезите и другите органи. Абдоминалното дишење треба да го избегнуваат луѓето кои страдаат од хипертензија, бидејќи во овој случај дијафрагмата малку го зголемува интраторакалниот притисок. организам здрава личностго перцепира сосема нормално, подобро е да не ризикува.

Дијафрагмалното дишење најдобро се прави додека стоите или лежите. Започнете ја вежбата со целосно издишување, а потоа полека вдишете, дијафрагмата ќе се спушти. Дишете ритмички низ носот додека ја изведувате вежбата. Стапката на дишење не треба да се разликува од вообичаеното. Не обидувајте се да дишете премногу длабоко и често, тоа може да предизвика хипервентилација на белите дробови, вртоглавица, па дури и губење на свеста. Како што ја совладувате вежбата, постепено зголемувајте го времетраењето на вдишувањето и издишувањето (до 10-14 отчукувања на срцето). Ако има значителна непријатност, престанете да вежбате додека следен ден, кога работи, намалете го товарот.

Поврзани видеа

Совет 2: Вежбање дијафрагмално дишење

Познато е дека при инспирација, дијафрагмата се свиткува надолу, додека волуменот на белите дробови се зголемува, а предниот ѕид на абдоменот се движи напред. Мускулите се стегаат и се јавува издишување. Неопходно е правилно дијафрагмално дишење за да се совлада мазен и мирен говор, за да се обезбеди правилна работадишните органи, здрава циркулација на крвта.

Зошто е толку важно да се работи на правилно дијафрагмално дишење? Едно лице можеби не е свесно дека дише неправилно. во вревата Секојдневниот животчовек дише невнимателно, површно, плитко. Со такво дишење, крвта е слабо збогатена со кислород.

Внатрешните органи и крвните садови на мозокот страдаат од недостаток на кислород. Невозможно е да се контролира секое вдишување и издишување, но ако одвоите неколку минути дневно за специјални вежбиза дишење, тогаш можете да ја поправите ситуацијата во подобра страна.

Вежба број 1. Легнете на грб, исправете ги нозете, слободно ставете ги рацете по телото. Опуштете се. Ставете ја раката горен делабдомен (дијафрагма). Следете го движењето на стомачните мускули, гледајте некое време неговото „дишење“. Дишете мирно во ритам: за сметка на 1/2 - вдишете; на сметка на 1/2/3/4 - издишување. Повторете ја оваа секвенца 5 минути дневно.
Осигурајте се дека рамената не се креваат за време на дишењето, не го фокусирајте вниманието на вдишување или издишување, концентрирајте се на работата на стомачните мускули. Изведете ја вежбата без напор, обидувајќи се да избегнете издигнување мускулен тон.

Вежба број 2. Ставете лента хартија на растојание од 10 см од усните. Двајте полека и мирно по хартијата за да отстапи. Не бидете премногу ревносни, проверете дали издишувањето е мазно, но протокот на воздух треба да стигне до хартијата.

Вежба број 3. Раширете ги рацете, прикажувајќи „гума“. Издишете и нежно прекрстете ги рацете на таков начин што десна ракалегна на левото рамои обратно, соодветно. Градите треба малку да се собираат додека издишувате. Вратете ги рацете во првобитната положба, вдишете.

Вежба број 4. Застанете исправено, ставете ги рацете на појасот, раширете ги рацете на ширина на рамената. Наведнете се нанапред, полека и цртајќи го изговарајќи го звукот „а“. Заземете почетна позиција.

Погрижете се вашата глава да не се наведнува напред за време на вежбата.

За многу луѓе, дишењето е нарушено за време на говорот, поради што во моментот лицето доживува прекумерна мускулна напнатост. За да се намали напнатоста, неопходно е да се научи како да се релаксираат стомачните мускули за време на дишењето. Опуштените стомачни мускули му помагаат на човекот да дише непречено и, следствено, лесно да зборува, слободно вдишувајќи и издишувајќи. Ова дишење може да се научи преку секојдневен тренинг.

Не е за ништо што дијафрагмата се нарекува второ срце, неговата активна работа ја забрзува крвта збогатена со кислород низ телото. Ако ве прогонува бучава во главата или ушите, тогаш таа наскоро ќе престане ако ги правите едноставните вежби опишани погоре.

Правилното дијафрагмално дишење ќе ви овозможи да се ослободите од отежнато дишење, да го подобрите функционирањето на цревата, жолчното кесе, бубрезите, панкреасот, срцето, карличните органи - кај жените, простатата кај мажите. Вежбите за развој на правилно дијафрагмално дишење не можат да бидат за хипертензивни пациенти, бидејќи. малку го зголемува притисокот.

Освен што го збогатува телото со кислород, дијафрагмата прави одлична механичка масажа на внатрешните органи.

Можно е хипертензивните пациенти да дишат со дијафрагмата, но препорачливо е да не се компресира целосно дијафрагмата додека вдишуваат. Главните принципи при изведувањето на овие вежби се: бавност, мазност, редовност. Запомнете дека дијафрагмалното дишење помага да се врати силата на телото, а со тоа и да се одржи вашето здравје.

Ако сериозно сонувате за кариера како актер, светлата на рампата и аплаузот на благодарната публика, тогаш подгответе се за фактот дека ќе треба да вложите многу напор пред сонот да се оствари. За да се постигне успех во актерскиот занает не е доволен само талентот даден одозгора, ќе биде потребна макотрпна, секојдневна работа.

Ќе треба да ја совладате способноста правилно да се движите на сцената, точно да користите гестови и, се разбира, да научите како да го контролирате гласот. - посебен дел на знаење за професионален актер. Запознавајќи се со професионалните тајни на овој вид активност, најверојатно веќе сте наишле на концептот на дијафрагматско дишење, ајде да го разгледаме малку подетално.

Глас и дијафрагмално дишење

Гласот е најважната алатка за влијание врз публиката. Може да биде или досадна, незабележителна, непривлечна или светла, сочна, привлекувајќи внимание и галење на увото. Од што зависи? Познато е дека говорните звуци се произведуваат кога воздухот минува низ него гласните жици, но овој процес е всушност многу покомплициран.

Дишењето е природен процес, па малку луѓе размислуваат за тоа како се случува. И вреди да се анализира, особено затоа што не само нашата физичка благосостојба, туку и интелектуалните способности, па дури и успехот во одредени видовиактивности (пеење, на пример, рецитирање, глума). Правилното дишење во сценската изведба е од големо значење, му дава на актерот чувство на самодоверба, кое потоа се пренесува на публиката. Многу вежби за подобрување на дикцијата започнуваат со работа со дишење.

Користејќи го принципот на дијафрагматско дишење, можете да постигнете поголема звучност и јачина на гласот, да го подобрите неговиот „квалитет“ на многу начини. Интересно е што ваквото дишење е типично за мажите, кај жените преовладува ребрестиот тип, а кај младите и децата најчесто е мешан. Овие разлики се норма, но првиот тип се смета за оптимален.

Можете сами да развиете дијафрагматски тип на дишење, без разлика на полот и возраста, но најдобри резултатиможе да се постигне под строго водство на специјалист. За ова се користат различни вежби и техники кои нашироко се практикуваат на курсевите. актерски вештинии не само. Постојат дури и велнес системиврз основа на правилното дишење.

Овие часови ќе бараат упорност и доследност од актер-почетник, но играта вреди како свеќа, бидејќи гласот е уникатен инструмент, чиј квалитет во голема мера зависи од правилното дишење.

Дијафрагматско дишење. Придобивка

Дијафрагматското дишење, чија употреба за производство на глас е одамна докажана, има низа предности во однос на другите видови на дишење (дишење на градите и стомакот).

Кога едно лице дише низ дијафрагмата, неговата крв добива повеќе кислород, бидејќи движењето на воздухот се врши и низ горните и долните делови на белите дробови.

Ова придонесува за еднообразно полнење на целата празнина на белите дробови и ја подобрува нивната вентилација. Тој е многу лесен, и затоа работата на гласовниот апарат се јавува колку што е можно повеќе. удобни услови. Актер кој се префрлил на дијафрагмално дишење ќе почувствува дека стекнал сосема нов, убав глас.

Дијафрагматско дишење. Вежби

Но, за да го совладате, потребна ви е секојдневна пракса. Во овој случај, дијафрагмалното дишење и вежбите ќе бидат фиксирани во центарот на мозокот секој пат. Како резултат на тоа, ќе се развие условен рефлекс, благодарение на што правилното дишење и контролата на вашиот глас ќе се случи само по себе, без никаков напор. За да се постигне совршенство во науката за контролирање на гласот и дишењето на говорот, прво треба да научите како правилно да го внесувате и задржувате воздухот во себе, а потоа економично да го ослободите, протегајќи ја резервата до логична пауза. Добро практикувана, оваа вежба ќе направи говорно дишењетивко, што е многу важно за сценскиот говор. Продуктивноста е невозможна без соодветно дишење.

Дијафрагматско дишење техника

Само правилна техникадијафрагматското дишење лежи во фактот дека за време на работата на гласовниот апарат, протокот на воздух се потпира (притиска) на дијафрагмата. Во исто време, тој е напнат и малку се спушта, ги протега белите дробови во долниот дел и вклучува дел од воздухот таму. Во текот на овој процес, белите дробови се целосно исполнети со воздух. Така, како што беше, се создава снабдување со воздух, што е неопходно за правилен изговор.

Со редовни вежби за вдишување-издишување и задржување на здивот, можете постепено да го зголемувате работниот волумен на белите дробови, што ќе доведе до фактот дека дишењето станува речиси незабележливо.

Дијафрагматско дишење. Видео

Нема толку многу вежби кои развиваат нормално говорно дишење. Лесно се паметат и помагаат да се совлада дијафрагмалното дишење, а видеото ќе ја покаже правилната техника за нивно извршување. Најважно во овој процес е целосно да се разбере принципот на овој тип на дишење. И само после тоа започнете со вежбите. Секој што ги совладал незабележливо ќе се префрли на дијафрагмално дишење.

Според ведската филозофија, дишењето е основа на човечкиот живот - се раѓаме, земајќи го првиот здив и го напуштаме овој свет, вдишувајќи за последен пат. Една од познатите индиски практики, пранајама, е поврзана со процесот на дишење, благодарение на кој Витална енергијаго исполнува телото, ја подобрува физичката компонента на човечкото тело и го менува животот воопшто. „Како што дишеме, така и живееме“ - овој добро познат принцип на индиската филозофија само ја забележува важноста на правилното дишење за човековото постоење.

Дишете во стомакот

Многу луѓе не ни размислуваат колку правилно дише, но кога секој човек би имал информации за тоа колку е важно здравјето да го следи дишењето, човештвото би можело засекогаш да се ослободи од многу здравствени проблеми. Покрај тоа, еден од главните аспекти на јогата е да се изгради здивот на одреден начин и да се поврзе со позите што ги зема телото. Ова ви овозможува да му обезбедите на телото кислород, да ја зголемите флексибилноста на телото и, соодветно, да го подобрите ефектот на тренингот.

Поради оваа причина, таквото дишење, изградено на длабоко вдишување и издишување на желудникот, се нарекува и јогично. Иако ако се погледне, всушност, практиката на терапевтско дишење со стомак ја врши дијафрагмата, која, имајќи одреден ефект врз стомачните мускули, влијае и на органите на карлицата (што е многу важно, пред сè, за здравјето на жените ). Исто така, за многу жени, исцелувачкото дишење е добра можност за слабеење.

Придобивките од стомачното дишење

За разлика од градното дишење, абдоминалното дишење е покорисно, помалку е површно и ви овозможува да го максимизирате користењето на целиот волумен на белите дробови. Колку подлабоко и поправилно се гради техниката на дишење, толку е позаштитена личноста од здравствени проблеми како несоница, атеросклероза и депресија. Зборувајќи општо за придобивките од користењето на оваа техника, постојат неколку позиции кои подетално ги откриваат придобивките од абдоминалното дишење:

ја подобрува размената на гасови, tk. со правилна положба на дијафрагмата, телото се збогатува со кислород и се полни со енергија, со што се зголемуваат заштитните функции на телото;
релаксира и помага да се справите со стресот;
има аналгетски ефект, поради фактот што отстранува мускулна напнатост, предизвикувајќи болка;
ги одржува мускулите во добра форма, tk. Техниката за длабоко дишење вклучува многу делови од телото и ги стимулира мускулите на стомачните, задникот и некои други.

Патем, стомачните мускули се најподложни на стрес и се напнати како одговор на него, притискајќи ја дијафрагмата, што значително влијае на количината на воздух што влегува во телото, згора на тоа, како по правило, во состојба на стрес, овој воздух останува само на горниот дел.бели дробови. абдоминална (или абдоминално дишење) помага да се релаксираат стомачните мускули и да се врати респираторниот процес во нормала, ослободувајќи го лицето од брзото стресно дишење што се јавува со недостаток на кислород и паника.

Можете да го вратите човечкото тело во нормала благодарение на абдоминалното дишење со само 3 вдишувања и точно ист број издишувања, следејќи ја едноставната инструкција:

заземете лежечка положба и, затворајќи ги очите, обрнете внимание на она што го чувствувате во телото, а потоа по циклусот на вдишувања-издишувања, следете како белите дробови се полнат за време на дишењето, како градите и стомакот реагираат на вдишување и издишување;
изведете циклус на вдишувања-издишувања полека, постепено доаѓајќи во вашиот ритам и ослободувајќи се од мускулната напнатост;
научете како да го регулирате протокот на воздух, затоа што едната од рацете лесно притиснете на стомакот и обидете се да го натерате воздухот да ја подигне или спушти раката;
10 минути, земајќи неколку вдишувања, избројте го бројот на издишување и, броејќи до 10, направете ја вежбата уште неколку пати.

Помага да се опуштите

Стомачното дишење има позитивен ефект врз нервниот систем, го прави симпатичкиот нервен систем помалку активен, кој се активира за време на стрес, и обратно поставува стимул за парасимпатичниот нервен систем. нервен систем, создавајќи поволна психолошка средина за телото. Ова се случува преку свесна контрола. респираторен процес, предизвикувајќи замена на две реакции во телото - релаксација започнува во моментот кога телото несвесно мораше да одговори со стрес на ситуацијата.

Значи, тренирајќи го дишењето со стомак и започнувајќи со процесот на релаксација наместо стрес, ризикот од стекнување разни болести, што може да биде предизвикано од проблеми на нервниот систем.

Го подобрува обновувањето на телото после вежбање

Вградувањето на правилното дишење во тренингот го намалува таканаречениот оксидативен стрес во телото преку оксигенирање на телото. Истражувањата покажаа дека оние спортисти кои вежбале стомачно дишење за време на тренингот, поради фактот што кислородот го намалува нивото на кортизол, хормонот на стресот, додека хормонот за релаксација, мелатонин, бил зголемен, брзо се вратиле во состојба на работна способност по најтешкиот вежбање.

Така, лекарите заклучиле дека телото, кое прима кислород преку абдоминалното дишење, им помага на спортистите да се заштитат од ефектите на хормоните на стресот за време на тренингот.

Го стабилизира нивото на шеќер во крвта

Кога ние зборувамеза нормализирање на нивото на шеќер во крвта, првото нешто на кое повеќето размислуваат е промена во навиките во исхраната и малкумина знаат дека постои некаква поврзаност помеѓу шеќерот во крвта и процесот на дишење. Поради фактот што длабокото дишење ја зголемува отпорноста на стрес и има позитивен ефект врз нервниот систем како целина, нивото на гликоза во крвта се намалува, така што за луѓето кои страдаат од болест како што е дијабетесот, специјални вежби за дишење се специјално развиени за да го задржат нивото на шеќер. нормално.

Го подобрува варењето

Длабокото абдоминално дишење, како што веќе споменавме, има значително влијание врз парасимпатичниот нервен систем, му помага на лицето брзо да дојде до релаксирана состојба. Треба да се напомене дека токму овој систем стимулира дигестивниот процесличност, затоа што нормално, благодарение на овој систем, саливација и производство на гастричен соккои помагаат во процесот на варење. Ваквото објаснување е поврзано со фактот дека лекарите препорачуваат, при јадење храна, да се посвети максимално внимание на храната, да се џвака темелно.

Дополнително, процесот на јадење не треба да биде придружен со гледање телевизија или „лутање“ на Интернет. Исто така, се препорачува да не прифаќате пишување лошо расположение, на крајот на краиштата, доживувајќи иритација или лутина, едно лице предизвикува вклучување на симпатичкиот нервен систем, што го забавува процесот на варење на храната, што предизвикува тежина во стомакот и варење. За да избегнете дигестивни проблеми, нутриционистите советуваат да правите едноставни вежби за дишење 10-15 минути пред оброците.

Ги зајакнува белите дробови

Со вежбање дишење со стомак се тренираат белите дробови кои постепено стануваат силни и благодарение на вентилацијата се повеќе се отвораат. Исто така, во процесот на вежби за дишење, волуменот на белите дробови се зголемува, па на многу пациенти со белодробни заболувања им се препорачуваат овие вежби кои го зголемуваат нивото на кислород и ги зајакнуваат белите дробови.

Ја менува генската експресија

Изненадувачки е, но абдоминалното дишење има толку силен ефект врз човечкото тело што може дури и да ги промени гените. Пред неколку години, студиите на генетичарите кои го проучуваа процесот на релаксација кај луѓето и ефектот на дишењето врз него, открија дека длабокото дијафрагматско дишење ја подобрува генската експресија која има важностза една личност. Експериментите покажаа дека гените погодени од дишењето се одговорни за енергетскиот метаболизам, исхраната на клетките, имунолошки системи ги штити клетките од стареење.

Врз основа на ова, констатирано е дека поради состојбата на релаксација која произлегува од практики за дишење, зголемено производство на енергија и намалено ниво на стрес, кои имаат силно влијание врз човечкото тело на генетско ниво.

Придобивка и штета

Како и секоја вежба на телото, стомачното дишење има свои предности и недостатоци. Значи, придобивките од дишењето со дијафрагмата се како што следува:

благодарение на овој тип на дишење, се јавува длабока масажа на срцето, органите за варење и абдоминалните органи;
ја подобрува состојбата на имунолошкиот систем;
процесот на менопаузален синдром кај жените се забавува, а функционирањето на карличните органи се подобрува;

благодарение на вентилацијата на белите дробови, тие се чистат од долгогодишно таложење прашина и бројни штетни материи;
крвниот притисок се намалува;
поради заситеноста на крвта со кислород, метаболизмот се зголемува;
кога правите вежби за дишење, можете да изгубите вишок килограми без прибегнување кон спорт;
како резултат на релаксација и намалување на стресот, се подобрува процесот на размислување и се појавува способност за изнаоѓање нови решенија.

Недостатоци

Меѓу недостатоците овој методДишењето може да се дефинира како:

совладувањето на техниката на дијафрагматско дишење се случува постепено, под задолжителен надзор на лекар или специјалист кој го практикува овој метод;
оние кои имаат некои здравствени проблеми поврзани со висок крвен притисок, таквите класи се строго контраиндицирани, tk. за време на вежбите за дишење, притисокот во органите се зголемува, што може да доведе до непожелни резултати;
за прв пат по вежбањето, може да има мала малаксаност, вртоглавица и гадење.

Правилна техника на стомачно дишење

Со цел по извршувањето вежби за дишењене се појави непожелни последицитреба да знаете кој метод е точен. Практиката е правилна кога дишењето со стомак се изведува според следниот алгоритам:

вежбите за дишење се изведуваат строго 2 пати на ден, нивното времетраење е од 5 до 10 минути;
оние кои сè уште не го совладале целосно овој метод на дишење, треба да ги прават вежбите легнати, а во процесот на нивно совладување ќе може да тренираат стоејќи или седејќи;

најдобро е да се изведуваат практики за дишење на улица, но само на место што ќе биде прилично затскриено и оддалечено од индустриското производство;
просторијата за вежбање треба да биде добро проветрена пред почетокот на часовите;
првата вежба секогаш започнува со прилично брзо вдишување, а потоа сите вдишувања и издишувања се изведуваат со бавно темпо;
должината на вдишувањето и издишувањето треба да се контролира, така што издишувањето мора да биде 2 пати подолго од вдишувањето;
исто така ќе биде правилно да се следи ритамот на дишење, постепено зголемувајќи го времето помеѓу вдишувањата.

Во јогата

Употребата на практики за дишење во јогата овозможува, со заситување на телото со кислород, да се ослободи мускулната тензија и поудобно да се користи телото за да се движи од една асана во друга. Исто така, дишењето со стомак ви овозможува психолошки да влезете во состојба во која целото внимание ќе биде насочено само кон телото, благодарение на што ќе можете да ги реализирате оние стеги во телото што постојат и, користејќи го дишењето, да ги разработите за понатаму. успешни часови по јога.

во oxysize

Техниката за дишење Oxysize е поврзана со губење на тежината, неопходно е да се изврши. Откако ќе земете длабок здив, заокружете го стомакот и потоа земете неколку мали вдишувања, по, не, издишување, а потоа уште неколку помали издишувања. Оваа техника е прилично едноставна, но, сепак, за да се изврши автоматски, треба постепено да се навикнувате на овој тип на дишење.

Во практиката на Чигонг

Стомачното дишење се користи и во практиката на чигонг, која се заснова на изведување на различни вежби, како што е вежбата „Бран“, изведена од лежечка положба со свиткани нозе во колената: ставете ја раката на градите, а другата на стомакот. замислете дека воздухот влегува во вашето тело и се распоредува колку што е можно подлабоко, додека важно е раката која се наоѓа на стомакот да се крева и паѓа при секое вдишување и издишување, а другата рака да не се движи.

Како да дишете во вакуум

За да ги испумпате стомачните мускули, можете да изведувате вежби за вакуум на абдоменот, кои, и покрај нивната едноставност, се доста тешки за почетник:

легнете на грб и свиткајте ги нозете, спуштете ги рацете по телото;
издишете длабоко, ослободувајќи го воздухот од белите дробови;
повлечете го стомакот што е можно подлабоко и обидете се да го задржите во оваа положба половина минута;
Опуштете го стомакот, земете здив.

Во фитнес и бодибилдинг

Многу инструктори во фитнес центрите ги предупредуваат оние кои се одлучуваат да го тренираат телото дека за време на тренингот во никој случај не треба да го задржувате здивот, бидејќи. ова значително ја намалува ефективноста на обуката. Поради оваа причина, на првите часови дефинитивно ќе ве научат правилното дишење.

Вообичаени грешки и што треба да знаете

Пред да започнете со вежбите, треба да обрнете внимание на теоријата на практиките на дишење и особено да се задржите на оние грешки што често се прават на тренинг, меѓу кои:

неопходно е постепено да се зголемува респираторното оптоварување, овозможувајќи му на телото да се прилагоди на поголем волумен на кислород;
сите вежби се изведуваат 4 часа по јадење;
со постоечки срцеви заболувања или чир на желудникот, подобро е да се избегнуваат вежби за абдоминално дишење;
обуката мора да биде постојана, во спротивно терапевтски ефектод вработување нема да произлезе.

Повеќето спортисти за кросфит се зафатени со развивање на нивните индикатори за сила и не посветуваат доволно внимание на ова важна точкакако техника на дишење при вежбање. Д-р Џил Милер студирал анатомија и движење човечкото телонад 27 години. Таа работеше на врските помеѓу фитнесот, јогата, масажата и управувањето со болката. Џил е автор на The Roll Model: водич чекор по чекорза ублажување на болката, подобрување на подвижноста и животот на вашето тело.

„Процесот на дишење е автоматски. Човек вдишува и издишува околу 20.000 пати на ден, вели Милер. Размислете како би било кога би направиле 20.000 со лоша техника во еден ден. Што би се случило со вашето тело во овој случај? Ние сме родени со совршено поставено дишење. Но, со текот на годините, за повеќето луѓе, оваа техника се влошува. Дишењето е основно движење кое обезбедува и ментална контрола и ментална острина“.

Д-р Милер смета дека спортистот кој практикува правилни техники на дишење има предност во перформансите. „Кога здробениот притисок на конкуренцијата ќе ве успори, правилното дишење ќе ви помогне да се справите со секој проблем“, советува Џил.

Како правилно да дишете?

Прво лоши вести: За да дишете правилно, мора да го надувате стомакот. плитки брзо дишење, кој ги користи градите наместо дијафрагмата, не дозволува да добивате онолку кислород колку што му е потребно на телото. Плиткото дишење доведува до зголемување на отчукувањата на срцето, што пак предизвикува стрес, анксиозност и може да го зголеми крвниот притисок.

Механизам за дишење

Кога вдишувате, абдоменот се шири и дијафрагмата се собира за да направи простор градната празнинапополнети лесен воздух. Ова резултира со намалување на притисокот, дозволувајќи му на воздухот да помине слободно во белите дробови. Издишувањето ја враќа дијафрагмата во првобитната положба.

Со плиткото дишење на градите, не правите доволно простор за да ги наполните белите дробови толку целосно како со длабокото стомачно дишење. Родени сме знаејќи на потсвесно ниво како правилно да дишеме со стомакот. Бебињата го прават тоа инстинктивно, проширувајќи го својот стомак со секој здив. Погледнете го видеото за да видите како дишат новородените бебиња.

Работа на мускулите за време на дишењето

Д-р Милер рече дека кога цртаме во стомакот за време на дишењето, ја одржуваме тензијата во попречниот мускул, кој се протега по предната и страничната страна на абдоминален ѕидподлабоко од ректусните мускули.

Попречниот абдоминис мускул е зашиен во истото фасцијално ткиво како и респираторната дијафрагма. Така, дијафрагмата може да се смета како крај на попречните стомачни мускули“, вели Милер. „Респираторната дијафрагма е врзана за овие стомачни мускули и може да се движи само како што дозволуваат. Ако вашите стомачни мускули се постојано напнати, дијафрагмата не може да помине низ нивниот опсег на движење. И ова е исклучително важно при вдишување.

Како што дијафрагмата се спушта, стомакот отекува и станува како стомак на бебе. Кога ќе дојде до издишување, дијафрагмата се крева назад до ребрата и се крие под нив, а желудникот станува ист.

Ако извршите притисок врз стомакот или го затегнете ременот за тежина, можете да почувствувате како се потиснува движењето на дијафрагмата. Во исто време, срцето "седи" на врвот на дијафрагмата. Џил Милер ја нарекува дијафрагмата како „душек за срцето“.

Штета од погрешно дишење

Малите вдишувања во градите не го придвижуваат срцето со потребната сила. Вашето срце и респираторните ткива се меѓусебно поврзани. Кога има прекумерна напнатост во кое било ткиво на телото, тоа ги попречува неговите нормални функции.

Ограничената дијафрагма што не се движи правилно ја намалува ефикасноста на природната помош што ја дава на вена кава за да помогне во подобрувањето на протокот на крв. Ова е вашата главна вена и е директно поврзана со вашето срце.

Дишењето во градите, кое се јавува кога ги кревате рамениците до ушите и не го наполните стомакот, е дишење што е карактеристично за личноста за време на стрес - во страв или по тешко физичка напнатост. „Ваков тип на дишење кај некои спортисти постојано можете да го видите кај спортистите. Тие трчаат напред-назад низ арената, а кога ќе останат без здив, клекнуваат на колена и со наведнати глави се обидуваат да здивнат. Во овој момент, можете да ги гледате нивните раменици како се креваат кон нивните уши“, вели Милер.

Работи кога се бориме да земеме здив за време или на крајот на тежок тренинг. Но, невозможно е да се заменат полноправните движења на дијафрагмата со овој тип на дишење.

За време на тренингот, спортистите често користат градно дишење. Спортистите треба постојано да го држат печатот во напнатост, а дишењето со стомак не е секогаш можно. Замислете дека се обидувате да земете длабок здив со стомакот со силно притискање на него. Во такви моменти, спортистите мора да ги прошират своите градитеда го подигне воздухот додека го поддржува 'рбетот со помош на мускулите на јадрото.

За жал, повеќето од нас потсвесно користат плитко градно дишење додека се стуткани над компјутер или телефон. „Ова лажно дишење на клучната коска е заедничко за сите нас. Многумина од нас дишат вака од ден на ден, без воопшто да размислуваат за последиците, вели д-р Милер. „Но, ако сте вистински спортист, тогаш порано или подоцна ќе треба да размислите да не дишете со постојано подигање на клучните коски, бидејќи овој тип на дишење не му обезбедува на телото вистинската количина на кислород“.

Ефективноста на длабокото дишење

Дијафрагмалното дишење му помага на телото со испраќање на повеќе кислород до мускулите, подобрувајќи ја издржливоста на мускулите. Друга придобивка од длабокото дишење е тоа што го релаксира телото. Секој кој се обидел да направи нешто тешко гимнастичка вежбаили да го направите следното кревање тегови, да се биде во состојба на стрес, ги знае придобивките од целосната релаксација.

Но, како да се ослободите од погрешната навика за дишење што ја практикувате повеќетосопствениот живот?

Треба да започнете да експериментирате со дишење надвор од салата или во баремне среде тренинг. На пример, можете да посетите часови по јога неколку пати - ова добро местода ја научи и вежба техниката на дишење.
Ако јогата не е ваша работа, тогаш, колку и да звучи чудно, одењето часови по вокал или придружувањето во хор може да ги исправи и лошите навики за дишење. „Веројатно ќе откриете феноменална техника на дишење и ако уживате во пеењето, тоа навистина ќе ви донесе радост“, вели Милер за часовите по пеење.
Па, можете да вежбате, на пример, со надувување празнични балони. Само вие треба да го направите ова, строго контролирајќи ги вашите респираторни движења.

Како да поставите дијафрагмално дишење?

За да воспоставите дијафрагматско дишење, чија техника е многу едноставна, следете ги инструкциите подолу:

Легнете на грб.
Ставете ја едната рака на градите, а другата на стомакот. Дишете полека и длабоко низ носот, внимавајќи да почувствувате како вашиот стомак се движи со вашата рака.
Издишете преку устата. Раката што лежи на градите не треба да се движи многу во исто време.

Откако ќе ставите дијафрагмално дишење додека лежите, вежбајте техника на дишење, седејќи во фотелјата. Откако ќе го совладате овој стил на дишење дома, почнете да го вклучувате во вашите тренинзи.

Д-р Милер предлага барем на почетокот да одвоите дел од тренингот за да набљудувате како вашето тело дише како одговор на вежбањето и за време на одмор. Одвреме-навреме треба да користите длабоко стомачно дишење за најоптимални резултати, меѓутоа, со некои вежби, посоодветно е да се користи дишењето на градите.

„Само дозволете си да тренирате со постојано следење како дишете секој пат кога правите нешто. Ова е она што јогите обично го прават за време на часовите. Ова е неверојатен начин да го изостри вашиот ум и да се запознаете со вашето однесување со дишењето“, советува Џил Милер. Лекарот, исто така, препорачува да се посвети колку што можете повеќе внимание на вашата техника на дишење за време на тренингот, користејќи ја за да ве стабилизира за време на кревање тешко или да ве смири за време на одмор.

Отпрвин ќе ви биде тешко да ја следите техниката на вежбата и правилното дишење во овој момент истовремено. Но, обидете се да вложите максимални напори за вашата техника на дишење да добие нов квалитет.

Тренинг за дишните патишта

Друг начин да го набљудувате и контролирате вашето дишење е да пробате тренинг на дишните патишта.

Наједноставната верзија вежби за дишење- правење скала од повторувања. Нејзината суштина е дека по секоја рунда вежби следува сличен број на длабоки, контролирани вдишувања.

Најчесто, тие се користат како вежба за вакви вежби за дишење, но можете да изберете други. Респираторната скала, поврзана со нишалките на кетлбелот, започнува со едно замавнување, проследено со еден здив, потоа две замавнувања на кетелбелот и два вдишувања. Можете да дишете колку што сакате додека замавнувате со кетел, но земајте го пропишаниот број вдишувања додека одмарате. Така, осум повторувања се проследени со само 8 вдишувања, а потоа се враќате на kettlebell.

Ако правите доволно повторувања, скалата за дишење ќе предизвика панично дишење. Да се биде свесен за овој тип на дишење и да научите како да го контролирате е вредно ако се најдете во ситуација кога треба да го вратите здивот после интензивно вежбање. Ова е местото каде што правилната техника на дишење ни доаѓа.

Дишете длабоко додека ја правите скалата за здив и одолејте се на искушението да се префрлите на плитко, панично дишење, дури и кога сте под стрес. Потоа проверете дали можете да го подобрите дишењето и да избегнете панично дишење за време на следните тренинзи.

И последниот совет: ако влеговте во салата и видовте некој ужасно сложен комплекс на таблата, не паничете. Направете 10 длабоки вдишувања, и напред - во битка!